Jinsi ya kuondoa wasiwasi: ushauri kutoka kwa mwanasaikolojia. Jinsi ya kupunguza hisia za wasiwasi na hofu na tiba za watu

nyumbani / Talaka

Karibu kila mtu maishani huja wakati kama huo wakati mtu anaanza kuwa na wasiwasi, wasiwasi na wasiwasi. Kuna sababu nyingi kama hizo na kila mwenyeji wa sayari ya Dunia anahisi wasiwasi kila siku. Leo tutazungumza juu ya saikolojia ya hofu na wasiwasi, na pia tuangalie njia za kukabiliana na wasiwasi.

Wasiwasi wa kibinafsi

Ikiwa wasiwasi wa kibinafsi ni wa juu sana na huenda zaidi ya hali ya kawaida, basi hii inaweza kusababisha usumbufu katika mwili na kuonekana kwa magonjwa anuwai katika mfumo wa mzunguko, kinga na endocrine. Wasiwasi, ambao mtu hawezi kutoka peke yake, huathiri sana viashiria vya hali ya jumla ya mtu na uwezo wake wa mwili.

Kila mtu humenyuka kwa njia yake mwenyewe kwa hali fulani. Mara nyingi, mtu tayari anajua mapema ni mhemko gani atapata ikiwa tukio linatokea.

Wasiwasi wa kibinafsi ni ukiukaji fulani wa utoshelevu wa usemi wa mhemko. Wakati mtu anapata aina hii ya wasiwasi, anaweza kuanza: kutetemeka, hali ya hatari na kutokuwa na msaada kabisa, ukosefu wa usalama na hofu.

Wakati hali mbaya ikitokea, mtu huanza kutoa ishara ya uso isiyo ya kawaida, ya huzuni na ya kusisimua, wanafunzi hupanuka na shinikizo huongezeka. Mtu anakaa katika hali hii karibu wakati wote, kwa sababu wasiwasi wa kibinafsi ni tabia fulani ya utu uliowekwa tayari.

Kwa kweli, katika maisha ya kila mmoja wetu kuna hali ambazo hazikupangwa ambazo hazina usawa na husababisha wasiwasi. Lakini ili mwili usipate shida kutoka kwa kiwango cha kuongezeka kwa wasiwasi baadaye, inahitajika kujifunza jinsi ya kudhibiti mhemko wako.

Dalili za wasiwasi

Kuna dalili nyingi zinazoambatana na wasiwasi, tunaorodhesha zile za kawaida:

athari kwa mafadhaiko makali;
hisia ya mara kwa mara ya ukosefu wa usingizi;
matatizo ya tumbo;
baridi au moto;
cardiopalmus;
kuhisi kama unapata shida ya akili;
kuwashwa mara kwa mara;
shida kuzingatia;
kuhisi mara kwa mara hofu ya hofu.

Kuna aina ya wasiwasi na inayojulikana sana ambayo watu hupata mara nyingi.

Shida ya hofu - mara nyingi hufuatana na mashambulio ya mara kwa mara ya hofu, hofu au usumbufu unaweza kuonekana ghafla. Usumbufu huu wa kihemko mara nyingi huambatana na mapigo ya moyo haraka, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kifua, kuongezeka kwa jasho, hofu ya kufa au kuwa wazimu.

Watu wengi ambao hupata hisia za wasiwasi wanakabiliwa na mashambulizi haya. Watu walio na shida ya hofu huanza kuepuka kila kitu karibu nao, hawaendi mahali ambapo kuna nafasi ndogo ya kujeruhiwa na kushoto peke yao.

Wasiwasi wa jumla pia ni ugonjwa unaojulikana ambao unaendelea na sio mdogo kwa hali ya kawaida ya mazingira. Mtu ambaye ana shida ya aina hii ya wasiwasi mara nyingi hupata: wasiwasi juu ya kufeli kwa siku za usoni, fussiness, kutoweza kupumzika na mvutano, woga, jasho, kizunguzungu na ugumu wa kuzingatia.

Je! Wasiwasi ni nini?

Wasiwasi ni shughuli ya akili isiyo na fahamu, kujaribu kuzima mwili kutoka kwa tukio lisilofanikiwa. Hii inaunda hali isiyo wazi ya wasiwasi na hofu.

Kuonekana kwa jambo hili ni kwa sababu ya ukweli kwamba mtu anatarajia hatari katika vitu anuwai. Tafakari za ushirika zinaonekana kwenye ubongo na chanzo kinachowezekana cha tishio. Ni muhimu kwamba kusiwe na tishio, ambayo ni, ushirika wa uwongo unatokea, lakini majibu ya mwili ni ya kweli kabisa:

kuongezeka kwa pato la moyo, kiwango cha moyo;
kuongezeka kwa kupumua;
jasho;
kichefuchefu.

Kwa kozi ndefu, dalili hizi zinajumuishwa na:

usumbufu wa kulala;
kupungua kwa hamu ya kula;
kuhisi kukosa pumzi;
kutojali.

Palegee ni shida ya kisaikolojia, unyogovu, kuzorota kwa ubora wa maisha, shida za utu.

Kutofautisha wasiwasi kutoka kwa woga

Mabadiliko hapo juu yanatambuliwa na watu wengi katika hali ya wasiwasi. Lakini uelewa wa wasiwasi yenyewe, ambayo ni, sababu za mabadiliko ya kisaikolojia hapo juu, haupatikani kwa kila mtu.

Hii ndio inayofautisha wasiwasi kutoka kwa woga. Kwa hofu, mtu haswa na haswa anajua sababu. Hofu huanza mara moja wakati wa hatari na hii ni athari inayoelezeka, na wasiwasi ni jambo la kina zaidi, lisiloeleweka.

Wasiwasi na mabadiliko ya kihemko

Wasiwasi unaoweza kubadilika huonekana kama majibu ya kiumbe kwa mabadiliko yanayowezekana katika mazingira, kwa mfano, kabla ya hafla muhimu (vipimo, mahojiano, tarehe ya kwanza ...). Huu ni mchakato wa asili kabisa ambao unaweza polepole na bila kutambulika kuingia kwenye ugonjwa. Wakati huo huo, hakuna tishio tena, lakini kuna wasiwasi, hauhusiani na hafla halisi.

Mifano halisi ya maisha

Wasiwasi pia unaweza kuonekana kama mawazo ambayo yanatangulia mbele yetu. Hiyo ni, mtu anafikiria mwenyewe mahali ambapo hayuko kwa wakati huu.

Kwa mfano, wanafunzi wakati wa wanandoa huanguka katika hali hii wakati mwalimu anataka kuanza uchunguzi na kutazama jarida.

Swali pekee katika hali hii ni "kwanini?". Kwa sababu wakati mwalimu yuko kwenye fikira na hajui aulize nani. Kuna chaguzi nyingi kwa matokeo ya hali hii. Ikiwa unafikiria kimantiki, basi hali kama hiyo ya wasiwasi haifai kabisa katika kesi hii.

Lakini hapa una bahati, na ikawa kwamba macho ya mwalimu yalikuangukia kwenye orodha. Mtu anayekimbilia mbele anaweza kubanwa na, katika hali mbaya zaidi, anaweza kuishia kupoteza fahamu. Lakini kwa kweli, hakuna kilichotokea bado. Mwalimu hata hakuuliza swali. Tena, kwanini?

Ni muhimu kujiuliza swali la kutafakari kila wakati "kwanini?"

Mwanafunzi huyo alilelewa na mwalimu, lakini bado hajauliza swali - hakuna sababu ya wasiwasi.

Mwalimu aliuliza swali - hakuna sababu ya kutisha. Katika kesi hii, unaweza kujaribu kuijibu.

Haukujibu, mwalimu alikupa alama hasi - hakuna sababu ya kutisha. Unahitaji kufikiria jinsi ya kusahihisha daraja lisiloridhisha. Kwa sababu mbili kwenye jarida haziwezi kuondolewa tena, lakini unaweza kupata vidokezo vichache.

Fikiria hali nyingine ambayo kila mtu amekuwa - akingojea basi. Kwa kuongezea, ikiwa umechelewa, basi kusubiri inakuwa kazi inayotosha bila kuchoka. Lakini wasiwasi wako hautaharakisha basi, ambayo ni mantiki kabisa. Basi kwanini ujisumbue?

Kukabiliana na wasiwasi

Ikiwa unahisi dalili zilizoorodheshwa hapo juu, basi jiulize swali "kwanini?" Mara nyingi. Swali hili litapata maoni yako kwenye wimbo. Ni rahisi sana kupigana nayo, kwa sababu jeni inaeleweka, ambayo ni, asili na sababu ya hofu.

