Ang joint gymnastics ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula at matatanda. Pinagsamang himnastiko ni Propesor Bubnovsky: paggamot ng mga kasukasuan sa bahay

Ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan. Mula sa kapanganakan, ang mga bata ay kailangang turuan na gumawa ng pisikal na edukasyon - gawin ang himnastiko at mga ehersisyo sa umaga kasama nila, at sa paglaon - maghanap ng oras para sa mga seksyon ng palakasan. Sa pagtanda, ang sapat na pisikal na aktibidad ay makatutulong na mapanatili ang magandang kalagayan, normal na timbang, pagganap at aktibidad. At hindi rin dapat isuko ng mga matatanda ang pang-araw-araw na pisikal na edukasyon. Ang paksa ng aming pag-uusap ngayon sa www.site ay mga pagsasanay sa umaga para sa mga matatandang babae at lalaki, magbibigay kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kasukasuan at gulugod.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kasukasuan at gulugod

Paggising sa umaga, huwag magmadaling bumangon sa kama. Mag-stretch ng mabuti, magsagawa ng ilang banayad na pag-ikot ng leeg, tuhod at siko. Maingat na bumangon sa kama, lalo na kung nakakaranas ka ng paminsan-minsang pagkahilo.

Ang unang ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay ang karaniwang paglalakad sa lugar - sa loob ng dalawampu't tatlumpung segundo. Susunod, pumunta sa isang upuan at hawakan ang likod nito gamit ang isang kamay. Itaas ang kabilang kamay, habang hinihila pabalik ang binti ng parehong pangalan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong para sa kabilang braso at binti. Gawin ang tatlo o apat sa mga paggalaw na ito sa kabuuan.

Hawakan ang likod ng upuan gamit ang dalawang kamay, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Susunod, gumulong pababa sa iyong mga takong at bumalik sa panimulang posisyon muli. Ulitin anim hanggang walong beses.

Nakahawak sa likod ng isang upuan, ilipat ang isang braso sa gilid habang ibinaling ang iyong ulo sa parehong direksyon. Ulitin tatlo hanggang apat na beses sa bawat panig.

Kunin ang likod ng isang upuan at humakbang palayo dito. Lunge pasulong, inilipat ang bigat ng katawan sa baluktot na binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng tatlo hanggang apat na beses para sa bawat binti.

Umupo sa harap ng isang upuan nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang. Itaas ang iyong binti, hawak ang upuan gamit ang isang kamay, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng tatlo hanggang apat na beses para sa bawat binti.

Yumuko, nakahawak sa likod ng upuan isang hakbang ang layo sa kanya. Tapos tumayo, nakahawak sa upuan. Nang hindi binibitawan ang likod ng upuan, ituwid ang iyong mga braso at binti, at iunat din ang iyong katawan parallel sa sahig. Ulitin apat hanggang anim na beses.

Umupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito sa mga siko, na humahantong sa dibdib. Ulitin ng tatlo o apat na beses.

Nakaupo sa isang upuan, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Ulitin tatlo hanggang apat na beses sa bawat panig.

Umupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay sandalan pasulong, iunat ang iyong mga binti pasulong. Sa isang kamay, hawakan ang daliri ng kabaligtaran ng binti. Ulitin ang lima hanggang anim na beses para sa bawat kamay.

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, hilahin ang iyong mga siko pabalik. Yumuko pasulong, sa parehong oras gumawa ng isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay, dinadala ang iyong mga siko pasulong. Ulitin ng tatlo o apat na beses.

Isa pang set ng paglalakad ng tatlumpung segundo.

Pagkatapos ay tumayo nang tuwid, isara ang iyong mga binti nang magkasama, at ibaba ang iyong mga braso. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga pagsasanay sa umaga - isang hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod

Humiga sa iyong likod at mag-unat: iunat ang iyong mga takong pababa at itaas ang iyong ulo. Ang tagal ng bawat kahabaan ay labinlimang segundo. Gumawa ng tatlo hanggang apat na set.

Sa parehong posisyon, magsagawa ng cross horizontal o vertical leg swings (gunting). Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set ng tatlumpu hanggang apatnapung minuto bawat isa.

Pagkatapos ay yumuko sa baywang (nakahiga sa iyong tiyan), itinaas ang iyong ulo, braso at binti. Magsagawa ng mga paggalaw na gayahin ang paglangoy ng breaststroke: iunat ang iyong mga braso pasulong, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga binti, at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga kasukasuan

Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga balikat parallel sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, at malayang ibaba ang iyong mga bisig. Ang mga kamay ay nasa malambot na kamao. Gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong mga bisig sa mga joint ng siko - walo hanggang sampung beses sa bawat direksyon.

Tumayo, malayang ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. I-rotate ang iyong kanang braso sa frontal plane nang direkta sa harap mo, dahan-dahang pinapataas ang bilis ng pag-ikot. I-rotate muna clockwise at pagkatapos ay counterclockwise.

Gayundin, sa isang nakatayong posisyon, hilahin ang iyong mga balikat nang may pag-igting sa isa't isa, pagkatapos ay tensiyonado, at pagkatapos ay magpahinga. Gumawa ng mga walong hanggang sampung pag-uulit.

Hilahin ang iyong mga balikat nang may pag-igting - sa iyong mga tainga, pagkatapos ay magpahinga nang kaunti, ibababa ang iyong mga balikat. Ulitin ng ilang beses.

Tumayo gamit ang iyong kanang kamay sa isang upuan. Itaas ang iyong binti, ibaluktot ito sa tuhod, at pagkatapos ay paikutin ang iyong ibabang binti pakanan at pakaliwa. Ulitin ng sampung beses sa bawat panig, pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti.

Gayundin, nakatayo nang tuwid, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. I-slide ang iyong baba sa iyong dibdib, iunat ang iyong gulugod. Alternate tension at light relaxation. Magsagawa ng hanggang sampu sa mga paggalaw na ito.

Tumayo nang tuwid, ikiling ang iyong ulo pabalik ng kaunti. Hilahin ang iyong baba. Huminto saglit, magpahinga at iunat muli ang iyong baba. Ulitin ng sampung beses.

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda, kasama ang sistematikong pagpapatupad nito, ay makakatulong na mapanatili ang pisikal na kalusugan, mabuting kalooban at sigla sa loob ng maraming taon.

Ekaterina, www.site

P.S. Gumagamit ang teksto ng ilang anyo na katangian ng oral speech.

Ang epektibong himnastiko para sa gulugod at mga kasukasuan na may osteochondrosis ay kasama sa aking inirerekomenda kumplikadong kalusugan ng tao. Plano kong humingi ng video sa mga kakilala ko para i-record nila ito para sa akin. Kaya ito ay magiging mas visual kaysa sa pagsubok na ulitin mula sa mga guhit. Bilang karagdagan, ang video ay magkakaroon ng opsyon sa pag-init na iniakma para sa isang hindi sanay na tao.

1. Painitin ang leeg

Ikiling ang ulo sa kanan-kaliwa, pasulong-paatras. Pag-ikot ng ulo sa isang bilog sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa konklusyon, muling ikiling ang ulo sa kanan na may kaunting pagsisikap, sa kaliwa, atbp.

2. Pag-init ng balikat

Pag-ikot ng mga balikat sa mga kasukasuan, nang hindi itinataas ang mga braso, pinapainit ang mga kasukasuan "mula sa loob" (1), pagkatapos ay pag-ikot gamit ang mga nakabaluktot na braso (2). Mahi na may nakatuwid na mga braso - una pasulong, pagkatapos ay pabalik. Sa konklusyon, ang mga kamay ay pumupunta sa isang bilog patungo sa isa't isa, na kumukonekta sa harap ng mukha na may koton (3).

3. Pag-ikot ng siko

Una sa pag-igting, pagkatapos ay sa pinakamataas na bilis sa isang direksyon at sa isa pa (4).

4. Painitin ang mga kamay

ipinares na pag-ikot sa isang direksyon at sa isa pa (5). Pagkatapos ay "hinahawakan" natin ang ating mga daliri at itinaas ang ating mga palad (6).

5. Pag-ikot sa ibabang likod,

naghahanap ng isang pakiramdam ng init sa rehiyon ng lumbar (7), sa parehong oras ay inilalagay namin ang aming mga daliri sa sacrum. Pagkatapos ay paikutin ang mga binti nang malapad ang hiwalay at igalaw ang mga daliri sa mga kasukasuan ng mga hita (8). Sa konklusyon, ang mga pabilog na paggalaw na may magkahawak na kamay sa ibabaw ng lupa (9).

6. Ikiling sa mga binti

Mula sa pangwakas na posisyon (mga binti na magkahiwalay) ikiling hanggang sa mga binti.

7. Indayog ng kamay:

ang kaliwang nakatuwid na braso ay napupunta mula sa ibaba patungo sa kanan, tumataas at dumaan sa ibabaw ng ulo patungo sa kaliwa (10).

Kinukumpleto ng kanang kamay ang bilog, pababa at patungo sa kanang hita, at ang kaliwa mula sa likod mula sa itaas ay pumuwesto (13) at bumaba muli, na nagsisimula ng isang bagong grupo. Tapos ganun din sa kanang kamay. Ngayon ito ay nagkakahalaga ng paghinto, pagpapanumbalik ng paghinga.

8. Malapad na span

Ang mga binti ay malawak na puwang, gamit ang kanang kamay ay gumawa kami ng isang alon sa kanan sa likod ng likod (na may paglanghap "isa-dalawa" ...), kami ay sumandal sa kaliwang binti (sa pagbuga ng "tatlo-apat") , pagkatapos ay gamit ang kaliwang kamay sa kaliwa sa likod ng likod ("isa-dalawa") , baluktot sa kanang tuhod ("tatlo-apat"). Sa parehong mga kamay ay umuugoy kami sa likod ng ulo, yumuko sa likod, at pagkatapos ay nakasandal, sinusubukang maabot ang lupa gamit ang aming mga siko ("tatlo - apat"), at ang susunod na triple cycle (14, 15).

9. Magtrabaho nang may baluktot na tuhod

Ibaluktot ang binti sa tuhod at itaas ito nang mataas sa dibdib. Mula sa posisyon na ito, sinisimulan naming paikutin ang tuhod sa isang bilog sa gilid, sinusubukang maabot ang baba sa itaas na bahagi (16), pagkatapos ay sa kaliwang tuhod.

10. Pag-indayog ng paa sa labas

Full swings na may nakaunat na binti palabas, pinaghahampas ang mga palad sa daan (17).

11. Pag-init ng tuhod

Nagpapahinga, iniunat namin ang aming mga tuhod (18).

12. Painitin ang mga paa

Itaas ang tuhod hanggang sa dibdib at masahin ang paa na may mga paggalaw palayo sa iyo, patungo sa iyo, hilahin ang daliri ng paa at takong nang salitan (19). Pagkatapos ay inilalagay namin ang paa sa lupa at hinila ang mga litid sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras (20).

13. Paghahagis ng mga binti

Sumasayaw at tumulong gamit ang aming mga kamay, salit-salit naming itinatapon ang tuhod at ang itinuwid na paa pasulong, sa "isa-at-dalawa", papalitan ang sakong at daliri ng paa sa pagtaas (21).

14. Pagbawi ng binti pabalik

Ipinadala namin ang binti pasulong, patagilid at pabalik na may tensyon sa tuhod at paa, sa pag-iisip ay nagbibilang hanggang sampu (22-24).

Bawat ehersisyo gymnastics para sa mga joints at spine na may osteochondrosis kailangan mong magsagawa ng 10-20 beses. Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa isang natural na ritmo, unti-unting nagpainit "mula sa loob".

Isang variant ng articular gymnastics ni Bubnovsky

Ang pananakit ng kasukasuan ay karaniwan na sa mga araw na ito. Ang kanilang paggamot ay dapat na komprehensibo, at kasama ang parehong mga gamot at ilang mga pamamaraan ng physiotherapy, masahe, at iba pa. Ang physical therapy ay isa ring mahalagang sukatan. Ang articular gymnastics ni Bubnovsky ay napatunayang mabuti. Ito ay isang hanay ng mga tiyak na paggalaw at pag-urong ng kalamnan na naglalayong palakasin at ibalik ang mga humihinang magkasanib na istruktura. Kadalasan, ang mga sugat ng musculoskeletal system ay malapit na nauugnay sa pagkakaroon ng mga talamak na pathologies at ilang mga tampok sa pamumuhay. Ang pamamaraan ng Sergei Bubnovsky ay ganap na nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan para sa paggamot ng mga problemang ito. Tingnan natin kung ano ito.

Ang pinagsamang himnastiko ni Dr. Bubnovsky ay isa sa mga elemento ng pamamaraan ng may-akda ng doktor, na tinatawag na kinesitherapy. Ito ay isang panimula na bagong paraan ng pagpapagamot ng mga pathology ng musculoskeletal system. Ayon sa may-akda, ang himnastiko ay maaaring palitan ang mga paghahanda sa pharmacological at paraan ng panlabas na pag-aayos (corsets at iba pa). Ang papel ng huli ay dapat na gampanan ng ating sariling mga tisyu, ang mapagkukunan kung saan hindi natin ganap na isiwalat sa kurso ng buhay.

Therapeutic-gymnastic complex ay naglalayong adaptive na pagpapatupad ng mga regenerative na kakayahan ng katawan ng tao. Ang mga tisyu at istruktura na nagtrabaho sa panahon ng mga pagsasanay ay nakakakuha ng lakas at kadaliang kumilos, ibalik ang kanilang natural na anatomical at functional na mga katangian. Dahil dito, nilikha ang sarili nitong korset ng kalamnan at tissue, na nagpoprotekta sa mga may sakit na kasukasuan at buto mula sa labis na pagkarga.

Ang paggamot sa pamamagitan ng articular gymnastics ay nakakatulong hindi lamang upang madagdagan ang kadalian at kaplastikan ng mga paggalaw. Kapag ito ay ginanap, ang sirkulasyon ng dugo, sirkulasyon ng magkasanib na likido ay nagpapabuti, ang mga degenerative na proseso at mga deposito ng asin ay huminto. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente, ang kanyang kagalingan, emosyonal na kalooban at pagtitiis.

Kinakailangang matuto ng articular gymnastics sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Gayunpaman, ang pinakamalaking papel sa pagkamit ng mga resulta ay itinalaga pa rin sa pasyente mismo - ang pagiging epektibo ay tinutukoy ng kanyang kasipagan.

Ang himnastiko ni Bubnovsky para sa mga kasukasuan ay naglalayong malutas ang mga naturang problema:

• lunas sa sakit;
• pag-aalis ng pananakit at pamamanhid sa mga kasukasuan;
• tinitiyak ang normal na sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng joint tissue.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na kalimutan ang tungkol sa sakit ng likod sa kasukasuan, pamamaga, paninigas ng paggalaw sa loob ng mahabang panahon.

Paggamot ng mga joints ayon kay Bubnovsky: mga pakinabang

Ang mga simpleng pagsasanay na binuo ng may-akda ay tumutulong upang mapupuksa ang isang bilang ng mga sakit. Kabilang dito ang mga lumang halamang gamot at arthritis, arthrosis, flat feet, herniated disc at osteochondrosis. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pathologically altered na elemento ng musculoskeletal system, nakakatulong din ito upang palakasin ang katawan sa kabuuan. Ang tampok na ito ay ang pangunahing bentahe ng pamamaraan ng Bubnovsky. Sa paglipas ng maraming taon ng pagmamasid, natuklasan ng may-akda na sa proseso ng paggawa ng mga ehersisyo, ang pangangailangan para sa regular na gamot ay nabawasan o nawawala nang buo.

Ang Gymnastics Bubnovsky ay isang maalalahanin at indibidwal na piniling hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat. Ang halos kumpletong kawalan ng contraindications ay isa pang bentahe ng pamamaraan.

Mga kalamangan na ang mga pagsasanay para sa mga joints mula kay Dr. Bubnovsky ay ang mga sumusunod:

• Ito ay simple at naa-access. Magagawa mo ito sa bahay anumang oras ng araw.
• Ang himnastiko ay walang mga paghihigpit sa edad at halos walang contraindications.
• Ang mga aksyon na ginawa ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga tisyu ng kasukasuan, na nag-aambag sa mas mahusay na oxygenation nito.
• Pagkatapos mag-charge, nawawala ang paninigas at pamamanhid ng mga kasukasuan.
• Ang himnastiko ay nagpapabuti sa tono ng kalamnan, nagpapanumbalik ng magkasanib na kadaliang kumilos at pagkalastiko.
• Ang complex ay binuo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok na istruktura ng katawan ng tao.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng himnastiko

Upang ang paggamot ng mga joints ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Huwag kumain bago mag-ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 oras.
• Painitin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Para dito, sapat na ang limang minutong warm-up, na isinasagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa leeg hanggang sa mga binti.
• Mahalagang uminom ng marami - hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
• Pagkatapos tapusin ang himnastiko, kumuha ng malamig na shower at kuskusin ang mga kasukasuan ng tuyong terry towel.
• Sa pagtatapos ng mga pagsasanay, hayaang mabawi ang iyong paghinga at tibok ng puso, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa mga pangunahing aktibidad.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Dapat itong maging kalmado, malalim at kahit na - kaya ang mga tisyu ay makakatanggap ng maximum na oxygen.
• Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Sa una, ang dami at intensity ng mga ehersisyo ay dapat na minimal, ngunit dagdagan ang mga ito sa bawat kasunod na sesyon.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na paikot. Sa isang cycle, kailangan mong gawin ang parehong paggalaw ng 10-20 beses. Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa kalidad ng mga ehersisyo ay kung gaano ka komportable ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang mga ito.
• Makakamit mo lamang ang mga resulta kung regular kang nagsasanay. Para sa isang pangmatagalang therapeutic effect, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa loob ng ilang buwan.
• Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng kagalakan at magkaroon ng magandang kalooban.
• Para sa mga nagsisimula, ang kalamnan cramps ay posible sa panahon ng pagpapatupad. Ito ay hindi isang dahilan upang ihinto ang himnastiko - kailangan lamang ng katawan na masanay dito. Masahe ang grupo ng kalamnan upang matigil ang cramp. Pagkatapos ay maaari mong maayos na simulan ang ehersisyo.

Articular gymnastics ayon kay Bubnovsky: pagsasanay

Ang himnastiko para sa mga kasukasuan ayon kay Bubnovsky ay may kasamang ilang mga lugar, ang bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga tiyak na kasukasuan at mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa para sa lahat ng bahagi ng gulugod, para sa mga kasukasuan ng mga braso at binti, pati na rin para sa pagpindot, puwit at paa.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo para sa gulugod:

• Lumuhod, sumandal sa iyong mga siko at binti, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa maximum at, na parang lumulubog, ibaba ang iyong ulo, mag-freeze ng 10 segundo at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
• Sa isang katulad na posisyon na may pag-igting, yumuko ang gulugod palabas, sinusubukang isama ang lahat ng mga kalamnan sa trabaho. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng sampung segundo, ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at magpahinga.
• Sa isang nakaluhod na posisyon, i-arch ang iyong katawan pasulong at higpitan ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay "lumubog" at ulitin ang ehersisyo ng ilang beses. Sa pangkat ng mga pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa gulugod, ang mga joints ng mga braso at binti ay ginagawa din.

Ang mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng mga kamay ay maaaring ang mga sumusunod:

• Masahin ang mga brush sa isang pabilog na paggalaw: ilipat muna ang mga ito sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Gawin ang parehong para sa mga siko.
• Dalhin ang kanang kamay sa likod sa pamamagitan ng leeg, ang kaliwa - sa likod ng likod mula sa ibaba. Bumuo ng lock sa kanila, hilahin muna pababa ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang kamay. Magpalit ng kamay.

