Kuchapisha matangazo ni bure na usajili hauhitajiki. Lakini kuna usimamizi wa awali wa matangazo.

Mazoezi ya Pectoral kwa wanawake

Wasichana wana uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi ya kimwili ili: kusukuma vyombo vya habari au kusukuma punda; kuzuia flabbiness ya triceps na ni hofu ya mazoezi ya nguvu ya kuimarisha kifua. Jinsi ya kusukuma matiti ya mwanamke ili abaki kike, lakini wakati huo huo misuli ya pectoral haijasukumwa. Wacha tuangalie seti zinazowezekana za mazoezi na sifa za utekelezaji wao.

Muundo wa matiti ya kike

Titi la kike ni pectoralis kubwa na ndogo, pamoja na tezi za mammary. Ukubwa wake hutegemea hasa tishu za mafuta na glandular zinazounda tezi za mammary. Mafunzo ya usawa hayawezi kuongeza ukubwa wa tezi hizi, lakini zinaweza kuboresha sauti ya misuli ya kifua na kuinua matiti kwa ujumla, ambayo itafanya matiti kuwa nzuri zaidi na yenye sauti.

Sheria za kufanya mazoezi kwa matiti ya kike

Wakati wa kufanya mazoezi ya ukuaji wa misuli ya ngozi, msichana lazima azingatie mambo matatu muhimu sana.

1. Unahitaji kutoa mafunzo katika hali ya aerobic-nguvu. Hiyo ni, kufanya angalau mbinu 5 - 6 na idadi kubwa ya marudio - angalau 12. Hali hii inakuwezesha kudumisha sauti ya tezi za mammary na itakuwa muhimu kwa misuli ya kifua. Kwa kufanya seti na idadi ya marudio ya 10 au chini, mwanamke huweka kifua chake katika hatari ya kupoteza sura yake. Ukweli ni kwamba kwa mafunzo "ngumu", tezi za mammary zinakabiliwa na shida kubwa; mizigo hiyo inaboresha misuli ya kifua bila kasi zaidi kuliko mafunzo ya aerobic-nguvu, lakini huathiri vibaya sura ya kraschlandning.

2. Mwanamke anapaswa kushinikiza kifua mara moja tu kwa wiki. Vyombo vya habari vya benchi na kushinikiza ni mazoezi bora zaidi ya kukuza misuli ya kifua, lakini kupendeza kwa muda mrefu nao kunaweza kuharibu sura ya kifua. Hata kwa kuzingatia regimen ya aerobic-nguvu, mwanamke ana hatari ya kupoteza umbo la matiti yake ikiwa anatumia vibaya mikanda na push-ups. Ukweli ni kwamba mazoezi kama haya, yanayofanywa mara kadhaa kwa wiki kwa nguvu kubwa, hutumia misuli na tendons ya kifua hadi kiwango cha juu, ambayo haifai sana kwa tezi zake.

3. Hakikisha kufundisha latissimus yako na misuli ya bega. Bila mafunzo ya bega, haiwezekani kuboresha sauti ya kifua - kwa sababu mabega dhaifu yatakuzuia kufanya kikamilifu katika kushinikiza-ups, upanuzi wa mikono na mazoezi mengine ya pectoral. Mara moja kwa wiki, mwanamke lazima afanye mazoezi ya msingi (tata) kwa lats; yaani, safu safu, au kuvuta-ups. Pia katika mpango wake wa mafunzo inapaswa kuwa zoezi moja la msingi kwa deltas - vyombo vya habari kukaa au kusimama.

Mazoezi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya matiti ya kike

Pushups

Nafasi ya kuanza - nafasi ya uongo; umbali kati ya mikono ni pana kidogo kuliko mabega. Ikiwa utaweka mikono yako kwa upana wa bega, au nyembamba kidogo, hii itakuwa tayari kuwa zoezi lingine - kwa mafunzo ya triceps. Nyuma na miguu inapaswa kuwa kwenye mstari sawa. Jishushe hadi hesabu ya 1.2 kwenye sakafu, ukiinamisha viwiko vyako ukitumia juhudi za misuli ya kifuani, na urudi haraka kwenye nafasi ya kuanzia.
Katika zoezi hili, misuli kuu ya pectoralis inafanya kazi iwezekanavyo. Kwa wale wanawake ambao hawajahusika hapo awali katika usawa wa mwili, inashauriwa kwanza uzoea kusukuma-ups kutoka kwa ukuta. Hiyo ni, fanya harakati sawa, ukiweka mikono yako kwenye ukuta, ukiinama kwa pembe kidogo. Ikiwa kushinikiza vile sio ngumu, basi unaweza kuendelea kwa usalama kwa kushinikiza-ups za kawaida.

Idadi iliyopendekezwa ya kushinikiza-ups ni 12-15. Ikiwa huwezi kufanya push-ups 12, unaweza kufanya hivyo kwa mguu mmoja. Mfululizo wa push-ups ni seti 4-5 za reps 12-15. Hii ni mazoezi moja. Huna haja ya kufanya kitu kingine chochote kwa kifua siku hii.

Zoezi la kuinua kifua - dumbbells za vyombo vya habari vya benchi

Zoezi hili ni bora kufanywa wakati umelala kwenye benchi ya usawa. Unaweza pia kutumia barbell, lakini dumbbells hufanya kifua chako vizuri zaidi. Kwa wanawake ambao hawahitaji tu sauti ya kupasuka, lakini pia aesthetics, zoezi hili ni bora zaidi kuliko vyombo vya habari vya barbell.
Kulala kwenye benchi, bend kidogo nyuma ya chini. Benchi inapaswa kugusa tu nyuma ya juu na pelvis. Ukishikilia dumbbells kwa mikono iliyonyooka, ishushe hadi iguse kifua chako kidogo. Fanya seti 4 hadi 5 za reps 12 hadi 15.

Pia ni bora kutumia benchi kwa zoezi hili. Ikiwa umelala sakafuni, mazoezi hayatakuwa kamili - kwa sababu misuli kuu ya pectoralis haitanyooshwa kikamilifu.
Kulala kwenye benchi, ukishikilia dumbbells kwa kila mkono, piga viwiko vyako kidogo na ueneze kando. Wakati huo huo, kifua chako kinapaswa kunyooshwa iwezekanavyo. Kisha, bila kuchelewa kidogo katika hatua ya chini, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mikono katika njia yote inapaswa kurekebishwa. Fanya seti 5 za reps 15-20.

Zoezi hili ni sawa na kunyoosha na dumbbells, lakini hukuruhusu kuongeza misuli ya kifua, kufikia hisia inayowaka kwenye misuli iliyofunzwa kwa sababu ya mvutano wa juu chini. Ni muhimu zaidi kwa wale wanawake ambao tayari wamefikia sura inayotaka na wanataka kufanya misuli yao ya pectoral kuwa maarufu zaidi.
Kuchukua vipini viwili vya crossover, piga mikono yako kwenye viwiko kwa pembe kidogo, na ufanye uelekezaji. Katika kilele, mikono inapaswa kuvuka na kidogo chini ya kifua. Kasi ni sawa na katika ufugaji wa dumbbell. Fanya seti 4 za reps 20 kila moja.

Zoezi la kuimarisha kifua - pullover

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwenye pectoralis ndogo na pia kwenye misuli ya serratus. Serratus ni misuli hiyo ambayo iko kati ya delta kubwa ya pectoral na anterior.
Lala kwenye benchi iliyo mlalo. Nyuma ya juu inapaswa kuwa kwenye benchi. Kushikilia dumbbell mikononi mwako, piga viwiko vyako kidogo, na upunguze mikono yako chini - hadi uhisi kunyoosha vizuri kwa misuli ya kifua. Baada ya kusitisha sehemu ya chini kwa muda, rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili. Haipaswi kuwa na shida hapo juu. Seti 4 za reps 20.

Zoezi hili halitasaidia kujenga misuli yako ya kifua. Lakini husaidia kuongeza kiasi cha mapafu. Kutokana na hili, matiti yataonekana makubwa. Unahitaji tu kuifanya baada ya squats za uchovu - wakati mapafu yamechoka hadi kikomo. Utendaji wa mara kwa mara wa "pullovers ya kupumua" unaweza kuongeza kiasi kikubwa cha mapafu katika miezi michache.
Baada ya seti ngumu ya squats, lala kando ya benchi, ukichukua bar nyepesi zaidi (unaweza tu miwa, au bar si zaidi ya kilo 5). Kushikilia bar katika mikono iliyonyooshwa, ipunguze hadi mahali ambapo mikono yako iko sambamba na sakafu. Kusiwe na ucheleweshaji ama chini au juu. Idadi ya marudio ni ya juu zaidi. Vaa pullovers hadi uhisi hitaji la kupoa.

Simama moja kwa moja, punguza mikono yako katika pozi la mtawa anayesali. Lakini badala ya kusoma sala, punguza tu mikono yako iwezekanavyo. Shikilia mvutano hadi uhisi mvutano katika misuli ya pectoral. Jaribu kuweka kifua tight kwa muda mrefu iwezekanavyo. Fuata njia 4 kati ya hizi.

Vipande viwili vya pectoral

Kila Workout ya pectoral inapaswa kukamilika na mazoezi haya. Zoezi la kwanza linapendekezwa kufanywa baada ya mazoezi ya "kujitenga" - pullovers, dilutions na kadhalika. Ya pili - baada ya mazoezi ya msingi kwa misuli ya pectoral.

1. Kufunga vidole vyako nyuma ya mgongo wako, polepole inua mikono yako hadi uhisi kunyoosha kwenye deltoids ya mbele (misuli ya bega la mbele). Kisha kupunguza mikono yako, pumzika kwa sekunde 5, na kurudia harakati. Idadi ya marudio ni 3-5.

2. Weka viganja vyako kwenye mlango. Piga mbele - mpaka kifua chako kinyooshwe kikamilifu. Mikono yako inapaswa kuwa kwenye usawa wa bega, na miguu yako inapaswa kuwa zaidi ya mlango wa mlango. Mara 3 hadi 5.

Mchanganyiko wa mazoezi ya kusukuma matiti kwa wanawake

1 changamano

Wanawake ambao watafanya kazi kwa umakini juu ya sura ya matiti yao, lakini hawako tayari kwa kazi ngumu ya mwili, wanahitaji kusoma kwa siku 12 kulingana na tata iliyo hapa chini.

Mazoezi kwa matiti ya kike

Siku ya 1: Push-ups. Sukuma juu ama kutoka kwa ukuta au kutoka sakafu. Seti 2-3 za reps 15. Kati ya seti - mapumziko ya dakika 3 inahitajika.

Siku ya 2: pumzika.

Siku ya 3: Mchoro na pullovers. Fanya seti moja ya kuinua kukabiliwa, kisha - baada ya dakika 2 kupumzika - dumbbell pullovers kwenye benchi. Reps 20 katika kila seti. Fanya seti 3 za seti 2 za reps 20.

Siku ya 4: pumzika.

Siku ya 5: Push-ups. Fanya seti 3, lakini katika moja ya mwisho - idadi kubwa ya marudio.

Kisha pumzika kwa siku 2, na kurudia mzunguko wa siku 5. Baada ya mzunguko huu, unaweza kuendelea na mafunzo makubwa.

2 changamano

Wanawake ambao hawana mafunzo kwa bidii na hawana squat kwa kushindwa, ni bora kufanya tata zifuatazo.

Mazoezi kwa misuli ya kifua

Jumatatu:
Push-ups au vyombo vya habari vya dumbbell
Dumbbell Pullovers

Kwa push-ups, fanya seti 5. 1, 2, 3, 4 seti - 15 reps. Kisha pumzika kwa dakika 3.5 hadi 4 na fanya marudio mengi uwezavyo. Ikiwa unaweza kufanya push-ups 25 bila ugumu sana, ungependelea mibonyezo ya dumbbell. Vyombo vya habari vya dumbbell ni utaratibu sawa na kushinikiza-up.
Pumzika dakika 5-6 kabla ya kuvuta pumzi. Fanya seti 4 za reps 20.

Ijumaa:
Kuinua mikono iliyolala kwenye benchi ya usawa. Fanya seti 5 za reps 15-20. Seti ya kwanza haipaswi kuwa na reps zaidi ya 20. Ikiwa unaweza kufanya zaidi, inamaanisha kuwa mzigo ni rahisi sana kwako.
Kisha pumzika kwa dakika 4 hadi 5 na ufanye mikazo ya kiisometriki. Punguza misuli ya kifua chako kwa utulivu, ukikunja viganja vyako kwa nguvu zako zote - seti 4.

3 changamano

Kwa wanawake hao ambao wanataka kufanya "kupumua" pullovers, inashauriwa kuzingatia utaratibu huu wa mafunzo.

Seti ya mazoezi ya kifua katika kesi hii itakuwa kama ifuatavyo: 1. mafunzo ya msingi ya misuli ya kifua na "kutengwa"; 2 squats na pullovers.

Mazoezi kwa kifua

Jumatatu: Push-ups au vyombo vya habari vya dumbbell. Utaratibu ni sawa na Jumatatu ya seti ya kwanza.
Mkono habari juu ya vitalu. Seti 4 za reps 20.
Wavuta na dumbbell. Seti 2 za reps 15.

Ijumaa: Squats na Pullovers, seti 4. Baada ya kila seti ya squats, lala chini kando ya benchi na bar mwanga katika mikono iliyonyoshwa na kufanya pullovers. Kwa kila marudio "hasi" (kupunguza), pumua ndani, na kwa "chanya" (kurudi kwenye nafasi ya kuanzia), pumua nje. Tumia uzito ili uweze kukamilisha angalau 50 pullovers. Baa, yenye uzito wa kilo 5, inatosha hata kwa wajenzi wa kitaalam.

Siku hii, hakuna kitu zaidi kinachohitajika kufanywa kwa kifua. Kwanza, haitawezekana "kusukuma" kikamilifu misuli ya kifua, kwa sababu mwili umechoka na squats nzito na mazoezi ya kupumua. Pili, hakuna haja ya kuchanganya kazi nzito ya kupumua na mafunzo mazito ya kifua.
Mwishoni mwa wiki, huna haja ya kufanya harakati yoyote ya kifua. Baada ya mafunzo kama hayo, haijalishi inaweza kuonekana kuwa nyepesi, kifua kinapaswa kupumzika kwa angalau siku 2. Baada ya mafunzo ya kimsingi, misuli ya kifua inapaswa kupona kwa angalau masaa 72, ambayo ni, siku 3.

matokeo

Ili kufikia matokeo yaliyohitajika - matiti mazuri na elastic, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara moja ya complexes hapo juu. Hakuna haja ya kuongeza mazoezi mepesi bila uzani kwa siku zisizo za mazoezi. Afadhali siku hizi kuchagua matibabu ya maji ya matiti au kuogelea. Kuogelea kunapaswa kuwa na kiwango cha chini na kiwango cha chini.
Kujishughulisha na tata zilizo hapo juu, akizingatia hali zote, mwanamke yeyote atapata matokeo ya kuvutia baada ya mwezi na nusu ya madarasa. Ili kukuza misuli inayoonekana wazi ya kifua, unahitaji kufanya mazoezi kwa angalau miezi 3. Ili kupunguza ukubwa na kuboresha mgawanyiko wa misuli ya kifua, unahitaji pia kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini utaratibu wa mafunzo unapaswa kuwa tofauti. Chini ni tata ya "kukausha" kifua (mazoezi ya kupoteza uzito wa matiti). Kwa kufanya hivyo, unaweza pia kupunguza ukubwa wake. Katika kesi hii, hauitaji kuzidisha - usijumuishe mazoezi mengine kwa siku zisizo za mazoezi na usipunguze idadi ya marudio katika njia.

Mazoezi ya kupunguza matiti

Jumatatu: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Fanya marudio 15 kwenye benchi, lakini kwa dumbbells ambayo unaweza kushughulikia 20. Kisha fanya reps 20 za habari za mkono. Kisha fanya pullovers 20 - kanuni sawa na vyombo vya habari vya dumbbell. Pumzika kati ya kila zoezi - dakika 1.5 - 2. 3 mfululizo.

Jumatano: Push-ups. Kamilisha seti 6. Katika kila seti, theluthi moja chini ya idadi ya juu zaidi ya marudio.

Ijumaa: Wiring. Kamilisha seti 5. Seti 4 zina robo chini ya wawakilishi wa juu zaidi. Seti 5 - mzigo kamili. Pumzika kati ya seti - dakika 1.5 - 2.

Unaweza kubadilisha umbo la matiti yako na kuongeza ukubwa wa matiti yako kwa kutumia

Matiti yaliyobanwa humfanya mwanamke kuwa mshawishi na kuvutia. Ili kudumisha urembo wake, unaweza kuamua kwa wataalam wa upasuaji wa plastiki wa gharama kubwa, au unaweza kufanya mazoezi maalum ya kuimarisha pectoral ambayo yameundwa kwa wanawake.

Matiti Complex inasaidia mwili katika toned, kuvutia na sexy takwimu.

Jinsi Mazoezi ya Kuinua Matiti Hufanya Kazi

Hakuna misuli kwenye kifua yenyewe, kwa hivyo usipaswi kufikiria kuwa mazoezi sahihi yataongeza saizi yake. Kufanya mazoezi kama hayo maalum ya kukaza misuli ya kifua kwa wanawake itatumia tu misuli inayounga mkono na inawajibika kwa sauti ya tezi ya mammary.

Hii ni aina ya mazoezi ya kurekebisha na kuunga mkono ambayo huzuia kudhoofika kwa matiti na kushuka.

Sheria za jumla za kufanya mazoezi ya kuinua matiti

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral kwa wanawake sio ngumu sana, lakini ili kuzifanya, unahitaji dumbbells ndogo tu zenye uzito wa kilo 1-1.5 na mkeka maalum wa kufanya mazoezi kwenye sakafu..

Moja ya sheria za lazima za kufanya ugumu wowote kwa ukuaji wa mwili ni hitaji la joto-up, ambalo litawasha mwili, kuhakikisha uhamaji na elasticity ya misuli.

Ili joto, unapaswa kufanya bends kadhaa, mawimbi ya mkono na squats. Kawaida, dakika 5 za joto-up ni za kutosha, baada ya hapo unaweza kuendelea moja kwa moja kwenye utekelezaji wa tata.

Ni muhimu kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral (kwa wanawake) mara kwa mara, ambayo itakuwa ufunguo wa takwimu nzuri.

Makosa ya kawaida ambayo wanawake hufanya wakati wa kufanya mazoezi ya kukaza kifuani ni matumizi ya dumbbells nzito zenye uzito wa kilo 3-5 au zaidi. Kwa kiumbe kisicho tayari, mzigo kama huo hauwezi kuhimili, matokeo bora hayawezi kupatikana, na madhara yanaweza kufanywa kwa uhakika wa 100%.

Makosa ya kawaida ambayo wanawake hufanya wakati wa kufanya mazoezi ya kukaza kifuani ni matumizi ya dumbbells nzito zenye uzito wa kilo 3-5 au zaidi.

Ni muhimu kujua! Unapofanya mazoezi rahisi ya kukaza kifua yaliyoundwa kwa ajili ya wanawake, unapaswa kudumisha mkao sahihi, na epuka kupinda mabega yako na kuweka viwiko vyako kando. Ni mkao sahihi ambao ndio ufunguo wa mafanikio ya mazoezi husika.

Mazoezi ya kukaza kifua yaliyosimama

Mchanganyiko unaofuata unafanywa wakati umesimama. Kutoka kwake, inashauriwa kuchagua mazoezi kadhaa ambayo yanafaa zaidi kwa kila mwanamke.

Zoezi kama vile kusukuma-up kutoka kwa ukuta huchukuliwa kuwa bora. Inahitajika, ukiinama kidogo, simama karibu na ukuta, utegemee kwa mikono yako na ufanye misukumo nyepesi.

Katika kesi hii, unahitaji kushinikiza-ups, ukiinamisha mikono yako kwenye viwiko. Mwili unapaswa kuweka mstari; nyuma ya chini haipaswi kuwa mviringo na upinde, kwani mzigo muhimu kwenye kifua umepotea.

Katika nafasi ya kusimama, mitende lazima iunganishwe mbele ya kifua. Kisha mitende hupigwa kwa nguvu na kushikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Pumzisha mikono yako na kurudia zoezi hili angalau mara 5.

Kinu cha mazoezi kinaonyesha matokeo bora, ambayo pia inaweza kutumika kama joto-up. Baada ya kunyoosha, huinama mbele digrii 90, wakati huo huo inua mkono wa kulia juu, na wa kushoto - chini chini.

Alternately kupunguza na kuinua mikono yao, kupokezana mwili, na kufanya mielekeo sahihi. Unapofanya zoezi hili, unapaswa kuharakisha mzunguko.
Mazoezi ya kifua, yaliyofanywa kwenye benchi

Mazoezi yaliyofanywa kwenye benchi ya gymnastic ni maarufu sana.... Kwa kutokuwepo, unaweza kutumia viti kadhaa, ambavyo vimewekwa pamoja na hivyo kuunda benchi ya impromptu.

Mazoezi kama hayo kwenye benchi hukuruhusu kukuza mwili kwa ufanisi na kuathiri haswa kifua.

Vyombo vya habari vya benchi vimeonyesha matokeo bora katika kuendeleza misuli ya kifua. Kwa kuwa ni vigumu kwa wasichana kufanya vyombo vya habari vile, unaweza kutumia bar moja au bar na pancakes uzito wa kilo 1-2. Hii itakuwa ya kutosha kupakia eneo la misuli inayotaka. Vyombo vya habari vya benchi vinavyohusika vinapaswa kufanywa kwa marudio 8 na kwa seti 3.

Kusukuma benchi ni zoezi lingine rahisi na maarufu.... Ili kuzifanya, unahitaji kusimama na mgongo wako kwenye benchi, pumzika mikono yako juu yake, na unyoosha miguu yako mbele kidogo. Kisha, wanachuchumaa polepole, huku wakiinamisha mikono yao. Fanya 5-6 ya squats hizi kwa seti 2-3.

Mazoezi ya Dumbbell ya Kukaza Misuli ya Kifuani

Mazoezi ya uzito huchukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi. Wanatoa dhiki ya ziada. Unaweza kuifanya katika mazoezi na nyumbani, ukibadilisha dumbbells na chupa za mchanga.

Utahitaji dumbbells mbili ndogo zenye uzito wa kilo moja. Mikono iliyo na dumbbells hupunguzwa kwa uhuru hadi kiwango cha viuno, mikono inaelekezwa kwa mwili. Kisha, polepole, inua mikono yako kwa upole na pumua kwa wakati mmoja. Zoezi hili linafanywa kwa seti 3 za reps 10. Pumziko inapaswa kuwa dakika moja kati ya kila seti.

Kufanya zoezi la Pullover, unahitaji kufuatilia kanda ya pelvic, ambayo haipaswi kuinuka kutoka kwenye benchi.

Swing dumbbells mbele ni mwingine rahisi, lakini wakati huo huo mazoezi ya ufanisi. Inakuwezesha kuendeleza misuli ya deltoid. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama na umekaa.

Wakati wa kuzungusha, mikono hapo awali inafanana na viuno pamoja na mwili. Dumbbells zinapaswa kuchukuliwa ili wakati wa kufanya swings, vidole vinatoka kwenye kifua. Uzito wenyewe unapaswa kuinuliwa hadi takriban kiwango cha bega wakati wa kuvuta pumzi.

Katika kesi hiyo, hupaswi kufanya jerks kali - ni muhimu kuinua na kupunguza mikono yako kwa kasi ya wastani ya laini.

Zoezi maarufu zaidi la kuimarisha na kuimarisha misuli ya pectoralis ni zoezi la uongo au la kupumzika kwenye benchi. Kwa wiring, dumbbells yenye uzito wa kilo 2-3 inahitajika. Wanachukua nafasi nzuri kwenye benchi, mikono iliyo na ganda imeinama kwenye viwiko kwa pembe ya digrii 45.

Ifuatayo, unapaswa kupunguza kwa uangalifu na kueneza dumbbells, kana kwamba unajaribu kukumbatia mti usioonekana kwa mikono yako. Baada ya mbinu chache tu, unaweza kuhisi mzigo kwenye vikundi vya misuli vinavyohitajika, na baada ya wiki chache za mazoezi hayo, matokeo ya kwanza yataonekana.

Kwa uangalifu! Juhudi zinapaswa kupimwa kwa usahihi wakati wa kufanya zoezi hili na uzani. Inahitajika kudhibiti harakati za mikono, ambayo haipaswi kupotoka kutoka kwa pembe ya awali ya digrii 45. Ufanisi unazingatiwa na mbinu 4-5.

Ukiwa na dumbbells kwenye benchi, unaweza pia kufanya mazoezi kama vile Pullover.... Wakati huo huo hushirikisha misuli ya mabega na kifua. Ili kutekeleza, dumbbells yenye uzito wa kilo 2-3 inahitajika. Zoezi linalozingatiwa linafanywa kwa uongo, kwa msaada wa nyuma kwenye benchi. Mwili ni perpendicular kwa benchi, miguu imeinama kwa magoti kwa pembe za kulia na kupumzika kwenye sakafu.

Magamba lazima yachukuliwe kwa uangalifu na bar, baada ya hapo, kusonga mikono pekee kwenye mabega, dumbbells zinapaswa kuinuliwa juu na chini. Katika kesi hii, unahitaji kufuatilia mkoa wa pelvic, ambao haupaswi kuinuka kutoka kwa benchi, vinginevyo misuli ya pectoral haitafanywa wakati wa zoezi hili.

Mazoezi 5 Bora ya Matiti Yenye Mafanikio Zaidi

Ikiwa utaunda aina ya mazoezi 5 ya juu ya kukaza misuli ya kifua kwa wanawake, basi yafuatayo yanaweza kuzingatiwa:

Muhimu kukumbuka! Zoezi lolote, hata la ufanisi zaidi, lazima lifanyike kwa usahihi. Hii inatumika kwa nafasi ya mwili wakati wa kufanya mazoezi kama haya, na ukubwa wa marudio, utunzaji sahihi wa idadi ya njia na kudumisha muda kati ya kila zoezi na mbinu.

Yoga kaza misuli ya kifua

Mazoezi anuwai ya yoga ni maarufu sana leo, ambayo yanaweza kuboresha afya, na pia kurekebisha sura ya kifua, na kutoa sura ya kuvutia kwa takwimu.

Pozi la upinde. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako na jaribu kufikia vifundo vyako kwa mkono wako. Kukunja hufanywa wakati wa kuvuta pumzi, na kunyoosha juu kwa sekunde 5. Unapopumua, wanapumzika, wanapunguza mikono yao.

Pozi la ngamia. Msimamo juu ya magoti, baada ya, miguu hupumzika kwenye sakafu, na mwili huwekwa sawa. Kuanzia kiuno, mikono hutolewa kwa nguvu. Wakati huo huo kujaribu kurudi nyuma.

mazoezi ya yoga husaidia kuboresha afya, kurekebisha sura ya kifua, na kutoa sura ya kuvutia kwa takwimu.

Kuketi kwenye kiti, unahitaji kuchukua mikono yako nyuma na kutegemea kiti. Ni muhimu kuhamia kwenye makali sana ya mwenyekiti, kisha ueneze viungo vya bega na ufunge vile vile vya bega. Uzito wa mwili umejilimbikizia kwenye mikono.

Seti ya mazoezi ya kukaza misuli ya kifua kutoka kwa Camilla Voler

Camilla Voler ni mtaalamu mashuhuri wa mazoezi ya viungo ambaye ametengeneza mazoezi mbalimbali ya viungo na utendaji ili kusaidia umbo la mwanamke.

Zoezi Tembo. Ni muhimu kuinama mbele, nyuma sambamba na sakafu. Wanafanya swings hai kwa mikono yote miwili, huku wakigeuza kichwa nyuma yao polepole.

Zoezi la Albatross. Unahitaji kusimama moja kwa moja na miguu yako kando kidogo. Mikono hupanuliwa kwa pande, mitende imegeuka juu. Wanachukua mikono yao nyuma ya mgongo wao na kunyoosha kikamilifu.

Mpira wa tenisi. Ili kufanya zoezi hili, unahitaji mpira wa tenisi., ambayo lazima ichukuliwe kwa mkono na kukandamizwa kwa nguvu, viwiko vinapaswa kuelekezwa kwa pande. Kwa ustadi fulani, unaweza kufanya zoezi hili hata bila mpira, kufinya mikono yako. Licha ya unyenyekevu unaoonekana, zoezi hilo linaimarisha kifua vizuri.

Kumbuka! Mazoezi ya Camilla Voler yanaweza kupatikana kwenye mtandao, ambapo sio tu tata ya kuimarisha kifua imewasilishwa, lakini pia mazoezi ya takwimu nzuri na yenye sauti.

Mazoezi ya kukaza misuli ya kifuani kutoka kwa geisha ya mashariki

Tangu nyakati za zamani, uzuri wa kike umethaminiwa mashariki. Hasa, geisha ya mashariki ilifanikiwa katika hili, ambaye alijua siri za kurejesha uzuri wa zamani wa kifua cha kike na kudumisha sura yake.

Unahitaji kusimama kwa vidole vyako, weka mikono yako kwenye ukanda wako, na kisha urudishe viwiko vyako kwa sauti. Inashauriwa kurudia mazoezi angalau mara 30. Ni muhimu kupumua kwa usahihi wakati wa kuvuta viwiko nyuma, kuvuta pumzi kupitia mdomo na kuvuta pumzi kupitia pua. Wakati wa kuteka nyara viwiko, kifua kinapaswa kulishwa mbele.

Zoezi lingine la ufanisi ambalo ni maarufu mashariki. Inakuwezesha kupatanisha na kudumisha mkao, kuboresha sura ya kifua. Wakati wa magoti yako, unahitaji kutegemea msisitizo mdogo na wa chini iko mita kutoka kwa mwanafunzi.

Pindisha mwili, ukigusa kando ya msaada na kifua. Kisha, tu kwa nguvu ya mikono, wanarudi kwenye nafasi yao ya awali. Kufanya mazoezi kama haya, haupaswi kuinama kwenye mgongo wa chini, ukishikilia mikono yako kwa usahihi.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pectoral (kwa wanawake): kwenye picha

Kuna anuwai nyingi nzuri za kurekebisha misuli ya matiti kwa mwanamke. Mazoezi kama haya sio ngumu, kwa hivyo yanaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani. Kufanya mazoezi kwa usahihi, unaweza kugundua athari ya kwanza mwezi baada ya kuanza kwa mafunzo.

Mazoezi bora ya ngozi kwa wanawake, ambayo yanaweza kufanywa nyumbani na kwenye mazoezi:

Mazoezi nyumbani ili kukaza misuli ya kifuani:

Kufanya mazoezi ya kifua kwa wasichana ni njia bora ya kuinua matiti yako kidogo nyumbani. Wanasaidia wasichana wako kurudi kwenye umbo na kuzuia kulegea. Kwa kweli, kwa misuli ya pectoral iliyoendelea, mkao wako utaboresha na silhouette yako ya jumla itakuwa ya kuvutia zaidi. Kwa hiyo, wasichana wapenzi, chini na bras tight na athari ya kushinikiza-up! Fanya seti hii ya mazoezi 15 na katika wiki chache utaona matokeo.

Kabla ya kuanza mazoezi yoyote kwenye gym au nyumbani, nyosha misuli inayolengwa ili kuzuia kuumia.

Kufanya kunyoosha kifua kilichosimama:

1. Simama moja kwa moja, nyoosha mgongo wako, vuta ndani ya tumbo lako;
2. Rudisha mabega yako nyuma na uinue mikono yako, ukiinamisha kwenye viwiko ili mikono yako ya mbele iwe sawa na uso wako;
3. Chukua mikono yako nyuma na ufungue kifua chako;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20-30.

Seti na wawakilishi- 2 hadi 5;

Burudani- Sekunde 10;

Ngamia pose inafungua kifua na kunyoosha vizuri. Pia hunyoosha misuli yako ya nyuma vizuri.

Zoezi "Ngamia":

1. Piga magoti yako, uwasogeze kidogo kwa pande;
2. Piga nyuma, kunyakua visigino vyako kwa mikono yako;
3. Fungua kifua chako na uhisi kunyoosha kwenye kifua chako na nyuma;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30.

Seti na wawakilishi- 2 hadi 5;

Burudani- Sekunde 10;

Zoezi hili hufanya kazi ya kifua na misuli ya juu ya nyuma. Zoezi kwa Kompyuta. Utahitaji jozi ya dumbbells.

Kuinua Dumbbell Ameketi:

1. Kaa kwenye benchi, nyoosha mgongo wako, miguu kwa upana wa mabega, mabega nyuma, tumbo vunjwa ndani;
2. Chukua dumbbell kwa kila mkono na uipunguze chini;
3. Unapopumua, inua mikono yako kwa usawa wa bega;
4. Punguza mikono yako unapovuta pumzi.

Seti na wawakilishi- 2 hadi 12;

Burudani- Sekunde 10;

1. Kuweka dumbbells uongo

Zoezi hili ni sawa na la awali na ni mojawapo ya ufanisi zaidi kwa kusukuma misuli ya pectoral. Unachohitaji ni dumbbells na fitball.

Kufanya uelekezaji wa dumbbell za uwongo:

1. Kaa kwenye fitball, chukua dumbbell kwa kila mkono. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, nyoosha mgongo wako;
2. Piga hatua mbele hadi mwili wako ufanane na sakafu na mabega yako tu yanagusa mpira. Hakikisha tumbo lako limekaza na viuno, pelvis na kifua viko kwenye kiwango sawa;
3. Inua mikono yako juu ya kifua chako, geuza mikono yako uso kwa kila mmoja;
4. Unapotoka nje, panua mikono yako kwa pande na kupunguza chini mpaka dumbbells iko kwenye kiwango cha kifua;
5. Vuta pumzi

Seti na wawakilishi- 3 hadi 10;

Burudani- Sekunde 10;

1. Bonyeza benchi ya Dumbbell

Vyombo vya habari vilivyoinama juu ya dumbbell ni nzuri kwa ajili ya kujenga misuli ya kifuani na inahitaji benchi ya kuinama ili kuifanya. Zoezi sawa linaweza kufanywa kwa nafasi ya neutral na kwa pembe mbaya. Chaguzi zote 3 hufanya kazi kwenye maeneo tofauti ya misuli sawa.

Kufanya vyombo vya habari vya dumbbell iliyoinama:

1. Uongo kwenye benchi na mwinuko, nyoosha mgongo wako, rudisha mabega yako;
2. Kuchukua dumbbell kwa kila mkono, kuinua juu, kugeuza mikono yako mbele;
3. Punguza dumbbells chini, ukipiga mikono yako kwa pembe ya digrii 90;
4. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hapo juu, dumbbells zinapaswa kugusa kila mmoja.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 15;

Burudani- Sekunde 10;

Vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi kuu kwa misuli ya kifua. Inaweza kufanywa katika nafasi ya neutral, tilt, na tilt na angle hasi.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala chini:

1. Lala kwenye benchi ukiwa umenyoosha mgongo wako na tumbo lako limevutwa ndani. Miguu hupumzika kabisa kwenye sakafu pana kidogo kuliko mabega;
2. Weka mikono yako ili mikono yako iwe perpendicular kwa sakafu. Kunyakua bar kwa nguvu na mikono yako inakabiliwa mbele;
3. Unapovuta pumzi, punguza polepole bar juu, ukiinamisha viwiko vyako;
4. Shikilia nafasi hii kwa sekunde na unapotoa pumzi, punguza chini.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 10;

Burudani- Sekunde 10;

Push-ups pana - push-ups mara kwa mara, lakini kwa mikono pana. Wanafanya kazi ya misuli ya pectoral kwa usahihi zaidi kwa sababu ya nafasi pana ya mikono.

Kufanya push-ups pana:

1. Chukua nafasi ya kuanzia kwa kushinikiza-ups, nyuma yako ni sawa, vyombo vya habari ni vya wakati;
2. Weka mikono yako pana kuliko mabega yako;
3. Nenda chini iwezekanavyo, ukiinamisha viwiko vyako;
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 10;

Burudani- sekunde 15;

Misukumo ya kuinama huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya kifuani kuliko misukumo ya kawaida. Unaweza kutumia fitball au kilima kingine.

Kufanya push-ups zilizoinama:

1. Chukua nafasi ya kuanzia kwa kushinikiza-ups, weka miguu yako kwenye kilima;
2. Fanya push-ups mara 5.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 5;

Burudani- Sekunde 10;

1. Push-ups na medball

Hili ni chaguo gumu la kusukuma-up, lakini mazoezi kidogo na unapaswa kuwa sawa. Utahitaji 2 medballs.

Kufanya push-ups na medball:

1. Weka mipira 2 kwenye sakafu, upana wa mabega;
2. Weka maburusi kwenye mipira, vuta miguu yako nyuma. Pumzika kwenye soksi zako;
3. Piga viwiko vyako, jishusha chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 7;

Burudani- Sekunde 10;

1. Ubao wa Kugeuza Dumbbell

Baa huimarisha misuli ya msingi vizuri, na marekebisho madogo yanaweza kuifanya kuwa na ufanisi sana kwa kuimarisha misuli ya pectoral.

Kufanya ubao na zamu na dumbbells:

1. Weka dumbbells 2 kwenye sakafu, upana wa mabega;
2. Piga magoti, piga mbele na kunyakua dumbbells kwa mikono yote miwili. Dumbbells zinapaswa kuwekwa wazi kulingana na mabega na viwiko;
3. Kushikilia dumbbells, nyoosha miguu yako. Miguu inapaswa kuwa upana wa mabega;
4. Inua dumbbell yako ya kulia na pivot kulia. Weka mkono wako wa kulia sawa na macho yako kwenye dumbbell. Shikilia dumbbell nyingine kwa nguvu kwa mkono wako wa kushoto. Unaweza pia kuzunguka mguu wako wa kushoto ili kudumisha usawa;
5. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia;
6. Kurudia kwa upande mwingine.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 10;

Burudani- Sekunde 10;

1. Dumbbells za vyombo vya habari vya benchi kwenye daraja la gluteal

Zoezi hili linahusisha misuli ya nyuma ya chini, glutes, mapaja, na pecs. Utahitaji dumbbells 2.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye daraja la gluteal:

1. Chukua dumbbell kwa kila mkono na ulale nyuma yako. Piga magoti yako na miguu yako gorofa kabisa kwenye sakafu. Nyosha mikono yako juu, pindua mikono yako mbele;
2. Inua viuno vyako kutoka kwenye sakafu, punguza glutes yako na polepole kupunguza dumbbells, ukipiga mikono yako kwenye "V". Punguza mikono yako hadi dumbbells ziguse kifua chako;
3. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 12;

Burudani- Sekunde 10;

1. Bonyeza Dumbbell ya Juu

Ndiyo, zoezi hili lina lengo la kujenga mabega, lakini pia hushirikisha misuli ya kifua. Chukua dumbbell kwa kila mkono na mbele.

Kufanya vyombo vya habari vya dumbbell:

1. Simama moja kwa moja na miguu yako pana kuliko mabega yako;
2. Inua mikono yako ili mabega yako yafanane na sakafu na mikono yako ya mbele ni ya kawaida kwa mabega yako. Panua brashi mbele. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
3. Bonyeza dumbbells na upinde juu, ukileta pamoja katika hatua ya juu. Usinyooshe mikono yako;
4. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 12;

Burudani- Sekunde 10;

1. Kupunguza mikono wakati umesimama

Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa la kutisha, ambalo kimsingi ni. Utahitaji mpanuzi na usaidizi thabiti.

Kufanya muunganisho wa mikono wakati umesimama:

1. Ambatisha kipanuzi kwenye usaidizi. Geuka, shika vishikio vya kupanua na uende mbele. Acha unapohisi kuvuta. Lete mguu mmoja mbele, piga mikono yako kidogo kwenye viwiko (mbali nyuma ya mgongo wako), weka mikono yako kwenye usawa wa kifua na uso wako chini. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
2. Nyoosha mikono yako na uwalete mbele yako;
3. Polepole kurudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili;
4. Fanya marudio 6, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 6;

Burudani- Sekunde 10;

1. Mazoezi ya Pectoral ya Isometric

Huna haja ya kifaa chochote kwa zoezi hili. Zoezi hili ni la kiisometriki, ambalo linahusisha kutumia tu nguvu za mwili wako kufanya kazi ya misuli.

Kufanya mazoezi ya usoni ya isometriki:

1. Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, nyuma sawa, mabega yamepumzika;
2. Punguza mitende yako kwa ukali kwenye kiwango cha kifua;
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10;
4. Pumzika mikono yako na upunguze.

Seti na wawakilishi- 2 hadi 10;

Burudani- Sekunde 10;

Misukumo ya ukuta huchoma kalori vizuri na kuimarisha misuli. Zinalenga kufanyia kazi misuli ya kifua, biceps, deltoids, rhomboids na misuli ya msingi.

Kufanya push-ups kutoka kwa ukuta:

1. Simama 60-90 cm kutoka ukuta. Weka mikono yako kwenye ukuta wa upana wa mabega. Mikono inapaswa kuwa laini na mabega. Hii ndio nafasi ya kuanzia;
2. Piga viwiko vyako na, wakati wa kuvuta pumzi, kuleta kifua chako karibu na ukuta iwezekanavyo;
3. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kichwa kinapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja na mabega, matako yanavutwa ndani, vyombo vya habari ni vya wakati.

Seti na wawakilishi- 3 hadi 10;

Burudani- Sekunde 10.

Haya ni mazoezi 15 ya pectoral yenye ufanisi zaidi kwa wanawake. Tutakuambia zaidi kidogo juu ya faida za mazoezi haya.

Faida za Mazoezi ya Pectoral

Mbali na kuinua kifua na kuongeza nguvu na mkao, mazoezi haya ya kimsingi yana rundo la faida kwa wanawake wa kila kizazi, ambayo ni:

• Kufanya misuli ya kifua haitaathiri ukubwa wa kifua, lakini inaweza kuinua kidogo. Mazoezi haya husaidia kuzuia matiti kulegea;
• Mazoezi haya hayataimarisha matiti yako. Wanasukuma misuli ya pectoral, ambayo iko chini ya kifua. Kwa hivyo, kifua kinainuliwa zaidi na kinaonekana zaidi;
• Mazoezi sahihi ya misuli ya kifua pia huongeza misuli ya mikono na mgongo wa juu, kwani mazoezi mengi haya husogea triceps, biceps na delts. .

Mazoezi ya misuli ya kifua husaidia sauti na kuimarisha torso yako ya juu. Juu ya pumped itakupa maelewano na nguvu. Usisite, chukua dumbbells mikononi mwako na uende, wanawake wapenzi!

Ili kuonekana na uzuri wa kifua cha kike kuwa daima kwa utaratibu, ni muhimu kufanya kazi juu ya hili. Baada ya yote, huwezi kumzaa mtoto na usiharibu sura ya kifua, basi unapaswa kulisha, baada ya mlo mwingi na matokeo yake, elasticity ya matiti inapotea. Lakini kuna habari njema kuhusu mazoezi maalum yaliyoundwa kusaidia kudumisha na kuboresha umbo na mwonekano wa matiti yako.

Seti ya mazoezi ambayo husaidia kukaza na kuimarisha matiti ya mwanamke ni tofauti sana kuliko ikilinganishwa na mazoezi ya wanaume. Huna haja ya kufikiria kuwa itabidi ufanye ishara zozote zisizoeleweka. Inahitajika kuchagua mazoezi madhubuti kutoka kwa seti kubwa ya mazoezi ya wanaume, bila ambayo hautaweza kukaza matiti yako.

Mazoezi kwa kifua cha mwanamke

Kwa kifupi, unahitaji kukumbuka, ili kufikia matokeo ya juu, ni muhimu kuendeleza misuli ya juu ya pectoral. Kipekee, watavuta kwa kasi tezi za mammary hadi juu. Ili kufikia lengo la haraka, mpango kama huo wa mazoezi unafaa kabisa - vyombo vya habari vya benchi na, kwa kweli, kushinikiza. Kwa kweli, kushinikiza-ups ni sawa na zoezi la vyombo vya habari vya benchi, kwa kawaida, pamoja na vyombo vya habari vya barbell au dumbbell. Ongeza kwa seti ya mazoezi, bila kushindwa, mpangilio wa mikono pamoja na dumbbells.

Mazoezi kwa matiti ya kike

Jinsi ya kuathiri vizuri misuli ya pectoral, badilisha tu angle ya mwelekeo. Lakini unahitaji usaidizi unaohitimu kama somo la video - " Mazoezi ya Pectoral kwa wanawake". Vinginevyo, maumivu na usumbufu hauwezi kuepukwa bila mafunzo maalum. Kuwa na afya njema na furaha, na acha matiti yako yang'ae kwa uzuri na afya.

- hii ni kiburi cha msichana na mwanamke. Ikiwa katika ujana kifua kinahifadhiwa kwa kawaida kwa sura nzuri, basi hatua kwa hatua kwa umri misuli inayounga mkono inadhoofisha na inazama. Ili kifua kiendelee kuwa sawa, ni muhimu kuitunza daima, kuimarisha kwa msaada wa elimu ya kimwili. Unahitaji kuanza kufanya hivi mapema iwezekanavyo na ufanye mazoezi mara kwa mara, ukizingatia ratiba maalum ya mafunzo. Kuna mazoezi mengi ambayo msichana anaweza jenga misuli ya kifua nyumbani, kufanya kifua chako kiwe na ujasiri na sauti.

Kidogo cha anatomy ya matiti

Kifua cha kike kinaundwa hasa na tishu za adipose na tezi ya mammary, ambayo misuli iko. Ndio wanaojitolea kwa marekebisho ya kiasi na kusaidia kudumisha sura nzuri ya matiti. Mazoezi yanaweza kufanywa kwenye misuli kuu ya pectoralis na ndogo, subklavia na serratus anterior misuli. Kwa kuchagua mazoezi ya vikundi hivi vya misuli na kuzifanyia kazi, unaweza kufikia athari ya kukaza tezi za mammary na.

Ni ngumu zaidi kwa wanawake kuisukuma kuliko kwa wanaume kwa sababu ya ukweli kwamba katika mwili wao hakuna testosterone ya kutosha - homoni ya kiume inayohusika na ukuaji wa misa ya misuli. Kwa hiyo, mabadiliko katika kuonekana kwa kifua baada ya kufanya seti ya mazoezi itakuwa dhahiri kuwa, lakini si haraka na haionekani sana.

Zoezi la ufanisi

Kwa kusukuma misuli ya ngozi, mazoezi rahisi, yanayojulikana kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili yanafaa kabisa, kwa hivyo ni rahisi sana kuifanya nyumbani. Lakini, licha ya unyenyekevu huu, unapaswa kufuata mbinu ya utekelezaji, idadi ya mbinu kwa kila mmoja wao. Matokeo ya kwanza yataonekana ndani ya wiki. Matiti ya Saggy hayatageuka kichawi kuwa imara na iliyopigwa. Hii itachukua muda mwingi na bidii.

Pushups

Hii ni mojawapo ya ufanisi zaidi mazoezi ya kuinua matiti na kusukuma misuli. Kwa msaada wake, serratus anterior, misuli ya pectoral, oblique na rectus misuli ya tumbo, latissimus dorsi na mshipi wa bega hufanywa. Push-ups ni pamoja na katika tata nyingi za mazoezi ya michezo.

Mazoezi yanaweza kufanywa kwa njia tofauti:

Classic

Classic push-ups

Chaguo la jadi linahusisha kushinikiza-ups kutoka sakafu. Mikono imewekwa kwa upana wa mabega. Mkazo umewekwa kwenye mitende au ngumi na vidole vya miguu. Kwa hesabu ya "1", mikono imeinama kwenye viwiko, mwili huteremshwa chini bila kuigusa. Kwa hesabu ya "2", mikono hupanuliwa, kuinua mwili. Kwa mtu mwenye ujuzi, ni muhimu kukamilisha mazoezi 12 katika mbinu 1, na mbinu zinapaswa kufanyika 4. Kati ya mbinu, unahitaji kutoa misuli kupumzika kwa angalau dakika.

Nyepesi kwa Kompyuta

Zoezi hilo linafanywa kwa kupiga magoti kwenye sakafu au kushinikiza kutoka kwa benchi au ukuta. Hapo awali, unahitaji kujaribu kufinya angalau mara 4-5 kwa mbinu 1.

Vyombo vya habari vya dumbbell kutoka kwa nafasi ya uongo kwenye benchi ya mazoezi, ambayo unaweza kubadilisha angle ya mwelekeo, inakuwezesha kufanya kazi mbalimbali. misuli ya kifua... Katika nafasi ya usawa, misuli ya sehemu ya kati hupokea mzigo mkubwa zaidi.

Ili kufanya mazoezi, unapaswa kukaa kwenye benchi, na kuweka dumbbells mikononi mwako kwenye kifua chako. Katika hesabu ya "1" exhale, dumbbells ni vunjwa juu, wakati si lazima kunyoosha kikamilifu viwiko. Mikono inapaswa kuwa sambamba kwa kila mmoja kwa kiwango chao cha juu. Dumbbells hupunguzwa kwenye hesabu "2". Nambari inayohitajika ya mazoezi ni 12 kwa mbinu 1. Idadi ya mbinu ni 4.

Uzito huinuliwa mara 2 haraka kuliko inavyopunguzwa. Wakati wa kuinua dumbbells, misuli ya pectoral hupigwa, na wakati wa kupungua hupigwa, na kuleta vile vile vya bega pamoja. Zoezi hilo linafanyika polepole, vinginevyo kuna hatari ya uharibifu kwa rotators ya mabega.

Zoezi la ufanisi kwa kusukuma na kuongeza kiasi cha misuli ya juu ya kifua. Ni muhimu kukaa kwenye benchi, kushikilia dumbbells katika eneo la kifua, kuweka miguu yako kwenye sakafu. Dumbbells zimefungwa hadi kiwango cha juu, lakini hazijaletwa pamoja, lazima kuwe na umbali kati yao. Mikono ni sambamba kwa kila mmoja. Idadi ya marudio ni 10-12.

Zoezi hili la kifua cha dumbbell hufanywa ukiwa umelala kwenye benchi ya kuegemea. Wakufunzi wenye uzoefu wanakushauri kuchagua pembe ya kuinamisha ya digrii 35.

Dumbbells mwanzoni mwa mazoezi huwekwa katikati ya kifua. Sehemu nzima ya miguu iko kwenye sakafu. Inua dumbbells juu na kueneza mikono yao kwa pande. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo na kuelekezwa chini. Hii ni muhimu kwa mazoezi ya starehe na salama. Tahadhari wakati wa utekelezaji wake inapaswa kudumu juu ya kunyoosha misuli ya pectoral. Kati ya seti, misuli inaruhusiwa kupumzika kwa dakika.

Dumbbells huchaguliwa kwanza na uzito wa chini, na kuongeza hatua kwa hatua. Unahitaji kukamilisha mazoezi 12-15, idadi ya mbinu huhesabiwa kulingana na hali yako. Kwa kubadilisha angle ya mwelekeo wa benchi, unaweza kutumia sehemu ya chini, ya juu, ya kati ya mfumo wa misuli ya kifua.

Maombi

Zoezi zuri la kuimarisha kifua ili kuanza mazoezi yako. Inafanywa wakati umekaa kwenye sakafu na mgongo uliopanuliwa kikamilifu. Mikono imekunjwa mbele yao, mitende inatazamana, viwiko vimeenea sambamba na sakafu. Wanaanza kuleta viganja vyao pamoja kwa nguvu, kana kwamba wanavisukuma. Fanya wakati wa kuvuta pumzi. Baada ya sekunde 5, mitende imetuliwa.

Unapaswa kuchukua kipanuzi kwa vipini, shikilia chemchemi katikati na miguu yako kwa upana wa mabega. Wakati wa kuvuta pumzi, pinda viwiko vyako na unyooshe mwili ili kuvuta projectile. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara 10. Hebu misuli kupumzika kwa dakika na kubadilisha mtego kwa kuvuka expander. Wakati wa kuvuta pumzi, mikono huenea kando sambamba na sakafu. Tulia unapopumua. Rudia mara 5.

Skii

Zoezi la msingi kwa Kompyuta. Wanachukua dumbbells mikononi mwao, simama moja kwa moja na kueneza miguu yao kwa upana wa mabega. Dumbbells huinuliwa kwa njia mbadala kutoka kwa viuno hadi kifua, kuiga harakati za vijiti wakati wa skiing. Rudia mara 10 kwa kila mkono.

Mvutaji

Zoezi maarufu linalofanya kazi nje ya misuli ya kifuani, misuli ya mbele ya serratus ya bega, na triceps. Msimamo wa kuanzia kwa zoezi hili ni tofauti kidogo na zile zilizopita. Unahitaji kulala na mgongo wako wa juu kwenye benchi, na uweke miguu yako kwenye sakafu ili magoti yako yawe kwenye pembe za kulia. Baa ya dumbbell inafanyika katika eneo la kifua cha chini. Mikono iliyo na dumbbell huhamishwa polepole nyuma ya kichwa na kisha kuinuliwa polepole. Wanariadha wa novice wanahitaji kukamilisha marudio 7, kuongeza idadi yao kwa hiari yao na ustawi.

Mazoezi ya kifua mara nyingi hufanywa kwa kushirikiana na mazoezi ya nyuma ili kusaidia kukuza ukuaji wa mwili wenye usawa. Lakini daima unahitaji kuanza na kusukuma kifua chako, hii itasaidia kufikia kujitolea kwa kiwango cha juu.

Vifaa vya mafunzo

Nyumbani, mafunzo ya nguvu yanaweza kufanywa bila zana maalum. Mwili hupigwa kwa msaada wa mwili wake mwenyewe, ukipunguza tu na kuinua kwa nguvu ya misuli yao. Lakini katika siku zijazo, unapofundisha na kukuza nguvu za misuli, utahitaji vifaa rahisi vya michezo.

Mara nyingi, kusukuma misuli ya pectoral, wanawake wanahitaji:

• Fitball - mpira wa mazoezi ambayo mazoezi hufanywa;
• dumbbells ya uzani tofauti (kutoka 1 hadi 10 kg);
• kitanda cha gymnastic kwa urahisi wa mazoezi;
• expander kwa kunyoosha na kuimarisha kifua, nyuma, misuli ya bega.

Mazoezi mengi yanafanywa kwenye benchi ya gymnastic. Nyumbani, unaweza kuibadilisha na fitball au kuweka viti kadhaa mfululizo.

Kabla, jinsi ya kusukuma matiti ya msichana nyumbani, ni muhimu kukumbuka sheria kadhaa ambazo zinapaswa kufuatiwa, ambayo itasaidia kuongeza haraka na kwa ufanisi na kuimarisha tishu za misuli bila kuumia na maumivu.

Jitayarishe

Shughuli zote za michezo huanza na kuongeza joto kwa misuli. Hii ni hali muhimu, kushindwa ambayo husababisha uchungu, usumbufu na kuumia kwa misuli. Kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa joto kabisa mshipi wa bega kwa kutumia mazoezi ya kawaida. Kwa dakika kadhaa, fanya swings kwa mikono yako, zungusha viungo vya bega na forearm kwa mwendo wa mviringo, fanya misukumo kadhaa nyepesi, fanya kazi na dumbbells za uzani wa chini. Mara tu mwili unapo joto, unaweza kuendelea na tata kuu.

Kuongezeka kwa uzito

Mazoezi ya matiti imara huanza na uzito wa chini. Unapofikia kiwango cha wastani cha usawa wa misuli, wakati wa kuchagua uzito wa dumbbell au barbell, unahitaji kuchagua uzani ambao ni vizuri kufanya marudio 10-15.

Pumzika kati ya seti

Misuli inahitaji kupona kati ya seti. Hii itachukua muda kidogo sana - kama dakika. Kwa wakati huu, ni bora sio kulala chini, lakini kutembea, au angalau kubadilisha msimamo wa mwili.

Kupumua kwa usahihi

Kupumzika wakati wa kufanya mazoezi hufanywa kwa kuvuta pumzi, na bidii juu ya kuvuta pumzi. Wanariadha wa novice wanahitaji kuzingatia hili kila wakati, na baada ya muda mchakato utatokea moja kwa moja.

Regimen ya mazoezi

Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa bidii na baada ya harakati 2 hurudiwa kwa ugumu fulani. Siku baada ya mafunzo, misuli inapaswa "kuuma", ambayo ina maana kwamba walifanya kazi jana. Lakini wakati huo huo, amplitude ya harakati haipaswi kusumbuliwa, misuli inapaswa kufanya kazi kwa kiasi cha kawaida.

Uchaguzi wa mazoezi

Si lazima kukamilisha seti nzima ya mazoezi ikiwa kuna haja ya kusukuma misuli fulani tu. Unaweza kuchagua chache cha ufanisi zaidi na muhimu ili kuongeza kiasi cha misuli inayolengwa na kuifanya tu, kubadilisha mzigo na mazoezi ya kubadilisha.

Lishe na usawa wa maji

Wakati wa mazoezi, mwili hutumia kiasi kikubwa cha kalori na maji. Ni muhimu kutunza kujaza kwao kwa wakati katika orodha, kuna lazima iwe na kiasi cha kutosha cha protini, madini, vitamini. Usisahau kuhusu mafuta na wanga, lakini sehemu yao katika orodha inapaswa kuwa chini ya protini na vitamini.

Unapaswa kuwa na chupa ya maji safi kila wakati, na ikiwa unahisi kiu, unapaswa kujaza mara moja ukosefu wa maji mwilini. Huna haja ya kunywa maji kwa nguvu, ikiwa hujisikia kunywa, inamaanisha kuwa mwili una kiasi cha kutosha cha maji, na hauhitaji bado. Wakati wa mafunzo, unapaswa kusikiliza mwili wako.

MUHIMU! Unapoongezeka kwa usawa na kuongeza nguvu ya misuli, unaweza kuongeza mazoezi mengine kufanya kazi ya kifua au kuongeza uzito wa dumbbell kwenye tata, lakini kwa njia ambayo idadi ya marudio haipunguzi hadi 8, kwa sababu mwili wa mwanamke hujibu vizuri. kufanya mazoezi na idadi kubwa ya marudio. Ikiwa hutaki kuongeza uzito, unaweza kufanya marudio zaidi, tu si zaidi ya 25. Ni muhimu kufuatilia ubora wa utendaji (mwili unapaswa kufanya kazi polepole na vizuri, bila jerking).

Mfano wa programu ya mafunzo

ni mpango wa mafunzo iliyoundwa kwa ajili ya wasichana ambao wanataka kuimarisha misuli ya kifua. Sio lazima kufanya kila kitu haswa, lakini unaweza kuichukua kama msingi, ukitengeneza programu yako kulingana na mazoezi unayopenda. Workout huanza Jumatatu, mazoezi hufanywa kila siku nyingine.

Jumatatu

Bonyeza bar juu, umelazwa kwenye benchi ya mazoezi ya mwili, seti 4 za mara 12-15. Kisha zoezi hufanywa kwa kueneza mikono kwa pande na dumbbells kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Fanya marudio 4 mara 15.

Jumatano

Vyombo vya habari vya dumbbell vinafanywa juu ya benchi ya mteremko. Seti 4 za reps 12-15. Kisha fanya seti 4 za kushinikiza 7-12 kutoka sakafu.

Ijumaa

Fanya mazoezi ya kuvuta na dumbbells mara 12 mara 4 marudio. Kisha bonyeza bar kwenye benchi ya mazoezi ya viungo. Zoezi linafanywa mara 7-10, seti 4 zinafanywa.

Seti ya mazoezi hapo juu imeundwa kwa wanariadha wanaoanza. Unaweza kubadilisha mazoezi, ikiwa ni pamoja na kufanya kazi na kipanuzi, barbell katika tata yako. Lakini mazoezi kama haya mara 3 kwa wiki yatatosha kuimarisha na kuchochea misuli ya pectoral.

Mwanamke anahitaji kufanya jitihada nyingi ili kudumisha uzuri, elasticity na utulivu wa matiti yake. Lakini ukiwa umejikusanyia seti ya mazoezi, na kuifanya mara 3 kwa wiki, unaweza kuweka mwili wako katika hali nzuri. Mbali na kuimarisha misuli, mizigo kwenye kifua inaboresha mzunguko wa damu katika eneo hili, kuongeza elasticity ya ngozi, na kuchangia katika malezi ya mkao mzuri. Wakati fulani baada ya kuanza kwa mafunzo, mabadiliko mazuri yataonekana.