Diéta bez sacharidov. Nízkosacharidová diéta – zoznam potravín na chudnutie

Pre normálne fungovanie ľudského tela je potrebné veľké množstvo energie pre bunky. Jedným z najdôležitejších zdrojov energie sú sacharidy, ktoré sa nachádzajú najmä v potravinách rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú definované ako organické zlúčeniny, ktorých chemická štruktúra zahŕňa uhlík, kyslík a vodu.

Klasifikácia sacharidov a ich stráviteľnosť

• Monosacharidy sú jednoduché sacharidy. Absorbuje sa 5 minút po jedle. Tie obsahujú:
• glukóza, fruktóza, galaktóza, ribóza, deoxyribóza
• Oligosacharidy sú komplexné sacharidy. Absorbujú sa 15 minút po jedle a sú dôležitými zložkami pre telo. Tie obsahujú:
• sacharóza, maltóza, laktóza
• Polysacharidy sú polyméry (zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou). Vstrebáva sa pomerne pomaly 30 minút po jedle. Rozdelený na:
• Stráviteľné:
• škrob a glykogén, vláknina, hemicelulóza, pektín
• Nestráviteľné:
• potravinová vláknina

Monosacharidy a oligosacharidy majú prevažne sladkú chuť, preto sa nazývajú cukry, polysacharidy takú chuť nemajú.

Odborníci dokázali, že skupinu bez sacharidov tvoria:

• množstvo
• spôsob varenia
• Glykemický index

A má 5 ďalších skupín:

Prvá skupina, prebytok cukru je 90-110%, patria sem:

pufovaná ryža, sladový cukor (maltóza), kukuričné ​​vločky, zemiaková kaša, Coca-Cola, med

Druhá skupina, prebytok cukru je 70-90%, patria sem:

sušienka, sivý a biely chlieb, pšeničná múka, škrob, suché sušienky (krekry), ryža, krehký chlieb, pivo

Tretia skupina prebytočného cukru je 50-70%, medzi ktoré patria:

>ovocné šťavy bez cukru, chlieb s otrubami, ovsené vločky, varené zemiaky, banány, ražný chlieb, kukurica, cukor

Štvrtá skupina prebytočného cukru je 30-50%, medzi ktoré patria:

ovocie, mlieko, kefír, jogurt (bez cukru), cestoviny, zmrzlina, strukoviny

Prebytok cukru v piatej skupine je 30%:

fruktóza, šošovica, orechy, sójové bôby

Sacharidové potraviny: výhody a škody

Sacharidové potraviny sú v ľudskej strave veľmi dôležité. Benefity, ktoré môžu sacharidy priniesť, sú energia, maximálne množstvo vitamínov, výborná funkčnosť reakcií organizmu, zdravá pokožka. Potraviny bez uhľohydrátov neexistujú, pretože sacharidy slúžia ako nosič prospešných živín, vitamínov a minerálov a dodávajú telu aj vlákninu, ktorá dodáva energiu a pocit sýtosti. Sacharidy navyše zbavujú telo toxínov a znižujú cholesterol.

Užitočné produkty:

• Surová alebo dusená zelenina
• Orechy, strukoviny, semienka
• Nejaká kategória ovocia
• Mliekareň
• Celé zrniečka

Potraviny, ktoré sú škodlivé alebo ťažké uhľohydráty, neprinesú vášmu telu nič dobré, iba vás prinesú zlú náladu, únavu a nervozitu. Patria sem produkty, ktoré boli počas výrobného procesu podrobené čisteniu, rafinácii a pridávaniu sladidiel a konzervačných látok. Tento typ jedla vyvoláva uvoľňovanie inzulínu do krvi, preťažuje pankreas, čo následne vedie k ukladaniu tukov, cukrovke, obezite a srdcovým ochoreniam.

Škodlivé produkty:

• Džem, sladkosti, zaváraniny
• Ovocné šťavy, sýtené nápoje
• Želé, pudingy
• Rafinované zrná (biela ryža)
• Cestoviny, chlieb z bielej múky
• Koláče, pečivo, buchty a iné pečivo

A tiež čierny chlieb je sacharid, ktorý je 40-45%, kefír je sacharid, ale v malom množstve, ovocie neexistuje bez uhľohydrátov, pivo neexistuje bez uhľohydrátov, ale prítomnosť uhľohydrátov v ňom je najmenej 5% .

Zdroje sacharidov v potravinách

Potravinárske výrobky obsahujú rôzne druhy uhľohydrátov v tej či onej miere, preto je potrebné stravu vypočítať.

Jedlá a potraviny obsahujúce rýchlo vstrebateľné sacharidy:

• teplé a teplé jedlo
• tekuté a polotekuté jedlo
• sýtené nápoje
• nízkotučné potraviny

Jedlá a jedlá obsahujúce pomaly sa vstrebávajúce sacharidy:

• studené jedlo
• hrubé a pevné jedlo
• jedlo bohaté na tuk
• potraviny využívajúce napríklad glukonát, ktorý rozkladá zložité cukry na jednoduché

Najpomalšie sa vstrebávajú komplexné sacharidy, keďže tieto potraviny sú bohaté na vlákninu. Vláknina zase normalizuje proces trávenia a zabraňuje vstrebávaniu jednoduchých sacharidov a tukov. Takéto produkty obsahujú veľa vitamínov a mikroelementov, ktoré sú pre telo prospešné. Sacharidy tvoria prevažnú časť vašej stravy a váš denný príjem by sa mal pohybovať okolo 130 gramov denne.

Jedlá bez uhľohydrátov

Jedlá bez uhľohydrátov sa v Číne konzumujú pomerne často, takže nemajú choroby, ako je cukrovka a obezita. Tajomstvom je schopnosť vybrať si správne produkty, ako aj pripraviť ich.

Tofu je biely produkt s hladkou konzistenciou.

Jedlo zo zázvoru, tofu a zeleniny

Príprava marinády:

• 1 polievková lyžica. zeleninový olej
• 2 polievkové lyžice. sezamový olej
• 2 polievkové lyžice. zázvor (nasekaný)
• Mleté čierne korenie

Zmiešajte všetky ingrediencie.

Do výslednej marinády vložte 700 g tofu a dajte na 4 hodiny do chladničky. Ďalej pridajte do panvice 2 polievkové lyžice. marinádu a opražte tofu, položte ho na tanier. Potom na panvicu pridajte marinádu a opečte 4 strúčiky cesnaku, 2 struky červenej papriky nakrájané na prúžky, 0,5 kg nasekaných húb a 2 polievkové lyžice. sezamové semienka.

Zmes opečte, pridajte trochu soli a korenia. Prilejeme zvyšnú marinádu, ovarenú mladú fazuľku a 0,5 kg fazuľových klíčkov. Bez prepečenia zeleniny pridajte tofu a premiešajte. Jedlo ozdobíme koriandrovými semienkami.

Je takmer nemožné vytvoriť menu bez uhľohydrátov, hoci malé percento bude stále prítomné. Jesť jedlo bez uhľohydrátov je nemožné, pretože telo sa nedokáže vyrovnať s úlohami samo. Jedlo bez sacharidov môže byť ľahké vo forme zeleninového šalátu.

Vzorové menu Pre tých, ktorí dodržiavajú obmedzenia v spotrebe sacharidov:

Raňajky: 2 vajcia, 3 párky, plátok syra, čaj bez cukru

Raňajky 2: tvaroh s kyslou smotanou

Obed: rybacia alebo zeleninová polievka, okrem zemiakov

Popoludňajšie občerstvenie: jablko, pohár kefíru

Večera bez uhľohydrátov: varená ryba, paradajka, pohár kefíru.

Pri dodržiavaní diéty by ste si mali vždy pamätať, ktoré potraviny neobsahujú sacharidy.

Schudnite bez sacharidov

Ako schudnúť bez sacharidov? K tomu zaraďujeme do jedálnička také potraviny bez sacharidov ako mäso, hydina, ryby, vajcia a syry. Sacharidy dodáte telu aj pomocou zeleniny, výhodou týchto produktov je ich nutričná hodnota a veľký sortiment. Aj keď nie ste fanúšikom zeleniny, diétu môžete dodržiavať konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny a tuky.

Po tejto diéte chudneme bez sacharidov, ale každé pravidlo má výnimky. Ak nemôžete schudnúť do týždňa bez uhľohydrátov, musíte si urobiť výpočet uhľohydrátov, aby ste znížili spotrebu potravín, ktoré obsahujú uhľohydráty, až na 10-20 gramov denne. Pretože bez sacharidov sa nedá schudnúť úplne.

Táto diéta nie je vhodná pre každého, sú aj takí, ktorí touto diétou neschudnú, jediné východisko je udržať si úplnú kontrolu nad spotrebou sacharidov aj kalórií. Nízkosacharidová výživa, podobne ako nízkokalorické sacharidy, vám umožňuje rýchlo schudnúť a zbaviť sa hladu. Nízkosacharidová diéta reguluje hladinu inzulínu v krvi, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.

Sacharidy a diéta

Sacharidy sú dôležité aj pri diétach, ktoré obsahujú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Konzumáciou takýchto produktov môžete výrazne schudnúť pri zachovaní normálnej hladiny cukru v krvi.

Na vytvorenie individuálnej stravy by sacharidy a strava mali byť veľmi pestré. Diéta by mala byť rozdelená do niekoľkých jedál. Takýto systém vám umožní rýchlo nájsť náhrady za produkty, vďaka čomu bude vaša strava bohatá a pestrá.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov:

• Mliečne výrobky:
• smotana, mlieko, kefír - 200 ml
• Pekárenské výrobky:
• čierny chlieb 25 g
• biely chlieb 20 g
• suché sušienky, sušienky 15 g
• cestoviny:
• vermicelli, rezance, rohy 15 g
• Obilniny, múka:
• kukurica 100 g
• pohánka, krupica, perličkový jačmeň, kukuričné ​​vločky, proso, múka, ovsené vločky, ryža 15 g
• Zemiak:
• pyré 75 g
• vyprážané 35 g
• hranolky 25 g
• varené 65
• Bobule a ovocie:
• dula, brusnica, ananás, černice, čučoriedka ríbezle 140 g
• marhule, mango, kiwi 110 g
• vodný melón 270 g
• hrozno, banán, tomel 70 g
• jablko, čerešňa, slivka, hruška 90 g
• grapefruit, granátové jablko 170 g
• pomaranč 150 g
• melón 100 g
• lesné jahody, jahody 160 g
• broskyňa, egreše 120 g
• figy 80 g
• mandarínky, maliny 150 g
• Iné produkty:
• pivo, kvas 250 ml
• zmrzlina 50-65 g
• cukor 10 g

Nízke množstvo sacharidov obsahujú aj výrobky ako pirohy, palacinky, palacinky, rezne, tvarohové koláče, knedle, knedle. Aj keď existujú recepty, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť príjem sacharidov na minimum, napríklad žiadne sušienky bez sacharidov. Diéta bez uhľohydrátov vám pomôže urobiť výpočet, ktorý vám pomôže vypočítať zložky, veľkosti a spôsob prípravy.

• Brainwork
• Ľahká práca s malou fyzickou námahou
• Fyzicky mierna práca
• Fyzicky náročná práca

Diéta bez uhľohydrátov je navrhnutá tak, aby nahradila alebo úplne vylúčila potraviny obsahujúce sacharidy z vášho jedálnička a zároveň tvrdila, že hmotnosť sa zaručene zníži. Majte však na pamäti, že chudnutie bez sacharidov znamená, že únava, slabosť a podráždenosť môžu výrazne podkopať vaše duševné zdravie. Obmedzenie denného príjmu potravy je náročnou súčasťou každej diéty.

Ako schudnúť na sacharidoch pri dodržiavaní diéty a zároveň schudnúť. Odporúčame použiť diétu Kim Protasov, ktorá trvá 5 týždňov a chudneme pri konzumácii sacharidov. Prečo je taká dobrá:

1. Prvých päť týždňov jedzte potraviny obsahujúce bielkoviny a zeleninu.

2. Diéta je rozdelená na 2 obdobia:

a.Prvé obdobie pozostáva z dvoch týždňov. Použitie:

i. mliečne a fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku nepresahujúcim 5 %

ii. mlieko, jogurt, tvaroh, syr, kefír - bez soli, cukru a škrobu

iii. mrkva, kapusta, uhorka, reďkovka a iná škrobová zelenina

iv. nápoje - minerálna voda, zelený čaj, do 2 litrov denne

v. jedno varené vajce a tri zelené jablká denne, pretože jablká obsahujú menej sacharidov a farbív

b. Od tretieho týždňa až do konca diéty znižujeme konzumáciu mliečnych výrobkov a pridávame živočíšne bielkoviny:

i. hovädzie mäso, chudé kuracie mäso, ryby atď.

Akékoľvek obmedzenie v jedle môže viesť k pocitom hladu. Podľa odborníkov na výživu vedie k tomuto pocitu bezsacharidová alebo nízkosacharidová strava, pretože sacharidy sú hlavnou nutričnou zložkou ľudskej stravy. Funguje na princípe zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín.

Podstatou

Cieľom je obmedziť spotrebu zeleniny, ovocia, sladkostí a obilnín. Na oplátku jedzte viac mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.

Túto diétu často používajú ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl. Diéta telo veľmi nezaťažuje. Vďaka množstvu bielkovín v tele je človek sýty, má dostatok živín a pocit hladu sa dlho nedostaví. Ale každé odmietnutie nejakého jedla je cítiť. Tento nie je výnimkou.

PAMATUJTE SI! Telo nemožno preťažovať, „znásilňovať“, týrať! Všetko by malo byť s mierou.

Pozitívne a negatívne body

Podľa odborníkov na výživu má vylúčenie sacharidov zo stravy svoje výhody a nevýhody:

klady

• Účinok je takmer 100% (svedčia o tom príklady fotografií, recenzie chudnúcich ľudí, ktorých sú plné blogy, webové stránky, fóra).
• Telo nepociťuje výrazné zmeny, silný hlad ani stratu energie.
• Rýchle spaľovanie tukov.
• Neexistujú takmer žiadne obmedzenia príjmu kalórií.
• Pri konzumácii bielkovinových potravín telo ľahšie znáša fyzickú aktivitu.
• Vysoký príjem bielkovín nemá nepriaznivý vplyv na funkciu obličiek.
• Toto menu zvyšuje produkciu ketónov.

Mínusy

• Jesť samotné bielkoviny je dosť ťažké. Niekedy je to ešte ťažšie ako úplne hladovať.
• Potraviny bohaté na bielkoviny môžu obsahovať veľa tuku, preto je potrebné ich kontrolovať.
• Telo ho môže začať využívať ako zdroj energie, čo s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k metabolizmu a stresu pečene.
• Zníženie sacharidov vedie ku ketóze, ktorá naopak negatívne ovplyvňuje niektoré orgány.
• Množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny sa môže znížiť.

Kontraindikácie

Znížená konzumácia zeleniny, ovocia a obilnín vedie k ochoreniam pečene, obličiek, kardiovaskulárnych funkcií a znižuje mozgovú aktivitu. Ľuďom s vyššie uvedenými chorobami sa neodporúča dodržiavať túto diétu. Nedostatok sacharidov v tele vedie aj k zápche.

Jesť iba bielkovinové jedlá môže byť náročnejšie ako úplne hladovať. Na absenciu sacharidových potravín v strave je preto ťažké si emocionálne zvyknúť.

Zoznam ľudí, pre ktorých diéta nie je vhodná:

• s ochoreniami obličiek;
• s ochoreniami pečene;
• s tráviacimi problémami;
• (po pôrode efektívna možnosť);
• s kardiovaskulárnymi ochoreniami atď.

Týmto spôsobom môžete schudnúť iba so súhlasom lekára. Odborníci odporúčajú nedržať diétu dlhšie ako 2 týždne, pretože telo sa opotrebuje a unaví, najmä ak vediete aktívny životný štýl.

Druhy

V závislosti od toho, koľko chcete schudnúť, sa vyberie vaša strava. Normálny príjem sacharidov za deň je 60-62%, asi 400 gramov. Vzhľadom na to, že sacharidy je ťažké kontrolovať, nižšie je výpočet denného príjmu sacharidov (v gramoch):

1. Nízky obsah sacharidov. Pri tejto diéte je dovolené skonzumovať maximálne 120 g sacharidov/deň. Užívaním vitamínov a doplnkov výživy môžete prejsť na diétu asi mesiac. Dbajte na dodržiavanie správneho pitného režimu – 2-2,5 litra vody/deň.
2. Žiadne sacharidy s prísnymi obmedzeniami. Nie je povolené viac ako 20 g sacharidov/deň. Len pod lekárskym dohľadom.
3. Kremeľská diéta. Záver: schudnúť - nie viac ako 40 g sacharidov / deň, na udržanie hmotnosti - nie viac ako 60 g.

Tabuľka produktov

Vďaka rozmanitosti povolených jedál bude strava chutná, výživná a zdravá. Musíte len kontrolovať hladinu sacharidov a niekedy aj tukov. Tu je príklad potravín, príloh, predjedál:

Pravidlá výživy

Je ľahké diverzifikovať menu.

Normálne množstvo uhľohydrátov za deň by malo byť od 30 do 100 gramov, ale to sa stáva veľmi zriedka. Je lepšie začať ich znižovať postupne, približne od 150 do 200, blížiť sa k minimu (20 - 22 gramov denne).

