अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें। वसा जलाने के लिए हृदय गति क्या होनी चाहिए

हर कोई जानता है कि खेल हमारा मित्र है और एक सुंदर आकृति प्राप्त करने में, मांसपेशियों के निर्माण में, शारीरिक स्थिति और काया में सुधार करने में सहायक है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि हम अलग-अलग बीट्स के लिए अलग तरह से ट्रेनिंग करते हैं।

चार मुख्य हृदय गति क्षेत्र हैं: रिकवरी ज़ोन (उर्फ सक्रिय मनोरंजन क्षेत्र), वसा जलने वाला क्षेत्र, लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र (उर्फ एरोबिक ज़ोन), और एनारोबिक थ्रेशोल्ड ज़ोन (अधिकतम प्रयास का क्षेत्र)।

हृदय गति जितनी कम होगी, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही कम होगी। रिकवरी और फैट बर्निंग ज़ोन में कम और मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो के लिए, निरंतर तीव्रता और लंबे समय तक किए गए काम की विशेषता है - और ऑन (कैलोरीज़र)। लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में भी एरोबिक कसरत।

एरोबिक एक्टिविटी के दौरान आप न सिर्फ कैलोरी बर्न करते हैं, बल्कि अपने दिल की एक्सरसाइज भी करते हैं। कभी-कभी एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए।

अवायवीय दहलीज क्षेत्र में प्रशिक्षण अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान इस स्तर तक तीव्रता बढ़ा सकते हैं, जो अधिकतम और पुनर्प्राप्ति की छोटी अवधि के बीच वैकल्पिक होता है।

वसा जलने वाले क्षेत्र (FBL) के लिए हृदय गति की गणना पर विचार करें:

220 - आयु = ए

निचली सीमा: बी = ए एक्स 0.65

ऊपरी सीमा: सी = ए एक्स 0.85

उदाहरण के लिए:

आप 30 साल के हैं। फिर:

निचली सीमा: 190 x 0.65 = 124

ऊपरी सीमा: 190 x 0.85 = 162

इस मामले में, SHS: 124-162 बीट प्रति मिनट के बीच के अंतराल में है।

शुरुआती और दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए, निम्नलिखित महत्वपूर्ण हैं। अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको अपनी हृदय गति (कैलोरिज़ेटर) की निगरानी करने की आवश्यकता है। नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र (एफबीएल) से आगे नहीं बढ़नी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक तीस वर्षीय महिला के लिए, वसा जलने के लिए कसरत के दौरान हृदय गति अंतराल 124-162 बीट प्रति मिनट की सीमा में होना चाहिए।

अधिकांश कार्डियोवस्कुलर उपकरण आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं। सिम्युलेटर के प्रदर्शन पर प्रति मिनट बीट्स की संख्या देखने के लिए आपको बस अपने हाथों को धातु के हैंडल पर रखना होगा।

यदि न तो कोई सिम्युलेटर है और न ही हृदय गति मॉनिटर - या सड़क पर, आप संवेदनाओं से नेविगेट कर सकते हैं। गति की गति ऐसी होनी चाहिए कि आप 5-6 शब्दों के वाक्यांश का उच्चारण कर सकें, अर्थात भार मध्यम या मध्यम हल्का होना चाहिए।

आप निम्न डेटा का उपयोग करके लोड की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं:

• बहुत हल्का- आप बिना किसी समस्या के बातचीत जारी रखें
• आसान- आप न्यूनतम प्रयास के साथ बोलते हैं
• प्रकाश से थोड़ा ऊपर- बातचीत में आपको थोड़ा तनाव रहता है
• आसान से ऊपर- आपके लिए बोलना और मुश्किल हो जाता है
• उदारवादी- बातचीत को जारी रखने के लिए मेहनत करनी पड़ती है
• मध्यम उच्च- आपके लिए शब्दों का उच्चारण करना पहले से ही अधिक कठिन है
• बहुत ऊँचा- आपको बात करने में मुश्किल होती है
• गहन- आप बात करने में सक्षम नहीं हैं

अपनी हृदय गति का पता लगाने का एक आसान तरीका भी है - 10 सेकंड गिनें, अपनी हृदय गति गिनें और 6 से गुणा करें। तो आप प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या का पता लगा लेंगे।

हर तरह के वर्कआउट के अपने फायदे होते हैं। हृदय गति आपकी तीव्रता और आपकी स्थिति को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लक्षित हृदय गति क्षेत्र में व्यायाम करने के लिए और HIIT के लिए, वसा जलने और पुनर्प्राप्ति क्षेत्र में कम तीव्रता वाले वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए 5-10 मिनट अलग रखना आवश्यक है। .

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए उपयुक्त नाड़ी संकेतक खोजने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। यह एक सटीक समझ देगा कि किस भार का वांछित परिणाम होगा। प्रशिक्षण के पहलू में हृदय गति क्षेत्र व्यक्तिगत है और जीव की उम्र, लिंग और सामान्य शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। यदि व्यायाम अत्यधिक या अपर्याप्त भार के साथ किया जाता है, तो अतिरिक्त वजन उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होता है।

करवोनन के सूत्र का उपयोग करके हृदय गति की गणना

कार्वोनेन के नाम से एक फिनिश शरीर विज्ञानी ने खेल में शामिल लोगों में हृदय गति (हृदय गति) की सीमा की गणना के लिए एक विधि विकसित की है। विधि आपको हृदय गति के व्यक्तिगत संकेतकों का पता लगाने और इष्टतम वसा जलने के लिए वर्कआउट की प्रभावी गणना करने की अनुमति देती है। पाया गया मान हृदय गति के शिखर और स्वास्थ्य की शांत अवस्था में रीडिंग के बीच में है।

कार्वोनेन की विधि के अनुसार वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

1. अपने अंगूठे को अपनी कलाई के अंदर 60 सेकंड के लिए दबाकर अपना खुद का आरएचआर निर्धारित करें। सबसे सटीक पैरामीटर सुबह उठने के तुरंत बाद मिल जाते हैं। मांसपेशियों के संकुचन की आराम आवृत्ति सामान्य शारीरिक भलाई को सटीक रूप से दर्शाती है, इसलिए माप को कई दिनों तक दोहराएं। एक स्वस्थ व्यक्ति की औसत हृदय गति 72 बीट/मिनट होती है। इस सीमा से ऊपर के संकेतक खराब शारीरिक स्थिति या अधिक काम का संकेत देते हैं।
2. अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) दर्शाती है कि व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियां कितनी जल्दी सिकुड़ती हैं। संकेतक की गणना सरल रूप से की जाती है: 220 से आपको विषय की आयु घटानी होगी। अधिक सटीक निर्धारण के लिए, कई स्प्रिंट त्वरण के साथ एक अच्छा वार्म-अप करने के बाद, शारीरिक प्रयास करना आवश्यक है। उसके बाद, आपको तीव्र गति से दो मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता है। परीक्षण के अंत में, अधिकतम संभव हृदय गति निर्धारित की जाती है।
3. हार्ट रेट रिजर्व (HRR) EMHR और रेस्टिंग वैल्यू (RHR) के बीच का अंतर है। यह उन सीमाओं को परिभाषित करता है जिनके ऊपर संकुचन की आवृत्ति नहीं बढ़ सकती है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र में प्राप्त की जाती है जहां एचआरआर को 95% से गुणा किया जाता है और फिर आराम संकेतक (आरएचआर) जोड़ा जाता है।
4. शुरुआती लोगों को विभिन्न लक्ष्यों और फिटनेस स्तरों के आधार पर हृदय गति सीमा खोजने की आवश्यकता होती है। अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) का तीव्रता प्रतिशत चुनने के बाद, इसे रिजर्व (एचआरआर) से गुणा करें और आरएचआर के योग में जोड़ें। पूरे कसरत के दौरान प्राप्त संकेतकों का पालन किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे न्यूनतम प्रशिक्षण तीव्रता चुनें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं क्योंकि सहनशक्ति विकसित होती है और अतिरिक्त वसा जल जाती है।

अधिकतम हृदय गति (ईएमएचआर) - 190 बीपीएम।

आराम की स्थिति (आरएचआर) - 50 बीपीएम।

रिजर्व (एचआरआर) - 190 - 50 = 140 बीपीएम।

कक्षाएं शुरू करने के लिए न्यूनतम तीव्रता 60% है

वसा जलने के लिए न्यूनतम हृदय गति, गणना के आधार पर, (140 * 60%) + 50 = 134 होगी। संकेतक जो इस लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र तक नहीं पहुंचते हैं, उन्हें अप्रभावी माना जाता है। यदि तीव्रता का प्रतिशत बढ़ता है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया आगे बढ़ने लगती है।

महिलाओं के लिए

मानवता के सुंदर आधे के लिए औसत हृदय गति 70-80 बीट / मिनट मानी जाती है। यह पता लगाने के लिए कि महिलाओं में वसा किस नाड़ी से जलती है, आपको ऊपर प्रस्तुत सूत्र का उपयोग करना चाहिए। जो लड़कियां शारीरिक व्यायाम की उपेक्षा करती हैं, वे नाड़ी की तीव्रता में वृद्धि से पीड़ित होती हैं और संचार प्रणाली के विकृति के लिए जोखिम में होती हैं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण लड़की की हृदय गति को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, इसलिए, हृदय गति में अचानक वृद्धि को धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए समतल किया जाना चाहिए।

यदि शुरुआती 120-135 बीट्स प्रति मिनट की दहलीज से अधिक नहीं हैं, तो अधिक काम और कार्डियक अरेस्ट का खतरा समाप्त हो जाता है। फिजियोलॉजिस्ट कार्वोनेन के फॉर्मूले का उपयोग करते हुए, प्रत्येक लड़की को अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम वसा जलने के लिए एक व्यक्तिगत लक्ष्य गतिविधि सीमा निर्धारित करनी चाहिए।

पुरुषों के लिए

फैट बर्निंग फॉर्मूला दर्शाता है कि एक पुरुष की हृदय गति एक महिला की तुलना में औसतन कम होती है और 60-70 बीपीएम के बीच होती है। यहां लाभ इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि विशिष्ट हार्मोन द्वारा समर्थित मजबूत सेक्स के शरीर में बहुत धीरज और शक्ति होती है। धीरे-धीरे ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी को सहन करने और हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, व्यायाम करने वाला व्यक्ति इष्टतम हृदय गति सीमा 125 से 160 बीट / मिनट तक पहुंच जाता है।

वसा जलने के लिए ऑनलाइन हृदय गति कैलकुलेटर

हमारा ऑनलाइन कैलकुलेटर अपने एल्गोरिथम में कार्वोनेन फॉर्मूला का उपयोग करके वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करता है।

ग्रीन जोन में व्यायाम करते समय मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है और कैलोरी को बेहतर तरीके से बर्न करती है। नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि अनुमेय सीमा की उपेक्षा से ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन की खपत बंद हो जाएगी। ऐसे में अतिरिक्त चर्बी का जलना भी बंद हो जाएगा।

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको इष्टतम व्यायाम भार और सबसे प्रभावी वसा जलने की अवधि निर्धारित करने में मदद करेगा।

फैट बर्निंग रनिंग

जॉगिंग एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है जिसका उद्देश्य व्यायाम करने वाले की सहनशक्ति को बढ़ाना और वसा को जलाना है। बार-बार व्यायाम करने से हृदय की मांसपेशियां विकसित होती हैं, चयापचय सामान्य होता है और वजन कम करने में मदद मिलती है। वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको व्यक्तिगत अवायवीय क्षेत्र को जानना होगा, जिसकी सीमा को पार करते हुए शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना जारी नहीं रख पाएगा। शुरुआती धावकों को अपनी जॉगिंग को अपने नियमित स्ट्राइड के साथ बदलना चाहिए जब उनकी हृदय गति अपने चरम पर पहुंच जाए।

औसत एथलीट के लिए 120-130 बीट प्रति मिनट को इष्टतम माना जाता है।

विशिष्ट मीटरों का उपयोग करके, एक व्यक्ति को धड़कन की गणना करने के लिए रुकने की आवश्यकता नहीं होगी। छात्र अक्सर ऐसी संवेदनाओं का अनुभव करते हैं जो जीवन की शांत गति में शायद ही कभी पाई जाती हैं।

दौड़ते समय आपको क्या जानना चाहिए

1. दौड़ने से आपके शरीर का तापमान काफी बढ़ जाता है, जो अक्सर 39 डिग्री तक पहुंच जाता है। प्रशिक्षण के लिए, यह आंकड़ा सामान्य है। गर्म रक्त कुछ विषाणुओं को नष्ट कर देता है और सर्दी से उबरने में मदद करता है।
2. शुरुआती अक्सर पार्श्व दर्द का अनुभव करते हैं। यहां उदर गुहा को धीमा करना या मालिश करना आवश्यक है ताकि एक क्षेत्र में अतिरिक्त रक्त छोरों तक फैल जाए।
3. सक्रिय चलने के दौरान एक परेशान दिल अंग की तैयारी की बात करता है और गति में कमी की आवश्यकता होती है।
4. मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द एक सामान्य स्थिति है, क्योंकि व्यायाम के दौरान कंकाल और तंतु गंभीर तनाव में होते हैं जिन्हें सहना पड़ता है। व्यायाम के बाद, परेशान क्षेत्रों की मालिश की जाती है या मलहम के साथ इलाज किया जाता है।

जरूरी! यदि कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, वह गर्म मौसम में व्यस्त है, तो उसे जल-नमक संतुलन के रखरखाव की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है। द्रव की पूर्ण अस्वीकृति हृदय गति में तेज वृद्धि को भड़काएगी और छात्र के लिए खतरनाक परिणाम पैदा करेगी।

नौसिखियों के लिए चल रहा कार्यक्रम

बहुत सटीक जानकारी, नेट पर देखे जा सकने वाले सबसे अच्छे शुरुआती वीडियो में से एक। शुरुआती के लिए अनुशंसित।

यदि आप 120-135 बीट प्रति मिनट की निम्न हृदय गति से नहीं दौड़ सकते हैं, लेकिन आप टैचीकार्डिया से पीड़ित नहीं हैं। जब तक आप कम हृदय गति से काम करना नहीं सीख लेते, तब तक आपको चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। हृदय गति पर 150 को अपेक्षाकृत आसानी से एक घंटे से अधिक समय तक चलना चाहिए, लेकिन यह रिकवरी रन नहीं है, क्योंकि हृदय गति अलग है।

फैट बर्निंग वर्कआउट

लब्बोलुआब यह है कि कम या बिना आराम के ताकत और एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं। यह आपको सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करता है और बहुत सारी ऊर्जा लेता है। कॉम्प्लेक्स में पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लेग राइज, जंप अप और "प्लैंक" में खड़े होना शामिल है। शुरू करने से पहले, एक अनिवार्य वार्म-अप की आवश्यकता होती है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति बनाए रखने के लिए, आपको अपनी कलाई पर एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण के साथ संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• सहनशक्ति बढ़ती है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• चूंकि कक्षाएं चयापचय दर में वृद्धि करती हैं, इसलिए शरीर अतिरिक्त पाउंड से अधिक कुशलता से छुटकारा पाता है।
• कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और प्रशिक्षण में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगता है।

उत्पादक रूप से वसा कैसे जलाएं

9 मिनट के वीडियो में उन्होंने बताया कि कैसे इतने स्पष्ट और समझने योग्य तरीके से वसा को ठीक से बर्न किया जाए, कैसे कोई ट्रेनर इस तरह के कार्य का सामना नहीं कर सकता है।

फैट बर्निंग प्रोग्राम कैसे बनाएं

सभी जानकारी शानदार ढंग से अलमारियों और स्थानों पर व्यवस्थित की जाती है! कोई सस्ता लोकलुभावनवाद नहीं है, वसा जलने के कार्यक्रम को तैयार करने के लिए दीर्घकालिक कार्य के लिए एक स्पष्ट प्रतिबद्धता है।

कसरत के बाद, अच्छी नींद सबसे अच्छी है, दैनिक गतिविधि नहीं। एक सपने में, वसूली, मामूली चोटों का उपचार और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि, प्रशिक्षण के बाद, आप अन्य गतिविधियों में भी संलग्न हैं, तो नींद की पुरानी कमी और प्रतिरक्षा प्रणाली के टूटने की गारंटी है। लेकिन निश्चित रूप से, मेरा मतलब एक ऐसी कसरत से है जिसके दौरान न तो फोन पर बात करना और न ही लोगों से संवाद करना असंभव है, और इसके बाद मांसपेशियों को बस मार दिया जाता है।

मैं मानता हूं कि अगर ऐसी कसरत दोपहर या सुबह होती है, तो सबसे पहले दोपहर में झपकी लेना सबसे अच्छा है, और फिर टहलने जाएं या कोई व्यवसाय करें। हां, और प्रशिक्षण के बाद, हर कोई एक ही बार में केक का एक टुकड़ा नहीं खाता है, इतने मूर्ख लोग नहीं हैं, यहां तक ​​​​कि बहुत कुछ। बहुत से होशियार लोग पनीर खाकर सो जाते हैं।

आइए संक्षेप करें:
वजन कम करने का सबसे प्रभावी साधन हमेशा तर्कसंगत कार्डियो प्रशिक्षण रहा है, जो कुछ महीनों में एक व्यक्ति को अतिरिक्त वजन, सांस की तकलीफ और चयापचय संबंधी समस्याओं से राहत देता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि किस नाड़ी पर वसा जलती है। पाठ शुरू करते समय, आपको कारवोनेन के सूत्र का उपयोग करके अपनी व्यक्तिगत हृदय गति सीमा की गणना करनी चाहिए।

नियमित जॉगिंग प्रशिक्षण और अपने शरीर का ज्ञान निश्चित रूप से उन लोगों के लिए फल देगा जो जोरदार और मजबूत बनना चाहते हैं।

अधिकतम हृदय गति इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
हृदय गति प्रशिक्षण आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही तीव्रता से दौड़ने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, स्मार्ट प्रशिक्षण हमेशा जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण देने से बेहतर होता है।
कसरत की तीव्रता को पाँच हृदय गति क्षेत्रों में विभाजित किया गया है जो बहुत हल्के से लेकर अधिकतम तीव्रता तक हैं। हृदय गति क्षेत्रों की गणना आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में की जाती है। उदाहरण के लिए, चौथे हृदय गति क्षेत्र के भीतर, आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 81-90% को प्रशिक्षित करेंगे और अपने अधिकतम प्रदर्शन को बढ़ाएंगे। अपने व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्रों को निर्धारित करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी अधिकतम हृदय गति जानने या अनुमान लगाने की आवश्यकता है।

अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे निर्धारित करें?
अनुमानित अधिकतम एचआर: 220 घटा आयु


आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 माइनस आयु। हालांकि यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, अनुसंधान ने दिखाया है कि यह सूत्र पूरी तरह से सटीक और बहुमुखी नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने वर्षों से खेल या फिटनेस खेला है, या बुजुर्गों के लिए।

अधिकतम हृदय गति का निर्धारण: फील्ड टेस्ट


मूल्यांकन और परीक्षणों के अलावा, आप दौड़ते हुए जूते पहनकर, अपने हृदय गति मॉनिटर को चालू करके और वास्तविक दुनिया में बाहर जाकर अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं।
आपको क्षेत्र परीक्षण के लिए उच्च-सटीक प्रयोगशाला उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन फिर भी आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का सटीक और व्यक्तिगत अनुमान प्राप्त होगा। बिंदु सरल है: आप ठीक से वार्मअप करते हैं और फिर वह व्यायाम करते हैं जिसके लिए आपको सबसे अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
फ़ील्ड परीक्षण के उदाहरण के लिए सामग्री का अंत देखें।
कृपया ध्यान दें कि अधिकतम प्रयास क्षेत्र परीक्षण के लिए, किसी मित्र को कॉल करना और उन्हें अपने साथ शामिल करना सबसे अच्छा है। सिर्फ सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि यह पिछले एक साल में आपका पहला वर्कआउट नहीं है, यानी। आप भार के लिए तैयार हैं।

सटीक अधिकतम हृदय गति: प्रयोगशाला परीक्षण


यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका चाहते हैं, तो आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के नैदानिक ​​माप की आवश्यकता है। इसके लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रयोगशाला उपकरणों की आवश्यकता है।
दो सबसे आम तरीके अधिकतम ट्रेडमिल या साइकिल तनाव परीक्षण हैं। ये प्रयोगशाला परीक्षण आमतौर पर क्रमशः ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर कार्डियोलॉजिस्ट या व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक की देखरेख में किए जाते हैं।

फील्ड टेस्ट उदाहरण
इस चुनौती को क्षेत्र में एक प्रशिक्षण भागीदार के साथ लें। हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करें और उच्चतम हृदय गति पर ध्यान दें जो आप प्राप्त कर सकते हैं। यह आपकी अधिकतम हृदय गति है।
1. एक सपाट सतह पर 15 मिनट तक गर्म करें। अपनी मानक प्रशिक्षण गति से व्यायाम करें।
2. ऐसी पहाड़ी का चयन करें जिस पर चढ़ने में दो मिनट से अधिक समय लगे। सबसे तेज गति से पहाड़ी पर दौड़ें जिसे आप 20 मिनट तक रोक सकते हैं। पहाड़ी के तल पर लौटें।
3. फिर से पहाड़ी पर चढ़ो। अपने दिल को अधिकतम शक्ति से काम करने के लिए तीन किलोमीटर तक पकड़ सकते हैं। डिस्प्ले पर अपनी उच्चतम हृदय गति को ट्रैक करें।
आपकी हृदय गति अधिकतम है। आप जो देखते हैं उससे लगभग 10 बीट अधिक।
4. ढलान से नीचे भागो। अपनी हृदय गति को अपने पिछले मान से 30-40 बीट प्रति मिनट कम होने दें।
5. पहाड़ी पर फिर से इतनी गति से दौड़ें कि आप सिर्फ एक मिनट के लिए पकड़ सकें। आधी पहाड़ी पर दौड़ने की कोशिश करें। डिस्प्ले पर अपनी उच्चतम हृदय गति को ट्रैक करें। यह आपकी अधिकतम हृदय गति के निकटतम पठन है। खेल क्षेत्र स्थापित करते समय आप इस मान का उपयोग एचआर अधिकतम के रूप में कर सकते हैं।
6. कम से कम 10 मिनट के लिए ठंडा करें।
पर्याप्त तैयारी के बिना क्षेत्र में अधिकतम हृदय गति परीक्षण करना शरीर को अधिकतम तनाव में डालने का एक निश्चित तरीका है। यदि आप अपनी तैयारी के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो परीक्षण से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

हैलो मित्रों! आज के एजेंडे में एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान हमारी हृदय गति का विषय है। यह पता चला है कि वसा को तेजी से पिघलाने के लिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह क्या होना चाहिए।

उन लोगों के लिए जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी को नियंत्रित करना अनिवार्य है। . यह इसकी आवृत्ति पर है कि वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षा की प्रभावशीलता निर्भर करती है। जानना चाहते हैं कि अधिकतम लाभ के लिए आपको अपने कसरत के दौरान किस हृदय गति को बनाए रखने की आवश्यकता है? तब तो यह लेख तुम्हारे लिए है!

चूंकि हम वसा जलाने के विषय के बारे में बात कर रहे हैं, मैं आपको सबसे अच्छा वसा बर्नर चुनने के बारे में लेख सुझाता हूं या

काडियो प्रशिक्षण, या अवायवीय व्यायाम, प्रत्येक व्यक्ति के आहार में बहुत महत्वपूर्ण है, और विशेष रूप से महिलाओं के साथ लोकप्रिय है। यह सही नाड़ी, या हृदय गति है, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को निर्धारित करती है।

यदि आप अनुशंसित हृदय गति का पालन करते हैं, तो आपका शरीर वही करेगा जिसके लिए आप इसे प्रशिक्षित करते हैं - मांसपेशियों के निर्माण के दौरान कैलोरी और उपचर्म वसा को जलाएं। यह पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को भी मजबूत करता है, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति नियंत्रण के महत्व को न जानने से, कुछ हद तक वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है, और सबसे खराब स्थिति में, आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। नौसिखिए एथलीटों या जो लोग पांच मिनट में पतला होना चाहते हैं, उनकी एक सामान्य गलती अत्यधिक तीव्र व्यायाम है।

नतीजतन, एक व्यक्ति के पास पर्याप्त हवा नहीं होती है, उसका दम घुटना शुरू हो जाता है, मांसपेशियां ऑक्सीजन से समृद्ध नहीं होती हैं और गंभीर रूप से समाप्त हो जाती हैं। साथ ही, यह दृष्टिकोण मानव शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को मापना शुरू करें।

हृदय गति नियंत्रण का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ यह है कि एथलीट प्रदर्शन किए जा रहे व्यायाम की उत्पादकता को तुरंत देख सकता है। अपनी दर जानने के बाद, आप आसानी से आवश्यक भार और तीव्रता का निर्धारण कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं और गति बढ़ाने की आवश्यकता है, तो एक अपर्याप्त हृदय गति दिखाई देगी। और हम आसानी से इस सवाल पर आ रहे हैं कि कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति क्या होनी चाहिए।

कार्डियो व्यायाम के लिए हृदय गति सहनशीलता

विश्राम के समय एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सामान्य हृदय गति होती है 60-90 बीट प्रति मिनट। एक व्यक्ति जितना अधिक शारीरिक रूप से तैयार होगा, उसके संकेतक निचली सीमा के करीब होंगे, क्योंकि निरंतर व्यायाम पूरी तरह से हृदय को प्रशिक्षित करता है, यह रक्त को अधिक कुशलता से पंप करता है, विभिन्न विकृति के लिए कम संवेदनशील होता है और लंबे समय तक चलेगा।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति निर्धारित करना बहुत सरल है, आपको अपनी आयु के बराबर संख्या को 220 से घटाना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्ष के हैं तो आपकी हृदय गति 220-25 = 195 बीट प्रति मिनट होगी।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि व्यक्ति जितना छोटा होगा, ये संकेतक उतने ही अधिक होंगे और इसके विपरीत, वृद्ध लोगों को प्रशिक्षण की गति को धीमा कर देना चाहिए।

विभिन्न कसरत के लिए हृदय गति की गणना

तैयारी स्तर। यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ और दुबले-पतले शरीर के लिए अपना रास्ता शुरू कर रहा है, तो आपको इसे बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, खासकर यदि वह केवल स्कूल में जिम में था, और फिर एक बेंच पर बैठ गया।

भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, इससे हृदय और मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं पड़ेगा। नाड़ी की गणना सूत्र द्वारा की जानी चाहिए - अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति 50-60% से गुणा की जाती है। उदाहरण के लिए: 195 × 0.5 = 97.5। इस तरह के व्यायाम शरीर को मजबूत करने, चयापचय में तेजी लाने और शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में मदद करेंगे। अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कम तीव्रता। निम्न स्तर के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें? चाहिए अधिकतम हृदय गति 65% से गुणा हो जाती है। यह इस तरह दिखता है - 195 × 0.65 = 127। शुरुआती प्रशिक्षण के लगभग 2 सप्ताह के बाद, यह शुरुआती लोगों के लिए अगला कदम है। इसके अलावा, न्यूनतम भार उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके स्वास्थ्य की स्थिति के कारण उच्चतर लोगों के लिए मतभेद हैं।

मध्यम तीव्रता। इष्टतम हृदय गति अधिकतम हृदय गति को 66-75% से गुणा करके निर्धारित किया जाता है। परिणाम 25 वर्षों के लिए 128 से 146 तक होंगे। नाड़ी के ऐसे संकेतकों को आमतौर पर फैट बर्निंग जोन कहा जाता है। अधिकतम दक्षता के लिए, यह कम से कम 45 मिनट के लिए अभ्यास करने लायक है, क्योंकि पहले 30 मिनट कार्बोहाइड्रेट जलाने में व्यतीत होते हैं।

उच्च तीव्रता। इस मामले में, हृदय गति है अधिकतम हृदय गति को 75-85% से गुणा करें, पच्चीस साल की उम्र के लिए लगभग 147-165। अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त, यह धीरज बढ़ाता है और प्रदर्शन में सुधार करता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति के बावजूद, कसरत 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा, मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बंद हो जाएगा, और वे टूटने लगेंगी। साथ ही, हृदय पर भार बहुत अधिक होता है। इसलिए, कम तीव्रता वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

दौड़ने के उदाहरण के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजना:

• 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता का वार्म-अप रन।
• 15 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ें।
• बहुत धीमी दौड़ - 45 सेकंड।
• 20 मिनट के लिए न्यूनतम गति के साथ अधिकतम गति दोहराएं।
• अधिकतम तीव्रता - हृदय गति 85% से ऊपर। पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त। इस स्तर पर, कार्डियो से प्रशिक्षण अवायवीय में बदल जाता है, क्योंकि कोशिकाएं ऑक्सीजन मुक्त अवस्था में काम करती हैं। लोड की अवधि 2-3 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार कैसे करें

कार्डियो व्यायाम शुरू करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम एक विशेष उपकरण खरीदें - एक हृदय गति मॉनिटर,हृदय गति संकेतकों की लगातार निगरानी करने में मदद करना।

मध्यम तीव्रता पर वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी कसरत, 65 से 75% की हृदय गति से 45 मिनट की गतिविधि 80% पर 15 मिनट से अधिक परिणाम लाएगी।

सबसे अधिक उत्पादक विकल्प भार का निरंतर परिवर्तन है, प्रयासों में अल्पकालिक वृद्धि के दौरान, तनावपूर्ण स्थिति में शरीर चमड़े के नीचे की वसा को तीव्रता से तोड़ना शुरू कर देता है, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। इसे सुबह खाली पेट करना भी बेहतर होता है, इसलिए शरीर ऊर्जा के लिए भोजन के बाद कैलोरी नहीं लेगा, बल्कि वसा भंडार करेगा।

यह इस लेख को समाप्त करता है और मैं चाहता हूं कि आप सीखें कि सही हृदय गति का लाभ कैसे उठाया जाए। अलविदा...

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लेख के प्रकाशन की तिथि: 06.04.2017

दिनांक लेख अपडेट किया गया था: 12/18/2018

इस लेख में आप जानेंगे कि वसा जलाने के लिए व्यायाम के दौरान एक निश्चित हृदय गति को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है, वांछित हृदय गति की गणना कैसे करें, जिसके अभ्यास से आप शरीर में वसा ऊतक की मात्रा को कम कर सकते हैं। फैट बर्निंग में सुधार के लिए हृदय गति की सीमा - क्या यह सच है या एक मिथक?

बहुत से लोग जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने वसा जलने के लिए हृदय गति की सीमा के बारे में सुना है। यह माना जाता है कि उन गतिविधियों के दौरान वसा सबसे अच्छी तरह से जलती है, जिसके दौरान हृदय गति अधिकतम आयु से संबंधित हृदय गति का 60-75% होती है।

यह कथन काफी विवादास्पद है - जिसके बारे में हम बाद में लेख में बात करेंगे। सफल वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त यह है कि एक व्यक्ति को खाने से ज्यादा कैलोरी खर्च करनी चाहिए।

अधिकतम आयु से संबंधित हृदय गति क्या है?

शारीरिक गतिविधि एक अलग आवृत्ति पर एक व्यक्ति के दिल की धड़कन बनाती है, जो भार की तीव्रता पर निर्भर करती है। इसलिए, बहुत से लोग व्यायाम की आवश्यक तीव्रता को निर्धारित करने के लिए हृदय गति का उपयोग करते हैं।

अधिकतम आयु से संबंधित हृदय गति के तहत वर्ष में एक व्यक्ति की उम्र 220 से घटाकर प्राप्त संख्या का मतलब है। यह सूत्र अनुभवजन्य रूप से युवा एथलीटों से प्राप्त किया गया था। गणना उदाहरण:

1. 50 वर्ष की आयु के व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 50 = 170।
2. 35 वर्ष की आयु का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 35 = 185।

वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति की सहनशीलता व्यक्तिगत होती है। पेशेवर एथलीटों को विशेष रूप से प्रयोगात्मक रूप से इस सूचक के लिए निर्धारित किया जाता है।

अधिकतम वसा जलने के लिए किस दाल की आवश्यकता होती है?

एक सिद्धांत है कि व्यायाम की एक निश्चित तीव्रता के साथ, वसा बेहतर ढंग से जलती है। इस तीव्रता की निगरानी हृदय गति द्वारा की जाती है। कई लोगों का तर्क है कि ऐसे भार के तहत शरीर में वसा अधिक तेज़ी से टूटती है, जिस पर हृदय गति अधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति का 50-70% होती है।

50 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण:

• अधिकतम हृदय गति - 170 बीट। / मिनट।
• वसा जलने के लिए हृदय गति सीमा की निचली सीमा: 0.5 x 170 = 85 बीट्स। / मिनट।
• वसा जलाने के लिए हृदय गति सीमा की ऊपरी सीमा: 0.7 x 170 = 119 धड़कन। / मिनट।

इस सिद्धांत के अनुसार, एक 50 वर्षीय व्यक्ति को तेजी से वसा जलाने के लिए, उसे इतनी तीव्रता के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है कि उसकी हृदय गति 85-119 बीट हो। / मिनट। इस सिद्धांत के समर्थकों के अनुसार, यह शारीरिक गतिविधि की इतनी तीव्रता के साथ है कि शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का अधिक से अधिक उपयोग करता है।

फैट बर्निंग हार्ट रेट रेंज थ्योरी - मिथक या हकीकत?

इस सिद्धांत ने उसी समय लोकप्रियता हासिल की जब रंग-कोडित रेखांकन ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक कंसोल पर दिखाई दिए, यह इंगित करने के लिए कि कौन सी हृदय गति वसा को सबसे अच्छी तरह से जलाएगी। इसके समर्थकों का तर्क है कि मध्यम तीव्रता की लंबी शारीरिक गतिविधि की मदद से, हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 50-70% के स्तर पर बनाए रखना, शरीर में वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छा है। अधिक तीव्र व्यायाम के साथ, कार्बोहाइड्रेट, वसा नहीं, ऊर्जा स्रोत बन जाते हैं। इस सिद्धांत के आधार पर, शरीर में वसा ऊतक की मात्रा को कम करने के लिए दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाला व्यायाम सबसे उपयुक्त है।

जैसा कि किसी भी परिकल्पना के साथ होता है, इस कथन में सत्य और त्रुटि दोनों हैं। जला कैलोरी की संख्या सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता से संबंधित है। दरअसल, मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते समय शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। यह वह तथ्य था जो इस सिद्धांत का स्रोत बन गया कि किस नाड़ी पर वसा तेजी से जलती है। कम तीव्रता पर, अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक व्यक्ति को अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन यह कैलोरी की कुल संख्या है जो अधिक मायने रखती है, चाहे उनकी उत्पत्ति का स्रोत कुछ भी हो। मध्यम शारीरिक गतिविधि की तुलना में भारी व्यायाम करने वाला व्यक्ति प्रति यूनिट समय में अधिक वसा जलता है। उदाहरण के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% पर 30 मिनट में, 150 कैलोरी बर्न होती हैं, जिनमें से 50% (75 कैलोरी) वसा से होती हैं। जब तीव्रता अधिकतम हृदय गति के 85% तक बढ़ जाती है, तो 210 कैलोरी खर्च होती है, जिसमें से 40.5% (85 कैलोरी) वसा से होती है।

जब कोई व्यक्ति हल्का व्यायाम करता है, तो व्यायाम समाप्त होने के बाद उसका शरीर थोड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। गहन व्यायाम के बाद, कैलोरी बर्न होती है, जिसकी गंभीरता व्यायाम के प्रकार और उनकी गंभीरता पर निर्भर करती है।

वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने क्रमशः 3.5 मिनट और 45 सेकंड के लिए कम और उच्च तीव्रता की गतिविधियों के दौरान कैलोरी के नुकसान की जांच की। लाइट ग्रुप ने 3.5 मिनट में 29 कैलोरी बर्न की और हैवी ग्रुप ने 15 सेकेंड में 4 कैलोरी बर्न की। लेकिन जब उन्होंने व्यायाम के बाद जली हुई कैलोरी की गिनती की, तो संख्या पूरी तरह से अलग थी - कम तीव्रता वाले व्यायाम समूह में 39 कैलोरी और उच्च तीव्रता वाले समूह में 65 कैलोरी।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों में वसा के भंडार से महत्वपूर्ण मात्रा में वसा जल जाती है। इस प्रकार, मानव शरीर, यहां तक ​​कि गहन परिश्रम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को जलाने के बाद भी वसा का टूटना जारी रहता है।

व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर और हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 70% से ऊपर बढ़ाकर, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। हालांकि, जो लोग अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए यह विकल्प उपयुक्त नहीं है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि शुरुआती एक ऐसे व्यायाम से शुरू करें जो उनकी हृदय गति को उनकी अधिकतम हृदय गति के 50% तक बढ़ा दे और फिर धीरे-धीरे कई हफ्तों में तीव्रता को बढ़ा दे।

एक बार जब शरीर व्यायाम करने का आदी हो जाता है और हृदय मजबूत हो जाता है, तो अधिक वसा जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शुरू किया जा सकता है, जो आपके चयापचय को गति देने और पेट की चर्बी को कम करने का एक अच्छा तरीका है।

प्रशिक्षण की इस शैली में भारी और हल्के व्यायामों के बीच बारी-बारी से शामिल है, जिसके दौरान हृदय गति तेज और धीमी हो जाती है। तकनीक में निम्नलिखित उपयोगी गुण हैं:

1. सहनशक्ति बढ़ाता है।
2. रक्तचाप को कम करता है।
3. इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
4. रक्त कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है।
5. पेट की चर्बी कम करता है और मांसपेशियों को बनाए रखता है।

HIIT कार्यक्रम विकसित करते समय, तीव्र व्यायाम अंतराल की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति अंतराल की अवधि निर्धारित करना आवश्यक है। गहन व्यायाम के दौरान, हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 80% से अधिक होनी चाहिए, और पुनर्प्राप्ति अंतराल के दौरान - 40-50%।

HIIT का उदाहरण:

• 3-5 मिनट के लिए वार्मिंग (उदाहरण के लिए, जॉगिंग);
• उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के 30 सेकंड (स्प्रिंट रनिंग);
• 60 सेकंड का हल्का व्यायाम (चलना);
• 10 मिनट के लिए इन अंतरालों का प्रत्यावर्तन;
• 3-5 मिनट के भीतर रिकवरी (तेज चलना)।

प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर अपना व्यक्तिगत HIIT कार्यक्रम विकसित कर सकता है।

नाम या प्रकृति के बावजूद, सभी व्यायाम वसा जलने की ओर ले जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कितनी कैलोरी बर्न हुई, न कि किन पदार्थों (वसा या कार्बोहाइड्रेट) से ऊर्जा प्राप्त हुई। यदि आपको अतिरिक्त वसा ऊतक को अधिक तेज़ी से समाप्त करने की आवश्यकता है, तो आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं।