Aerobik pre tehotné ženy 2. 3. trimester. Cvičenie pre tehotné ženy

Domov / Pocity

Keď sa žena dozvie o tehotenstve a zaregistruje sa v ambulancii, prvé odporúčanie, ktoré od lekára počuje, je obmedziť a obmedziť fyzickú aktivitu na minimum a odmietnuť.

To ale vôbec neznamená, že sa o svoje telo nemusíte starať. Existuje niekoľko druhov cvičenia, ktoré nielenže uškodia, ale dokonca prospejú každej tehotnej žene. A ak sa budete počas celého tehotenstva venovať fitness, udržať si postavu v krásnej forme nebude ťažké ani po pôrode.

Môžu tehotné ženy robiť fitness?

Odpoveď na otázku je veľmi jednoduchá a sebavedomá – samozrejme, je to možné a dokonca v mnohých prípadoch je to jednoducho nevyhnutné. Jedinou poznámkou v tomto prípade bude, že počas obdobia nosenia dieťaťa je potrebné hodiny upraviť, doplniť ich jemnejšími cvičeniami všeobecného posilňovacieho a zahrievacieho charakteru.

Hlavným inšpiratívnym faktom pre cvičenie v tehotenstve je, že už bolo zistené, že ak sa žena venuje fitness deväť mesiacov, jej pôrod bude niekoľkonásobne jednoduchší a jednoduchší. Budúca mamička bude mať vycvičené srdce, pľúca a celý svalový systém. To všetko pomôže pri pôrode aj pri pôrode. Mierna fyzická aktivita tiež pomôže telu akumulovať hormón, akým je endorfín na pôrod, ktorý následne pôsobí ako prirodzený prostriedok proti bolesti.

Samozrejme, fitness pre tehotné ženy sa líši od fitness pre ženy, ktoré v tomto období nie sú tehotné. A predtým, ako začnete s triedami, určite by ste mali dostať odporúčania od lekára, ktorý sleduje a riadi tehotenstvo. Musíte sa presvedčiť, že vo vašom prípade neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie.

Potom by ste mali vážne zvážiť otázku výberu miesta pre fitness kurzy a trénera. Ideálnou možnosťou by bolo miesto neďaleko domova a osoba, ktorá má skúsenosti s prácou s tehotnými ženami a lekárskym vzdelaním.

Ale nemôžete úplne zveriť celý monitoring svojho zdravia trénerovi. Lekár a vy sami musíte byť zodpovední za svoje zdravie aj zdravie vášho dieťaťa.

Aby bol tréning efektívny, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania a dodržiavať tieto pravidlá:

Počas tréningu nemôžete „dať zo seba všetko najlepšie“. Bude stačiť cvičiť s miernou a nízkou intenzitou;
Nemôžete byť leniví a vynechávať hodiny. Účasť na fitness triedach musí byť aspoň trikrát týždenne;
Je dôležité si uvedomiť, že počas tehotenstva bude mať každá žena ťažkosti s dýchaním. Tento bod je potrebné vziať do úvahy počas tréningu bez toho, aby ste sa báli znížiť intenzitu;
Pre efektívnu činnosť a normálny vývoj dieťaťa je veľmi dôležité správne sa stravovať. Počas cvičenia v tehotenstve nemôže byť cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Cieľom fitness pre tehotné ženy je posilniť svalový systém;
Pri fitness aktivitách v tehotenstve je potrebné prijímať správne množstvo tekutín. Okrem toho by ste nemali nosiť oblečenie, ktoré pevne utiahne hrudník a žalúdok;
Počas fyzického cvičenia by ste nemali zadržiavať dych, aby ste nespôsobili stres na panvu a závraty;
Počas fitness hodín si treba sledovať pulz a dopriať telu aj dostatok odpočinku.

Fitness pre tehotné ženy: 1. trimester

Počas tehotenstva stojí za to venovať pozornosť výberu cvičení pre fitness. Mnohé fyzické cvičenia sa totiž tehotným ženám nielen neodporúčajú, ale sú priam prísne zakázané. Napríklad nemôžu vykonávať rôzne ohyby a zákruty. To je obzvlášť nebezpečné v prvých mesiacoch tehotenstva. Niekoľko takýchto cvičení môže viesť k spontánnemu potratu alebo hypertonicite maternice.

Mnoho žien v prvom trimestri tehotenstva sa sťažuje na nemilosrdnú rannú nevoľnosť, zlý zdravotný stav a neodolateľnú ospalosť. Samozrejme, v takých chvíľach nemáte vôbec chuť na fitness. Ale tu stojí za to dať sa dokopy a prinútiť sa robiť dvadsať minút regeneračných cvičení. Takéto cvičenia pomôžu vyrovnať sa s prejavmi toxikózy a dokonca znížiť ich intenzitu.

Musíte len začať a výsledok vás nenechá čakať.

Všeobecné posilňovacie cvičenia pre tehotné ženy

Postavte sa presne za operadlo stoličky, rozkročte nohy na šírku ramien, držte sa stoličky a pomaly sa zdvihnite na špičky. Počas zdvíhania sa zhlboka nadýchnite, spustite sa do východiskovej polohy - vydýchnite. Toto cvičenie by sa malo vykonať najmenej desaťkrát.
Odstúpte od stoličky, postavte sa s nohami na šírku ramien, zopnite ruky dlaňami pred hrudníkom a roztiahnite lakte vodorovne. Začnite stláčať dlane a počítajte do päť, potom tlak uvoľnite. A tak desaťkrát za sebou.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, rovný chrbát, ruky v páse. Cvičenie zahŕňa rotačné pohyby panvy. Panvou otočte desaťkrát jedným smerom, desaťkrát druhým.
Hojdajte nohami. Postavte sa rovno, jednou rukou držte operadlo stoličky, otočte nohu dopredu, potom na stranu a potom dozadu. Každá noha by mala urobiť desať výkyvov v každom smere.
Posadíme sa na podlahu, prekrížime nohy v tureckom štýle, uvoľníme ruky a spustíme ich tak, aby sa naše prsty dotýkali podlahy. Robíme strečing: zdvihneme pravú ruku, ohneme sa doľava, kým sa lakeť ľavej ruky nedotkne podlahy. Tiež robíme strečing v druhom smere, desaťkrát v každom smere.