Zahrňte do svojho jedálnička mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a syry.

Malo by byť v pare. Nepite alkohol. Skúste z jedálneho lístka vylúčiť ovocie s množstvom sacharidov, zeleninu bohatú na škrob, kávu, cukor, pečivo.

Niekedy môžete jesť strukoviny a obilniny, ale v malom množstve, pretože ide o pomalé sacharidy. Múčne výrobky konzumujte vo veľmi malých množstvách. Šaláty by mali byť ochutené olivovým olejom. Snažte sa jesť menej tučné jedlá, najmä korenené a slané jedlá.

Zo zeleniny je vhodné jesť paradajky a uhorky. Jedzte malé porcie asi 5-krát denne. Pite veľa vody, ale pol hodiny až hodinu po jedle. Večerajte pred 20:00 alebo 2-3 hodiny pred spaním.

Menu na týždeň

pondelok

• Raňajky– varené vajce, zeleninová šťava.
• Večera– polievka s kuracími prsiami, nízkotučný tvaroh.
• Večera– rezanie paradajok, šampiňónov, byliniek na olivovom oleji, kávy.
• Občerstvenie je možné pripraviť 2-krát: pomaranč (jablko), hosť z lúpaných orechov, nízkokalorický jogurt.

utorok

• Raňajky– kefír alebo jogurt, proteínová omeleta.
• Večera– šalát s kúskami nízkotučných rýb, nápoj bez cukru.
• Večera- šošovicová polievka.
• Občerstvenie: 100 gramov konzervovaných strukovín, čerstvo vylisovaná šťava.

streda

• Raňajky- omeleta, nápoj bez cukru.
• Večera– kefír, vývar s kúskami kuracieho mäsa (šunka)
• Večera– pečený (dusený) losos, čaj.
• Občerstvenie: jablko, 50 gramov mandlí, plátok tvrdého syra.

štvrtok

• Raňajky– celozrnná žemľa, čaj.
• Večera– zeleninová polievka, mlieko.
• Večera– šalát s kuracími prsiami bez kože (chudé hovädzie mäso).
• Občerstvenie: 100 gramov ananásu, jeden.

piatok

• Raňajky- nápoj, tvaroh.
• Večera– zeleninový guláš bez škrobu, mandle.
• Večera– dusená ryba, nakrájaná na olivovom oleji.
• Občerstvenie: jablko alebo pomaranč.

sobota

• Raňajky- čaj, syr.
• Večera– šošovicová polievka, čierny krajec chleba.
• Večera– pilaf, čerstvo vylisovaná šťava.
• Občerstvenie: nízkotučný kefír, čaj.

nedeľu

• Raňajky- tvaroh, jogurt.
• Večera– varené kuracie prsia, plátok jablka.
• Večera– zeleninová polievka, dusené huby.
• Občerstvenie: grapefruit, hrsť mandlí.

Tvrdé menu na 14 dní

Toto je „pekelná“ diéta pre tých, ktorí chcú schudnúť silnejšie, rýchlejšie a efektívnejšie. Len takéto menu bude vyhovovať málokomu. Je potrebná konzultácia s lekárom!

• Deň 1.Čaj bez cukru (môže byť zelený), 2 poháre vody, kuracie mäso bez kože, 1 pohár harmančekového nálevu, 300 ml čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy.
• 2. deň 2 poháre čaju, voda, 200 gramov grapefruitu, šampiňóny, paradajky, kefír, jogurt, hrsť orechov.
• 3. deň Dusené chudé mäso, voda, čaj z medovky, jablko.
• 4. deň 50 gramov šunky, šálka kávy, 200 gramov zeleninového guláša, 1 liter vody, zelený čaj.
• 5. deň 1 varené vajce, 150 - 180 kuracích pŕs, 150 - 200 šošovicová polievka, kefír.
• 6. deň Grapefruit (pomaranč), omeleta z vaječných bielkov, tri poháre vody, mlieko, hrsť mandlí.
• 7. deňŠálka ​​kávy bez cukru, mlieko, 200 gramov červenej ryby alebo mäsa, zeleninový šalát.

DÔLEŽITÉ! Pite čo najviac tekutín, aby ste predišli vysychaniu svalov.

Pre tých, ktorí schudnú za dva týždne (čo je v zásade nežiaduce), zoznam druhého týždňa diéty.

• Deň 8. Bylinkový odvar, dva hrnčeky zeleného čaju, plátok dvoch tvrdých syrov, dusené kuracie prsia.
• Deň 9.Šálka ​​kávy, kefír, omeleta, zeleninová polievka, voda.
• Deň 10 200 gramov pomaranča, hrsť orechov, 100 gramov hnedého ryžového pilafu, šípkový odvar.
• Deň 11. Varené prsia (môžete hovädzie, bravčové, len 100 - 150), neperlivá voda, 2 šálky zeleného čaju.
• Deň 12. Káva, 100 gramov šunky, plátok tvrdého syra, 200 gramov šošovicovej polievky, zeleninová šťava, jeden banán.
• Deň 13. 1 liter vody, 2 poháre bylinkového nálevu, zeleninový guláš, žemľa.
• Deň 14. 2 šálky čaju, jogurt (kefír), pomaranč, hrsť mandlí, 1 liter neperlivej vody.

DÔLEŽITÉ! Ak pociťujete hlad, pite viac vody a odvarov. Vodná bilancia by sa nemala znižovať!

Napriek tomu, že diéta spočíva v zrieknutí sa sacharidov, nemalo by dôjsť k úplnému obmedzeniu, ako radia všetci lekári. Ovocie, zelenina a obilniny sú v jedálnom lístku prítomné, len menej.

Ak chcete schudnúť ešte rýchlejšie (za predpokladu, že vám to zdravie dovolí), odborníci na výživu odporúčajú aerobik a šport.

Čo je to bezsacharidová diéta?

Bezsacharidová diéta, napriek úplnému obmedzeniu sacharidov, je jedným z najefektívnejších a najpohodlnejších výživových plánov. Podobný systém bol pôvodne odporúčaný pre športovcov, ktorí sú profesionálnymi kulturistami a účinkujú na súťažiach. Technika však rýchlo prekročila hranice profesionálneho športu a ukázalo sa, že dokonale pomáha tým, ktorí nie sú fanúšikom intenzívnej fyzickej aktivity. Diéta bez uhľohydrátov vám umožní zbaviť sa podkožného tuku čo najviac a zanechať za sebou len krásnu svalovú definíciu a zníženú hmotnosť.

Sacharidy, samozrejme, nie sú úplne vylúčené zo stravy: ich množstvo za deň by nemalo presiahnuť 30-40 g.To je najpohodlnejšia možnosť bezpečného a bezbolestného chudnutia pri bezsacharidovej diéte. Pre porovnanie, spomínaní profesionálni športovci najčastejšie využívajú striktnú možnosť – obmedzenie množstva sacharidov na 15-20 g denne. Ale zamyslite sa sami, potrebujete to?

Podľa niektorých výskumníkov je pri nízkosacharidovej diéte stále potrebné určité množstvo sacharidov pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby sa zabránilo. Iní odborníci však tvrdia, že pri tejto diéte je skutočne možné úplne vylúčiť sacharidy a znížiť ich spotrebu na nulu, čo neprinesie žiadnu škodu. Je to prirodzený proces: prichádza menej jedla, preto sa objem výkalov znižuje a na toaletu chodíte menej často. Navyše absolútna abstinencia od sacharidov je v prípade tejto diéty najúčinnejšia.

Tu sú hlavnými produktmi, ktoré tvoria menu bez sacharidov, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Zriedkavo a vo veľmi malých množstvách, zelenina a obilniny - nie viac ako 30-40 g denne.

Nebojte sa hladovať. Vôbec to tak nie je! Objemy a veľkosti potravín, ktoré neobsahujú sacharidy, sa nemerajú, môžu sa konzumovať v akomkoľvek množstve. Samozrejme, na mastné steaky by ste sa nemali zaťažovať. Je lepšie dať prednosť kuraciemu, morčaciemu, hovädziemu, teľaciemu, králičiemu, kačaciemu mäsu - mäso, ktoré nie je príliš mastné alebo chudé. Pri príprave pokrmov sa samozrejme treba vyhýbať veľkému množstvu soli a oleja.

Taktiež veľmi potrebné množstvo sacharidov potrebujete získať z celozrnných obilnín a zelenej zeleniny, ktoré vám dodajú krásu a ľahkosť, a nie z buchiet a čokolády. Okrem toho konzumácia sladkostí a cukru, dokonca aj v najmenšom množstve, spôsobuje prudký skok v hladine cukru v krvi, čo vedie k prepuknutiu hladu a zlyhaniu metabolizmu.

Diéta je pre väčšinu ľudí bezpečná, ale stojí za to pamätať, že dlhodobý nedostatok uhľohydrátov môže v prvom rade ovplyvniť fungovanie mozgu a nervového systému; po druhé, hojný príjem bielkovín do tela si vyžaduje povinnú fyzickú aktivitu. Samozrejme, nie je nutné športovať profesionálne, ale základná silová fyzická aktivita, základné cviky a kardio tréning sú životne dôležité pre citeľné chudnutie a krásnu postavu.

Čo sa deje v tele, keď sa vzdáte sacharidov?

Bezsacharidová diéta je tiež tzv keto diéta . Je to spôsobené tým, že sacharidové hladovanie aktivuje proces ako napr ketóza – telo rozkladá tukové bunky s tvorbou značného množstva ketolátok na energiu.

Prechod na ketózu na bezsacharidovej diéte prebieha postupne:

Etapa I

Sacharidy ste skonzumovali ráno a potom ich už nekonzumujte vôbec. Tým sa začne prvá etapa dodávky energie, počas ktorej telo spotrebuje glukózu prijatú v rannom jedle.

Táto zásoba sa minie po niekoľkých hodinách a telo potom začne s postupom času viac a viac využívať zásoby glykogénu (uložené zásoby sacharidov v tele), aby ho premenilo na glukózu, ktorá dodá telu energiu.

Etapa II

Druhou fázou je, že glukóza už nie je dodávaná s jedlom a telo ju používa glykogén pečene a svalov. Po 2-3 dňoch telo pochopí, že nedostatok sacharidov sa len zvyšuje a začne využívať alternatívny zdroj energie vo väčšom objeme. Proces spaľovania tukov tak bude ešte efektívnejší.

Stupeň III

Toto štádium nastáva po 3-4 dňoch a je spôsobené tým, že v tele nezostáva prakticky žiadny glykogén. Telu tak ostanú len bielkoviny a tuky. Tuky sa spaľujú, ale ketóza ešte nie je úplne nastolená a bielkoviny sa využívajú aj na zásobovanie tela energiou.

V tomto smere by množstvo bielkovín skonzumovaných v prvom týždni diéty malo byť niekoľkonásobne vyššie ako množstvo určené na nasledujúce týždne. Vyzerá to takto: na 1 kg hmotnosti v prvom týždni bezsacharidovej diéty by mali byť 3-4 g bielkovín.

Štádium IV

Po týždni si telo uvedomí, že sacharidy už nebude dodávať, a začne brať energiu z tuku. Tým sa spustí proces ketóza .

Odborníci tvrdia, že kruhová verzia bezsacharidovej diéty je najúčinnejšia, nevyžaduje intenzívny tréning a umožňuje žiť, pracovať a udržiavať fyzickú aktivitu aj pri diéte.

Druhy nízkosacharidovej diéty

Trvalá bezsacharidová diéta

Množstvo sacharidov má tendenciu k nule. Zvyčajne ich nie je viac ako 20 denne vo forme vlákniny. Takáto stála strava obsahuje minimálne množstvo sacharidov, zato veľa tukov a bielkovín. Takéto pravidelné obmedzovanie sacharidov je spojené s „inhibovanými“ reakciami, rozptýlením pozornosti a zníženou mozgovou aktivitou.

Nízkosacharidová diéta

Táto možnosť je vhodná pre náruživých športovcov: pred každým tréningom je potrebné skonzumovať trochu sacharidov, aby ste mali silu a energiu na plnú fyzickú prácu v posilňovni. V tomto prípade je dôležité venovať fyzickej aktivite naozaj veľa času, pretože ak nevydáte menej energie, ako ste spotrebovali, neschudnete.

Kruhová diéta s nízkym obsahom sacharidov (najúčinnejšia)

Podstatou tejto odrody je, že 6 dní neprijmete sacharidy (okrem tých 30-40 g vo forme obilnín a zeleniny môžete jesť) a telo prejde na využívanie tukových zásob. A na 7. deň (v nedeľu) sa „nabijete“ sacharidmi: zjete plnohodnotnú stravu z obilnín, zeleniny, cestovín z tvrdej pšenice a v prvej polovici dňa môžete dokonca zjesť ovocie.

Sacharidová záťaž je potrebná na spustenie produkcie enzýmov, zrýchlenie metabolizmu a nasýtenie svalov glykogénom. To všetko preto, aby ste sa na ďalší týždeň cítili dobre, naplno pracovali, venovali sa športovej a duševnej aktivite.

Pitný režim počas ketodiéty

Keďže takáto strava zahŕňa redukciu potravín obsahujúcich vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie), voda sa stáva hlavným stimulátorom peristaltiky. Tento dôležitý prvok stravy je určený nielen na odstránenie nestrávenej potravy z čriev, ale je aj dôležitou súčasťou plnohodnotného vytvárania buniek pri chudnutí.

Pri nízkosacharidovej diéte musíte vypiť 1,5-2 litre čistej vody. Okrem toho nesmiete denne vypiť viac ako liter zeleného čaju bez cukru. Káva by sa nemala zneužívať, aj keď ju môžete piť každých pár dní, ale bez cukru.

Ako dlho môžete zostať na nízkosacharidovej diéte?

Na ľahšej verzii bezsacharidovej diéty, pre „nepripravených“, s odhadom 30 – 40 g sacharidov denne, si odsedíte 2 až 6 týždňov. Za týždeň bude hmotnosť asi 3-4 kg. Samozrejme, trvanie diéty by malo byť založené na vašej pohode a zdraví.

Čo môžete jesť na nízkosacharidovej diéte (povolené potraviny)

Najpopulárnejší:

• hydinové mäso - kuracie, morčacie;
• ryby - pstruh, makrela, losos, treska, sleď, platesa a tuniak;
• červené mäso - králik, teľacie, hovädzie, jahňacie, zriedka - bravčové mäso, pretože takéto mäso je príliš mastné;
• mliečne výrobky - kefír, mlieko, tvaroh, syr s obsahom cca 5% bielkovín, fermentované pečené mlieko, kyslá smotana.

Prísnou verziou diéty je vylúčenie ovocia, zeleniny a obilnín, prípadne ich konzumácia vo veľmi malých množstvách. Ak ste však na takejto diéte prvýkrát, odborníci stále odporúčajú zahrnúť tieto produkty do svojho jedálneho lístka.

Povolené je teda len niekoľko druhov ovocia: všetky citrusové plody, broskyne, kyslé jablká a kokos. Môžete si pripraviť šťavy, pridať ich do cereálií, použiť ako občerstvenie alebo ich jesť samostatne.

Povolené sú aj niektoré druhy zeleniny, väčšinou zelené: zeler, uhorky, paprika, šalát, bazalka, petržlen, kôpor, biela kapusta, koriander, rukola. Do tepelne upravených príloh sa výborne hodí cuketa, baklažán, fazuľa, ktorá mimochodom obsahuje veľa bielkovín.

Orechy sú veľmi zdravé! Okrem toho, že sú bohaté na bielkoviny, orechy obsahujú zdravé tuky, vďaka ktorým sú krásne vlasy, nechty, pokožka a sú zodpovedné za vonkajšiu krásu a iskru v očiach. Stačí pravidelne (2-3 krát týždenne) jesť za hrsť vlašských orechov, arašidov, kešu, mandlí, lieskových orieškov a pistácií.

Aspoň niekoľkokrát týždenne zaraďte do svojho jedálnička obilniny: pohánka, hrášok, koriander, ovsené vločky – všetky tieto obilniny sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú potrebnú vlákninu.

Nakoniec sledujte svoj stav. Ak pociťujete depresiu, pomalé myslenie, stratu koncentrácie, málo vitality a energie, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatok sacharidov a mali by ste ich pridať do svojho jedálnička.

Diétne menu bez uhľohydrátov by malo byť zostavené na základe tejto tabuľky uhľohydrátov:

Tabuľka povolených produktov

Čiastočne obmedzené alebo zakázané potraviny pre bezsacharidovú diétu

Diéta, ktorá obmedzuje množstvo uhľohydrátov, má množstvo zakázaných potravín a je to celkom opodstatnené, pretože jej zložky poškodzujú nielen krásu postavy, ale aj zdravie orgánov, pokožky, vlasov atď.

Začnime teda tými malými a zdanlivo najnebezpečnejšími. Veď ich pijú malé deti, naši starí rodičia, aj my pri rôznych príležitostiach – balené džúsy a sóda. Pohár pomarančového džúsu napríklad obsahuje 6 lyžičiek cukru! V súlade s tým sú to sacharidy zakázané v tejto strave a vo veľkých množstvách. Okrem toho existujú prípady ťažkej otravy z týchto nápojov, ktoré môžu sedieť na policiach celé mesiace.

Druhou skupinou potravín zakázaných pri nízkosacharidovej diéte je škrobová zelenina: naše obľúbené zemiaky, ale aj cvikla, kukurica a mrkva.

Nereagujte na provokáciu a nejedzte potraviny označené ako „nízkokalorické“, „diétne“ alebo „nízkotučné“ – to všetko nie je nič iné ako marketingový trik. V skutočnosti takéto výrobky obsahujú veľa umelých prísad, cukru a škrobu. Samozrejme, nezachádzajte do extrémov, pretože tvaroh, mlieko a kefír môžu byť nízkotučné.

Počas diéty sa alkoholu úplne vyhnite! Môže znížiť vašu sebakontrolu, čo znamená, že sa môžete ľahko prejedať všetkými druhmi sacharidových pochutín.

Tiež nebuďte leniví variť sami. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám: mrazené, konzervované. Samozrejme, majú vysokosacharidové zloženie.

Sladkosti, rýchle občerstvenie – všetky obsahujú transmastné kyseliny. Zhruba povedané, ide o rastlinný tuk kombinovaný s vodíkom a privedený do tuhého stavu. Takéto výrobky majú obrovskú trvanlivosť! Preto sú takéto výrobky jednoducho nebezpečné pre diétu.

Tabuľka zakázaných produktov

*údaje sú na 100 g výrobku

Nízkosacharidové diétne menu na chudnutie

Hlavnou zásadou jedálnička na každý deň na diéte bez sacharidov je denná konzumácia mäsa vo väčšom množstve a v akejkoľvek forme (samozrejme v rozumných medziach). Je povolené jesť hovädzie, jahňacie, králičie a morčacie mäso, kuracie a bravčové mäso a niektoré vnútornosti.

Diéta bez uhľohydrátov zahŕňa okrem mäsových výrobkov aj konzumáciu kuracích vajec, ktoré sú v takejto strave veľmi obľúbené, a to vaječné bielka. Môžu sa tiež konzumovať v akejkoľvek forme: praženica, praženica, varené, v šalátoch alebo samostatne.

Tiež nezabudnite na fermentované mliečne výrobky: rôzne syry, nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt sú výborným zdrojom bielkovín a často sa používajú ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.

Nižšie je uvedené menu na 7 dní, ale na vytvorenie podobného menu na mesiac nie je potrebné veľa úsilia: môžete zmeniť poradie všetkých dní okrem siedmeho, keďže ide o sacharidovú „nálož“, zmeniť spôsoby varenia a kompozície jedál, ukázať predstavivosť, aby „sušenie“ tela bolo chutné a efektívne.

Nízkosacharidové diétne menu na týždeň

pondelok

utorok

streda

štvrtok

piatok

sobota

nedeľu

Ako vidíte, týždeň na nízkosacharidovej diéte sa vyznačuje veľmi bohatým a uspokojujúcim proteínovým menu. Je tu prezentovaných 5 jedál, ale môžete si zaviesť aj 6. po večeri 3-4 hodiny pred spaním, ak máte pocit hladu. Najčastejšie je to 100 g nízkotučného tvarohu.

Recepty na nízkosacharidovú diétu

Takáto strava doma nie je vôbec náročná! Recepty na jedlá s minimálnym množstvom uhľohydrátov sa dajú veľmi ľahko nájsť na internete, v kuchárskych knihách alebo si ich jednoducho vytvoriť sami.

Výdatná makrela

Budete potrebovať:

• 0,5 kg čerstvej makrely;
• 200 g kyslej smotany 10%;
• pol citróna;
• 1 cibuľa;
• soľ a korenie podľa chuti.

Očistite makrelu, odstráňte kosti, nakrájajte na kúsky. Cibuľu nakrájame na kolieska, zmiešame s kyslou smotanou, citrónovou šťavou a korením. Zmes nalejte na ryby a marinujte v chladničke 40-60 minút. Ďalej si predhrejeme rúru na 180 stupňov a makrelu pečieme 20-30 minút.

Kuracie filé v pomalom hrnci

Budete potrebovať:

• 1 kg kuracieho filé;
• 100 g kyslej smotany 10%;
• 1 cibuľa;
• 2 paradajky;
• zmes aromatických bylín;
• soľ korenie;
• 100 g tvrdého syra.

Kuracie filé opláchneme a dobre rozšľaháme. Každý kúsok potrieme zmesou korenia. Naplňte spodnú časť multivarky vodou (asi 70 ml) a položte tam kuracie filety. Mäso obložíme kyslou smotanou, cibuľou a plátkami paradajok. Varte v režime „Stew“ 25-30 minút. Po dokončení jedlo posypeme strúhaným tvrdým syrom a dusíme ďalšie 2-3 minúty.

V prípade zlyhania

Aj pri takom bohatom a uspokojivom jedálnom lístku sú poruchy dosť pravdepodobné. Všetko závisí od vášho postoja: idete na diétu ako na ďalšiu tortúru, ktorá vám pravdepodobne nepomôže, alebo idete s pozitívnym prístupom a viete, že diéta bez sacharidov zmení váš životný štýl. A v prípade tejto diéty je skutočne veľká pravdepodobnosť, že diéta bude fungovať na 100% a vy skôr schudnete, než že sa vaša váha a kondícia tela nezmenia.

Ale aj keď dôjde k relapsu, najprv zistite dôvod relapsu: zlý fyzický a / alebo emocionálny stav, zhoršujúci sa zdravotný stav alebo jednoducho závislosť od škodlivých klobás, cukroviniek a rýchleho občerstvenia?

V prípade neuspokojivého zdravotného stavu je pre vás skutočne lepšie opustiť nízkosacharidovú diétu a venovať pozornosť nízkosacharidovým diétam: Atkinsova diéta .

Ak ste jednoducho závislí na jedle, potom by ste za žiadnych okolností nemali opustiť diétu kvôli poruche. Hlavná vec je zastaviť sa včas a nasledujúci deň pokračovať v chudnutí. Verte, že ani jedna čokoládová tyčinka či hot dog nestojí za vaše krásne telo!

Ako sa dostať z nízkosacharidovej diéty?

Samotný výstup zo stravy je veľmi podmienený. Vôbec nejde o systém, ktorý obmedzuje množstvo produktov a z ktorého musíte vychádzať veľmi opatrne a každých pár dní pridať jeden nový produkt.

Ideálom by podľa rád odborníkov na výživu bolo zostať na obmedzenom sacharidovom systéme po celý život. Len v tomto prípade bude potrebné prejsť z bezsacharidovej stravy na nízkosacharidovú s obsahom sacharidov najviac 50-60 g denne Ide o systémy výživy ako napr. Atkinsova diéta , Kremeľská diéta , čo vám umožní nepribrať a cítiť sa skvele.

Kontraindikácie

Kontraindikácie pre nízkosacharidovú diétu sú: zrýchlený metabolizmus, ochorenia tráviaceho traktu,.

Počas tehotenstva a laktácie

V tehotenstve nemožno použiť ani menej prísnu verziu bezsacharidovej diéty, kde sa množstvo sacharidov pohybuje od 30 do 40 g. Pre tehotné a dojčiace ženy však môže byť najvhodnejšia nízkosacharidová diéta s obmedzením príjmu sacharidov na 60 – 80 gramov. Takúto diétu môže predpísať iba ošetrujúci lekár.

Výhody a poškodenia stravy bez uhľohydrátov

• Najdôležitejšie je zvyknúť si na stravu – to bude trvať asi 3-4 týždne. Hneď po tomto čase si už všimnete prvé výsledky. Uvedomte si, že vaše telo práve teraz prechádza obrovskou úpravou, takže buďte trpezliví.
• V prvom týždni diéty znížte množstvo prijatých sacharidov na 20 g, aby ste naštartovali proces ketózy, a následne konzumujte 30 – 40 g sacharidov denne.
• Nespoliehajte sa na rýchle výsledky a za žiadnych okolností nezačínajte hladovať bez toho, aby ste si po týždni všimli zmenu čísel na váhe: pri tejto diéte sú potrebné hlavné jedlá a občerstvenie.
• Nevyhýbajte sa takejto strave zdravým nenasýteným tukom, nesnažte sa kvôli efektívnejšiemu a rýchlejšiemu chudnutiu vytvárať stravu bez tukov a sacharidov. Tu bielkoviny v kombinácii s tukmi kompenzujú sacharidové hladovanie.
• S vedomím prísnej „profesionálnej“ verzie diéty, kde množstvo sacharidov počas niekoľkých týždňov diéty nepresahuje 20 g, neponáhľajte sa k nej a k cvičebným pomôckam v telocvični dúfajúc, že ​​sa ocitnete v roztrhaný športovec za mesiac. Pamätajte, že tu je potrebný postupný postup a nepripravenému človeku takáto prísna diéta nevyhovuje.
• Potravinová tabuľka so zoznamom potravín s vysokým, stredným a bezsacharidovým obsahom si nájde miesto vo vašej chladničke aj v kabelke. Tabuľku uvedenú vyššie si musíte stiahnuť, krásne ju navrhnúť tak, aby sa na ňu dalo príjemne pozerať, a nezabudnite ju nosiť všade so sebou, aby ste nepochybovali o tom, čo jete.

Nízkosacharidová diéta, recenzie a výsledky

Medzi športovcami je, samozrejme, najobľúbenejšia nízkosacharidová diéta alebo „rezanie“. Ale na základe recenzií lekárov je pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží podávať výkony, prejavujúce ideálnu úľavu, vhodná aj o niečo ľahšia verzia diéty. A recenzie ľudí, ktorí schudli pomocou takejto diéty, sú trochu nejednoznačné: väčšina hovorí, že je to veľmi účinné, váha začala klesať už v 2. týždni, ale niekedy to bolo veľmi ťažké znášať a ja som neznesiteľne chcel si dopriať nezdravé a zakázané jedlo .

• « ... Dlho som plánoval a nakoniec som sa rozhodol pre diétu, aby som schudol. Na začiatok som si prečítal veľa informácií a komentárov na tému „bezsacharidová diéta, recenzie tých, ktorí schudli“, prezrel som si veľa fotiek a uvedomil som si, že toto je moje! Milujem mäso: keď si vyberám medzi zeleninou, šťavnatým steakom, sladkosťami, hranolkami alebo rýchlym občerstvením, vždy si vyberiem mäso. Asi preto pre mna dieta preletelo bez povšimnutia a s potešením. Mimochodom, sedel som na ňom 5 týždňov s cieľom trochu vyschnúť, aby bolo vidieť moje polročné snaženie na bežiacom páse. Všade píšu, že 70% ľudí na takejto strave trpí zápchou. Prvý týždeň som nevedel, ako sa s tým vysporiadať, kým som nezistil, že odborníci na výživu radia každé ráno zjesť 20 g (polievková lyžica) ovsených otrúb. Naozaj to veľmi pomohlo. Teraz aj mimo diéty vždy používam tento zázračný prostriedok. Takže za 5 týždňov som schudla 10 kg, stratila objem v páse, bokoch a rukách - toto je moja najkrajšia premena!»;
• « … Začal som s bezsacharidovou diétou, pretože som dlho cvičil v posilňovni. Chcel som získať výraznejší reliéf už vytvorených svalov. Jej tréner ju odporučil: jeho recenzie na ňu boli nadšené! Ale varoval a povedal, že sa netreba príliš obmedzovať, keďže sa nechystám ísť bezhlavo do kulturistiky a vystupovať. Takže som znížil príjem sacharidov na 60 g denne. Takto sa stravujem dodnes. Nepoviem, že som schudla, pretože som to jednoducho nesledovala. Ale dosiahol svoj cieľ: svaly sa začali veľmi jasne prejavovať, žalúdok a opuch zmizli»;
• « ... Túto diétu mi navrhol môj priateľ, ktorý pravidelne chodí do posilňovne, na bežeckých pásoch a vo všeobecnosti je v živote veľmi aktívny. Za mesiac na ňom výrazne schudla. Prvýkrát (asi 2 mesiace) nepresiahlo 30-40 g sacharidov denne, aby sa naštartoval celý proces ketózy. Teraz tiež neopúšťam tento systém výživy, ale so 60 g sacharidov denne. Stratená hmotnosť (11 kg, zo 73 na 62) sa nevráti. Okrem toho som nedávno narazil na oficiálnu webovú stránku „Carbs.net“. Vždy tam nájdem nové, veľmi chutné bezsacharidové recepty.».

Cena diéty

Tabuľka bez sacharidov obsahuje bežné potraviny, ktoré sa dajú ľahko kúpiť v každom ročnom období. Väčšinu potravín tvoria mäsové výrobky, ktoré tvoria hlavné náklady. Takže týždenné jedlá na diéte bez uhľohydrátov budú stáť 2 800 - 4 500 rubľov.

Bezsacharidová diéta, napriek tomu, že už jej názov obsahuje obmedzenia, patrí medzi najpohodlnejšie stravovacie plány, ktoré vám pomôžu schudnúť. Túto diétu používajú športovci na prípravu na súťaže, avšak tí, ktorých plány nezahŕňajú olympijské zlato, môžu využiť účinný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

V nízkosacharidovej diéte vládne mäso, vajcia a mliečne výrobky – to všetko je skrátka skutočným prínosom pre milovníkov steakov a omeliet. Tí, ktorí majú chuť na sladké, však budú musieť hľadať iný spôsob, ako schudnúť, alebo zozbierať všetku vôľu: pečenie a sladkosti sú prísne zakázané.

Nízkosacharidová diéta: nielen pre športovcov

Bezsacharidová diéta je výživový plán zameraný na kontrolu príjmu dostupných zdrojov energie, sacharidov (sacharidov), do tela. Synonymom je spravidla bezsacharidový, v režime nedostatku sacharidov sa hlavnou potravinou stávajú sacharidové bielkoviny. Ich schopnosť pomalého rozkladu umožňuje zaradiť bezsacharidovú diétu medzi pohodlnú: aj malé porcie jedla sa spracovávajú pomerne dlho a zasýtia.Športovci často využívajú bezsacharidovú diétu na tzv. sušenie, pri ktorom dochádza k odstráneniu podkožného tuku a svaly vďaka bohatému prísunu bielkovín vyrysujú a skrášľujú. Priaznivé ohlasy má tento výživový plán aj od tých, ktorí sa kontrolou sacharidovej zložky jedálneho lístka zbavili nadbytočných kilogramov Dodržiavať bezsacharidovú diétu je jednoduché. Stačí si zapamätať jedno číslo – 250. Toto je maximálny počet kalórií, ktoré môžu predstavovať sacharidy v dennej strave. Energetické „náklady“ produktu môžete zistiť napríklad pomocou tabuľky kalórií.

Ak sa rozhodnete pre nízkosacharidovú diétu, pripravte sa na to, že zo stravy vylúčite pečivo a iné múčne výrobky, sladkosti, zeleninu bohatú na škrob, ovocie a bobuľové ovocie okrem kyslých. Zároveň nie je obmedzená konzumácia mäsových výrobkov, rýb a syrov.

Na nízkosacharidovej diéte určite nebudete hladovať, pretože po prvé nie je regulovaný kalorický obsah potravín, ktoré neobsahujú sacharidy, a po druhé, nemeria sa ani objem porcií a ich množstvo. Z hľadiska zdravého rozumu je však v záujme schudnutia a zdravšej výživy vhodné neprejedať sa a nedopriať si mastné steaky, pri zostavovaní jedálneho lístka so zameraním na harmóniu medzi potravinami bohatými na bielkoviny a škrobom- chudobná zelenina.

Povestných 250 sacharidových kcal je tiež vhodné „nabrať“ nie pomocou čokolád a sladkostí, ale pridaním zdrojov pomaly stráviteľných sacharidov do stravy – zelenina, obilniny, celozrnné výrobky.

Sladkosti a pečivo, dokonca aj spotrebované v obmedzenom množstve, spôsobujú prudké skoky v hladine cukru v krvi, čo vedie k inzulínom vyvolaným návalom hladu a metabolickým poruchám.

Obdobie dodržiavania bezsacharidovej diéty nie je obmedzené ničím okrem vnútorných pocitov chudnúceho človeka: pri normálnej tolerancii a dobrom zdravotnom stave môžete sacharidy kontrolovať tak dlho, ako len chcete. Treba však pamätať na dve veci:

• dlhotrvajúci nedostatok sacharidov môže ovplyvniť fungovanie nervového systému a mozgu, preto je vhodné po ukončení aktívnej fázy chudnutia zvýšiť podiel sacharidov v jedálnom lístku;
• Výdatný prísun bielkovín si vyžaduje fyzickú aktivitu: nie je potrebné venovať sa profesionálnemu športu, ale je dôležité zaťažiť telo a nesedieť bez uhľohydrátov.

Pitný režim na nízkosacharidovej diéte

Keďže diéta bez sacharidov zahŕňa selektívnu konzumáciu potravín, ako je ovocie a zelenina, kľúčové stimulanty črevnej motility, dostatočný príjem tekutín sa stáva dôležitejším ako kedykoľvek predtým. Voda pomáha nielen odstraňovať nestrávené zvyšky potravy, ale je aj dôležitou súčasťou zdravej tvorby a obnovy telesných buniek, ktoré sú na ceste k chudnutiu.

Denný objem tekutín potrebný na nízkosacharidovú diétu je od 1,5 do 2 litrov čistej neperlivej pitnej vody. Môžete tiež piť zelený čaj (nie viac ako 4-5 šálok denne), káva bez cukru nie je zakázaná. Je však lepšie nezneužívať kávu, pamätajúc na jej diuretický účinok.

Ovocné šťavy, nielen balené, ale aj čerstvo vylisované, ako aj sóda (vrátane diétnej) sú zakázané z predvídateľného dôvodu vysokého obsahu cukru.

Akým potravinám by ste sa pri bezsacharidovej diéte mali vyhýbať?

Okrem očakávaného zákazu akéhokoľvek pečiva, cukru a takmer všetkých obilnín, nízkosacharidová diéta zahŕňa odmietnutie (alebo výrazné obmedzenie) konzumácie nasledujúcich potravín:

• Škrobová zelenina (najmä tá bežná v našich zemepisných šírkach ako zemiaky, mrkva, repa, kukurica);
• Umelé sladidlá (napriek absencii sacharózy spôsobujú neustálu chuť na sladké);
• Výrobky označené ako „diétne“ alebo „nízkotučné“ (obsahujú mnohé sporné prísady na zlepšenie chuti, vrátane tých, ktoré obsahujú cukor a škrob);
• alkohol;
• Ovocie (okrem citrusových plodov a kyslých bobúľ. Niektorí odborníci na výživu pri bezsacharidovej diéte povoľujú aj konzumáciu kokosu, broskýň a jabĺk);
• Trans-tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované);
• Výrobky, ktoré prešli významným priemyselným spracovaním (mrazené hotové jedlá spravidla obsahujú značné množstvo prísad obsahujúcich uhľohydráty).

Keď sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, urobte si pravidlo, že neveríte jasným etiketám so slovami ako „zdravé jedlo“ a nebuďte leniví čítať zloženie na obale. Pre zníženie nákladov, zvýšenie trvanlivosti a zlepšenie vzhľadu potravín dnes, žiaľ, mnohí výrobcovia pridávajú sladidlá, škrob a tuky nielen do mrazených či chladených polotovarov či mäsových výrobkov, ale aj do konzerv a mliečnych výrobkov. Takéto „bonusy“ poškodzujú nielen vašu postavu, ale aj vaše zdravie vo všeobecnosti!

Nízkosacharidová diéta a cereálie: môžete si dať aspoň trochu?

Ako vieme, nízkosacharidová diéta na chudnutie prináša pomerne rýchly a udržateľný efekt, pretože telo prestáva dostávať dostupnú energiu zo sacharidov a je nútené spotrebovať svoje vlastné tukové zásoby. Z dlhodobého hľadiska však môže zvýšené vyhýbanie sa sacharidom ovplyvniť zdravie obličiek a kardiovaskulárneho systému, ako aj mozgu, ktorý sa „živí“ čistou glukózou.

Štúdie stravovania už zdokumentovali poruchu príjmu potravy nazývanú karbofóbia. Tí, ktorí sa presvedčili o jednoduchom účinku proteínovej diéty, „sedia“ na steakoch a omeletách celé roky a boja sa ako omrvinky. Výsledkom sú depresie, strata pamäti, metabolické poruchy, problémy s gastrointestinálnym traktom a vylučovacími systémami tela.

Ako každý extrém, aj úplný dlhodobý zákaz sacharidov v jedálnom lístku prináša málo dobrého. Rozhodné a neodvolateľné odmietnutie karbo v akejkoľvek forme má zmysel v počiatočnom zrýchlenom štádiu chudnutia. Ale keď ste bližšie k požadovanému výsledku a máte v úmysle udržať si svoju existujúcu váhu a nie pokračovať v zhadzovaní kilogramov, musíte vyvážiť bielkovinové, tukové a sacharidové zložky vašej stravy. Aj keď zostávate na prevažne bielkovinovej diéte, je dôležité jesť potraviny obsahujúce sacharidy v dávkach, ale pravidelne.

Pri výbere mäsových výrobkov pre nízkosacharidovú diétu dbajte na svojho spotrebiteľa predovšetkým na farmárske suroviny pripravované zo svedomito kŕmených a chovaných hospodárskych zvierat v slušných podmienkach. Mali by ste sa vyhýbať častiam jatočných tiel, ktoré sú presýtené tukom, a vyberať si chudé kusy.

Pri varení sa vyhnite vyprážaniu alebo vyprážaniu na oleji, uprednostnite pečenie v rúre alebo grilovanie, prípadne dusenie.

Hoci všetky mäsové výrobky majú nulový index obsahu sacharidov (neberú sa do úvahy klobásy, údeniny, paštéty a pod. obsahujúce prídavné látky), pri chudnutí na nízkosacharidovej diéte má zmysel dbať predovšetkým na chudé mäso, vyhýbať sa jahňaciemu chvostu a bravčovej masti.

Existuje názor, že priemyselne nízkotučné mliečne výrobky obsahujú viac škody ako úžitku, stále je však priestor na výber: nízkotučný domáci syr alebo obilný tvaroh pre nízkosacharidovú diétu je vhodnejší ako krémový, ťažko spracovateľný. tráviť odrody rovnakých produktov.

Najlepšie potraviny pre bezsacharidovú diétu

Mäso: hovädzie, teľacie, kuracie, morčacie, králičie

Droby a vajcia: pečeň, srdce, jazyk, vtáčie vajce (kuracie, kačacie, prepeličie)

Ryby a morské plody: filé z morských rýb, krab, homár, krevety

Mliečne výrobky: obilný tvaroh, obyčajný jogurt, kefír, kyslá smotana, opatrne - plnotučné mlieko

Zelenina: všetka listová zelenina a šaláty, kapusta, bambusové výhonky, artičoky, kuchynské bylinky, paprika, cuketa, zelený hrášok a fazuľa, cibuľa, opatrne - huby

Ovocie a bobule: citróny, pomaranče, grapefruity, granátové jablko, zelené jablká, brusnice, ríbezle, jahody

Semená a orechy: píniové oriešky, mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka.

Akákoľvek diéta zahŕňa prijatie regulovaného zoznamu potravín, ktoré pomáhajú znižovať kalorickú záťaž tela. Vyvinutý systém výživy umožňuje očistiť telo, priviesť metabolické procesy na efektívnu úroveň a normalizovať trávenie.

Nízkosacharidová diéta je založená na maximálnom prípustnom znížení množstva sacharidov dodávaných z potravy. Paralelne s týmito procesmi sa zostavuje diéta s dôrazom na bielkovinové zlúčeniny a tuky. Podobný výživový princíp je zachovaný aj v alternatívnych programoch bez sacharidov.

Systematickým dodržiavaním takejto diéty môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti až 10 kg. Ale stále je potrebné udržiavať minimálny obsah sacharidov v potravinách. Bezsacharidová diéta na chudnutie umožňuje obmedzený príjem sacharidových zlúčenín na normalizáciu trávenia a stabilizáciu psychologického aspektu.

Keďže uhľohydráty sú nevyhnutné prvky pre naše telo, obmedzený nutričný systém niektorých vyvoláva negatívnych faktorov:

1. Diétne bolesti hlavy sa môžu z času na čas objaviť.
2. Chudnutie s nízkym obsahom sacharidov spôsobuje neustálu ospalosť.
3. Únava nastáva oveľa rýchlejšie ako pri štandardnej strave z bežných potravín.
4. Vplyv stravy na náladu je nepopierateľný, nízky obsah sacharidov často spôsobuje zmeny v správaní.
5. Schopnosť koncentrácie sa zhoršuje: môže to ovplyvniť aj strava.

Odporúčaním odborníkov na výživu je znížiť obsah sacharidových zlúčenín na minimálne 20 gramov denne. Povolené sú produkty, ktoré sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom. Odráža rýchlosť absorpcie uhľohydrátov v ľudskej krvi. Hierarchia zmien tohto ukazovateľa sa mení v gradáciách po 100 dielikov. Minimálny indikátor je 0 - toto číslo zodpovedá produktom, ktoré sú úplne bez sacharidov.

Potraviny bohaté na sacharidy spôsobujú veľa glukózy v krvi, čo priamo súvisí s nárastom kalórií. V tejto situácii sa akékoľvek množstvo prijatej potravy okamžite spracuje na mastné zlúčeniny a ukladá sa v problémových oblastiach.

Potraviny s nízkym GI sú:

• môžu sa použiť rôzne druhy kapusty, biela kapusta, karfiol a dokonca aj bruselská odroda;
• ovocné šťavy;
• zelenina;
• niektoré obilniny: vrátane ryže basmati a zelenej pohánky.

Nízkosacharidová diéta úplne obmedzuje príjem sladkostí a múčnych výrobkov, najmä cukrárskych výrobkov. Pri rozklade zlúčenín glukózy, jej spracovaní a iných látkach na energiu je potrebná prítomnosť jedinečného prvku – alanínu. V dôsledku nedostatku sacharidovej potravy sa tukové zlúčeniny dostávajú do spracovateľského dopravníka.

Za nevýhodu bezsacharidovej diéty sa považuje možný úbytok svalovej hmoty, no tento faktor možno prekonať konzumáciou potravín s dôrazom na bielkoviny. Postupné, správne chudnutie umožňuje telu prebudovať sa a pre človeka má takáto strava isté pozitívne body:

1. Jedálny lístok na týždeň je zostavený ako približný, ktorý zahŕňa vlastný výber obľúbených povolených produktov. Každý deň je k dispozícii pestrá strava, ktorá vám umožňuje znášať program pohodlnejšie psychologicky.
2. Na prípravu jedinečných receptov nie sú potrebné žiadne kuchárske zručnosti.
3. Náklady na nákup potrebných potravín pre tento potravinový systém sú celkom rozumné.
4. Spoľahlivosť, potvrdená recenziami a početnými výsledkami od tých, ktorí už tento program vyskúšali.
5. Zníženie množstva hlavného konštrukčného prvku trávenia stimuluje tvorbu účinných látok - ketónov. Sú zodpovedné za procesy spaľovania tukov.

Vzorové diétne menu na týždeň

Ako je uvedené vyššie v texte, nízkosacharidová diéta nemá jasne regulovaný jedálny lístok. Existuje zoznam produktov, z ktorých by ste si mali vybrať svoje vlastné jedlo, počítať kalórie.

Nižšie je uvedené približné týždenné menu, ktoré je vhodné pre štandardné charakteristiky tela.

pondelok. Deň začína syrovou omeletou alebo obyčajným vajíčkom. Medzi nápoje patrí prírodná káva. Príjem cukru je úplne vylúčený. Alternatívou kávového nápoja môže byť pomarančový džús. Raňajky by ste mali zakončiť aj diétnym chlebom.

Obed je výdatný: musíte uvariť zeleninovú polievku s kuracím vývarom. Je dovolené jesť varené kuracie mäso s prílohou ryže. Náhradou ryžovej prílohy môže byť zeleninový šalát pripravený so zálievkou na oleji (najlepšie olivovom).

Večera začína príjemným slovom - rôzne jedlá, ale nie mäso, ale zelenina. Paradajky a akékoľvek uhorky sú dokonalé. Toto jedlo je ochutené citrónom a jedlo by malo skončiť nízkotučným tvarohom. Grapefruit môžete jesť ako popoludňajšie občerstvenie pred spaním.

V utorok žiadna sacharidová diéta.

Raňajky - nízkotučný jogurt, malý kúsok akéhokoľvek syra. Pomaranče alebo jablká sa ráno stávajú doplnkovými produktmi.

Medzi nesacharidové potraviny zahrnuté v obedovom jedle, ktoré diéta zabezpečuje: varené teľacie mäso, z ktorého vývaru sa varí zeleninová polievka.

Opláchnite svoje diétne jedlo kefírom alebo lahodnou jablkovou šťavou.

Večer - uvarte akýkoľvek druh kapusty s prídavkom húb, zjedzte varené vajce. Na popoludňajšie občerstvenie - kompót zo zmesi sušeného ovocia.

Streda ráno prebieha v anglickom štýle. Na raňajky - ovsené vločky varené vo vode. Do stravy sa pridáva tvarohový kastról a zelený čaj dokonale povzbudí telo porciou antioxidantov.

Na obed - dlho očakávaná rybacia polievka, ktorá obsahuje ryby, ale neobsahuje obvyklé zemiaky. Zeler sa používa na šalát. Nápoje na obed: káva.

Večer na večeru - morčacie mäso varené so zeleninou. Jedálniček si môžete spestriť gréckym šalátom, pred spaním vypiť paradajkovú šťavu.

Nízkosacharidová diéta. 4. deň

Ráno začína omeletou s paradajkami. Raňajky zakončite jablkami a nápojom zo zeleného čaju.

Na obed môžete vyskúšať čerstvo pripravenú syrovú polievku, po ktorej nasledujú varené prsia zmiešané so zeleninou a bežným jogurtom.

Večer - pohánková kaša s vareným hovädzím mäsom a ovocnou šťavou.

Piaty deň bezsacharidovej diéty:

• tvaroh s kyslou smotanou, kávou a vareným vajcom;
• polievku zo zeleniny a šťaveľ (zelený), mali by ste tiež opražiť akúkoľvek rybu na olivovom oleji a všetko zapiť šťavou z bobúľ alebo použiť zelený čaj ako tekutinu;
• večer pripravte šalát z akejkoľvek odrody kapusty, dlho očakávaný hovädzí steak. Umyte to bylinkovým čajom.

Bezsacharidový 6. deň účinnej diéty:

Raňajky zahŕňajú 2 vajcia, ovsené vločky a nakoniec čaj.

Na obed - slepačia polievka, do ktorej zo zvyku nehádžte zemiaky, proso kašu a nízkokalorický jogurt.

Na večeru uvarte dusenú rybu, paradajkový šalát a akékoľvek uhorky. Umyte to šípkovým čajom.

Záverečná nedeľa. Ranné hodiny začínajú užívaním tvarohovej peny s použitím rôznych bobúľ. Môžete jesť niekoľko pečených jabĺk. Boršč s morčacím vývarom, pečenou rybou a pohárom šťavy. Týždeň môžete zakončiť hovädzou pečeňou a duseným karfiolom. Pred spaním vypite trochu kompótu.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pred začatím programu bez uhľohydrátov musíte plne posúdiť schopnosti svojho vlastného tela, skontrolovať, do akej miery môže vydržať smrteľnú zmenu vo vašej obvyklej strave.

Diéta zahŕňa vylúčenie jednej z najdôležitejších zložiek zo stravy – sacharidov, ktoré môžu ovplyvniť budúce zdravie.

Odborníci na výživu neodporúčajú zostať príliš dlho na programe bez uhľohydrátov, čo môže viesť k výraznému zhoršeniu vášho zdravia, ako aj k rozvoju niektorých nebezpečných ochorení. Existujúce choroby navyše pod vplyvom zmien v stravovaní známych potravín ľahko prechádzajú do chronických štádií s vážnymi následkami.

Ideálne obdobie diéty je 2 týždne. Niektorí ľudia vydržia mesačnú diétu bez trvalých následkov. Odporúčaním k frekvencii používania tohto programu je väčší počet kurzov za rok, pretože práve kontinuálne predĺžené obdobia bezsacharidovej výživy vedú ku komplikáciám.

Nízkosacharidová diéta má niekoľko dôležitých kontraindikácií:

1. Používanie tejto stravy počas tehotenstva alebo dojčenia po pôrode je zakázané. Potrebnú komplexnú stravu dieťa dostáva cez telo matky, preto je dôležité neprestať konzumovať zvýšené množstvá vitamínov a základných prvkov.
2. Identifikované patológie hlavných orgánových systémov. Pred diétou treba venovať osobitnú pozornosť kontrole tráviaceho traktu, vylučovacej sústavy a hlavných funkcií pečene. Je potrebné sledovať akýkoľvek prejav bolesti a pocitov ťahania v oblasti obličiek.
3. Nadmerné množstvo bielkovinových potravín niekedy vedie k exacerbácii chronických štádií chorôb, vzniku kamenných útvarov a poruchám vo fungovaní absolútne akýchkoľvek orgánov.
4. Poruchy v črevách. Akékoľvek ochorenie spojené s takýmito javmi si vyžaduje prechod na zvýšené množstvo sacharidových potravín a nie naopak.

Vážne faktory, ktoré obmedzujú možnosť používať bezsacharidovú diétu, sú niektoré nebezpečné choroby: diabetes mellitus, hypertenzia A akékoľvek vaskulárne poruchy. Chýbajúce uhľohydrátové zlúčeniny vyvolávajú časté výkyvy krvného tlaku. Okrem toho sa zvyšuje množstvo voľného cholesterolu v obehovom systéme, čo zvyšuje šance na cholesterolové plaky a upchatie krvných ciev.

Akékoľvek vylúčenie známych potravín z jedálnička je potrebné konzultovať s odborníkmi, pretože narušenie zaužívaného stravovacieho režimu môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Diétu je zakázané používať na:

1. Osoby, ktorých vek nepresahuje 18 rokov.
2. Dojčiace a tehotné ženy.
3. Osoby, ktoré majú potravinové alergie na potraviny s mimorozmernými hladinami proteínových zlúčenín.

Nízkosacharidová strava nie je vhodná pre rastúci detský organizmus z dôvodu nerovnováhy prichádzajúcich živín.

Telo dieťaťa je v neustálom vývoji, procesy delenia tkanív a vývoj kostrového systému sú nemožné bez náležitého zabezpečenia štrukturálnych mikroelementov, medzi ktoré patria zlúčeniny sacharidov.