Paano gumawa ng isang mahusay na kahabaan sa bahay. Paano umupo sa ikid sa bahay

Hello ulit! Gaya ng dati, lubos akong natutuwa na makita kang muli. Gaya ng dati, sinubukan kong maghanda ng espesyal para sa aming pag-uusap. Kamakailan lamang, habang gumagawa ng isang pag-eehersisyo ng guya kasama ka, nabanggit na namin sa pagpasa ng isa sa mga pagsasanay na isang kinakailangang elemento pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. naaalala mo ba Buweno, dahil ikaw at ako ay hindi kailanman nakikibahagi sa gayong pagsasanay, maaari nating isaalang-alang ang ating sarili na mga baguhan. Parehong paraan? Kaya ang pag-uunat para sa mga binti para sa mga nagsisimula ay magiging dobleng kawili-wili sa amin. At, marahil, ang isa sa inyo ay maaaring magdagdag ng isang bagay pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Pero alam mo ba kung bakit kailangan ang stretching (stretching) pagkatapos ng training, lalo na ang strength training? Tama, ang mga pagsasanay na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ating pagkarga.

Ngunit sabay-sabay tayong bumaling sa mga regular na nagpupumilit sa ating mga klase, na hindi pa natin nakikilala sa gym at sa sports ground. Aminin mo, nag-eehersisyo ka ba sa bahay? Dahil ang buong hanay ng mga stretching exercise ay ganap na magagawa sa bahay. At ang mga benepisyo nito ay malawak na kilala sa kabila ng gym at mga gym. Bilang karagdagan sa malinaw na positibong epekto sa mga kasukasuan, ang pag-uunat ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pinapanatili ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga stretching exercise ay isang perpektong opsyon para sa night gymnastics. Isipin: sa umaga - cardio plus exercises sa lubid, sa gabi - lumalawak. Oo, palagi kang nasa mabuting kalagayan! Hindi ba ito ang sikreto ng walang hanggang kabataan?

Bago tayo lumipat sa pangunahing mga tutorial sa pag-inat, gusto kong magrekomenda ng isang cool kursong video na "Lady Fitness", ayon sa kung saan ang aking kaibigan ay nakatuon at namangha sa mga resulta na nakamit sa pagbuo ng isang kahanga-hangang pigura.

Aralin #1 - Mga Uri ng Kahabaan

Gaya ng dati, magsimula tayo sa teorya, unti-unting lumalapit sa mga pagsasanay. Ano ang alam natin tungkol sa pag-uunat, bukod sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito? Mayroong dalawang uri ng stretching exercises: static at dynamic. Ang mga dinamiko ay nangangahulugang isang patuloy na pagbabago ng mga posisyon, halimbawa, mula sa pahaba hanggang sa transverse twine, pagkatapos ay sa isang buhol (biro lang), atbp. Ang pagpipiliang ito ay malinaw na hindi angkop para sa amin.

Kaya, huminto tayo sa static. Dito, sa kabaligtaran, walang biglaang paggalaw ang dapat gawin. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na posisyon ng katawan, lumalawak, siyempre, kailangan mong nasa posisyon na ito para sa isang tiyak na oras, hanggang sa ilang minuto, sinusubukang madama hangga't maaari kung paano ang aming mga kalamnan ay umaabot, at subukang mag-inat nang mas mahirap. Eto, eto para sa ating mga baguhan. Kinakailangan na gawin ang pag-stretch sa susunod na araw pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas sa mga binti, tulad ng.

Ngayon, sa tingin ko, maaari ka nang magpatuloy sa susunod na aralin upang maunawaan kung paano mag-stretch nang tama.

Aralin #2 - Warm Up

Kung kakatapos mo lang ng pagsasanay sa lakas, kung gayon ang araling ito ay hindi talaga nag-aalala sa iyo, dahil magsasagawa kami ng isang warm-up. At ang iyong mga kalamnan ay sapat nang uminit.

Warm-up ang kailangan dito. At maselan. Magkasama tayo ng 25 squats, 3 minutes sa rope, 25 squats, more rope. Well, paano? Sa aking palagay, hindi sapat. Pumunta tayo sa exercise bike, paikutin ang mga pedal sa loob ng 5 minuto, para makasigurado. Ang katotohanan ay dapat mong maunawaan ang pagtitiyak ng mga pagsasanay sa pag-uunat at ang mga posibleng kahihinatnan ng kanilang maling pagpapatupad. Sa tingin ko, mas mabuti nang ma-overdress kaysa underdressed.

Ngayon ay siguradong nararamdaman ko na nag-init ako ng maayos. I'm sure ganyan din kayo. Well, subukan natin ang ilang mga ehersisyo, hindi ba?

Aralin bilang 3 - Isang hanay ng mga pagsasanay

Magsimula tayo sa isang lunge. Posible pa bang gawin ito? Tandaan, ginawa namin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells nang higit sa isang beses. Kaya, gawin natin ang isang lunge sa kaliwang binti. Ibinuka namin ang aming mga binti upang ang aming kanang tuhod ay nakapatong sa sahig. Well, hindi ka ba nagsisisi na nag-warm up ka nang husto? sabi ko sayo! Resting mga kamay sa kaliwang tuhod, maaari mo ring sa sahig, nagsisimula kaming dahan-dahan, dahan-dahan sandalan pasulong. Nararamdaman mo rin ba ako? Kaya tama ang ginagawa namin. Ang pag-unat sa mga kalamnan ng hita ay hindi dapat magdulot ng pananakit.

Yumuko kami sa limitasyong ito at nag-freeze sa loob ng 30 segundo. Ngayon ay humihinga kami ng malalim at habang humihinga kami ay sinusubukan naming yumuko nang mas mababa. At muli ng 30 segundong paghinto. Lahat, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ginagawa rin namin ang pangalawang binti.

Ang susunod na ehersisyo ay mag-uunat sa mga ligament ng tuhod at sa mga kalamnan ng hamstring. Iniharap namin ang kaliwang binti, ganap na ituwid ito at magpahinga sa kanang tuhod. Parang pistol, di ba? Nakapatong ang aming mga kamay sa sahig, dahan-dahan kaming nagsimulang sumandal pasulong at pababa. Nakakaramdam ka ba ng tensyon sa iyong mga kalamnan? Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Hangga't maaari tayong bumaba, bago ito sumakit, at tulad ng huling pagkakataon: huminto sa loob ng 30 segundo, huminga at subukang ibaba pa. Iyon pala? Muli, isang pause ng kalahating minuto, at sa orihinal. Ulitin namin sa kabilang binti.

Ngayon humiga tayo sa ating likod. Ang isang paa ay libre, nakayuko sa tuhod. Hayaan itong tama. Itaas ang kaliwang binti nang patayo hangga't maaari. Mahalaga na ang binti ay hindi yumuko sa tuhod. Ngayon gamit ang dalawang kamay ay kinuha namin ang binti sa itaas ng tuhod at dahan-dahang hinila ito patungo sa amin. Ikiling hangga't maaari at, tulad ng sa nakaraang mga oras: 30 segundo, lumanghap, hilahin kahit na mas mababa, isa pang 30 segundo at sa orihinal. Naturally, inuulit namin sa pangalawang binti. Sa isip, dapat nating makuha ang pagsasanay na ito tulad ng sa ilustrasyon sa ibaba.

At ang huli para sa araw na ito. Umupo kami sa sahig. Kailangan nating kumuha ng posisyon na malabo na nakapagpapaalaala sa posisyon ng lotus. Alam mo ba kung ano iyon? Sa pangkalahatan, umupo kami, ikinonekta namin ang mga paa sa mga talampakan sa bawat isa. Ibinuka namin ang aming mga tuhod at nagpapahinga sa kanila gamit ang aming mga siko. Unti-unti naming pinindot ang mga kasukasuan ng siko sa mga tuhod, sabay yumuko. Kaya, iniuunat namin ang panloob na hita at inguinal ligaments. Oo, tiyak na nararamdaman mo ito. Bantayan ang iyong likod - dapat itong palaging tuwid. Ginagawa namin ang lahat sa parehong paraan tulad ng mga nakaraang stretch mark, na ang pagkakaiba lamang ay gagawin namin ito ng 4 na beses. Sa huli, sa pamamagitan ng regular na pag-uunat, dapat nating, sa teorya, matutong gawin ang pagsasanay na ito tulad ng batang babae sa ilustrasyon.

Kung sa tingin mo ay hanggang ngayon lang ito, nagkakamali ka. Sa personal, interesado pa rin ako sa kung paano simulan ang paggawa ng twine. Girls, hindi ba kayo interesado? Alam ko, kaya naghanda ako. Samakatuwid, magpatuloy tayo sa huling aralin upang matutunan at subukan ang mga pagsasanay na kailangan natin para sa ikid.

Aralin bilang 4 - Pag-aaral na gumawa ng twine

Humanda kaagad para sa katotohanang hindi mo magagawang mabilis at agad na maupo sa ikid. Kung talagang may pagnanais kang makamit ito, kung gayon, siyempre, kailangan mong magsanay. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa layuning ito ay mga swing ng binti.

Kaya, kailangan namin ng ilang uri ng suporta. Kumuha tayo ng isang upuan at gamit ang isang kamay, halimbawa, ang kanan, ay kakapit tayo sa likod nito. At ngayon nagsisimula kaming magsagawa ng mga swings: pasulong, paatras at gilid, bawat isa ay 10 beses. Gayundin sa pangalawang binti. Mahalaga na ang binti ay tuwid, hindi nakatungo sa tuhod. Ito ay malinaw na kung hindi ka pa nakaunat bago at wala kang gymnastic na nakaraan, kung gayon ang amplitude ng mga swing na ginanap ay medyo maliit. Ngunit sa isang regular na diskarte, maaari mong siguraduhin na ito ay unti-unting tataas. Sa yugtong ito, sa tingin ko ay sapat na ito para sa atin. At sa isang punto ikaw mismo ay mauunawaan na maaari ka nang umupo sa ikid.

Pagkatapos ng bawat diskarte, kalugin ang mga kalamnan, i-massage ang mga ito upang walang pag-igting - ito ay mahalaga.
Tulad ng maaari mong hulaan, mayroong maraming iba't ibang mga stretches, o tulad ng sinasabi nila ngayon, scratching, at para sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tiyak na babalik tayo sa isyung ito nang higit sa isang beses, lalo pang magpapalalim ng ating kaalaman at kasanayan sa mga naturang pagsasanay.

Dito ay magpapaalam ako sa iyo. Gaya ng dati: pangalagaan ang iyong kalusugan, magsikap para sa kagandahan at mga mithiin. Magkita-kita tayo sa parehong address.

Ang stretching (sa English stretching, sipping) ay isang complex na kinabibilangan ng mga ehersisyo para sa pag-stretch ng mga kalamnan at ligaments, na makakatulong na mapanatili ang magandang postura, mabawasan ang trauma, mapawi ang pananakit ng kalamnan, gayundin ang pananakit sa likod at ibabang likod, makakatulong na mapabuti ang paggalaw ng katawan at kakayahang umangkop. Pagkatapos mag-inat, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, nagiging mas nababanat at ang kanilang suplay ng dugo ay bumubuti. Ang isang mahusay na kahabaan ay nagpapabuti din sa kalusugan ng mga kasukasuan, na nagiging mas mobile, at pagkatapos ng ilang mga sesyon ang katawan ay nakakaranas ng isang tunay na "kagalakan ng kalamnan", ay nagiging mas nababaluktot at masigla.

Kung mayroon kang mga alagang hayop, bigyang pansin kung paano sila gumising. Ang hayop ay hindi kailanman tumatalon sa kanyang mga paa (kung walang panganib), tulad ng ginagawa natin. Ang mga pusa at aso ay unang itinaas ang likod ng katawan, at ang mga paa sa harap at ang harap ng katawan ay hinila pasulong. Sa anong kasiyahan na sila ay nag-uunat! Kaya nararamdaman mo kung paano ang bawat kasukasuan, bawat kalamnan ay umuunat, tumuwid, umiinit, kung paano nila gustong gumalaw, tumakbo, tumalon! Kung maaari lang tayong gumising ng ganito: gumising ka, mag-inat (para walang masakit) - at para sa dahilan!

Ang isang hanay ng mga stretching exercise ay hindi naglalayong mapataas ang sirkulasyon ng dugo, dahil ang lahat ng mga elemento nito ay ginaganap sa isang mabagal na tulin. Gayunpaman, mayroon din itong mga pakinabang.

