Koľko gramov by mala byť porcia jedla pri chudnutí? Veľkosť porcie – koľko zjesť pri jednom jedle, aby ste nepribrali? Strava 3x denne

Predpokladá sa, že procesy „destilácie jedla na tuk“ závisia od času jeho spotreby - hovoria, že všetky kalórie sa spaľujú ráno a po šiestej hodine večer ide rovno aj nízkokalorický šalát. do tuku. Na základe tohto pravidla odmietnutie raňajok „rozbije váš metabolizmus“ a rovná sa hlavnému porušeniu diéty - hoci presne na tom je založená metodika.

Je tiež zaujímavé, že väčšina materiálov venovaných chudnutiu odporúča jesť aspoň 4-5 krát denne, čím sa ubezpečuje, že bez dodržiavania tohto základného pravidla nie je možné zbaviť sa nadváhy. Strava „obyčajných“ ľudí – teda jedenie 3-krát denne – je zároveň automaticky uznaná za chybnú tak pri chudnutí, ako aj pri naberaní svalovej hmoty.

Ako často by ste mali jesť, aby ste schudli?

Vedecké výskumy ukazujú, že ako pre chudnutie, tak aj pre udržanie hmotnosti je v prvom rade dôležitá a vôbec nie frekvencia jedál (1). V skutočnosti, ak začnete jesť 5-krát denne, môžete zjesť takmer dvakrát toľko, ako keby ste začali jesť 3-krát denne. V konečnom dôsledku je kľúčová veľkosť porcie a druh jedla, ktoré jete.

Napríklad vysoké množstvo uhľohydrátov (predovšetkým cukor, sladkosti, pečivo a výrobky z bielej múky) rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi – zníženie tejto hladiny však po niekoľkých hodinách vedie k pocitu slabosti, ktorý si mnohí mýlia s hladom. To je to, čo núti človeka, ktorý sa snaží schudnúť, znova a znova hľadať „sladký“ snack.

Koľko by ste mali zjesť naraz a za deň?

Ak chcete schudnúť, tak za deň musíte celkovo zjesť asi 1800-2000 kalórií - čo je celkom reálne pri troch jedlách denne a veľkosti porcie 600-700 kalórií. V ideálnom prípade by každé jedlo malo pozostávať z 20 – 25 gramov tuku (30 % kalórií), 30 gramov bielkovín a 70 – 80 gramov zdravých sacharidov. O FitSeven som podrobnejšie písal v špeciálnom článku.

Fyzicky aktívni muži však budú potrebovať na naberanie svalovej hmoty aspoň 2700-2900 kcal denne – v tomto prípade je naozaj lepšie jesť 5-6 krát denne, ako sa snažiť vtesnať kalórie do troch jedál. V tomto prípade by aspoň polovica kalórií mala pochádzať z raňajok a obeda a väčšina sacharidov by mala pochádzať z jedla bezprostredne po silovom tréningu.

Kedy by ste mali jesť?

Napriek všeobecnému presvedčeniu neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by ranné jedenie malo nejaký vplyv na rýchlosť metabolizmu. Jednoducho povedané, výdatné raňajky nezrýchlia váš metabolizmus a nepomôžu vám schudnúť – rovnako ako vynechanie raňajok nespomaľuje váš metabolizmus. Je tiež dôležité, že mnohé štúdie tvrdia presný opak.

Diéta nazývaná „“ znamená pravidelné odmietanie raňajok a umožňuje stravovanie len od poludnia do 20:00. V skutočnosti sa telo pri takejto diéte každý deň 16 hodín postí – výsledkom však nie je spomalenie metabolizmu, ale jeho zrýchlenie, čo pomáha rýchlo schudnúť.

Frekvencia jedla a hlad

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť najčastejšie, nedokáže ovládať svoj hlad – a riešením tohto problému nie je ani zďaleka snažiť sa presne vypočítať, koľkokrát za deň musíte jesť. Veľmi často je nadmerný prírastok hmotnosti spojený s pravidelnou konzumáciou, ktorá vyvoláva hromadenie brušného tuku a spôsobuje prudký pocit hladu.

Navyše aj úplné odmietnutie jedla môže mať skutočne citeľný vplyv na metabolizmus človeka len tri dni (3) po začiatku hladovky. Inými slovami, ak pociťujete veľký hlad do 2-3 hodín po jedle, potom s najväčšou pravdepodobnosťou jete príliš veľa rýchlych sacharidov vo forme a zanedbávate zeleninu.

Prečo vám jedlo 5-krát denne pomáha schudnúť?

Hoci veda nemôže odporučiť presný počet zdravých jedál alebo jedál na chudnutie za deň, vo väčšine prípadov vám konzumácia malých porcií (t. j. 5-krát denne) pomôže schudnúť. Skutočný dôvod však spočíva iba v tom, že takáto diéta vás núti dôkladnejšie sledovať váš jedálniček.

Zjednodušene povedané, typické jedlo z rýchleho občerstvenia obsahuje až 700 – 900 kcal, čo nezapadá do logiky „malej porcie“ – presne ako pizza pred televízorom alebo polovica so šálkou čaju po ťažkej večeri. . Ak je pre vás skutočne jednoduchšie jesť 5-7 krát denne a kontrolovať kalórie týmto spôsobom, určite vám to môže pomôcť schudnúť.

Koľko hodín po športe môžete jesť?

Ak sa venujete fitness alebo iným druhom športovej aktivity, aby ste schudli, rolu nehrá to, koľko hodín po tréningu môžete jesť – oveľa dôležitejšia je prítomnosť alebo neprítomnosť jedla v žalúdku pred začiatkom tréningu . Do 3-4 hodín po jedle telo vôbec neminie tukové zásoby, ale kalórie práve zjedeného jedla.

