Возвращение к силовым: от скинни фэт к фит, или рекомпозиция тела. Проблемы фигуры «skinny fat Скинни фит что

Наталья Говорова

Время на чтение: 13 минут

А А

Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, « skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.

Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.

Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.

Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со на целлюлитной попе.

«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».

Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

В чем причина?

• Чрезмерная увлеченность низкокалорийными диетами. Подобные самоистязания всегда ведут к потере мышечной массы, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если женщина начинает худеть быстрее, чем на ½ % от массы тела за 7 дней.
• Эффект бумеранга. Все хорошее и плохое, как известное, имеет свойство возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь похудеть, тем активнее организм будет восстанавливать свои запасы жира.
• Отсутствие силовых тренировок. Как правило, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по беговой дорожке и легким фитнесом. Потому что есть хочется постоянно, и сил на большее просто нет. Нужно понимать, что беговая дорожка, хоть и способствует трате калорий, но никак не влияет на сохранение (и тем более рост) мышечной массы. А ведь именно ее отсутствие является проблемой для фигуры «скинни фэт».
• Малоподвижный образ жизни. При долгом отсутствии физической активности и неуемном потреблении пищи уберечь фигуру от вышеописанных недостатков невозможно.

Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.

Что в итоге?

А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.

Потому что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте .

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки . Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.

План «лечения» примерно следующий:

1. Увеличиваем процент мышечной массы.
2. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента вашей мышечной ткани и от времени, потраченного на тренировки.
3. Снижаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было ощущения голода, а организму не хотелось пополнить запасы подкожного жира.

Помните, что худеть вам не нужно ! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.

И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

• Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий в течение недели).
• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «постоянно». Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
• Основную часть упражнений выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
• Все группы мышц должны прорабатываться за 1 тренировку.
• Упражнений с последствиями в виде дискомфорта на нижнем участке спины следуе избегать (например, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
• Между подходами и в самом начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.

1. Аэробика и гантели.
2. Штанга.
3. Велотренажеры.
4. Упражнения с утяжелением.
5. Махи ногами и приседания.
6. Выпады и отжимания.
7. Тяга на прямых ногах.
8. Планка классическая и боковая планка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

1. Разминка обязательно (20 минут на кручение обруча).
2. Далее — бег на дорожке с уклоном.
3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
5. Выполняем ходьбу с выпадами.
6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
8. И, конечно, планка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.

1. 10 минут разминки.
2. Далее подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
3. После – тяга нижнего блока к поясу.
4. Жмем гантели в положении лежа на скамье вверх и под углом.
5. Далее пуловер с гантелей поперек скамьи.
6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
7. После – жим гантели вверх в том же положении.
8. Глубоко приседаем у стены.
9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
10. И в завершение – твист-планка.

• Работать чаще с собственным весом и с утяжелением.
• Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами вместо лифтом, а также заменять пешими прогулками катание на автобусе до работы.
• Нагружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
• Работать с прессом с помощью планок и скручиваний.
• Постоянно следить за спиной – она должна быть ровной!

Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт

Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.

На самом же деле, это не тот случай . Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения .

Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.

Поэтому ваша задача:

1. Силовые тренировки – от 3-4 раз в неделю.
2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.

Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?

Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:

• Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр здания Макдональдса и прочих. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы лежит через подобные заведения общепита.
• От сладостей и копченостей, маринадов и острых блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы ограничить их.
• Упор – на пищу, которая богата белком, а также на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
• Не переедаем! Кушать надо так, чтобы заглушить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «с утра – чай с лимоном, а вечером – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — неправильная.
• Отслеживайте свою суточную норму потребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
• Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. Поэтому строгие диеты – «в топку».
• Главное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы впоследствии перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в обезжиренном твороге.
• Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый рис, а также гейнеры на основе сложных углеводов.
• Обязательно упаковываем каждый свой обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустой, а также стручковой фасолью.
• Примерная калорийность рациона – 350-500 кКал , из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Приблизительный рацион на сутки:

1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – обезжиренного) + парочка цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
3. Обед: вареная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + зеленый чай.
4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
6. Перед сном: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями , что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.

Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!

И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года . Но она будет потрясающей!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров

Этот пост о людях с фигурой, для которой в английском языке придумали название Skinny-Fat. Если этот термин перевести на русский язык, то получится что-то вроде «жирный стройняга».

Их телосложение отличается избытком жировой и малым количеством мышечной тканей. Они довольно легко как набирают вес, начиная избыточно питаться, так и худеют, переходя к здоровому образу жизни и тренировкам.

При этом подкожный жир у Skinny-Fat имеет свойство накапливаться именно в тех местах, где он меньше всего нужен, что часто приводит к не совсем суразному виду — вроде наличия обвисших живота, боков и бедер при общей худобе тела.

Перечислим некоторые из вещей, которые понятны только тем, кто и есть этими самыми Skinny-Fat.

1. Одежда среднего размера ваш заклятый враг. Она слишком туго облегает тело, выставляя напоказ каждую складку подкожного жира, морщинку и расщелинку.

2. Одежда большого размера слишком свободна. Вы напоминаете ребенка, который совершил набег на шкаф родителей.

3. В магазине вы постоянно колеблетесь при выборе одежды, так как уверены, что всего лишь месяц диеты и физических упражнений заставит вас вновь сменить свой гардероб.

4. Выбор одежды из вышеупомянутого гардероба — также нелегкая задача. Когда ваш вес составляет разумную величину, ваш выбор одежды подобен выбору из 30 великолепных вкусов мороженого. Когда же вы находитесь в фазе с малым содержанием жира — это подобно выбору стоматолога, к которому вы хотите обратиться из-за проблем с каналом в корне зуба.

5. Вашим девизом является что-то вроде: «Я только что поел, но я все еще голоден».

6. Вечный голод, который вы чувствуете, возникает, вероятно, потому, что вашему телу закономерно необходима поддержка, но в идеале здорового и питательного рода.

7. Все, что вам требуется — одна здоровенная порция еды, чтобы у вас раздулся живот. Что закономерно приводит к животу, похожему на двухмесячную беременность.

8. Когда вы пребываете в своей здоровой фазе, трудно отрицать, кто вы есть на самом деле. Ведь вы можете съесть на обед куриную грудку и коричневый рис, но если, о ужас, столкнетесь с печеньем, тортами, пирогами и пирожными, ваше сопротивление тщетно. Это настоящее кощунство пройти мимо нежелательной, но доступной пищи.

9. Даже если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, вы всё равно найдете способы сделать не особо здоровый выбор. Что-то типа хорошего перекуса колбасой в 3 часа ночи.

10. Никто не имеет права предъявлять вам претензии к вашему телу, потому что у вас не вопиюще избыточный вес. Эта отговорка здорово помогает в жизни.

11. После посещения спортзала вы, скорее всего, приступите к поеданию всякой гадости, потому что вы, конечно, заслужили это!

12. Ваш жир любит накапливаться именно там, где вы не хотите его видеть. Живот, бедра, лицо — одни из тех частей тела, которые берут на себя основную тяжесть любой прибавки в весе.

13. Вы не застрахованы от двойного, тройного или даже четырехкратного подбородка. Мы все видели себя на передней камере, с телефоном уставившимся на нас, и это, в принципе самое лестное зеркало в мире.

14. Сразу же после тренировки вы будете с надеждой высматривать в зеркале накачанный пресс и бицепсы на своем теле. И хотя там этого нет — вы определенно чувствуете, что на самом деле это возможно и потому совсем не будет лишним ещё раз это проверить.

Спешим осчастливить всех обладательниц специфической фигуры скинни фэт такой новостью, что это не приговор и ситуация поправима. В этом посте коротко расскажем о главном - как понять, обладает ли девушка таким недостатком, как питаться и тренироваться, чтобы вновь стать красивой и привлекательной.

Что такое фигура скинни фэт?

Худые толстушки или толстые худышки - не нелепые словосочетания, а русский вариант названия такого телосложения. У девушек с фигурой скинни фэт, как правило, нормальный вес, но на их тело невозможно смотреть из-за обвисших мышц и многочисленных складок лишнего жира. Возможно, в одежде внешний вид приличный, но уже проблематично раздеться на пляже.

У девушек с фигурой по типу скинни фэт обычно худая шея, хрупкой телосложение, тонкие запястья и щиколотки. У них на теле мало мышц. Причем у одних мускулатура в неплохом состоянии от нагрузок без фитнеса, а на других слабо действуют регулярные усиленные тренировки. На фоне дефицита физической активности в фигуре преобладает висячая жировая ткань и кожные складки, торчащие кости.

Как распознать фигуру скинни фэт?

Если у вас есть следующие визуальные признаки, значит, ваша фигура относится к типу скинни фэт:

• после принятия пищи увеличивается и/или висит живот (также живот может висеть хронически, так как на нем избыток жира, дряблая кожа и ослабленные мышцы);
• жировая ткань распределяется по телу неравномерно (ноги могут быть худые, но при этом явный дефект в зоне галифе);
• ягодицы находятся низко, не упругие и не подтянутые;
• явно дряблые трицепсы;
• у многих есть заметный целлюлит;
• тело в целом выглядит дряблым и это сразу заметно, когда девушка в купальнике.

Обычно про таких девушек говорят, что они питаются беспорядочно и даже чрезмерно, но не полнеют.

Причины формирования фигуры скинни фэт

Чрезмерный дефицит калорий в питании

Среди толстых худышек много жертв низкокалорийных диет. После такого рациона организм полностью истощен и всеми силами старается восстановиться, усиленно набирая вес. В итоге девушка переходит на нормальную калорийность питания и результаты диеты постепенно аннулируются и еще набираются лишние кило.

К низкокалорийной можно отнести такую диету, где на 1 кг веса приходится 20 ккал. Такой рацион сжигает мышечную массу, фигура становится тощей и дряблой. Часто в такой ситуации силовые тренировки бесполезны. Когда в течение 7 дней вес снижается стремительнее, чем на 0,5% вашего веса, значит, утрачивается мышечная масса.

Нехватка силовых нагрузок

Очень часто в создании фигуры скинни фэт не последнюю роль играет фактор систематического пренебрежения силовыми тренировками. Девушки, сидящие на низкокалорийном рационе, голодны и обессилены, поэтому могут только медленно передвигаться по беговой дорожке. На большее они не способны. Возможно, кардио поможет сжечь немного жира, но не сохранит мышцы.

Диета для коррекции фигуры скинни фэт

Если у вас проблема скинни фэт, то вам противопоказаны жесткие диеты. Разумно придерживаться грамотного дефицита калорий. Лучше всего перейти на правильное питание навсегда, а не сидеть на временных диетах. Здоровая диета очень простая и комфортная, главное поначалу сделать усилие и переключиться на нее, а после 20-30 дней вы уже не вернетесь обратно к вредному рациону. Поймите, сегодня неправильное питание вредит вашей фигуре, а завтра пошатнет самооценку и здоровье.

Ограничения распространяются на очень жирные продукты, мучные изделия, сладости. Не отказывайтесь от жиров, просто научитесь их употреблять корректно. Жиры, безусловно, нужны, но они бывают вредные и полезные, пример последних - это орехи, жирная рыба, растительные масла.

Изучайте свои потребности, ставьте конкретные цели и учитывайте характер тренировок. На основе этого определите оптимальную суточную калорийность. Вы должны получать в нужных объемах белки, жиры, углеводы, употреблять витамины, вовремя очищать организм.

Ошибочно сводить свое питание к потреблению только белковой пищи. Да, она помогает нарастить мышцы, но вашему организму важно получать и другие компоненты. Чтобы успешно похудеть, отведите на белки 30%, на жиры 20%, на углеводы 50% вашего рациона.

Наблюдая за изменениями в своем теле и колебаниями веса, вы поймете, какой рацион и график принятия пищи на вас действует лучше, но в целом необходимо придерживаться правильного питания, пить полезные напитки и не переедать.

Тренировки для девушек с фигурой скинни фэт

Итак, если вы столкнулись с проблемой фигуры худой толстушки, то вам предстоит укрепить и нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. В этом поможет не только питание, но и фитнес. Скажем пару слов про эффективные тренировки.

Кардио

Кардиотренировки (дорожка, степпер, эллипсоид) должны проходить на жиросжигающем пульсе. Для этого вычитаем из 220 ваш возраст и умножаем результат на 0,8, получаем средний пульс. Чередуйте силовую и кардио нагрузку, устраивая интервальные тренировки, это будет разумный подход. Оптимальный интервал - до 10 минут. Не увлекайтесь кардио перед силовой тренировкой, иначе на тяжести не останется сил.

Силовые тренировки

Подберите себе хорошую программу тренировок - самостоятельно или с тренером. Дело в том, что без увеличения мышц эффекта не будет. Девушкам не противопоказан подъем тяжестей и выполнение силовых элементов, напротив, это делает их фигуру красивой. Вам подходят упражнения с гантелями и штангой или на специальных тренажерах в зале. Также приветствуются силовые упражнения с собственным весом.

Чтобы перестать ходить по порочному кругу, состоящему из сильного похудения, снижения мышечной массы, замедления метаболизма, набора лишнего веса и снова сильного похудения, стоит плотно заняться собой. И чем раньше - тем лучше. Помните, что фигура скинни фэт может сформироваться и в 20 лет, поэтому любите себя и ищите пути стать лучше. Если ситуация запущенная, то на восстановление уходит минимум 12 месяцев.

Худые толстушки и толстые худышки или Как не стать skinny fat? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: anuta-ivanova