كيفية القيام بتمارين الإطالة في المنزل. كيف نفعل خيوط في المنزل

مرحبا مجددا! كما هو الحال دائمًا ، يسعدني جدًا أن ألتقي بك مرة أخرى. كالعادة ، حاولت تحضير شيء مميز لمحادثتنا. في الآونة الأخيرة ، أثناء القيام بتمرين ربلة الساق معك ، ذكرنا بالفعل في اجتياز أحد التمارين التي تعد عنصرًا ضروريًا بعد تدريب القوة. هل تذكر؟ حسنًا ، نظرًا لأنك وأنا لم نقم بمثل هذا التدريب من قبل ، فيمكننا اعتبار أنفسنا هواة. نفس الطريقة؟ هذا يعني أن شد الساق للمبتدئين سيكون ممتعًا بشكل مضاعف بالنسبة لنا. وربما يستطيع البعض منكم إضافة شيء بعد التمرين.

هل تعلم لماذا تعتبر الإطالة ضرورية للغاية بعد التدريب ، وخاصة تمارين القوة؟ هذا صحيح ، هذه التمارين لها تأثير مفيد على تعافي العضلات بعد مجهودنا.

لكن دعونا ننتقل معًا إلى أولئك الذين يكرسون صفوفنا بانتظام ، والذين لم نلتق بهم مطلقًا في صالة الألعاب الرياضية وفي الملعب الرياضي. أعترف بذلك ، على الأقل أنت تمارس تمارين منزلية؟ لأن المجموعة الكاملة من تمارين الإطالة قابلة للتنفيذ تمامًا في المنزل. وفوائدها معروفة على نطاق واسع خارج الصالات الرياضية والصالات الرياضية. بالإضافة إلى الآثار الإيجابية الواضحة على المفاصل ، فإن التمدد يحسن الدورة الدموية ويحافظ على عضلاتك في حالة جيدة.

بالمناسبة ، تمارين الإطالة مثالية للجمباز المسائي. تخيل: في الصباح - تمارين كارديو بالإضافة إلى تمرين على حبل ، في المساء - تمدد. نعم ، أنت دائمًا في حالة جيدة! أليس هذا سر الشباب الأبدي؟

قبل أن نصل إلى دروس التمدد الأساسية ، أود أن أوصي بالفصل الدراسي دورة فيديو "ليدي فيتنس"، والتي وفقا لها صديقي منخرط ومندهش من النتائج التي تحققت في بناء شخصية رائعة.

الدرس رقم 1 - أنواع علامات التمدد

كما هو الحال دائمًا ، لنبدأ بالنظرية ، ونقترب تدريجيًا من التمارين. بصرف النظر عن فوائده ، ماذا نعرف عن التمدد؟ هناك نوعان من تمارين الإطالة: ثابت وديناميكي. تعني الديناميكية تغييرًا ثابتًا للمواضع ، على سبيل المثال ، من خيوط طولية إلى أخرى عرضية ، ثم إلى عقدة (مجرد مزاح) ، إلخ. من الواضح أن هذا الخيار غير مناسب لنا.

لذا ، دعنا نتناول الأمور الثابتة. هنا ، على العكس من ذلك ، يجب ألا تقوم بأي حركات مفاجئة. بعد أن اتخذت وضعًا معينًا من الجسم ، وتمتد ، بطبيعة الحال ، يجب أن تكون في هذا الوضع لفترة معينة ، تصل إلى عدة دقائق ، وتحاول أن تشعر قدر الإمكان كيف تتمدد عضلاتنا ، وتحاول التمدد بقوة أكبر. هنا ، هذا بالنسبة لنا المبتدئين. من الضروري القيام بتمارين الإطالة في اليوم التالي لتمارين القوة على ساقيك ، مثل.

الآن ، على ما أعتقد ، يمكنك بالفعل الانتقال إلى الدرس التالي لفهم كيفية القيام بتمارين الإطالة بشكل صحيح.

الدرس رقم 2 - الإحماء

إذا كنت قد انتهيت للتو من تدريب القوة ، فهذا الدرس لا يهمك حقًا ، لأننا سنقوم بعملية الإحماء. وعضلاتك بالفعل دافئة بما فيه الكفاية.

الإحماء ضروري هنا. وشامل. اعمل 25 قرفصاء معًا ، و 3 دقائق من الحبل ، و 25 قرفصاء أخرى ، والمزيد من الحبل. كيف هذا؟ لا يكفي في رأيي. دعنا نذهب إلى دراجة تمرين ، وندير الدواسات لمدة 5 دقائق للتأكد. الحقيقة هي أنك يجب أن تفهم كل خصوصية تمارين الإطالة والممكن بسبب أدائها غير الصحيح. أعتقد أنه "من الأفضل المبالغة في ذلك بدلاً من عدم تفويتها".

الآن أشعر بالتأكيد أنني استعدت جيدًا. أنا متأكد من أنك ستفعل ذلك أيضًا. حسنًا ، دعنا نحاول القيام بالتمارين؟

الدرس رقم 3 - مجموعة من التمارين

لنبدأ مع اندفاع. ما زلت تعرف كيف تفعل ذلك؟ تذكر أننا قمنا بهذا التمرين باستخدام الدمبل أكثر من مرة. لذلك ، نحن نندفع على الساق اليسرى. ننشر أرجلنا بحيث تستقر ركبتنا اليمنى على الأرض. حسنًا ، ألا تأسف لأنك استعدت بشكل مكثف؟ أخبرتك! باستراحة يديك على ركبتك اليسرى ، يمكنك أيضًا وضع الأرض ، ونبدأ ببطء ، ونميل إلى الأمام ببطء. هل تشعر بنفس شعوري؟ لذلك نحن نفعل الشيء الصحيح. لا ينبغي أن تؤذي إطالة عضلات الفخذين.

نثني إلى هذا الحد ونتجمد لمدة 30 ثانية ، والآن خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، حاول الانحناء إلى الأسفل. ومرة أخرى هناك وقفة مدتها 30 ثانية. كل شيء ، نعود إلى نقطة البداية. نحن نفعل ذلك أيضًا في المحطة الثانية.

التمرين التالي سوف يمد أربطة الركبة وأوتار الركبة. نضع ساقنا اليسرى للأمام ونقوم بتصويبها بالكامل ونرتاح على الركبة اليمنى. شيء مثل المسدس اتضح ، أليس كذلك؟ ضع أيدينا على الأرض ، وابدأ ببطء في الانحناء للأمام وللأسفل. هل تشعر بتوتر في عضلاتك؟ من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك. نزلنا بقدر ما نستطيع ، قبل أن يؤلمنا ، ومثل المرة الأخيرة: توقف لمدة 30 ثانية ، واستنشق وحاول حتى أقل. اتضح؟ مرة أخرى وقفة لمدة نصف دقيقة ، والعودة إلى الأصل. كرر على الساق الأخرى.

الآن دعنا نستلقي على ظهورنا. ساق واحدة حرة ، مثنية عند الركبة. فليكن على حق. ارفع الساق اليسرى رأسيًا لأعلى قدر الإمكان. من المهم ألا تنثني الساق عند الركبة. الآن ، بكلتا يدينا ، نرفع الساق فوق الركبة وسحبها ببطء نحو أنفسنا. قم بالإمالة بقدر ما تستطيع ، وكما في المرات السابقة: 30 ثانية ، استنشق ، اسحب للأسفل ، 30 ثانية أخرى ثم العودة إلى الأصل. بطبيعة الحال ، نكرر في المحطة الثانية. من الناحية المثالية ، يجب أن نحصل على هذا التمرين كما في الرسم التوضيحي أدناه.

وآخر شيء لهذا اليوم. نجلس على الأرض. نحن بحاجة إلى اتخاذ موقف يشبه بشكل غامض وضع اللوتس. هل تعلم ما هو؟ بشكل عام ، نجلس ونربط أقدامنا بأخمص بعضنا البعض. ننشر ركبنا ونرتاح عليهم بمرفقينا. اضغط تدريجيًا على مفاصل الكوع على الركبتين ، مع الانحناء في نفس الوقت. وبهذه الطريقة نقوم بشد الأربطة الداخلية للفخذ والأربية. نعم ، أنت نفسك ربما تشعر. راقب ظهرك - يجب أن يكون دائمًا مستقيمًا. نفعل كل شيء وفقًا لنفس مخطط علامات التمدد السابقة ، مع الاختلاف الوحيد الذي سنفعله 4 مرات. في النهاية ، من خلال القيام بالتمدد المنتظم ، يجب أن نتعلم نظريًا القيام بهذا التمرين مثل الفتاة في الرسم التوضيحي.

إذا كنت تعتقد أن هذا كل شيء اليوم ، فأنت مخطئ. أنا شخصياً ما زلت مهتمًا جدًا بكيفية البدء في عمل الخيوط. الفتيات ، ألا تهتمين؟ كنت أعرف ، لذلك أعددت نفسي. لذلك ، دعنا ننتقل إلى الدرس الأخير لمعرفة وتجرب التمارين التي نحتاجها للخيوط.

الدرس رقم 4 - تعلم عمل البرمة

استعد على الفور لحقيقة أنك لن تكون قادرًا على الجلوس بسرعة وعلى الفور على الخيوط. إذا كنت تريد حقًا تحقيق ذلك ، فسيتعين عليك بالطبع التدرب. التدريبات الرئيسية لهذا الغرض هي تقلبات الساق.

لذلك ، نحن بحاجة إلى نوع من الدعم. لنأخذ كرسيًا وبيد واحدة ، على سبيل المثال ، مع اليمين ، سنلتصق بظهره. والآن نبدأ في أداء التأرجحات: للأمام والخلف والجانب ، 10 مرات لكل منهما. هذا هو الحال مع المحطة الثانية. من المهم أن تكون الساق مستقيمة وليست مثنية عند الركبة. من الواضح أنه إذا لم تكن قد امتدت من قبل ولم يكن لديك ماض في الجمباز ، فإن سعة التقلبات التي يتم إجراؤها ستكون صغيرة جدًا. ولكن مع اتباع نهج منتظم ، يمكنك التأكد من أنه سيزداد تدريجياً. في هذه المرحلة ، أعتقد أن هذا سيكون كافياً لنا. وفي مرحلة ما ، ستفهم أنت بنفسك أنه يمكنك بالفعل الجلوس على الخيوط.

بعد كل نهج ، قم بهز العضلات وتدليكها حتى لا يكون هناك توتر - هذا مهم.
كما قد تتخيل ، هناك العديد من الخيارات المختلفة للتمدد أو الخدش كما يقولون اليوم ، ولجميع مجموعات العضلات تقريبًا. بالتأكيد سنعود إلى هذه القضية أكثر من مرة ، مما يزيد من تعميق معرفتنا ومهاراتنا في مثل هذه التدريبات.

على هذا سأقول لك وداعا. كما هو الحال دائمًا: راقب صحتك ، واجتهد في تحقيق الجمال والمثل. نراكم قريبا على نفس العنوان.

التمدد (في اللغة الإنجليزية ، التمدد ، التمدد) هو معقد يتضمن تمارين شد العضلات والأربطة التي ستساعد في الحفاظ على وضعية جيدة ، وتقليل الصدمات ، وتخفيف آلام العضلات ، وكذلك آلام الظهر وأسفل الظهر ، وتساعد على تحسين الحركة و مرونة الجسم. بعد التمدد ، تسترخي العضلات وتكتسب مرونة أكبر وتحسن إمدادها بالدم. تعمل الإطالة الجيدة أيضًا على تحسين صحة المفاصل ، والتي تصبح أكثر قدرة على الحركة ، وبعد بضع جلسات ، يشعر الجسم بـ "متعة العضلات" الحقيقية ، ويصبح أكثر مرونة وحيوية.

إذا كان لديك حيوانات أليفة ، انتبه لكيفية استيقاظها. لا يقفز الحيوان أبدًا على قدميه (إذا لم يكن هناك خطر) كما نفعل نحن. ترفع القطط والكلاب أولًا عضلات المؤخرة وتسحب الأرجل الأمامية وأمام الجسم للأمام. مع ما هي متعة تمتد! حتى تشعر كيف كل مفصل ، كل عضلة تتمدد ، وتقوي ، وتمتد ، وكيف يريدون التحرك ، والركض ، والقفز! سيكون هذا على هذا النحو بالنسبة لنا: استيقظ ، وتمدد (فقط حتى لا يضر أي شيء) - وانطلق إلى العمل!

لا تهدف مجموعة تمارين الشد إلى تعزيز الدورة الدموية ، لأن جميع عناصرها تتم بوتيرة بطيئة. ومع ذلك ، هذا له مزاياه أيضًا.

تمارين الإطالة العلوية

فيما يلي بعض أفضل تمارين الإطالة التي يمكنك دمجها في روتينك:

التمرين 1

ضع رجلاً مستقيمة على المقعد أو ظهر الكرسي. انحني للأمام قدر الإمكان دون تقوس ظهرك. أصلح الوضعية. قم بنفس التمرين على الساق الأخرى. هذا يساعد على شد أوتار الركبة والعضلات القطنية. عليك أن تبدأ ببراز منخفض ، مع زيادة الطول قليلاً كل يوم.

تمرين 2

إبقاء الجسم منتصبًا ، تقدم للأمام قدر الإمكان ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. الاستمرار في إبقاء الجسم منتصبًا ، اجلس بحيث تلامس ركبة الساق "الخلفية" المستقيمة أو على الأقل تقترب قليلاً من الأرض. ثبت الوضعية ، ثم كرر هذا التمرين على الساق الأخرى. هذا تمدد جيد لعضلات الساق والحوض.

التمرين رقم 3

في وضع أفقي ، ثني ركبتك اليمنى ، واسحبها بيديك إلى صدرك وحاول الاستدارة إلى اليسار. ثبت الوضعية ، ثم كرر هذا التمرين على الساق الأخرى. بعد ذلك ، اسحب كلتا الركبتين بالقرب من صدرك واستدر للوراء ، ولمس جبهتك ركبتيك. هذا التمرين يطيل العضلة ذات الرأسين الفخذية والعمود الفقري.

التمرين 4

قف بالقرب من الكرسي ، أمسك ظهره بيدك اليمنى. اثنِ ركبتك وارفع قدمك اليسرى. أمسك الكاحل الأيسر بيدك اليسرى واسحبه للأعلى بشكل مستقيم. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. يساعد هذا التمرين على إطالة الكواد جيدًا.

التمرين 5

ضع ساعديك على قوائم الباب في المدخل. يجب أن تكون الكفوف متجهة للأمام ، ويجب أن تكون الذراعين موازية للأرض. اثنِ ذراعيك في المرفقين للحصول على زاوية منفرجة. انحن ببطء إلى الأمام في الفتحة. تمرن بعناية لتجنب الإصابة.

التمرين رقم 6

جالسًا على كرسي ، استدر للخلف وامسك ظهره بكلتا يديك. في هذه الحالة ، لا يمكن خلع الساقين عن الأرض ، كما أن الأرداف تتناسب بشكل مريح مع المقعد. استدر قدر الإمكان وقم بإصلاح الوضع. بعد ذلك ، كرر التمرين ، وانتقل إلى الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على شد العمود الفقري وعضلات الظهر وكذلك عضلات الكتف والرقبة والمفاصل.

تستغرق هذه المجموعة من التمارين حوالي عشرين دقيقة في المتوسط.

تمارين الإطالة بمنشفة

يتعين على معظمنا حمل منشفة في أيدينا مرة واحدة على الأقل يوميًا. تُعد المنشفة أو الضمادة المرنة أدوات جيدة لشد عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر.

التمرين 1

خذ المنشفة من طرفيها بحيث يمكن حملها بحرية على الظهر فوق الرأس بأذرع ممدودة. لا تجهد أو تلوي ذراعيك. يجب أن تكون متباعدة بما يكفي بحيث يمكنك رفعها بحرية نسبية فوق رأسك وترجمتها خلف ظهرك. تنفس ببطء. لا تحبس أنفاسك.

لزيادة الحمل ، قلل المسافة بين ذراعيك وكرر الحركة دون ثني مرفقيك. لا ترهق نفسك. إذا لم تتمكن من أداء التمرين على ذراع مستقيم ، فهذا يعني أنهما قريبان جدًا. أمسك المنشفة تجاه الأطراف.

يمكنك الاحتفاظ بالتمدد في أي مرحلة من مراحل الحركة. وبالتالي ، ستكون قادرًا على شد عضلات منطقة معينة من الجسم في مجموعات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا شعرت بتصلب وألم متزايد في عضلات الصدر ، فيمكنك تركيز الحمل عليها إذا أوقفت الحركة مؤقتًا ويدك خلف ظهرك عند مستوى الكتف ، كما هو موضح في الصورة أعلاه. استمر لمدة 10-15 ثانية.

شد العضلات ليس منافسة. لا تحتاج إلى مقارنة نتائجك بنجاح الآخرين ، لأننا جميعًا مختلفون عن بعضنا البعض. علاوة على ذلك ، حتى نحن أنفسنا نشعر بشكل مختلف في أيام مختلفة: في بعض الأيام تظهر أجسادنا درجة أكبر من الحركة أكثر من غيرها. تمدد من أجل متعتك ، دون محاولة القفز فوق رأسك ، وسترى بنفسك أن الامتداد الصحيح يوفر تدفقًا هائلاً من الطاقة البدنية.

تمرين 2

ارفع المنشفة فوق رأسك دون ثني مرفقيك. اجلب ذراعك الأيسر للخلف وللأسفل حتى مستوى الكتف وفي نفس الوقت قم بثني ذراعك الأيمن عند الكوع بزاوية 90 درجة تقريبًا.

الآن قم بتصويب يدك اليمنى وخفضها بمستوى واحد مع اليسار ، ثم اخفض كلتا يديك في نفس الوقت.

يمكن أداء هذا التمرين ببطء ، كحركة واحدة ، أو يمكنك التوقف في أي مرحلة للتأكيد على الحمل على منطقة معينة. كرر الحركة في الاتجاه الآخر ، مع خفض يدك اليمنى أولاً.

كلما زادت مرونة العضلات ومرونة المفاصل ، ستتمكن من تقليل المسافة بين ذراعيك. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك. في رأيي ، يساهم التنقل الجيد في حزام الكتف والذراعين حقًا في تحقيق النجاح في الرياضات مثل التنس والجري والمشي وبالطبع السباحة (ناهيك عن العديد من الأشياء الأخرى التي تتطلب المرونة أيضًا). شد العضلات في منطقة الصدر يقلل من توتر العضلات ويزيد من المرونة ويزيد الدورة الدموية ويسهل التنفس. إن شد الجزء العلوي من جسمك والحفاظ على مرونته أمر سهل للغاية إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.

ملحوظة

إذا كان لديك كتف مصاب (أو مصاب) ؛ كن حذرا جدا. تحرك ببطء وتوقف عن التمدد فورًا إذا ظهرت أحاسيس مؤلمة.

شد عضلات الساقين ضروري للجلوس على الفتحات. هذه مجموعة من التمارين:

1. اجلس على الأرض مع تمديد إحدى رجليك أمامك. ثني الثانية عند الركبة ، وضعها بجانبها. ينحني باتجاه الساق التي يتم تقويمها. إبقاء ظهرك مستقيم. استمر في الانحناء لمدة 10-60 ثانية ثم بدل ساقيك وكرر.

2. اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك أمامك وقم بإمالةهما. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

3. تمرن "الفراشة"

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وربطهما معًا عند القدمين. إبقاء ظهرك مستقيم. امسك أنين قدميك بيديك وانحني للأمام. استخدم مرفقيك للضغط على الوركين. هدفك هو إنزال كلتا قدميك على الأرض والانحناء إلى الأمام.

4. ممارسة الرياضة لشد عضلات الفخذ

اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك في اتجاهات مختلفة (على مسافة مناسبة لك في الوقت الحالي) ، وانحني للأمام (من الوركين) ، مع وضع يديك للأمام. لهذا التمرين ، يجب أن تكون الظهر والرقبة مستقيمة.

ثم انحنى إلى ساقك اليمنى ويسارًا كما هو موضح بالصورة:

5. خيوط طولية وعرضية

بعد 1-4 تمارين ، حاول الجلوس على خيوط طولية وعرضية. بدقة. لا تتسرع. لا تجبر النتائج. تذكر أن كل شيء له وقته.

النصيحة:

قم بتمارين الإحماء قبل شد عضلات ساقيك. لا يستحق توفير الوقت في هذا. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو تمرينك. العضلات غير الساخنة ليست مرنة. لذلك ، قبل التمدد ، وممارسة النشاط البدني العام ، يمكنك القفز على الحبل والرقص والجري على جهاز المشي.

تمرن بسلاسة وببطء. لا توجد حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.

تمرين منتظم. يفضل 3 مرات في الأسبوع على الأقل. أفضل يوميا.

من الأفضل أن تبدأ تمارين الإطالة في المساء ، حيث تزداد مرونة الجسم بالقرب من الساعة 20.

كيف تتمدد؟

التمدد هو تمرين شائع جدًا وله آثار مفيدة على مجموعات العضلات المختلفة. ولكن قبل أن تبدأ في التمدد ، عليك أن تتعلم المزيد عن قواعد الإحماء القياسي.

قم بالإحماء للعضلات

قبل القيام بالتمارين ، يجب أن تقوم بتسخين العضلات تمامًا. هذا سيوفر لك من التمدد.

تمارين لتضمينها في الإحماء:

كثير من الناس يريدون تمارين إطالة كبيرة بعد الجلسة الأولى. لكنك لن تكون قادرًا على أداء تمارين الإطالة بسرعة ، وكذلك إتقان تقنية التمارين الخاصة بها. من أجل الحصول على نتيجة طويلة الأمد وعالية الجودة ، تحتاج إلى التمدد تدريجيًا وببطء وسلاسة. إذا أفرطت في ذلك في اليوم الأول ، فقد تصاب بالتواء.

شد الساقين

دعونا نلقي نظرة على كيفية إطالة ساقيك. لن يساعد ذلك في جعل العضلات أكثر مرونة فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تحويل الساقين بصريًا وجعلها أكثر رشاقة.

التمرين الأول

التمرين الثاني

1. يجب أن تكون الأرجل واسعة بقدر ما تسمح به قدراتك ، ولكن حتى لا تشعر بالألم. يجب عبور الذراعين فوق الصدر.
2. بعد ذلك ، يجب أن تجعل الانحناءات إلى الأمام بطيئة. هدفك هو لمس الأرض بمرفقيك. يجب أن يتم إجراء عدة طرق من 10 إلى 12 مرة. بمرور الوقت ، ستوزع ساقيك على نطاق أوسع ، وسيغوص مرفقيك إلى الأسفل والأسفل.

التمرين الثالث هو "الفراشة"

يمكنك أيضًا مشاهدة مقطع فيديو على الإنترنت حول كيفية التمدد. مع وجود مثال واضح ، سيصبح كل شيء أكثر وضوحًا ووضوحًا.

شد عضلات الصدر

أفضل طريقة لتمديد صدرك هي تمارين الضغط المنتظمة. ومع ذلك ، يجب إجراؤها بحيث تكون الأرجل والجسم في مستويات مختلفة.

شد عضلات الرقبة

لأداء تمارين شد الرقبة ، يجب أن تعلم أن هذه المنطقة مقسمة إلى مثلثين - أمامي وخلفي. تمارين لتمديد كلا المنطقتين إلى أقصى حد بسيط:

1. أدخل يديك في القفل الموجود في مؤخرة رأسك وابدأ في الضغط بيديك ، وحاول برأسك مقاومة الضغط كما كان.
2. قم بإمالة رأسك للخلف (ليس بقدر الإمكان). ضع يديك معًا مرة أخرى ، ولكن على الجبهة. افعل نفس الشيء كما في الفقرة الأولى.

قم بالتمرين 3 مجموعات لكل منطقة لمدة 30 ثانية.

شد الساقين هو عنصر تدريب أساسي لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. بفضل تمارين الشد ، تصبح العضلات أكثر مرونة ، لذلك يمكن إجراء حتى أكثر المجمعات تعقيدًا دون الإضرار بالأربطة والإصابات.

جميع التمارين التي تمد عضلات الساقين تنقسم إلى نوعين رئيسيين: ثابت وديناميكي.

التمارين الثابتة مناسبة للرياضيين المبتدئين. يكمن جوهرها في التمدد التدريجي للعضلات. يتم تنفيذ التمارين في موضع واحد لفترة طويلة. لا توجد حركة نشطة ، لذلك لا تنقبض العضلات.

تتطلب الإطالة الديناميكية مهارة وخبرة. يمثل حركات نشطة ، مثل تأرجح الساقين. يجب استخدام هذا النوع من التمدد من قبل الرياضيين الأكثر خبرة مع المرونة الجيدة. فهي ليست مناسبة للمبتدئين لأنها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

يبرز أيضًا التمدد النشط والسلبي. النشط ينتج من تلقاء نفسه ، السلبي - بمشاركة شريك. يمكن تمييز الباليستية كنوع خاص من التمدد. تعتمد التدريبات في مثل هذا المجمع على الهزات والحركات الربيعية.

إرشادات تجريب الإطالة

عند القيام بشد الساق في المنزل ، يجب اتباع القواعد:

1. ابدأ في التمدد بأبسط التمارين الساكنة لأقصر مدة.
2. من الجيد أن تقوم بتسخين العضلات مسبقًا ، وإجراء عملية إحماء تتكون من تمارين نشطة.
3. إذا شعرت بألم في العضلات أثناء التدريب ، فتوقف عن التمدد على الفور.
4. بعد 2-3 جلسات ، قم بزيادة مدة التمرين.
5. قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، تأكد من أن الجسم جاهز للتوتر.
6. تمدد بانتظام. إذا كان هناك استراحة في الفصول ، فمن المستحسن استئناف التدريب بأبسط التمارين.
7. راقب تنفسك أثناء التمدد. يجب أن تكون عميقة ، بل ومتساوية.

هل من الممكن شد العضلات بسرعة

يمكن عمل الشد المنزلي لتقوية العضلات بشكل عام أو في عملية إتقان الخيوط الطولية أو المستعرضة. بغض النظر عن هدفك النهائي ، لا يمكنك إطالة عضلاتك بسرعة. يحذر الخبراء من مخاطر التمدد المتسارع.

لتحقيق النتائج بسرعة ، يقرر الكثير البدء على الفور بتمارين نشطة وصعبة. لن تصبح العضلات التي لم يتم تحضيرها لمثل هذا الحمل مرنة فحسب ، بل ستتعرض أيضًا لأضرار بالغة.لذلك من الضروري التحلي بالصبر وبذل الجهود حتى يصبح الجسم مرنًا دون إصابة.

يستغرق الأمر 6 أشهر على الأقل لإتقان الخيوط الطولية أو العرضية مع التدريب المنتظم. إذا تم تنفيذ التمدد بالتزامن مع تمارين أخرى ، فلن تحتاج إلى ترك تنفيذه حتى نهاية المجمع.

كيفية تدفئة ساقيك قبل التمدد

للتمدد في المنزل ، احذر من تدفئة ساقيك مسبقًا لتجنب إصابة عضلاتك ومفاصلك.

تمارين ما قبل الإحماء الرئيسية هي:

بعد الانتهاء من الإحماء ، تحتاج إلى إخراج تنفسك بشكل متساوٍ. للقيام بذلك ، يمكنك المشي على الفور أو القيام بتمارين التنفس.

عدة تمارين للمبتدئين

تحتاج إلى البدء في مد ساقيك بتمارين ثابتة.

أبسطها وأكثرها سهولة في الوصول إليها هي التالية:

تمتد التخسيس

يمكن أن يساعدك التمدد في المنزل على إنقاص الوزن في منطقة ساقيك.

يتم تنفيذ التمارين التالية:

قبل إجراء مجموعة من تمارين الإطالة لفقدان الوزن ، من المهم أن تتذكر الإحماء الأولي.

شد عضلات الخيوط

لمعرفة كيفية عمل خيوط طولية أو عرضية ، يجب إجراء مجموعة من التمارين التالية يوميًا:

للجلوس على خيوط للمبتدئين ، تحتاج إلى التدرب لفترة طويلة. تمدد لمدة 4-6 أشهر لتجهيز عضلاتك ومفاصلك. تدريجيًا ، تحتاج إلى زيادة مدة كل تمرين بمعدل 5 ثوانٍ.

تمارين شد الظهر (العمود الفقري)

تعمل تمارين شد عضلات الظهر على تخفيف التوتر ، والتخلص من الأحاسيس المؤلمة والعيوب في العمود الفقري ، وكذلك تحسين الدورة الدموية.

يتم تمثيل شد الظهر للمبتدئين بمجموعة من التمارين التالية:

شد عضلات ما بعد التمرين للنساء والرجال

بعد ممارسة الرياضة في المنزل ، يعد شد ساقيك أمرًا ضروريًا لمساعدة العضلات المتعبة على التعافي والراحة بشكل أسرع ، ولتنظيم تدفق الدم. يساعد التمدد أيضًا على تعزيز تأثير التمارين التي يتكون منها المركب.

ملامح التمدد بعد التمرين:

• الحد الأدنى للمدة هو 5 دقائق. المدة المثلى لهذا الامتداد هي 12-15 دقيقة.
• أفضل خيار تمرين بعد التمرين هو التمرين الساكن.
• التمدد مع الشريك غير مناسب لما بعد التمرين لأنه يضع ضغطًا إضافيًا على الأربطة.
• من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء مجموعة التمارين بأكملها. يساعد التنفس العميق وحتى التنفس على الاسترخاء والتعافي بشكل أسرع.

خيارات التمرين:

كيفية شد عضلاتك مع اليوجا

سيساعدك التمدد باستخدام عناصر اليوجا على تحقيق نتائج سريعة. تساعد اليوجا على استرخاء العضلات والمفاصل ، فضلاً عن تقويتها وجعلها مرنة دون إصابة أو ضرر ، لذلك غالبًا ما تشتمل تمارين شد الساق على عناصر من اليوجا.

مجموعة من تمارين الشد بعناصر اليوجا:

1. يجلسون على الأرض ، ويثنون ساقهم اليمنى تحتها. يتم سحب الساق اليسرى للخلف ، مما يبقيها مستقيمة. قم بإمالة الجسم للأمام ، مع إراحة المرفقين على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 25-30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.
2. يجلسون مع أرجلهم على مستوى الكتف. بعد إمالة ذراعيك إلى الأمام ، افرد ذراعيك أمامك. يريحون أيديهم على الأرض ورؤوسهم إلى أسفل. اعتمادًا على التطور البدني ، يمكن أن تتراوح مدة التمرين من 30 إلى 50 ثانية.
3. استلقوا على ظهورهم ورفعوا أرجلهم منثنية عند الركبتين إلى مستوى الصدر. تشبك الذراعين المستقيمين القدمين ، وتثبت الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
4. يتم عرض الساقين في وضع الجلوس. يتم سحب اليدين للخلف قليلاً ، ولمس الأرض بأصابعك. انحني إلى الأمام قليلاً للحفاظ على التوازن. ابق في هذا الوضع لمدة 40-50 ثانية.
5. في وضعية الجلوس ، تنتشر الأرجل والركبتان على الجانبين ، والقدمان متصلتان. يلفون أيديهم حول القدمين ، ويؤدون ثنيًا عميقًا للأمام. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الضغط على مرفقيك على ركبتيك ، والضغط عليهم على الأرض. تم إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
6. في وضعية الجلوس ، ثني الساق اليمنى عند الركبة ، مع مدّ اليسرى للأمام. افرد ذراعيك إلى ساقك الممدودة ، محاولًا إمساك قدمك بكفيك. تم إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
7. اجلس على الركبة اليسرى مع ثني الرجل الأخرى. اتكئ على ساقك اليمنى ، وشد ظهرك الأيسر. إصلاح الوضع النهائي لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك يغيرون الساق.

ليس لعناصر اليوجا تأثير مفيد فقط على عضلات الساقين. إنها تسمح لك بتخفيف التوتر والإرهاق في المنزل أثناء شد ساقيك.

سواء كنت تمارس تمارين الإطالة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك إرشادات أساسية للسلامة يجب وضعها في الاعتبار. يهدد انتهاك تقنية الشد بإصابة عضلية خطيرة ، مما يجعل من المستحيل القيام بتمارين بأي درجة من التعقيد.

مقاطع فيديو لشد الساق

مجمع التمدد في المنزل:

تمتد للمبتدئين: