वजन घटाने के लिए उचित फिटनेस पोषण। स्वास्थ्य पोषण: सप्ताह के लिए मेनू, सरल और स्वादिष्ट व्यंजन

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उपवास और अत्यधिक आहार प्रतिबंध हमेशा वजन घटाने का सही रास्ता नहीं होते हैं, जैसा कि कोई भी फिटनेस ट्रेनर आपको बताएगा। एक नियम के रूप में, आपको या तो अपने शरीर को भूख और अभाव से "दंडित" करना चाहिए, या फिटनेस मेनू के सभी नियमों के अनुसार भोजन करते हुए प्रशिक्षित करना चाहिए। फिटनेस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे ऊर्जा आरक्षित और भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। भूख शरीर को भंडार की तलाश करने और वस्तुतः "पतली हवा से बाहर" वसा ऊतक जमा करने के लिए मजबूर करती है, जबकि उचित पोषण शरीर को गतिविधि और एक नए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है।

फिटनेस मेनू, क्या हैं इसके रहस्य?

एक नियम के रूप में, आहार से लगभग सभी मूल्यवान खाद्य पदार्थों को हटाकर वजन कम करने का प्रयास अच्छा नहीं होता है। इस मामले में पहली चीज़ जो ख़तरे में डालती है वह है शरीर की भूख, तनाव, जिससे अपने आप बाहर निकलना बहुत मुश्किल है। दूसरा है अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई जारी रखने की अनिच्छा और "युद्ध के मैदान" से शर्मनाक उड़ान, सीधे शब्दों में कहें तो एक टूटन। आख़िरकार, मतली और चक्कर आना, निषिद्ध कुछ खाने की निरंतर इच्छा को सहना मुश्किल है।

आपको खुद को थकाये बिना वजन कम करने की जरूरत है, बल्कि अपने शरीर को सही जीवनशैली में समायोजित करने और चीनी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित चयापचय को सामान्य करने में मदद करके। केवल एक सावधान और वैज्ञानिक दृष्टिकोण ही स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, घृणास्पद अतिरिक्त पाउंड वापस लौटाए बिना वजन कम करना सुनिश्चित करेगा।

इस तथ्य के कारण कि आज बहुत से लोग सही तरीके से वजन कम करने का सपना देखते हैं, फिटनेस पोषण अपने विशेष मेनू के साथ काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है, जिसका उद्देश्य एक तरफ शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए और दूसरी तरफ वजन घटाने के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करना है।

क्लासिक फिटनेस मेनू पहली नज़र में काफी कम दिखता है, लेकिन यह वह है जो आपको भूखा नहीं रहने देता है, बल्कि शरीर को कैलोरी से अधिक संतृप्त नहीं करता है। यह सबसे सामान्य आहार है जिसका पालन आप न केवल वजन कम करने की अवधि के लिए कर सकते हैं, बल्कि अपने शेष जीवन के लिए भी कर सकते हैं। बेशक, आदत से बाहर, सभी प्रकार के स्नैक्स और बन्स को त्यागने पर, एक व्यक्ति को कुछ असुविधा महसूस होगी, जो, हालांकि, जीवन की एक नई लय में प्रवेश करते ही जल्दी से गुजर जाती है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर बहुत लचीला होने में सक्षम है और लगभग तुरंत ही अनुकूलित हो जाता है, खासकर अगर नवाचारों से उसे लाभ होता है। जो लोग अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सीखना चाहिए कि कोई विशेष फिटनेस उत्पाद नहीं हैं, केवल सभी उत्पादों की खपत पर सख्त नियंत्रण है! यह उनकी कैलोरी सामग्री और गुणवत्ता संरचना दोनों पर लागू होता है - यानी, आपको संतुलित आहार बनाते हुए सभी साधारण खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन सिद्धांतों में कुछ भी नया नहीं है - सब कुछ खाएं, लेकिन उचित मात्रा में।

फिटनेस मेनू में क्या संरचना होनी चाहिए?

दिन के दौरान, 60% तक कार्बोहाइड्रेट, लगभग 20% प्रोटीन और 28% से अधिक वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, पोषक तत्वों की आपूर्ति सहज और रुक-रुक कर नहीं होनी चाहिए, आपको इस तरह से खाने की ज़रूरत है कि शरीर को भूखे रहने या तनाव का अनुभव करने का समय न मिले। भोजन सेवन के निश्चित समय के आदी होने से, शरीर के पास ऊर्जा भंडार, यानी वसा ऊतक जमा करने का कोई कारण नहीं होगा। प्रति दिन कैलोरी में, फिटनेस मेनू इस तरह दिखता है:

- पुरुषों के लिए यह लगभग 2000-25000 किलो कैलोरी है;

- महिलाओं के लिए थोड़ा कम, लगभग 1800 किलो कैलोरी।

मुख्य बात यह है कि इन संकेतकों को कम या अधिक न आंकने का प्रयास करें।

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, खाने का शेड्यूल सुचारू और स्थिर होना चाहिए, आदर्श रूप से पांच भोजन होने चाहिए और उनमें से प्रत्येक को दिन के समय की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए। तो, नाश्ता सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन (500 किलो कैलोरी) है, दोपहर का भोजन हल्का है, दोपहर का भोजन थोड़ा भारी है, दोपहर का नाश्ता बहुत हल्का है, रात का खाना कैलोरी सामग्री में दोपहर के नाश्ते के बराबर है।

नाश्ते का उद्देश्य शरीर को जीवन के लिए शुरुआती ऊर्जा देना है - नाश्ते के फिटनेस मेनू में आवश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होते हैं, यानी सबसे अच्छा विकल्प अनाज, नट्स, सूखे मेवे, शहद, जैम का संयोजन होगा। शायद थोड़ी सी डार्क चॉकलेट. नाश्ते का एक अन्य विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पनीर और किशमिश) है।

दोपहर के भोजन के समय प्रोटीन खाद्य पदार्थों का समय होता है - यह दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन, टर्की और चिकन, फलियां, चावल, एक प्रकार का अनाज हो सकता है। ऐसा भोजन शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन और ताकत के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट और पौधों के फाइबर प्रदान करेगा।

चौथे भोजन में हरी चाय और दुबला पनीर, फल शामिल हैं।

रात के खाने के लिए आप दोपहर के भोजन के समान मेनू से प्रोटीन खरीद सकते हैं। आप सब्जियों को साइड डिश के रूप में ले सकते हैं, लेकिन न्यूनतम स्टार्च के साथ। यदि बाद में जिम जाने की योजना बनाई जाती है तो लोहे के नियम "छह बजे के बाद खाना न खाएं" को थोड़ा पीछे धकेला जा सकता है। खाने और प्रशिक्षण के बीच कम से कम डेढ़ घंटे का अंतर होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटनेस आहार में कुछ भी गलत नहीं है!

वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वालों के लिए फिटनेस आहार मेनू

इस मामले में, आपको अपने भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है कि आपको प्रतिदिन चार से पांच सर्विंग प्रोटीन (150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाली मछली, समुद्री भोजन, 180 ग्राम कम वसा वाला पनीर, छह प्रोटीन, 200) मिले। टोफू पनीर का ग्राम - चुनने के लिए)।

आहारीय फाइबर - आपको प्रति दिन इसकी तीन सर्विंग खानी होगी। ये सब्जियाँ और फल, साग (250 ग्राम सलाद, कुछ सेब या संतरे, एक केला, एक अंगूर, 200 ग्राम सब्जियाँ - चुनने के लिए) हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट - आपको दिन में दो सर्विंग (150 ग्राम दलिया, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी) खाने की ज़रूरत है।

स्वस्थ वसा - एक सर्विंग (30 ग्राम मेवे या बीज), एक चम्मच वनस्पति तेल।

नमूना साप्ताहिक फिटनेस मेनू

सोमवार के लिए मेनू

1. दलिया या उबला हुआ अनाज का एक भाग (150 ग्राम)
2. कम वसा वाले पनीर की एक सर्विंग (200 ग्राम)
3. आलू के बिना सब्जी का सूप (200 ग्राम)
4. 40 ग्राम सूखी या राई की रोटी
5. उबली हुई कम वसा वाली मछली की एक सर्विंग (150 ग्राम)
6. उबले भूरे या भूरे चावल परोसना
7. साग, टमाटर और खीरे का सलाद (लगभग 300 ग्राम)
8. दो फल

मंगलवार के लिए मेनू

1. स्वस्थ दलिया का एक भाग
2. कम वसा वाले पनीर का एक भाग
3. मांस शोरबा का एक भाग
4. राई या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा
5. उबला हुआ मांस (दुबला गोमांस, चिकन) की एक सेवा - 200 ग्राम
6. ताजी सब्जी स्टू की एक सेवा
7. थोड़ा सा जैतून या वनस्पति तेल
8. कुछ फल

बुधवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया का एक भाग
2. कम वसा वाले पनीर का एक भाग
3. कुछ कठोर उबले अंडे
4. पत्तागोभी और खीरे का सलाद परोसना (300 ग्राम)
5. थोड़ा सा वनस्पति तेल
6. दही का गिलास
7. कुछ फल

गुरुवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया का एक भाग
2. खट्टा क्रीम की एक सर्विंग (10% से अधिक वसा सामग्री नहीं)
3. कई बिस्कुट
4. सब्जियों के साथ मछली शोरबा परोसना
5. कुछ राई या चोकर की रोटी
6. उबली हुई दुबली मछली का एक भाग
7. उबले जैकेट आलू की एक सर्विंग (200 ग्राम)
8. साग और ताजी सब्जियों से सलाद की एक सर्विंग (300 ग्राम)
9. एक दो केले

शुक्रवार के लिए मेनू

1. एक केला
2. मुट्ठी भर सूखे खुबानी या आलूबुखारा
3. मुट्ठी भर किशमिश
4. मुट्ठी भर खजूर या अंजीर
5. कुछ संतरे या आधा अंगूर
6. एक सेब
7. एक गिलास कम वसा वाला दही

शनिवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया की एक सर्विंग (150 ग्राम)
2. पनीर का एक भाग
3. 1 कठोर उबला अंडा
4. एक केला
5. चिकन शोरबा की एक सेवा
6. चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा
7. सब्जी सलाद परोसना (300 ग्राम)
8. उबले हुए टर्की का छोटा भाग
9. पका हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता परोसना
10. ताज़ा जूस का गिलास
11. बिस्कुट के कई टुकड़े

रविवार के लिए मेनू

आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

फिटनेस मेनू रेसिपी

स्वाभाविक रूप से, फिटनेस मेनू में सूप, अनाज और सलाद की तैयारी पारंपरिक से थोड़ी अलग है। तो, सूप अनसाल्टेड दुबले मांस या मछली में पकाया जाता है, कभी-कभी सब्जी शोरबा में, आमतौर पर आलू के बिना। सलाद ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों से तैयार किया जाता है, जिसमें कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, नींबू का रस या थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। दलिया को बिना नमक और चीनी के पानी में उबाला जाता है या बिना पकाये भाप में पकाकर तैयार किया जाता है।

उदाहरण के लिए:

अनाज

आधा गिलास शुद्ध अनाज को एक गिलास उबलते पानी में उबाला जाता है और रात भर ढक दिया जाता है। सुबह कुट्टू तैयार है.

लेकिन घबराएं नहीं, सभी व्यंजन इतने कम नहीं होते हैं, कभी-कभी आप अधिक रंगीन और स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।

ब्रोकोली सूप

उत्पाद:

200 ग्राम ब्रोकोली
एक प्याज
लहसुन की एक कली
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
4 गिलास पानी
0.5 कप क्रीम
एक तोरी
हरियाली
1 छोटा चम्मच। वॉर्सेस्टरशायर सॉस का चम्मच
3 बड़े चम्मच. सूरजमुखी के बीज के चम्मच
स्वादानुसार मसाला

खाना कैसे बनाएँ:

आपको ब्रोकोली को फूलों में विभाजित करना होगा, प्याज और लहसुन को काटना होगा, तेल में ब्रोकोली के साथ भूनना होगा, पानी डालना होगा और दस मिनट तक उबालना होगा। तोरी को छोटे क्यूब्स में काटें, सब्जियों में जोड़ें और पांच मिनट तक पकाएं, जड़ी-बूटियों और मसाला, नमक डालें और अंत में सॉस डालें और बीज छिड़कें।

सलाद के साथ भरवां टमाटर

गोल टमाटर - 4 पीसी।
दो सेब
उबले आलू - 1 पीसी।
200 ग्राम उबला हुआ दुबला गोमांस
एक हल्का नमकीन खीरा
2 टीबीएसपी। कम वसा वाले, कम वसा वाले मेयोनेज़ के चम्मच
पिसी हुई काली मिर्च और नमक

खाना कैसे बनाएँ:

सबसे पहले टमाटर के लिए भरावन तैयार करें. ऐसा करने के लिए, एक सेब, उबले आलू, ककड़ी और उबले हुए बीफ को बारीक काट लें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएं।

- अब हम टमाटरों के ऊपरी हिस्से को काट देंगे और चम्मच से गूदा निकाल देंगे, छिलके के अंदर पांच से सात मिलीमीटर गूदा छोड़ देंगे, अंदर हल्का सा नमक डालकर भर देंगे. फ़ॉइल में बेक करें या धीमी आंच पर पकाएं, सलाद के साथ परोसें।

दरअसल, किसी भी हल्के व्यंजन को फिटनेस मेनू माना जा सकता है, लेकिन इसे खाने से पहले कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है।

हर महिला एक आदर्श फिगर दिखाना चाहती है। अधिकांश लोगों के लिए, इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। बड़ी संख्या में विधियाँ हैं: विभिन्न प्रकार के आहार, लिपोसक्शन, मालिश आदि। हर कोई चुनता है कि उसे क्या पसंद है। लेकिन आपको निश्चित रूप से अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। यदि आप ट्रेडमिल पर खुद को थका देते हैं और चाय और रोल पीने के लिए घर आते हैं, तो आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा। आप बस अपना समय और पैसा बर्बाद कर रहे होंगे।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार

खेल से जुड़े लोगों और भोजन प्रेमियों के लिए, एक दिलचस्प पोषण प्रणाली है, जो अनुमत खाद्य पदार्थों के साथ विविध है। आपको खुद को भूखा नहीं रखना पड़ेगा. मुख्य नियम अधिकतम गतिविधि है, खासकर खाने के बाद। यहां आप देखेंगे कि इच्छाशक्ति कितनी मजबूत है. आख़िरकार, दोपहर के भोजन के बाद बहुत से लोग व्यायाम करने के बजाय सोफे पर लेटना पसंद करते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार सार्वभौमिक है - यह महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको उचित पोषण को व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए सप्ताह में तीन बार और रोजाना कार्डियो व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

खेल खेलते समय, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जिसका मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलिए, जो ऊर्जा का भंडार हैं। जितना संभव हो अपने आहार से वसा को हटा दें, क्योंकि वे चयापचय को धीमा कर सकते हैं, जिससे अतिरिक्त पाउंड जमा होने में योगदान होता है।

वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण नियम:

1. वर्कआउट शुरू होने से 2 घंटे पहले आपको भरपूर खाना खाना चाहिए। व्यंजन हो सकते हैं: मछली, उबले आलू के साथ सब्जी सलाद, सब्जी स्टू, किण्वित दूध उत्पाद, चिकन।
2. ट्रेनिंग से आधे घंटे पहले आप बिना चीनी की एक कप कॉफी या ग्रीन टी पी सकते हैं। यह पेय वसा को ऊर्जा में बदलने में सक्षम है, जिसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाएगा।
3. निर्जलीकरण से बचने के लिए हाइड्रेटेड रहें। अपना वर्कआउट शुरू करने से 20 मिनट पहले आप पानी पी सकते हैं और फिर हर 20-30 मिनट में छोटे घूंट में पानी पीना याद रखें।
4. शारीरिक गतिविधि के बाद, आप खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन केवल लगभग आधे घंटे के बाद। इस अवधि के दौरान, भोजन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है, खासकर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
5. हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। दिन में लगभग 5 बार.
6. भोजन का एक हिस्सा आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए।
7. प्रशिक्षण के बाद, आपको कॉफ़ी, डार्क चॉकलेट या अन्य उत्पाद जिनमें कैफीन होता है, नहीं पीना चाहिए।
8. क्या आप मांसपेशियों को बढ़ाए बिना वजन कम करना चाहते हैं? फिर ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद खाना मना है।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार के फायदे और नुकसान

लाभ:

• भोजन सेवन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• तकनीक किसी भी उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त है;
• प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग प्रदान किया जाता है (रासायनिक योजक के बिना);
• इस तरह के पोषण का पूरे शरीर की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और अतिरिक्त पाउंड कम होने की गारंटी होती है।

कमियां:

• नियंत्रण भाग;
• आपको थोड़े पैसे खर्च करने पड़ेंगे;
• वजन धीरे-धीरे कम होता है।

ध्यान!

1. यदि शारीरिक गतिविधि वर्जित है, तो फिटनेस आहार भी निषिद्ध है। यह कोई अलग आहार नहीं है, इसलिए व्यायाम के बिना इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. जिन लोगों को किडनी, लीवर, हृदय संबंधी रोग हैं या गर्भवती महिलाएं हैं, उनके लिए आहार सख्त वर्जित है।

आप क्या खा सकते हैं:

• डेयरी उत्पाद (कम वसा);
• दुबला मांस और मछली. इसे तलने के अलावा किसी अन्य तरीके से पकाया जाना चाहिए;
• समुद्री भोजन;
• अंडे (सफेद);
• ताजा रस;
• फल और जामुन;
• सब्ज़ियाँ।

2 सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए नमूना फिटनेस आहार मेनू

दिन के दौरान आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, हरी चाय और बिना चीनी वाली कॉफी पी सकते हैं। स्वच्छ पेयजल के बारे में मत भूलना - इसे प्रति दिन 2 लीटर तक पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार का पालन करते हुए प्रशिक्षण के लाभ

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए शारीरिक गतिविधि के अलावा पोषण भी जरूरी है। अगर आप वजन घटाने के लिए फिटनेस डाइट का पालन करते हैं तो आपका वर्कआउट और भी प्रभावी होगा। आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और अतिरिक्त वजन कम हो जाता है। इससे मेटाबोलिज्म में तेजी आती है, जो वजन कम करने जैसे मामले में काफी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के बाद सही भोजन और आहार के लिए धन्यवाद, आप कमजोरी नहीं बल्कि ऊर्जा में वृद्धि महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार मेनू में विविधता लाने के लिए स्वस्थ व्यंजन

आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन 1600 कैलोरी से अधिक न लें।

जागने के बाद, बेरी का रस पीना उपयोगी होता है, जिसमें कोई भी जामुन, केला और कम वसा वाला दूध होता है। सभी चीजों को एक ब्लेंडर में फेंट लें।

सब्जियों के सलाद में मांस मिलाकर उन्हें विविध बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सलाद, शिमला मिर्च, कुछ हरे सेब और पके हुए चिकन ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें।

सबसे साधारण ऑमलेट में झींगा मिलाकर उसे स्वादिष्ट और हार्दिक नाश्ता बनाया जा सकता है। अंडे फेंटें, दूध, तैयार झींगा डालें और ओवन में बेक करें।

फिटनेस आहार का पालन करने से वजन कम होता है

इसकी प्रभावशीलता का श्रेय सही खाद्य पदार्थों, हिस्से के आकार और शारीरिक गतिविधि के संयोजन को जाता है। आपका वजन तेजी से कम नहीं होगा. यह तकनीक उन लोगों के लिए नहीं है जिन्हें एक हफ्ते में 10 किलोग्राम तक वजन कम करना होता है। धीरे-धीरे सब होगा. यदि आप न केवल वजन कम करने में, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने में भी लगे हुए हैं, तो आपको पैमाने के संकेतकों से न्याय नहीं करना चाहिए।

ऐसा कुछ प्राप्त करना बेहतर है जिसमें आप फिट नहीं हो सकते हैं और कुछ अंतरालों पर इसे आज़माते रहें। परिणाम निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे। और न केवल अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि आप दर्पण में एक सुडौल, पतला शरीर देखेंगे। उचित पोषण के साथ अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

आपका प्रति माह लगभग 5 किलो वजन कम हो जाएगा। यह आहार शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना लंबे समय तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह फायदों में से एक है. एक फिटनेस आहार आपको उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली सिखाएगा।

यदि आप कोई लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो अपने रास्ते में आने वाली सभी बाधाओं को पार करते हुए आत्मविश्वास से उसकी ओर बढ़ें। प्रलोभनों के आगे न झुकें. ऐसा करने के लिए, पहली बार, आपको उन जगहों पर जाने से बचना चाहिए जहां हानिकारक और निषिद्ध उत्पाद हो सकते हैं। आपके घर से मिठाइयों और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सभी आपूर्ति को हटाने की भी सिफारिश की जाती है। बेहतर भावनात्मक मूड के लिए ऐसे आहार की तैयारी शुरू कर दें।

आपको धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए, हर कुछ दिनों में एक को हटा देना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर को तैयार करेंगे, और आहार संबंधी प्रतिबंधों को सहना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाएगा। आखिरकार, एक तीव्र इनकार अवसाद, टूटने की उपस्थिति में योगदान देता है, जो महत्वपूर्ण नुकसान का कारण बनता है . वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ एक फिटनेस आहार आपके शरीर को बदल सकता है।

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फिटनेस पोषण एक स्वस्थ, संतुलित आहार है जो नियमित रूप से गहन व्यायाम करने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए बनाया गया है। बड़े शहरों में एथलीटों के लिए दैनिक मेनू पहुंचाने की सेवाएं हैं, लेकिन इसके व्यंजन घर पर उपलब्ध उत्पादों से भी तैयार किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से चुनना और संयोजित करना होगा, कोमल गर्मी उपचार विधियों का उपयोग करना होगा और दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखना होगा।

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आहार की मूल बातें

स्वास्थ्य पोषण लक्ष्य:

• नियमित व्यायाम से महिलाओं और पुरुषों के प्रदर्शन को बनाए रखना;
• वसा जलाने से वजन कम करना;
• आवश्यक क्षेत्रों में मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण और विकास;
• सभी शरीर प्रणालियों को ठीक करना, इसे विटामिन और आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति करना;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव।

एक सप्ताह या एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए कई आहारों के विपरीत, एक स्वस्थ आहार का हमेशा पालन किया जा सकता है, और इससे केवल शरीर को लाभ होगा।

आपके लक्ष्यों के आधार पर, उचित पोषण का अर्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग मात्रा हो सकता है:

• 50%, यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है - अधिक बार यह आहार पुरुषों या पतली महिलाओं द्वारा अपनाया जाता है;
• 30% यदि आपको वजन कम करने और एक सुंदर मांसपेशी कोर्सेट बनाने की आवश्यकता है;
• 10% तक, यदि शरीर को जितना संभव हो सके "सूखा" करना आवश्यक है - यह सबसे कठोर आहार है जिसे पुरुष बॉडीबिल्डर और फिटनेस बिकनी श्रेणी की लड़कियां प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान पालन करती हैं।

फिटनेस पोषण KBJU की दैनिक गणना प्रदान करता है: खपत की गई कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या। दैनिक कैलोरी सेवन एक विशेष सूत्र का उपयोग करके प्राप्त एक आंकड़ा होगा, शेष संकेतक निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार निर्धारित किए जाते हैं।

नियम

फिटनेस आहार के सामान्य नियम तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

नियम	स्पष्टीकरण
खूब सारा साफ पानी पियें	जिम में वर्कआउट करना बहुत ऊर्जा-गहन है और पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ निकलता है। निर्जलीकरण से बचने के लिए इसके भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है। इसके अलावा, सही समय पर पिया गया साफ पानी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है। आपको खाली पेट पानी पीना है, मुख्य भोजन से आधा घंटा पहले और रात के खाने के 2 घंटे से पहले नहीं। पानी के अलावा, आपको अन्य पेय पीने की अनुमति है जो आपके चयापचय को तेज़ करते हैं।
उत्पादों के ताप उपचार के कोमल तरीके	इन विधियों में शामिल हैं: भाप लेना; नॉन-स्टिक कोटिंग पर तलना; ओवन या माइक्रोवेव में पकाना; खाना बनाना; स्टू करना; ग्रिल करना। इस आहार के साथ किसी भी तेल में भोजन तलना सख्त वर्जित है।
बार-बार लेकिन छोटा भोजन	आंशिक पोषण एक साथ कई समस्याओं का समाधान करता है: 1. पाचन क्रिया बेहतर होती है. 80% मामलों में मोटापे का कारण ज़्यादा खाना नहीं माना जाता है। पाचन तंत्र अत्यधिक मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर पाता है; बाद वाला अवशोषित नहीं होता है और वसा भंडार और आंतों की परतों में जमा हो जाता है। 2. कमर पतली हो जाती है.अधिक मात्रा में भोजन करने से पेट की दीवारें खिंच जाती हैं और उसका आकार बढ़ जाता है। इससे कमर और पेट का आयतन प्रभावित होता है। 3. स्वास्थ्य में सुधार.जठरांत्र संबंधी मार्ग में जमाव की अनुपस्थिति सभी शरीर प्रणालियों को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देती है। 4. बेहतर उपस्थिति.जब पाचन तंत्र भोजन की आने वाली मात्रा का सामना करता है और इसे अच्छी तरह से अवशोषित करता है, तो इसका त्वचा, बालों और नाखूनों की उपस्थिति और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 5. चयापचय का त्वरण.बार-बार खाना शरीर के लिए एक संकेत है कि खाद्य प्रतिबंधों से उसे कोई खतरा नहीं है। यह भोजन को पचाने की निरंतर आवश्यकता को अपनाते हुए, गहनता से काम करना शुरू कर देता है। 6. भूख नहीं।यह महसूस करना मुश्किल है कि कोई व्यक्ति हर कुछ घंटों में खाता है या नहीं
शासन का अनुपालन	हर दिन एक ही समय पर भोजन करके सभी प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक शेड्यूल बनाने की अनुशंसा की जाती है जिसमें शामिल होंगे: भोजन के बीच का समय अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है; अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं; खाने के एक घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं; प्रशिक्षण के बाद एक घंटे से अधिक समय बाद भोजन करना; भोजन से 30 मिनट पहले और डेढ़ घंटे बाद पानी पियें
चयापचय का त्वरण	आप शारीरिक गतिविधि, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के माध्यम से, भोजन और पीने के नियम का पालन करके और कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करके अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं। चयापचय को गति देने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फाइबर स्रोत; ओमेगा एसिड के स्रोत. चयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए जिन पेय पदार्थों का सेवन करना चाहिए: अदरक, ककड़ी, नींबू और पुदीना से बना सस्सी पानी; नींबू के साथ अदरक पेय; दालचीनी के साथ केफिर; सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बनी स्मूदी; अदरक, नींबू के साथ हरी चाय; नींबू का रस या सेब साइडर सिरका के साथ पानी
केवल स्वस्थ भोजन खाना	वजन घटाने के लिए शरीर के लिए हानिरहित होने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ने और संरक्षित रखने के लिए, खाया जाने वाला भोजन उच्च गुणवत्ता वाला होना चाहिए: प्राकृतिक और स्वस्थ।
सुबह के समय धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें	दोपहर के भोजन से पहले, चयापचय दोपहर के भोजन के बाद की तुलना में बहुत तेजी से काम करता है, लगभग 30%। इस संबंध में, सभी ग्लाइकोजन स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को दिन के पहले भाग में - नाश्ते में या पहले नाश्ते में खाया जाना चाहिए। उनकी संख्या निर्धारित लक्ष्यों से निर्धारित होती है
अपने आहार में स्वस्थ वसा अवश्य शामिल करें	स्वस्थ वसा नट्स, बीजों, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं जो गर्मी के संपर्क में नहीं आते, वसायुक्त मछली और एवोकाडो में पाए जाते हैं। इनकी पर्याप्त मात्रा पाने के लिए, फिटनेस आहार के दौरान आपको खाली पेट एक चम्मच अलसी के तेल का सेवन करना होगा और पूरे दिन ओमेगा एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को समान रूप से वितरित करना होगा। यह न केवल सामान्य पाचन के लिए, बल्कि त्वचा और बालों के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए भी आवश्यक है।
विविधता	चूँकि एक फिटनेस आहार को जीवन भर बनाए रखा जा सकता है, इसलिए इसमें विविधता लाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, विभिन्न भोजनों के लिए स्वादिष्ट व्यंजनों के व्यंजनों का व्यक्तिगत चयन करना महत्वपूर्ण है।



धोखेबाज़ भोजन के बारे में आपको क्या जानने की ज़रूरत है?

चीट मील एक ऐसा भोजन है जो पोषण संबंधी नियमों का हिस्सा नहीं है और इसमें निषिद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसका अभ्यास नियमित अंतराल पर किया जाता है:

• चयापचय और उसके त्वरण का "शेक-अप";
• पठारी प्रभाव की रोकथाम (नई परिस्थितियों के लिए शरीर का अनुकूलन और वजन घटाने की समाप्ति);
• मनोवैज्ञानिक विश्राम, जो निरंतर प्रतिबंधों की स्थिति में आवश्यक है;
• टूटने से बचना.

विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम एक महीने तक "स्वच्छ" स्वस्थ आहार का पालन करने और वजन घटाने में पहला परिणाम प्राप्त करने के बाद आपको हर 7-10 दिनों में एक बार से अधिक धोखा खाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। यह सर्वोत्तम है यदि यह भोजन दिन के पहले भाग में लिया जाए, और इसके बाद एथलीट अपने सामान्य आहार पर लौट आए। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए आप पूरे दिन का भोजन धोखा दे सकते हैं।

उचित पोषण के जानबूझकर उल्लंघन के लिए पकवान का चुनाव व्यक्ति स्वयं अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर करता है: फास्ट फूड, चॉकलेट, केक या पेस्ट्री, वसायुक्त मांस, सॉसेज, स्मोक्ड मीट।



सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के फिटनेस आहार का नमूना मेनू इस तरह दिखता है:

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1		नारंगी ताजा	सब्जी का सूप, उबले हुए टर्की कटलेट, पत्तागोभी और हरी सलाद	चोकर और स्टीविया के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास	सब्जियों के साथ टमाटर सॉस में पकाया हुआ बीन्स
2	आलसी दलिया	सही कैंडीज	चिकन सॉसेज, उबली हुई ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स	फाइबर युक्त पनीर	झींगा के साथ शिराताकी नूडल्स, ताजी सब्जी का सलाद
3	चॉकलेट बनाना मैगकेक	दही के साथ फलों का सलाद	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी मटर के साथ विनैग्रेट	बेरी स्मूथी	नींबू के रस, टमाटर और खीरे के सलाद के साथ पकी हुई लाल मछली
4	पीटा ब्रेड में आमलेट	चावल के पैनकेक		हरी स्मूदी	समुद्री भोजन और चेरी टमाटर का सलाद
5	बेक्ड दलिया	चिया बीज के साथ केले के दूध का हलवा	उबले हुए बीफ़, दाल, ककड़ी और टमाटर का सलाद	एक गिलास कम वसा वाला चोकर वाला दही	स्क्विड, उबले अंडे और खीरे के साथ सलाद
6	चॉकलेट पैनकेक	पनीर और किशमिश के साथ बेक किया हुआ सेब	चिकन मीटबॉल सूप, सब्जी स्टू	2 कठोर उबले अंडे	मछली कटलेट, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरे का सलाद
7	गाजर का केक	ऊर्जा सलाखें	गोमांस के साथ दम की हुई गोभी	ककड़ी और हरी सलाद	डिब्बाबंद ट्यूना, दाल, ताज़ा टमाटर

इस मेनू का पालन करते हुए, एक व्यक्ति स्वयं आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के अनुसार अपने हिस्से का निर्धारण करता है।

अनुमोदित उत्पादों की सूची

फिटनेस पोषण में अनुमत खाद्य पदार्थों की तालिका:

समूह	उत्पादों
मांस	चिकन, अधिमानतः चिकन स्तन; टर्की; वील और गोमांस; खरगोश
मछली और समुद्री भोजन	सभी प्रकार की नदी और समुद्री मछली, समुद्री भोजन और अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना की अनुमति है
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद	कम मोटा: कॉटेज चीज़; केफिर; दही; फटा हुआ दूध; दूध, जिसमें मलाई रहित दूध पाउडर भी शामिल है
सब्ज़ियाँ	नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाली सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है: खीरे; गोभी की सभी किस्में; हरियाली; शिमला मिर्च; तुरई; गाजर; चुकंदर; कद्दू; टमाटर। मशरूम, बैंगन और मक्का को भी कम मात्रा में खाने की अनुमति है।
फल	केले, अंगूर, खजूर - सुबह सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं; सेब; रहिला; आड़ू, अमृत; जामुन; प्लम; तरबूज; तरबूज; एक अनानास;
सूखे मेवे	आलूबुखारा; किशमिश; सूखे खुबानी; क्रैनबेरी और अन्य
दाने और बीज	सभी प्रकार के मेवे; बीज: सूरजमुखी, कद्दू, सन, तिल
अनाज	जई का दलिया; चावल: भूरा, लाल, बिना पॉलिश किया हुआ; एक प्रकार का अनाज; बाजरा; जौ का दलिया; भुट्टा
पास्ता	सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं: ड्यूरम गेहूं पास्ता; लस मुक्त पास्ता; शिराताकी नूडल्स
अंडे	चिकन - प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, सफेद - असीमित; बटेर
आटा	जई का दलिया; चावल; चना; भुट्टा; साबुत अनाज गेहूं; नारियल पके हुए माल में मकई स्टार्च और सभी प्रकार की चोकर मिलाने की अनुमति है।
वनस्पति तेल	जैतून; लिनन; ऐमारैंथ; तिल

व्यंजन विधि

प्रस्तावित मेनू से व्यंजन जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं। ये सभी किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी और उपयुक्त हैं।

पनीर और नारियल भराई के साथ कपकेक




आपको चाहिये होगा:

• ब्रिकेट से 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• चार अंडे;
• 50 ग्राम नारियल के टुकड़े;
• 40 ग्राम मकई स्टार्च;
• 3 पूरे अंडे + सफेद;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 50 ग्राम साबुत अनाज का आटा;
• 50 ग्राम जई का चोकर;
• 50 ग्राम गेहूं की भूसी;
• 30 ग्राम कोको;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर.

तैयारी:

1. 1. पनीर, जर्दी, स्वीटनर, नारियल के टुकड़े और कॉर्न स्टार्च को ब्लेंडर या मिक्सर से मिलाएं।
2. 2. परिणामी द्रव्यमान से छोटी-छोटी गेंदें बनाएं और उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखें।
3. 3. 3 अंडे और 1 सफेद अंडे को फेंटें, बाकी सामग्री डालें। आटे की स्थिरता गाढ़ी खट्टी क्रीम जैसी होनी चाहिए।
4. 4. प्रत्येक सांचे में एक बड़ा चम्मच आटा रखें, फिर 1 गेंद और ऊपर एक और चम्मच आटा रखें।
5. 5. 180 डिग्री पर 30 मिनट तक बेक करें.

आलसी दलिया




आपको चाहिये होगा:

• 60 ग्राम दलिया;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाला पनीर;
• मौसम के अनुसार 100 ग्राम फल या जामुन;
• विभिन्न बीजों के मिश्रण का 30 ग्राम: सन, तिल, सूरजमुखी, चिया, कद्दू।

तैयारी:

1. 1. गुच्छे, बीज और फल या जामुन मिलाएं।
2. 2. मिश्रण को दही के साथ डालें, दलिया को रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।

चॉकलेट बनाना मैगकेक




आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• अंडा;
• 50 ग्राम चावल का आटा;
• छोटा केला;
• 20 ग्राम कोको;
• मिठास बढ़ाने वाला

तैयारी:

1. 1. केले को कांटे की सहायता से चिकना होने तक मैश कर लीजिए.
2. 2. कोको को छोड़कर सभी सामग्री मिलाएं।
3. 3. आटे को 2 भागों में बांट लें, उनमें से 1 में कोको मिलाएं।
4. 4. हल्के आटे को सांचे में डालें, बीच में चॉकलेट का आटा डालें.
5. 5. 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें.

पीटा ब्रेड में आमलेट




आपको चाहिये होगा:

• 2 अंडे;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• 30 ग्राम हार्ड पनीर;
• 50 ग्राम अर्मेनियाई लवाश;
• नमक।

तैयारी:

1. 1. पीटा ब्रेड को दूध से चिकना कर लीजिये.
2. 2. 50 मिलीलीटर दूध के साथ अंडे फेंटें, नमक डालें।
3. 3. पनीर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें.
4. 4. लवाश को गर्म फ्राइंग पैन पर या मल्टी-कुकर कटोरे में रखें ताकि किनारों पर 4-5 सेमी की दीवार बन जाए।
5. 5. 30 सेकेंड के बाद अंडे का मिश्रण बीच में डालें, ऊपर से पनीर छिड़कें.
6. 6. ऑमलेट को पीटा ब्रेड से ढक दें और ऊपर से दूध छिड़कें।
7. 7. दोनों तरफ से 7 मिनट तक पकाएं.

बेक्ड दलिया




आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम दलिया;
• 250 मिलीलीटर दूध;
• अंडा;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• स्वीटनर;
• 20 ग्राम नारियल के टुकड़े;
• मौसम के अनुसार 100 ग्राम कोई भी फल या जामुन।

तैयारी:

1. 1. अंडे को दूध के साथ फेंट लें.
2. 2. फ्लेक्स, बेकिंग पाउडर, स्वीटनर और नारियल के टुकड़े मिलाएं।
3. 3. पैन के तले पर कटे हुए फल रखें।
4. 4. फलों के ऊपर दलिया मिश्रण छिड़कें।
5. 5. ऊपर से अंडा-दूध का मिश्रण डालें.
6. 6. आधे घंटे के लिए 180 डिग्री पर बेक करें.

चॉकलेट पैनकेक




आपको चाहिये होगा:

• 180 ग्राम चावल का आटा;
• 300 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• अंडा;
• 40 ग्राम कोको;
• स्किम्ड मिल्क पाउडर - 60 ग्राम;
• स्वाद के लिए स्वीटनर.

तैयारी:

1. 1. दूध पाउडर को छोड़कर सभी सामग्री को 200 मिलीलीटर दूध में मिलाएं।
2. 2. पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर नरम होने तक बेक करें।
3. 3. स्किम मिल्क पाउडर, स्वीटनर और 100 मिलीलीटर दूध मिलाएं, धीमी आंच पर 5 मिनट तक पकाएं।
4. 4. पैनकेक के ऊपर चॉकलेट सॉस डालें और बेरीज से सजाएं.

गाजर का केक




आपको चाहिये होगा:

• 1 अंडा;
• 50 ग्राम गेहूं की भूसी;
• 70 ग्राम जई का आटा;
• 90 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 3 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• 100 ग्राम गाजर;
• स्वाद के लिए स्वीटनर, दालचीनी या अदरक;
• 100 ग्राम कम वसा वाला नरम पनीर;
• 50 मिली कम वसा वाली खट्टी क्रीम।

तैयारी:

1. 1. गाजर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें.
2. 2. पनीर और खट्टा क्रीम को छोड़कर सभी सामग्री मिलाएं।
3. 3. आटे को 3 भागों में बांट लें, 3 केक को माइक्रोवेव में 2-2 मिनिट तक बेक करें.
4. 4. पनीर, खट्टा क्रीम और स्वीटनर से क्रीम बनाएं - मिक्सर या ब्लेंडर से फेंटें।
5. 5. केक को क्रीम से चिकना करें, डार्क चॉकलेट छीलन, नारियल या कद्दूकस की हुई गाजर से सजाएँ।
1. 1. 1 केले को दूध के साथ फेंट लें.
2. 2. स्मूदी में चिया सीड्स और स्वीटनर मिलाएं। 2-4 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।
3. 3. दूसरे केले को स्लाइस में काटें और दूध-केले के मिश्रण पर रखें।

ब्राउन चावल और टर्की मांस से भरी हुई बेल मिर्च




आपको चाहिये होगा:

• 4 बड़ी शिमला मिर्च;
• 80 ग्राम ब्राउन चावल;
• 50 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 150 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की।

तैयारी:

1. 1. चावल को 15 मिनट तक उबालें.
2. 2. प्याज को बारीक काट लें और गाजर को कद्दूकस कर लें.
3. 3. कीमा, सब्जियां और चावल मिलाएं।
4. 4. मिर्च को कोर कर उसमें कीमा भर दीजिए.
5. 5. डिश को धीमी आंच पर एक घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

झींगा के साथ शिराताकी नूडल्स




आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम शिराताकी नूडल्स;
• 200 ग्राम छिली हुई झींगा।

तैयारी:

1. 1. हल्के नमकीन पानी में झींगा को 7-10 मिनट तक उबालें।
2. 2. पानी उबालें, शिराताकी नूडल्स डालें, 2 मिनट तक पकाएं।
3. 3. झींगा को नूडल्स के साथ मिलाएं।

व्यंजनों को खेल और स्वस्थ भोजन के लिए समर्पित विभिन्न स्रोतों से लिया जा सकता है। जो उत्पाद नियमित किराना दुकानों में उपलब्ध नहीं हैं, उन्हें विशेष ऑनलाइन सेवाओं के माध्यम से ऑर्डर किया जा सकता है। प्रश्न में आहार के लिए आवश्यक अधिकांश वस्तुएँ सस्ती या बदली जाने योग्य हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

फिटनेस रोकने के सबसे आम कारणों में से एक गलत तरीके से चुना गया आहार है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है और अगले वर्कआउट से पहले उसे पूरी तरह से ताकत बहाल करने की अनुमति नहीं देता है। या, इसके विपरीत: ऐसा लगता है कि आपके पास ताकत है, और आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन कोई परिणाम नहीं मिलता है, या इससे भी बदतर, परिणाम वांछित के बिल्कुल विपरीत होता है।

खेलों को मनोरंजक और लाभकारी बनाने के लिए, आपको सही फिटनेस पोषण चुनने की आवश्यकता है।

फिटनेस करते समय पोषण से यह सुनिश्चित होना चाहिए कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, वसा और तरल पदार्थ मिले। यदि इस नियम का पालन नहीं किया गया तो ऐसे खेल स्वास्थ्य और सौंदर्य के स्थान पर शारीरिक और नैतिक थकावट का कारण बनेंगे। इसीलिए, केवल उचित रूप से चयनित आहार ही शरीर को सुंदर और मजबूत बनाएगा, मांसपेशियों और वसा ऊतकों के अनुपात को सामान्य करेगा, और थकान की तीव्र शुरुआत से बचने के साथ-साथ काफी उच्च तीव्रता पर व्यायाम भी करेगा।

स्वास्थ्य: लड़कियों और महिलाओं के लिए पोषण

अक्सर महिलाओं के लिए जिम जाना ही मुख्य लक्ष्य होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए फिटनेस के दौरान उचित पोषण में किसी भी मामले में सख्त प्रतिबंध शामिल नहीं होते हैं, भूख हड़ताल तो बिल्कुल भी नहीं होती है। फिटनेस करते समय आहार के प्रमुख घटक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अक्सर लड़कियां वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट से डरती हैं। लेकिन यह समझना आवश्यक है कि उत्तरार्द्ध शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और मस्तिष्क को पोषण प्रदान करता है। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित करता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं और यकृत में जमा हो जाता है और खेल के दौरान इसका सेवन किया जाता है। इसलिए, जब आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कमी होती है, तो पूर्ण गहन प्रशिक्षण करना समस्याग्रस्त हो जाता है - ऊर्जा भंडार जल्दी समाप्त हो जाता है और शरीर थक जाता है।

फिटनेस के दौरान पोषण, यहां तक ​​कि वजन कम करने के उद्देश्य से भी, न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि वास्तव में स्वादिष्ट भी हो सकता है।

आइए जानें कि फिटनेस करते समय लड़कियों के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए, जिससे उन्हें अधिकतम लाभ मिल सके।

गिलहरी

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की उपस्थिति के बिना खेल पोषण की कल्पना करना मुश्किल है: यह ये पदार्थ हैं जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। इसलिए, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली और मजबूत नहीं बन पाएंगी। इसके अलावा, यदि आप वजन कम करने के लिए फिटनेस कर रहे हैं, तो अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है: प्रोटीन की भागीदारी के बिना वसा जलने की प्रक्रिया असंभव है।

पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों के आधार पर विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके फिटनेस करते समय प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता की गणना करने की सलाह देते हैं। इसी तरह के कैलकुलेटर इंटरनेट पर आसानी से मिल जाते हैं, लेकिन औसतन सबसे महत्वपूर्ण "बॉडी बिल्डर" के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है: यदि किसी व्यक्ति की जीवन गतिविधि भारी शारीरिक श्रम से जुड़ी नहीं है, तो शरीर को इसकी आवश्यकता होती है प्रति 1 किलोग्राम वजन वाले भोजन से 1-1.2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना। अर्थात्, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन औसतन 60-70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आगे की सभी गणनाएँ गतिविधि गुणांकों के लिए विशिष्ट सुधारों को ध्यान में रखते हुए की जाती हैं।

• अंडे;
• पनीर, दूध, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद;
• मछली;
• चिड़िया;
• कम वसा वाला मांस;
• समुद्री भोजन;
• फलियां

जितना संभव हो पशु वसा का सेवन सीमित करने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, आप स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाना बंद नहीं कर सकते। ये पदार्थ शरीर, विशेषकर हृदय प्रणाली के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

व्यायाम से तुरंत पहले आपको वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए। ऐसा भोजन धीरे-धीरे पचता है और प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम के पूर्ण प्रदर्शन में महत्वपूर्ण हस्तक्षेप कर सकता है। आप हमारे लेख में व्यायाम से पहले भोजन का बेहतर शेड्यूल कैसे करें, इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत:

• वनस्पति तेल (विशेषकर जैतून, अलसी, सरसों, सूरजमुखी, सोयाबीन, मूंगफली);
• वसायुक्त और अर्ध-वसायुक्त समुद्री मछली (उदाहरण के लिए, सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट, टूना)।

तिल, अखरोट, बादाम, पालक और अन्य साग-सब्जियों में भी कई उपयोगी खनिज और विटामिन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण में आवश्यक रूप से धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट शामिल होनी चाहिए, जिससे ऊर्जा की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित हो सके। जो लोग वजन कम करने का निर्णय लेते हैं उन्हें तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचना चाहिए। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लड़कियां वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेती हैं, वे व्यायाम से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करती हैं, और व्यायाम के बाद, कभी-कभी थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट की अनुमति दी जाती है। उदाहरण के लिए, वर्कआउट के तुरंत बाद, आप कार्बोहाइड्रेट घटक के बजाय मुख्य रूप से प्रोटीन वाला प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पी सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के बाद पोषण के मुख्य बिंदु हमारे लेख में प्रस्तुत किए गए हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

• अनाज (विशेष रूप से, एक प्रकार का अनाज);
• ड्यूरम आटे से बना पास्ता;
• सब्ज़ियाँ;
• मशरूम;
• "गैर-चीनी" फल (सेब, खट्टे फल);
• जामुन (उदाहरण के लिए, चेरी)।

पीने का शासन

अनुपालन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आहार। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करना बेहद महत्वपूर्ण है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए। विशेषज्ञ भी अक्सर फिटनेस कक्षाओं के दौरान पानी का संतुलन बनाए रखने की सलाह देते हैं। इसलिए, गहन प्रशिक्षण के दौरान, छोटे, नियमित हिस्से (घूंट) में पानी पीने की सलाह दी जाती है।

आपको प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए: आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता है; वसायुक्त भोजन वर्जित है।


यदि ऊपर वर्णित भोजन अनुपस्थित था, तो कक्षा से 30 मिनट पहले आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पी सकते हैं।


प्रशिक्षण के दौरान, आपको हर 15 मिनट में छोटे घूंट में पानी पीने की अनुमति है।


यदि लक्ष्य सिर्फ वजन कम करना नहीं है, तो आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद खा सकते हैं, लेकिन आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद को 100 ग्राम से अधिक खाने की अनुमति नहीं है। उदाहरण के लिए, आप एक केला खा सकते हैं या एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।


कक्षा के बाद 2 घंटे से पहले पूर्ण भोजन की अनुमति नहीं है।


यह जानना महत्वपूर्ण है कि भले ही प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, फिटनेस कक्षाओं की पूर्व संध्या पर उपवास करना सख्ती से वर्जित है।

व्यक्तिगत मेनू बनाते समय, किसी को उसके संतुलन और विविधता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपको ऐसे उत्पाद भी शामिल करने चाहिए जो न्यूनतम रूप से संसाधित हों: आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और परिष्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ देना चाहिए। साधारण व्यंजनों को प्राथमिकता दी जाती है, विशेष रूप से उबले हुए और ओवन में तैयार किए गए व्यंजनों को।

लड़कियों को यह याद रखना चाहिए कि फिटनेस (वजन घटाने सहित) करते समय सफलता का आधार यही होता है। साथ ही, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आहार और प्रशिक्षण का प्रभाव तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है। हालाँकि, एक अच्छी तरह से चुने गए आहार और उचित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप जल्द ही अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना स्थायी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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