ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ 2 ನೇ 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮಹಿಳೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ನೋಂದಾಯಿಸಿದಾಗ, ವೈದ್ಯರಿಂದ ಕೇಳುವ ಮೊದಲ ಶಿಫಾರಸು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅದು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರವೂ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವಾಗಿದೆ - ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ ಟೀಕೆ ಎಂದರೆ ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ವಭಾವದ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಮಹಿಳೆ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಕೆಯ ಹೆರಿಗೆಯು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತರುವಾಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಂತರ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯು ಮನೆಯಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಿಕ್ಷಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ನೀವೇ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡಲು" ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ;
2. ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು;
3. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಭಯಪಡದೆ;
4. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮಗುವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
5. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬಾರದು;
6. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು;
7. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್: 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ವಿವಿಧ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಇಂತಹ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಗರ್ಭಪಾತ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ದಯೆಯಿಲ್ಲದ ಬೆಳಗಿನ ಬೇನೆ, ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತಡೆಯಲಾಗದ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
2. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಐದಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬದಿಗೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
5. ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಟರ್ಕಿಶ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ನಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕೈ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಾವು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್: 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಈ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಬದಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ಕೊನೆಗೊಂಡಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ವಿಭಾಗಗಳ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಷ್ಠೆಯಿಂದ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಕಾಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡು.

  ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ. ನಾವು ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ.
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಚಾಪದಲ್ಲಿ, ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್: 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷ ಹಾರ್ಮೋನ್ನ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ tummy ಅನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂಬರುವ ಜನ್ಮಕ್ಕೆ ನೈತಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಯ್ಕೆಯು ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ - ಫಿಟ್ಬಾಲ್. ಈ ಚೆಂಡನ್ನು ಒಟ್ಟೋಮನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ:

• ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟೋಮನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಾಯಿಯಂತೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಒಟ್ಟೋಮನ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
• ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎಡ - ಬಲ, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮೀಸಲಿಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜನ್ಮವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್: "ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕಾದ 14 ನಿಯಮಗಳು"

1. ನಿಯಮ ಒಂದು: ವೈದ್ಯರು, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯ ಸಮಾಲೋಚನೆ. ಈ ತಜ್ಞರಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದೆಯೇ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅನಗತ್ಯ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದಂತೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ.
2. ನಿಯಮ ಎರಡು: ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಉಸಿರಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು. ಸ್ತನಬಂಧವು ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಂಬಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರಬಾರದು. ಶೂಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಲ್ಲದೆ, ಮತ್ತು ಜಾರು ಅಲ್ಲ.

   ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ರೇಖೆಯ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಊದಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೂಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.

3. ನಿಯಮ ಮೂರು: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಪೂರ್ತಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಡೆಸಬಹುದು.
4. ನಿಯಮ ನಾಲ್ಕು: ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು, ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ತುಂಬಾ ದುಃಖದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

   ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೂರ ನಲವತ್ತರಿಂದ ನೂರ ಐವತ್ತು ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು.

5. ನಿಯಮ ಐದು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಿಲಾಕ್ಸಿನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪದ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

   ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

6. ನಿಯಮ ಆರು: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಡ್ಡಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಶ್ರೋಣಿಯ ದಿನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಭ್ರೂಣವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
7. ನಿಯಮ ಏಳು: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

   ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯವು ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

8. ನಿಯಮ ಎಂಟು: ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
9. ಒಂಬತ್ತು ನಿಯಮ: ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಈ ನಿಯಮವು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
10. ನಿಯಮ ಹತ್ತು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕೊರತೆಯ ದಾಳಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

    ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

11. ನಿಯಮ ಹನ್ನೊಂದು: ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದ್ರವ ಎಂದರೆ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಅಲ್ಲದ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರು ಮತ್ತು ರಸಗಳು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
12. ನಿಯಮ ಹನ್ನೆರಡು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು). ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕು; ಇದು ರಕ್ತದ ನಿಶ್ಚಲತೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
13. ನಿಯಮ ಹದಿಮೂರು: ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ನಲ್ಲಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ನ ಎರಡನೇ ಕಶೇರುಖಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ. ಆದರೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

    ಆದ್ದರಿಂದ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ತನಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

14. ನಿಯಮ ಹದಿನಾಲ್ಕು: ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂವೇದನೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಆದರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ: ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ, ತಲೆನೋವು, ವಾಕರಿಕೆ, ವಾಂತಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಮಂದವಾಗುವುದು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಯಾಸ, ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಸೆಳೆತ ನೋವು, ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು , ಸೋರಿಕೆ ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ, ಭ್ರೂಣದ ಚಲನೆಗಳ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸಂಭವನೀಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಲಗಿ ಭಯಪಡಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕೆ?

"ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಒಂದು ರೋಗವಲ್ಲ," ನಮ್ಮ ಹೆರಿಗೆಯ ತಯಾರಿ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕದಿಂದಾಗಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ “ಸ್ಥಾನ” ದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಲೈಟ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾದ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಯಾವುದು?

ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯ ಸಮಾಲೋಚನೆ; ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ದೋಷಗಳು;
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು;
• ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆ;
• ಅಭ್ಯಾಸ ಗರ್ಭಪಾತ;
• ಜರಾಯುವಿನ ಸ್ಥಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ;
• ಬಹು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಬಹುಶಃ ಅವರು ವಿಶೇಷ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಸಿರು ಬೆಳಕನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:
ತರಗತಿಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಲು, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಗಂಭೀರ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಇರಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ನಂತರದವರೆಗೆ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ನೀವು ಬಳಲಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಭವನೀಯ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು:

• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಯಾವುದೇ ಮೂಲದ ನೋವು;
• ಡಿಸ್ಪ್ನಿಯಾ;
• ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ವಸ್ತುಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
• ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳು;
• ರಕ್ತಸ್ರಾವ;
• ಚಲಿಸುವ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ;
• ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ;
• ಯಾವುದೇ ಇತರ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು;

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು (ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 13 ನೇ ವಾರದವರೆಗೆ)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಬೆಳಗಿನ ಬೇನೆ, ಮೂಡ್ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸದಂತಹ ಸಂಭವನೀಯ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ; ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವೆಂದರೆ ಈಜು. ಈಜು, ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಈಜಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಮೃದು, ನಯವಾದ, ಯಾವುದೇ ಆಘಾತವಿಲ್ಲ. ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ನೀರಿನಲ್ಲಿದೆ; ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ! ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವಶ್ಯಕ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವು ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ಮಹಿಳೆಯ ನಿರಂತರ ಸಹಚರರು. ವಿವಿಧ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯು ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ (14 ರಿಂದ 27 ನೇ ವಾರಗಳವರೆಗೆ)

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಜರಾಯು ತನ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಕನಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಈ ಲಿಫ್ಟ್ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಇನ್ನೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಹೊರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ.
ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ, ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ; ಅದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಈಗ "ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, "ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲಿ", ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೊನೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಯು ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ (28 ನೇ ವಾರದಿಂದ ಜನನದವರೆಗೆ)

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಿರೆಯ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ, 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, "ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದು" ಹೊರಗಿಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಯಕೃತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆರಿಗೆಯವರೆಗೂ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಜಿಮ್, ಈಜುಕೊಳ ಅಥವಾ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಸಹಾಯಕರಾಗುತ್ತಾರೆ.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಈಗಾಗಲೇ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೊರೆದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ತಮ್ಮ "ಗೂಡು" ವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬಹುನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮಗು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ, ನಡಿಗೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ; ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಲಸ್ಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಆಯಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಜನರನ್ನು ನಡಿಗೆಗೆ ಆಹ್ವಾನಿಸಿ, ಹೆದ್ದಾರಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ನಂಬುವ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅವರು ನಿಮಗಾಗಿ ಈ ಆತಂಕದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕಾಳಜಿಯುಳ್ಳ ತಾಯಂದಿರ ಎಲ್ಲಾ ವಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರ ಮನವೊಲಿಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಹೊಸ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ

ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು:

• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
• ಊತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ;
• ತಮ್ಮ ಹೂಬಿಡುವ ನೋಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು:

• ಪ್ರೆಸ್ ಲೋಡ್ಗಳು;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು;
• ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು;
• ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು;
• ಸೈಕಲ್ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ;
• ಕ್ಷಿಪ್ರ ನಾಡಿ.

ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ನಿಷೇಧ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಮಗು ವೆನಾ ಕ್ಯಾವದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣವು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ ಕೂಡ.

ಉದಯೋನ್ಮುಖ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮಹಿಳೆಯ ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ನಿರಾಸೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಭ್ರೂಣವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ - ಮಹಿಳೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಪುರಾವೆಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿ. ಯಾವುದೇ ಅವಧಿಗೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ!

ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಯವಾದ;
• ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವುದು;
• ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ;
• ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ:

• ಕೊಳ;
• ಫಿಟ್ನೆಸ್;
• ಜಿಮ್;
• ಪೂರ್ವ ನೃತ್ಯ;
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್;
• ಯೋಗ;
• ವಾಕಿಂಗ್.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ತರಬೇತುದಾರರ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು, ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ನೃತ್ಯ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮಹಿಳೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪೂಲ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಾಶ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಈಜು ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ 3 ಮೀಟರ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಡಿಲಿಮಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಶ್ಲಾಘಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಆಸೆ ಮತ್ತು ಹಣಕಾಸು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿಧಾನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ನ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಬೆನ್ನುಬೆಂಡ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತಂತ್ರವು ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು: ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಯ ಮೂಲಕ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭ್ರೂಣವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಹಿಳೆಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅವಳು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ತಾಯಿ, ಮಗು ಮತ್ತು ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದ ನಡುವೆ ಇವೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರು "ಬಟ್ನಲ್ಲಿ" ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು. ಮತ್ತು ಅವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಕೋಚನವಿಲ್ಲದೆ ಮಹಿಳೆಯು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಪಾತ ಅಥವಾ ಅಕಾಲಿಕ ಜನನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಭಯಪಡದವರು ಅದನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನೈರ್ಮಲ್ಯವಲ್ಲ. ಮಲಗಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ "ಹುಡುಕಬಹುದು". ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವಂತೆ (ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳಂತೆ) ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಒತ್ತಡವು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು.

ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ತದನಂತರ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸೋಫಾ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ.

"ಎಲಿವೇಟರ್". ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪರಿಚಯವು ಯಶಸ್ವಿಯಾದಾಗ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದ್ದಾಗ, "ಆಳ" ಗೆ "ಪ್ರವೇಶ" ವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆ ತನ್ನೊಳಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರದ ಕುರ್ಚಿಯಂತಹ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಸರಾಗವಾಗಿ ಅದನ್ನು 30 ಬಾರಿ ತರುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸೋಫಾ / ಬೆಡ್ / ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಗುದದ್ವಾರ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದುಂಡಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹರಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ದೇಹವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಏರಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• "ಬೆಕ್ಕು". ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು/ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ.
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಮಲದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ - ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕು/ಬಿಚ್ಚಿ.
• ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮಾತ್ರ.
• ಕೈ ಮೇಲೆತ್ತು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• "ಯೋಧ". ಕುರ್ಚಿಯ ಬಳಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು (ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ) ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• "ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ". ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಬಲಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬಲ ಪೃಷ್ಠದ (ತೊಡೆಯ) ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಕಾಲುಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಬಲಗೈ ಏರುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ಸ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಸುರುಳಿಯಾಗಬಾರದು. ದೇಹವು "ಉಚಿತ ಹಾರಾಟದಲ್ಲಿದೆ". ಅಂಗಳ, ಜಿಮ್, ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕ್ರಿಯೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸುರಕ್ಷತೆ.

ಉಸಿರು

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ (2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ) ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ.

ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುರ್ಚಿ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ 2: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಎದೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆಳವಾದ, ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ರಕ್ತನಾಳವನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡದಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಮುಖ!ಸರಳವಾದ ಶಾಲಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ: 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೀರ್ಮಾನ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ವಾರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಸಮಯ ಇದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮುಂದಿನ ಎರಡು ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅವಳನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಇನ್ನೂ ಗಾತ್ರವನ್ನು ತಲುಪಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ರೂಪುಗೊಂಡ ಜರಾಯು, ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳಿಂದ ಭ್ರೂಣವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಮತ್ತು ವಿಚಿತ್ರವೆಂದರೆ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಈ ದುಃಖವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ನಡೆದ ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಬರುವ ಜನ್ಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ: ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ?

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವಿವಿಧ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ವೈದ್ಯರು ವಿಶೇಷ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮಹಿಳೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: ಹೆಚ್ಚು ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಲಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಅದರ ಮೃದುವಾದ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮುಂಬರುವ ಜನನ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಗೆ

ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಆಯಾಸ, ಕಾಲುಗಳ ಊತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು.

ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ., ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅವಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರೆಯಿತು, ನಂತರ ಮಗು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಜನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವನು ಕೆಲವು ಅಸಹಜತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಭ್ರೂಣದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿಯ ಅಪಾಯವಿದೆಯೇ?

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕು.

ಅಮ್ಮನಿಗಾಗಿ

ವಿಚಿತ್ರವೆಂದರೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಅವಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯಗಳು ಸಣ್ಣ ಮೂಗೇಟುಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳಾಗಿವೆ. ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿಲ್ಲ.

ಮಗುವಿಗೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಹೊರೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಿರೆಯ ರಿಟರ್ನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಥರ್ಮೋರ್ಗ್ಯುಲೇಷನ್ ಸಹ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು, ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ ಅಥವಾ ಜರಾಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ., ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ಬಂಧಗಳು

ನಿಯಮಗಳು 4-6 ತಿಂಗಳುಗಳು

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 3 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?

1. ಮೇಲೆ ಬರೆದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
2. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕರೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
3. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 100 ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ... ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಕಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಮಗುವಿನ ಜನನಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುವ ಅವಧಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆಕೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ) ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಮಗುವನ್ನು ಹೆರುವ ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿತು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು.

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಮಿಕರ ತಯಾರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ:

• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ;
• ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚರ್ಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು;
• ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ;
• ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೊರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಖರೀದಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ರಬ್ಬರ್ ಬಾಲ್. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತಯಾರು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಧಾವಿಸದೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 35-50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಹೇಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ತೆರೆದ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆ ಇರಬೇಕು. ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಒಂದು ತೋಳು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇದೆ. ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಅದೇ ತಿರುವು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚೆಂಡಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೀವ್ರ ಆಯಾಸವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆರಿನಿಯಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ದಣಿದಿರುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಅದನ್ನು ಬೆರಳು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ 4-5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತರಗತಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದುಂಡಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮಾಡಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

• ಶೀತ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳು;
• ದೊಡ್ಡ ಎಡಿಮಾ;
• ಕಡಿಮೆ ಜರಾಯು;
• ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್;
• ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್.

ಹಿಂದೆ ಗರ್ಭಪಾತಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪ್ರತಿ ತಾಯಿ ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ, ಅದರ ಅನುಸರಣೆ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಲವಂತವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪಾಠವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬಾರಿಗೆ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದುಂಡಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ತನಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
• ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಾಡಿ ಎಣಿಕೆ - ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 120-130 ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಗುವಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವಿನ ಅಪಾಯವಿರಬಹುದು.
• ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರವೇಶದ ಗಮನಾರ್ಹ ನಿರ್ಬಂಧವೂ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಗೆಯಬೇಕು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಕಾರ್ಮಿಕರ ತಯಾರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಿಖರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು.