Ni mazoezi gani ambayo wanawake wajawazito wanaweza kufanya? Zoezi kwa wanawake wajawazito - mama mwenye furaha na mtoto mwenye afya

nyumbani / Kudanganya mume

Inachukua nini kubeba na kuzaa mtoto mwenye afya? Katika suala hili, mapendekezo ya wanajinakolojia wote yatakuwa karibu sawa. Kukataa tabia mbaya, kuingizwa katika lishe ya bidhaa zenye afya na muhimu, pamoja na madarasa ni sehemu muhimu za maisha ya mama wanaotarajia.

Wanajinakolojia wote wanaoendelea wana maoni sawa kwamba mazoezi maalum lazima yawepo katika ratiba ya kila siku ya mwanamke mjamzito. Katika kesi hiyo, uteuzi wa mizigo unafanywa kulingana na muda wa ujauzito, pamoja na hali ya jumla ya afya ya mwanamke anayesubiri.

Je, ni mazoezi gani unaweza kufanya mwanzoni mwa ujauzito?

Wakati wa kupanga elimu ya mwili, wanawake wajawazito wanapaswa kujifunza sheria kadhaa, ambazo ni:

taratibu;
regimen ya mazoezi ya upole;
muda mfupi wa mafunzo.

Uteuzi wa tata maalum kwa wanawake ambao wako katika kipindi cha ujauzito imeundwa kumfundisha kupumzika bora na kusinyaa kwa misuli. Katika kesi hii, tahadhari maalum hulipwa kwa kikundi cha misuli kinachohusika katika kuzaa..

Ikumbukwe kwamba katika kipindi hiki elimu ya kimwili haipendekezi, kwani vipindi hivi mara nyingi huhusishwa na uwezekano wa kuharibika kwa mimba. Unyanyasaji wa mazoezi makali, au shughuli za kimwili zilizohesabiwa vibaya zinaweza kusababisha kikosi cha ovum au patholojia nyingine katika mwili wa kike. Hasa inapaswa kuchukuliwa huduma ya wanawake ambao tayari wamekuwa na kesi za kumaliza mimba mapema kwa sababu zilizo nje ya uwezo wake.

Faida za Mazoezi katika Trimester ya 1

Elimu ya kimwili ya kila siku itamruhusu mwanamke mjamzito kukaribia kwa utaratibu shirika la mchakato wa kuzaliwa. Wataalamu wengi wanaona kuwa mazoezi ya kimwili mapema ni hatua nzuri ya kuzuia kwa wale wanaosubiri uzazi.

Trimester ya kwanza ya kipindi cha kusubiri cha mtoto lazima lazima iwe na mazoezi ya kupumua, hasa kwa wanawake walio na usawa wa kutosha wa kimwili. Faida za shughuli kama hizi ni dhahiri kabisa; mwanamke wa baadaye katika leba ataweza kujiandaa vizuri kwa mchakato wa kuzaa, na pia kujifunza kupunguza mkazo na kuweza kujiondoa pauni za ziada.

Mazoezi rahisi zaidi, tabia ya miezi mitatu hadi minne ya kwanza, inashauriwa kuanza na mazoezi ya kupumua:

Mwanamke hulala chini kwenye godoro kifudifudi, akiweka viganja vyake juu ya tumbo lake ili kuliangalia wakati wa darasa. Kuvuta hewa kupitia pua yako, unahitaji kuhakikisha kwamba ukuta wa tumbo huinuka iwezekanavyo. Ni muhimu kuvuta pumzi kupitia mdomo na kurudi kwa wakati mmoja wa peritoneum kwa nafasi yake ya asili. Unahitaji kurudia kuvuta pumzi na kuvuta pumzi vizuri na bila mvutano zaidi ya mara kumi.
Msimamo wa mwili ni sawa na zoezi la awali, mikono tu inahitaji kuwekwa kwenye hypochondrium. Hewa, kama kawaida, hupumuliwa kupitia pua, hutolewa kupitia mdomo, wakati kifua cha kifua kinadhibitiwa, ambacho kinapaswa kuongezeka iwezekanavyo. Rudia zoezi hilo mara 10-15.
Kwa somo, unahitaji kuchukua nafasi ya recumbent, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kufanya kupumua haraka - kama baada ya kukimbia haraka, wakati mdomo unafunguliwa kila wakati. Uwezo huu wa kupumua utakuwa muhimu kwa mwanamke aliye katika leba wakati wa kuzaa kati ya mikazo. Kadiri anavyofanya vizuri zaidi, ndivyo mtoto wake atakavyopokea oksijeni zaidi.

Baada ya mazoezi ya kupumua, unaweza kuendelea moja kwa moja kwa mazoezi ya mwili yaliyofanywa kutoka kwa rack kuu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama moja kwa moja na visigino vilivyofungwa na soksi zilizotengwa, ukipunguza mikono yako kwa uhuru.

Kuchukua pumzi, kueneza mikono yako kwa pande na mbele, kisha nyuma, ukipiga mwili kidogo. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Inua mikono yako juu wakati huo huo unapovuta pumzi. Wakati wa kuvuta pumzi, kaa chini kwa upole, ukivuta mikono yako nyuma na kwa pande. Kuvuta pumzi nyingine kunapaswa kufanywa, kunyoosha mwili, na kutolea nje inapaswa kutokea wakati huo huo na kurudi kwenye nafasi kuu.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa. Kuegemea kidogo mbele, exhale, huku ukinyoosha mikono yako mbele kidogo; kisha pinda mgongo wako ili kupumzika mgongo wa chini. Kurudi kwenye nafasi ya msingi ya mwili hufanyika kwa kuvuta pumzi.
Kutoka kwa msimamo mkuu, pindua kichwa na mwili, kwanza kushoto, kisha kulia. Wakati huo huo, mikono iko katika hali ya utulivu.
Uongo juu ya sakafu, weka mikono yako kando ya mwili. Kwa njia mbadala inua kila mguu kando.

Kila moja ya mazoezi haya lazima kurudiwa mara 3-4.

Kwa kujitoa halisi dakika 15-20 kwa siku, unaweza kubeba kwa urahisi na kuzaa mtoto mwenye afya bila kupoteza mvuto wako.

Mwanamke mjamzito ni mwanamke ambaye anajiandaa kuwa mama, sio mtu mlemavu ambaye amekatazwa kusonga na kufanya mazoezi na kufanya kazi. Hakika, bila kujitahidi kimwili, misuli haraka atrophy, na mwili huacha kubadilika. Ukweli kwamba mwanamke anajaribu kusonga kidogo iwezekanavyo inaeleweka - anaogopa kumdhuru mtoto. Lakini mazoezi mepesi ya mazoezi ya mwili yatadhuru kijusi? Wakati wa ujauzito bila matatizo, madaktari hata wanashauri mama wanaotarajia kushiriki katika mazoezi maalum, kwa sababu hii inaweza kufaidika sio wao tu, bali pia mtoto ambaye hajazaliwa.

Je, ni faida gani za mazoezi?

Misuli ya mwili wa mwili wa kike haijatengenezwa sana kuliko ile ya kiume. Hata wanawake wana ndogo na dhaifu, kwa mfano, sio mioyo mikubwa na mapafu. Wakati huo huo, mwanamke ni "neva" zaidi na anahusika zaidi kuliko mtu, na hii ina matokeo mabaya si tu kwa psyche, bali pia kwa mwili. Hizi ni sababu za kwanza kwa nini mwanamke anapaswa kufanya mazoezi, hasa wakati amebeba mtoto. Ili iweze kuzaliwa kwa mafanikio, unahitaji kuwa na vifaa vya nguvu vya musculo-ligamentous ya mkoa wa pelvic na perineum, ambayo inaweza kupatikana kwa kujitahidi kimwili. Pia, shukrani kwao, unaweza kufanya misuli ya tumbo na pelvic kuwa na nguvu, na hii itasaidia kuepuka "sagging" na flabbiness ya tumbo baada ya kujifungua na kuzuia magonjwa ya viungo vya ndani. Iligunduliwa kuwa wakati wa kufanya elimu ya mwili mara nyingi sana kwenye miguu, huonekana kwenye vifundoni. Nani atapenda? Lakini haziwezekani kuonekana ikiwa unafanya elimu ya mwili. Mwili wako utakuwa karibu sawa na ulivyokuwa kabla ya kuzaa, na labda mzuri zaidi. Kwa kuongeza, hoja muhimu ni kwamba utafiti katika uwanja wa dawa umeonyesha kuwa wanawake wajawazito wanaweza kupunguza muda wa kazi kwa zaidi ya saa 5, na kupunguza hatari ya matatizo yoyote wakati wa kujifungua na baada ya, ikiwa wanafanya gymnastics.

Je, ni mazoezi gani kwa wanawake wajawazito?

Kabla ya kujihusisha na mazoezi ya mazoezi kwa wanawake wajawazito nyumbani, unapaswa kushauriana na madaktari ikiwa mazoezi haya ni muhimu na hayajapingana kwako. Hakikisha kupata ushauri na ruhusa kutoka kwa daktari wako.

Mazoezi kwa wanawake wajawazito ni tofauti sana. Kuna zima, na kuna maalum. Kuna wale ambao wanaweza kufanywa nyumbani, wamelala sakafu, na kuna wale ambao hufanyika tu chini ya usimamizi wa mtaalamu. Kuna aina nzima ya mazoezi ambayo ni sawa kwa kila mmoja, ambayo ni ya, sema, kwa mtindo sawa. Kwa mfano, aerobics.

Aerobics ni mazoezi ya kurudia-rudia, yenye nguvu. Mabadiliko ya manufaa kutoka kwa mazoezi ya aerobic:

Mwili wa mama na mtoto hupokea oksijeni zaidi. Mazoezi ya Aerobic huchochea moyo na mapafu, misuli na viungo. Ukweli kwamba mwili, shukrani kwa shughuli hizi, huanza kutumia oksijeni zaidi, ni manufaa sana kwa mama na mtoto. Aerobics pia inaboresha mzunguko wa damu, na hii ina athari yake nzuri: fetusi hupokea virutubisho zaidi, pia hupunguza hatari ya mishipa ya varicose.
Hupunguza maumivu kwenye mgongo wakati wa kubeba mtoto. Wanawake wajawazito wanajua vizuri zaidi kuliko mtu yeyote kwamba fetusi wanayobeba ni ya ziada na badala ya uzito mkubwa. Aerobics inakuwezesha kuwa na nguvu na kuongeza sauti ya misuli yako, na hii inazuia au kupunguza maumivu ya mgongo na kuvimbiwa, "husaidia" kuvumilia matatizo ya ziada.
Kuzaa ni rahisi zaidi. Kuzaa sio rahisi kila wakati. Wakati mwingine mama anahitaji kuonyesha uvumilivu na uvumilivu ili mtoto azaliwe. Kwa sababu ya ukweli kwamba misuli hufanya kazi na imezoea mvutano, uvumilivu wa kimsingi huongezeka, ambayo inafanya iwe rahisi kuhamisha kuzaa.
Kalori za ziada huchomwa. Kila mtu anaogopa paundi za ziada. Aerobics husaidia kuwaondoa. Lakini katika kesi hii, kwa tahadhari, bado unahitaji kuzingatia chakula cha ziada kilicho na vitamini, bila tishio la kupata uzito wa ziada.

Seti nyingine, isiyo na makali ya mazoezi kwa wanawake wajawazito, ambayo inashauriwa na wataalam wenye uzoefu, ni callanetics au callanetics. Hii ni aina ya shughuli za kimwili ambazo, pamoja na shughuli ndogo, inakuwezesha kuchoma idadi kubwa ya kalori. Mazoezi nyepesi kabisa, yenye utungo yanalenga kurekebisha mara nyingi mkao usio sahihi, pamoja na toning na kukuza misuli. Lakini, kwa kuwa baadhi ya mazoezi ya callanetics yanaweza kuwa salama, unahitaji kuchagua yale ambayo yameundwa mahsusi kwa wanawake wajawazito. Watakuwa na athari sawa na aerobics.

Wanawake wajawazito wanaweza pia kufanya mazoezi ya kupumzika ambayo ni sawa na yoga. Zinakusudiwa kimsingi kupumzika kwa mwili, mkusanyiko wa umakini, na ukuzaji wa kupumua sahihi. Yote hii itakuja kwa manufaa wakati wa kujifungua. Kwa kuongeza, wao si kinyume chake kushiriki katika mimba ngumu.

Kuna zoezi moja ambalo karibu wanawake wote wanaweza kufanya wakati wa mwezi wowote wa ujauzito. Hili ni zoezi la Kegel. Ni rahisi na inajitokeza kwa ukweli kwamba mwanamke mjamzito katika nafasi sahihi ya kuanzia anasisitiza misuli kwenye anus na uke kwa sekunde 8-10 (hakikisha kusoma maelezo ya kina ya zoezi hili!). Licha ya unyenyekevu, athari za mazoezi ya Kegel haziwezi kubadilishwa, kwa sababu huandaa misuli inayolingana kwa kuzaa. Na hata baada ya kuzaa, zinafaa.

Kuna seti nyingi zaidi za mazoezi, pamoja na mazoezi moja ambayo yanaweza kuunganishwa na mengine. Unaweza hata kufanya michezo ukiwa mjamzito - kutoka kukimbia hadi kupanda mlima! Jambo kuu ni kwamba bila kujali unachochagua, jisikie vizuri kufanya aina yoyote ya elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito. Ili kujisikia ujasiri zaidi na kupumzika, inashauriwa pia kutumia aromatherapy, na wakati wa kufanya mazoezi ya viungo, washa muziki unaolingana na seti ya mazoezi. Ikiwa hii ni yoga, basi aina fulani ya sauti ya utulivu, aerobics - kazi zaidi. Na pia kumbuka kuhusu contraindications.

Sheria za mazoezi na contraindication

Ingawa inaweza kusikika kama ya kushangaza, hata wakati wa kufanya mazoezi rahisi, unahitaji kufuata sheria fulani. Kwa mfano, unahitaji kufanya mazoezi tu katika nguo za michezo ambazo "hupumua" (zilizotengenezwa kwa vitambaa vya asili). Wakati wa ujauzito, kuruka, kuruka, harakati za kazi kwa miguu ni kinyume chake. Hauwezi kugeuza vyombo vya habari vya chini. Zoezi haipaswi kufanywa kwenye tumbo tupu, lakini pia mara baada ya kula. Chumba ambacho utashiriki katika elimu ya mwili kinapaswa kuwa wasaa na hewa ya kutosha, lakini rasimu hazipaswi kupangwa kwa hali yoyote. Ukiona mabadiliko katika shinikizo la damu, au ikiwa unajisikia vibaya, acha kufanya mazoezi na hakikisha kuwasiliana na daktari wako.

Maalum kwa- Olga Pavlova

Mimba ni wakati muhimu sana katika maisha ya kila mwanamke. Baada ya yote, anapaswa kuwa na wasiwasi sio tu juu yake mwenyewe, bali pia kuhusu mtoto ujao. Kila mtu anajua kwamba mwanamke mjamzito anahitaji kula vizuri na vizuri na kutumia muda mwingi katika hewa safi. Lakini, nini kisichoweza kufanywa wakati wa ujauzito, ili usimdhuru mtoto wako, ni ya riba kwa mama wengi wanaotarajia.

Inashauriwa kuwatenga mazoezi ambapo mzigo huanguka kwenye mguu mmoja na kujihusisha na bandeji, kuanzia wiki 16-18, wakati uterasi tayari inakua kwa kiasi kikubwa na inakuwa chini ya agile. Kulala nyuma yako, pia haipendekezi kufanya mazoezi, tu kwa upande, ili uterasi haina itapunguza vena cava na haina kuchochea ukosefu wa oksijeni katika fetusi.

1. Tunaanza na joto-up. Kuketi juu ya uso mgumu na kuvuka miguu yako mbele yako. Pindua kichwa chako kwa mwelekeo mmoja na mwingine. Zoezi linalofuata ni zamu za mwili laini na mikono iliyoenea kwa pande.

2. Zoezi linalofuata - kaa katika pozi la nguva na unyooshe mkono wako juu unapovuta pumzi, unapotoa pumzi, ulete nyuma ya kichwa chako.

3. Kwa misuli ya oblique ya tumbo katika trimester ya pili, zoezi hilo ni tofauti kidogo. Inafanywa amelala upande wake, mikono iko juu ya kila mmoja na kupanuliwa mbele. Unahitaji kuzunguka mkono wa juu digrii 180 kwa kusonga mwili, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali.

4. Zoezi kwa misuli ya kifua (tazama trimester ya kwanza).

5. Keti na matako yako juu ya visigino vyako. Nyosha mikono yako mbele na uguse sakafu na paji la uso wako. Ina athari kubwa ya kupumzika. Miguu kwenye magoti inaweza kutengana kidogo ili tummy iko kati yao.
3 trimester

Uzazi unakaribia, uzito unakua, inakuwa boring na vigumu kufanya hata mazoezi rahisi zaidi. Lakini hapa mazoezi ya wanawake wajawazito huja kuwaokoa kwenye fitball - kwenye mpira maalum wa gymnastic. Unaweza kuwafanya mwenyewe nyumbani (lazima tu kununua mpira kwanza), au katika kituo cha wanawake wajawazito. Kwa nini hasa fitball, na si mazoezi ya kawaida. Inaweza pia kufanywa, lakini mazoezi ya fitball yanafaa zaidi na ya kuvutia. Kwa kuongeza, mazoezi kwenye mpira wa gymnastic ni rahisi sana na yanafaa kwa mama wanaotarajia wakati wa muda mrefu wa ujauzito. Mazoezi yaliyopendekezwa yanaweza kugawanywa kwa njia ya mfano katika makundi matatu: kwa matako na mapaja, kwa mikono, na kwa kifua.

1. Utahitaji dumbbells mwanga, uzito si zaidi ya 1 kilo. Kuketi kwenye mpira, unahitaji kuinama mikono yako kwa njia mbadala.

2. Kuketi kwenye sakafu kwa mtindo wa Kituruki, punguza mpira kwa urahisi na kwa sauti kwa mikono yako - hii ni zoezi bora rahisi kwa misuli ya pectoral.

3. Ikiwa huna wasiwasi sana kulala nyuma yako, basi unaweza kujaribu kufanya zoezi hili kwa dakika 1-2, hii ni kuzuia bora ya mishipa ya varicose. Kulala nyuma yako, unahitaji kuweka mguu wako kwenye mpira na uifanye nyuma na nje au kufanya harakati za mviringo.

Usisahau kwamba mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 3 mara nyingi husababisha sauti ya uterasi, hii ni fiziolojia. Ikiwa unahisi hisia za uchungu, pigo huharakisha, acha joto-up mara moja. Katika kesi hii, ni bora kufanya na mazoezi ya kupumua, tutazungumza juu yake hapa chini. Pia kuna vikwazo vya matibabu kwa aina yoyote ya shughuli za kimwili, zinapaswa kukumbukwa daima.

1. Magonjwa fulani ya muda mrefu (kwa hiyo, kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kuzungumza na daktari wako).

2. Kwa toxicosis iliyotamkwa mapema.

3. Kwa kutokwa na damu kutoka.

4. Kwa toxicosis marehemu (gestosis).

5. Pamoja na polyhydramnios.

Hatimaye, mazoezi ya kupumua. Wanatumikia kama aina ya kupumzika. Ikiwa unapumua kwa usahihi katika hatua zote za leba, unaweza kupunguza athari za maumivu. Lakini bila mafunzo ya mara kwa mara na mkusanyiko, hii haiwezekani kabisa.

1. Kupumua kwa diaphragmatic. Weka kiganja kimoja kwenye tumbo lako na kingine kwenye kifua chako na pumua kwa kina ndani na nje. Hakikisha kwamba unapovuta, tumbo lako tu huinuka, na kifua chako kinabaki bila kusonga. Pumua kupitia pua yako.

2. Kupumua kwa kifua.

a) Weka viganja vyako kwenye mbavu zako, tandaza viwiko vyako kando. Wakati wa kupumua, viwiko vinapaswa kuteleza kwa pande, na tumbo na kifua vinapaswa kubaki katika nafasi sawa.

b) Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako. Unapopumua, kifua huinuka, tumbo ni mwendo.

Ni muhimu sana, wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, sio kushikilia pumzi yako, vinginevyo unaweza kupata hypoxia. Muda wa masomo ni dakika 30-40.

Gymnastics kwa akina mama wajawazito

Maisha katika mwendo ni dhamana ya afya na maisha marefu. Unaelewa hili kikamilifu na jaribu kujumuisha mazoezi ya mwili na michezo katika utaratibu wako wa kila siku. Lakini mwanzoni mwa ujauzito, kila mwanamke anauliza swali, ni kiwango gani cha shughuli za kimwili kinakubalika katika "nafasi ya kuvutia." Kwanza kabisa, hebu tuone ikiwa michezo ni hatari au baraka kwako. Je, inawezekana kwa wanawake wajawazito kufanya mazoezi?

Wakati wa kawaida wa ujauzito, mabadiliko hutokea katika mwili wa mwanamke, ambayo ni matokeo ya kukabiliana na mwili wa mama kwa hali mpya za kuwepo zinazohusiana na maendeleo ya fetusi. Wakati wa ujauzito, viungo vyote hufanya kazi kwa kawaida, lakini kwa kuongezeka kwa dhiki. Kwa ajili ya kuhifadhi na kuimarisha afya ya mwanamke mjamzito, elimu ya kimwili ni muhimu sana. Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake ambao wakati wa ujauzito wanajishughulisha na gymnastics maalum, kujifungua ni kwa kasi na rahisi. Na katika kipindi cha baada ya kujifungua, wana matatizo machache.

Katika kliniki ya ujauzito, daima wanaonya kuwa michezo inaweza kufanywa tu katika hali ambapo ujauzito unaendelea bila matatizo. Mazoezi kwa wanawake wajawazito husaidia kuimarisha mfumo wa neva, kuboresha kupumua na kazi ya moyo, na kukuza misuli ya tumbo. Wao ni muhimu hasa kwa wale wanawake ambao huongoza maisha ya kimya na ya kimya.
Zoezi kwa wanawake wajawazito ni bora kufanywa asubuhi, muda mfupi baada ya usingizi. Njia maalum ya mazoezi ya physiotherapy imeundwa, ambayo ina seti ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito walio na hatua tofauti za ujauzito: hadi wiki 16, kutoka 16 hadi 24, kutoka 24 hadi 32, kutoka wiki 32 hadi 36, na vile vile. katika kipindi cha pili-tatu, cha nne-tano na wiki sita hadi saba baada ya kujifungua.

Madarasa ya usawa kwa wanawake wajawazito yanaweza kufanywa kwa njia ya kikundi au kwa kujitegemea nyumbani. Kwa njia ya mwisho, mwanamke anapaswa kutembelea daktari mara kwa mara kwa mazoezi ya physiotherapy.

Ni mazoezi gani ambayo wanawake wajawazito wanaweza kufanya?

Hapa kuna mazoezi ya kusaidia wanawake wajawazito:

Zoezi namba 1. Miguu kwa upana wa mabega, mikono iliyoinuliwa juu, kaa chini kidogo - inhale na kupunguza mikono yako chini. Inyoosha - na exhale. Rudia zoezi hilo mara tatu.
Zoezi namba 2. Miguu upana-bega kando, mikono kupanuliwa nyuma katika folded katika kufuli. Tunatengeneza vichwa vya kichwa: juu na chini, kushoto na kulia. Zote mara 6-8.
Zoezi namba 3. Miguu kwa upana wa mabega, fanya nusu-squats na mzunguko wa nusu ya mabega - nyuma (semicircle na mabega).
Zoezi namba 4. Miguu upana wa bega kando, vidole mbele. Kuchuchumaa, inua mikono yako juu, ukiinama kwenye viwiko. Kurudia mara 8-10. Hili ni zoezi la misuli ya mabega, nyonga na matako kwa wajawazito.
Zoezi namba 5. Miguu pamoja. Tunarudi nyuma kwa kila mguu, tunaleta mikono yetu mbele ya kifua, tukivuta mbele. Unaweza pia kushikilia msaada (kama vile kiti) kwa mkono mmoja. Kurudia mara 8-10. Zoezi hili ni la nyuma ya paja na kifua.
Zoezi namba 6. Push-ups kutoka ukuta kwenye mitende (mara 3-6). Hii ni mazoezi ya misuli ya kifua.
Zoezi namba 7. Miguu kwa upana wa mabega, imeinama kidogo kwa magoti. Piga nyuma ya chini, weka mikono yako kwa magoti yako na pande zote nyuma yako, kaa kidogo na kadhalika mara tatu. Kisha kuweka miguu yako pamoja na kufanya vivyo hivyo. Zoezi hili kwa wanawake wajawazito kwa nyuma, husaidia kupumzika misuli ya nyuma ya chini, ambapo dhiki zaidi.
Zoezi namba 8. Uongo juu ya sakafu ili nyuma ya chini ni taabu kwa sakafu, mikono kupanuliwa pamoja na mwili, miguu bend kwa magoti. Na kwa njia mbadala kuvuta mguu mmoja au mwingine kwa tumbo, huku ukigusa tumbo na goti. Kurudia mara 8-10. Hili ni zoezi la uzazi.
Nambari ya mazoezi 9. Mikono kwenye ukanda. Mzunguko wa pelvis kwa njia tofauti katika mwelekeo mmoja na mwingine.
Zoezi namba 10. Uongo kwenye sakafu na kuvuta miguu yako, gusa vidole vyako na vidole vyako na ueneze miguu yako kwa pande. Zoezi hili la kunyoosha (zoezi la kunyoosha) ni kupumzika, kunyoosha na kurejesha kupumua.

Mazoezi haya ya ujauzito yanaweza kufanywa nyumbani. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya gymnastic kwa wanawake wajawazito, unapaswa kushauriana na daktari wako ikiwa kuna maonyo yoyote. Fitness kwa wanawake wajawazito nyumbani inapaswa kuwa kila siku. Ikiwa una muda mdogo, jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki. Chumba ambacho utafanya mazoezi lazima iwe na hewa ya hewa, inashauriwa kuacha dirisha wazi kwa muda wa gymnastics.

Mbali na mazoezi, kutembea kuna manufaa sana kwa wanawake wajawazito. Ni salama na imeonyeshwa wakati wa mwezi wowote wa ujauzito. Mwanzoni mwa ujauzito, baiskeli inaruhusiwa, lakini ni bora kujiepusha na baiskeli. Wanawake wajawazito wanapaswa kuzingatia kuogelea. Mchezo huu unaweza kufanywa bila vikwazo hadi mwisho wa ujauzito.

Ni mazoezi gani ambayo hayapaswi kufanywa na wanawake wajawazito?

Hauwezi kufanya harakati za ghafla, kuruka, kushuka, mazoezi ya nguvu. Haipendekezi kuchuja sana, kushiriki katika mashindano ya michezo. Wakati wa kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito, kiasi kinapaswa kuwa neno kuu. Michezo inayofanya kazi sana (kuteleza kwa maji au alpine, kupiga mbizi, mieleka, tenisi) inapaswa kusahaulika.

Ikiwa unafanya mara kwa mara shughuli za kimwili zinazoruhusiwa, basi hivi karibuni uondoe matokeo. Ustawi wako na hisia zako zitaboresha kwa kiasi kikubwa, na utatarajia mtoto wako kwa furaha kuonekana.

Shughuli kwa wanawake wajawazito katika maji

Mazoezi ya mafunzo ya maji katika kuandaa wanawake wajawazito kwa kuzaa yamekuwepo tangu mwanzoni mwa miaka ya 80. Aidha, madaktari wa uzazi wanasisitiza juu ya mahudhurio ya lazima ya madarasa hayo.

Kuhusu maoni yetu ya kitamaduni kuhusu kuogelea kwa wanawake wajawazito, yanatokana na mawazo potofu sana.
Dhana ya kwanza inahusu mtazamo kwa mwanamke kama mgonjwa na kuwekwa sawa kwa "hapana" yake nyingi. Mimba sio contraindication kuwa ndani ya maji!

Dhana ya pili inahusu dhana yenyewe ya "kuogelea", ambayo kwa kawaida inahusishwa na harakati kali na mazoezi ya nguvu. Kwa upande wetu, hatuzungumzii juu ya kuogelea kwa michezo, lakini juu ya mazoezi maalum iliyoundwa kwa wanawake wajawazito, yaliyofanywa ndani ya maji, pamoja na harakati maalum za kuogelea, zilizowekwa madhubuti kulingana na mzigo na kuwa na tabia ya kuimarisha jumla. Shughuli hizo huruhusu mwanamke yeyote, katika hatua yoyote ya ujauzito, kufaidika kutokana na kufanya mazoezi katika maji.

Kuogelea katika bwawa ni mojawapo ya vipengele vya ufanisi zaidi vya kujiandaa kwa kuzaa, na kupendwa zaidi na wanawake. Unaweza kuthibitisha hili kwa kuangalia mwanamke anayeondoka baada ya mazoezi ya maji. Macho yake huangaza, anapata ujasiri katika afya yake, uzuri na uwezo wake. Kwa sababu maji kimsingi yana athari ya kupumzika. Mtoto anapokua, sio tu uzito na ukubwa wa tumbo huongezeka, lakini mwili wote unakuwa mzito wa kusonga. Na katika maji inakuwa isiyo na uzito, harakati zinawezeshwa, na edema hupungua au kutoweka kabisa. Ni muhimu sana kuupa mwili wako mapumziko angalau mara moja kwa wiki. Kwa kuongezea, mtoto wako pia anajiandaa kwa kuzaa akiwa kwenye bwawa, wakati unafanya mazoezi kwenye maji ili kushikilia pumzi yake.

Mimba ni kipindi cha kupendeza zaidi cha maisha kwa kila mwanamke. Ni lini mioyo miwili zaidi itapiga pamoja katika mwili mmoja na hata ile inayotambaa juu sana italeta furaha? Ili sio lazima kurejesha takwimu na afya yako baada ya kuzaa kwa miezi mingi, ni rahisi zaidi na yenye ufanisi zaidi tangu mwanzo wa ujauzito kutunza. kudumisha usawa wako wa mwili, na hivyo kuponya sio wewe mwenyewe, bali pia kuimarisha afya ya mtoto ujao.

Kwa kweli, tunapozungumza juu ya mazoezi wakati wa ujauzito, hatuzungumzii juu ya mazoezi ya nguvu au mazoezi ya kuchosha kwa muda mrefu. Lakini ikiwa mwanamke hapo awali alihusika kikamilifu katika michezo, haipaswi kuacha mazoezi muhimu wakati wa nafasi ya kuvutia, unahitaji tu kurekebisha orodha yao, kwa kuzingatia ujauzito. Na kinyume chake, ikiwa shughuli za kimwili za mama anayetarajia hapo awali zilipunguzwa tu kwa safari kwenye duka na kuhama kutoka mguu hadi mguu wakati wa kusubiri lifti - ni wakati wa kubadili maisha ya uvivu vile. kwa afya ya mtoto ambaye hajazaliwa.

Kwa nini mazoezi inahitajika wakati wa ujauzito katika 1 trimester

Shukrani kwa shughuli za kimwili zinazofaa wakati wote wa ujauzito, mama anayetarajia amehakikishiwa:

kozi rahisi zaidi ya ujauzito na kuzaa kwa kulinganisha na wanawake wajawazito wanaokaa;
kupunguza hisia za uchovu sugu na kutokuwa na furaha kwa sababu ya ukweli kwamba shughuli yoyote ya mwili inahusiana moja kwa moja na utengenezaji wa homoni za furaha na furaha;
kupungua kwa udhihirisho au kutoweka kwake kabisa;
kupunguza hatari ya njaa ya oksijeni () kwa mtoto, kwa kuwa wakati wa shughuli za kimwili zilizopangwa vizuri, damu ya mwanamke mjamzito imejaa oksijeni;
kurudi kwa fomu ya ujauzito kwa muda mfupi iwezekanavyo baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Walakini, katika jamii kuna idadi ya dhana potofu zinazoendelea kuhusu mazoezi wakati wa ujauzito.

Hadithi 1. Katika trimester ya kwanza, mafunzo yoyote ya michezo yanapingana kabisa kwa mwanamke mjamzito.

Hii si kweli. Kwa kukosekana kwa ubishani, elimu ya mwili katika trimester ya 1 ni muhimu, kwani wanatayarisha mwili wa mwanamke mjamzito kwa mafadhaiko makubwa yanayokuja, kufundisha moyo na mapafu yake, na kudumisha sauti ya misuli inayofaa.

Hadithi 2. Mwanzoni mwa ujauzito, wakati tumbo bado halijaonekana, huwezi kujizuia katika michezo.

Tumbo, bila shaka, bado halijazunguka, lakini mwanamke tayari ni mjamzito. Hii ina maana kwamba yeye anawajibika kwa maisha ambayo yalianzia ndani yake. Kwa hiyo, shughuli yoyote ya kimwili katika trimester ya 1 ya ujauzito inapaswa kukubaliana na daktari wako. Kwa hali yoyote, na michezo ya kitaalam wakati wa ujauzito, uwezekano mkubwa utalazimika "kufunga" na kuwatenga kabisa kiwewe, mazoezi ya nguvu, mizigo ya vyombo vya habari, mizigo ya Cardio.

Hadithi 3. Madarasa ya Yoga na mazoezi ya kunyoosha ni kamili kwa wanawake wajawazito.

Kuna idadi kubwa ya aina za yoga, pamoja na aina za mazoezi ya kunyoosha. Miongoni mwao, kwa kweli kuna magumu maalum kwa wanawake katika nafasi "ya kuvutia", ambayo inaweza kufanywa tayari kutoka kwa trimester ya kwanza ya ujauzito. Lakini zaidi ya asanas ya kawaida ya yoga ni kinyume chake kwa wanawake wajawazito, pamoja na mazoezi mengi ya kunyoosha: yanaweza kusababisha kuumia kwa mwanamke mjamzito na tishio la kuharibika kwa mimba. Kwa hivyo unapaswa kuwa mwangalifu zaidi wakati wa kuchagua mazoezi, na ni bora kuongozwa na maoni ya mwalimu au kocha.

Hadithi 4. Zoezi zaidi, ni bora zaidi.

Bora ni mazoezi ya kila siku ya seti ya mazoezi, ambayo ni pamoja na mazoezi ya kupumua, mazoezi ya kunyoosha mwanga na mazoezi ya physiotherapy. Lakini kwa wanawake ambao hawakucheza michezo kabla ya ujauzito, itakuwa ya kutosha kushiriki katika nusu saa kila siku nyingine, na kutembea kila siku na kuogelea itakuwa aina bora za shughuli za kimwili kwao.

Contraindication kwa mazoezi katika trimester ya 1 ya ujauzito

magonjwa yoyote ya kuambukiza na michakato ya uchochezi katika mwili;
ongezeko la joto la mwili zaidi ya digrii 37;
ugonjwa sugu wa figo na moyo;
toxicosis kali inayohitaji matibabu ya hospitali;
anemia kali (chini);
mimba nyingi;
tishio la kumaliza mimba;
au historia;
nguvu yoyote.

Ni mazoezi gani ya mwili ambayo wanawake wajawazito wanaweza kufanya?

Ni bora ikiwa shughuli za mwili za mwanamke mjamzito katika trimester ya 1 ni pamoja na:

Matembezi ya nje ya kila siku kwa mwendo wa utulivu kwa angalau nusu saa.
Kuogelea katika bwawa mara kadhaa kwa wiki, ikiwa inawezekana - aerobics ya maji.
Kwa afya njema na kutokuwepo kwa uboreshaji, madarasa ya densi (haswa densi ya tumbo ya mashariki kwa wanawake wajawazito), Pilates chini ya usimamizi wa mwalimu inapendekezwa.
Mazoezi ya kupumua ya kila siku.
Mafunzo ya Fitball.
Complexes ya mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha misuli ya nyuma, pelvis, miguu, kifua.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito

mazoezi yote yanafanywa kwa kasi ya utulivu, bila overload;
mazoezi ya kuimarisha misuli hubadilishana na mazoezi ya kupumzika;
mzigo wowote kwenye vyombo vya habari, mazoezi kama "baiskeli" au "birch" hayatengwa;
squats na bends hazifanyike kabisa, lakini kwa nusu;
mazoezi ya kunyoosha hufanywa kwa uangalifu sana, kwa sababu kwa sababu ya ghasia za homoni ndani
mwili wa mwanamke mjamzito, mishipa yake na tendons hujeruhiwa kwa urahisi;
mizigo ya nguvu (kwa mfano, mazoezi na dumbbells na simulators) katika trimester ya kwanza ni kutengwa kabisa, tofauti na 2 na 3 trimesters.

Seti ya mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 1

Msimamo mwanzoni mwa mazoezi: kusimama, miguu kando kidogo, nyuma iliyonyooka, mikono imeshuka kwa uhuru. Kwa hesabu ya 1 hadi 5, pumua kwa kina. Kwa hesabu kutoka 1 hadi 7 - exhale polepole. Kurudia mara 8-10.
Kutembea mahali kwa dakika 1 hupishana na kutembea kwa vidole kwa sekunde 30.
Msimamo mwanzoni mwa zoezi: kusimama, miguu kando kidogo, mikono iliyopanuliwa kwa pande. Wakati huo huo, wakati wa kuvuta pumzi, inua mkono wa kulia na mguu wa kushoto, ukipumua, uwapunguze. Epuka harakati za ghafla. Rudia mara 5, ukibadilisha mikono na miguu.
.Semi-squats na mikono iliyonyooka kutekwa nyuma - mara 5.
Msimamo mwanzoni mwa zoezi: kusimama, miguu kidogo kando, mikono iliyopigwa nyuma ya nyuma. Wakati wa kuvuta pumzi, piga nyuma kidogo, ukichora kwenye matako. Juu ya exhale - simama moja kwa moja, ukichukua nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 6-7.
Nusu huinama mbele na mikono iliyopanuliwa mbele yako - reps 5.
Msimamo mwanzoni mwa zoezi: kusimama au kukaa na nyuma moja kwa moja, mikono imeunganishwa na mitende mbele yako kwenye ngazi ya kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza mikono yako dhidi ya kila mmoja kwa bidii ya kukaza misuli ya kifua. Unapopumua, pumzika mikono yako na misuli ya kifua, bila kutenganisha mikono yako. Kurudia mara 7-8.
Msimamo mwanzoni mwa zoezi: kukaa kwenye sakafu, miguu pana kando, mikono kwenye kiuno. Unapopumua, gusa kidole cha mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Wakati wa kuvuta pumzi, kaa sawa, ukichukua nafasi ya kuanzia. Vivyo hivyo na mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Rudia mara 7-8, ukibadilisha miguu na mikono.
Msimamo mwanzoni mwa zoezi: kwa nne zote, kichwa chini. Unapovuta pumzi, pinda mgongo wa chini, ukizungusha mgongo wako kama paka. Shikilia nafasi hii kwa hesabu kutoka 1 hadi 3. Kwa kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 5-7.
Msimamo mwanzoni mwa mazoezi: amelala nyuma yako, miguu iliyoinama kwa magoti hupumzika kwenye sakafu na miguu yao. Juu ya exhale - kuinua pelvis, kupumzika miguu yako juu ya sakafu, kukaa katika nafasi hii kwa hesabu kutoka 1 hadi 3. Juu ya kuvuta pumzi, kupunguza pelvis, kuchukua nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 5-7.

Inaweza kufanyika mazoezi kadhaa kwenye fitball:

kukaa juu ya mpira na kufanya mzunguko wa mviringo na pelvis katika mwelekeo tofauti;
kaa kwenye sakafu na itapunguza mpira kati ya miguu yako, kisha itapunguza mpira kwa miguu yako kwa jitihada za mwanga, kisha uondoe shinikizo;
lala na tumbo lako kwenye mpira, ukiweka miguu yako kwenye sakafu, na uipanda kutoka kifua chako hadi kwenye tumbo la chini (mpaka tumbo limesimama).

Mwishoni mwa tata, inashauriwa kufanya mazoezi nyepesi ya kunyoosha na utulivu. Kaa kwa magoti yako, ukiweka matako yako kwenye visigino vyako. Nyosha mikono yako mbele na jaribu kugusa sakafu na paji la uso wako. Nyosha mbele kidogo na pumzika. Rudia mara kadhaa.

Kuna usemi wa kawaida ambao una sifa nzuri sana haja ya shughuli za kimwili wakati wa ujauzito: ni bora kukaa kuliko kulala; ni bora kusimama kuliko kukaa; bora kutembea kuliko kusimama.

Shughuli ya michezo ya wastani na iliyopangwa vizuri wakati wa ujauzito, bila kukosekana kwa contraindication, haijaumiza mtu yeyote bado.

Je, hutaki kufanya seti ya mazoezi? Kuogelea! Je, ungependa kuogelea? Fanya mazoezi ya kupumua! Na hii sio yako? Kisha tembea au cheza zaidi. Pata aina ya shughuli za kimwili wakati wa ujauzito ambayo itakuletea furaha na afya.

Wakati wa michezo, usizidishe joto - hii inazidisha hali ya fetusi.
Kunywa maji mengi wakati wa mazoezi ili kuchochea kimetaboliki na kuongeza uondoaji wa sumu kutoka kwa mwili.
Shughuli ya kimwili ni bora kuvumiliwa saa kadhaa baada ya kula (bora baada ya kifungua kinywa).
Je, si overdo hivyo! Kumbuka kwamba upungufu wako wa kupumua ni dalili ya ukosefu wa oksijeni kwa mtoto ambaye hajazaliwa.
Zingatia afya yako na kwa ishara kidogo ya maumivu au usumbufu kwenye tumbo la chini, acha mazoezi, na kuanzia sasa ubadilishe na lingine.
Usifanye kazi kupita kiasi! Dakika 15 kwa siku ni ya kutosha kwa shughuli za kimwili katika trimester ya kwanza ya ujauzito.
Epuka shughuli za kimwili kwa siku ambazo zinaweza kuwa "muhimu" ikiwa mimba haikutokea. Kwa mujibu wa utafiti wa matibabu, ni wakati huu kwamba tishio la kumaliza mimba huongezeka kwa kasi.
Usipuuze mazoezi ya kupumua na mazoezi ya kupumzika - ujuzi huu lazima ueleweke na kila mwanamke mjamzito.

Video za yoga kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1

Tunakualika kutazama video ya kozi ya mazoezi ya yoga kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza, ambayo itakusaidia kudumisha afya njema na kuandaa mwili wako kwa trimesters inayofuata na kuzaa. Ni salama kwa wanawake wote wajawazito ambao hawana contraindications.

Kwa kumalizia, ningependa kusisitiza mara nyingine tena: mimba ni wakati maalum katika maisha ya mwanamke. Lakini haipaswi kutiririka peke yake katika nafasi ya usawa na kutamani machoni.

Elimu ya kimwili kwa wakati huu inahimizwa na husaidia kujiandaa kwa kuzaa. Shiriki uzoefu wako jinsi kiwango chako cha shughuli za kimwili wakati wa ujauzito kiliathiri mchakato wa kuzaliwa na kupona baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Zoezi kwa wanawake wajawazito - ni muhimu na ni salama gani? Akina mama wengi wanaotarajia hawataki kujikimbia wakiwa wamebeba mtoto na ndoto ya kudumisha sura nzuri baada ya kuzaa. Yote hii inawezekana kabisa, ikiwa huna uzito wa ziada, na pia kuweka misuli yako katika hali nzuri kwa msaada wa seti ya mazoezi rahisi. Ni mizigo gani na aina gani za mazoezi zinaruhusiwa kwa wanawake wajawazito, ni nini faida zao, na ni vikwazo gani vya mazoezi ya mazoezi?

Mazoezi ya Abs na kukimbia inapaswa kuepukwa.
Wakati wa mazoezi ya mwili, mapigo hayapaswi kuzidi beats 150 kwa dakika.
Aina bora za kimwili. mizigo - aerobics na kuogelea.
Ikiwa wakati wa gymnastics unahisi mvutano wa uterasi, tone, unapaswa kuacha kufanya mazoezi na massage eneo la sacrum.
Miongoni mwa mazoezi ya kupatikana zaidi ni kutembea mara kwa mara, kutembea katika hewa safi.

Mazoezi ni kinyume chake kwa wanawake wajawazito ambao wamegunduliwa na "kuharibika kwa mimba" au "kutishiwa kuzaa mapema", na katika hali nyingine. Haupaswi kufanya gymnastics bila kushauriana na daktari. Kwa kuongezea, wanawake wote wajawazito hawapaswi kujaribiwa na hatima hadi wiki 16, wakati hatari ya kuharibika kwa mimba ni kubwa sana. Kuna mazoezi salama na yenye ufanisi kwa kila trimester ya ujauzito. Unaweza kusoma nyumbani au kujiandikisha katika shule ya wanawake wajawazito, ambapo waalimu wenye uzoefu na wafanyikazi wa matibabu watafuatilia mizigo.

Kuna mambo mengi mazuri katika michezo rahisi. Hii ni matengenezo ya sura na mzunguko mzuri wa damu (hatari ya hypoxia ya fetasi imepunguzwa). Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa wanawake wenye nguvu za kimwili huzaa kwa urahisi na haraka zaidi, na kupata umbo haraka baada ya kujifungua.

Kimsingi, seti ya mazoezi ya wanawake wajawazito inaweza kugawanywa katika:

fanya wakati umesimama;
kufanywa amelala upande wake;
iliyofanywa wakati wa kukaa.

Tutatoa mfano wa mazoezi kadhaa ya ufanisi ambayo yanaweza na yanapaswa kufanywa na mama wajawazito wenye afya.

Kutembea mahali. Harakati zinapaswa kuwa shwari. Misuli ya nyuma na tumbo haipaswi kuwa na shida. Usiinue magoti yako juu.
Mapafu ya mbele. Weka mguu mmoja mbele, mwingine unabaki sawa. Fanya squats nyepesi.
Mapafu ya upande. Badilisha uzito wako kutoka mguu mmoja hadi mwingine, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa.
Weka mikono yako iliyoinama kwenye viwiko kwenye mabega yako na fanya mikunjo nyepesi kutoka upande hadi upande unapopumua.
Kuketi kwenye kiti, fanya rolls za kisigino hadi toe. Zoezi hili hutumika kama kinga nzuri ya mishipa ya varicose na thrombosis.
Uongo kwa upande wako. Piga mguu wako wa chini kwenye goti, na inua na kupunguza mguu wako wa juu na amplitude ya starehe.
Vile vile, harakati tu za mguu zinapaswa kuwa za mviringo.
Panda kwa nne zote na upinde mgongo wako juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza pia kusonga mwili wako nyuma na mbele na kando.
Kusimama juu ya nne zote, kunyoosha mguu mmoja na kuinua juu. Rudia kwa mguu mwingine.
Vivyo hivyo, kwa upande tu.

Hii inatumika kwa gymnastics ya mwili, na pia ipo kwa perineum, ambayo pia inahitaji kuwa tayari kwa kuzaliwa ujao. Mazoezi ya Kegel kwa wanawake wajawazito yanafaa sana. Wakoje? Hii ni "joto-up" maalum kwa misuli ya sakafu ya pelvic. Inasaidia kuepuka upungufu wa mkojo, kuenea kwa mfumo wa uzazi wa kike na matokeo mengine ya kujifungua. Ni muhimu sana kufanya mazoezi haya kwa wanawake ambao hawajazaa kwa mara ya kwanza, na pia kwa wanawake zaidi ya umri wa miaka 35, yaani, wale ambao tayari wako katika hatari ya patholojia hapo juu.

Kawaida inashauriwa kuanza kwa kutafuta misuli ambayo inawajibika kwa elasticity ya perineum na uke. Ili kuelewa ni wapi inakwenda na jinsi inaweza kuathiriwa, ni muhimu kujaribu kupinga mchakato huu wakati wa urination. Kwa njia hii unaweza kuhisi misuli hii. Na kisha, katika hali zinazofaa zaidi, jaribu kuifinya na kuifuta. Ni rahisi sana kwamba unaweza kufanya mazoezi ya Kegel mahali popote na katika hali yoyote, na hakuna mtu atakayegundua chochote.