Fitness pre tehotné ženy: 2. trimester

S nástupom druhého trimestra tehotenstva je potrebné opustiť cvičenia, ktoré sa vykonávajú v ľahu na chrbte. Faktom je, že vykonávanie takýchto cvičení výrazne zvyšuje riziko vzniku nedostatku kyslíka u dieťaťa. Okrem toho takéto cvičenia môžu spôsobiť zhoršenie prekrvenia mozgu. Výbornou náhradou za túto polohu tela pre fitness by bola poloha na kolenách s dôrazom na ruky.

V druhom trimestri je kondícia oveľa jednoduchšia. To možno vysvetliť skutočnosťou, že toxikóza už skončila, sila sa zvýšila, energia sa dopĺňa každý deň pomocou správnej výživy a vitamínov. Vďaka tomu je športovanie príjemnejšie.

V druhom trimestri sú kvôli dobrému zdravotnému stavu nastávajúcej matky do komplexu zahrnuté ďalšie cvičenia, ktorých účelom je posilniť svaly chrbta, nôh a brucha. V neskoršom štádiu tehotenstva budú verne slúžiť pevné svaly týchto partií, ktoré uľavia od bolesti a únavy z neustáleho stresu na nich. Pri pôrode potrebujete aj pevné svaly nôh, chrbta a brucha.

Takto bude vyzerať súbor cvičení v druhom trimestri tehotenstva:

Postavte sa vzpriamene, držte sa operadla stoličky, s nohami na šírku ramien. S výdychom urobíme drep, v tejto polohe vydržíme tri až päť sekúnd, potom pomaly stúpame a nadýchneme sa.
Počas drepu by mal byť žalúdok uvoľnený a svaly zadku a perinea by mali byť naopak napäté. Cvičenie sa vykonáva najmenej desaťkrát.
Kývajte nohami, ale v polohe ležiacej na boku. Hýbeme sa najprv dopredu, hore, dozadu. Potom sa otočíme na druhú stranu a to isté urobíme s druhou nohou. A tak ďalej každý desaťkrát.
Kľaknite si a položte ruky na podlahu. Ohýbame chrbát nahor, v oblúku, držíme pozíciu na tri až päť sekúnd, uvoľníme sa vo východiskovej polohe. Cvičenie sa vykonáva desaťkrát.

Fitness pre tehotné ženy: 3. trimester

Počas posledných troch mesiacov tehotenstva treba naťahovacie cvičenia vykonávať veľmi pomaly a s veľkou opatrnosťou. Ak to neurobíte opatrne, môžete vyvolať dislokáciu, pretože toto je obdobie práce špeciálneho hormónu, ktorý robí všetky kĺby ženského tela pružnejšími. Tento hormón sa nazýva relaxín.

Všetky pohyby, ktoré lekár a tréner dovolili, sa vykonávajú pomaly s prihliadnutím na rastúce bruško. V tomto období je fitness pre tehotné ženy skôr všeobecné posilňovacie cvičenia alebo spôsob morálnej a fyzickej prípravy na blížiaci sa pôrod.

Ideálnou fitness možnosťou pre tehotné ženy v treťom trimestri je cvičenie s veľkou loptou – fitloptou. Táto lopta môže byť nahradená otomanom.

Cvičenia budú asi takéto:

Posaďte sa na fitball alebo otoman, roztiahnite nohy širšie. Cvičenie bude zamerané na dýchanie. Musíte dýchať plytko, ako pes v horúcom dni. Po spočítaní a vykonaní desiatich nádychov a výdychov prejdite na normálne dýchanie. Po jednej minúte cvičenie zopakujte. Toto dychové cvičenie sa vykonáva až päťkrát.
Pri ďalšom sedení na otomane alebo fitlopte si musíte zložiť ruky na hrudi a veľmi pomaly a opatrne desaťkrát vykonávať krúživé pohyby panvou v oboch smeroch.
Zmeníme polohu, podrepeme, nohy rozkročíme na šírku bokov. Roztiahneme kolená a položíme ruky na podlahu. Akoby sme sa pretáčali z jednej strany na druhú, striedavo narovnávame nohu do strany, ľavá - pravá a tak s každou nohou desaťkrát.

Tým, že budete všetky cviky vykonávať správne a budete sa každý deň venovať fitness, bude váš pôrod ľahký a bez komplikácií a vaše dieťa bude zdravé a silné. Nižšie sú uvedené pravidlá, ktoré je potrebné dôsledne dodržiavať počas fitness aktivít tehotných žien počas celého tehotenstva.

Fitness pre tehotné ženy: „14 pravidiel, ktoré môžete a mali by ste“

Pravidlo jedna: povinná konzultácia s lekárom, pôrodníkom, fitness špecialistom. Bez jasných pokynov od týchto odborníkov nemôžete začať s cvičením, aby ste nevyvolali nežiaduce komplikácie tehotenstva a nenarušili jeho normálny priebeh a nepoškodili vývoj vášho dieťaťa.
Pravidlo dva: nosenie voľného oblečenia vyrobeného z prírodných, priedušných tkanín. Podprsenka by mala byť len podporná, ale nie škrtiaca. Topánky by mali byť pohodlné, bez podpätkov a nie šmykľavé.
Aby ste predišli prehriatiu počas fitness aktivít, môžete nosiť podšité oblečenie, ktoré sa dá ľahko vyzliecť. Ak máte opuchnuté nohy, môžete si zaobstarať väčšiu športovú obuv, no obuv musí podopierať nohu a členok.
Pravidlo tri: pravidelnosť fitness aktivít. Aby ste zostali vo forme počas deviatich mesiacov tehotenstva, fitness hodiny by mali byť pravidelné, s miernou záťažou a trvať aspoň pol hodiny denne. Triedy sa môžu konať každý deň alebo každý druhý deň.
Pravidlo štyri: povinné sledovanie funkcie srdca, vyhýbanie sa nadmernému namáhaniu. Nadmerné napätie počas fitness hodín tehotnej ženy môže vyvolať veľmi smutné následky.
Hlavným pravidlom tehotenstva je viac odpočinku a relaxácie. To platí aj pre fitness hodiny. Cvičenia by mali tonizovať svalový systém tela, ale nespôsobovať nepohodlie alebo únavu. Tepová frekvencia by pri cvičení nemala byť vyššia ako stoštyridsať až stopäťdesiat úderov za minútu.
Pravidlo päť: pamätajte na účinok relaxínu. Relaxín sa produkuje v tele tehotnej ženy, čím viac, tým vyšší termín. Tento hormón aktívne pôsobí na uvoľnenie väzov a všetkých kĺbov.
Preto by sa všetky strečingové cvičenia mali vykonávať pod dohľadom kondičného trénera, s mimoriadnou opatrnosťou. A v druhom a treťom trimestri tehotenstva by sa mali vylúčiť kontaktné športy.
Pravidlo šieste: povinné cvičenia, ktoré posilňujú panvové dno. Svaly panvového dňa je potrebné neustále posilňovať, pretože ich zaťaženie sa počas tehotenstva neustále zvyšuje, pretože plod sa vyvíja a rastie a priberá na váhe. K tomu je potrebné vykonávať Kegelove cviky, ktoré sú špeciálne určené na posilnenie svalov panvového dna.
Pravidlo sedem: ovládanie priamych brušných svalov. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, ohýbať kolená a nohy na podlahe. Umiestnite prsty nad a pod pupok. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a súčasne tlačte prsty na brucho. V tomto prípade môžete cítiť oddelenie brušných svalov.
Ak nezrovnalosť presahuje veľkosť dvoch prstov, všetky ostatné cviky by sa mali vykonávať veľmi opatrne, bez nadmerného namáhania.
Pravidlo osem: sledujte svoje držanie tela. Počas fitness tried musí tehotná žena sledovať svoje držanie tela. Aby ste sa uistili, že všetky kĺby sú v správnej polohe, stojí za to poradiť sa s lekárom a fitness trénerom a získať od nich jasné odporúčania týkajúce sa takýchto cvičení.
Pravidlo deväť: nezabudnite piť sladené nápoje počas vyučovania. Toto pravidlo pomôže implementovať nasledujúce dve pravidlá, to znamená udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
Desiate pravidlo: pred cvičením jedzte trochu viac a konzumujte sacharidy. Počas tehotenstva sa hladina cukru v krvi ženy môže dramaticky zmeniť. Aby ste sa vyhli záchvatu nedostatku cukru počas hodiny, stačí zjesť viac sacharidov hodinu pred ňou a vziať si so sebou sladký nápoj.
Počas cvičenia by ste mali postupne znižovať intenzitu, aby ste sa vyhli závratom a iným nepríjemným príznakom.
Pravidlo jedenásť: piť veľa tekutín. Tekutina v tomto prípade znamená čistú nesýtenú minerálnu vodu a šťavy. Dve hodiny pred fitness triedami musíte vypiť aspoň dva poháre vody.
Pravidlo dvanásť: nájdite si čas na zahriatie. Práve v tehotenstve by ste nemali zanedbávať rozcvičku (rozcvičku pred cvičením). Mali by ste venovať dostatok času zahrievaniu, môže to zabrániť stagnácii krvi a kŕčom v nohách.
Pravidlo trinásť: Zdvíhanie z podlahy by malo byť pomalé a opatrné. Ťažisko sa spravidla nachádza v krížovej kosti, teda na úrovni druhého stavca krížovej kosti, tesne pod pupkom. Ale s nástupom tehotenstva sa posúva a čím ďalej sa tehotenstvo vyvíja, tým je posun ďalej.
Preto, keď chce tehotná žena zmeniť polohu tela počas fitness hodín, je dôležité to robiť veľmi pomaly a opatrne, aby neublížila sebe alebo svojmu nenarodenému dieťaťu.
Pravidlo štrnáste: Vyhnite sa bolesti počas tréningu. Samozrejme, mierna svalová bolesť a únava sú normálne pocity po tréningu.

Ale keď sa objavia príznaky ako: závraty, mdloby, bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, rozmazané videnie, nepohodlie, únava po určitých cvičeniach, znecitlivenie niektorých častí tela, kŕčovité bolesti, vaginálne krvácanie alebo dokonca len krvácanie, bolesť v podbrušku , únik plodovej vody, pasivita pohybov plodu, cvičenie treba ihneď ukončiť a poradiť sa s lekárom. V prípade potreby lekár predpíše ďalšie vyšetrenie tela s cieľom identifikovať možné patológie.

Ľahnúť si a báť sa alebo študovať?

„Tehotenstvo nie je choroba,“ neúnavne to opakovať na našich kurzoch prípravy na pôrod. Fyzická a fyzická aktivita je dôležitá pre každého človeka v každom veku a je užitočná najmä pre tehotné ženy. Nie je žiadnym tajomstvom, že telo nastávajúcej matky zažíva dodatočný stres v dôsledku zvyšujúceho sa objemu krvi a hmotnosti. Preto sa zvyšuje zaťaženie kĺbov a iných systémov tela. Špeciálny tréning a telesná výchova pre tehotné ženy vám dá možnosť absolvovať celú tehotenskú cestu vo veselom a harmonickom stave.
Ak ste sa predtým venovali nejakému športu, stačí si preštudovať vlastnosti svojej novej „pozície“, podľa toho zmeniť súbor tradičných cvičení a pokračovať v tréningu svalov, srdca a pľúc.
Ak ste pred tehotenstvom nešportovali, nebojte sa začať trénovať telo už teraz. Ľahká gymnastika a špeciálne navrhnuté fitness programy pre nastávajúce mamičky vám poskytnú možnosť priblížiť sa k pôrodu v optimálnej fyzickej kondícii a tiež vám pomôžu ľahšie sa zotaviť po pôrode.

Čo je dôležité vedieť o fitness pre tehotné ženy?

Prvou a najdôležitejšou vecou je povinná konzultácia s ošetrujúcim lekárom, musíte vylúčiť kontraindikácie pre cvičenie. To zvyčajne zahŕňa:

choroby a poruchy kardiovaskulárneho systému;
ochorenia svalov a/alebo kĺbov;
hrozba potratu;
zvyčajný potrat;
poloha placenty nie je normálna;
viacpočetné tehotenstvo;

Navyše, aj keď máte určité ťažkosti s vynosením dieťaťa, mierna fyzická aktivita bude užitočná nielen pre vás, ale aj pre vaše dieťa. Poraďte sa preto so svojím lekárom, možno vám poradí špeciálne kurzy fyzikálnej terapie alebo chôdzu a dychové cvičenia.
Ak vám váš lekár dá zelenú na cvičenie, pamätajte na nasledovné:
Aby kurzy priniesli hmatateľné výhody, musia byť pravidelné počas celého tehotenstva. Zároveň nezabúdajte, že akákoľvek fyzická aktivita by mala prebiehať vo vašej komfortnej zóne. Cvičenia, ktoré vyžadujú seriózny test vytrvalosti a ťažké váhy, sú vylúčené. Všetko, čo súvisí so skákaním a trhaním, je zakázané. Vaše pohyby pri gymnastike by mali byť plynulé a bez námahy. Cviky na brucho a prípadné brušáky bude lepšie odložiť na neskôr. Intenzita športových aktivít by sa mala zvyšovať postupne, kondíciu bez cvičenia by ste si mali užívať až do úmoru. Udržujte rovnováhu, predchádzajte možným pádom a traumatickým situáciám a sledujte svoju pohodu.

Kedy necvičiť

Cvičenie by ste mali okamžite zastaviť, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:

závraty;
bolesť akéhokoľvek pôvodu;
dyspnoe;
okolité predmety už nie sú jasne viditeľné;
intenzívne kontrakcie maternice;
krvácajúca;
ťažkosti s pohybom a necitlivosť;
príliš silný tlkot srdca;
nevoľnosť a zvracanie;
akékoľvek iné nezvyčajné udalosti alebo symptómy;

Fitness a gymnastika pre budúcu matku v rôznych štádiách tehotenstva majú svoje vlastné charakteristiky.

Kurzy v 1. trimestri (do 13. týždňa tehotenstva)

Najnovšie výskumy potvrdzujú, že mierna fyzická aktivita v prvých troch mesiacoch tehotenstva pomáha vyhladiť prípadné nepríjemné pocity, ako sú ranné nevoľnosti, nestabilita nálady a zvýšená únava. Aké typy školení odporúčajú odborníci?
Vhod príde špeciálna gymnastika pre tehotné, ktorá udrží svalový korzet v dobrej kondícii, navodí skvelú náladu a pomôže dodať bábätku potrebný kyslík.
Ďalšou skvelou príležitosťou na cvičenie v prvom trimestri je plávanie. Verí sa, že plávanie, vodný aerobik a akékoľvek cvičenia pre tehotné ženy v bazéne sú najlepšou možnosťou fyzickej aktivity pre tých najnepripravenejších a dokonca aj tých, ktorí nemôžu plávať nastávajúce matky. Vo vode sú všetky pohyby mäkké, plynulé, nedochádza k šoku. Telo je vo vode ako v stave beztiaže, aktívne pohyby možno striedať s úplným uvoľnením, podľa toho, ako sa cítite.
Dychové cvičenia. Ukazuje sa, že počas tehotenstva sa musíte naučiť dýchať, je lepšie začať hneď na začiatku tehotenstva! Dychové cvičenia sú pre tehotné ženy potrebné z niekoľkých dôvodov: v prvom rade správne dýchanie pomáha uvoľniť sa a upokojiť sa a táto zručnosť je pre nastávajúcu mamičku mimoriadne dôležitá. Stres a napätie sú navyše stálymi spoločníkmi každej modernej ženy. Osvojením si rôznych metód dýchania môže tehotná žena prekonať tie stavy napätia, ktoré nie sú prospešné pre vývoj bábätka.

Fitness v 2. trimestri (od 14. do 27. týždňa)

V tomto období placenta začína plniť svoju funkciu ochrancu, zlepšuje sa zdravie, je cítiť nával sily a energie. Tento zdvih je vhodný pre pravidelnejšie a intenzívnejšie tréningy. Gymnastika pre tehotné v druhom trimestri podporí vaše zdravie, rozvinie vytrvalosť a flexibilitu, pomôže posilniť svaly a kĺby. V tomto období je stále užitočné fitness, gymnastika, vodný aerobik a plávanie. Silové zaťaženia sa stanú prijateľnejšími, ak sú vaše obľúbené.
Skvelý čas na jogu alebo pilates, špeciálne cvičenia vám pomôžu zbaviť sa stupňujúcich sa bolestí chrbta a jemne posilniť svaly, čím pomáhajú predchádzať kŕčovým žilám a iným ťažkostiam. Netreba však zabúdať na preventívne opatrenia. Vaše brucho je už dosť veľké, v tomto období by ste sa mali vyhýbať všetkým cvikom na brucho a v joge sú kontraindikácie pre niektoré ásany. Počas cvičenia si pozorne sledujte pulz, je dobré, ak nie je vyšší ako 130 úderov za minútu. Väčšinu všetkých cvičení by ste teraz mali robiť v polohe „v stoji s podporou“, „na všetkých štyroch“, v ľahu na boku, v sede. Posledná poznámka nie je kontraindikáciou pre vodný aerobik, pretože vo vode vaša váha nie je prekážkou vzpriamenej polohy a počas tried sa spravidla používa špeciálne vybavenie na podporu.

Telesná výchova pre tehotné ženy v 3. trimestri (od 28. týždňa do pôrodu)

Fyzické cvičenia v tomto období sú zamerané na zvýšenie pohyblivosti kĺbov, zlepšenie strečingu, zvýšenie elasticity panvového dna a zníženie stagnácie žíl. Z východiskových polôh, okrem tých, ktoré sú uvedené v 2. trimestri, by sa malo vylúčiť „ležanie na pravom boku“, pretože zväčšená maternica tlačí na pečeň. Všetky druhy fyzickej aktivity v treťom trimestri nie sú až do pôrodu kontraindikované: chodenie do posilňovne, bazéna alebo jogy alebo kombinácia všetkých vyššie uvedených. Je nevyhnutné pracovať na špeciálnom dýchaní a schopnosti relaxovať, ktoré sa stanú vašimi vernými asistentmi pri pôrode.
V 3. trimestri tehotenstva už nastávajúce mamičky spravidla odišli zo zamestnania a s láskou si zariaďujú svoje „hniezdo“, kde sa čoskoro objaví dlho očakávané bábätko. Spomedzi množstva príjemných domácich prác si určite nájdite čas na prechádzky, vedci dokázali, že hodinová prechádzka denne normalizuje krvný tlak, zlepšuje spánok, môže ochrániť vaše dieťa pred hypoxiou a ušetrí vás od letargie či zvýšenej únavy. Urobte si tento čas čo najpríjemnejším, pozvite manžela alebo blízkych na prechádzku, prejdite sa po miestach vzdialených od diaľnic.
Dúfame, že sme vás mohli inšpirovať k cvičeniu počas tehotenstva. Opäť stojí za zmienku, že s akoukoľvek fyzickou aktivitou by ste mali začať vždy až po konzultácii s lekárom, ktorému dôverujete. Veľmi dôležité je aj cvičenie pod prísnym vedením gymnastických trénerov pre tehotné, ktoré vám kompetentne pomôžu udržať sa v dobrej kondícii v tomto pre vás úzkostnom období.

Ženy v tejto pozícii potrebujú pohybovú aktivitu, napriek všetkým argumentom starostlivých matiek a ich presviedčaniu sedieť na gauči. Nie, nemôžete behať maratóny, vhodná možnosť je. Druhý trimester súčasne ukladá nové obmedzenia na cvičenie a umožňuje vám zaviesť do tried ďalšie zaťaženie.

V kontakte s

Prečo potrebujete gymnastiku?

Pravidelné cvičenia pre ženy v pozícii:

nedovolí, aby svaly ochabli a kĺby stuhli;
zníži pravdepodobnosť opuchu;
pomôže vám rýchlo sa dostať späť do formy po pôrode;
nedovolí vám získať nadváhu;
podporovať zdravý metabolizmus v tele;
regulovať fungovanie kardiovaskulárneho a močového systému;
si zachovajú svoj kvitnúci vzhľad.

Okrem toho nejaké cvičenia a športy pomáhajú zmierniť pocity bolesti v dolnej časti chrbta a zbaviť sa stresu z chrbtice.

Aké cvičenia by nemali robiť tehotné ženy:

zaťaženie lisu;
ležať na chrbte;
dvíhať závažia;
náhle pohyby;
jazda na bicykli;
rýchly pulz.

Pridané zákaz predĺžených cvičení na chrbte. Zväčšená maternica a dieťa v tejto polohe vyvíjajú tlak na dutú žilu a plod začína pociťovať hypoxiu.

Žena môže pociťovať závraty a nevoľnosť.

Akékoľvek cvičenia, ktoré vyžadujú rovnováhu, sú tiež vylúčené. To nie je len státie na jednej nohe, ale aj jazda na bicykli.

Vystupujúce bruško začína meniť zmysel pre rovnováhu ženy a môže ju sklamať v tej najneočakávanejšej chvíli. Plod už nie je chránený panvovými kosťami a môže sa ľahko zraniť.

Zvýšená srdcová frekvencia a/alebo dýchavičnosť – dôkaz nedostatku kyslíka u ženy a teda aj u plodu. zakázané na akúkoľvek dobu!

Užitočné cvičenia

Aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy v 2. trimestri:

pomalé a hladké;
namáhanie chrbta, zadku a nôh;
podľa Kegelovej techniky;
s ľahkými činkami.

Zoznam športových sekcií, ktoré poskytujú tehotným ženám možnosť cvičiť, sa nelíši od zoznamu 1. trimestra:

bazén;
fitness;
telocvičňa;
východný tanec;
Pilates;
joga;
chôdze.

Odporúča sa, ak je to možné využiť služby trénera. Vytvorí správny program a dieťa nebude v žiadnom nebezpečenstve.

Hodiny fitness, orientálneho tanca, jogy a pilatesu sa samozrejme nemôžu konať bez dohľadu trénera.

Aj keď žena navštívila sekciu pred tehotenstvom a je oboznámená s technikami, neoplatí sa riskovať.

Bazén je pekný, pretože hodiny s inštruktorom sa nevyžadujú. Môžete sa čľapkať v plytkej vode dosýta, plaviť sa na chrbte alebo s doskou na plávanie, 3 metre tam a späť.

Je veľmi príjemné visieť na oddeľovači, opierajúc sa o lopatky. V tejto chvíli vám budú kríže tlieskať od šťastia. Ak máte chuť a financie, môžete robiť vodný aerobik s inštruktorom alebo nezávisle robiť pomalé výkyvy a otáčky.

Cvičenie chrbta počas tehotenstva je povolené, ale nie všetky. Väčšina z nich vyžaduje účasť dolnej časti chrbta alebo brucha, a to nie je prípustné. Povolené sú cvičenia, ktoré ovplyvňujú oblasť lopatiek a nevyžadujú hlboké ohyby chrbta.

Kegelove cviky

Technika zahŕňa aplikáciu zaťaženia na vaginálne svaly. To je prospešné a nepoškodí to plod. Ešte viac: ak žena vie, ktoré svaly budú v budúcnosti tlačiť plod cez pôrodné cesty, ona bude schopný a trénované svaly sa s úlohou lepšie vyrovnajú. To uľahčí proces pôrodu pre matku, dieťa a pôrodníkov.

Svaly maternice sa nachádzajú medzi abs a konečníkom. Ženy veľmi často tlačia „do zadku“, čo vedie k hemoroidom a zdĺhavému pôrodu. Správne je tlačiť na maternicu. Kegelove cviky sú skvelým predpôrodným tréningom. A nie sú nebezpečné, keďže bez kontrakcií žena nie je schopná zaťažiť maternicu natoľko, aby poškodila plod alebo spôsobila potrat či predčasný pôrod.

Kegelove cviky pre tehotné zahŕňajú viacero prospešných aktivít.

Prvým cvičením je nájsť maternicu. Kto sa nebojí, môže to skúsiť cítiť zvnútra, nie je to však hygienické. Odporúča sa ležať, relaxovať a pomaly, opatrne postupne napínajte všetky svaly, ktoré „nájdete“ len v podbrušku. Aby ste sa uistili, že to nie sú brušné svaly, môžete si položiť ruky na brucho. Napätie zvierača je ťažké s niečím zameniť, rovnako ako tvrdnutie zadku (ako pri injekciách). Pokusom a omylom sa potrebné svaly nájdu.

Ďalším spôsobom, ako nájsť svaly maternice alebo ich použiť ako cvičenie, keď už boli nájdené, je zastaviť močenie.

Môžete trénovať chodenie na toaletu vopred a potom reprodukovať akcie, ale ležať na pohovke.

"Výťah". Keď je zoznámenie so svalmi úspešné a žena ich viac-menej dokáže ovládať, vykoná sa cvičenie na dôsledné zníženie „vstupu“ do „hĺbky“. Zdá sa, že žena do seba niečo tlačí.

Treba zaujať polohu ako na gynekologickom kresle, napnúť svaly a potom relaxovať. Opakujte niekoľkokrát. V počiatočných fázach môže byť čas napätia 10 sekúnd. S každým tréningom čas by sa mal predĺžiť, plynulo to prinesie až 30-krát.

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a nohy nechajte mierne od seba, položte lýtka na pohovku/posteľ/fitball. Najprv napnite svaly maternice, potom konečník, uvoľnite sa v opačnom poradí. Postupom času je potrebné zvyšovať tempo a snažiť sa cvik vykonať rýchlo.

Gymnastika doma

Zoznam najjednoduchších a najbezpečnejších cvičení pre tehotné ženy doma v 2. trimestri:

Strečing. Kľaknite si na tvrdú podlahu, sadnite si so zadkom na päty. Ak máte bruško zaguľatené, dopredu si rozkročte kolená, aby sa vám bruško zmestilo medzi stehná. Položte ruky na podlahu blízko kolien a natiahnite ich dopredu a posúvajte sa po podlahe. Telo nasleduje ruky. Zastaviť by ste mali v pozícii, kedy máte zadok mierne zdvihnutý nad päty a chrbát máte rovný. Tiež sa plynulo a pomaly vráťte do východiskovej polohy.
"Mačka". Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Pri nádychu ohnite brucho čo najviac nadol a pri výdychu vykleňte chrbát čo najviac nahor. Nezdvíhajte ruky/nohy z podlahy. Nemeňte polohu.
Bench press Sadnite si do lotosovej pozície. Zdvihnite ruky s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov tak, aby ste mali dlane pred hrudníkom a silno tlačte dlaňami proti sebe, pričom používajte iba svaly rúk a chrbta. Striedavo môžete stláčať jednu ruku na druhú. Typ cvičenia - stlačte fitloptu medzi dlaňami.
Leg press. Sadnite si na stoličku, držte cvičebnú loptu medzi kolenami a stlačte/uvoľnite ju bez toho, aby ste ju uvoľnili.
Zdvíhanie zadku. Kľaknite si na zem, sadnite si s zadkom na päty, spojte kolená. Z tejto polohy sa narovnajte, iba kľačajte.
Ruky hore. Postavte sa na zem, chodidlá na šírku ramien. Vezmite fitloptu do rúk a spustite ich nadol. Pomaly zdvihnite rovné ruky nahor, kým lakte nebudú v úrovni hlavy, ohnite ruky v lakťoch a spustite ich za hlavu. Tiež sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
"Bojovník". Postavte sa na stoličku, nohy sú od seba na šírku ramien. Uchopte si chrbát rukami a posaďte sa, snažiac sa spustiť boky (od panvy po koleno) rovnobežne s podlahou. Tiež sa pomaly vráťte do pôvodného stavu.
"Morská panna". Posaďte sa v póze malej morskej panny: pravá ruka spočíva na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách a sú umiestnené na ľavej strane, ťažisko je na pravom zadku (stehne). Pomaly zdvihnite ľavú ruku nahor a tiež ju pomaly spustite. Vymeňte strany - nohy sú ohnuté doprava, ľavá ruka spočíva na podlahe, pravá ruka stúpa.

Je veľmi pekné robiť hand hangs. Nohy by sa nemali krčiť. Telo je „vo voľnom lete“. Na toto cvičenie sú vhodné hrazdy na dvore, v telocvični, alebo hrazda doma. Nemôžete skočiť na brvno. Môžete použiť stoličku. Akcia odbúrava stres z chrbtice a uvoľňuje dolnú časť chrbta. Hlavná vec v tejto technike je bezpečnosť.

Dych

Dychové cvičenia pre tehotné ženy (2. trimester) sú zahrnuté do všeobecného súboru cvičení a zahŕňajú správne dýchanie počas cvičenia.

Pri otváraní hrudníka sa zhlboka nadýchnite, pri stláčaní vydychujte.

Príklad 1: sadnite si na podlahu, stoličku, postavte sa vzpriamene, zdvihnite natiahnuté ruky, zhlboka sa nadýchnite.

Pomaly spustite ruky a pomaly vydýchnite. Paže môžete spustiť prudšie a vydychovať intenzívnejšie.

Príklad 2: dýchajte iba z oblasti brucha alebo hrudníka. Ľahnite si na chrbát a niekoľkokrát sa zhlboka, pokojne nadýchnite a zamerajte sa len na oblasť brucha. Sadnite si, aby ste nepomliaždili žilu.

Dôležité! Malé činky môžete použiť na pridanie dodatočného stresu na ruky pri vykonávaní jednoduchých školských zahrievacích cvičení.

Užitočné video: cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri

Záver

Tehotenstvo nie je dôvodom na ukončenie fitness, len je potrebné upraviť zostavu cvikov s ohľadom na vašu kondíciu. Cvičenie správnych svalových skupín vám pomôže pripraviť sa na pôrod, budete sa cítiť nabití energiou a udržíte telo v dobrej kondícii.

V kontakte s

Väčšina ľudí je presvedčená, že prvé týždne tehotenstva sú tým najlepším obdobím na zlepšenie zdravia cvičením. Koniec koncov, toto je presne čas, keď tehotenstvo ešte nespôsobuje veľa fyzických nepríjemností. Ale vlastne Nasledujúce dva trimestre tehotenstva sú vhodné na telesnú výchovu.

Druhý trimester je najlepší čas, kedy môžete športovať, pretože počas tohto obdobia tehotenstva sa zdravie nastávajúcej matky stabilizuje, nevoľnosť ju už neobťažuje a jej žalúdok ešte nedosiahol veľkosť, keď začína spôsobovať zjavné nepohodlie.

A najdôležitejšia je vytvorená placenta, ktorá chráni plod pred možným nebezpečenstvom.

Tretí trimester je jedno z najťažších období tehotenstva, pretože sa vyznačuje dýchavičnosťou, kŕčovými žilami, nespavosťou a bolesťami chrbta. A napodiv, športovanie pomôže zmierniť toto utrpenie. Je však dôležité vedieť, že horlivosť a aktivita, s ktorou hodiny prebiehali v druhom trimestri, budú musieť byť mierne a cvičenia budú zamerané najmä na prípravu na blížiaci sa pôrod.

Kde je lepšie cvičiť: v telocvični alebo doma?

Ak chcete začať športovať, tak to treba robiť premyslene a pristupovať k tomu čo najzodpovednejšie. Môžete študovať doma pomocou rôznych kníh, ktoré popisujú cvičenia zamerané najmä na dychové cvičenia a precvičenie svalov aktívne zapojených pri pôrode.

Lekári však dôrazne odporúčajú ísť do špecializovaného klubu, kde sa pred začatím vyučovania opýtajú, či sa žena venovala športu pred tehotenstvom, pretože od toho bude závisieť celý športový program.

Pri takomto tréningu je dôležité, aby profesionál sledoval správne vykonávanie cvikov a vytvoril individuálny plán pre všetky hodiny podľa vašich možností. Veľa ľudí poznamenáva, že tréning v posilňovni je efektívnejší a športovanie je príjemnejšie a zaujímavejšie v spoločnosti, t.j. v hale, a nie sám doma.

Športové aktivity pre tehotné ženy sa zásadne líšia od aktivít v bežných športových kluboch: najmeranejší rytmus a ľahké cvičenia, správne cvičenie doma prinesie väčšie výhody ako cvičenie v telocvični rýchlym tempom.

Aké sú výhody telesnej výchovy pre budúce mamičky?

V prvom rade športovanie v tehotenstve prispieva k jeho hladkému priebehu, pripravuje telo na blížiaci sa pôrod a obdobie po pôrode.

Pre ženu

Šport v tomto období výrazne zmierňuje všetky príznaky, ktoré sú vlastné tehotenstvu: kŕčové žily, únava, opuchy nôh a mnohé ďalšie.

Je to skvelá príležitosť na zlepšenie držania tela., ktorý zníži bolesti chrbta, ktoré trápia hlavne takmer všetky tehotné ženy. Aktívny pohyb zlepšuje krvný obeh, precvičuje kardiovaskulárny systém a svaly a normalizuje krvný tlak.

Pre plod

Zníženie tehotenských neduhov a niekedy aj ich zbavenie sa zasa pomáha uvoľniť a zharmonizovať emocionálny stav tehotnej ženy, ktorý priamo ovplyvňuje vývoj plodu.

Ak sa cítila dobre, tehotenstvo prebiehalo pokojne a bez komplikácií, potom sa dieťa narodí absolútne zdravé, ale ak naopak, je možné, že môže mať nejaké abnormality. Cvičenie znižuje riziko vnútromaternicových porúch plodu.

Existuje riziko poškodenia?

Pred športovaním by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom a ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne ísť do špecializovaného klubu. Aby bol šport v tehotenstve výlučne prospešný, musíte si ujasniť, akú fyzickú aktivitu ste mali pred tehotenstvom.

Pre mamu

Napodiv, napriek všetkým fyziologickým zmenám, ktoré sa vyskytujú v tele tehotnej ženy, športovanie nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo pre jej zdravie. Väčšina zranení utrpených počas takéhoto tréningu sú menšie modriny a vyvrtnutia. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, zdravie nastávajúcej matky nie je ohrozené.

Pre dieťatko

V tomto prípade je situácia o niečo komplikovanejšia.

V tehotenstve sa mení tep ženy, objem tekutín v tele a srdcový výdaj s cieľom poskytnúť plodu všetko potrebné pre plný vývoj.

Preto je dôležité počas tréningu sledovať dýchanie, tep a celkovú kondíciu. Pri štatistických zaťaženiach klesá venózny návrat a dieťa začína trpieť hypoxiou. Termoregulácia je tiež narušená, takže musíte sledovať hladinu tekutín v tele a predchádzať dehydratácii, ktorá negatívne ovplyvňuje vývoj plodu.

Nadmerná fyzická aktivita zvyšuje riziko predčasného pôrodu alebo odlúčenia placenty., takže je dôležité to nepreháňať a poznať svoje schopnosti.

Obmedzenia

Pravidlá 4-6 mesiacov

Čo treba zvážiť v 3. štádiu tehotenstva?

Nezabudnite dodržiavať pravidlá napísané vyššie.
Je veľmi dôležité vytvoriť pohodlné podmienky na športovanie: možnosť kedykoľvek piť vodu, relaxovať av prípade núdze rýchlo zavolať niekoho o pomoc.
V treťom trimestri začínajú budúce matky trpieť tachykardiou, takže musíte často venovať pozornosť počtu úderov srdca: 100 je maximálny počet počas cvičenia.
Sledujte svoj dych, pretože... dýchavičnosť sa objaví veľmi rýchlo v dôsledku zníženia objemu pľúc.
Ak náhle pocítite nevoľnosť, závraty a bolesť v dolnej časti brucha alebo dolnej časti chrbta, okamžite sa poraďte s lekárom.

Obdobie čakania na narodenie bábätka neznamená nutnosť úplného fyzického odpočinku. Čím aktívnejší a pozitívnejší je životný štýl nastávajúcej matky, tým lepšia bude jej pohoda. Napríklad špeciálne cvičenia pre tehotné ženy (2. trimester) pomáhajú udržiavať dobrý fyzický tvar, ako aj stabilný psycho-emocionálny stav. Navyše vám dodajú elán a naplnia vás silou. Malo by sa vziať do úvahy, že súbor cvičení pre tehotné ženy musí plne zodpovedať možnostiam a eliminovať akékoľvek riziko pre zdravie nastávajúcej matky a dieťaťa.

Výhody cvičenia v tomto štádiu tehotenstva

Druhý trimester je najbezpečnejším štádiom pôrodu. V tomto čase sa ženské telo prispôsobilo zmenám: toxikóza sa zastavila, hormonálne hladiny sa normalizovali a objavila sa väčšia sila.

Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy v 2. trimestri pomôže pripraviť sa na pôrod. Okrem toho podporuje:

kontrola hmotnosti;
príprava kože na natiahnutie, keď brucho rastie;
regulácia dýchania;
tréning brušných svalov, ktoré nesú hlavnú záťaž pri pôrode.

Pravidelné cvičenie v tomto štádiu tehotenstva vám tiež pomôže rýchlo schudnúť a dostať sa po narodení bábätka späť do formy.

Okrem toho je dôležitou výhodou gymnastiky, že nie sú potrebné špeciálne podmienky. Cvičenie je možné vykonávať doma, bez akéhokoľvek športového vybavenia. Jediné, čo sa oplatí kúpiť, je gumená loptička. Cvičenia na fitballe sú v tejto fáze obzvlášť účinné.

Pri začatí fitness pre tehotné ženy musíte mať na pamäti, že každé sedenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút. Zároveň by nastávajúca matka mala starostlivo sledovať svoj vlastný stav a prestať pracovať pri najmenšom príznaku nepohodlia.

Začnime rozcvičkou

Aby ste telo pripravili na stres, začnite gymnastiku rozcvičkou.

Zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnite celé telo. V tomto prípade môžete plynulo pohybovať telom doprava a doľava. Každý pohyb musí byť vykonaný opatrne, bez ponáhľania. Opakujte trikrát a pred ďalším cvičením si krátko oddýchnite.
Posaďte sa vzpriamene na tvrdý povrch, prekrížte nohy. Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná. Začnite pomaly otáčať hlavou v rôznych smeroch, postupne zapájajte do práce celé telo. Tiež nemusíte nechávať ruky bez pohybu, natiahnite ich do strán a otáčajte nimi. Opakujte 10-krát, potom odpočívajte 35-50 sekúnd.

Počas zahrievania si predstavujte, ako sa vaša pokožka postupne naťahuje, stáva sa pevnou a elastickou.

Začnime s cvičeniami

Po zahriatí môžete prejsť do hlavného komplexu. Cvičenia v 2. trimestri sú zamerané na rôzne svalové skupiny.

Gymnastika začína posilňovaním hrudného svalstva, ktoré pomôže lepšie udržať tvar.

Sadnite si na zem a navzájom sa zakryte otvorenými dlaňami. Uistite sa, že lakte sú pred hrudníkom. Začnite stláčať jednu dlaň po druhej. V tomto prípade by mal byť pocit napätia v prsných svaloch. Opakujte cvičenie 8-10 krát bez prestávky.
Sadnite si na stehno, nohy mierne pokrčte a natiahnite dopredu. Jedna ruka funguje ako opora a je umiestnená pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite druhú nahor, urobte rotačný pohyb, mierne ho posuňte do strany a plynulo spustite. Vymeňte strany a opakujte cvičenie 10-12 krát. Nasledujúce cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri pomáha posilňovať šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na zem na bok. Natiahnite ruky dopredu. Položte ich na seba. Pomaly otočte telo doprava a posuňte ruku čo najďalej. Postavte sa rovno a potom urobte rovnakú zákrutu doľava. Opakujte 10-krát v každom smere. Fyzické cvičenia na fitlopte zaujímajú v gymnastike osobitné miesto, pretože pomáhajú trénovať veľkú svalovú skupinu. Je obzvlášť dôležité, aby sa vďaka lopte znížilo zaťaženie tela a aktivita neprinášala silnú únavu.
Toto cvičenie na fitlopte pomáha posilňovať svaly perinea. Sadnite si rovno na loptu a roztiahnite boky čo najširšie. Držte ich v tejto polohe 2-3 sekundy, kým nepocítite určité napätie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pre dosiahnutie maximálnej účinnosti dbajte na to, aby boli svaly počas extenzie uvoľnené a pri redukovaní napäté. Počas sedenia na fitlopte môžete zvýšiť prietok krvi do panvových orgánov.
Ďalšie cvičenie na fitlopte je zamerané na uvoľnenie chodidiel, keď sa nohy začnú rýchlejšie unavovať. Sadnite si na loptu. V tomto prípade by mali byť nohy od seba na šírku bokov. Pred fitball umiestnite výrobok vyrobený z akejkoľvek látky. Začnite ho používať iba prstami na nohách. Opakujte cvičenie 4-5 krát s každou nohou.

Vyučovanie by sa malo ukončiť relaxačným cvičením. Posaďte sa na rovný povrch a položte nohy ohnuté pod seba. Mierne rozkročte kolená tak, aby medzi nimi spočívalo vaše zaoblené brucho. Jemne sa nakloňte dopredu a snažte sa dotknúť podlahy čelom. Toto cvičenie môžu vykonávať tehotné ženy na uvoľnenie napätia z chrbta a uvoľnenie všetkých svalov.

Tréning môže zahŕňať rôzne cvičenia, hlavné je, že sú prospešné a príjemné.

Kontraindikácie fitness počas očakávania dieťaťa

Napriek tomu, že gymnastika počas tehotenstva v 2. trimestri je mimoriadne užitočná, má aj určité obmedzenia. Cvičenie sa preto pre nastávajúce matky neodporúča, ak:

chladný;
chronické choroby;
veľký edém;
nízka placenta;
tón maternice;
toxikóza.

Tiež by ste sa mali zdržať fyzickej aktivity, ak v minulosti došlo k potratom alebo ak sa vývoj plodu zastavil.

Každá matka sa sama rozhodne, aké cvičenia bude robiť v druhom trimestri tehotenstva. Ale existujú všeobecné odporúčania, ktorých dodržiavanie zvýši efektivitu tréningu a zníži zdravotné riziká.

Každé cvičenie robte len vtedy, ak máte vlastnú túžbu a dobrú náladu. Robiť ich by malo byť zábavné. Je lepšie odložiť lekciu na inokedy, ako robiť niečo nasilu.
Vyhnite sa akýmkoľvek náhlym pohybom, všetky cvičenia sa musia robiť hladko a pomaly.
Počas gymnastiky noste špeciálny obväz, ktorý podopiera zaoblené bruško, a kúpte si spodnú bielizeň určenú na zväčšené prsia.
Neustále počítajte pulz - počet úderov by mal byť v rozmedzí 120 - 130, inak môže hroziť kyslíkové hladovanie dieťaťa.
Vyhnite sa cvičeniam, ktoré sa vykonávajú v ľahu. V tejto polohe tiež dochádza k výraznému obmedzeniu prístupu kyslíka k plodu a vzniká vysoké riziko hypoxie.
Nezahŕňajte do svojich komplexných cvičení, v ktorých musíte skákať, stáť na jednej nohe, behať a napumpovať brušné svaly.

Pamätajte, že gymnastika v tomto štádiu tehotenstva sa nerobí na chudnutie. Jeho hlavným cieľom je príprava na pôrod. Vyhnite sa preto zbytočnému stresu a pri prvom tréningu si stanovte presnú hranicu intenzity, ktorú je potrebné dodržiavať pri každom tréningu.