Kufanya mazoezi ya ukuaji wa kifua kwa wasichana ni njia bora ya kuinua kifua chako kidogo nyumbani. Wanasaidia kurudisha "wasichana" wako katika hali nzuri na kuzuia kushuka. Kwa kweli, pamoja na misuli ya pectoral iliyoendelea, mkao wako utakuwa bora, na silhouette ya jumla itakuwa ya kuvutia zaidi. Kwa hiyo, wasichana wapenzi, chini na bras tight push-up! Fanya seti hii ya mazoezi 15 na katika wiki chache utaona matokeo.

Kabla ya kuanza mazoezi yoyote kwenye gym au nyumbani, ni muhimu kupasha joto misuli inayolengwa ili kuzuia kuumia.

Kunyoosha kifua kilichosimama:

1. Simama moja kwa moja, nyoosha mgongo wako, chora kwenye tumbo lako;
2. Vuta mabega yako nyuma na uinue mikono yako, ukiinama kwenye viwiko ili mikono ya mikono iwe sambamba na uso;
3. Chukua mikono yako nyuma na ufungue kifua chako;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20-30.

Seti na Wawakilishi- 2 hadi 5;

Pumzika- Sekunde 10;

Msimamo wa ngamia hufungua kifua na kunyoosha vizuri. Pia hunyoosha misuli ya nyuma vizuri.

Kufanya mazoezi ya Ngamia:

1. Piga magoti yako, uwapige kidogo kwa pande;
2. Piga nyuma, kunyakua visigino vyako kwa mikono yako;
3. Fungua kifua chako na uhisi kunyoosha kwenye kifua chako na nyuma;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30.

Seti na Wawakilishi- 2 hadi 5;

Pumzika- Sekunde 10;

Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ya kifua na nyuma ya juu. Zoezi kwa Kompyuta. Utahitaji jozi ya dumbbells.

Kuigiza Kuinua Dumbbell Ameketi:

1. Kaa kwenye benchi, unyoosha mgongo wako, miguu kwa upana wa mabega, mabega yaliyowekwa nyuma, tumbo vunjwa ndani;
2. Chukua dumbbell kwa kila mkono na uipunguze chini;
3. Unapopumua, inua mikono yako kwa usawa wa bega;
4. Punguza mikono yako unapovuta pumzi.

Seti na Wawakilishi- 2 hadi 12;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Kulala dumbbell kuenea

Zoezi hili ni sawa na la awali na ni mojawapo ya ufanisi zaidi kwa kusukuma misuli ya pectoral. Unachohitaji ni dumbbells na fitball.

Kufanya wiring ya dumbbell ya uongo:

1. Kaa kwenye fitball, chukua dumbbell kwa kila mkono. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, nyoosha mgongo wako;
2. Songa mbele hadi mwili wako ufanane na sakafu na mabega yako tu ndio yanagusa mpira. Hakikisha tumbo lako limekaza na viuno, pelvis na kifua viko kwenye kiwango sawa;
3. Inua mikono yako juu ya kifua chako, pindua mikono yako kwa kila mmoja;
4. Unapotoka nje, panua mikono yako kwa pande na kupunguza hadi dumbbells iko kwenye kiwango cha kifua;
5. Juu ya kuvuta pumzi

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 10;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Bonyeza Dumbbell Press

Vyombo vya habari vya dumbbell ni nzuri kwa ajili ya kujenga misuli ya kifuani na inahitaji benchi ya kuinua kuifanya. Zoezi sawa linaweza kufanywa kwa nafasi ya neutral na kwa pembe mbaya. Chaguzi zote 3 hufanya kazi kwenye maeneo tofauti ya misuli sawa.

Bonyeza dumbbell:

1. Uongo kwenye benchi na mwelekeo, nyoosha mgongo wako, rudisha mabega yako;
2. Kuchukua dumbbell kwa kila mkono, kuinua juu, kugeuza mikono yako mbele;
3. Punguza dumbbells chini, ukipiga mikono yako kwa pembe ya digrii 90;
4. Kwa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hapo juu, dumbbells zinapaswa kugusa kila mmoja.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 15;

Pumzika- Sekunde 10;

Vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi kuu kwa misuli ya kifua. Inaweza kufanywa katika nafasi ya upande wowote, iliyoinama, na kuinamisha kwa pembe hasi.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi:

1. Lala kwenye benchi na mgongo wako moja kwa moja na tumbo lako ndani. Miguu hupumzika kikamilifu kwenye sakafu pana kidogo kuliko mabega;
2. Weka mikono yako ili mikono yako ni perpendicular kwa sakafu. Shikilia kwa nguvu barbell, mikono ikageuka mbele;
3. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza polepole bar juu, ukinyoosha viwiko vyako;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde na chini unapopumua.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 10;

Pumzika- Sekunde 10;

Push-ups pana - kushinikiza mara kwa mara, lakini kwa msimamo mpana. Wanafanya kazi ya misuli ya pectoral kwa usahihi zaidi kwa sababu ya mpangilio mpana wa mikono.

Kufanya push-ups pana:

1. Chukua nafasi ya kuanzia kwa kushinikiza-ups, nyuma ni sawa, vyombo vya habari ni vyema;
2. Weka mikono yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako;
3. Nenda chini chini iwezekanavyo, ukiinamisha viwiko vyako;
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 10;

Pumzika- sekunde 15;

Misukumo ya pembeni huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya kifuani kuliko misukumo ya kawaida. Unaweza kutumia fitball au ardhi nyingine ya juu.

Imeinama juu ya push-ups:

1. Chukua nafasi ya kuanzia kwa kushinikiza-ups, weka miguu yako kwenye kilima;
2. Fanya push up 5 za kawaida.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 5;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Push-ups za mpira wa dawa

Hili ni toleo ngumu la kushinikiza-ups, lakini kwa mazoezi kidogo na utafanikiwa. Utahitaji mipira 2 ya dawa.

Kufanya push-ups za mpira wa dawa:

1. Weka mipira 2 ya dawa kwenye sakafu ya upana wa bega;
2. Weka brashi kwenye mipira, unyoosha miguu yako nyuma. Pumzika kwenye soksi;
3. Piga viwiko vyako, jishusha chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 7;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Ubao na dumbbells

Ubao ni mzuri kwa kuimarisha misuli ya msingi, na urekebishaji mdogo unaweza kuifanya kuwa na ufanisi sana kwa kuimarisha misuli ya pectoral.

Kufanya bar na zamu na dumbbells:

1. Weka dumbbells 2 kwenye sakafu kwa upana wa bega;
2. Piga magoti, konda mbele na unyakue dumbbells kwa mikono yote miwili. Dumbbells zinapaswa kuwekwa wazi kulingana na mabega na viwiko;
3. Kushikilia kwa nguvu kwenye dumbbells, nyoosha miguu yako. Miguu inapaswa kuwa upana wa mabega;
4. Inua dumbbell ya kulia na ugeuke kulia. Weka mkono wako wa kulia sawa, angalia dumbbell. Shikilia dumbbell nyingine kwa nguvu kwa mkono wako wa kushoto. Unaweza pia kuzunguka mguu wako wa kushoto kwa usawa;
5. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
6. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 10;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye daraja la gluteal

Zoezi hili linahusisha misuli ya nyuma ya chini, matako, mapaja na misuli ya pectoral. Utahitaji dumbbells 2.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye daraja la gluteal:

1. Chukua dumbbell kwa kila mkono na ulale nyuma yako. Piga magoti yako, miguu kikamilifu kwenye sakafu. Nyosha mikono yako juu, pindua mikono yako mbele;
2. Inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu, punguza matako yako na upunguze dumbbells polepole, ukiinamisha mikono yako kwenye sura ya "V". Punguza mikono yako mpaka dumbbells karibu kugusa kifua chako;
3. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 12;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Vyombo vya habari vya Dumbbell ya Juu

Ndiyo, zoezi hili linalenga kusukuma mabega, lakini pia inahusisha misuli ya kifua. Kunyakua dumbbell katika kila mkono na kusonga mbele.

Kufanya vyombo vya habari vya dumbbell:

1. Simama moja kwa moja, miguu pana kuliko mabega;
2. Inua mikono yako ili mabega yako yafanane na sakafu na mikono yako ya mbele ni ya kawaida kwa mabega yako. Geuza brashi mbele. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
3. Punguza dumbbells na arch up, kuwaleta pamoja katika hatua ya juu. Usinyooshe mikono yako;
4. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 12;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Kupunguza mikono wakati umesimama

Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa gumu, ambalo kwa kanuni ni. Utahitaji mpanuzi na usaidizi thabiti.

Kupunguza mikono wakati umesimama:

1. Ambatisha kipanuzi kwenye usaidizi. Geuka, shika vishikizo vya kipanuzi na usonge mbele. Acha wakati unahisi kunyoosha. Lete mguu mmoja mbele, piga viwiko vyako kidogo (mbali nyuma ya mgongo wako), weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua, uso kwa sakafu. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
2. Nyoosha mikono yako na uwalete pamoja mbele yako;
3. Polepole kurudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili;
4. Fanya marudio 6, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 6;

Pumzika- Sekunde 10;

1. Zoezi la kifua cha isometriki

Huhitaji kifaa chochote kwa zoezi hili. Zoezi hili ni la kiisometriki, ambalo linahusisha kutumia tu nguvu za mwili wako kufanya kazi ya misuli.

Kufanya mazoezi ya kiisometriki kwa misuli ya kifuani:

1. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, nyuma sawa, mabega yamepumzika;
2. Punguza mitende yako kwa ukali kwenye kiwango cha kifua;
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10;
4. Pumzika mikono yako na upunguze.

Seti na Wawakilishi- 2 hadi 10;

Pumzika- Sekunde 10;

Misukumo ya ukuta huchoma kalori vizuri na kuimarisha misuli. Zinalenga kufanyia kazi misuli ya kifua, biceps, misuli ya deltoid, rhomboid na misuli ya msingi.

Kufanya push-ups kutoka kwa ukuta:

1. Simama kwa umbali wa cm 60-90 kutoka kwa ukuta. Weka mikono yako kwenye ukuta kwa upana wa mabega. Mikono inapaswa kuwa katika kiwango sawa na mabega. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
2. Piga viwiko vyako na kuvuta pumzi unapokaribia kifua chako karibu na ukuta iwezekanavyo;
3. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kichwa kinapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja na mabega, matako yanarudishwa, vyombo vya habari ni vya mkazo.

Seti na Wawakilishi- 3 hadi 10;

Pumzika- Sekunde 10.

Haya ni mazoezi 15 ya kifua yenye ufanisi zaidi kwa wanawake. Tutakuambia zaidi kidogo juu ya faida za mazoezi haya.

Faida za mazoezi ya kifua

Mbali na kuinua kifua na kuongeza nguvu na mkao, mazoezi haya ya kimsingi yana rundo la faida kwa nusu ya kike ya kila kizazi, ambayo ni:

• Mazoezi ya misuli ya kifua hayataathiri saizi yake, lakini inaweza kuinua kidogo. Mazoezi haya hukuruhusu kuzuia matiti yaliyokauka;
• Mazoezi haya hayatafanya kifua kigumu. Wanasukuma misuli ya pectoral, ambayo iko chini ya kifua. Kwa hivyo, kifua kinakuwa juu zaidi na kinaonekana zaidi;
• Utafiti sahihi wa misuli ya kifua pia hupiga misuli ya mikono na mgongo wa juu, kwani mazoezi mengi haya yanasukuma triceps, biceps na deltas. .

Mazoezi ya kifua husaidia sauti na kuimarisha mwili wa juu. Juu ya pumped itakupa maelewano na nguvu. Usisite, chukua dumbbells mikononi mwako na uende, wanawake wapenzi!

Matiti ya kike yaliyokazwa kila wakati husababisha kutazama kwa wanaume na mitazamo ya wivu ya kike. Kwa kuongeza, neckline nzuri huinua kujithamini kwa mwanamke kuliko mafunzo ya kisaikolojia.

Furaha ya kupendeza ya kuona kwa matiti yaliyokua vizuri na yenye sauti huelezewa kwa urahisi na mifumo ya "mnyama" isiyo na fahamu: hii inamaanisha kuwa mmiliki wa matiti ya kifahari atalisha kwa urahisi watoto wa baadaye.

Ili matiti yawe toni na nzuri kwa miaka mingi, huduma ngumu ya ngozi ya matiti, lishe bora inahitajika, lakini sio lazima kabisa kuamua njia za upasuaji wa kisasa wa plastiki.

Kuna mazoezi maalum iliyoundwa madhubuti ya kuinua matiti nyumbani.

Kati ya mazoezi yanayojulikana ya kuimarisha na kuimarisha kifua, tunaona tenisi, mpira wa kikapu, mpira wa wavu, kushinikiza-ups na mbao.

Mafunzo ya uzito na upinzani unaoendelea, kama vile mazoezi ya dumbbell, ni bora sana.

Matiti ya kike: anatomy

Haina yenyewe nyuzi za misuli, inasaidiwa na corset ya misuli, ambayo inaunganishwa na tishu zinazojumuisha na mtandao wa mishipa.

Lishe ya tezi ya mammary pia hufanywa kupitia tishu zinazojumuisha na mtandao wa mishipa ya damu.

Kwa hivyo, tezi za mammary hazina misuli na zinalenga tu kulisha vijana.

Ili kutatua kwa ufanisi tatizo la kuinua matiti, ni muhimu kuzingatia vikundi vya misuli vinavyounga mkono kifua:

1. Misuli ya ndani ya pectoral
2. Misuli ya nje ya kifua
3. Diaphragm
4. Misuli ya ukanda wa bega
5. misuli ya mkono

Kuonekana kwa kifua huathiriwa na mambo mengi:

Kwa hiyo, ni mazoezi gani ya kufanya ili kuimarisha kifua? Yafuatayo ni ili kufanya misuli kuu ya pectoralis, ambayo msingi wa tezi za mammary huunganishwa, kuwa elastic zaidi.

Seti ya mazoezi ya kuinua matiti

Kabla ya kuendelea na maelezo ya mazoezi ya mafunzo, ikumbukwe kwamba mbinu sahihi ni muhimu sana wakati wa kufanya mazoezi ya matiti ya kuteleza.

Ni muhimu sana kufanya joto-up na hitch.

Push-ups kutoka kwa magoti zinakubalika zaidi kwa wanawake.

Msimamo wa mwili: magoti yaliyopigwa kwa digrii 90, miguu iliyovuka juu, msisitizo juu ya mitende. Mikono imenyooshwa na kugawanywa kwa upana wa mabega, miguu ni sawa, mwili umeinama kando ya diagonal hata. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, kuvuta pumzi, kwa kuinamisha mikono kwenye viwiko, punguza torso hadi kifua kiguse sakafu. Unapopumua, sukuma kutoka kwa sehemu ya chini, panda hadi nafasi ya kuanzia. Bora itakuwa seti 3 za kushinikiza 10-12. Mapumziko ya kuruhusiwa ni nusu dakika.

Toleo hili la kushinikiza-ups hutumiwa tu mpaka misuli iwe na nguvu. Kisha unahitaji kuendelea na toleo la classic la kushinikiza-ups.

Push up za classic- hufanywa kwa njia sawa na katika kushinikiza-ups kutoka kwa magoti, lakini nafasi ya awali ya miguu ni msisitizo juu ya soksi, na si kwa magoti. Idadi ya njia na muda ni sawa.

Inahitajika hatimaye kuleta idadi ya marudio hadi 20 na kupunguza muda kati ya seti hadi sekunde 10.

Kukunja mikono - zoezi hili ni la lazima kwa wale ambao wana misuli dhaifu, na pia ni nzuri kwa kukamilisha Workout. Nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega kando, mgongo tambarare, mikono iliyoinama kwenye viwiko kwenye usawa wa kifua, viganja vilivyounganishwa kwa wima. Baada ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi yako, bonyeza mikono yako dhidi ya kila mmoja iwezekanavyo, na hivyo kupunguza misuli ya pectoral. Zoezi hilo linafanywa kwa sekunde 10, seti 5-8 na mapumziko ya sekunde 15. Kusonga mitende iliyofungwa upande wa kushoto - kwa haki, pamoja na kuinua mikono juu ya kichwa wakati wa mazoezi, unaweza kufikia matokeo mazuri.

"Stress kwenye ukuta"- rahisi kufanya mahali ambapo kuna milango.

Nafasi ya kuanza: mikono iliyoinama kwenye viwiko hupumzika kwenye kando ya mlango. Ni muhimu kwa dakika 1-3, kuweka nyuma moja kwa moja, kushinikiza mbele kwa mikono yako, kisha, ukipiga mbele kidogo, endelea shinikizo kwa dakika nyingine 1-3. Fanya seti 3 za wakati 1.

- imefanywa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa kwenye benchi iliyoelekezwa kwa digrii 30. Miguu inakaa kwenye sakafu kwenye pande za benchi, mikono ya mikono imeinuliwa digrii 90. Viwiko kando vinapaswa kuwa chini kuliko kifua, na dumbbells zinapaswa kuwa juu. Wakati wa kuvuta pumzi, dumbbells hutiwa juu ya mikono iliyonyooka, kwa kiwango cha juu hushikiliwa kwa sekunde 1-2 na kurudi chini. Zoezi hilo linafanywa mara 10-12 seti 3-4 na mapumziko ya dakika 2.

- imefanywa kutoka kwa nafasi ya uongo kwenye benchi moja kwa moja ya usawa.

Mikono imeinama kidogo kwenye viwiko, dumbbells ziko kwenye kiwango cha macho, mikono imeelekezwa kwa kila mmoja. Juu ya msukumo, mikono imeenea kando kwa pande na, baada ya kuchelewa kwa sekunde 1-2 kwenye hatua ya chini, kurudi kwenye nafasi yao ya awali. Fanya reps 12 seti 4.

Zoezi na jina la kuvutia "pullover"- imefanywa kutoka kwa nafasi ya uongo kwenye benchi ya usawa ya gorofa. Mikono iliyo na dumbbells inahitaji kuinama kidogo kwenye viwiko, iliyoinuliwa hadi kiwango cha jicho.

Baada ya kuvuta pumzi, polepole, mikono huchukuliwa nyuma ya kichwa, kwa hatua ya chini hukaa kidogo - kwa sekunde 1-2 na kisha, baada ya kutolea nje, kurejesha mikono kwenye nafasi yao ya awali. Fanya seti 3-4 za marudio 8-12.

Kwa msaada wa mazoezi hayo rahisi, inawezekana kabisa kuimarisha kifua nyumbani.

Kumbuka kwamba kwa hili huna haja ya kutumia fedha na rasilimali za muda - tu kujipanga kidogo na matokeo ya jitihada zako itapendeza jicho, na pia itakuwa na athari kubwa juu ya ustawi wa jumla!

