Čo znamená prebytok kalórií? Kalorický deficit: čo každý potrebuje vedieť pri chudnutí

V tomto článku vám poviem, koľko kalórií potrebujete na naberanie hmoty (svalová pumpa).

V kulturistike minimálne 70% úspechu (podľa mňa) závisí od výživy. Pre tých, ktorí nevedia, v štádiu naberania svalovej hmoty by mali vyjsť PREBYTOK KALÓRIÍ (to je vtedy, keď zjete viac sacharidov (energie) ako miniete (vydáte)), v skutočnosti vďaka tomu nárast dochádza k telesnej hmotnosti.

Ak nie je nadbytok kalórií, je nemožné budovať svaly.

HMOTNOSŤ (v kg) X 30 = .... Kcal

Napríklad, ak je vaša hmotnosť teraz 73 kg, potom 73x30 = 2190 kcal za deň.

Tento výsledný údaj vám však povie približný počet kalórií na udržanie telesnej hmotnosti. OPAKOVAŤ - NEZMENENÉ. Pretože naším cieľom je naberať svalovú hmotu, potrebujeme veľa energie, pretože potrebujeme viac dostať - ako minieme (aby sme dostali nadbytočné kalórie), preto musíme pridať aspoň minimum kcal denne 500 kalórií top, takže v našom príklade 2190 + 500 = 2690 kcal. Počítate podľa svojej váhy.

Aj tu stojí za zváženie viac a. Sú 3 (ektomorf, endomorf, mezomorf), pozri foto:

Moja rada je: ak si EKTOMORF alebo MEZOMORF, pokojne si môžeš pridať nie 500, ale hneď 1000 kcal alebo aj viac (pozri a posúďte sami), ja by som pridal 500, a potom upravujte (postupne) smerom nahor, lebo to je to najsprávnejšie rozhodnutie . Ale pre ENDOMORPH (TUK) neodporúčam prekročiť hranicu 500 kcal, pretože priberiete na tuku (kvôli príliš veľkému množstvu kalórií).

Tiež by ste to mali vedieť ako vaša telesná hmotnosť rastie, určite budete musieť zvýšiť kalórie (inak to nebude) . Tie. ak ste na začiatku svojej cesty vážili 73 kilogramov a potrebujete 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal za deň a potom ste pribrali zo 73 na 75, teraz je to 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Vidíš?

ZVÝŠENÁ VÁHA = ZVÝŠENIE A KALÓRIE!!!

Potom, čo ste zistili počet kalórií, musíte začať zostavovať jedálniček. Optimálny pomer živín pre zdravú výživu vrátane priberania by mal mať nasledujúce percento tuku, bielkovín a sacharidov:

• Sacharidy - 50-60%
• bielkoviny - 20-30%
• tuky - 10-20%

Na základe týchto údajov musíte vybrať požadovaný počet správnych potravín pre každú kategóriu (bielkoviny, tuky, sacharidy) v správnom množstve (pre váš obsah kalórií).

Napríklad som robil výpočty osobe, ktorá si u mňa objednala. Aby hmota začala rásť, potrebuje získať 2690 kcal. Zo SACHARIDOV používa (jedáva) buď POHÁNKU alebo RYŽU. Z bielkovinových produktov len kuracie prsia a tvaroh. Na základe toho som mu urobil výpočty:

S pozdravom správca.

(6 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným nástrojom na reguláciu hmotnosti športovca (a bežného človeka) a jeho telesného tuku je výživa. Kvalita jedla určite ovplyvňuje spaľovanie tukov a naberanie hmoty, hlavne kvôli faktorom ako je glykemický index. Ale tento vplyv nie je taký významný a prvoradý ako obsah kalórií v dennej strave.

Je to celkový obsah kalórií, jeho deficit alebo prebytok, ktorý spúšťa procesy spaľovania tukov alebo naberania hmoty vo vašom tele. V tomto prípade sa to naozaj stáva DÔLEŽITÉ vedieť počítať kalórie – či už pri chudnutí alebo pri naberaní hmoty. Je to počítanie kalórií, ktoré pracuje pre vás a prináša výsledky.

Prečo je počítanie kalórií dôležité pri chudnutí?

V modernom svete kulturistiky a fitness existujú dva pohľady na problematiku regulácie telesnej hmotnosti. Dá sa povedať, že ľudia sa delia na dva typy:

• Tí, ktorí počítajú kalórie.
• Tí, ktorí jedia od oka.

Začnime druhým. V súčasnosti existujú tisíce diét na chudnutie. Napríklad kapustová diéta, kremeľská diéta, japonská diéta, diéta podľa krvných skupín atď. A teraz človek, ktorý si prečítal o takýchto diétach, začne celý deň jesť iba varené jedlá s kapustou a jablkami. Prejde týždeň - a váha zostala rovnaká.

Vieš čo sa deje? Človek nechápe, že týmito varenými jedlami sa mu darí nabrať za deň rovnaký počet kalórií ako pred diétou a ešte viac.

Navyše dnes zje varené jedlá za 2000 kalórií a zajtra za 2200. Takáto „vzorová strava“ dáva približné výsledky. Vo výžive nie sú žiadne špecifiká – jeden týždeň človek schudol, na druhý zase pribral. Jeho celkový obsah kalórií sa neustále mení.

Medzi športovcami sa však nájdu zarytí odporcovia počítania kalórií. Jedia „od oka“, ale darí sa im schudnúť (spáliť tuk), pretože si už za tie roky vypracovali stravu, ktorú potrebujú, rozumejú, koľko zjesť a koľko nie. "Fanatickí profíci". Prirodzene, obyčajný smrteľník nechce stráviť niekoľko rokov experimentovaním so svojou stravou a telom.

Všetky rôzne diéty na chudnutie sa riadia jediným pravidlom:

Ak chcete začať spaľovať tuk vo svojom tele, musíte prijať menej kalórií, ako miniete za deň. Práve vytvorenie denného deficitu kalórií signalizuje telu, aby schudlo.

Najúčinnejším nástrojom, ktorý zrodí špecifiká vo vašej strave, je počítanie kalórií za deň. To platí pre oboch.

Počítanie kalórií za deň: ako počítať kalórie

A teraz si povedzme o tom prvom – o tých, ktorí počítajú kalórie.

- Som pripravený na VŠETKO, aby som schudol!!!

— Nie, nemôžem.

Nie je ťažké uhádnuť, že tí, ktorí počítajú kalórie, kontrolujú svoju stravu. Je oveľa jednoduchšie upraviť stravu, keď presne viete, akú energetickú hodnotu majú vaše jedlá. Pri chudnutí odrežete kalórie, ak váha nezmizne. Pri priberaní pridávate viac kalórií, ak nepriberáte. Všetko je jednoduché!

Práve hospodárenie s kalorickým obsahom vašej stravy priamo koriguje vašu hmotnosť. Toto tvrdenie je založené na vedeckých poznatkoch, všetko ostatné je čistá povera, šamanizmus a marketing.

• kuchynské váhy
• Produkty
• Kalorické tabuľky alebo služby počítania kalórií

Bez kuchynskej váhy sa nezaobídete. Odvážte si úplne všetko, čo sa chystáte zjesť a (pozor!!!) vypiť (okrem vody - tá nemá žiadne kalórie). Neškodné kompóty, šťavy a ovocné nápoje za deň môžu poskytnúť 300-500 kalórií. Nezabudnite ich vziať do úvahy.

Produkty sú potrebné v „hlavnom“ rade, aby dodali telu energiu a živiny. Pri počítaní kalórií sa riaďte údajmi o kalóriách a BJU od výrobcov. Ver napísanému, nehľadaj tu háčik.

V zásade vám budú stačiť už dva údaje. S kalkulačkou začnete počítať kalórie, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale to je veľmi zdĺhavé a neospravedlniteľné, keď už dávno boli vynájdené kalorické tabuľky a všetky druhy kalorických kalkulačiek.

Pomocou kalorických tabuliek budete musieť riadiť iba hmotnosť produktov. Akú váhu vziať - hotové jedlo alebo suchý výrobok? Samozrejme suchý, pôvodný výrobok. Cestoviny a ryža varené vo vode, absorbujúce vodu, zväčšia objem asi 2-2,5 krát, pohánka 3 krát. Zváž toto!

Mobilné aplikácie sú navrhnuté tak, aby vám uľahčili život. Okrem skutočného pohodlného počítania kalórií a viditeľnosti majú v sebe často zabudované aj najrôznejšie zaujímavé „zaujímavosti“. Jednou z takýchto aplikácií je MyFitnessPal, ktorá je tiež úplne zadarmo. Vďaka pohodlnému a intuitívnemu rozhraniu a mnohým užitočným nástrojom nebude počítanie kalórií nudou, ale príjemným rituálom.

Rád by som povedal pár slov o pomere živín v strave. Okrem skutočného obsahu kalórií pre vaše zdravie je DÔLEŽITÉ aj správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Presné čísla si určte sami, ale dôležité bude:

1. Potrebný počet kalórií na chudnutie alebo naberanie hmoty. Môžete použiť vzorce na výpočet obsahu kalórií v strave alebo si vziať starú stravu ako základ a začať ju upravovať. Alebo sa obráťte na online služby. Ten istý MyFitnessPal vás požiada, aby ste zadali svoje údaje (výška, hmotnosť, vek, úroveň aktivity a frekvenciu tréningu) a vypočítali požadovaný počet kalórií. Raz týždenne sledujte svoj pokrok v zmene telesnej hmotnosti a v prípade potreby upravte stravu.
2. Potrebné množstvo bielkovín. Je nezmysel tvrdiť, že "každý potrebuje 2-3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti." Ako počas alebo (aby sa svaly šetrili na maximum), tak aj počas (na budovanie svalov) vychádzajte z čísla 1,5 g bielkovín na 1 kg vlastnej hmotnosti (o potrebe bielkovín je napísané v článku o, odporúčam prečítať). V prípade potreby vykonajte úpravy, ale s najväčšou pravdepodobnosťou to nebude potrebné. Na 80 kg: 1,5 x 80 = 120 g x 4 kcal (bielkovinové kalórie) = 480 kcal v strave dodá bielkoviny.
3. Požadované množstvo tuku. Odstraňovanie tuku nemá zmysel a je to jednoducho nebezpečné. Podieľa sa na metabolických procesoch, na syntéze anabolických hormónov, udržuje normálny stav pokožky, vlasov a nechtov. Okrem toho tuk ľahko získava kalórie. 1 g tuku = 9 kcal. Pamätajte! Nepriberáte z tuku, ale z nárastu kalórií (podrobnejšie pozri vyššie). Neznižujte jeho obsah v strave pod 10-15%.
4. Všetko ostatné budú sacharidy. Uprednostnite sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Z jedenia sa budete cítiť dlhšie sýti, jednoducho ľahšie odoláte pokušeniam na „svačinku“, teda ľahšie držíte diétu. Jesť rýchle sacharidy (koláče, sušienky a pod.), pri zachovaní kalorického deficitu síce schudnete (podrobnejšie pozri vyššie), no niekedy vás prepadnú pocity hladu, pretože. Rýchle sacharidy nevydržia dlho.

Záver

Vzorec na reguláciu hmotnosti:

• Denné počítanie kalórií
• Jesť rovnaké množstvo kalórií každý deň
• Raz týždenne meriame hmotnosť a upravujeme obsah kalórií

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Ak čítate tento článok, máte túžbu naberať svalovú hmotu. Možno len chcete Nabrať hmotnosť, ale spravidla je váha, ktorú chcete, presne vo svaloch. V každom prípade ste pripravení určiť počet kalórií, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Super!

Skôr než prejdeme k teoretickej časti, zopakujme si trochu toho, čo už viete:

• Ak chcete získať váhu alebo svalovú hmotu, musíte spustiť prebytok kalórií.
• Kalorický prebytok sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré sú vyššie ako vaša udržiavacia úroveň. (Svaly nevznikajú z čista jasna. Budovanie svalového tkaniva si vyžaduje ďalšie kalórie.)
• Možno ste si už určili úroveň údržby (ako už bolo spomenuté, najjednoduchší spôsob, ako vypočítať svoju „úroveň údržby“, je vynásobiť svoju hmotnosť 30 a 40 v závislosti od vašej dennej aktivity).

Teraz, keď poznáte svoju udržiavaciu hladinu kalórií, musíte určiť, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste zvýšili svalovú hmotu.

Mám na mysli počet kalórií, ktoré treba skonzumovať.

Poďme na to...

Vytváranie optimálneho prebytku kalórií

Hoci je vaším počiatočným cieľom rast svalov, pri vytváraní optimálneho prebytku kalórií musíte mať na pamäti dva ciele:

1. svalový prírastok
2. Redukcia tuku

V tomto ohľade existujú 2 hlavné faktory, ktoré určujú optimálny prebytok kalórií:

1. Prebytok kalórií musí byť značný, aby sa zvýšila svalová hmota;
2. Prebytok kalórií by mal byť malý, aby sa znížil telesný tuk.

Ako vidíte, množstvo svalovej hmoty, ktorú dokáže ľudské telo vytvoriť, má určité hranice. To znamená, že existujú určité obmedzenia počtu kalórií, ktoré môže vaše telo prijať.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, budú sa ukladať do telesného tuku, nie do svalov.

Z tohto dôvodu sa musíte vyhýbať veľkým prebytkom kalórií.

Zároveň, ak je prebytok kalórií nedostatočný, svaly sa nevytvoria vôbec alebo budú rásť neuveriteľne pomaly.

To znamená, že prebytok kalórií musí byť definovaný veľmi jasne. Nižšie sú moje odporúčania, ktoré sú vhodné pre väčšinu ľudí…

Koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

• Optimálny nadbytok kalórií pre MUŽOV: 250 kalórií za deň.
• Optimálny nadbytok kalórií pre ŽENY: 125 kalórií za deň.

Pozrime sa bližšie…

• Muži: 250 kalórií denne navyše
  Napríklad, ak ste muž, ktorý si udržiava 2000 kalórií, mali by ste skonzumovať 2250 kalórií denne, aby ste nabrali svalovú hmotu. Bez ohľadu na úroveň údržby musíte pridať 250 kalórií denne.
• Ženy: 125 kalórií denne navyše
  Napríklad, ak ste dievča na udržiavanie 2 000 kalórií, potom na budovanie svalovej hmoty potrebujete skonzumovať 2 125 kalórií denne. Pri akejkoľvek udržiavacej úrovni kalórií musíte pridať 125 kalórií.

Určite si udržiavaciu hladinu kalórií a vypočítajte, aký druh prebytku kalórií musíte vytvoriť. Už ste to urobili? Skvelé. To je presne počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať!

Toto číslo si určite zapíšte.

Kalórie navyše, ktoré skonzumujete nad túto hodnotu, vám len pridajú váhu navyše, menej kalórií vám neprinesie pozitívne výsledky.

Preto toto číslo predstavuje prebytok kalórií, ktorý vám pomôže najrýchlejšie a najefektívnejšie dosiahnuť rast svalov a minimalizovať šance na priberanie na váhe.

Samozrejme, hlavným dôvodom vytvárania prebytku kalórií je dokonca aj prírastok hmotnosti.

Pýtate sa, existuje norma na zvyšovanie svalovej hmoty?

Tu je…

Rýchlosť prírastku hmotnosti

Musíte pochopiť, že ak správne určíte prebytok kalórií a denne skonzumujete požadované množstvo jedla, priberiete rovnomerne.

Norm je optimálna hodnota. Ak ju prekročíte, tvorí sa vám telesný tuk. Ak nedosiahnete požadovanú hodnotu, potom nenaberáte svalovú hmotu.

Aká je norma pre naberanie svalovej hmoty?

Norma naberania svalovej hmoty pre mužov a ženy

Muži by si mali stanoviť cieľ pribrať 250 gramov týždenne (alebo 1 kilogram za mesiac). Ženy, ktoré chcú nabrať svalovú hmotu, by mali pribrať 125 gramov týždenne (alebo 500 gramov mesačne).

To je jasné? Skvelé. Teraz sa pozrime, ako to funguje.

Ako zistíte, či prijímate správne množstvo kalórií?

Vráťme sa trochu späť. Teraz poznáte optimálny prebytok kalórií. Poznáte tiež svoju udržiavaciu úroveň a počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Viete, čo je jednotný súbor svalovej hmoty.

Jediné, čo zostáva, je uistiť sa, že máte výpočty sú správne a všetko funguje.

Stačí začať jesť denne potrebný počet kalórií, raz týždenne sa (ráno nalačno) vážiť a sledovať výsledky.

V závislosti od vašich výsledkov, ktoré sa líšia z týždňa na týždeň, musíte vykonať nasledujúce kroky:

• Priberáte rovnomerne? Ak áno, tak gratulujem. Jedzte stále rovnaké množstvo kalórií a uistite sa, že váš tréning je inteligentný a efektívny (ako napísať efektívny cvičebný program). Čakajú na vás tie najlepšie výsledky!
• Chudnete alebo si udržiavate rovnakú váhu? Ak je to tak, potom je prebytok kalórií príliš nízky (alebo vôbec neexistuje), takže je potrebné ho zvýšiť. Jednoducho pridajte 250 kalórií k vašej udržiavacej úrovni (ak momentálne konzumujete 2500 kalórií, vezmite 2750 kalórií) a potom sledujte, ako sa vaše výsledky počas nasledujúcich dvoch týždňov menia. Vráťte sa k tomuto kroku neskôr a podniknite príslušné kroky.
• Priberáte príliš rýchlo? Ak áno, potom je váš prebytok kalórií príliš vysoký a je potrebné ho znížiť. Stačí odstrániť 250 kalórií zo svojho jedálnička (ak momentálne konzumujete 2500 kalórií, prijmite 2250 kalórií) a potom sledujte zmeny. V závislosti od vašich výsledkov postupujte podľa správnych pokynov.

Vo všeobecnosti sa vážte raz týždenne ráno nalačno a robte si poznámky.

Ak priberáte rovnomerne, potom je všetko dokonalé. Ak nie, pridajte alebo odpočítajte 250 kalórií z množstva, ktoré aktuálne konzumujete. Všetko je jednoduché.

Čo ak sa dostanem na plató a prestanem priberať?

V závislosti od požadovaného množstva svalovej hmoty je možné, že niektorí ľudia môžu dosiahnuť extrémny bod, kedy sa už nebudú môcť ďalej rozvíjať.

Ak sa to stane (a bude to trvať niekoľko týždňov), hádajte, čo je potrebné urobiť? Áno, to je správne. Zvýšte príjem kalórií opäť o 250 (u mužov) a 125 (u dievčat) a sledujte priberanie.

A zároveň je najdôležitejšia časť vášho výživového programu hotová!

Čo bude ďalej?

Teraz viete, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Je čas zistiť, odkiaľ tieto kalórie získať.

V prvom rade je to proteín, ktorý je druhou dôležitou zložkou každého výživového programu pre rast svalov. Pozrime sa, prečo je to tak a čo musíte konzumovať ...

Kalória je jednotka energie, ktorá sa uvoľní, keď sa 1 gram látky zahreje o 1 stupeň. Kalória alebo energetická hodnota, respektíve množstvo energie získanej spaľovaním látky. Výrobca je povinný na obale každého výrobku oznámiť spotrebiteľovi množstvo energie, ktoré dostane.

Energetická hodnota sa nachádza v makroživinách: bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Energeticky priestrannejší je tuk. Na gram tuku pripadá 9 kcal, na sacharidy a bielkoviny 4 gramy. Na označenie mernej jednotky je bežné uvádzať hodnotu v kcal, hovorí sa však o kalóriách. V čom je rozdiel? Kilokalória je 1000 kalórií, slovo „kalória“ je vhodnejšie použiť v konverzácii, ale znamenajú kilokalóriu.

kalorický deficit

Nadbytok a deficit kalórií

Na udržanie práce tela je potrebné určité množstvo energie, ktorá sa vynakladá na biologické procesy, potrebujú ju všetky orgány a tkanivá tela.

Každý sa stretol s ľuďmi, ktorí jedia koľko chcú a netučnia. V skutočnosti to tak nie je, energia nemôže zmiznúť, buď sa minie alebo uloží do tukových zásob. Takíto ľudia jednoducho skonzumujú toľko kalórií, koľko vydajú.

Nadmerný príjem kalórií alebo nadbytok núti telo hromadiť prebytočnú energiu do rezervy. Táto vlastnosť je spôsobená genetikou a je pozorovaná u mnohých biologických druhov vrátane ľudí. Predkovia človeka boli neustále nútení hľadať potravu a vynakladať obrovské množstvo energie na jej výrobu. Aby sa zabránilo vyčerpaniu, telo potrebovalo využiť uloženú energiu.

Nadmerný príjem kalórií

Zvieratá stále žijú s naliehavou potrebou zásob. Ale človek to nepotrebuje. Jedlo si môžete kedykoľvek kúpiť v obchode alebo objednať domov. Štruktúra organizmu sa však podľa rýchlosti pokroku nestihne meniť. Možno o niekoľko tisíc rokov bude táto vlastnosť tela taká zbytková ako husia koža. V prípade nízkych okolitých teplôt vlasová línia stúpa, čo umožňuje lepšie zadržiavanie tepla.

Nedostatok (nedostatok) kalórií provokuje telo k plytvaniu energiou z predtým vytvorených tukových zásob. Proces spaľovania tukov pokračuje až do vyprázdnenia skladu. To sa stáva zriedka a je to veľmi zlé znamenie. Napríklad s chorobou, ako je anorexia. Človek je psychicky nesprávne nastavený a stráca tuk až do poklesu telesnej hmotnosti na kritickú.

Dôležité! Je veľmi ťažké zotaviť sa z anorexie, preto v žiadnom prípade netreba prudko znižovať spotrebu energie pod úroveň nevyhnutnú na udržanie života.

Kalorický deficit je pri chudnutí nutnosťou.

Existuje nespočetné množstvo rôznych diét. Uhorka, kefír, kremeľská a dukanova diéta. Ich zoznam by zabral viac ako jednu hodinu. Ale môžete vidieť všeobecný princíp, podľa ktorého sú vyrobené.

Hlavným pravidlom, bez ktorého nie je možné schudnúť, je vytvorenie deficitu kalórií. Zmyslom tohto konceptu je, že je potrebné spotrebovať menej energie, ako telo spáli. Nie je až také dôležité, aký produkt jesť, dôležité je v akej veľkosti. Vytvorením nedostatku kcal môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

Diétny kalorický deficit

Správny výpočet deficitu kalórií na chudnutie

OO muž = 10 * Hmotnosť + 6,25 * Výška - 5 * Vek + 5.

OO žena = 10 * Hmotnosť + 6,25 * Výška - 5 * Vek - 161.

Dodatočná výmena (DO), ktorá sa vynakladá na bežné životné procesy.

Na chudnutie stačí od tejto hodnoty odpočítať 10 %.

Pre ženy bude táto hodnota pre bezpečný proces chudnutia okolo 1500 kcal. Táto hodnota je vypočítaná pre ženy s priemernou hmotnosťou, okolo 70 kg a výškou okolo 170 cm.

Pozor! Pre tehotné ženy alebo dojčiace ženy bude táto hodnota vyššia! V zaujímavej polohe sa dôrazne odporúča neovplyvňovať chudnutie, mali by ste dodržiavať základný obsah kalórií.

Pre mužov je správna hladina okolo 2300. Závisí to, samozrejme, od veku, výšky, hmotnosti, životného štýlu, BMI (body mass index). Miera spotreby kcal pre každého jednotlivca!

Výpočet kalorického deficitu na chudnutie

Výživa s deficitom kalórií

Ako už bolo spomenuté vyššie, typ produktu nie je pre chudnutie dôležitý. To však neznamená, že môžete jesť iba sladkosti a zapadnúť do deficitu kalórií. Okrem jednotiek energie potrebuje telo bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve. Odporúča sa dodržiavať pomer: bielkoviny - 35%, sacharidy - 40%, tuky - 25%. S týmto pomerom telo dostane dostatok makroživín a vitamínov.

Ďalšie informácie! Množstvo spotrebovaných kalórií si môžete vypočítať v online kalkulačkách. Účet si môžete založiť aj v akomkoľvek stravovacom denníku, je ich veľa, aspoň jeden sa vám bude určite páčiť. Ich vyplnenie si vyžaduje doslova pár minút denne, no dávajú jasne najavo, ktorým smerom sa pohnúť. Normálny úbytok hmotnosti je 1 kilogram za týždeň.

Svalový rast pri deficite

Kontrola výživy nestačí na vybudovanie dobrej postavy. To je len 80% úspešnosť. Je tiež dôležité športovať, potom bude telo tónované a štíhle. Svaly potrebujú na tvorbu bielkovín, netreba zanedbávať odporúčaný denný príjem bielkovín. Na športe nezáleží. Nie je potrebné cvičiť s činkou do úmoru alebo behať desiatky kilometrov na bežiacom páse. Ako hobby si môžete vybrať šport. Tenis, futbal, bojové umenia, šerm, tanec, atletika, dokonca aj bowling. Niečo určite poteší, telocvičňa sa nezbiehala ako klin.

Prečo nemôžete schudnúť na kalorický deficit

Toto je nemožné. Ak si vediete potravinový denník, všetko si tam zapisovate a pasujete do normy, 100% váha pôjde preč. Schudnúť sa nedá, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že nie všetky potraviny a nápoje spadajú do potravinového denníka, alebo je výpočet nesprávny.

Prečo nemôžete schudnúť

Zdá sa, že z jedného nenahraného cukríka sa nič strašné nestane. Toto je nesprávne. Sladká tyčinka ráno, pár sušienok na obed, niekoľko lyžíc jedla počas varenia atď. A v konečnom dôsledku sa spotreba vyrovná počtu kalórií potrebných na udržanie alebo zvýšenie hmotnosti.

Treba si zapisovať úplne všetko a dôležitý je správny záznam. Šalát bez dresingu a šalát pokvapkaný kvapkou oleja sú dve rozdielne veci. Obsah kalórií v oleji je asi 1000 kcal na 100 gramov. A pridáva sa do šalátu 20-30 gramov. To je plus 200-300 kcal na ľahký šalát v noci.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel je cesta k skvelej postave!

Dúfame, že už viete, že môžete stratiť tuk a zároveň budovať svaly. Ale to nie je jediná výnimka zo zákonov termodynamiky a energetickej bilancie. Existuje mýtus, že energetická bilancia diktuje zmeny hmotnosti.

Ak zjete menej ako vydáte, vaše telo spáli časť energie. Ak zjete viac ako spotrebujete, energia sa v tele uloží. Toto je záver, ktorý logicky vyplýva z fyzikálnych zákonov, najmä z prvého termodynamického zákona.

Výsledkom je, že negatívna energetická bilancia znamená stratu hmotnosti a pozitívna energetická bilancia znamená zvýšenie hmotnosti, však? Tento obrázok ste už nepochybne videli:

Ale v skutočnosti by bolo nesprávne prirovnávať energetickú rovnováhu k zmenám hmotnosti. Bez znalosti súvislostí o konkrétnom jedincovi, disponujúcej len znalosťou počtu skonzumovaných/vydaných kalórií, nie je možné s istotou povedať, či schudne. Tento zákon je falošný.

Logická chyba spočíva v tom, že nielen hmotnosť tela zodpovedá uloženej energii. Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť hmotnosť v energetickej bilancii:

• Keď držíte keto diétu, stratíte telesnú hmotu bez deficitu kalórií. Stratená hmotnosť je voda, ktorá sa vylúči v dôsledku nízkeho obsahu sacharidov vo vašej strave a zmien v rovnováhe elektrolytov v tele.
• Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie a zadržiavanie vody, môžu tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti bez prebytku kalórií.
• Mali by sme spomenúť diuretiká, menštruáciu, zmeny v príjme minerálov, očistu hrubého čreva, kreatín atď.?

Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť hmotnosť bez toho, aby sa zmenilo množstvo energie uloženej v tele.

Okrem toho môže hmotnosť zostať stabilná s deficitom kalórií. Môžete nabrať svaly (technicky čistú svalovú hmotu) rovnako rýchlo, ako stratíte tuk, a potom vaša váha zostane rovnaká. To ničí myšlienku, že energetická rovnováha diktuje zmeny hmotnosti, takže to, že je vaša váha stabilná, neznamená, že ste v energetickej rovnováhe. Kalorický deficit neznamená, že schudnete.

A áno, to znamená, že nemôžete poznať svoj počet kalórií len tým, že budete sledovať, ako sa vaša hmotnosť mení počas 1-2 týždňov.

Pravda je, že môžete pribrať na váhe aj v kalorickom deficite

Tu je sken postupu jedného z dievčat. Všimnite si, že za mesiac nabrala 6,2 libry (2,8 kg) svalov a stratila 2,1 libry (1 kg) tuku.

Existuje štúdia, ktorá ukazuje, že nie je rozdiel v zmenách zloženia tela, či prijmete 1,1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti alebo 2,1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. V tejto štúdii jedna skupina subjektov stratila 1,1 kg tuku a získala 1,7 kg čistej svalovej hmoty. V druhej skupine bol úbytok tuku 0,9 kg a nárast svalovej hmoty bol 1,4 kg. Inými slovami, v oboch skupinách ľudia naberali čistú svalovú hmotu (svalovinu) rýchlejšie ako strácali tuk.

Pravda je, že môžete schudnúť aj s prebytkom kalórií

"Ak niekto nabral viac svalov ako stratil tuk, pribral a bol v kalorickom nadbytku." To si ľudia myslia. Tento názor je však založený na zásadne nesprávnom predpoklade.

Energetická bilancia je matematický princíp.

Zmeny v príjme/výdaji energie = Denný príjem – Denná spotreba

Podľa jednoduchých výpočtov by ste však mali naberať svaly asi 5,2-krát rýchlejšie ako strácať tuk. Inými slovami, na každých 0,5 kg strateného tuku by ste mali nabrať 2,5 kg svalov. V reálnom živote to telo jednoducho nedovolí. Toto jednoducho nemôže byť.

Pre športovca môžete stratiť tuk s prebytkom. Často sa to stáva ženám.

Pozrite si napríklad údaje nižšie. Schudla 1,3 libry (0,6 kg) tuku a nabrala 6,8 libry (3,3 kg) čistej svalovej hmoty. Tým sa dostala do pozitívnej energetickej bilancie – diéta bola prekročená o 170 kcal.

Pravda je, že pri deficite kalórií môžete pribrať

Podľa rovnakej logiky môžete priberať aj v kalorickom deficite. Ak strácate svalovú hmotu 5,2-krát rýchlejšie ako priberáte na tuku, priberáte aj vtedy, keď máte kalorický deficit. Zvyčajne sa to stane, keď prestanete cvičiť, ak ste chorý alebo ak užívate drogy.

Závery

Energetická bilancia a zmeny hmotnosti sú veci, ktoré spolu nesúvisia.

• Vaša hmotnosť sa môže zmeniť bez akejkoľvek zmeny príjmu/výdaja kalórií v dôsledku vody a čriev.
• V kalorickom deficite si môžete udržať stabilnú váhu. Môžete tak nabrať svaly a zároveň stratiť tuk.
• Ak priberiete, možno skonzumujete menej kalórií, ako vydáte: svaly môžete naberať rýchlejšie, ako strácate tuk.
• Ak chudnete, stále môžete byť v pluse – strácate veľa svalovej hmoty.
• Môžete stratiť tuk v prebytku, ak rýchlo naberiete svaly.
• Tuk v deficite môžete nabrať, ak rýchlo stratíte svalovú hmotu.