ഗർഭകാലത്ത് എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ചാർജ്ജിംഗ് - സന്തോഷവതിയായ അമ്മയും ആരോഗ്യമുള്ള കുട്ടിയും

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു കുട്ടിയെ സഹിക്കുന്നതിനും പ്രസവിക്കുന്നതിനും എന്താണ് വേണ്ടത്? ഇക്കാര്യത്തിൽ, എല്ലാ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകളുടെയും ശുപാർശകൾ ഏതാണ്ട് സമാനമായിരിക്കും. മോശം ശീലങ്ങൾ നിരസിക്കുക, ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, അതുപോലെ ക്ലാസുകൾ എന്നിവ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്.

ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് എല്ലാ പുരോഗമന ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകളും ഏകകണ്ഠമായ അഭിപ്രായക്കാരാണ്. അതേ സമയം, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ പ്രായം, അതുപോലെ കാത്തിരിക്കുന്ന സ്ത്രീയുടെ പൊതു ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ലോഡുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുന്നു.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും?

ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ ക്ലാസുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഗർഭിണികൾ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ പഠിക്കണം, അതായത്:

• ക്രമാനുഗതത;
• സൌമ്യമായ വ്യായാമ സമ്പ്രദായം;
• പരിശീലനത്തിന്റെ ചെറിയ കാലയളവ്.

ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് അവളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ വിശ്രമവും പേശികളുടെ സങ്കോചവും പഠിപ്പിക്കുന്നതിനാണ്. ഈ കേസിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പ്രസവത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ട പേശി ഗ്രൂപ്പിന് നൽകുന്നു..

ഈ കാലയളവിൽ, സജീവമായ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ഈ കാലഘട്ടങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഗർഭം അലസാനുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ദുരുപയോഗം, അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായി കണക്കാക്കിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്ത്രീ ശരീരത്തിലെ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ മുട്ടയുടെ വേർപിരിയൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പാത്തോളജികൾക്ക് കാരണമാകും. തങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് അതീതമായ കാരണങ്ങളാൽ ഗർഭം അകാലത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുന്ന കേസുകൾ ഇതിനകം ഉണ്ടായിട്ടുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ദിവസേനയുള്ള ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയെ ജനന പ്രക്രിയയുടെ ഓർഗനൈസേഷനെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി സമീപിക്കാൻ അനുവദിക്കും. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ നടത്തുന്ന ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ മാതൃത്വത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നവർക്ക് നല്ല പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളാണെന്ന് പല വിദഗ്ധരും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

ഒരു കുട്ടിക്കായുള്ള കാത്തിരിപ്പ് കാലയളവിന്റെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ നിർബന്ധമായും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് അപര്യാപ്തമായ ശാരീരികക്ഷമതയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്. അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ തികച്ചും വ്യക്തമാണ്, പ്രസവിക്കുന്ന ഭാവിയിലെ സ്ത്രീക്ക് ജനന പ്രക്രിയയ്ക്ക് ശരിയായി തയ്യാറാകാനും അതുപോലെ സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നും അധിക പൗണ്ടിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാമെന്നും മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.

ആദ്യത്തെ മൂന്നോ നാലോ മാസങ്ങളിലെ ഏറ്റവും ലളിതമായ ക്ലാസുകൾ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. സെഷൻ സമയത്ത് അത് പരിശോധിക്കുന്നതിനായി സ്ത്രീ അവളുടെ വയറ്റിൽ കൈകൾ വെച്ച് മെത്തയിൽ മുഖം ഉയർത്തി കിടക്കുന്നു. മൂക്കിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വയറിലെ മതിൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പെരിറ്റോണിയം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരേസമയം തിരികെ നൽകുമ്പോൾ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സുഗമമായും പിരിമുറുക്കമില്ലാതെയും പത്ത് തവണയിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കണം.
2. ശരീരത്തിന്റെ പോസ് മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് സമാനമാണ്, കൈകൾ മാത്രം ഹൈപ്പോകോണ്ട്രിയത്തിൽ വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. വായു, പതിവുപോലെ, മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം നെഞ്ചിലെ അറ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, അത് കഴിയുന്നത്ര ഉയരണം. വ്യായാമവും ഏകദേശം 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. പരിശീലിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള ശ്വസനം നടത്താൻ - വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് ശേഷം, വായ നിരന്തരം തുറന്നിരിക്കുമ്പോൾ. സങ്കോചങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രസവസമയത്ത് പ്രസവിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീക്ക് ശ്വസിക്കാനുള്ള അത്തരമൊരു കഴിവ് ആവശ്യമാണ്. അവൾ ഇത് എത്ര നന്നായി ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ അവളുടെ കുഞ്ഞിന് ലഭിക്കും.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, പ്രധാന റാക്കിൽ നിന്ന് നടത്തുന്ന ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, അടച്ച കുതികാൽ, ഡിവോഴ്സ് സോക്സുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കണം.

1. ശ്വസിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്കും മുന്നിലേക്കും പരത്തുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക്, ചെറുതായി തുമ്പിക്കൈ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, കൈകൾ പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും ചലിപ്പിക്കുക. മറ്റൊരു ശ്വാസം എടുക്കണം, ശരീരം നേരെയാക്കണം, പ്രധാന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനൊപ്പം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഒരേസമയം സംഭവിക്കണം.
3. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക. ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീട്ടുക; തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നത് പ്രചോദനത്തിലാണ്.
4. പ്രധാന നിലപാടിൽ നിന്ന്, തലയും ശരീരവും ആദ്യം ഇടത്തോട്ടും പിന്നീട് വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക. കൈകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന നിലയിലാണ്.
5. തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. മാറിമാറി ഓരോ കാലും വെവ്വേറെ ഉയർത്തുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോന്നും 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കണം.

ഒരു ദിവസം 15-20 മിനിറ്റ് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ സ്വയം അർപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആകർഷണം നഷ്ടപ്പെടാതെ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു കുട്ടിയെ പ്രസവിക്കാനും കഴിയും.

ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ ഒരു അമ്മയാകാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീയാണ്, അല്ലാതെ ചലനത്തിലും ശാരീരിക വ്യായാമത്തിലും അധ്വാനത്തിലും വിരുദ്ധമായ ഒരു വികലാംഗനല്ല. തീർച്ചയായും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ, പേശികൾ വേഗത്തിൽ ക്ഷയിക്കുന്നു, ശരീരം വഴക്കമുള്ളത് നിർത്തുന്നു. ഒരു സ്ത്രീ കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ - കുട്ടിയെ ഉപദ്രവിക്കുമെന്ന് അവൾ ഭയപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ലൈറ്റ് ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭസ്ഥശിശുവിന് ഹാനികരമാകുമോ? സങ്കീർണതകളില്ലാതെ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാരെപ്പോലും ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് അവർക്ക് മാത്രമല്ല, ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനും പ്രയോജനം ചെയ്യും.

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പുരുഷനേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് പോലും ചെറുതും ദുർബലവുമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും അത്ര വലുതല്ല. അതേസമയം, ഒരു സ്ത്രീ പുരുഷനേക്കാൾ കൂടുതൽ “ഞരമ്പുകളും” വരാനുള്ള സാധ്യതയുമാണ്, ഇത് മനസ്സിന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിനും പ്രതികൂലമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒരു സ്ത്രീ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ ആദ്യ കാരണങ്ങൾ ഇതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ ചുമക്കുമ്പോൾ. അത് വിജയകരമായി ജനിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് മേഖലയുടെയും പെരിനിയത്തിന്റെയും ശക്തമായ മസ്കുലർ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്, അത് ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിലൂടെ നേടാനാകും. കൂടാതെ, അവർക്ക് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് വയറിലെയും പെൽവിക് തറയിലെയും പേശികളെ ശക്തമാക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പ്രസവശേഷം അടിവയറ്റിലെ “തളർച്ച” ഒഴിവാക്കാനും ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കും. ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ സമയത്ത്, കാലുകളിൽ ഇത് വളരെ കുറവാണ്, അവ കണങ്കാലിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. പിന്നെ ആർക്ക് ഇഷ്ടമാകും? എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ സാധ്യതയില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ളതുപോലെയായിരിക്കും, ഒരുപക്ഷേ കൂടുതൽ മനോഹരവുമായിരിക്കും. കൂടാതെ, ഒരു പ്രധാന വാദം, ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രസവസമയത്ത് 5 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മെഡിക്കൽ ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പ്രസവസമയത്തും അതിനുശേഷവും ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഗർഭിണികൾക്കായി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണോ, നിങ്ങൾക്ക് വിരുദ്ധമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾ ഡോക്ടർമാരുമായി ബന്ധപ്പെടണം. ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശവും അനുമതിയും ഉറപ്പാക്കുക.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ചിലത് സാർവത്രികവും ചിലത് പ്രത്യേകവുമാണ്. തറയിൽ കിടന്ന് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവയുണ്ട്, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം ചെയ്യുന്നവയുണ്ട്. പരസ്പരം സമാനമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ സമുച്ചയങ്ങളും ഉണ്ട്, അവ ഒരു ശൈലിയിൽ പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, എയ്റോബിക്സ്.

എയ്റോബിക്സ് എന്നത് താളാത്മകമായി ആവർത്തിക്കുന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തിയ വ്യായാമങ്ങളാണ്. എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

1. അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരം, ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നന്ദി, കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്നത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. എയ്റോബിക്സ് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇതിന് അതിന്റേതായ നല്ല ഫലമുണ്ട്: ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഇത് വെരിക്കോസ് സിരകളുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
2. ഒരു കുട്ടിയെ ചുമക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിൽ വേദന കുറയ്ക്കുന്നു. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് തങ്ങൾ വഹിക്കുന്ന ഭ്രൂണം അധികവും ഭാരമേറിയതുമാണെന്ന് മറ്റാരേക്കാളും നന്നായി അറിയാം. എയ്‌റോബിക്‌സ് നിങ്ങളെ ശക്തരാകാനും മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് നടുവേദനയും മലബന്ധവും തടയുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, അധിക സമ്മർദ്ദം സഹിക്കാൻ "സഹായിക്കുന്നു".
3. പ്രസവം എളുപ്പമാണ്. പ്രസവം എപ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. കുഞ്ഞ് ജനിക്കുന്നതിന് ചിലപ്പോൾ അമ്മമാർ ക്ഷമയും സഹിഷ്ണുതയും കാണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും പിരിമുറുക്കത്തിന് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, പ്രാഥമിക സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് പ്രസവം സഹിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
4. അധിക കലോറി കത്തിക്കുന്നു. എല്ലാവരും അധിക പൗണ്ടുകളെ ഭയപ്പെടുന്നു. അവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ എയ്റോബിക്സ് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ജാഗ്രതയോടെ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അധിക ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭീഷണി കൂടാതെ, വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു അധിക ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.

പരിചയസമ്പന്നരായ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ ഉപദേശിക്കുന്ന മറ്റൊരു, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള കുറച്ച് പൂരിത വ്യായാമങ്ങൾ കാലനെറ്റിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ കാലനെറ്റിക്സ് ആണ്. ഇത് ഒരു തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ്, കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തോടെ, പരമാവധി എണ്ണം കലോറി കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നേരിയ താളാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും തെറ്റായ ഭാവം ശരിയാക്കാനും പേശികളെ ടോണിംഗ് ചെയ്യാനും വികസിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പക്ഷേ, കാലനെറ്റിക്സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതിനാൽ, ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവയ്ക്ക് എയ്റോബിക്സിന്റെ അതേ ഫലം ഉണ്ടാകും.

ഗർഭിണികൾക്ക് യോഗയ്ക്ക് സമാനമായ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം. ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കുക, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ശരിയായ ശ്വസനം വികസിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ് അവ പ്രാഥമികമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. പ്രസവസമയത്ത് ഇതെല്ലാം ഉപയോഗപ്രദമാകും. കൂടാതെ, സങ്കീർണ്ണമായ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അവ വിപരീതഫലമല്ല.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ഏത് മാസത്തിലും മിക്കവാറും എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമുണ്ട്. ഇതൊരു കെഗൽ വ്യായാമമാണ്. ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനത്തുള്ള ഒരു ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ 8-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മലദ്വാരത്തിലെയും യോനിയിലെയും പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് ഇത് ലളിതവും തിളച്ചുമറിയുന്നു (ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വിശദമായ വിവരണം വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!). ലാളിത്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, കെഗൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്, കാരണം ഇത് പ്രസവത്തിന് അനുബന്ധ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്നു. പ്രസവത്തിനു ശേഷവും അവ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

മറ്റ് നിരവധി സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ മറ്റുള്ളവരുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒറ്റ വ്യായാമങ്ങളും. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ ചില സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ പോലും സാധ്യമാണ് - ജോഗിംഗ് മുതൽ മലകയറ്റം വരെ! പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെന്തും, ഗർഭിണികൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം ചെയ്യാൻ സുഖം തോന്നുക എന്നതാണ്. കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസവും വിശ്രമവും അനുഭവിക്കുന്നതിന്, അരോമാതെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ സമയത്തേക്ക്, വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന സംഗീതം ഓണാക്കുക. ഇത് യോഗ ആണെങ്കിൽ, ഒരുതരം ശാന്തമായ മെലഡി, എയ്റോബിക്സ് - കൂടുതൽ സജീവമാണ്. കൂടാതെ, വിപരീതഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഓർമ്മിക്കുക.

വ്യായാമ നിയമങ്ങളും വിപരീതഫലങ്ങളും

ഇത് എത്ര വിചിത്രമായി തോന്നിയാലും, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, "ശ്വസിക്കുന്ന" (സ്വാഭാവിക തുണിത്തരങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചത്) അയഞ്ഞ കായിക വസ്ത്രങ്ങളിൽ മാത്രം നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ചാടുക, ചാടുക, കാലുകൾക്കുള്ള സജീവ ചലനങ്ങൾ വിപരീതഫലമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന പ്രസ്സ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമം വെറും വയറ്റിൽ ചെയ്യരുത്, മാത്രമല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടൻ തന്നെ. നിങ്ങൾ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന മുറി വിശാലവും വായുസഞ്ചാരമുള്ളതുമായിരിക്കണം, പക്ഷേ ഡ്രാഫ്റ്റുകൾ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ക്രമീകരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

പ്രത്യേകമായി- ഓൾഗ പാവ്ലോവ

ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും ജീവിതത്തിലെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട നിമിഷമാണ് ഗർഭകാലം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവൾ തന്നെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല, പിഞ്ചു കുഞ്ഞിനെക്കുറിച്ചും വിഷമിക്കണം. ഒരു ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ സമയം വെളിയിൽ ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യണമെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാൻ ഗർഭകാലത്ത് എന്തുചെയ്യരുത് എന്നത് പല ഭാവി അമ്മമാർക്കും താൽപ്പര്യമുള്ളതാണ്.

ഗര്ഭപാത്രം ഇതിനകം ഗണ്യമായി വളരുകയും ചടുലമാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, 16-18 ആഴ്ച മുതൽ, ഒരു കാലിൽ ലോഡ് വീഴുകയും തലപ്പാവുകളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് മാത്രം, അതിനാൽ ഗര്ഭപാത്രം വെന കാവയെ ചൂഷണം ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിൽ ഓക്സിജന്റെ അഭാവം ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ഞങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. കഠിനമായ പ്രതലത്തിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. തല ഒരു വശത്തേക്കും മറ്റൊന്നിലേക്കും തിരിയുക. അടുത്ത വ്യായാമം കൈകൾ വിടർത്തി മിനുസമാർന്ന ശരീരം തിരിക്കുക എന്നതാണ്.

2. അടുത്ത വ്യായാമം - ഒരു ചെറിയ മത്സ്യകന്യകയുടെ പോസിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ കൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.

3. രണ്ടാം ത്രിമാസത്തിലെ അടിവയറ്റിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്ക്, വ്യായാമം കുറച്ച് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് അതിന്റെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു, കൈകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ കിടന്ന് മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു. ശരീരം ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ മുകളിലെ കൈ 180 ഡിഗ്രി തിരിയേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

4. നെഞ്ചിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം (ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ കാണുക).

5. നിതംബം കുതികാൽ വരുന്ന വിധത്തിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ നെറ്റി തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. ഇതിന് മികച്ച വിശ്രമ ഫലമുണ്ട്. കാൽമുട്ടിലെ കാലുകൾ ചെറുതായി അകലത്തിലാകാം, അങ്ങനെ വയറ് അവയ്ക്കിടയിൽ കിടക്കുന്നു.
3-ആം ത്രിമാസിക

പ്രസവം അടുക്കുന്നു, ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും വിരസവും കഠിനവുമാണ്. എന്നാൽ ഇവിടെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്ബോളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരുന്നു - ഒരു പ്രത്യേക ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിൽ. നിങ്ങൾക്ക് അവ വീട്ടിൽ തന്നെ നടത്താം (നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു പന്ത് വാങ്ങണം), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗർഭധാരണ കേന്ദ്രത്തിൽ. എന്തുകൊണ്ട് ഫിറ്റ്ബോൾ, സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളല്ല. ഇത് നടപ്പിലാക്കാനും കഴിയും, എന്നാൽ ഫിറ്റ്ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും രസകരവുമാണ്. കൂടാതെ, ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിലെ ക്ലാസുകൾ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ നീണ്ട കാലയളവിൽ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് വളരെ സൗകര്യപ്രദവും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ ആലങ്കാരികമായി മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: നിതംബത്തിനും തുടയ്ക്കും, കൈകൾക്കും, നെഞ്ചിനും.

1. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്, ഭാരം 1 കിലോഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. പന്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറിമാറി വളയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

2. ടർക്കിഷ് ശൈലിയിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പന്ത് ലഘുവായി, താളാത്മകമായി ഞെക്കുക - ഇത് പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്.

3. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 1-2 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം, ഇത് വെരിക്കോസ് സിരകളുടെ മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽ പന്തിൽ വയ്ക്കുകയും അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുട്ടുകയോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയോ വേണം.

3 ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഗർഭാശയ ടോണിന് കാരണമാകുമെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്, അതാണ് ഫിസിയോളജി. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പൾസ് വേഗത്തിലാകുന്നു, ഉടൻ ചൂടാക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, ഞങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ചുവടെ സംസാരിക്കും. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളും ഉണ്ട്, അവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ഓർക്കണം.

1. ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ (അതിനാൽ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം).

2. ഉച്ചരിച്ച ആദ്യകാല ടോക്സിയോസിസ് കൂടെ.

3. നിന്ന് രക്തരൂക്ഷിതമായ ഡിസ്ചാർജ് കൂടെ.

4. വൈകി ടോക്സിയോസിസ് (പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ) കൂടെ.

5. പോളിഹൈഡ്രാംനിയോസ് ഉപയോഗിച്ച്.

അവസാനമായി, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ. അവ ഒരുതരം വിശ്രമമായി വർത്തിക്കുന്നു. പ്രസവത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുടെ പ്രഭാവം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ പതിവ് പരിശീലനവും ഏകാഗ്രതയും ഇല്ലാതെ, ഇത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്.

1. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം. ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലും മറ്റേ കൈ നെഞ്ചിലും വയ്ക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആമാശയം മാത്രമേ ഉയരുന്നുള്ളൂവെന്നും നെഞ്ച് ചലനരഹിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.

2. നെഞ്ചിലെ ശ്വസനം.

a) നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യണം, ആമാശയവും നെഞ്ചും ഒരേ സ്ഥാനത്ത് തുടരും.

b) ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ച് ഉയരുന്നു, ആമാശയം ചലനരഹിതമാണ്.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാതിരിക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ഹൈപ്പോക്സിയ അനുഭവപ്പെടാം. പാഠങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം 30-40 മിനിറ്റാണ്.

പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

ചലനത്തിലുള്ള ജീവിതം ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ദീർഘായുസ്സിന്റെയും താക്കോലാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് നന്നായി മനസ്സിലാക്കുകയും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും കായിക വിനോദങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഗർഭധാരണം നടക്കുമ്പോൾ, ഓരോ സ്ത്രീയും "രസകരമായ സ്ഥാനത്ത്" സ്വീകാര്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വേഗത എന്താണെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു. ഒന്നാമതായി, സ്‌പോർട്‌സ് നിങ്ങൾക്ക് അപകടമാണോ അതോ അനുഗ്രഹമാണോ എന്ന് നമുക്ക് കണ്ടെത്താം. ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാമോ?

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ സാധാരണ ഗതിയിൽ, ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസ്തിത്വത്തിന്റെ പുതിയ അവസ്ഥകളിലേക്ക് അമ്മയുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഫലമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, എല്ലാ അവയവങ്ങളും സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഗർഭകാലത്ത് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളിൽ, പ്രസവം വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും നടക്കുന്നതായി നിരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ, അവർക്ക് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഗർഭധാരണം സങ്കീർണതകളില്ലാതെ തുടരുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സിനായി പോകാനാകൂ എന്ന് ആന്റിനറ്റൽ ക്ലിനിക്കിൽ അവർ എപ്പോഴും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശ്വസനവും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും വയറിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉദാസീനവും ഉദാസീനവുമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അവ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമം രാവിലെ, ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയാണ് നല്ലത്. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയുടെ ഒരു പ്രത്യേക രീതി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, അതിൽ വ്യത്യസ്ത ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: 16 ആഴ്ച വരെ, 16 മുതൽ 24 വരെ, 24 മുതൽ 32 വരെ, 32 മുതൽ 36 ആഴ്ച വരെ, അതുപോലെ പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും അഞ്ചാമത്തെയും ആറാമത്തെയും ഏഴാമത്തെയും ആഴ്ചകൾ.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് രീതിയിലോ വീട്ടിൽ സ്വതന്ത്രമായോ നടത്താം. പിന്നീടുള്ള രീതി ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു സ്ത്രീ ഇടയ്ക്കിടെ ഫിസിയോതെറാപ്പി ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കണം.

ഗർഭകാലത്ത് എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം?

ഗർഭിണികൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

വ്യായാമം നമ്പർ 1. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അൽപ്പം ഇരിക്കുക - ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. ഞങ്ങൾ നേരെയാക്കുന്നു - ശ്വാസം വിടുന്നു. വ്യായാമം മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വ്യായാമം നമ്പർ 2. തോളിന്റെ വീതിയിൽ പാദങ്ങൾ, കൈകൾ വീണ്ടും ലോക്കിലേക്ക് നീട്ടി. ഞങ്ങൾ തലയുടെ ചരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു: മുകളിലേക്ക്, വലത്-ഇടത്. എല്ലാം 6-8 തവണ.
വ്യായാമം നമ്പർ 3. കാൽ തോളിൽ വീതിയിൽ, തോളിൽ പകുതി ഭ്രമണം കൊണ്ട് പകുതി സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക - പിന്നിലേക്ക് (തോളുകളുടെ അർദ്ധവൃത്തം).
വ്യായാമം നമ്പർ 4. കാൽ തോളിൽ വീതി, സോക്സ് മുന്നോട്ട്. സ്ക്വാറ്റിംഗ്, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ വളയുക. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഗർഭിണികൾക്ക് തോളിലും ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും ഉള്ള പേശികൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണിത്.
വ്യായാമം നമ്പർ 5. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്. ഞങ്ങൾ ഓരോ കാലിലും മാറിമാറി തിരികെ ലംഗുകൾ ചെയ്യുന്നു, കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക, മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. അതേ സമയം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് ഒരു പിന്തുണ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കസേര) മുറുകെ പിടിക്കാം. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം തുടയുടെയും നെഞ്ചിന്റെയും പിൻഭാഗത്താണ്.
വ്യായാമം നമ്പർ 6. ഈന്തപ്പനകളിലെ ചുവരിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ (3-6 തവണ). നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമമാണിത്.
വ്യായാമം നമ്പർ 7. കാൽ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയുക. അരക്കെട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, അൽപ്പം നിൽക്കുക, അങ്ങനെ മൂന്ന് തവണ. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമം പുറകിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവിടെ ലോഡ് ഏറ്റവും വലുതാണ്.
വ്യായാമ നമ്പർ 8. തറയിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തുക, ശരീരത്തോടൊപ്പം കൈകൾ നീട്ടുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൊണ്ട് വയറ്റിൽ തൊടുമ്പോൾ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേ കാലോ മാറിമാറി വലിക്കുക. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള എബിഎസ് വ്യായാമമാണിത്.
വ്യായാമ നമ്പർ 9. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണം ഒരു ദിശയിലേക്കും മറ്റൊന്നിലേക്കും മാറിമാറി.
വ്യായാമം നമ്പർ 10. തറയിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വിടുക. ഇതൊരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമമാണ് (സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം) - വിശ്രമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ശ്വസനം വീണ്ടെടുക്കൽ.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം. ഗർഭിണികൾക്കായി ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, എന്തെങ്കിലും മുന്നറിയിപ്പുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്. വീട്ടിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ദിവസവും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് സമയപരിധി കുറവാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന മുറി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതായിരിക്കണം, ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ സമയത്തേക്ക് വിൻഡോ തുറന്നിടുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള സ്പോർട്സ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നടത്തം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്, ഗർഭത്തിൻറെ ഏത് മാസത്തിലും ഇത് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ, ഒരു സൈക്കിൾ അനുവദനീയമാണ്, എന്നാൽ സൈക്കിളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഗർഭിണികൾ നീന്തൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനം വരെ നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാതെ ഈ കായികം പരിശീലിക്കാം.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല?

പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ, ചാട്ടങ്ങൾ, ഇറക്കങ്ങൾ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യരുത്. സ്പോർട്സ് മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഗർഭിണികൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, മിതത്വം പ്രധാന വാക്ക് ആയിരിക്കണം. വളരെ സജീവമായ സ്പോർട്സ് (വാട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ മൗണ്ടൻ സ്കീയിംഗ്, ഡൈവിംഗ്, ഗുസ്തി, ടെന്നീസ്) മറക്കണം.

നിങ്ങൾ പതിവായി അനുവദനീയമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഫലം എടുത്തുകളയുക. നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമവും മാനസികാവസ്ഥയും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടും, ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ രൂപം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ടാകും.

വെള്ളത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ക്ലാസുകൾ

80 കളുടെ തുടക്കം മുതൽ ഗർഭിണികളെ പ്രസവത്തിനായി ഒരുക്കുന്നതിൽ ജല വ്യായാമങ്ങളുടെ സമ്പ്രദായം നിലവിലുണ്ട്. മാത്രമല്ല, അത്തരം ക്ലാസുകളിൽ നിർബന്ധമായും ഹാജരാകണമെന്ന് പ്രസവചികിത്സകർ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള നീന്തലിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ പരമ്പരാഗത അഭിപ്രായത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് വളരെ തെറ്റായ ചില അനുമാനങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
ആദ്യത്തെ അനുമാനം, അതനുസരിച്ച് ധാരാളം "അസാധ്യം" ഉള്ള ഒരു രോഗിയോടുള്ള ഒരു സ്ത്രീയോടുള്ള മനോഭാവത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഗർഭധാരണം വെള്ളത്തിൽ തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു വിപരീതഫലമല്ല!

രണ്ടാമത്തെ അനുമാനം "നീന്തൽ" എന്ന ആശയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് സാധാരണയായി തീവ്രമായ ചലനങ്ങളും വലിയ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത് സ്പോർട്സ് നീന്തലിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ്, പ്രത്യേക നീന്തൽ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, ലോഡും പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന സ്വഭാവവും അനുസരിച്ച് കർശനമായി ഡോസ് ചെയ്യുന്നു. അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും ഏതൊരു സ്ത്രീക്കും ജല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

കുളത്തിൽ നീന്തുന്നത് പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വശങ്ങളിലൊന്നാണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. വാട്ടർ വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് പോകുന്ന ഒരു സ്ത്രീയെ നോക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കാം. അവളുടെ കണ്ണുകൾ തിളങ്ങുന്നു, അവളുടെ ആരോഗ്യം, സൗന്ദര്യം, അവളുടെ ശക്തി എന്നിവയിൽ അവൾ ആത്മവിശ്വാസം നേടുന്നു. കാരണം വെള്ളത്തിന് എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി വിശ്രമിക്കുന്ന ഫലമുണ്ട്. കുട്ടിയുടെ വളർച്ചയോടെ, വയറിന്റെ ഭാരവും വലിപ്പവും മാത്രമല്ല, ശരീരം മുഴുവൻ ചലനത്തിന് ഭാരമേറിയതായിത്തീരുന്നു. വെള്ളത്തിൽ, അത് ഭാരമില്ലാത്തതായിത്തീരുന്നു, ചലനങ്ങൾ സുഗമമാക്കുന്നു, വീക്കം കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, കുളത്തിലെ ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രസവത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു.

ഓരോ സ്ത്രീക്കും ഏറ്റവും ആവേശകരമായ ജീവിത കാലയളവാണ് ഗർഭകാലം. എപ്പോഴാണ് ഒരു ശരീരത്തിൽ രണ്ട് ഹൃദയങ്ങൾ കൂടി മിടിക്കുന്നത്, അഭേദ്യമായി മുകളിലേക്ക് ഇഴയുന്നത് പോലും സന്തോഷം നൽകും? പ്രസവശേഷം മാസങ്ങളോളം നിങ്ങളുടെ രൂപവും ആരോഗ്യവും പുനഃസ്ഥാപിക്കാതിരിക്കാൻ, പരിപാലിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്തുന്നു, അതുവഴി സ്വയം സുഖപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചോ നീണ്ട മടുപ്പിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ ഒരു സ്ത്രീ മുമ്പ് സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരുന്നെങ്കിൽ, രസകരമായ ഒരു സാഹചര്യത്തിന്റെ സമയത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത്, ഗർഭധാരണം കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾ അവരുടെ പട്ടിക പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നേരെമറിച്ച്, ഭാവിയിലെ അമ്മയുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മുമ്പ് സ്റ്റോറിൽ പോകുന്നതിനും എലിവേറ്ററിനായി കാത്തുനിൽക്കുമ്പോൾ കാൽനടയായി മാറുന്നതിനും പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരമൊരു അലസമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റാൻ സമയമായി. ഭാവിയിലെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി.

1 ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭകാലത്ത് എനിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം ന്യായമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നന്ദി, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നു:

• ഉദാസീനമായ ഗർഭിണികളെ അപേക്ഷിച്ച് എളുപ്പമുള്ള ഗർഭധാരണവും പ്രസവവും;
• ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും സന്തോഷത്തിന്റെയും സന്തോഷത്തിന്റെയും ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണവും ജീവിതത്തിന്റെ സന്തോഷമില്ലായ്മയും കുറയ്ക്കൽ;
• പ്രകടനങ്ങളുടെ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ തിരോധാനം;
• കുഞ്ഞിൽ ഓക്സിജൻ പട്ടിണിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു () നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ശാരീരിക അദ്ധ്വാന സമയത്ത്, ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ രക്തം ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാകുന്നു;
• കുട്ടിയുടെ ജനനത്തിനു ശേഷം സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഗർഭകാല രൂപത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്നിരുന്നാലും, സമൂഹത്തിൽ ഉണ്ട് സ്ഥിരമായ നിരവധി സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകൾ - തെറ്റിദ്ധാരണകൾഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച്.

മിത്ത് 1.ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും കായിക പരിശീലനം ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് തികച്ചും വിപരീതമാണ്.

ഇത് സത്യമല്ല. വൈരുദ്ധ്യങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ, ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഇത് വരാനിരിക്കുന്ന ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുകയും അവളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ആവശ്യമായ മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിത്ത് 2.ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, വയറ് ഇതുവരെ ദൃശ്യമാകാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല.

വയറ്, തീർച്ചയായും, ഇതുവരെ ഉരുണ്ടിട്ടില്ല, പക്ഷേ സ്ത്രീ ഇതിനകം ഗർഭിണിയാണ്. ഇതിനർത്ഥം അവളിൽ ഉയർന്നുവന്ന ജീവിതത്തിന് അവൾ ഉത്തരവാദിയാണെന്നാണ്. അതിനാൽ, ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി യോജിക്കണം. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഗർഭകാലത്തെ പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് മിക്കവാറും "കെട്ടിക്കിടക്കേണ്ടി വരും" കൂടാതെ ട്രോമാറ്റിക്, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രസ് ലോഡുകൾ, കാർഡിയോ ലോഡുകൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കും.

മിത്ത് 3.യോഗ ക്ലാസുകളും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ഗർഭിണികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

ധാരാളം തരം യോഗകളും അതുപോലെ തന്നെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്. അവയിൽ, "രസകരമായ" സ്ഥാനത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേക കോംപ്ലക്സുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ നിന്ന് ഇതിനകം തന്നെ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ സാധാരണ യോഗ ആസനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് വിപരീതമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ പല സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും: അവ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയും ഗർഭം അലസാനുള്ള ഭീഷണിയും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം, എന്നാൽ ഒരു പരിശീലകന്റെയോ പരിശീലകന്റെയോ അഭിപ്രായത്താൽ നയിക്കപ്പെടുന്നതാണ് നല്ലത്.

മിത്ത് 4.കൂടുതൽ വ്യായാമം, നല്ലത്.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസേന നടപ്പിലാക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യം. എന്നാൽ ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് സ്പോർട്സിനായി പോകാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക്, മറ്റെല്ലാ ദിവസവും അരമണിക്കൂറോളം ഇത് ചെയ്താൽ മതിയാകും, ദൈനംദിന നടത്തവും നീന്തലും അവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായിരിക്കും.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ

• ഏതെങ്കിലും പകർച്ചവ്യാധികളും ശരീരത്തിലെ കോശജ്വലന പ്രക്രിയകളും;
• ശരീര താപനിലയിൽ 37 ഡിഗ്രിയിൽ വർദ്ധനവ്;
• വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്ക, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ;
• ആശുപത്രി ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള കഠിനമായ ടോക്സിയോസിസ്;
• കടുത്ത അനീമിയ (കുറഞ്ഞത്);
• ഒന്നിലധികം ഗർഭധാരണം;
• ഗർഭധാരണം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭീഷണി;
• അല്ലെങ്കിൽ ചരിത്രം;
• ഏതെങ്കിലും തീവ്രത.

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നതാണ് നല്ലത്:

1. കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ശാന്തമായ വേഗതയിൽ ശുദ്ധവായുയിൽ ദൈനംദിന നടത്തം.
2. ആഴ്ചയിൽ പല തവണ കുളത്തിൽ നീന്തുക, സാധ്യമെങ്കിൽ - വാട്ടർ എയറോബിക്സ്.
3. നല്ല ആരോഗ്യവും വൈരുദ്ധ്യവുമില്ലാതെ, നൃത്ത ക്ലാസുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഓറിയന്റൽ ബെല്ലി ഡാൻസ്), ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ പൈലേറ്റ്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
4. ദിവസേനയുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ.
5. ഫിറ്റ്ബോൾ പരിശീലനം.
6. പുറം, പെൽവിസ്, കാലുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ.

ഗർഭിണികൾക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം

• എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഓവർലോഡ് ഇല്ലാതെ ശാന്തമായ വേഗതയിലാണ് നടത്തുന്നത്;
• വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മാറിമാറി;
• പ്രസ്സിലെ ഏതെങ്കിലും ലോഡ്, "ബൈക്ക്" അല്ലെങ്കിൽ "ബിർച്ച്" പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു;
• സ്ക്വാറ്റുകളും ടിൽറ്റുകളും അവസാനം വരെ ചെയ്തിട്ടില്ല, പകുതി;
• സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയാണ് ചെയ്യുന്നത്, കാരണം ഹോർമോണുകളുടെ ആഘാതം കാരണം
• ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരം, അവളുടെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും ടെൻഡോണുകൾക്കും എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കുന്നു;
• 2-ഉം 3-ഉം ത്രിമാസങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ പവർ ലോഡുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെല്ലുകളോടും സിമുലേറ്ററുകളോടുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ) മൊത്തത്തിൽ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു.

1 ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

1. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: നിൽക്കുക, കാലുകൾ അല്പം അകലെ, പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുക, ആയുധങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തുക. 1 മുതൽ 5 വരെയുള്ള എണ്ണത്തിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. 1 മുതൽ 7 വരെ എണ്ണത്തിൽ, സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2. 30 സെക്കൻഡ് നേരം കാൽവിരലുകളിൽ നടക്കുന്നതിനൊപ്പം 1 മിനിറ്റ് സ്ഥലത്ത് നടത്തം.
3. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: നിൽക്കുക, കാലുകൾ അല്പം അകലെ, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി. അതേ സമയം, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അവ താഴ്ത്തുക. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കൈകളും കാലുകളും മാറിമാറി 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. .നേരായ കൈകളുള്ള ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റുകൾ തിരികെ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയി - 5 തവണ.
5. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: നിൽക്കുക, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലുക, കൈകൾ പുറകിൽ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളയുക, നിതംബം വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിവർന്നു നിൽക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. 6-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടിയ ആയുധങ്ങളുള്ള പകുതി മുന്നോട്ട് വളവുകൾ - 5 ആവർത്തനങ്ങൾ.
7. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: നേരായ പുറകിൽ നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഈന്തപ്പനകളുമായി യോജിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അമർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ വേർപെടുത്താതെ നിങ്ങളുടെ കൈകളും നെഞ്ചിലെ പേശികളും വിശ്രമിക്കുക. 7-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
8. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ വിശാലമായി, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലതു കാലിന്റെ വിരലിൽ സ്പർശിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിവർന്നു ഇരിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. വലത് കൈയും ഇടതു കാലും അങ്ങനെ തന്നെ. കാലുകളും കൈകളും മാറിമാറി 7-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
9. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: എല്ലാ നാലിലും, തല താഴേക്ക്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അരക്കെട്ട് വളച്ച്, പൂച്ചയെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയുക. 1 മുതൽ 3 വരെ എണ്ണാൻ ഈ പോസ് പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ശ്വസിക്കുക. 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
10. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് കാലുകൾ തറയിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ - പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് 1 മുതൽ 3 വരെ എണ്ണുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പെൽവിസ് താഴ്ത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചെയ്യാന് കഴിയും ഫിറ്റ്ബോളിൽ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ:

• പന്തിൽ ഇരിക്കുക, വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ പെൽവിസിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം നടത്തുക;
• തറയിൽ ഇരുന്നു പന്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ പിടിക്കുക, ഒന്നുകിൽ ഒരു ചെറിയ പ്രയത്നത്തിലൂടെ പന്ത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൊണ്ട് ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സമ്മർദ്ദം അയവുവരുത്തുക;
• നിങ്ങളുടെ വയറുമായി പന്തിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നെഞ്ചിൽ നിന്ന് അടിവയറ്റിലേക്ക് ഓടിക്കുക (വയർ പുറത്തു നിൽക്കുന്നതുവരെ).

സമുച്ചയത്തിന്റെ അവസാനം, അത് നിർവഹിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു നേരിയ നീട്ടൽ വ്യായാമംവിശ്രമവും. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബം വിശ്രമിക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി നെറ്റിയിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീട്ടി വിശ്രമിക്കുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പ്രത്യേകിച്ച് നന്നായി ചിത്രീകരിക്കുന്ന ഒരു പൊതു പദപ്രയോഗമുണ്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ആവശ്യകതഗർഭകാലത്ത്: കിടക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്; ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്; നിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് നടക്കുന്നതാണ്.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ മിതമായതും നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയതുമായ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനം, വിപരീതഫലങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ, ഇതുവരെ ആരെയും വേദനിപ്പിച്ചിട്ടില്ല.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? നീന്തുക! നീന്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക! പിന്നെ അത് നിങ്ങളുടേതല്ലേ? തുടർന്ന് കൂടുതൽ നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം ചെയ്യുക. ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് രസകരവും ശരീരത്തിന് പ്രയോജനകരവുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ രൂപം സ്വയം കണ്ടെത്തുക.

• സ്പോർട്സ് സമയത്ത്, അമിതമായി ചൂടാക്കരുത് - ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ അവസ്ഥയെ വഷളാക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും വ്യായാമ വേളയിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നന്നായി സഹിക്കും (ഒപ്റ്റിമൽ - പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം).
• അത് അമിതമാക്കരുത്! ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണ് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്ന് ഓർക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമവും, അടിവയറ്റിലെ വേദനയുടെ ചെറിയ അടയാളം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വാസ്ഥ്യവും കണക്കിലെടുക്കുക, വ്യായാമം നിർത്തുക, മറ്റൊന്ന് പകരം വയ്ക്കുന്നത് തുടരുക.
• അമിതമായി ജോലി ചെയ്യരുത്! ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 15 മിനിറ്റ് മതിയാകും.
• ഗർഭധാരണം നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ "നിർണ്ണായകമായ" ദിവസങ്ങളിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. മെഡിക്കൽ ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഗർഭച്ഛിദ്രത്തിന്റെ ഭീഷണി കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നത് ഈ സമയത്താണ്.
• ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങളും അവഗണിക്കരുത് - ഈ കഴിവുകൾ ഓരോ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയും നേടിയിരിക്കണം.

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള യോഗയുടെ വീഡിയോ

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ ഗർഭിണികൾക്കുള്ള യോഗാ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വീഡിയോ കാണുന്നതിന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു, ഇത് നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും തുടർന്നുള്ള ത്രിമാസങ്ങളിലും പ്രസവത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും. വൈരുദ്ധ്യങ്ങളില്ലാത്ത എല്ലാ ഗർഭിണികൾക്കും ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്.

ഉപസംഹാരമായി, ഞാൻ ഒരിക്കൽ കൂടി ഊന്നിപ്പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു: ഗർഭം ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക സമയമാണ്. എന്നാൽ ഇത് കണ്ണുകളിൽ വാഞ്ഛയോടെ ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് മാത്രമായി തുടരരുത്.

ഈ സമയത്ത് ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം സ്വാഗതം ചെയ്യുകയും പ്രസവത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ അനുഭവം പങ്കിടുകഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് എങ്ങനെയാണ് പ്രസവ പ്രക്രിയയെയും കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനെയും ബാധിച്ചത്.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - അവ ആവശ്യമാണോ, അവ എത്രത്തോളം സുരക്ഷിതമാണ്? ഒരു കുഞ്ഞിനെ ചുമക്കുമ്പോൾ സ്വയം ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പ്രസവശേഷം മനോഹരമായ ഒരു രൂപം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് മിക്ക ഭാവി അമ്മമാരും. നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം നേടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം സഹായത്തോടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുകയാണെങ്കിൽ ഇതെല്ലാം തികച്ചും യഥാർത്ഥമാണ്. ഗർഭിണികൾക്ക് എന്ത് ലോഡുകളും വ്യായാമങ്ങളും അനുവദനീയമാണ്, അവയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഓട്ടവും ഒഴിവാക്കണം.
• ശാരീരിക അദ്ധ്വാന സമയത്ത് പൾസ് മിനിറ്റിൽ 150 സ്പന്ദനങ്ങളിൽ കൂടുതലാകരുത്.
• മികച്ച തരം ഫിസിക്കൽ ലോഡ്സ് - എയ്റോബിക്സും നീന്തലും.
• ജിംനാസ്റ്റിക്സ് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഗർഭാശയ പിരിമുറുക്കം, ടോൺ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തി സാക്രം ഏരിയയിൽ മസാജ് ചെയ്യണം.
• ഏറ്റവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പതിവ് നടത്തം, ശുദ്ധവായുയിൽ നടത്തം.

"ഗർഭം അലസൽ ഭീഷണി" അല്ലെങ്കിൽ "അകാല ജനന ഭീഷണി" എന്നിവ കണ്ടെത്തിയ ഗർഭിണികൾക്കും മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങളിലും ശാരീരിക വ്യായാമം വിപരീതമാണ്. ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. കൂടാതെ, എല്ലാ ഗർഭിണികളും 16 ആഴ്ച വരെ വിധിയെ പ്രലോഭിപ്പിക്കരുത്, ഗർഭം അലസാനുള്ള സാധ്യത പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ഓരോ ത്രിമാസത്തിനും അതിന്റേതായ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പഠിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണികളെ ഒരു സ്കൂളിൽ ചേർക്കാം, അവിടെ പരിചയസമ്പന്നരായ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരും മെഡിക്കൽ വർക്കർമാരും ലോഡ്സ് നിരീക്ഷിക്കും.

ലഘുവായ വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ആകൃതിയും നല്ല രക്തചംക്രമണവും നിലനിർത്തുന്നു (ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ഹൈപ്പോക്സിയയുടെ സാധ്യത കുറയുന്നു). ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ശാരീരികമായി സജീവമായ സ്ത്രീകൾ പ്രസവിക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും ആണെന്നും, പ്രസവശേഷം വേഗത്തിൽ രൂപം പ്രാപിക്കുമെന്നും.

പരമ്പരാഗതമായി, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളെ വിഭജിക്കാം:

• നിന്നുകൊണ്ട് നടത്തി;
• വശത്ത് കിടക്കുന്നത് നടത്തി;
• ഇരിക്കുമ്പോൾ അവതരിപ്പിച്ചു.

ആരോഗ്യമുള്ള ഭാവി അമ്മമാർക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും ചെയ്യേണ്ടതുമായ നിരവധി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഉദാഹരണം ഞങ്ങൾ നൽകും.

• സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു. ചലനം ശാന്തമായിരിക്കണം. പുറകിലെയും വയറിലെയും പേശികൾ ആയാസപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്.
• ശ്വാസകോശം മുന്നോട്ട്. ഒരു കാൽ വളരെ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് നേരെയായി തുടരുക. ലൈറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൈമുട്ടിന് നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ചെറിയ ചെരിവുകൾ നടത്തുക.
• ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ ഉരുട്ടുക. ഈ വ്യായാമം വെരിക്കോസ് സിരകളുടെയും ത്രോംബോസിസിന്റെയും നല്ല പ്രതിരോധമായി വർത്തിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. കാൽമുട്ടിൽ താഴത്തെ കാൽ വളച്ച്, സുഖപ്രദമായ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ കാൽ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
• അതുപോലെ, പാദത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ മാത്രം വൃത്താകൃതിയിലായിരിക്കണം.
• നാല് കാലിൽ കയറി നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
• നാലുകാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.
• അതേ, വശത്തേക്ക് മാത്രം.

ഇത് ശരീരത്തിനായുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, കൂടാതെ പെരിനിയത്തിനും നിലവിലുണ്ട്, ഇത് വരാനിരിക്കുന്ന ജനനത്തിനായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രസക്തമാണ്. അവർ എന്താകുന്നു? പെൽവിക് തറയിലെ പേശികൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രത്യേക "ചൂട്" ആണ്. മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം, സ്ത്രീ പ്രത്യുത്പാദന വ്യവസ്ഥയുടെ അവയവങ്ങളുടെ പ്രോലാപ്സ്, പ്രസവത്തിന്റെ മറ്റ് അനന്തരഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആദ്യമായി പ്രസവിക്കാത്ത സ്ത്രീകൾക്കും 35 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും, അതായത്, മേൽപ്പറഞ്ഞ പാത്തോളജികൾക്ക് ഇതിനകം അപകടസാധ്യതയുള്ളവർക്കായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പെരിനിയത്തിന്റെയും യോനിയുടെയും ഇലാസ്തികതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പേശികൾക്കായുള്ള തിരയൽ ആരംഭിക്കാൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത് എവിടേക്കാണ് പോകുന്നതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കാമെന്നും മനസിലാക്കാൻ, മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പേശി അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. തുടർന്ന്, കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, അത് കംപ്രസ്സുചെയ്യാനും വിഘടിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ഏത് സാഹചര്യത്തിലും കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്, ആരും ഒന്നും ശ്രദ്ധിക്കില്ല.