Ang pag-post ng mga ad ay libre at hindi kinakailangan ang pagpaparehistro. Ngunit mayroong pre-moderation ng mga ad.

Pectoral exercises para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay mas malamang na gumawa ng mga pisikal na ehersisyo upang: pump up ang press o pump up ang asno; maiwasan ang flabbiness ng triceps at natatakot sa mga ehersisyo ng lakas upang palakasin ang dibdib. Paano i-pump up ang mga suso ng isang babae upang siya ay manatiling pambabae, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi pumped. Tingnan natin ang mga posibleng hanay ng mga pagsasanay at ang mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Ang istraktura ng dibdib ng babae

Ang dibdib ng babae ay ang pectoralis major at minor, kasama ang mammary glands. Ang laki nito ay pangunahing nakasalalay sa adipose at glandular tissues na bumubuo sa mammary glands. Hindi kayang palakihin ng fitness training ang laki ng mga glandula na ito, ngunit mapapabuti nila ang tono ng mga kalamnan ng pectoral at iangat ang mga suso sa pangkalahatan, na biswal na gagawing mas maganda at maigting ang mga suso.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa babaeng dibdib

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pectoral, dapat isaalang-alang ng isang batang babae ang tatlong napakahalagang mga kadahilanan.

1. Kailangan mong magsanay sa isang aerobic-strength mode. Iyon ay, magsagawa ng hindi bababa sa 5 - 6 na diskarte na may mataas na bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 12. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tono ng mga glandula ng mammary at magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga set na may bilang ng mga pag-uulit na 10 o mas kaunti, inilalagay ng babae ang kanyang dibdib sa panganib na mawala ang hugis nito. Ang katotohanan ay na may "mahirap" na pagsasanay, ang mga glandula ng mammary ay nakalantad sa malaking stress; ang ganitong mga load ay nagpapabuti sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi mas mabilis kaysa sa aerobic-strength na pagsasanay, ngunit negatibong nakakaapekto sa hugis ng dibdib.

2. Isang chest press lang ang dapat gawin ng babae kada linggo. Ang mga bench press at push-up ay ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit ang matagal na pagkahumaling sa kanila ay maaaring makapinsala sa hugis ng dibdib. Kahit na sumunod sa isang aerobic-strength regimen, ang isang babae ay may panganib na mawala ang hugis ng kanyang mga suso kung siya ay nag-abuso sa mga pagpindot at push-up. Ang katotohanan ay ang gayong mga pagsasanay, na isinagawa nang maraming beses sa isang linggo na may malubhang intensity, ay gumagamit ng mga kalamnan at tendon ng dibdib hanggang sa maximum, na hindi masyadong kanais-nais para sa mga glandula nito.

3. Siguraduhing sanayin ang iyong latissimus at mga kalamnan sa balikat. Kung walang pagsasanay sa balikat, imposibleng mapabuti ang tono ng dibdib - dahil ang mahinang mga balikat ay pipigil sa iyo na ganap na gumanap sa mga push-up, extension ng braso at iba pang mga ehersisyo sa pektoral. Minsan sa isang linggo, ang isang babae ay dapat na talagang magsagawa ng isang pangunahing (kumplikadong) ehersisyo para sa mga lats; iyon ay, nakayuko sa mga hilera, o mga pull-up. Gayundin sa kanyang programa sa pagsasanay ay dapat na isang pangunahing ehersisyo para sa deltas - bench press o nakatayo.

Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng babaeng dibdib

Pushups

Panimulang posisyon - nakahiga na posisyon; ang distansya sa pagitan ng mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, o bahagyang makitid, isa na itong ehersisyo - para sa pagsasanay ng triceps. Ang likod at mga binti ay dapat na nasa parehong linya. Ibaba ang iyong sarili sa isang bilang na 1.2 sa sahig, baluktot ang iyong mga siko gamit ang pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral, at mabilis na bumalik sa panimulang posisyon.
Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay gumagana hangga't maaari. Para sa mga kababaihan na hindi pa nakikibahagi sa fitness, inirerekomenda na masanay ka muna sa mga push-up mula sa dingding. Iyon ay, magsagawa ng katulad na kilusan, ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, yumuko sa isang bahagyang anggulo. Kung ang gayong mga push-up ay hindi mahirap, maaari mong ligtas na magpatuloy sa mga klasikong push-up.

Ang inirerekomendang bilang ng mga push-up ay 12-15. Kung hindi mo magawa ang 12 push-up, maaari mong gawin ang mga ito gamit ang isang paa. Ang isang serye ng mga push-up ay 4-5 set ng 12-15 reps. Ito ay isang pag-eehersisyo. Hindi mo na kailangang gumawa ng anumang bagay para sa dibdib sa araw na ito.

Mag-ehersisyo para sa pag-angat ng dibdib - bench press dumbbells

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Maaari ka ring gumamit ng barbell, ngunit ang mga dumbbell ay mas gumagana sa iyong dibdib. Para sa mga kababaihan na nangangailangan ng hindi lamang dami ng dibdib, kundi pati na rin ang aesthetics, ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa mga pagpindot sa barbell.
Nakahiga sa isang bangko, bahagyang yumuko sa ibabang likod. Ang bangko ay dapat lamang hawakan ang itaas na likod at pelvis. Hawakan ang mga dumbbells sa nakatuwid na mga braso, ibaba ang mga ito hanggang sa bahagyang hawakan ang iyong dibdib. Gumawa ng 4 hanggang 5 set ng 12 hanggang 15 reps.

Pinakamabuting gumamit ng bangko para sa pagsasanay na ito. Kung humiga ka sa sahig, ang ehersisyo ay hindi kumpleto - dahil ang pectoralis major ay hindi ganap na mabatak.
Nakahiga sa isang bangko, hawak ang mga dumbbells sa bawat kamay, bahagyang yumuko ang iyong mga siko at ihiwalay ang mga ito. Kasabay nito, ang iyong dibdib ay dapat na nakaunat hangga't maaari. Pagkatapos, nang walang kaunting pagkaantala sa ibabang punto, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kamay sa buong diskarte ay dapat na maayos. Gumawa ng 5 set ng 15-20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pag-uunat gamit ang mga dumbbells, ngunit nagbibigay-daan sa iyo na i-maximize ang mga kalamnan ng dibdib, na makamit ang isang nasusunog na pandamdam sa mga sinanay na kalamnan dahil sa maximum na pag-igting sa ilalim na punto. Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na naabot na ang nais na hugis at nais na gawing mas kitang-kita ang kanilang mga kalamnan sa pektoral.
Kunin ang dalawang hawakan ng crossover, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa bahagyang anggulo, at gawin ang pagruruta. Sa tuktok, ang mga braso ay dapat na tumawid at bahagyang nasa ibaba ng dibdib. Ang bilis ay pareho sa pag-aanak ng dumbbell. Gumawa ng 4 na set ng 20 reps bawat isa.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang dibdib - pullover

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa pectoralis minor at gayundin sa mga kalamnan ng serratus. Ang Serratus ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng pectoralis major at anterior deltas.
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ang itaas na likod ay dapat na nasa bangko. Hawak ang isang dumbbell sa iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong mga braso - hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan ng mga kalamnan sa dibdib. Sa sandaling naka-pause sa ibabang punto, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Dapat walang sagabal sa itaas. 4 na set ng 20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay hindi makakatulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Ngunit nakakatulong ito upang madagdagan ang dami ng mga baga. Dahil dito, magiging mas malaki ang mga suso. Kailangan mo lamang gawin ito pagkatapos ng pagod na mga squats - kapag ang mga baga ay pagod sa limitasyon. Ang regular na pagganap ng "mga pullover sa paghinga" ay maaaring makabuluhang tumaas ang dami ng mga baga sa loob ng ilang buwan.
Pagkatapos ng isang mabigat na hanay ng mga squats, humiga sa kahabaan ng bangko, kunin ang pinakamagaan na bar (maaari kang isang tungkod, o isang bar na hindi hihigit sa 5 kg). Hawakan ang bar sa nakaunat na mga braso, ibaba ito sa punto kung saan ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Dapat ay walang mga pagkaantala alinman sa ibaba o sa itaas. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum. Magsuot ng mga pullover hanggang sa maramdaman mo ang pangangailangan para sa paglamig.

Nakatayo nang tuwid, idikit ang iyong mga palad sa pose ng isang nagdarasal na monghe. Ngunit sa halip na basahin ang panalangin, pisilin lamang ang iyong mga palad hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral. Subukang panatilihing masikip ang dibdib hangga't maaari. Sundin ang 4 sa mga pamamaraang ito.

Dalawang pectoral stretches

Ang bawat pag-eehersisyo sa pektoral ay dapat makumpleto sa mga pagsasanay na ito. Ang unang ehersisyo ay inirerekomenda na gawin pagkatapos ng "isolating" exercises - pullovers, dilutions at iba pa. Ang pangalawa - pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral.

1. Ikapit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa front deltoids (mga kalamnan sa harap ng balikat). Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso, magpahinga ng 5 segundo, at ulitin ang paggalaw. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3 - 5.

2. Ilagay ang iyong mga palad sa frame ng pinto. Yumuko pasulong - hanggang ang iyong dibdib ay ganap na nakaunat. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat at ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malayo kaysa sa frame ng pinto. 3 hanggang 5 reps.

Mga kumplikadong ehersisyo para sa pagbomba ng mga suso sa mga kababaihan

1 kumplikado

Ang mga babaeng seryosong magtatrabaho sa hugis ng kanilang mga suso, ngunit hindi pa handa para sa mahirap na pisikal na paggawa, ay kailangang mag-aral ng 12 araw ayon sa complex sa ibaba.

Mga ehersisyo para sa dibdib ng babae

Araw 1: Mga Push-up. Itulak pataas alinman mula sa dingding o mula sa sahig. 2 - 3 set ng 15 reps. Sa pagitan ng mga set - kailangan ng 3 minutong pahinga.

Day 2: pahinga.

Araw 3: Drawstring at pullovers. Magsagawa ng isang set ng prone raise, pagkatapos - pagkatapos ng 2 minutong pahinga - dumbbell pullovers sa kabila ng bench. 20 reps sa bawat set. Gumawa ng 3 set ng 2 set ng 20 reps.

Araw 4: pahinga.

Araw 5: Mga Push-up. Gumawa ng 3 set, ngunit sa huling isa - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay magpahinga ng 2 araw, at ulitin ang 5-araw na cycle. Pagkatapos ng cycle na ito, maaari kang magpatuloy sa seryosong pagsasanay.

2 kumplikado

Ang mga kababaihan na hindi nagsasanay nang husto at hindi nag-squat sa kabiguan, mas mahusay na gawin ang sumusunod na kumplikado.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Lunes:
Mga push-up o dumbbell press
Mga Dumbbell Pullover

Para sa mga push-up, gawin ang 5 set. 1, 2, 3, 4 na set - 15 reps. Pagkatapos ay magpahinga ng 3.5 hanggang 4 na minuto at gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari. Kung makakagawa ka ng 25 push-up nang hindi nahihirapan, mas mabuting gumamit ka ng mga dumbbell press. Ang dumbbell press ay kapareho ng pagkakasunod-sunod ng push-up.
Magpahinga ng 5-6 minuto bago mag pullover. Gumawa ng 4 na set ng 20 reps.

Biyernes:
Nakataas ang mga kamay na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Gumawa ng 5 set ng 15-20 reps. Ang unang set ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 20 reps. Kung marami kang magagawa, nangangahulugan ito na ang pasanin ay napakadali para sa iyo.
Pagkatapos ay magpahinga ng 4-5 minuto at magsagawa ng isometric contraction. Ikontrata ang iyong mga kalamnan sa pektoral nang static, ipakuyom ang iyong mga palad nang buong lakas - 4 na set.

3 kumplikado

Para sa mga kababaihang nais magsagawa ng "paghinga" na mga pullover, inirerekomenda na sumunod sa utos ng pagsasanay na ito.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa dibdib sa kasong ito ay ang mga sumusunod: 1. pangunahing pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib at "paghihiwalay"; 2 squats at pullovers.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Lunes: Mga push-up o dumbbell press. Ang pamamaraan ay pareho sa Lunes ng unang set.
Kamay ng impormasyon sa mga bloke. 4 na set ng 20 reps.
Mga pullover na may dumbbell. 2 set ng 15 reps.

Biyernes: Squats at Pullovers, 4 sets. Pagkatapos ng bawat set ng squats, humiga sa tabi ng isang bench na may light bar sa mga nakaunat na braso at magsagawa ng pullovers. Sa bawat "negatibong" pag-uulit (pagbaba), huminga, at may "positibo" (bumalik sa panimulang posisyon), huminga. Gumamit ng mga timbang upang makumpleto mo ang hindi bababa sa 50 pullover. Ang 5kg bar ay sapat na kahit para sa mga propesyonal na bodybuilder.

Sa araw na ito, wala nang kailangang gawin para sa dibdib. Una, hindi posible na ganap na "i-pump" ang mga kalamnan ng pectoral, dahil ang katawan ay pagod sa mabibigat na squats at mga ehersisyo sa paghinga. Pangalawa, hindi na kailangang pagsamahin ang mabigat na paghinga sa pagsasanay sa mabigat na dibdib.
Sa katapusan ng linggo, hindi mo kailangang gumawa ng anumang paggalaw sa dibdib. Pagkatapos ng naturang pagsasanay, gaano man ito kagaan, ang dibdib ay dapat magpahinga nang hindi bababa sa 2 araw. Pagkatapos ng pangunahing pagsasanay, ang mga kalamnan sa dibdib ay dapat mabawi nang hindi bababa sa 72 oras, iyon ay, 3 araw.

resulta

Upang makamit ang ninanais na resulta - isang maganda at nababanat na dibdib, kailangan mong regular na magsanay ng isa sa mga complex sa itaas. Hindi na kailangang magdagdag ng magaan, walang panlaban na ehersisyo sa mga araw na hindi nag-eehersisyo. Mas mainam sa mga araw na ito na mag-opt para sa breast hydrotherapy o paglangoy. Ang paglangoy ay dapat na mababa ang intensity at mababang volume.
Ang pag-aaral sa mga complex sa itaas, pagmamasid sa lahat ng mga kondisyon, ang sinumang babae ay makakamit ang mga kahanga-hangang resulta pagkatapos ng isang buwan at kalahati ng mga klase. Upang bumuo ng isang malinaw na nakikitang muscularity ng dibdib, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan. Upang bawasan ang laki at pagbutihin ang paghihiwalay ng mga kalamnan sa dibdib, dapat ka ring mag-ehersisyo nang regular, ngunit ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ay dapat na iba. Nasa ibaba ang isang kumplikado para sa "pagpatuyo" ng dibdib (mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng dibdib). Sa paggawa nito, maaari mo ring bawasan ang laki nito. Sa kasong ito, hindi mo rin kailangang lumampas - huwag isama ang iba pang mga ehersisyo sa mga araw na hindi nag-eehersisyo at huwag babaan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa pagbabawas ng dibdib

Lunes: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Gumawa ng 15 reps sa bench, ngunit may mga dumbbells na kaya mong hawakan ng 20. Pagkatapos ay gumawa ng 20 reps ng hand information. Pagkatapos ay gawin ang 20 pullovers - ang parehong prinsipyo ng dumbbell press. Magpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo - 1.5 - 2 minuto. 3 episodes.

Miyerkules: Mga push-up. Kumpletuhin ang 6 na set. Sa bawat set, mas mababa ng isang third kaysa sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Biyernes: Wiring. Kumpletuhin ang 5 set. Ang 4 na set ay may isang quarter na mas mababa kaysa sa maximum na mga reps. 5 set - buong load. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1.5 - 2 minuto.

Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong mga suso at palakihin ang laki ng iyong mga suso gamit ang

Ang masikip na suso ay ginagawang kaakit-akit at kaakit-akit ang isang babae. Upang mapanatili ang kanyang kagandahan, maaari kang gumamit ng mga mamahaling espesyalista sa plastic surgery, o maaari kang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahigpit ng pectoral na idinisenyo para sa mga kababaihan.

Ang Breast Complex ay sumusuporta sa katawan sa isang toned, kaakit-akit at sexy figure.

Paano Gumagana ang Mga Pag-eehersisyo sa Pag-angat ng Suso

Walang mga kalamnan sa dibdib mismo, kaya hindi mo dapat isipin na ang tamang ehersisyo ay magpapataas ng laki nito. Ang pagsasagawa ng mga naturang espesyal na ehersisyo para sa paghigpit ng mga kalamnan ng pectoral para sa mga kababaihan ay gagamitin lamang ang mga kalamnan na sumusuporta at responsable para sa tono ng mammary gland.

Ito ay isang uri ng corrective at supportive na ehersisyo na pumipigil sa breast atrophy at sagging.

Pangkalahatang tuntunin para sa paggawa ng mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib

Ang mga ehersisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pektoral para sa mga kababaihan ay hindi partikular na mahirap, ngunit upang maisagawa ang mga ito, kailangan mo lamang ng maliliit na dumbbells na tumitimbang ng 1-1.5 kg at isang espesyal na banig para sa pag-eehersisyo sa sahig.

Ang isa sa mga ipinag-uutos na panuntunan para sa pagsasagawa ng anumang kumplikado para sa pisikal na pag-unlad ay ang pangangailangan para sa isang magaan na pag-init, na magpapainit sa katawan, na tinitiyak ang kadaliang kumilos at pagkalastiko ng mga kalamnan.

Upang magpainit, dapat kang gumawa ng ilang bends, arm waves at squats. Karaniwan, sapat na ang 5 minuto ng warm-up, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagpapatupad ng complex.

Kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay para sa paghigpit ng mga kalamnan ng pektoral (para sa mga kababaihan) nang regular, na magiging susi sa isang magandang pigura.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga kababaihan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahigpit ng pectoral ay ang paggamit ng sobrang mabibigat na dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg ​​o higit pa. Para sa isang hindi handa na organismo, ang gayong pagkarga ay hindi mabata, ang pinakamahusay na resulta ay hindi makakamit, at ang pinsala ay maaaring gawin nang may 100% na katiyakan.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga kababaihan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahigpit ng pectoral ay ang paggamit ng sobrang mabibigat na dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg ​​o higit pa.

Mahalagang malaman! Habang ginagawa ang mga simpleng ehersisyong pampahigpit ng pektoral na idinisenyo para sa mga kababaihan, dapat mong panatilihin ang tamang postura, huwag yumuko ang iyong mga balikat at panatilihing magkahiwalay ang iyong mga siko. Ito ang tamang postura na siyang susi sa tagumpay ng mga pagsasanay na pinag-uusapan.

Pagtayo ng pectoral tightening exercises

Ang susunod na complex ay ginaganap habang nakatayo. Mula dito, inirerekomenda na pumili ng ilang mga pagsasanay na pinaka-angkop para sa bawat babae.

Ang isang ehersisyo tulad ng mga push-up mula sa dingding ay itinuturing na epektibo. Ito ay kinakailangan, bahagyang yumuko, tumayo malapit sa dingding, sumandal dito gamit ang iyong mga kamay at magsagawa ng mga light push-up.

Sa kasong ito, kailangan mong gawin ang mga push-up, baluktot ang iyong mga armas sa mga siko. Ang katawan ay dapat panatilihin ang linya; ang ibabang likod ay hindi dapat bilugan at arko, dahil ang kinakailangang pagkarga sa dibdib ay nawala.

Sa isang nakatayong posisyon, ang mga palad ay dapat na pinagsama sa harap ng dibdib. Pagkatapos ang mga palad ay pinipiga ng puwersa at hawakan ang posisyon na ito nang mga 10 segundo. I-relax ang iyong mga braso at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 5 beses.

Ang exercise mill ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta na maaari ding gamitin bilang pampainit. Ang pagkakaroon ng tuwid, yumuko pasulong 90 degrees, sa parehong oras itaas ang kanang kamay pataas, at ang kaliwa - ibaba pababa.

Salit-salit na ibaba at itaas ang kanilang mga braso, paikutin ang katawan, gumawa ng naaangkop na mga hilig. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, dapat mong pabilisin ang pag-ikot.
Mga ehersisyo para sa dibdib, na isinagawa sa bangko

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa isang gymnastic bench ay napakapopular.... Sa kawalan nito, maaari kang gumamit ng ilang mga dumi, na pinagsama-sama at sa gayon ay lumikha ng isang impromptu na bangko.

Ang ganitong mga pagsasanay sa bangko ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong mapaunlad ang katawan at maapektuhan nang eksakto ang dibdib.

Ang bench press ay nagpakita ng mahusay na mga resulta sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Dahil mahirap para sa mga batang babae na magsagawa ng gayong pagpindot, maaari kang gumamit ng isang bar o isang bar na may mga pancake na tumitimbang ng 1-2 kg. Ito ay sapat na upang mai-load ang nais na lugar ng kalamnan. Ang bench press na pinag-uusapan ay dapat gawin para sa 8 repetitions at sa 3 set.

Ang mga bench push-up ay isa pang medyo simple at tanyag na ehersisyo.... Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa bangko, ipahinga ang iyong mga kamay dito, at bahagyang iunat ang iyong mga binti pasulong. Susunod, dahan-dahan silang nag-squat, habang nakayuko ang kanilang mga braso. Gawin ang 5-6 sa mga squats na ito para sa 2-3 set.

Mga Ehersisyo ng Dumbbell para Pahigpitin ang Pectoral Muscles

Ang mga ehersisyo sa timbang ay itinuturing na pinaka-epektibo. Nagbibigay sila ng karagdagang stress. Magagawa mo ito pareho sa gym at sa bahay, pinapalitan ang mga dumbbells ng mga bote ng buhangin.