Wakati kuna hofu nyingi na wasiwasi, yanasumbua sana maisha ya mtu yeyote, usiwaruhusu kupumzika na kuzingatia mambo muhimu sana, kwa hivyo unahitaji kujaribu kukabiliana nayo. Kila mtu ana wasiwasi juu ya jinsi ya kushinda hofu milele. Kwa kweli, huwezi kuondoa kabisa hofu, na hakuna chochote kibaya na hiyo. Hofu ni muhimu, hisia hizi ni muhimu kwa mtu kuishi. Ili kuwa na afya kamili ya kiakili, hofu ni muhimu.

Lakini kuhakikisha kuwa hofu haifungi kweli mikono na miguu. Kuna hatua kadhaa kuelekea kudhibiti hofu yako.

Tabia isiyo ya kuhukumu

Kipaumbele zaidi ambacho mtu hulipa kupambana na woga, ndivyo inavyompooza zaidi. Inahitajika kuacha kutathmini hofu, kwa sababu kwa ukweli kwamba mtu anaogopa hakuna kitu kizuri au kibaya. Huna haja ya kuona hofu yako kama adui, badala yake, unahitaji kutibu vyema. Hebu hii iwe silaha yako yenye nguvu.

Chunguza hofu yako

Hofu inahitaji kuchunguzwa. Unahitaji kutumia nguvu zako za ndani kwa busara, kwa msaada wa nishati hii unaweza kudhibiti hofu yako. Jaribu kubadili kutoka kwa hofu kwenda kwa kitu kingine, kila mtu ataweza kufanya hivyo kwa njia tofauti, unahitaji kutafuta njia yako mwenyewe ambayo itakuwa nzuri zaidi.

Mafunzo ya vitendo

Kushinda hofu haipaswi kuwa lengo kuu, vinginevyo upinzani wa ndani utaibuka, ambao utaingiliana na michakato yote ndani ya mtu na itazidisha tu hisia za wasiwasi wa hofu. Ili kukuza kujiamini, unahitaji kufanya bidii. Kwanza, toka nje ya eneo lako la raha. Kabla ya kuanza mapambano ya kazi, unahitaji kujiuliza swali, kwa sababu ya haya yote yanafanywa, kwanini mapambano haya yanahitajika na yataongoza wapi.

Kwenye kipande cha karatasi, unahitaji kufanya orodha ya matakwa yako yote, ambayo ni wasiwasi mwingi kupita kiasi ambao unakuzuia kutambua na kisha kuanza hatua kwa hatua kutambua orodha hii. Haitakuwa rahisi mwanzoni, lakini ni mazoezi ya kufurahisha sana na, muhimu zaidi, yenye ufanisi mzuri.

Hofu lazima iwe katika maisha, lakini wakati huo huo hawapaswi kusumbua maisha haya sana. Mtu anapaswa kuwa katika hali nzuri na kujisikia vizuri, kuwa na uwezo wa kudhibiti hofu na kuwavunja moyo. Wasiwasi haupaswi kuwa mwingi, na unahitaji kujifunza kukabiliana na hii.

Vidokezo 12 vya kuondoa wasiwasi, woga na wasiwasi

Zoezi la mkazo

Ikiwa una wasiwasi au unaogopa, jihusishe na mazoezi ya mwili. Zoezi na dumbbells, kimbia, au fanya shughuli zingine za mwili. Wakati wa mazoezi ya mwili, mwili wa mwanadamu hutengeneza endorphins - ile inayoitwa homoni ya furaha inayoinua mhemko.

Kunywa kahawa kidogo

Caffeine ni kichocheo chenye nguvu cha mfumo wa neva. Kwa idadi kubwa, ana uwezo wa kumgeuza hata mtu mwenye afya kuwa mtu anayekereka, mwenye kunung'unika kwa neva. Kumbuka kwamba kafeini haipatikani tu kwenye kahawa. Inapatikana pia katika chokoleti, chai, coca-cola na katika idadi ya dawa.

Epuka mazungumzo yasiyotisha

Unapochoka au kufadhaika, kama vile baada ya siku yenye kuchosha kazini, epuka mazungumzo ambayo yanaweza kukusisimua. Kukubaliana na wanafamilia wako wasizungumze juu ya shida baada ya chakula cha jioni. Ni muhimu sana kuondoa mawazo ya wasiwasi kabla ya kulala.

"Kelele nyeupe"

Jenereta ya "kelele nyeupe" ni nzuri kwa kulala kwa afya. Nunua kifaa kama hicho na ufurahie kulala bora. Baada ya yote, ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha mfadhaiko na kumfanya mtu achoke na kukasirika.

Uchambuzi wa uzoefu

Ikiwa una wasiwasi juu ya vitu na shida nyingi tofauti, andika orodha ya viunga hivi vya wasiwasi. Kwa kila wasiwasi wa mtu binafsi, ongeza matokeo yanayowezekana. Unapoona wazi kuwa hakuna kitu cha kutisha sana kinachokutishia, itakuwa rahisi kwako kutulia. Kwa kuongeza, itafanya iwe rahisi kwako kufikiria kupitia chaguzi zote za kutatua shida zako.

Tazama sinema za kuchekesha na ucheke zaidi. Kicheko huendeleza utengenezaji wa endofini na husaidia kupunguza mafadhaiko.

Kuangalia ni mambo gani mabaya yanaweza kutokea kwa watu, shida zako mwenyewe zitaonekana kama udanganyifu kwako. Baada ya yote, kila kitu kinajulikana kwa kulinganisha.

Usijifanyie shida zisizo za lazima.

Watu wengi wanapenda sana kukimbia mbele na mapema wakata hitimisho juu ya matokeo mabaya ya hafla fulani, matukio, na kadhalika.

Tatua shida zinapoibuka. Ukweli kwamba utakuwa na wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea katika siku za usoni au la wakati wote hautabadilisha matokeo ya mwisho.

Utajiudhi tu na mawazo kama hayo. Ikiwa una wasiwasi ghafla juu ya kitu ambacho kinaweza kutokea, jiulize maswali mawili: kuna uwezekano gani kwamba itatokea, na ni jinsi gani unaweza, ikiwa unaweza kimsingi, kushawishi mwendo wa hafla. Ikiwa hakuna njia ambayo huwezi kudhibiti kile kinachokuja, usiwe na wasiwasi tu. Kuogopa kuepukika ni upumbavu.

Kujitambulisha

Wakati kitu kinakusumbua, jaribu kukumbuka hali kama hizo hapo zamani. Fikiria juu ya jinsi ulivyojiendesha katika hali kama hizo, ni kwa kiasi gani unaweza kuathiri shida na jinsi shida hiyo ilitatuliwa. Baada ya uchambuzi kama huo, utafikia hitimisho kwamba hakuna kitu kinachodumu milele, katika kesi hii shida. Mara nyingi shida hutatuliwa hata bila kuingilia kati.

Fafanua hofu yako

Unahitaji kumjua adui kwa kuona. Panga hofu na wasiwasi wako wote kwa undani ndogo, soma uwezekano wa shida au hali maalum, fikiria juu ya jinsi unaweza kuepukana na shida na jinsi ya kuitatua. Wakati wa uchambuzi kama huo, hautakuwa tayari tu kukabiliana na shida hiyo, lakini pia ujue kuwa uwezekano wa kuwa kitu ambacho unaogopa kitakutokea sio kubwa kabisa. Kulingana na data maalum au nambari, utaelewa kuwa unajimaliza tu.

Hekima ya Mashariki

Chukua ustadi wa moja ya mbinu za kupumzika za mashariki, kutafakari au yoga. Mazoea haya yanachangia sana kupumzika kamili, kimwili na kiakili. Pia, wakati wa madarasa, endorphin inayojulikana tayari inazalishwa. Fanya kazi na mwalimu, au ujifunze moja ya mbinu peke yako kwa kutumia fasihi inayofaa au mafunzo ya video. Inashauriwa kuchangamsha kwa njia hii kwa saa 0.5-1 kila siku.

Shiriki wasiwasi na rafiki

Hofu ya siku zijazo (futurophobia)

Hofu ya siku zijazo ni hisia ya wasiwasi kila wakati kwa mtu anayehusishwa na hafla zijazo maishani mwake. Hofu hii inaonekana chini ya ushawishi wa hali za kila siku zenye mkazo kwa kushirikiana na mhemko mzuri (mwendo unaotaka au kuzaliwa kwa mtoto).

Futurophobia ni shaka isiyo na mwisho ya mtu kwamba ana uwezo wa kushinda vizuizi na shida zote zinazomngojea maishani. Mara nyingi mtu huanza kuelewa kutokuwa na msingi kwa hofu hii. Walakini, mara nyingi kila kitu kinachemka kwa ukweli kwamba hawezi kupata vyanzo vya mashaka yake. Hali ya ndani ya mtu basi inazidi kuwa mbaya, na hofu yenyewe inarudi na nguvu mpya.

Kwa msingi wake, hofu ya siku zijazo ni hofu ya haijulikani. Mtu hajui nini kinaweza kutokea kesho, nini cha kufanya katika hali fulani. Kwa sababu ya hii, hali ya usalama imepunguzwa hadi hatua muhimu, ikibadilishwa na wasiwasi wa kila wakati. Kwa wakati huu, hofu ya siku zijazo inaonekana.

Jinsi ya kushinda hofu ya siku zijazo?

Wataalam wameunda mpango mkakati, ambao una mbinu za kuongeza na kujaza akiba ya nguvu kwa utulivu wa kisaikolojia, ujasiri wa mtu binafsi katika uwezo wao, na pia kukuza uwezo wa kujibu vya kutosha kwa hafla anuwai.

Chambua

Awali, unapaswa kuchambua ni hali gani husababisha hofu na inahusishwa na nini. Hapa ni muhimu kukumbuka wakati mawazo ya kusumbua yalipoanza kutembelea mara ya kwanza na yanategemea hatari halisi au ya kibinafsi. Kwa usahihi zaidi unafafanua aina ya hofu, itakuwa rahisi zaidi kuchambua ukweli wote ambao unapaswa kuandikwa kila siku.

Katika hatua hii, ni vizuri kuibua hofu kwa njia fulani, hata ikiwa ni kuchora kwa fomu ya kufikirika au kwa jina fulani. Njia hii hukuruhusu kutupa uzoefu wako wote, labda hofu.

Pia ni muhimu sana kutokujadili mhemko wenyewe. Unaweza kuzielezea kama hisia zako mwenyewe. Hii itasaidia kupunguza mvutano wa jumla katika hali ambayo hofu inajidhihirisha kwa wengine. Kuzungumza wazi juu ya hofu yako kutakusaidia kuungana katika kutatua suala hili. Ni bora kuanzisha mduara wa kijamii ambao unaweza kula nguvu chanya.

Pata suluhisho

Jambo la pili kufanya ni kuorodhesha, andika suluhisho la hatua kwa hatua na utekelezaji wa vitendo kadhaa. Utaratibu huu unahitaji uamuzi na nguvu, ambayo ni muhimu sana kwa kuondoa ushawishi wa kupooza na kufifia ambao husababisha mtu kuogopa siku zijazo.

Katika kesi wakati hofu inamsumbua mtu kwa muda mrefu sana na hana uwezo wa kushinda hofu yake mwenyewe, ambayo inamzuia kuishi maisha ya kawaida, kamili, ni bora kugeukia kwa mtaalamu (mtaalamu wa magonjwa ya akili) nani ataagiza dawa.

Jinsi ya kupunguza wasiwasi na kupumzika: Mazoezi 13 ya kutuliza

Mazoezi ya kutuliza yameundwa kuunda tena mawasiliano na sasa - hapa na sasa. Lengo kuu ni kufunga akili na mwili wako pamoja na kuwafanya wafanye kazi pamoja.

Mazoezi haya ni muhimu katika hali nyingi ambapo unajisikia:

kupakia zaidi;
kukandamizwa na kumbukumbu ngumu, mawazo na hisia;
wanavutiwa na hisia kali;
wana wasiwasi, wasiwasi, au hasira;
wanakabiliwa na kumbukumbu zenye uchungu;
amka kutoka kwa ndoto za kutisha na moyo unadunda.

Mazoezi hutumia hisi - kuona, kusikia, kuonja, kunusa, kugusa - kuunganisha akili na mwili katika wakati huu wa sasa. Hizi ni hisia za kimsingi za kibinadamu ambazo zinatukumbusha kwamba tuko hapa na sasa na tuko salama. Tumia tu zile ambazo unajisikia vizuri kufanya.

# 1 - Jikumbushe Wewe Ni Nani

Sema jina lako. Sema umri wako. Niambie uko wapi sasa. Orodhesha kile ulichofanya leo. Eleza nini utafanya baadaye.

# 2 - Kupumua

Chukua pumzi 10 polepole. Zingatia mawazo yako juu ya pumzi yako, kila kuvuta pumzi na kutolea nje. Hesabu idadi ya pumzi kwako mwenyewe.

# 3 - Sikia

Nyunyiza maji usoni mwako. Kumbuka jinsi ulivyohisi. Sikia mguso wa kitambaa ulichotumia kukausha uso wako. Chukua maji ya baridi. Chukua mtungi baridi wa cola au limau. Jisikie uso wa baridi na unyevu wa chupa. Makini na Bubbles na ladha ya kioevu unachokunywa. Sasa chukua mug kubwa ya chai ya moto mikononi mwako na ujisikie joto lake. Usikimbilie kunywa chai, chukua sips ndogo, ukipendeza ladha ya kila mtu.

# 4 - Jinamizi

Ikiwa utaamka katikati ya usiku kutoka kwa ndoto mbaya, jikumbushe wewe ni nani na uko wapi. Jiambie ni mwaka gani na una umri gani. Angalia kando ya chumba, weka alama kwenye vitu vyovyote unavyozoea na uvipe jina. Sikia kitanda ambapo umelala, jisikie hewa baridi, taja sauti yoyote unayosikia.

№5 - Nguo

Sikia nguo kwenye mwili wako. Angalia ikiwa mikono na miguu yako imefungwa au iko wazi, na angalia jinsi nguo zako zinahisi unapozunguka ndani yake. Angalia jinsi miguu yako inahisi katika soksi au viatu.

# 6 - Mvuto

Ikiwa umekaa, gusa kiti chini yako na ujisikie uzito wa mwili wako na miguu ikigusa uso na sakafu. Angalia ni kiasi gani mwili wako, mikono, na miguu yako inaweka juu ya kiti, sakafu, au meza. Ikiwa umelala chini, jisikie mawasiliano kati ya kichwa chako, mwili, na miguu wanapogusa uso uliolala. Kuanzia na kichwa chako, angalia jinsi kila sehemu ya mwili wako inahisi, kisha fanya kazi kwa miguu yako na uso laini au mgumu wanaokaa.

# 7 - Simama na Usikilize

Taja kelele zote unazosikia karibu na wewe. Punguza pole pole mawazo yako kutoka kwa sauti za karibu kwenda kwa zile zinazosikika kwa mbali. Angalia kote na angalia kila kitu moja kwa moja mbele yako na kisha kushoto na kulia. Taja sifa, maelezo na huduma za vitu vikubwa kwanza, halafu zote ndogo.

# 8 - Simama na utembee kuzunguka chumba

Zingatia kila hatua unayochukua. Kanyaga miguu yako na uone hisia na sauti wakati miguu yako inagusa ardhi. Piga makofi na usugue mikono yako kwa nguvu. Sikiliza sauti na hisia katika mitende yako.

Nambari 9 - Joto

Kwenda nje, zingatia joto la hewa. Je! Ni tofauti gani (au sawa) na joto kwenye chumba ulichokuwa tu?

# 10 - Tazama, Sikia, Gusa

Tafuta vitu vitano unavyoweza kuona, vitu vitano unavyoweza kusikia, unaweza kugusa, kuonja, kunuka.

# 11 - Kupiga mbizi

Ingiza mikono yako katika kitu ambacho kina muundo wa kuvutia au wa kawaida.

№12 - Muziki

Sikiliza kipande cha muziki wa ala. Toa umakini wako kamili kwa hili.

No 13 - Bustani

Ikiwa una bustani au mimea ya nyumbani, kaa nao kwa muda. Mimea, na hata udongo yenyewe, inaweza kuwa "kutuliza" kubwa - tiba ya wasiwasi na wasiwasi.

Matibabu

Ikiwa njia zilizo hapo juu hazifanyi kazi, ni muhimu kuwasiliana na wataalam ambao watafanya tiba nzuri na kuagiza matibabu. Jambo kuu sio kuanza mchakato huu, ambayo ni, kuongozwa na kanuni "mapema bora."

Hivi karibuni, wengi wamepata wasiwasi na woga, mafadhaiko na mvutano kwa sababu ya kuyumba kwa ulimwengu: kila aina ya mshtuko wa kiuchumi, viwango vya ubadilishaji wa viwango vya kubadilika na hali ya wasiwasi ya kisiasa hutufanya tuogope maisha yetu ya baadaye katika kiwango cha silika. Kwa kawaida, hii inaathiri hali ya afya, akili na mwili, na kila siku tuko katika rehema ya mhemko hasi.

Lakini, kama Carlson alisema, "tulia, tulia tu." Tunatumia muda mwingi kujaribu kudhibiti kile ambacho hatuna udhibiti. Kwa hivyo tunatoa "kifurushi cha hatua za kupambana na mgogoro": mazoezi rahisi ambayo yatakusaidia kupumzika, sahau shida zote na kuhisi utulivu uliotaka sana.

1. Chanjo dhidi ya hofu

Anza sasa kwa kuchagua kazi tatu zenye kusumbua sana au zenye shida zaidi katika kazi yako au maisha ya kibinafsi. Katika hali ya sasa, inaweza kuwa hofu ya kukosa kazi, bila riziki, au hofu ya kutodhibiti maisha yako. Ziandike. Kisha fanya mazoezi ya akili ya hali ambayo unakabiliwa na moja ya shida yako ya kazi au shida za kibinafsi. Angalia na ujisikie mwenyewe katika hali hizi. Kumbuka kuwa ni lazima uhisi usumbufu, woga, na shaka ya kibinafsi kwa pumzi kadhaa ili kujikomboa kutoka kwa phobias, hofu ya fiasco, na tabia mbaya.

Hofu unayojaribu kuepuka inaweza kugeuka kuwa phobia -.

Funga macho yako ili uweze kuamua kwa usahihi zaidi kile kinachotokea katika mwili wako na akili.

Angalia jinsi unavyoitikia katika sekunde tano za kwanza. Ni nini kinachoendelea katika mwili wako (kupumua, mapigo ya moyo na maeneo ya mvutano wa misuli), ni nini maoni yako au picha, hisia zako? Unaongeaje na wewe mwenyewe?

Angalia athari zako bila kufanya hukumu au kulinganisha. Angalia tu halafu andika majibu yako ya moja kwa moja kwa mafadhaiko na makabiliano. Na tena andika:
a) hisia za mwili;
b) mawazo au picha;
c) mazungumzo ya ndani.

Kaa katika hali hizi zenye mkazo kwa sekunde 30 (hii ni pumzi 5-6 kirefu) na upate "chanjo" ambayo itakusaidia kuwa chini ya wasiwasi na mafadhaiko katika siku zijazo. Unapoamua kuwa peke yako na kile ulichoepuka hapo awali, unaambia maoni yako ya zamani kuwa "kiongozi anasuluhisha shida, sio kuikimbia." Ubongo wako na mwili utazima mwitikio wa kupigana-au-kukimbia na kukupa kiwango cha nishati kilichotulia zaidi. Andika mabadiliko yoyote unayoona ndani ya sekunde 30 za mazoezi ya akili. Je! Kupumua kwako, mapigo ya moyo, mvutano wa misuli, mawazo na hisia zilibadilikaje?

Rudia zoezi la akili hapo juu kwa yoyote ya hali zako tatu zenye mkazo kila siku kwa wiki moja. Hivi karibuni utagundua athari zako za kawaida (pamoja na kutetemeka kwa magoti yako) na ujue ni wakati gani zinaweza kutokea. Unapojenga ujasiri, pata hali za kutisha zaidi.

2. Zoezi la umakini

Unapofanya mazoezi haya ya umakini mara kadhaa kwa siku, utapata kuwa hisia za wasiwasi na wasiwasi zitapungua pole pole.

Kaa kwenye kiti na miguu yako ikigusa sakafu, weka mikono yako juu ya magoti yako au makalio, na pumua mara 3-12 kwa hatua tatu kama ifuatavyo:

1) kuzingatia kupumua na kupumua kwa moja-mbili-tatu;
2) shika pumzi yako kwa hesabu ya tatu, kunja ngumi na kaza misuli yako ya mguu na uvute kitovu chako kwenye safu ya mgongo;
3) Pumua polepole kwa hesabu kamili ya nne hadi tano na sita, ikitoa mvutano wa misuli unapohisi msaada kutoka kwa kiti na sakafu.

Sikia joto na faraja ya nyumbani ya mwenyekiti wa kawaida, -.

Soma maagizo yafuatayo kwa sauti na uirekodi kwenye kinasa sauti. Kaa chini, anza kurekodi, funga macho yako, na uzingatia kutuliza nguvu zako na kupumzika misuli yako.

Unapopumua, jisikie ukigusa kiti na sakafu, ambayo ni kitu cha nguvu kuliko akili yako au ego yako inapigana peke yako. Hii inaweza kuwa mtu wako mwenye nguvu zaidi, msaada wa dunia, sheria za ulimwengu, hekima ya kina ya hemispheres za kushoto na kulia za ubongo wako, au, ikiwa unapenda, Mungu au nguvu nyingine ya juu.
Unapoelekeza umakini wako kwa mwili wako na hisia za kugusa kiti kila baada ya kupumua, jaribu kuhisi jinsi mwenyekiti anavyokusaidia. Jisikie joto la kinyesi kwenye matako yako na nyuma yako. Unapoelekeza mawazo yako kwa hisia zako kwa sasa, unawasiliana na akili na mwili wako, “Itabaki salama kuwa hapa kwa dakika chache zijazo. Hakuna kazi ya haraka mbele yako, na hakuna haja ya kukimbilia popote. Unaweza kupunguza mvutano wako. Unaweza kuondoa hitaji la kufanya kazi kwa bidii kadiri uwezavyo. Napendelea kukaa kimya hapa, kwa sasa - wakati pekee uliopo. "
Salamu mawazo yoyote au sehemu yako yoyote ambayo inajaribu kushikilia zamani au kudhibiti siku zijazo. Rudisha sehemu yangu na akili yako ya kusafiri kwa sasa kwa kusema, "Ndio, naweza kukusikia. Sasa niko hapa na wewe. Sio lazima utatue shida za zamani au za baadaye peke yako. Njoo uwe nami sasa, katika wakati huu. "
Thibitisha kujitolea kwako kulinda mwili wako na maisha, na ushughulikie kila hali yako kwa huruma na uelewa. Ukiwa na nguvu ya ziada kama kiongozi, elekeza sehemu zako zote katika wakati huu wa kipekee wa kupumzika kutoka kwa wasiwasi juu ya zamani na siku zijazo. Zingatia kile unachoweza kufanya sasa ili kuongeza nafasi zako za kufanikiwa na amani ya ndani.
Andika mabadiliko yoyote ya kimwili na ya kihisia ambayo unaona.

3. Kuchora hofu

Pata nusu saa na andika orodha ya hofu zako. Andika jambo la kwanza linalokuja akilini. Orodhesha hofu thelathini. Andika kile unacho wasiwasi juu yake, ni nini kinachokuogopesha sana hivi kwamba inatisha hata kuandika maneno haya kwenye karatasi. Chukua kalamu au kalamu ya ncha ya kujisikia na chora michoro ndogo pamoja na hisia na mawazo ya kutisha. Chora kila hofu kali kwa michoro. Kwa mfano, Olga Solomatina, mwandishi wa kitabu Jinsi ya Kushinda Hofu, wakati mmoja alifikiria hofu yake ya kupata ajali katika njia ya chini ya ardhi na akajivuta akitembea kwa furaha pamoja na wasingizi na taa.

Andika chochote kinachokupa wasiwasi. Jedwali kutoka kwa kitabu "Jinsi ya Kushinda Hofu"

4. Kujielezea kwa hisia

Kuna tofauti ya kimsingi kati ya kuhisi hisia na kuzielezea. Kuelezea hisia zote zinazoibuka ni hatari kwa afya, kukosa adabu, hatari na kijinga, kwa hivyo unahitaji kuzipata, na kisha uamue ikiwa unaonyesha. Kwa kuzingatia unafuu unaoletwa na hii, inashangaza kwanini wengi huepuka kuelezea hisia sio kwa sababu ya busara, lakini kwa tabia au kwa hofu.

Ikiwa una mpendwa ambaye unaweza kumwamini, itakuwa rahisi kwako. Ni rahisi kujadiliana na mwenzako na kupeana zamu ya kufanya zoezi lifuatalo. Lakini inaweza kufanywa peke yake, kuzungumza hisia au kuzisambaza kwenye karatasi.

Mwamini mpendwa -.

Kaa vizuri mahali penye utulivu ambapo hautasumbuliwa kwa nusu saa. Kwa uhuru na bila kusita katika semi, onyesha yaliyo moyoni mwako. Usijali ikiwa haishirikiani: acha tu uzungumze juu ya hafla za siku, shida, kumbukumbu, ndoto, n.k. Unaposema, fuatilia jinsi mwili wako unahisi. Una huzuni? Je! Umekata tamaa? Umekasirika? Una furaha? Jaribu kuweka hisia hizi kwa maneno. Au labda unahisi kujizuia? Una wasiwasi? Unahofia? Jaribu kutambua ni wapi hisia hizi zinatoka na kuziacha zamani.

Mpenzi wako anapaswa kusikiliza kwa huruma na kwa umakini sana. Anaweza tu kutoa matamshi ambayo huvuta hisia kutoka kwako hata zaidi. Msaidizi haipaswi kuingilia kati na mawazo yake, kuuliza ufafanuzi, kukosoa au kubadilisha mada. Hii itakufundisha usiwe na mhemko wako, ambayo inamaanisha kutofunga muoga, kuiruhusu kujiangamiza kutoka ndani.

5. Neti ya usalama kwa usalama wa kisaikolojia

Zoezi hili litakupa hali ya mwili ya jinsi ya kuunda wavu wa usalama wa kisaikolojia kwako ambayo itakuondolea hofu, mafadhaiko na kukusaidia kufanya kazi na kuishi kwa utulivu.

Soma zoezi hilo na taswira (kwa macho yako wazi au kufungwa) hisia zako katika kila eneo. Kisha angalia jinsi akili na mwili wako ulivyoitikia.

Onyesho la 1. Fikiria kutembea kwenye ubao ulio na upana wa cm 30, urefu wa cm 100 na unene wa cm 2.5, na una uwezo wote unahitaji kukamilisha kazi hii. Je! Unaweza kuchukua hatua ya kwanza bila woga au kusita? Tuseme umejibu kwa kukubali.

Onyesho la 2. Sasa fikiria kuwa lazima umalize kazi sawa na uwezo wako unabaki vile vile, lakini bodi iko kati ya majengo mawili yenye urefu wa m 30. Je! Unaweza kutembea kwenye bodi hii katika hali kama hizo? Ikiwa sivyo, ni nini kinakuzuia? Je! Unapata shida gani? Je! Ni sehemu gani ya mwili wako unahisi mvutano (kwa mfano, athari za hatari na ishara za mkazo ni nini)? Watu wengi hujibu kuwa wanaogopa kuanguka na kupata jeraha kubwa au hata mbaya. Hii ni athari inayoeleweka na ya kawaida.

Onyesho la 3. Wakati umesimama pembeni ya bodi, ukitetemeka kwa woga na hauthubutu kuanza au kumaliza harakati, bosi wako, marafiki au jamaa, ambao wanajua kabisa kuwa unaweza kushughulikia kazi hii, wanaanza kukushutumu kwa uamuzi na kukushauri wewe kufanya tu kile kinachohitajika. Lakini unajua sio rahisi. Wakati dau iko juu sana, unatambua kuwa lazima ukamilishe harakati zote kikamilifu - huna nafasi ya kosa - la sivyo utakufa au utaumia vibaya.

Ghafla kila kitu hubadilika. Unahisi joto nyuma yako na unasikia milio ya moto. Jengo ambalo kando moja ya ubao hutegemea moto! Je! Sasa utakabiliana vipi na mashaka yako na woga uliokukamata? Je! Itakuwa muhimuje kukamilisha kazi hiyo kikamilifu sasa? Bado unaogopa kuanguka? Je! Unasema mwenyewe, "Ninajitahidi kadiri ya shinikizo na shinikizo la wakati"? Je! Unatoaje hofu yako ya kutofaulu na ujilazimishe kutembea kwenye ubao?

Watu wengi hujibu kuwa hawajali kujithamini na ukamilifu tena. Wanasema kuwa wako tayari kuhamia kwenye ubao hata kwa miguu yote minne, sio tu kufa kwa moto.

Kwa njia yoyote unayosonga karibu na bodi, angalia jinsi unavyojiondoa kutoka kwa kupooza kunakosababishwa na woga na kuhamasishwa kufanya chochote kinachohitajika ili kuhakikisha kuishi kwako.

Onyesho la 4. Katika eneo hili la mwisho, fikiria kwamba bado unahitaji kutembea kwenye bodi kwa urefu wa m 30, uwezo wako unabaki vile vile, hakuna moto, kwani hakuna kikomo cha wakati mgumu kwako, lakini wavu wenye nguvu umetanuliwa 1 m chini ya bodi. Je! Unaweza kutembea kwenye bodi katika kesi hii? Ikiwa ndivyo, ni nini kimebadilika kwako? Kumbuka kuwa sasa unaweza kufanya makosa, kuanguka, kuhisi kuchanganyikiwa, au kushindwa kusonga kikamilifu. Andika maneno na hisia ulizokuwa nazo baada ya wavu kutokea. Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Sitakufa," au "Nikifanya makosa, hautakuwa mwisho wa ulimwengu," au "Bado ninaogopa urefu, lakini kile ninachojua kuhusu wavu wa usalama huniruhusu nifikirie tu juu ya kumaliza kazi hiyo, na nisiwe na wasiwasi juu ya anguko linaloweza kutokea. "

Inaweza kuwa ngumu kuamini, lakini kuunda wavu wa usalama wa kisaikolojia kutaondoa sana mambo mengi yanayokusumbua. Kutumia maneno yoyote yaliyo sawa, jitumie ujumbe kila siku juu ya usalama wa mwili na kisaikolojia ambao wavu wa usalama wa kufikirika hukupa. Andika na uhifadhi kwa uangalifu ujumbe wako wa kibinafsi ambao unazungumza juu ya usalama, hadhi na uwepo wa mtu wako hodari.

Kulingana na tafiti zingine, watawa wa Wabudhi ndio watu wenye furaha zaidi kwa sababu hawajali chochote. Kwa kweli, katika maisha ya kila siku haiwezekani kuepuka wasiwasi, lakini ni katika uwezo wako kupinga ushawishi wao mbaya.

Leo, wakaazi wa miji mikubwa na kasi yao ya maisha inayoongezeka kila wakati wana wasiwasi katika damu zao. Siku zetu zimepangwa kwa dakika, tuna wasiwasi juu ya kila kitu kidogo, tunajaribu kila mara kutabiri matokeo ya hii au tukio hilo. Ubongo wetu hulipuka na mito ya habari na kujaribu kukabiliana na idadi kubwa ya majukumu. Tunahisi wasiwasi.

Kwa sababu ya haki, lazima niseme kwamba tunafanya mengi. Wakati kamili, wateja, semina, mikutano na muda uliowekwa. Na nyumbani kuna familia, hobby, nilipaswa kutembelea wazazi wangu, jana tulisoma nakala juu ya maisha ya afya, na leo tulijiangalia kwenye kioo. Itakuwa nzuri kwenda kwenye mazoezi au, katika hali mbaya, kukimbia asubuhi. Lakini lini? Lini??

Vitu vyote vilivyoorodheshwa hufanya maisha yetu, hii ndio tunayoishi. Lakini kutokuwa na uwezo wa kujazana kwa mambo yote na habari ndani yako ni chanzo cha wasiwasi, wasiwasi, mafadhaiko na shaka ya kibinafsi.

Ni hisia ambayo hutufadhaisha na kumaliza nguvu zetu. Tunaelewa kuwa mashimo barabarani ni athari za njia na ikiwa hautaenda popote, basi hazitakuwapo. Lakini wasiwasi na mafadhaiko huondoa rasilimali kama hizo njiani.

Kwa hivyo unashughulikiaje wasiwasi?

Hapa kuna vidokezo 8 vya vitendo vya kupunguza mafadhaiko, wasiwasi, na wasiwasi. Hazihitaji juhudi nyingi, uwekezaji wa nyenzo. Hazisikiki kama "kuondoka kwa mwezi mmoja kwenye kisiwa kisicho na watu baharini."

Unahitaji tu kutenga muda kidogo kwako mwenyewe na wakati mwingine fikiria kidogo

1. Chukua dakika chache kupumua tu.

Wasiwasi unaweza kusababisha spasm ya misuli na kushikilia pumzi yako, na kusababisha ukosefu wa oksijeni. Unapohisi kama mawazo yako yameanza kukimbilia na haujui cha kufanya, chukua pumzi tatu hadi tano tu. Kuzingatia umakini wako juu ya kuvuta pumzi na kupumua itasaidia kutuliza mishipa yako, kupumzika, na kukupa muda kidogo ili ujipange tena.

2. Mbinu "uandishi wa bure".

Katika hali za wasiwasi, unaweza kuhisi kama unapoteza udhibiti wa kile kinachotokea, na kwa sababu hiyo, jaribu kudhibiti kila kitu kidogo hadi upate wazimu.

Badala ya kutenda juu ya nzi au kusema kitu ambacho utajuta baadaye, jaribu kutoa maoni yako kwenye karatasi (au chapisha ikiwa umesahau kwa muda mrefu jinsi ya kuandika).

Uandishi wa bure utasaidia kupunguza hali ya hali hiyo, kuweka mawazo sawa, na kurudisha amani ya akili. Na ikiwa utasoma yaliyoandikwa baada ya muda, itakusaidia kutazama hali kutoka upande wa pili na kufanya uamuzi sahihi.

3. Pumzika "kimwili".

Katika hali ngumu, usiogope kukosa wakati na kuchukua mapumziko ya dakika 10. Badala ya kubishana kwa dakika 10 za ziada kujaribu kupata suluhisho sahihi, nenda nje nje na kuhisi upepo katika nywele zako, au kaa kimya na kikombe cha chai. Kupata aliwasi.

Wakati huu, ubongo wako utatulia kidogo, shinikizo litapungua, oksijeni inayohitajika itaingia kwenye damu, na kisha utachukua hatua na kufikiria kwa ufanisi na haraka zaidi.

4. Kumbuka: "kitakachokuwa kitakuwa."

Usijaribu kudhibiti hali ambazo huwezi kushawishi. Kumbuka uwepo wa "" na wakati mwingine jiulize "je! Kwa namna fulani ninaweza kushawishi hali hiyo"? Ikiwa jibu la wazi ni "hapana," basi hata ikiwa hautatulia, utaelewa angalau kwamba ikiwa utashindwa, kosa lako halitakuwa. Na ukijibu mwenyewe "ndio, naweza kufanya kitu," itaweka ubongo wako mara moja kwenye tahadhari, utaweza kuchukua hatua na kutoka kwenye butwaa.

5. Epuka sukari na kafeini.

Unapoanza kupata woga, jaribu kuzuia sukari na kafeini. Wao huongeza kasi ya mapigo ya moyo wako na badala ya kukupa nguvu unayotarajia kutoka kwao, wataongeza tu wasiwasi wako. Badala yake, tafuta chai ya kijani na mimea ili kusaidia kutuliza mishipa yako. Kula tufaha au karoti badala ya kipande cha keki.

6. Zingatia ni kiasi gani unahamia.

Hakuna tiba bora kuliko zoezi la muda mrefu, la wastani. Inaweza kuwa kutembea katika hewa safi, kuogelea, baiskeli. Kweli, kwa kweli, kwa ujumla, kila aina ya mazoezi ya mwili. Chochote isipokuwa kaa kimya. Mazoezi husaidia kuchoma nguvu nyingi zinazohusiana na wasiwasi. Mazoezi ya wastani hupunguza cholesterol, sukari ya damu, na shinikizo la damu.

7. Fikiria juu ya shukrani.

Wasiwasi, wasiwasi, na hofu hazina kifani katika sanaa ya kutunyang'anya furaha na raha ya maisha ya kila siku. Wanaweza kutufanya tuhisi upweke na tupu.

Jaribu kukumbuka shukrani kwa wakati kama huo.

Pata vitu 10 unavyoshukuru kwa kweli. Mtu yeyote au kitu chochote. Ulimwengu kwa kuwa na afya, asili ya kutoa siku ya jua mwishoni mwa vuli, kwa paka wako, wazazi na marafiki. Jaribu tu kufanya hivyo mara moja na utahisi mara moja jinsi mtazamo wako wa ulimwengu umebadilika. Na ikiwa bado unaweza kuwaambia watu watatu kuwa unawashukuru kwa kile walichofanya au walichosema, basi utahisi mara moja jinsi mhemko wako utakavyoboresha na hisia za wasiwasi zinaanza kupungua.

Tumia wakati katika maumbile.

Kutumia wakati katika maumbile ni njia ya asili ya kutuliza mishipa yako. Utaweza kuzingatia hisia zako na kuhisi kushikamana na dunia. Gusa mti na taswira mizizi yake. Weka mikono yako ndani ya maji na usikilize sauti. Sikiliza sauti ya ndege, zingatia sauti za upepo, angalia angani na ujisikie mwendo wa hewa unaokufunika.

Na wakati mwingine unapojisikia kuwa na wasiwasi, badala ya kutenda bila busara na kuruhusu hali hiyo itoke mikononi, kumbuka vidokezo hivi 8 kuweza kutafakari tena, kufikiria tena, na kupata tena mguu wako.

Jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi? Hili ni swali la kufurahisha sana na maarufu sana kati ya watu wa vizazi tofauti. Hasa mara nyingi kuna ombi kwamba watu wana hisia za wasiwasi bila sababu na hawajui jinsi ya kuiondoa. Hofu ambayo haiwezi kuelezewa, mvutano, hisia za wasiwasi, wasiwasi usiofaa - mara kwa mara, watu wengi wamewahi. Wasiwasi usiofaa unaweza kutafsiriwa kama matokeo ya uchovu sugu, mafadhaiko ya kila wakati, magonjwa ya hivi karibuni au ya maendeleo.

Mtu mara nyingi anachanganyikiwa juu ya kile kilichomkuta bila sababu, haelewi jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi, lakini uzoefu wa muda mrefu unaweza kusababisha shida kubwa za utu.

Kuhisi wasiwasi sio hali ya kiakili ya kiafya kila wakati. Mtu katika maisha yake anaweza kukabiliwa na uzoefu wa wasiwasi mara nyingi. Hali ya kisicho na sababu ya ugonjwa hutokea bila sababu za uchochezi wa nje na haisababishwa na shida halisi, lakini inaonekana yenyewe.

Hisia ya wasiwasi inaweza kumshinda mtu wakati anatoa uhuru kamili kwake mwenyewe, ambayo katika hali nyingi hutoa picha za kutisha sana. Katika hali ya wasiwasi, mtu huhisi kutokuwa na msaada kwake mwenyewe, uchovu wa kihemko na wa mwili, kuhusiana na ambayo afya yake inaweza kutetemeka na ataugua.

Jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi na wasiwasi ndani

Wengi wanajua hisia zisizofurahi, ambazo dalili zake ni, jasho kali, mawazo ya kupuuza, hali ya hatari, ambayo, kama inavyoonekana, inawakabili na kuwavizia kila kona. Takriban 97% ya watu wazima hushindwa na vipindi vya mara kwa mara vya hisia za wasiwasi na utulivu ndani. Wakati mwingine hisia ya wasiwasi wa kweli hutoa faida, ikimlazimisha mtu kutenda kwa njia fulani, kuhamasisha uwezo wao na kutarajia matukio yanayowezekana.

Hali ya wasiwasi inaonyeshwa na hisia ngumu-kufafanua ambazo zina maana mbaya, ikifuatana na matarajio ya shida, hali ya kutokuwa na uhakika na kutokuwa na uhakika. Hisia ya wasiwasi inachosha kabisa, inachukua nguvu na nguvu, inakula matumaini na furaha, inaingiliana na kuwa na mtazamo mzuri kwa maisha na kufurahiya.

Jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi na wasiwasi ndani? Saikolojia itakusaidia kuigundua kwa kutumia njia fulani.

Njia ya kutamka uthibitisho. Uthibitisho ni taarifa fupi, yenye matumaini ambayo haina neno moja na chembe ya "sio". Uthibitisho, kwa upande mmoja, huelekeza mawazo ya mtu katika mwelekeo mzuri, na kwa upande mwingine, wanatulia vizuri. Kila uthibitisho lazima urudishwe kwa siku 21, baada ya wakati huo uthibitisho utaweza kupata msingi kama tabia nzuri. Njia ya uthibitisho ni njia ya kuondoa hisia za wasiwasi na wasiwasi ndani, inasaidia hata zaidi ikiwa mtu anajua wazi sababu ya wasiwasi wake na, kuanzia hiyo, anaweza kuunda uthibitisho.

Kulingana na uchunguzi wa wanasaikolojia, hata wakati mtu haamini nguvu ya taarifa, basi baada ya kurudia mara kwa mara, ubongo wake huanza kugundua habari inayoingia na kuibadilisha, na hivyo kumlazimisha kutenda kwa njia fulani.

Mtu mwenyewe haelewi jinsi ilitokea kwamba taarifa iliyosemwa hubadilishwa kuwa kanuni ya maisha na inabadilisha mtazamo kuelekea hali hiyo. Shukrani kwa mbinu hii, unaweza kuelekeza umakini, na subiri kupungua kwa hisia za wasiwasi. Mbinu ya uthibitisho itafanikiwa zaidi kushinda hisia za wasiwasi na wasiwasi ikiwa imejumuishwa na mbinu ya kupumua.

Unaweza kuzingatia kitu kizuri, kwa mfano, kusoma fasihi ya maendeleo au kutazama video za kuhamasisha. Unaweza kuota au kuchukua mawazo yako na shughuli ya kupendeza, kiakili uunda kizuizi cha kupenya kwa mawazo yanayosumbua ndani ya kichwa chako.

Njia inayofuata ya kuamua jinsi ya kujiondoa hisia za wasiwasi mara kwa mara ni kupumzika kwa ubora. Watu wengi wanajishughulisha na hali yao ya nyenzo, lakini hawafikiri hata kidogo kwamba wanahitaji kupumzika na kupumzika mara kwa mara. Ukosefu wa kupumzika kwa ubora husababisha ukweli kwamba afya ya mwili na akili ya mtu hudhoofika. Shamrashamra za kila siku hujenga mvutano na mafadhaiko, ambayo husababisha hisia isiyoelezeka ya wasiwasi.

Unahitaji tu kutenga siku moja kwa wiki kwa kupumzika, tembelea sauna, nenda kwenye maumbile, kukutana na marafiki, nenda kwenye ukumbi wa michezo, na kadhalika. Ikiwa hakuna njia ya kwenda mahali pengine nje ya mji, basi unaweza kufanya mchezo uupendao, tembea kabla ya kulala, lala vizuri usiku, na kula kulia. Vitendo vile vitaathiri uboreshaji wa ustawi.

Jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi? Saikolojia katika suala hili inaamini kwamba kwanza unahitaji kuanzisha chanzo cha wasiwasi. Mara nyingi, hisia za wasiwasi na wasiwasi hutoka kwa ukweli kwamba mtu wakati huo huo amelundikwa na vitu vingi vidogo ambavyo vinahitaji kufanywa kwa wakati. Ikiwa unatazama vitu hivi vyote kando na kupanga ratiba yako ya kila siku ya shughuli, basi kila kitu kitaonekana kuwa rahisi zaidi kuliko inavyoonekana. Shida nyingi kutoka kwa pembe tofauti zinaonekana kuwa ndogo sana. Kwa hivyo, matumizi ya njia hii itamfanya mtu awe mtulivu na mwenye usawa zaidi.

Tunahitaji kujikwamua na shida ndogo lakini zisizofurahi bila kucheleweshwa kupita kiasi. Jambo kuu sio kusababisha ukweli kwamba hujilimbikiza. Inahitajika kukuza tabia ya kutatua mambo ya haraka kwa wakati unaofaa, kwa mfano, vitu vya nyumbani kama kodi, kutembelea daktari, utoaji wa thesis, n.k.

Ili kuelewa jinsi ya kuondoa hisia za kila wakati za wasiwasi na wasiwasi ndani, unahitaji kutaka kubadilisha kitu maishani mwako. Ikiwa kuna shida ambayo inaonekana haiwezi kutatuliwa kwa muda mrefu, unaweza kujaribu kuiangalia kutoka kwa mtazamo tofauti. Kuna vyanzo vya wasiwasi na hisia za wasiwasi ambazo haziwezi kumwacha mtu peke yake kwa muda. Kwa mfano, haiwezekani wakati huo huo kutatua shida za kifedha, kununua gari, kumvuta rafiki kutoka kwa shida, kumaliza shida za kifamilia. Lakini ikiwa utaangalia vitu tofauti kidogo, basi kutakuwa na fursa zaidi za kukabiliana na mafadhaiko.

Lazima tujitahidi kadiri ya uwezo wetu kuboresha hali hiyo. Wakati mwingine hata kuzungumza na watu wengine kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kufafanua hali hiyo. Kwa mfano, mshauri wa kifedha atakusaidia kukabiliana na shida za kifedha, mwanasaikolojia atasaidia katika maswala ya familia.

Kati ya kufikiria juu ya maswala kuu, unahitaji kutenga wakati wa kuvuruga (kutembea, kucheza michezo, kutazama sinema). Jambo kuu sio kusahau kuwa shida ambazo zinahitaji kutatuliwa hubaki mahali pa kwanza, na unapaswa kuweka usumbufu wako chini ya udhibiti ili wasiweze kusababisha shida na ukosefu wa wakati.

Njia nyingine ya kuamua jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi na wasiwasi mara kwa mara ni kwa kufundisha akili. Imethibitishwa na wengi kuwa mazoezi ya kutafakari yanaweza kusaidia kutuliza akili na kushinda hisia za wasiwasi. Mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha afya ya akili. Kwa wale ambao wanaanza kufanya mazoezi, inashauriwa kujiandikisha katika kozi ili ujue vizuri mbinu ya utekelezaji.

Wakati wa kutafakari, unaweza kufikiria juu ya shida ya kufurahisha. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzingatia, tumia kama dakika tano au kumi kufikiria juu yake, lakini wakati wa mchana haukumbuki juu yake tena.

Watu ambao hushiriki mawazo na hisia zao na wengine wanahisi bora zaidi kuliko wale ambao wanaweka kila kitu kwao. Wakati mwingine watu ambao shida inajadiliwa wanaweza kutoa ushauri juu ya jinsi ya kushughulikia. Kwa kweli, kwanza kabisa, shida inapaswa kujadiliwa na watu wa karibu, na mpendwa, wazazi, jamaa zingine. Na sio tu ikiwa watu hawa ndio chanzo cha wasiwasi na wasiwasi.

Ikiwa hakuna watu kama hao katika mazingira ambao wanaweza kuaminika, basi unaweza kutumia huduma za mwanasaikolojia. Mwanasaikolojia ndiye msikilizaji asiye na upendeleo ambaye, kwa kuongeza, atasaidia kukabiliana na shida hiyo.

Ili kuondoa hisia za wasiwasi na wasiwasi ndani, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha kwa ujumla, haswa lishe. Kuna vyakula kadhaa ambavyo husababisha wasiwasi na wasiwasi. Ya kwanza ni sukari. Kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu kunasababisha wasiwasi.

Inashauriwa kupunguza matumizi ya kahawa, kwa kikombe kimoja kwa siku, au kuacha kunywa kabisa. Caffeine ni kichocheo chenye nguvu sana kwa mfumo wa neva, kwa hivyo kunywa kahawa asubuhi wakati mwingine husababisha kuamka kidogo kuliko wasiwasi.

Ili kupunguza hisia za wasiwasi, ni muhimu kupunguza matumizi ya pombe, au kuizuia kabisa. Watu wengi kwa makosa hudhani kuwa pombe inaweza kusaidia kupunguza hisia za wasiwasi. Walakini, pombe baada ya kupumzika kwa muda mfupi husababisha wasiwasi, na shida za mfumo wa mmeng'enyo na moyo na mishipa zinaweza kuongezwa kwa hii.

Chakula kinapaswa kuwa na vyakula ambavyo vina vitu ambavyo husababisha hali nzuri: matunda ya bluu, matunda ya acai, ndizi, karanga, chokoleti nyeusi na vyakula vingine vyenye vioksidishaji, potasiamu na magnesiamu. Ni muhimu kula chakula chenye matunda, mboga, nafaka nzima, na nyama konda.

Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Watu ambao hucheza michezo mara kwa mara wana uwezekano mdogo wa kupata hisia za wasiwasi na wasiwasi. Zoezi linaboresha mzunguko kwa kuongeza endorphins ya homoni (homoni ambazo huleta furaha).

Kila mtu anaweza kuchagua mazoezi sahihi kwake. Kufanya mazoezi ya Cardio inaweza kuwa baiskeli, kukimbia, kutembea haraka, au kuogelea. Unahitaji kudumisha sauti ya misuli na mazoezi na dumbbells. Mazoezi ya kuimarisha ni pamoja na yoga, usawa wa mwili, na Pilato.

Mabadiliko ya chumba au mahali pa kazi pia yanafaa katika kupunguza wasiwasi na wasiwasi. Mara nyingi, wasiwasi unakua chini ya ushawishi wa mazingira, haswa mahali ambapo mtu hutumia wakati mwingi. Chumba kinapaswa kuunda hali. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujiondoa kwa fujo, weka vitabu, toa takataka, weka kila kitu mahali pake, na jaribu kuweka utaratibu kila wakati.

Ili kuburudisha chumba, unaweza kufanya matengenezo madogo: gundi Ukuta, panga upya fanicha, nunua matandiko mapya.

Hisia za wasiwasi na wasiwasi zinaweza kutolewa kupitia kusafiri, kufungua uzoefu mpya na kupanua. Hapa hatuzungumzii hata juu ya kusafiri kwa kiwango kikubwa, unaweza kuondoka jijini wikendi, au hata kwenda mwisho mwingine wa jiji. Uzoefu mpya, harufu na sauti huchochea michakato ya ubongo na kubadilisha mhemko kuwa bora.

Dawa za wasiwasi zinaweza kujaribu kupunguza hisia za wasiwasi za wasiwasi. Ni bora ikiwa bidhaa hizi zina asili ya asili. Mali ya kutuliza ni ya: maua ya chamomile, valerian, mzizi wa kava-kava. Ikiwa pesa hizi hazisaidii kukabiliana na hisia za wasiwasi na wasiwasi, basi unahitaji kushauriana na daktari kuhusu dawa kali.

Jinsi ya kuondoa hisia za wasiwasi na hofu

Ikiwa mtu mara kwa mara anahisi hali ya wasiwasi na hofu, ikiwa hisia hizi, kwa sababu ya nguvu sana, huwa hali ya kawaida na kumzuia mtu kuwa mtu kamili, basi ni muhimu kutochelewesha, lakini kushauriana mtaalamu.

Dalili ambazo huenda kwa daktari: shambulio, hisia ya hofu, kupumua haraka, kizunguzungu, kuongezeka kwa shinikizo. Daktari anaweza kuagiza kozi ya dawa. Lakini athari itakuwa ya haraka ikiwa, pamoja na dawa, mtu huyo atapata kozi ya kisaikolojia. Matibabu na dawa peke yake haiwezekani kwa sababu, tofauti na wateja wanaotumia matibabu hayo mawili, wana uwezekano mkubwa wa kurudi tena.

Jinsi ya kujiondoa hisia za mara kwa mara za wasiwasi na hofu ni ilivyoelezwa hapo chini.

Inachukua juhudi nyingi kuondoa hisia za wasiwasi na hofu. Kama unavyojua, hofu na wasiwasi huibuka wakati fulani na sababu ya hii ni hafla ya kushangaza sana. Kwa kuwa mtu hakuzaliwa na hofu, lakini alionekana baadaye, inamaanisha kuwa unaweza kumwondoa.

Njia ya uhakika ni kutembelea mwanasaikolojia. Itakusaidia kupata mzizi wa hisia za wasiwasi na hofu, kukusaidia kujua ni nini kilisababisha hisia hizi. Mtaalam atasaidia mtu kugundua na "kusindika" uzoefu wake, kukuza mkakati mzuri wa tabia.

Ikiwa kutembelea mwanasaikolojia ni shida, basi unaweza kutumia njia zingine.

Ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kutathmini kwa usahihi ukweli wa tukio. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama kwa sekunde, kukusanya maoni yako, na ujiulize maswali: "Je! Hali hii inatishia afya yangu na maisha yangu kwa sasa?", "Je! Kunaweza kuwa na jambo baya zaidi maishani?", "Je! kuna watu ulimwenguni ambao wangeweza kuishi hii? " na kadhalika. Inathibitishwa kuwa kujibu maswali haya kimya kimya, mtu ambaye mwanzoni alifikiria hali ilikuwa mbaya sana anajiamini na ufahamu unamjia kuwa kila kitu sio cha kutisha kama vile alifikiri.

Wasiwasi au woga lazima ushughulikiwe mara moja, usiwaruhusu kukuza, usiruhusu mawazo yasiyo ya lazima, ya kupindukia ndani ya kichwa chako ambayo "yatameza" fahamu hadi mtu huyo aingie wazimu. Ili kuzuia hii, unaweza kutumia mbinu ya kupumua: pumua kwa kina na pua yako na pumzi ndefu na kinywa chako. Ubongo umejaa oksijeni, mishipa ya damu hupanuka na fahamu hurudi.

Mbinu ambazo mtu hufungua hofu yake, huenda kukutana nayo, ni nzuri sana. Mtu ambaye ameamua kuondoa woga na wasiwasi huenda kukutana naye, hata licha ya hisia kali za wasiwasi na wasiwasi. Wakati wa uzoefu wenye nguvu, mtu hushinda mwenyewe na kupumzika, hofu hii haitamsumbua tena. Njia hii ni nzuri, lakini ni bora kuitumia chini ya usimamizi wa mwanasaikolojia ambaye ataambatana na mtu huyo, kwani, kulingana na aina ya mfumo wa neva, kila mtu mmoja mmoja huguswa na hafla za kushangaza. Jambo kuu ni kuzuia athari tofauti. Mtu ambaye hana rasilimali za kutosha za kisaikolojia anaweza kushawishiwa zaidi na woga na kuanza kupata wasiwasi usiowezekana.

Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza hisia za wasiwasi. Kwa msaada wa kuchora, unaweza kujiondoa kutoka kwa woga kwa kuionyesha kwenye kipande cha karatasi, na kisha kuivunja vipande vipande au kuichoma. Kwa hivyo, hofu inamwagika, hisia za wasiwasi huondoka na mtu huhisi huru.

Halo! Jina langu ni Vyacheslav, nina umri wa miaka 21. Ninaishi na baba yangu. Mama anaishi kando na mtu mwingine baada ya kuachana na baba yake miaka saba iliyopita, labda zaidi. Walihitimu kutoka shule ya upili, shule ya ufundi. Sasa sifanyi kazi, sisomi. Kwa sababu ya ugonjwa wangu. Ninasumbuliwa na hisia zisizo na mwisho za wasiwasi, mshtuko mkali wa hofu. Pia nina ugonjwa wa moyo, ilifanyika kama miaka minne iliyopita.

Sikumbuki ilianza muda gani uliopita, nadhani imekuwa na mimi maisha yangu yote. Dalili za shambulio la hofu ni kama ifuatavyo: ghafla inakuwa ya kujazwa, jasho la mitende, kizunguzungu, mikono inatetemeka, kupumua ni ngumu, ni ngumu kusonga, hotuba iliyosababishwa. Hii hufanyika kila ninapoenda nje. Wakati mwingine hata ikiwa ninahitaji tu kumwita mtu. Miaka kadhaa iliyopita, nilianza kwenda mitaani kidogo na kidogo kwa sababu ya hii. Halafu aliacha kabisa. Hofu ya kwenda nje huambatana kila wakati na inakufanya ubaki nyumbani.

Hivi karibuni nilikwenda kwa mtaalamu wa saikolojia, aliniandikia tranquilizer laini - vidonge vya Adaptol. Kinywaji alisema kibao kimoja mara tatu kwa siku. Ninachukua Adaptol vidonge mbili hadi tatu mara mbili hadi tatu kwa siku, kiwango kidogo hakisaidii. Ni bora na vidonge, lakini hata navyo, wakati mwingine mashambulizi huwakumbusha kidogo. Kwa kweli nina maswali kadhaa kwako.

1. Unaweza kuchukua dawa za kutuliza kwa muda gani? Baada ya yote, ninaogopa kwamba ikiwa nitaacha kunywa, dalili zitarudi.

2. Je! Zina madhara gani na zinaathiri nini?

3. Je! Hutibu au kupunguza dalili kwa muda?

4. Je! Kuna njia yoyote, masomo huru ya kisaikolojia, dhidi ya hisia za wasiwasi na mshtuko?

Ningefurahi sana ikiwa utajibu.

Jibu la swali:

Jinsi ya kupunguza wasiwasi.

Vizuri sana, haraka na kwa uaminifu, unaweza kuondoa hisia za wasiwasi na hofu kwa msaada wa utulivu. Lakini wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau kuwa wasiwasi huenda tu kwa muda wa ulaji wa dawa. Kwa hivyo, ni muhimu kukubaliana na hofu yako ili kufanikiwa kutibu hali kama hiyo.

1. Maagizo ya watuliza husema kwamba unaweza kuchukua kwa wiki 2-6, halafu polepole punguza kipimo cha kuwaacha. Adaptol ya dawa ni dawa dhaifu kutoka kwa kikundi cha tranquilizers. Haiwezi kusababisha utegemezi wa dawa. Lakini hata hivyo, unaogopa sawa. Ikiwa inakusaidia, basi kukomeshwa kwa Adaptol kutasababisha kurudi kwa dalili za VSD. Lakini hufanyika kwamba na VSD, watu hunywa dawa za kutuliza kwa miaka kwa kipimo kidogo cha mara kwa mara ili kutuliza hali hiyo, na utegemezi wa dawa hautokei.

2. Vizuia vizuizi ni kaimu bora zaidi, yenye nguvu na ya haraka kati ya dawa za kisaikolojia. Kwa matumizi ya muda mrefu, zinaweza kusababisha malezi ya utegemezi wa dawa. Pia husababisha kusinzia na kupungua kwa umakini. Hii na athari zote. Adaptol haikufanyi ulale, lakini inaweza kusababisha dalili za utumbo (kiungulia). Jinsi tranquilizers inavyofanya kazi mwilini, hakuna anayejua, lakini ni duni sana kuliko dawa za kukandamiza. Ikilinganishwa na dawamfadhaiko, madhara yao hayana maana.

3. Vizuia vizuizi huondoa hisia ya hofu ya kifo na hofu, ambayo ndio haswa inayosababisha shambulio la shambulio la hofu. Hii inasaidia kukomesha shambulio hilo. Haziponyi, lakini zinawezesha mwili kurudi katika hali yake ya kawaida na kuikumbuka. Kanuni kuu katika matibabu na tranquilizers ni hii: unahitaji kuchagua dawa na kipimo ambacho kingeondoa kabisa hofu, hofu na mashambulio ya hofu.

Nadhani kwa hali yako maalum, adaptol haitoi athari muhimu ya matibabu, ambayo matumizi yake yanaonyeshwa kwa shida dhaifu na isiyo na maana ya mfumo wa neva. Unahitaji dawa yenye nguvu kulingana na dalili ambazo ulielezea Vyacheslav. Mwambie daktari wako juu ya hii na uchague dawa yenye nguvu kidogo ambayo itawezesha mwili kurekebisha hali yake.

4. Kuna idadi kubwa ya njia na mafunzo ya kisaikolojia: mafunzo ya kiotomatiki, kutafakari, maombi, mtazamo mzuri, kuoga tofauti, kumwagilia maji baridi, n.k. Lakini, kwanza, zinahitajika kufanywa dhidi ya msingi wa hali ya akili iliyotulia, na pili, pia hazisaidii kabisa, lakini zinatoa tu misaada ya muda. Kuelewa, hakuna mtu atakayekufanyia, hapa unahitaji kufanya kazi mwenyewe. Tiba muhimu zaidi ni kuelezea kwa akili yako na akili ya fahamu kutokuwa na maana kwa hofu na hofu. Hii inaweza kufanywa tu baada ya kuvumilia shambulio moja bila hofu ya maisha na bila hofu ya kibinafsi na ya karibu na bila dawa yoyote. Kudhibiti kabisa kwa kile kinachotokea na kutambua kwamba haitaweza kukuua. Baada ya yote, mwili ni mzima sana katika miaka kama hiyo, na arrhythmia na kila kitu kingine, hutoa shida ya utendaji ya mfumo wa neva. Na ushindi mdogo kama huo utasababisha mafanikio. Wakati huo huo, huwezi kuamsha hisia za kujionea huruma.