Uhesabuji wa kiwango cha moyo kwa mafunzo ya Cardio. Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kawaida cha moyo kwa mtu

Muhtasari wa msingi wa "Mapigo ya moyo, lactate na mafunzo ya uvumilivu" (Jansen Peter)

Katika michezo, kiwango cha moyo (HR) hutumiwa kutathmini ukubwa wa mazoezi. Kuna uhusiano wa mstari kati ya mapigo ya moyo na nguvu ya mazoezi (Grafu 13).

Mafunzo ya uvumilivu yanapaswa kufanywa katika eneo linaloitwa aerobic-anaerobic, wakati mfumo mzima wa usafirishaji wa oksijeni unahusika. Kwa kiwango hiki, mkusanyiko wa asidi ya lactic haufanyiki. Mpaka wa eneo la aerobic-anaerobic katika watu tofauti ni kati ya 140 na 180 beats / min. Mafunzo ya uvumilivu mara nyingi hufanywa kwa kiwango cha moyo cha beats 180 kwa dakika. Kwa wanariadha wengi, kiwango hiki cha moyo ni kikubwa zaidi kuliko eneo la aerobic-anaerobic.

Njia za kuhesabu kiwango cha moyo

Kiwango cha moyo huhesabiwa kwenye mkono (mshipa wa carpal), shingo (ateri ya carotid), hekalu (ateri ya muda), au upande wa kushoto wa kifua.

15-kupiga mbinu

Inahitajika kupapasa kwa mapigo katika sehemu yoyote iliyoonyeshwa na kuwasha saa ya kuzima wakati wa mpigo wa moyo. Kisha kuhesabu midundo inayofuata huanza na saa ya kusimamishwa inasimamishwa kwa mpigo wa 15. Hebu tuchukulie kuwa sekunde 20.3 zimepita ndani ya maonyo 15. Kisha idadi ya beats kwa dakika itakuwa: (15 / 20.3) x 60 = 44 beats / min.

Njia ya sekunde 15

Ni sahihi kidogo. Mwanariadha huhesabu mapigo kwa dakika kwa sekunde 15 na kuzidisha idadi ya midundo kwa 4 ili kupata idadi ya mapigo kwa dakika. Ikiwa beats 12 zilihesabiwa kwa sekunde 15, basi kiwango cha moyo ni: 4 x 12 = 48 beats / min.

Kuhesabu kiwango cha moyo wakati wa mazoezi

Wakati wa mazoezi, kiwango cha moyo hupimwa kwa kutumia njia ya kupiga 10. Stopwatch lazima ianzishwe wakati wa mgomo (hii itakuwa "mgomo 0"). Simamisha saa kwa "piga 10". Kiwango cha moyo kinaweza kuamua kutoka kwa jedwali 2.1. Mara baada ya kukomesha mzigo, kiwango cha moyo hupungua kwa kasi. Kwa hiyo, kiwango cha moyo kinachohesabiwa kwa kutumia njia ya kupiga 10 itakuwa chini kidogo kuliko kiwango cha moyo halisi wakati wa mazoezi.

Jedwali 2.1. 10-kupiga mbinu.

Viashiria vya msingi vya kiwango cha moyo

Ili kuhesabu ukubwa wa mafunzo na kudhibiti hali ya kazi ya mwanariadha, kiwango cha moyo cha kupumzika, kiwango cha juu cha moyo, hifadhi ya kiwango cha moyo na kupotoka kwa kiwango cha moyo hutumiwa.

Kiwango cha moyo cha kupumzika

Watu wasio na mafunzo wana kiwango cha moyo cha kupumzika cha 70-80 beats / min. Kwa ongezeko la uwezo wa aerobic, kiwango cha moyo cha kupumzika hupungua. Wanariadha wa uvumilivu waliofunzwa vizuri (waendesha baiskeli, wakimbiaji wa mbio za marathon, watelezi) wana kiwango cha moyo cha kupumzika cha beats 40-50 / min. Kwa wanawake, kiwango cha moyo cha kupumzika ni beats 10 zaidi kuliko wanaume wa umri sawa. Asubuhi, kiwango cha moyo cha kupumzika ni beats 10 chini kuliko jioni. Kwa watu wengine, kinyume chake ni kweli.

Viwango vya moyo wa kupumzika huhesabiwa asubuhi kabla ya kutoka kitandani ili kuhakikisha kuwa vipimo vya kila siku ni sahihi. Kwa mapigo ya asubuhi, mtu hawezi kuhukumu kiwango cha usawa wa mwanariadha. Hata hivyo, mapigo ya moyo kupumzika hutoa taarifa muhimu kuhusu kupona kwa mwanariadha kutokana na mafunzo au mashindano. Mapigo ya moyo asubuhi huongezeka iwapo mtu ana mazoezi kupita kiasi au ugonjwa wa kuambukiza (baridi, mafua) na hupungua kadiri hali ya mwili inavyoboreka. Mwanariadha anapaswa kurekodi kiwango cha moyo asubuhi (Grafu 14).

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo

Kiwango cha juu cha mpigo wa moyo (HRmax) ni idadi ya juu zaidi ya mikazo ambayo moyo unaweza kufanya kwa dakika 1. Kiwango cha juu cha kiwango cha moyo kinaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Baada ya miaka 20, HRmax itapungua polepole - kwa takriban 1 kwa mwaka. HRmax inakokotolewa na formula: HRmax = 220-umri. Fomula hii si sahihi.

HRmax haitegemei kiwango cha utendaji wa mwanariadha. HRmax bado haijabadilika baada ya kipindi cha mafunzo. Katika hali nadra, katika wanariadha waliofunzwa vizuri, HRmax hupungua kidogo chini ya ushawishi wa mafunzo (Grafu 15).

HRmax inaweza kupatikana tu kwa afya njema. Ahueni kamili baada ya Workout ya mwisho ni muhimu. Mwanariadha anapaswa joto vizuri kabla ya mtihani. Joto-up hufuatiwa na mzigo mkali wa dakika 4-5. Sekunde 20-30 za mwisho za mzigo zinafanywa kwa bidii kubwa. Wakati mzigo wa juu unafanywa, kufuatilia kiwango cha moyo hutumiwa kuamua HRmax. Kuhesabu kiwango cha moyo kwa mikono haitoi matokeo sahihi kutokana na kupungua kwa kasi kwa mapigo ya moyo mara baada ya mazoezi. Inashauriwa kuamua HRmax mara kadhaa. Usomaji wa juu zaidi utakuwa kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako.

Mwanariadha anaweza kufikia 203 bpm wakati anakimbia, lakini 187 bpm tu wakati wa kukanyaga. Inashauriwa kupima HRmax kwa kila aina ya shughuli.

Kiwango cha moyo kinacholengwa ni kiwango cha moyo cha kufanya mazoezi. Katika HRmax 200 beats / min, kiwango cha moyo kinacholengwa kwa kiwango cha mafunzo cha 70% HRmax kitakuwa: HR inayolengwa = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = mipigo 140 / min.

Jedwali 2.2. Maeneo ya ukubwa wa mizigo ya mafunzo kama asilimia ya HRmax.

Hifadhi ya kiwango cha moyo

Ili kuhesabu ukubwa wa mzigo, njia ya hifadhi ya kiwango cha moyo hutumiwa pia, ambayo ilitengenezwa na mwanasayansi wa Kifini Karvonen. Hifadhi ya HR ni tofauti kati ya HRmax na HR wakati wa kupumzika. Kwa mwanariadha aliye na kiwango cha kupumzika cha moyo cha 65 kwa dakika na kiwango cha juu cha moyo cha 200 kwa dakika, hifadhi ya mapigo ya moyo itakuwa sawa na: hifadhi ya mapigo ya moyo = mapigo ya moyo -kupumzika kwa moyo = 200-65 = 135 beats / min.

Kiwango cha mapigo ya moyo kinacholengwa huhesabiwa kama jumla ya mapigo ya moyo yaliyopumzika na asilimia inayolingana ya hifadhi ya mapigo ya moyo. Kwa mfano, kiwango kinacholengwa cha mapigo ya moyo kwa kiwango cha 70% ya hifadhi ya mapigo ya moyo kwa mwanariadha huyo huyo kitakuwa: Kiwango cha moyo kinacholengwa = mapigo ya moyo kupumzika + 70% hifadhi ya mapigo ya moyo = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Jedwali 2.3. Maeneo ya ukubwa wa mizigo ya mafunzo kama asilimia ya kiwango cha moyo

Wanariadha wawili wanaokimbia kwa kasi sawa wanaweza kuwa na viwango tofauti vya moyo. Hata hivyo, itakuwa mbaya kusema kwamba mwanariadha aliye na kiwango cha juu cha moyo anakabiliwa na matatizo zaidi. Kwa mfano, HRmax ya mkimbiaji mmoja ni 210 bpm, wakati mapigo ya moyo wakati anakimbia yalikuwa 160 bpm (mipigo 50 chini ya HRmax). Kiwango cha juu cha mpigo wa moyo wa mkimbiaji mwingine ni midundo 170 kwa dakika, na mapigo yake ya moyo wakati akikimbia kwa kasi ile ile yalikuwa midundo 140 kwa dakika (midundo 30 chini ya HRmax). Ikiwa wakimbiaji wana kiwango sawa cha moyo cha kupumzika - 50 beats / min, basi nguvu ya mzigo wao kwa maneno ya asilimia ilikuwa 69 na 75%, kwa mtiririko huo, ambayo ina maana kwamba mkimbiaji wa pili anakabiliwa na mzigo mkubwa.

Hatua ya kupotoka

Katika kiwango cha juu cha mazoezi, uhusiano wa mstari kati ya kiwango cha moyo na nguvu ya mazoezi hupotea. Kiwango cha moyo kutoka kwa hatua fulani huanza kubaki nyuma ya kiwango. Hiki ndicho sehemu ya kupotoka (HR dev.). Upinde unaoonekana unaonekana kwenye mstari ulionyooka unaowakilisha utegemezi huu (Grafu 16).

Sehemu ya kupotoka inaonyesha kiwango cha juu cha kazi ambayo usambazaji wa nishati ni kwa sababu ya utaratibu wa aerobic. Kisha utaratibu wa anaerobic hugeuka. Hatua ya kupotoka inalingana na kizingiti cha anaerobic. Zoezi lolote lenye nguvu inayozidi kupotoka kwa kiwango cha moyo husababisha mkusanyiko wa asidi ya lactic. Wanariadha waliofunzwa vyema wana kiwango kikubwa cha mapigo ya moyo ambamo nishati hutolewa kwa aerobiki.

Mabadiliko ya utendaji na kiwango cha moyo

Chini ya ushawishi wa mafunzo, uwezo wa kufanya kazi wa mwanariadha huongezeka, ambayo inaonekana katika viashiria vya kazi vya usawa wa mwili.

Kuhama kwa sehemu ya mchepuko

Mabadiliko muhimu zaidi na mafunzo ya uvumilivu wa kawaida ni mabadiliko katika hatua ya kupotoka kuelekea kiwango cha juu cha moyo.

Kwa mfano, mtu ambaye hajafunzwa ana upungufu wa kiwango cha moyo wa beats 130 / min. Baada ya kipindi cha mafunzo ya uvumilivu, kupotoka kwa kiwango cha moyo wake hubadilika kutoka 130 hadi 180 bpm (Grafu 15, tazama hapo juu). Hii ina maana kwamba uwezo wake wa aerobics umeboreka na sasa anaweza kufanya shughuli endelevu kwa mapigo ya juu ya moyo.

Uhamisho wa curve ya lactate

Uhusiano kati ya kiwango cha moyo na viwango vya lactate hutofautiana kati ya watu na unaweza kubadilika kwa mtu yule yule kadiri hali yao ya utendaji inavyobadilika.

Grafu 17 Kwa mtu ambaye hajafunzwa, kupotoka kwa kiwango cha moyo ni 130 kwa dakika, na kwa mtu aliyefunzwa, 180 kwa / min. Mtu ambaye hajafunzwa anaweza kufanya kazi kwa muda mrefu kwa kiwango cha moyo cha beats 130 / min, na mtu aliyefunzwa kwa kiwango cha moyo cha beats 180 / min. Kizingiti hiki kinaitwa kizingiti cha anaerobic na kinalingana na kiwango cha asidi ya lactic ya 4 mmol / L. Mazoezi ya ziada ya kizingiti cha anaerobic husababisha ongezeko kubwa la asidi ya lactic katika mwili.

Kuongezeka kwa BMD

VO2 max (matumizi ya juu zaidi ya oksijeni) ni kiwango cha juu zaidi cha oksijeni ambacho mtu anaweza kutumia wakati wa mzigo wa juu zaidi wa nguvu. VO2 max inaonyeshwa kwa lita kwa dakika (l / min). Wakati wa mzigo kwenye kiwango cha IPC, mwili hutolewa kwa nishati na njia za aerobic na anaerobic. Kwa kuwa usambazaji wa nishati ya anaerobic hauna ukomo, ukubwa wa mzigo kwenye kiwango cha juu cha VO2 hauwezi kudumishwa kwa muda mrefu (si zaidi ya dakika 5). Kwa sababu hii, mafunzo ya uvumilivu hufanywa kwa nguvu chini ya VO2 max. Chini ya ushawishi wa mafunzo, VO2 max inaweza kuongezeka kwa 30%. Kwa kawaida, kuna uhusiano wa mstari kati ya kiwango cha moyo na matumizi ya oksijeni.

Jedwali 2.4. Uhusiano kati ya kiwango cha moyo na matumizi ya oksijeni.

Kwa kuwa mzigo mkubwa wa nguvu unaweza kudumishwa kwa dakika 5 tu, VO2 max sio kiashiria cha tabia ya uwezo wa utendaji wa uvumilivu wa wanariadha. Kigezo sahihi zaidi cha kutathmini uwezo wa utendaji wa wanariadha wa uvumilivu ni kizingiti cha anaerobic, au lactate.

Kizingiti cha anaerobic kinalingana na kiwango cha juu cha mazoezi ambayo mwanariadha anaweza kudumisha kwa muda mrefu bila mkusanyiko wa asidi ya lactic. Kizingiti cha anaerobic kinaweza kuonyeshwa kama asilimia ya BMD au HRmax.

Grafu 18. Mhimili wima wa kulia unaonyesha mabadiliko katika kupotoka kwa kiwango cha moyo baada ya muda wa mafunzo. Kabla ya kuanza kwa mafunzo, kupotoka kwa kiwango cha moyo ilikuwa 130 beats / min. Baada ya miezi kadhaa ya mafunzo, kupotoka kwa kiwango cha moyo kiliongezeka hadi beats 180 / min. Mhimili wima wa kushoto unaonyesha ongezeko la VO2 max, na hasa asilimia ya VO2 max, au HRmax, ambayo kazi inaweza kudumishwa kwa muda mrefu.

Mambo yanayoathiri kiwango cha moyo

Sababu nyingi zinaweza kuathiri kiwango cha moyo. Wanariadha na makocha wanapaswa kuzingatia mambo haya wakati wa kupanga mafunzo na utendaji wa mashindano.

Umri

Kwa umri, HRmax hupungua hatua kwa hatua. Kupungua huku hakuna uhusiano wa uhakika na hali ya utendaji kazi wa mtu. Katika umri wa miaka 20, HRmax inaweza kuwa 220 beats / min. Katika umri wa miaka 40, HRmax mara nyingi haizidi beats 180 / min. Kati ya watu wa rika moja, kuna tofauti kubwa katika HRmax. Kikomo cha mwanariadha mmoja mwenye umri wa miaka 40 kinaweza kuwa 165 bpm, wakati HRmax ya mwanariadha mwingine wa umri huo inaweza kuwa 185 bpm. Kuna uhusiano wa mstari kati ya HRmax na umri (tazama grafu 19 na 20).

Kwa umri, hakuna tu kupungua kwa moja kwa moja kwa HRmax, lakini pia kupungua kwa moja kwa moja kwa viashiria vingine: kupumzika kwa moyo, kupotoka kwa kiwango cha moyo, kizingiti cha anaerobic. Pau wima kwenye Grafu ya 19 zinaonyesha tofauti zinazowezekana kati ya watu wa rika moja.

Kupona na kuzidisha mafunzo

Kwa kupona kamili kwa mwanariadha, viashiria vya kiwango cha moyo wake - HRmax, HRdefault na HR katika mapumziko - ni sawa.

Siku baada ya Workout kali au ushindani, kiwango cha moyo cha asubuhi kinaweza kuinuliwa, kuonyesha urejesho wa kutosha. Viashiria vingine vya upungufu wa kupona ni kupotoka kwa kiwango cha moyo na HRmax. Kwa kuzingatia vipimo hivi, ni busara kuruka mazoezi makali ili kuruhusu mwili kupona. Mazoezi yatapunguza utendaji.

Kulingana na aina ya mazoezi ya kupita kiasi, mapigo ya moyo wako asubuhi yanaweza kuwa ya juu au ya chini sana. Pulse 25 beats / min sio ubaguzi. Kawaida, wakati wa mazoezi, mapigo ya moyo huinuka haraka sana hadi viwango vyake vya juu, lakini katika kesi ya kuzidisha, mapigo ya moyo yanaweza kubaki nyuma ya ukubwa wa mazoezi yanayofanywa. HRmax na mafunzo ya kupita kiasi haiwezekani tena kufanikiwa.

Ratiba ya 21, 22 na 23. Mwendesha baiskeli alipumzika vyema kabla ya mbio za 1 na 3 - alijisikia vizuri wakati wa mbio, na kufikia kiwango cha juu cha moyo katika zote mbili. Katika Mbio 2, alikimbia bila ahueni ya kutosha. Mwendesha baiskeli alikuwa akipata maumivu ya miguu na HRmax yake haikufikiwa.

Muhimu!!! Data ya mapigo ya moyo iliyorekodiwa katika wanariadha wakati wa hatua ya Tour de France ilionyesha kupungua kwa HRmax na HRdev. Wakati wa Tour de France, peloton nzima iko katika hali ya kupindukia, au angalau kutopona.

Wakati kiwango cha moyo cha asubuhi ni cha juu na kiwango cha moyo cha shughuli za kawaida za aerobic haziwezi kupatikana au kupatikana kwa gharama ya jitihada za ajabu, suluhisho bora ni kupumzika kamili au mafunzo ya kurejesha.

Mapigo ya moyo ya mwanariadha chini ya midundo 50 kwa dakika ni ishara ya moyo uliofunzwa. Wakati wa kulala, kiwango cha moyo kinaweza kushuka hadi 20-30 beats / min. Kiwango cha chini cha moyo ni marekebisho ya kawaida ya mwili kwa mizigo ya uvumilivu uliokithiri, ambayo sio hatari. Kiwango cha chini cha moyo hulipwa na kiasi cha kiharusi cha moyo. Ikiwa mwanariadha hana malalamiko ya afya na vipimo vinaonyesha ongezeko la kutosha la kiwango cha moyo, hali hii haihitaji matibabu.

Lakini ikiwa mwanariadha analalamika kwa kizunguzungu na udhaifu, ni muhimu kuchukua suala hili kwa uzito zaidi. Katika kesi hiyo, kiwango cha chini sana cha moyo kinaweza kuonyesha ugonjwa wa moyo. Ni muhimu sana kuweza kutofautisha kati ya hali hizi mbili.

Lishe

Lishe inaweza kuboresha utendaji wa kimwili wa wanariadha wa uvumilivu. Kwa lishe ya kawaida, masomo kumi wakati wa mazoezi ya aerobic yalikuwa na kiwango cha wastani cha moyo cha 156 ± 10 beats / min, wakati baada ya kuchukua 200 g ya wanga na mzigo huo huo, kiwango cha wastani cha moyo kilikuwa 145 ± 9 beats / min (Grafu 24). )

Urefu

Katika masaa ya kwanza kwa urefu, kiwango cha moyo cha kupumzika hupungua, lakini kisha huinuka tena. Katika urefu wa 2000 m, kiwango cha moyo cha kupumzika huongezeka kwa 10%, na kwa urefu wa 4500 m - kwa 45%. Baada ya siku chache, mapigo ya moyo hupungua tena kwa viwango vya kawaida au huanguka chini ya maadili haya. Kurudi kwa hali ya kawaida kunaonyesha usawazishaji mzuri.

Kila mtu anaweza kufuatilia kiwango cha acclimatization. Inapendekezwa kwamba urekodi usomaji wa mapigo ya moyo asubuhi kwa wiki kadhaa kabla ya kuondoka na wakati wa kukaa kwako kwenye mwinuko mpya.

Ratiba 25. Mpango wa kuzoea urefu wa mwanariadha.

Dawa

Beta-blockers hupunguza kiwango cha kupumzika cha moyo na kiwango cha juu cha moyo, na pia hupunguza uwezo wa aerobic kwa 10%. Katika baadhi ya michezo, vizuizi vya beta hutumiwa kama mawakala wa kuimarisha utendaji. Vizuizi vya Beta vinaaminika kuwa na athari ya faida kwenye upigaji risasi kwa kupunguza kushikana mikono. Kwa kuongeza, kiwango cha chini cha moyo huingilia kwa lengo kwa kiasi kidogo.

Usumbufu wa mdundo wa circadian

Taratibu nyingi katika mwili huathiriwa na rhythm ya circadian. Mwanariadha anapohama kutoka eneo la wakati mmoja hadi lingine, sauti ya circadian (biorhythm) ya mwili wake inavurugika. Kuhamia magharibi ni rahisi kuhamisha kuliko mashariki. Ukiukaji wa rhythm ya kila siku huathiri vibaya utendaji. Inashauriwa kutumia siku moja ya kuzoea kwa kila saa ya tofauti ya wakati. Kwa mfano, ikiwa tofauti ya muda ni saa 7, kipindi cha kukabiliana na kila wiki kinahitajika.

Unaweza kuanza kuzoea mapema - kwenda kulala mapema au baadaye kuliko kawaida. Baada ya kuwasili, utaratibu mpya wa kila siku lazima ufuatwe. Ndoto fupi wakati wa mchana hupunguza kasi ya kukabiliana.

Katika kipindi cha acclimatization, kiwango cha moyo cha kupumzika na kiwango cha moyo wakati wa mazoezi huongezeka. Wakati kiwango cha moyo kinapungua kwa kiwango cha kawaida, urekebishaji umekamilika na mwanariadha anaweza kurudi kwenye mafunzo yake ya kawaida.

Magonjwa ya kuambukiza

Sio kawaida kwa wanariadha kuendelea na mazoezi yao ya kawaida kwa sababu wanapuuza dalili za ugonjwa au wanaogopa kurudi nyuma katika mafunzo kutokana na kupumzika. Watu katika taaluma zingine wanaweza kuendelea kufanya kazi ikiwa wana homa mbaya. Lakini hata baridi kali hupunguza utendaji wa riadha kwa 20%.

Muhimu!!! Wanariadha wanashauriwa kupumzika na kupunguza kwa kasi mzigo wa mafunzo katika kesi ya magonjwa ya kuambukiza. Tu katika kesi hii mwili una nafasi ya kurejesha kikamilifu. Shughuli yoyote ya michezo ni marufuku madhubuti mbele ya hali ya joto.

Wakati joto linaongezeka kwa 1 ° C, kiwango cha moyo huongezeka kwa beats 10-15 / min. Katika kipindi cha kupona baada ya ugonjwa wa kuambukiza, kiwango cha moyo cha kupumzika pia kinaongezeka.

Ili kufuatilia hali ya utendaji, inashauriwa kufanya mara kwa mara vipimo vya kazi. Unaweza kutumia mtihani rahisi kwenye treadmill au ergometer ya baiskeli, yenye mfululizo wa 3 wa dakika 10 kila mmoja, ambapo mzigo unafanywa kwa kiwango cha moyo mara kwa mara - 130, 140 na 150 beats / min. Wakati wa jaribio, umbali na kasi iliyofunikwa hurekodiwa. Katika kesi ya maambukizi, mtihani wa kazi utaonyesha kupungua kwa utendaji - kupungua kwa umbali / kasi.

Baada ya kuteseka na ugonjwa wa kuambukiza, mwanariadha anapaswa kufanya shughuli za kurejesha tu au mafunzo ya aerobic nyepesi. Wakati utendaji unarudi kwa kawaida, kama inavyoonyeshwa na mtihani wa utendaji, muda na ukubwa wa zoezi unaweza kuongezeka hatua kwa hatua.

Mkazo wa kihisia

Mkazo wa kihisia huathiri kiwango cha moyo. Kazi ngumu ya kiakili inaweza kuwa ngumu sana. Ikiwa kazi hiyo inafanywa katika mazingira ya kelele au baada ya usiku usio na usingizi, athari mbaya kwa mwili ni nguvu zaidi.

Joto la hewa na unyevu

Grafu 26. Mienendo ya mapigo ya moyo wakati wa mbio za nusu marathon za mwanariadha mwenye umri wa miaka 43 na kupotoka kwa mapigo ya moyo ya 175 kwa dakika. Katika dakika 40 za kwanza ilikuwa kavu, joto la hewa lilikuwa 16 ° C. Sehemu hii ya umbali ilifunikwa kwa kiwango kidogo chini ya HRdev. Katika dakika ya 35, mvua ilianza kunyesha na joto likashuka. Mkimbiaji alikuwa baridi sana, hakuweza kudumisha mapigo yake ya moyo kwa kiwango sawa cha juu, ambayo iliathiri kasi yake ya kukimbia.

Grafu 27. Ushawishi wa kubadilisha halijoto iliyoko kwenye mapigo ya moyo ya mpanda makasia wakati wa mapumziko.

Ratiba 28. Joto la juu na unyevu wa juu wa hewa husababisha ongezeko la kiwango cha moyo katika sauna.

Shughuli ya kimwili inategemea athari tata ya kemikali katika tishu za misuli na ujasiri. Athari hizi za kemikali ni nyeti sana kwa kushuka kwa joto kwa msingi wa mwili. Kwa joto la juu la mwili, michakato ya kemikali huendelea kwa kasi, kwa joto la chini - polepole.

Kwa mizigo ya muda na ukubwa tofauti, kuna joto la kawaida zaidi la mazingira na unyevu wa hewa. Inaaminika kuwa joto hadi 20 ° C ni nzuri zaidi kwa wanariadha wa uvumilivu. Joto la juu - 25 hadi 35 ° C - linafaa kwa wanariadha, warusha na warukaji wanaohitaji nguvu za kulipuka.

Katika mapumziko, mwili hutoa kuhusu 4.2 kJ (1 kcal) kwa kilo ya uzito kwa saa, wakati wa shughuli za kimwili - hadi 42-84 kJ (10-20 kcal) kwa kilo kwa saa. Kwa joto la juu la mwili, mzunguko wa damu katika ngozi huongezeka, uzalishaji wa jasho huongezeka, ambayo husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Kwa nguvu sawa ya mazoezi, lakini joto la mwili tofauti la 37 na 38 ° C, tofauti katika kiwango cha moyo ni 10-15 beats / min. Kwa nguvu ya juu na muda wa mazoezi, pamoja na joto la juu na unyevu, joto la mwili linaweza kufikia 42 ° C.

Kiharusi kinaweza kutokea kwa joto la mwili zaidi ya 40 ° C. Sababu za joto wakati wa shughuli za kimwili ni: joto la juu la mazingira, unyevu wa juu wa hewa, uingizaji hewa wa kutosha wa mwili na kupoteza maji kwa sababu ya jasho na uvukizi.

Katika joto, baada ya masaa 1-2 ya mazoezi, kupoteza maji kunaweza kuanzia 1 hadi 3% ya uzito wa mwili. Wakati upotevu wa maji unazidi 3% ya uzito wa mwili, kiasi cha damu inayozunguka hupungua, utoaji wa damu kwa moyo hupungua, kiwango cha moyo huongezeka, na uwezekano wa hali ya kutishia maisha huongezeka.

Muhimu!!! Ni muhimu kulipa fidia kwa kupoteza maji wakati wa mazoezi kwa kunywa 100-200 ml ya maji kwa muda mfupi.

Ratiba 29. Mienendo ya kiwango cha moyo wakati wa mazoezi ya aerobic kwa kiwango cha 70% ya BMD katika hali ya kukataa kabisa kunywa na wakati wa kuchukua 250 ml ya kioevu kila dakika 15. Joto la hewa 20 ° С. Jaribio lilisimamishwa wakati mwanariadha alikuwa amechoka kabisa. Kwa kukataa kunywa, kiwango cha juu cha moyo kilizingatiwa. Ulaji wa maji wakati wa mazoezi uliweka kiwango cha moyo kwa kiwango cha mara kwa mara. Mwanariadha angeweza kufanya zoezi hilo kwa nusu saa zaidi.

Kupoa katika hali ya joto inaruhusu mwanariadha kudumisha mzigo kwa muda mrefu. Kasi ya mwendesha baiskeli ni ya juu zaidi kuliko kasi ya mkimbiaji, na kwa hiyo hewa ya baridi wakati wa baiskeli ni ya juu zaidi. Kwa kasi ya chini ya kukimbia, mtiririko wa hewa kwa mwili hupungua na kupoteza maji huongezeka. Wakati kilichopozwa na maji baridi sana, spasm ya mishipa ya damu inaweza kutokea, kama matokeo ambayo uhamisho wa joto huharibika. Njia bora ya kuepuka uchovu wa mapema wakati wa kufanya mazoezi katika hali ya joto ni kunywa mara kwa mara na mara kwa mara unyevu wa mwili wako na sifongo unyevu.

Ratiba 30. Mwanariadha alijaribiwa mara mbili kwenye ergometer ya baiskeli na muda wa siku 4 kati ya vipimo. Jaribio la kwanza lilifanyika bila friji, na wakati wa mtihani wa pili, mwili ulipozwa kwa kutumia sifongo cha uchafu na shabiki. Masharti mengine katika vipimo vyote viwili yalikuwa sawa: joto la hewa lilikuwa 25 ° C, unyevu wa jamaa ulikuwa wa mara kwa mara, muda wa jumla wa mtihani wa baiskeli ulikuwa dakika 60. Katika mtihani bila baridi, kiwango cha moyo hatua kwa hatua kiliongezeka kutoka 135 hadi 167 beats / min. Katika mtihani na baridi, kiwango cha moyo kiliwekwa kwa kiwango sawa cha beats 140 / min.

Wanaoomba msamaha kwa njia hii ni wataalamu wa lishe. Na, kwa hakika, kuna ushahidi wa kisayansi kwamba kwa kiwango cha chini cha moyo, mwili huchota nishati hasa kutoka kwa mafuta. Kuna hata sahani inayoonyesha ukweli huu wazi:

Kwa hivyo, na mapigo ya beats 70-80 / min. hadi 85% ya nishati inachukuliwa kutoka kwa mafuta, na kwa 159 - 10% tu - kutoka kwa mafuta na 90% iliyobaki - kwa mtiririko huo kutoka kwa wanga. Na kwa msingi huu, hitimisho la kimantiki kabisa linafanywa juu ya uzembe wa mafunzo kwa kiwango cha juu au cha juu cha moyo. Kwa sababu hii kwamba mafunzo kwa kiwango cha chini cha kiwango cha moyo sasa ni "mtindo", i.e. na kiwango cha chini cha moyo. Lakini vipi kuhusu formula maarufu: (220 - umri) x70? Nini cha kufanya naye? Au imepitwa na wakati au imefilisika?

Kama Karvonen mkuu alivyoachwa

Njia inayojulikana ya Karvonen, kulingana na ambayo ni kawaida kuhesabu kiwango cha juu cha moyo katika usawa wa mwili, ina chaguzi tatu.

Rahisi: (220 minus umri) - kiwango cha juu cha mapigo ya moyo

Kuzingatia jinsia:

• (220 minus umri) - kiwango cha juu cha moyo kwa wanaume
• (220 minus umri chini 6) - kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kwa wanawake

Ngumu: (umri kadiri 220 ukiondoa mapigo ya moyo wakati wa kupumzika).

"Kuchoma mafuta" inachukuliwa kuwa kiwango cha moyo cha 60-80% ya kiwango cha juu. Wale. kwa uchomaji mkubwa wa mafuta, inahitajika kuweka mapigo katika safu: kutoka (umri wa minus 220) x 0.6 hadi (220 minus umri) x 0.8. Kwa hivyo, zinageuka kuwa kwa mwanamke wa miaka 30, kiwango cha moyo (kinachofaa zaidi kwa kuchoma mafuta):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

Au wastani wa mapigo ya moyo wakati wa mazoezi ya kuchoma mafuta ya aerobic inapaswa kuwa takriban 135 bpm. Matokeo sawa yanapatikana kwa formula nyingine ya kiwango cha moyo cha mafunzo ya kuchoma mafuta: umri wa minus 160, ambayo kwa upande wetu itasababisha takwimu ya 160 - 30 = 130 beats / min.

Tatizo linageuka

Hesabu kulingana na fomula ya Karvonen ilionyesha matokeo kwamba uchomaji bora wa mafuta utatokea kwa kiwango cha mapigo ya beats 130 / min, na kulingana na sahani ya "lishe" inageuka kuwa na mapigo kama hayo, 30% tu ya nishati itakuwa. inayotolewa kutoka kwa mafuta, na sehemu ya simba (asilimia 70) - kutoka kwa wanga. Tofauti inatokea - wanaenda kuchoma mafuta, na wanga "itawaka." Je, ni lazima niamini nani?

Kwa kweli, huwezi kuamini moja au nyingine. Na ndiyo maana. Nutritionists, wakati wanazungumzia jinsi mafuta "huchoma" bora kwenye pigo la chini, ni ujanja, kusahau kuhusu kiasi cha mafuta haya ya kuchomwa moto, lakini ni kidogo. Kumbuka mfano wetu wa muda gani unahitaji kutembea (kwa kasi ya 3.2 km / h) ili kuondokana na kilo 0.5 za mafuta? Umbali ni 232 km. Labda kwa mama wachanga, kutembea na stroller ni chaguo bora kwa mazoezi ya kuchoma mafuta ya aerobic. Lakini ili kupata marejesho ya kweli, ni muhimu kwamba matembezi haya yawe ya nguvu sana na ya muda wa kutosha kwa wakati - basi tu yatakuwa na manufaa kama kipengele cha kuchoma mafuta.

Kuhusu formula ya Karvonen, mwandishi mwenyewe ametaja mara kwa mara hali yake ya kawaida na ya kupinga kisayansi. Lakini, hata hivyo, formula ilikwama na inatumika kuhesabu kiwango cha juu cha moyo, ingawa ni wazi kabisa kwamba kiwango cha juu cha moyo sio derivative ya umri, lakini ya usawa. Na ikiwa wewe ni msaidizi wa mbinu ya kisayansi, basi kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako binafsi, hauitaji formula, lakini vipimo maalum vya Cardio, ambayo itaweka kiwango cha juu cha moyo wako. Lakini kumbuka kuwa kiwango cha juu cha moyo sio mara kwa mara, lakini kitabadilika kulingana na kiwango chako cha usawa au "kuzuia". Kwa hivyo, italazimika "kusafishwa" baada ya muda.

Kiwango cha juu cha moyo kinapatikana. Kwa hiyo?

Kwa hivyo, kiwango cha juu cha moyo kinachotamaniwa kiko mikononi mwetu. Tufanye nini naye sasa? Soma zaidi Mafunzo ya Cardio Sehemu ya 2

Hali ya kushangaza - mtu huingia kwa bidii kwa michezo, na pauni za ziada hazina haraka kuondoka. Hii ni kwa sababu ili kufikia lengo hili, unahitaji kuzingatia kila aina ya vigezo vya kazi ya mwili, ikiwa ni pamoja na contraction ya moyo wakati wa kipindi cha mafunzo.

Kiwango cha moyo kilichohesabiwa kwa usahihi kwa kuchoma mafuta ni njia ya kupoteza uzito haraka. Kwa nini iko hivi?

Msingi wa shughuli muhimu ya viumbe kutoka rahisi hadi ngumu zaidi, ambayo ni mtu - kimetaboliki na nishati. Maisha ya mwanadamu yanafuatana na matumizi yake ya mara kwa mara, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Na chanzo ni mabadiliko ya kemikali ya vitu vya kikaboni:

• protini;
• wanga;
• mafuta.

Mchakato wa kimetaboliki huitwa kimetaboliki. Gharama yake hubadilika kila wakati kulingana na shughuli za misuli, joto la kawaida, wakati uliopita kutoka kwa kula. Vyanzo muhimu zaidi ni mafuta na glycogen.

Glycogen inabadilishwa kwa urahisi zaidi kuwa nishati na kuchomwa moto kwanza, na kisha inakuja mafuta.

Ndio sababu, na kikao kifupi cha mafunzo (chini ya dakika 30), ulaji wa wanga huongezeka, na kwa muda mrefu (angalau dakika 40), mchakato wa lipolysis huanza - oxidation ya mafuta, au, kwa urahisi zaidi, kuchoma mafuta. . Mafuta, baada ya kutolewa kutoka kwa tishu za adipose, husafirishwa kupitia damu hadi kwenye misuli, na oksijeni na enzymes zinahitajika ili kuichoma. Kwa kuongezeka kwa nguvu (sio muda!), Haja ya mwili ya oksijeni huongezeka, glycogen imevunjwa, na hakuna oksijeni ya kutosha kwa mchakato wa kuchoma mafuta.

Ili kupoteza kilo, shughuli za kimwili za aerobic zinafaa - kukimbia, kutembea, kuogelea. Katika nafasi ya kwanza - kiwango na kiwango cha moyo bora kwa kuchoma mafuta.

Je, mafuta huchomwa kwa kiwango gani cha moyo (eneo la kiwango cha moyo)?

Tofauti kuu kati ya mafunzo ya kawaida na kuchoma mafuta ni nguvu ya mazoezi. Kwa upande wake, inategemea kiwango cha moyo na imegawanywa katika kanda:

1. Eneo la kurejesha joto. Salama, inayojulikana na shughuli nyepesi za kimwili - 50-60% ya MPR (max. Kiwango cha moyo). Hukuza mapafu, moyo, kiumbe kwa ujumla. Urefu 20 min. na zaidi.
2. Eneo la shughuli. Inafaa kwa mafunzo, kwa kuzingatia mapigo ambayo mafuta huchomwa - 60-70% ya MPI. Uvumilivu huundwa, kutokwa kwa ziada kunachochewa. Inachukua dakika 40. na tena. Inafaa kwa kila mtu. Uzito hupunguzwa kwa kupunguza safu ya subcutaneous. Mafuta huchomwa kwa ufanisi, ingawa polepole.
3. Eneo la Aerobic. Hukuza nguvu ya moyo. Pulse - 70-80% ya MPI. Kwa wakati - dakika 10. na tena. Kuna uboreshaji katika fomu ya michezo, uvumilivu. Kuchoma mafuta na wanga kwa kutumia kalori zaidi. Kujenga misuli.
4. Eneo la uvumilivu. Mzunguko wa pigo ni 80-90% ya MPI. Muda wa dakika 2-10. Uchovu wa misuli hutokea, na upungufu wa pumzi huonekana. Haizingatii kiwango cha moyo kinapaswa kuwa kuchoma mafuta. Inafaa kwa wanariadha wenye uzoefu. Mafuta hayachomwi kwa sababu hakuna oksijeni ya kutosha ili kuyaweka oksidi.
5. Kanda nyekundu (kiwango cha juu), hatari, inaruhusiwa kwa muda mfupi tu - 90-95% ya mbunge, treni sifa za sprint, dakika 2 ni ya kutosha, ina sifa ya kupumua nzito. Inapatikana kwa wanariadha, kwani mwili unafanya kazi hadi kikomo, ukitumia akiba zote.
6. Anaerobic-alactate (katika kikomo cha uwezekano) eneo. Pulse ni 95-100%. Inachukua kutoka sekunde 3 hadi 15, inakua uvumilivu wa juu, ina sifa ya kupumua kwa nguvu, kwa vipindi. Ni juu yake kwamba wanasema - "misuli inawaka". Bidhaa za kimetaboliki zimevunjwa katika mwili, lakini hutolewa vibaya sana. Hakuna kuchoma mafuta hutokea.

Kwa hivyo, mzunguko wa mapigo ya moyo huathiri mwili kwa njia tofauti, ikiwa unajua jinsi ya kuhesabu mapigo ambayo mafuta huchomwa, unaweza kupoteza uzito, kufundisha uvumilivu au kujenga misuli.

Sehemu za kiwango cha moyo wakati wa mazoezi

Miongoni mwa wanawake

Katika mapumziko, kwa kazi ya asili ya mwili bila mafadhaiko, jinsia dhaifu hutumia mafuta kidogo. Kwa hiyo, kwa wanawake ambao wanataka kuondokana na ziada, elimu ya kimwili ni muhimu tu.

Shughuli za ufanisi zaidi za kuchoma mafuta ni kuogelea na kukimbia kwa umbali mrefu. Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo utafanya iwe rahisi kuamua kiwango bora, kwa sababu wakati wa kukimbia, kutunza jinsi ya kuhesabu mapigo kwa kuchoma mafuta ni shida.

Masafa salama lakini madhubuti ni ya kuongeza joto hadi kwenye shughuli (50-70% ya WSP).

Inahitajika kufuatilia ulaini wa kuongezeka kwa mapigo - kusukuma polepole kwa misuli ya moyo huharakisha kimetaboliki na husaidia kupunguza kiasi cha amana zenye shida zaidi kutoka kwa pande.

Katika wanaume

Wanaume wana kiasi kikubwa cha misa ya misuli, kwa hivyo, mizigo iliyoongezeka na safu ya juu ya kusukuma misuli ya moyo na mishipa inafaa kwao kuchoma amana nyingi. Kanuni za viashiria vya mafunzo kwao hutofautiana na mapigo ambayo mafuta huchomwa kwa wanawake.

Masafa bora ni 50-80% ya MPI.

Mbadilishano wa viwango utaunda sharti nzuri za kuchoma mafuta. Wakati mapigo yanapoinuka na kushuka kwa muda mfupi, kimetaboliki ya kiume hupata mshtuko mzuri.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta?

Ili kuhesabu kiwango cha moyo kinachowaka mafuta, inatosha kufanya vipimo vya awali vya viashiria vya mwili wako na kujua jinsi ya kuhesabu mapigo ya kuchoma mafuta.

1. katika mapumziko. Inapimwa ndani ya dakika 1. asubuhi kitandani.
2. Upeo wa marudio kwa umri (MPF). Imebainishwa na fomula 220 ukiondoa idadi ya miaka.
3. Kiwango cha juu cha moyo cha mtu binafsi kwa kuchoma mafuta huhesabiwa kwa kutumia formula, kwa kuzingatia nguvu ya mzigo kutoka 50 hadi 80%.

Unaweza kuanza kuhesabu.

Fomula ya hesabu

Kuna njia tofauti za kuamua thamani ya kiwango cha moyo inayotakiwa ambayo huunda athari bora ya kuchoma mafuta wakati wa mazoezi. Lakini njia ya kisayansi zaidi ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa mzigo unaolengwa ni fomula ya Karvonen.

HR baada ya mazoezi ni sawa na - (max. HR minus HR katika mapumziko) kuzidishwa na ukubwa wa mzigo (katika%) pamoja na HR wakati wa kupumzika.

Kulingana na formula inayoitwa "iliyorekebishwa" ya Karvonen, ukubwa wa mafunzo umedhamiriwa: nguvu (katika%) ni sawa na (max. Kiwango cha moyo wakati wa mafunzo minus mapigo ya moyo wakati wa kupumzika) kuzidishwa na (max. Kiwango cha moyo minus ya moyo) kiwango cha kupumzika).

Jinsi ya kuhesabu?

Si vigumu kuhesabu mapigo ya kuchoma mafuta peke yako. Wacha tuchukue kama mfano hesabu ya ukanda wa kuchoma mafuta ya mapigo ya mwanamke wa miaka 40 na mapigo ya moyo ya kupumzika ya beats 75 kwa kiwango cha mzigo wa 50 hadi 70%:

1. Tunahesabu kiwango cha chini cha kunde cha kuchoma mafuta kwa kutumia fomula. (220-40-75) * 0.5 +75 = 127
2. Ipasavyo, tunahesabu mipaka ya juu ya kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta. (220-40-75) * 0.7 +75 = 150

Matokeo - mapigo ya kuchomwa mafuta kwa mwanamke wa miaka 40 wakati wa mafunzo inapaswa kuwa katika aina mbalimbali kutoka kwa 127 hadi 150 kwa dakika.

Viwango vyema vya kuchoma mafuta

Eneo la ufanisi zaidi la kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta katika sehemu kuu ya Workout ni katika aina mbalimbali za 50 hadi 80% MUF.

Mzunguko huu ni rahisi kudumisha wakati wa kukimbia, kuogelea, kucheza, aerobics. Nusu saa ya mazoezi ya wastani "itakula" kuhusu kalori 200 na kupunguza mafuta ya mwili.

Kwa bidii ya mwili

Shughuli ya kimwili hujenga upungufu wa nishati, kwa kukabiliana na ambayo mwili hutoa homoni na enzymes katika damu.

"Sahihi" kupoteza uzito kunamaanisha mazoezi ya aerobic, ikifuatana na matumizi ya juu ya oksijeni (kiwango cha moyo hadi 70-80% ya MPI).

Ili kutumia hifadhi zaidi ya nishati, mafunzo, kwa kuzingatia kiwango cha moyo ambacho mafuta huchomwa, lazima iwe makali na ya muda mrefu.

Wakati wa kukimbia

Kukimbia ni aina ya mazoezi ya nguvu. Ni muhimu sana kupanga maeneo ya kiwango cha moyo kinachowaka mafuta katika kesi hii, kwani kwenda zaidi ya kikomo cha aerobic kutapuuza juhudi zote za kupunguza uzito.

Inashauriwa kubadili kutoka kukimbia hadi kukimbia ikiwa mapigo ya moyo yanafikia kikomo cha juu kinachoruhusiwa. Eneo la kuchoma kalori ya mtu wa kawaida ni kutoka kwa beats 120 hadi 160. kwa dakika.

Pamoja na mafunzo ya Cardio

Mafunzo ya Cardio yanahusisha ugavi wa kiasi cha kutosha cha oksijeni kwa tishu za mwili, vinginevyo mchakato wa kuchoma mafuta huacha.

Kiwango cha moyo wakati wa mafunzo ya Cardio kuchoma amana ya mafuta ya ziada - 70% ya MPI. Kiwango cha juu cha moyo wakati wa mafunzo ni beats 110-130. kwa dakika.

Mahesabu yanaweza kurekebishwa kwa kuzingatia mafunzo na muda wa somo moja.

Wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary

Faida ya baiskeli ya mazoezi ni uwezo wa kutoa mafunzo nyumbani wakati wowote wa mwaka. Ikiwa unafanya mara kwa mara na kwa usahihi, basi matokeo ya kuchomwa sana yatakuwa chanya.

Nguvu ya Workout inapaswa kuwa aerobic. Kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta kwenye baiskeli ya mazoezi ni hadi 70-80% ya MPI.

Ganda itasaidia kurejesha mwili kwa kawaida, kwani sio miguu tu inapoteza uzito, lakini amana zote za mafuta hupunguzwa sawasawa.

Video muhimu

Kwa habari zaidi juu ya kiwango cha moyo kinachohitajika kuchoma mafuta, tazama video hii:

Hitimisho

1. Leo, mipango mingi ya mafunzo inategemea kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta.
2. Mazoezi na mizigo ya chini au yenye nguvu zaidi haitatoa matokeo mazuri katika mapambano dhidi ya uzito wa ziada. Ili kuondokana na maduka ya mafuta, lazima ufuate maadili ya 50-80% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
3. Ujuzi wa formula ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta, uwezo wa kuhesabu viashiria vya ufanisi zaidi kwa mwili wako kuamua mafanikio na kusababisha kupoteza uzito unaohitajika.
4. Bila kujali asili yake, shughuli yoyote ya kimwili ni muhimu. Ili kuondokana na tishu za adipose nyingi, kuchoma kwa muda mfupi iwezekanavyo, unahitaji kushiriki katika mafunzo ya muda wa juu.

Ikiwa mtu anataka kupoteza uzito, ni muhimu kuwa na uwezo wa kupata viashiria vya pigo vinavyofaa kwake. Hii itatoa ufahamu sahihi wa mizigo gani itakuwa na matokeo yaliyohitajika. Eneo la kiwango cha moyo katika kipengele cha mafunzo ni mtu binafsi na inategemea umri, jinsia na hali ya jumla ya kimwili ya viumbe. Ikiwa madarasa yanafanyika kwa mzigo mkubwa au wa kutosha, uzito wa ziada haubadilishwa kuwa nishati muhimu.

Kuhesabu kiwango cha moyo kwa kutumia formula ya Karvonen

Mwanafiziolojia wa Kifini kwa jina Karvonen ametengeneza mbinu ya kuhesabu kiwango cha mapigo ya moyo (mapigo ya moyo) kwa watu wanaohusika katika michezo. Njia hiyo hukuruhusu kujua viashiria vya mtu binafsi vya kiwango cha moyo na kufanya hesabu inayofaa ya mazoezi ya kuchoma mafuta bora. Thamani iliyopatikana iko katikati kati ya kilele cha mapigo ya moyo na usomaji katika hali tulivu ya afya.

Njia ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta kulingana na njia ya Karvonen ni kama ifuatavyo.

1. Tambua RHR yako mwenyewe kwa kubonyeza kidole gumba kwenye sehemu ya ndani ya mkono wako kwa sekunde 60. Vigezo sahihi zaidi hupatikana asubuhi, mara tu baada ya kuamka. Mzunguko wa kupumzika wa mikazo ya misuli unaonyesha kwa usahihi hali ya jumla ya mwili, kwa hivyo rudia vipimo kwa siku kadhaa. Kiwango cha wastani cha moyo wa mtu mwenye afya ni 72 beats / min. Viashiria vilivyo juu ya kizingiti hiki vinaonyesha hali mbaya ya mwili au kufanya kazi kupita kiasi.
2. Kiwango cha juu cha kiwango cha moyo (EMHR) kinaonyesha jinsi misuli ya moyo inavyoweza kusinyaa haraka wakati wa mazoezi. Kiashiria kinahesabiwa kwa urahisi: kutoka 220 unahitaji kuondoa umri wa somo. Kwa ufafanuzi sahihi zaidi, ni muhimu kufanya jitihada za kimwili, baada ya kufanya joto-up nzuri na kuongeza kasi kadhaa za sprint. Baada ya hayo, unahitaji kukimbia kwa dakika mbili kwa kasi kali. Mwishoni mwa mtihani, kiwango cha juu cha moyo kinachowezekana kinatambuliwa.
3. Hifadhi ya kiwango cha moyo (HRR) inarejelea tofauti kati ya EMHR na maadili ya kupumzika (RHR). Inafafanua mipaka hiyo juu ambayo mzunguko wa contractions hauwezi kuongezeka. Kiwango cha juu cha moyo kwa ajili ya kuchoma mafuta hupatikana katika kipindi cha mafunzo cha muda ambapo HRR inazidishwa kwa 95% na kisha kiashiria cha kupumzika (RHR) kinaongezwa.
4. Wanaoanza wanahitaji kupata masafa ya mapigo ya moyo kulingana na malengo tofauti na viwango vya siha. Baada ya kuchagua asilimia ya kiwango cha kiwango cha juu cha kiwango cha moyo (EMHR), zidisha kwa hifadhi (HRR) na uongeze jumla ya RHR. Viashiria vilivyopatikana lazima vifuatwe wakati wote wa Workout. Wanaoanza wanashauriwa kuchagua kiwango cha chini cha mafunzo, ukiongeza polepole kadri stamina inavyokua na mafuta ya ziada huchomwa.

Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (EMHR) - 190 bpm.

Hali ya kupumzika (RHR) - 50 bpm.

Hifadhi (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Kiwango cha chini cha kuanza madarasa ni 60%

Kiwango cha chini cha moyo kwa kuchomwa kwa mafuta kitakuwa, kwa kuzingatia mahesabu, (140 * 60%) + 50 = 134. Viashiria ambavyo havifikii eneo hili la lengo la kiwango cha moyo huchukuliwa kuwa haifai. Ikiwa asilimia ya ukali huongezeka, mchakato wa kupoteza uzito huanza kuendelea.

Kwa wanawake

Kiwango cha wastani cha moyo kwa nusu nzuri ya ubinadamu inachukuliwa kuwa 70-80 beats / min. Ili kujua ni kwa pigo gani mafuta huchomwa kwa wanawake, unapaswa kutumia formula iliyotolewa hapo juu. Wasichana ambao hupuuza mazoezi ya kimwili wanakabiliwa na kuongezeka kwa kiwango cha pigo na wana hatari ya pathologies ya mfumo wa mzunguko. Hatua za awali za mafunzo huongeza kasi ya moyo wa msichana, kwa hiyo, kuongezeka kwa ghafla kwa kiwango cha moyo lazima kusawazishwa, na kuongeza mzigo hatua kwa hatua.

Ikiwa Kompyuta hazizidi kizingiti cha beats 120-135 kwa dakika, hatari ya kazi nyingi na kukamatwa kwa moyo huondolewa. Kwa kutumia formula ya mwanafiziolojia Karvonen, kila msichana lazima aamue kizingiti cha shughuli inayolengwa ya mtu binafsi kwa uchomaji bora wa mafuta bila kuumiza afya yake.

Kwa wanaume

Mfumo wa Kuunguza Mafuta unaonyesha kuwa mapigo ya moyo wa mwanamume kwa wastani ni ya chini kuliko ya mwanamke na ni kati ya 60-70 bpm. Faida hapa inapatikana kutokana na ukweli kwamba mwili wa jinsia yenye nguvu, inayoungwa mkono na homoni maalum, ina uvumilivu mkubwa na nguvu. Hatua kwa hatua, kupata uvumilivu wa upungufu wa oksijeni kwenye tishu, na kukuza misuli ya moyo, mtu anayefanya mazoezi hufikia kiwango cha juu cha moyo kutoka 125 hadi 160 kwa dakika.

Kikokotoo cha mapigo ya moyo mtandaoni kwa kuchoma mafuta

Kikokotoo chetu cha mtandaoni hukokotoa mapigo ya moyo kwa kuchoma mafuta kwa kutumia fomula ya Karvonen katika algoriti yake.

Shughuli ya wastani ya kimwili wakati wa kufanya mazoezi katika eneo la kijani huongeza uvumilivu wa mwili na kuchoma kalori kikamilifu. Pulse haipaswi kuzidi 70% ya kiwango cha juu cha moyo, kwani kupuuza mipaka inayoruhusiwa itasababisha kukomesha matumizi ya oksijeni na tishu. Kuchoma mafuta ya ziada katika kesi hii pia itaacha.

Calculator ya mtandaoni itakusaidia kuamua mzigo bora wa zoezi na muda ambao uchomaji wa mafuta unaofaa zaidi hutokea.

Kuchoma Mafuta Mbio

Jogging ni mazoezi mazuri ya aerobic ambayo yanalenga kuongeza stamina ya mfanya mazoezi na kuchoma mafuta. Mazoezi ya mara kwa mara yanakuza misuli ya moyo, hurekebisha kimetaboliki na husaidia kupunguza uzito. Ili kuhesabu kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta, unahitaji kujua eneo la anaerobic la mtu binafsi, kuvuka mpaka ambao mwili hautaweza kuendelea kuchoma kalori za ziada. Wakimbiaji wanaoanza wanapaswa kubadilisha kukimbia kwao kwa mwendo wa kawaida wakati mapigo ya moyo yao yanapofikia kilele chake.

Mipigo 120-130 kwa dakika inachukuliwa kuwa bora kwa mwanariadha wa wastani.

Kwa kutumia mita maalum, mtu hatahitaji kuacha ili kuhesabu pulsation. Wanafunzi mara nyingi hupata hisia ambazo hazipatikani sana katika kasi ya utulivu ya maisha.

Unachohitaji kujua wakati wa kukimbia

1. Kukimbia kwa kiasi kikubwa huongeza joto la mwili wako, ambalo mara nyingi hufikia digrii 39. Kwa mafunzo, takwimu hii ni ya kawaida. Damu ya moto huharibu baadhi ya virusi na inakuza kupona kutoka kwa homa.
2. Wanaoanza mara nyingi hupata maumivu ya kiuno. Hapa ni muhimu kupunguza kasi au massage cavity ya tumbo ili damu ya ziada katika eneo moja kuenea hadi mwisho.
3. Moyo unaosumbua wakati wa kukimbia kwa kazi huzungumza juu ya kutojitayarisha kwa chombo na inahitaji kupungua kwa kasi.
4. Maumivu ya misuli na viungo ni hali ya kawaida, kwani wakati wa mazoezi ya mifupa na nyuzi ni chini ya dhiki kali ambayo lazima ivumiliwe. Baada ya mazoezi, maeneo ya kusumbua yanapigwa au kutibiwa na marashi.

Muhimu! Ikiwa mtu ambaye anataka kupoteza uzito anahusika katika hali ya hewa ya joto, anahitaji kufuatilia kwa karibu matengenezo ya usawa wa maji-chumvi. Kukataa kabisa kwa kioevu kutasababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha moyo na kusababisha matokeo hatari kwa daktari.

Programu inayoendesha kwa Kompyuta

Taarifa sahihi sana, mojawapo ya video zinazoanza zinazoendeshwa vizuri zaidi unazoweza kuona kwenye wavu. Imependekezwa kwa wanaoanza.

Ikiwa huwezi kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo wa beats 120-135 kwa dakika, lakini huna shida na tachycardia. Unapaswa kubadilisha kati ya kutembea na kukimbia hadi ujifunze kufanya kazi kwa kiwango cha chini cha moyo. Kwa kiwango cha moyo 150 inapaswa kukimbia kwa urahisi kwa zaidi ya saa moja, lakini hii sio kukimbia kwa kurejesha, kwa kuwa muda wa kiwango cha moyo ni tofauti.

Mazoezi ya Kuchoma Mafuta

Jambo la msingi ni kufanya mazoezi ya nguvu na aerobics bila kupumzika kidogo au bila kupumzika. Hii inakulazimisha kufanya kazi hadi kikomo na inachukua nguvu nyingi. Ngumu ni pamoja na kushinikiza, squats, kuinua mguu, kuruka juu na kusimama katika "ubao". Kabla ya kuanza, joto-up ya lazima inahitajika. Ili kudumisha kiwango cha juu cha moyo kwa kuchoma mafuta, unahitaji kufuatilia viashiria na kifaa cha elektroniki kwenye mkono wako.

Faida kuu za mafunzo kama haya ni pamoja na:

• Uvumilivu huongezeka na misuli ya moyo huimarishwa.
• Kwa kuwa madarasa huongeza viwango vya kimetaboliki, mwili huondoa paundi za ziada kwa ufanisi zaidi.
• Misuli ya mifupa huimarishwa, na mafunzo yenyewe huchukua si zaidi ya nusu saa.

Jinsi ya kuchoma mafuta kwa tija

Katika dakika 9 ya video, alielezea jinsi ya kuchoma mafuta vizuri kwa njia ya wazi na inayoeleweka kwamba hakuna mkufunzi anayeweza kukabiliana na kazi hiyo.

Jinsi ya kuunda mpango wa kuchoma mafuta

Taarifa zote zimepangwa kwa anasa katika rafu na mahali! Hakuna populism ya bei nafuu, kuna dhamira ya wazi ya kazi ya muda mrefu ya kuchora mpango wa kuchoma mafuta.

Baada ya Workout, usingizi mzuri ni bora, sio shughuli za kila siku. Katika ndoto, kupona hutokea, uponyaji wa majeraha madogo na ongezeko la misuli ya misuli. Ikiwa, baada ya mafunzo, pia unashiriki katika shughuli nyingine, basi ukosefu wa muda mrefu wa usingizi na kuvaa kwa mfumo wa kinga ni uhakika. Lakini kwa asili, ninamaanisha mazoezi wakati ambao haiwezekani kuzungumza kwenye simu, au kuwasiliana na watu, na baada yake misuli huuawa tu.

Nakubali kwamba ikiwa mafunzo hayo yalikuwa mchana au asubuhi, basi kwanza ni bora kuchukua usingizi wa mchana, na kisha kwenda kwa kutembea au kufanya biashara fulani. Ndio, na baada ya mafunzo, sio kila mtu anakula kipande cha keki mara moja, hakuna watu wajinga sana, hata sana. Watu wengi wenye akili hula jibini la Cottage na kwenda kulala.

Hebu tufanye muhtasari:
Njia ya ufanisi zaidi ya kupoteza uzito daima imekuwa mafunzo ya busara ya Cardio, ambayo katika miezi michache hupunguza mtu wa uzito wa ziada, kupumua kwa pumzi na matatizo ya kimetaboliki. Wale ambao wanataka kupoteza uzito wanapaswa kujua kwa pigo gani mafuta huchomwa. Unapoanza somo, unapaswa kuhesabu kizingiti chako cha kiwango cha moyo kwa kutumia formula ya Karvonen.

Mafunzo ya kukimbia mara kwa mara na ujuzi wa mwili wako mwenyewe hakika utazaa matunda kwa wale ambao wanataka kuwa hodari na hodari.

Mafunzo ya michezo yanategemea vigezo vitatu: mzunguko, muda na ukubwa wa mazoezi.
Kwa hivyo, mpango mzuri wa kukimbia utajumuisha mazoezi anuwai, iliyopangwa ili uwe na wakati wa kupona: mazoezi mafupi na marefu, ngumu na rahisi. Aina hii hufanya mpango mzuri wa kukimbia kuwa mzuri sana.
Mara kwa mara ni rahisi kuamua: ni mara ngapi unafanya mazoezi katika kipindi fulani cha muda, kama vile wiki.
Muda, pia, ni rahisi: ni muda gani wa mazoezi yako huchukua, kwa kawaida huhesabiwa kwa dakika.
Kuamua ukubwa wa mazoezi ni jambo gumu zaidi - na hapa ndipo maeneo ya mapigo ya moyo yanafaa. Mapigo ya moyo wako ni mojawapo ya viashiria bora vya jinsi mwili wako unavyofanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi.
Na, tofauti na tathmini ya kibinafsi ya ukubwa wa mazoezi, mapigo ya moyo ni kipimo kinachofuatiliwa, kama vile kasi ya mazoezi na muda.

Kanda za mapigo ya moyo ni zipi?
Sote tuna mapigo ya moyo ya mtu binafsi, "kiwango cha chini cha mapigo ya moyo," na kiwango cha juu cha mapigo ya moyo. Na kati ya maadili haya kuna maeneo tofauti ya kiwango cha moyo ambayo yanahusiana na ukubwa wa Workout na faida zake.
Kuna njia mbalimbali za kutambua maeneo ya mapigo ya moyo wako. Njia moja rahisi ni kufafanua maeneo kama asilimia ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HRmax), na hilo ndilo tutakalozingatia.
Kanda za mapigo ya moyo zinahusiana kwa karibu na kizingiti chako cha aerobic na anaerobic, lakini tunaweza kuzungumza juu ya hili kwa undani zaidi katika makala nyingine.

Kanda tano za mapigo ya moyo
Kuna kanda tano tofauti, 1-5, na mpango wako wa mafunzo unaweza kujumuisha mafunzo katika kanda hizi zote tano. Ufuatao ni maelezo ya kila eneo linamaanisha nini kuhusu mapigo ya moyo, na manufaa ya mafunzo katika eneo hilo la mapigo ya moyo.

* Eneo la 1 la mapigo ya moyo: 50-60% ya upeo wa juu wa HR

Hii ni eneo la kiwango cha chini sana. Mafunzo katika eneo hili huboresha siha kwa ujumla, kuwezesha ahueni, na hukutayarisha kufanya mazoezi katika maeneo ya mapigo ya moyo ya juu zaidi.
Ili kufanya mazoezi kwa kasi hii, chagua michezo na shughuli ambapo unaweza kufuatilia kwa urahisi mapigo ya moyo wako, kama vile kutembea au kuendesha baiskeli.

Eneo la 2 la kiwango cha moyo: 60-70% ya upeo wa HR

Kufanya mazoezi katika eneo la 2 la mapigo ya moyo kunahisi rahisi vya kutosha na unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya hivyo kwa muda mrefu kwa kasi hiyo. Huu ni ukanda unaoboresha uvumilivu wa jumla: mwili wako utakuwa bora katika kuongeza vioksidishaji - kuchoma mafuta - na ubora wa misuli yako utaongezeka pamoja na msongamano wa capillary.
Mafunzo ya eneo la 2 la mapigo ya moyo ni sehemu muhimu ya programu ya mafunzo ya kila mwanariadha. Zoezi katika eneo hili na utaona matokeo baada ya muda.

Eneo la mapigo ya moyo 3: 70-80% ya upeo wa HR

Kukimbia katika ukanda wa 3 kunafaa hasa katika kuongeza ufanisi wa mzunguko wa damu kwenye moyo na misuli ya mifupa. Hii ndio eneo ambalo asidi ya lactic huanza kuingia kwenye damu yako.
Mafunzo katika ukanda huu yatafanya juhudi za wastani kuwa rahisi na kuongeza ufanisi wako.

Eneo la mapigo ya moyo 4: 80-90% ya upeo wa HR

Eneo la 4 ni mahali ambapo mzigo huanza. Utakuwa unapumua kwa shida na kupata msongo wa anaerobic.
Ikiwa utafanya mazoezi katika eneo hili la nguvu, utaboresha uvumilivu wako wa kasi. Mwili wako utaweza kusindika wanga kwa ajili ya nishati, na utaweza kuhimili viwango vya juu vya asidi ya lactic kwenye damu kwa muda mrefu.

Eneo la mapigo ya moyo 5: 90-100% ya upeo wa HR

Ukanda wa 5 wa mapigo ya moyo ndio upeo wa juhudi zako. Mifumo ya moyo, ya mzunguko na ya kupumua itafanya kazi kwa uwezo wao wa juu. Asidi ya Lactic itajilimbikiza kwenye damu na baada ya dakika chache hautaweza kuendelea kwa kiwango hiki cha nguvu.
Ikiwa ndio kwanza unaanza au unafanya mazoezi kwa muda mfupi, labda hautakuwa unafanya mazoezi katika eneo hili la nguvu. Ikiwa wewe ni mwanariadha kitaaluma, zingatia kuanzisha mafunzo ya muda katika mpango wako wa mafunzo kwa utendaji wa juu zaidi.

Je, maeneo yangu ya kibinafsi ya mapigo ya moyo ni yapi?
Je, unajua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako? Uamuzi wa maeneo ya mapigo ya moyo wako unatokana na ujuzi wako wa kiwango cha juu cha HR.
Je, huna uhakika jinsi ya kuhesabu kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako? Tuliandika juu ya hili katika moja ya machapisho yaliyotangulia :.

Ninawezaje kutumia hii kuboresha uendeshaji wangu?
Aina mbalimbali ni nzuri. Mbadala kati ya mazoezi tofauti, badilisha muda na ukubwa wa mazoezi yako. Usikwama kukimbia umbali sawa kila wakati.
Ikiwa unatafuta mpango wa mafunzo unaoendeshwa, angalia Programu za Kuendesha Polar.
Zimekusudiwa kwa wale wanaojiandaa kwa umbali wa kilomita 5, kilomita 10, nusu marathon au marathon. Cheza nao na uunde mpango wako wa uendeshaji ili kukusaidia kuzingatia kile ambacho ni muhimu sana - kukimbia.