Kuchapisha matangazo ni bure na usajili hauhitajiki. Lakini kuna usimamizi wa mapema wa matangazo.

mazoezi ya kifua kwa wanawake

Wasichana wana uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi ili: kusukuma vyombo vya habari au kusukuma punda; kuzuia flabbiness ya triceps na hofu ya mazoezi ya nguvu ya kuimarisha kifua. Jinsi ya kusukuma matiti ya kike ili iendelee kuwa ya kike, lakini wakati huo huo misuli ya pectoral haikupigwa. Hebu tuangalie seti zinazowezekana za mazoezi na vipengele vya utekelezaji wao.

Muundo wa matiti ya kike

Matiti ya kike ni misuli kubwa na ndogo ya pectoral, pamoja na tezi za mammary. Ukubwa wake hutegemea hasa tishu za mafuta na glandular zinazounda tezi za mammary. Mafunzo ya usawa hayawezi kuongeza ukubwa wa tezi hizi, lakini zinaweza kuboresha sauti ya misuli ya pectoral na kuinua kifua kwa ujumla, ambayo itafanya kifua kuwa nzuri zaidi na kilichopigwa.

Sheria za kufanya mazoezi kwa matiti ya kike

Wakati wa kufanya mazoezi ya ukuaji wa misuli ya ngozi, msichana lazima azingatie mambo matatu muhimu sana.

1. Unahitaji kutoa mafunzo katika hali ya nguvu ya aerobic. Hiyo ni, fanya angalau mbinu 5 - 6 na idadi kubwa ya marudio - angalau 12. Hali hii inakuwezesha kudumisha sauti ya tezi za mammary na itakuwa muhimu kwa misuli ya kifua. Kufanya seti na idadi ya marudio ya 10 au chini, mwanamke huweka kraschlandning katika hatari ya kupoteza sura. Ukweli ni kwamba kwa mafunzo "ngumu", tezi za mammary zinakabiliwa na shida kubwa; mizigo kama hiyo huboresha misuli ya kifua sio haraka kuliko mafunzo ya nguvu ya aerobic, lakini huathiri vibaya sura ya kifua.

2. Mwanamke anapaswa kushinikiza kifua mara moja tu kwa wiki. Vyombo vya habari vya benchi na kushinikiza ni mazoezi ya kuvutia zaidi ya kukuza misuli ya kifua, lakini shauku ya muda mrefu kwao inaweza kuharibu sura ya kifua. Hata kwa kuambatana na regimen ya nguvu ya aerobic, mwanamke ana hatari ya kupoteza umbo lake la matiti ikiwa atatumia vibaya misukumo na misukumo. Ukweli ni kwamba mazoezi kama haya, yanayofanywa mara kadhaa kwa wiki kwa nguvu kubwa, yanahusisha misuli na tendons ya kifua hadi kiwango cha juu, ambayo haifai sana kwa tezi zake.

3. Hakikisha kufundisha latissimus dorsi na misuli ya bega. Bila mafunzo ya bega, haiwezekani kuboresha sauti ya kifua - kwa sababu mabega dhaifu yatazuia maonyesho kamili katika kushinikiza-ups, upanuzi wa mikono na mazoezi mengine kwa misuli ya pectoral. Mara moja kwa wiki, mwanamke lazima afanye mazoezi ya msingi (tata) kwa latissimus dorsi; yaani, safu zilizopinda, au kuvuta-ups. Pia katika mpango wake wa mafunzo kunapaswa kuwa na zoezi moja la msingi kwa deltas - mashinikizo ya kukaa au kusimama.

Mazoezi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya matiti ya kike

Pushups

Nafasi ya kuanza - msisitizo uwongo; umbali kati ya mikono ni pana kidogo kuliko mabega. Ikiwa utaweka mikono yako kwa upana wa mabega, au nyembamba kidogo, hii itakuwa tayari kuwa zoezi tofauti - kwa mafunzo ya triceps. Nyuma na miguu inapaswa kuwa kwenye mstari mmoja. Nenda chini kwa sakafu kwa hesabu ya 1.2, ukiinamisha viwiko vyako kwa sababu ya bidii ya misuli ya kifuani, na urudi haraka kwenye nafasi ya kuanzia.
Katika zoezi hili, misuli kuu ya pectoralis inafanya kazi iwezekanavyo. Kwa wale wanawake ambao hawajahusika hapo awali katika usawa wa mwili, inashauriwa kwanza upate starehe katika kushinikiza-ups kutoka kwa ukuta. Hiyo ni, fanya harakati sawa, ukiweka mikono yako kwenye ukuta, ukiegemea kwa pembe kidogo. Ikiwa kushinikiza vile sio ngumu, basi unaweza kuendelea kwa usalama kwa kushinikiza-ups za kawaida.

Nambari iliyopendekezwa ya kushinikiza-ups ni 12 - 15. Ikiwa huwezi kufanya push-ups 12, unaweza kufanya nao kwa mguu mmoja. Msururu wa kushinikiza-ups ni seti 4-5 za marudio 12-15. Hii ni mazoezi moja. Hakuna kitu kingine kinachohitajika kufanywa kwa kifua siku hii.

Zoezi la Kuinua Kifua - Dumbbell Bench Press

Zoezi hili linafanywa vyema ukiwa umelala kwenye benchi ya usawa. Unaweza pia kutumia barbell, lakini dumbbells hufanya kazi vizuri kwenye kifua. Kwa wanawake ambao hawahitaji tu sauti ya kupasuka, lakini pia aesthetics, zoezi hili ni bora zaidi kuliko vyombo vya habari vya barbell.
Kulala kwenye benchi, bend kidogo kwenye kiuno. Benchi zinapaswa kugusa tu nyuma ya juu na pelvis. Ukishikilia dumbbells kwa mikono iliyonyooka, ishushe hadi iguse kifua chako kidogo. Fanya seti 4-5 za reps 12-15.

Pia ni bora kutumia benchi kufanya zoezi hili. Ikiwa unafanya wiring ukiwa umelala sakafu, zoezi hilo halitakuwa kamili - kwa sababu misuli kuu ya pectoralis haiwezi kunyoosha kwa amplitude kamili.
Kulala kwenye benchi, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono, piga viwiko vyako kidogo na uvieneze kando. Kifua chako kinapaswa kupanua iwezekanavyo. Kisha, bila kuchelewa kidogo katika hatua ya chini, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mikono wakati wote wa mbinu inapaswa kudumu. Fanya seti 5 za reps 15-20.

Zoezi hili ni sawa na kuruka kwa dumbbell, lakini hukuruhusu kufanya kazi ya misuli ya kifua iwezekanavyo, kufikia hisia inayowaka kwenye misuli iliyofunzwa kwa sababu ya mvutano wa juu chini. Ni muhimu zaidi kwa wale wanawake ambao tayari wamepata sura inayotaka na wanataka kufanya misuli yao ya pectoral kuwa maarufu zaidi.
Kuchukua vipini viwili vya crossover, bega viwiko vyako kwa pembe kidogo, na utie waya. Katika hatua ya kilele, mikono inapaswa kuvuka na chini ya kifua. Kasi ni sawa na katika kuzaliana na dumbbells. Fanya seti 4 za reps 20 kila moja.

Zoezi la Kuimarisha Kifua - Pullover

Zoezi hili lina athari nzuri kwenye misuli ndogo ya pectoralis na pia kwenye misuli ya serratus. Serratuses ni misuli hiyo ambayo iko kati ya pectoral kubwa na deltas ya mbele.
Lala kwenye benchi iliyo mlalo. Mgongo wako wa juu unapaswa kuwa kwenye benchi. Ukiwa umeshikilia dumbbell mikononi mwako, piga viwiko vyako kidogo, na upunguze mikono yako chini hadi uhisi kunyoosha vizuri kwenye misuli ya kifua chako. Sitisha kwa sehemu ya chini kwa muda, rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Haipaswi kuwa na shida hapo juu. Seti 4 za reps 20.

Zoezi hili halitasaidia kuongeza misuli ya pectoral. Lakini huongeza uwezo wa mapafu. Kutokana na hili, kifua kitaonekana kikubwa. Unahitaji tu kuifanya baada ya squats za uchovu - wakati mapafu yamechoka hadi kikomo. Utendaji wa mara kwa mara wa "pullovers ya kupumua" inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa uwezo wa mapafu katika miezi michache.
Baada ya seti nzito ya squats, lala chini ya benchi, ukichukua bar nyepesi zaidi (unaweza tu kutumia miwa, au bar si zaidi ya kilo 5). Kushikilia bar kwa urefu wa mkono, ipunguze hadi mikono yako ifanane na sakafu. Kusiwe na ucheleweshaji ama chini au katika pointi za juu. Idadi ya marudio ndiyo ya juu zaidi. Fanya pullovers mpaka uhisi haja ya hitch.

Simama moja kwa moja, punguza mikono yako, ukichukua nafasi ya mtawa anayesali. Lakini badala ya kusoma sala, punguza tu mikono yako iwezekanavyo. Shikilia mvutano hadi uhisi mvutano katika misuli ya pectoral. Jaribu kuweka kifua tight kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fanya mbinu 4 kama hizo.

Kunyoosha kifua mbili

Mazoezi haya yanapaswa kukamilika kila Workout ya misuli ya pectoral. Zoezi la kwanza linapendekezwa kufanywa baada ya mazoezi ya "kutengwa" - pullovers, dilutions na kadhalika. Ya pili - baada ya mazoezi ya msingi kwa misuli ya pectoral.

1. Kwa vidole vyako vilivyopigwa nyuma ya mgongo wako, polepole inua mikono yako hadi uhisi kunyoosha kwenye deltoids yako ya mbele (misuli ya bega ya mbele). Kisha kupunguza mikono yako, pumzika kwa sekunde 5, na kurudia harakati. Idadi ya marudio ni 3-5.

2. Weka mikono yako kwenye sura ya mlango. Pindisha mbele hadi kifua chako kitakapopanuliwa kikamilifu. Mikono inapaswa kuwa katika ngazi ya bega, na miguu inapaswa kuwa kidogo zaidi kuliko jamb ya mlango. 3-5 marudio.

Seti za mazoezi ya kuongeza matiti kwa wanawake

1 changamano

Wanawake ambao watafanya kazi kwa umakini juu ya sura ya matiti yao, lakini hawako tayari kwa kazi ngumu ya mwili, wanahitaji kufanya mazoezi yafuatayo kwa siku 12.

Mazoezi kwa matiti ya kike

Siku ya 1: Push-ups. Sukuma juu ama kutoka kwa ukuta au kutoka sakafu. Seti 2-3 za marudio 15. Kati ya seti - hakikisha kuwa na mapumziko ya dakika 3.

Siku ya 2: pumzika.

Siku ya 3: Wiring na pullovers. Fanya seti moja ya kuinua mkono wa uongo, kisha - baada ya kupumzika kwa dakika 2 - pullovers na dumbbell, amelala kwenye benchi. marudio 20 katika kila seti. Fanya seti 3 za seti 2 za reps 20.

Siku ya 4: pumzika.

Siku ya 5: Push-ups. Fanya seti 3, lakini mwisho - idadi kubwa ya marudio.

Kisha pumzika siku 2, na kurudia mzunguko wa siku 5. Baada ya mzunguko huu, unaweza kuendelea na mafunzo makubwa.

2 changamano

Wanawake ambao hawafanyi mazoezi kwa bidii na hawafanyi squats hadi kushindwa ni bora kufanya mambo yafuatayo.

Mazoezi ya misuli ya kifua

Jumatatu:
Push-ups au dumbbell press
Pullovers na dumbbell

Katika push-ups, fanya seti 5. 1, 2, 3, 4 seti - 15 reps. Kisha pumzika kwa dakika 3.5 - 4, na ufanye marudio mengi uwezavyo. Ikiwa unaweza kufanya push-ups 25 kwa urahisi, vibonyezo vya dumbbell ni bora zaidi. Katika vyombo vya habari vya dumbbell, utaratibu sawa na katika kushinikiza-ups.
Pumzika dakika 5-6 kabla ya kuvuta pumzi. Fanya seti 4 za reps 20.

Ijumaa:
Mikono ya kuzaliana, amelala kwenye benchi ya usawa. Fanya seti 5 za reps 15-20. Seti ya kwanza haipaswi kuwa zaidi ya marudio 20. Ikiwa unaweza kufanya zaidi, basi mzigo ni mwepesi kwako.
Kisha pumzika kwa dakika 4-5, na fanya mikazo ya isometriki. Kupunguza kwa nguvu kwa misuli ya pectoral, kufinya mitende kwa nguvu zako zote - seti 4.

3 changamano

Kwa wanawake hao ambao wanataka kufanya "kupumua" pullovers, inashauriwa kufuata utaratibu huu wa mafunzo.

Seti ya mazoezi ya kifua katika kesi hii itakuwa kama ifuatavyo: 1. mafunzo ya msingi ya misuli ya kifua na "kutengwa"; 2 squats na pullovers.

mazoezi ya kifua

Jumatatu: Push-ups au vyombo vya habari vya dumbbell. Agizo ni sawa na Jumatatu ya tata ya kwanza.
Taarifa za mikono kwenye vitalu. Seti 4 za reps 20.
Wavuta na dumbbell. Seti 2 za reps 15.

Ijumaa: Squats na pullovers, seti 4. Baada ya kila seti ya squats, lala chini kando ya benchi na bar mwanga katika mikono iliyonyoshwa, na kufanya pullovers. Kwa kila marudio "hasi" (kupunguza), inhale, na kwa kila "chanya" (kurudi kwenye nafasi ya kuanzia), exhale. Tumia uzito kama huo kwamba unaweza kukamilisha angalau 50 pullovers. Shingo, yenye uzito wa kilo 5, inatosha hata kwa wajenzi wa kitaalam.

Siku hii, hakuna kitu zaidi kinachohitajika kufanywa kwa kifua. Kwanza, haitawezekana tena "kusukuma" kikamilifu misuli ya kifua - kwa sababu mwili umechoka na squats nzito na mazoezi ya kupumua. Pili, usichanganye kazi nzito ya kupumua na mafunzo mazito ya kifua.
Mwishoni mwa wiki, huna haja ya kufanya harakati yoyote inayohusisha kifua. Baada ya mafunzo kama hayo, haijalishi inaweza kuonekana kuwa rahisi, kifua kinapaswa kupumzika kwa angalau siku 2. Baada ya mafunzo ya kimsingi, misuli ya kifua inapaswa kupona kwa angalau masaa 72, ambayo ni, siku 3.

matokeo

Ili kufikia matokeo yaliyohitajika - kifua kizuri na elastic, unahitaji mara kwa mara kushiriki katika moja ya complexes hapo juu. Hakuna haja ya kuongeza mazoezi mepesi bila uzani kwa siku zisizo za mafunzo. Ni bora siku hizi kupendelea hydrotherapy ya matiti au kuogelea. Kuogelea lazima iwe kwa kiwango cha chini na kiasi cha chini.
Kujishughulisha na tata zilizo hapo juu, akizingatia hali zote, mwanamke yeyote atapata matokeo ya kuvutia baada ya mwezi na nusu ya madarasa. Ili kukuza misuli ya kifua iliyoonyeshwa vizuri, unahitaji kufanya mazoezi angalau miezi 3. Ili kupunguza ukubwa na kuboresha kujitenga kwa misuli ya kifua, unapaswa pia kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini utaratibu wa mafunzo unapaswa kuwa tofauti. Chini ni ngumu ya "kukausha" kifua (mazoezi ya kupoteza uzito wa kifua). Kwa kufanya hivyo, unaweza pia kupunguza ukubwa wake. Katika kesi hii, pia hauitaji kuipindua - usijumuishe mazoezi mengine kwa siku zisizo za mafunzo na usipunguze idadi ya marudio katika seti.

Mazoezi ya kupunguza matiti

Jumatatu: Waandishi wa habari wa dumbbell - crossover pullover - dumbbell pullover. Fanya wawakilishi 15 wa vyombo vya habari vya benchi, lakini kwa dumbbells ambazo unaweza kufanya nazo 20. Kisha fanya marudio 20 ya mkono. Kisha fanya pullovers 20 - kwa njia sawa na vyombo vya habari vya dumbbell. Pumzika kati ya kila zoezi - dakika 1.5 - 2. 3 mfululizo.

Jumatano: Pushups. Fanya seti 6. Katika kila mbinu - theluthi moja chini ya idadi kubwa ya marudio.

Ijumaa: Kuzuka. Kamilisha seti 5. Katika seti 4, robo chini ya wawakilishi wa juu. Seti 5 - kwa onyesho kamili. Pumzika kati ya seti - dakika 1.5 - 2.

Unaweza kubadilisha sura ya kifua na kuongeza ukubwa wa kifua kwa usaidizi wa ufungaji

Matiti mazuri ni ndoto ya kila msichana. Kuna maoni kwamba ikiwa asili haijachukua utunzaji wa fomu za kuvutia, basi daktari wa upasuaji wa plastiki tu atasaidia hapa. Lakini usihamishe jukumu kwa wengine. Kifua kinahitaji mafunzo na huduma si chini ya sehemu nyingine za mwili. Hii ndiyo njia pekee ya kumuweka sawa na mrembo.

Kidogo cha anatomy: vipengele vya kimuundo vya matiti ya kike

Kifua cha kike kina tishu za glandular (tezi ya mammary), tishu zinazojumuisha na safu ya mafuta, saizi na sura ya matiti inategemea unene wake. Ndiyo maana kupoteza uzito daima husababisha kupunguzwa kwa sura. Hakuna misuli katika muundo wa kifua, ambayo ina maana kwamba haiwezi "kusukuma". Walakini, tezi za matiti zenyewe zimeunganishwa kwenye misuli ya kifua, na ni sauti na usawa wao ambao huathiri kiwango cha kutetemeka kwa matiti.

Muundo wa sternum ya mwanamke hujumuisha tishu za misuli ziko karibu na tezi za mammary; hakuna misuli kwenye tezi ya mammary yenyewe.

Mzunguko wa damu wa kifua hutokea kutokana na vyombo vitatu vikubwa vya arterial. Eneo lao linaonyeshwa kwenye picha hapa chini. Mazoezi na taratibu za vipodozi pia zinalenga kuchochea utoaji wa damu. Katika kesi hiyo, seli za matiti zitapokea kikamilifu oksijeni na virutubisho, ambayo itakuwa na athari ya manufaa kwa afya ya jumla na uzuri wa kraschlandning.

Mishipa mitatu mikubwa ya matiti hutoa damu kwenye tezi za mammary.

Ni nini husababisha matiti kulegea

Sababu kuu za kupungua kwa matiti ni:

• saizi kubwa ya matiti. Matiti madogo hayana uwezekano wa kulegea kwa sababu ya mvuto. Ikiwa kifua ni kikubwa, misuli na mishipa inahitaji jitihada zaidi ili kuitunza;
• ujauzito na kunyonyesha. Wakati wa ujauzito, matiti huongezeka kwa ukubwa, ambayo yanahusishwa na mabadiliko ya homoni na kupata uzito. Na wakati wa kulisha, kifua kinakabiliwa na vipimo kadhaa mara moja:
  • mabadiliko ya ukubwa wa matiti wakati wa mchana. Baada ya kulisha, kifua hupungua na inakuwa nyepesi. Wakati wa mapumziko kati ya kulisha, maziwa hufika, kifua kinakuwa kikubwa, kizito. Kwa kulinganisha, katika mwanamke nulliparous, uzito wa tezi ya mammary ni kuhusu gramu 200, na wakati wa kunyonyesha inaweza kufikia gramu 800-900. Mara nyingi kuna kinachojulikana kama "kupasuka", ambayo inaweza hata kuambatana na maumivu;
  • mtoto wakati wa kulisha anaweza kuvuta kifua chini, kuongeza mzigo kwenye misuli na mishipa. Ikiwa kulisha kunaendelea kwa muda mrefu, athari hii inazidi tu;
  • mabadiliko ya ukubwa wa matiti husababisha usumbufu katika kuvaa chupi. Inaanza tu itapunguza ngozi, kuharibu mzunguko wa damu;
  • uchovu, dhiki, ukosefu wa usingizi, tahadhari ya kutosha kwa ulaji sahihi wa chakula na maji. Mara nyingi, ni ishara hizi zinazoonyesha uzazi katika miezi ya kwanza ya maisha ya mtoto. Yote hii huathiri afya ya jumla na ustawi wa mama, na hivyo hali ya kifua hasa;
  • mabadiliko ya haraka ya uzito baada ya ujauzito;
• kupoteza uzito haraka. Wakati wa mapambano makali na paundi za ziada, wanawake wengi husahau ukweli muhimu - sura ya mviringo ya matiti ya elastic kwa kiasi kikubwa inategemea safu ya mafuta. Haraka, kupoteza uzito usiofaa husababisha ukweli kwamba mafuta huyeyuka, na matiti hupungua bila "sura laini" yao.
• mabadiliko ya umri. Baada ya muda, misuli na mishipa hupoteza uimara wao na elasticity. Kushuka kwa matiti mara nyingi ni mchakato usioepukika. Dalili hii itajidhihirisha haraka sana kwa wanawake ambao wako mbali na kucheza michezo na kutunza miili yao wenyewe.

Je, inawezekana kuimarisha kifua nyumbani

Unaweza kuimarisha matiti yako nyumbani. Haupaswi kutarajia matiti bora ya elastic ndani ya wiki. Utaratibu huu ni mrefu na unahusu nyanja nyingi za maisha: michezo, lishe sahihi, taratibu za mapambo ya nyumbani, kuacha tabia mbaya. Jambo muhimu zaidi ni kwamba unahitaji kuanza kutunza matiti yako muda mrefu kabla ya shida kama hiyo kutokea. Hii ni kweli hasa kwa wanawake walio na fomu nzuri, kwa sababu wao ni wa kwanza kuanguka katika eneo la hatari. Na hatua za kuhifadhi uzuri na afya ya kraschlandning zinapaswa kuwa sehemu muhimu ya upangaji sahihi wa uzazi.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral kwa wanawake

Kucheza michezo ni sehemu muhimu ya kutunza mwili wako mwenyewe. Kifua kizuri, kilichopigwa haiwezekani bila misuli iliyofundishwa, ambayo ni msingi wake. Ufanisi zaidi wao umewasilishwa hapa chini.

Push-ups ni Workout kuu ya kudumisha sauti ya misuli ya kifua. Unaweza kuanza mazoezi kama haya kwa msisitizo juu ya magoti yako, basi, wakati mwili unapozoea mizigo, unaweza kufanya kushinikiza kwa njia ya kawaida.

Ni muhimu sana kufanya kushinikiza kwa usahihi, kwa njia hii tu wataleta athari ya kuvutia sana:

• upana wa ufugaji wa viwiko hutegemea ni misuli gani inafanya kazi. Mikono pana zaidi, ndivyo misuli ya pectoral inavyofanya kazi;
• unahitaji kufanya mazoezi kila siku kwa njia 2-3. Unaweza kuanza na kushinikiza 4-5, kuongeza mzigo hadi 10-15;
• mwili unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja, matako haipaswi kuinuliwa juu sana;
• kupumua lazima iwe sawa na utulivu, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwenye exhale.

Kushinikiza mara kwa mara hufanya kifua kirefu na kizuri

Jinsi ya kufanya: msisitizo ni juu ya soksi na mitende. Mikono imeinama kwenye viwiko, mkono wa mbele husogea mbali na mwili kwa digrii 45, kifua kinagusa sakafu, baada ya hapo mwili unarudi vizuri kwenye nafasi yake ya asili.

Miguu iko kwa upana wa mabega, nyuma ni sawa. Mitende imefungwa kwa kiwango cha kifua. Ni muhimu kushikilia mikono katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, mpaka mvutano katika misuli ya pectoral huanza kujisikia. Fanya safu nne za mazoezi mara 8-10 kila siku. Kwa urahisi na ufanisi mkubwa, unaweza kufinya mpira wa mpira.

Kwa zoezi hili, unaweza kutumia mipira ya kipenyo tofauti.

Mazoezi ya dumbbell

Mazoezi ya dumbbell ni maarufu zaidi na yenye ufanisi kwa kudumisha uzuri wa kifua. Dumbbells sio ununuzi wa gharama kubwa, lakini watatumikia kwa miaka mingi, kuweka sura sio kifua tu, bali pia nyuma, mikono na mabega. Ni bora kutumia dumbbells uzito kutoka kilo 0.5 hadi 2, juu ya kiwango cha fitness kimwili, nzito shells.

Inafanywa kwa uso ulio na usawa au uliowekwa, matumizi ya mpira wa fitball yanakubalika. Miguu inakaa kwenye sakafu, dumbbell inapaswa kushikwa kwa mikono miwili, ili sahani ya chini ya dumbbell hutegemea chini. Mikono huinuliwa ili mikono iwe moja kwa moja mbele ya macho, basi, juu ya kutolea nje, upepo wa dumbbell nyuma ya kichwa. Katika hatua ya chini, unahitaji kusimama, kudumu sekunde moja hadi mbili, baada ya hapo mikono inarudi juu. Zoezi hilo linafanywa kwa safu tatu au nne, 10-12 inaongoza kila moja. Dumbbell inaweza kuchukuliwa kuwa nzito, kilo 2-3.

Kufinya juu ya uso wa usawa

Zoezi hilo linafanywa amelala chini, miguu inakaa kwenye sakafu na uso mzima wa mguu. Kiuno kiko katika kupotoka kwa asili. Mikono kwa kiwiko na bega inapaswa kuunda mstari mmoja, na kutoka kwa kiwiko kuinuliwa na kufanya pembe ya digrii 90 na benchi. Kupunguza dumbbells hutokea kwenye exhale. Dumbbells hufanyika kwa mikono ya moja kwa moja kwa si zaidi ya sekunde, baada ya hapo mikono inarudi kwenye nafasi yao ya awali.

Ili misuli ya pectoral ifanye kazi vizuri, makosa yafuatayo lazima yaepukwe:

• dumbbells lazima zinyanyuliwe kwa sambamba (hazipaswi kugusa au kutofautiana juu);
• unahitaji kuzingatia kazi ya misuli ya pectoral, kushinikiza dumbbells ni kazi yao kuu, mzigo kwenye mikono unapaswa kuwa mdogo;
• uzito wa dumbbells inapaswa kuwa vizuri kwa benchi, haipaswi kuanza mara moja na shells za kilo mbili;
• wakati wa kukaribia, haupaswi kuchukua mapumziko;
• nafasi ya mwili na miguu lazima iwe imara, haiwezi kubadilishwa wakati wa mazoezi.

Zoezi hilo linafanywa katika safu tatu au nne za miongozo 10-12. Mapumziko kati ya seti ni dakika 2-3.

Push-up kwa pembeni

Mbinu ya utekelezaji inafanana na zoezi kwenye benchi ya usawa. Nuance maalum - angle ya mwelekeo sio zaidi ya digrii 20. Ikiwa pembe inazidi thamani hii, misuli ya pectoral hupata mzigo mdogo, mabega hufanya kazi zaidi kikamilifu.

Push-ups ya pembe hasi (kichwa chini) inakuwezesha kuzingatia misuli ya deltoid na coracoid. Pembe ya benchi ni digrii 30-40. Miguu iko kwenye rollers maalum. Dumbbells hupigwa nje wakati wa kuvuta pumzi, katika hatua ya juu wanapaswa kugusana. Kwa msukumo, mikono hutolewa, viwiko vimeenea kando. Zoezi hilo ni bora zaidi kufanya katika seti tatu za vyombo vya habari 6-8. Vipindi vya kupumzika kati ya seti vinapaswa kufanywa kwa msimamo wima ili kuzuia mtiririko wa damu kwa kichwa. Kupumua kunapaswa kuwa sawa, bila kuacha.

kuinua dumbbell

Zoezi lazima lifanyike wakati umesimama. Nafasi ya kuanza - mikono iko chini, kando ya mwili, wakati wa kuvuta pumzi, dumbbells huinuka hadi kiwango cha bega, kisha chini vizuri. Mikono huinuliwa bila kuinama, perpendicular kwa mwili. Wakati huo huo, wanaweza kuinuliwa kwa pande au mbele yako, kusambaza accents za mzigo katika sehemu tofauti za misuli ya pectoral.

Wiring katika nafasi ya kukabiliwa

Kuzaa juu ya uso wa usawa ni lengo la kufanya kazi ya misuli kuu ya pectoralis, na misuli ya mbavu pia inahusika. Ndio sababu wiring inachukuliwa kuwa zoezi bora sio tu kwa kuinua matiti, bali pia kwa kuondoa sentimita za ziada kwenye armpit. Na hii pia itaathiri mvuto wa kraschlandning. Zoezi hilo linafanywa ukiwa umelala chini, mikono iliyo na dumbbells imeinama kidogo kwenye viwiko na kuinuliwa. Mikono huenea polepole juu ya kuvuta pumzi, kisha huwekwa kwenye hatua ya chini kabisa kwa sekunde 2-3, kwani hapa ndipo kilele cha mvutano ni. Mafunzo yanafanywa kwa seti 3-4 za dilutions 10-12. Dilution iliyolala kwa pembe itasaidia kufanya misuli kuu ya pectoralis kikamilifu zaidi. Zoezi hilo linafanywa kwa njia ile ile. Kiwango bora cha pembe ya kuinamisha ni digrii 30-45.

Ili kufanya kazi vizuri kwa misuli ya kifua, ni muhimu kufanya mazoezi kwenye nyuso za usawa na zilizoelekezwa. Tofauti iko katika usambazaji wa mzigo. Mteremko mzuri hukuruhusu kuzingatia sehemu ya juu ya kifua, hasi - kwa chini, lakini benchi ya usawa itasaidia kupanga sehemu ya kati.

Nyumba ya sanaa ya picha: Mazoezi na dumbbells

Unahitaji kuinua dumbbells madhubuti kwa sambamba, haipaswi kugusa au kutofautiana kwa nguvu juu.Kuzaa kutoka kwa nafasi ya uongo kwa pembe itasaidia kufanya kazi ya misuli ya pectoral vizuri - zoezi kubwa kwa misuli ya kifua na silaha, ambayo ni rahisi kufanya nyumbani

Mkazo juu ya ukuta

Zoezi la ukuta hadi ukuta linafaa vizuri kwa kusukuma misuli ya kifua. Pamoja kuu ni kwamba ukuta wowote unafaa kwa ajili ya utekelezaji, ambayo ina maana unaweza kutunza uzuri wa kifua popote. Mbinu ya utekelezaji ni kama ifuatavyo:

1. unahitaji kusimama dhidi ya ukuta;
2. mikono iliyoinama kidogo kwenye viwiko hukaa kwenye nyasi, miguu iko kwa upana wa mabega;
3. basi unahitaji kuanza kushinikiza ukutani, zoezi hili ni kama kushinikiza mara kwa mara, lakini mwili unabaki bila kusonga;
4. baada ya dakika 3-4, unahitaji kusonga mikono yako chini kidogo na kuendelea na mazoezi.

Zoezi hilo linafanywa kwa dozi 3-4 kwa siku.

Video: Mazoezi ya matiti mazuri

Wanasayansi zaidi na zaidi wana mwelekeo wa kuamini kuwa kuvaa sidiria ndio sababu ya matiti yaliyokauka. Sheria fulani ya asili inafanya kazi: nini haitumiki, ni atrophies. Kifua haraka huzoea kupokea msaada wa mara kwa mara katika kubeba uzito wake kutoka kwa sehemu hii ya WARDROBE ya kike. Mishipa na misuli hudhoofika kama sio lazima, na kifua huanza kupungua zaidi. Ili kuthibitisha hili, uchambuzi ulifanywa kwa zaidi ya wanawake 300 katika kikundi cha umri kutoka miaka 18 hadi 35. Utafiti huu ulidumu kama miaka kumi na tano. Hitimisho halikuwa na faraja - kwa bra, kifua kinapungua zaidi, na hutokea kwa kasi zaidi kuliko wanawake ambao hawakutumia.

Kutoka kwa mtazamo wa matibabu, kisaikolojia na anatomical, kifua haipati faida yoyote kutokana na kunyimwa uzito wa uzito wake. Kinyume chake, kwa sababu hiyo, hupungua zaidi, na bra ni tu "muhimu wa uongo."

Jean-Denis Royon - profesa, mtaalamu wa dawa za michezo katika Chuo Kikuu cha Ufaransa Franche-Comté huko Besançon

http://medinteres.ru/profilaktika/oondoaniye-grudi.html

Kukataa kwa chupi kwa mwanamke wa kisasa mara nyingi ni kazi isiyowezekana. Walakini, usikasirike, unahitaji tu kukumbuka sheria chache:

• kuvaa bra kwa zaidi ya masaa 12 kwa siku sio thamani, katika hali zote wakati unaweza kufanya bila hiyo - ni bora si kuvaa kipande hiki cha nguo;
• ni muhimu kuchagua chupi madhubuti kwa ukubwa, kitambaa lazima kiwe na ubora mzuri, kamba haipaswi "kuchimba" kwenye ngozi na angalau kwa namna fulani kuvuruga mzunguko wa damu;
• Wakati mzuri wa kuvaa chupi ni kucheza michezo, kwa sababu wakati wa mchezo wa kufanya kazi kifua "hupiga" kila mara, ambayo sio tu husababisha usumbufu (haswa kwa wamiliki wa fomu nzuri sana), lakini pia inachangia kunyoosha zaidi kwa mishipa na mishipa. misuli, ambayo itaharakisha sagging. Toa upendeleo hapa kwa mavazi maalum ya michezo. Inaendelea kikamilifu sura yake, ni elastic sana, haina kuimarisha misuli, haiingilii na mzunguko wa damu, na inaruhusu hewa kupita. Bidhaa za lace na "mifupa" zitakuwa nje ya mahali hapa;
• alama nyekundu kwenye ngozi baada ya kuvaa bra - sababu ya kupata mpya;
• bidhaa za kusukuma-up zinaweza kutengeneza maumbo ya kupendeza hata kwa wamiliki wa matiti madogo. Walakini, inafaa kukumbuka kuwa chupi kama hizo hubana kifua katika nafasi isiyo sahihi ya anatomiki. Chaguo hili linafaa kwa jioni ya kimapenzi, lakini si kwa kuvaa kila siku;
• ni muhimu kuwatenga uwezekano wa kulala katika bra.

Bras za michezo hushikilia kikamilifu sura zao na haziingilii na mzunguko wa damu, ni muhimu kwa michezo

Mbali na sheria za kuchagua na kuvaa bra, unapaswa kuzingatia mapendekezo mengine ya utunzaji wa matiti.

Lishe

Ni vigumu kupata sababu nyingine ambayo haingekuwa na ushawishi mkubwa namna hiyo katika nyanja yoyote ya maisha ya mtu. Ukosefu wa vitamini na microelements zilizopatikana kutoka kwa chakula ni sababu ya matatizo ya kimetaboliki katika tishu, kupungua kwa elasticity ya ngozi na misuli. Hakuna taratibu za michezo na vipodozi zitasaidia ikiwa mwili haujalishwa kutoka ndani. Kama ilivyoelezwa hapo juu, mara nyingi kifua kinapungua kutoka kwa uzito usio imara. Ndiyo maana ni muhimu sana kuepuka kupata uzito ghafla au kupoteza uzito. Ndiyo sababu unahitaji kupunguza kiasi cha sukari na mafuta yanayotumiwa. Bidhaa za maziwa, nyama konda, samaki, mboga safi na matunda lazima ziwepo katika lishe.

• nafaka na kunde: ngano, soya, mbegu za kitani, shayiri, shayiri, mchele, alfalfa, dengu;
• mboga mboga na matunda: maapulo, karoti, makomamanga.

Usisahau kuhusu maji, upungufu wa maji mwilini ni hatari kwa seli za mwili. Kiwango cha matumizi kwa siku ya maji safi ya kunywa ni angalau lita 1.5.

Lita moja na nusu ya maji safi ya kunywa kwa siku ni moja ya vipengele vya mwili mzuri na wenye afya

Utaratibu huu unaboresha mzunguko wa damu kwenye ngozi, hutolewa kwa kiasi kikubwa na oksijeni na virutubisho, ambayo ina maana inakuwa elastic zaidi na afya. Ni muhimu kufanya utaratibu huu kila siku kwa dakika 5-6, hatua kwa hatua kubadilisha joto la maji kutoka baridi hadi joto. Kifua hutiwa juu ya mwendo wa mviringo, inapaswa kumalizika na maji baridi. Usifanye maji ya moto sana, hukausha ngozi na kuifanya kuwa nyepesi. Faida ya utaratibu huu ni hydromassage. Inahitajika kusonga kutoka chini kwenda juu kutoka kifua hadi kwapani na shingo. Unaweza pia kutumia taulo ndogo za terry zilizowekwa na maji ya joto tofauti. Wao hutumiwa kwa ngozi kwa sekunde 20-30. Badilisha mara 6-8.

Kuoga tofauti ni njia nzuri ya kuboresha mzunguko wa damu na sauti ya ngozi.

Lishe na unyevu wa ngozi

Ngozi ya matiti ni nyeti kwa kukausha kupita kiasi. Baada ya kuoga, ni muhimu kuomba moisturizer au lotion. Mbinu hiyo sio tu kutunza usawa wa maji ya ngozi, lakini pia kuboresha hali ya jumla ya ngozi kutokana na athari za massage. Movements inapaswa kuwa laini na utulivu, kuunganisha na kusugua ngozi ya kifua na kifua yenyewe sio thamani yake.

Utaratibu bora wa kulisha ngozi ni kusugua kwenye mafuta. Mafuta bora kwa utunzaji wa ngozi ni:

• bahari buckthorn - inakuza kuzaliwa upya kwa ngozi, husaidia seli kujisasisha kwa haraka, hujaa ngozi na vitamini na microelements;
• castor - inalisha ngozi kikamilifu, husaidia kujikwamua alama za kunyoosha na kuzuia kuonekana kwao;
• mizeituni - hufufua, inalisha ngozi, husaidia kudumisha elasticity;
• almond - inaboresha elasticity, moisturizes, rejuvenates;
• kitani - huzuia kuzeeka, hujaa kikamilifu ngozi na vitu muhimu;
• siagi ya kakao - inalisha ngozi, kuzuia kuzeeka.

Ni bora kutumia mafuta yaliyochomwa moto kidogo, unaweza kuongeza matone 1-2 ya mafuta muhimu unayopenda kwa 10 ml. mafuta ya msingi. Ni muhimu kutekeleza utaratibu mara 1-2 kwa wiki. Mafuta hutumiwa kwenye ngozi kwa muda wa nusu saa, kisha ziada huondolewa na kitambaa. Mask huachwa usiku kucha, asubuhi wanaoga kama kawaida.

Masks ya ngozi kulingana na mapishi ya watu

Masks ya nyumbani pia inaweza kusaidia kurejesha uzuri na uimara kwa ngozi ya kifua. Mapishi yafuatayo yamejidhihirisha vizuri:

• glasi ya oatmeal iliyoharibiwa hutiwa na glasi ya maziwa ya joto, vijiko viwili vya asali vinaongezwa. Mask hutumiwa kwa eneo la decolleté, kuosha na maji ya joto baada ya dakika 15;
• changanya gramu 20-30 za massa ya tango safi iliyokatwa na cream nzito na mafuta ya linseed, kuchukuliwa katika kijiko. Mask huhifadhiwa kwenye ngozi kwa dakika 15-20, baada ya hapo huosha na maji ya joto;
• changanya vijiko viwili vya mafuta ya linseed na kijiko cha asali, vijiko viwili vya udongo nyeupe au kijani na 40 ml. maziwa ya joto. Mask hutumiwa kwenye ngozi ya kifua, kuosha baada ya dakika 30.

Ni muhimu kufanya masks kama hiyo mara 1-2 kwa wiki kwa mwezi, basi ngozi inaruhusiwa kupumzika kwa wiki 2-3.

Ngozi ya matiti ni nyeti na inakabiliwa na kukausha kupita kiasi, inahitaji huduma ya kila siku

Taratibu zinazolenga kuongeza mzunguko wa damu, kama vile massage au oga tofauti, ni kinyume chake katika magonjwa fulani ya matiti ya kike, kwa mfano, mastopathy. Ushauri wa kitaalam unahitajika hapa.

Massage

Massage ni utaratibu bora wa kudumisha afya na uzuri wa ngozi ya matiti. Inaweza kufanywa kwa kutumia mbinu kadhaa:

• hydromassage. Joto la maji linapaswa kuwa la kupendeza kwa ngozi, na sio moto sana, ili sio kusababisha kukausha kwa ngozi. Massage huchukua muda wa dakika 5-10, harakati ni za mviringo, zimeelekezwa juu, shinikizo la maji linaweza kuwa na nguvu ya kutosha ili kuongeza athari, lakini haipaswi kuwa na usumbufu wowote. Massage hii inaweza kufanyika kila siku;
• massage baada ya kuoga. Ngozi hupigwa na kitambaa cha terry, ambacho hukamata eneo chini ya kifua, na pande. Dakika 1-2 kwa aina hii ya massage itakuwa ya kutosha;
• massage na creams lishe au mafuta. Utaratibu huu unaweza kufanyika kila siku wakati wa kulala au baada ya kuoga, kwa ufanisi zaidi, unapaswa kutumia glavu ya massage sio mbaya sana. Massage huchukua muda wa dakika 5, harakati zote ni za utulivu, hazisababisha hisia zisizofurahi au zenye uchungu na zinaongozwa kutoka chini kwenda juu. Cream au mafuta hutumiwa kwenye eneo la kifua, husambazwa sawasawa juu ya ngozi na vidole. Unaweza kutumia shinikizo la mwanga, kusugua, kupiga.

Wraps

Kufunga ni matumizi ya utungaji fulani kwa ngozi ya matiti, ikifuatiwa na kuifunga kwa filamu ya chakula au bandeji maalum. Kufunga ni moto na baridi, katika kesi ya kwanza lengo ni kulisha ngozi, kwa pili - athari ya kuinua. Kiini cha mchakato ni ufunguzi wa ngozi ya ngozi chini ya ushawishi wa athari ya chafu, kutokana na ambayo vipengele vya manufaa kutoka kwa mask huingia ndani ya ngozi na kueneza. Aidha, mzunguko wa damu unaboresha, kuta za mishipa ya damu huimarishwa, ngozi inakuwa elastic zaidi.

Ili wraps kuleta athari ya juu, unahitaji kukumbuka sheria chache:

• eneo la chuchu lazima liepukwe;
• mchanganyiko hutumiwa kwa mzunguko wa mviringo sio tu kwa tezi za mammary, bali pia kwa eneo lote la décolleté, na kwa mbavu chini ya matiti;
• bandaging huanza chini ya matiti, baada ya hapo kifua kimefungwa kwa njia ya msalaba, filamu imejeruhiwa nyuma ya shingo;
• kifua kinapaswa kuwa safi, kutibiwa na scrub laini, kwani ngozi ya mvuke inakubalika zaidi kwa vitu vyenye manufaa;
• juu ya filamu, kifua kinafungwa na kitambaa au kitambaa cha joto; unaweza tu kulala chini ya blanketi;
• muundo hudumu kwa dakika 30-60, baada ya hapo huoshwa na maji ya joto, baada ya utaratibu, cream yenye lishe inaweza kutumika;
• kuifunga ni bora kufanywa jioni, baada ya hapo hypothermia inapaswa kuepukwa;
• kufunga kunapaswa kufanywa angalau mara moja kwa wiki, na kozi ya taratibu 10;
• ni bora kujiepusha na vifuniko vya mwili wakati wa kunyonyesha.

• kulisha na kulainisha ngozi: vijiko vitatu vya asali ya kioevu hutiwa ndani ya vijiko 5 vya maziwa ya joto ya mafuta au siagi (kwa mfano, mafuta ya mizeituni). Mchanganyiko hutumiwa kwa eneo la kifua kwa nusu saa;
• kwa lishe na kuboresha kimetaboliki: gramu 200 za poda ya kakao hutiwa katika glasi mbili za maziwa ya joto ya mafuta, mchanganyiko hutumiwa kwa dakika 40;
• kwa athari ya kuinua: Vijiko 4 vya udongo wowote hupunguzwa kwa maji kwa msimamo wa cream, matone 4 ya mafuta muhimu ya mint huongezwa, mchanganyiko hutumiwa kwa nusu saa.

Kufunga matiti sahihi ni ufunguo wa ufanisi wa utaratibu

Kutarajia mtoto daima kunafuatana na hofu nyingi, mojawapo ni hofu ya kupoteza mvuto wa mwili wako. Mama wa baadaye wanasubiri kwa hofu kwa alama za kunyoosha, matiti yaliyopungua na paundi za ziada. Ili kuepuka matokeo hayo na kufurahia sio mama tu, bali pia mwili wako, ni muhimu kukumbuka sheria chache muhimu:

• ili kuepuka alama za kunyoosha na ngozi ya ngozi, massages ya mafuta inapaswa kuwa ya kawaida. Wazalishaji wengi huzalisha mafuta maalum kwa wanawake wajawazito, ambayo inaweza kutumika wote kwenye ngozi ya tumbo inayoongezeka na kwenye kifua. Kama sheria, sio bei rahisi, na inawezekana kabisa kuzibadilisha na analogi za asili: mizeituni, bahari ya buckthorn na mafuta mengine yoyote. Mtihani wa mzio lazima ufanyike kabla ya utaratibu. Ili kufanya hivyo, tone la mafuta linatumika ndani ya kiwiko na subiri kama dakika 20. Jaribio ni la lazima, hata ikiwa mafuta haya yalitumiwa mara kwa mara kabla ya ujauzito. Mwili wa mwanamke mjamzito unaweza kuanza kuguswa hata kwa bidhaa inayojulikana zaidi. Ikiwa hakuna athari, unaweza kutumia mafuta kwa usalama. Inapaswa kutumika mara 2-3 kwa wiki, na kufanya massage mwanga kwa vidole. Unaweza pia kutumia glavu ya massage laini;
• tahadhari kubwa inapaswa kulipwa kwa lishe. Mara nyingi, mama wadogo huenda kwenye chakula kali, wakiogopa athari za mzio kwa mtoto. Hali iliamuru zifuatazo - yote bora kwa watoto. Hii ina maana kwamba ikiwa mwili unapata virutubisho kidogo vinavyohitajika ili kuzalisha maziwa yenye afya, rasilimali za ndani za mama zitatumika. Ni muhimu kushauriana na daktari kuhusu bidhaa zinazoruhusiwa kwa matumizi ili mwili upate vitamini vya kutosha na kufuatilia vipengele;
• unahitaji kujaribu kupumzika na kupata usingizi wa kutosha iwezekanavyo;
• Kulisha sahihi kwa mtoto ni mojawapo ya sheria za kudumisha matiti mazuri. Hakuna kuvuta, ni muhimu kulisha katika nafasi nzuri, vizuri kwa mtoto na mama.

Kunyunyiza mara kwa mara na kulisha ngozi itasaidia kuzuia alama za kunyoosha.

Video: hakuna matiti yanayoteleza!

Mwili wa kike mzuri na wa sauti ni matokeo ya mafunzo ya mara kwa mara na magumu. Wanaruhusu sio tu kudumisha uzito, lakini pia huchangia marekebisho makubwa katika sura ya viuno na kuboresha mkao. Ikiwa sehemu hizi za mwili zinaweza kubadilika, basi ndani Je, inawezekana kurekebisha sura ya matiti kwa njia ile ile? Ili kuelewa ikiwa mazoezi yanaweza kuathiri kuonekana kwa matiti ya kike, unahitaji kuzingatia suala hili kutoka kwa mtazamo wa anatomiki.

Kipengele cha anatomiki cha matiti ya kike ni kwamba kiasi kikubwa huanguka kwenye tezi ya mammary na tishu za adipose. Kupoteza uzito ni mchakato usio wa ndani, lakini unaathiri kabisa mwili mzima, na kiwango cha kuchomwa mafuta kwa sehemu tofauti ni tofauti. Katika wasichana, mara nyingi mafuta huenda kwa kasi kutoka juu, polepole zaidi - kutoka kwa viuno na miguu.

Jambo hili ni la kimaumbile. Karibu haiwezekani kushawishi kiwango cha kuchoma mafuta. Matokeo fulani yanaweza kupatikana kwa mafunzo ya cardio, athari ambayo inaelekezwa kwa eneo maalum. Mfano wa mazoezi kama haya ni kukimbia. Athari hupatikana kwa kuchochea mzunguko wa damu, kwa kutumia amana za mafuta katika sehemu ya mwili inayohusika katika zoezi kama chanzo cha nishati. Jambo kuu ni kuhusishwa na kizuizi cha kalori zinazotumiwa. Vinginevyo, mafuta yanayotoka yatarejeshwa kutokana na chakula kinachotumiwa.

Mchakato wa kupoteza uzito unaambatana na kuondolewa kwa amana za mafuta kutoka kwa kifua. Kasi inategemea kabisa juu ya maandalizi ya maumbile. Haiwezekani kubadilisha asili, lakini suluhisho mbadala linaweza kupatikana. Hii ni uwiano wa kiasi cha mwili kwa kiasi cha kifua.

Mazoezi ya kifua kwa wasichana

Misuli ya kifuani iliyo chini ya tezi ya mammary, kama misuli nyingine yoyote, inaweza kubadilishwa kwa kiasi. Kuongezeka, wao huchangia ukuaji wa kiasi cha matiti. Mabadiliko haya yamehakikishwa, lakini hayatakuwa makubwa kama vile kuongeza matiti kupitia upasuaji wa plastiki.

Misuli katika mwili wa kike hukua polepole zaidi kuliko kwa wanaume. Njia pekee ya kufikia matokeo ya haraka ni kuchukua dawa za homoni. Kwa wasichana ambao hawatamani kupokea taji la Miss Olympia Bodybuilding, matokeo yanayopatikana kupitia mafunzo yatatosha kabisa. Mabadiliko hayatakuwa makubwa, lakini yanaonekana. Kila msichana anapendekezwa kujumuisha mazoezi ya misuli ya kifua katika mafunzo yake. Hawapaswi kupuuzwa.

Mazoezi ya misuli ya kifua

Mwili lazima ukue kwa usawa. Vinginevyo, itaonekana isiyo na usawa. Kwa hivyo, haifai kupuuza mazoezi ya kimsingi ambayo vikundi vyote vya misuli vinahusika, na sio tu zile za kifua. Kazi kuu inapaswa kuwa ukuaji wa mwili mzima, na sio sehemu maalum.

Mafunzo kwa misuli ya pectoral mara nyingi hufanywa kwa kushirikiana na mazoezi ya kufundisha mgongo. Ikiwa msisitizo wakati wa mafunzo unahitaji kufanywa hasa kwenye kifua, mazoezi ya maendeleo yake yanapaswa kufanyika kwanza. Hii itawawezesha kufikia kujitolea kwa kiwango cha juu kutokana na ukweli kwamba mwanzoni mwa Workout daima kuna nguvu zaidi.

Mpango wa mafunzo

Matokeo ya mafunzo ni kutokana na mazoezi yaliyochaguliwa vizuri, utekelezaji wao sahihi. Mpango wa kuongeza matiti ni pamoja na:

1. vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa;
2. vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye benchi ya mwelekeo;
3. wiring ya dumbbell;
4. push ups.

Unaweza kufanya mazoezi haya yote kwenye mazoezi na nyumbani. Benchi inaweza kubadilishwa na jukwaa la hatua.

Kwa kuchoma mafuta hai

Mazoezi ya nguvu ya juu yanahitaji mizigo iliyoongezeka. Mazoezi yote yanapendekezwa kufanywa mara 12 hadi 15, na kufanya angalau mbinu tatu kwa kila mmoja. Unahitaji kuongeza mzigo, kuleta marudio hadi kiwango cha juu cha kumi na tano, hatua kwa hatua. Ni bora kwa Kompyuta kuanza kufanya kazi na uzani mdogo, kufanya idadi ndogo ya marudio, ambayo ni, kumi na mbili. Hii itaepuka kufanya kazi kupita kiasi, majeraha, kuboresha mbinu ya utekelezaji.

Utekelezaji sahihi haupaswi kupuuzwa kwa sababu ya kuongeza marudio. Lengo la kila Workout inayofuata ni kufanya marudio zaidi kwa usahihi. Kwanza, fanya kazi na uzani mwepesi. Wakati idadi ya marudio inafikia kumi na tano, huchukua dumbbells nzito.

Ili kuongeza misa ya misuli

Mafunzo ya kujenga misa ya misuli sio makali. Inashauriwa kufanya marudio 6-8. Yote inategemea uzito wa uzito. Ya juu ni, kurudia kidogo. Njia zinafanywa kutoka 3 hadi 5.

Kwa kuchoma mafuta na kuongeza wingi wa misuli ya pectoral

Mafunzo yanahusisha kufanya marudio 12 katika seti 3. Inasaidia kupata uwiano kati ya kupoteza mafuta na kujenga misuli katika eneo la kifua. Inafaa zaidi kwa wanaoanza ambao hawajapata mafunzo hapo awali.

Mazoezi ya misuli ya kifua

Mazoezi ni bora zaidi kwa kuongeza misuli ya kifua kuliko kutumia barbell. Hii ni kutokana na ukweli kwamba amplitude ya harakati na dumbbells ni kubwa zaidi.

Nafasi ya kuanzia:

1. lala nyuma kwenye benchi;
2. kuinua dumbbells mbele yako;
3. eneo la mikono upana wa bega;
4. mitende "angalia" kwa pande.

Utendaji:

1. kwenye viwiko, mikono imeinama ili bega na forearm kuunda pembe ya kulia;
2. wakati wa kuvuta pumzi, mawakala wa uzani huinuliwa;
3. dumbbells hupunguzwa;
4. mitende imeelekezwa kwa kila mmoja;
5. wakala wa uzani hupunguzwa kwenye viuno;
6. kaa chini na uweke dumbbells kwenye sakafu.

Muhimu:

Dumbbells lazima ziinzwe mara mbili kwa haraka kama ilivyopunguzwa. Wakati wa kuinua uzito, kifua kinasisitizwa, huku kinapungua, kinyume chake, hupigwa, kuleta vile vile vya bega pamoja. Hauwezi kutupa dumbbells ghafla. Vinginevyo, uwezekano wa uharibifu wa rotators (rotators) ya bega ni kubwa.

Mazoezi huweka mzigo mkubwa juu ya misuli ya kifua. Ikiwa inafanywa wakati wa kutembelea mazoezi, tumia benchi yenye uwezo wa kurekebisha angle ya mwelekeo. Mzigo ni sawia na mteremko. Kubwa ni, muhimu zaidi mabega yatapakiwa.

Mbinu:

Ni sawa na zoezi la awali, wakati vyombo vya habari vinafanywa bila kuinua mwili, lakini ina kipengele kimoja. Katika uliokithiri (hatua ya juu) mikono inapaswa kuwa iko madhubuti perpendicular kwa sakafu.

Zoezi hilo linaweza kufanywa kwenye benchi ya kawaida au ya kuinuka ikiwa Workout inafanywa kwenye mazoezi.

Mbinu:

1. lala kwenye benchi;
2. mikono, wakiwa na dumbbells ndani yao, huinuliwa mbele yao ili wawe na upana wa mabega, na mitende "inatazama" kwa kila mmoja;
3. wakati wa kuvuta pumzi, mikono hupunguzwa chini kwa pande, kunyoosha kifua, kwa kutumia tu harakati ya pamoja ya bega kwa hili;
4. juu ya kuvuta pumzi, mikono huletwa pamoja katika harakati ya "kukumbatia".

Push ups

Nafasi ya kuanzia:

1. kuchukua msisitizo wa usawa kwenye sakafu;
2. mikono ni pana kidogo kuliko kiwango cha bega;
3. mwili lazima uwe kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja;
4. matako hayapaswi kuteleza au kuteleza;

Utendaji:

Mikono imeinama kwenye viungo vya kiwiko kwa pembe ya kulia. Baadhi wanaweza kuwa na ugumu na toleo la classic la push-ups. Njia mbadala itakuwa push-ups kutoka kwa magoti au kwa mikono kupumzika kwenye benchi.