Para sa mga joints ng mga binti, ang mga sumusunod na pangkalahatang pagsasanay ay ipinapakita:

• Humiga sa iyong likod, itaas ang isang paa muna, at pagkatapos ay ang isa pa.
• Tumayo sa isang nakataas na platform gamit ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong mga takong at sa posisyon na ito ay magsagawa ng mga springy na paggalaw pataas at pababa.
• Ang mga hakbang sa lugar ay mayroon ding magandang epekto sa mga kasukasuan.

Upang madagdagan ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod, na napakasalimuot at regular na nasa ilalim ng matinding stress, maaari mong gamitin ang sumusunod na ehersisyo: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malapad. Dahan-dahang yumuko ang isang tuhod, nang hindi inaangat ang sakong mula sa ibabaw, ngunit dumudulas kasama nito at lumilipat patungo sa puwit. Kapag nakaramdam ka ng hadlang, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, na umaabot sa iyong paa hanggang sa puwitan. Hawakan ang maximum na baluktot sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ituwid ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses para sa bawat binti.

Para sa hip joint, ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gamitin:

• Sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga binti nang malawak at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Bahagyang ilayo ang iyong mga kamay sa katawan, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad. Dahan-dahang i-unbending ang bawat binti at i-slide ang takong sa ibabaw, ituwid ang paa. Kailangan mong gumalaw na parang gusto mong ilipat ang isang mabigat na bagay gamit ang iyong paa. Ang resulta ng extension ng binti ay dapat na paghila sa mga medyas na may pinakamataas na displacement pasulong mula sa hip joint ng buong paa. Pagkatapos ay magpahinga.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, subukang salit-salit na abutin ang tapat ng tuhod hangga't maaari, nang hindi itinataas ang iyong pelvis mula sa sahig.
• Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa mula sa parehong posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa kalahati at pagsamahin ang mga ito tulad ng iyong mga paa. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang itaas at ibaba ang pelvis mula sa ibabaw batay sa mga baluktot na paa. Habang humihinga, itaas ang pelvis hangga't maaari, habang humihinga, ibaba ito.
• Ang huling ehersisyo ay ang pinakamataas na pagbaluktot ng paa sa tuhod at paghila nito sa dibdib. Kasabay nito, ang ulo ay lumalabas sa ibabaw, at ang baba ay umaabot sa idinagdag na tuhod.

Video gymnastics para sa mga joints mula sa Bubnovsky

Ang mga gamot na iniinom upang mapawi ang sakit sa mga kasukasuan ay kadalasang hindi nakakapinsala, at ang mga pasyente ay nagsisimulang maghanap ng alternatibo sa kanila. Ang articular gymnastics ni Norbekov, isang kilalang practitioner ng di-tradisyonal na sistemang medikal, ay naglalayong ibalik ang aktibidad ng musculoskeletal system (leeg, gulugod, atbp.) Sa kaso ng paglabag sa mga function nito. Ang complex ay maaaring isagawa para sa pag-iwas sa magkasanib na mga sakit at kanilang paggamot.

Gymnastics Norbekov

Ang pamamaraan ng pagpapagaling ni Dr. Norbekov ay isang hanay ng mga klase, ang layunin nito ay upang mapabuti ang kalusugan, pataasin ang pangkalahatang tono, at palakasin ang tiwala sa sarili. Ang makabuluhang pansin ay binabayaran sa sikolohikal na kalagayan, magtrabaho kasama ang estado ng pag-iisip. Ang pagsingil ayon kay Norbekov kumpara sa exercise therapy ay hindi isang mekanikal na pag-uulit ng mga paggalaw. Bukod dito, pinagtatalunan ng may-akda na ang awtomatikong pag-uulit ay hindi kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala. Samakatuwid, mahalagang sundin ang mga patakaran ng Norbekov bilang isang garantiya para sa pagbawi:

• Mag-ehersisyo araw-araw.
• Halika sa mabuting espiritu.
• Gumawa ng mga ehersisyo nang may kasiyahan.
• Bago magsimula, ganap na magpahinga hanggang sa makaramdam ka ng panghihina.

Ang mga ehersisyo mula sa Norbekov ay may positibong epekto hindi lamang sa mga articular group, ngunit sa buong katawan sa kabuuan. Ang kakayahang umangkop ay naibalik, ang paggana ng kalamnan ay napabuti, ang sistema ng paghinga ay pinalakas, ang paningin ay pinalakas, ang proteksyon ay nilikha para sa mga joints at ang buong balangkas. Ang katawan, nang walang pagmamalabis, ay nakakakuha ng pangalawang kabataan. Ang kumplikado ng articular gymnastics Norbekov ay madaling maunawaan at sa parehong oras ay hindi nagkakaroon ng mga karagdagang gastos. Bukod dito, maaari kang magsimula ng libreng pag-aaral sa sarili sa paglalarawan ng kurso ng paggamot.

Ayon kay Norbekov, sa panahon ng himnastiko, ang lahat ay dapat maging isang bata nang ilang sandali nang walang limitasyon sa amplitude ng mga paggalaw, ngunit ang mga paghihigpit sa mga klase ay dapat isaalang-alang:

• pagbubuntis;
• kamakailang mga operasyon;
• mga karamdaman sa pag-iisip;
• nagdusa sa nakaraang tatlong buwang stroke, atake sa puso;
• exacerbation ng mga malalang sakit;
• talamak na kasukasuan at sakit sa likod;
• ang paglitaw ng matinding sakit sa panahon ng pagpapatupad ng complex.

Para sa gulugod

Ang Gymnastics Norbekov para sa gulugod ay nagpapabuti sa paggana ng sirkulasyon ng dugo, mga sistema ng pagtunaw, paghinga, mga bato. Sinasabi ng manggagamot na si Norbekov na ang pag-twist ay napaka-epektibo para sa gulugod. Pagkakasunod-sunod ng pagsasagawa:

1. Ikalat ang iyong mga binti na parang nakadikit ang iyong mga paa sa sahig.
2. Sa pantay na pamamahagi ng load, iikot ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay ang katawan. Lumiko hangga't maaari, pilitin, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang pagliko sa kabilang panig.
3. Isara ang iyong mga kamay sa harap mo sa ibaba sa kastilyo, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Ilipat ang iyong mga kamay pababa, ang likod ng leeg - pataas, hilahin ang mga balikat patungo sa isa't isa, ang baba - pababa.
4. Ilipat ang iyong mga kamay pabalik at hilahin, sa gayon ay binabawasan ang mga talim ng balikat.
5. Ibaluktot ang iyong mga siko, halili na ibaba ang iyong mga balikat, itaas ang mga ito.
6. Ibaba ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga kamay pababa, itaas ang iyong mga balikat, iunat ang iyong korona pataas. Mga kahaliling pag-uulit.
7. Gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pabalik-balik.
8. Ilagay ang mga brush sa mga balikat, yumuko ang mga siko, i-on ang mga balikat sa kaliwa at kanan.
9. Ikiling ang iyong ulo pababa, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay, baluktot ang iyong likod sa likod; pagsamahin ang mga talim ng balikat, baluktot ang likod pasulong.
10. Ibaluktot ang kanang braso sa likod ng ulo, hilahin ang kaliwang balikat pababa. Magpalit ng kamay, ulitin.
11. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti, ilipat ang iyong pelvis pabalik-balik.
12. Igalaw ang iyong mga balakang nang pabilog sa kaliwa at kanan, na pinananatiling hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan.
13. Ibaba ang kaliwang ilog, itaas ang kanan, hilahin ito sa kisame. Magpalit ng kamay at ulitin.
14. Mag-relax sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong ulo, leeg, braso, dibdib, tiyan, balakang, binti.

Gymnastics Norbekov para sa cervical spine

Ang mga klase ay nagpapatatag ng intracranial pressure, mapabuti ang memorya, pagtulog, pag-andar ng utak. Ang pagsingil ayon sa Norbekov ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pagtuwid ng pustura, pagkatapos ay tapos na ang kumplikado:

1. Ikiling ang iyong ulo pabalik, hilahin ang iyong baba pataas.
2. Ituwid ang iyong ulo, ikiling ito sa kanan, sa kaliwa, habang sinusubukang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga.
3. Itaas ang iyong ulo gamit ang iyong baba. Ikiling ang iyong ulo pababa, iikot ang iyong baba sa mga gilid.
4. Ituwid ang iyong ulo, tumingin sa harap, i-twist ang iyong leeg sa isang gilid at sa isa pa upang ang iyong ilong ay hindi gumalaw.
5. Ibaba ang iyong ulo, ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib, hanggang sa lumitaw ang pag-igting sa leeg.
6. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa isang bilog sa magkabilang direksyon nang salit-salit.
7. Gumawa ng isang pagpapatahimik na paghinga: paglanghap, itaas ang mga kamay; pababa, humihinga.

Para sa mga joint ng kamay

Ang mga klase para sa mga joints ay isang mahalagang bahagi ng mastering ang buong sistema ng Norbekov. Iling ang iyong mga kamay pagkatapos ng bawat ehersisyo.

1. Ang mga kamay sa harap, ang mga daliri ay pumipisil-umay.
2. Magsagawa ng mga finger snap nang salit-salit na may matalim na paggalaw ng mga kamay pasulong.
3. Igalaw ang iyong mga daliri na hugis pamaypay, simula sa maliit na daliri at likod.
4. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo; magsipilyo, humihila patungo sa iyo, ibaba at itaas.
5. Ang mga palad ay kahanay sa sahig, iikot ang mga kamay sa loob, pagkatapos ay palayo sa isa't isa.
6. Ikuyom ang iyong mga kamao, paikutin ang mga ito.
7. Mga kamay sa mga gilid, ibaluktot ang mga siko, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga bisig pabalik-balik.
8. Gawin ang "mill" gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa.
9. Ibaba ang iyong mga balikat, iangat, subukang abutin ang iyong mga tainga.
10. Iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik sa isang bilog.
11. Ibaba ang iyong mga braso, ipasok at palabasin ang iyong mga kamay.
12. Hawakan ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito sa likod ng iyong likod. Ulitin sa kabilang kamay.

Para sa kasukasuan ng bukung-bukong

Ang Norbekov articular complex ay kapaki-pakinabang para sa mga layuning pang-iwas at therapeutic sa kaso ng arthrosis, arthritis. Ang regular na himnastiko ay nagdaragdag sa pag-andar ng motor ng mga kasukasuan:

1. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong binti, baluktot ang iyong tuhod. Masiglang galaw, hinihila pababa ang daliri. Gawin ang parehong sa isang tuwid na binti na may paggalaw patungo sa iyong sarili.
2. Ang ehersisyo ay katulad ng una sa paggalaw ng paa papasok at patagilid.
3. Sumandal pasulong sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Maglupasay na may pabilog na paggalaw ng tuhod papasok, pagkatapos ay palabas. Tumayo, ituwid ang iyong mga binti.
4. Mga kamay sa iyong mga tuhod, igalaw ang iyong mga binti, ikiling ang iyong likod pasulong at ituwid. Maglupasay na may pag-ikot ng mga tuhod sa gilid, sa isa pa. Tumayo, ituwid ang iyong mga binti.
5. Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, itaas ang kanan, yumuko sa tuhod at bukal na dalhin ito sa gilid. Ulitin sa kabilang binti.
6. Yumuko, dalhin ang kanang binti sa gilid, ibaba, itaas pasulong. Ulitin sa kabilang binti.
7. Yumuko, hawakan ang binti sa gilid, gumawa ng isang bilog na may tuhod. Ulitin sa kabilang binti.

Video: articular gymnastics Norbekov Mirzakarim

Kung sa tingin mo na sa pamamagitan ng regular na paggawa ng fitness, maaari mong pabayaan ang pagsingil, kung gayon ito ay isang maling paghatol. Dekalidad na pag-eehersisyo sa umaga sa loob ng isang oras pagkatapos magising pinapagana ang lahat ng mahahalagang organ system, pinapalakas ang katawan at pinapabuti ang kaligtasan sa sakit. Nag-aalok kami sa iyo ng 11 iba't ibang mga video para sa mga ehersisyo sa umaga sa bahay kasama si Olga Sagay.

Ano ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo sa umaga?

Ngunit bago magpatuloy sa pagsusuri ng video na may mga pagsasanay sa umaga, kailangan mong malaman kung ano ang gamit ng pagsingil at bakit napakahalagang magsagawa ng light gymnastics pagkatapos magising?

Mga pakinabang ng ehersisyo sa umaga:

• Ang pag-charge ay tumutulong sa katawan na lumipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat, pinapagana ang lahat ng mga prosesong pisyolohikal sa katawan.

• Pag-promote ng palakasan sa umaga oxygen saturation lahat ng tisyu ng katawan at, higit sa lahat, ang utak. Ito ay nagpapataas ng konsentrasyon at nagpapabilis ng mga proseso ng pag-iisip.

• Ang ehersisyo sa umaga ay mapapabuti ang iyong kalooban at mabawasan ang posibilidad ng pagkamayamutin sa araw.

• Ang regular na ehersisyo sa bahay ay nagpapabuti sa pagganap vestibular apparatus, na nangangahulugan na ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse.

• Ang mga ehersisyo sa umaga ay perpektong nagpapasigla, nagpapabuti ng kahusayan at nagbibigay ng sigla para sa buong araw.

• Ang pag-charge ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng respiratory system at ng utak.

• Nakakatulong ang regular na ehersisyo palakasin ang kaligtasan sa sakit at pinapataas ang resistensya ng katawan sa mga negatibong epekto ng kapaligiran.

Tulad ng nakikita mo, ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan, ngunit nakakatulong din na gugulin ang araw nang mahusay hangga't maaari. Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa umaga sa video, lalo na ngayon ay marami sa kanila mula sa iba't ibang mga tagapagsanay. Inaanyayahan ka naming bigyang pansin singilin sa bahay mula kay Olga Sagay.

Video na may mga pagsasanay sa bahay mula kay Olga Sagay

Si Olga Sagay ang may-akda ng serye ng Flexible Body ng mga programa. Gayunpaman, ang kanyang mga video ay naglalayong hindi lamang sa pagbuo ng flexibility at stretching, ngunit din para sa kalusugan ng katawan sa kabuuan. Sa kanyang channel ng video, makakahanap ka ng mga complex para sa pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang, pagwawasto ng postura, at pagpapabuti ng paggana ng musculoskeletal system. Gumawa din si Olga ng ilang video para sa mga pagsasanay sa bahay na maaaring isagawa pagkatapos magising.

Mga programa huling 7-15 minuto, ngunit maaari mong pagsamahin ang ilang aktibidad o gawin ang isang video sa maraming pag-uulit kung naghahanap ka ng mas mahabang ehersisyo sa bahay na nakabatay sa oras.

1. Mga ehersisyo sa umaga para sa madaling paggising (15 minuto)

Ang isang banayad na pagsasanay sa paggising ay makatutulong sa iyo na makaramdam ng pagdagsa ng lakas at enerhiya para sa buong araw. Ang video na ito para sa ehersisyo sa bahay ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng postura, pagpapalakas ng gulugod at pagbubukas ng thoracic region.

2. Morning complex "Kasayahan at Slimness" (9 minuto)

Ang kumplikadong ito ay hindi lamang magpapasigla sa iyong katawan, ngunit makakatulong din sa iyo na makahanap ng isang payat na pigura. Ang isang dynamic na video na may mga ehersisyo sa umaga ay binubuo ng mga pinakasikat na asana para sa tono ng kalamnan at pagpapalakas ng gulugod.

3. Mabisang ehersisyo sa bahay - pag-init ng binti (11 minuto)

Kung naghahanap ka ng isang video ng mga ehersisyo sa umaga na may diin sa ibabang bahagi ng katawan, pagkatapos ay subukan ang kumplikadong ito. Ang mga iminungkahing ehersisyo ay makakatulong sa iyo na painitin ang iyong mga kalamnan sa binti at pataasin ang kadaliang mapakilos ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Gayundin, ang program na ito ay maaaring isagawa bilang isang warm-up bago ang mga split.

4. Kumplikadong "Paggising" (8 minuto)

Ang isang maikling gawain sa paggising ay mapapabuti ang iyong flexibility sa likod at mapabuti ang iyong postura. Makakakita ka ng isang malaking bilang ng mga tilts pasulong at paatras, na tumutulong sa pag-unat ng gulugod at pagpapanumbalik ng mga function ng musculoskeletal system.

5. Morning energy complex (12 minuto)

Ang video na ito para sa mga ehersisyo sa umaga ay pangunahing naglalayong magpainit at mapabuti ang paggana ng mga panloob na organo. Makakakita ka ng isang malaking bilang ng mga pag-ikot ng katawan, pati na rin ang mga ehersisyo para sa flexibility ng mga kalamnan, ligaments at tendons.

6. Mga pagsasanay sa umaga "Plasticity, mobility at balanse" (9 minuto)

Ang video na ito para sa mga pagsasanay sa umaga sa bahay ay naglalayong bumuo ng kadaliang mapakilos ng lahat ng mga pangunahing joints. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay perpekto din bilang isang pinagsamang himnastiko.

7. Morning Strengthening Complex (10 minuto)

Ang programa ay angkop para sa mga advanced na practitioner. Kasama ni Olga Sagay ang mga ehersisyong pampalakas para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, likod, balakang at pigi sa video sa mga pagsasanay sa bahay. Vertical fold, garland pose, static plank pose na may arm at leg raise ang naghihintay sa iyo.

8 . Mga ehersisyo sa bahay at pag-stretch para sa bawat araw (7 minuto)

Ang isang maikling video ng mga ehersisyo sa umaga ay nagsisimula sa mga epektibong ehersisyo para sa pag-stretch at flexibility ng gulugod. Sinusundan ito ng ilang ehersisyo para sa balanse at flexibility ng mga joints ng lower body.

9. Morning complex "Enerhiya at flexibility" (16 minuto)

Tutulungan ka ng video na makakuha ng lakas at sigla para sa buong araw, pati na rin pataasin ang joint mobility. Ang unang kalahati ng session ay ginagawa sa isang cross-legged sitting position, pagkatapos ay lilipat ka sa pababang posisyon ng aso na nakaharap.

10. Kumplikadong "Soft awakening" para sa mga nagsisimula (14 minuto)

At ito ay isang video ng mga pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula, na makakatulong na mapabuti ang magkasanib na kadaliang kumilos at flexibility ng gulugod. Ang mga iminungkahing ehersisyo ay mapapabuti rin ang pagkalastiko ng mga ligaments at kalamnan ng iyong katawan.

11. Pagsingil para sa gulugod. Paano mapupuksa ang sakit sa likod (10 minuto)

Ang opsyong ito ng pagsingil sa bahay ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong gulugod, ibalik ang functionality ng musculoskeletal system, at bumuo ng flexibility sa iyong likod. Lalo na ang video na ito ay inirerekomenda para sa mga nag-aalala tungkol sa pananakit ng likod.

Subukan ang lahat ng iminungkahing video ng pag-eehersisyo sa umaga o piliin ang pinakakawili-wili para sa iyo batay sa paglalarawan. Si Olga Sagay ay isang tunay na propesyonal sa larangan ng articular gymnastics, pagbuo ng flexibility at stretching, pag-alis ng sakit sa likod. Magsimulang mag-ehersisyo nang regular sa umaga nang hindi bababa sa 10-15 minuto at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.