கார்டியோ பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு கணக்கீடு. சாதாரண மனித இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

"இதய துடிப்பு, லாக்டேட் மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி" (ஜான்சன் பீட்டர்)

விளையாட்டுகளில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு இதய துடிப்பு (HR) பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதய துடிப்புக்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கும் இடையே ஒரு நேரியல் உறவு உள்ளது (வரைபடம் 13).

முழு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து முறையும் ஈடுபடும்போது, \u200b\u200bஏரோபிக்-காற்றில்லா மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் பொறையுடைமை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த தீவிரத்துடன், லாக்டிக் அமிலத்தின் குவிப்பு ஏற்படாது. வெவ்வேறு நபர்களில் ஏரோபிக்-காற்றில்லா மண்டலத்தின் எல்லை 140 முதல் 180 பீட்ஸ் / நிமிடம் வரை இருக்கும். பொறையுடைமை பயிற்சி பெரும்பாலும் நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கும் இதய துடிப்புடன் செய்யப்படுகிறது. பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த இதய துடிப்பு ஏரோபிக்-காற்றில்லா மண்டலத்தை கணிசமாக மீறுகிறது.

இதய துடிப்பு கணக்கீட்டு முறைகள்

இதய துடிப்பு மணிக்கட்டு (கார்பல் தமனி), கழுத்து (கரோடிட் தமனி), கோயில் (தற்காலிக தமனி) அல்லது மார்பின் இடது பக்கத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது.

15 வெற்றிகளின் முறை

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எந்த புள்ளிகளிலும் ஒரு துடிப்புக்குத் துடிப்பது அவசியம் மற்றும் இதயத் துடிப்பின் போது ஸ்டாப்வாட்சை இயக்க வேண்டும். பின்னர் அடுத்தடுத்த துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை தொடங்கப்பட்டு, ஸ்டாப்வாட்ச் பீட் 15 இல் நிறுத்தப்படுகிறது. 15 வேலைநிறுத்தங்களுக்குள் 20.3 வினாடிகள் கடந்துவிட்டன என்று வைத்துக்கொள்வோம். பின்னர் நிமிடத்திற்கு துடிக்கும் எண்ணிக்கை இதற்கு சமமாக இருக்கும்: (15 / 20.3) x 60 \u003d 44 பீட்ஸ் / நிமிடம்.

15 விநாடிகள் முறை

இது குறைவான துல்லியமானது. தடகள இதய துடிப்புகளை 15 விநாடிகள் கணக்கிட்டு, நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 4 ஆல் பெருக்குகிறது. 12 துடிப்புகளை 15 வினாடிகளில் கணக்கிட்டால், இதய துடிப்பு: 4 x 12 \u003d 48 துடிக்கிறது / நிமிடம்.

உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு கணக்கிடுதல்

உடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bஇதய துடிப்பு 10-துடிப்பு முறையைப் பயன்படுத்தி அளவிடப்படுகிறது. வேலைநிறுத்தத்தின் போது நிறுத்தக் கடிகாரம் தொடங்கப்பட வேண்டும் (இது “வேலைநிறுத்தம் 0” ஆக இருக்கும்). ஸ்டாப்வாட்சை “ஹிட் 10” இல் நிறுத்துங்கள். இதய துடிப்பு அட்டவணை 2.1 இலிருந்து தீர்மானிக்கப்படலாம். சுமை முடிந்த உடனேயே, இதயத் துடிப்பு வேகமாக குறைகிறது. எனவே, 10 துடிப்பு முறையைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படும் இதயத் துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் போது உண்மையான இதயத் துடிப்பை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.

அட்டவணை 2.1. 10-பீட் முறை.

அடிப்படை இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள்

பயிற்சியின் தீவிரத்தை கணக்கிட மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் செயல்பாட்டு நிலையைக் கட்டுப்படுத்த, ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, இதய துடிப்பு இருப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு விலகல் ஆகியவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கிறது

பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு 70-80 பீட்ஸ் / நிமிடம் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு உள்ளது. ஏரோபிக் திறன் அதிகரிப்பதால், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் (சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சறுக்கு வீரர்கள்) 40-50 பீட்ஸ் / நிமிடம் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு கொண்டவர்கள். பெண்களில், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு ஒரே வயதில் உள்ள ஆண்களை விட 10 துடிக்கிறது. காலையில், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மாலையை விட 10 துடிக்கிறது. சிலர் இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறார்கள்.

தினசரி அளவீடுகள் துல்லியமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு காலையில் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதி அளவை தீர்மானிக்க காலை துடிப்பு பயன்படுத்த முடியாது. இருப்பினும், இதய துடிப்பு ஓய்வெடுப்பது ஒரு விளையாட்டு வீரர் பயிற்சி அல்லது போட்டியில் இருந்து மீள்வது குறித்த முக்கியமான தகவல்களை வழங்குகிறது. அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது தொற்று நோய் (குளிர், காய்ச்சல்) ஏற்பட்டால் காலை துடிப்பு உயர்ந்து உடல் நிலை மேம்படுவதால் குறைகிறது. தடகள வீரர் காலை இதய துடிப்பு பதிவு செய்ய வேண்டும் (வரைபடம் 14).

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HRmax) என்பது 1 நிமிடத்தில் இதயம் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுருக்கங்கள் ஆகும். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, HRmax படிப்படியாகக் குறையும் - வருடத்திற்கு சுமார் 1 துடிப்பு. HRmax சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: HRmax \u003d 220-வயது. இந்த சூத்திரம் துல்லியமான முடிவுகளை வழங்காது.

HRmax தடகள செயல்திறனின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல. பயிற்சியின் பின்னர் HRmax மாறாமல் உள்ளது. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில், பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் HRmax சற்று குறைகிறது (வரைபடம் 15).

நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது மட்டுமே HRmax ஐ அடைய முடியும். கடைசி பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்பு அவசியம். தடகள சோதனைக்கு முன் நன்கு சூடாக வேண்டும். வெப்பமயமாதல் தொடர்ந்து 4-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு தீவிர சுமை. சுமைகளின் இறுதி 20-30 விநாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகின்றன. அதிகபட்ச சுமையைச் செய்யும்போது, \u200b\u200bஇதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, HRmax தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதய துடிப்பு விரைவாக குறைவதால் கையேடு இதய துடிப்பு கணக்கீடு துல்லியமான முடிவுகளை அளிக்காது. HRmax ஐ பல முறை தீர்மானிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதிகபட்ச வாசிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகும்.

ஓடும் போது ஒரு தடகள வீரர் 203 பிபிஎம் அடைய முடியும், ஆனால் பெடலிங் செய்யும் போது 187 பிபிஎம் மட்டுமே. ஒவ்வொரு வகை செயல்பாடுகளுக்கும் HRmax ஐ அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இலக்கு வைக்கும் இதய துடிப்பு என்பது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய இதய துடிப்பு ஆகும். HRmax 200 பீட்ஸ் / நிமிடத்தில், 70% HRmax இன் பயிற்சி தீவிரத்திற்கான இலக்கு இதய துடிப்பு இருக்கும்: இலக்கு HR \u003d 0.7 x HRmax \u003d 0.7 x 200 \u003d 140 பீட்ஸ் / நிமிடம்.

அட்டவணை 2.2. HRmax இன் சதவீதமாக பயிற்சி சுமைகளின் தீவிரத்தின் மண்டலங்கள்.

இதய துடிப்பு இருப்பு

சுமைகளின் தீவிரத்தை கணக்கிட, இதய துடிப்பு இருப்பு முறையும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது பின்னிஷ் விஞ்ஞானி கார்வோனென் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. HR ரிசர்வ் என்பது HRmax க்கும் ஓய்வு நேரத்தில் HR க்கும் உள்ள வித்தியாசம். ஒரு இதயத் துடிப்பு 65 பீட்ஸ் / நிமிடம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகபட்சம் 200 பீட்ஸ் / நிமிடம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, இதய துடிப்பு இருப்பு சமமாக இருக்கும்: இதய துடிப்பு இருப்பு \u003d இதயத் துடிப்பு-ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு \u003d 200-65 \u003d 135 துடிக்கிறது / நிமிடம்.

இலக்கு இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு இருப்புக்கான சதவீதம் என கணக்கிடப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அதே விளையாட்டு வீரருக்கான இதய துடிப்பு இருப்பு 70% தீவிரத்திற்கான இலக்கு இதய துடிப்பு இருக்கும்: இலக்கு இதய துடிப்பு \u003d ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு + 70% இதய துடிப்பு இருப்பு \u003d 65 + (0.7 x 135) \u003d 65 + 95 \u003d 160 துடிக்கிறது / நிமிடம்.

அட்டவணை 2.3. இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாக பயிற்சி சுமைகளின் தீவிரத்தின் மண்டலங்கள்

ஒரே வேகத்தில் இயங்கும் இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வெவ்வேறு இதய துடிப்பு இருக்கலாம். இருப்பினும், அதிக இதய துடிப்பு கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார் என்று சொல்வது தவறு. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் HRmax 210 துடிக்கிறது / நிமிடம், அதே நேரத்தில் இயங்கும் போது அவரது இதய துடிப்பு 160 துடிக்கிறது / நிமிடம் (HRmax க்குக் கீழே 50 துடிக்கிறது). மற்ற ரன்னரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 170 பீட்ஸ் / நிமிடம், அதே வேகத்தில் இயங்கும் போது அவரது இதய துடிப்பு 140 பீட்ஸ் / நிமிடம் (எச்ஆர்மேக்ஸுக்குக் கீழே 30 பீட்ஸ்) ஆகும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரே மாதிரியான இதயத் துடிப்பு இருந்தால் - 50 துடிக்கிறது / நிமிடம், பின்னர் அவர்களின் சுமைகளின் சதவீதம் முறையே 69 மற்றும் 75% ஆகும், அதாவது இரண்டாவது ரன்னர் அதிக சுமையை அனுபவிக்கிறார்.

விலகல் புள்ளி

அதிக சுமை தீவிரத்தில், இதய துடிப்புக்கும் சுமை தீவிரத்திற்கும் இடையிலான நேரியல் உறவு மறைந்துவிடும். ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் இருந்து இதய துடிப்பு தீவிரத்திற்கு பின்னால் வரத் தொடங்குகிறது. இது விலகல் புள்ளி (HR dev.). இந்த சார்புநிலையை குறிக்கும் நேர் கோட்டில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வளைவு தோன்றும் (வரைபடம் 16).

விலகல் புள்ளி ஏரோபிக் பொறிமுறையின் காரணமாக ஆற்றல் வழங்கல் பிரத்தியேகமாக இருக்கும் வேலையின் அதிகபட்ச தீவிரத்தை குறிக்கிறது. பின்னர் காற்றில்லா பொறிமுறையை இயக்குகிறது. விலகல் புள்ளி காற்றில்லா வாசலுக்கு ஒத்திருக்கிறது. இதய துடிப்பு விலகலை மீறிய தீவிரத்துடன் கூடிய எந்த உடற்பயிற்சியும் லாக்டிக் அமிலத்தின் திரட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகப் பெரிய இதயத் துடிப்பு வரம்பைக் கொண்டுள்ளனர், அதில் ஆற்றல் காற்றோட்டமாக வழங்கப்படுகிறது.

செயல்பாட்டு மாற்றங்கள் மற்றும் இதய துடிப்பு

பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், விளையாட்டு வீரரின் பணி திறன் அதிகரிக்கிறது, இது உடலின் உடற்தகுதியின் செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளில் பிரதிபலிக்கிறது.

விலகல் புள்ளி மாற்றம்

வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் மிக முக்கியமான மாற்றம், அதிக இதய துடிப்பு நோக்கி விலகல் புள்ளியில் மாறுவது ஆகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு இதய துடிப்பு விலகல் 130 துடிக்கிறது / நிமிடம். சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் பின்னர், அவரது இதய துடிப்பு விலகல் 130 முதல் 180 பிபிஎம் வரை மாறுகிறது (வரைபடம் 15, மேலே காண்க). இதன் பொருள் அவரது ஏரோபிக் திறன் மேம்பட்டுள்ளது, மேலும் இப்போது அவர் அதிக இதய துடிப்புடன் நிலையான செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும்.

லாக்டேட் வளைவின் இடப்பெயர்வு

இதயத் துடிப்புக்கும் லாக்டேட் அளவிற்கும் இடையிலான உறவு மக்களிடையே வேறுபடுகிறது மற்றும் அவர்களின் செயல்பாட்டு நிலை மாறும்போது அதே நபரிடமும் மாறலாம்.

வரைபடம் 17 ஒரு பயிற்சி பெறாத நபரில், இதய துடிப்பு விலகல் 130 துடிக்கிறது / நிமிடம், மற்றும் பயிற்சி பெற்ற நபரில் 180 துடிக்கிறது / நிமிடம். ஒரு பயிற்சி பெறாத நபர் நீண்ட நேரம் 130 துடிப்பு / நிமிட இதய துடிப்புடன், ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபர் 180 துடிப்பு / நிமிடம் இதய துடிப்புடன் செய்ய முடியும். இந்த வாசல் காற்றில்லா வாசல் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இது 4 மிமீல் / எல் ஒரு லாக்டிக் அமில நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. காற்றில்லா வாசலுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலில் லாக்டிக் அமிலத்தின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பிஎம்டியில் அதிகரிப்பு

VO2 அதிகபட்சம் (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு) அதிகபட்ச சக்தி சுமையின் போது ஒரு நபர் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆக்சிஜனின் அதிக அளவு ஆகும். MIC நிமிடத்திற்கு லிட்டரில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது (எல் / நிமிடம்). VO2 அதிகபட்ச அளவில் உடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bஉடலுக்கு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வழிகள் மூலம் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. காற்றில்லா ஆற்றல் வழங்கல் வரம்பற்றதாக இல்லாததால், VO2 அதிகபட்ச மட்டத்தில் சுமைகளின் தீவிரத்தை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க முடியாது (5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை). இந்த காரணத்திற்காக, பொறையுடைமை பயிற்சி VO2 அதிகபட்சத்திற்குக் கீழே உள்ள தீவிரங்களில் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், VO2 அதிகபட்சம் 30% அதிகரிக்கலாம். பொதுவாக, இதய துடிப்புக்கும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கும் இடையே ஒரு நேரியல் உறவு உள்ளது.

அட்டவணை 2.4. இதய துடிப்புக்கும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கும் இடையிலான உறவு.

அதிகபட்ச மின் சுமை 5 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே பராமரிக்க முடியும் என்பதால், VO2 அதிகபட்சம் விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மை செயல்பாட்டு திறன்களின் சிறப்பியல்பு குறிகாட்டியாக இல்லை. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்பாட்டு திறன்களை மதிப்பிடுவதற்கான மிகவும் பொருத்தமான அளவுகோல் காற்றில்லா அல்லது லாக்டேட், வாசல் ஆகும்.

காற்றில்லா வாசல் என்பது லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்காமல் ஒரு தடகள வீரர் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச உடற்பயிற்சியை ஒத்துள்ளது. காற்றில்லா வாசலை BMD அல்லது HRmax இன் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தலாம்.

வரைபடம் 18. சரியான செங்குத்து அச்சு ஒரு பயிற்சி காலத்திற்குப் பிறகு மனிதவள விலகலில் மாற்றத்தைக் காட்டுகிறது. பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன்பு, மனிதவள விலகல் 130 துடிக்கிறது / நிமிடம். பல மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, இதய துடிப்பு விலகல் 180 பிபிஎம் ஆக அதிகரித்தது. இடது செங்குத்து அச்சு VO2 அதிகபட்ச அதிகரிப்பு மற்றும் குறிப்பாக VO2 அதிகபட்சம் அல்லது HRmax இன் சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது, இந்த வேலையை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க முடியும்.

இதய துடிப்பு பாதிக்கும் காரணிகள்

பல காரணிகள் இதய துடிப்பு பாதிக்கலாம். பயிற்சி மற்றும் போட்டி செயல்திறனைத் திட்டமிடும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வயது

வயதைக் கொண்டு, HRmax படிப்படியாக குறைகிறது. இந்த குறைவு நபரின் செயல்பாட்டு நிலைக்கு திட்டவட்டமான தொடர்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. 20 வயதில், HRmax 220 பீட்ஸ் / நிமிடம் இருக்கலாம். 40 வயதில், HRmax பெரும்பாலும் 180 துடிக்கிறது / நிமிடம் தாண்டாது. அதே வயதினரிடையே, HRmax இல் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. ஒரு 40 வயது விளையாட்டு வீரரின் வரம்பு 165 பிபிஎம் ஆக இருக்கலாம், அதே வயதில் மற்றொரு விளையாட்டு வீரரின் எச்ஆர்மேக்ஸ் 185 பிபிஎம் ஆக இருக்கலாம். HRmax க்கும் வயதுக்கும் இடையே ஒரு நேரியல் உறவு உள்ளது (வரைபடங்கள் 19 மற்றும் 20 ஐப் பார்க்கவும்).

வயதைக் கொண்டு, HRmax இல் நேரடியான குறைவு மட்டுமல்லாமல், மற்ற குறிகாட்டிகளிலும் அதே நேரடியான குறைவு உள்ளது: இதய துடிப்பு, இதய துடிப்பு விலகல், காற்றில்லா வாசல். வரைபடம் 19 இல் உள்ள செங்குத்து பார்கள் ஒரே வயதினரிடையே சாத்தியமான வேறுபாடுகளைக் காட்டுகின்றன.

குறைவான கண்டுபிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி

ஒரு தடகள வீரரின் முழுமையான மீட்சியுடன், அவரது இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள் - HRmax, HRdev மற்றும் HR மீதமுள்ள நிலையில் - மிகவும் நிலையானவை.

ஒரு தீவிர பயிற்சி அல்லது போட்டியின் மறுநாள், காலையில் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கப்படலாம், இது போதுமான மீட்சியைக் குறிக்கிறது. குறைவான கண்டுபிடிப்பின் பிற குறிகாட்டிகள் இதய துடிப்பு விலகல் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். இந்த அளவீடுகளைப் பொறுத்தவரை, உடல் மீட்க அனுமதிக்க தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம். உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டைக் குறைக்கும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் காலை இதயத் துடிப்பு அதிகமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ இருக்கலாம். துடிப்பு 25 துடிக்கிறது / நிமிடம் விதிவிலக்கல்ல. வழக்கமாக, உடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bஇதயத் துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச மதிப்புகளுக்கு மிக விரைவாக உயர்கிறது, ஆனால் அதிகப்படியான விஷயத்தில், இதயத் துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை விட பின்தங்கியிருக்கலாம். அதிகப்படியான பயிற்சியால் HRmax ஐ அடைய முடியாது.

அட்டவணை 21, 22 மற்றும் 23. 1 மற்றும் 3 பந்தயங்களுக்கு முன்னர் சைக்கிள் ஓட்டுநர் நன்கு ஓய்வெடுத்தார் - பந்தயங்களில் அவர் நன்றாக உணர்ந்தார், இரண்டிலும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைந்தார். ரேஸ் 2 இல், அவர் போதுமான மீட்புடன் ஓடினார். சைக்கிள் ஓட்டுநர் கால்களில் வலியை அனுபவித்தார், மேலும் HRmax ஐ அடையவில்லை.

முக்கியமான!!! டூர் டி பிரான்ஸ் கட்டத்தில் விளையாட்டு வீரர்களால் பதிவு செய்யப்பட்ட இதயத் துடிப்புத் தரவு HRmax மற்றும் HRdev இல் ஒரு தனித்துவமான குறைவைக் காட்டியது. டூர் டி பிரான்ஸின் போது, \u200b\u200bமுழு பெலோட்டனும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் உள்ளது, அல்லது குறைந்த பட்சம் குறைவான கண்டுபிடிப்பு.

காலையில் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது, \u200b\u200bசாதாரண ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் இதயத் துடிப்பை அடைய முடியாது அல்லது நம்பமுடியாத முயற்சியின் செலவில் அடைய முடியும், சிறந்த தீர்வு முழுமையான ஓய்வு அல்லது மீட்பு பயிற்சி.

ஒரு தடகள இதய துடிப்பு 50 துடிக்கிறது / நிமிடம் ஒரு பயிற்சி பெற்ற இதயத்தின் அடையாளம். தூக்கத்தின் போது, \u200b\u200bஇதய துடிப்பு 20-30 துடிக்கிறது / நிமிடம். குறைந்த இதயத் துடிப்பு என்பது உடலின் தீவிர சகிப்புத்தன்மை சுமைகளுக்கு இயல்பான தழுவலாகும், இது ஆபத்தானது அல்ல. குறைந்த இதய துடிப்பு இதயத்தின் பக்கவாதம் அளவால் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரருக்கு உடல்நலப் புகார்கள் இல்லை மற்றும் சோதனைகள் இதயத் துடிப்பில் போதுமான அதிகரிப்பைக் காட்டினால், இந்த நிலைக்கு சிகிச்சை தேவையில்லை.

ஆனால் ஒரு விளையாட்டு வீரர் தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவீனம் குறித்து புகார் செய்தால், இந்த சிக்கலை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அத்தகைய சந்தர்ப்பத்தில், மிகக் குறைந்த இதயத் துடிப்பு இதய நோயைக் குறிக்கலாம். இந்த இரண்டு சூழ்நிலைகளையும் வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். ஒரு சாதாரண உணவோடு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது பத்து பாடங்களில் சராசரியாக 156 ± 10 துடிக்கிறது / நிமிடம், அதே சுமையில் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, சராசரி இதய துடிப்பு 145 ± 9 துடிக்கிறது / நிமிடம் (வரைபடம் 24).

உயரம்

உயரத்தில் முதல் மணிநேரத்தில், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு குறைகிறது, ஆனால் பின்னர் மீண்டும் உயர்கிறது. 2000 மீ உயரத்தில், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு 10% ஆகவும், 4500 மீ உயரத்தில் - 45% ஆகவும் அதிகரிக்கிறது. சில நாட்களுக்குப் பிறகு, இதயத் துடிப்பு சாதாரண மதிப்புகளுக்குத் திரும்பும் அல்லது இந்த மதிப்புகளுக்குக் கீழே விழும். இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவது நல்ல பழக்கவழக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நபரும் பழக்கவழக்கத்தின் அளவைக் கண்காணிக்க முடியும். புறப்படுவதற்கு பல வாரங்களுக்கு முன்பும், புதிய உயரத்தில் நீங்கள் தங்கியிருந்த காலத்திலும் உங்கள் காலை இதய துடிப்பு அளவீடுகளை பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அட்டவணை 25. தடகள உயரத்திற்கு ஒத்துப்போகும் திட்டம்.

மருந்துகள்

பீட்டா-தடுப்பான்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு அளவைக் குறைக்கின்றன, மேலும் ஏரோபிக் திறனை 10% குறைக்கின்றன. சில விளையாட்டுகளில், பீட்டா தடுப்பான்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் முகவர்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பீட்டா தடுப்பான்கள் கை குலுக்கலைக் குறைப்பதன் மூலம் படப்பிடிப்புக்கு நன்மை பயக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, குறைந்த இதய துடிப்பு குறைந்த அளவை நோக்கமாகக் குறுக்கிடுகிறது.

சர்க்காடியன் தாளத்தின் இடையூறு

உடலில் உள்ள பெரும்பாலான செயல்முறைகள் சர்க்காடியன் தாளத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றன. ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நேர மண்டலத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு நகரும்போது, \u200b\u200bஅவரது உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் (பயோரிதம்) பாதிக்கப்படுகிறது. கிழக்கை விட மேற்கு நோக்கி நகர்வது எளிதானது. தினசரி தாளத்தின் மீறல் செயல்திறனை மோசமாக பாதிக்கிறது. நேர வேறுபாட்டின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நாள் பழக்கவழக்கத்தை செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 7 மணிநேர நேர வேறுபாட்டுடன், வாராந்திர தழுவல் காலம் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஆரம்பத்தில் தழுவத் தொடங்கலாம் - வழக்கத்தை விட முன்னதாகவோ அல்லது பிற்பாடு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். வந்தவுடன், ஒரு புதிய தினசரி வழியைப் பின்பற்ற வேண்டும். பகல்நேரத்தில் குறுகிய கனவுகள் தழுவலை மெதுவாக்குகின்றன.

பழக்கவழக்க காலத்தில், உடற்பயிற்சியின் போது ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். இதய துடிப்பு ஒரு சாதாரண நிலைக்கு குறையும் போது, \u200b\u200bதழுவல் முடிந்தது மற்றும் தடகள வீரர் தனது சாதாரண பயிற்சிக்கு திரும்ப முடியும்.

பரவும் நோய்கள்

நோயின் அறிகுறிகளை அவர்கள் குறைத்து மதிப்பிடுவதால் அல்லது ஓய்வு காரணமாக பயிற்சியில் பின்தங்கிவிடுவார்கள் என்று பயப்படுவதால் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்வது வழக்கமல்ல. பிற தொழில்களில் இருப்பவர்களுக்கு மோசமான சளி இருந்தால் தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம். ஆனால் லேசான குளிர் கூட தடகள செயல்திறனை 20% குறைக்கிறது.

முக்கியமான!!! தொற்று நோய்கள் ஏற்பட்டால் பயிற்சி மற்றும் சுமைகளை கடுமையாக குறைக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் முழுமையாக மீட்க வாய்ப்பு உள்ளது. எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கையும் வெப்பநிலை முன்னிலையில் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

வெப்பநிலை 1 ° C ஆக உயரும்போது, \u200b\u200bஇதய துடிப்பு 10-15 துடிக்கிறது / நிமிடம் அதிகரிக்கும். ஒரு தொற்று நோய்க்குப் பிறகு மீட்கும் காலத்தில், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பும் அதிகரிக்கிறது.

செயல்திறனின் நிலையை கண்காணிக்க, தொடர்ந்து செயல்பாட்டு சோதனைகளை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 3 தொடர் 10 நிமிடங்களைக் கொண்ட ஒரு டிரெட்மில் அல்லது சைக்கிள் எர்கோமீட்டரில் நீங்கள் ஒரு எளிய சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம், அங்கு சுமை நிலையான இதய துடிப்புடன் செய்யப்படுகிறது - 130, 140 மற்றும் 150 பீட்ஸ் / நிமிடம். சோதனையின் போது, \u200b\u200bமூடப்பட்ட தூரம் மற்றும் வேகம் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. தொற்று ஏற்பட்டால், செயல்பாட்டு சோதனை செயல்திறன் குறைவதைக் காண்பிக்கும் - தூரம் / வேகம் குறைவு.

ஒரு தொற்று நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பிறகு, ஒரு தடகள வீரர் மீட்பு நடவடிக்கைகள் அல்லது ஒளி ஏரோபிக் பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். செயல்பாட்டு சோதனையால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி செயல்திறன் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்போது, \u200b\u200bஉடற்பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும்.

உணர்ச்சி மன அழுத்தம்

உணர்ச்சி மன அழுத்தம் இதய துடிப்பு பாதிக்கிறது. கடின மன உழைப்பு அதிகமாக இருக்கும். இத்தகைய வேலை சத்தமில்லாத சூழலில் அல்லது தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு செய்யப்பட்டால், உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவு இன்னும் வலுவாக இருக்கும்.

வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம்

வரைபடம் 26. 43 துடுப்பாட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரரின் அரை மராத்தான் ஓட்டத்தின் போது இதய துடிப்பு இயக்கவியல் 175 துடிக்கிறது / நிமிடம். முதல் 40 நிமிடங்களில் அது உலர்ந்தது, காற்றின் வெப்பநிலை 16 ° C ஆக இருந்தது. தூரத்தின் இந்த பகுதி HRdev க்கு சற்று கீழே ஒரு மட்டத்தில் பயணித்தது. 35 நிமிடங்களில், மழை பெய்யத் தொடங்கியது, வெப்பநிலை குறைந்தது. ரன்னர் மிகவும் குளிராக இருந்தார், அவரின் இதயத் துடிப்பை அதே உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்க முடியவில்லை, இது அவரது இயங்கும் வேகத்தை பாதித்தது.

வரைபடம் 27. ரோவரின் இதயத் துடிப்பில் சுற்றுப்புற வெப்பநிலையை மாற்றுவதில் செல்வாக்கு.

அட்டவணை 28. அதிக வெப்பநிலை மற்றும் அதிக ஈரப்பதம் ச una னாவில் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

உடல் செயல்பாடு தசை மற்றும் நரம்பு திசுக்களில் சிக்கலான இரசாயன எதிர்வினைகளைப் பொறுத்தது. இந்த வேதியியல் எதிர்வினைகள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன். அதிக உடல் வெப்பநிலையில், வேதியியல் செயல்முறைகள் வேகமாக செல்கின்றன, குறைந்த வெப்பநிலையில் - மெதுவாக.

வெவ்வேறு கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் சுமைகளுக்கு, மிகவும் உகந்த சுற்றுப்புற வெப்பநிலை மற்றும் காற்று ஈரப்பதம் உள்ளது. 20 ° C வரை வெப்பநிலை பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் சாதகமாக கருதப்படுகிறது. அதிக வெப்பநிலை - 25 முதல் 35 ° C வரை - வெடிக்கும் சக்தி தேவைப்படும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள், வீசுபவர்கள் மற்றும் குதிப்பவர்களுக்கு சாதகமானது.

ஓய்வில், உடல் செயல்பாட்டின் போது, \u200b\u200bஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு சுமார் 4.2 கி.ஜே (1 கிலோகலோரி) உற்பத்தி செய்கிறது - ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு 42-84 கி.ஜே (10-20 கிலோகலோரி) வரை. அதிக உடல் வெப்பநிலையில், சருமத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, வியர்வை உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, இது இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. ஒரே உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துடன், ஆனால் 37 மற்றும் 38 ° C இன் வெவ்வேறு உடல் வெப்பநிலையுடன், இதய துடிப்பு வித்தியாசம் 10-15 துடிக்கிறது / நிமிடம். அதிக தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலம், அத்துடன் அதிக வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்துடன், உடல் வெப்பநிலை 42 ° C ஐ எட்டும்.

40 ° C க்கும் அதிகமான உடல் வெப்பநிலையில் ஹீட்ஸ்ட்ரோக் ஏற்படலாம். உடல் செயல்பாடுகளின் போது வெப்ப அழுத்தத்தின் காரணங்கள்: அதிக சுற்றுப்புற வெப்பநிலை, அதிக காற்று ஈரப்பதம், உடலின் போதிய காற்றோட்டம் மற்றும் வியர்வை மற்றும் ஆவியாதல் காரணமாக திரவ இழப்பு.

வெப்பத்தில், 1-2 மணி நேர உடற்பயிற்சியின் பின்னர், திரவ இழப்பு உடல் எடையில் 1 முதல் 3% வரை இருக்கலாம். உடல் எடையில் திரவ இழப்பு 3% ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்போது, \u200b\u200bஇரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதயத்திற்கு இரத்த விநியோகம் குறைகிறது, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மேலும் உயிருக்கு ஆபத்தான சூழ்நிலை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

முக்கியமான!!! 100-200 மில்லி தண்ணீரை குறுகிய இடைவெளியில் குடிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது திரவ இழப்பை ஈடுசெய்வது முக்கியம்.

வரைபடம் 29. குடிப்பதற்கு முழுமையான மறுப்பு மற்றும் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 250 மில்லி திரவத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது VO2 அதிகபட்சத்தில் 70% அளவில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு இயக்கவியல். காற்று வெப்பநிலை 20 С. தடகள வீரர் முற்றிலுமாக தீர்ந்துபோனபோது சோதனை நிறுத்தப்பட்டது. குடிக்க மறுத்ததால், அதிக இதய துடிப்பு காணப்பட்டது. உடற்பயிற்சியின் போது திரவ உட்கொள்ளல் இதயத் துடிப்பை ஒரு நிலையான மட்டத்தில் வைத்திருந்தது. தடகள அரை மணி நேரம் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

வெப்ப நிலையில் குளிரூட்டல் சுமையை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க தடகளத்தை அனுமதிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுநரின் வேகம் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வேகத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, எனவே, சைக்கிள் ஓட்டும் போது குளிரூட்டும் காற்று மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். இயங்கும் குறைந்த வேகத்தில், காற்றோட்டம் குறைகிறது மற்றும் திரவ இழப்பு அதிகரிக்கிறது. மிகவும் குளிர்ந்த நீரில் குளிர்ந்தால், இரத்த நாளங்களின் பிடிப்பு ஏற்படலாம், இதன் விளைவாக வெப்ப பரிமாற்றம் பலவீனமடைகிறது. சூடான நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முன்கூட்டிய சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, தவறாமல் குடிப்பதும், அவ்வப்போது உங்கள் உடலை ஈரமான கடற்பாசி மூலம் ஈரமாக்குவதும் ஆகும்.

அட்டவணை 30. சோதனைகளுக்கு இடையில் 4 நாட்கள் இடைவெளியுடன் சைக்கிள் எர்கோமீட்டரில் தடகள வீரர் இரண்டு முறை சோதனை செய்யப்பட்டார். முதல் சோதனை குளிரூட்டல் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்பட்டது, இரண்டாவது சோதனையின் போது உடல் ஈரமான கடற்பாசி மற்றும் விசிறியுடன் குளிர்ந்தது. இரண்டு சோதனைகளிலும் பிற நிபந்தனைகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தன: காற்றின் வெப்பநிலை 25 ° C ஆக இருந்தது, ஈரப்பதம் நிலையானது, பைக் சோதனையின் மொத்த காலம் 60 நிமிடங்கள். குளிரூட்டல் இல்லாமல் சோதனையில், இதய துடிப்பு படிப்படியாக 135 முதல் 167 துடிக்கிறது / நிமிடம். குளிரூட்டலுக்கான சோதனையில், இதய துடிப்பு 140 துடிப்புகள் / நிமிடம் அதே அளவில் உறுதியாக வைக்கப்பட்டது.

இந்த அணுகுமுறைக்கான மன்னிப்புக் கலைஞர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். உண்மையில், குறைந்த இதயத் துடிப்பில், உடல் முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து சக்தியை ஈர்க்கிறது என்பதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. இந்த உண்மையை தெளிவாக விளக்கும் ஒரு தட்டு கூட உள்ளது:

எனவே, ஒரு துடிப்புடன் 70-80 பீட்ஸ் / நிமிடம். 85% வரை கொழுப்புகளிலிருந்தும், 159 இல் - 10% மட்டுமே - கொழுப்புகளிலிருந்தும், மீதமுள்ள 90% - முறையே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த அடிப்படையில், அதிகரித்த அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியின் திறமையின்மை குறித்து முற்றிலும் தர்க்கரீதியான முடிவு எடுக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்தினாலேயே இதயத் துடிப்பின் குறைந்த தீவிரத்தில் பயிற்சி இப்போது "நாகரீகமானது"; குறைந்த இதய துடிப்புடன். ஆனால் பிரபலமான சூத்திரத்தைப் பற்றி என்ன: (220 - வயது) x70? அவளுடன் என்ன செய்வது? அல்லது அது காலாவதியானதா அல்லது திவாலானதா?

பெரிய கார்வோனென் வாக்களித்தபடி

நன்கு அறியப்பட்ட கார்வோனன் சூத்திரம், அதன்படி உடற்தகுதிகளில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது வழக்கம், உண்மையில் மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன.

வெற்று: (220 கழித்தல் வயது) - அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

பாலினத்தின் அடிப்படையில்:

• (220 கழித்தல் வயது) - ஆண்களுக்கு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
• (220 கழித்தல் வயது கழித்தல் 6) - பெண்களுக்கு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

சிக்கலானது: (220 கழித்தல் வயது கழித்தல் வயது மைனஸ் இதய துடிப்பு ஓய்வு நேரத்தில்).

"கொழுப்பு எரியும்" அதிகபட்சத்தின் 60-80% இதய துடிப்பு என்று கருதப்படுகிறது. அந்த. மிகப் பெரிய கொழுப்பு எரிக்க, துடிப்பை வரம்பில் வைத்திருப்பது அவசியம்: (220 கழித்தல் வயது) x 0.6 முதல் (220 கழித்தல் வயது) x 0.8. இதனால், 30 வயதுடைய ஒரு பெண்ணுக்கு, இதயத் துடிப்பு (கொழுப்பு எரிக்க மிகவும் பொருத்தமானது):

• (220 - 30) x 0.6 \u003d 114
• (220 - 30) x 0.8 \u003d 152

அல்லது ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டின் போது சராசரி இதய துடிப்பு சுமார் 135 பிபிஎம் ஆக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் இதயத் துடிப்புக்கான மற்றொரு சூத்திரத்தால் இதே போன்ற முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன: 160 கழித்தல் வயது, இது எங்கள் விஷயத்தில் 160 - 30 \u003d 130 துடிக்கிறது / நிமிடம்.

பிரச்சினை மாறிவிடும்

கார்வோனனின் சூத்திரத்தின்படி கணக்கீடு 130 துடிப்பு / நிமிடத்திற்கு ஒரு துடிப்பு விகிதத்தில் சிறந்த கொழுப்பு எரியும் என்று விளைவைக் காட்டியது, மேலும் “ஊட்டச்சத்து நிபுணரின்” தட்டின் படி இதுபோன்ற துடிப்புடன் 30% ஆற்றல் மட்டுமே கொழுப்பிலிருந்து எடுக்கப்படும், மற்றும் சிங்கத்தின் பங்கு (70%) - கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து. ஒரு முரண்பாடு மாறிவிடும் - அவை கொழுப்பை எரிக்கப் போகின்றன, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "எரியும்". யாரை நம்புவது?

உண்மையில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நம்ப முடியாது. அதனால்தான். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், குறைந்த துடிப்பில் கொழுப்பு "எரிகிறது" என்று கூறும்போது, \u200b\u200bதந்திரமானவர்கள், இந்த எரிந்த கொழுப்பின் அளவை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் அது மிகக் குறைவு. 0.5 கிலோ கொழுப்பிலிருந்து விடுபட (மணிநேரத்திற்கு 3.2 கிமீ வேகத்தில்) நடக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதற்கான எங்கள் உதாரணத்தை நினைவில் கொள்க? தூரம் 232 கி.மீ. ஒருவேளை இளம் அம்மாக்களுக்கு, ஒரு இழுபெட்டியுடன் நடப்பது ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்த வழி. ஆனால் உண்மையான வருவாயைப் பெறுவதற்கு, இந்த நடைகள் மிகவும் ஆற்றல் மிக்கவையாகவும், நீண்ட காலத்திற்கு போதுமானதாகவும் இருக்க வேண்டியது அவசியம் - அப்போதுதான் அவை கொழுப்பு எரியும் உறுப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆசிரியரே அதன் வழக்கமான தன்மை மற்றும் விஞ்ஞான எதிர்ப்பு தன்மையை மீண்டும் மீண்டும் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆயினும்கூட, சூத்திரம் சிக்கி, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுகிறது, இருப்பினும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு வயதுக்குட்பட்டது அல்ல, ஆனால் உடற்தகுதி என்பது முற்றிலும் தெளிவாகிறது. நீங்கள் விஞ்ஞான அணுகுமுறையின் ஆதரவாளராக இருந்தால், உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்களுக்கு ஒரு சூத்திரம் தேவையில்லை, ஆனால் சிறப்பு கார்டியோ சோதனைகள், இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அமைக்கும். ஆனால் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிலையானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது "தடுப்பதை" பொறுத்து இது மாறும். எனவே, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அதை "சுத்திகரிக்க" வேண்டும்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு காணப்படுகிறது. அதனால் என்ன?

எனவே, நீண்டகால இதய துடிப்பு நம் கைகளில் உள்ளது. இப்போது நாம் அவருடன் என்ன செய்வது? மேலும் வாசிக்க கார்டியோ பயிற்சி பகுதி 2

ஒரு முரண்பாடான நிலைமை - ஒரு நபர் விளையாட்டுக்காக விடாமுயற்சியுடன் செல்கிறார், கூடுதல் பவுண்டுகள் வெளியேற அவசரப்படுவதில்லை. ஏனென்றால், இந்த இலக்கை அடைய, பயிற்சியின் போது இதயத்தின் சுருக்கம் உட்பட உடலின் வேலையின் அனைத்து வகையான அளவுருக்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

கொழுப்பை எரிக்க சரியாக கணக்கிடப்பட்ட இதய துடிப்பு வேகமாக எடை இழப்புக்கான வழியாகும். இது ஏன்?

உயிரினங்களின் வாழ்க்கையின் அடிப்படை எளிய முதல் மிகவும் சிக்கலானது, இது ஒரு நபர் - வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல். மனித வாழ்க்கை அதன் நிலையான நுகர்வுடன் சேர்ந்துள்ளது, இது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். மூலமானது கரிம பொருட்களின் வேதியியல் மாற்றங்கள்:

• புரதங்கள்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• கொழுப்பு.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. தசையின் செயல்பாடு, சுற்றுப்புற வெப்பநிலை, சாப்பிடுவதிலிருந்து கழித்த நேரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அதன் விலை தொடர்ந்து மாறுகிறது. மிக முக்கியமான ஆதாரங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும்.

கிளைகோஜன் மிகவும் எளிதாக ஆற்றலாக மாற்றப்பட்டு முதலில் எரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் அது கொழுப்புக்கு வருகிறது.

அதனால்தான், ஒரு குறுகிய பயிற்சி (30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது) மூலம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீண்ட பயிற்சி (குறைந்தது 40 நிமிடங்கள்) மூலம், லிபோலிசிஸின் செயல்முறை தொடங்குகிறது - கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம், அல்லது, இன்னும் எளிமையாக, கொழுப்பு எரியும். கொழுப்பு, கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து விடுவிக்கப்பட்ட பின்னர், இரத்தத்தின் வழியாக தசைகளுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது, மேலும் அதை எரிக்க ஆக்ஸிஜன் மற்றும் நொதிகள் தேவைப்படுகின்றன. தீவிரத்தின் அதிகரிப்புடன் (கால அளவு அல்ல!), உடலின் ஆக்ஸிஜனின் தேவை அதிகரிக்கிறது, கிளைகோஜன் உடைக்கப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை.

கிலோகிராம் இழக்க, ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு பொருத்தமானது - ஜாகிங், நடைபயிற்சி, நீச்சல். முதல் இடத்தில் - கொழுப்பை எரிப்பதற்கான தீவிரம் மற்றும் உகந்த இதய துடிப்பு.

எந்த இதய துடிப்பு கொழுப்பு எரிகிறது (இதய துடிப்பு மண்டலம்)?

வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சியின் தீவிரம். இது, இதயத் துடிப்பைப் பொறுத்தது மற்றும் மண்டலங்களாகப் பிரிக்கப்படுகிறது:

1. வார்ம்-அப்-மீட்பு மண்டலம். பாதுகாப்பானது, லேசான உடல் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - MPR இன் 50-60% (அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு). நுரையீரல், இதயம், உயிரினம் முழுவதையும் உருவாக்குகிறது. நீளம் 20 நிமிடம். இன்னமும் அதிகமாக.
2. செயல்பாட்டு மண்டலம். பயிற்சிக்கு உகந்தது, கொழுப்பு எரியும் துடிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது - MPI இன் 60-70%. சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது, அதிகப்படியான வெளியேற்றம் தூண்டப்படுகிறது. 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். மற்றும் நீண்ட. அனைவருக்கும் ஏற்றது. தோலடி அடுக்கைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைகிறது. கொழுப்பு மெதுவாக இருந்தாலும் திறமையாக எரிக்கப்படுகிறது.
3. ஏரோபிக் மண்டலம். இதயத்தின் வலிமையை உருவாக்குகிறது. துடிப்பு - MPI இன் 70-80%. நேரம் - 10 நிமிடங்கள். மற்றும் நீண்ட. விளையாட்டு வடிவத்தில் முன்னேற்றம், சகிப்புத்தன்மை. அதிக கலோரிகளை செலவழிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறது. தசைக் கட்டிடம்.
4. பொறையுடைமை மண்டலம். வீச்சுகளின் அதிர்வெண் MPI இன் 80-90% ஆகும். காலம் 2-10 நிமிடங்கள். தசை சோர்வு ஏற்படுகிறது, சுவாசிப்பதில் சிரமங்கள் தோன்றும். கொழுப்பை எரிக்க இதய துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. கொழுப்புக்கள் எரிக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவற்றின் ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு போதுமான ஆக்சிஜன் இல்லை.
5. சிவப்பு (அதிகபட்சம்) மண்டலம், ஆபத்தானது, குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது - எம்.பி.யின் 90-95%, ஸ்பிரிண்ட் குணங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது, 2 நிமிடங்கள் போதுமானது, அதிக சுவாசத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உடல் எல்லைக்குள் செயல்படுவதால், அதன் இருப்புக்களை செலவழித்து, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிடைக்கிறது.
6. காற்றில்லா-அலாக்டேட் (சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில்) மண்டலம். துடிப்பு 95-100%. 3 முதல் 15 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், அதிகபட்ச சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, கனமான, இடைப்பட்ட சுவாசத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அவளைப் பற்றி அவர்கள் சொல்வது - "தசைகள் எரிகின்றன." வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடலில் உடைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் மிகவும் மோசமாக வெளியேற்றப்படுகின்றன. கொழுப்பு எரியும் எதுவும் ஏற்படாது.

எனவே, இதயத் துடிப்புகளின் அதிர்வெண் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கிறது, கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் எடை இழக்கலாம், ரயில் சகிப்புத்தன்மையை அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்

பெண்கள் மத்தியில்

ஓய்வு நேரத்தில், மன அழுத்தம் இல்லாமல் உடலின் இயற்கையான வேலைக்கு, பலவீனமான செக்ஸ் சிறிய கொழுப்பை செலவிடுகிறது. எனவே, அதிகப்படியான விடுபட விரும்பும் பெண்களுக்கு, உடற்கல்வி வெறுமனே அவசியம்.

கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் நீச்சல் மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் உகந்த அளவை தீர்மானிப்பதை எளிதாக்கும், ஏனென்றால் இயங்கும் போது, \u200b\u200bகொழுப்பு எரிக்க துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை கவனித்துக்கொள்வது சிக்கலானது.

ஒரு பாதுகாப்பான ஆனால் பயனுள்ள வரம்பு செயல்பாட்டுக்கு சூடாக இருக்கிறது (WSP இன் 50-70%).

துடிப்பு அதிகரிப்பின் மென்மையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் - இதய தசையின் படிப்படியாக உந்தி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து மிகவும் சிக்கலான வைப்புகளின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆண்களில்

ஆண்களுக்கு அதிக அளவு தசை வெகுஜனங்கள் உள்ளன, ஆகையால், அதிகரித்த சுமைகளும், இருதய தசை உந்தி அதிக தாளமும் அவர்களுக்கு அதிகப்படியான வைப்புகளை எரிக்க ஏற்றது. அவர்களுக்கான பயிற்சி குறிகாட்டிகளின் விதிமுறைகள் பெண்களில் கொழுப்பு எரியும் துடிப்பிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

உகந்த வரம்பு MPI இன் 50-80% ஆகும்.

வேகத்தை மாற்றுவது கொழுப்பு எரிக்க நல்ல முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்கும். ஒரு குறுகிய காலத்தில் துடிப்பு உயர்ந்து விழும்போது, \u200b\u200bஆண் வளர்சிதை மாற்றம் நேர்மறையான குலுக்கலை அனுபவிக்கிறது.

கொழுப்பு எரிக்க இதய துடிப்பு எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

கொழுப்பை எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் உடலின் குறிகாட்டிகளின் ஆரம்ப அளவீடுகளைச் செய்து, கொழுப்பு எரிக்க துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது போதுமானது.

1. ஓய்வில். 1 நிமிடத்திற்குள் அளவிடப்படுகிறது. காலையில் படுக்கையில்.
2. அதிகபட்ச வயது தொடர்பான தாக்க அதிர்வெண் (MPF). 220 மைனஸ் சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
3. கொழுப்பு எரிக்க தனிப்பட்ட தனிநபர் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது, சுமை சக்தியை 50 முதல் 80% வரை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

நீங்கள் கணக்கீடுகளைத் தொடங்கலாம்.

கணக்கீடு சூத்திரம்

உடற்பயிற்சியின் போது சிறந்த கொழுப்பு எரியும் விளைவை உருவாக்கும் விரும்பிய இதய துடிப்பு மதிப்பை தீர்மானிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. ஆனால் இலக்கு சுமைக்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட முறை கார்வோனனின் சூத்திரம்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதயத் துடிப்பு சமம் - (அதிகபட்சம் இதயத் துடிப்பு மைனஸ் இதயத் துடிப்பு ஓய்வு நேரத்தில்) சுமைகளின் தீவிரத்தினால் (% இல்) மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் இதய துடிப்பு மூலம் பெருக்கப்படுகிறது.

"மாற்றியமைக்கப்பட்ட" கார்வோனென் சூத்திரம் எனப்படுவது பயிற்சியின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கப் பயன்படுகிறது: தீவிரம் (% இல்) சமமாக இருக்கும் (அதிகபட்சம். பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மைனஸ் இதய துடிப்பு ஓய்வு நேரத்தில்) பெருக்கப்படுகிறது (அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு மைனஸ் இதய துடிப்பு ஓய்வு நேரத்தில்).

கணக்கிடுவது எப்படி?

உங்கள் சொந்தமாக கொழுப்பு எரியும் துடிப்பை கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல. 40 முதல் ஒரு பெண்ணின் துடிப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் கணக்கீட்டை ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்கு எடுத்துக்கொள்வோம், 50 முதல் 70% சுமை தீவிரத்தில் 75 துடிக்கும் இதய துடிப்புடன் 75 துடிக்கிறது.

1. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறைந்தபட்ச பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறோம். (220-40-75) * 0.5 +75 \u003d 127
2. அதன்படி, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பின் மேல் வரம்புகளைக் கணக்கிடுகிறோம். (220-40-75) * 0.7 +75 \u003d 150

இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் போது 40 வயதான ஒரு பெண்ணின் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 127 முதல் 150 துடிக்கும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு எரிக்க உகந்த விகிதங்கள்

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியில் கொழுப்பு எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள இதய துடிப்பு மண்டலம் 50 முதல் 80% MUF வரம்பில் உள்ளது.

இயங்கும் போது, \u200b\u200bநீச்சல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் போது இந்த அதிர்வெண் பராமரிக்க எளிதானது. அரை மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சி சுமார் 200 கலோரிகளை "சாப்பிடும்" மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

உடல் உழைப்புடன்

உடற்பயிற்சி ஒரு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நொதிகளை இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகிறது.

"சரியான" எடை இழப்பு அதிக ஆக்சிஜன் நுகர்வு (MPI இன் 70-80% வரை இதய துடிப்பு) உடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது.

அதிக ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்த, பயிற்சி, கொழுப்பு எரிக்கப்படும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, தீவிரமாகவும் நீடித்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இயங்கும் போது

ஓடுதல் என்பது ஒரு வகை மாறும் பயிற்சி. இந்த விஷயத்தில் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை வரைபடமாக்குவது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் ஏரோபிக் வரம்பைத் தாண்டி எடை குறைப்பதற்கான அனைத்து முயற்சிகளையும் மறுக்கும்.

இதய துடிப்பு மேல் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பை அடைந்தால், ஓடுவதிலிருந்து ஜாகிங்கிற்கு மாறுவது நல்லது. சராசரி நபரின் கலோரி எரியும் மண்டலம் 120 முதல் 160 துடிக்கிறது. நிமிடத்திற்கு.

கார்டியோ பயிற்சியுடன்

கார்டியோ பயிற்சியானது உடலின் திசுக்களுக்கு போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை உள்ளடக்குகிறது, இல்லையெனில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு - MPI இன் 70%. பயிற்சியின் போது உகந்த இதய துடிப்பு 110-130 துடிக்கிறது. நிமிடத்திற்கு.

ஒரு பாடத்தின் பயிற்சி மற்றும் காலத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கணக்கீடுகளை சரிசெய்யலாம்.

நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது

உடற்பயிற்சி பைக்கின் நன்மை என்னவென்றால், ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் திறன். நீங்கள் அதை தவறாகவும் சரியாகவும் செய்தால், அதிகமாக எரியும் விளைவு நேர்மறையாக இருக்கும்.

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் ஏரோபிக் ஆக இருக்க வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு MPI இன் 70-80% வரை இருக்கும்.

கால்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து கொழுப்பு வைப்புகளும் சமமாக குறைக்கப்படுவதால், ஷெல் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும்.

பயனுள்ள வீடியோ

கொழுப்பை எரிக்க என்ன இதய துடிப்பு தேவை என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

முடிவுரை

1. இன்று, பெரும்பாலான பயிற்சித் திட்டங்கள் கொழுப்பு எரிக்க இதய துடிப்பு கணக்கீடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
2. குறைந்த அல்லது சூப்பர்-தீவிர சுமைகளைக் கொண்ட பயிற்சிகள் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் சாதகமான முடிவைக் கொடுக்காது. கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து விடுபட, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50-80% மதிப்புகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.
3. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தின் அறிவு, உங்கள் உடலுக்கான மிகவும் பயனுள்ள குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடும் திறன் வெற்றியைத் தீர்மானிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
4. அதன் இயல்பு எதுவாக இருந்தாலும், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றி, குறுகிய காலத்தில் அதை எரிக்க, நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அவருக்கு ஏற்ற துடிப்பு குறிகாட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். எந்த சுமைகளுக்கு விரும்பிய முடிவு கிடைக்கும் என்பதற்கான துல்லியமான புரிதலை இது வழங்கும். பயிற்சி அம்சத்தில் இதய துடிப்பு மண்டலம் தனிப்பட்டது மற்றும் உயிரினத்தின் வயது, பாலினம் மற்றும் பொதுவான உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான அல்லது போதுமான சுமையுடன் பயிற்சிகள் நடந்தால், அதிக எடை பயனுள்ள ஆற்றலாக மாற்றப்படுவதில்லை.

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதய துடிப்பு கணக்கீடு

கார்வோனென் என்ற ஃபின்னிஷ் உடலியல் நிபுணர், விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்களில் இதயத் துடிப்பு (இதயத் துடிப்பு) வரம்புகளைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு முறையை உருவாக்கியுள்ளார். இதய துடிப்புக்கான தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளைக் கண்டறியவும், உகந்த கொழுப்பு எரிக்க உடற்பயிற்சிகளையும் திறம்பட கணக்கிடவும் இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. கண்டுபிடிக்கப்பட்ட மதிப்பு இதயத் துடிப்பின் உச்சத்திற்கும் ஆரோக்கியத்தின் அமைதியான நிலையில் உள்ள வாசிப்புகளுக்கும் இடையில் உள்ளது.

கார்வோனனின் முறைப்படி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு:

1. 60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கட்டைவிரலால் உள் மணிக்கட்டை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த RHR ஐ தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் காலையில் மிகவும் துல்லியமான அளவுருக்கள் காணப்படுகின்றன. தசை சுருக்கங்களின் ஓய்வு அதிர்வெண் பொதுவான உடல் நலனை துல்லியமாக வகைப்படுத்துகிறது, எனவே பல நாட்களில் அளவீடுகளை மீண்டும் செய்யவும். ஆரோக்கியமான நபரின் சராசரி இதய துடிப்பு 72 துடிக்கிறது / நிமிடம். இந்த வரம்பை மீறிய குறிகாட்டிகள் மோசமான உடல் நிலை அல்லது அதிக வேலையைக் குறிக்கின்றன.
2. அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (ஈ.எம்.எச்.ஆர்) உடற்பயிற்சியின் போது இதய தசை எவ்வளவு விரைவாக சுருங்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. காட்டி வெறுமனே கணக்கிடப்படுகிறது: 220 இலிருந்து நீங்கள் பாடத்தின் வயதைக் கழிக்க வேண்டும். மிகவும் துல்லியமான வரையறைக்கு, பல ஸ்பிரிண்ட் முடுக்கங்களுடன் ஒரு நல்ல சூடாக செயல்பட்டு, நீங்கள் உடல் முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் தீவிர வேகத்தில் ஓட வேண்டும். சோதனையின் முடிவில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
3. இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது EMHR க்கும் ஓய்வு மதிப்புகளுக்கும் (RHR) வித்தியாசம். சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் உயர முடியாத அந்த எல்லைகளை இது வரையறுக்கிறது. கொழுப்பு எரிக்க உகந்த இதய துடிப்பு ஒரு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வில் அடையப்படுகிறது, அங்கு HRR 95% ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஓய்வு காட்டி (RHR) சேர்க்கப்படுகிறது.
4. தொடக்கநிலையாளர்கள் வெவ்வேறு குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் அடிப்படையில் இதய துடிப்பு வரம்பைக் கண்டறிய வேண்டும். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (ஈ.எம்.எச்.ஆர்) இன் தீவிரம் சதவீதத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, அதை ரிசர்வ் (எச்.ஆர்.ஆர்) மூலம் பெருக்கி, ஆர்.எச்.ஆரின் தொகையைச் சேர்க்கவும். பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகள் முழு வொர்க்அவுட்டிலும் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். தொடக்கநிலை குறைந்தபட்ச பயிற்சி தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, சகிப்புத்தன்மை உருவாகும்போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிகிறது.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (EMHR) - 190 துடிக்கிறது / நிமிடம்.

ஓய்வு நிலை (RHR) - 50 பிபிஎம்.

ரிசர்வ் (HRR) - 190 - 50 \u003d 140 பிபிஎம்.

வகுப்புகளைத் தொடங்க குறைந்தபட்ச தீவிரம் 60% ஆகும்

கொழுப்பு எரிக்க குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில் இருக்கும் (140 * 60%) + 50 \u003d 134. இந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை எட்டாத குறிகாட்டிகள் பயனற்றதாக கருதப்படுகின்றன. தீவிரத்தின் சதவீதம் அதிகரித்தால், எடை இழப்பு செயல்முறை முன்னேறத் தொடங்குகிறது.

பெண்களுக்காக

மனிதகுலத்தின் அழகான பாதியின் சராசரி இதய துடிப்பு 70-80 துடிக்கிறது / நிமிடம். பெண்களில் இதயத் துடிப்பு கொழுப்பு எரிகிறது என்பதை அறிய, மேலே வழங்கப்பட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் பயிற்சிகளைப் புறக்கணிக்கும் சிறுமிகள் துடிப்பு தீவிரத்தினால் பாதிக்கப்படுவதோடு, சுற்றோட்ட அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் ஆபத்திலும் உள்ளனர். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்கள் சிறுமியின் இதயத் துடிப்பை மிக விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, எனவே இதயத் துடிப்பில் கூர்மையான அதிகரிப்பு சமன் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிப்புகளின் வரம்பைத் தாண்டவில்லை என்றால், அதிக வேலை மற்றும் இருதயக் கைதுக்கான ஆபத்து நீக்கப்படும். உடலியல் நிபுணர் கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உகந்த கொழுப்பு எரிக்க ஒரு தனிப்பட்ட இலக்கு செயல்பாட்டு வரம்பை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

கொழுப்பு எரியும் ஃபார்முலா ஒரு ஆணின் இதய துடிப்பு ஒரு பெண்ணை விட சராசரியாக குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் இது 60-70 பிபிஎம் வரை இருக்கும். குறிப்பிட்ட பாலின ஹார்மோன்களால் ஆதரிக்கப்படும் வலுவான பாலினத்தின் உடல் பெரும் சகிப்புத்தன்மையையும் சக்தியையும் கொண்டிருப்பதால் இங்குள்ள நன்மை அடையப்படுகிறது. திசுக்களில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை படிப்படியாக சகித்துக்கொள்வது, மற்றும் இதய தசையை வளர்ப்பது, உடற்பயிற்சி செய்யும் மனிதன் 125 முதல் 160 பீட்ஸ் / நிமிடம் வரை உகந்த இதய துடிப்பு வரம்பை அடைகிறார்.

கொழுப்பு எரிக்க ஆன்லைன் இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர்

எங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் அதன் வழிமுறையில் கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

பசுமை மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிதமான உடல் செயல்பாடு உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை உகந்ததாக எரிக்கிறது. துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகளை புறக்கணிப்பது திசுக்களால் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிறுத்தப்படும். இந்த வழக்கில், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதும் நிறுத்தப்படும்.

கொழுப்பு எரியும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சுமை மற்றும் கால அளவை தீர்மானிக்க ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் உங்களுக்கு உதவும்.

கொழுப்பு எரியும் இயங்கும்

ஜாகிங் என்பது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உடற்பயிற்சியாளரின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் நோக்கம் கொண்டது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது இதய தசையை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் தனிப்பட்ட காற்றில்லா மண்டலத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இதன் எல்லையைத் தாண்டி உடல் தொடர்ந்து கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் இதய துடிப்பு உச்சத்தை எட்டும் போது அவர்களின் வழக்கமான முன்னேற்றத்துடன் ஜாகிங் மாறுபட வேண்டும்.

நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது சராசரி விளையாட்டு வீரருக்கு உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட மீட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு ஒரு நபர் நிறுத்தத் தேவையில்லை. பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் வாழ்க்கையின் அமைதியான வேகத்தில் அரிதாகவே காணப்படும் உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

இயங்கும் போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

1. ஓடுவது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் 39 டிகிரியை அடைகிறது. பயிற்சிக்கு, இந்த எண்ணிக்கை சாதாரணமானது. சூடான இரத்தம் சில வைரஸ்களை அழித்து, ஜலதோஷத்திலிருந்து மீள்வதை ஊக்குவிக்கிறது.
2. ஆரம்பத்தில் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். வயிற்றுத் துவாரத்தை மெதுவாக அல்லது மசாஜ் செய்வது அவசியம், இதனால் ஒரு பகுதியில் அதிகப்படியான இரத்தம் கைகால்களுக்கு பரவுகிறது.
3. சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் போது தொந்தரவு செய்யும் இதயம் ஆயத்தமில்லாத உறுப்பைக் குறிக்கிறது மற்றும் வேகத்தில் குறைவு தேவைப்படுகிறது.
4. தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி ஒரு சாதாரண நிலை, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புக்கூடு மற்றும் இழைகள் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருப்பதால் அவை சகித்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், குழப்பமான பகுதிகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன அல்லது களிம்புகளால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன.

முக்கியமான! உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் வெப்பமான காலநிலையில் ஈடுபட்டால், அவர் தண்ணீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரிப்பதை உன்னிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும். திரவத்தை முழுமையாக நிராகரிப்பது இதய துடிப்பு கூர்மையான உயர்வைத் தூண்டும் மற்றும் மாணவருக்கு ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் திட்டம்

மிகவும் துல்லியமான தகவல்கள், வலையில் நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த தொடக்க இயங்கும் வீடியோக்களில் ஒன்று. ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிமிடத்திற்கு 120-135 துடிக்கும் குறைந்த இதய துடிப்புடன் நீங்கள் இயக்க முடியாவிட்டால், ஆனால் நீங்கள் டாக்ரிக்கார்டியாவால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. குறைந்த இதய துடிப்புடன் வேலை செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்திற்கு இடையில் மாற்ற வேண்டும். இதய துடிப்பு 150 இல் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக எளிதாக இயங்க வேண்டும், ஆனால் இது மீட்பு ரன் அல்ல, ஏனெனில் இதய துடிப்பு இடைவெளி வேறுபட்டது.

கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும்

அடிமட்டம் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை சிறிது அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் செய்து வருகிறது. இது உங்களை வரம்பிற்குள் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இந்த வளாகத்தில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால் எழுப்புதல், மேலே குதித்து "பிளாங்கில்" நிற்பது ஆகியவை அடங்கும். தொடங்குவதற்கு முன், கட்டாய வெப்பமயமாதல் தேவை. கொழுப்பை எரிக்க உகந்த இதய துடிப்பு பராமரிக்க, உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு மின்னணு சாதனம் மூலம் குறிகாட்டிகளை கண்காணிக்க வேண்டும்.

அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய தசை பலப்படுத்தப்படுகிறது.
• வகுப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை அதிகரிப்பதால், உடல் கூடுதல் பவுண்டுகளை மிகவும் திறமையாக அகற்றும்.
• எலும்பு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பயிற்சியே அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுக்காது.

கொழுப்பை உற்பத்தி ரீதியாக எரிப்பது எப்படி

வீடியோவின் 9 நிமிடங்களில், எந்தவொரு பயிற்சியாளரும் அத்தகைய பணியை சமாளிக்க முடியாத அளவுக்கு தெளிவான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வகையில் கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது என்பதை விளக்கினார்.

கொழுப்பு எரியும் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அனைத்து தகவல்களும் அலமாரிகளிலும் இடங்களிலும் ஆடம்பரமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன! மலிவான ஜனரஞ்சகம் இல்லை, கொழுப்பு எரியும் திட்டத்தை வரைவதற்கு நீண்ட கால வேலைக்கு தெளிவான அர்ப்பணிப்பு உள்ளது.

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, அன்றாட நடவடிக்கைகளை விட, நல்ல தூக்கம் சிறந்தது. ஒரு கனவில், மீட்பு ஏற்படுகிறது, சிறிய காயங்களை குணப்படுத்துதல் மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு. பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் மற்ற செயல்களிலும் ஈடுபட்டால், நீண்டகால தூக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் உடைகள் உத்தரவாதம். ஆனால் இயற்கையாகவே, நான் ஒரு பயிற்சியைக் குறிக்கிறேன், இதன் போது தொலைபேசியில் பேசவோ, மக்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவோ \u200b\u200bமுடியாது, அதன் பிறகு தசைகள் வெறுமனே கொல்லப்படுகின்றன.

அத்தகைய பயிற்சி மதியம் அல்லது காலையில் இருந்தால், முதலில் மதியம் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, பின்னர் ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வியாபாரம் செய்யுங்கள். ஆமாம், மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, எல்லோரும் ஒரே நேரத்தில் கேக் துண்டு சாப்பிடுவதில்லை, அவ்வளவு முட்டாள் இல்லை, நிறைய கூட இல்லை. பல புத்திசாலிகள் குடிசை சீஸ் சாப்பிட்டு படுக்கைக்கு செல்கிறார்கள்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி எப்போதுமே பகுத்தறிவு கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு சில மாதங்களில் அதிக எடை, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் உள்ள ஒரு நபரை விடுவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு பாடத்தைத் தொடங்கும்போது, \u200b\u200bகார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தனிப்பட்ட இதய துடிப்பு வரம்பைக் கணக்கிடுங்கள்.

வழக்கமான ஜாகிங் பயிற்சியும் உங்கள் சொந்த உடலின் அறிவும் நிச்சயமாக வீரியமுள்ளவர்களாகவும் வலிமையாகவும் மாற விரும்புவோருக்கு பலனைத் தரும்.

விளையாட்டு பயிற்சி மூன்று மாறிகள் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது: அதிர்வெண், காலம் மற்றும் தீவிரம்.
எனவே, ஒரு நல்ல இயங்கும் திட்டத்தில் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும், திட்டமிடப்பட்டிருப்பதால் நீங்கள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்: குறுகிய மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளும், கடினமான மற்றும் எளிதானவை. இந்த வகை ஒரு நல்ல இயங்கும் திட்டத்தை மிகவும் சிறப்பானதாக்குகிறது.
அதிர்வெண் தீர்மானிக்க எளிதானது: ஒரு வாரம் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் நீங்கள் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதுதான்.
கால அளவும் எளிதானது: இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், பொதுவாக நிமிடங்களில் கணக்கிடப்படுகிறது.
ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைத் தீர்மானிப்பது கொஞ்சம் தந்திரமானது - இதனால்தான் இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் வருகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதற்கான சிறந்த குறிகாட்டிகளில் உங்கள் இதய துடிப்பு ஒன்றாகும்.
மேலும், பயிற்சி தீவிரத்தின் முற்றிலும் அகநிலை மதிப்பீட்டைப் போலன்றி, இதயத் துடிப்பு என்பது பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவைப் போலவே கண்காணிக்கப்படும் மெட்ரிக் ஆகும்.

இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் என்றால் என்ன?
நாம் அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட ஓய்வு இதய துடிப்பு, "குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு" மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உள்ளது. இந்த மதிப்புகளுக்கு இடையில் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன, அவை வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்திற்கும் அதன் நன்மைகளுக்கும் ஒத்திருக்கும்.
உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை அடையாளம் காண பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HRmax) இன் சதவீதமாக மண்டலங்களை வரையறுப்பது ஒரு எளிய வழி, அதையே நாங்கள் கவனம் செலுத்துவோம்.
இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வாசலுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை, ஆனால் இதைப் பற்றி நாம் இன்னும் விரிவாக மற்றொரு கட்டுரையில் பேசலாம்.

ஐந்து இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்
ஐந்து வெவ்வேறு மண்டலங்கள் உள்ளன, 1-5, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஐந்து மண்டலங்களிலும் பயிற்சியும் அடங்கும். இதய துடிப்பு மற்றும் ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு மண்டலமும் எதைக் குறிக்கிறது என்பதை கீழே காணலாம்.

* இதய துடிப்பு மண்டலம் 1: எச்.ஆர் அதிகபட்சத்தில் 50-60%

இது மிகக் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பகுதி. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மீட்க உதவுகிறது, மேலும் அதிக இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி பெற உங்களை தயார்படுத்துகிறது.
இந்த தீவிரத்தில் பயிற்சியளிக்க, நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிதாக கண்காணிக்கக்கூடிய விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க.

இதய துடிப்பு மண்டலம் 2: எச்.ஆர் அதிகபட்சத்தில் 60-70%

இதய துடிப்பு மண்டலம் 2 இல் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமான எளிதானது என்று உணர்கிறீர்கள், மேலும் அந்த தீவிரத்தில் நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் செய்ய முடியும். இது ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் ஒரு மண்டலம்: உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனேற்றுவதில் - கொழுப்பை எரிக்கும் - மற்றும் உங்கள் தசைகளின் தரம் தந்துகி அடர்த்தியுடன் அதிகரிக்கும்.
இதய துடிப்பு மண்டலம் 2 பயிற்சி ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் பயிற்சித் திட்டத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். இந்த பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

இதய துடிப்பு மண்டலம் 3: HR அதிகபட்சத்தில் 70-80%

மண்டலம் 3 இல் இயங்குவது இதயம் மற்றும் எலும்பு தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். லாக்டிக் அமிலம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையத் தொடங்கும் பகுதி இது.
இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி மிதமான முயற்சியை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

இதய துடிப்பு மண்டலம் 4: எச்.ஆர் அதிகபட்சத்தில் 80-90%

மண்டலம் 4 என்பது சுமை தொடங்கும் இடமாகும். நீங்கள் பெரிதும் சுவாசிப்பீர்கள் மற்றும் காற்றில்லா மன அழுத்தத்தைப் பெறுவீர்கள்.
இந்த தீவிர மண்டலத்தில் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், உங்கள் வேக சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள். உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறப்பாக செயலாக்க முடியும், மேலும் அதிக இரத்த லாக்டிக் அமில அளவை நீங்கள் அதிக நேரம் தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

இதய துடிப்பு மண்டலம் 5: எச்.ஆர் அதிகபட்சத்தில் 90-100%

இதய துடிப்பு மண்டலம் 5 உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சி. உங்கள் இதயம், சுற்றோட்ட மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அவற்றின் அதிகபட்ச திறனில் செயல்படும். லாக்டிக் அமிலம் இரத்தத்தில் உருவாகும், சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இந்த தீவிர மட்டத்தில் தொடர முடியாது.
நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்குத் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இந்த தீவிர மண்டலத்தில் பயிற்சியளிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், அதிகபட்ச செயல்திறனுக்கான இடைவெளி பயிற்சியை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

எனது தனிப்பட்ட இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் யாவை?
உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களின் நிர்ணயம் மனிதவள அதிகபட்ச அறிவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? முந்தைய இடுகைகளில் ஒன்றில் இதைப் பற்றி எழுதினோம் :.

எனது ஓட்டத்தை மேம்படுத்த இதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?
வெரைட்டி நல்லது. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் மாற்றாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் தீவிரம் மாறுபடும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே தூரத்தில் ஓடாமல் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.
இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், துருவ இயங்கும் திட்டங்களைப் பாருங்கள்.
அவை 5 கி.மீ, 10 கி.மீ, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தானுக்குத் தயாராகி வருபவர்களுக்கு நோக்கம் கொண்டவை. அவர்களுடன் விளையாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் திட்டத்தை உருவாக்கவும், இது உண்மையில் முக்கியமானது - இயங்கும் விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும்.