อาหารสำหรับสัปดาห์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์

แนวคิดการแก้ไขของทศวรรษที่ผ่านมากำลังมีน้ำหนักเกิน ที่เพิ่งกำจัดมันไม่ได้ มันมาถึงจุดที่เด็กอายุ 11 ปีเริ่มลดน้ำหนักซึ่งจากมุมมองของยาเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ... ร่างกายที่กำลังเติบโตและการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นไม่เป็นที่ยอมรับอย่างเด็ดขาด แต่วันนี้เราจะไม่พูดถึงวิธีลดน้ำหนักและไม่เกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่มีอาการเบื่ออาหาร พวกเขาจะทำงานด้านการแพทย์อย่างเต็มที่แล้ว เพราะพวกเขาพาตัวเองไปยังรัฐที่มีนักโทษในค่ายกักกันในเยอรมนีภายใต้การนำของฮิตเลอร์ การสนทนาของเราจะเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยสำหรับเด็กผู้หญิงที่คิดว่าตัวเองผอมเกินไป พิจารณาเมนูเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่ควรเลือก ความถี่ในการกิน สิ่งที่ควรเป็นอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภค และวิธีการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักข้อกำหนดเบื้องต้น

ผู้หญิงประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ถือว่าน้ำหนักตัวมากเกิน โดยพยายามอย่างเต็มที่เพื่อลดน้ำหนักที่เป็นอันตรายเหล่านั้น แต่ก็มีคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักและมั่นใจว่าผอมเกินไป

เมื่อมองแวบแรก เรื่องนี้อาจกลายเป็นงานที่ง่ายมาก นั่นคือการเพิ่มน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ สำหรับคนที่มีการเผาผลาญอาหารแบบเร่งความเร็ว อันที่จริงแล้วเป้าหมายนี้กลับกลายเป็นว่ายากพอๆ กับก้อนเนื้อ - กระบวนการแยกไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้กระบวนการของการเพิ่มน้ำหนักยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงบางอย่าง ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่พอประมาณและไร้ความคิด คุณสามารถบ่อนทำลายสุขภาพที่ดีที่ครั้งหนึ่งเคยได้รับ แทนที่จะได้รับหรือร่วมกับกิโลกรัมใหม่สองสามกิโลกรัม แม้ว่าจะไม่ถึงแก่ชีวิต แต่ถึงกระนั้น โรคภัยไข้เจ็บที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่จะตั้งค่ากิโลกรัมที่ต้องการมันก็คุ้มค่าที่จะชั่งน้ำหนักทุกอย่าง

เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ การเพิ่มน้ำหนัก คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำบางอย่าง ในการเริ่มต้น คุณต้องแยกจากทุกสิ่งทุกอย่างที่เป็นอัตนัย และเริ่มวัดค่าพารามิเตอร์ของคุณ

เรากำลังพูดถึงดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เรียกว่า การค้นหาไซต์เฉพาะเรื่องบนเวิลด์ไวด์เว็บอันกว้างใหญ่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งที่คุณต้องมีคือส่วนสูงและน้ำหนัก

เมื่อได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว ก็ถึงเวลาวิเคราะห์ หากดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในช่วงระหว่าง 18 ถึง 25 ไม่ควรมองหาเมนูสำหรับน้ำหนัก น้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงปกติ ซึ่งฉันขอแสดงความยินดีกับคุณ คุณเป็นเจ้าของน้ำหนักตัวในอุดมคติ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสมบัติ

BMI น้อยกว่า 18 แสดงว่าน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ แล้วคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ในการเริ่มต้น คุณควรตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารในอนาคต หากบุคคลไม่ได้ใช้งานแรงงาน จำนวนกิโลแคลอรีที่บริโภคทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 3000 แคลอรี ในกรณีของเรา 3500 จะดีกว่า

อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารแคลอรีต่ำ จะใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย เมื่อเตรียมอาหาร ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันสูง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้อกไก่ ควรใช้ขาไก่แทน จริงอยู่ ที่นี่จำเป็นต้องมีการกลั่นกรอง เนื่องจากมีไขมันและโคเลสเตอรอลมากเกินไปสามารถทำงานสกปรกได้ การกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดจะทำได้ยาก ...

ควรมีขนมและคุกกี้หลากหลายบนโต๊ะในครัว อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ทำขนมอบด้วยตัวเองและอย่าซื้อ "ระเบิดเวลา" ในร้านซึ่งองค์ประกอบที่โดดเด่นจะแสดงด้วยไขมันปาล์มและสารกันบูดต่างๆ

หลีกเลี่ยงร้านฟาสต์ฟู้ดจะดีกว่า หากร่างกายของคุณกระหายแฮมเบอร์เกอร์ ทางที่ดีควรซื้อซาลาเปาและเนื้อสัตว์ด้วยตัวเองและทำอาหารจากมันอย่างปลอดภัย และถูกกว่าและอร่อยกว่าตามจริง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น เกี๊ยวหรือแพนเค้ก

น้ำอัดลมที่ผสมน้ำตาลก็ไม่ควรมองข้ามแม้ว่าจะไม่มีสารให้ความหวานก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมเครื่องดื่มที่อร่อยและมีแคลอรีสูงด้วยตัวเองโดยใช้ผลเบอร์รี่ ผลไม้และแยม

ยินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสแคลอรี่สูง, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันและอื่น ๆ พวกเขาไม่เพียง แต่ "เติมช่องว่างแคลอรี่" แต่ยังอิ่มตัวร่างกายด้วยแคลเซียมและโปรตีนที่มีคุณค่า

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อาหารว่างอย่างรวดเร็วนั้นดีมาก เนื่องจากมีถั่ว ไอศกรีม แครกเกอร์ และอื่นๆ ชิปส์นั้นไม่ควรมองข้ามเพราะมันมีสารก่อมะเร็งอยู่มากมาย

เมนูโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ โดยระบุเนื้อหาแคลอรี่

แน่นอนว่าการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในจานเป็นค่าโดยประมาณ ท้ายที่สุด หากเรากำลังพูดถึงแซนวิชที่มีชีส เนย และแฮม มันค่อนข้างยากที่จะทำนายมวลของแต่ละส่วนประกอบได้อย่างแม่นยำ เว้นแต่คุณจะชั่งน้ำหนักทุกอย่างในระดับเภสัชภัณฑ์ ดังนั้นตัวเลขจะเป็นค่าประมาณ แต่ฉันรับรองกับคุณว่าเมนูที่เป็นแบบอย่างจะเหมาะกับสาวร่างผอม

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ 3 ฟอง (350 กิโลแคลอรี) แซนวิชแฮม (150 กิโลแคลอรี) ชาหวานหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว (250 กิโลแคลอรี), ไก่ทอด (450 กิโลแคลอรี), ผลไม้ (100 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างตอนบ่าย: โยเกิร์ต (50 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี) กับปลาทะเลมัน (400 กิโลแคลอรี)

วันอังคาร

อาหารเช้า: โจ๊ก Semolina กับนม (250 กิโลแคลอรี), ถั่ว (350 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งทอด (300 กิโลแคลอรี), ซุปไก่ (350 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ (70 kcal), เยลลี่หนึ่งแก้ว (70 kcal)
อาหารเย็น: ไข่เจียวกับผัก (400 กิโลแคลอรี), บิสกิต (350 กิโลแคลอรี), นมกับน้ำผึ้ง (150 กิโลแคลอรี)

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่ไก่ลวกสามฟอง (350 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี), ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปไก่ (250 กิโลแคลอรี), เนื้อหมู (450 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างตอนบ่าย: ลูกเกด 100 กรัม (350 กิโลแคลอรี), ไอศกรีม (250 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: พาสต้ากับอาหารทะเล (450 กิโลแคลอรี), ชากับครีม (70 กิโลแคลอรี)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่โยเกิร์ตพร้อมลูกเกดและผลไม้ (250 กิโลแคลอรี) กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีหรือ Borscht ในน้ำซุปเนื้อ (350 กิโลแคลอรี), ลูกชิ้นกับชีสและไก่ (450 กิโลแคลอรี), ชาหนึ่งแก้ว (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: ไข่ไก่ต้มสุก 2 ฟอง (180 กิโลแคลอรี) แซนวิชกับเนยและชีส (80 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ปลาทะเลทอด (450 กิโลแคลอรี), สลัดกรีก (250 กิโลแคลอรี)

วันศุกร์

อาหารเช้า: ราวีโอลี่ (250 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (50 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว (250 กิโลแคลอรี) เนื้อต้ม (350 กิโลแคลอรี)
ของว่างตอนบ่าย: บิสกิตหวาน (100 กิโลแคลอรี), นมหนึ่งแก้ว (70 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: เนื้อปลาทูน่าบนแซนวิชขนมปังขาว (450 กิโลแคลอรี) น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)

วันเสาร์

อาหารเช้า: ไข่ดาวกับเบคอนและชีส (350 กิโลแคลอรี), ชา (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส (250 กิโลแคลอรี), สลัดผักและแฮม (150 กิโลแคลอรี), กาแฟกับครีม (80 กิโลแคลอรี)
ของว่างตอนบ่าย: ถั่ว (450 กิโลแคลอรี), เจลลี่ (200 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้กับน้ำเกรวี่ (450 กิโลแคลอรี) เนื้อบด (400 กิโลแคลอรี)

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยว (200 กิโลแคลอรี), กาแฟ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารกลางวัน: เนื้อผสม (400 กิโลแคลอรี), มันฝรั่งทอด (350 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
ของว่างตอนบ่าย: ผลไม้รสเปรี้ยว (100 กิโลแคลอรี), ไอศกรีม (350 กิโลแคลอรี), น้ำผลไม้ (50 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ไก่ตุ๋นกับมันฝรั่งทอด (500 กิโลแคลอรี), สลัดผัก (150 กิโลแคลอรี)

บทสรุป

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้เพื่อตั้งคู่ - สามกิโลกรัมต่อสัปดาห์หรือไม่? ไม่ ไม่ใช่ทั้งหมด! นอกจากนี้ยังควรสร้างกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและจัดสรรเวลานอน 8-9 ชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้ให้นอนลงหรือนั่งลง

คุณไม่ควรพยายามประเมินผลลัพธ์ของมื้ออาหารใหม่ด้วยการชั่งน้ำหนักทุกเช้า ไม่ควรคาดหวังสัญญาณแรกของการเพิ่มน้ำหนักเร็วกว่าหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของวิถีชีวิตนี้ นอกจากนี้เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับไขมันที่ไม่น่าสนใจจนเกินไปอย่าลืมประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ผู้ที่ต้องการให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นน้อยกว่าผู้ที่ฝันถึงการลดน้ำหนักอย่างมาก แต่พวกเขาต้องเผชิญกับงานที่ยากกว่า การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวล สาเหตุหลักมาจากการสะสมของไขมันที่ไม่สมส่วนในบางส่วนของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รูปร่างเสียโฉม หากคุณมีความสนใจในวิธีการทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว จำไว้ว่า: องค์ประกอบหลักของการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมคือการรับประทานอาหารที่มีความสามารถและชุดของการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณยังสามารถใช้วิธีเยียวยาพื้นบ้าน - ยาต้มช่วยเพิ่มความอยากอาหาร

คุณสมบัติด้านพลังงาน

โภชนาการเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นต้องมีแคลอรีสูงอย่างเห็นได้ชัด หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงธรรมดาคือ 1,500-2,000 ผู้หญิงผอมที่มีการเผาผลาญแบบเร่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนใบหน้าและร่างกายควรกินมากเป็นสองเท่า - อาหารของพวกเขาควรมี 3000-4000 แคลอรี จากนิสัยการย่อยอาหารจำนวนดังกล่าวเป็นเรื่องยากดังนั้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจัดอาหารที่เป็นเศษส่วนซึ่งให้ของว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ

เพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและไม่ทำลายสุขภาพร่างกายหรือผลที่ตามมาต่อรูปร่าง คุณควรรักษาสมดุลของอาหารและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เลือกอาหารที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแคลอรีสูงก็ตาม อาหารควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพ: การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ใช่การตัดสินใจที่รอบคอบที่สุด มันจะดีกว่าที่จะรวมผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, เมล็ดพืช, เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ (รวมถึงไก่ไม่ติดมัน), เนย, ฮาลวา, คุกกี้, ขนมปัง
2. คุณไม่ควรดีขึ้นตั้งแต่วันแรกหลังจากตัดสินใจกินอาหารปริมาณมาก จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละน้อย คำนวณว่าคุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ มาที่อาหารจำนวนนี้ในสามถึงสี่วัน
3. เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้วทุกครั้งที่รับประทานอาหาร
4. เพื่อให้อาหารที่รับประทานถูกดูดซึมได้ดีขึ้น หลังจากรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่แล้ว คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอ
5. น้ำยังช่วยให้อาการดีขึ้นด้วย ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน) การเจริญเติบโตของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของน้ำ เช่นเดียวกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์

กินอะไรให้ดีขึ้น - อาหารแคลอรี่สูง

อาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เป็นการดีถ้าพวกเขาเสริมกันในแต่ละมื้อ ต้องมีปลา เนื้อ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ล้มเหลว อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะ

การใช้โปรตีนเชคจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว: ขอแนะนำให้ใช้ทั้งของผสมทางการค้าและของผสมที่เตรียมเอง ตัวอย่างเช่น สูตรนี้: นำครีมหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสหนึ่งห่อ แยมสองสามช้อนแล้วผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน - เหตุผลดีๆ ในการเอาอกเอาใจตัวเอง

สลัดเหมาะสำหรับปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วเหลือง เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่อุดมสมบูรณ์ แต่ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, พาสต้า, ขนมหวาน, น้ำผึ้ง, น้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในการฟื้นฟู อาหารประจำวันจะต้องมีความสมดุลโดยคำนึงถึงความพร้อมของแร่ธาตุและวิตามิน พวกเขาปรับปรุงกระบวนการทั้งหมดในร่างกายเพิ่มความอยากอาหารช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมนูและสูตรอาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชายและผู้หญิงสามารถกินอาหารชนิดเดียวกันได้ แต่ปริมาณจะแตกต่างกัน เนื่องจากร่างกายของผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าต้องใช้แคลอรีมากขึ้นอย่างมากเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เราขอนำเสนออาหารที่สมดุลสำหรับสัปดาห์สำหรับผู้ที่ต้องการอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

วันแรกและวันที่ห้าของการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือที่คุณจะได้รับดีขึ้น

• เช้า: โจ๊กข้าวสาลีกับไก่ ชีส และแซนวิชแฮม กาแฟ
• สแน็ค: ถั่ว, คุกกี้
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว มันฝรั่งอบกับเนื้อ สลัดผักกับเนย
• ตอนเย็น: ไข่กวนกับชีส, เห็ดและเนื้อ, ชา

วันที่สองและหก: เพื่อให้อาการดีขึ้น คุณจะต้องกินเยอะๆ

• เช้า: ข้าวโอ๊ตบดในนม แซนวิชกับเนยและชีส โกโก้หรือกาแฟ
• สแน็ค: ผลไม้ขนมปัง
• อาหารกลางวัน: ผสม, พาสต้ากับหมู, ผลไม้แช่อิ่ม
• เย็น: เนื้อไก่กับเครื่องเคียง, ชีสหม้อปรุงอาหารหรือพาย, ชาสักถ้วย

วันที่สามและวันที่ห้าจะนำเสนอเมนูที่หลากหลาย โดยมีเป้าหมายเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าที่ต้องการ

• เช้า: โจ๊กบัควีทกับเนย แซนวิชแฮม ชาหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง น้ำตาล
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, กล้วย, โยเกิร์ตไขมัน
• อาหารกลางวัน: บอร์ชยูเครนกับเนื้อ, มันฝรั่งกับปลาทอด, ผลไม้แช่อิ่ม
• ตอนเย็น: pilaf กับเนื้อวัว, ขนมอบ, ถั่ว, เครื่องดื่มหวานที่คุณเลือก

วันที่สี่ซึ่งถือว่าเป็นประเภทการขนถ่ายในการแข่งขันให้ดีขึ้น

• เช้า: มันฝรั่งและเนื้อไม่ติดมัน, โกโก้กับนม, แซนวิชชีส
• สแน็ค: บิสกิตหรือขนมปังกับชา
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับเนื้อ, เกี๊ยว, ผลไม้, ผลไม้แช่อิ่มหวาน
• เย็น: พาสต้ากับเนื้อทอด ไข่ต้มเล็กน้อย ชาหวานหรือนม

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการทราบว่าคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่างของคุณอย่างไรควรจำไว้อย่างแน่นอน - หากไม่มีการออกกำลังกายจะไม่ทำงาน การออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของผิว ซึ่งหมายความว่าด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่ทำให้รูปร่างของคุณเสีย นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำทุกวัน:

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น แล้วลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน ทำแบบฝึกหัด 25-30 ครั้ง
• แบบฝึกหัดต่อไปคือกรรไกร ใส่รองเท้าหนักๆ นอนหงาย วางมือตามลำตัว ฝ่ามือลง ต่อไป ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น ไขว้ขา แล้วกางออกจากกัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
• ออกกำลังกายต่อไปโดยไม่ต้องถอดรองเท้าหนัก ยกและลดขาขึ้นและลงสลับกัน ราวกับวาดภาพกรรไกรแนวตั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายนี้คือ 10-12 ครั้ง
• คุกเข่าลง วางมือให้กว้างเท่าไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้น งอแขน แล้วค่อยๆ เหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
• แยกเท้า แยกถุงเท้า ส้นเท้าเข้าหากัน ถัดไป ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้น นั่งลงเล็กน้อยแล้วกางเข่าไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้ยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงขึ้น จากนั้นใช้ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 20-30 ครั้ง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการเยียวยาชาวบ้านได้อย่างไร?

ต้องการทราบวิธีการอื่นเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว? มีความจำเป็นไม่เพียง แต่จะรักษาสมดุลของอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความช่วยเหลือจากการเยียวยาชาวบ้านด้วย สมุนไพรบางชนิดช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการย่อยอาหาร มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยการจัดระบบย่อยอาหารทั้งหมดซึ่งหมายความว่าประโยชน์ของการใช้ของพวกเขาเป็นสองเท่า

1. แน็ปวีด. ยาต้มของสมุนไพรนี้ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ในการเตรียมคุณต้องเทคอร์นฟลาวเวอร์แห้ง 10 กรัมกับน้ำเดือดหนึ่งแก้วยืนยันในที่มืดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง น้ำซุปนี้ควรบริโภคสามครั้งต่อวัน คุณสามารถเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพื่อขจัดความขมขื่น
2. สะระแหน่ยังดีสำหรับการเพิ่มความอยากอาหารของคุณ มีความจำเป็นต้องเทพืช 30 กรัมกับน้ำเดือดหนึ่งลิตรทิ้งไว้สองสามชั่วโมง รับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารทันที
3. โหระพายังช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ใช้พืช 20 กรัมเทน้ำเดือด 500 มล. จากนั้นทิ้งไว้ 2 ชั่วโมงในที่อบอุ่น ดื่มครั้งละ 100 กรัมก่อนอาหาร
4. Barberry มีคุณสมบัติ choleretic ปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มความอยากอาหาร เพื่อให้ดีขึ้นให้เตรียมยาต้ม: ใช้เวลา 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนใบและกิ่งก้านของพืชใส่ในถ้วยเทน้ำเดือด 500 มล. ยืนยันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง จากนั้นกรองและดื่มหนึ่งในสามของแก้ว 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร

วิดีโอ: วิธีทำให้ดีขึ้นสำหรับสาวผอมที่บ้าน

คุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้ผอมเกินไปหรือไม่? วิดีโอด้านล่างจะบอกคุณว่าคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร ปรับสมดุลอาหาร เพิ่มความอยากอาหาร และอาหารประเภทใดที่คุณต้องการ ตรวจสอบวิธีอื่น ๆ ด้วย

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก: มีคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาเป็นอาหารแนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - สิ่งที่ห้ามไม่ให้กินเต็มที่ อย่างไรก็ตาม อาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีแคลอรีสูงที่สุดบางชนิดเท่านั้นที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ บางชนิดส่งผลต่อการก่อตัวของไขมันสะสมที่ทำให้ร่างกายเสียโฉม มาดูกันว่าอาหารแคลอรีสูงชนิดใดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและจะไม่ทำให้รูปร่างเสีย

อาหารอะไรที่มีแคลอรีสูง

ปริมาณแคลอรี่หมายถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่เกิดขึ้นในกระบวนการย่อยอาหารโดยคำนึงถึงการดูดซึมที่สมบูรณ์ อัตรารายวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคล เพศ (ชาย หญิง) และอายุ (วัยรุ่นหรือผู้ใหญ่) นักโภชนาการแนะนำให้กินสองพันแคลอรีในหนึ่งวัน ผลิตภัณฑ์อาหารที่ให้พลังงานสูง ได้แก่ ไขมัน เนื้อสัตว์ ถั่ว ซีเรียล และปลา อาหารแคลอรีสูงถือเป็น 1 ใน 100 กรัมของอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าร้อยกิโลแคลอรี

10 สุดยอดอาหารแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กินอะไรเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งเดือน? เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเชค โปรตีนเชค และอาหารเสริมพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับโภชนาการการกีฬา มีผลิตภัณฑ์อาหารมากมายที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ ด้วยเหตุนี้ นักโภชนาการจึงเลือก 10 อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• ไขมันจากพืชและสัตว์ เนย 100 กรัม มี 876 กิโลแคลอรี การรับประทานน้ำมันหมูหรือน้ำมันปลาในปริมาณเท่ากันจะให้แคลอรี 45% ต่อวัน ไขมันพืชไม่ใช้พลังงานน้อยกว่า น้ำมันถั่วเหลืองมี 999 กิโลแคลอรี, น้ำมันถั่วลิสง - 895, น้ำมันพืช - 884
• ปลา. ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 25 กรัม และ 200 กิโลแคลอรี อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมผลิตภัณฑ์นี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• ถั่วและเมล็ดพืชใน 100 กรัม มี 700 กิโลแคลอรี
• ดาร์กช็อกโกแลต นอกจากจะเป็นอาหารจานโปรดแล้ว ผลิตภัณฑ์นี้มี 501 แคลอรี ซึ่งคิดเป็น 25% ของมูลค่ารายวัน
• ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในอาหาร ชีสที่มีแคลอรีสูงที่สุดถือเป็น บางพันธุ์มีแคลอรีมากถึง 466 แคลอรีซึ่งคิดเป็น 23% ของมูลค่ารายวัน มี 328 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• ข้าวต้ม. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานมากที่สุด ต้มในน้ำมี 320 แคลอรีต่อ 100 กรัม หากใช้นมในการเตรียมข้าวโอ๊ต ปริมาณพลังงานของข้าวโอ๊ตจะเพิ่มขึ้นเป็น 360 กิโลแคลอรี
• เนื้อ. มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือเนื้อวัว ใน 100 กรัม จะมี 200 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เนื้อวัวยังนำไปสู่ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อไก่มีประโยชน์ไม่น้อย ประกอบด้วย 113 กิโลแคลอรี
• กล้วย. ร่างกายดูดซึมได้ดี กล้วยสด 100 กรัมมี 89 แคลอรีแห้ง - 221
• ไข่. เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ 100 กรัม จะปล่อย 157 กิโลแคลอรี

รายการอาหารที่มีแคลอรีสูง

หลายคนเชื่อว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือของหวานและของหวาน: เค้กนโปเลียน 100 กรัมมีน้ำหนัก 558 แคลอรี เค้กปรากมี 515 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ มีผลิตภัณฑ์ที่ใช้พลังงานมากซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้น ตารางแคลอรี่ของเราจะช่วยคำนวณอาหารที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย:

กินอย่างไรให้ถูกวิธี - เมนูประจำสัปดาห์

ทำอย่างไรจึงจะได้มวล? ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มเนื้อหาของอาหารที่มีแคลอรีสูงและติดตาม 4-5 มื้อต่อวัน อาหารประจำวันควรมีอาหาร ชุดที่ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็น 4000 และต้องแน่ใจว่าได้รวมอาหารสามมื้อที่ให้พลังงานสูง นอกจากนี้ คุณต้องจำเกี่ยวกับอาหารจากพืช เมื่อคำนึงถึงข้อกำหนดเหล่านี้ เราขอเสนอเมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน:

• สำหรับอาหารเช้า พวกเขาทำไข่เจียว 2 ฟอง แซนวิชกับชีส และไส้กรอกรมควันดิบชิ้นหนึ่ง ล้างด้วยผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวันประกอบด้วยซุปเห็ดพอชินี 250 กรัม หมูตุ๋น 150 กรัม ข้าวโพดกระป๋องหรือถั่วลันเตา 100 กรัม ขนมปังรำ 2 แผ่น แอปเปิ้ล 1 แก้ว ชาใส่น้ำตาล 1 แก้ว
• สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานขนมปังกับนมหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็นประกอบด้วยผักสด: กะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ (150 กรัม); ก๋วยเตี๋ยวกับคอทเทจชีส (100 กรัม) และชาเขียวหนึ่งแก้ว
• ก่อนนอนดื่มนมอบหมักหรือ kefir 250 มล. ที่มีไขมัน 3.2%

• สำหรับอาหารเช้าพวกเขากินข้าวต้มนมหวาน (150 กรัม) ปรุงรสด้วยเนยล้างด้วยโกโก้สักแก้ว
• อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัมในน้ำซุปเนื้อพร้อมครีมเปรี้ยว, ราวีโอลี่มันฝรั่ง 100 กรัม, แตงกวาสด 1 ลูก, ขนมปังขาว 2 ชิ้น แก้ววาเรเน็ต
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและเบเกิลหนึ่งแก้ว
• สำหรับอาหารค่ำเตรียมมันฝรั่งบด (150 กรัม) พร้อมชิ้นไก่และแซนวิชสองอันพร้อมไส้กรอกต้ม ดื่มน้ำผักหนึ่งแก้ว
• ก่อนนอนให้กินแอปเปิ้ล

• สำหรับอาหารเช้าพวกเขาปรุงข้าวโอ๊ตกับเนยในน้ำและผลไม้แห้ง แซนวิชกับชีส ล้างด้วยกาแฟหนึ่งแก้วกับน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว 250 กรัมในน้ำซุปไก่ เนื้อแกะตุ๋นกับกะหล่ำปลี 100 กรัม ส้ม 1 แก้ว ชาหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: โกโก้ 1 แก้ว แพนเค้ก 2 ชิ้นพร้อมตับ
• สำหรับอาหารค่ำพวกเขากินปลาตุ๋นกับผัก (150 กรัม) ล้างด้วยชาสักแก้วกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม
• ก่อนนอนให้ดื่มนม 250 มล. กับน้ำผึ้ง

• สำหรับอาหารเช้าเตรียมโจ๊ก Guryev 100 กรัมกับนมหนึ่งแก้วกิน 5 ชิ้น เฮเซลนัทล้างด้วยชาสักแก้วและขนมปัง
• อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมกับลูกชิ้นเนื้อสับ (ชิ้นละ 2 ชิ้น 80 กรัม); พาสต้าต้ม 100 กรัมกับน้ำเกรวี่และไก่ต้ม ขนมปัง 2 แผ่น. ล้างด้วยเยลลี่ผลไม้หนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ 100 กรัมและชาหนึ่งแก้ว
• สำหรับอาหารค่ำพวกเขากินลูกชิ้นปลานึ่ง (100 กรัม) ดาร์กช็อกโกแลตแท่ง (100 กรัม) ล้างด้วยชาสักแก้ว
• ก่อนนอน นมจืดสักแก้ว

• สำหรับอาหารเช้าพวกเขาปรุงไข่กวนจากไข่สองฟองกับไส้กรอกในเนย ดื่มโยเกิร์ตครึ่งแก้วและกาแฟหนึ่งแก้วใส่น้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ซุปน้ำซุปไก่ 250 กรัม สลัด 100 กรัมพร้อมผักสด (มะเขือเทศ, แตงกวา), เฟต้าชีส, น้ำมันมะกอกและทูน่าทอด ขนมปังรำ 2 แผ่น; ชา 250 มล. กับนม หนึ่งลูกแพร์
• ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก kefir หนึ่งแก้ว
• สำหรับอาหารเย็น ต้มไข่ 3 ฟอง ทำแซนวิชสองอันกับชีสและไส้กรอกต้ม ล้างด้วยโกโก้ 1 แก้ว
• ก่อนนอนให้กินแอปเปิ้ลหนึ่งผล

• สำหรับอาหารเช้าโจ๊กข้าวบาร์เลย์ (150 กรัม) ปรุงด้วยเนยและลูกเกด 50 กรัม ทำแซนวิชไส้กรอกแฮมสองอัน ล้างด้วยชาดำหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ผสม 250 กรัม; ซี่โครงหมูทอด 100 กรัม, ถั่วต้ม, สลัดผักกับพริกหยวกและแตงกวา; ขนมปัง 2 แผ่น; แก้วชา
• ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก คีเฟอร์ 1 แก้ว
• สำหรับอาหารค่ำ แซลมอนอบในเตาอบ 100 กรัม พุดดิ้งครีม 100 กรัม ชาเขียว 1 แก้ว
• ก่อนเข้านอน ดื่มนมสักแก้ว

• สำหรับอาหารเช้า 2 ฟอง เบเนดิกต์กับแฮม หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 100 กรัม กาแฟหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมเครื่องในไก่ มันฝรั่งต้ม 100 กรัม แกะทอดและน้ำสลัด ขนมปัง 2 แผ่น; ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว
• ของว่างยามบ่าย: เบอร์รี่และสลัดผลไม้ 100 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• สำหรับอาหารค่ำ ปลาตุ๋นกับแครอท (150 กรัม), ชีสเค้ก 2 ชิ้น, นมหนึ่งแก้ว
• ก่อนเข้านอนให้นมเปรี้ยวหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมัน 3.2%

สูตรแคลอรี่สูง

จากอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เนื้อ ปลา นม ครีมเปรี้ยว ชีส คุณสามารถเตรียมอาหารอร่อยๆ ได้มากมาย โดยจะเสิร์ฟไม่เฉพาะในช่วงอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นเท่านั้น แต่ยังให้บริการเมื่อรับแขกอีกด้วย เราขอเสนอสูตรอาหารสามสูตรที่ปรุงโดยใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งขายในร้านค้าใดก็ได้:

ปลาเทราท์อบในกระดาษฟอยล์

• ปลา 1 ตัวน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• เครื่องปรุงรสสำหรับปลา
• เกลือ.

ทำอาหารอย่างไร:

1. เราทำความสะอาด ล้างปลา ตัดหัว
2. ผสม 1 ช้อนชา เกลือปรุงรส
3. ถูซากทั้งภายในและภายนอกด้วยส่วนผสมของเกลือและเครื่องเทศ
4. วางปลาบนแผ่นฟอยล์
5. เราทำการหั่นปลา
6. เราห่อด้วยกระดาษฟอยล์
7. เราอุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศา
8. เราส่งปลาลงไปเป็นเวลา 30 นาที
9. เสิร์ฟปลาด้วยซอสครีม

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• 0.5 กก. ชีสกระท่อม
• 1 ไข่
• น้ำตาล 100 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ลูกเกดและเซโมลินา
• ผงฟู 1 ถุง,
• 1 ช้อนโต๊ะ แรสต์ น้ำมัน
• วานิลลิน
• ครีมเปรี้ยวสองสามช้อน
• เกลือ.

คำแนะนำ:

1. เราถูชีสกระท่อมผ่านตะแกรง
2. เอาชนะแรด เนยกับไข่,
3. ผสมเซโมลินา, เกลือ, วานิลลิน, ผงฟู, น้ำตาลและเพิ่มลงในส่วนผสมของไข่
4. รวมชีสกระท่อมและส่วนผสมที่ได้
5. เราใส่ลูกเกดผสมทุกอย่างให้ละเอียด
6. เราเปลี่ยนเป็นแม่พิมพ์ปรับระดับพื้นผิวจารบีด้วยครีมเปรี้ยว
7. อบในเตาอบที่อุ่นถึง 200 กรัมจนสุก

พุดดิ้งครีม

สินค้า:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว,
• 4 ไข่,
• แป้ง 30 กรัม
• 0.5 ช้อนโต๊ะ ซาฮาร่า

การตระเตรียม:

1. เราผสมครีม, น้ำตาล, แป้ง
2. นำไปต้มบนเตา
3. ปล่อยให้เย็น
4. ตีไข่แดงและไข่ขาวแยกกัน เพิ่มลงในส่วนผสมที่เย็น
5. เราใส่ในแบบฟอร์มแล้วส่งไปที่เตาอบเป็นเวลา 30 นาที

วิดีโอ: อาหารและการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายหลายคนกำลังดิ้นรนเพื่อให้ดีขึ้น แต่อาหารที่มีประสิทธิภาพไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็ว จากนั้นพวกเขาก็ใช้วิธีใดๆ ที่มีอยู่ เช่น การใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ขนมหวาน มันฝรั่งทอด อาหาร "ด่วน" และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ วิธีการจัดระเบียบโภชนาการนี้จะไม่ให้อะไรเลยนอกจากไขมันสะสม เซลลูไลท์และปัญหาทางเดินอาหาร แพทย์ระบบทางเดินอาหาร O. Skiba ไม่แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านได้จากเรื่องต่อไปนี้

ร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดีพร้อมกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วและไขมันในระดับปานกลางกำลังเป็นที่นิยม ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มของน้ำหนักอาจเป็นปัญหาสำหรับ ectomorphs ที่พบว่าน้ำหนักขึ้นยาก แต่นี่มันค่อนข้างจริง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารปกติของคุณอย่างสิ้นเชิง โดยใช้อาหารพิเศษที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีแคลอรีสูง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

ทำไมน้ำหนักขึ้น?

การขาดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติสำหรับบางคน นี่เป็นเพราะลักษณะของร่างกายที่ได้รับทางพันธุกรรม คนที่ผอมเกินไปโดยธรรมชาติเรียกว่า asthenics หรือ ectomorphs พวกเขามีกระดูกบางแขนขายาวและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก

สำหรับคนเหล่านี้ เป็นเรื่องปกติที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ในขณะเดียวกันก็ไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่บางครั้งผู้ที่เป็นโรค asthenics ต้องการอ้วนเพื่อให้ได้รูปแบบที่แสดงออกมากขึ้น ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ผอมบางเท่านั้น แต่ยังมีร่างกายที่กระชับอีกด้วย สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยอาหารกีฬาเฉพาะและการฝึกความต้านทาน

บางครั้งคุณจำเป็นต้องเพิ่มมวลโดยไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทั้งนี้เกิดจากการที่เด็กหรือวัยรุ่นมีน้ำหนักน้อยเช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในอดีตและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดในระยะหลัง ด้วยตัวเลือกนี้ การฝึกความแข็งแรงมีข้อห้าม แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยปฏิบัติตามระบบโภชนาการที่อธิบายไว้ด้านล่าง

บางครั้งคนเราก็ต้องอาการดีขึ้นด้วยเหตุผลทางการแพทย์ กรณีนี้ใช้กับกรณีที่น้ำหนักตัวไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพ (ระบบย่อยอาหาร หัวใจ หรืออวัยวะอื่นๆ ทำงานผิดปกติ)

กฎโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมันนี่ไม่ใช่การรับประทานอาหารตามความหมายมาตรฐาน แต่เป็นอาหารที่สมดุลโดยไม่มีข้อจำกัดที่ร้ายแรง

ยังต้องนับแคลอรี่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ไม่ควรตัดเนื้อหาแคลอรี่รายวัน แต่เพิ่มขึ้น

แคลอรี่สำหรับการเพิ่มของน้ำหนัก = 1.3 x น้ำหนัก (กก.) x 30

นั่นคือความต้องการแคลอรี่พื้นฐานสำหรับการรักษาน้ำหนักเพิ่มขึ้น 30% หากไม่มีผลลัพธ์จากการเกินดุลดังกล่าว คุณสามารถเพิ่มได้อีก 20-30%

บางคนคิดว่าการกินมากเป็นเรื่องง่ายมาก แต่ทุกคนไม่สามารถติดตามอาหารใหม่ได้ในคราวเดียว ซึ่งรวมถึงมื้ออาหารที่เพิ่มขึ้น 6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นในตอนแรกคุณจะต้องกินแรงอย่างแท้จริง

นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่าไม่คุ้มที่จะกินทุกอย่างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีนี้เฉพาะชั้นไขมันจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามอัตราส่วน BZHU นี้

ทั้งชายและหญิงต้องกินด้วยวิธีนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่กลัวที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพราะกลัวว่าจะมีไขมันส่วนเกิน แต่หากไม่มีแคลอรีส่วนเกิน คุณจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างที่สวยงามและเย้ายวนได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลของ BJU จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นหลัก

10 สุดยอดอาหารเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรวมถึงอาหารที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องใช้จานดังกล่าวร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง เท่านั้นจึงจะสามารถรับมวลคุณภาพสูงได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแสดงรายการอาหาร 10 อันดับแรกในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โดยระบุค่าพลังงานและองค์ประกอบของ BJU

มีประโยชน์ในการใช้ถั่วใด ๆ :

• อัลมอนด์;
• เฮเซลนัท;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• ถั่วลิสง;
• วอลนัท;
• ถั่วบราซิล

ถั่วทุกประเภทมีแคลอรีสูงและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีคุณค่า

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีน มันเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีพื้นผิว นอกจากนี้ ต้องมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหาร หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อพิจารณากฎข้างต้นทั้งหมดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลคุณสามารถทำเมนูดังกล่าวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารตามกำหนดเวลาทุกวัน

ช่วงเวลาของการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นช่วงเวลาหนึ่ง โดยปกติคือ 1 ถึง 3 เดือน เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นเพียงพอ การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดแคลอรีส่วนเกินก็คุ้มค่า โดยปกติในคนผอม การคลายกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ชัดเจนเนื่องจากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะจัดเตรียมการทำให้แห้งอย่างเข้มงวด

และความลับเล็กน้อย ...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รอยคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้คนดูแก่กว่าหรือเด็กกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ได้รับการยอมรับ - อย่างน้อย 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนของฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การทำ Pilling ของแก๊สและของเหลว, การยกคลื่นวิทยุ, การปรับโฉมด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อไหร่ที่จะพบตลอดเวลานี้? และยังมีราคาแพง โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ: "วิธีเพิ่มน้ำหนักให้ผู้ชายอย่างรวดเร็ว" ส่วนใหญ่ไม่ใส่ใจ แต่บรรดาผู้ที่เผาผลาญแคลอรี่อย่างไร้ร่องรอยไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าสำหรับวัยรุ่นพวกเขามักจะไม่รู้วิธีจัดระเบียบอาหารและการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ลุคสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการแสวงหามวลเช่นเดียวกับในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจากมวลกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปี ไม่ได้รับบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ครึ่งตัวผู้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ถึงแม้ว่าเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

คุณสามารถรับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำหนักใดๆ ก็ตาม แม้จะอยู่ในรูปของกิโลกรัม อาจส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณควรคิดให้ดีก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัวและรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรคของอวัยวะและระบบภายใน

ตามกฎแล้วสาเหตุของการลดน้ำหนักคือโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากผ่านการตรวจแล้วคุณจะพบว่าคุณมีโรคดังกล่าวหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น คุณต้องรักษาให้หายเสียก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรค น้ำหนักของบุคคลจะเข้าสู่ภาวะปกติอย่างอิสระโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่มักเกิดขึ้นกับน้ำหนักน้อยคือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมบางในครอบครัวที่พยายามทำให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ขออภัย นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการขอความช่วยเหลือจากศัลยแพทย์ตกแต่งที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัว และคุณได้รับการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งไม่พบโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกัน คุณก็ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือใช้ยาระงับประสาท ซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และอย่าเอาทุกอย่างมาใกล้หัวใจ

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มวลไม่ได้เติบโตด้วยตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานในร่างกายที่ดูดซึมจากอาหาร ดังนั้น คุณต้องแน่ใจว่า:

• การไหลเวียนของแคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• ส่วนเกินของแคลอรี่เหล่านี้ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยได้ดีของอาหาร

แน่นอนว่าเมื่อเราพูดถึงชุดเราไม่ได้นึกถึงพุงอ้วนหรือ สิ่งที่คุณต้องการคือ แข็งแรง แน่น กล้ามเนื้อโดดเด่น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย และสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขาอาหารหนึ่งมื้อไม่เพียงพอและจำเป็นต้องมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะคำนวณดัชนีมวลกายของคุณและระบุการขาดดุลเพื่อเริ่มต้น เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญในศูนย์ออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะคำนวณตัวชี้วัดเท่านั้น แต่ยังบอกคุณด้วยว่าเนื้อเยื่อใดขาดหายไป - ไขมันหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนใช้มาตรการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรพบนักโภชนาการเพื่อคำนวณแคลอรีประจำวันของคุณที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับอาจไม่ได้ผล และการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ความผิดพลาดหลักที่ผู้ชายทำคือการลอกเลียนแผนการฝึกซ้อมของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขา:

• มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมในวิธีที่แตกต่างออกไปตามกฎ - mesomorphs หรือ endomorphs;
• พวกเขาศึกษามามากกว่าหนึ่งแล้วไม่ใช่สองปี โดยปกติ 5-6 ปีของการทำงานหนักจะผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปยิมก่อนที่จะถึงหมวดน้ำหนักที่เหมาะสม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน และอะนาโบลิกสเตียรอยด์) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและความสวยงาม

แผนการออกกำลังกายแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่าย ๆ - ผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาฟื้นฟูระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะหยุดชะงักเนื่องจากและผลที่ตามมาจะไม่เกิดการสูบฉีด แต่จะมีการฝึกมากเกินไป

ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำ squats และ deadlifts อย่างใดอย่างหนึ่ง นี่คือการเคลื่อนไหวหลักในการรับมวลทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียง แต่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคด้วยน้ำหนักปานกลางพยายามเปลี่ยนไปใช้โหมดความแข็งแกร่งของงาน - 5-6 ครั้งน้ำหนักมากจาก 4 วิธีสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว
• pull-ups, bench press with barbell (และไม่นั่งกับดัมเบลล์แบบเบา) เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับชุดที่มีคุณภาพ และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ ต้องทำในเทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน"
• การออกกำลังกายสำหรับชุดเริ่มต้นประมาณนี้ วันจันทร์ - หมอบ, ยกน้ำหนักอรุณสวัสดิ์, ขาตั้งไม้กระดาน, แท่นกด, แถวยกน้ำหนัก หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ - ลูกหนูหรือ triceps การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง วันพุธ - Deadlift, Weighted Pull Up, Standing Press, Abs ใด ๆ วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้และเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่จำเป็น หากคุณวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แล้วคุณจะเติบโตต่อไป การเพิ่มน้ำหนักนั้นขัดขวางอย่างตรงไปตรงมาโดยการทำงานที่มีความอดทนสูงเท่านั้น - การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ไตรกีฬาไอรอนแมน หรืออะไรทำนองนั้น
• ใส่เทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ คุณจะได้รู้ว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงาน และทำอย่างปลอดภัย