Ang paggawa ng pektoral na pagsasanay para sa mga batang babae ay ang pinakamahusay na paraan upang maiangat ang iyong mga suso nang kaunti sa bahay. Tinutulungan nila ang iyong mga batang babae na makabalik sa hugis at maiwasan ang pagkabagal. Sa katunayan, sa mga nabuong kalamnan ng pektoral, ang iyong pustura ay magpapabuti at ang iyong pangkalahatang silweta ay magiging mas kaakit-akit. Samakatuwid, mahal na mga batang babae, pababa na may masikip na bras na may isang push-up na epekto! Gawin ang hanay ng 15 pagsasanay at sa loob ng ilang linggo makikita mo na ang resulta.

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, iunat ang mga target na kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Pagsasagawa ng isang nakatayo na kahabaan ng dibdib:

1. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan;
2. Bawiin ang iyong balikat at itaas ang iyong mga bisig, baluktot sa mga siko upang ang iyong mga braso ay parallel sa iyong mukha;
3. Bawiin ang iyong mga braso at buksan ang iyong dibdib;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Nagtatakda at mga reps- 2 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

Ang pose ng camel ay binubuksan ang dibdib at inunat ito ng maayos. Mahinahon din nito ang iyong mga kalamnan sa likod.

Mag-ehersisyo "Kamelyo":

1. Magpaluhod, ilipat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid;
2. Baluktot, kunin ang iyong takong gamit ang iyong mga kamay;
3. Buksan ang iyong dibdib at pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib at likod;
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Nagtatakda at mga reps- 2 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

Gumagana ang ehersisyo na ito sa parehong kalamnan ng dibdib at itaas na likod. Mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.

Nakaupo ang mga dumbbell lift:

1. Umupo sa isang bangko, ituwid ang iyong likuran, mga binti sa lapad ng balikat, balikat sa likod, hinila ang tiyan;
2. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ibababa ito;
3. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga bisig sa antas ng balikat;
4. Ibaba ang iyong mga braso habang lumanghap.

Nagtatakda at mga reps- 2 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Ang pagtula ng dumbbells nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nakaraang isa at isa sa pinakamabisang para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang fitball.

Pagsasagawa ng nakahiga na pagruruta ng dumbbell:

1. Umupo sa fitball, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga binti ng isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
2. Sumulong hanggang sa ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong balikat lamang ang hawakan ang bola. Tiyaking masikip ang iyong abs at ang iyong mga balakang, pelvis at dibdib ay nasa parehong antas;
3. Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong dibdib, ibaling ang iyong mga kamay upang magkaharap;
4. Habang hinihinga mo, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at ibababa hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib;
5. Huminga

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

1. Dumbbell Bench Press

Ang baluktot na dumbbell press ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral at nangangailangan ng isang incline bench upang maisagawa ito. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gumanap sa isang walang kinikilingan na posisyon at may isang negatibong anggulo. Ang lahat ng 3 mga pagpipilian ay gumagana sa iba't ibang mga lugar ng parehong kalamnan.

Pagsasagawa ng isang dumbbell bench press:

1. Humiga sa isang bangko na may isang sandal, ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong balikat;
2. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, iangat ito, itaas ang iyong mga kamay;
3. Ibaba ang mga dumbbells, baluktot ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree;
4. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ang bawat isa.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 15;

Libangan- 10 Segundo;

Ang bench press ay isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral. Maaari itong maisagawa pareho sa walang kinikilingan na posisyon, ikiling, at sa ikiling na may isang negatibong anggulo.

Nagsasagawa ng bench press na nakahiga:

1. Humiga sa isang bench na tuwid ang iyong likod at hinila ang iyong tiyan. Ang mga paa ay ganap na nakasalalay sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
2. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga braso ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa pasulong;
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang pisilin ang bar pataas, tinatanggal ang iyong mga siko;
4. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at habang hinihinga mo, babaan ito.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

Malapad na push-up - Normal na push-up, ngunit may malawak na braso. Mas tiyak na ginagawa nila ang kalamnan ng pektoral dahil sa malawak na posisyon ng mga braso.

Pagsasagawa ng malawak na mga push-up:

1. Kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang iyong likod ay tuwid, ang pindutin ay panahunan;
2. Ilagay ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
3. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko;
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 15 segundo;

Ang Bent-over push-up ay naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan ng pektoral kaysa sa klasikong mga push-up. Maaari kang gumamit ng fitball o iba pang burol.

Pagsasagawa ng mga nakabaluktot na push-up:

1. Dalhin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol;
2. Gumawa ng 5 regular na push-up.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 5;

Libangan- 10 Segundo;

1. Mga push-up na may medball

Ito ay isang nakakalito na pagpipilian sa push-up, ngunit isang maliit na pagsasanay at dapat kang maging maayos. Kakailanganin mo ng 2 medballs.

Pagsasagawa ng mga push-up sa isang medball:

1. Maglagay ng 2 medballs sa sahig, bukod sa lapad ng balikat;
2. Ilagay ang mga brush sa mga bola, ibalik ang iyong mga binti. Magpahinga sa iyong medyas;
3. Bend ang iyong mga siko, babaan ang iyong sarili at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 7;

Libangan- 10 Segundo;

1. Dumbbell Reversal Plank

Ang bar ay pinalakas ng mabuti ang mga pangunahing kalamnan, at ang mga menor de edad na pagbabago ay maaaring gawin itong napaka epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral.

Pagsasagawa ng isang tabla na may isang pagliko sa mga dumbbells:

1. Itakda ang 2 dumbbells sa sahig, lapad ng balikat;
2. Lumuhod, yumuko pasulong at kunin ang dumbbells gamit ang parehong mga kamay. Ang mga dumbbells ay dapat na mailagay nang malinaw na linya sa mga balikat at siko;
3. Hawak sa mga dumbbells, ituwid ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat;
4. Itaas ang iyong kanang dumbbell at pivot sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay at tumingin sa dumbbell. Mahigpit na hawakan ang ibang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring paikutin ang iyong kaliwang binti upang mapanatili ang balanse;
5. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon;
6. Ulitin sa kabilang panig.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

1. Ang Bench press dumbbells sa gluteal bridge

Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng ibabang likod, glutes, hita, at pecs. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells.

Pagsasagawa ng isang dumbbell bench press sa gluteal bridge:

1. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa iyong likuran. Bend ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa ganap na patag sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig, ibalik ang iyong mga kamay;
2. Itaas ang iyong balakang sa sahig, pisilin ang iyong mga glute at dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells, baluktot ang iyong mga bisig sa isang "V". Ibaba ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga dumbbells ay praktikal na hawakan ang iyong dibdib;
3. Ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Overhead Dumbbell Press

Oo, ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng mga balikat, ngunit nakikilahok din ito sa mga kalamnan ng dibdib. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at pasulong.

Pagsasagawa ng overhead dumbbell press:

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
2. Itaas ang iyong mga bisig upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at ang iyong mga braso ay patayo sa iyong mga balikat. Palawakin ang brushes pasulong. Ito ang panimulang posisyon;
3. Pindutin ang mga dumbbells gamit ang isang arko paitaas, pinagsasama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga bisig;
4. Ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 12;

Libangan- 10 Segundo;

1. Pagbawas ng mga kamay habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang nakakatakot, kung saan ito talaga. Kakailanganin mo ang isang expander at isang matatag na suporta.

Pagsasagawa ng isang koneksyon ng mga kamay habang nakatayo:

1. Ikabit ang lumalawak sa suporta. Tumalikod, kunin ang mga humahawak ng expander at sumulong. Huminto ka kapag naramdaman mo ang paghila. Dalhin ang isang binti sa unahan, bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko (mas malayo sa likuran mo), panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib ng iyong mukha sa sahig. Ito ang panimulang posisyon;
2. Ituwid ang iyong mga bisig at dalhin ang mga ito sa harap mo;
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon;
4. Gumawa ng 6 na reps, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 6;

Libangan- 10 Segundo;

1. Isometric Pectoral Exercise

Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa ehersisyo na ito. Ang ehersisyo na ito ay isometric, na nagsasangkot sa paggamit lamang ng lakas ng iyong katawan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan.

Pagsasagawa ng isang isometric pektoral na ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod, nakakarelaks ang mga balikat;
2. Mahigpit na pisilin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib;
3. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo;
4. Relaks ang iyong mga braso at ibaba.

Nagtatakda at mga reps- 2 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo;

Ang mga push-up sa dingding ay nasusunog nang maayos ang mga caloriya at pinapalakas ang mga kalamnan. Nilalayon nila ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib, biceps, deltoids, rhomboids at mga pangunahing kalamnan.

Paggawa ng mga push-up mula sa dingding:

1. Tumayo 60-90 cm mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader na lapad ng balikat. Ang mga bisig ay dapat na mapula ng mga balikat. Ito ang panimulang posisyon;
2. Bend ang iyong mga siko at, habang lumanghap, dalhin ang iyong dibdib ng malapit sa dingding hangga't maaari;
3. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya na may mga balikat, ang mga puwitan ay hinila, ang pindutin ay panahunan.

Nagtatakda at mga reps- 3 hanggang 10;

Libangan- 10 Segundo.

Ito ang 15 pinakamabisang ehersisyo sa pektoral para sa mga kababaihan. Sasabihin namin sa iyo ng kaunti pa tungkol sa mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito.

Mga Pakinabang ng Pectoral Exercise

Bilang karagdagan sa pag-angat ng dibdib at pagdaragdag ng lakas at pustura, ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay may isang grupo ng mga benepisyo para sa mga kababaihan ng lahat ng edad, lalo:

• Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib ay hindi makakaapekto sa laki ng dibdib, ngunit maaari itong itaas nito nang bahagya. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang maiwasan ang lumubog na dibdib;
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magpapatibay sa iyong mga suso. Ibinomba nila ang mga kalamnan ng pektoral, na matatagpuan sa ilalim ng dibdib. Kaya, ang dibdib ay nagiging mas nakataas at mukhang mas malaki ang anyo;
• Ang tamang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral ay nagpapapansin din ng mga kalamnan ng braso at itaas na likuran, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nag-indayog ng trisep, biceps at delts. .

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay tumutulong sa tono at lakas ng iyong pang-itaas na katawan ng tao. Ang pumped top ay magbibigay sa iyo ng pagkakaisa at lakas. Huwag mag-atubiling, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pumunta, mahal na mga kababaihan!

Ang mahigpit na mga dibdib na babae ay palaging pumupukaw sa paghanga sa mga panlalaki na hitsura at inggit na mga babaeng hitsura. Bilang karagdagan, ang isang magandang cleavage ay nagtataas ng pagpapahalaga sa sarili ng isang babae na mas mahusay kaysa sa mga pagsasanay sa sikolohikal.

Ang Aesthetic kasiyahan ng paningin ng isang mahusay na binuo at toned dibdib ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng walang malay mekanismo "hayop": nangangahulugan ito na ang may-ari ng isang marangyang bust ay madaling feed ang hinaharap na supling.

Upang ang tonelada ay mai-toned at maganda sa loob ng maraming taon, ang kumplikadong pangangalaga sa balat ng suso, kinakailangan ng balanseng diyeta, ngunit hindi naman kinakailangan na gamitin ang mga pamamaraan ng modernong plastik na operasyon.

Mayroong espesyal na formulated, mabisang ehersisyo sa pag-angat ng dibdib sa bahay.

Sa mga kilalang pag-eehersisyo para sa pagpapalakas at pag-angat ng dibdib, napapansin namin ang tennis, basketball, volleyball, push-up at mga tabla.

Ang mga timbang na may progresibong paglaban, tulad ng pag-eehersisyo ng dumbbell, ay napaka epektibo.

Dibdib ng Babae: Anatomy

Ang sarili nito ay walang mga fibers ng kalamnan, sinusuportahan ito ng isang corset ng kalamnan, kung saan nakakonekta ito sa pamamagitan ng nag-uugnay na tisyu at vaskular network.

Ang glandula ng mammary ay pinangalagaan din sa pamamagitan ng nag-uugnay na tisyu at ng vaskular network.

Kaya, ang mga glandula ng mammary ay walang kalamnan at inilaan lamang para sa pagpapakain sa mga bata.

Upang mabisang malutas ang problema ng pag-angat ng suso, kinakailangang mag-concentrate sa mga grupo ng kalamnan na sumusuporta sa dibdib:

1. Panloob na kalamnan ng pektoral
2. Panlabas na kalamnan ng pektoral
3. Diaphragm
4. Mga kalamnan ng sinturon ng balikat
5. Mga kalamnan sa braso

Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa hitsura ng mga suso:

Kaya anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang higpitan ang iyong dibdib? Ang mga sumusunod ay para sa paggawa ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, kung saan nakakabit ang base ng mga glandula ng mammary, upang maging mas nababanat.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-angat ng dibdib

Bago magpatuloy upang ilarawan ang mga pagsasanay sa pagsasanay, dapat pansinin na ang tamang pamamaraan ay lubhang mahalaga kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa paglubog ng mga suso.

Napakahalaga na gawin ang parehong warm-up at cool-down.

Mga push-up ng tuhod- mas katanggap-tanggap sa mga kababaihan.

Posisyon ng katawan: baluktot ang mga tuhod sa 90 degree, ang mga binti ay tumawid sa tuktok, pahinga ng palad. Ang mga bisig ay naituwid at may pagitan ng lapad ng balikat, ang mga binti din, ang katawan ay nakakiling kasama ang kahit na dayagonal. Mula sa panimulang posisyon na ito, ang paglanghap, sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko, ibababa ang katawan ng tao hanggang sa sandali nang dumampi ang dibdib sa sahig. Sa pagbuga, itulak mula sa ilalim na punto, tumaas sa panimulang posisyon. 3 mga hanay ng 10-12 push-up ay magiging perpekto. Ang pinapayagan na pahinga ay kalahating minuto.

Ang pagpipiliang push-up na ito ay gagamitin lamang hanggang sa matibay ang mga kalamnan. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa klasikong pagpipiliang push-up.

Mga klasikong push-up- Ginanap sa parehong paraan tulad ng sa mga push-up mula sa tuhod, ngunit ang paunang posisyon ng mga binti ay isang diin sa mga daliri ng paa, at hindi sa tuhod. Ang bilang ng mga set at ang agwat ay pareho.

Sa paglipas ng panahon, kinakailangan upang dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 20 at bawasan ang agwat sa pagitan ng mga diskarte sa 10 segundo.

Pinipiga ang mga palad - ang ehersisyo na ito ay dapat na mayroon para sa mga may mahinang kalamnan at mahusay din para sa pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, tuwid na likod, baluktot na mga braso sa mga siko sa antas ng dibdib, ang mga palad ay patayo na pinagsama. Matapos ang paglanghap at pagpigil sa iyong hininga, ipahinga ang iyong mga palad sa bawat isa hangga't maaari, sa gayon ay nagkakontrata sa mga kalamnan ng pektoral. Ang ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 10 segundo para sa 5-8 na pamamaraang may pahinga na 15 segundo. Ang paglipat ng iyong mga nakasarang palad sa kaliwa - kanan, pati na rin ang pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo habang nag-eehersisyo, makakamit mo ang magagandang resulta.

"Suporta laban sa pader"- mas madaling isagawa kung saan may mga pintuan.

Panimulang posisyon: ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko ay nakasalalay sa mga gilid ng pintuan. Ito ay kinakailangan para sa 1-3 minuto, pinapanatili ang iyong likod tuwid, upang pindutin gamit ang iyong mga kamay pasulong, pagkatapos, bahagyang baluktot pasulong, ipagpatuloy ang presyon para sa isa pang 1-3 minuto. Ang 3 mga diskarte ay tapos na nang 1 beses sa bawat pagkakataon.

- ay tapos na mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang bench na nakahilig sa 30 degree. Ang mga binti ay nakasalalay sa sahig sa mga gilid ng bench, ang mga braso ay nakataas 90 degree. Ang pinahabang siko ay dapat na mas mababa kaysa sa dibdib, at ang mga dumbbells ay dapat na mas mataas. Sa pagbuga, ang mga dumbbells ay pinipiga hanggang sa tuwid na mga bisig, sa tuktok na punto ay nagtatagal sila ng 1-2 segundo at bumalik. Ang ehersisyo ay tapos na 10-12 beses 3-4 na hanay na may pahinga ng 2 minuto.

- ay tapos na mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang tuwid na pahalang na bangko.

Ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga dumbbells ay nasa antas ng mata, ang mga kamay ay nakabaling sa bawat isa. Sa paglanghap, ang mga bisig ay kumakalat sa mga gilid at, pagkatapos ng 1-2 segundong pagkaantala sa ilalim na punto, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Kailangan mong gawin ang 12 repetitions ng 4 na hanay.

Mag-ehersisyo na may isang kagiliw-giliw na pangalan na "pullover"- ay tapos na mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang patag na pahalang na bangko. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na itaas ng kaunti sa mga siko sa antas ng mata.

Matapos ang paglanghap, nang walang pagmamadali, ang mga kamay ay dadalhin sa likod ng ulo, sa ilalim na punto ay medyo naantala sila - sa loob ng 1-2 segundo at pagkatapos, pagkatapos ng pagbuga, ang mga kamay ay ibabalik sa kanilang paunang posisyon. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 8-12 repetitions.

Sa mga simpleng pagsasanay na ito, posible na higpitan ang iyong dibdib sa bahay.

Tandaan na hindi ito nangangailangan ng paggastos ng pera at mga mapagkukunan ng oras - medyo kaunting pag-aayos ng sarili at ang resulta ng iyong pagsisikap ay magagalak ang mata, at magkakaroon din ng malaking epekto sa pangkalahatang kagalingan!

Ang pag-post ng mga ad ay libre at hindi kinakailangan ang pagpaparehistro. Ngunit may pre-moderation ng mga ad.

Pectoral na ehersisyo para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay mas malamang na gumawa ng pisikal na ehersisyo upang: pump up the press o pump up the ass; maiwasan ang flabbiness ng triceps at natatakot sa lakas na ehersisyo upang palakasin ang dibdib. Paano bomba ang suso ng isang babae upang manatili siyang pambabae, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi pump. Tingnan natin ang mga posibleng hanay ng mga ehersisyo at mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Ang istraktura ng babaeng dibdib

Ang babaeng dibdib ay ang pangunahing bagay at menor de edad ng pectoralis, kasama ang mga glandula ng mammary. Ang laki nito ay pangunahing nakasalalay sa adipose at glandular na mga tisyu na bumubuo sa mga glandula ng mammary. Ang pagsasanay sa fitness ay hindi maaaring madagdagan ang laki ng mga glandula na ito, ngunit maaari nilang mapabuti ang tono ng mga kalamnan ng pektoral at maiangat ang mga dibdib sa pangkalahatan, na biswal na gagawing mas maganda at matigas ang dibdib.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng ehersisyo para sa babaeng dibdib

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral, dapat isaalang-alang ng isang batang babae ang tatlong napakahalagang kadahilanan.

1. Kailangan mong sanayin sa isang mode na aerobic-lakas. Iyon ay, gumanap ng hindi bababa sa 5 - 6 na mga diskarte na may isang mataas na bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 12. Pinapayagan ka ng mode na ito na mapanatili ang tono ng mga glandula ng mammary at magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa pamamagitan ng pagganap ng mga hanay na may bilang ng mga pag-uulit na 10 o mas kaunti, inilalagay ng isang babae ang kanyang bust sa peligro na mawala ang hugis nito. Ang katotohanan ay na sa "mahirap" na pagsasanay, ang mga glandula ng mammary ay nahantad sa matinding stress; ang ganitong mga pagkarga ay nagpapabuti sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi mas mabilis kaysa sa pagsasanay na may lakas na aerobic, ngunit negatibong nakakaapekto sa hugis ng dibdib.

2. Ang isang babae ay dapat lamang gumawa ng isang press ng dibdib bawat linggo. Ang mga pagpindot sa bench at push-up ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit ang matagal na pagkahumaling sa kanila ay maaaring makapinsala sa hugis ng dibdib. Kahit na sumunod sa isang pamumuhay na aerobic-lakas, panganib ng isang babae na mawala ang hugis ng kanyang mga suso kung aabuso niya ang mga pagpindot at pag-push-up. Ang katotohanan ay ang mga naturang ehersisyo, gumanap nang maraming beses sa isang linggo na may seryosong tindi, gamitin ang mga kalamnan at litid ng dibdib hanggang sa maximum, na hindi masyadong kanais-nais para sa mga glandula nito.

3. Siguraduhin na sanayin ang latissimus at mga kalamnan sa balikat. Nang walang pagsasanay sa balikat, imposibleng mapabuti ang tono ng dibdib - dahil ang mahinang balikat ay pipigilan ka mula sa ganap na pagganap ng mga push-up, extension ng braso at iba pang ehersisyo ng pektoral. Minsan sa isang linggo, ang isang babae ay dapat na talagang gumanap ng isang pangunahing (kumplikadong) ehersisyo para sa lats; iyon ay, baluktot sa mga hilera, o mga pull-up. Gayundin sa kanyang programa sa pagsasanay ay dapat na isang pangunahing ehersisyo para sa delta - bench press o pag-upo.

Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng babaeng dibdib

Mga Pushup

Panimulang posisyon - nakahiga posisyon; ang distansya sa pagitan ng mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, o bahagyang makitid, ito ay magiging isa pang ehersisyo - para sa pagsasanay sa trisep. Ang likod at mga binti ay dapat na nasa parehong linya. Ibaba ang iyong sarili sa isang bilang ng 1.2 sa sahig, baluktot ang iyong mga siko gamit ang pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral, at mabilis na bumalik sa panimulang posisyon.
Sa ehersisyo na ito, ang pectoralis pangunahing kalamnan ay gumagana hangga't maaari. Para sa mga babaeng hindi pa kasangkot sa fitness, inirerekumenda na una kang masanay sa mga push-up mula sa dingding. Iyon ay, magsagawa ng isang katulad na paggalaw, ipatong ang iyong mga kamay sa dingding, baluktot sa isang bahagyang anggulo. Kung ang mga naturang push-up ay hindi mahirap, pagkatapos ay maaari kang ligtas na magpatuloy sa klasikong mga push-up.

Ang inirekumendang bilang ng mga push-up ay 12 - 15. Kung hindi mo magawa ang 12 push-up, magagawa mo ito sa isang binti. Ang isang serye ng mga push-up ay 4-5 na hanay ng 12-15 reps. Ito ay isang pag-eehersisyo. Hindi mo na kailangang gumawa ng anupaman para sa suso sa araw na ito.

Breast Lift Exercise - Dumbbell Bench Press

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Maaari mo ring gamitin ang isang barbell, ngunit ang mga dumbbells ay mas mahusay na gumagana ang iyong dibdib. Para sa mga kababaihan na hindi lamang nangangailangan ng dami ng dibdib, kundi pati na rin ng mga estetika, ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa mga pagpindot sa barbell.
Nakahiga sa isang bench, yumuko nang bahagya sa mas mababang likod. Dapat lamang hawakan ng bench ang itaas na likod at pelvis. Hawak ang mga dumbbells sa mga ituwid na bisig, ibababa ito hanggang sa mahinhin nilang hawakan ang iyong dibdib. Gumawa ng 4 hanggang 5 na hanay ng 12 hanggang 15 reps.

Mahusay din na gumamit ng isang bench para sa ehersisyo na ito. Kung nakahiga ka sa sahig, ang ehersisyo ay hindi magiging kumpleto - dahil ang pectoralis pangunahing kalamnan ay hindi ganap na mabatak.
Nakahiga sa isang bench, may hawak na dumbbells sa bawat kamay, bahagyang yumuko ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito. Sa parehong oras, ang iyong dibdib ay dapat na mabatak hangga't maaari. Pagkatapos, nang walang kaunting pagkaantala sa ilalim na punto, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kamay sa buong diskarte ay dapat na maayos. Gumawa ng 5 mga hanay ng 15-20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pag-unat sa mga dumbbells, ngunit pinapayagan kang mapakinabangan ang mga kalamnan sa dibdib, makamit ang isang nasusunog na sensasyon sa mga sinanay na kalamnan dahil sa maximum na pag-igting sa ilalim na punto. Mas kapaki-pakinabang ito para sa mga kababaihang nakaabot na sa nais na hugis at nais na gawing mas kilalang-kilala ang kanilang kalamnan ng pektoral.
Kinukuha ang dalawang hawakan ng crossover, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko sa isang bahagyang anggulo, at isagawa ang pagruruta. Sa rurok, ang mga bisig ay dapat na tumawid at sa ibaba lamang ng dibdib. Ang tulin ay kapareho ng sa pag-aanak ng dumbbell. Gumawa ng 4 na hanay ng 20 reps bawat isa.

Ehersisyo upang palakasin ang dibdib - pullover

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa pectoralis menor de edad at din sa mga kalamnan ng serratus. Ang Serratus ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng malaking pectoral at anterior deltas.
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ang itaas na likod ay dapat na nasa bench. Hawak ang isang dumbbell sa iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, at ibababa ang iyong mga braso - hanggang sa madama mo ang isang mabuting kahabaan ng mga kalamnan ng dibdib. Ang pag-pause sa ilalim na sandali para sa isang sandali, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Hindi dapat magkaroon ng sagabal sa tuktok. 4 na hanay ng 20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay hindi makakatulong sa pagbuo ng iyong kalamnan ng pektoral. Ngunit nakakatulong ito upang madagdagan ang dami ng baga. Dahil dito, magiging malaki ang hitsura ng mga suso. Tanging kailangan mo upang maisagawa ito pagkatapos ng nakakapagod na mga squats - kapag ang baga ay pagod hanggang sa limitasyon. Ang regular na pagganap ng "respiratory pullovers" ay maaaring makabuluhang taasan ang dami ng baga sa loob ng ilang buwan.
Pagkatapos ng isang mabibigat na hanay ng mga squats, humiga kasama ang bench, kunin ang pinakamagaan na bar (maaari mo lamang isang tungkod, o isang bar na hindi hihigit sa 5 kg). Hawak ang bar sa nakaunat na mga bisig, ibaba ito sa punto kung saan ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig. Dapat walang mga pagkaantala alinman sa ibaba o sa tuktok. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum. Magsuot ng mga pullover hanggang sa maramdaman mo ang pangangailangan para sa isang cool down.

Nakatayo nang tuwid, pisilin ang iyong mga palad sa pose ng isang nagdarasal na monghe. Ngunit sa halip na basahin ang isang panalangin, pisilin mo lamang ang iyong mga palad hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting hanggang madama mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral. Subukang panatilihing masikip ang dibdib hangga't maaari. Sundin ang 4 sa mga pamamaraang ito.

Dalawang pectoral na umaabot

Ang bawat pag-eehersisyo ng pektoral ay dapat na nakumpleto sa mga pagsasanay na ito. Inirerekumenda ang unang ehersisyo na gawin pagkatapos ng "paghihiwalay" na ehersisyo - mga pullover, dilutions at iba pa. Ang pangalawa - pagkatapos ng pangunahing mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral.

1. Sa pamamagitan ng iyong mga daliri na nakahawak sa likuran, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa harap ng mga deltoid (mga kalamnan sa balikat sa harap). Pagkatapos ibababa ang iyong mga bisig, magpahinga ng 5 segundo, at ulitin ang paggalaw. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3 - 5.

2. Ilagay ang iyong mga palad sa doorframe. Yumuko - hanggang sa ganap na mabatak ang iyong dibdib. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat, at ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang lampas sa doorframe. 3 hanggang 5 reps.

Mga kumplikadong ehersisyo para sa pagbomba ng mga suso sa mga kababaihan

1 kumplikado

Ang mga kababaihan na seryosong magtatrabaho sa hugis ng kanilang mga suso, ngunit hindi handa para sa matapang na pisikal na paggawa, kailangang magsanay ng sumusunod na kumplikado sa loob ng 12 araw.

Mga ehersisyo para sa dibdib ng babae

Araw 1: Mga Push-up. Itulak alinman mula sa dingding o mula sa sahig. 2-3 set ng 15 reps. Sa pagitan ng mga hanay - kinakailangan ng 3 minutong pahinga.

Araw 2: pahinga.

Araw 3: Drawstring at pullovers. Magsagawa ng isang hanay ng mga nakakataas na pagtaas ng prone, pagkatapos - pagkatapos ng 2 minuto na pahinga - dumbbell pullovers sa buong bench. 20 reps sa bawat set. Gumawa ng 3 set ng 2 set ng 20 reps.

Araw 4: pahinga.

Araw 5: Mga Push-up. Magsagawa ng 3 mga hanay, ngunit sa huling isa - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay magpahinga ng 2 araw, at ulitin ang 5-araw na pag-ikot. Pagkatapos ng siklo na ito, maaari kang magpatuloy sa seryosong pagsasanay.

2 kumplikado

Ang mga babaeng hindi nagsasanay ng husto at hindi naglupasay sa pagkabigo, mas mahusay na gawin ang sumusunod na kumplikado.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Lunes:
Mga pagpindot sa push-up o dumbbell
Mga Dumbbell Pullover

Para sa mga push-up, gawin ang 5 mga hanay. 1, 2, 3, 4 na set - 15 reps. Pagkatapos ay magpahinga ng 3.5 hanggang 4 na minuto at gawin ang maraming mga reps hangga't maaari. Kung makakagawa ka ng 25 mga push-up nang walang labis na paghihirap, mas gugustuhin mong mas gusto ang mga pagpindot sa dumbbell. Ang dumbbell press ay pareho ng order sa push-up.
Pahinga 5-6 minuto bago ang mga pullover. Gumawa ng 4 na hanay ng 20 reps.

Biyernes:
Nakataas ang mga kamay na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Gumawa ng 5 mga hanay ng 15-20 reps. Ang unang hanay ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 20 reps. Kung may magagawa ka pa, nangangahulugan ito na ang pasan ay masyadong madali para sa iyo.
Pagkatapos ay magpahinga ng 4 hanggang 5 minuto at magsagawa ng mga isometric contraction. Kontratista ang iyong kalamnan ng pektoral na statically, clenching iyong mga palad sa lahat ng iyong lakas - 4 na mga hanay.

3 kumplikado

Para sa mga kababaihang nagnanais na magsagawa ng mga "paghinga" na pullover, inirerekumenda na sumunod sa order ng pagsasanay na ito.

Ang hanay ng mga ehersisyo sa dibdib sa kasong ito ay ang mga sumusunod: 1. pangunahing pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib at "paghihiwalay"; 2 squats at pullover.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Lunes: Mga pagpindot sa push-up o dumbbell. Ang pamamaraan ay pareho sa Lunes ng unang hanay.
Impormasyon sa kamay sa mga bloke. 4 na hanay ng 20 reps.
Mga pullover na may isang dumbbell. 2 set ng 15 reps.

Biyernes: Mga Squat at Pullover, 4 na hanay. Matapos ang bawat hanay ng mga squats, humiga kasama ang isang bench na may isang light bar sa nakaunat na mga bisig at magsagawa ng mga pullover. Sa bawat "negatibong" pag-uulit (pagbaba), paghinga, at sa isang "positibo" (bumalik sa panimulang posisyon), huminga. Gumamit ng mga timbang upang makumpleto mo ang hindi bababa sa 50 pullover. Ang bar, na may bigat na 5 kg, ay sapat na kahit para sa mga propesyonal na bodybuilder.

Sa araw na ito, wala nang kailangang gawin pa para sa dibdib. Una, hindi posible na ganap na "ibomba" ang mga kalamnan ng pektoral, dahil ang katawan ay pagod na sa mabibigat na squat at mga ehersisyo sa paghinga. Pangalawa, hindi na kailangang pagsamahin ang mabibigat na trabaho sa paghinga sa mabibigat na pagsasanay sa dibdib.
Sa katapusan ng linggo, hindi mo kailangang gumawa ng anumang paggalaw ng dibdib. Matapos ang naturang pagsasanay, gaano man ito kailaw, ang dibdib ay dapat magpahinga ng hindi bababa sa 2 araw. Pagkatapos ng pangunahing pagsasanay, ang mga kalamnan ng dibdib ay dapat na mabawi nang hindi bababa sa 72 oras, iyon ay, 3 araw.

mga resulta

Upang makamit ang ninanais na resulta - isang maganda at nababanat na dibdib, kailangan mong regular na magsanay ng isa sa mga itaas na complex. Hindi na kailangang magdagdag ng magaan na ehersisyo na walang timbang sa mga araw na hindi nag-eehersisyo. Mas mahusay sa mga araw na ito upang pumili ng hydrotherapy sa suso o paglangoy. Ang paglangoy ay dapat na mababa ang tindi at mababang dami.
Ang pag-aaral sa mga kumplikadong nasa itaas, na nagmamasid sa lahat ng mga kundisyon, ang sinumang babae ay makakamit ang kahanga-hangang mga resulta pagkatapos ng isang buwan at kalahati ng mga klase. Upang makabuo ng isang malinaw na nakikita ang kalamnan ng dibdib, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan. Upang mabawasan ang laki at mapabuti ang paghihiwalay ng mga kalamnan ng dibdib, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular, ngunit ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ay dapat na magkakaiba. Nasa ibaba ang isang kumplikadong para sa "pagpapatayo" ng suso (ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng suso). Sa paggawa nito, maaari mo ring bawasan ang laki nito. Sa kasong ito, hindi mo rin kailangang labis na labis - huwag isama ang iba pang mga ehersisyo sa mga araw na hindi pag-eehersisyo at huwag babaan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa pagbawas ng dibdib

Lunes: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Gumawa ng 15 reps sa bench, ngunit sa mga dumbbells na maaari mong hawakan 20. Pagkatapos ay gawin ang 20 reps ng impormasyon sa kamay. Pagkatapos gawin ang 20 pullover - ang parehong prinsipyo tulad ng dumbbell press. Pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo - 1.5 - 2 minuto. 3 serye.

Miyerkules: Mga Push-up. Kumpletuhin ang 6 na hanay. Sa bawat set, isang ikatlong mas mababa kaysa sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Biyernes: Mga kable. Kumpletuhin ang 5 mga hanay. Ang 4 na hanay ay may isang kapat na mas mababa kaysa sa maximum na reps. 5 set - buong karga. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 1.5 - 2 minuto.

Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong mga suso at dagdagan ang laki ng iyong mga suso gamit ang

Magagandang dibdib ang pangarap ng bawat batang babae. Mayroong isang opinyon na kung ang kalikasan ay hindi nag-ingat sa pagpapanatili ng mga kaakit-akit na form, pagkatapos ay isang plastic surgeon lamang ang makakatulong. Ngunit huwag ilipat ang responsibilidad sa iba. Ang dibdib ay nangangailangan ng pagsasanay at pangangalaga tulad ng iba pang mga bahagi ng katawan. Ito ang tanging paraan upang mapanatili ang kanyang fit at maganda.

Kaunting anatomya: mga tampok na istruktura ng dibdib ng babae

Ang babaeng dibdib ay binubuo ng glandular tissue (mammary gland), nag-uugnay na tisyu at fatty layer, mula sa kapal nito na nakasalalay ang laki at hugis ng dibdib. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng timbang ay laging humahantong sa isang pagbawas sa hugis. Walang mga kalamnan sa istraktura ng dibdib, na nangangahulugang hindi ito maaaring "pumped up". Gayunpaman, ang mga glandula ng mammary mismo ay nakakabit sa mga kalamnan ng pektoral, at ang kanilang tono at pagsasanay na nakakaapekto sa antas ng paglubog ng dibdib.

Ang istraktura ng sternum ng isang babae ay binubuo ng tisyu ng kalamnan na matatagpuan sa paligid ng mga glandula ng mammary, sa mismong glandula ng mammary walang mga kalamnan

Ang sirkulasyon ng dugo sa dibdib ay nangyayari sa gastos ng tatlong malalaking mga arterial vessel. Ang kanilang lokasyon ay ipinapakita sa larawan sa ibaba. Ang mga ehersisyo at kosmetikong pamamaraan ay naglalayong pasiglahin ang suplay ng dugo. Sa kasong ito, ang mga cell ng dibdib ay mas aktibong makakatanggap ng oxygen at mga nutrisyon, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan at kagandahan ng suso.

Tatlong malalaking arterya ng suso ang nagbibigay ng suplay ng dugo sa mga glandula ng mammary.

Ano ang nakakaapekto sa sagging dibdib

Ang mga pangunahing sanhi ng lumulubog na suso ay:

• malaki laki ng bust. Ang maliliit na suso ay hindi gaanong madaling lumubog dahil sa gravity. Kung malaki ang dibdib, ang mga kalamnan at ligament ay nangangailangan ng higit na pagsisikap upang mapanatili ito;
• pagbubuntis at paggagatas. Sa panahon ng pagbubuntis, ang dibdib ay nagdaragdag sa laki, na nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng hormonal at pagtaas ng timbang. At sa panahon ng pagpapakain, ang dibdib ay isinailalim sa maraming mga pagsubok nang sabay-sabay:
  • pagbabago sa laki ng suso sa maghapon. Pagkatapos ng pagpapasuso, ang dibdib ay nagiging mas maliit at magaan. Sa panahon ng pahinga sa pagitan ng pagpapakain, dumating ang gatas, ang mga dibdib ay mas malaki, mas mabibigat. Para sa paghahambing, sa isang nulliparous na babae, ang bigat ng dibdib ay halos 200 gramo, at sa panahon ng pagpapasuso maaari itong umabot sa 800-900 gramo. Kadalasan mayroong isang tinatawag na "pagsabog", na maaaring kahit na sinamahan ng sakit;
  • maaaring hilahin ng sanggol ang dibdib habang nagpapakain, nadaragdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at ligament. Kung ang pagpapakain ay patuloy sa isang mahabang panahon, ang epektong ito ay mas pinaigting lamang;
  • ang pagbabago sa laki ng dibdib ay humahantong sa abala sa pagsusuot ng damit na panloob. Nagsisimula lamang itong pisilin ang balat, pinapahina ang sirkulasyon ng dugo;
  • pagkapagod, stress, kawalan ng tulog, hindi sapat na pansin sa tamang paggamit ng pagkain at tubig. Kadalasan ito ang mga katangiang naglalarawan sa pagiging ina sa mga unang buwan ng buhay ng isang bata. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan ng ina, at samakatuwid ang partikular na kondisyon ng dibdib;
  • mabilis na pagbabago ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis;
• mabilis na pagbaba ng timbang. Sa panahon ng isang mabangis na pakikibaka na may labis na pounds, maraming kababaihan ang nakalimutan ang isang mahalagang katotohanan - ang bilugan na hugis ng isang nababanat na dibdib ay higit na nakasalalay sa layer ng taba. Mabilis, hindi tamang pagbawas ng timbang ay humahantong sa katotohanang natutunaw ang mga taba, at lumubog ang dibdib nang walang "malambot na frame" nito.
• mga pagbabago na nauugnay sa edad. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan at ligament ay nawawala ang kanilang pagiging matatag at pagkalastiko. Ang paglubog ng dibdib ay madalas na isang hindi maiiwasang proseso. Mas mabilis, ang sintomas na ito ay makikita mismo sa mga kababaihan na malayo sa palakasan at nangangalaga ng kanilang sariling mga katawan.

Posible bang higpitan ang suso sa bahay

Maaari mong higpitan ang iyong mga suso sa bahay. Hindi ka dapat maghintay para sa perpektong nababanat na mga suso sa loob ng isang linggo. Mahaba ang prosesong ito at may kinalaman sa maraming aspeto ng buhay: palakasan, wastong nutrisyon, mga pamamaraang kosmetiko sa bahay, pagbibigay ng masamang bisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay upang simulang alagaan ang iyong mga suso nang matagal bago lumitaw ang gayong problema. Totoo ito lalo na para sa mga kababaihan na may mga curvaceous form, dahil sila ang unang nahuhulog sa peligro na lugar. At ang mga hakbang upang mapanatili ang kagandahan at kalusugan ng suso ay dapat na maging isang mahalagang punto sa tamang pagpaplano ng pagiging ina.

Pectoral Tightening Exercises para sa mga Babae

Ang mga aktibidad sa palakasan ay isang mahalagang bahagi ng pangangalaga ng iyong sariling katawan. Ang isang maganda, may toneladang dibdib ay imposible nang walang sanay na mga kalamnan, na kung saan ang pundasyon nito. Ang mga pinaka-epektibo ay ipinakita sa ibaba.

Ang mga push-up ay ang pangunahing pag-eehersisyo para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan ng dibdib. Maaari mong simulan ang mga nasabing pagsasanay na may diin sa iyong tuhod, kung gayon, kapag nasanay ang katawan sa stress, maaari kang gumawa ng mga push-up sa karaniwang paraan.

Napakahalaga na gawin nang tama ang mga push-up, ito lamang ang paraan na magdadala sila ng isang talagang kahanga-hangang epekto:

• aling mga kalamnan ang gumagana depende sa lapad ng mga siko. Ang mas malawak na mga braso ay kumakalat, mas gumagana ang mga kalamnan ng pektoral;
• kailangan mong gawin ang mga ehersisyo araw-araw sa 2-3 na hanay. Maaari kang magsimula sa 4-5 push-up, pagdaragdag ng load sa 10-15;
• ang katawan ay dapat na kumatawan sa isang tuwid na linya, hindi mo maaaring itaas ang pigi masyadong mataas;
• ang paghinga ay dapat na pantay at kalmado, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga.

Ang paggawa ng regular na mga push-up ay mukhang matangkad at maganda ang iyong dibdib.

Paano ito gagawin: ang binibigyang diin ay ang mga medyas at palad. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang bisig ay gumagalaw mula sa katawan ng halos 45 degree, hinawakan ng dibdib ang sahig, pagkatapos kung saan ang katawan ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang mga binti ay lapad sa balikat, ang likod ay tuwid. Ang mga palad ay pinipiga sa antas ng dibdib. Kinakailangan na panatilihin ang iyong mga kamay sa posisyon na ito hangga't maaari hanggang sa magsimulang madama ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral. Apat na serye ng mga ehersisyo ang ginaganap araw-araw, 8-10 beses. Ang bola ng goma ay maaaring pigain para sa kaginhawaan at kahusayan.

Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng mga bola ng iba't ibang mga diameter.

Dumbbell Ehersisyo

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay ang pinakatanyag at epektibo para sa pagpapanatili ng kagandahan sa dibdib. Ang mga dumbbells ay hindi isang mamahaling pagbili, ngunit magsisilbi sila ng maraming taon, na sinusuportahan hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang likod, mga braso at balikat na may hugis. Mahusay na gumamit ng mga dumbbells na may timbang na 0.5 hanggang 2 kilo, mas mataas ang antas ng pisikal na fitness, mas mabibigat ang mga shell.

Ginagawa ito sa isang pahalang o hilig na ibabaw, pinapayagan na gumamit ng isang bola para sa isang fitball. Ang mga binti ay nakasalalay sa sahig, ang dumbbell ay dapat na sakop ng parehong mga kamay, upang ang mas mababang dumbbell pancake ay nakabitin. Nakataas ang mga kamay upang ang mga kamay ay direkta sa harap ng mga mata, kung gayon, habang humihinga ka, ang dumbbell ay sugat sa likod ng ulo. Sa pinakamababang punto, kinakailangan upang i-pause, na tumatagal ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos kung saan ang mga kamay ay bumalik sa tuktok. Ang ehersisyo ay ginaganap sa tatlo hanggang apat na serye, bawat 10-12 na takdang-aralin. Ang isang dumbbell ay maaaring makuha nang mas mabibigat, 2-3 kilo.

Push-up sa isang pahalang na ibabaw

Ang ehersisyo ay ginaganap na nakahiga, ang mga binti ay nakasalalay sa sahig na may buong ibabaw ng paa. Ang balakang ay natural na pagpapalihis. Ang mga kamay sa siko at balikat ay dapat na bumuo ng isang solong linya, at mula sa siko ay itinaas sila at gumawa ng isang anggulo ng 90 degree sa bench. Ang pagpisil sa mga dumbbells ay nangyayari sa pagbuga. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa tuwid na mga bisig nang hindi hihigit sa isang segundo, pagkatapos na ang mga bisig ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Upang gumana nang maayos ang mga kalamnan ng pektoral, dapat na iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

• ang mga dumbbells ay dapat na iangat sa kahanay (hindi sila dapat hawakan o magkaiba sa tuktok);
• kailangan mong ituon ang gawain ng mga kalamnan ng pektoral, ang pagpisil sa mga dumbbells ay ang kanilang pangunahing trabaho, ang pagkarga sa mga bisig ay dapat na minimal;
• ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na komportable para sa bench press, hindi ka dapat magsimula kaagad sa mga dalawang-kilong shell;
• sa panahon ng paglapit, hindi ka dapat magpahinga;
• ang posisyon ng katawan at binti ay dapat na matatag, hindi ito mababago habang nag-eehersisyo.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa tatlo hanggang apat na serye ng 10-12 na takdang-aralin. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 2-3 minuto.

Pigilan sa isang anggulo

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kasabay ng pag-eehersisyo sa isang pahalang na bangko. Ang isang espesyal na pananarinari ay ang pagkiling ng anggulo ng hindi hihigit sa 20 degree. Kung ang anggulo ay lumampas sa halagang ito, ang mga kalamnan ng pektoral ay nakakaranas ng mas kaunting stress, at ang mga balikat ay mas aktibong gumagana.

Pinapayagan ka ng mga negatibong (tumungo sa ibaba) na mag-focus sa mga deltoid at coracoid na kalamnan. Ang anggulo ng pagkahilig ng bench ay 30-40 degree. Ang mga binti ay matatagpuan sa mga espesyal na roller. Ang mga dumbbells ay pinipiga sa pagbuga, sa tuktok na punto dapat silang magkadikit. Sa paglanghap, ang mga bisig ay pinakawalan, ang mga siko ay hiwalay sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo ay mas epektibo upang maisagawa sa tatlong hanay ng 6-8 press. Ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na isagawa sa isang patayo na posisyon upang maiwasan ang labis na daloy ng dugo sa ulo. Ang paghinga ay dapat na pantay, nang walang tigil.

Nakakataas ng mga dumbbells

Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo habang nakatayo. Panimulang posisyon - ang mga bisig ay matatagpuan sa ibaba, sa kahabaan ng katawan, habang lumanghap, ang mga dumbbells ay tumataas sa antas ng balikat, pagkatapos ay unti-unting bumababa. Ang mga braso ay nakataas, nang walang baluktot, patayo sa katawan. Sa parehong oras, maaari silang maiangat sa mga gilid o sa harap mo, na namamahagi ng diin ng pag-load sa iba't ibang bahagi ng kalamnan ng pektoral.

Pagtula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon

Ang mga dilutions sa isang pahalang na ibabaw ay naglalayong pag-ehersisyo ang pangunahing kalamnan ng pectoralis, at kasangkot din ang mga kalamnan ng rib. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kable ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo hindi lamang para sa pag-angat ng dibdib, kundi pati na rin sa pag-aalis ng sobrang sentimo sa kilikili. At makakaapekto rin ito sa kaakit-akit ng bust. Ang ehersisyo ay ginaganap na nakahiga, ang mga bisig na may dumbbells ay bahagyang baluktot sa mga siko at itinaas. Ang mga kamay ay kumakalat nang dahan-dahan sa pagbuga, pagkatapos ay naayos sa pinakamababang punto sa loob ng 2-3 segundo, dahil dito ang rurok ng pag-igting. Isinasagawa ang pagsasanay sa 3-4 na hanay ng 10-12 dilutions. Ang mga dilutions na nakahiga sa isang anggulo ay makakatulong upang mas aktibong maisagawa ang pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ang ehersisyo ay katulad. Ang pinakamahusay na saklaw ng ikiling ay 30-45 degree.

Upang matagumpay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral, kapaki-pakinabang na gawin ang ehersisyo kapwa sa pahalang at sa mga hilig na ibabaw. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa pamamahagi ng pagkarga. Pinapayagan ka ng isang positibong bias na mag-focus sa itaas na dibdib, isang negatibong - sa mas mababa, ngunit ang isang pahalang na bangko ay makakatulong upang maayos ang gitnang bahagi.

Photo Gallery: Mga Ehersisyo sa Dumbbell

Ang mga dumbbells ay kailangang iangat nang mahigpit na kahanay, hindi sila dapat hawakan o masidhi na magkahiwalay sa tuktok Ang pag-aanak mula sa nakaharang posisyon sa isang anggulo ay makakatulong upang maayos ang mga kalamnan ng pektoral Mas mataas ang anggulo ng pagkahilig sa ibabaw, mas mababa ang pektoral gumagana ang mga kalamnan. - mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib at braso, na napakadaling gawin sa bahay

Suporta laban sa dingding

Ang ehersisyo na "suporta sa dingding" ay angkop para sa pagbomba sa mga kalamnan ng pektoral. Ang pangunahing plus ay ang anumang pader ay angkop para sa pagpapatupad, na nangangahulugang maaari mong alagaan ang kagandahan ng dibdib kahit saan. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. kailangan mong tumayo sa pader;
2. bahagyang baluktot ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko laban sa hay, ang mga binti ay lapad ng balikat;
3. pagkatapos ay kailangan mong simulan ang pagpindot sa dingding, tulad ng isang ehersisyo ay katulad ng regular na mga push-up, ngunit ang katawan ay mananatiling walang galaw;
4. pagkatapos ng 3-4 minuto, kailangan mong ilipat ang iyong mga kamay nang bahagyang mas mababa at ipagpatuloy ang ehersisyo.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa 3-4 na dosis bawat araw.

Video: Mga ehersisyo para sa magagandang suso

Parami nang parami sa mga siyentipiko ang may hilig na maniwala na ang pagsusuot ng bras ay ang sanhi ng paghuhupa ng suso. Ang isang tiyak na batas ng kalikasan ay gumagana: kung ano ang hindi ginagamit ay atrophied. Mabilis na nasanay ang mga dibdib upang makatanggap ng patuloy na tulong sa pagdadala ng kanilang sariling timbang mula sa bahaging ito ng wardrobe ng isang babae. Ang mga ligament at kalamnan ay humina nang hindi kinakailangan, at ang dibdib ay nagsisimulang lumubog pa. Upang mapatunayan ito, isinagawa ang isang pagsusuri ng higit sa 300 kababaihan sa pangkat ng edad mula 18 hanggang 35 taon. Ang pananaliksik na ito ay tumagal ng halos labinlimang taon. Ang konklusyon ay hindi nakakaaliw - na may isang bra, mas lumubog ang dibdib, at mas mabilis itong nangyayari kaysa sa mga babaeng hindi nagamit ang mga ito.

Mula sa medikal, pisyolohikal at anatomikal na pananaw, ang dibdib ay hindi makakatanggap ng anumang benepisyo mula sa pag-alis ng timbang nito. Sa kabaligtaran, bilang isang resulta, mas lumubog ito, at ang bra ay isang "maling pangangailangan" lamang.

Jean-Denis Royon - Propesor, Espesyalista sa Sports Medicine sa French University of Franche-Comté sa Besançon

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Ang pagtanggi mula sa damit na panloob para sa isang modernong babae ay madalas na isang imposibleng gawain. Gayunpaman, huwag magalit, kailangan mo lamang tandaan ang ilang mga alituntunin:

• ang pagsusuot ng bra nang higit sa 12 oras sa isang araw ay hindi katumbas ng halaga, sa lahat ng mga kaso kung magagawa mong wala ito - mas mainam na huwag magsuot ng piraso ng damit;
• kinakailangan upang pumili ng damit na panloob na mahigpit sa laki, ang tela ay dapat na may mahusay na kalidad, ang mga strap ay hindi dapat "maghukay" sa balat at kahit papaano man ay makaabala sa sirkulasyon ng dugo;
• Ang pinakamainam na oras upang magsuot ng damit na panloob ay upang maglaro ng palakasan, sapagkat sa panahon ng aktibong pampalipas oras ang dibdib ay "tumatalbog" bawat ngayon at pagkatapos, na hindi lamang lumilikha ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon (lalo na para sa mga may-ari ng napaka curvaceous form), ngunit nag-aambag din sa mas malawak na pag-uunat ng mga ligament. at mga kalamnan, na magpapabilis sa paghuhugas. Ang kagustuhan lamang ang dapat ibigay dito sa espesyal na idinisenyong sportswear. Pinapanatili nitong perpekto ang hugis nito, lubos na nababanat, hindi pinipigilan ang mga kalamnan, hindi makagambala sa sirkulasyon ng dugo, at pinapayagan ang hangin na dumaan. Ang mga produktong lace na may "buto" ay wala sa lugar dito;
• pulang marka sa balat pagkatapos magsuot ng bra - isang dahilan upang bumili ng bago;
• ang mga produktong may "push-up" ay maaaring gumawa ng mga hugis na nakakatubig kahit sa mga may maliit na suso. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang nasabing damit na panloob ay pinipiga ang dibdib sa isang hindi anatomikong hindi tamang posisyon. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa isang romantikong gabi, ngunit hindi para sa pang-araw-araw na pagsusuot;
• kinakailangan upang ibukod ang posibilidad ng pagtulog sa isang bra.

Ang mga sports bra ay perpektong pinapanatili ang kanilang hugis at hindi hadlangan ang sirkulasyon ng dugo, ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa palakasan

Bilang karagdagan sa mga patakaran para sa pagpili at pagsusuot ng bra, dapat mong bigyang pansin ang iba pang mga rekomendasyon para sa pangangalaga sa dibdib.

Nutrisyon

Mahirap maghanap ng isa pang kadahilanan na hindi gaanong nakakaapekto sa anumang aspeto ng buhay ng isang tao. Ang kakulangan ng mga bitamina at microelement na nakuha sa pagkain ay ang sanhi ng mga metabolic disorder sa mga tisyu, isang pagbawas sa pagkalastiko ng balat at kalamnan. Walang halaga ng mga pampalakasan at kosmetikong pamamaraan na makakatulong kung ang katawan ay hindi nabigay ng sustansya mula sa loob. Tulad ng nabanggit sa itaas, madalas na ang dibdib ay lumubog mula sa hindi matatag na timbang. Samakatuwid, napakahalaga na maiwasan ang biglaang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bawasan ang dami ng natupok na asukal at taba. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, sandalan ng karne, isda, sariwang gulay at prutas.

• cereal at legume: trigo, soybeans, flax seed, oats, barley, bigas, alfalfa, lentils;
• gulay at prutas: mansanas, karot, granada.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, ang pag-aalis ng tubig ay nakakapinsala sa mga selula ng katawan. Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng malinis na inuming tubig ay hindi bababa sa 1.5 litro.

Ang isa't kalahating litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay isa sa mga bahagi ng isang maganda at malusog na katawan.

Ang pamamaraang ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa balat, masidhi itong ibinibigay ng oxygen at mga nutrisyon, na nangangahulugang nagiging mas nababanat at malusog ito. Kapaki-pakinabang na gawin ang pamamaraang ito araw-araw sa loob ng 5-6 minuto, na unti-unting pinapalitan ang temperatura ng tubig mula sa cool hanggang sa pampainit. Ang dibdib ay ibinuhos sa isang pabilog na paggalaw, dapat itong tapusin ng cool na tubig. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-init ng tubig, pinatuyo nito ang balat at ginawang malambot. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay hydromassage. Kinakailangan na lumipat mula sa ibaba pataas mula sa dibdib patungo sa mga kilikili at leeg. Maaari mo ring gamitin ang maliliit na mga twalya ng terry na binasa ng iba't ibang mga temperatura ng tubig. Halili silang inilalapat sa balat sa loob ng 20-30 segundo. Baguhin ang 6-8 beses.

Ang isang shower shower ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mai-tone ang balat.

Pag-aalaga ng balat at hydration

Ang balat ng dibdib ay sensitibo sa pagkatuyo. Pagkatapos ng showering, mahalagang maglagay ng moisturizer o losyon. Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang mag-aalaga ng balanse ng tubig ng balat, ngunit mapapabuti din ang pangkalahatang kondisyon ng balat dahil sa epekto ng masahe. Ang mga paggalaw ay dapat na malambot at kalmado, paghila at pagpahid sa balat ng dibdib at ang dibdib mismo ay hindi sulit.

Ang rubbing sa langis ay isang mahusay na pamamaraan para sa pag-aalaga ng balat. Ang pinakamahusay na mga langis para sa pangangalaga ng balat ay:

• sea ​​buckthorn - nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng balat, tumutulong sa mga cell na mas mabilis na mabago, binabad ang balat ng mga bitamina at microelement;
• castor - perpektong binibigyan ng sustansya ang balat, tumutulong upang mapupuksa ang mga stretch mark at maiwasan ang kanilang hitsura;
• oliba - nagpapabata, nagbibigay ng sustansya sa balat, tumutulong na mapanatili ang pagkalastiko;
• almond - nagpapabuti ng pagkalastiko, moisturizing, rejuvenates;
• linseed - pinipigilan ang pag-iipon, aktibong binabad ang balat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap;
• cocoa butter - binibigyan ng sustansya ang balat, pinipigilan ang pagtanda.

Mas mahusay na ilapat ang langis na bahagyang nagpainit; maaari kang magdagdag ng 1-2 patak ng iyong paboritong mahahalagang langis bawat 10 ML. base oil. Ito ay kapaki-pakinabang upang isagawa ang pamamaraan 1-2 beses sa isang linggo. Ang langis ay inilapat sa balat sa loob ng kalahating oras, pagkatapos ang labis ay tinanggal sa isang napkin. Ang maskara ay naiwan magdamag, sa umaga naliligo sila tulad ng dati.

Mga maskara sa balat ayon sa mga katutubong resipe

Ang mga homemade mask ay maaari ring makatulong na maibalik ang kagandahan at pagiging matatag sa iyong mga suso. Ang mga sumusunod na resipe ay napatunayan nang mabuti:

• isang baso ng tinadtad na oatmeal ay ibinuhos ng isang baso ng maligamgam na gatas, idinagdag ang dalawang kutsarang honey. Ang maskara ay inilalapat sa lugar ng décolleté, pagkatapos ng 15 minuto ay hugasan ito ng maligamgam na tubig;
• ihalo ang 20-30 gramo ng tinadtad na sariwang pipino na pulp na may mabibigat na cream at langis na linseed, na kinuha sa isang kutsara. Ang maskara ay itinatago sa balat ng 15-20 minuto, at pagkatapos ay hugasan ng maligamgam na tubig;
• ihalo ang dalawang kutsarang langis na linseed na may isang kutsarang pulot, dalawang kutsarang puti o berdeng luad at 40 ML. maligamgam na gatas. Ang mask ay inilapat sa balat ng dibdib, hugasan pagkatapos ng 30 minuto.

Kapaki-pakinabang na gawin ang naturang mga maskara 1-2 beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay pinapayagan ang balat na magpahinga sa loob ng 2-3 linggo.

Ang balat ng dibdib ay sensitibo at madaling kapitan ng pagkatuyo, kailangan nito ng pang-araw-araw na pangangalaga

Ang mga pamamaraan na naglalayong mapahusay ang sirkulasyon ng dugo, tulad ng masahe o isang shower shower, ay kontraindikado sa ilang mga sakit ng dibdib ng babae, halimbawa, mastopathy. Ang isang espesyalista na konsulta ay kinakailangan dito.

Masahe

Ang masahe ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagpapanatili ng kalusugan at kagandahan ng balat ng suso. Maaari itong maisagawa gamit ang maraming mga diskarte:

• hydromassage. Ang temperatura ng tubig ay dapat maging kaaya-aya sa balat, at hindi masyadong mainit upang hindi matuyo ang balat. Ang massage ay tumatagal ng tungkol sa 5-10 minuto, ang mga paggalaw ay pabilog, nakadirekta paitaas, ang presyon ng tubig ay maaaring gawing sapat na malakas upang ma-maximize ang epekto, ngunit dapat walang mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Ang massage na ito ay maaaring gawin araw-araw;
• massage pagkatapos ng shower. Ang balat ay hadhad ng isang terry twalya, kung saan nakuha nila ang lugar sa ilalim ng dibdib, at sa mga gilid. 1-2 minuto para sa ganitong uri ng masahe ay magiging sapat na;
• masahe na may mga pampalusog na cream o langis. Ang pamamaraang ito ay maaaring gawin araw-araw bago matulog o pagkatapos ng shower; para sa higit na pagiging epektibo, dapat kang gumamit ng hindi masyadong magaspang na guwantes na masahe. Ang massage ay tumatagal ng halos 5 minuto, ang lahat ng mga paggalaw ay kalmado, hindi maging sanhi ng hindi kasiya-siya o masakit na sensasyon at nakadirekta mula sa ibaba hanggang. Ang cream o langis ay inilapat sa lugar ng dibdib, kumakalat nang pantay sa balat gamit ang iyong mga kamay. Maaari mong gamitin ang light pressure, rubbing, pinch.

Balot

Ang balot ay ang aplikasyon ng isang tiyak na komposisyon sa balat ng dibdib, na sinusundan ng balot ng cling film o mga espesyal na bendahe. Ang pambalot ay mainit at malamig, sa unang kaso ang layunin ay alagaan ang balat, sa pangalawa - ang epekto ng pag-aangat. Ang kakanyahan ng proseso ay ang pagbubukas ng mga pores ng balat sa ilalim ng impluwensya ng greenhouse effect, dahil kung saan ang mga kapaki-pakinabang na elemento mula sa maskara ay tumagos nang malalim sa balat at pinangalagaan ito. Bilang karagdagan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay pinalakas, ang balat ay nagiging mas nababanat.

Upang maibigay ng mga pambalot ang maximum na epekto, dapat mong tandaan ang ilang mga panuntunan:

• ang lugar ng utong ay dapat na iwasan;
• ang halo ay inilapat sa isang pabilog na paggalaw hindi lamang sa mga glandula ng mammary, kundi pati na rin sa buong lugar ng décolleté, at sa mga buto-buto sa ilalim ng dibdib;
• nagsisimula ang benda sa ilalim ng dibdib, pagkatapos kung saan balot ng dibdib ang dibdib, ang pelikula ay sugat sa likod ng leeg;
• ang dibdib ay dapat na malinis, ginagamot ng isang malambot na scrub, dahil ang steamed na balat ay mas madaling kapitan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap;
• sa ibabaw ng pelikula, ang dibdib ay balot ng isang tuwalya o mainit na tela; maaari ka lamang humiga sa ilalim ng kumot;
• ang komposisyon ay tumatagal ng 30-60 minuto, pagkatapos na ito ay hugasan ng maligamgam na tubig, pagkatapos ng pamamaraan, maaari kang mag-apply ng isang pampalusog na cream;
• ang pambalot ay pinakamahusay na ginagawa sa gabi, at pagkatapos ay dapat iwasan ang hypothermia;
• kailangan mong balutin ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, na may kurso na 10 mga pamamaraan;
• mas mahusay na umiwas sa mga pambalot sa panahon ng paggagatas.

• upang mabigyan ng sustansya at moisturize ang balat: tatlong tablespoons ng likidong honey ay ibinuhos na may 5 kutsarang mainit na taba ng gatas o langis (halimbawa, olibo). Ang halo ay inilapat sa lugar ng dibdib ng kalahating oras;
• para sa nutrisyon at pagpapabuti ng metabolismo: 200 gramo ng cocoa pulbos ay ibinuhos na may dalawang baso ng maligamgam na mataba na gatas, ang halo ay inilapat sa loob ng 40 minuto;
• para sa isang epekto sa pag-aangat: 4 na kutsara ng anumang luad ay natutunaw sa tubig sa isang mag-atas na pare-pareho, 4 na patak ng mahahalagang langis ng mint ay idinagdag, ang halo ay inilapat sa kalahating oras.

Ang tamang balot ng dibdib ay ang susi sa pagiging epektibo ng pamamaraan

Ang paghihintay para sa isang bata ay palaging sinamahan ng maraming mga takot, isa sa mga ito ay ang takot na mawala ang kaakit-akit ng iyong katawan. Ang naghihintay na mga ina ay naghihintay na may mga marka ng panginginig sa takot, lumubog ang dibdib at labis na libra. Upang maiwasan ang mga nasabing kahihinatnan at tangkilikin hindi lamang ang pagiging ina, kundi pati na rin ang iyong katawan, mahalagang alalahanin ang maraming mahahalagang panuntunan:

• upang maiwasan ang mga stretch mark at lumubog na balat, ang mga masahe ng langis ay dapat na regular. Maraming mga tagagawa ang gumagawa ng mga espesyal na langis para sa mga buntis na kababaihan na maaaring magamit pareho sa balat ng lumalaking tummy at sa dibdib. Bilang isang patakaran, hindi sila mura, at posible na palitan ang mga ito ng natural na katapat: olibo, sea buckthorn at anumang iba pang langis. Ang isang allergy test ay dapat gawin bago ang pamamaraan. Upang magawa ito, isang patak ng langis ang inilalagay sa loob ng siko at maghintay ng halos 20 minuto. Ang pagsubok ay sapilitan, kahit na ang langis na ito ay ginamit nang regular bago magbuntis. Ang katawan ng isang buntis ay maaaring magsimulang mag-react sa kahit na ang pinaka pamilyar na produkto. Kung walang mga reaksyon, maaari mong ligtas na magamit ang langis. Dapat itong ilapat 2-3 beses sa isang linggo, na gumagawa ng isang magaan na masahe gamit ang mga kamay. Maaari mo ring gamitin ang isang malambot na guwantes na masahe;
• malaking pansin ang dapat bigyan ng nutrisyon. Kadalasan, ang mga batang ina ay mahigpit na pagdidiyeta, natatakot sa mga reaksiyong alerhiya sa sanggol. Iniutos ng kalikasan ang sumusunod - lahat ng pinakamahusay para sa mga bata. Nangangahulugan ito na kung mas kaunting mga nutrisyon na kinakailangan para sa paggawa ng malusog na gatas ang pumapasok sa katawan, gugugol ang panloob na mga mapagkukunan ng ina. Kinakailangan na kumunsulta sa doktor tungkol sa mga produktong pinapayagan para sa pagkonsumo upang ang katawan ay makatanggap ng sapat na mga bitamina at mineral;
• kailangan mong subukang magpahinga at makakuha ng sapat na pagtulog, hangga't maaari;
• wastong pagpapakain ng sanggol ay isa sa mga patakaran para sa pagpapanatili ng isang magandang dibdib. Walang paghila, kailangan mong pakainin sa isang komportableng posisyon, komportable para sa parehong bata at ina.

Ang regular na hydration at nutrisyon ng balat ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga stretch mark

Video: walang malungkot na suso!

Ang isang maganda at toned na babaeng katawan ay bunga ng regular at paulit-ulit na pagsasanay. Hindi ka lamang nila pinapayagan na mapanatili ang timbang, ngunit nag-aambag din sa isang makabuluhang pagsasaayos sa hugis ng balakang at, pagbutihin ang pustura. Kung ang mga bahaging ito ng katawan ay madaling ibahin, pagkatapos ay sa Posible bang itama ang hugis ng dibdib sa parehong paraan? Upang maunawaan kung ang pag-eehersisyo ay maaaring makaapekto sa hitsura ng dibdib ng isang babae, kailangan mong isaalang-alang ang isyung ito mula sa isang anatomikal na pananaw.

Ang anatomical na tampok ng dibdib ng babae ay tulad ng karamihan sa dami ng bumagsak sa mammary gland at adipose tissue. Ang pagkawala ng timbang ay isang di-lokal na proseso, ngunit nakakaapekto ng ganap sa buong katawan, at ang rate ng pagsunog ng taba para sa iba't ibang bahagi ay magkakaiba. Sa mga batang babae, mas madalas na ang taba ay umaalis sa tuktok nang mas mabilis, at ang pinakamabagal - mula sa mga hita at binti.

Ang kababalaghang ito ay likas sa genetika. Ito ay halos imposible upang maimpluwensyahan ang rate ng pagkasunog ng taba. Ang isang tiyak na resulta ay maaaring makamit sa pagsasanay sa cardio, ang epekto nito ay nakadirekta sa isang tiyak na zone. Ang pagtakbo ay isang halimbawa ng naturang pagsasanay. Ang epekto ay nakamit sa pamamagitan ng stimulate sirkulasyon ng dugo, gamit ang mga deposito ng taba sa bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pangunahing bagay ay maiugnay sa paghihigpit sa paggamit ng calorie. Kung hindi man, ang natitirang taba ay maibabalik dahil sa pagkain na natupok.

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay sinamahan ng pagtanggal ng mga fatty deposit mula sa suso. Ang bilis ay ganap na nakasalalay sa genetic predisposition. Imposibleng baguhin ang kalikasan, ngunit matatagpuan ang isang kahaliling solusyon. Ito ang ratio ng dami ng katawan sa dami ng suso.

Pag-eehersisyo ng kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae

Ang mga kalamnan ng pektoral na matatagpuan sa ilalim ng glandula ng mammary, tulad ng anumang iba pang kalamnan, ay maaaring iakma sa dami. Sa pamamagitan ng pagtaas, nag-aambag sila sa paglago ng dami ng suso. Ang mga pagbabagong ito ay ginagarantiyahan, ngunit hindi magiging kamangha-mangha tulad ng sa plastic surgery na pagdaragdag ng dibdib.

Ang mga kalamnan sa katawan ng isang babae ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Ang tanging paraan lamang upang makamit ang mabilis na mga resulta ay ang pag-inom ng mga hormonal na gamot. Para sa mga batang babae na hindi nagsisikap para sa pamagat ng Miss Olympia Bodybuilding, ang resulta na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay ay magiging sapat. Ang mga pagbabago ay hindi magiging malaki, ngunit kapansin-pansin. Inirerekumenda para sa bawat batang babae na magsama ng isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib sa kanyang pagsasanay. Hindi sila dapat pinabayaan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang katawan ay dapat na umunlad nang maayos. Kung hindi man, magmumukhang hindi katimbang. Samakatuwid, hindi katumbas ng kapabayaan ang mga pangunahing pagsasanay na kung saan ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot, at hindi lamang ang mga pektoral. Ang pangunahing gawain ay dapat na pagbuo ng buong katawan, at hindi isang tukoy na bahagi.

Ang mga ehersisyo ng pektoral ay madalas na ginagawa kasabay ng mga pag-eehersisyo sa likod. Kung ang diin sa panahon ng pagsasanay ay kailangang gawin nang partikular sa dibdib, ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad nito ay dapat na gawin muna. Papayagan ka nitong makamit ang maximum na pagtatalaga dahil sa ang katunayan na palaging may higit na lakas sa simula ng pag-eehersisyo.

Programa ng pagsasanay

Ang resulta ng pagsasanay ay dahil sa tamang napiling mga ehersisyo, ang kanilang tamang pagpapatupad. Kasama sa programa sa pagpapalaki ng suso ang:

1. dumbbell bench press mula sa isang nakahiga na posisyon;
2. dumbbell bench press sa isang incline bench;
3. layout ng dumbbell;
4. push up.

Maaari mong maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito kapwa sa gym at sa bahay. Ang bangko ay maaaring mapalitan ng isang hakbang na platform.

Upang aktibong masunog ang taba

Ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas ay nangangailangan ng mas mataas na stress. Ang lahat ng mga ehersisyo ay inirerekumenda na gumanap 12 hanggang 15 beses, na gumagawa ng hindi bababa sa tatlong mga diskarte para sa bawat isa. Taasan ang pagkarga, nagdadala ng mga pag-uulit sa maximum na labing limang, kailangan mong unti-unting. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimulang magtrabaho na may magaan na timbang, gawin ang minimum na bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, labindalawa. Papayagan ka nitong maiwasan ang labis na trabaho, pinsala, mahasa ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Huwag pabayaan ang tamang pagpapatupad alang-alang sa pagtaas ng mga pag-uulit. Ang layunin ng bawat kasunod na pag-eehersisyo ay upang makakuha ng mas maraming mga pag-uulit nang tama. Sa una, gumagana ang mga ito sa magaan na timbang. Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa labinlimang, tumatagal sila ng mas mabibigat na dumbbells.

Upang madagdagan ang kalamnan

Ang pagsasanay na bumuo ng kalamnan ay hindi matindi. Inirerekumenda na gumawa ng 6-8 na mga pag-uulit. Ang lahat ay nakasalalay sa bigat ng timbang. Ang mas mataas na ito, mas mababa ang mga pag-uulit. Ang mga diskarte ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Para sa pagsunog ng taba at pagdaragdag ng mass ng kalamnan ng pektoral

Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 12 repetitions sa 3 diskarte. Nakakatulong ito upang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan sa lugar ng dibdib. Pinakaangkop para sa mga nagsisimula na hindi pa nagsanay dati.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Ang ehersisyo ay mas epektibo para sa pagtaas ng mga kalamnan sa dibdib kaysa sa paggamit ng isang barbel. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang saklaw ng paggalaw na may dumbbells ay mas malaki.

Panimulang posisyon:

1. humiga sa iyong likod sa bench;
2. itaas ang mga dumbbells sa harap mo;
3. ang lokasyon ng mga bisig na lapad ng balikat;
4. ang mga palad ay "tumingin" sa mga gilid.

Pagganap:

1. sa mga siko, ang mga bisig ay baluktot upang ang balikat at bisig ay bumuo ng isang tamang anggulo;
2. habang humihinga, ang mga materyales sa pagtimbang ay nakataas;
3. ang mga dumbbells ay ibinaba;
4. ang mga palad ay nakabaling patungo sa bawat isa;
5. ang bigat ay ibinaba sa mga balakang;
6. umupo at ilagay ang dumbbells sa sahig.

Mahalaga:

Ang mga dumbbells ay kailangang itaas dalawang beses nang mas mabilis hangga't binabaan ito. Ang dibdib ay kinatas sa panahon ng pag-aangat ng mga timbang, habang ibinababa, sa kabaligtaran, ito ay nakaunat, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Hindi mo maaaring itapon bigla ang mga dumbbells. Kung hindi man, ang posibilidad ng pinsala sa mga rotator (rotators) ng balikat ay mahusay.

Ang ehersisyo ay naglalagay ng makabuluhang pagkapagod sa itaas na kalamnan ng pektoral. Kung ginaganap ito habang bumibisita sa gym, gumamit ng isang bench na may kakayahang ayusin ang anggulo ng pagkahilig. Ang karga ay proporsyonal sa slope. Kung mas malaki ito, mas maraming mga balikat ang mai-load.

Diskarte sa pagpapatupad:

Katulad ng nakaraang ehersisyo, kapag ang pindutin ay isinasagawa nang walang pagkiling ng katawan, ngunit may isang tampok. Sa matinding (itaas na punto), ang mga bisig ay dapat na matatagpuan mahigpit na patayo sa sahig.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang bench o incline bench kung ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa gym.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. humiga sa bench;
2. ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells sa kanila, itataas ito sa harap nila upang magkalayo ang mga balikat nito, at ang mga palad ay "tumingin" sa bawat isa;
3. sa paglanghap, ang mga braso ay ibinaba sa pamamagitan ng mga gilid, lumalawak sa dibdib, na eksklusibong ginagamit ang paggalaw ng kasukasuan ng balikat;
4. sa pagbuga, ang mga kamay ay pinagsama sa isang paggalaw na "yakapin".

Push up

Panimulang posisyon:

1. kumuha ng isang pahalang na diin sa sahig;
2. ang mga bisig ay kumalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat;
3. ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya;
4. ang pigi ay hindi dapat lumubog o lumabas;

Pagganap:

Ang mga bisig ay baluktot sa mga kasukasuan ng siko sa tamang mga anggulo. Ang ilan ay maaaring nahihirapan sa klasikong bersyon ng push-up. Ang isang kahalili ay maaaring mga push-up mula sa tuhod o sa natitirang mga kamay sa bench.