Тест Купера - это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

• Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
• Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
• Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Еще в декабре Саня мне рассказал, что пытался пройти тест Купера на силовую выносливость. Если коротко: тест состоит в попеременном выполнении 4 упражнений (отжимания, переход из приседа в упор лежа и обратно, выпрыгивания и что-нибудь на пресс). Выполняются 10 повторений первого упражнения, потом без остановки по 10 повторений второго, третьего и четвертого. Это один цикл. Потом без отдыха снова 10 повторений первого упражнения, потом второго и так далее. Результат оценивается двумя способами: необходимо либо выполнить определенное число циклов до того, как упадешь от усталости, либо выполнить конкретное число циклов за минимальное время.
Погуглив на эту тему, я наткнулся на сайт спецназа «Витязь» и заинтересовался предъявляемыми к новобранцам требованиями . Всего 7 испытаний (тестов), каждое оценивается максимум в 50 баллов, минимально допустимый суммарный результат – 295 баллов, то есть в среднем 42-43 балла за каждое испытание.
Теперь я хочу выполнить часть этих нормативов, не на отборе, разумеется, а для себя. В спецназ я не рвусь, так что несколько упрощаю себе задания. Напишу по каждому тесту отдельно.
Тест №1. Выносливость.
Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время. Это кстати тоже называется тестом Купера. 42 балла – это 3200 метров. Если учесть, что в школе я бегал 3 км за 13 с половиной минут, норматив кажется нереальным. Бегать надо начать. Летом. Ага.
Тест №2. Силовая выносливость.
Тот самый тест Купера на силовую выносливость. На 40 баллов нужно выполнить 5 циклов, время не учитывается. В качестве «чего-нибудь на пресс» такое упражнение: «из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину, поднять ноги не сгибая в коленях, коснуться носками пола за головой, вернуть ноги в исходное положение». Сильно сомневаюсь, что я смогу сделать хотя бы одно повторение такого упражнения на пресс. Нормально, не задыхаясь и без хруста в суставах, я пока могу только отжиматься.
Тест №3. Сила.
С какого-то перепугу оценивается только по количеству подтягиваний. Так не пойдет. Вместо этого пусть будут силовые нормативы спецназа ФСБ (они, кстати, жестче):
подтягивания – 25 (10-11);
отжимания от пола – 90 (40-50, наверное);
пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) – 100 (понятия не имею);
жима штанги лежа, собственный вес – 10 (2);
выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (хрень какая-то, делать не буду).
В скобках мои примерные показатели на сегодня.
Кажется, что все очень сложно, но это не так. Например, жим лежа 75 кг на 10 раз, – это сотня на раз (если верить онлайн-калькулятору). Сейчас жму 80 на раз, так что сотня вполне достижима.
Тест №4. Скорость.
Предлагается челночный бег 10 по 10. Никогда его не любил. Так что вместо него стометровка с тех же нормативов ФСБ – 12,7 секунд. В школе, да и в универе бегал за 14. Интересно, результат еще не поздно пытаться улучшать?
Тесты №5 (гибкость, шпагаты и пр.) и №6 (ловкость, кувырки, ходьба на руках и пр.) проходить не буду. Хотя научиться ходить на руках и хочется. Ну и тест №7 (смелость, ага) – учебные поединки по правилам бокса – я тоже, естественно, проходить не буду.
Вот такие вот хоть и урезанные, но очень сложные для меня требования. В качалку я и так хожу, осталось начать бегать. Интересно, будет посмотреть, что изменится, скажем, за ближайшие полгода.
ЗЫ. Да, я слабый, не надо меня стебать

Нормативы спецназа ФСБ

Требования к вновь прибывшим сотрудникам по боевой и физической подготовке

1. Подтягивание - 25

2. Отжимание от пола - 90

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100

4. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7 с(25 сек)

5. Кросс 3000 м - 11.00 мин

6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз

7. Рукопашный бой
-Демонстрация техники ударов руками, ногами - 2 мин. На боксерском мешке
- Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.

8. Выпрыгивание вверх со сменой ног - 90

9. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится , узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние , а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

• 3 минуты — очень хорошо
• 3 минуты 30 секунд — хорошо
• 4 минуты — нормально
• Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
• Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же , как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Тест Купера — велосипедная езда

Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда. Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:

Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.

Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.

Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.

Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.

Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.

Этапы проведения теста Купера

Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:

• Бег трусцой - поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
• Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
• Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.

Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.

Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.

После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.

«Тест Купера нормативы»

После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.

Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.

Видео: Его любят тренеры и ненавидят спортсмены- тест Купера

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (б кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля - 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным - большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» - УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу - чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» - норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам

старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, - они сошли с дистанции на 20-м километре.

Рис. 11. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М - мужчины, Ж - женщины.

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,- это на самом деле тест на двигательное качество - быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество - быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Тест на прыгучесть

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме - с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном -

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств - быстроты и силы мышц.

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

Пол: Мужчина □ Женщина □

2. Рост (см):

Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

Не тренируюсь, не бегаю совсем

Бегаю раз в месяц

Бегаю раз в неделю

Занимаюсь спортом два раза в неделю

Занимаюсь спортом три раза в неделю

Занимаюсь спортом четыре раза в неделю

Занимаюсь спортом пять раз в неделю

Занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0 2 max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

Оценка максимального расхода кислорода V 0 2 max (ml x kg - 1 x min - 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)					+ 10,987 (поп)
Пример расчёта:
	56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Возраст
			= 1 1 Женщина = 0)
Рост
Уровень активности
V0 2 max

2. Классификация физического состояния
   Мужчины возраст		V0 2а ах		VO их	VO 2m ах	VO 2m ах
   							>65

3. Классификация физ.состояния >
   Женщины возраст V02max v 02max			V02max V02max		VO 2m ах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J 15-17

4. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

(BMI) результаты по индексу веса:

недостаточный вес

нормальный вес

излишний вес

значительный избыток веса (цель 19-24)

Расшифровка:

19-24 идеальный вес,

24-27 небольшой избыток веса,

27-30 умеренный избыток веса,

30-40 значительный избыток веса,

свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

Разомнитесь, походив 5-10 мин.

Пройдите 2 км как можно быстрее.

Замерьте время.

Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.