Bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda. Apakah kadar denyutan jantung untuk membakar lemak

Semua orang tahu bahawa sukan adalah rakan dan pembantu kita dalam mendapatkan susuk tubuh yang cantik, dalam membina otot, dalam memperbaiki keadaan fizikal dan fizikal. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa kami berlatih secara berbeza untuk rentak yang berbeza.

Terdapat empat zon kadar denyutan jantung utama: zon pemulihan (aka zon rekreasi aktif), zon pembakaran lemak, zon kadar denyutan jantung sasaran (aka zon aerobik), dan zon ambang anaerobik (zon usaha maksimum).

Semakin rendah kadar denyutan jantung, semakin rendah intensiti latihan. Untuk kardio intensiti rendah dan sederhana dalam zon pemulihan dan pembakaran lemak, intensiti berterusan dan tempoh panjang kerja yang dilakukan adalah ciri -, dan pada (calorizer). Senaman aerobik dalam zon kadar denyutan jantung sasaran juga.

Semasa aktiviti aerobik, anda bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga melakukan senaman jantung anda. Kadangkala latihan kardio aerobik memerlukan kemahiran khas, contohnya.

Latihan dalam zon ambang anaerobik sesuai untuk orang yang terlatih. Anda boleh meningkatkan keamatan ke tahap ini semasa latihan selang intensiti tinggi, di mana tempoh singkat beban maksimum dan pemulihan silih berganti.

Pertimbangkan pengiraan kadar denyutan untuk zon pembakaran lemak (FBL):

220 - umur = A

Had bawah: B = A x 0.65

Had atas: C = A x 0.85

Sebagai contoh:

Anda berumur 30 tahun. Kemudian:

Batas bawah: 190 x 0.65 = 124

Batas atas: 190 x 0.85 = 162

Dalam kes ini, SHS: berada dalam selang antara 124-162 denyutan seminit.

Bagi pemula dan orang yang mempunyai masalah jantung, perkara berikut adalah penting. Untuk menyingkirkan kalori tambahan dan tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu memantau kadar denyutan jantung anda (calorizator). Nadi tidak boleh melepasi zon pembakaran lemak (FBL). Sebagai contoh, untuk wanita berumur tiga puluh tahun, selang kadar denyutan jantung bekerja semasa latihan untuk pembakaran lemak hendaklah dalam julat 124-162 denyutan seminit.

Kebanyakan peralatan kardiovaskular membolehkan anda menjejaki kadar denyutan jantung anda. Anda hanya perlu meletakkan tangan anda pada pemegang logam untuk melihat bilangan rentak seminit pada paparan simulator.

Jika tiada simulator mahupun pemantau kadar jantung - atau di jalanan, anda boleh menavigasi mengikut sensasi. Kadar pergerakan harus sedemikian rupa sehingga anda boleh menyebut frasa 5-6 perkataan, iaitu, beban harus sederhana atau sederhana ringan.

Anda boleh menentukan keamatan beban menggunakan data berikut:

• Sangat ringan- Anda teruskan perbualan tanpa masalah
• Mudah- Anda bercakap dengan usaha yang minimum
• Di atas cahaya sedikit- Anda mempunyai sedikit ketegangan dalam perbualan
• Di atas mudah- Ia menjadi lebih sukar untuk anda bercakap
• Sederhana- Perlu usaha untuk meneruskan perbualan
• Sederhana tinggi- Sudah menjadi lebih sukar bagi anda untuk menyebut perkataan
• Sangat tinggi- Anda mempunyai masa yang sukar untuk bercakap
• Intensif- Anda tidak boleh bercakap

Terdapat juga cara mudah untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda - kira 10 saat, kira kadar denyutan jantung anda dan darab dengan 6. Jadi anda akan mengetahui bilangan degupan jantung seminit.

Setiap jenis senaman mempunyai faedah tersendiri. Kadar denyutan jantung ialah cara terbaik untuk mengawal keamatan dan keadaan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa untuk latihan dalam zon kadar denyutan jantung sasaran dan untuk HIIT, adalah perlu untuk mengetepikan 5-10 minit untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan berintensiti rendah dalam zon pembakaran dan pemulihan lemak. .

Sekiranya seseorang ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk dapat mencari penunjuk nadi yang sesuai untuknya. Ini akan memberikan pemahaman yang tepat tentang beban yang akan mendapat hasil yang diinginkan. Zon kadar denyutan jantung dalam aspek latihan adalah individu dan bergantung kepada umur, jantina dan keadaan fizikal umum organisma. Jika senaman dilakukan dengan beban yang berlebihan atau tidak mencukupi, berat yang berlebihan tidak diubah menjadi tenaga yang berguna.

Pengiraan kadar jantung menggunakan formula Karvonen

Seorang ahli fisiologi Finland bernama Karvonen telah membangunkan satu kaedah untuk mengira had kadar denyutan jantung (denyutan jantung) pada orang yang terlibat dalam sukan. Kaedah ini membolehkan anda mengetahui penunjuk individu kadar denyutan jantung dan membuat pengiraan latihan yang berkesan untuk pembakaran lemak yang optimum. Nilai yang ditemui adalah di tengah-tengah antara puncak kadar denyutan jantung dan bacaan dalam keadaan kesihatan yang tenang.

Formula untuk mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak mengikut kaedah Karvonen adalah seperti berikut:

1. Tentukan RHR anda sendiri dengan menekan ibu jari anda pada bahagian dalam pergelangan tangan anda selama 60 saat. Parameter yang paling tepat ditemui pada waktu pagi, sejurus selepas anda bangun. Kekerapan pengecutan otot berehat dengan tepat mencirikan kesejahteraan fizikal umum, jadi ulangi pengukuran selama beberapa hari. Purata kadar denyutan jantung orang yang sihat ialah 72 denyutan / min. Penunjuk di atas ambang ini menunjukkan keadaan fizikal yang lemah atau terlalu banyak kerja.
2. Kadar jantung maksimum (EMHR) menunjukkan seberapa cepat otot jantung dapat mengecut semasa senaman. Penunjuk dikira dengan mudah: dari 220 anda perlu menolak umur subjek. Untuk penentuan yang lebih tepat, adalah perlu untuk melakukan usaha fizikal, setelah melakukan pemanasan badan yang baik dengan beberapa pecutan pecut. Selepas itu, anda perlu berlari selama dua minit pada kadar yang sengit. Pada akhir ujian, kadar denyutan jantung maksimum yang mungkin ditentukan.
3. Rizab kadar jantung (HRR) ialah perbezaan antara EMHR dan nilai rehat (RHR). Ia mentakrifkan sempadan yang di atasnya kekerapan kontraksi tidak boleh meningkat. Kadar nadi optimum untuk pembakaran lemak dicapai dalam sesi latihan selang waktu di mana HRR didarabkan sebanyak 95% dan kemudian penunjuk rehat (RHR) ditambah.
4. Pemula perlu mencari julat kadar denyutan jantung berdasarkan matlamat dan tahap kecergasan yang berbeza. Selepas memilih peratusan keamatan kadar denyutan jantung maksimum (EMHR), darabkannya dengan rizab (HRR) dan tambah kepada jumlah RHR. Penunjuk yang diperoleh mesti dipatuhi sepanjang keseluruhan latihan. Pemula dinasihatkan untuk memilih intensiti latihan minimum, secara beransur-ansur meningkatkannya apabila stamina berkembang dan lemak berlebihan dibakar.

Kadar jantung maksimum (EMHR) - 190 bpm.

Keadaan berehat (RHR) - 50 bpm.

Rizab (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Keamatan minimum untuk memulakan kelas ialah 60%

Kadar denyutan jantung minimum untuk pembakaran lemak adalah, berdasarkan pengiraan, (140 * 60%) + 50 = 134. Penunjuk yang tidak mencapai zon kadar denyutan sasaran ini dianggap tidak berkesan. Jika peratusan intensiti meningkat, proses penurunan berat badan mula berkembang.

Untuk para wanita

Purata kadar denyutan jantung bagi separuh manusia yang cantik dianggap 70-80 denyutan / min. Untuk mengetahui di mana nadi lemak dibakar pada wanita, anda harus menggunakan formula yang dibentangkan di atas. Kanak-kanak perempuan yang mengabaikan latihan fizikal mengalami peningkatan intensiti nadi dan berisiko untuk patologi sistem peredaran darah. Peringkat awal latihan sangat cepat meningkatkan kadar jantung gadis itu, oleh itu, lonjakan mendadak dalam kadar denyutan jantung mesti disamakan, meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Jika pemula tidak melebihi ambang 120-135 denyutan seminit, risiko kerja berlebihan dan serangan jantung dihapuskan. Menggunakan formula ahli fisiologi Karvonen, setiap gadis mesti menentukan ambang aktiviti sasaran individu untuk pembakaran lemak yang optimum tanpa membahayakan kesihatannya.

Untuk lelaki

Formula Pembakaran Lemak menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung lelaki secara purata lebih rendah daripada wanita dan berkisar antara 60-70 bpm. Kelebihan di sini dicapai kerana fakta bahawa badan jantina yang lebih kuat, disokong oleh hormon tertentu, mempunyai daya tahan dan kuasa yang hebat. Secara beransur-ansur mendapat toleransi terhadap kekurangan oksigen dalam tisu, dan mengembangkan otot jantung, lelaki yang bersenam mencapai had kadar denyutan jantung yang optimum dari 125 hingga 160 denyutan / min.