Kakailanganin mo ng dalawang maliit na dumbbells na tumitimbang ng halos isang kilo. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang ibinaba sa antas ng hips, ang mga kamay ay nakadirekta patungo sa katawan. Pagkatapos, dahan-dahan, dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay at huminga nang sabay. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa 3 set ng 10 reps. Ang pahinga ay dapat na isang minuto sa pagitan ng bawat set.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo ng Pullover, kailangan mong subaybayan ang pelvic region, na hindi dapat tumaas mula sa bangko

Ang pag-swing ng mga dumbbells pasulong ay isa pang simple, ngunit sa parehong oras ay epektibong ehersisyo. Pinapayagan ka nitong bumuo ng deltoid na kalamnan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo at nakaupo.

Sa pag-indayog, ang mga braso ay unang parallel sa mga balakang sa kahabaan ng katawan. Ang mga dumbbells ay dapat kunin upang kapag nagsasagawa ng mga swings, ang mga daliri ay lumipat mula sa dibdib. Ang mga pabigat mismo ay dapat iangat sa humigit-kumulang na antas ng balikat habang humihinga.

Sa kasong ito, hindi ka dapat gumawa ng biglaang mga jerks - ito ay kinakailangan upang itaas at ibaba ang iyong mga armas sa isang average na makinis na bilis.

Ang pinakasikat na ehersisyo para sa pagpapalakas at paghigpit ng mga kalamnan ng pectoralis ay ang nakahiga o nakahiga na ehersisyo sa isang bangko. Para sa mga kable, kinakailangan ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kg. Kumuha sila ng komportableng posisyon sa bangko, ang mga armas na may mga shell ay nakatungo sa mga siko sa isang anggulo na halos 45 degrees.

Susunod, dapat mong maingat na bawasan at ikalat ang mga dumbbells, na parang sinusubukang yakapin ang isang hindi nakikitang puno gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos lamang ng ilang mga diskarte, maaari mong madama ang pagkarga sa nais na mga grupo ng kalamnan, at pagkatapos ng ilang linggo ng naturang mga ehersisyo, ang mga unang resulta ay mapapansin.

Mag-ingat! Dapat na tama ang pagsukat ng mga pagsusumikap kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito na may mga timbang. Kinakailangang kontrolin ang paggalaw ng mga kamay, na hindi dapat lumihis mula sa paunang anggulo ng 45 degrees. Ang pagiging epektibo ay nabanggit sa 4-5 na mga diskarte.

Gamit ang mga dumbbells sa isang bangko, maaari ka ring mag-ehersisyo tulad ng Pullover.... Sabay-sabay nitong hinihimok ang mga kalamnan sa balikat at dibdib. Upang makumpleto, kailangan ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kg. Ang ehersisyo na isinasaalang-alang ay ginagawa habang nakahiga, na may suporta ng likod sa bangko. Ang katawan ay patayo sa bangko, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa tamang mga anggulo at nagpapahinga sa sahig.

Ang mga shell ay dapat na maingat na kinuha ng bar, pagkatapos nito, ang eksklusibong paggalaw ng mga braso sa mga balikat, ang mga dumbbells ay dapat na itaas at pababa. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang pelvic region, na hindi dapat tumaas mula sa bangko, kung hindi man ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi gagana sa panahon ng ehersisyo na ito.

Nangungunang 5 Pinakamabisang Ehersisyo sa Suso

Kung gumawa ka ng isang uri ng nangungunang 5 pagsasanay para sa paghigpit ng mga kalamnan ng pectoral para sa mga kababaihan, kung gayon ang mga sumusunod ay maaaring mapansin:

Mahalagang tandaan! Anuman, kahit na ang pinaka-epektibo, ang ehersisyo ay dapat isagawa nang tama. Nalalapat ito sa parehong posisyon ng katawan sa panahon ng pagganap ng mga naturang ehersisyo, at ang intensity ng mga pag-uulit, ang tamang pagsunod sa bilang ng mga diskarte at pagpapanatili ng agwat sa pagitan ng bawat ehersisyo at diskarte.

Yoga upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral

Ang iba't ibang mga pagsasanay sa yoga ay napakapopular ngayon, na maaaring mapabuti ang kalusugan, pati na rin iwasto ang hugis ng dibdib, at magbigay ng isang mapang-akit na hitsura sa pigura.

Bow pose. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan at subukang abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong kamay. Ang isang pagpapalihis ay ginagawa habang humihinga, at umuunat paitaas sa loob ng 5 segundo. Habang humihinga ka, nakakarelaks sila, ibababa ang kanilang mga braso.

Camel pose. Ang posisyon sa mga tuhod, pagkatapos, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, at ang katawan ay pinananatiling tuwid. Simula sa baywang, malakas na itinaas ang mga braso. Sabay pilit na sumandal.

Ang mga pagsasanay sa yoga ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan, itama ang hugis ng dibdib, at magbigay ng isang mapang-akit na hitsura sa pigura.

Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong ibalik ang iyong mga palad at sumandal sa upuan. Kinakailangan na lumipat sa pinakadulo ng upuan, pagkatapos ay ikalat ang mga joint ng balikat at isara ang mga blades ng balikat. Ang bigat ng katawan ay puro sa mga braso.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa paghigpit ng mga kalamnan ng dibdib mula kay Camilla Voler

Si Camilla Voler ay isang kilalang fitness specialist na nakabuo ng iba't ibang gymnastics at performance exercises upang suportahan ang babaeng pigura.

Mag-ehersisyo Elephant. Ito ay kinakailangan upang yumuko pasulong, pabalik parallel sa sahig. Gumagawa sila ng aktibong pag-indayog gamit ang dalawang kamay, habang dahan-dahang ibinaling ang kanilang ulo sa likod nila.

Mag-ehersisyo ang Albatross. Kailangan mong tumayo nang tuwid na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay pinalawak sa mga gilid, ang mga palad ay nakabukas sa tuktok. Kinuha nila ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga likod at aktibong nag-uunat.

Bola ng tennis. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng bola ng tennis., na dapat kunin sa kamay at pisilin nang may lakas, ang mga siko ay dapat idirekta sa mga gilid. Sa isang tiyak na kasanayan, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito kahit na walang bola, pinipiga ang iyong mga palad. Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, ang ehersisyo na pinag-uusapan ay humihigpit sa dibdib.

Tandaan! Ang mga ehersisyo ni Camilla Voler ay matatagpuan sa Internet, kung saan hindi lamang isang kumplikado para sa pagpapalakas ng dibdib ang ipinakita, kundi pati na rin ang mga ehersisyo para sa isang maganda at toned figure.

Mga ehersisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pectoral mula sa oriental geisha

Mula noong sinaunang panahon, ang kagandahan ng babae ay pinahahalagahan sa silangan. Sa partikular, ang oriental geisha ay nagtagumpay dito, na nakakaalam ng mga lihim upang maibalik ang dating kagandahan ng babaeng dibdib at mapanatili ang hugis nito.

Kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, at pagkatapos ay rhythmically hilahin ang iyong mga siko pabalik. Inirerekomenda na ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 30 beses. Kinakailangan na huminga ng tama habang hinihila ang mga siko pabalik, humihinga sa bibig at huminga sa ilong. Kapag dinukot ang mga siko, ang dibdib ay dapat pakainin pasulong.

Isa pang mabisang ehersisyo na sikat sa silangan. Pinapayagan ka nitong ihanay at mapanatili ang pustura, pagbutihin ang hugis ng dibdib. Habang nakaluhod, kailangan mong sumandal sa isang maliit at mababang diin, na matatagpuan isang metro mula sa mag-aaral.

Ibaluktot ang katawan, hawakan ang gilid ng suporta gamit ang dibdib. Pagkatapos, sa pamamagitan lamang ng puwersa ng mga kamay, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang pagsasagawa ng gayong ehersisyo, hindi ka dapat yumuko sa mas mababang likod, hawakan nang tama ang iyong mga kamay.

Mga ehersisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pectoral (para sa mga kababaihan): sa mga larawan

Mayroong maraming mga epektibong complex para sa pagwawasto ng mga kalamnan ng dibdib sa isang babae. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi mahirap, kaya madali silang maisagawa sa bahay. Ang pag-eehersisyo nang tama, mapapansin mo ang unang epekto nang literal sa isang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pektoral para sa mga kababaihan, na maaaring gawin sa bahay at sa gym:

Mga ehersisyo sa bahay upang higpitan ang mga kalamnan ng pectoral:

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa pektoral para sa mga batang babae ay ang pinakamahusay na paraan upang maiangat ng kaunti ang iyong mga suso sa bahay. Tinutulungan nila ang iyong mga batang babae na bumalik sa hugis at maiwasan ang paglalaway. Sa katunayan, sa mga nabuong pectoral na kalamnan, ang iyong postura ay bubuti at ang iyong pangkalahatang silweta ay magiging mas kaakit-akit. Samakatuwid, mahal na mga batang babae, pababa na may masikip na bra na may push-up effect! Gawin itong set ng 15 exercises at sa loob ng ilang linggo makikita mo na ang resulta.

Bago simulan ang anumang ehersisyo sa gym o sa bahay, iunat ang mga target na kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Gumaganap ng isang nakatayong kahabaan ng dibdib:

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan;
2. Ibalik ang iyong mga balikat at itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko upang ang iyong mga bisig ay parallel sa iyong mukha;
3. Ibalik ang iyong mga braso at buksan ang iyong dibdib;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Mga set at reps- 2 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

Ang pose ng kamelyo ay nagbubukas ng dibdib at nababanat ito ng mabuti. Iniuunat din nito ang iyong mga kalamnan sa likod.

Magsanay "Kamelyo":

1. Bumaba sa iyong mga tuhod, ilipat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid;
2. Yumuko pabalik, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay;
3. Buksan ang iyong dibdib at pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong dibdib at likod;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mga set at reps- 2 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong dibdib at mga kalamnan sa itaas na likod. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ng isang pares ng dumbbells.

Mga nakaupong dumbbell lift:

1. Umupo sa isang bangko, ituwid ang iyong likod, ang mga binti ay lapad ng balikat, balikat pabalik, hinila ang tiyan;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at ibaba ito;
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat;
4. Ibaba ang iyong mga braso habang humihinga.

Mga set at reps- 2 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Paglalagay ng dumbbells na nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna at isa sa pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang fitball.

Nagsasagawa ng lying dumbbell routing:

1. Umupo sa fitball, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
2. Hakbang pasulong hanggang sa ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong mga balikat lamang ang makakahawak sa bola. Tiyaking masikip ang iyong abs at ang iyong mga balakang, pelvis at dibdib ay nasa parehong antas;
3. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga kamay upang harapin ang isa't isa;
4. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba ang mga ito hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib;
5. Huminga

Mga set at reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

1. Dumbbell Bench Press

Ang nakayuko sa dumbbell press ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral at nangangailangan ng isang incline bench upang maisagawa ito. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang neutral na posisyon at may negatibong anggulo. Gumagana ang lahat ng 3 opsyon sa iba't ibang bahagi ng parehong mga kalamnan.

Gumaganap ng isang incline dumbbell press:

1. Humiga sa isang bangko na may sandal, ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat;
2. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, itaas ito, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
3. Ibaba ang mga dumbbells pababa, baluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo;
4. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ang bawat isa.

Mga set at reps- 3 hanggang 15;

Libangan- 10 Segundo;

Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral. Maaari itong gawin sa isang neutral na posisyon, isang ikiling, at isang ikiling na may negatibong anggulo.

Pagsasagawa ng bench press:

1. Humiga sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at hinila ang iyong tiyan. Ang mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Hawakan nang mahigpit ang bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap pasulong;
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang pisilin ang bar pataas, hindi baluktot ang iyong mga siko;
4. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at habang humihinga ka, ibaba ito.

Mga set at reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

Malapad na push-up - Normal na push-up, ngunit may malalawak na braso. Ginagawa nila ang mga kalamnan ng pectoral nang mas tiyak dahil sa malawak na posisyon ng mga braso.

Nagsasagawa ng malawak na push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan;
2. Ilagay ang iyong mga braso na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. Bumaba hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko;
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 15 segundo;

Ang mga nakayukong push-up ay naglalagay ng higit na diin sa mga kalamnan ng pectoral kaysa sa mga klasikong push-up. Maaari kang gumamit ng fitball o iba pang burol.

Gumaganap ng mga nakayukong push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol;
2. Gumawa ng 5 regular na push-up.

Mga set at reps- 3 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

1. Mga push-up na may medball

Ito ay isang nakakalito na pagpipilian sa push-up, ngunit isang maliit na pagsasanay at dapat kang maging maayos. Kakailanganin mo ng 2 medballs.

Nagsasagawa ng mga push-up gamit ang medball:

1. Maglagay ng 2 medballs sa sahig, magkahiwalay ang balikat;
2. Ilagay ang mga brush sa mga bola, hilahin ang iyong mga binti pabalik. Magpahinga sa iyong mga daliri sa paa;
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at reps- 3 hanggang 7;

Libangan- 10 Segundo;

1. Dumbbell Reversal Plank

Ang bar ay nagpapalakas ng mabuti sa iyong mga pangunahing kalamnan, at ang mga maliliit na pagbabago ay maaaring gawin itong napakaepektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral.

Gumaganap ng isang tabla na may pagliko gamit ang mga dumbbells:

1. Maglagay ng 2 dumbbells sa sahig, magkahiwalay ang balikat;
2. Lumuhod, yumuko at hawakan ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na mailagay nang malinaw sa linya kasama ang mga balikat at siko;
3. Nakahawak sa mga dumbbells, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat;
4. Iangat ang iyong kanang dumbbell at i-pivot sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay habang nakatingin sa dumbbell. Hawakan nang mahigpit ang kabilang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring i-twist ang iyong kaliwang binti upang mapanatili ang balanse;
5. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon;
6. Ulitin sa kabilang panig.

Mga set at reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

1. Bench press dumbbells sa gluteal bridge

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa mga kalamnan sa ibabang likod, glutes, hita, at pec. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells.

Gumaganap ng dumbbell bench press sa gluteal bridge:

1. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod na ang iyong mga paa ay ganap na nakalapat sa sahig. Iunat ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga kamay pasulong;
2. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig, pisilin ang iyong glutes at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, baluktot ang iyong mga braso sa isang "V". Ibaba ang iyong mga braso hanggang halos hawakan ng mga dumbbells ang iyong dibdib;
3. Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at reps- 3 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Overhead Dumbbell Press

Oo, ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga balikat, ngunit ito rin ay umaakit sa mga kalamnan ng dibdib. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at pasulong.

Paggawa ng Overhead Dumbbell Press:

1. Tumayo nang tuwid na may mga binti na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat;
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong mga balikat. Palawakin ang mga brush pasulong. Ito ang panimulang posisyon;
3. Pindutin ang mga dumbbells na may arko pataas, pinagsasama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga braso;
4. Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga set at reps- 3 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Pagbawas ng mga kamay habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang nakakatakot, na ito talaga. Kakailanganin mo ng expander at matatag na suporta.

Nagsasagawa ng convergence ng mga kamay habang nakatayo:

1. Ilakip ang expander sa suporta. Lumiko, kunin ang mga hawakan ng expander at humakbang pasulong. Huminto kapag naramdaman mo ang paghila. Dalhin ang isang paa pasulong, bahagyang ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko (mas malayo sa likod ng iyong likod), panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib habang ang iyong mukha ay nakaharap sa sahig. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ituwid ang iyong mga braso at dalhin ang mga ito sa harap mo;
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon;
4. Gumawa ng 6 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Mga set at reps- 3 hanggang 6;

Libangan- 10 Segundo;

1. Isometric Pectoral Exercise

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa pagsasanay na ito. Ang ehersisyong ito ay isometric, na kinabibilangan ng paggamit lamang ng lakas ng iyong katawan upang i-ehersisyo ang mga kalamnan.

Pagsasagawa ng isometric pectoral exercise:

1. Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, naka-relax ang mga balikat;
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib;
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo;
4. I-relax ang iyong mga braso at ibaba.

Mga set at reps- 2 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

Ang mga wall push-up ay nagsusunog ng mga calorie nang maayos at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga ito ay naglalayong paganahin ang mga kalamnan ng dibdib, biceps, deltoid na kalamnan, rhomboid at core na kalamnan.

Gumagawa ng mga push-up mula sa dingding:

1. Tumayo 60-90 cm mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding na magkalayo ng balikat. Ang mga braso ay dapat na mapula sa mga balikat. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at, habang humihinga, ilapit ang iyong dibdib sa dingding hangga't maaari;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may mga balikat, ang mga puwit ay hinila, ang pindutin ay panahunan.

Mga set at reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo.

Ito ang 15 pinaka-epektibong pectoral exercises para sa mga kababaihan. Sasabihin namin sa iyo ang kaunti pa tungkol sa mga benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Mga benepisyo ng ehersisyo ng pektoral

Bilang karagdagan sa pag-angat ng dibdib at pagtaas ng lakas at pustura, ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay may maraming mga benepisyo para sa mga kababaihan sa lahat ng edad, lalo na:

• Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay hindi makakaapekto sa laki ng dibdib, ngunit maaari itong iangat nang bahagya. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang maiwasan ang sagging dibdib;
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magpapatatag sa iyong mga suso. Pinapainit nila ang mga kalamnan ng pectoral, na matatagpuan sa base ng dibdib. Kaya, ang dibdib ay nagiging mas nakataas at mukhang mas malaki;
• Ang tamang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pectoral ay nagpapalakas din sa mga kalamnan ng mga braso at itaas na likod, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nag-uugoy sa triceps, biceps at delts. .

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay nakakatulong sa tono at pagpapalakas ng iyong itaas na katawan. Ang pumped top ay magbibigay sa iyo ng pagkakaisa at lakas. Huwag mag-atubiling, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pumunta, mahal na mga kababaihan!

Upang ang hitsura at kagandahan ng babaeng dibdib ay palaging nasa ayos, ito ay kinakailangan upang gawin ito. Pagkatapos ng lahat, hindi ka maaaring manganak ng isang bata at hindi masira ang hugis ng dibdib, pagkatapos ay kailangan mong pakainin ito, pagkatapos ng maraming mga diyeta at bilang isang resulta, ang pagkalastiko ng dibdib ay nawala. Ngunit may magandang balita tungkol sa mga partikular na ehersisyo na idinisenyo upang makatulong na mapanatili at mapabuti ang hugis at hitsura ng iyong mga suso.

Ang hanay ng mga pagsasanay na tumutulong upang higpitan at palakasin ang mga suso ng isang babae ay makabuluhang naiiba kaysa kumpara sa mga lalaki na ehersisyo. Hindi mo kailangang isipin na kailangan mong gumawa ng anumang hindi maintindihang mga kilos. Kinakailangang pumili ng mga epektibong ehersisyo mula sa malawak na hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki, kung wala ito ay hindi mo masikip ang iyong mga suso.

Mga ehersisyo para sa dibdib ng isang babae

Sa madaling salita, kailangan mong tandaan, upang makamit ang pinakamataas na resulta, kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan sa itaas na pectoral. Pambihira, mabilis nilang hihilahin ang mga glandula ng mammary sa itaas. Upang makamit ang agarang layunin, ang gayong plano sa ehersisyo ay angkop - bench press at, siyempre, mga push-up. Sa katunayan, ang mga push-up ay katulad ng ehersisyo sa bench press, natural, kasama ng isang barbell press o dumbbell press. Idagdag sa hanay ng mga pagsasanay, nang walang pagkabigo, ang layout ng mga armas kasama ang mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa dibdib ng babae

Kung paano maayos na maapektuhan ang mga kalamnan ng pektoral, baguhin lamang ang anggulo ng pagkahilig. Ngunit kailangan mo ng kwalipikadong tulong bilang isang aralin sa video - " Pectoral exercises para sa mga kababaihan". Kung hindi, hindi maiiwasan ang sakit at kakulangan sa ginhawa nang walang espesyal na pagsasanay. Maging malusog at masaya, at hayaan ang iyong mga suso na kumikinang sa kagandahan at kalusugan.

- ito ay ang pagmamataas ng isang babae at isang babae. Kung sa pagbibinata ang dibdib ay natural na pinananatili sa magandang hugis, pagkatapos ay unti-unti sa edad ang mga kalamnan na sumusuporta dito ay humina at ito ay lumulubog. Upang ang dibdib ay manatiling fit, ito ay kinakailangan upang patuloy na alagaan ito, palakasin ito sa tulong ng pisikal na edukasyon. Kailangan mong simulan ang paggawa nito nang maaga hangga't maaari at regular na magsanay, na sumunod sa isang tiyak na iskedyul ng pagsasanay. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaaring gawin ng isang batang babae bumuo ng mga kalamnan sa dibdib sa bahay, na ginagawang matapang at todo ang iyong mga suso.

Medyo anatomy ng dibdib

Ang babaeng dibdib ay pangunahing binubuo ng adipose tissue at ang mammary gland, kung saan matatagpuan ang mga kalamnan. Sila ang nagpapahiram sa kanilang sarili sa pagsasaayos ng lakas ng tunog at tumulong na mapanatili ang magandang hugis ng dibdib. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa pectoralis major at minor, subclavian at serratus anterior na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito at paggawa ng mga ito, maaari mong makamit ang epekto ng paghigpit ng mga glandula ng mammary at.

Higit na mahirap para sa mga kababaihan na i-pump ito kaysa sa mga lalaki dahil sa katotohanan na ang kanilang katawan ay walang sapat na testosterone, ang male hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga pagbabago sa hitsura ng dibdib pagkatapos magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay ay tiyak na magiging, ngunit hindi mabilis at hindi masyadong kapansin-pansin.

Epektibong ehersisyo

Para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral, ang mga simpleng ehersisyo, na kilala mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay angkop, kaya ang paggawa nito sa bahay ay medyo simple. Ngunit, sa kabila ng pagiging simple na ito, dapat mong sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang bilang ng mga diskarte para sa bawat isa sa kanila. Ang mga unang resulta ay makikita sa loob ng isang linggo. Ang maluwag na mga suso ay hindi magiging matibay at embossed. Kakailanganin ito ng maraming oras at pagsisikap.

Pushups

Isa ito sa pinaka-epektibo mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib at pumping muscles. Sa tulong nito, ang serratus anterior, pectoral muscles, pahilig at rectus na mga kalamnan ng tiyan, latissimus dorsi at sinturon ng balikat ay naisasagawa. Ang mga push-up ay kasama sa maraming mga complex ng sports exercises.

Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan:

Klasiko

Mga klasikong push-up

Ang tradisyonal na opsyon ay nagsasangkot ng mga push-up mula sa sahig. Ang mga kamay ay nakalagay sa lapad ng balikat. Ang diin ay inilalagay sa mga palad o kamao at daliri ng paa. Sa bilang ng "1", ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang katawan ay ibinaba sa sahig nang hindi hinahawakan ito. Sa bilang ng "2", ang mga braso ay pinalawak, itinaas ang katawan. Para sa isang may karanasan na tao, kinakailangan upang makumpleto ang 12 pagsasanay sa 1 diskarte, at ang mga diskarte ay dapat gawin 4. Sa pagitan ng mga diskarte, kailangan mong bigyan ang mga kalamnan ng pahinga nang hindi bababa sa isang minuto.

Isang magaan na bersyon para sa mga nagsisimula

Isinasagawa ang ehersisyo na nakaluhod sa sahig o mga push-up mula sa isang bangko o dingding. Sa una, kailangan mong subukang pisilin ng hindi bababa sa 4-5 beses sa 1 diskarte.

Dumbbell press mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang gymnastic bench, kung saan maaari mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ng iba't ibang mga kalamnan sa dibdib... Sa pahalang na posisyon, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ay tumatanggap ng pinakamalaking pagkarga.

Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang umupo sa isang bangko, at ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong dibdib. Dahil sa "1" na paghinga, ang mga dumbbells ay hinila pataas, habang hindi kinakailangan na ganap na ituwid ang mga siko. Ang mga braso ay dapat na parallel sa bawat isa sa kanilang pinakamataas na punto. Ang mga dumbbells ay ibinaba sa bilang na "2". Ang kinakailangang bilang ng mga pagsasanay ay 12 para sa 1 diskarte. Ang bilang ng mga diskarte ay 4.

Ang mga timbang ay itinataas ng 2 beses na mas mabilis kaysa sa ibinaba. Kapag itinaas ang mga dumbbells, ang mga kalamnan ng pectoral ay pinipiga, at sa panahon ng pagbaba ay nakaunat sila, na pinagsasama ang mga blades ng balikat. Ang ehersisyo ay ginaganap nang dahan-dahan, kung hindi man ay may panganib na makapinsala sa mga rotator ng mga balikat.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagbomba at pagtaas ng volume ng mga kalamnan sa itaas na dibdib. Kinakailangan na umupo sa isang bangko, hawakan ang mga dumbbells sa lugar ng dibdib, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga dumbbells ay pinipiga hanggang sa maximum, ngunit hindi pinagsama, dapat mayroong distansya sa pagitan nila. Ang mga braso ay parallel sa isa't isa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-12.

Ang dumbbell chest exercise na ito ay ginagawa habang nakahiga sa isang incline bench. Pinapayuhan ka ng mga nakaranasang tagapagsanay na pumili ng anggulo ng ikiling na humigit-kumulang 35 degrees.

Ang mga dumbbells sa simula ng ehersisyo ay inilalagay sa gitna ng dibdib. Ang buong bahagi ng mga paa ay nakasalalay sa sahig. Itaas ang mga dumbbells at ibuka ang kanilang mga braso sa mga gilid. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot at nakadirekta pababa. Ito ay kinakailangan para sa isang komportable at ligtas na ehersisyo. Ang pansin sa panahon ng pagpapatupad nito ay dapat na maayos sa pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral. Sa pagitan ng mga set, ang mga kalamnan ay pinapayagang magpahinga ng isang minuto.

Ang mga dumbbells ay unang pinili na may pinakamababang timbang, unti-unting idinagdag ito. Kailangan mong kumpletuhin ang 12-15 na pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte ay kinakalkula ayon sa iyong kondisyon. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng bangko, maaari mong gamitin ang ibaba, itaas, gitnang bahagi ng muscular system ng dibdib.

Panalangin

Isang magandang ehersisyong pampalakas ng pektoral sa simula. Ito ay ginaganap habang nakaupo sa sahig na may ganap na pinalawak na likod. Ang mga kamay ay nakatiklop sa harap nila, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, ang mga siko ay kumalat parallel sa sahig. Sinimulan nilang pagsamahin ang kanilang mga palad nang may lakas, na parang tinutulak sila. Gawin ito habang humihinga. Pagkatapos ng 5 segundo, ang mga palad ay nakakarelaks.

Dapat mong kunin ang expander sa pamamagitan ng mga hawakan, i-clamp ang spring sa gitna nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga siko at ituwid ang katawan upang hilahin ang projectile. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Hayaang magpahinga ng isang minuto ang mga kalamnan at baguhin ang pagkakahawak sa pamamagitan ng pagtawid sa expander. Sa paglanghap, ang mga braso ay magkahiwalay parallel sa sahig. Mag-relax habang humihinga ka. Ulitin ng 5 beses.

Mga ski

Pangunahing ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kumuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay, tumayo nang tuwid at ibinuka ang kanilang mga binti sa lapad ng balikat. Ang mga dumbbells ay salit-salit na itinataas mula sa mga balakang hanggang sa dibdib, na ginagaya ang mga galaw ng mga stick habang nag-i-ski. Ulitin ng 10 beses para sa bawat kamay.

Itabi

Isang sikat na ehersisyo na pinapagana ang pectoral na kalamnan, serratus anterior na kalamnan ng balikat, triceps. Ang panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito ay medyo naiiba mula sa mga nauna. Kailangan mong humiga sa iyong itaas na likod sa kabila ng bangko, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay nasa tamang mga anggulo. Ang dumbbell bar ay hawak sa ibabang bahagi ng dibdib. Ang mga kamay na may dumbbell ay dahan-dahang iginagalaw sa likod ng ulo at pagkatapos ay dahan-dahan ding itinaas. Ang mga baguhang atleta ay kailangang kumpletuhin ang 7 pag-uulit, na nagdaragdag ng kanilang bilang sa kanilang paghuhusga at kagalingan.

Ang mga ehersisyo sa dibdib ay madalas na ginagawa kasabay ng mga ehersisyo sa likod upang makatulong na bumuo ng maayos na pag-unlad ng katawan. Ngunit kailangan mong palaging magsimula sa pagbomba ng iyong mga suso, makakatulong ito upang makamit ang pinakamataas na dedikasyon.

Kagamitan sa Pagsasanay

Sa bahay, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin nang walang mga espesyal na tool. Ang katawan ay pumped sa tulong ng sarili nitong katawan, simpleng ibinababa at itinaas ito sa lakas ng kanilang mga kalamnan. Ngunit sa hinaharap, habang nagsasanay ka at nagpapalakas ng kalamnan, kakailanganin mo ng simpleng kagamitan sa palakasan.

Kadalasan, upang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, kailangan ng mga kababaihan:

• Fitball - isang gymnastic ball kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay;
• dumbbells ng iba't ibang mga timbang (mula 1 hanggang 10 kg);
• gymnastic mat para sa kadalian ng ehersisyo;
• expander para sa pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib, likod, balikat.

Maraming mga ehersisyo ang ginagawa sa isang himnastiko na bangko. Sa bahay, maaari mong palitan ito ng isang fitball o maglagay ng ilang mga dumi sa isang hilera.

dati, kung paano i-pump up ang dibdib ng isang babae sa bahay, kinakailangang tandaan ang isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin, na makakatulong upang mabilis at epektibong madagdagan at palakasin ang tissue ng kalamnan nang walang pinsala at sakit.

Warm up

Ang lahat ng mga aktibidad sa palakasan ay nagsisimula sa pag-init ng mga kalamnan. Ito ay isang mahalagang kondisyon, ang pagkabigo nito ay humahantong sa pananakit, kakulangan sa ginhawa at pinsala sa kalamnan. Bago mag-ehersisyo, dapat mong lubusan na painitin ang iyong sinturon sa balikat gamit ang mga normal na ehersisyo. Sa loob ng ilang minuto, mag-swing gamit ang iyong mga kamay, paikutin ang mga joints ng balikat at bisig sa mga pabilog na paggalaw, magsagawa ng ilang mga light push-up, magtrabaho kasama ang mga dumbbells na may pinakamababang timbang. Sa sandaling magpainit ang katawan, maaari kang magpatuloy sa pangunahing kumplikado.

Dagdag timbang

Ang mga ehersisyo para sa matatag na suso ay nagsisimula sa pinakamababang timbang. Habang naabot ang average na antas ng kahandaan ng kalamnan, kapag pumipili ng bigat ng mga dumbbells o barbells, kailangan mong piliin ang timbang kung saan komportable na gawin ang 10-15 na pag-uulit.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Kailangang mabawi ang mga kalamnan sa pagitan ng mga set. Magtatagal ito ng napakakaunting oras - halos isang minuto. Sa oras na ito, mas mahusay na hindi humiga, ngunit maglakad, o hindi bababa sa baguhin ang posisyon ng katawan.

Tamang paghinga

Ang pagpapahinga kapag ginagawa ang ehersisyo ay ginagawa sa paglanghap, at pagsisikap sa pagbuga. Ang mga baguhang atleta ay kailangang patuloy na tumuon dito, at pagkaraan ng ilang sandali ang proseso ay awtomatikong magaganap.

Regimen sa pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang may pagsisikap at pagkatapos ng 2 paggalaw ay paulit-ulit na may partikular na kahirapan. Ang araw pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat "masakit", na nangangahulugang nagtrabaho sila kahapon. Ngunit sa parehong oras, ang amplitude ng mga paggalaw ay hindi dapat maistorbo, ang mga kalamnan ay dapat gumana sa isang normal na dami.

Pagpili ng ehersisyo

Hindi kinakailangang kumpletuhin ang buong hanay ng mga pagsasanay kung may pangangailangan na mag-pump up lamang ng ilang mga kalamnan. Maaari kang pumili ng ilan sa mga pinaka-epektibo at kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga target na kalamnan at gawin lamang ang mga ito, pagbabago ng load at mga alternating exercise.

Nutrisyon at hydration

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng mga calorie at likido. Kinakailangang alagaan ang kanilang napapanahong muling pagdadagdag sa menu, dapat mayroong sapat na halaga ng mga protina, mineral, bitamina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga taba na may carbohydrates, ngunit ang kanilang bahagi sa menu ay dapat na mas mababa kaysa sa mga protina at bitamina.

Dapat ay laging may dalang bote ng malinis na tubig, at kung nauuhaw ka, dapat mong punan agad ang kakulangan ng likido sa katawan. Hindi mo kailangang uminom ng tubig nang pilit, kung hindi mo nararamdaman ang pag-inom, nangangahulugan ito na ang katawan ay may sapat na dami ng likido, at hindi pa ito kailangan. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong pakinggan ang iyong katawan.

MAHALAGA! Habang nadaragdagan ang iyong fitness at pinatataas ang lakas ng kalamnan, maaari kang magdagdag ng iba pang mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang dibdib o magdagdag ng timbang ng dumbbell sa complex, ngunit sa paraan na ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bumaba sa 8, dahil mas mahusay na tumutugon ang katawan ng babae. sa mga pagsasanay na may malaking bilang ng mga pag-uulit. Kung hindi mo nais na madagdagan ang timbang, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, hindi hihigit sa 25. Mahalagang subaybayan ang kalidad ng pagganap (ang katawan ay dapat gumana nang dahan-dahan at maayos, nang walang jerking).

Halimbawang programa sa pagsasanay

ito pamamaraan ng pagsasanay dinisenyo para sa mga batang babae na gustong higpitan ang kanilang mga kalamnan sa dibdib. Hindi kinakailangang gawin ang lahat nang eksakto, ngunit maaari mo itong kunin bilang batayan, pagbubuo ng iyong programa batay sa iyong mga paboritong pagsasanay. Magsisimula ang pag-eehersisyo sa Lunes, ang mga ehersisyo ay isinasagawa tuwing ibang araw.

Lunes

Pindutin ang bar, nakahiga sa isang hilig na gymnastic bench, 4 na set ng 12-15 beses. Pagkatapos ay isinasagawa ang isang ehersisyo para sa pagkalat ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells mula sa isang nakadapa na posisyon. Magsagawa ng 4 na pag-uulit ng 15 beses.

Miyerkules

Ang pagpindot sa dumbbell ay ginagawa sa isang incline bench. 4 na set ng 12-15 reps. Pagkatapos ay gawin ang 4 na set ng 7-12 push-up mula sa sahig.

Biyernes

Gawin ang mga ehersisyo na pullover na may dumbbells 12 beses 4 na pag-uulit. Pagkatapos ay pindutin ang bar sa isang incline gymnastic bench. Ang ehersisyo ay ginaganap 7-10 beses, 4 na diskarte ang tapos na.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa itaas ay idinisenyo para sa mga nagsisimulang atleta. Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo, kabilang ang pagtatrabaho sa isang expander, isang barbell sa iyong complex. Ngunit ang gayong pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo ay sapat na upang palakasin at pasiglahin ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang isang babae ay kailangang gumawa ng maraming pagsisikap upang mapanatili ang kagandahan, pagkalastiko at kaginhawahan ng kanyang mga suso. Ngunit ang pagkakaroon ng pinagsama-samang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili, at pagsasagawa nito 3 beses sa isang linggo, maaari mong mapanatiling maayos ang iyong katawan. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ang mga naglo-load sa dibdib ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito, nagpapataas ng pagkalastiko ng balat, at nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang pustura. Ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, ang mga positibong pagbabago ay magiging kapansin-pansin.