Mga pangunahing pagsasanay sa pag-uunat

Narito ang ilang nangungunang mga ehersisyo sa pag-stretch upang isama sa iyong nakagawiang:

Ehersisyo 1

Ilagay ang iyong tuwid na binti sa upuan o likod ng isang upuan. Sumandal pasulong hangga't maaari nang hindi nakaarko ang iyong likod. Ayusin ang pose. Gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti. Nakakatulong ito na mabatak ang mga hamstring at psoas na kalamnan. Kailangan mong magsimula sa isang mababang dumi, araw-araw bahagyang pagtaas ng taas.

Pagsasanay 2

Pagpapanatiling patayo ang iyong katawan, gumawa ng isang hakbang pasulong hangga't maaari, panatilihing tuwid ang kabilang binti. Patuloy na panatilihing patayo ang katawan, yumuko upang ang tuhod ng tuwid na "likod" na binti ay hawakan o hindi bababa sa bahagyang lumalapit sa sahig. Ayusin ang pose, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti. Ito ay isang magandang kahabaan para sa mga kalamnan ng binti at pelvic.

Pagsasanay 3

Sa isang pahalang na posisyon, yumuko ang kanang tuhod, hilahin ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at subukang lumiko sa kaliwang bahagi. Ayusin ang pose, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti. Pagkatapos nito, hilahin ang dalawang tuhod palapit sa dibdib at i-roll pabalik, hawakan ang magkabilang tuhod sa noo. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa biceps femoris at gulugod.

Pagsasanay 4

Nakatayo malapit sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong kanang kamay. Ibaluktot ang iyong tuhod at itaas ang iyong kaliwang paa. Hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito nang diretso. Ulitin ang parehong para sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maiunat nang maayos ang quadriceps.

Pagsasanay 5

Ilagay ang iyong mga bisig sa mga hamba sa pintuan. Ang mga palad ay dapat tumingin sa harap, ang mga braso ay nakataas parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang makagawa ng isang mapurol na anggulo. Dahan-dahan, maingat na sumandal sa pagbubukas. Maingat na gawin ang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.

Pagsasanay 6

Nakaupo sa isang upuan, tumalikod at hawakan ang likod nito gamit ang dalawang kamay. Kasabay nito, ang mga binti ay hindi dapat mapunit sa sahig, ang mga puwit ay magkasya din nang mahigpit sa upuan. Lumiko hangga't maaari at ayusin ang pose. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo, lumiko sa kabilang panig. Salamat sa ehersisyo na ito, ang gulugod, mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga kalamnan at mga kasukasuan ng balikat at leeg ay nakaunat.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tumatagal ng average na 20 minuto upang makumpleto.

Mga ehersisyo sa pag-stretching gamit ang isang tuwalya

Karamihan sa atin ay kailangang humawak ng tuwalya sa ating mga kamay kahit isang beses sa isang araw. Ang isang tuwalya o nababanat na bendahe ay mahusay na mga tool para sa pag-unat ng mga kalamnan ng mga braso, sinturon sa balikat at dibdib.

Ehersisyo 1

Kunin ang tuwalya sa dalawang dulo upang sa pamamagitan ng nakaunat na mga braso ay malayang dalhin ito sa likod ng likod sa ibabaw ng ulo. Huwag paikutin o pilipitin ang iyong mga braso. Ang mga ito ay dapat na may sapat na distansya sa pagitan upang maaari mong iangat ang mga ito nang medyo malaya sa itaas ng iyong ulo at sa likod ng iyong likod. Huminga nang dahan-dahan. Huwag pigilin ang iyong hininga.

Upang madagdagan ang pagkarga, bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at ulitin ang paggalaw nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Huwag mag-overstress. Kung hindi mo magawa ang ehersisyo na may tuwid na mga braso, kung gayon sila ay masyadong malapit. Hawakan ang tuwalya malapit sa mga dulo.

Maaari mong hawakan ang kahabaan sa anumang yugto ng paggalaw. Kaya, magagawa mong mabatak ang mga kalamnan ng lugar na ito ng katawan sa iba't ibang mga kumbinasyon. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng pagtaas ng paninigas at pananakit sa mga kalamnan ng dibdib, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa kanila kung sususpindihin mo ang paggalaw sa posisyon ng kamay sa likod ng likod sa antas ng balikat, tulad ng ipinapakita sa figure sa itaas. Maghintay ng 10-15 segundo.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay hindi isang kompetisyon. Hindi mo kailangang ikumpara ang iyong mga resulta sa iba dahil lahat tayo ay magkakaiba. Higit pa rito, kahit na tayo mismo ay nakakaramdam ng iba sa iba't ibang mga araw: sa ibang mga araw ang ating katawan ay nagpapakita ng isang mas mataas na antas ng kadaliang kumilos kaysa sa iba. Mag-stretch hanggang sa nilalaman ng iyong puso nang hindi sinusubukang tumalon sa iyong ulo, at makikita mo sa iyong sarili na ang tamang pag-stretch ay nagbibigay ng malaking pag-agos ng pisikal na enerhiya.

Pagsasanay 2

Itaas ang tuwalya sa iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Dalhin ang iyong kaliwang braso pabalik at pababa sa antas ng balikat at sa parehong oras ay ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko sa isang anggulo na humigit-kumulang 90°.

Ngayon ay ituwid ang iyong kanang kamay at ibaba ito sa parehong antas ng iyong kaliwa, pagkatapos ay sabay na ibaba ang parehong mga kamay pababa.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang dahan-dahan bilang isang paggalaw, o maaari kang huminto sa anumang yugto upang bigyang-diin ang pagkarga sa isang partikular na lugar. Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig, ibababa muna ang kanang kamay.

Habang nagiging mas nababanat ang iyong mga kalamnan at mas nababaluktot ang iyong mga kasukasuan, magagawa mong bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overexert sa iyong sarili. Sa palagay ko, ang mahusay na kadaliang kumilos sa mga braso at balikat ay talagang nakakatulong sa tagumpay sa sports tulad ng tennis, pagtakbo, paglalakad at, siyempre, paglangoy (hindi banggitin ang marami pang iba kung saan kinakailangan din ang kakayahang umangkop). Ang pag-unat ng mga kalamnan sa bahagi ng dibdib ay binabawasan ang kanilang pag-igting, pinatataas ang pagkalastiko, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo at ginagawang mas madali ang paghinga. Ang pag-unat ng iyong itaas na katawan at pagpapanatiling nababaluktot ay napakadali kung gagawin mo ito nang regular.

Tandaan

Kung mayroon kang (o nagkaroon) ng pinsala sa iyong balikat; magingat. Magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at kung mangyari ang pananakit, agad na itigil ang pag-uunat.

Ang pag-unat ng mga kalamnan ng mga binti ay kinakailangan upang makaupo sa ikid. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay:

1. Umupo sa sahig, iunat ang isang paa sa harap mo. Ibaluktot ang pangalawa sa tuhod, ilagay ito sa malapit. Yumuko patungo sa binti na tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang ikiling sa loob ng 10-60 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

2. Umupo sa sahig, ituwid ang dalawang binti sa harap mo at yumuko. Manatili sa loob nito hangga't kaya mo.

3. Mag-ehersisyo "Butterfly"

Umupo sa sahig, baluktot ang parehong mga binti sa tuhod, at ikonekta ang mga ito sa isa't isa sa mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang mga daing ng mga binti gamit ang iyong mga kamay at sandalan pasulong. Idiin ang iyong mga siko sa iyong mga hita. Ang iyong layunin ay ilagay ang dalawang paa sa sahig at sumandal.

4. Mag-ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa inguinal

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon (sa isang maginhawang distansya para sa iyo sa sandaling ito), sandalan pasulong (mula sa mga balakang), habang inilalagay ang iyong mga kamay pasulong. Sa ehersisyo na ito, ang likod at leeg ay dapat na tuwid.

Pagkatapos ay sumandal patungo sa kanang paa at kaliwa tulad ng ipinapakita sa figure:

5.Pahaba at nakahalang ikid

Pagkatapos ng 1-4 na ehersisyo, subukang umupo sa longitudinal at transverse twine. Maingat. Huwag magmadali. Huwag pilitin ang resulta. Tandaan na may oras ang lahat.

Mga tip:

Bago iunat ang iyong mga kalamnan sa binti, gumawa ng mga ehersisyo sa pag-init. Huwag mag-aksaya ng oras dito. Lalo na kung nagsisimula ka pa lang. Ang mga hindi pinainit na kalamnan ay hindi kasing flexible. Samakatuwid, bago mag-inat, makisali sa pangkalahatang pisikal na aktibidad, maaari kang tumalon ng lubid, sumayaw, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.

Gawin ang mga pagsasanay nang maayos at mabagal. Walang biglaang paggalaw upang maiwasan ang pinsala.

Regular na ehersisyo. Mas mainam na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Mas maganda araw-araw.

Mas mainam na simulan ang mga stretching exercise sa gabi, dahil mas malapit sa 20 ang flexibility ng katawan ay tumataas.

Paano mag-stretch?

Ang stretching o stretching ay isang napaka-tanyag na ehersisyo na may kapaki-pakinabang na epekto sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ngunit bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong malaman ang tungkol sa mga patakaran ng isang karaniwang warm-up.

Warm-up para sa mga kalamnan

Bago mag-ehersisyo, kinakailangan na lubusan na magpainit ng mga kalamnan. Pipigilan ka nito mula sa sprains.

Mga ehersisyo na isasama sa iyong warm-up:

Maraming mga tao ang gustong makakuha ng magandang pag-inat pagkatapos ng unang sesyon. Ngunit ang mabilis na pag-uunat, pati na rin ang pag-master ng pamamaraan ng ehersisyo para dito, ay hindi gagana. Upang makakuha ng pangmatagalan at mataas na kalidad na resulta, kailangan mong mag-inat nang paunti-unti, dahan-dahan, dahan-dahan at maayos. Kung lumampas ka sa unang araw, maaari kang makakuha ng pilay.

Kahabaan ng binti

Isaalang-alang kung paano i-stretch ang iyong mga binti. Makakatulong ito hindi lamang gawing mas nababaluktot ang mga kalamnan, ngunit biswal din na ibahin ang anyo ng mga binti, gawin itong mas payat.

Unang ehersisyo

Pangalawang ehersisyo

1. Ang mga binti ay dapat na ikalat nang malawak hangga't pinapayagan ng iyong mga kakayahan, ngunit upang hindi makaramdam ng sakit. Ang mga braso ay dapat na tumawid sa dibdib.
2. Susunod, dapat kang gumawa ng mabagal na pasulong na mga liko. Ang iyong layunin ay hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko. Dapat mong gawin ang ilang mga diskarte ng 10-12 beses. Sa paglipas ng panahon, ikakalat mo ang iyong mga binti nang mas malawak at mas malawak, at ang iyong mga siko ay babagsak nang pababa.

Ang ikatlong ehersisyo - "butterfly"

Sa Internet, maaari ka ring manood ng mga video kung paano mag-stretch. Sa isang visual na halimbawa, ang lahat ay magiging mas malinaw at mas nauunawaan.

Pag-inat ng mga kalamnan sa dibdib

Ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang dibdib ay ang mga regular na push-up. Gayunpaman, dapat itong isagawa upang ang mga binti at katawan ay nasa magkaibang mga eroplano.

Pag-unat ng mga kalamnan sa leeg

Upang magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat ng leeg, dapat mong malaman na ang lugar na ito ay nahahati sa dalawang tatsulok - anterior at posterior. Mga ehersisyo sa pag-stretching para sa parehong mga zone hanggang sa limitasyon simple:

1. Dalhin ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo at simulan ang pagpindot sa iyong mga kamay, at subukang kontrahin ang presyon gamit ang iyong ulo.
2. Ikiling ang iyong ulo pabalik (hindi max). Dalhin muli ang iyong mga kamay sa lock, ngunit nasa noo na. Gawin ang parehong mga hakbang tulad ng sa unang talata.

Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo.

Ang pag-unat ng mga binti ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta na nag-eehersisyo sa bahay at sa gym. Salamat sa pag-uunat ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, kaya kahit na ang pinaka-kumplikadong mga complex ay maaaring maisagawa nang walang pinsala sa mga ligaments at pinsala.

Ang lahat ng mga ehersisyo na umaabot sa mga kalamnan ng mga binti ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: static at dynamic.

Ang mga static na ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa unti-unting pag-uunat ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Ang mga aktibong paggalaw ay hindi ginagawa, kaya ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata.

Ang dynamic na pag-uunat ay nangangailangan ng ilang mga kasanayan at karanasan. Ito ay isang aktibong paggalaw, tulad ng pag-indayog ng mga binti. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gamitin ng mas may karanasan na mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil maaari silang humantong sa pinsala.

Ang aktibo at passive na pag-uunat ay nakikilala din. Ang aktibo ay ginagawa sa sarili nitong, pasibo - kasama ang paglahok ng isang kapareha. Bilang isang espesyal na uri ng pag-uunat, ang ballistic stretching ay maaaring makilala. Ang mga ehersisyo sa naturang complex ay batay sa mga jerks at springy na paggalaw.

Mga panuntunan sa pag-stretch

Kapag iniunat ang mga binti sa bahay, dapat mong sundin ang mga patakaran:

1. Simulan ang pag-stretch gamit ang pinakasimpleng static na ehersisyo na may pinakamababang tagal.
2. Pre-warm up nang mabuti ang mga kalamnan, magsagawa ng warm-up, na binubuo ng mga aktibong ehersisyo.
3. Kung ang pananakit ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay, agad na itigil ang pag-uunat.
4. Pagkatapos ng 2-3 session, dagdagan ang tagal ng mga pagsasanay.
5. Bago magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo, siguraduhing handa ang katawan para sa stress.
6. Regular na mag-stretch. Kung nagkaroon ng pahinga sa mga klase, inirerekumenda na ipagpatuloy ang pagsasanay sa pinakasimpleng pagsasanay.
7. Subaybayan ang iyong paghinga habang lumalawak. Dapat itong malalim at pantay.

Posible bang mabilis na mabatak ang mga kalamnan

Ang pag-stretch ng mga binti sa bahay ay maaaring isagawa para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan o sa proseso ng mastering ang longitudinal o transverse twine. Anuman ang pangwakas na layunin, ang mabilis na pag-uunat ng mga kalamnan ay imposible. Nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga panganib ng pinabilis na pag-uunat.

Upang mabilis na makamit ang mga resulta, marami ang nagpasya na magsimula kaagad sa aktibo at kumplikadong mga ehersisyo. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa gayong pag-load ay hindi lamang magiging nababanat, ngunit seryoso ring mapinsala. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maging matiyaga, pati na rin gumawa ng mga pagsisikap upang ang katawan ay maging flexible nang walang pinsala.

Ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 6 na buwan upang makabisado ang longitudinal o transverse twine na may regular na pagsasanay. Kung ang pag-uunat ay isinasagawa kasama ng iba pang mga pagsasanay, kung gayon hindi kinakailangan na iwanan ito upang maisagawa hanggang sa wakasan ang kumplikado.

Paano painitin ang iyong mga binti bago mag-inat

Upang mag-inat sa bahay, kailangan mong tandaan na painitin ang iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa paunang pag-init ay:

Pagkatapos magsagawa ng warm-up, kinakailangan na pantay ang paghinga. Upang gawin ito, maaari kang maglakad sa lugar o magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Ang ilang mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kailangan mong simulan ang pag-unat ng iyong mga binti gamit ang mga static na ehersisyo.

Ang pinakasimple at naa-access sa kanila ay ang mga sumusunod:

Pag-stretching para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-stretch sa bahay ay makakatulong upang mawalan ng timbang sa mga binti.

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Bago magsagawa ng isang set ng stretching exercises para sa pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan ang paunang warm-up.

Pag-unat ng mga kalamnan para sa ikid

Upang matutunan kung paano gawin ang longitudinal o transverse twine, dapat mong gawin ang isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Upang umupo sa ikid para sa isang baguhan, kailangan mong magsanay nang mahabang panahon. Ang pag-stretch ay dapat gawin sa loob ng 4-6 na buwan upang maihanda ang mga kalamnan at kasukasuan. Unti-unti, kailangan mong taasan ang tagal ng bawat ehersisyo sa average na 5 segundo.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng likod (gulugod)

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng likod ay mapawi ang pag-igting, mapupuksa ang sakit at mga depekto ng gulugod, pati na rin mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Ang pag-unat sa likod para sa mga nagsisimula ay kinakatawan ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

Pag-uunat ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay para sa mga babae at lalaki

Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa bahay, ang pag-uunat ng mga binti ay mahalaga para sa pagod na mga kalamnan upang makabawi at makapagpahinga nang mas mabilis, gayundin upang makontrol ang daloy ng dugo. Ang pag-stretch ay nakakatulong din upang pagsamahin ang epekto ng mga pagsasanay na bumubuo sa kumplikado.

Mga tampok ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay:

• Ang pinakamababang tagal ay 5 minuto. Ang pinakamainam na tagal ng naturang kahabaan ay 12-15 minuto.
• Ang pinakamagandang opsyon para sa mga post-workout na pagsasanay ay mga static na ehersisyo.
• Ang opsyon sa pag-uunat sa isang kasosyo ay hindi angkop para sa paggawa pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dahil naglalagay ito ng karagdagang presyon sa mga ligaments.
• Napakahalaga na kontrolin ang paghinga sa buong hanay ng mga ehersisyo. Ang malalim at pantay na paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga at gumaling nang mas mabilis.

Mga opsyon sa ehersisyo:

Paano i-stretch ang iyong mga kalamnan habang gumagawa ng yoga

Ang pag-stretch na may mga elemento ng yoga ay makakatulong upang makamit ang mabilis na mga resulta. Tumutulong ang yoga na makapagpahinga ng mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin palakasin ang mga ito at gawing nababanat ang mga ito nang walang pinsala o pinsala, kaya ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti ay kadalasang kinabibilangan ng mga elemento ng yoga.

Isang hanay ng mga stretching exercise na may mga elemento ng yoga:

1. Nakaupo sila sa sahig, nakabaluktot ang kanilang kanang binti sa ilalim nila. Ang kaliwang binti ay hinila pabalik, pinapanatili itong tuwid. Ikiling ang iyong katawan pasulong, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Panatilihin ang posisyon para sa 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.
2. Naglupasay sila, inilalagay ang kanilang mga binti sa antas ng balikat. Nakahilig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ipinatong nila ang kanilang mga palad sa sahig, nakababa ang ulo. Depende sa pisikal na pag-unlad, ang tagal ng ehersisyo ay maaaring mag-iba mula 30 hanggang 50 segundo.
3. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod hanggang sa antas ng dibdib. Sa pamamagitan ng mga tuwid na braso ay ikinakapit nila ang mga paa, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
4. I-cross ang iyong mga binti sa isang posisyong nakaupo. Ang mga kamay ay bahagyang binawi, hawakan ang sahig gamit ang mga daliri. Bahagyang sumandal upang mapanatili ang balanse. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 40-50 segundo.
5. Sa isang posisyong nakaupo, ikalat ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ikonekta ang mga paa. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, gumawa ng isang malalim na liko pasulong. Sa parehong oras, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pinindot ang mga ito sa sahig. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
6. Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang kanang binti sa tuhod, iunat ang kaliwang pasulong. Inabot nila ang kanilang mga kamay sa nakabukang binti, sinusubukang hawakan ang paa gamit ang kanilang mga palad. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
7. Umupo sila sa kaliwang tuhod, baluktot ang kabilang binti. Sumandal sila sa kanang binti, na lumalawak sa kaliwang likod. Ayusin ang huling posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos nito ay binago nila ang binti.

Ang mga elemento ng yoga ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng mga binti. Pinapayagan ka nitong mapawi ang stress at pagkapagod sa bahay habang iniunat ang iyong mga binti.

Ginagawa man ang stretching sa bahay o sa gym, may ilang pangunahing panuntunan sa kaligtasan na dapat tandaan. Ang paglabag sa pamamaraan ng pag-uunat ay nagbabanta sa malubhang pinsala sa mga kalamnan, na ginagawang imposibleng gawin ang mga pagsasanay sa anumang antas ng pagiging kumplikado.

Video sa pag-inat ng binti

Stretching complex sa bahay:

Pag-stretch para sa mga nagsisimula: