كم جرامًا يجب أن تكون حصة الطعام عند فقدان الوزن؟ حجم الحصة - ما هي الكمية التي يجب تناولها في الوجبة الواحدة حتى لا يزيد الوزن؟ وجبات الطعام 3 مرات في اليوم

ويعتقد أن عمليات "تقطير الطعام إلى دهون" تعتمد على وقت تناوله - يقولون إن أي سعرات حرارية يتم حرقها في الصباح، وبعد الساعة السادسة مساءً حتى السلطة منخفضة السعرات الحرارية تذهب مباشرة سمين جدا. وبناءً على هذه القاعدة، فإن رفض وجبة الإفطار "يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك" ويساوي انتهاكًا كبيرًا للنظام الغذائي - على الرغم من أن هذا هو بالضبط ما تستند إليه المنهجية.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن معظم المواد المخصصة لإنقاص الوزن تنصح بتناول ما لا يقل عن 4-5 مرات يوميًا، مؤكدة أنه بدون اتباع هذه القاعدة الأساسية يستحيل التخلص من الوزن الزائد. في الوقت نفسه، يتم التعرف على النظام الغذائي للأشخاص "العاديين" - أي تناول الطعام 3 مرات في اليوم - تلقائيًا على أنه خاطئ بالنسبة لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.

كم مرة يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

تظهر الأبحاث العلمية أنه بالنسبة لفقدان الوزن والحفاظ عليه، من المهم في المقام الأول، وليس على الإطلاق، تكرار الوجبات (1). في الواقع، إذا بدأت في تناول الطعام 5 مرات في اليوم، يمكنك أن تأكل ما يقرب من ضعف ما لو بدأت في تناول الطعام 3 مرات في اليوم. في النهاية، يعد حجم الحصة ونوع الطعام الذي تتناوله أمرًا أساسيًا.

على سبيل المثال، تؤدي الكربوهيدرات العالية (في المقام الأول السكر والحلويات والمخبوزات ومنتجات الدقيق الأبيض) إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة - ولكن انخفاض هذا المستوى بعد بضع ساعات يؤدي إلى الشعور بالضعف، وهو ما يخطئ الكثيرون في اعتباره جوعًا. وهذا ما يجعل الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه يبحث عن وجبة خفيفة "حلوة" مرارًا وتكرارًا.

كم يجب أن تأكل في وقت واحد وفي اليوم الواحد؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول ما مجموعه حوالي 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا - وهو أمر واقعي تمامًا مع ثلاث وجبات يوميًا وحجم حصة يتراوح بين 600-700 سعرة حرارية. من الناحية المثالية، يجب أن تتكون كل وجبة من 20-25 جرامًا من الدهون (30% من السعرات الحرارية)، و30 جرامًا من البروتين، و70-80 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية. لقد كتبت عن FitSeven بمزيد من التفصيل في مقال خاص.

ومع ذلك، سيحتاج الرجال النشطون بدنيًا إلى ما لا يقل عن 2700-2900 سعرة حرارية يوميًا لاكتساب كتلة العضلات - في هذه الحالة، من الأفضل حقًا تناول 5-6 مرات يوميًا، بدلاً من محاولة دمج السعرات الحرارية في ثلاث وجبات. في هذه الحالة، يجب أن يأتي ما لا يقل عن نصف السعرات الحرارية من الإفطار والغداء، ومعظم الكربوهيدرات يجب أن تأتي من الوجبة مباشرة بعد تدريب القوة.

في أي وقت يجب أن تأكل؟

على الرغم من الاعتقاد السائد، لا يوجد دليل علمي على أن تناول الطعام في الصباح له أي تأثير على معدل الأيض لديك. ببساطة، وجبة الإفطار الشهية لا تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تساعدك على إنقاص الوزن - تمامًا كما أن تخطي وجبة الإفطار لا يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. ومن المهم أيضًا أن تقول العديد من الدراسات عكس ذلك تمامًا.

النظام الغذائي المسمى "" يعني الرفض المنتظم لتناول وجبة الإفطار ويسمح بتناول الوجبات فقط من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. في الواقع، مع مثل هذا النظام الغذائي، يصوم الجسم لمدة 16 ساعة كل يوم - ومع ذلك، فإن النتيجة ليست تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ولكن تسريعها، مما يساعد على فقدان الوزن بسرعة.

تكرار الوجبات والجوع

معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أغلب الأحيان لا يستطيعون التحكم في جوعهم - وحل هذه المشكلة بعيد كل البعد عن محاولة حساب عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تناول الطعام في اليوم بالضبط. في كثير من الأحيان، يرتبط زيادة الوزن الزائد بالاستهلاك المنتظم، مما يثير تراكم الدهون في البطن ويسبب شعورا حادا بالجوع.

علاوة على ذلك، حتى الرفض الكامل لتناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ حقًا على عملية التمثيل الغذائي للشخص بعد ثلاثة أيام فقط (3) من بدء الإضراب عن الطعام. بمعنى آخر، إذا شعرت بالجوع الشديد خلال 2-3 ساعات بعد تناول الطعام، فمن المرجح أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات السريعة على شكل خضروات وتهملها.

لماذا تناول 5 مرات يوميا يساعدك على فقدان الوزن؟

على الرغم من أن العلم لا يستطيع أن يوصي بعدد محدد من الوجبات الصحية أو وجبات فقدان الوزن يوميًا، إلا أنه في معظم الحالات، فإن تناول أجزاء صغيرة (أي 5 مرات يوميًا) يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن السبب الحقيقي يكمن فقط في حقيقة أن مثل هذا النظام الغذائي يجعلك تراقب نظامك الغذائي عن كثب.

بعبارات بسيطة، تحتوي وجبة الوجبات السريعة النموذجية على ما يصل إلى 700-900 سعرة حرارية، وهو ما لا يتناسب مع منطق "الجزء الصغير" - تمامًا مثل البيتزا أمام التلفزيون أو نصفها مع كوب من الشاي بعد تناول عشاء دسم. . إذا كان من الأسهل عليك تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات يوميًا والتحكم في السعرات الحرارية بهذه الطريقة، فمن المؤكد أن ذلك قد يساعدك على إنقاص الوزن.

كم ساعة بعد الرياضة يمكنك أن تأكل؟

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية أو أنواعًا أخرى من الأنشطة الرياضية لإنقاص الوزن، فإن الدور لا يلعبه عدد الساعات التي يمكنك تناولها بعد التدريب - فوجود أو عدم وجود طعام في المعدة قبل بدء التدريب هو الأهم بكثير. . في غضون 3-4 ساعات بعد تناول الطعام، لن ينفق الجسم احتياطيات الدهون على الإطلاق، ولكن السعرات الحرارية من الطعام الذي تم تناوله للتو.

ولهذا السبب، من أجل إنقاص الوزن، يوصى بالتدريب إما على معدة فارغة، أو على الأقل بعد 3 ساعات من الوجبة الأخيرة - سيؤدي ذلك إلى تقليل مستوى الجلوكوز في الدم وتنشيط عمليات حرق الدهون. سيتضمن ذلك جلسة من التمارين المعتدلة لمدة 30-50 دقيقة بمعدل ضربات قلب لا يزيد عن 150 نبضة في الدقيقة.

***

تشير الأبحاث العلمية إلى أن تكرار تناول الطعام لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان ولا يسرّعها ولا يبطئها. في الواقع، مع ثلاث وجبات في اليوم يمكنك إنقاص الوزن دون أي مشاكل، ومع خمس وجبات في اليوم يمكنك زيادة الوزن (وهو ما يفعله لاعبو كمال الأجسام بنجاح). ما هو أكثر أهمية ليس عدد المرات (أو في أي وقت) تأكله، ولكن ما يدخل بالضبط في كل وجبة.

المصادر العلمية:

1. تردد الوجبة وتوازن الطاقة
2. الدور السببي للإفطار في توازن الطاقة والصحة: ​​تجربة عشوائية محكومة في البالغين العجاف،

ليودميلا سيرجيفنا سوكولوفا

مدة القراءة: 10 دقائق

أ أ

آخر تحديث للمقال: 05/02/2019

لقد تساءلت أي أم شابة عن الكمية التي يجب أن يأكلها المولود الجديد في وجبة واحدة. هذا الموضوع ذو أهمية خاصة بعد زيارة طبيب الأطفال لإجراء عملية الوزن. في الواقع، لدى الأطباء طرق حسابية خاصة بهم. وحتى لو تصرف الطفل بهدوء، فإن أي أم سوف تصاب بالتوتر بعد قرار الطبيب بأن طفلها يعاني من سوء التغذية. ولكن قد لا يكون هناك ما يدعو للقلق. نعم، هناك صيغ للحساب، لكن الأمر يستحق أن نتذكر القاعدة الذهبية: لا تقارن طفلك بأطفال آخرين. ومع ذلك، هناك علامات الشبع لدى مخلوق صغير، وكذلك طريقة لتحديد معايير الحليب المستهلك

تغذية المولود الجديد في الأيام الأولى من حياته

في الأيام الأولى بعد ولادة طفلك، أثناء تواجدك في مستشفى الولادة، من المهم استشارة الطبيب المختص واختيار الطريقة والجدول المناسبين لتغذية طفلك حديث الولادة. سيساعدك الأطباء على إنشاء نظام غذائي، وإذا ظهرت مشاكل، فسيقومون بحلها بسرعة. لذلك، على سبيل المثال، في بعض الأحيان تنشأ صعوبات في حليب الثدي، ولا تظهر - من المهم أن يكون الطفل تحت السيطرة بينما يساعد المتخصصون في تحفيز الرضاعة لدى الأم.

ما هي الكمية التي يجب أن يتناولها الطفل الرضيع في رضعة واحدة؟

عند الرضاعة الطبيعية يصعب حساب كمية الحليب. لن تعرف أبدًا بالضبط مقدار ما يأكله الطفل. لذلك، من المهم جدًا بدء عملية التغذية مباشرة بعد ولادة الطفل.

ننصحك بالاستفادة من الأيام التي تكونين فيها في مستشفى الولادة بعد الولادة. هناك فرصة رائعة للحصول على خدمات استشاري الرضاعة - سيوضح لك ويخبرك بكيفية وضع المولود الجديد على الثدي بشكل صحيح.

من الجيد جدًا أن يتمكن الطفل من تذوق الحليب الأول المسمى اللبأ. يحتوي على الكثير من المواد المفيدة التي تقوي مناعة الطفل. وعندما يتم تثبيت التغذية، حاول التأكد من أن الطفل يأكل أيضا الحليب الخلفي. وهو الأكثر تغذية، لذلك يصعب على المولود الجديد الحصول عليه.

يتم تغذية المولود الجديد باللبأ خلال أول 2-4 أيام بعد الولادة، ويتعلم الإمساك بثدي أمه بشكل صحيح ويتقن منعكس المص. كل يوم يزداد حجم المعدة ويبدأ الطفل في تناول المزيد من الحليب. يخرج الحليب الأمامي بسهولة أكبر، مما قد يجعل الأطفال الذين يرضعون من الزجاجة كسالى ولا يفرغون ثدييهم بالكامل. إدراك أنه من الممكن الحصول على الطعام دون جهد، يتحول بعض الأطفال تدريجيا إلى التغذية الاصطناعية تماما.

ولكن كيف يتم حساب المليليترات التي يتم تناولها لكل وجبة؟ تذكر أنك لا تحتاج إلى الضخ تحت أي ظرف من الظروف. من المستحيل تمامًا إفراغ ثدييك بنفسك. هناك خطر عدم التعبير عن أي شيء، على الرغم من أن الطفل سوف يأكل على أي حال.

يقول الخبراء أن المولود الجديد يأكل بقدر ما يحتاجه بالضبط. وتنتج الغدد الثديية الكمية اللازمة لها. مساعد ممتاز في هذه الحالة هو المقاييس الإلكترونية. قم بوزن طفلك قبل الأكل وبعده، فقط لا تخلع الحفاض. سيكون الفرق الناتج هو نفس القيمة، لكنه لن يكون ثابتًا دائمًا. في المرة القادمة يمكن للطفل أن يأكل أكثر. في هذه الحالة، من المهم مقدار ما يأكله الطفل يوميا، ويفعل ذلك كل ساعتين في الأسابيع الأولى من الحياة.

بعض القواعد للأمهات

1. ليست هناك حاجة للتحكم في الكمية المتناولة في الأيام الأولى، لأن هذه القيمة تتغير باستمرار. لذلك، في اليوم الثالث يمكن للطفل أن يأكل ما يصل إلى 35 مل لكل وجبة، وفي اليوم السابع يتضاعف هذا الرقم.
2. لا تضع قيودًا وتتغذى عند الطلب.
3. في الليل، يتم إنتاج فيتامينات قيمة للغاية للجسم المتنامي. لا تتكاسلي في وضع طفلك على ثديك في هذا الوقت.
4. إذا لم يكن الطفل متوترًا بين الرضعات، وينام جيدًا، ولا يبكي، فمن المرجح أنه يتغذى جيدًا.
5. ما يصل إلى 3 أشهر، يمكن إنتاج المزيد من الحليب مما يأكله حديثي الولادة، وبعد هذا الوقت - بقدر ما يحتاجه الطفل. ستشعر بعض الأمهات أن ثدييهن أصبح طريًا ولن يجد الطفل شيئًا ليأكله قريبًا. لكن الأمر ليس كذلك، تحكمي في مزاج طفلك.
6. أيضا خلال هذه الفترة، يمكن للطفل أن يطلب الطعام في كثير من الأحيان - لا ترفض، فهو يحفز الرضاعة. لا ينبغي أن يؤخذ هذا على أنه علامة على سوء التغذية. عادة، تستغرق وجبة الطفل حوالي 15 دقيقة، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 40 دقيقة. لا تتدخل في هذا.

اختبار الحفاضات الرطبة جيد جدًا. لا تستخدم الحفاضات لمدة 24 ساعة. بناءً على عدد الحفاضات، حددي عدد مرات تبول المولود الجديد. المعيار هو 13 مرة. سيشير هذا إلى أن الطفل يتغذى بالكامل.

ما هي الكمية التي يجب أن يتناولها المولود الجديد الذي يرضع بالزجاجة؟

فإذا كان الطفل ينظم كمية الطعام التي يتناولها باستخدام الطريقة الطبيعية في تغذية نفسه، فإن الوالدين يتحكمان في ذلك. بمجرد اكتشاف أدنى ملاحظة من عدم الرضا في سلوك الطفل، ستشعر الأم بالقلق من أن الطفل يعاني من سوء التغذية.

إذن كم يجب أن يأكل الطفل؟ لنبدأ بحقيقة أنه عند الرضاعة الطبيعية، يكون التردد حوالي 10-12 مرة في اليوم، كل 2-2.5 ساعة. لكن عند استخدام الخلطة يكون معدل التغذية 8 مرات فقط كل 3 ساعات.

يحدث الاختلاف في تكرار التغذية بين الرضاعة الطبيعية والتغذية الوريدية لأن الصيغة تستغرق وقتًا أطول للهضم من الحليب.

هناك اختلاف مهم آخر وهو أن كمية التغذية أثناء الوريد تظل ثابتة خلال 24 ساعة. هناك عدة صيغ لحساب كمية التركيبة لكل رضعة في الأيام العشرة الأولى من الحياة:

1. العمر حتى 10 أيام من الولادة: اضرب عدد الأيام منذ ولادة الطفل في 10. سيكون هذا هو العدد التقريبي للملليلتر لكل رضعة. على سبيل المثال، في اليوم الثالث، يأكل المولود الجديد 30 مل، لأن... 3*10 = 30 (مل).

1. العمر أكثر من 4 أيام: قسمة الوزن على طول الطفل، تحصل على حجم لمرة واحدة. على سبيل المثال وزن الطفل 3500 جرام وطوله 53 سم 3500 / 53 = 66 (مل).

من المهم مراقبة طول ووزن المولود الجديد عن طريق الوريد لمعرفة الكمية التقريبية من الطعام التي يمكن تناولها لمرة واحدة للطفل.

لكن هذه أرقام متوسطة بالنسبة للطفل العادي. يعتمد الكثير على وزن المولود الجديد. كيف تعرف الحجم اليومي للحليب الصناعي للطفل في الوريد؟ يمكنك استخدام صيغة فنكلستين:

1. إذا كان وزن الوليد في الوريد أقل من 3200 جرام، فيجب مضاعفة العمر بالأيام بمقدار 70 - نحصل على الكمية اليومية من التغذية.
2. إذا كان الوزن أكثر من 3200 جرام، فإننا نضرب الأيام بـ 80 - سيكون هذا هو حجم التركيبة يوميًا لطفل حديث الولادة في الوريد.

لتحديد ما إذا كان الطفل ممتلئًا، يأخذون في الاعتبار حالته المزاجية وزيادة الوزن. في المتوسط، في الأشهر الأولى تكون الزيادة الأسبوعية 150-200 جرام. مع مرور كل شهر، يقل وزن الطفل حديث الولادة، وهذا أمر طبيعي بالنسبة لجميع الأطفال.

تزداد كمية التغذية اليومية مع نمو الطفل: من شهرين يجب أن يأكل الطفل ما يصل إلى 800 مل يوميًا، وفي كل شهر لاحق نضيف 50 مل. وفي عمر 8 أشهر، يأكل الطفل بالفعل 1110 مل.

فيديو: كوماروفسكي عن نظام تغذية المولود الجديد

التغذية بعد 6 أشهر وإدخال الأطعمة التكميلية

ستة أشهر هي نقطة التحول عند تقديم الأطعمة التكميلية. مع كميته، كل شيء بسيط - نبدأ بنصف ملعقة صغيرة. نبدأ بإعطاء الأطعمة التكميلية فقط في الصباح - للتعرف على الحساسية في حالة ظهورها. في أي وقت آخر، قد تفوتك الأعراض الأولى للحساسية. إذا قمت بإطعام طفلك بعد الغداء، فقد يظهر الطفح الجلدي في الليل، وبحلول الصباح قد لا يتبقى منه شيء.

يجب استشارة طبيب الأطفال بشأن ما يجب تقديمه وكيفية ضبط القائمة. اعتمادا على احتياجات الطفل، سيختار الخيار الأفضل. ولكن ماذا عن الحليب؟

مزود الطاقة

أما بالنسبة للرضاعة الطبيعية، فنعطيه بنفس الطريقة: بقدر ما يحتاجه المولود من حليب، نطعمه بنفس القدر. الشيء الوحيد هو أن عدد الوجبات الخفيفة الليلية قد ينخفض، وبعض الأطفال بحلول هذا الوقت يرفضونها على الإطلاق.

الجدول الزمني الجيد جدًا هو تناول الطعام في حوالي الساعة 12 صباحًا، ثم الاستراحة حتى الساعة 8 صباحًا. لكن هذا حسب الحاجة، وإذا كان الطفل يطلب الرضاعة الساعة 3 صباحًا، هيا تذكري فوائد حليب الثدي ليلاً.

غالبًا ما يكون هناك جدل بين عشاق اللياقة البدنية والمهنيين حول عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها. دعونا نتعرف على عدد المرات التي تحتاج فيها حقًا إلى تناول الطعام يوميًا لبناء العضلات أو فقدان الوزن.

غالبًا ما يكون هناك جدل بين عشاق اللياقة البدنية والمهنيين حول عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها. دعونا نتعرف على عدد المرات التي تحتاج فيها حقًا إلى تناول الطعام يوميًا لبناء العضلات أو فقدان الوزن.

من أكثر المواضيع المثيرة للجدل في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام هو العدد الأمثل للوجبات في اليوم لبناء العضلات وحرق الدهون وزيادة القوة. العديد من الرياضيين يأكلون كل 2-3 ساعات، والبعض يأكل مرة واحدة في اليوم أو فقط في فترة زمنية معينة. والبعض يختار الوسط الذهبي.

هل هناك تكرار مثالي للوجبة لنمو العضلات وفقدان الوزن والتمثيل الغذائي؟ ولمعرفة عدد المرات التي تحتاج فيها لتناول الطعام لتحقيق أهداف لياقتك البدنية، قمنا بجمع الآراء الأكثر شيوعًا حول هذا الموضوع، ودرسنا أيضًا نتائج البحث العلمي.

الخرافة الغذائية رقم 1: تناول الطعام بشكل متكرر يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك.

يشير الأشخاص الذين يتناولون العديد من الوجبات على مدار اليوم إلى أن ذلك يساعدهم على زيادة معدل الأيض لديهم. ولكن هل يمكن للوجبات المتكررة أن تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على إنقاص الوزن؟

وهناك عدد من الدراسات العلمية حول هذه المسألة، والتي لا تدع نتائجها مجالاً للشك. عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، مع تناول سعرات حرارية يومية ثابتة اعتمادًا على عدد الوجبات في اليوم، لا يتغير معدل الأيض. في الأشخاص الخاضعين للاختبار ذوي الوزن الطبيعي، يظل معدل الأيض أيضًا كما هو، بغض النظر عما إذا كانوا يأكلون مرتين أو 7 مرات في اليوم..

التعرض

فزيادة عدد الوجبات لا يؤدي إلى زيادة معدل الأيض إذا ظلت كمية الطعام دون تغيير. بمعنى آخر، ما يهم هو إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، وليس عدد مرات تناول الطعام. تناول الطعام عدة مرات في اليوم كما تريد، ولا تقلق بشأن تناول الطعام كل 2-3 ساعات.

الأسطورة الغذائية رقم 2: تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع

ربما سمعت أن تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا سيسرع عملية الشفاء. من الناحية النظرية، يبدو هذا رائعًا: تناول الطعام وفي نفس الوقت استمر في إنقاص الوزن. لكن لسوء الحظ فإن نتائج التجارب في هذا المجال لا تبدو متفائلة إلى هذا الحد.

معظم الدراسات العلمية التي تبحث في تأثير تكرار الوجبات على فقدان الوزن، يتم إجراؤها على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. وهنا اتضح أنه مع الحفاظ على تناول السعرات الحرارية اليومية، فإن معدل فقدان الوزن، بغض النظر عن عدد الوجبات في اليوم، يبقى ثابتا..

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي لا يواجهون تغيرات في معدل فقدان الوزن عند تغيير وتيرة تناول الطعام..

التعرض

لا يؤثر تكرار الوجبات على الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن عندما يظل تناول السعرات الحرارية اليومية دون تغيير. لفقدان الوزن بشكل مستدام، من الضروري أن يتجاوز إنفاق السعرات الحرارية استهلاك السعرات الحرارية، ولا يهم عدد الوجبات الخفيفة.

الأسطورة الغذائية رقم 3: تناول الطعام بشكل متكرر يحسن نمو العضلات

كثير من الناس يأكلون عدة مرات خلال اليوم لأنهم يعتقدون أن ذلك يساعد. لقد درس العلماء تأثير التغذية على مستوى تخليق البروتين العضلي وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن 3-5 وجبات في اليوم كافية لتحفيز تخليق البروتين ونمو العضلات بشكل أفضل.. في هذه الحالة، يجب أن يكون تناول البروتين من الطعام طوال اليوم موحدًا.

الأعمال العلمية المذكورة أعلاه قصيرة المدى، أي أن معدل تخليق البروتين يتم تقديره خلال ساعات قليلة فقط. هناك حاجة إلى متابعة أطول لمعرفة مدى تأثير ذلك على نمو العضلات المرئي.

أظهرت الدراسات التي استمرت من 2 إلى 8 أسابيع أن عدد الوجبات لا يؤثر على زيادة الوزن سواء لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو أولئك الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم ضمن النطاق الطبيعي.. حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فإن تناول 6 وجبات يوميًا لا يوفر ميزة زيادة الوزن مقارنة بثلاث وجبات يوميًا.

بناء على البيانات التي تم الحصول عليها، يمكن القول بأن تواتر الوجبات لا يؤثر على نمو كتلة العضلات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه التجارب أجريت على أشخاص عاديين، وليس على الرياضيين الذين يتدربون بانتظام بالأثقال.

حتى الآن، تم إجراء دراسة واحدة فقط حول تأثير تكرار الوجبة على كتلة العضلات لدى الأشخاص النشطين بدنيًا. قام علماء يابانيون بدراسة مجموعة من الملاكمين الذكور الذين يتناولون سعرات حرارية تبلغ 1200 سعرة حرارية استعدادًا للمسابقات. تناول نصف المشاركين ست مرات في اليوم، والآخر مرتين فقط. اتضح أنه بعد أسبوعين، فقد المشاركون الذين تناولوا الطعام في كثير من الأحيان كتلة عضلية أقل.

كان السعرات الحرارية اليومية للمجموعة 1200 سعرة حرارية فقط، وكان تناول البروتين 60 جرامًا يوميًا (1 جم / كجم من وزن الجسم). بالنسبة للرجل، هذا رقم منخفض للغاية. وهذا يعني أنه ينبغي تفسير هذه النتيجة بحذر. يحتاج تكرار الوجبة الأمثل للرياضيين إلى مزيد من البحث.

التعرض

لا يبدو أن تكرار تناول الطعام له تأثير كبير على كتلة العضلات عند الحفاظ على تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن هذه المسألة تتطلب المزيد من البحث في الرياضيين رفع الأثقال. لزيادة القوة والكتلة العضلية، من الأفضل استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية والبروتين (حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة).

إليك ما هو مهم بالنسبة لك أن تعرفه:

- لا تدعم الأبحاث فكرة أن تناول الطعام بشكل متكرر يزيد من معدل الأيض لديك

- لقد ثبت أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يزيد من تخليق البروتين، ولكن هذا لم يظهر إلا في الدراسات التي كانت فيها كمية البروتين المستهلكة منخفضة للغاية.

- من الأفضل تجربة تكرارات الوجبات المختلفة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط حياتك الذي يختلف من شخص لآخر.

من المحتمل أنك صادفت ادعاءات بأن تناول وجبات صغيرة ومتكررة هو مفتاح النجاح. فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويرضي الجوع، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. لكن هل هناك دليل ومبرر لهذا الموقف؟ دعونا ننظر إلى الحقائق العلمية والأبحاث.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

الاسْتِقْلاب. ​

يدعي أنصار طريقة الأكل المذكورة أعلاه أنها تساعدهم في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديهم عند المستوى المطلوب. وهي تستند إلى النظرية القائلة بأن جسمك يسعى جاهداً للحفاظ على مستوى كافٍ من احتياطيات الطاقة (أي دهون الجسم) للبقاء على قيد الحياة خلال الفترة التالية من الصيام. لذلك، عندما تبقي جسمك بدون طعام لأكثر من بضع ساعات، يشعر الجسم بنقص الطاقة ويدخل في "وضع المجاعة" ويبدأ في توفير الطاقة. في الواقع، يقوم الجسم بإبطاء معدل الأيض لتوفير الطاقة.

على الرغم من أن هذه التصريحات قد تبدو منطقية للوهلة الأولى، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تثبت أن هذا هو الحال بالفعل. وجد العالم ليبلانك أن إطعام الكلب 4 وجبات صغيرة ينتج عنه ضعف الاستجابة الحرارية كوجبة كبيرة تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية. وجدت دراسة لاحقة أجراها نفس المؤلف أن الناس استجابوا أيضًا للوجبات الأكثر تكرارًا مع زيادة توليد الحرارة.

ومن ناحية أخرى، فشلت العديد من الدراسات في إثبات أن تكرار الوجبات له تأثير ملموس على استهلاك الطاقة. أي أنه بحسب بعض البيانات لا توجد زيادة في معدل الأيض استجابة للوجبات المتكررة.

يعتبر سبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب الوجبات المتكررة هو التأثير الحراري للطعام (في الأدبيات العلمية والطبية الروسية يستخدم مصطلح العمل الديناميكي المحدد للطعام - SDDP) في كثير من الأحيان.

ببساطة، ADDP هي الطاقة المستهلكة في هضم الطعام، والتي تتبدد جزئيًا على شكل حرارة. للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة على درجات الحرارة، حيث يتطلب هضم البروتين أكبر قدر من الطاقة، بينما يتطلب هضم الدهون أقل قدر من الطاقة. يمثل الـ ADDI للوجبة المختلطة النموذجية حوالي 10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة.

لذلك، مع أخذ ذلك في الاعتبار، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير توزيع الطعام على TADP الخاص بك على نظام غذائي يحتوي على 2400 سعر حراري يوميًا. إذا تناولت 800 سعرة حرارية ثلاث مرات، فإن المكمل الغذائي سيكون 80 سعرة حرارية لكل وجبة. كان هناك 3 وجبات إجمالاً، وبالتالي كان إجمالي SDDP لليوم 80 * 3 = 240.

لنتخيل الآن أنك تناولت هذه الـ 2400 سعرة حرارية في 6 وجبات. سوف تأكل 400 سعرة حرارية في المرة الواحدة، وبالتالي فإن البدل الغذائي للوجبة الواحدة هو 40 سعرة حرارية. نضرب 6 وجبات ونحصل على نفس 240 سعرة حرارية تنفق على هضم الطعام كما في حالة ثلاث وجبات في اليوم. بافتراض أن محتوى المغذيات الكبيرة وإجمالي السعرات الحرارية يظلان ثابتين، لا يوجد فرق في التوليد الحراري بين 3 و6 وجبات في اليوم.

الجوع والشبع. ​

غالبًا ما يقول أنصار الأكل المتكرر أن هذه الطريقة تساعد في السيطرة على الجوع والشبع. من المفهوم جيدًا للجميع أن التحكم في وزن الجسم هو في المقام الأول وظيفة توازن الطاقة - فنحن نستهلك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه، وبالتالي نكتسب الوزن؛ إذا تم إنشاء عجز في السعرات الحرارية، فإننا نفقد الكتلة.

ويقال أنه مع فترات راحة طويلة بين الوجبات، هناك ميل لنقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). إذا استمرت هذه الفترة لفترة كافية، فمن أجل استعادة مستويات السكر في الدم، يرسل جسمنا إشارات إلى منطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ) بأننا بحاجة إلى الطعام، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة. يبدأ الجوع وينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما ينبغي. وهذا يؤدي إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام وإفراز الأنسولين غير المنضبط، وكلها وصفة للسمنة.

ومع ذلك، لم تؤكد الدراسات الافتراضات المذكورة أعلاه. وفي حين أظهرت بعض الدراسات العلمية أن الناس لم يشعروا بالجوع عند توزيع الوجبات على مدار اليوم، إلا أن دراسات أخرى فشلت في العثور على اختلافات في الجوع بين ترددات التغذية المختلفة.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول ثلاث وجبات في اليوم أفضل في إرضاء الجوع وتعزيز الشبع من تناول ست وجبات في اليوم. علاوة على ذلك، تختلف الأدلة عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير عدد الوجبات على إفراز الهرمونات التي تؤثر على الجوع. بشكل عام، فكرة أنه من الأفضل توزيع الوجبات على مدار اليوم هي فكرة مشكوك فيها على أقل تقدير، ومن المرجح أن تلعب العوامل الفردية دورًا مهمًا.

مستوى الأنسولين. ​

هناك ادعاء آخر غالبًا ما يُستشهد به لدعم الأكل المتكرر وهو أن له تأثيرًا إيجابيًا على مستويات الأنسولين. ووفقا للفرضية، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد يسبب "ارتفاعا" في مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى زيادة حادة في مستويات الأنسولين. وبالنظر إلى دور الأنسولين، يمكن القول أن الارتفاع الأعلى والأكثر حدة في مستويات الأنسولين ينشط الآليات التي تزيد من ترسب الدهون. قد يبدو هذا أمرًا مشؤومًا، لكن هذا الادعاء قائم على أرضية هشة للغاية.

أظهر عدد من الدراسات أن الوجبات المتكررة لها تأثير مفيد على توازن الجلوكوز. وهذا يعني أن هناك انخفاضًا في حدة وشدة الارتفاع في مستويات الأنسولين وانخفاضًا في تركيز الأنسولين. لكن السؤال الأهم هنا هو ما هي الاستنتاجات التي يمكننا استخلاصها من هذا؟ من وجهة نظر فقدان الوزن، ربما يكون من غير الواقعي الإجابة بوضوح على هذا السؤال.

أثبت العالم مونسترز وزملاؤه أنه على الرغم من أن الارتفاع في مستويات الجلوكوز في الأنسولين يكون أقل حدة وكثافة بشكل ملحوظ على خلفية الوجبات المتكررة مقارنة بالوجبات الأقل، إلا أنه لا يوجد حتى الآن فرق في أكسدة الدهون بين المجموعتين. ببساطة، كلا المجموعتين (أولئك الذين تناولوا 3 و 6 وجبات يوميا) حرقوا نفس الكمية من الدهون. تجدر الإشارة إلى هذه الدراسة لرقابتها الصارمة وطبيعتها المنهجية. طلب العلماء من نفس الأشخاص تناول كلا النظامين الغذائيين أثناء التجربة، ولكن بنفس النوع وكمية الطعام تمامًا. علاوة على ذلك، كان المشاركون في الدراسة بالغين أصحاء ونحيفين، مما يجعل نتائج هذه الدراسة أكثر صلة بالرياضيين.

الحد الأدنى: أولئك الذين يركزون على مستويات الأنسولين كسبب رئيسي لاكتساب/خسارة كتلة الدهون، يوجهون أفكارهم وتطلعاتهم في الاتجاه الخاطئ - العدو الرئيسي هو السعرات الحرارية الزائدة، وليس الأنسولين.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

بناء الجسم. ​

إن تقييم التأثيرات قصيرة المدى للأكل المتكرر يعطينا بعض الأفكار حول التأثيرات المحتملة على المدى الطويل لهذا النهج. ومع ذلك، فإن الشيء الوحيد الذي يهم حقًا هو إذا كنت تأكل كثيرًا، فهل يجعل ذلك جسمك أفضل؟ من الصعب حقًا معرفة ذلك.

تم إجراء الدراسة التي يستشهد بها أنصار الأكل المتكرر على الملاكمين التنافسيين الذين تم وضعهم على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوعين. استهلكت مجموعة واحدة هذه الكمية من السعرات الحرارية في وجبتين، بينما استهلكت المجموعة الأخرى هذه الكمية في ست وجبات.

وفي نهاية الدراسة، تبين أن المجموعة التي تناولت الطعام بشكل متكرر احتفظت بكتلة عضلية أكبر مقارنة بأولئك الذين تناولوا الطعام مرتين في اليوم. ورغم أن هذه النتائج مثيرة للاهتمام، إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن الفترة التي تمت دراستها كانت قصيرة جدًا. لذلك سيكون من التكهنات توقع هذه النتائج على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، كان إجمالي تناول البروتين 60 جرامًا فقط يوميًا - وهو أقل بكثير مما يحتاجه الرياضي المحترف لمنع عملية الهدم. هذه الحقيقة أيضًا لا تسمح لنا باستخلاص أي استنتاجات واضحة بناءً على هذه الدراسة.

كما تدعم دراسة حديثة أجراها أرسيرو وزملاؤه تناول الطعام بشكل متكرر. باختصار، تضمنت الدراسة نظامًا معقدًا تم فيه وضع مجموعتين على نظام غذائي عالي البروتين بنسبة 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وتناول 3 أو 6 مرات يوميًا لمدة شهرين. أظهرت كلا المجموعتين نفس فقدان الدهون تقريبًا (2.5 كجم للأشخاص الذين تناولوا الطعام 3 مرات يوميًا، و2.7 كجم للأشخاص الذين تناولوا 6 مرات يوميًا). كما ترون، لا يوجد فرق كبير.

ومع ذلك، فإن المجموعة التي تناولت وجبات الطعام بشكل متكرر اكتسبت 0.6 كجم من كتلة العضلات، بينما فقدت المجموعة التي تناولت 3 وجبات يوميًا 0.9 كجم. أي أن الفرق يبلغ حوالي 1.5 كجم وهو مبلغ ضئيل لمدة شهرين.

ومرة أخرى، لا ينبغي تفسير النتائج بشكل لا لبس فيه. في هذه الدراسة، كان المشاركون من النساء البدينات ولم يمارسن أي رياضة. من يدري ما هي النتائج التي سيظهرها الرياضيون الجادون؟

على عكس الدراسات المذكورة أعلاه، يظهر عدد من الدراسات العلمية الأخرى أنه لا توجد فائدة من تناول الطعام بشكل متكرر. على سبيل المثال، وجدت الدراسة العشوائية التي أجراها ستاوت أنه في الأشخاص في منتصف العمر وذوي الوزن الطبيعي لم يكن هناك اختلاف في فقدان الدهون بين المجموعتين (وجبات الطعام 1 أو 3 مرات في اليوم).

إذن ما الذي يمكننا أن نلاحظه؟

- الأشخاص الذين يزعمون أن تناول الطعام بشكل متكرر يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك يبالغون إلى حد كبير. في أحسن الأحوال، فإن البحث حول هذا الموضوع غير متسق إلى حد كبير ويترك أسئلة أكثر من الإجابات.

- هناك بعض الأدلة على أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على تخليق البروتين، ولكن تم إثبات ذلك في البيئات التي يكون فيها تناول البروتين منخفضًا جدًا (أقل من أو عند الحد الأدنى من المدخول اليومي للشخص العادي). إن قبول هذه الاستنتاجات على أنها صالحة للرياضي الذي يتدرب بشكل مكثف ويستهلك كمية أكبر من البروتين (> 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم) هو مجرد تكهنات.

- إذا كنت لاعب كمال أجسام محترفًا وهدفك هو الفوز بمسابقات مرموقة، فحتى التغييرات الصغيرة في بنية جسمك يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في أدائك. لذلك، إذا كان هدفك هو تقليل كمية الدهون قدر الإمكان دون التأثير على كتلة العضلات، فإن النصيحة الأكثر فائدة لك هي تجربة تكرارات الوجبات المختلفة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. تؤثر الخصائص الفردية دائمًا على نتائج طريقة معينة.

لذلك، اختر وتيرة الوجبات التي تناسب نمط حياتك. إذا كنت ترغب في توزيع وجباتك عدة مرات في اليوم، فافعل ذلك. من ناحية أخرى، إذا كنت تفضل تناول الطعام بشكل غير متكرر ولكن بكثرة، فهذا أيضًا خيار قابل للتطبيق تمامًا. فقط كن متسقًا في نهجك - فهناك بعض الأدلة على أن تناول الطعام بشكل عشوائي دون نظام غذائي محدد له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك.

المؤلف - براد شونفيلد
تم الانتهاء من الترجمة
وخاصة لموقع do4a.net،
تساتسولين بوريس.
اسمحوا لي أن أذكركم أن مهمة المترجم هي ترجمة المقال إلى اللغة الروسية وتكييفه للفهم، أي. نقل المادة دون تشويه وجعلها في متناول القارئ قدر الإمكان.
إذا كان لديك مقالات ومواد مثيرة للاهتمام باللغة الإنجليزية، أرسل روابط إلى PM، وسيتم ترجمة ونشر المقالات الأكثر إثارة للاهتمام!

المقالات والمواد العلمية:

1. LeBlanc J، Diamond P. تأثير حجم الوجبة وتكرارها على التوليد الحراري بعد الأكل في الكلاب. صباحا J فيزيول. 1986 فبراير;250(2 نقطة 1):E144-7.

2. LeBlanc J، Mercier I، Nadeau A. مكونات التوليد الحراري بعد الأكل فيما يتعلق بتكرار الوجبات عند البشر. يمكن ي فيسيول فارماكول. 1993 ديسمبر;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR. تأثير تكرار التغذية على استخدام العناصر الغذائية في الإنسان: عواقب استقلاب الطاقة. يورو J كلين نوتر. 1991 مارس;45(3):161-9.

4. تايلور إم إيه، جارو جي إس. بالمقارنة مع القضم، لا يؤثر التهام الطعام أو الصيام في الصباح على توازن الطاقة على المدى القصير لدى المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة في جهاز قياس السعرات الحرارية. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 أبريل;25(4):519-28.

5. كينابو جيه إل، دورنين جي في. تأثير تكرار الوجبة على التأثير الحراري للطعام لدى النساء. يورو J كلين نوتر. 1990 مايو;44(5):389-95.

6. أوكاوارا ك، كورنير إم إيه، كوهرت دبليو إم، ميلانسون إل. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.

7. Hill JO، Anderson JC، Lin D، Yakubu F. آثار تكرار الوجبة على استخدام الطاقة في الفئران. صباحا J فيسيول. 1988 أكتوبر;255(4 نقاط 2):R616-21.

8. ستوت كانساس، باير دي جي، سبيرز كيه، بول دي آر، هاريس جي كيه، رومبلر دبليو في، وآخرون. تجربة مضبوطة لتقليل تكرار الوجبات دون تقييد السعرات الحرارية لدى البالغين الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي وفي منتصف العمر. أنا J كلين نوتر. 2007 أبريل;85(4):981-8.

9. Speechly DP، Rogers GG، Buffenstein R. انخفاض حاد في الشهية يرتبط بزيادة وتيرة تناول الطعام لدى الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 نوفمبر;23(11):1151-9.

10. Speechly DP، Buffenstein R. تحكم أكبر في الشهية يرتبط بزيادة وتيرة تناول الطعام لدى الذكور النحيفين. شهية. 1999 ديسمبر;33(3):285-97.

11. سميتس إيه جيه، ويستيرترب-بلانتنجا إم إس. التأثيرات الحادة على عملية التمثيل الغذائي والشهية لاختلاف وجبة واحدة في النطاق الأدنى لتكرار الوجبة. بر ي نوتر. 2008 يونيو;99(6):1316-21.

12. ليدي إتش جي، تانغ إم، أرمسترونج سي إل، مارتن سي بي، كامبل دبليو دبليو. آثار تناول وجبات متكررة وعالية البروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. السمنة (الربيع الفضي). 2011 أبريل;19(4):818-24.

13. Cameron JD، Cyr MJ، Doucet E. لا يؤدي زيادة تكرار الوجبة إلى زيادة فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين تم وصفهم بنظام غذائي مقيد بالطاقة لمدة 8 أسابيع. بر ي نوتر. 2010 أبريل;103(8):1098-101.

14. ليدي إتش جيه، أرمسترونج سي إل، تانغ إم، ماتيس آر دي، كامبل دبليو دبليو. تأثير تناول كميات أكبر من البروتين وزيادة تكرار تناول الطعام على التحكم في الشهية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. السمنة (الربيع الفضي). 2010 سبتمبر;18(9):1725-32.

15. سولومون تي بي، تشامبرز إس، جيوكيندروب إي، تووجود إيه إيه، بلانين إيه كيه. تأثير تكرار التغذية على استجابات الأنسولين والجريلين في البشر. بر ي نوتر. 2008 أكتوبر;100(4):810-9.

16. جينكينز دي جي، ولفر تي إم، فوكسان في، بريجينتي إف، كونان إس سي، راو إيه في، وآخرون. القضم مقابل التهام: المزايا الأيضية لزيادة تكرار الوجبة. ن إنجل ي ميد. 1989 أكتوبر 5;321(14):929-34.

17. جينكينز دي جي، أوكانا أ، جينكينز آل، ولفر تي إم، فوكسان في، كاتزمان إل، وآخرون. المزايا الأيضية لنشر حمل المغذيات: آثار زيادة تكرار الوجبة في مرض السكري غير المعتمد على الأنسولين. أنا J كلين نوتر. 1992 فبراير;55(2):461-7.

18. Arnold LM، Ball MJ، Duncan AW، Mann J. تأثير تناول الطاقة المتساوية لثلاث أو تسع وجبات على البروتينات الدهنية في البلازما واستقلاب الجلوكوز. أنا J كلين نوتر. 1993 مارس;57(3):446-51.

19. بيرتلسن جيه، كريستيانسن سي، تومسن سي، بولسن بي إل، فيستيرجارد إس، ستينوف إيه، وآخرون. تأثير تكرار الوجبة على نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين والأحماض الدهنية الحرة في موضوعات NIDDM. رعاية مرضى السكري. 1993 يناير;16(1):4-7.

20. رشيدي إم آر، محبوب إس، ساتاريفاند آر. آثار القضم والالتهام على مستويات الدهون وجلوكوز الدم والأنسولين في الأشخاص الأصحاء. سعودي ميد J 2003 سبتمبر;24(9):945-8.

21. مونسترز إم جي، ساريس دبليو إتش. آثار تكرار الوجبة على الملامح الأيضية وتقسيم الركيزة عند الذكور الأصحاء العجاف. بلوس واحد. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S، Mori K، Sato Y. آثار تكرار الوجبة على تكوين الجسم أثناء التحكم في الوزن لدى الملاكمين. سكاند J ميد العلوم الرياضية. 1996 أكتوبر;6(5):265-72.

23. Arciero PJ، Ormsbee MJ، Gentile CL، Nindl BC، Brestoff JR، Ruby M. زيادة تناول البروتين وتواتر الوجبات يقلل من الدهون في البطن أثناء توازن الطاقة وعجز الطاقة. السمنة (الربيع الفضي). 2013 يوليو;21(7):1357-66.

24. أراغون AA، شوينفيلد بج. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013 يناير 29;10(1):5,2783-10-5.

25. فينكلستين بي، فراير بي إيه. تكرار الوجبة وتقليل الوزن لدى الشابات. أنا J كلين نوتر. 1971 أبريل;24(4):465-8.

26. أريتا جيه إل، بورك إل إم، روس إم إل، كاميرا دي إم، ويست دو، برود إي إم، وآخرون. توقيت وتوزيع تناول البروتين أثناء التعافي لفترة طويلة من تمرين المقاومة يغير تخليق البروتين العضلي الليفي. ي فيزيول. 2013 1 مايو;591(النقطة 9):2319-31.

27. Garrow JS، Durrant M، Blaza S، Wilkins D، Royston P، Sunkin S. تأثير تكرار الوجبة وتركيز البروتين على تكوين الوزن المفقود لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بر ي نوتر. 1981 يناير;45(1):5-15.

28. فرششي إتش آر، تايلور إم إيه، ماكدونالد آي إيه. التأثيرات الأيضية المفيدة لتكرار الوجبة المنتظمة على التوليد الحراري الغذائي، وحساسية الأنسولين، وملامح الدهون الصائمة لدى النساء البدينات الأصحاء. أنا J كلين نوتر. 2005 يناير;81(1):16-24.

29. فرششي إتش آر، تايلور إم إيه، ماكدونالد آي إيه. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60.

يحب الخبراء وعشاق اللياقة البدنية مناقشة عدد الوجبات، ولكن هل زيادة أو تقليل عدد الوجبات التي تتناولها يحفز نمو العضلات ويحفز فقدان الدهون؟ اكتشف الحقيقة كاملة!

في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية، من أكثر المواضيع التي تثير الجدل هو العدد الأمثل للوجبات في اليوم لبناء العضلات، وفقدان الدهون، وزيادة القوة. كثير من الناس يأكلون كل 2-3 ساعات. يأكل البعض مرة واحدة فقط في اليوم أو خلال فترة زمنية قصيرة. لا يزال البعض الآخر يختار شيئًا بينهما.

هل هناك تكرار مثالي للوجبة لتحسين حرق الدهون وتعزيز نمو العضلات وزيادة معدل الأيض؟ دعونا نلقي نظرة على الأحكام الغذائية النموذجية التي يتخذها الناس والبحث وراء تلك الأحكام. دعنا نتعرف أخيرًا على عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها من أجل تحقيق أهدافك بأقصر طريقة ممكنة!

الأسطورة الأولى. تناول الطعام بشكل متكرر يسرع عملية التمثيل الغذائي

غالبًا ما يجادل الأشخاص الذين يتناولون العديد من الوجبات يوميًا بأن معدل الأيض لديهم يزداد. ومع ذلك، هل تؤدي زيادة عدد الوجبات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على إنقاص الوزن؟

عند توزيع نفس الكمية من السعرات الحرارية على وجبتين أو ست أو وجبة واحدة أو ثلاث أو خمس وجبات، لم يكن هناك اختلاف في معدل الأيض الأساسي لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن

وقد تم تخصيص العديد من الدراسات لهذه القضية، وكانت النتائج مقنعة تماما. وعندما تم توزيع نفس الكمية من السعرات الحرارية على وجبتين أو ست أو وجبة أو ثلاث أو خمس وجبات، لم يكن هناك اختلاف في معدل الأيض الأساسي لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. علاوة على ذلك، لم يكن هناك اختلاف في معدل الأيض عند مقارنة 2 و 7 وجبات يوميا لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.

هل هذا صحيح؟

زيادة تكرار الوجبات لا تؤدي إلى زيادة في معدل الأيض عندما يبقى محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي دون تغيير. بمعنى آخر، عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أهم بكثير من تكرارها! تناول الطعام عدة مرات حسب حاجتك لتلبية احتياجاتك الغذائية من يوم لآخر، ولا تركز على الحاجة إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات.

الأسطورة الثانية. من خلال تناول 5-6 حصص صغيرة، ستفقد الوزن بشكل أسرع

ربما قيل لك أنه من خلال تناول 5-6 مرات في اليوم، يمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع. يبدو الأمر رائعًا من الناحية النظرية - فأنت تأكل كثيرًا، ولكنك لا تزال تفقد الوزن! ومع ذلك، فإن البيانات العلمية ليست متفائلة جدا.

تم إجراء معظم الدراسات حول تأثير تكرار الوجبة على ديناميكيات وزن الجسم على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. مع نفس السعرات الحرارية اليومية، لم يكن هناك اختلاف في معدل فقدان الوزن، على الرغم من أن الأشخاص يمكنهم تناول الطعام مرة أو ثلاث أو ست أو خمس أو تسع مرات في اليوم.

بالنسبة للأفراد ذوي الوزن الطبيعي، لم يكن هناك أيضًا اختلاف في ديناميكيات وزن الجسم عند مقارنة وجبة واحدة وثلاث وجبات ووجبتين وتسع وجبات

بالنسبة للأفراد ذوي الوزن الطبيعي، لم يتم العثور على اختلاف في ديناميكيات وزن الجسم أيضًا عند مقارنة وجبة واحدة وثلاث وجبات ووجبتين وتسع وجبات. علاوة على ذلك، لم يتم العثور على فروق من حيث تغير الوزن عند مقارنة نظام الوجبة الواحدة ونظام الخمس وجبات لدى المشاركين ذوي الوزن الطبيعي.

هل هذا صحيح؟

من الواضح أن تكرار الوجبات لا يؤثر على الحفاظ على وزن الجسم أو فقدانه عند تناول نفس السعرات الحرارية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فحاول تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، بدلاً من السعي وراء عدد الوجبات التي تتناولها.

الأسطورة الثالثة. كلما تناولنا الطعام أكثر، كلما نمت العضلات بشكل أسرع

يتناول العديد من الأشخاص وجبات متعددة يوميًا في محاولة لبناء المزيد من كتلة العضلات. واستنادا إلى الدراسات التي فحصت معدل تخليق البروتين العضلي (معدل إنتاج البروتين في العضلات، وهو ما يعادل معدل نمو العضلات) بعد تناول الطعام، خلص بعض العلماء إلى أن 3-5 وجبات يوميا مع توزيع متساو من البروتين هو الأمثل لتحقيق أقصى قدر من المكاسب من معدل تخليق البروتين العضلي، وبالتالي معدل نمو العضلات.

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات قصيرة المدى، أي أنه تم إعطاء الأشخاص وجبة غنية، ثم تم تقييم معدلات تخليق البروتين لعدة ساعات وتم استخلاص النتائج. (حسنًا، الأمر ليس بهذه البساطة، ولكنك فهمت الفكرة.) حقًا، نحن بحاجة إلى النظر إلى البيانات طويلة المدى لفهم ما إذا كان تكرار الوجبات يؤثر على نمو العضلات على المدى الطويل.

وبعد دراسة الأعمال العلمية التي استمرت من أسبوعين إلى ثمانية أسابيع سنرى الصورة التالية. بالنسبة لكل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم طبيعي، لم يكن لعدد الوجبات في اليوم أي تأثير كبير على الكتلة الخالية من الدهون. وحتى لو اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا وتناولوا ست وجبات يوميًا، فإنهم لم يشعروا بأي فائدة من حيث الحفاظ على الكتلة العضلية مقارنة بأولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات يوميًا.

لم يكن لعدد الوجبات في اليوم أي تأثير كبير على الكتلة الخالية من الدهون سواء بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مؤشر كتلة الجسم الطبيعي.

وبناءً على هذه الدراسات، لا يوجد أي دليل يشير إلى أن تكرار الوجبة يؤثر على كتلة العضلات. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الدراسات المذكورة أعلاه لم يتم إجراؤها على الرياضيين الذين يرفعون الأثقال بانتظام.

حتى الآن، قامت دراسة واحدة فقط بدراسة العلاقة بين تكرار الوجبات وكتلة العضلات لدى الأفراد النشطين بدنيًا. اختار علماء من جامعة ناغويا (اليابان) ملاكمين ذكورًا وأعطوهم 1200 سعرة حرارية يوميًا استعدادًا للقتال. تناول نصف المشاركين ست مرات في اليوم، والنصف الآخر مرتين في اليوم. وعلى مدى أسبوعين، احتفظ أولئك الذين تناولوا الطعام ست مرات في اليوم بمزيد من العضلات.

تجدر الإشارة إلى أن تناول السعرات الحرارية كان 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم، وكان تناول البروتين 60 جرامًا فقط في اليوم (حوالي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن). وهذه الأرقام أقل بكثير مما يلتزم به معظم الرجال عند اتباع نظام غذائي للحفاظ على الكتلة العضلية. ولذلك، ينبغي تفسير هذه النتائج بحذر وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تواتر الوجبات لدى الرياضيين.

هل هذا صحيح؟

على الأرجح، ليس لتكرار الوجبات تأثير كبير على كتلة العضلات إذا ظل تكوين النظام الغذائي دون تغيير. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على ممثلي رياضات القوة. ركز على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين (حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة) إذا كنت ترغب في تحسين قوتك في التدريب وزيادة نمو العضلات.

كلمة أخيرة بشأن تردد الطاقة

بناءً على الأدلة العلمية المتوفرة، لا يمكن اعتبار تكرار الوجبات عاملاً مهمًا من حيث زيادة التمثيل الغذائي أو حرق الدهون أو نمو العضلات. وهذا ما تؤكده الممارسة العملية من قبل الأشخاص الذين يتناولون من وجبة إلى ثماني وجبات أو أكثر يوميًا. لقد كانوا جميعًا قادرين على خلق جسم جميل وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

وبعبارة أخرى، لا يوجد تردد أفضل للوجبات. يلعب إجمالي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للنظام الغذائي دورًا أكثر أهمية في عمليات فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ابحث عن تكرار الوجبات الذي يسمح لك بالالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك باستمرار وستكون على المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك!