कैलोरी अधिशेष का क्या मतलब है? कैलोरी की कमी: वजन कम करते समय हर किसी को क्या जानना चाहिए

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन बढ़ाने (मांसपेशियों को पंप करने) के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

बॉडीबिल्डिंग में, कम से कम 70% सफलता पोषण पर निर्भर करती है (मेरी राय में)। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में कैलोरी की अधिकता होनी चाहिए (यह तब होता है जब आप खर्च की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) खाते हैं), और वास्तव में यही वृद्धि का कारण बनता है शरीर का वजन।

यदि अतिरिक्त कैलोरी न हो तो मांसपेशियों का निर्माण असंभव है।

वजन (किलो में) X 30 = ....किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन अब 73 किलोग्राम है, तो प्रति दिन 73x30 = 2190 किलो कैलोरी।

हालाँकि, यह परिणामी आंकड़ा आपको आपके शरीर के वजन को समान बनाए रखने के लिए कैलोरी की अनुमानित संख्या बताएगा। मैं दोहराता हूँ, - अपरिवर्तनीय.क्योंकि हमारा लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, हमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है, क्योंकि हमें जितना खर्च करते हैं उससे अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है (ताकि अतिरिक्त कैलोरी बाहर आ जाए), इसलिए हमें परिणामी मात्रा में प्रति दिन कम से कम एक और किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है शीर्ष पर 500 कैलोरी, इसलिए, हमारे उदाहरण में, 2190 + 500 = 2690 किलो कैलोरी।आप अपने वजन के हिसाब से कैलकुलेशन करें.

यहां यह भी ध्यान में रखने लायक है। उनमें से 3 हैं (एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ), फोटो देखें:

मेरी सलाह यह है:यदि आप एक एक्टोमोर्फ या मेसोमोर्फ हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 500 नहीं, बल्कि एक बार में 1000 किलो कैलोरी या उससे भी अधिक जोड़ सकते हैं (देखें और स्वयं निर्णय लें), मैं 500 जोड़ूंगा, और फिर (धीरे-धीरे) ऊपर की ओर समायोजित करूंगा, क्योंकि यह सबसे अधिक है सही निर्णय. लेकिन मैं एंडोमोर्फ (फैट मैन) के लिए 500 किलो कैलोरी स्तर से अधिक की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि आपमें वसा बढ़ जाएगी (बहुत अधिक कैलोरी के कारण)।

ये भी आपको पता होना चाहिए जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी (अन्यथा ऐसा नहीं होगा) . वे। यदि आपकी यात्रा की शुरुआत में आपका वजन 73 किलोग्राम था, और आपको प्रति दिन 73x30 = 2190 + 500 = 2690 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, और फिर आप 73 से 75 तक बढ़ गए, तो अब 75x30 = 2250 + 500 = 2750 किलो कैलोरी। क्या आप देखते हैं?

वज़न बढ़ा = कैलोरी बढ़ी!!!

एक बार जब आप कैलोरी की संख्या का पता लगा लें, तो आपको अपने आहार की योजना बनाना शुरू करना होगा। वजन बढ़ाने सहित स्वस्थ आहार के लिए पोषक तत्वों के इष्टतम अनुपात में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत निम्नलिखित होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%
• प्रोटीन - 20-30%
• वसा - 10-20%

इस डेटा के आधार पर, आपको प्रत्येक श्रेणी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के लिए, सही मात्रा में (आपकी कैलोरी सामग्री के अनुसार) सही उत्पादों की आवश्यक संख्या का चयन करना होगा।

उदाहरण के लिए, मैंने उस व्यक्ति के लिए गणनाएँ कीं जिसने मुझसे ऑर्डर किया था। वजन बढ़ने के लिए उसे 2690 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट के लिए, वह अनाज या चावल का उपयोग करता है (खाता है)। प्रोटीन उत्पादों में केवल चिकन ब्रेस्ट और पनीर शामिल हैं। इसके आधार पर, मैंने उसके लिए गणनाएँ कीं:

सादर, प्रशासक।

(6 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक एथलीट (और एक सामान्य व्यक्ति) के वजन और उसके शरीर में वसा को विनियमित करने का मुख्य उपकरण पोषण है। भोजन की गुणवत्ता, निश्चित रूप से, वसा जलने और वजन बढ़ने को प्रभावित करती है, मुख्य रूप से ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे कारकों के कारण। लेकिन यह प्रभाव दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री जितना महत्वपूर्ण और सर्वोपरि नहीं है।

यह कुल कैलोरी सामग्री, इसकी कमी या अधिकता है, जो आपके शरीर में वसा जलने या वजन बढ़ने की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करती है। ऐसे में ये सच में बन जाता है महत्वपूर्णजानिए कैलोरी कैसे गिनें - चाहे वजन घटाने के लिए हो या वजन बढ़ाने के लिए। यह कैलोरी गिनती है जो आपके लिए काम करती है और परिणाम देती है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना क्यों महत्वपूर्ण है?

बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस की आधुनिक दुनिया में, शरीर के वजन को नियंत्रित करने के मुद्दे पर दो दृष्टिकोण हैं। हम कह सकते हैं कि लोगों को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• जो कैलोरी गिनते हैं.
• जो आंख से खाते हैं.

आइए बाद वाले से शुरू करें। आजकल वजन घटाने वाले हजारों आहार मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, गोभी आहार, क्रेमलिन आहार, जापानी आहार, रक्त प्रकार आहार, आदि। और इसलिए एक व्यक्ति, ऐसे आहारों के बारे में पढ़कर, पूरे दिन केवल गोभी और सेब के साथ उबला हुआ भोजन खाना शुरू कर देता है। एक सप्ताह बीत जाता है - और वजन वही रहता है।

क्या आप जानते हैं क्या हो रहा है? एक व्यक्ति यह नहीं समझता है कि इन उबले हुए खाद्य पदार्थों से वह प्रति दिन आहार से पहले जितनी ही कैलोरी प्राप्त कर पाता है, बल्कि उससे भी अधिक।

इसके अलावा, आज वह 2000 कैलोरी का पका हुआ भोजन खाता है, और कल 2200 कैलोरी का। यह "अनुमानित आहार" अनुमानित परिणाम देता है। पोषण में कोई विशिष्टता नहीं है - एक सप्ताह एक व्यक्ति का वजन कम हुआ, अगले सप्ताह उसका वजन वापस बढ़ गया। इसकी कुल कैलोरी सामग्री लगातार बदल रही है।

हालाँकि, एथलीटों के बीच कैलोरी गिनती के प्रबल विरोधी हैं। वे "आंख से" खाते हैं, लेकिन वे वजन कम करने (वसा जलाने) का प्रबंधन करते हैं क्योंकि उन्होंने वर्षों से अपने लिए आवश्यक आहार पहले ही विकसित कर लिया है, वे यह महसूस करके समझते हैं कि उन्हें कितना खाना चाहिए और कितना नहीं। "कट्टर पेशेवर" स्वाभाविक रूप से, एक साधारण प्राणी अपने आहार और शरीर के साथ प्रयोग करते हुए कई वर्ष नहीं बिताना चाहता।

वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहार एक नियम पर आधारित हैं:

अपने शरीर में वसा जलाना शुरू करने के लिए, आपको एक दिन में जलायी जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह दैनिक कैलोरी की कमी का निर्माण है जो शरीर को वजन कम करने का संकेत देता है।

अपने आहार को अधिक विशिष्ट बनाने के लिए सबसे प्रभावी उपकरण प्रति दिन कैलोरी की गिनती करना है। ये दोनों पर लागू होता है.

प्रति दिन कैलोरी की गिनती: कैलोरी की गिनती कैसे करें

अब बात करते हैं पहले वालों की - उनके बारे में जो कैलोरी गिनते हैं।

- मैं वजन कम करने के लिए कुछ भी करने को तैयार हूं!!!

- नहीं, मैं ऐसा नहीं कर सकता।

यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि जो लोग कैलोरी गिनते हैं वे अपने आहार पर नियंत्रण रखते हैं। अपने आहार को समायोजित करना बहुत आसान है जब आप जानते हैं कि आपके भोजन का ऊर्जा मूल्य क्या है। वजन कम करते समय, यदि वजन कम नहीं होता है तो आप कैलोरी कम कर देते हैं। वजन बढ़ने पर, यदि आपका वजन नहीं बढ़ता है तो आप अधिक कैलोरी जोड़ते हैं। यह आसान है!

यह आपके आहार की कैलोरी सामग्री का प्रबंधन कर रहा है जो सीधे आपके वजन को समायोजित करता है। यह कथन वैज्ञानिक ज्ञान पर आधारित है; बाकी सब कुछ शुद्ध अंधविश्वास, ओझावादिता और विपणन है।

• रसोईघर वाला तराजू
• उत्पादों
• कैलोरी तालिकाएँ या कैलोरी गणना सेवाएँ

आप रसोई पैमाने के बिना काम नहीं कर सकते। आप जो भी खाने और (ध्यान दें!!!) पीने जा रहे हैं, उसका पूरा वजन लें (पानी को छोड़कर - इसमें कोई कैलोरी नहीं है)। हानिरहित कॉम्पोट, जूस और फलों के पेय प्रतिदिन 300-500 कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। उन्हें ध्यान में रखना न भूलें.

मुख्य रूप से शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए उत्पादों की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गिनती करते समय, निर्माताओं से कैलोरी सामग्री और पोषण संबंधी पूरक डेटा द्वारा निर्देशित रहें। जो लिखा है उस पर विश्वास करें, यहां किसी समस्या की तलाश न करें।

सिद्धांत रूप में, दो डेटा आपके लिए पर्याप्त होंगे। कैलकुलेटर उठाकर, आप कैलोरी, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती शुरू कर देंगे। लेकिन यह बहुत कठिन है और उचित नहीं है जब कैलोरी तालिकाओं और सभी प्रकार के कैलोरी कैलकुलेटरों का आविष्कार बहुत पहले ही हो चुका है।

कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करते हुए, आपको बस भोजन का वजन दर्ज करना है। मुझे कितना वज़न लेना चाहिए - तैयार भोजन या सूखा उत्पाद? बेशक, सूखा, मूल उत्पाद। जब पानी में पकाया जाता है, तो पास्ता और चावल, पानी को अवशोषित करते हुए, मात्रा में लगभग 2-2.5 गुना बढ़ जाते हैं, एक प्रकार का अनाज 3 गुना बढ़ जाता है। इसे ध्यान में रखें!

मोबाइल एप्लिकेशन आपके जीवन को और भी आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सुविधाजनक कैलोरी गिनती और स्पष्टता के अलावा, उनमें अक्सर सभी प्रकार की दिलचस्प "दिलचस्प विशेषताएं" अंतर्निहित होती हैं। ऐसा ही एक एप्लीकेशन है MyFitnessPal, जो बिल्कुल मुफ्त है। एक सुविधाजनक और सहज इंटरफ़ेस, कई उपयोगी उपकरण कैलोरी गिनने को एक काम नहीं, बल्कि एक सुखद अनुष्ठान बना देंगे।

मैं आहार में पोषक तत्वों के अनुपात के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। वास्तविक कैलोरी सामग्री के अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपने लिए सटीक संख्याएँ निर्धारित करें, लेकिन यहाँ वह है जो महत्वपूर्ण होगा:

1. वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की आवश्यक मात्रा। आप कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं या पिछले आहार को आधार के रूप में ले सकते हैं और इसे समायोजित करना शुरू कर सकते हैं। या फिर ऑनलाइन सेवाओं की ओर रुख करें। वही MyFitnessPal आपसे अपना डेटा (ऊंचाई, वजन, आयु, गतिविधि स्तर और प्रशिक्षण आवृत्ति) दर्ज करने और आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए कहेगा। सप्ताह में एक बार, अपने शरीर के वजन में बदलाव की प्रगति पर नज़र रखें और यदि आवश्यक हो, तो अपने आहार को समायोजित करें।
2. प्रोटीन की आवश्यक मात्रा. यह सोचना बकवास है कि "प्रत्येक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2-3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।" दोनों के दौरान या (जितना संभव हो सके मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए) और दौरान (मांसपेशियों के निर्माण के लिए), शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन के आंकड़े पर निर्माण करें (प्रोटीन की जरूरतों के बारे में लेख में लिखा गया है, मैं पढ़ने की सलाह देता हूं) . यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि ऐसी कोई आवश्यकता नहीं होगी। 80 किलो के लिए: 1.5 x 80 = 120 ग्राम x 4 किलो कैलोरी (प्रोटीन की कैलोरी सामग्री) = 480 किलो कैलोरी आहार में प्रोटीन देगा।
3. वसा की आवश्यक मात्रा. चर्बी हटाने का कोई मतलब नहीं है, और यह बिल्कुल खतरनाक है। यह चयापचय प्रक्रियाओं में, एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है और त्वचा, बालों और नाखूनों की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है। इसके अलावा, वसा से कैलोरी प्राप्त करना आसान होता है। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी. याद करना! आपको वसा वसा से नहीं, बल्कि कैलोरी बढ़ाने से मिलती है (अधिक जानकारी के लिए ऊपर देखें)। आहार में इसकी मात्रा 10-15% से कम न करें।
4. बाकी सब कार्बोहाइड्रेट होंगे। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। आप भोजन से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे, आपके लिए "नाश्ता" के प्रलोभनों का विरोध करना आसान हो जाएगा, जिससे आहार बनाए रखना आसान हो जाएगा। तेजी से कार्बोहाइड्रेट (केक, कुकीज़, आदि) खाने से, कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए, आपका वजन कम हो जाएगा (अधिक विवरण के लिए ऊपर देखें), लेकिन कभी-कभी आप भूख की भावनाओं से आगे निकल जाएंगे, क्योंकि। तेज़ कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक नहीं टिकते।

निष्कर्ष

आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने का फार्मूला:

• प्रतिदिन कैलोरी गिनना
• हम प्रतिदिन समान मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं
• हम सप्ताह में एक बार आपका वजन मापते हैं और आपके कैलोरी सेवन को समायोजित करते हैं।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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अगर आप यह लेख पढ़ रहे हैं तो इसका मतलब है कि आपकी कोई इच्छा है मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें. शायद आप बस यही चाहते हैं वज़न बढ़ाने के लिए, लेकिन एक नियम के रूप में, आप जो वजन चाहते हैं वह मांसपेशियों में होता है। किसी भी तरह से, आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए तैयार हैं। बहुत अच्छा!

इससे पहले कि हम सैद्धांतिक भाग पर आगे बढ़ें, आइए थोड़ा याद रखें कि आप पहले से क्या जानते हैं:

• वजन या मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी बनाने की आवश्यकता है।
• कैलोरी अधिशेष से तात्पर्य उन कैलोरी की संख्या से है जो आपके रखरखाव स्तर से ऊपर हैं। (मांसपेशियां अचानक प्रकट नहीं होती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।)
• आपने अपना रखरखाव स्तर पहले ही निर्धारित कर लिया होगा (जैसा कि पहले कहा गया है, आपके "रखरखाव स्तर" की गणना करने का सबसे आसान तरीका आपकी दैनिक गतिविधि के आधार पर अपने वजन को 30 और 40 से गुणा करना है)।

अब जब आप अपने रखरखाव कैलोरी स्तर को जानते हैं, तो आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

मेरा मतलब है कि आपको ऊपर से जितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

चलो पता करते हैं...

इष्टतम कैलोरी अधिशेष बनाना

यद्यपि आपका प्रारंभिक लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, इष्टतम कैलोरी अधिशेष बनाते समय आपको दो लक्ष्यों को ध्यान में रखना होगा:

1. मांसपेशियों का लाभ
2. शरीर की चर्बी कम होना

इस संबंध में, 2 मुख्य कारक हैं जो इष्टतम कैलोरी अधिशेष निर्धारित करते हैं:

1. मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कैलोरी अधिशेष महत्वपूर्ण होना चाहिए;
2. शरीर की चर्बी कम करने के लिए कैलोरी अधिशेष छोटा होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मानव शरीर द्वारा निर्मित मांसपेशियों की मात्रा की कुछ सीमाएँ हैं। इसका मतलब यह है कि आपके शरीर द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर भी कुछ सीमाएं हैं।

यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वे मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा में जमा हो जाएंगी।

इस कारण से, आपको बड़ी कैलोरी अधिशेष से बचने की आवश्यकता है।

साथ ही, यदि कैलोरी अधिशेष अपर्याप्त है, तो मांसपेशियां बिल्कुल नहीं बनेंगी, या अविश्वसनीय रूप से धीमी गति से बढ़ेंगी।

इसका मतलब है कि आपको अपने कैलोरी अधिशेष के बारे में बहुत स्पष्ट होना चाहिए। नीचे मेरी सिफ़ारिशें हैं जो अधिकांश लोगों के लिए काम करेंगी...

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

• पुरुषों के लिए इष्टतम कैलोरी अधिशेष:प्रति दिन 250 कैलोरी.
• महिलाओं के लिए इष्टतम कैलोरी अधिशेष:प्रति दिन 125 कैलोरी.

आओ हम इसे नज़दीक से देखें...

• पुरुष: प्रति दिन 250 अतिरिक्त कैलोरी
  उदाहरण के लिए, यदि आप 2000 के रखरखाव कैलोरी स्तर वाले व्यक्ति हैं, तो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 2250 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। आपके रखरखाव के स्तर के बावजूद, आपको प्रतिदिन 250 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
• महिलाएँ: प्रति दिन 125 अतिरिक्त कैलोरी
  उदाहरण के लिए, यदि आप 2000 के रखरखाव कैलोरी स्तर वाली लड़की हैं, तो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 2125 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। किसी भी रखरखाव कैलोरी स्तर पर, आपको 125 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

अपना रखरखाव कैलोरी स्तर निर्धारित करें और गणना करें कि आपको कितनी कैलोरी अधिशेष बनाने की आवश्यकता है। क्या आपने पहले ही ऐसा कर लिया है? महान। यह बिल्कुल उतनी ही कैलोरी है जितनी आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता है!

सुनिश्चित करें कि आपने यह संख्या लिख ​​ली है.

इस मात्रा से ऊपर आप जितनी अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करेंगे उससे केवल अतिरिक्त वजन बढ़ेगा, कम कैलोरी आपको सकारात्मक परिणाम नहीं देगी।

इसलिए, यह संख्या कैलोरी अधिशेष का प्रतिनिधित्व करती है जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि को सबसे तेज़ी से और प्रभावी ढंग से हासिल करने में मदद करेगी और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना को कम करेगी।

बेशक, कैलोरी अधिशेष पैदा करने का मुख्य कारण है एक समान वजन बढ़ना.

आप पूछते हैं, क्या मांसपेशियों को बढ़ाने का कोई मानक है?

ये रही वो…

वजन बढ़ने की दर

आपको यह समझना चाहिए कि यदि आप अपने कैलोरी अधिशेष का सही ढंग से निर्धारण करते हैं और प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में भोजन करते हैं, तो आपका वजन समान रूप से बढ़ेगा।

आदर्श इष्टतम मूल्य है. यदि आप इससे अधिक हो जाते हैं, तो आपमें वसा जमा हो जाती है। यदि आप आवश्यक मूल्य तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं प्राप्त कर रहे हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का आदर्श क्या है?

पुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान लाभ

पुरुषों को प्रति सप्ताह 250 ग्राम (या प्रति माह 1 किलोग्राम) वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। जो महिलाएं मांसपेशियां बढ़ाना चाहती हैं उन्हें प्रति सप्ताह 125 ग्राम (या प्रति माह 500 ग्राम) वजन बढ़ाना चाहिए।

यह स्पष्ट है? महान। अब आइए जानें कि यह कैसे काम करता है।

आप कैसे बता सकते हैं कि आप सही मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं?

चलिए थोड़ा पीछे चलते हैं. अब आप अपना इष्टतम कैलोरी अधिशेष जानते हैं। आप अपने रखरखाव के स्तर और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी जानते हैं।

आप जानते हैं कि मांसपेशी द्रव्यमान का एक समान लाभ क्या होता है।

बस इतना करना बाकी है कि यह सुनिश्चित करें कि आपका गणना सही है और सब कुछ काम करता है.

आपको बस प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में कैलोरी खाना शुरू करना है, सप्ताह में एक बार (सुबह खाली पेट) अपना वजन करना है और परिणामों की निगरानी करना है।

आपके परिणामों के आधार पर, जो सप्ताह-दर-सप्ताह भिन्न होते हैं, आपको निम्नलिखित उपाय करने होंगे:

• क्या आपका वज़न समान रूप से बढ़ रहा है?यदि हां, तो कृपया मेरी बधाई स्वीकार करें. समान मात्रा में कैलोरी खाना जारी रखें और सुनिश्चित करें कि आपका वर्कआउट स्मार्ट और प्रभावी ढंग से संरचित है (प्रभावी वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं)। सर्वोत्तम परिणाम आपका इंतजार कर रहे हैं!
• क्या आपका वजन कम हो रहा है या वही वजन बरकरार है?यदि हां, तो आपका कैलोरी अधिशेष बहुत कम (या अस्तित्वहीन) है और इसे बढ़ाने की आवश्यकता है। बस अपने रखरखाव स्तर में 250 कैलोरी जोड़ें (यदि आप वर्तमान में 2,500 कैलोरी खा रहे हैं, तो 2,750 कैलोरी लें) और फिर अगले दो हफ्तों में अपने परिणामों की निगरानी करें। बाद में इस चरण पर लौटें और उचित कार्रवाई करें।
• क्या आपका वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ रहा है?यदि ऐसा है, तो आपका कैलोरी अधिशेष बहुत बड़ा है और इसे कम करने की आवश्यकता है। बस अपने आहार से 250 कैलोरी हटा दें (यदि आप वर्तमान में 2500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो 2250 कैलोरी लें) और फिर परिवर्तनों की निगरानी करें। अपने परिणामों के आधार पर, सही निर्देशों का पालन करें।

सामान्य तौर पर, सप्ताह में एक बार सुबह खाली पेट अपना वज़न करें और रिकॉर्ड रखें।

यदि आपका वजन समान रूप से बढ़ता है, तो सब कुछ आदर्श है। यदि नहीं, तो आप वर्तमान में उपभोग की जाने वाली मात्रा में से 250 कैलोरी जोड़ें या घटाएँ। यह आसान है।

यदि मैं किसी पठार पर पहुँच जाऊँ और मेरा वज़न बढ़ना बंद हो जाए तो क्या होगा?

वांछित मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा के आधार पर, यह संभव है कि कुछ लोग चरम बिंदु तक पहुंच सकते हैं जहां वे अब और विकसित नहीं हो सकते हैं।

यदि ऐसा होता है (और कई हफ्तों तक जारी रहता है), तो अनुमान लगाएं कि क्या करने की आवश्यकता है? हाँ यह सही है। अपने कैलोरी सेवन को फिर से 250 (पुरुषों के लिए) और 125 (लड़कियों के लिए) बढ़ाएं और अपने वजन बढ़ने की निगरानी करें।

और साथ ही, आपके पोषण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पूरा हो गया है!

आगे क्या होगा?

अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। अब यह पता लगाने का समय है कि वे कैलोरी कहाँ से प्राप्त करें।

सबसे पहले, यह प्रोटीन है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किसी भी पोषण कार्यक्रम का दूसरा महत्वपूर्ण घटक है। आइए जानें कि ऐसा क्यों है और आपको क्या खाना चाहिए...

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो किसी पदार्थ के 1 ग्राम को 1 डिग्री तक गर्म करने पर निकलती है। कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य, क्रमशः, किसी पदार्थ के दहन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा। किसी भी उत्पाद की पैकेजिंग पर, निर्माता को उपभोक्ता को यह सूचित करना आवश्यक है कि उसे कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी।

ऊर्जा मूल्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में निहित है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वसा अधिक ऊर्जावान रूप से सघन होती है। एक ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - 4 ग्राम होते हैं। माप की इकाई को इंगित करने के लिए, किलो कैलोरी में मान को इंगित करना आम बात है, लेकिन वे कैलोरी की बात करते हैं। क्या फर्क पड़ता है? एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी है; बातचीत में "कैलोरी" शब्द का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन उनका मतलब किलोकैलोरी है।

कैलोरी की कमी

कैलोरी अधिशेष और घाटा

कामकाज बनाए रखने के लिए, शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो जैविक प्रक्रियाओं पर खर्च होती है; शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को इसकी आवश्यकता होती है।

हर कोई ऐसे लोगों से मिला है जो जितना चाहें उतना खाते हैं और मोटे नहीं होते। वास्तव में, ऐसा नहीं है, ऊर्जा गायब नहीं हो सकती, यह या तो उपभोग की जाती है या वसा डिपो में संग्रहीत होती है। ऐसे लोग जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उतनी ही कैलोरी का उपभोग करते हैं।

अतिरिक्त कैलोरी खपत या अधिशेष शरीर को आरक्षित रूप में अतिरिक्त ऊर्जा जमा करने के लिए मजबूर करता है। यह विशेषता आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है और मनुष्यों सहित कई जैविक प्रजातियों में देखी जाती है। मानव पूर्वजों को लगातार भोजन की तलाश करने और इसके उत्पादन पर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ा। थकावट से बचने के लिए, शरीर को संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

अत्यधिक कैलोरी का सेवन

पशु अभी भी आपूर्ति की तत्काल आवश्यकता के साथ जी रहे हैं। लेकिन एक व्यक्ति को अब इसकी आवश्यकता नहीं है। भोजन किसी भी समय किसी स्टोर से खरीदा जा सकता है या अपने घर पर ऑर्डर किया जा सकता है। लेकिन शरीर की संरचना को प्रगति की गति के साथ बदलने का समय नहीं मिलता। शायद, कुछ हज़ार वर्षों में, शरीर की यह विशेषता रोंगटे खड़े होने जैसी अल्पविकसित हो जायेगी। कम परिवेश के तापमान के मामले में, हेयरलाइन ऊपर उठती है, जो बेहतर गर्मी बनाए रखने की अनुमति देती है।

कैलोरी की कमी (कमी) शरीर को पहले से निर्मित वसा भंडार से ऊर्जा बर्बाद करने के लिए उकसाती है। डिपो खाली होने तक वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है। ऐसा बहुत कम होता है और यह बहुत बुरा संकेत है। उदाहरण के लिए, एनोरेक्सिया जैसी बीमारी के साथ। एक व्यक्ति मनोवैज्ञानिक रूप से गलत तरीके से समायोजित होता है और तब तक वसा खोता रहता है जब तक कि शरीर का वजन गंभीर स्तर तक कम नहीं हो जाता।

महत्वपूर्ण!एनोरेक्सिया से उबरना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको जीवन को बनाए रखने के लिए अपनी ऊर्जा की खपत को कभी भी आवश्यक मात्रा से कम नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार में कैलोरी की कमी एक शर्त है

अनगिनत अलग-अलग आहार हैं। ककड़ी, केफिर, क्रेमलिन और डुकन आहार। उन सभी को सूचीबद्ध करने में एक घंटे से अधिक समय लगेगा। लेकिन आप उस सामान्य सिद्धांत को देख सकते हैं जिसके द्वारा वे बनाये गये हैं।

मुख्य नियम, जिसका पालन किए बिना वजन कम करना असंभव है, कैलोरी की कमी पैदा करना है। इस अवधारणा का अर्थ यह है कि शरीर जितनी ऊर्जा जलाता है उससे कम ऊर्जा का उपभोग करना आवश्यक है। यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कौन सा उत्पाद खाते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप किस आकार में खाते हैं। किलो कैलोरी की कमी पैदा करके आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार में कैलोरी की कमी

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की सही गणना

ऊ पुरुष लिंग = 10 * वजन + 6.25 * ऊंचाई - 5 * आयु + 5।

ऊ महिला = 10 * वजन + 6.25 * ऊंचाई - 5 * उम्र - 161।

अतिरिक्त विनिमय (एडी), जो सामान्य जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है।

वजन कम करने के लिए इस मूल्य से 10% घटाना पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए, सुरक्षित वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए यह मान लगभग 1500 किलो कैलोरी होगा। इस मान की गणना औसत वजन, लगभग 70 किलोग्राम और ऊंचाई लगभग 170 सेमी वाली महिलाओं के लिए की जाती है।

ध्यान!गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, यह मान अधिक होगा! एक दिलचस्प स्थिति में, वजन घटाने को प्रभावित करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है; आपको मूल कैलोरी सेवन पर टिके रहना चाहिए।

पुरुषों के लिए, उचित स्तर लगभग 2300 है। यह निश्चित रूप से उम्र, ऊंचाई, वजन, जीवनशैली, बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) पर निर्भर करता है। किलो कैलोरी खपत का मान सभी के लिए अलग-अलग है!

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना

कैलोरी की कमी में भोजन करना

जैसा कि ऊपर बताया गया है, वजन घटाने के लिए उत्पाद का प्रकार महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल कैलोरी की कमी रखते हुए भी मिठाई खा सकते हैं। ऊर्जा इकाइयों के अलावा शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की अनुशंसा की जाती है: प्रोटीन - 35%, कार्बोहाइड्रेट - 40%, वसा - 25%। इस अनुपात से शरीर को पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन प्राप्त होंगे।

अतिरिक्त जानकारी!आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। आप किसी भी खाद्य डायरी में भी एक खाता बना सकते हैं, उनमें से कई हैं, आप निश्चित रूप से कम से कम एक को पसंद करेंगे। उन्हें भरने के लिए दिन में सचमुच कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है, लेकिन वे यह स्पष्ट करते हैं कि किस दिशा में आगे बढ़ना है। सामान्य वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम है।

घाटे पर मांसपेशियों की वृद्धि

एक अच्छा फिगर बनाने के लिए अपने आहार पर नियंत्रण रखना ही काफी नहीं है। यह केवल 80% सफलता है। खेल खेलना भी जरूरी है, तभी शरीर फिट और स्लिम रहेगा। मांसपेशियों को बनने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है; प्रोटीन के अनुशंसित दैनिक सेवन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। खेल का प्रकार कोई मायने नहीं रखता. थकावट के बिंदु तक बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेना या ट्रेडमिल पर दसियों किलोमीटर दौड़ना आवश्यक नहीं है। आप खेल को शौक के तौर पर चुन सकते हैं। टेनिस, फुटबॉल, मार्शल आर्ट, तलवारबाजी, नृत्य, एथलेटिक्स, यहां तक ​​कि गेंदबाजी भी। वहाँ निश्चित रूप से कुछ ऐसा है जो आपको पसंद आएगा; जिम बहुत उज्ज्वल नहीं है।

आप कैलोरी की कमी के बावजूद वजन कम क्यों नहीं कर सकते?

ऐसा हो ही नहीं सकता। यदि आप खाने की डायरी रखते हैं, उसमें सब कुछ लिखते हैं और मानक का पालन करते हैं, तो 100% वजन कम हो जाएगा। आप अपना वजन कम नहीं कर सकते, सबसे अधिक संभावना है क्योंकि सभी भोजन और पेय आपकी भोजन डायरी में शामिल नहीं होते हैं, या गणना गलत तरीके से की जाती है।

मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर पा रहा हूँ?

ऐसा लगता है कि एक अनरिकॉर्डेड कैंडी से कुछ भी बुरा नहीं होगा। यह गलत है। सुबह कैंडी का एक टुकड़ा, दोपहर के भोजन के समय कुछ पटाखे, खाना बनाते समय भोजन के कुछ चम्मच, इत्यादि, 500-600 बेहिसाब कैलोरी तक जोड़ सकते हैं! और अंत में, खपत वजन बनाए रखने या बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के बराबर होगी।

निःसंदेह हर चीज़ को लिखने की आवश्यकता है और सही रिकॉर्डिंग महत्वपूर्ण है। बिना ड्रेसिंग वाला सलाद और तेल की एक बूंद छिड़का हुआ सलाद दो अलग चीजें हैं। तेल की कैलोरी सामग्री लगभग 1000 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। और सलाद में 20-30 ग्राम मिलाया जाता है. रात में हल्के सलाद के लिए यह अतिरिक्त 200-300 किलो कैलोरी है।

इन सरल नियमों का पालन करना एक महान व्यक्तित्व का मार्ग है!

हमें आशा है कि आप पहले से ही जानते होंगे कि आप एक ही समय में वसा कम कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। लेकिन थर्मोडायनामिक्स और ऊर्जा संतुलन के नियमों का यह एकमात्र अपवाद नहीं है। एक मिथक है कि ऊर्जा संतुलन वजन में बदलाव को निर्देशित करता है।

यदि आप अपने खर्च से कम खाते हैं, तो आपका शरीर अपनी कुछ ऊर्जा जला देगा। यदि आप खर्च से अधिक खाते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा जमा हो जाएगी। यह एक निष्कर्ष है जो तार्किक रूप से भौतिकी के नियमों, विशेष रूप से थर्मोडायनामिक्स के पहले नियम का अनुसरण करता है।

परिणामस्वरूप, एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन का अर्थ है वजन कम होना, और एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन का अर्थ है वजन बढ़ना, है ना? निःसंदेह आपने यह चित्र देखा होगा:

लेकिन वास्तव में, वजन में बदलाव के साथ ऊर्जा संतुलन की तुलना करना गलत होगा। किसी विशेष व्यक्ति के बारे में संदर्भ की जानकारी के बिना, केवल उपभोग/खर्च की गई कैलोरी की संख्या का ज्ञान होने पर, यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि क्या उसका वजन कम होगा। ये कानून फर्जी है.

तार्किक भ्रांति इस तथ्य में निहित है कि न केवल शरीर का द्रव्यमान संग्रहीत ऊर्जा से मेल खाता है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हुए अपना वजन बदलने के कई तरीके हैं:

• जब आप कीटो आहार पर होते हैं, तो कैलोरी की कमी के बिना आपका वजन कम हो जाएगा। घटाया गया वजन पानी है जो आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा और शरीर के इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में बदलाव के परिणामस्वरूप जारी किया जाएगा।
• ऐसे खाद्य पदार्थ जो सूजन और जल प्रतिधारण का कारण बनते हैं, कैलोरी अधिशेष के बिना भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
• क्या मुझे मूत्रवर्धक, मासिक धर्म चक्र, खनिज सेवन में परिवर्तन, बृहदान्त्र सफाई, क्रिएटिन आदि का उल्लेख करना चाहिए?

आपके शरीर में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को बदले बिना वजन बदलने के कई तरीके हैं।

इसके अलावा, कैलोरी की कमी से वजन स्थिर रह सकता है। आप वसा कम करने के साथ ही तेजी से मांसपेशियां (तकनीकी रूप से दुबली मांसपेशियां) हासिल कर सकते हैं, और आपका वजन वही रहेगा। यह इस विचार को नष्ट कर देता है कि ऊर्जा संतुलन वजन परिवर्तन को निर्देशित करता है, इसलिए सिर्फ इसलिए कि आपका वजन स्थिर है इसका मतलब यह नहीं है कि आप ऊर्जा संतुलन में हैं। और कैलोरी की कमी होने का मतलब यह नहीं है कि आपका वजन कम हो जाएगा।

और हां, इसका मतलब यह है कि आप केवल 1-2 सप्ताह की अवधि में अपने वजन में बदलाव देखकर अपनी कैलोरी गिनती नहीं जान सकते।

सच तो यह है: आप कैलोरी की कमी में भी वजन बढ़ा सकते हैं

यहां लड़कियों में से एक का प्रगति स्कैन है। ध्यान दें कि एक महीने में उसकी मांसपेशियों में 6.2 पाउंड (2.8 किलोग्राम) की बढ़ोतरी हुई और 2.1 पाउंड (1 किलोग्राम) वसा कम हुई।

एक अध्ययन से पता चलता है कि चाहे आप प्रति किलो वजन के हिसाब से 1.1 ग्राम प्रोटीन खाएं या प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 2.1 ग्राम प्रोटीन खाएं, शरीर की संरचना में बदलाव में कोई अंतर नहीं पड़ता है। इस अध्ययन में, विषयों के एक समूह ने 1.1 किलोग्राम वसा कम की और 1.7 किलोग्राम दुबली मांसपेशी प्राप्त की। दूसरे समूह में, वसा हानि 0.9 किलोग्राम थी और मांसपेशियों में वृद्धि 1.4 किलोग्राम थी। दूसरे शब्दों में, दोनों समूहों में, लोगों ने वसा खोने की तुलना में दुबली मांसपेशियों (मांसपेशियों) को तेजी से प्राप्त किया।

सच तो यह है: आप अतिरिक्त कैलोरी पर भी वजन कम कर सकते हैं

"यदि किसी ने वसा कम करने की तुलना में अधिक मांसपेशियाँ प्राप्त कीं, तो उनका वजन बढ़ गया और इसका मतलब है कि वे कैलोरी अधिशेष में थे।" लोग यही सोचते हैं. लेकिन यह राय स्वाभाविक रूप से त्रुटिपूर्ण आधार पर आधारित है।

ऊर्जा संतुलन एक गणितीय सिद्धांत है।

ऊर्जा सेवन/व्यय में परिवर्तन = दैनिक सेवन - दैनिक व्यय

हालाँकि, सरल गणनाओं के आधार पर, आपको वसा खोने की तुलना में लगभग 5.2 गुना तेजी से मांसपेशियां हासिल करनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपको प्रत्येक 0.5 किलोग्राम वसा खोने पर 2.5 किलोग्राम मांसपेशियाँ प्राप्त करनी चाहिए। वास्तविक जीवन में, शरीर ऐसा होने ही नहीं देगा। ऐसा हो ही नहीं सकता.

एक एथलीट के लिए, अधिक मात्रा में वसा कम करना संभव है। ऐसा अक्सर महिलाओं के साथ होता है.

उदाहरण के लिए, नीचे दिए गए डेटा को देखें। उसने 1.3 पाउंड (0.6 किग्रा) वसा कम की और 6.8 पाउंड (3.3 किग्रा) दुबली मांसपेशी प्राप्त की। इससे उनका ऊर्जा संतुलन सकारात्मक हो गया - आहार 170 किलो कैलोरी से अधिक हो गया।

सच तो यह है: आप कैलोरी की कमी में भी मोटा हो सकते हैं

इसी तर्क से, आप कैलोरी की कमी के बावजूद भी वसा प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप वसा बढ़ने की तुलना में 5.2 गुना तेजी से मांसपेशियाँ खोते हैं, तो कैलोरी की कमी के बावजूद भी आप वसा प्राप्त करेंगे। यह आमतौर पर तब होता है जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, यदि आप बीमार हैं, या यदि आप दवाओं का उपयोग करते हैं।

निष्कर्ष

ऊर्जा संतुलन और वजन में बदलाव ऐसी चीजें हैं जो संबंधित नहीं हैं।

• पानी और मल त्याग के कारण खपत/खर्च की गई कैलोरी में कोई बदलाव किए बिना आपका वजन बदल सकता है।
• कैलोरी की कमी के साथ आपका वजन स्थिर रह सकता है। तो आप एक ही समय में मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं और वसा कम कर सकते हैं।
• यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो हो सकता है कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खा रहे हों; हो सकता है कि आप वसा कम करने की तुलना में तेजी से मांसपेशियां बढ़ा रहे हों।
• यदि आपका वजन कम हो रहा है, तो भी आपका वजन अधिक हो सकता है - आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो रहे हैं।
• यदि आप जल्दी से मांसपेशियाँ प्राप्त कर लेते हैं तो आप अधिशेष रहते हुए भी वसा कम कर सकते हैं।
• यदि आपकी मांसपेशियाँ तेजी से कम हो रही हैं तो हो सकता है कि आपकी चर्बी कम हो रही हो।