สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อที่จะไม่ สิ่งที่ควรอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ? กินอะไรไม่ให้เป็นสิว

อาจเป็นไปได้ว่าเราแต่ละคนมีเพื่อนและคนรู้จักที่สามารถกินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการและในเวลาเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนัก สำหรับเรา คนเหล่านี้ดูมีความสุขมาก เป็นแค่ลูกสมุนแห่งโชคชะตา แต่แท้จริงแล้ว มันเป็นเพียงลักษณะทางพันธุกรรม - การเผาผลาญแบบเร่ง

มีเพียงไม่กี่คน - มีเพียงหนึ่งในร้อยของประชากรโลก แต่ถ้าคุณดูแตกต่าง - ประมาณ 650 ล้านคน อย่างไรก็ตาม พวกเราซึ่งไม่ใช่ผู้โชคดีเหล่านี้ จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพื่อรักษารูปร่างของเราให้อยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมและรักษาสุขภาพของเรา

บางครั้งเราก็อยากกินมากขึ้น บางครั้งก็น้อยลง ความอยากอาหารของเราได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น ระดับฮอร์โมน สภาพอากาศ ความเครียด ความซึมเศร้า ความเจ็บป่วย ฯลฯ ฉันเป็นนักโภชนาการ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมคืองานและชีวิตของฉัน วันนี้ฉันอยากจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ลดความอยากอาหาร เชื่อฉันสิ คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณได้

ทำไมมันถึงสำคัญ

หากในบางช่วงเวลาเราหยุดตรวจสอบคุณภาพและปริมาณของอาหาร น้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มสะสมอย่างรวดเร็ว และการกำจัดออกจะยากขึ้นเรื่อยๆ ถึงจุดที่เราเริ่มเกลียดชังความอยากอาหารของเรา และด้วยเหตุนี้ เราจึงมีปัญหามากขึ้น - ท้ายที่สุด ในชีวิต สิ่งที่เราคิดและกังวลอยู่ตลอดเวลานั้นเด่นชัดกว่าเสมอ

คุณไม่ควรทนทุกข์และดุตัวเองทุกครั้งที่กินช็อกโกแลตแท่งหรือแซนวิช คุณสามารถลดความอยากอาหารได้ ผู้หญิงทุกคนอยากมีหุ่นเพรียว ไม่ว่าใครจะว่ายังไง แม้แต่คนที่แกล้งทำเป็นไม่สนใจ แอบฝันว่าจะใส่กระโปรงสั้น กางเกงยีนส์รัดรูป หรือชุดราตรีสวยๆ รวมถึงการนอนเล่นบนชายหาดในรูปแบบที่สวยงามดึงดูดใจ สายตาที่น่าชื่นชมของคนรอบตัว

ตามกฎแล้ว ผู้หญิงหลายคน "คว้า" อาหารที่หลากหลาย: พวกเขาลองอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วอีกอย่างและหนึ่งในสาม แต่ได้รับความเครียดเท่านั้น แล้วน้ำหนักที่หายไปด้วยความยากลำบากก็กลับมา ราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น ในขณะเดียวกัน อารมณ์ก็ยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบ และสิ่งนี้ก็ไม่ได้เพิ่มความมั่นใจในตนเองเช่นกัน เราจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารอย่างใจเย็นและไม่ต้องเสียสละ: เริ่มกินอาหารเหล่านั้นให้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น และในขณะเดียวกันก็ลดความอยากอาหารของเราด้วย - สิ่งนี้จะช่วยให้เราสงบขึ้น เบาขึ้น และผอมลงได้มาก

อาหารที่ลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดความอยากอาหาร เช่น ผัก ไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารเพิ่มปริมาณและทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ไม่เพิ่มแคลอรี

อย่างไรก็ตาม สารที่ลดความอยากอาหารจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงรูปลักษณ์ของเรา

อย่างแรกเลย อาหารที่มีไอโอดีนมากจะลดความอยากอาหาร: ไอโอดีนช่วยให้คุณปรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ - เมตาบอลิซึม และด้วยเหตุนี้น้ำหนักตัวจึงขึ้นอยู่กับการทำงานของมัน ปลาทะเลและอาหารทะเลทุกชนิดอุดมไปด้วยไอโอดีน โดยเฉพาะสาหร่ายเคลป์ ลูกแพร์ หัวหอม เกลือเสริมไอโอดีนสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ แต่ควรแทนที่ด้วยเกลือทะเล

ปรับปรุงอารมณ์และลดความอยากอาหาร อาหารที่เพิ่มการผลิตเซโรโทนิน: ชีส, คอทเทจชีส, ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ถั่วและพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ฯลฯ

เป็นที่ทราบกันดีว่าช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความสุขให้กับเราด้วย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรเลือกอะไร: ถ้าคุณกินช็อกโกแลตนมสักชิ้น ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่ดาร์กช็อกโกแลตจะช่วยลดช็อกโกแลตได้อย่างแน่นอน นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้กินดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นเล็ก ๆ หลังจากวันทำงาน ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดความอยากอาหารลง และในตอนเย็น คุณจะทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำและมีแสงสว่างเพียงพอ

ไม่ควรกัดช็อกโกแลตทันที - ควรดูดเป็นเวลาหลายนาทีเช่นอมยิ้มเพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายได้รับแคลอรีนานที่สุด โดยวิธีการที่เราจะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการจริง ๆ และมีสารที่มีประโยชน์เพียงพอในช็อคโกแลตสีเข้ม

ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงปกติเมื่อมีโครเมียมในร่างกายเพียงพอ - ความรู้สึกหิวลดลง แหล่งที่มาของโครเมียมคือ แป้งสาลี จมูกข้าวสาลี ยีสต์เบียร์ ตับ พริกไทยดำ เลมอนบาล์ม ชีส

เพื่อลดความอยากอาหาร แทนที่จะกินขนมที่เพิ่มไขมัน น้ำตาล และแคลอรีพิเศษให้กับเรา ให้กินผลไม้ ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้งแทน พวกเขามีฟรุกโตส - มันประสบความสำเร็จในการแทนที่ขนมหวานและลดความหิวและมีแคลอรี่น้อยกว่าในขนมที่คุ้นเคย

หลายสูตร

น้ำสะอาดหรือน้ำผลไม้ธรรมดาลดความอยากอาหารได้ดี มันจะดีกว่าที่จะดื่มน้ำแร่ แต่ไม่อัดลม แน่นอนคุณต้องดื่มก่อนอาหาร 20-30 นาที คุณไม่ควรดื่มหลังรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง เนื่องจากน้ำย่อยจะถูกชะล้างออกไป

ชาขิงช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้เป็นอย่างดี ขิงถูบนเครื่องขูด เท 1 ช้อนชา ต้มกับน้ำเดือด (2 ถ้วย) ยืนยันและเติมน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา) พวกเขาดื่มชานี้ก่อนมื้ออาหาร: ความอยากอาหารลดลง เมตาบอลิซึมเร็วขึ้น และนอกจากนี้ กิจกรรมทางเพศยังเพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้เราจึงสวยขึ้นอย่างแน่นอน

ความอยากอาหารในมื้อเย็นจะลดลงอย่างมากหากคุณกินสลัดความงามในตอนเช้า อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันถูกจัดทำขึ้นอย่างง่ายและรวดเร็วจากผลิตภัณฑ์ทั่วไป: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัทสับ สับละเอียด ครึ่งส้ม แอปเปิ้ลขูดผสมกับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งเททุกอย่างด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือ kefir หนึ่งแก้วผสมแล้วทิ้งไว้ 10 นาที

ถ้าอยากกินจริงๆ

หากคุณต้องการกินมากคุณสามารถกินแซนวิชที่ผิดปกติได้: ใส่กล้วยสุกหั่นบาง ๆ ลงบนขนมปังดำชิ้นเล็ก ๆ มีไฟเบอร์ในขนมปังดำ และในกล้วยมีกลูโคสจำนวนมาก กระเพาะอาหารจะเริ่มทำงาน และสัญญาณจะไปยังสมองว่าอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว

สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินซุปใส - เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา และน้ำซุปผักที่ดียิ่งขึ้น ซุปดังกล่าวทำให้อิ่มท้องและอิ่มตัวได้ดีกว่าและเร็วกว่าอาหารจานหลักและมีแคลอรีน้อยกว่า

คุณยังสามารถทานของว่างกับชีสไขมันต่ำหรือไข่ต้ม และดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งเล็กน้อย นมเปรี้ยว ไรอาเชนก้า คีเฟอร์ และโยเกิร์ตธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ที่ลดความอยากอาหารและสนองความหิวเป็นเวลานาน คุณจะไม่อยากกินเป็นเวลาหลายชั่วโมง

และคำแนะนำง่ายๆ อีกสองสามข้อที่ทุกคนไม่รู้จัก นมผงพร่องมันเนยช่วยลดความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น: คุณเพียงแค่เคี้ยวมันสักครู่ (ประมาณ 1 ช้อนชา) กลืนมันและดื่มด้วยน้ำเล็กน้อย

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน ให้กินเนื้อต้มไม่ติดมันชิ้นเล็ก ๆ ในมื้อเย็น ซึ่งไม่เพียงลดความหิว แต่ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันระหว่างการนอนหลับ

กินอาหารประเภทปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง - อย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว วิธีนี้ช่วยต่อมไทรอยด์

เพื่อลดความอยากอาหาร ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในสลัดผัก วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและระบบย่อยอาหารจะดีขึ้น

สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันพืชหรือ kefir; พยายามใช้ครีมให้น้อยลงและเลือกไขมันต่ำและปฏิเสธมายองเนสและซอสที่ซื้อมาต่างๆ

เพื่อลดความอยากอาหารของผัก คุณต้องกินอย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน ดิบหรือตุ๋น - พวกเขามีไฟเบอร์และวิตามินซีจำนวนมากซึ่งร่างกายของเราต้องการทุกวันในปริมาณมาก

ถ้าคุณรู้สึกหิวแต่รู้ว่าไม่ควร ให้บ้วนปากด้วยน้ำมินต์ คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่าเป็นไปได้ที่จะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและควบคุมน้ำหนักเมื่อไลฟ์สไตล์ทั้งหมดมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้: โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล การนอนหลับปกติ ความเครียดที่เป็นอันตรายลดลง และร่างกายมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงพอ

สิ่งสำคัญคือเมตาบอลิซึมช้าลงตามอายุและไม่ควรลืม ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น น่าเสียดายที่บ่อยครั้งที่เราทำตรงกันข้าม: เราขยับตัวเล็กน้อย - เรานั่งทำงาน, ในรถ, ที่บ้านดูทีวี; ในเวลาอาหารกลางวัน เราดื่มชาหรือกาแฟกับขนมหวานหรือแซนวิช และเราทานอาหารเย็นทั้งหมดสำหรับมื้อเย็น และอย่างอื่นที่ "อร่อย" สำหรับคืนนี้

นั่นคือเหตุผลที่โรคอ้วนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปในทุกวันนี้ แต่กลับกลายเป็นเรื่องปกติ และไม่ใช่แค่เรื่องไม่พึงประสงค์เท่านั้น แต่ยังน่ากลัวอีกด้วย

ไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะกลายเป็นปัญหาร้ายแรง - เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มพัฒนานิสัยที่ดีแทนที่จะเป็นนิสัยที่ไม่ดี และค่อยๆ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะกลายเป็นเรื่องของคุณ ท้ายที่สุด ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพ ความสำเร็จในชีวิต และอนาคตทั้งหมดของเราด้วยขึ้นอยู่กับว่าเราปฏิบัติต่อตนเองอย่างไร

เรียนท่านผู้อ่านทุกท่าน อย่าลืมกดติดตามช่องของเรา

สำหรับหลายๆ คน กระบวนการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกอย่างเจ็บปวดและความอดอยาก แต่นักโภชนาการได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน มวลกล้ามเนื้อหายไป แต่ไขมันไม่ไปไหน เมแทบอลิซึมช้าลง ร่างกายขาดโปรตีน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะไม่ได้ผล มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่จะช่วยคุณได้หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น เพื่อให้เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและลดน้ำหนักได้ เราต้องรู้ว่าควรกินอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนัก เป็นประจำ ประกอบเป็นอาหารจากอาหารเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

รายการอาหารที่คุณสามารถกินเพื่อลดน้ำหนักได้ค่อนข้างกว้างขวาง คุณไม่จำเป็นต้องทำเมนูที่มีส่วนผสมสองหรือสามอย่าง คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มกินอย่างถูกต้อง ดังนั้นอย่าลืมหรือจดทุกสิ่งที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ

โปรตีนที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไร้ประโยชน์จะไม่ช่วยอะไรคุณ ควรใช้โปรตีนอย่างถูกต้อง โชคดีที่อาหารหลายชนิดมีแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ . แต่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• ไข่;
• ปลาไม่ติดมัน;
• อาหารทะเลทุกชนิด

ไข่ไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนและวิตามินที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

รายการอาหารที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักไม่สมบูรณ์หากไม่มีอาหารทะเลกับปลา เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่จับคู่กับไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์นม

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์นมหมักและโยเกิร์ตธรรมชาติอยู่แล้ว แต่โยเกิร์ตจะต้องปราศจากไขมันและไม่มีสารเติมแต่งรสหวาน ใช่ โยเกิร์ตผลไม้และเบอร์รี่นั้นอร่อย แต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สารตัวเติมผลไม้ลดประสิทธิภาพของสารอาหารดังกล่าว

โยเกิร์ตสามารถแทนที่ด้วยนมอบหมัก kefir หรือโยเกิร์ตปกติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติได้ ดังนั้น กระบวนการลดน้ำหนักจะดีกว่า

เนื้อสัตว์และน้ำมันพืช

อาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่น้ำมันควรมีประโยชน์ - น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์จะต้องถูกกดเย็นด้วยความบริสุทธิ์ระดับสูง น้ำมันมะกอกช่วยกำจัดไขมันในร่างกายและโรคต่างๆ (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด)

เลือกเนื้อแดงจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นี่คือเนื้อวัวและเนื้อแกะหนุ่ม อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน ครีเอทีน ธาตุเหล็ก โปรตีน และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ แน่นอน อย่าลืมมาตรการ - เนื้อสัตว์ในอาหารของคุณอาจมีอยู่ในปริมาณที่จำกัด และคุณต้องผสมผสานกับผักสด นอกจากเนื้อวัวและเนื้อแกะแล้ว คุณยังสามารถกินอกไก่ได้อีกด้วย - ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณแคลอรีเชิงลบ ซึ่งจะต้องใช้แคลอรีในการประมวลผลมากกว่าที่ไก่จะเข้าสู่ร่างกาย

ผลไม้กับผักและสมุนไพร

หากคุณสงสัยว่าอาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก แน่นอนว่าผักและผลไม้ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก เมื่อคุณกินไฟเบอร์มาก คุณจะลดน้ำหนัก.

ควรเน้นสีเขียวที่มีประโยชน์แยกกัน:

• บร็อคโคลี;
• ผักกาดหอมใบเขียว
• ผักโขม;
• ผักชีฝรั่ง.

คื่นฉ่ายจากรายการนี้อาจมีประโยชน์มากที่สุด คุณสามารถใช้มันในรูปแบบดิบและปรุงซุปมันฝรั่งบดจากมัน ในเวลาเดียวกัน กินมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ใบวิเศษเหล่านี้ประกอบด้วยสารอาหารและวิตามินมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์

จากผัก, กะหล่ำปลีขาว, หัวบีท, แครอท, ฟักทอง, บวบและแตงกวาสามารถแยกแยะได้ แต่มันฝรั่งไม่ควรมักปรากฏในอาหารของคุณ จากผลไม้ชอบส้มแอปเปิ้ลสับปะรด อุดมด้วยไฟเบอร์มากกว่าผลไม้อื่นๆ

ค็อกเทลและสมูทตี้

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณจะอิ่มตัวร่างกายด้วยธาตุและวิตามินที่จำเป็น มีประโยชน์ในการใช้สมูทตี้แตงกวาเป็นอาหารว่าง เครื่องดื่มเข้มข้นนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียงแค่แตงกวาเท่านั้น แต่คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและมินต์ได้อย่างปลอดภัย ด้วยเหตุนี้คุณจะกำจัดความหนักเบาในกระเพาะอาหาร บำรุงร่างกาย สนองความรู้สึกหิว

สมูทตี้ดื่มได้ในตอนเช้าและก่อนมื้ออาหารใดๆ หากคุณเพิ่ม kefir ที่ปราศจากไขมันเล็กน้อยลงในแตงกวาแล้วเครื่องดื่มจะกลายเป็นของว่างที่ครบถ้วนซึ่งไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยสิ่งอื่นใด

ทริคเล็กๆ

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ได้หลากหลาย นั่นเป็นเพียงการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่น กระบวนการลดน้ำหนักบ่งบอกว่าคุณต้องเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน คุณต้องกินทุกสามชั่วโมง ในฐานะของว่าง แซนด์วิช และคุกกี้จะเข้ามาแทนที่ผลไม้และชาเขียว

ด้วยโภชนาการเศษส่วนอวัยวะการย่อยอาหารทำงานอยู่เสมอ การเผาผลาญดีขึ้น คุณเริ่มเผาผลาญแคลอรีได้มาก สมรรถภาพของคุณเพิ่มขึ้น ร่างกายไม่มีการขาดสารอาหาร ดังนั้นในระหว่างวันคุณจะกระฉับกระเฉงและร่าเริง อาหารประเภทนี้ไม่อดอาหาร ระดับน้ำตาลจะอยู่ที่ระดับปกติ หากไม่มีความหิว ส่วนของคุณก็จะเล็ก นั่นไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสำหรับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ตัวอย่างเช่น ในที่ทำงานไม่มีเวลาสำหรับของว่างเสมอไป นอกจากนี้คุณจะต้องทานของว่างแม้ในเวลาที่คุณไม่ต้องการกิน

สามารถเลือกผักกับเนื้อสัตว์ได้ เป็นมื้อหลัก. แต่คุณต้องปรุงผลิตภัณฑ์เหล่านี้สำหรับคู่รัก รุ่นต้มยังเป็นอาหารเฉพาะองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในเนื้อสัตว์เท่านั้นที่ได้รับการเก็บรักษาไว้น้อยกว่า เลือกอาหารอย่างระมัดระวัง ใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่าย ๆ ที่พวกมันมีอยู่

แน่นอนว่าหลายคนสนใจว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนในระหว่างวัน ที่นี่ก็มีทริคเล็กๆ น้อยๆ เช่นกัน ท้ายที่สุด แม้แต่นักโภชนาการก็ยังไม่สามารถหาคำตอบที่ถูกต้องได้ ให้คุณเลือกได้ หนึ่งในสองแผนงานที่เสนอ:

1. สามมื้อต่อวัน ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ร่างกายจะชินกับสิ่งที่คุณกินในตอนเช้า บ่าย และเย็น ทำให้แจกจ่ายปันส่วนรายวันได้ง่ายขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เนื่องจากไม่มีการผลิตอินซูลินในระหว่างการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงไม่สะสมไขมัน แค่ระหว่างมื้อก็รู้สึกหิวได้
2. อาหารเจ็ดมื้อต่อวัน ที่นี่คุณไม่อดอาหาร แต่ส่วนนั้นเล็กกว่ามาก นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามขนมได้บ่อยครั้งเนื่องจากไลฟ์สไตล์ของคุณ และสิ่งนี้ไม่คุ้มค่าที่จะทำ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและของว่างยามดึก

อาหารเช้าควรเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน มื้อเช้าควรให้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี ครึ่งหนึ่งของมื้อควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนมีขนาดเล็ก โปรตีนควรมีอยู่ในปริมาณ 20% และสิ่งเหล่านี้คือไข่ นม ถั่วและโปรตีนเชค 30-35% เป็นไขมัน ตามแผนนี้จะเลือกเมนูอาหารเช้า

หลายคนทานอาหารมื้อสุดท้ายแล้วเกิดขึ้นค่อนข้างช้า แต่ของว่างตอนกลางคืนสามารถใช้ร่วมกับการลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม ในตอนกลางคืน คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรีเกินจำนวน ดังนั้นในตอนเย็นคุณสามารถปล่อยให้แคลอรี่ไม่เกิน 200!

ในตอนเย็นคุณสามารถกินผลไม้กับผักได้ - พวกมันมีแคลอรีขั้นต่ำ คุณสามารถทานแครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดได้ และยังสามารถเติมเมนูด้วยมูสลี่โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 แก้ว คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตบดในนมถั่วเหลืองหรือกินขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับเนื้อไก่ต้ม

เอวสวย

หน้าท้องและด้านข้างเป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน ไขมันจะก่อตัวขึ้นที่นั่นในตอนแรก สาเหตุอาจเป็นเพราะการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ฮอร์โมนล้มเหลว ภาวะทุพโภชนาการ

เริ่มต้นด้วยโภชนาการ หากคุณต้องการเป็นเจ้าของเอวที่สวยงาม ไม่รวมอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารหวาน อาหารรมควันและไขมัน แอลกอฮอล์ อาหารรสเค็ม จากเมนู จำความรู้สึกของสัดส่วน พื้นฐานของโภชนาการจะเป็นผักที่มีซีเรียล มักจะมีอาหารเหลวในอาหาร: ซุป, เยลลี่, ผลไม้แช่อิ่ม กินปลาและเนื้อสัตว์ให้มาก และผลไม้จะเป็นของหวานของคุณ

เพื่อให้ได้เอวที่สวยงาม จำเป็นต้องทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ. ดังนั้นไม่รวมข้าวบาร์เลย์มุก, ถั่ว, น้ำตาล, ลูกแพร์, องุ่นจากเมนู - ทำให้เกิดการหมัก ส่วนควรมีขนาดเล็กเคี้ยวอาหารทั้งหมดให้ละเอียด

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์ที่ดี แล้วรูปร่างของคุณจะสวยงามเสมอ และจะง่ายกว่าเสมอในการกำจัดกิโลกรัมที่ได้รับโดยไม่ได้ตั้งใจ

ตัวอย่างเมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณประเมินได้ง่ายขึ้นความสามารถและจุดแข็งของเรา เราขอนำเสนอเมนูโดยประมาณที่คุณจะมีพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม แน่นอนว่าสามารถเปลี่ยนและสับจานได้หลากหลายวิธี แต่ห้ามเพิ่มสิ่งที่เป็นอันตรายต่อเมนูโดยเด็ดขาด!

อย่างที่เห็น ของว่างยามบ่ายยังคงเหมือนเดิม- แก้ว kefir นอกจากนี้ ในระหว่างวัน ให้ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ เพราะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและขจัดสารพิษออกจากร่างกายด้วยสารพิษ

มันง่ายที่จะเริ่มกินถูกต้อง! ในตอนแรก มันอาจจะยากสำหรับคุณที่จะจำกัดตัวเองให้อยู่ในอาหารตามปกติและนับแคลอรี แต่ทันทีที่คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในรูปแบบของความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะ ท้ายที่สุดคุณต้องดูแลสุขภาพของคุณจากนั้นรูปร่างจะทำให้คุณพึงพอใจกับรูปแบบในอุดมคติ

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!

รูปร่างที่ดีคือเมื่อมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก เมตาบอลิซึมอย่างรวดเร็ว ไม่มีอะไรแขวนอยู่ตรงไหน และคนๆ หนึ่งรู้สึกดี สำหรับบางคน นี่เป็นสภาพธรรมชาติ แต่คนส่วนใหญ่พยายามอย่างกล้าหาญเพื่อให้ดูดี

กีฬาเพียงครึ่งเดียวแก้ปัญหาเกี่ยวกับสภาพร่างกาย โภชนาการก็สำคัญมากเช่นกัน! เราขอเสนออาหารที่ดีที่สุด 11 ชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีน ถ้าคุณทำเมนูตามหลักการ อาหารโปรตีนกล้ามเนื้อจะเริ่มโตเร็วขึ้น ไขมันจะละลาย แถมยังอร่อยอีกด้วย!

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อขยาย มวลกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักและปรับปรุงโภชนาการของคุณ แต่อาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับนักกีฬาเท่านั้น: ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารโปรตีนมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีสุขภาพ

ยึดระบอบการปกครอง กินหลากหลาย! อาหารทะเล, ถั่ว, เมล็ดพืช, ชีสแข็ง, ถั่วเหลือง - อาหารดังกล่าวยังอุดมไปด้วยโปรตีน

หากคุณมีนักกีฬาที่คุ้นเคย ให้เลี้ยงพวกเขาด้วยอาหารที่มีโปรตีน - พวกเขาจะขอบคุณมาก

นี่คือแล็บที่สร้างสรรค์อย่างแท้จริง! ทีมงานที่มีใจเดียวกันอย่างแท้จริง ซึ่งแต่ละคนล้วนเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาของตนเอง มีเป้าหมายร่วมกันคือเพื่อช่วยเหลือผู้คน เราสร้างสื่อที่คุ้มค่าแก่การแบ่งปัน และผู้อ่านที่รักของเราทำหน้าที่เป็นแหล่งแรงบันดาลใจที่ไม่มีวันสิ้นสุดสำหรับเรา!

กระบวนการลดน้ำหนักในใจของเรานั้นเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการทรมานในโรงยิมและการดำรงอยู่ของอดอาหารครึ่งหนึ่ง อันที่จริงทุกอย่างไม่ได้เลวร้ายเลย นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงและไร้ความคิดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมันยังคงอยู่ นอกจากนี้ สิ่งนี้นำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโปรตีนที่จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักต่อไปแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย จริงๆแล้วคำถามผิด จะดีกว่ามากที่จะถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก เพราะมีอาหารหลายชนิดที่ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการลดน้ำหนักได้จริง โดยทำตามกฎ "ยิ่งกินมาก ยิ่งลดน้ำหนัก" อาหารที่เหมาะสมจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและในที่สุดก็ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด: ไข่และปลา

ที่จริงแล้วเมื่อพูดถึงสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องจำความต้องการโปรตีน แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่เปล่าประโยชน์หรือไขมันหนัก การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมจะดีกว่ามาก จากผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ควรเลือกไข่ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีวิตามินที่จำเป็นรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ผลิตภัณฑ์ที่สองในชุด "กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" คือปลาและอาหารทะเล น่าทึ่งในคุณสมบัติทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม รวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

ผลิตภัณฑ์นมและโยเกิร์ต

มันอาจจะไร้สาระที่จะพูดถึงผลประโยชน์ของพวกเขา ทุกคนตระหนักดีถึงสิ่งนี้ แต่ควรเพิ่มเพราะวันนี้เรากำลังพูดถึงสิ่งที่จะกินเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำเท่านั้นที่ไม่มีสารเติมแต่งหวาน สารเติมแต่งผลไม้ลดประสิทธิภาพการทำงาน แทนที่จะใช้โยเกิร์ต kefir นมอบหมักหรือแม้แต่โยเกิร์ตก็สมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติซึ่งหมายความว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เนื้อสัตว์และเนย

ผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนเป็นอันตรายเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา แต่วันนี้เราเลือกจากผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ทั้งหมดว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นควรสังเกตว่าน้ำมันมะกอกเป็นผลิตภัณฑ์อันดับหนึ่ง เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์สกัดเย็นที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงเท่านั้น น้ำมันชนิดนี้จะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่างๆ (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่งมะเร็ง)

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นั้นถือว่าเนื้อแดงมีประโยชน์มากที่สุด นี่คือเนื้อแกะและเนื้อวัวเป็นหลัก อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ธาตุเหล็ก ครีเอทีน โปรตีน และสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย แต่เราต้องไม่ลืมว่าควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดและควบคู่กับผักสด นอกจากนี้สหายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคืออกไก่ เป็นอาหารแคลอรี่เชิงลบ

ผักใบเขียวและผลไม้

แน่นอนว่าเมื่อถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก คุณเคยได้ยินคำแนะนำให้กินผักและผลไม้มากกว่าหนึ่งครั้ง มันเป็นจริงๆ การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากจะทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ผักโขม และสลัดผักสด ควรแยกบรรทัดไว้ แต่ปาล์มเป็นของขึ้นฉ่าย จะรับประทานแบบดิบหรือใส่ในซุปก็ได้ ใบวิเศษเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินและสารอาหาร เช่นเดียวกับไฟเบอร์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผักเกือบทั้งหมดจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง กะหล่ำปลีขาว แครอทและหัวบีท บวบ ฟักทอง แตงกวา มีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่มันฝรั่งควรแยกออกจากอาหาร ผลไม้บางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เหล่านี้คือแอปเปิ้ลและส้มตลอดจนสับปะรดที่แปลกใหม่ ผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารมากมาย

ค็อกเทลและสมูทตี้

เหล่านี้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดจากซีรีส์ "สิ่งที่คุณกินเพื่อลดน้ำหนักได้" เครื่องดื่มเหล่านี้อร่อยมากพวกเขาอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น สมูทตี้แตงกวาเป็นอาหารว่างที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย นี่คือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เข้มข้นซึ่งมีส่วนประกอบต่างกัน แตงกวากับแอปเปิ้ลและสะระแหน่ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้อย่างสมบูรณ์แบบคุณจะหล่อเลี้ยงร่างกายและสนองความหิวของคุณ ควรดื่มเครื่องดื่มนี้ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือก่อนอาหารเย็น ในการแทนที่อาหารเย็นแบบเต็มรูปแบบด้วยสมูทตี้ คุณไม่จำเป็นต้องใส่แอปเปิล แตงกวา และสมุนไพรลงในค็อกเทลเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ kefir ที่ปราศจากไขมัน 150 กรัมด้วย

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: ทริคเล็กๆ

อันที่จริงคุณต้องกินทุกอย่างเฉพาะในช่วงการลดน้ำหนักที่มีกฎเกณฑ์จำนวนหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตาม กระบวนการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เป็นเศษส่วนควรรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมง สำหรับอาหารว่าง ชาเขียวหนึ่งถ้วยและผลไม้สักสองสามชนิดมีประโยชน์มากกว่าแซนด์วิชและคุกกี้

ผักและเนื้อสัตว์เป็นอาหารหลักที่ดี แต่คุณต้องจำไว้ว่าวิธีการเตรียมมีผลอย่างมากต่อคุณสมบัติของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ขอแนะนำอาหารนึ่ง ผลิตภัณฑ์ต้มก็เป็นอาหารเช่นกัน แต่มีธาตุที่มีประโยชน์น้อยกว่า คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังโดยให้ความสนใจกับเนื้อหาที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

กินวันละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก

แม้แต่นักโภชนาการก็มีมุมมองที่แตกต่างกันมากเกี่ยวกับปัญหานี้ เรานำเสนอรูปแบบที่นิยมมากที่สุดสองแบบ มื้อแรกเป็นมื้อมาตรฐานสามมื้อต่อวัน และมื้อที่สองเป็นมื้อ 7 ครั้งต่อวัน เริ่มจากสิ่งที่พลเมืองส่วนใหญ่ของเรายึดถือกัน หากคุณรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ร่างกายจะชินกับกิจวัตรบางอย่าง และความหิวจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ การกระจายอาหารประจำวันทั้งหมดและจำนวนแคลอรีที่รับประทานในแต่ละครั้งจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณ ด้วยอาหารนี้ที่ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น เนื่องจากอินซูลินไม่ได้ผลิตในขณะที่อาหารถูกย่อย และการขาดอินซูลินนำไปสู่ความจริงที่ว่าไม่มีเงินฝาก ดังนั้นระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม ระบบนี้ก็มีข้อเสียที่สำคัญเช่นกัน ระหว่างมื้ออาหารคุณอาจถูกทรมานด้วยความหิวโหยมีความปรารถนาที่จะทานของว่าง นอกจากนี้ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ จำนวนมากในคราวเดียว เป็นการยากที่ร่างกายจะใช้สารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดให้เกิดประโยชน์สูงสุด

โภชนาการเศษส่วน

ทีนี้เรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อกินวันละ 5-7 ครั้ง อวัยวะย่อยอาหารทำงานอย่างต่อเนื่อง เป็นผลให้การเผาผลาญดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณจึงมีสารอาหารเพียงพอเสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังและกระฉับกระเฉง การโจมตีของความหิวด้วยสารอาหารดังกล่าวไม่ได้ทำให้ทรมานคุณไม่มีเวลาหิว ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากไม่มีความรู้สึกหิว หมายความว่าคุณจะไม่สามารถกินได้มากในคราวเดียว คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากหากคุณใช้อาหารมื้อเบา แอปเปิ้ล หรือคีเฟอร์เป็นอาหารว่าง นอกจากนี้ การกินผลไม้ของว่างจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความอยากของหวานได้

ระบบนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน บางครั้งก็ยากที่จะปฏิบัติตามอาหารดังกล่าว คนในที่ทำงานไม่มีโอกาสได้ทานอาหารครบมื้อเสมอไป และนอกจากนี้ คุณต้องบังคับตัวเองให้กินเมื่อยังไม่มีสัญญาณของความหิว นอกจากนี้อินซูลินในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่เสียไขมันสำรองเก่า

กินอะไรเป็นอาหารเช้า

นี่เป็นหนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นตอนเช้าที่เราต้องชาร์จแบตเตอรีตลอดทั้งวัน เมื่อพูดถึงสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรสังเกตว่ามื้อเช้าควรมี 300-350 กิโลแคลอรี ประมาณครึ่งหนึ่งของช่วงเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ของหวาน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนไม่ควรใหญ่ประมาณ 55 กรัมในส่วนของอาหารมื้อเช้าควรมีโปรตีน 15-20% นั่นคือประมาณ 20 กรัมไข่และนมโปรตีนเชคและถั่วจะดีมาก แหล่งโปรตีน ในอาหารทั่วไปควรมีไขมัน 30-35% นั่นคือ 15 กรัม

เข้าครัวดึกๆ

เราไปที่คำถามที่ยากที่สุดว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก นิสัยเดิมๆ ความเบื่อหน่าย หรือตอนดึกอาจทำให้มื้อสุดท้ายของคุณมาสายเกินไป อันที่จริง ของว่างตอนกลางคืนสามารถใช้ร่วมกับการลดน้ำหนักได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม มีปัญหาหนึ่งที่นี่ เมื่อเรากินอาหารในตอนเย็น เรามักจะเกินจำนวนแคลอรีที่ควรได้รับในหนึ่งวัน ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงอาหารประจำวันของคุณและปล่อยให้ 100-200 กิโลแคลอรีฟรีในตอนเย็น

ตอนเย็นกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เหล่านี้เป็นผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ แครกเกอร์โฮลเกรนเป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน มูสลี่และโยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูมื้อเย็น คุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลืองหรือขนมปังโฮลเกรนกับไก่ต้มบางๆ ก็ได้

พื้นที่ปัญหา - ท้อง

นี่เป็นบริเวณที่ยากที่สุดในร่างกายของเราซึ่งเกิดจากภาวะทุพโภชนาการการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือความล้มเหลวของฮอร์โมนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน เพื่อลดเอวของคุณ คุณต้องกำจัดสาเหตุทั้งสามนี้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยโภชนาการ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง? ก่อนอื่น คุณต้องแยกผลิตภัณฑ์แป้งและอาหารจานด่วน อาหารหวาน ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและรมควัน อาหารรสเค็ม และแอลกอฮอล์ออกให้หมด ในกรณีนี้ คุณต้องจำกฎสำคัญ - การดูแลเป็นสิ่งจำเป็นในอาหาร ร่างกายไม่สนใจว่าคุณกินขนมสองลูกหรือผลไม้หวานหนึ่งกิโลกรัม เช่นเดียวกันไขมันจะเริ่มกระชับหน้าท้องของคุณ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากในแต่ละครั้งได้ พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นซีเรียลและผัก มันสำคัญมากที่จะเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเหลว: ซุป, ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่ อาหารโปรตีนประจำวันควรมีอยู่ในอาหาร: เนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม ของหวานที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือผลไม้หลากหลายชนิด

ไดเอทเพื่อเอวสวย

ก่อนอื่น งานของคุณคือทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ นั่นคือเหตุผลที่ควรไม่รวมอาหารที่ทำให้เกิดการหมัก: ถั่วและข้าวบาร์เลย์, องุ่น, น้ำตาลและลูกแพร์ คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ทีนี้เรามาดูกันว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักในท้องได้บ้าง กินเป็นส่วนเล็ก ๆ เคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์จากนม ต้องมีเนื้อและปลาต้ม ควรใช้ผักอบอย่างเดียวกับอาหารแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตาม ต้องเคารพข้อจำกัดดังกล่าวให้นานที่สุด การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเริ่มสร้างโปรแกรมได้ง่ายขึ้น มาดูกันว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์

• ในวันแรก อาหารเช้าจะประกอบด้วยคอทเทจชีส 100 กรัมและแอปเปิ้ล 1 ผล บางทีชาเขียว สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมอกไก่ 150 กรัม พร้อมสลัดผัก kefir หนึ่งแก้วเหมาะสำหรับเป็นของว่างและอาหารเย็นยามบ่าย
• วันที่สองเริ่มต้นด้วยไข่เจียวสองฟอง สำหรับมื้อกลางวัน - ปลาตุ๋นกับบวบ 200 กรัม สำหรับอาหารว่างยามบ่าย - kefir และสำหรับอาหารค่ำเตรียมสลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• วันที่สาม. ให้รางวัลตัวเองด้วยโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้า สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถอบไก่งวงหรือไก่ 200 กรัมกับส้ม สำหรับของว่างยามบ่าย - เช่น kefir และสำหรับอาหารค่ำ - สลัดกับกุ้งและแตงกวา
• ในวันพฤหัสบดีสำหรับอาหารเช้าทำข้าวโอ๊ตบดคุณสามารถสับแอปเปิ้ลลงไป สำหรับมื้อกลางวัน - สเต็กปลาแซลมอนนึ่งกับส้มโอ สำหรับอาหารค่ำ - มะเขือเทศกับกุ้งสองสามลูก
• ในวันศุกร์สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถปรุงสลัดผลไม้กับโยเกิร์ตสำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อไก่ 200 กรัมและถั่วตุ๋น สำหรับอาหารค่ำ - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัมและของว่างยามบ่าย - kefir
• เช้าวันเสาร์ คุณเริ่มต้นด้วยไข่สองฟองและส้มหนึ่งฟอง สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมกะหล่ำปลีขี้เกียจ 3 ม้วน และสำหรับมื้อเย็น - สลัดหัวไชเท้าและแตงกวา ช่วงบ่ายไม่มีการเปลี่ยนแปลง
• สุดท้ายในวันอาทิตย์ คุณสามารถต้มบัควีทกับนมเป็นอาหารเช้า ปลาไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมผักสำหรับมื้อกลางวัน และสลัดผลไม้สำหรับมื้อเย็น

อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจได้รับความคิดที่ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด อาหารอย่างมากหรือละทิ้งไปชั่วขณะหนึ่ง ยอมรับแล้วใช่หรือไม่?

แต่การคิดเช่นนั้นเป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน การอดอาหารและการอดอาหารอย่างเข้มงวด ทำได้เพียงก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณเท่านั้น!

ดังนั้นที่รักเรามาดูกันว่าจะกินอะไรและอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณในกรณีที่คุณใช้วิธีการที่รุนแรง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: รายการผลิตภัณฑ์

เกรฟฟรุ๊ต- ขจัดของเหลวส่วนเกินและสารอันตรายออกจากร่างกาย กระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยเพิ่มการดูดซึมอาหาร ผลไม้รสเปรี้ยวนี้มีคุณสมบัติในการสนองความหิวและปิดกั้นความอยากอาหารเป็นเวลานาน

สับปะรด- ผลไม้หลักสำหรับการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากมีเอนไซม์โบรมีเลนซึ่งสลายไขมันจากอาหาร นอกจากนี้ สับปะรดยังช่วยเร่งการย่อยอาหารที่มีโปรตีนหนัก

ทับทิม- มีคุณสมบัติเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ ได้แก่ ไอโอดีน แคลเซียม เหล็ก ซิลิกอน วิตามินซี และวิตามินบี

กีวี่- แหล่งวิตามินซี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งเป็นตัวช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การใช้ผลไม้นี้ไม่เพียงทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ แต่ยังช่วยขจัดน้ำส่วนเกิน

ลูกแพร์- ขับสารพิษและโลหะหนักออกจากร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนัก เป็นที่น่าสังเกตว่าลูกแพร์มีน้ำมันหอมระเหยที่จะช่วยรับมือกับความเครียดหรือแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าเนื่องจากการปฏิเสธ "ขนม" ที่คุณชื่นชอบ

แอปเปิล- ประกอบด้วยเพคติน ซึ่งมีประโยชน์คือสามารถขจัดน้ำส่วนเกินและสารอันตรายออกจากร่างกาย รวมทั้งปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดระดับคอเลสเตอรอล

กะหล่ำปลีขาว- ด้วยเนื้อหาแคลอรี่ต่ำมันตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้อิ่มท้อง ผักราคาไม่แพงนี้ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและยังมีผลดีต่อตับอ่อน

มะเขือเทศ- ผลไม้แคลอรี่ต่ำที่สามารถตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วเมื่อบริโภคในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ การกินผักชนิดนี้จะช่วยเพิ่มอารมณ์และต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

แตงกวา- 95% ประกอบด้วยน้ำ ประกอบด้วยวิตามิน A, C และกลุ่ม ตลอดจนส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก - โพแทสเซียม แมงกานีส แมกนีเซียม การรับประทานแตงกวาในอาหารจะช่วยเร่งการย่อยอาหารและขจัดสารพิษและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย

แครอท- มีผลดีต่อการเผาผลาญ ควบคุมการทำงานของลำไส้ และยังทำหน้าที่เป็นยาระบายอ่อน ๆ ผักนี้มีแคลอรีต่ำ เนื่องจากมีน้ำประมาณ 90% และมีเส้นใยจำนวนมากที่ควบคุมระบบย่อยอาหาร

หัวหอม- การใช้มันเป็นประจำในอาหารของคุณจะมีผลดีต่อการเผาผลาญอาหาร และยังช่วยป้องกันการปรากฏตัวของเซลล์ไขมันใหม่อันเนื่องมาจากเนื้อหาของรูตินในหัวหอม ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินหัวหอมประเภทต่างๆ ได้ แต่กระเทียมจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง

กระเทียม- กระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยเรื่องท้องอืด บรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ผักนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับคนอ้วน

ผักชีฝรั่ง- ผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้นและสารพิษจะถูกลบออกด้วย นอกจากนี้คื่นฉ่ายสามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อความงามของผิวและเล็บ

ใบผักกาดหอม- มีไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกาย สลัดเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากเป็นน้ำ 90% และยังมีวิตามิน A, C, D, E, เหล็ก, แมกนีเซียม และแคลเซียม

พืชตระกูลถั่ว(ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล) - มีโปรตีนจำนวนมากและเมื่อรวมกับโปรตีนจากสัตว์แล้วจะถูกดูดซึมได้ดี หลังจากใช้แล้วความรู้สึกหิวไม่ได้มาเป็นเวลานานและเนื้อหาในถั่วช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ไข่ไก่- เป็นเวลานานให้ความรู้สึกเต็มอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมากอยู่ในนั้น ไข่มีส่วนช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อไขมัน ฉันแนะนำให้ใช้ในรูปแบบต้ม 2 ชิ้น ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก- เนื้อลูกวัว, กระต่าย, อกไก่, ไก่งวง - แหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อการได้รับน้ำหนักเกินในรูปของไขมัน นอกจากนี้ ร่างกายยังใช้พลังงานในการดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนมากกว่าที่จะได้รับจากพวกเขา

ปลาทะเลและอาหารทะเล- ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบพื้นหลังของฮอร์โมนและความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหารทั้งหมด

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ(kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต) - มีองค์ประกอบเช่นแคลเซียมซึ่งเร่งกระบวนการแยกเซลล์ไขมัน นมเปรี้ยวช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และเร่งการย่อยอาหาร โปรตีนในองค์ประกอบย่อยได้ง่ายและให้ความรู้สึกอิ่มนาน

ข้าวโอ๊ต -มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 10% ซึ่งช่วยชำระสารพิษในร่างกายมนุษย์และปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด ย่อยง่ายและให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

บัควีท- อุดมด้วยไฟเบอร์ ล้างสารพิษและสารพิษ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและตับ ลดคอเลสเตอรอล คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ด้วยเหตุนี้หลังจากรับประทานเข้าไป ความหิวจะไม่มาในไม่ช้า

- ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตฮอร์โมนอินซูลินในปริมาณที่น้อยลงซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างเซลล์ไขมันจากพลังงานที่ไม่ได้ใช้ ดังนั้นด้วยการใช้เครื่องเทศนี้เป็นเวลานานทำให้น้ำหนักลดลง

ขิง- เร่งกระบวนการของการไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหาร ขจัดสารพิษ ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ขิงไม่สูญเสียคุณสมบัติของมันทั้งในรูปแบบดองหรือขูด

ชาเขียว -เร่งการเผาผลาญเนื่องจากเนื้อหาของแทนนิน ไอโอดีน โพแทสเซียม ฟลูออรีน และวิตามิน B ในใบ นอกจากนี้ เครื่องดื่มนี้เติมพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งจะเป็นข้อดีสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักพิเศษเท่านั้น

อะไรที่ไม่ควรกินถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก?

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์.

กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก?



1. อย่ายึดติดกับอาหาร แต่กินให้ถูกต้อง

   จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถสร้างความเสียหายอย่างมากต่อสุขภาพและอัตราการเผาผลาญ

   การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นคนที่มีสุขภาพดี เต็มไปด้วยพลังและพร้อมสำหรับสิ่งดีๆ

   ค่อยๆ เปลี่ยนอาหารของคุณ

   หากโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งใหม่โดยสมบูรณ์และไม่รู้จักสำหรับคุณ คุณไม่ควรเปลี่ยนไปใช้อาหารอย่างกะทันหันในคราวเดียว เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียด

   ตัวอย่างเช่น:

   • แทนที่จะใส่เฮฟวี่ครีม ให้ใส่นมพร่องมันเนยในกาแฟของคุณ
   • แทนที่ขนมปังขาวด้วยข้าวไรย์
   • กินกล้วยหวานแทนขนมหวาน
   • ใส่น้ำผึ้งลงในชา
   • แต่งตัวสลัดไม่ใช่ด้วยมายองเนส แต่ด้วยครีมเปรี้ยว
2. กินอาหารที่มีแคลอรีสูงก่อนเที่ยง เพราะในเวลานี้อัตราการเผาผลาญจะสูงขึ้น และคุณสามารถใช้พลังงานที่ได้รับได้ตลอดทั้งวัน
3. ทานอาหารให้เสร็จก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม เพราะความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเพียง 20-30 นาที
4. เคี้ยวอาหารทุกอย่างให้ดีจึงดูดซึมได้ดีขึ้นและรู้สึกอิ่มจะมาหาคุณเร็วขึ้น

5. อย่าละเลย เพราะเป็นมื้อหลักของวัน ให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นแก่ร่างกายและช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

   และถ้าคุณพลาดมื้อเช้าไป ก็ไม่ต้องแปลกใจว่าในตอนบ่ายคุณจะถูกดึงดูดไปหาของอร่อยและ "ต้องห้าม" และเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธสิ่งนี้

   เปลี่ยนนิสัยการทำอาหารของคุณ

   ลืมอาหารทอดและอาหารที่ชอบอบ, ตุ๋น, นึ่ง

   กินอาหารสดไม่ใช่อาหารอุ่น

   ทำอาหารได้ครั้งละมากเท่านั้น

6. แทนที่จานขนาดใหญ่และลึกตามปกติด้วยจานรองขนาดเล็กหรือชามสลัด เคล็ดลับนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลง
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มมากเกินไปและใส่เกลือในมื้ออาหารน้อยกว่าปกติ

ทำให้อาหารของคุณหลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์

ประการแรก คุณจะไม่เบื่อกับอาหารเพื่อสุขภาพ และประการที่สอง คุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วน

ดื่มน้ำสะอาด.

บรรทัดฐานต่อวันสำหรับคุณคือน้ำ 30 มล. คูณด้วยน้ำหนักปัจจุบัน 1 กก.

อย่าดื่มระหว่างมื้ออาหาร แต่ระหว่างพัก - 15-20 นาทีก่อนมื้ออาหารและ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ทำตามคำแนะนำของเรา กินอาหารที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพและความสุขของคุณ!

กินแล้วลดน้ำหนัก!

สู่ความผอมเพรียว!

คุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารหรือไม่? ต้องการความช่วยเหลือและการสนับสนุนทางศีลธรรมในการมีร่างกายที่แข็งแรงและเพรียวบางหรือไม่?

ถ้าอย่างนั้นเรามาทำความรู้จักกัน 🙂 ฉันชื่อ Daria Khimchenko และฉันเป็นผู้เขียนโครงการและเป็นนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองนอกเวลา

เขียนจดหมายพร้อมเป้าหมายของคุณและเขียนข้อความว่า "Forward to slimness" ในอีเมล [ป้องกันอีเมล]. และภายใน 24 ชั่วโมง คุณจะได้เดินทางที่น่าตื่นเต้นในโลกของอาหารที่สดใสและหลากหลายที่จะให้สุขภาพ ความเบา และความสามัคคีภายในแก่คุณ