Kalkulator kadar jantung dalam talian untuk pembakaran lemak

Kalkulator dalam talian kami mengira kadar denyutan untuk pembakaran lemak menggunakan formula Karvonen dalam algoritmanya.

Aktiviti fizikal sederhana semasa bersenam di zon hijau meningkatkan daya tahan badan dan membakar kalori secara optimum. Nadi tidak boleh melebihi 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum, kerana pengabaian had yang dibenarkan akan menyebabkan pemberhentian penggunaan oksigen oleh tisu. Pembakaran lemak berlebihan dalam kes ini juga akan berhenti.

Kalkulator dalam talian akan membantu anda menentukan beban senaman yang optimum dan tempoh di mana pembakaran lemak yang paling berkesan berlaku.

Berlari Membakar Lemak

Jogging adalah senaman aerobik yang hebat yang bertujuan untuk meningkatkan stamina si bersenam dan membakar lemak. Senaman yang kerap mengembangkan otot jantung, menormalkan metabolisme dan membantu anda menurunkan berat badan. Untuk mengira kadar denyutan jantung untuk membakar lemak, anda perlu mengetahui zon anaerobik individu, melintasi sempadan yang mana badan tidak akan dapat terus membakar kalori tambahan. Pelari pemula harus mengubah joging mereka dengan langkah biasa mereka apabila degupan jantung mereka mencapai puncaknya.

120-130 denyutan seminit dianggap optimum untuk purata atlet.

Dengan menggunakan meter tertentu, seseorang tidak perlu berhenti untuk mengira denyutan. Pelajar sering mengalami sensasi yang jarang ditemui dalam rentak kehidupan yang tenang.

Apa yang anda perlu tahu semasa berlari

1. Berlari dengan ketara meningkatkan suhu badan anda, yang selalunya mencapai 39 darjah. Untuk latihan, angka ini adalah normal. Darah panas memusnahkan beberapa virus dan menggalakkan pemulihan daripada selsema.
2. Pemula sering mengalami sakit pinggang. Di sini adalah perlu untuk memperlahankan atau mengurut rongga perut supaya lebihan darah di satu kawasan merebak ke bahagian kaki.
3. Jantung yang mengganggu semasa berlari aktif bercakap tentang ketidaksediaan organ dan memerlukan penurunan kadar.
4. Sakit pada otot dan sendi adalah keadaan biasa, kerana semasa latihan rangka dan serat berada di bawah tekanan yang teruk yang mesti ditanggung. Selepas senaman, kawasan yang mengganggu diurut atau dirawat dengan salap.

Penting! Jika seseorang yang ingin menurunkan berat badan terlibat dalam cuaca panas, dia perlu memantau dengan teliti penyelenggaraan keseimbangan air-garam. Penolakan cecair sepenuhnya akan mencetuskan peningkatan mendadak dalam kadar denyutan jantung dan menyebabkan akibat berbahaya kepada pelajar.

Menjalankan program untuk pemula

Maklumat yang sangat tepat, salah satu video pemula terbaik yang boleh anda lihat di internet. Disyorkan untuk pemula.

Jika anda tidak boleh berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah iaitu 120-135 denyutan seminit, tetapi anda tidak mengalami takikardia. Anda harus bergantian antara berjalan dan berlari sehingga anda belajar bekerja pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah. Pada kadar denyutan jantung 150 sepatutnya berjalan agak mudah selama lebih daripada satu jam, tetapi ini bukan larian pemulihan, kerana kadar denyutan jantung berbeza.

Senaman Membakar Lemak

Intinya adalah melakukan senaman kekuatan dan aerobik dengan sedikit atau tanpa rehat. Ini memaksa anda untuk bekerja mengikut had dan mengambil banyak tenaga. Kompleks ini termasuk tekan tubi, squats, angkat kaki, lompat dan berdiri di "plank". Sebelum memulakan, pemanasan wajib diperlukan. Untuk mengekalkan kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar lemak, anda perlu memantau penunjuk dengan peranti elektronik di pergelangan tangan anda.

Kelebihan utama latihan sedemikian termasuk:

• Daya tahan meningkat dan otot jantung diperkuat.
• Memandangkan kelas meningkatkan kadar metabolisme, badan menghilangkan pound tambahan dengan lebih cekap.
• Otot rangka diperkuat, dan latihan itu sendiri mengambil masa tidak lebih dari setengah jam.

Cara Membakar Lemak Secara Produktif

Dalam 9 minit video itu, dia menerangkan cara membakar lemak dengan betul dengan cara yang jelas dan mudah difahami, bagaimana tiada jurulatih dapat mengatasi tugas sedemikian.

Bagaimana untuk membuat program pembakaran lemak

Semua maklumat disusun dengan mewah di rak dan di tempat! Tidak ada populisme murahan, terdapat komitmen yang jelas untuk kerja jangka panjang untuk merangka program pembakaran lemak.

Selepas bersenam, tidur yang lena adalah yang terbaik, bukan aktiviti harian. Dalam mimpi, pemulihan, penyembuhan kecederaan ringan dan peningkatan jisim otot berlaku. Jika, selepas latihan, anda juga terlibat dalam aktiviti lain, maka kekurangan tidur kronik dan haus dan lusuh sistem imun dijamin. Tetapi sudah tentu, saya maksudkan senaman di mana ia adalah mustahil, tidak bercakap di telefon, atau untuk berkomunikasi dengan orang, dan selepas itu otot-otot dibunuh.

Saya mengakui bahawa jika senaman sedemikian dilakukan pada sebelah petang atau pada waktu pagi, maka pertama-tama adalah yang terbaik untuk tidur sebentar pada sebelah petang, dan kemudian pergi berjalan-jalan atau melakukan perniagaan. Ya, dan selepas latihan, tidak semua orang makan sekeping kek sekaligus, tidak ada orang yang begitu bodoh, malah ramai. Ramai orang pintar makan keju kotej dan pergi tidur.

Mari kita ringkaskan:
Cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah latihan kardio yang rasional, yang dalam beberapa bulan melegakan seseorang daripada berat badan berlebihan, sesak nafas dan masalah metabolik. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus tahu berapa nadi lemak yang dibakar. Apabila memulakan pelajaran, anda harus mengira ambang kadar denyutan jantung individu anda menggunakan formula Karvonen.

Latihan berjoging yang kerap dan pengetahuan tentang badan anda sendiri pasti membuahkan hasil bagi mereka yang ingin menjadi cergas dan kuat.

Mengapa kadar denyutan jantung maksimum sangat penting?
Latihan kadar jantung membolehkan anda berlari pada intensiti yang betul untuk mencapai matlamat latihan anda. Dalam erti kata lain, latihan pintar sentiasa lebih baik daripada hanya berlatih sekuat yang anda boleh.
Keamatan senaman dibahagikan kepada lima zon kadar denyutan jantung dari sangat ringan hingga keamatan maksimum. Zon kadar jantung dikira sebagai peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda. Sebagai contoh, dalam zon kadar denyutan jantung keempat, anda akan melatih 81-90% kadar denyutan jantung maksimum anda dan meningkatkan prestasi maksimum anda. Untuk menentukan zon kadar denyutan jantung peribadi anda, anda perlu mengetahui atau menganggarkan kadar denyutan maksimum anda terlebih dahulu.

Bagaimana untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda?
ANGGARAN HR MAKSIMUM: 220 tolak umur


Kadar denyutan maksimum anda boleh dikira menggunakan formula yang biasa digunakan: 220 tolak umur. Walaupun ini adalah titik permulaan yang baik, penyelidikan telah menunjukkan bahawa formula ini tidak sepenuhnya tepat dan serba boleh, terutamanya untuk orang yang telah bermain sukan atau kecergasan selama bertahun-tahun, atau orang tua.

Menentukan Kadar Jantung Maksimum: Ujian Medan


Selain penilaian dan ujian, anda boleh menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda dengan memakai kasut larian, menghidupkan monitor denyutan jantung anda dan menuju ke dunia nyata.
Anda tidak memerlukan peralatan makmal berketepatan tinggi untuk ujian lapangan, tetapi anda masih akan menerima anggaran yang tepat dan diperibadikan bagi kadar denyutan jantung maksimum anda. Intinya mudah: anda memanaskan badan dengan betul dan kemudian melakukan senaman yang memerlukan usaha yang paling banyak daripada anda.
Lihat penghujung bahan untuk contoh ujian lapangan.
Sila ambil perhatian bahawa untuk ujian medan usaha maksimum, adalah lebih baik untuk menghubungi rakan dan meminta mereka menyertai anda. Hanya untuk berada di pihak yang selamat. Selain itu, pastikan ini bukan senaman pertama anda pada tahun lalu, i.e. anda bersedia untuk beban.

Kadar jantung maksimum yang tepat: ujian makmal


Jika anda mahukan cara paling tepat untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda, anda memerlukan ukuran klinikal kadar denyutan jantung maksimum anda. Inilah yang anda perlukan peralatan makmal yang sangat berkualiti tinggi.
Dua kaedah yang paling biasa ialah treadmill maksimum atau ujian tekanan kitaran. Ujian makmal ini biasanya dilakukan di bawah pengawasan pakar kardiologi atau pengajar terapi senaman pada treadmill atau basikal pegun, masing-masing.

Contoh ujian lapangan
Sahut cabaran ini di lapangan bersama rakan latihan. Gunakan pemantau kadar jantung dan perhatikan kadar denyutan jantung tertinggi yang boleh anda capai. Ini adalah kadar denyutan jantung maksimum anda.
1. Panaskan selama 15 minit di atas permukaan rata. Bersenam mengikut kadar latihan standard anda.
2. Pilih bukit yang akan mengambil masa lebih daripada dua minit untuk didaki. Lari mendaki bukit dengan kadar terpantas yang anda boleh tahan selama 20 minit. Kembali ke pangkal bukit.
3. Naik bukit semula. Dapatkan hati anda untuk bekerja pada kuasa maksimum yang anda boleh tahan selama tiga kilometer. Jejaki kadar denyutan jantung tertinggi anda pada paparan.
Kadar denyutan jantung anda adalah maks. kira-kira 10 denyutan lebih tinggi daripada apa yang anda lihat.
4. Lari menuruni cerun. Benarkan degupan jantung anda menurun 30-40 degupan seminit daripada nilai sebelumnya.
5. Berlari mendaki bukit semula dengan kadar yang anda boleh tahan selama satu minit sahaja. Cuba lari separuh jalan ke atas bukit. Jejaki kadar denyutan jantung tertinggi anda pada paparan. Ini adalah bacaan paling hampir dengan kadar denyutan jantung maksimum anda. Anda boleh menggunakan nilai ini sebagai HR maks apabila menyediakan zon sukan.
6. Sejukkan selama sekurang-kurangnya 10 minit.
Melakukan ujian kadar denyutan jantung maksimum di lapangan tanpa persediaan yang mencukupi adalah cara yang pasti untuk meletakkan badan di bawah tekanan maksimum. Jika anda tidak pasti tentang penyediaan anda, dapatkan nasihat doktor anda sebelum ujian.

Hello kawan-kawan! Hari ini dalam agenda ialah topik kadar denyutan jantung kami semasa latihan aerobik. Ternyata sangat penting untuk mengetahui apa yang sepatutnya supaya lemak cair lebih cepat.

Bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan atau ingin menurunkan berat badan tambahan, adalah penting untuk mengawal nadi semasa latihan kardio untuk membakar lemak . Ia adalah pada kekerapannya bahawa keberkesanan untuk penurunan berat badan dan keselamatan untuk kesihatan anda bergantung. Ingin tahu kadar denyutan jantung yang perlu anda kekalkan semasa bersenam untuk manfaat maksimum? Maka artikel ini adalah untuk anda!

Oleh kerana kita bercakap mengenai topik membakar lemak, saya mengesyorkan anda artikel tentang cara memilih pembakar lemak terbaik atau

Latihan kadio, atau senaman anaerobik, adalah sangat penting dalam rejimen setiap orang, dan sangat popular di kalangan wanita. Ia adalah nadi yang betul, atau degupan jantung, yang menentukan keberkesanan senaman.

Jika anda mengikut kadar denyutan jantung yang disyorkan, badan anda akan melakukan apa yang anda melatihnya - membakar kalori dan lemak subkutan, sambil membina jisim otot. Ia juga menguatkan keseluruhan sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Tidak mengetahui kepentingan kawalan denyutan jantung semasa senaman, pada tahap yang lebih rendah, mungkin tidak membawa hasil yang diingini, dan dalam kes yang paling teruk, membahayakan kesihatan anda secara serius. Kesilapan biasa atlet pemula atau mereka yang ingin kurus dalam masa lima minit ialah senaman yang berlebihan.

Akibatnya, seseorang tidak mempunyai udara yang cukup, dia mula lemas, otot tidak diperkaya dengan oksigen dan kehabisan teruk. Juga, pendekatan ini memberi kesan negatif kepada otot yang paling penting dalam tubuh manusia - jantung. Jika anda tidak mahu membahayakan salah satu organ penting yang paling penting, mula mengukur kadar denyutan jantung anda semasa bersenam.

Satu lagi faedah penting kawalan denyutan jantung ialah atlet dapat melihat dengan segera produktiviti senaman yang dilakukan. Mengetahui kadar anda, anda boleh dengan mudah menentukan beban dan keamatan yang diperlukan. Selain itu, kadar denyutan jantung yang tidak mencukupi akan ditunjukkan jika anda tidak bekerja cukup keras dan perlu meningkatkan momentum. Dan kami dengan lancar menghampiri persoalan tentang kadar denyutan jantung semasa latihan kardio.

Toleransi kadar jantung untuk senaman kardio

Semasa rehat, kadar denyutan jantung normal bagi orang yang sihat ialah 60-90 denyutan seminit. Semakin bersedia secara fizikal seseorang, semakin dekat penunjuknya ke had yang lebih rendah, kerana senaman berterusan dengan sempurna melatih jantung, ia mengepam darah dengan lebih cekap, kurang terdedah kepada pelbagai patologi dan akan bertahan lebih lama.

Menentukan kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan semasa latihan kardio adalah sangat mudah, anda perlu menolak nombor yang sama dengan umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 25 tahun maka kadar denyutan jantung anda ialah 220-25 = 195 denyutan seminit.

Agak jelas bahawa semakin muda orang itu, semakin tinggi penunjuk ini, dan sebaliknya, orang yang lebih tua harus memperlahankan rentak latihan.

Pengiraan kadar jantung untuk senaman yang berbeza

PERINGKAT PERSEDIAAN. Sekiranya seseorang baru memulakan perjalanannya ke badan yang sihat dan langsing, anda perlu mendekati ini dengan bijak, terutamanya jika dia berada di gim hanya di sekolah, dan kemudian duduk di bangku simpanan.

Beban harus meningkat secara beransur-ansur, ini akan mengelakkan beban berlebihan pada jantung dan otot. Nadi mesti dikira menggunakan formula - kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan didarabkan dengan 50-60%. Contohnya: 195 × 0.5 = 97.5. Latihan sedemikian akan membantu menguatkan badan, mempercepat metabolisme dan meningkatkan kecergasan fizikal. Tempohnya tidak boleh melebihi 20 minit.

INTENSITI RENDAH. Bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung untuk tahap rendah? sepatutnya kadar denyutan jantung maksimum didarabkan sebanyak 65%. Ia kelihatan seperti ini - 195 × 0.65 = 127. Ini adalah langkah seterusnya untuk pemula, selepas kira-kira 2 minggu latihan persediaan. Juga, beban minimum sesuai untuk mereka yang mempunyai kontraindikasi kepada yang lebih tinggi kerana keadaan kesihatan mereka.

INTENSITI SEDERHANA. Kadar jantung yang optimum ditentukan dengan mendarabkan kadar denyutan jantung maksimum sebanyak 66-75%. Keputusan akan berkisar antara 128 hingga 146 selama 25 tahun. Penunjuk nadi sedemikian biasanya dipanggil ZON PEMBAKAR LEMAK. Untuk kecekapan maksimum, ia bernilai berlatih selama sekurang-kurangnya 45 minit, kerana 30 minit pertama dihabiskan untuk membakar karbohidrat.

INTENSITI TINGGI. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung adalah darabkan kadar denyutan jantung maksimum sebanyak 75-85%, kira-kira 147-165 untuk berumur dua puluh lima tahun. Sesuai untuk atlet berpengalaman, ia meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi. Walaupun dengan keadaan fizikal yang sangat baik, senaman tidak boleh melebihi 10 minit, jika tidak, oksigen akan berhenti mengalir ke otot, dan mereka akan mula rosak. Juga, beban di hati adalah hebat. Oleh itu, cuba ganti senaman intensiti tinggi dengan intensiti rendah.

Skim latihan optimum untuk contoh larian:

• Larian memanaskan badan dengan intensiti sederhana selama 2 minit.
• Berlari pada kelajuan maksimum selama 15 saat.
• Larian yang sangat perlahan - 45 saat.
• Ulang kelajuan maksimum dari minimum selama 20 minit.
• Keamatan maksimum - kadar denyutan jantung melebihi 85%. Sesuai untuk atlet profesional. Pada peringkat ini, latihan dari kardio bertukar menjadi anaerobik, kerana sel bekerja dalam keadaan bebas oksigen. Tempoh beban tidak boleh melebihi 2-3 minit.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan kardio

Langkah paling penting untuk memulakan senaman kardio beli peranti khas - monitor kadar jantung, membantu untuk sentiasa memantau penunjuk kadar jantung.

Senaman yang paling berkesan untuk membakar lemak pada intensiti sederhana, 45 minit aktiviti pada kadar jantung 65 hingga 75% akan membawa lebih banyak hasil daripada 15 minit pada 80%.

Pilihan yang paling produktif adalah perubahan beban yang berterusan, semasa peningkatan jangka pendek dalam usaha, badan dalam keadaan tertekan mula secara intensif memecahkan lemak subkutan, perkara utama adalah tidak keterlaluan. Ia juga lebih baik untuk melakukannya pada waktu pagi, semasa perut kosong, jadi badan tidak akan mengambil kalori selepas makan untuk tenaga, tetapi rizab lemak.

Ini mengakhiri artikel ini dan saya ingin anda belajar cara memanfaatkan kadar denyutan jantung yang betul. Selamat tinggal...

P .S. Langgan kemas kini blog, supaya tidak terlepas apa-apa! Jika anda ingin membeli apa-apa barangan sukan, pemakanan sukan atau makanan tambahan, anda boleh menggunakan halaman istimewa ini!

Tarikh penerbitan artikel: 06.04.2017

Tarikh artikel dikemas kini: 18/12/2018

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari betapa pentingnya untuk mengekalkan kadar denyutan jantung tertentu semasa senaman untuk membakar lemak, cara mengira kadar denyutan jantung yang diingini, dan dengan senaman yang mana anda boleh mengurangkan jumlah tisu adiposa dalam badan. Had Kadar Jantung untuk Meningkatkan Pembakaran Lemak - Adakah Ia Benar Atau Mitos?

Ramai orang yang ingin membuang lemak badan yang berlebihan dan menurunkan berat badan telah mendengar tentang julat kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak. Adalah dipercayai bahawa lemak akan dibakar paling baik semasa aktiviti di mana kadar denyutan jantung adalah 60-75% daripada kadar denyutan jantung berkaitan usia maksimum.

Kenyataan ini agak kontroversial - yang akan kita bincangkan kemudian dalam artikel. Syarat utama untuk penurunan berat badan yang berjaya ialah seseorang mesti menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang mereka makan dengan makanan.

Apakah kadar denyutan jantung berkaitan usia maksimum?

Aktiviti fizikal membuatkan jantung seseorang berdegup pada frekuensi yang berbeza, yang bergantung kepada keamatan beban. Oleh itu, ramai orang menggunakan kadar denyutan jantung untuk menentukan intensiti senaman yang diperlukan.

Di bawah kadar denyutan jantung berkaitan usia maksimum bermaksud nombor yang diperoleh dengan menolak daripada 220 umur seseorang dalam tahun. Formula ini diperolehi secara empirik daripada atlet muda. Contoh pengiraan:

1. Orang berumur 50: kadar denyutan jantung maksimum = 220 - 50 = 170.
2. Seseorang yang berumur 35 tahun: kadar denyutan jantung maksimum = 220 - 35 = 185.

Pada hakikatnya, toleransi kadar denyutan jantung maksimum bagi setiap orang adalah individu. Atlet profesional ditentukan khas untuk penunjuk ini secara eksperimen.

Apakah nadi yang diperlukan untuk pembakaran lemak maksimum?

Terdapat teori bahawa dengan intensiti senaman tertentu, lemak dibakar dengan lebih baik. Keamatan ini dipantau oleh kadar denyutan jantung. Ramai orang berpendapat bahawa lemak dalam badan terurai dengan lebih cepat di bawah beban sedemikian, di mana kadar denyutan jantung adalah 50-70% daripada kadar denyutan jantung berkaitan usia maksimum.

Contoh pengiraan untuk seseorang yang berumur 50 tahun:

• Kadar jantung maksimum - 170 denyutan. / min.
• Had bawah julat kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak: 0.5 x 170 = 85 denyutan. / min.
• Had atas julat kadar denyutan jantung untuk membakar lemak: 0.7 x 170 = 119 denyutan. / min.

Menurut teori ini, untuk seseorang yang berumur 50 tahun membakar lemak dengan lebih cepat, dia perlu melakukan senaman dengan intensiti sedemikian sehingga kadar denyutannya ialah 85-119 denyutan. / min. Menurut penyokong teori ini, dengan keamatan aktiviti fizikal sedemikian badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga ke tahap yang lebih besar.

Teori Julat Kadar Jantung Pembakaran Lemak - Mitos atau Realiti?

Teori ini mendapat populariti pada masa yang sama apabila graf berkod warna muncul pada konsol treadmill dan basikal senaman, menunjukkan kadar denyutan jantung yang paling baik membakar lemak. Penyokongnya berpendapat bahawa dengan bantuan aktiviti fizikal jangka panjang dengan intensiti sederhana, mengekalkan kadar denyutan jantung pada 50-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum, adalah yang terbaik untuk membakar lemak dalam badan. Dengan senaman yang lebih sengit, karbohidrat, bukan lemak, menjadi sumber tenaga. Berdasarkan teori ini, senaman jangka panjang dan berintensiti rendah adalah paling sesuai untuk mengurangkan jumlah tisu adiposa dalam badan.

Seperti mana-mana hipotesis, terdapat kedua-dua kebenaran dan kesilapan dalam pernyataan ini. Jumlah kalori yang dibakar secara langsung berkaitan dengan intensiti aktiviti fizikal. Sesungguhnya, badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama apabila bersenam pada intensiti sederhana. Fakta inilah yang menjadi sumber teori tentang di mana nadi lemak dibakar lebih cepat. Pada intensiti rendah, seseorang perlu bersenam lebih lama untuk membakar lebih banyak kalori.

Tetapi jumlah kalori yang dibakar adalah yang lebih penting, tanpa mengira sumber asalnya. Seseorang yang melakukan senaman berat membakar lebih banyak lemak setiap unit masa berbanding dengan aktiviti fizikal yang sederhana. Sebagai contoh, dalam 30 minit pada 65% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, 150 kalori dibakar, yang mana 50% (75 kalori) adalah daripada lemak. Apabila keamatan ditingkatkan kepada 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum, 210 kalori dibelanjakan, di mana 40.5% (85 kalori) adalah daripada lemak.

Apabila seseorang melakukan senaman ringan, badannya mengeluarkan sedikit tenaga selepas latihan itu selesai. Selepas senaman yang sengit, kalori dibakar, keterukan yang bergantung pada jenis latihan dan keterukan mereka.

Para saintis menjalankan kajian di mana mereka mengkaji kehilangan kalori semasa aktiviti intensiti rendah dan tinggi selama 3.5 minit dan 45 saat, masing-masing. Kumpulan ringan membakar 29 kalori dalam 3.5 minit, dan kumpulan berat membakar 4 kalori dalam 15 saat. Tetapi apabila mereka mengira kalori yang dibakar selepas bersenam, jumlahnya berbeza sama sekali - 39 kalori dalam kumpulan senaman intensiti rendah dan 65 kalori dalam kumpulan intensiti tinggi.

Satu lagi kajian mendapati bahawa sejumlah besar lemak dari simpanan lemak dalam otot dibakar selepas senaman yang sengit. Oleh itu, tubuh manusia, walaupun membakar terutamanya karbohidrat semasa melakukan senaman yang kuat, terus memecahkan lemak selepas ia selesai.

Dengan meningkatkan keamatan senaman dan meningkatkan kadar denyutan jantung melebihi 70% daripada kadar jantung maksimum, anda boleh membakar lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, bagi orang yang baru mula bersukan, pilihan ini tidak sesuai. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa pemula bermula dengan senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung mereka kepada 50% daripada kadar denyutan jantung maksimum mereka dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan intensiti selama beberapa minggu.

Apabila badan sudah terbiasa bersenam dan jantung menjadi lebih kuat, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh dimulakan untuk membakar lebih banyak lemak, yang merupakan cara yang baik untuk mempercepatkan metabolisme anda dan mengurangkan jumlah lemak perut.

Gaya latihan ini melibatkan berselang seli antara senaman berat dan ringan, di mana kadar denyutan jantung dipercepatkan dan diperlahankan. Teknik ini mempunyai ciri-ciri berguna berikut:

1. Meningkatkan stamina.
2. Mengurangkan tekanan darah.
3. Meningkatkan sensitiviti insulin.
4. Memperbaiki profil kolesterol darah.
5. Mengurangkan lemak perut dan mengekalkan jisim otot.

Apabila membangunkan program HIIT, adalah perlu untuk menentukan tempoh, intensiti dan kekerapan selang senaman yang sengit dan tempoh selang pemulihan. Semasa senaman yang sengit, kadar denyutan jantung harus lebih daripada 80% daripada kadar denyutan maksimum, dan semasa selang pemulihan - 40-50%.

Contoh HIIT:

• memanaskan badan selama 3-5 minit (contohnya, berjoging);
• 30 saat senaman intensiti tinggi (lari pecut);
• 60 saat senaman ringan (berjalan);
• bergantian selang ini selama 10 minit;
• pemulihan dalam masa 3-5 minit (berjalan pantas).

Setiap orang boleh membangunkan program HIIT individu mereka sendiri, berdasarkan keupayaan fizikal badan mereka.

Tanpa mengira nama atau sifat, semua senaman membawa kepada pembakaran lemak. Perkara yang paling penting adalah jumlah kalori yang dibakar, dan bukan dari bahan apa (lemak atau karbohidrat) tenaga diperolehi. Jika anda perlu menghapuskan lebihan tisu adiposa dengan lebih cepat, anda boleh melakukan latihan selang intensiti tinggi.