Preto sa pri chudnutí odporúča trénovať buď nalačno, alebo aspoň 3 hodiny po poslednom jedle – zníži sa tým hladina glukózy v krvi a aktivujú sa procesy spaľovania tukov. Bude to zahŕňať 30-50 minútové sedenie mierneho cvičenia pri srdcovej frekvencii nie vyššej ako 150 úderov za minútu.

***

Vedecké výskumy naznačujú, že frekvencia príjmu potravy neovplyvňuje ľudský metabolizmus, nezrýchľuje ani nespomaľuje. V skutočnosti s tromi jedlami denne môžete bez problémov schudnúť a s piatimi jedlami denne môžete pribrať (čo kulturisti úspešne robia). Dôležitejšie nie je, ako často (alebo v akom čase) jete, ale čo presne je súčasťou každého jedla.

Vedecké zdroje:

1. Frekvencia jedla a energetická bilancia,
2. Príčinná úloha raňajok v energetickej rovnováhe a zdraví: randomizovaná kontrolovaná štúdia u štíhlych dospelých,

Ľudmila Sergejevna Sokolová

Čas čítania: 10 minút

A A

Posledná aktualizácia článku: 05.02.2019

Každá mladá matka premýšľala, koľko by mal novorodenec jesť pri jednom kŕmení. Táto téma je obzvlášť dôležitá po návšteve pediatra na váženie. V skutočnosti majú lekári svoje vlastné metódy výpočtu. A aj keď sa dieťa správa pokojne, každá matka bude nervózna po verdikte lekára, že jej dieťa je podvyživené. Možno sa však nie je čoho obávať. Áno, existujú vzorce na výpočet, ale stojí za to pamätať na zlaté pravidlo: neporovnávajte svoje dieťa s inými deťmi. Existujú však známky sýtosti malého tvora, ako aj metóda na stanovenie noriem pre konzumované mlieko

Výživa novorodenca v prvých dňoch života

V prvých dňoch po narodení bábätka, kým ste v pôrodnici, je dôležité poradiť sa s odborníkom a zvoliť správny spôsob a harmonogram kŕmenia novorodenca. Lekári vám pomôžu zaviesť diétu a ak sa objavia problémy, rýchlo ich vyriešiť. Napríklad s materským mliekom niekedy vznikajú ťažkosti, neprejavuje sa – je dôležité, aby bolo dieťa pod kontrolou, zatiaľ čo odborníci pomáhajú vyvolať laktáciu u matky.

Koľko by malo dojčené dieťa zjesť na jedno kŕmenie?

Pri dojčení je ťažké vypočítať množstvo mlieka. Nikdy nebudete presne vedieť, koľko toho dieťa zje. Preto je veľmi dôležité zaviesť proces výživy ihneď po narodení dieťaťa.

Odporúčame využiť dni, kedy ste po pôrode v pôrodnici. Je tu skvelá príležitosť získať služby laktačnej poradkyne - ukáže a povie, ako správne priložiť novorodenca na prsník.

Je veľmi dobré, ak dieťa môže ochutnať úplne prvé mlieko, ktoré sa nazýva kolostrum. Obsahuje množstvo užitočných látok, ktoré nabíjajú imunitu batoľaťa. A keď je kŕmenie zavedené, snažte sa zabezpečiť, aby dieťa jedlo aj zadné mlieko. Je najvýživnejšia, preto je pre novorodenca najťažšia získať.

Novorodenec je kŕmený mledzivom prvé 2-4 dni po pôrode, naučí sa správne uchopiť matkin prsník a osvojí si sací reflex. Každým dňom sa zväčšuje objem žalúdka a dieťa začína jesť viac mlieka. Najľahšie vyteká predné mlieko, čo môže spôsobiť, že deti kŕmené z fľaše budú lenivé a nie úplne vyprázdnia prsia. Uvedomujúc si, že jedlo je možné získať bez námahy, niektoré dojčatá postupne úplne prechádzajú na umelé kŕmenie.

Ale ako vypočítať mililitre zjedené na jedno kŕmenie? Pamätajte, že za žiadnych okolností nemusíte pumpovať. Je úplne nemožné vyprázdniť prsia svojpomocne. Hrozí, že sa ani nič nevyjadrí, hoci bábätko bude jesť aj tak.

Odborníci tvrdia, že novorodenec zje presne toľko, koľko potrebuje. A mliečne žľazy produkujú množstvo potrebné na to. Výborným pomocníkom sú v tomto prípade elektronické váhy. Odvážte svojho drobčeka pred a po jedle, plienku len nedávajte dole. Výsledný rozdiel bude mať rovnakú hodnotu, ale nebude vždy konštantný. Nabudúce môže dieťa jesť viac. V tomto prípade je dôležité, koľko dieťa denne zje a robí to každé 2 hodiny v prvých týždňoch života.

Pár pravidiel pre mamičky

1. Nie je potrebné kontrolovať množstvo zjedené v prvých dňoch, pretože táto hodnota sa neustále mení. Takže v deň 3 môže dieťa zjesť až 35 ml na jedno kŕmenie a v deň 7 sa toto číslo zdvojnásobí.
2. Nerobte obmedzenia a kŕmte na požiadanie.
3. V noci sa vyrábajú veľmi cenné vitamíny pre rastúce telo. Nebuďte v tomto čase leniví priložiť svoje dieťa k prsníku.
4. Ak dieťatko medzi kŕmením nie je nervózne, dobre spí a nie je plačlivé, s najväčšou pravdepodobnosťou je dobre najedené.
5. Do 3 mesiacov sa môže produkovať viac mlieka, ako novorodenec zje, a po tomto čase - toľko, koľko dieťa potrebuje. Niektoré mamičky budú mať pocit, že im zmäkli prsia a bábätko čoskoro nebude mať čo jesť. Ale nie je to tak, ovládajte náladu svojho dieťaťa.
6. Aj počas tohto obdobia si dieťa môže častejšie pýtať jedlo - neodmietajte, stimuluje to laktáciu. Nemalo by sa to považovať za prejav podvýživy. Jedlo dieťaťa zvyčajne trvá asi 15 minút, ale v niektorých prípadoch to môže trvať až 40 minút. Nezasahujte do toho.

Veľmi dobrý test na mokré plienky. Nepoužívajte plienky 24 hodín. Podľa počtu plienok určite, koľkokrát sa novorodenec pociká. Norma je 13-krát. To bude znamenať, že dieťa je plne kŕmené.

Koľko by mal zjesť novorodenec kŕmený z fľaše?

Ak si dieťa samo reguluje množstvo zjedenej stravy prirodzeným spôsobom kŕmenia, potom to riadi rodič. Akonáhle zistíte najmenší náznak nespokojnosti v správaní dieťaťa, matka sa bude obávať, že dieťa je podvyživené.

Koľko by teda malo dieťa zjesť? Začnime tým, že pri dojčení je frekvencia cca 10-12x denne každé 2-2,5 hodiny. Ale pri použití zmesi je rýchlosť kŕmenia iba 8 krát, každé 3 hodiny.

Rozdiel vo frekvencii kŕmenia medzi dojčením a IV kŕmením je spôsobený tým, že umelá výživa sa trávi dlhšie ako mlieko.

Ďalším významným rozdielom je, že množstvo výživy počas IV zostáva konštantné do 24 hodín. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet množstva výživy na 1 kŕmenie v prvých 10 dňoch života:

1. Vek do 10 dní od narodenia: počet dní od narodenia dieťaťa vynásobte 10. Bude to približný počet mililitrov na jedno kŕmenie. Napríklad na 3. deň zje novorodenec 30 ml, pretože... 3 x 10 = 30 (ml).

1. Vek viac ako 4 dni: hmotnosť vydeľte výškou dieťaťa, získate jednorazový objem. Napríklad hmotnosť dieťaťa je 3500 gramov a výška je 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Je dôležité sledovať výšku a hmotnosť novorodenca na IV, aby ste vedeli približné jednorazové množstvo jedla pre dieťa.

Ale to sú priemerné čísla pre priemerné dieťa. Veľa závisí od hmotnosti novorodenca. Ako zistiť denný objem umelého mlieka pre dieťa na IV? Môžete použiť Finkelsteinov vzorec:

1. Ak je hmotnosť novorodenca na IV menej ako 3200 gramov, potom je potrebné vek v dňoch vynásobiť 70 - dostaneme denné množstvo výživy.
2. Ak je hmotnosť vyššia ako 3200 gramov, dni vynásobíme 80 – to bude objem umelého mlieka na deň pre novorodenca na IV.

Aby zistili, či je dieťa plné, berú do úvahy jeho náladu a prírastok hmotnosti. V priemere je v prvých mesiacoch týždenný prírastok 150 - 200 gramov. S každým ďalším mesiacom priberá novorodenec na váhe menej; to je štandard pre všetky dojčatá.

Množstvo dennej výživy sa s rastom bábätka zvyšuje: od 2 mesiacov by malo bábätko zjesť až 800 ml denne, s každým ďalším mesiacom pridávame 50 ml. A v 8 mesiacoch už batoľa zje 1110 ml.

Video: Komarovský o režime kŕmenia novorodenca

Kŕmenie po 6 mesiacoch a zavedenie doplnkových potravín

Šesť mesiacov je zlomovým bodom, keď sa zavádzajú doplnkové potraviny. S jeho množstvom je všetko jednoduché - začíname s polovicou čajovej lyžičky. Doplnkové potraviny začíname podávať až ráno – na identifikáciu alergií, ak sa objavia. Kedykoľvek inokedy vám môžu uniknúť prvé príznaky alergie. Ak kŕmite dieťa po obede, vyrážka sa môže objaviť v noci a do rána z nej už nemusí byť nič.

Čo podávať a ako upraviť jedálny lístok treba konzultovať s pediatrom. V závislosti od potrieb malého si vyberie najlepšiu možnosť. Ale čo mlieko?

Zdroj

Čo sa týka dojčenia, podávame podľa rovnakej schémy: koľko mlieka si novorodenec vyžaduje, toľko ho kŕmime. Jediná vec je, že počet nočných občerstvenia sa môže znížiť a niektoré deti ich v tomto čase úplne odmietajú.

Veľmi dobrý rozvrh je, keď kŕmite okolo 12:00 a potom prestávku do 8:00. Ale to je podľa potrieb, a ak sa dieťa dožaduje dojčenia o 3:00, no tak, spomeňte si na výhody materského mlieka v noci.

Medzi fitness nadšencami a profesionálmi sa často vedú debaty o tom, ako často by ste mali jesť. Poďme zistiť, koľkokrát za deň skutočne potrebujete jesť, aby ste budovali svaly alebo schudli.

Medzi fitness nadšencami a profesionálmi sa často vedú debaty o tom, ako často by ste mali jesť. Poďme zistiť, koľkokrát za deň skutočne potrebujete jesť, aby ste budovali svaly alebo schudli.

Jednou z najkontroverznejších tém vo svete fitness a kulturistiky je optimálny počet jedál denne pre budovanie svalov, spaľovanie tukov a zvyšovanie sily. Veľa športovcov jedáva každé 2-3 hodiny, niektorí jedia raz denne alebo len v určitom časovom období. A niektorí volia zlatú strednú cestu.

Existuje ideálna frekvencia jedál pre rast svalov, chudnutie a metabolizmus? Aby sme zistili, ako často musíte jesť, aby ste dosiahli svoje fitness ciele, zhromaždili sme najpopulárnejšie názory na túto záležitosť a tiež sme študovali výsledky vedeckého výskumu.

Výživový mýtus č. 1: Časté jedenie zrýchľuje váš metabolizmus.

Ľudia, ktorí jedia veľa jedál počas dňa uvádzajú, že im to pomáha zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Môžu však časté jedlá zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť vám schudnúť?

K tejto problematike existuje množstvo vedeckých štúdií, ktorých výsledky nenechávajú žiadne pochybnosti. U ľudí s nadváhou a obezitou, s konštantným denným príjmom kalórií v závislosti od počtu jedál za deň, sa rýchlosť metabolizmu nemení. U testovaných subjektov s normálnou hmotnosťou zostáva rýchlosť metabolizmu tiež rovnaká, bez ohľadu na to, či jedia 2 alebo 7 krát denne.

Vystavenie

Zvýšenie počtu jedál nezvýši rýchlosť metabolizmu, ak množstvo jedla zostane nezmenené. Inými slovami, dôležitý je váš celkový kalorický príjem, nie to, ako často jete. Jedzte toľkokrát denne, koľko chcete, a nebojte sa jesť každé 2-3 hodiny.

Výživový mýtus č. 2: Jedenie 5-6 malých jedál denne vám pomôže schudnúť rýchlejšie

Možno ste už počuli, že konzumácia 5-6 malých jedál denne urýchli vaše zotavenie. Teoreticky to znie skvele: jedzte a zároveň pokračujte v chudnutí. Ale, žiaľ, výsledky experimentov v tejto oblasti nevyzerajú až tak optimisticky.

Väčšina vedeckých štúdií skúmajúcich vplyv frekvencie jedla na chudnutie sa vykonáva na ľuďoch s nadváhou a obezitou. A tu sa ukázalo, že pri zachovaní denného kalorického príjmu zostáva rýchlosť chudnutia bez ohľadu na počet jedál za deň konštantná.

Navyše ľudia s normálnou hmotnosťou nepociťujú zmeny v rýchlosti chudnutia pri zmene frekvencie stravovania..

Vystavenie

Frekvencia jedál neovplyvňuje udržanie a chudnutie, keď denný kalorický príjem zostáva nezmenený. Pre udržateľné chudnutie je potrebné, aby výdaj kalórií prevýšil príjem kalórií a na počte občerstvenia nezáleží.

Výživový mýtus č. 3: Časté jedenie zlepšuje rast svalov

Mnoho ľudí jedáva veľakrát počas dňa, pretože veria, že to pomáha. Vedci skúmali vplyv výživy na úroveň syntézy svalových bielkovín a dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne stačí na čo najlepšiu stimuláciu syntézy bielkovín a rastu svalov.. V tomto prípade by mal byť príjem bielkovín z potravy počas celého dňa jednotný.

Vyššie uvedené vedecké práce sú krátkodobé, to znamená, že rýchlosť syntézy bielkovín sa odhaduje len na niekoľko hodín. Je potrebné dlhšie sledovanie, aby sa zistilo, ako výrazne to ovplyvňuje viditeľný rast svalov.

Štúdie trvajúce 2-8 týždňov ukázali, že počet jedál neovplyvňuje prírastok hmotnosti ani u jedincov s nadváhou, ani u tých, ktorých BMI je v normálnom rozmedzí. Dokonca aj pre ľudí na redukčnej diéte, 6 jedál denne neposkytuje výhodu priberania oproti 3 jedlám denne.

Na základe získaných údajov možno tvrdiť, že frekvencia jedál nemá vplyv na rast svalovej hmoty. Je však potrebné poznamenať, že tieto experimenty boli vykonané na obyčajných ľuďoch, a nie na športovcoch, ktorí pravidelne trénujú so závažím.

Doteraz bola vykonaná iba jedna štúdia o vplyve frekvencie jedla na svalovú hmotu u fyzicky aktívnych ľudí. Japonskí vedci skúmali skupinu mužov boxerov s kalorickým príjmom 1200 kcal v rámci prípravy na súťaže. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne a druhá len dvakrát. Ukázalo sa, že po dvoch týždňoch účastníci, ktorí jedli častejšie, stratili menej svalovej hmoty.

Denný kalorický príjem skupiny bol len 1200 kcal a príjem bielkovín 60 g denne (1 g/kg telesnej hmotnosti). Pre muža je to extrémne nízka hodnota. To znamená, že tento výsledok by sa mal interpretovať opatrne. Optimálna frekvencia jedla pre športovcov si vyžaduje ďalší výskum.

Vystavenie

Nezdá sa, že by frekvencia jedenia mala pri zachovaní kalorického príjmu významný vplyv na svalovú hmotu. Tento problém si však vyžaduje ďalší výskum u vzpieračov. Na zvýšenie sily a svalovej hmoty je najlepšie konzumovať primerané množstvo kalórií a bielkovín (približne 30 gramov bielkovín na jedlo).

Tu je to, čo je dôležité, aby ste vedeli:

- Výskum nepodporuje myšlienku, že častejšie jedenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu

- Bolo dokázané, že konzumácia malých a častých jedál môže zvýšiť syntézu bielkovín, ale to bolo preukázané len v štúdiách, kde bolo množstvo skonzumovaných bielkovín veľmi nízke.

- Je lepšie experimentovať s rôznymi frekvenciami jedál a zistiť, čo vám najviac vyhovuje. Okrem toho by ste mali brať do úvahy aj váš životný štýl, ktorý je u každého iný.

Určite ste sa už stretli s tvrdeniami, že jesť malé a časté jedlá je kľúčom k úspechu. Urýchľuje metabolizmus, zaháňa hlad a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Existujú však dôkazy a opodstatnenie pre tento postoj? Pozrime sa na vedecké fakty a výskumy.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolizmus. ​

Zástancovia vyššie uvedeného spôsobu stravovania tvrdia, že im pomáha udržiavať metabolizmus na želanej úrovni. Vychádzajú z teórie, že vaše telo sa snaží udržať si dostatočnú úroveň energetických zásob (teda telesného tuku), aby prežilo ďalšie obdobie pôstu. Preto, keď udržíte svoje telo bez jedla dlhšie ako niekoľko hodín, telo pocíti nedostatok energie a prejde do „režimu hladovania“ a začne šetriť energiou. V skutočnosti telo spomaľuje rýchlosť metabolizmu, aby ušetrilo energiu.

Aj keď sa tieto tvrdenia môžu zdať na prvý pohľad logické, existuje len veľmi málo dôkazov o tom, že je to skutočne tak. Vedec LeBlanc zistil, že kŕmenie psa 4 malými jedlami vyvoláva dvojnásobnú termogénnu odozvu ako veľké jedlo s rovnakým množstvom kalórií. Následná štúdia toho istého autora zistila, že ľudia reagovali aj na častejšie kŕmenie zvýšenou termogenézou.

Na druhej strane mnohé štúdie nedokázali, že frekvencia jedla má merateľný vplyv na výdaj energie. To znamená, že podľa niektorých údajov nedochádza k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu v reakcii na časté jedlá.

Za príčinu zvýšenia telesnej teploty v dôsledku častého jedla sa považuje tepelný účinok potravy (v ruskej vedeckej a lekárskej literatúre sa častejšie používa termín špecifické dynamické pôsobenie potravy – SDDP).

Jednoducho povedané, ADDP je energia vynaložená na trávenie potravy, ktorá sa čiastočne rozptýli vo forme tepla. Rôzne makroživiny majú rôzne teplotné účinky – trávenie bielkovín vyžaduje najviac energie, zatiaľ čo trávenie tukov vyžaduje najmenej energie. ADDI typického zmiešaného jedla predstavuje asi 10 % skonzumovaných kalórií.

S ohľadom na to sa teda pozrime na to, ako distribúcia jedla ovplyvní váš TADP pri diéte s 2 400 kalóriami za deň. Ak ste trikrát zjedli 800 kcal, potom bude doplnok stravy 80 kcal na každé jedlo. Celkovo boli 3 jedlá, takže celkový SDDP za deň bol 80 * 3 = 240.

Teraz si predstavme, že by ste týchto 2400 kcal zjedli za 6 jedál. Naraz zjete 400 kcal, preto je diétna dávka na jedno jedlo 40 kcal. Vynásobíme 6 jedlami a dostaneme rovnakých 240 kcal vynaložených na trávenie potravy ako v prípade troch jedál denne. Za predpokladu, že obsah makroživín a celkové kalórie zostanú konštantné, neexistuje žiadny rozdiel pre termogenézu medzi 3 a 6 jedlami denne.

Hlad a sýtosť. ​

Zástancovia častého jedenia často hovoria, že táto metóda pomáha kontrolovať hlad a sýtosť. Každý dobre chápe, že kontrola telesnej hmotnosti je v prvom rade funkciou energetickej bilancie – prijímame viac kalórií, ako vydávame, a preto priberáme; Ak sa vytvorí deficit kalórií, stratíme hmotu.

Tvrdí sa, že pri dlhých prestávkach medzi jedlami je tendencia k hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi). Ak toto obdobie trvá dostatočne dlho, tak za účelom obnovenia hladiny cukru v krvi naše telo signalizuje hypotalamu (časť mozgu), že potrebujeme jedlo, najmä jednoduché sacharidy. Dostaví sa hlad a nakoniec zjete viac, ako by ste mali. To nastavuje cyklus prejedania sa a nekontrolovaného vylučovania inzulínu, čo všetko je receptom na obezitu.

Štúdie však vyššie uvedené predpoklady nepotvrdili. Zatiaľ čo niektoré vedecké štúdie ukázali, že ľudia neboli tak hladní, keď boli jedlá rozložené na celý deň, iným sa nepodarilo nájsť rozdiely v hlade medzi rôznymi frekvenciami kŕmenia.

Niektoré štúdie ukázali, že jesť tri jedlá denne je dokonca lepšie na zahnanie hladu a podporuje sýtosť ako šesť jedál denne. Okrem toho sa dôkazy líšia, pokiaľ ide o to, ako počet jedál ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad. Celkovo je myšlienka, že je najlepšie rozdeliť si jedlo na celý deň, prinajmenšom sporná a dôležitú úlohu pravdepodobne zohrávajú individuálne faktory.

Hladina inzulínu. ​

Ďalším často uvádzaným tvrdením na podporu častého jedenia je, že má pozitívny vplyv na hladinu inzulínu. Podľa hypotézy konzumácia veľkého množstva jedla naraz spôsobuje „nárast“ hladiny cukru v krvi, čo následne vedie k prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu. Vzhľadom na úlohu inzulínu možno povedať, že vyšší a prudší vzostup hladiny inzulínu aktivuje mechanizmy, ktoré zvyšujú ukladanie tuku. Znie to zlovestne, ale toto tvrdenie je na veľmi vratkej pôde.

Množstvo štúdií preukázalo, že častejšie jedlá majú priaznivý vplyv na glukózovú homeostázu. To znamená, že dochádza k zníženiu ostrosti a intenzity vzostupu hladiny inzulínu a zníženiu koncentrácie inzulínu. Najdôležitejšou otázkou však je, aké závery z toho môžeme vyvodiť? Jednoznačne odpovedať na túto otázku je z pohľadu chudnutia možno nereálne.

Vedec Munsters a jeho kolegovia dokázali, že hoci nárast hladiny glukózy v inzulíne je výrazne menej prudký a intenzívny na pozadí častých jedál ako pri menšom počte jedál, medzi týmito dvoma skupinami stále nie je rozdiel v oxidácii tukov. Zjednodušene povedané, obe skupiny subjektov (tie s 3 a 6 jedlami denne) spálili rovnaké množstvo tuku. Táto štúdia stojí za povšimnutie pre jej prísnu kontrolu a metodický charakter. Vedci počas experimentu mali rovnakých ľudí, ktorí jedli obe diéty, no s presne rovnakým druhom a množstvom jedla. Navyše, subjekty boli štíhli, zdraví dospelí, vďaka čomu boli výsledky tejto štúdie relevantnejšie pre športovcov.

Spodná čiara: Tí, ktorí sa zameriavajú na hladinu inzulínu ako na hlavný dôvod naberania/schudnutia tukovej hmoty, smerujú svoje myšlienky a túžby nesprávnym smerom – hlavným nepriateľom sú nadbytočné kalórie, nie inzulín.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Stavba tela. ​

Hodnotenie krátkodobých účinkov častého jedenia nám dáva určité predstavy o potenciálnych dlhodobých účinkoch tohto prístupu. Jediné, na čom však skutočne záleží, je, ak jete často, zlepšuje to vaše telo? Je naozaj ťažké na to prísť.

Štúdia, na ktorú sa zástancovia častého jedenia najčastejšie odvolávajú, bola vykonaná na súťažných boxeroch, ktorí na dva týždne držali diétu 1200 kalórií denne. Jedna skupina konzumovala toto množstvo kalórií v dvoch jedlách, zatiaľ čo druhá skupina konzumovala toto množstvo v šiestich jedlách.

Na konci štúdie sa ukázalo, že skupina, ktorá jedla častejšie, si zachovala viac svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli dvakrát denne. Aj keď sú tieto výsledky zaujímavé, treba poznamenať, že skúmané obdobie bolo veľmi krátke. Bolo by teda špekuláciou premietnuť tieto výsledky do dlhodobého horizontu.

Navyše, celkový príjem bielkovín bol len 60 gramov denne – oveľa menej, ako potrebuje profesionálny športovec na zabránenie katabolizmu. Táto skutočnosť nám tiež neumožňuje vyvodiť na základe tejto štúdie žiadne jednoznačné závery.

Nedávna štúdia Arciera a kolegov tiež podporuje častejšie jedenie. Stručne povedané, štúdia zahŕňala komplexný systém, v ktorom boli dve skupiny umiestnené na vysokoproteínovej diéte s 35 % celkových kalórií, pričom jedli 3 alebo 6-krát denne počas dvoch mesiacov. Obe skupiny vykazovali približne rovnaký úbytok tuku (2,5 kg pre ľudí, ktorí jedli 3-krát denne, 2,7 kg pre ľudí, ktorí jedli 6-krát denne). Ako vidíte, nie je tam žiadny významný rozdiel.

Avšak skupina, ktorá jedla častejšie, nabrala 0,6 kg svalovej hmoty, kým skupina s 3 jedlami denne schudla 0,9 kg. To znamená, že rozdiel je približne 1,5 kg, čo je počas dvoch mesiacov zanedbateľné.

Výsledky by sa opäť nemali interpretovať jednoznačne. V tejto štúdii boli účastníkmi obézne ženy, ktoré sa nevenovali žiadnemu športu. Ktovie, aké výsledky by ukázali seriózni športovci?

Na rozdiel od vyššie spomínaných štúdií množstvo iných vedeckých štúdií ukazuje, že častejšie jedenie nie je výhodné. Napríklad dobre kontrolovaná, randomizovaná, skrížená štúdia Stout zistila, že u ľudí v strednom veku a s normálnou hmotnosťou nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny rozdiel v strate tuku (jedlá 1 alebo 3 krát denne).

Čo teda môžeme vziať na vedomie?

- Ľudia, ktorí tvrdia, že častejšie jedenie zrýchli váš metabolizmus, veľmi preháňajú. V najlepšom prípade je výskum na túto tému značne nekonzistentný a zanecháva viac otázok ako odpovedí.

- Existujú určité dôkazy o tom, že konzumácia malých a častých jedál môže mať pozitívny vplyv na syntézu bielkovín, ale to bolo dokázané v prostrediach s veľmi nízkym príjmom bielkovín (menej ako alebo na spodnej hranici denného príjmu priemerného človeka). Akceptovať tieto závery ako platné pre intenzívne trénujúceho športovca, ktorý konzumuje oveľa viac bielkovín (>1,6 g na kg telesnej hmotnosti), je čistá špekulácia.

- Ak ste profesionálny kulturista a vaším cieľom je vyhrávať prestížne súťaže, aj malé zmeny v stavbe vášho tela môžu zohrať rozhodujúcu úlohu vo vašom výkone. Preto, ak je vaším cieľom čo najviac znížiť množstvo tuku bez ovplyvnenia svalovej hmoty, potom by pre vás najužitočnejšou radou bolo experimentovať s rôznymi frekvenciami jedál a zistiť, čo vám najviac vyhovuje. Jednotlivé charakteristiky vždy ovplyvňujú výsledky konkrétnej metódy.

Zvoľte si preto frekvenciu jedla, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu. Ak si radi rozložíte jedlo na viackrát denne, urobte to. Na druhej strane, ak uprednostňujete jesť zriedkavo, ale vo veľkom množstve, potom je to tiež úplne životaschopná možnosť. Len buďte vo svojom prístupe dôslední – existujú dôkazy, že náhodné jedenie bez špecifického výživového systému má negatívny vplyv na váš metabolizmus.

Autor - Brad Schoenfeld
Preklad bol dokončený
najmä pre stránku do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Pripomínam, že úlohou prekladateľa je preložiť článok do ruštiny a upraviť ho na pochopenie, t.j. sprostredkovať materiál bez skreslenia a čo najviac ho sprístupniť čitateľovi.
Ak máte zaujímavé články a materiály v angličtine, pošlite odkazy na PM, tie najzaujímavejšie budú preložené a zverejnené!

Vedecké články a materiály:

1. LeBlanc J, Diamond P. Vplyv veľkosti a frekvencie jedla na postprandiálnu termogenézu u psov. Am J Physiol. 1986 február;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponenty postprandiálnej termogenézy vo vzťahu k frekvencii jedla u ľudí. Can J Physiol Pharmacol. 1993 december;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: Dôsledky pre energetický metabolizmus. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. V porovnaní s okusovaním neovplyvňuje hltanie ani ranný pôst krátkodobú energetickú bilanciu u obéznych pacientov v komorovom kalorimetri. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 apríl;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Vplyv frekvencie jedla na tepelný účinok jedla u žien. Eur J Clin Nutr. 1990 máj;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Účinky frekvencie jedla na využitie energie u potkanov. Am J Physiol. október 1988;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV a kol. Kontrolovaná štúdia zníženej frekvencie jedla bez obmedzenia kalórií u zdravých dospelých v strednom veku s normálnou hmotnosťou. Am J Clin Nutr. 2007 apríl;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akútne zníženie chuti do jedla spojené so zvýšenou frekvenciou jedenia u obéznych mužov. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 november;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Väčšia kontrola chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u chudých mužov. Chuť do jedla. 1999 december;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akútne účinky na metabolizmus a profil chuti do jedla rozdielu jedného jedla v dolnom rozsahu frekvencie jedál. Br J Nutr. jún 2008;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Účinky častej konzumácie jedál s vysokým obsahom bielkovín na chuť do jedla a sýtosť počas chudnutia u mužov s nadváhou/obezitou. Obezita (Strieborná jar). 19. apríla 2011 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvienergetická diéta s obmedzením energie. Br J Nutr. 2010 apríl;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Vplyv vyššieho príjmu bielkovín a väčšej frekvencie jedenia na kontrolu chuti do jedla u mužov s nadváhou a obezitou. Obezita (Strieborná jar). september 2010;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Vplyv frekvencie kŕmenia na reakcie inzulínu a grelínu u ľudských subjektov. Br J Nutr. október 2008;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV a kol. Hryzenie verzus hltanie: Metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla. N Engl J Med. 5. okt 1989; 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L a kol. Metabolické výhody rozloženia záťaže živinami: Účinky zvýšenej frekvencie jedla pri cukrovke nezávislej od inzulínu. Am J Clin Nutr. 1992 február;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Vplyv izoenergetického príjmu troch alebo deviatich jedál na plazmatické lipoproteíny a metabolizmus glukózy. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Vplyv frekvencie jedla na krvnú glukózu, inzulín a voľné mastné kyseliny u jedincov s NIDDM. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Účinky okusovania a hltania na lipidové profily, hladiny glukózy v krvi a inzulínu u zdravých jedincov. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Šariš WH. Účinky frekvencie jedla na metabolické profily a rozdelenie substrátov u chudých zdravých mužov. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti u boxerov. Scand J Med Sci Sports. 1996 okt;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Zvýšený príjem bielkovín a frekvencia jedál znižuje brušný tuk počas energetickej bilancie a energetického deficitu. Obezita (Strieborná jar). júl 2013; 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Prehodnotené načasovanie živín: Existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 29. januára 2013;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Frekvencia jedla a redukcia hmotnosti u mladých žien. Am J Clin Nutr. 1971 apríl; 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM a kol. Načasovanie a distribúcia príjmu proteínov počas dlhšieho zotavovania sa z odporového cvičenia mení syntézu myofibrilárnych proteínov. J Physiol. 1. mája 2013;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Vplyv frekvencie jedla a koncentrácie bielkovín na zloženie chudnutia u obéznych subjektov. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Priaznivé metabolické účinky pravidelnej frekvencie jedla na diétnu termogenézu, citlivosť na inzulín a lipidové profily nalačno u zdravých obéznych žien. Am J Clin Nutr. január 2005;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 máj;28(5):653-60.

Odborníci a fitness nadšenci radi diskutujú o frekvencii jedál, ale zvyšuje alebo znižuje počet jedál, ktoré jete, v skutočnosti stimuluje rast svalov a katalyzuje úbytok tuku? Zistite celú pravdu!

Vo svete kulturistiky a fitness je jednou z najdiskutovanejších tém optimálny počet jedál denne na budovanie svalov, chudnutie tuku a zvyšovanie sily. Veľa ľudí jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorí jedia len raz denne alebo počas krátkeho časového úseku. Iní volia niečo medzi tým.

Existuje ideálna frekvencia jedla na optimalizáciu spaľovania tukov, podporu rastu svalov a zvýšenie rýchlosti metabolizmu? Pozrime sa na typické úsudky o stravovaní, ktoré ľudia robia, a na výskum, ktorý sa za týmito úsudkami skrýva. Poďme konečne zistiť, ako často by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoje ciele čo najkratšou cestou!

1. mýtus. Časté jedenie urýchľuje metabolizmus

Ľudia, ktorí jedia veľa jedál denne, často argumentujú tým, že sa im zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Skutočne však zvýšenie počtu jedál zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť?

Keď bolo rovnaké množstvo kalórií rozložené do dvoch alebo šiestich, jedného, ​​troch alebo piatich jedál, u jedincov s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Tejto problematike sa venovalo viacero štúdií a výsledky sú celkom presvedčivé. Keď bolo rovnaké množstvo kalórií rozložené do dvoch alebo šiestich, jedného, ​​troch alebo piatich jedál, u jedincov s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho nebol žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu pri porovnaní 2 a 7 jedál denne u jedincov s normálnou hmotnosťou.

Je to pravda

Zvýšenie frekvencie jedál nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, keď kalorický obsah stravy zostáva nezmenený. Inými slovami, počet kalórií, ktoré skonzumujete, je oveľa dôležitejší ako frekvencia! Jedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste uspokojili svoje nutričné ​​potreby zo dňa na deň, a nezameriavajte sa na potrebu jesť každé 2-3 hodiny.

2. mýtus. Zjedením 5-6 malých porcií schudnete rýchlejšie

Pravdepodobne vám bolo povedané, že ak budete jesť 5-6 krát denne, môžete schudnúť rýchlejšie. Všetko to teoreticky znie skvele – jete častejšie, no stále chudnete! Vedecké údaje však nie sú také optimistické.

Väčšina štúdií o vplyve frekvencie jedla na dynamiku telesnej hmotnosti bola vykonaná na ľuďoch s nadváhou a obezitou. Pri rovnakom dennom príjme kalórií nebol žiadny rozdiel v rýchlosti chudnutia, hoci subjekty mohli jesť jeden, tri, šesť, päť alebo deväťkrát denne.

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou tiež nebol žiadny rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou sa tiež nezistil rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál. Okrem toho sa nezistili žiadne rozdiely, pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, pri porovnaní jedno- a päť jedálnych jedál u účastníkov s normálnou hmotnosťou.

Je to pravda

Frekvencia jedál zrejme nemá vplyv na udržanie alebo stratu telesnej hmotnosti pri rovnakom kalorickom príjme. Ak chcete schudnúť, snažte sa zjesť menej kalórií, ako spálite, namiesto toho, aby ste sa naháňali množstvom jedál, ktoré zjete.

3. mýtus. Čím častejšie jeme, tým rýchlejšie rastú svaly

Mnoho ľudí jedáva viac jedál denne v snahe vybudovať viac svalovej hmoty. Na základe štúdií skúmajúcich rýchlosť syntézy svalových bielkovín (rýchlosť tvorby bielkovín vo svaloch, ktorá je ekvivalentná rýchlosti rastu svalov) po jedle, niektorí vedci dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne s rovnomerným rozložením proteín je optimálny pre maximalizáciu prírastkov, rýchlosť syntézy svalových bielkovín a tým aj rýchlosť rastu svalov.

Tieto štúdie však boli krátkodobé, to znamená, že subjekty dostali bohaté jedlo, potom sa niekoľko hodín hodnotila rýchlosť syntézy bielkovín a vyvodili sa závery. (Dobre, nie je to také jednoduché, ale chápete.) Naozaj, musíme sa pozrieť na dlhodobé údaje, aby sme pochopili, či frekvencia jedla ovplyvňuje rast svalov z dlhodobého hľadiska.

Po preštudovaní vedeckých prác, ktoré trvali dva až osem týždňov, uvidíme nasledujúci obrázok. U ľudí s nadváhou aj u ľudí s normálnym BMI nemal počet jedál za deň významný vplyv na chudú hmotu. Aj keď subjekty držali diétu a jedli šesť jedál denne, nezaznamenali žiadny prínos z hľadiska zachovania svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli tri jedlá denne.

Počet jedál za deň nemal žiadny významný vplyv na chudú hmotu u subjektov s nadváhou alebo normálnym BMI.

Na základe týchto štúdií neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že frekvencia jedla ovplyvňuje svalovú hmotu. Treba však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané na športovcoch, ktorí pravidelne zdvíhajú činky.

Doteraz len jedna štúdia skúmala vzťah medzi frekvenciou jedla a svalovou hmotou u fyzicky aktívnych jedincov. Vedci z Nagoyskej univerzity (Japonsko) vybrali boxerov a dali im 1200 kalórií denne ako prípravu na zápas. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne, druhá polovica dvakrát denne. Počas dvoch týždňov si tí, ktorí jedli šesťkrát denne, zachovali viac svalov.

Treba si uvedomiť, že príjem kalórií bol len 1200 kalórií denne a príjem bielkovín len 60 gramov denne (približne 1 gram na 1 kilogram hmotnosti). Tieto čísla sú výrazne nižšie, ako väčšina mužov dodržiava pri diéte na zachovanie svalovej hmoty. Preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne a sú potrebné ďalšie štúdie frekvencie jedla u športovcov.

Je to pravda

Frekvencia jedla s najväčšou pravdepodobnosťou nemá významný vplyv na svalovú hmotu, ak zloženie stravy zostáva nezmenené. Je však potrebný ďalší výskum na predstaviteľoch silových športov. Zamerajte sa na konzumáciu adekvátnych kalórií a bielkovín (asi 30 gramov bielkovín na jedlo), ak chcete zlepšiť svoju silu v tréningu a maximalizovať rast svalov.

Posledné slovo o frekvencii napájania

Na základe dostupných vedeckých dôkazov nemožno frekvenciu jedla považovať za významný faktor z hľadiska zvyšovania metabolizmu, spaľovania tukov alebo rastu svalov. Potvrdzujú to v praxi ľudia, ktorí užívajú od jedného do ôsmich a viac jedál denne. Všetci boli schopní vytvoriť krásne telo a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Inými slovami, neexistuje najlepšia frekvencia jedla. Oveľa dôležitejšiu úlohu v procesoch chudnutia a naberania svalovej hmoty zohráva celkový kalorický obsah a nutričná hodnota stravy. Nájdite si takú frekvenciu jedla, ktorá vám umožní dôsledne dodržiavať váš stravovací plán a budete na správnej ceste k dosiahnutiu svojich fitness cieľov!