अपनी बाहों पर वजन कम करने के लिए क्या करें? अपने कंधों और भुजाओं का वजन कैसे कम करें? केवल व्यापक उपाय ही मदद करेंगे

हाथ अक्सर कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र होते हैं। ये वे लोग हैं जिन्हें वजन कम करने में बहुत कठिनाई होती है। कभी-कभी महिलाएं, हालांकि पतली होती हैं, उनकी भुजाएं भरी हुई होती हैं। और यह आंकड़े को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है। दरअसल, हाथों की तुलना में पतले पैर पाना कहीं अधिक आसान है। यदि आप अभी भी आदर्श अनुपात प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको खुद को गंभीरता से लेने की आवश्यकता है, क्योंकि आपके हाथों में वजन कम करना काफी संभव है - आपको इस प्रक्रिया को जिम्मेदारी से और गंभीरता से करने की आवश्यकता है।

पतली भुजाएं खूबसूरत होती हैं, लेकिन सभी महिलाएं इस पर गर्व नहीं कर सकतीं। अपने हाथों को व्यवस्थित करने के लिए, आपको बहुत समय बिताने की ज़रूरत है: व्यायाम, आहार, मालिश, आदि। अगर आप अपनी बांहों को थोड़ा पतला बनाना चाहते हैं, तो कुछ तरकीबें हैं जो आपको अच्छा दिखा सकती हैं। कपड़ों और एक्सेसरीज़ का सही चयन इसमें आपकी मदद करेगा।

ठंड के मौसम में, भरे हुए हाथों से कोई समस्या नहीं होती है: सभी दोष स्वेटर, गर्म स्वेटर और सामान्य तौर पर मोटे कपड़ों से बने कपड़ों के नीचे पूरी तरह से छिपे होते हैं। गर्मियों में क्या करें, जब आप अपने हाथों को किसी चीज़ से नहीं ढक सकते? विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. ¾ लंबाई आस्तीन वाले कपड़े पहनें।
2. फूली हुई आस्तीन वाले कपड़े पहनें।
3. बड़े आभूषण पहनें.
4. हाथ का सामान पहनें.

लेकिन अगर आपने वजन कम करने का दृढ़ निर्णय ले लिया है तो आपको इन युक्तियों की आवश्यकता नहीं होगी।

अपनी बाहों पर वजन कम करने के लिए क्या करें?

वजन कम करते समय, महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: उनमें से एक का वजन ऊपर से नीचे की ओर कम होता है (पहले कंधे और हाथ, और फिर पेट और पैर), और दूसरा नीचे से ऊपर की ओर (पहले पैर और पेट, और फिर हाथ) .

पूर्ण भुजाएँ एक काफी ध्यान देने योग्य आकृति दोष हैं। लेकिन अगर आपके शरीर पर एक ग्राम भी चर्बी नहीं है तो आपकी भुजाएं कभी मोटी नहीं होंगी। इसका मतलब यह है कि आपका फिगर जितना पतला होगा, आपकी बाहें उतनी ही अधिक सुडौल होंगी। और यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपकी भुजाएँ मोटी नहीं रह सकतीं!

अपनी बाहों और कंधों पर वजन कम करने के लिए, आपको आहार का पालन करने और विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि ही लाभ लाएगी। एक के बिना दूसरे की संगति नहीं है। लेकिन अतिरिक्त आराम के तौर पर आप मालिश का इस्तेमाल कर सकते हैं।

बाजुओं में वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि

1. पूरी भुजाओं को शक्ति व्यायाम की आवश्यकता नहीं है - इसके विपरीत, वे केवल बेहतर ही होंगी।
2. कार्डियो व्यायाम आपकी बाहों का वजन कम करने में मदद करेगा। व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना उत्तम है।
3. अतिरिक्त पाउंड खोने और अपनी बाहों को कसने के लिए, आपको हल्के लेकिन प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, एरोबिक्स या दौड़ना - इसके लिए धन्यवाद, वसा पिघल जाएगी और आप मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी बाहों को कसने में सक्षम होंगे।

बाजुओं में वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

1. कार्डियो उपकरण या कार्डियो व्यायाम की बदौलत आपकी भुजाओं का वजन कम होने के बाद, आप धीरे-धीरे शक्ति व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं - यह आपको एक सुंदर परिभाषा देगा।
2. तराशी हुई, सुंदर भुजाओं के लिए ट्राइसेप्स विकसित करना आवश्यक है। यदि यह खराब स्थिति में है, तो हाथ अच्छे नहीं दिखते - त्वचा ढीली हो जाती है और परतदार हो जाती है।
3. ट्राइसेप्स विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका बेंच पुश-अप्स है। यह इस प्रकार किया जाता है: बेंच पर लेटते समय एक सहारा लें, अपने शरीर को अपने हाथों पर ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे नीचे करें। आपको पहले 5 बार के 2 सेट करने होंगे, फिर व्यायाम को 15 बार के 3 सेट तक बढ़ाना होगा। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। औसतन, आपके लिए परिणाम देखने के लिए एक महीना पर्याप्त है।

बाहों को पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग

ताकत वाले व्यायाम आपकी बाहों को पंप कर सकते हैं; ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता है। यह आपके हाथों को अधिक स्त्रैण बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें लंबा करने के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है। प्रक्रिया इस तरह दिखती है: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, फिर स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ खींचें। पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि एक हाथ शीर्ष पर है, फिर उन्हें स्वैप करें।

अगर आपको अपनी बांहों का वजन कम करना है तो व्यायाम के बाद नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए आहार

शारीरिक व्यायाम ही सब कुछ नहीं है, बल्कि केवल आधी लड़ाई है। बाकी आधा ठीक से खा रहा है. बेशक, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, लेकिन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना जरूरी है। अधिक सब्जियाँ और फल खाएँ, आटा और मिठाइयाँ त्याग दें।

दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की कोशिश करें। ऐसे में हिस्सा छोटा होना चाहिए.

वैसे, विशेषज्ञों का कहना है कि यह सलाद आपकी बांहों का वजन सबसे अच्छे तरीके से कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इसमें भारी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसलिए इसे आमतौर पर विटामिन सलाद के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है:

1. टमाटर (विटामिन ए और सी, साथ ही लाइकोपीन)।
2. मीठी मिर्च (विटामिन ए)।
3. सेब (फ्रुक्टोज, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट)।
4. किशमिश (फाइबर, प्रोटीन)।
5. पाइन नट्स (फाइबर, खनिज, वसा)।

आप सलाद में टुकड़े भी कर सकते हैं: अंडा, एवोकैडो, पनीर, गोभी, जैतून।

पकवान इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. टमाटर और मिर्च को क्यूब्स में काट लें.
2. अंडे को उबालें (यदि यह आपके सलाद में है) और इसे कद्दूकस कर लें। (वैसे, आप एक सफेद का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि जर्दी में वसा होती है)।
3. सेब को कद्दूकस कर लीजिये.
4. किशमिश को गरम पानी में 15 मिनिट के लिये भिगो दीजिये.
5. यदि आप सलाद में एवोकैडो जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो इसे टुकड़ों में काट लें, गोभी को टुकड़ों में काट लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, जैतून से नमकीन पानी निकाल दें।
6. सभी सामग्रियों को एक सर्विंग कप में रखें, ऊपर से पाइन नट्स छिड़कें - आधा बड़ा चम्मच पर्याप्त होगा।

हाथ स्लिमिंग मालिश

1. एक बॉडी क्रीम खरीदें और इसे रोजाना अपनी ऊपरी बांहों में हल्के से सहलाते हुए, चुटकी बजाते हुए और थपथपाते हुए रगड़ें।
2. एक हाथ लपेटो. लपेटने और रक्त परिसंचरण में सुधार या वजन घटाने के लिए कॉफी, समुद्री शैवाल और विशेष मिश्रण का उपयोग करें। घर पर लपेटना इस तरह दिखता है: 70 ग्राम कॉफी (प्राकृतिक, लेकिन पिसी हुई) को पानी (गर्म) के साथ ऐसे अनुपात में डालें कि एक गाढ़ा पदार्थ बन जाए। थोड़ा गाढ़ा पदार्थ लें और एक्सफोलिएट करने के लिए इसे जेल या बाथिंग फोम से पतला करें। थिकनर को अपने हाथों पर रखें, फिल्म में लपेटें, किसी गर्म चीज में लपेटें और 50 मिनट के लिए छोड़ दें।
3. किसी मालिश चिकित्सक से संपर्क करें जो वजन घटाने की मालिश में माहिर है - वह आपकी उंगलियों में भी वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, एक विशेष रूप से विकसित पाठ्यक्रम के लिए धन्यवाद।

वजन घटाने के लिए तैराकी

यह आपकी बांहों का वजन कम करने और सेल्युलाईट से हमेशा के लिए छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। कुछ नियमितता के साथ पूल का दौरा करें और आप जल्द ही बेहतरी के लिए बदलाव देखेंगे।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम

अपनी बाहों में वजन कम करना समय और इच्छा का मामला है। यहां एक बहुत ही सरल, लेकिन बहुत सफल वर्कआउट है जो आपकी बाहों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। कॉम्प्लेक्स में आपका अधिक समय नहीं लगेगा - दिन में केवल आधा घंटा और अब आपको अपने हाथों की समस्याओं के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

1. अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें - इसे रोककर न रखें, समान रूप से सांस लें।
2. यदि आप प्यासे हैं, तो आप अपने वर्कआउट के दौरान थोड़ा सा पानी पी सकते हैं।
3. सभी व्यायाम खड़े होकर और पैरों को मोड़कर किए जाते हैं।
4. अगर हम डम्बल के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको 1 किलो वजन से शुरुआत करनी होगी, फिर 2 किलो तक बढ़ाना होगा।
5. सभी व्यायाम कम से कम 30 बार करने चाहिए।

प्रतिदिन व्यायाम का एक सेट करें।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, एक हाथ अपनी बेल्ट पर, दूसरे हाथ में डम्बल। डम्बल से अपना हाथ सीधा करें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर इसे अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने कंधे तक नीचे लाएं। आई.पी. पर वापस आऊंगा व्यायाम बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे उतारा जाना चाहिए।
2. आई.पी.: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ बगल में और कूल्हों से सटा हुआ - प्रत्येक में एक डम्बल। अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों के करीब लाएँ, I.P पर वापस आएँ। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है।
3. आई.पी.: खड़े होकर, हाथ छाती से सटाकर, प्रत्येक ने डम्बल पकड़ रखा है। एक पैर से झुकें और अपना हाथ आगे की ओर फेंकें (बायां पैर - दाहिना हाथ, दाहिना पैर - बायां हाथ)।
4. आई.पी.: खड़े होकर, दोनों हाथ बगल में, प्रत्येक ने डम्बल पकड़ रखा है। एक ही समय में दोनों हाथों और एक पैर को पीछे ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं।
5. आईपी: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। शरीर को लगभग 80 डिग्री नीचे करें। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ कंधे के स्तर तक उठाएँ।
6. आईपी: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथों में डम्बल। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को चेहरे के स्तर तक उठाएं।
7. आईपी: खड़े होकर, डम्बल के साथ भुजाएं कंधे के स्तर पर (फर्श के समानांतर) ऊपर उठाई गईं। अपनी कोहनियों को मोड़कर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
8. आई.पी.: खड़े होकर, हाथों में डम्बल, बाहें आपके सामने, कोहनियाँ मुड़ी हुई (बॉक्सर की तरह खड़े रहें)। डिब्बा।

यहां वे व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको अपनी बाहों पर वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है।

1. पानी। जितना संभव हो उतना नियमित स्वच्छ पानी पीने का प्रयास करें: प्रति दिन औसतन 8 से 12 गिलास। तरल के लिए धन्यवाद, शरीर में सफाई होती है - यह विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है, और वजन घटाने में तेजी आएगी।
2. नृत्य. दिन में आधा घंटा नृत्य करने से आपकी सेहत में काफी सुधार होगा और आपकी उपस्थिति में सुधार होगा - आपको यह भी पता नहीं चलेगा कि आपकी बाहों का वजन कैसे कम हो जाएगा।
3. जितनी बार संभव हो स्नान करें, क्योंकि हमारी स्वच्छता प्रक्रियाओं के दौरान त्वचा भी तरल पदार्थ जमा करती है।
4. शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय से बचें।
5. धूम्रपान बंद करें!
6. होम्योपैथी, विटामिन और आहार अनुपूरक। आज, वजन घटाने के लिए कई तरह की दवाएं मौजूद हैं: वे आपका वजन कम करने में मदद करेंगी, आपके शरीर को सहारा देंगी और इसे ऊर्जा और सभी आवश्यक विटामिन से भर देंगी।
7. यदि आपने कोशिश की, सभी सिफारिशों का पालन किया, लेकिन कुछ भी आपकी मदद नहीं की (अफसोस, दुर्भाग्य से, ऐसे लोग हैं), तो आप अपने आखिरी मौके - कॉस्मेटिक सर्जरी का उपयोग कर सकते हैं। सच कहूँ तो, यह प्रक्रिया बहुत दर्दनाक और अविश्वसनीय रूप से महंगी है। आपको प्लास्टिक सर्जन से केवल तभी संपर्क करना चाहिए, जब महत्वपूर्ण वजन घटाने के कारण आपके शरीर पर खिंचाव के निशान हों और आपकी त्वचा बहुत ढीली हो गई हो।

अपने हाथों से वजन कैसे कम करें। वीडियो

व्यायाम के इस सेट के लिए धन्यवाद, आपकी बाहें सुडौल और सेक्सी हो जाएंगी। इस लेख में, आप सीखेंगे कि व्यायाम के साथ अपनी बाहों के अंदर से वसा को कैसे हटाया जाए जो आपके कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है ताकि आपका फिगर सुंदर और सामंजस्यपूर्ण दिखे। आप अपनी भुजाओं पर जितना अधिक काम करेंगे, उनका आकार उतना ही बेहतर होगा।

आपका लक्ष्य वसा और मांसपेशियों की परत से छुटकारा पाना और सही भुजाओं को तराशना है। यह दो चरणों में किया जाना चाहिए:

1. अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं (ताकि आपकी भुजाएं पतली हो जाएं और जेली की तरह हिलना बंद कर दें)
2. बांह की मांसपेशियों को टोन करें (ताकि मांसपेशियों में वृद्धि हो और एक सुंदर आकार दिखाई दे)

सबसे पहले, याद रखें, "स्थानीय रूप से वजन कम करना" असंभव है, यानी शरीर के केवल एक विशिष्ट हिस्से से वसा को हटाना। शरीर के किसी विशेष हिस्से के लिए व्यायाम करके, आप शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों (वसा पर नहीं!) पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यानी, आप तुरंत दूसरे चरण पर आगे बढ़ें - मांसपेशियों का निर्माण और अपनी मांसपेशियों को टोन करना। इस तरह के प्रशिक्षण का एक निश्चित प्रभाव होगा, लेकिन ढीली भुजाओं से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

संपूर्ण भुजाएँ प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले घृणास्पद ढीलेपन से छुटकारा पाना होगा, जिसमें पहला कदम आपकी मदद करेगा (अतिरिक्त वसा से छुटकारा)। अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करना सुनिश्चित करें, स्वस्थ और संतुलित भोजन करें, विटामिन के बारे में न भूलें और अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए दिन में कम से कम 6-8 घंटे सोने की कोशिश करें।

यह वर्कआउट न केवल आपको सुंदर, सेक्सी हाथ बनाने में मदद करेगा। इन अभ्यासों से आप अपने कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करेंगे, जिसका आपके आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

घर पर अपनी बाहों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों को क्रमानुसार करें। प्रत्येक व्यायाम को मध्यम भारी वजन के साथ 8-12 बार दोहराएँ।

1. बाइसेप्स के छल्ले

मांसपेशियों:

प्रदर्शन:

• हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं

सलाह: सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी कोहनियाँ आपकी तरफ सीधी हों।

1. हथौड़े की पकड़ के साथ बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल

मांसपेशियों: पूर्वकाल कंधा (बाइसेप्स)

प्रदर्शन:

• प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
• अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों
• अपने दाहिने हाथ में डम्बल को धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर उठाएं
• अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ
• अपने बाएं हाथ से भी यही क्रिया दोहराएं
• अपने दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।

सलाह: व्यायाम को आसान बनाने के लिए तकनीक का पालन करें, झूलें नहीं। और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखना याद रखें।

1. एक विस्तारक के साथ भुजाओं को मोड़ना

मांसपेशियों: पूर्वकाल कंधा (बाइसेप्स)

प्रदर्शन:

• प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें या इसे नीचे सुरक्षित रूप से बांधें
• प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें। टेप अच्छी तरह से खिंचे हुए होने चाहिए और ढीले नहीं होने चाहिए
• अपनी कोहनियों को मोड़ें, विस्तारक के हैंडल को अपने कंधों की ओर खींचें
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ

सलाह: अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अचानक झटके के बिना, अपनी बाहों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।

1. बैक बेंच पुश-अप्स

मांसपेशियों:

प्रदर्शन:

• कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर बेंच के किनारे पर रखें। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने आप को बेंच से ऊपर उठाएं। अब आप केवल अपने हाथों पर निर्भर रहें - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे ले आएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण अपनाएँ।

सलाह: अपने पैरों को मोड़ें - इससे व्यायाम आसान हो जाएगा।

1. बांहों पर झुके हुए

मांसपेशियों: कंधे के पीछे (ट्राइसेप्स)

प्रदर्शन:

• अपने बाएँ पैर और बाएँ हाथ को बेंच पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दूसरे पैर को थोड़ा पीछे रखें। डम्बल को अपने दाहिने हाथ में लें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बांह को अपनी पीठ के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी
• अपने उठे हुए हाथ को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपकी कोहनी और कंधा एक सीधी रेखा न बना लें।
• धीरे-धीरे और सावधानी से अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ
• अपने दाहिने हाथ से आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर अपने बायीं ओर आगे बढ़ें।

सलाह: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को एक ही स्थिति में रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें किनारों तक फैलाएं नहीं।

1. बैठते समय हाथों को सिर के पीछे से फैलाना

मांसपेशियों: कंधे के पीछे (ट्राइसेप्स)

प्रदर्शन:

• फिटबॉल (या कुर्सी) पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल उठाएं
• अपनी भुजाओं को अपने कानों के पास रखते हुए छत की ओर फैलाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे रखें जब तक कि वह आपके कंधों को न छू ले।
• अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें

सलाह: अपनी कोहनियों को उस स्थिति में तनाव न दें जहां आपकी भुजाएं छत की ओर उठी हुई हों। सर्वोत्तम ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए सुनिश्चित करें कि आप डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर और नीचे करें।

मांसपेशियों: कंधे का पिछला भाग (ट्राइसेप्स), पेक्टोरल मांसपेशियाँ, कंधे (डेल्टोइड मांसपेशियाँ)

