2रा 3रा तिमाही गर्भवती महिलांसाठी एरोबिक्स. गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम

जेव्हा एखाद्या स्त्रीला गर्भधारणेबद्दल माहिती मिळते आणि ती क्लिनिकमध्ये नोंदणी करते, तेव्हा डॉक्टरांकडून ती ऐकते ती पहिली शिफारस म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप मर्यादित करणे आणि कमी करणे आणि नकार देणे.

पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला तुमच्या शरीराची काळजी घेण्याची गरज नाही. असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे केवळ हानिकारकच नाहीत तर कोणत्याही गर्भवती महिलेला फायदेशीर देखील आहेत. आणि, जर तुम्ही गरोदरपणाच्या संपूर्ण कालावधीत फिटनेसमध्ये गुंतले तर, बाळाच्या जन्मानंतरही तुमचे शरीर सुंदर आकारात ठेवणे कठीण होणार नाही.

गर्भवती महिला फिटनेस करू शकतात का?

प्रश्नाचे उत्तर अगदी सोपे आणि आत्मविश्वासपूर्ण आहे - अर्थातच, हे शक्य आहे आणि बर्याच बाबतीत ते फक्त आवश्यक आहे. या प्रकरणात फक्त एक टिप्पणी अशी असेल की बाळाच्या जन्माच्या कालावधीत वर्ग समायोजित करणे आवश्यक आहे, त्यांना सामान्य मजबुतीकरण आणि उबदार स्वभावाच्या अधिक सौम्य व्यायामांसह पूरक करणे आवश्यक आहे.

गरोदरपणात फिटनेस करण्याची मुख्य प्रेरणादायी वस्तुस्थिती अशी आहे की जर एखादी स्त्री नऊ महिने फिटनेस करत असेल तर तिचे बाळंतपण कित्येक पटीने सोपे आणि सोपे होईल. गर्भवती आईला प्रशिक्षित हृदय, फुफ्फुसे आणि संपूर्ण स्नायू प्रणाली असेल. हे सर्व प्रसूती दरम्यान आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान मदत करेल. मध्यम शारीरिक हालचालींमुळे शरीराला बाळाच्या जन्मासाठी एंडॉर्फिन सारखे हार्मोन जमा होण्यास मदत होईल, जे नंतर नैसर्गिक वेदना कमी करणारे म्हणून कार्य करते.

अर्थात, गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस या वेळी गर्भवती नसलेल्या महिलांच्या फिटनेसपेक्षा भिन्न आहे. आणि आपण आपले वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण निश्चितपणे गर्भधारणेचे निरीक्षण आणि व्यवस्थापन करणार्‍या डॉक्टरांकडून शिफारसी प्राप्त केल्या पाहिजेत. तुम्हाला खात्री पटली पाहिजे की तुमच्या बाबतीत व्यायामासाठी कोणतेही विरोधाभास नाहीत.

मग आपण फिटनेस क्लासेस आणि ट्रेनरसाठी जागा निवडण्याच्या मुद्द्यावर गंभीरपणे विचार केला पाहिजे. आदर्श पर्याय म्हणजे घरापासून दूर नसलेली जागा आणि गर्भवती महिलांसोबत काम करण्याचा आणि वैद्यकीय शिक्षणाचा अनुभव असलेली व्यक्ती.

परंतु आपण आपल्या आरोग्याचे सर्व निरीक्षण पूर्णपणे प्रशिक्षकावर सोपवू शकत नाही. तुमच्या स्वतःच्या आणि तुमच्या मुलाच्या आरोग्यासाठी डॉक्टर आणि तुम्ही स्वतः जबाबदार असले पाहिजे.

प्रशिक्षण प्रभावी होण्यासाठी, आपण खालील शिफारसींचे पालन केले पाहिजे आणि या नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही "तुमचे सर्वोत्कृष्ट" देऊ शकत नाही. मध्यम आणि कमी तीव्रतेसह व्यायाम करणे पुरेसे असेल;
2. तुम्ही आळशी होऊ शकत नाही आणि वर्ग वगळू शकत नाही. फिटनेस क्लासेसची उपस्थिती आठवड्यातून किमान तीन वेळा असणे आवश्यक आहे;
3. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की गर्भधारणेदरम्यान, कोणत्याही महिलेला श्वास घेण्यास त्रास होतो. प्रशिक्षणादरम्यान हा मुद्दा विचारात घेतला पाहिजे, तीव्रता कमी करण्यास घाबरत नाही;
4. प्रभावी क्रियाकलाप आणि मुलाच्या सामान्य विकासासाठी योग्यरित्या खाणे खूप महत्वाचे आहे. गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना, अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचे लक्ष्य असू शकत नाही. गर्भवती महिलांसाठी तंदुरुस्तीचे उद्दिष्ट स्नायू प्रणाली मजबूत करणे आहे;
5. गर्भधारणेदरम्यान तंदुरुस्तीच्या क्रियाकलापांमध्ये, योग्य प्रमाणात द्रवपदार्थ सेवन करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण कपडे घालू नये जे आपली छाती आणि पोट घट्ट करतात;
6. शारीरिक व्यायामादरम्यान, आपण आपला श्वास रोखू नये जेणेकरून ओटीपोटावर ताण येऊ नये आणि चक्कर येऊ नये;
7. फिटनेस क्लासेस दरम्यान, तुम्हाला तुमच्या नाडीचे निरीक्षण करावे लागेल आणि तुमच्या शरीराला पुरेशी विश्रांती द्यावी लागेल.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस: 1 ला तिमाही

गर्भधारणेदरम्यान फिटनेससाठी व्यायामाच्या निवडीकडे लक्ष देणे योग्य आहे. तथापि, अनेक शारीरिक व्यायामांची शिफारस केवळ गर्भवती महिलांसाठीच केली जात नाही, परंतु ती पूर्णपणे निषिद्ध आहेत. उदाहरणार्थ, ते विविध बेंड आणि ट्विस्ट करू शकत नाहीत. गर्भधारणेच्या पहिल्या महिन्यांत हे विशेषतः धोकादायक आहे. अशा काही व्यायामांमुळे उत्स्फूर्त गर्भपात होऊ शकतो किंवा गर्भाशयाचा हायपरटोनिसिटी होऊ शकतो.

गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीत बर्‍याच स्त्रिया निर्दयी मॉर्निंग सिकनेस, खराब आरोग्य आणि असह्य तंद्रीची तक्रार करतात. अर्थात, अशा क्षणी तुम्हाला फिटनेस करायला अजिबात वाटत नाही. परंतु येथे स्वत: ला एकत्र खेचणे आणि वीस मिनिटे पुनर्संचयित व्यायाम करण्यास भाग पाडणे फायदेशीर आहे. असे व्यायाम विषाक्तपणाच्या अभिव्यक्तींचा सामना करण्यास आणि त्यांची तीव्रता कमी करण्यास मदत करतील.

तुम्हाला फक्त सुरुवात करावी लागेल आणि परिणाम तुमची वाट पाहत राहणार नाही.

गर्भवती महिलांसाठी सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम

1. खुर्चीच्या पाठीमागे उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीत पसरवा, खुर्चीला धरा आणि हळू हळू तुमच्या टोकांवर जा. उचलताना, दीर्घ श्वास घ्या, सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा - श्वास सोडा. हा व्यायाम किमान दहा वेळा केला पाहिजे.
2. खुर्चीपासून दूर जा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा, तुमचे हात तुमच्या तळव्याने तुमच्या छातीसमोर धरा आणि कोपर आडव्या पसरवा. आपले तळवे पिळणे सुरू करा आणि पाच पर्यंत मोजा, ​​नंतर दाब सोडा. आणि म्हणून सलग दहा वेळा.
3. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, सरळ पाठीवर, कमरेवर हात ठेवून उभे रहा. व्यायामामध्ये श्रोणीच्या फिरत्या हालचालींचा समावेश होतो. तुमचे श्रोणि एका दिशेने दहा वेळा, दुसऱ्या दिशेने दहा वेळा फिरवा.
4. आपले पाय स्विंग करा. सरळ उभे राहा, खुर्चीचा मागचा भाग एका हाताने धरून, आपला पाय पुढे, नंतर बाजूला, नंतर मागे फिरवा. प्रत्येक पाय प्रत्येक दिशेने दहा स्विंग केले पाहिजे.
5. आम्ही जमिनीवर बसण्याची स्थिती घेतो, तुर्की शैलीमध्ये आमचे पाय ओलांडतो, आमचे हात आराम करतो आणि त्यांना खाली करतो जेणेकरून आमची बोटे मजल्याला स्पर्श करतील. आम्ही एक स्ट्रेच करतो: उजवा हात वर करून, डाव्या हाताची कोपर मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आम्ही डावीकडे वाकतो. आम्ही दुसर्‍या दिशेने, प्रत्येक दिशेने दहा वेळा स्ट्रेच देखील करतो.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस: 2 रा त्रैमासिक

गरोदरपणाच्या दुसर्‍या तिमाहीच्या प्रारंभासह, पाठीवर झोपून केलेले व्यायाम सोडून देणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की असे व्यायाम केल्याने मुलामध्ये ऑक्सिजनची कमतरता होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो. याव्यतिरिक्त, अशा व्यायामामुळे मेंदूला रक्तपुरवठा बिघडू शकतो. तंदुरुस्तीसाठी शरीराच्या या स्थितीसाठी एक उत्कृष्ट बदली म्हणजे आपल्या हातांवर जोर देऊन गुडघे टेकणे.

दुस-या तिमाहीत, फिटनेस खूप सोपा होतो. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकते की विषाक्तता आधीच संपली आहे, सामर्थ्य वाढले आहे, योग्य पोषण आणि जीवनसत्त्वे यांच्या मदतीने दररोज ऊर्जा पुन्हा भरली जाते. त्यामुळे खेळ खेळणे अधिक आनंददायी बनते.

दुस-या तिमाहीत, गर्भवती आईच्या चांगल्या आरोग्यामुळे, कॉम्प्लेक्समध्ये अतिरिक्त व्यायाम समाविष्ट केले जातात, ज्याचा उद्देश पाठ, पाय आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे आहे. गर्भधारणेच्या नंतरच्या टप्प्यात, या विभागांचे मजबूत स्नायू विश्वासूपणे सेवा देतील, त्यांच्यावरील सतत तणावामुळे वेदना आणि थकवा दूर करतात. बाळाच्या जन्मादरम्यान, आपल्याला मजबूत पाय, पाठ आणि पोटाच्या स्नायूंची देखील आवश्यकता असते.

गर्भधारणेच्या दुस-या तिमाहीत व्यायामाचा संच असा दिसेल:

• सरळ उभे राहा, खुर्चीच्या मागच्या बाजूला धरून, तुमचे पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवा. श्वास सोडताना, आम्ही स्क्वॅट करतो, या स्थितीत तीन ते पाच सेकंद धरा, नंतर हळूहळू उठून श्वास घ्या.

  स्क्वॅट दरम्यान, पोट आरामशीर असले पाहिजे आणि नितंब आणि पेरिनियमचे स्नायू, त्याउलट, तणावग्रस्त असले पाहिजेत. व्यायाम किमान दहा वेळा केला जातो.

• आपले पाय स्विंग करा, परंतु आपल्या बाजूला पडलेल्या स्थितीत. आम्ही प्रथम पुढे, वर, मागे स्विंग करतो. मग आम्ही दुसऱ्या बाजूला वळतो आणि दुसऱ्या पायानेही असेच करतो. आणि असेच प्रत्येकी दहा वेळा.
• गुडघे टेकून आपले हात जमिनीवर ठेवा. आम्ही आमची पाठ वरच्या दिशेने वाकवतो, एका कमानीमध्ये, तीन ते पाच सेकंदांपर्यंत स्थिती धरून ठेवतो, सुरुवातीच्या स्थितीत आराम करतो. व्यायाम दहा वेळा केला जातो.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस: 3 रा त्रैमासिक

गरोदरपणाच्या शेवटच्या तीन महिन्यांत, स्ट्रेचिंगचे व्यायाम अतिशय सावकाश आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजेत. आपण ते काळजीपूर्वक न केल्यास, आपण अव्यवस्था निर्माण करू शकता, कारण हा विशेष हार्मोनच्या कार्याचा कालावधी आहे ज्यामुळे मादी शरीराचे सर्व सांधे अधिक लवचिक बनतात. या हार्मोनला रिलॅक्सिन म्हणतात.

वाढत्या पोटाचा विचार करून डॉक्टर आणि ट्रेनरने केलेल्या सर्व हालचाली हळूहळू केल्या जातात. या काळात, गरोदर महिलांसाठी फिटनेस हे सर्वसाधारण बळकटीकरणाच्या व्यायामासारखे किंवा आगामी जन्मासाठी नैतिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार करण्याच्या पद्धतीसारखे असते.

तिसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी आदर्श फिटनेस पर्याय म्हणजे मोठ्या बॉलसह व्यायाम - एक फिटबॉल. हा बॉल ऑट्टोमनसह बदलला जाऊ शकतो.

व्यायाम असे काहीतरी असेल:

• फिटबॉल किंवा ऑट्टोमनवर बसा, आपले पाय विस्तीर्ण पसरवा. व्यायाम श्वासोच्छवासावर असेल. गरम दिवसात कुत्र्याप्रमाणे तुम्हाला उथळपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे. मोजून आणि दहा श्वास घेतल्यानंतर, सामान्य श्वासावर स्विच करा. एक मिनिटानंतर, व्यायाम पुन्हा करा. हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम पाच वेळा केला जातो.
• ऑट्टोमन किंवा फिटबॉलवर बसणे सुरू ठेवताना, तुम्हाला तुमचे हात तुमच्या छातीवर दुमडणे आवश्यक आहे आणि खूप हळू आणि काळजीपूर्वक दोन्ही दिशांनी तुमच्या श्रोणीसह गोलाकार हालचाली दहा वेळा करा.
• आम्ही स्थान बदलतो, खाली बसतो, आमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे करतो. आम्ही आमचे गुडघे पसरवतो आणि जमिनीवर हात ठेवतो. जणू आपण एका बाजूने दुसऱ्या बाजूने फिरत आहोत, आळीपाळीने पाय बाजूला सरळ करतो, डावा - उजवा, आणि असेच प्रत्येक पायाने दहा वेळा.

सर्व व्यायाम योग्यरितीने केल्याने आणि दररोज फिटनेससाठी थोडा वेळ दिल्यास, तुमचा जन्म सुलभ आणि गुंतागुंतीशिवाय होईल आणि तुमचे बाळ निरोगी आणि मजबूत होईल. गर्भधारणेदरम्यान गर्भवती महिलांच्या फिटनेस क्रियाकलापांदरम्यान खालील नियमांचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे.

गर्भवती महिलांसाठी तंदुरुस्ती: "तुम्ही करू शकता आणि करावे 14 नियम"

1. नियम एक: डॉक्टर, प्रसूतीतज्ञ, फिटनेस तज्ज्ञ यांच्याशी अनिवार्य सल्लामसलत. या तज्ञांकडून स्पष्ट सूचना मिळाल्याशिवाय, आपण व्यायाम करणे सुरू करू शकत नाही, ज्यामुळे गर्भधारणेच्या अवांछित गुंतागुंत होऊ नयेत आणि त्याचा सामान्य मार्ग व्यत्यय आणू नये, तसेच आपल्या मुलाच्या विकासास हानी पोहोचू नये.
2. नियम दोन: नैसर्गिक, श्वास घेण्यायोग्य कपड्यांपासून बनवलेले सैल कपडे घालणे. ब्रा फक्त आधार देणारी असली पाहिजे, परंतु संकुचित नाही. शूज आरामदायक, टाच नसलेले आणि निसरडे नसावेत.

   फिटनेस क्रियाकलापांदरम्यान अतिउष्णता टाळण्यासाठी, आपण सहजपणे काढता येणारे कपडे घालू शकता. तुमचे पाय सुजलेले असल्यास, तुम्ही मोठे स्पोर्ट्स शूज खरेदी करू शकता, परंतु शूजांनी तुमच्या पायाला आणि घोट्याला आधार दिला पाहिजे.

3. नियम तीन: फिटनेस क्रियाकलापांची नियमितता. तुमच्या गरोदरपणाच्या संपूर्ण नऊ महिन्यांत योग्य स्थितीत राहण्यासाठी, फिटनेस वर्ग नियमित, मध्यम भार असलेले आणि दिवसातून किमान अर्धा तास चालणारे असावेत. वर्ग दररोज किंवा प्रत्येक इतर दिवशी आयोजित केले जाऊ शकतात.
4. नियम चार: हृदयाच्या कार्याचे अनिवार्य निरीक्षण, जास्त परिश्रम टाळणे. गर्भवती महिलेच्या फिटनेस क्लासेस दरम्यान जास्त तणावामुळे खूप दुःखद परिणाम होऊ शकतात.

   गर्भधारणेचा मुख्य नियम म्हणजे अधिक विश्रांती आणि विश्रांती. हे फिटनेस वर्गांना देखील लागू होते. व्यायामाने शरीराच्या स्नायू प्रणालीला टोन केले पाहिजे, परंतु अस्वस्थता किंवा थकवा येऊ नये. व्यायामादरम्यान हृदयाची गती एकशे चाळीस ते एकशे पन्नास बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त नसावी.

5. नियम पाच: विश्रांतीचा प्रभाव लक्षात ठेवा. गर्भवती महिलेच्या शरीरात रिलॅक्सिन तयार होते, जितके जास्त, तितके उच्च पद. हा हार्मोन सक्रियपणे अस्थिबंधन आणि सर्व सांधे आराम करण्यासाठी कार्य करतो.

   म्हणून, सर्व स्ट्रेचिंग व्यायाम फिटनेस ट्रेनरच्या देखरेखीखाली अत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजेत. आणि गर्भधारणेच्या दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत, संपर्क खेळ वगळले पाहिजेत.

6. नियम सहा: पेल्विक फ्लोर मजबूत करणारे अनिवार्य व्यायाम. पेल्विक दिवसाच्या स्नायूंना सतत बळकट करणे आवश्यक आहे, कारण गर्भधारणेदरम्यान त्यावरील भार सतत वाढत जातो, कारण गर्भ विकसित होतो आणि वाढतो, वजन वाढते. हे करण्यासाठी, आपल्याला केगल व्यायाम करणे आवश्यक आहे, जे विशेषतः पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
7. नियम सात: गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंचे नियंत्रण. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपणे आवश्यक आहे, आपले गुडघे वाकणे, आपले पाय जमिनीवर ठेवा. तुमची बोटे तुमच्या नाभीच्या वर आणि खाली ठेवा. पोटावर बोटे दाबताना हळू हळू आपले शरीर वरच्या बाजूला उचला. या प्रकरणात, आपण ओटीपोटात स्नायू वेगळे अनुभवू शकता.

   जर विसंगती दोन बोटांच्या आकारापेक्षा जास्त असेल तर, इतर सर्व व्यायाम अतिशय काळजीपूर्वक केले पाहिजेत.

8. नियम आठ: तुमची मुद्रा पहा. फिटनेस क्लासेस दरम्यान, गर्भवती महिलेने तिच्या स्थितीचे निरीक्षण केले पाहिजे. सर्व सांधे योग्य स्थितीत आहेत याची खात्री करण्यासाठी, डॉक्टर आणि फिटनेस ट्रेनरशी सल्लामसलत करणे आणि अशा व्यायामांबद्दल त्यांच्याकडून स्पष्ट शिफारसी घेणे फायदेशीर आहे.
9. नियम नऊ: वर्गादरम्यान साखरयुक्त पेये पिण्याची खात्री करा. हा नियम खालील दोन नियमांची अंमलबजावणी करण्यास मदत करेल, म्हणजे, रक्तातील साखरेची सामान्य पातळी राखणे आणि निर्जलीकरण टाळण्यासाठी पुरेसे द्रव पिणे.
10. नियम दहा: व्यायाम करण्यापूर्वी, थोडे अधिक खा आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा. गर्भधारणेदरम्यान, स्त्रीच्या रक्तातील साखरेची पातळी नाटकीयरित्या बदलू शकते. वर्गादरम्यान साखरेच्या कमतरतेचा हल्ला टाळण्यासाठी, फक्त एक तास आधी अधिक कार्बोहायड्रेट खा आणि आपल्यासोबत एक गोड पेय घ्या.

    व्यायामादरम्यान, चक्कर येणे आणि इतर अप्रिय लक्षणे टाळण्यासाठी आपण हळूहळू तीव्रता कमी केली पाहिजे.

11. नियम अकरा: भरपूर द्रव प्या. या प्रकरणात, द्रव म्हणजे शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड खनिज पाणी आणि रस. फिटनेस क्लासच्या दोन तास आधी, तुम्हाला किमान दोन ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे.
12. नियम बारा: उबदार होण्यासाठी वेळ काढा. गर्भधारणेदरम्यान आपण वॉर्मिंग (व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म अप) दुर्लक्ष करू नये. आपण गरम होण्यासाठी पुरेसा वेळ घालवला पाहिजे; यामुळे रक्त थांबणे आणि पाय दुखणे टाळता येते.
13. नियम तेरा: मजल्यापासून उचलणे सावकाश आणि सावध असले पाहिजे. नियमानुसार, गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र सेक्रममध्ये स्थित आहे, म्हणजे, सेक्रमच्या दुसऱ्या कशेरुकाच्या स्तरावर, नाभीच्या अगदी खाली. परंतु, गर्भधारणेच्या प्रारंभासह, ते बदलते आणि गर्भधारणा जितकी पुढे विकसित होते तितकेच विस्थापन होते.

    म्हणूनच, जेव्हा एखाद्या गर्भवती महिलेला फिटनेस क्लासेस दरम्यान तिच्या शरीराची स्थिती बदलायची असते, तेव्हा हे अत्यंत सावकाश आणि काळजीपूर्वक करणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन स्वत: ला किंवा तिच्या न जन्मलेल्या मुलाचे नुकसान होऊ नये.

14. नियम चौदा: प्रशिक्षणादरम्यान वेदना टाळा. अर्थात, प्रशिक्षणानंतर सौम्य स्नायू दुखणे आणि थकवा या सामान्य संवेदना आहेत.

पण जेव्हा लक्षणे दिसतात जसे: चक्कर येणे, मूर्च्छा येणे, डोकेदुखी, मळमळ, उलट्या होणे, अंधुक दिसणे, अस्वस्थता, काही व्यायामानंतर थकवा येणे, शरीराच्या काही भागांची सुन्नता, क्रॅम्पिंग वेदना, योनीतून रक्तस्त्राव किंवा अगदी रक्तस्त्राव, खालच्या ओटीपोटात वेदना. , अम्नीओटिक द्रवपदार्थाची गळती, गर्भाच्या हालचालींची निष्क्रियता, व्यायाम ताबडतोब थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आवश्यक असल्यास, संभाव्य पॅथॉलॉजीज ओळखण्यासाठी डॉक्टर शरीराची अतिरिक्त तपासणी लिहून देतील.

आडवे पडून घाबरायचे की अभ्यास?

"गर्भधारणा हा एक आजार नाही," आम्ही आमच्या बाळंतपणाच्या तयारीच्या अभ्यासक्रमात याची पुनरावृत्ती करताना कधीही थकलो नाही. शारीरिक आणि शारीरिक क्रियाकलाप कोणत्याही वयातील प्रत्येक व्यक्तीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी उपयुक्त आहे. रक्ताचे प्रमाण आणि वजन वाढल्यामुळे गर्भवती आईच्या शरीरावर अतिरिक्त ताण येतो हे रहस्य नाही. म्हणून, सांधे आणि इतर शरीर प्रणालींवर भार वाढतो. गर्भवती महिलांसाठी विशेष प्रशिक्षण आणि शारीरिक शिक्षण तुम्हाला संपूर्ण गर्भधारणा प्रवास आनंदी आणि सुसंवादी अवस्थेत करण्याची संधी देईल.
जर तुम्ही याआधी कोणत्याही खेळात सहभागी झाला असाल, तर तुम्हाला फक्त तुमच्या नवीन "स्थिती" च्या वैशिष्ट्यांचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे, त्यानुसार पारंपारिक व्यायामाचा संच बदलणे आणि तुमचे स्नायू, हृदय आणि फुफ्फुस प्रशिक्षित करणे सुरू ठेवा.
जर तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी कोणताही खेळ केला नसेल, तर आता तुमच्या शरीराला प्रशिक्षण देण्यास घाबरू नका. हलकी जिम्नॅस्टिक्स आणि गरोदर मातांसाठी खास डिझाईन केलेले फिटनेस प्रोग्राम तुम्हाला चांगल्या शारीरिक स्थितीत बाळंतपणाकडे जाण्याची संधी देतील आणि बाळंतपणानंतर अधिक सहजपणे बरे होण्यास मदत करतील.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेसबद्दल काय जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे?

पहिली आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे पर्यवेक्षी डॉक्टरांशी अनिवार्य सल्लामसलत; आपण फिटनेस करण्यासाठी contraindications वगळणे आवश्यक आहे. यात सहसा हे समाविष्ट असते:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग आणि दोष;
• स्नायू आणि/किंवा सांध्याचे रोग;
• गर्भपात होण्याची धमकी;
• नेहमीचा गर्भपात;
• प्लेसेंटाची स्थिती सामान्य नाही;
• एकाधिक गर्भधारणा;

शिवाय, जरी तुम्हाला मूल होण्यात काही अडचणी येत असल्या तरी, मध्यम शारीरिक हालचाली केवळ तुमच्यासाठीच नव्हे तर तुमच्या बाळासाठीही उपयुक्त ठरतील. म्हणून, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कदाचित तो तुम्हाला विशेष शारीरिक उपचार वर्ग किंवा चालणे आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाबद्दल सल्ला देईल.
तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला व्यायामासाठी हिरवा कंदील दिल्यास, खालील गोष्टी लक्षात ठेवा:
वर्गांना मूर्त फायदे मिळण्यासाठी, ते संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान नियमित असले पाहिजेत. त्याच वेळी, कोणत्याही शारीरिक हालचाली आपल्या कम्फर्ट झोनमध्ये झाल्या पाहिजेत हे विसरू नका. सहनशक्ती आणि जड वजनाची गंभीर चाचणी आवश्यक असलेले व्यायाम वगळलेले आहेत. उडी मारणे आणि धक्का मारण्याशी संबंधित कोणतीही गोष्ट प्रतिबंधित आहे. जिम्नॅस्टिक्स करताना तुमच्या हालचाली गुळगुळीत आणि ताण नसल्या पाहिजेत. ओटीपोटाचे व्यायाम आणि कोणतेही क्रंच नंतरपर्यंत पुढे ढकलणे चांगले होईल. क्रीडा क्रियाकलापांची तीव्रता हळूहळू वाढली पाहिजे, आपण थकवा येण्यापर्यंत व्यायाम न करता फिटनेसचा आनंद घ्यावा. समतोल राखा, संभाव्य पडणे आणि क्लेशकारक परिस्थिती टाळा आणि तुमच्या आरोग्याचे निरीक्षण करा.

व्यायाम कधी करू नये

तुम्हाला खालीलपैकी कोणताही अनुभव आल्यास तुम्ही ताबडतोब व्यायाम थांबवावा:

• चक्कर येणे;
• कोणत्याही मूळ वेदना;
• श्वास लागणे;
• आजूबाजूच्या वस्तू यापुढे स्पष्टपणे दिसत नाहीत;
• गर्भाशयाचे तीव्र आकुंचन;
• रक्तस्त्राव;
• हालचाल करण्यात अडचण आणि सुन्नपणा;
• खूप मजबूत हृदयाचा ठोका;
• मळमळ आणि उलटी;
• इतर कोणत्याही असामान्य घटना किंवा लक्षणे;

गरोदरपणाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर गर्भवती आईसाठी फिटनेस आणि जिम्नॅस्टिक्सची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत.

1ल्या तिमाहीतील वर्ग (गर्भधारणेच्या 13 व्या आठवड्यापर्यंत)

नवीनतम संशोधन पुष्टी करते की गरोदरपणाच्या पहिल्या तीन महिन्यांत मध्यम शारीरिक हालचाली शक्य अप्रिय संवेदना, जसे की मॉर्निंग सिकनेस, मूड अस्थिरता आणि वाढलेली थकवा दूर करण्यास मदत करते. तज्ञ कोणत्या प्रकारच्या प्रशिक्षणाची शिफारस करतात?
गर्भवती महिलांसाठी विशेष जिम्नॅस्टिक्स उपयोगी पडतील; ते स्नायू कॉर्सेट चांगल्या स्थितीत ठेवेल, एक चांगला मूड तयार करेल आणि बाळाला आवश्यक ऑक्सिजन पुरवण्यास मदत करेल.
पहिल्या तिमाहीत व्यायाम करण्याची आणखी एक उत्तम संधी म्हणजे पोहणे. असे मानले जाते की तलावातील गर्भवती महिलांसाठी पोहणे, वॉटर एरोबिक्स आणि कोणतेही व्यायाम हे सर्वात अप्रस्तुत आणि अगदी गर्भवती मातांसाठी पोहता येत नसलेल्यांसाठी शारीरिक हालचालींसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत. पाण्यात, सर्व हालचाली मऊ, गुळगुळीत आहेत, कोणताही धक्का नाही. शरीर वजनहीन अवस्थेप्रमाणे पाण्यात आहे; तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून, सक्रिय हालचाली पूर्ण विश्रांतीसह बदलल्या जाऊ शकतात.
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. असे दिसून आले की आपल्याला गर्भधारणेदरम्यान श्वास घेणे शिकण्याची आवश्यकता आहे, गर्भधारणेच्या सुरुवातीलाच प्रारंभ करणे चांगले आहे! गर्भवती महिलांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम अनेक कारणांसाठी आवश्यक आहेत: सर्व प्रथम, योग्य श्वासोच्छवासामुळे आराम आणि शांत होण्यास मदत होते आणि हे कौशल्य गर्भवती आईसाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, तणाव आणि तणाव हे कोणत्याही आधुनिक स्त्रीचे सतत साथीदार असतात. श्वासोच्छवासाच्या विविध पद्धतींवर प्रभुत्व मिळवून, गर्भवती महिला तणावाच्या अशा स्थितींवर मात करू शकते जी बाळाच्या विकासासाठी फायदेशीर नाही.

दुस-या तिमाहीत तंदुरुस्ती (14 व्या ते 27 व्या आठवड्यापर्यंत)

या कालावधीत, प्लेसेंटा संरक्षक म्हणून त्याचे कार्य पूर्ण करण्यास सुरवात करते, आरोग्य सुधारते आणि शक्ती आणि उर्जेची लाट जाणवते. ही लिफ्ट अधिक नियमित आणि तीव्र वर्कआउटसाठी चांगली आहे. दुस-या त्रैमासिकात गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स तुमच्या आरोग्याला मदत करेल, सहनशक्ती आणि लवचिकता विकसित करेल आणि स्नायू आणि सांधे मजबूत करण्यास मदत करेल. या कालावधीत, फिटनेस, जिम्नॅस्टिक्स, वॉटर एरोबिक्स आणि पोहणे अजूनही उपयुक्त आहेत. जर ते तुमचे आवडते असतील तर स्ट्रेंथ लोड अधिक स्वीकार्य होतात.
योगा किंवा पिलेट्ससाठी उत्तम वेळ, विशेष व्यायाम तुम्हाला पाठदुखीच्या वाढत्या त्रासापासून मुक्त होण्यास मदत करतील आणि हळूवारपणे तुमचे स्नायू मजबूत करतील, वैरिकास नसणे आणि इतर त्रास टाळण्यास मदत करतील. तथापि, आपण सावधगिरीबद्दल विसरू नये. तुमचे पोट आधीच खूप मोठे आहे, या काळात तुम्ही सर्व पोटाचे व्यायाम टाळले पाहिजेत आणि योगामध्ये काही आसनांसाठी विरोधाभास आहेत. व्यायामादरम्यान, आपल्या नाडीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा; ते प्रति मिनिट 130 बीट्सपेक्षा जास्त नसल्यास ते चांगले आहे. बहुतेक सर्व व्यायाम आता "सपोर्टसह उभे" स्थितीत, "सर्व चौकारांवर", आपल्या बाजूला झोपून, बसून केले पाहिजेत. शेवटची टीप वॉटर एरोबिक्ससाठी विरोधाभास नाही, कारण पाण्यात तुमचे वजन सरळ स्थितीत अडथळा नाही आणि वर्गांदरम्यान, नियमानुसार, समर्थनासाठी विशेष उपकरणे वापरली जातात.

गरोदर महिलांसाठी शारीरिक शिक्षण तिसऱ्या तिमाहीत (28 व्या आठवड्यापासून जन्मापर्यंत)

या कालावधीत शारीरिक व्यायामाचा उद्देश संयुक्त गतिशीलता वाढवणे, ताणणे सुधारणे, पेल्विक फ्लोरची लवचिकता वाढवणे आणि शिरासंबंधीचा स्थिरता कमी करणे हे आहे. सुरुवातीच्या पोझिशन्समधून, दुसऱ्या तिमाहीत नमूद केल्याशिवाय, "उजवीकडे झोपणे" वगळले पाहिजे, कारण वाढलेले गर्भाशय यकृतावर दबाव आणते. तिसर्या तिमाहीतील सर्व प्रकारच्या शारीरिक हालचाली बाळंतपणापर्यंत प्रतिबंधित नाहीत: व्यायामशाळेत जाणे, स्विमिंग पूल किंवा योग करणे किंवा वरील सर्व गोष्टी एकत्र करणे. विशेष श्वासोच्छ्वास आणि आराम करण्याची क्षमता यावर कार्य करणे अत्यावश्यक आहे, जे बाळाच्या जन्मादरम्यान तुमचे विश्वासू सहाय्यक बनतील.
नियमानुसार, गर्भधारणेच्या तिसर्या तिमाहीत, गर्भवती मातांनी आधीच त्यांची नोकरी सोडली आहे आणि प्रेमाने त्यांचे "घरटे" व्यवस्थित केले आहे, जिथे बहुप्रतिक्षित बाळ लवकरच दिसेल. अनेक आनंददायी कामांपैकी, चालण्यासाठी वेळ निश्चित करा; शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की दिवसातून एक तास चालणे रक्तदाब सामान्य करते, झोप सुधारते, तुमच्या मुलाचे हायपोक्सियापासून संरक्षण करते आणि तुम्हाला सुस्ती किंवा वाढत्या थकवापासून वाचवते. हा काळ सर्वात आनंददायी बनवा, तुमच्या जोडीदाराला किंवा तुमच्या जवळच्या लोकांना फिरायला आमंत्रित करा, महामार्गापासून दूर असलेल्या ठिकाणी फिरा.
आम्हाला आशा आहे की आम्ही तुम्हाला गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्यासाठी प्रेरित करू शकलो. हे पुन्हा नमूद करण्यासारखे आहे की आपण नेहमी आपल्या विश्वासू डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच कोणतीही शारीरिक क्रिया सुरू करावी. गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक प्रशिक्षकांच्या कठोर मार्गदर्शनाखाली सराव करणे देखील खूप महत्वाचे आहे, जे तुमच्यासाठी या चिंताजनक काळात सक्षमपणे तुम्हाला चांगल्या स्थितीत राहण्यास मदत करतील.

काळजी घेणार्‍या मातांचे सर्व युक्तिवाद आणि पलंगावर बसण्यासाठी त्यांचे मन वळवूनही या स्थितीतील महिलांना शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे. नाही, तुम्ही मॅरेथॉन धावू शकत नाही; एक योग्य पर्याय आहे. 2रा त्रैमासिक एकाच वेळी व्यायामावर नवीन निर्बंध लादतो आणि आपल्याला वर्गांमध्ये अतिरिक्त भार सादर करण्याची परवानगी देतो.

च्या संपर्कात आहे

तुम्हाला जिम्नॅस्टिक्सची गरज का आहे?

स्थितीत असलेल्या महिलांसाठी नियमित व्यायाम:

• स्नायूंना चपळ होऊ देणार नाही आणि सांधे कडक होऊ देणार नाहीत;
• सूज येण्याची शक्यता कमी होईल;
• बाळाच्या जन्मानंतर त्वरीत आकारात परत येण्यास मदत करेल;
• तुम्हाला जास्त वजन वाढू देणार नाही;
• शरीरात निरोगी चयापचय समर्थन;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मूत्र प्रणालीच्या कार्याचे नियमन करा;
• त्यांचे फुललेले स्वरूप टिकवून ठेवेल.

याव्यतिरिक्त, काही व्यायाम आणि खेळ पाठीच्या खालच्या भागात वेदनादायक संवेदना दूर करण्यात मदत कराआणि मणक्याचा ताण दूर करा.

गर्भवती महिलांनी कोणते व्यायाम करू नयेत:

• दाबा लोड;
• आपल्या पाठीवर पडलेले;
• वजन उचलणे;
• अचानक हालचाली;
• सायकलवर चालणे;
• जलद नाडी.

जोडले पाठीवर दीर्घकाळ व्यायाम करण्यास मनाई. वाढलेले गर्भाशय आणि या स्थितीतील मुलाचा व्हेना कावावर दबाव येतो आणि गर्भाला हायपोक्सियाचा अनुभव येऊ लागतो.

स्त्रीला चक्कर येणे आणि मळमळ होऊ शकते.

संतुलन आवश्यक असलेले कोणतेही व्यायाम देखील वगळलेले आहेत. हे केवळ एका पायावर उभे राहणे नाही तर सायकल चालवणे देखील आहे.

उदयोन्मुख पोट स्त्रीच्या संतुलनाची भावना बदलू लागते आणि तिला सर्वात अनपेक्षित क्षणी निराश करू शकते. गर्भ यापुढे पेल्विक हाडांनी संरक्षित नाही आणि सहजपणे जखमी होऊ शकतो.

वाढलेली हृदय गती आणि/किंवा श्वास लागणे - स्त्रीच्या ऑक्सिजनच्या कमतरतेचा पुरावाआणि, त्यानुसार, गर्भात. कोणत्याही कालावधीसाठी प्रतिबंधित!

उपयुक्त व्यायाम

दुसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिला कोणते व्यायाम करू शकतात:

• हळू आणि गुळगुळीत;
• पाठीवर, नितंबांवर आणि पायांवर ताण आणणे;
• केगल तंत्रानुसार;
• हलक्या डंबेलसह.

गर्भवती महिलांना व्यायामाची संधी देणारी क्रीडा विभागांची यादी पहिल्या तिमाहीच्या यादीपेक्षा वेगळी नाही:

• पूल
• फिटनेस
• व्यायामशाळा;
• पूर्वेकडील नृत्य;
• पिलेट्स;
• योग
• चालणे.

शक्य असल्यास शिफारस केली आहे प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरा. तो योग्य कार्यक्रम तयार करेल आणि मुलाला कोणताही धोका होणार नाही.

फिटनेस क्लासेस, ओरिएंटल डान्सिंग, योगा आणि पिलेट्स व्याख्यानुसार प्रशिक्षकाच्या देखरेखीशिवाय होऊ शकत नाहीत.

जरी एखाद्या महिलेने गर्भधारणेपूर्वी विभागाला भेट दिली आणि तंत्रांशी परिचित असले तरीही, जोखीम घेण्यासारखे नाही.

पूल छान आहे कारण प्रशिक्षकासह वर्ग आवश्यक नाहीत. तुम्ही तुमच्या पाठीवर किंवा स्विमिंग बोर्डच्या साहाय्याने 3 मीटर पुढे आणि मागे फिरून, तुमच्या हृदयाच्या सामुग्रीनुसार उथळ पाण्यात फिरू शकता.

आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर झुकून, सीमांककांवर लटकणे खूप आनंददायी आहे. या क्षणी, तुमची खालची पाठ आनंदाने टाळ्या वाजवेल. जर तुमची इच्छा आणि वित्त असेल तर तुम्ही करू शकता प्रशिक्षकासह वॉटर एरोबिक्स कराकिंवा स्वतंत्रपणे मंद स्विंग आणि वळणे बनवा.

गर्भधारणेदरम्यान पाठीच्या व्यायामांना परवानगी आहे, परंतु सर्वच नाही. त्यापैकी बहुतेकांना खालच्या पाठीच्या किंवा abs च्या सहभागाची आवश्यकता असते आणि हे अनुमत नाही. खांद्याच्या ब्लेडच्या क्षेत्रावर परिणाम करणारे आणि खोल बॅकबेंडची आवश्यकता नसलेल्या व्यायामांना परवानगी आहे.

केगल व्यायाम

तंत्रामध्ये योनिमार्गाच्या स्नायूंवर भार टाकणे समाविष्ट आहे. हे फायदेशीर आहे आणि गर्भाला इजा करणार नाही. त्याहूनही अधिक: जर एखाद्या स्त्रीला माहित असेल की भविष्यात कोणते स्नायू गर्भाला जन्म कालव्याद्वारे ढकलतील, ती सक्षम असेल, आणि प्रशिक्षित स्नायू या कार्यास अधिक चांगल्या प्रकारे सामोरे जातील. यामुळे आई, मूल आणि प्रसूतीतज्ञ दोघांसाठी जन्म प्रक्रिया सुलभ होईल.

गर्भाशयाचे स्नायू abs आणि गुदाशय दरम्यान स्थित आहेत. बर्‍याचदा, स्त्रिया "नितंबात" ढकलतात, ज्यामुळे मूळव्याध आणि प्रदीर्घ प्रसूती होतात. गर्भाशयाला ढकलणे ही योग्य गोष्ट आहे. केगल व्यायाम हा एक उत्तम जन्मपूर्व व्यायाम आहे. आणि ते धोकादायक नसतात, कारण आकुंचनाशिवाय स्त्री गर्भाला हानी पोहोचवू शकत नाही किंवा गर्भपात किंवा अकाली जन्म देऊ शकत नाही.

गर्भवती महिलांसाठी केगल व्यायामामध्ये अनेक फायदेशीर क्रियाकलापांचा समावेश होतो.

पहिला व्यायाम म्हणजे गर्भाशय शोधणे. जे घाबरत नाहीत ते आतून जाणवण्याचा प्रयत्न करू शकतात, परंतु हे स्वच्छ नाही. झोपणे, आराम करणे आणि हळूवारपणे, काळजीपूर्वक शिफारस केली जाते यामधून सर्व स्नायू ताणणे, जे आपण फक्त खालच्या ओटीपोटात "शोधू" शकता. ते abs नाही याची खात्री करण्यासाठी, तुम्ही तुमचे हात तुमच्या पोटावर ठेवू शकता. नितंब कडक होणे (इंजेक्शनप्रमाणे) स्फिंक्टर टेंशनमध्ये गोंधळ घालणे कठीण आहे. चाचणी आणि त्रुटीद्वारे, आवश्यक स्नायू सापडतील.

गर्भाशयाचे स्नायू शोधण्याचा किंवा एकदा ते सापडल्यानंतर त्यांचा व्यायाम म्हणून वापर करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे लघवी थांबवणे.

आपण आगाऊ शौचालयात जाण्याचा सराव करू शकता, आणि नंतर कृतींचे पुनरुत्पादन करू शकता, परंतु सोफ्यावर पडून.

"लिफ्ट". जेव्हा स्नायूंशी परिचित होणे यशस्वी होते आणि स्त्री कमी-अधिक प्रमाणात त्यांना नियंत्रित करण्यास सक्षम असते, तेव्हा "प्रवेशद्वार" सतत "खोली" पर्यंत कमी करण्यासाठी व्यायाम केला जातो. स्त्री स्वतःमध्ये काहीतरी ढकलत असल्याचे दिसते.

तुम्हाला स्त्रीरोगविषयक खुर्चीसारखी स्थिती घेणे, तुमचे स्नायू ताणणे आणि नंतर आराम करणे आवश्यक आहे. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. सुरुवातीच्या टप्प्यात, तणावाची वेळ 10 सेकंद असू शकते. प्रत्येक कसरत सह वेळ वाढवला पाहिजे, सहजतेने 30 पट पर्यंत आणत आहे.

जमिनीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय थोडेसे वेगळे ठेवा, तुमचे वासरे सोफा/बेड/फिटबॉलवर ठेवा. प्रथम, गर्भाशयाच्या स्नायूंना घट्ट करा, नंतर गुद्द्वार, उलट क्रमाने आराम करा. वेळोवेळी वेग वाढवणे आणि व्यायाम लवकर करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

घरी जिम्नॅस्टिक

दुस-या त्रैमासिकात गर्भवती महिलांसाठी घरी सर्वात सोप्या आणि सुरक्षित व्यायामांची यादी:

• स्ट्रेचिंग. कठोर मजल्यावर गुडघे टेकून, आपल्या टाचांवर आपले नितंब घेऊन बसा. तुमचे पोट गोलाकार असल्यास, तुमचे गुडघे आगाऊ पसरवा जेणेकरून तुमचे पोट तुमच्या मांड्यांमध्ये बसेल. आपले हात गुडघ्याजवळ जमिनीवर ठेवा आणि मजल्याच्या बाजूने सरकत त्यांना पुढे वाढवा. शरीर शस्त्रांचे अनुसरण करते. तुम्ही अशा स्थितीत थांबावे जेथे तुमची नितंब तुमच्या टाचांच्या वर थोडीशी वर असेल आणि तुमची पाठ सरळ असेल. तसेच सहजतेने आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• "मांजर". आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपले तळवे जमिनीवर ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पोट शक्य तितके खाली वाकवा आणि श्वास सोडत असताना, तुमची पाठ शक्य तितकी वर करा. आपले हात/पाय जमिनीवरून उचलू नका. स्थिती बदलू नका.
• बेंच प्रेस कमळाच्या स्थितीत बसा. आपले हात आपल्या कोपराने 90 अंशांच्या कोनात वाकवून वाढवा, जेणेकरून आपले तळवे आपल्या छातीसमोर असतील आणि फक्त आपल्या हाताच्या आणि पाठीच्या स्नायूंचा वापर करून आपले तळवे एकमेकांवर जोराने दाबा. तुम्ही एका हाताने दुसऱ्या हाताने आळीपाळीने दाबून पर्यायी करू शकता. व्यायामाचे प्रकार - तुमच्या तळव्यामध्ये फिटबॉल पिळून घ्या.
• लेग प्रेस. खुर्चीवर बसा, व्यायामाचा बॉल तुमच्या गुडघ्यांमध्ये धरा आणि तो न सोडता तो दाबा/ अनक्लेंच करा.
• बट लिफ्ट. जमिनीवर गुडघे टेकून, टाचांवर बट घेऊन बसा, गुडघे एकत्र आणा. या स्थितीतून सरळ व्हा, फक्त गुडघे टेकून.
• हात वर करा. जमिनीवर उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपल्या हातात फिटबॉल घ्या आणि त्यांना खाली करा. तुमची कोपर तुमच्या डोक्याशी समतल होईपर्यंत तुमचे सरळ हात हळूवारपणे वर करा, तुमचे हात कोपरांवर वाकवा, त्यांना तुमच्या डोक्याच्या मागे खाली करा. तसेच हळूहळू मूळ स्थितीकडे परत या.
• "योद्धा". खुर्चीजवळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. आपल्या हातांनी आपली पाठ पकडा आणि खाली बसा, आपले नितंब (ओटीपोटापासून गुडघ्यापर्यंत) जमिनीच्या समांतर खाली करण्याचा प्रयत्न करा. तसेच हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या.
• "जलपरी". लिटिल मर्मेड पोझमध्ये बसा: उजवा हात जमिनीवर विसावला आहे, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले आहेत आणि डाव्या बाजूला स्थित आहेत, गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र उजव्या नितंब (मांडी) वर आहे. आपला डावा हात हळू हळू वर करा आणि हळू हळू खाली करा. बाजू बदला - उजवीकडे वाकलेले पाय, डावा हात जमिनीवर विसावला आहे, उजवा हात वर आहे.

हात हँग करणे खूप छान आहे. पाय वर कुरळे करू नये. शरीर "मुक्त उड्डाणात" आहे. अंगणातील आडव्या पट्ट्या, व्यायामशाळा किंवा घरी आडव्या बार या व्यायामासाठी योग्य आहेत. तुम्ही क्रॉसबारवर जाऊ शकत नाही. आपण स्टूल वापरू शकता. कृती मणक्याचा ताण दूर करतेआणि खालच्या पाठीला आराम देतो. या तंत्रातील मुख्य गोष्ट म्हणजे सुरक्षा.

श्वास

गर्भवती महिलांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम (दुसरे त्रैमासिक) व्यायामाच्या सामान्य संचामध्ये समाविष्ट आहेत व्यायाम करताना योग्य श्वास घेणे.

छाती उघडताना दीर्घ श्वास घ्या, दाबताना श्वास सोडा.

उदाहरण 1: जमिनीवर बसा, खुर्ची, सरळ उभे राहा, तुमचे पसरलेले हात वर करा, दीर्घ श्वास घ्या.

आपले हात हळू हळू खाली करा आणि हळू हळू श्वास सोडा. आपण आपले हात अधिक तीव्रतेने कमी करू शकता आणि अधिक तीव्रतेने श्वास सोडू शकता.

उदाहरण 2: फक्त पोटाच्या भागातून किंवा छातीतून श्वास घ्या. आपल्या पाठीवर झोपा आणि अनेक खोल, शांत श्वास घ्या, फक्त पोटाच्या भागावर लक्ष केंद्रित करा. शिरा चुरगाळू नये म्हणून खाली बसा.

महत्वाचे!साधे शालेय वॉर्म-अप व्यायाम करताना तुम्ही तुमच्या हातांवर अतिरिक्त ताण आणण्यासाठी लहान डंबेल वापरू शकता.

उपयुक्त व्हिडिओ: दुसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम

निष्कर्ष

गर्भधारणा हे फिटनेस करणे थांबवण्याचे कारण नाही; आपल्याला फक्त आपली स्थिती लक्षात घेऊन व्यायामाचा संच समायोजित करण्याची आवश्यकता आहे. योग्य स्नायूंच्या गटांचा व्यायाम केल्याने तुम्हाला बाळाच्या जन्माची तयारी करण्यास, उत्साही वाटण्यास आणि शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यास मदत होईल.

च्या संपर्कात आहे

बहुतेक लोकांना खात्री आहे की गर्भधारणेचे पहिले आठवडे व्यायामाद्वारे त्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे. अखेरीस, ही तंतोतंत अशी वेळ आहे जेव्हा गर्भधारणेमुळे अद्याप जास्त शारीरिक अस्वस्थता येत नाही. पण प्रत्यक्षात गर्भधारणेच्या पुढील दोन तिमाही शारीरिक शिक्षणासाठी योग्य आहेत.

जेव्हा तुम्ही खेळ खेळू शकता तेव्हा दुसरा त्रैमासिक हा सर्वोत्तम काळ आहे, कारण गर्भधारणेच्या या काळात गर्भवती आईचे आरोग्य स्थिर होते, मळमळ तिला त्रास देत नाही आणि जेव्हा स्पष्ट अस्वस्थता येऊ लागते तेव्हा तिचे पोट अद्याप आकारात पोहोचलेले नाही.

आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तयार झालेली प्लेसेंटा, जी गर्भाला संभाव्य धोक्यांपासून वाचवते.

तिसरा त्रैमासिक हा गर्भधारणेच्या सर्वात कठीण कालावधींपैकी एक आहे, कारण तो श्वास लागणे, वैरिकास नसणे, निद्रानाश आणि पाठदुखी द्वारे दर्शविले जाते. आणि विचित्रपणे, खेळ खेळल्याने हा त्रास कमी होण्यास मदत होईल. परंतु हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की दुस-या तिमाहीत वर्ग ज्या उत्साह आणि क्रियाकलापांसह आयोजित केले गेले आहेत ते नियंत्रित करावे लागतील आणि व्यायाम मुख्यतः आगामी जन्माची तयारी करण्याच्या उद्देशाने असतील.

व्यायाम करणे कोठे चांगले आहे: व्यायामशाळेत किंवा घरी?

जर तुम्हाला खेळ खेळायला सुरुवात करायची असेल, तर तुम्हाला ते विचारपूर्वक करावे लागेल आणि शक्य तितक्या जबाबदारीने संपर्क साधावा लागेल. विविध पुस्तके वापरून तुम्ही घरी अभ्यास करू शकता, जे प्रामुख्याने श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान सक्रियपणे गुंतलेल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने व्यायामाचे वर्णन करतात.

परंतु डॉक्टर विशेष क्लबमध्ये जाण्याची जोरदार शिफारस करतात, जिथे वर्ग सुरू करण्यापूर्वी ते विचारतील की गर्भधारणेपूर्वी स्त्री खेळात गुंतली होती की नाही, कारण संपूर्ण क्रीडा कार्यक्रम यावर अवलंबून असेल.

अशा प्रशिक्षणात, एखाद्या व्यावसायिकाने व्यायामाच्या योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करणे आणि आपल्या क्षमतेनुसार सर्व वर्गांसाठी वैयक्तिक योजना तयार करणे महत्वाचे आहे. बरेच लोक लक्षात घेतात की जिममध्ये प्रशिक्षण अधिक प्रभावी आहे आणि कंपनीमध्ये खेळ खेळणे अधिक आनंददायी आणि मनोरंजक आहे, म्हणजे. हॉलमध्ये, आणि एकटे घरी नाही.

गरोदर महिलांसाठी क्रीडा क्रियाकलाप नियमित स्पोर्ट्स क्लबमध्ये आयोजित केलेल्या क्रियाकलापांपेक्षा मूलभूतपणे भिन्न आहेत: सर्वात मोजली जाणारी ताल आणि सोपे व्यायाम, व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणापेक्षा घरी व्यायाम योग्य प्रकारे केल्याने अधिक फायदे होतीलजलद गतीने.

गर्भवती मातांसाठी शारीरिक शिक्षणाचे काय फायदे आहेत?

सर्व प्रथम, गर्भधारणेदरम्यान खेळ खेळणे त्याच्या गुळगुळीत कोर्समध्ये योगदान देते, शरीराला आगामी जन्मासाठी आणि प्रसुतिपश्चात् कालावधीसाठी तयार करते.

स्त्रीसाठी

या कालावधीत खेळामुळे गर्भधारणेतील सर्व लक्षणे लक्षणीयरीत्या कमी होतात: वैरिकास नसणे, थकवा येणे, पायांची सूज आणि बरेच काही.

तुमची मुद्रा सुधारण्याची ही एक उत्तम संधी आहे., जे पाठदुखी कमी करेल, जे प्रामुख्याने जवळजवळ सर्व गर्भवती महिलांना चिंता करते. सक्रिय हालचाल रक्त परिसंचरण सुधारते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि स्नायूंना प्रशिक्षित करते आणि रक्तदाब सामान्य करते.

गर्भासाठी

या बदल्यात, गर्भधारणेचे आजार कमी करणे आणि काहीवेळा त्यापासून मुक्त होणे देखील गर्भवती महिलेच्या भावनिक स्थितीत आराम आणि सुसंवाद साधण्यास मदत करते, ज्याचा गर्भाच्या विकासावर थेट परिणाम होतो.

जर तिला बरे वाटले असेल तर, गर्भधारणा शांतपणे आणि गुंतागुंत न करता पुढे गेली, तर मूल पूर्णपणे निरोगी जन्माला येईल, परंतु जर त्याउलट असेल तर त्याला काही विकृती असू शकतात. व्यायाम केल्याने गर्भाच्या अंतर्गर्भातील विकारांचा धोका कमी होतो.

हानी होण्याचा धोका आहे का?

खेळ खेळण्यापूर्वी, आपण निश्चितपणे आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि जर कोणतेही विरोधाभास नसतील तर आपण सुरक्षितपणे एखाद्या विशेष क्लबमध्ये जाऊ शकता. गर्भधारणेदरम्यान खेळ केवळ फायदेशीर होण्यासाठी, गर्भधारणेपूर्वी तुम्ही कोणत्या प्रकारची शारीरिक क्रिया केली होती हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे.

आईसाठी

विचित्रपणे, गर्भवती महिलेच्या शरीरात होणारे सर्व शारीरिक बदल असूनही, खेळ खेळल्याने तिच्या आरोग्यास कोणताही धोका नाही. अशा प्रशिक्षणादरम्यान झालेल्या बहुतेक जखमांमध्ये किरकोळ जखमा आणि मोच असतात. कोणतेही contraindication नसल्यास, गर्भवती आईचे आरोग्य धोक्यात नाही.

बाळासाठी

या प्रकरणात, परिस्थिती थोडी अधिक क्लिष्ट आहे.

गर्भधारणेदरम्यान, गर्भाच्या पूर्ण विकासासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करण्यासाठी, स्त्रीच्या हृदयाची गती, शरीरातील द्रवपदार्थ आणि हृदयाचे उत्पादन बदलते.

म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या श्वासोच्छवासाचे, हृदयाचे ठोके आणि आपल्या एकूण स्थितीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. सांख्यिकीय भार दरम्यान, शिरासंबंधीचा परतावा कमी होतो आणि मुलाला हायपोक्सियाचा त्रास होऊ लागतो. थर्मोरेग्युलेशन देखील अशक्त आहे, म्हणून आपल्याला शरीरातील द्रव पातळीचे निरीक्षण करणे आणि निर्जलीकरण रोखणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे गर्भाच्या विकासावर नकारात्मक परिणाम होतो.

जास्त शारीरिक हालचालींमुळे अकाली जन्म किंवा प्लेसेंटल बिघाड होण्याचा धोका वाढतो., म्हणून ते जास्त न करणे आणि आपल्या क्षमता जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

निर्बंध

नियम 4-6 महिने

गर्भधारणेच्या स्टेज 3 मध्ये काय विचारात घ्यावे?

1. वर लिहिलेल्या नियमांचे पालन करण्यास विसरू नका.
2. खेळ खेळण्यासाठी आरामदायक परिस्थिती निर्माण करणे फार महत्वाचे आहे: कोणत्याही वेळी पाणी पिण्याची संधी, आराम करा आणि आपत्कालीन परिस्थितीत त्वरित मदतीसाठी एखाद्याला कॉल करा.
3. तिसऱ्या त्रैमासिकात, गर्भवती मातांना टाकीकार्डियाचा त्रास होऊ लागतो, म्हणून आपल्याला अनेकदा हृदयाच्या ठोक्यांच्या संख्येकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: व्यायामादरम्यान 100 ही जास्तीत जास्त संख्या आहे.
4. तुमचा श्वास पहा, कारण... फुफ्फुसाचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे श्वासोच्छवासाचा त्रास लवकर दिसून येतो.
5. जर तुम्हाला अचानक मळमळ, चक्कर येणे आणि खालच्या ओटीपोटात किंवा पाठीच्या खालच्या भागात वेदना जाणवत असतील तर तुम्ही ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

बाळाच्या जन्माची प्रतीक्षा करण्याचा कालावधी म्हणजे संपूर्ण शारीरिक विश्रांतीची गरज नाही. गर्भवती आईची जीवनशैली जितकी सक्रिय आणि सकारात्मक असेल तितके तिचे कल्याण होईल. उदाहरणार्थ, गर्भवती महिलांसाठी विशेष व्यायाम (दुसरा त्रैमासिक) चांगला शारीरिक आकार, तसेच स्थिर मानसिक-भावनिक स्थिती राखण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते जोम देतात आणि शक्तीने भरतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे की गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाचा संच क्षमतांशी पूर्णपणे जुळला पाहिजे आणि गर्भवती आई आणि बाळाच्या आरोग्यासाठी कोणताही धोका दूर केला पाहिजे.

गर्भधारणेच्या या टप्प्यावर व्यायामाचे फायदे

दुसरा त्रैमासिक हा मूल जन्माला घालण्याचा सर्वात सुरक्षित टप्पा आहे. यावेळी, मादी शरीराने बदलांशी जुळवून घेतले: विषाक्तपणा थांबला, हार्मोनल पातळी सामान्य झाली आणि अधिक सामर्थ्य दिसू लागले.

2 रा त्रैमासिक गर्भवती महिलांसाठी विशेष जिम्नॅस्टिक प्रसूतीसाठी तयार करण्यात मदत करेल. याव्यतिरिक्त, ते प्रोत्साहन देते:

• वजन नियंत्रण;
• ओटीपोट वाढत असताना त्वचेला ताणण्यासाठी तयार करणे;
• श्वासोच्छवासाचे नियमन;
• पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे, जे बाळाच्या जन्मादरम्यान मुख्य भार सहन करतात.

तसेच, गरोदरपणाच्या या टप्प्यावर नियमित व्यायाम केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होईल आणि बाळाच्या जन्मानंतर आकार परत येईल.

याव्यतिरिक्त, जिम्नॅस्टिकचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे विशेष परिस्थितीची आवश्यकता नाही. कोणत्याही क्रीडा उपकरणाशिवाय व्यायाम घरीच करता येतो. खरेदी करण्यासारखी एकमेव गोष्ट म्हणजे रबर बॉल. या टप्प्यावर फिटबॉल व्यायाम विशेषतः प्रभावी आहेत.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस सुरू करताना, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की प्रत्येक सत्र 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. त्याच वेळी, गर्भवती आईने स्वतःच्या स्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे आणि अस्वस्थतेच्या अगदी थोड्याशा चिन्हावर काम करणे थांबवावे.

चला सरावाने सुरुवात करूया

तणावासाठी आपले शरीर तयार करण्यासाठी, वॉर्म-अपसह आपले जिम्नॅस्टिक सुरू करा.

• आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, आपले संपूर्ण शरीर वर पसरवा. या प्रकरणात, आपण आपले शरीर सहजतेने उजवीकडे आणि डावीकडे हलवू शकता. घाई न करता प्रत्येक हालचाल काळजीपूर्वक केली पाहिजे. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आणि पुढील व्यायामापूर्वी थोडक्यात विश्रांती घ्या.
• कठोर पृष्ठभागावर सरळ बसा, आपले पाय पार करा. तुमचा पाठीचा कणा सरळ असल्याची खात्री करा. तुमच्या डोक्याने वेगवेगळ्या दिशेने हळू वळणे सुरू करा, हळूहळू तुमचे संपूर्ण शरीर कामात सामील करा. तुम्हाला तुमचे हात गतिहीन ठेवण्याची देखील गरज नाही; त्यांना बाजूला पसरवा आणि फिरवा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर 35-50 सेकंद विश्रांती घ्या.

उबदार होत असताना, कल्पना करा की तुमची त्वचा हळूहळू कशी ताणली जाते, मजबूत आणि लवचिक बनते.

चला व्यायाम सुरू करूया

वॉर्म-अप झाल्यानंतर, आपण मुख्य कॉम्प्लेक्सवर जाऊ शकता. 2 रा त्रैमासिकातील व्यायाम वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना उद्देशून असतात.

जिम्नॅस्टिक्सची सुरुवात छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यापासून होते, ज्यामुळे त्याचा आकार अधिक चांगल्या प्रकारे राखण्यात मदत होईल.

• जमिनीवर बसा आणि आपल्या खुल्या तळव्याने एकमेकांना झाकून टाका. तुमच्या कोपर तुमच्या छातीसमोर असल्याची खात्री करा. एका वेळी एक तळहात दुसऱ्यासह दाबण्यास प्रारंभ करा. या प्रकरणात, पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तणावाची भावना असावी. विराम न देता 8-10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
• आपल्या मांडीवर बसा, आपले पाय किंचित वाकवा आणि त्यांना पुढे वाढवा. एक हात आधार म्हणून कार्य करतो आणि शरीराच्या बाजूने स्थित असतो. दुसर्‍याला हळू हळू वर उचला, फिरवत हालचाल करा, त्यास किंचित बाजूला हलवा आणि सहजतेने खाली करा. बाजू बदला आणि व्यायाम 10-12 वेळा पुन्हा करा. दुस-या त्रैमासिकात गर्भवती महिलांसाठी खालील व्यायाम तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतात.
• आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपा. आपले हात पुढे वाढवा. त्यांना एकमेकांच्या वर ठेवा. हळूहळू तुमचे शरीर उजवीकडे वळवा, तुमचा हात शक्य तितक्या दूर हलवा. सरळ उभे राहा, नंतर डावीकडे समान वळण करा. प्रत्येक दिशेने 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. फिटबॉलवरील शारीरिक व्यायाम जिम्नॅस्टिकमध्ये एक विशेष स्थान व्यापतात, कारण ते मोठ्या स्नायूंच्या गटाला प्रशिक्षित करण्यात मदत करतात. हे विशेषतः महत्वाचे आहे की बॉलचे आभार, शरीरावरील भार कमी होतो आणि क्रियाकलाप तीव्र थकवा आणत नाही.
• फिटबॉलवरील हा व्यायाम पेरिनियमच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो. बॉलवर सरळ बसा, आपले नितंब शक्य तितके रुंद पसरवा. जोपर्यंत तुम्हाला काही तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत त्यांना या स्थितीत 2-3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. जास्तीत जास्त परिणामकारकता प्राप्त करण्यासाठी, हे सुनिश्चित करा की विस्तारादरम्यान स्नायू शिथिल आहेत आणि कपात करताना तणावग्रस्त आहेत. फिटबॉलवर बसून, आपण पेल्विक अवयवांमध्ये रक्त प्रवाह वाढवू शकता.
• फिटबॉलवरील आणखी एक व्यायामाचा उद्देश पाय आराम करणे हा आहे जेव्हा पाय लवकर थकायला लागतात. बॉलवर बसा. या प्रकरणात, पाय नितंब-रुंदी वेगळे असावेत. फिटबॉलच्या समोर कोणत्याही फॅब्रिकपासून बनविलेले उत्पादन ठेवा. फक्त तुमच्या पायाची बोटे वापरून त्यावर बोट करणे सुरू करा. प्रत्येक पायाने 4-5 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

वर्ग विश्रांती व्यायामाने संपले पाहिजेत. एका सपाट पृष्ठभागावर बसा आणि तुमचे पाय तुमच्या खाली वाकलेले ठेवा. तुमचे गुडघे थोडेसे पसरवा जेणेकरून तुमचे गोलाकार पोट त्यांच्या दरम्यान राहील. हळुवारपणे पुढे झुका, आपल्या कपाळाने मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम गर्भवती स्त्रिया पाठीचा ताण दूर करण्यासाठी आणि सर्व स्नायूंना आराम देण्यासाठी करू शकतात.

प्रशिक्षणामध्ये विविध व्यायामांचा समावेश असू शकतो, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते फायदेशीर आणि आनंददायक आहेत.

बाळाची अपेक्षा करताना फिटनेससाठी contraindications

2 रा त्रैमासिकात गर्भधारणेदरम्यान जिम्नॅस्टिक अत्यंत उपयुक्त आहे हे असूनही, त्याला काही मर्यादा देखील आहेत. तर, गर्भवती मातांसाठी व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही जर:

• थंड;
• जुनाट रोग;
• मोठा सूज;
• कमी प्लेसेंटा;
• गर्भाशयाचा टोन;
• विषाक्त रोग

जर पूर्वी गर्भपात झाला असेल किंवा गर्भाचा विकास थांबला असेल तर आपण शारीरिक हालचालींपासून देखील परावृत्त केले पाहिजे.

गरोदरपणाच्या दुसऱ्या तिमाहीत कोणता व्यायाम करायचा हे प्रत्येक आई स्वतः ठरवते. परंतु सामान्य शिफारसी आहेत, ज्यांचे पालन केल्याने प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढेल आणि आरोग्य धोके कमी होतील.

• तुमची स्वतःची इच्छा आणि चांगला मूड असेल तरच प्रत्येक व्यायाम करा. ते करणे मनोरंजक असावे. जबरदस्तीने काहीतरी करण्यापेक्षा धडा दुसर्‍या वेळेसाठी पुढे ढकलणे चांगले.
• कोणत्याही अचानक हालचाली टाळा; सर्व व्यायाम सहजतेने आणि हळूहळू केले पाहिजेत.
• जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान, तुमच्या गोलाकार पोटाला आधार देणारी विशेष पट्टी घाला आणि वाढलेल्या स्तनांसाठी डिझाइन केलेले अंडरवेअर खरेदी करा.
• सतत नाडी मोजा - बीट्सची संख्या 120-130 च्या आत असावी, अन्यथा बाळाच्या ऑक्सिजन उपासमार होण्याचा धोका असू शकतो.
• झोपताना केले जाणारे व्यायाम टाळा. या स्थितीत, गर्भाला ऑक्सिजनच्या प्रवेशावर महत्त्वपूर्ण प्रतिबंध देखील आहे आणि हायपोक्सियाचा उच्च धोका विकसित होतो.
• तुमच्या जटिल व्यायामांमध्ये समाविष्ट करू नका ज्यामध्ये तुम्हाला उडी मारणे, एका पायावर उभे राहणे, धावणे आणि तुमचे एब्स पंप करणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा की गर्भधारणेच्या या टप्प्यावर जिम्नॅस्टिक वजन कमी करण्यासाठी केले जात नाही. श्रमाची तयारी हे त्याचे मुख्य ध्येय आहे. म्हणून, अनावश्यक ताण टाळा आणि, प्रथमच प्रशिक्षण घेत असताना, तुमची अचूक तीव्रता मर्यादा निश्चित करा, जी प्रत्येक सत्रात पाळली पाहिजे.