प्रदर्शन:

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने सामने झुका लें। अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखें, अपनी तर्जनी और अंगूठे को जोड़कर हीरा बनाएं
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना संभव हो सके जमीन के करीब झुकें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें
• अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

1. रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रो

मांसपेशियों: कंधे (डेल्टोइड्स) और ऊपरी पीठ

प्रदर्शन:

• अपने दाहिने पैर को आगे रखें और घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। शरीर और बायां पैर एक सीध में होना चाहिए
• प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके घुटनों की ओर हों।
• डम्बल को अपनी कांख तक खींचें, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

सलाह: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

1. एक विस्तारक के साथ अपनी भुजाओं को बगल में घुमाएँ

मांसपेशियों: कंधे (डेल्टोइड्स) और ऊपरी पीठ

प्रदर्शन :

• प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है
• अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें, अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें। अपने बाएँ पैर को सीधा करें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं
• अपने दाहिने पैर से विस्तारक पर कदम रखें और हैंडल को अपने हाथों में लें।
• अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़कर रखें, लगभग पेट के स्तर पर। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाएं (पक्षी की तरह) जब तक कि आपकी कोहनी आपकी पीठ से ऊंची न हो जाए।

सलाह: जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।

अक्सर लड़कियों में, न केवल मोटी, बल्कि पतली लड़कियों में भी, उनकी भुजाओं का आयतन कई जटिलताओं का कारण बनता है। वे इस सवाल से चिंतित हैं कि कैसे जल्दी से अपनी बाहों और कंधों का वजन कम किया जाए। शरीर के इस हिस्से पर विशेष व्यायाम, मालिश और लपेट की मदद से स्थानीय स्तर पर काम किया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप उचित पोषण पर स्विच नहीं करते हैं और समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण नहीं चुनते हैं तो अच्छे परिणाम प्राप्त करना असंभव है। आइए देखें कि अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि आप यह जानें कि अपनी भुजाओं का वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए, आपको यह पता लगाना होगा कि उन्होंने भद्दा आकार क्यों प्राप्त कर लिया है। कुछ लड़कियों के लिए, वजन कम करते समय, शरीर के ऊपरी हिस्से को तुरंत ठीक किया जा सकता है, और फिर निचले हिस्से को, लेकिन यह दूसरे तरीके से होता है। इस मामले में, ऊपरी अंग समग्र आकृति की पृष्ठभूमि के मुकाबले बहुत बड़े लगते हैं। हम देखेंगे कि बाजुओं और कोहनी के ऊपर वजन कैसे कम करें ताकि आपके कंधे छोटे हो जाएं।

ऐसे व्यायाम हैं जो आपको सुंदर राहत बनाने में मदद करते हैं; वे वजन के साथ किए जाते हैं। हालाँकि, यदि आप समस्या क्षेत्र से अतिरिक्त चर्बी नहीं हटाते हैं, तो कोई भी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बढ़ा हुआ नहीं देख पाएगा। अपनी बाहों को बिना पंप किए पतला बनाने के लिए, निम्नलिखित वर्कआउट हमारे लिए उपयुक्त हैं:

बार की ओर पीठ करके पुश-अप करें

यह व्यायाम उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो अपनी पीठ और कंधों का वजन कम करना नहीं जानती हैं और अपनी बाहों को पतला बनाना चाहती हैं। हमें एक मजबूत सीट वाली बार या कुर्सी की आवश्यकता होगी। हम अपनी पीठ को प्रक्षेप्य की ओर मोड़ते हैं, अपने हाथों को उस पर टिकाते हैं, वे कोहनियों पर मुड़े होते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हम धीरे-धीरे अपना वजन अपनी हथेलियों और पैरों पर स्थानांतरित करते हैं, हमारे नितंब बार के सामने होने चाहिए, वे हवा में "मँडराते" हैं।

हम व्यायाम 5 बार करते हैं, 2 दृष्टिकोण करते हैं, धीरे-धीरे भार को 15 बार के 3 दृष्टिकोण तक बढ़ाते हैं, यदि आप अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हैं तो आप कार्य को जटिल भी बना सकते हैं।

बार से सीधे पुश-अप्स

यदि आप नहीं जानते कि अपनी बाहों और कंधों पर तेजी से वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए, तो यह व्यायाम विकल्प विशेष रूप से आपके लिए है। कुछ ऐसा चुनें जिस पर आप निर्भर रह सकें। यह एक क्रॉसबार या एक मजबूत टेबल हो सकता है। उसकी ओर मुड़ें और अपनी बाहों को आराम दें, उन्हें फैलाया जाना चाहिए। इसके अलावा, पैर की उंगलियों पर सहारा होता है, जबकि शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, पेट अंदर की ओर खींचा जाता है।

धीरे-धीरे अपनी बांहों को मोड़ें ताकि आपका चेहरा जितना संभव हो सके बार के करीब हो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना व्यायाम आप एक बार में कर सकें, 3 तरीकों से करें। धीरे-धीरे एक बार में लोड को 15 गुना तक बढ़ाएं।

क्लासिक पुश-अप्स

अपने कंधों और भुजाओं का वजन कैसे कम करें? पुश अप करें! यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको यह व्यायाम करने की अनुमति देती है, तो यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में सबसे प्रभावी होगा। अपने आप को लेटने की स्थिति में रखें; अपनी हथेलियों को फर्श पर फिसलने से रोकने के लिए आप एक विशेष चटाई का उपयोग कर सकते हैं। पुश-अप्स करना शुरू करें, जैसे कि आप बार कर रहे हों, और औसत गति से मूवमेंट करें। आपको अपने कंधे की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

हम इस अभ्यास को हर दूसरे दिन करते हैं, 10 बार के 3 सेट करते हैं। और एक महीने के भीतर आपकी भुजाओं का वजन उल्लेखनीय रूप से कम हो जाएगा और आपकी त्वचा में कसाव आ जाएगा।

काष्ठफलक

यह एक स्थिर व्यायाम है जो आपको अपनी भुजाओं को शीघ्रता से समायोजित करने में मदद करेगा। यह न केवल ऊपरी शरीर पर काम करता है - कक्षाओं के दौरान लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

अपनी फैली हुई भुजाओं और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें। पूरा शरीर एक समतल में होना चाहिए, नितंब ढीला नहीं होना चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए। जब तक संभव हो तख़्त स्थिति में रहें।

जटिल भार

यदि आप नहीं जानते कि अपनी बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों का वजन कैसे कम किया जाए, तो आप व्यायाम के सेट को विभिन्न खेलों से बदल सकते हैं। अतिरिक्त वसा जमा को बिना किसी निशान के गायब करने के लिए क्या करें?

डम्बल के साथ व्यायाम

कौन से व्यायाम आपकी पहले से ही पतली भुजाओं को कसने में मदद करेंगे? ऐसा करने के लिए, आपको ट्राइसेप्स पर काम करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह उसकी स्थिति पर निर्भर करता है कि क्या ऊपरी बांहों के नीचे की त्वचा ढीली होती है, क्या अंगों में सुंदर राहत होती है।

ट्राइसेप्स पर भी ध्यान दिया जाता है, यह अग्रबाहु के बाहर स्थित होता है और इसे भी टोन किया जाना चाहिए। कंधे की मांसपेशियां बांह की मांसपेशियों से निकटता से जुड़ी होती हैं, इसलिए समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करते समय वे स्वचालित रूप से लोड हो जाएंगी।

• सिर के पीछे भुजाओं का विस्तार। इस एक्सरसाइज के लिए हमें 0.5 या 1 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपनी पीठ सीधी करते हैं, दोनों हाथों से डम्बल लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। अग्रबाहु कानों के निकट संपर्क में होना चाहिए। अपने कंधों को झुकाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को पीछे रखते हुए अपनी बाहों को नीचे लाएँ। इसके बाद, हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं और ऐसा 15 बार करते हैं।
• वज़न के साथ "कैंची"। हम अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए बच्चों के सरल व्यायामों का भी उपयोग कर सकते हैं, बस उन्हें थोड़ा आधुनिक बनाना होगा। हम क्लासिक "कैंची" बनाते हैं, लेकिन हम अपने हाथों में 0.5 किलो डम्बल रखते हैं। इससे मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा, जिससे वे सुंदर और सुडौल बनेंगी।
• हाथ घुमाना. हम सीधे खड़े होते हैं, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, पैर कंधों पर। भुजाएँ सीधी, भुजाओं तक फैली हुई, प्रत्येक के हाथ में 0.5 किलोग्राम वजन का डम्बल है। हम अपने हाथों से घूर्णन गति करना शुरू करते हैं, प्रक्षेप पथ बहुत चौड़ा नहीं होना चाहिए। यह व्यायाम आपको घर पर अपनी बाहों का वजन कम करने में मदद करेगा और आपके कंधों और पीठ को मजबूत बनाएगा।

सुंदर हाथों के लिए पोषण

उचित पोषण भी ऊपरी अंगों के आयतन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त वसा जमा जल्दी से जल जाए।विशेषज्ञ सिफारिशें देते हैं जो न केवल वजन कम करने में मदद करेंगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगी।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह:

निष्कर्ष के तौर पर

अपनी बाहों को पतला कैसे बनाया जाए, यह सवाल कई महिलाओं के लिए दिलचस्पी का विषय है। आपको इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करना चाहिए, क्योंकि न तो उचित पोषण और न ही अकेले व्यायाम आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

आप मालिश, रैप्स और विशेष कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से अपनी बाहों पर वजन कम करने की प्रक्रिया को भी तेज कर सकते हैं। सभी संभव तकनीकों का उपयोग करें, और आप जल्द ही अपने फिगर में सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

अक्सर ऐसा होता है कि पूरे शरीर का नहीं, बल्कि उसके कुछ हिस्सों का ही आयतन कम करना जरूरी होता है। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों का वजन कैसे कम करें, आपको क्या करना चाहिए ताकि केवल उनका वजन कम हो?

वजन कम करने के लिए आहार

पूर्ण भुजाओं के मालिक, इस क्षेत्र में वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं, निश्चित रूप से, एक प्रभावी आहार की तलाश करेंगे। एक ओर, यह तर्कसंगत है - आपको मात्रा को हटाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि किसी भी आहार से न केवल आपकी भुजाएं, बल्कि आपके पूरे शरीर का वजन कम हो जाएगा। इसलिए, गंभीर वजन घटाने का वादा करने वाले सख्त आहार हमारे लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सब्जियों और फलों की मात्रा बढ़ाने और कम मिठाइयाँ खाने के लिए पर्याप्त होगा। आप हल्का आहार आज़मा सकते हैं, उदाहरण के लिए चावल पर आधारित। लेकिन आपको अभी भी इसे व्यक्तिगत रूप से चुनने की ज़रूरत है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप अन्य स्थानों पर कितना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप अपने हाथों से कुछ भी कम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको खाद्य प्रतिबंधों के प्रति उत्साही नहीं होना चाहिए। छोटे हिस्से में, लेकिन बार-बार खाना बेहतर है।

अपनी बांहों को पतला कैसे बनाएं - व्यायाम

लेकिन आपकी भुजाओं का वजन कम करने के लिए केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है। क्योंकि आहार क्या कर सकता है? बस अतिरिक्त वसा को हटा दें, लेकिन कोई भी आहार ढीली मांसपेशियों को नहीं हटाएगा। केवल खेल ही इस समस्या का समाधान कर सकता है। आपकी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम आवश्यक हैं? पुश-अप्स आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं; आप उन्हें फर्श से और किसी सहारे से दोनों कर सकते हैं; फिर भी वे आपकी बाहों को पतला बनाने में मदद करेंगे। रिवर्स पुश-अप्स भी अच्छे हैं। इसे करने के लिए आपको कुर्सी पर पीठ करके बैठना होगा। अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर टिकाकर पुश-अप्स करें। आपको 8-10 बार पुश-अप्स करने की जरूरत है। पुश-अप्स के अलावा, आपको अपने कॉम्प्लेक्स में डम्बल के साथ निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना चाहिए। 30 पुनरावृत्ति होनी चाहिए, आपको हल्के डम्बल (प्रत्येक 1.5 किग्रा) की आवश्यकता है, और आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

1. सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे रखें। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सामने फैलाएं।
2. फर्श पर लेटकर, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती के सामने पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में घुमाएँ।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सामने फैलाएं, और उन्हें भी धीरे-धीरे नीचे लाएं।
5. सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं (बाहें आपकी छाती के सामने)। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।
6. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ें।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको और क्या करना चाहिए?

जब हम सोचते हैं कि अपनी बाहों का वजन कैसे कम किया जाए, तो हम स्वाभाविक रूप से इसे जल्दी से करना चाहते हैं। शारीरिक गतिविधि हमें 3-4 महीनों के व्यायाम के बाद "टहनी हथियार" देने का वादा करती है; आहार की मदद से, प्रक्रिया थोड़ी तेज हो जाएगी। खैर, आप अपनी भुजाओं का वजन और भी तेजी से कम करने के लिए क्या कर सकते हैं? निम्नलिखित नियमों का पालन करने के साथ-साथ मालिश और लपेटने से भी मदद मिलेगी।

मानव शरीर जब आनुपातिक रूप से विकसित होता है तभी वह आकर्षक दिखता है। सेब के आकार की कई महिलाएं होती हैं जिनके पेट, बांहों और कंधों पर चर्बी जमा होती है। वे इस बात में रुचि रखते हैं कि अपने कंधों और भुजाओं का वजन कैसे कम किया जाए, क्योंकि भरी हुई भुजाएं और भारी कंधे सबसे आकर्षक और पतली महिला को भी खराब कर सकते हैं। तो, अपने कंधों और भुजाओं का वजन कैसे कम करें?

कैसे जल्दी से अपने कंधों का वजन कम करें

सबसे पहले, आंकड़े के अनुपातहीन होने के कारणों को निर्धारित करना आवश्यक है। वास्तव में, उनमें से बहुत सारे हो सकते हैं, लेकिन मुख्य दो हैं: शारीरिक समस्याएं और हड्डी के कंकाल की संरचनात्मक विशेषताएं।

बाहों, कंधों और छाती के पिछले हिस्से में वसा का जमाव चयापचय और हार्मोनल स्तर से जुड़ा हो सकता है: बिगड़ा हुआ केशिका और शिरापरक परिसंचरण या बढ़े हुए कोर्टिसोल स्तर के कारण वसा जमा हो सकता है। इस मामले में, वजन कम करने से पहले, आपको यह पता लगाने के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है कि क्या आपको हार्मोन संबंधी कोई समस्या है।

अगर आपको ऐसा फिगर विरासत में मिला है तो निराश न हों। अपने कंधों और भुजाओं को पतला करने के लिए संतुलित आहार और व्यायाम के माध्यम से बेहतरीन आकार प्राप्त किया जा सकता है।

यह आहार आवश्यक पोषक तत्वों का बहिष्कार नहीं करता है: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन - ये सभी बिना किसी अपवाद के आवश्यक हैं। आहार में उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या को कम करना शामिल है। अर्थात्, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: वसायुक्त सॉसेज और हैम, तेल में ट्यूना और सार्डिन, पके हुए सामान, स्मोक्ड मछली, मीठे और वसायुक्त डेसर्ट, पेस्ट्री और केक। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें और प्रति दिन 30-40 ग्राम से अधिक वसा का सेवन न करें।

यह याद रखना चाहिए कि भले ही आप भारी हों, आपको प्रतिदिन 700 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए। ऐसे में मेटाबॉलिज्म तेजी से धीमा हो जाएगा और वजन कम होना बंद हो जाएगा।

कंधों को पतला करने के लिए व्यायाम

व्यायाम से अपने कंधों का वजन कैसे कम करें? ऐसे सभी अभ्यासों का आधार भुजाओं को मोड़ना है:

बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ बांह को मोड़ें।

यह व्यायाम मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। बेंच के किनारे पर बैठें, जिस हाथ की आप ट्रेनिंग कर रहे हैं उसकी कोहनी को अपनी जांघ की अंदरूनी सतह (घुटने से थोड़ा ऊपर) पर टिकाएं और अपनी बांह को मोड़ें। चलते समय, खाली हाथ जांघ पर रहना चाहिए। अपनी सीधी भुजा को धीमी गति से ऊपर की ओर झुकाएँ, और फिर उसी गति से अपना हाथ नीचे लाएँ। उठाते समय बल को बाइसेप्स की मांसपेशियों पर केंद्रित करना आवश्यक है। प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेटों में 15 बार व्यायाम करें।

डम्बल के साथ हाथ को कंधे तक घुमाएँ।

यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, लेकिन मांसपेशियों के अधिक संपूर्ण विकास को बढ़ावा देता है। शुरुआती स्थिति वही है जो पहले अभ्यास में थी। अपनी सीधी भुजा को कोहनी से मोड़ें। अपने हाथ को मोड़ते समय सांस लें और फैलाते समय सांस छोड़ें। हर काम धीमी गति से करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेटों में 15 बार प्रदर्शन करें।

इन दोनों अभ्यासों को करते समय, सुनिश्चित करें कि गति विशेष रूप से कोहनी के जोड़ में हो।

सिर के पीछे से दोनों हाथों से डम्बल दबाएं।

एक वेट प्लेट द्वारा डम्बल लें, अपनी उंगलियों को शीर्ष वेट प्लेट के नीचे रखें, सीधे खड़े हों या बैठें, ताकि आपकी पीठ को सहारा मिले। अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर आसानी से मोड़ें ताकि डम्बल आपके सिर के पीछे रहे।

यह सलाह दी जाती है कि अपनी कोहनियों को चौड़ा न फैलाएं और पूरे दृष्टिकोण के दौरान उन्हें समानांतर रखें। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपनी बाहों को सीधा करें और एक पल के लिए ऊपरी स्थिति में रहें। 3 दृष्टिकोणों में 15 बार प्रदर्शन करें।

फ्रेंच बेंच प्रेस (स्कॉट प्रेस)।

यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा। आपको एक बेंच पर लेटने की ज़रूरत है, अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा सीधा करें और किसी को घुमावदार पट्टी पकड़ने के लिए कहें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करें, जबकि उन्हें अपने सिर की ओर थोड़ा झुकाएं (ऊर्ध्वाधर से लगभग 45 डिग्री)। यह स्थिति प्रारंभिक बिंदु है. बांह के कोहनी से कंधे तक के हिस्से को गतिहीन रखते हुए आर्म कर्ल करें। झुकने के बाद रुकें नहीं बल्कि तुरंत अपनी बांहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आप अपनी कोहनियों को चौड़ा नहीं फैला सकते हैं, और आपको बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ना होगा। व्यायाम को सहज गति से और बिना झटके के करें। 3 दृष्टिकोणों में 10 बार करें।

आपको अपने कंधों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम की अति नहीं करनी चाहिए: दिन में 15-20 मिनट का प्रशिक्षण पर्याप्त है।

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