உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஒரு வேளை உணவு எவ்வளவு கிராம் இருக்க வேண்டும்? பகுதி அளவு - எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க ஒரு உணவில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவு

"உணவை கொழுப்பாக வடிகட்டுதல்" செயல்முறைகள் அதன் நுகர்வு நேரத்தைப் பொறுத்தது என்று நம்பப்படுகிறது - காலையில் எந்த கலோரிகளும் எரிக்கப்படுகின்றன என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு குறைந்த கலோரி சாலட் கூட நேராக செல்கிறது. கொழுப்பு வேண்டும். இந்த விதியின் அடிப்படையில், காலை உணவை மறுப்பது "உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உடைக்கிறது" மற்றும் இது ஒரு பெரிய உணவு மீறலுக்கு சமம் - இது துல்லியமாக இந்த முறையின் அடிப்படையிலானது.

எடை இழப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்துகின்றன என்பதும் சுவாரஸ்யமானது, இந்த அடிப்படை விதியைப் பின்பற்றாமல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவது சாத்தியமில்லை என்று உறுதியளிக்கிறது. அதே நேரத்தில், “சாதாரண” மக்களின் உணவு - அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது - எடையைக் குறைப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் தானாகவே தவறாக அங்கீகரிக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும், இது முதன்மையாக முக்கியமானது, மற்றும் உணவின் அதிர்வெண் (1) என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட ஆரம்பித்ததை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக சாப்பிடலாம். இறுதியில், பகுதி அளவு மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை ஆகியவை முக்கியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முதன்மையாக சர்க்கரை, இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்கள்) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன - ஆனால் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இந்த அளவு குறைவது பலவீனமான உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பசியின் பல தவறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதுவே உடல் எடையை குறைக்க முயலும் ஒருவரை மீண்டும் மீண்டும் "இனிப்பு" சிற்றுண்டிக்காக பார்க்க வைக்கிறது.

ஒரு நேரத்தில் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் மொத்தம் 1800-2000 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் - இது ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு மற்றும் 600-700 கலோரிகளின் அளவுடன் மிகவும் யதார்த்தமானது. வெறுமனே, ஒவ்வொரு உணவிலும் 20-25 கிராம் கொழுப்பு (30% கலோரிகள்), 30 கிராம் புரதம் மற்றும் 70-80 கிராம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறப்புக் கட்டுரையில் FitSeven பற்றி இன்னும் விரிவாக எழுதினேன்.

இருப்பினும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2700-2900 கிலோகலோரி தேவைப்படும் - இந்த விஷயத்தில், கலோரிகளை மூன்று வேளைகளில் பொருத்த முயற்சிப்பதை விட, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. இந்த வழக்கில், குறைந்தபட்சம் பாதி கலோரிகள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் இருந்து வர வேண்டும், மேலும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உணவில் இருந்து வர வேண்டும்.

எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்?

பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், காலையில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. எளிமையாகச் சொன்னால், இதயப்பூர்வமான காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தாது மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவாது - காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்காது. பல ஆய்வுகள் இதற்கு நேர்மாறாக கூறுவதும் முக்கியம்.

"" என்று அழைக்கப்படும் உணவு, காலை உணவை வழக்கமாக மறுப்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் மதியம் முதல் இரவு 8 மணி வரை மட்டுமே உணவை அனுமதிக்கிறது. உண்மையில், அத்தகைய உணவில், உடல் ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் உள்ளது - இருப்பினும், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலை இல்லை, ஆனால் அதன் முடுக்கம், விரைவாக எடை இழக்க உதவுகிறது.

உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் பசி

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது - மேலும் இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவதில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. மிக பெரும்பாலும், அதிக எடை அதிகரிப்பு வழக்கமான நுகர்வுடன் தொடர்புடையது, இது தொப்பை கொழுப்பு திரட்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பசியின் கூர்மையான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

மேலும், உண்ணாவிரதம் தொடங்கிய மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு (3) ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு முழுமையான உணவை மறுப்பது கூட உண்மையிலேயே குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் காய்கறிகளின் வடிவத்தில் அதிக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் புறக்கணிக்கிறீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது ஏன் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது?

ஒரு நாளைக்கு ஆரோக்கியமான அல்லது எடை இழப்பு உணவை அறிவியலால் பரிந்துரைக்க முடியாவிட்டாலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சிறிய பகுதிகளை (அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை) சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உண்மையான காரணம், அத்தகைய உணவு உங்கள் உணவை இன்னும் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க வைக்கிறது என்பதில் மட்டுமே உள்ளது.

எளிமையான சொற்களில், ஒரு வழக்கமான துரித உணவு உணவில் 700-900 கிலோகலோரி உள்ளது, இது "சிறிய பகுதியின்" தர்க்கத்திற்கு பொருந்தாது - சரியாக டிவியின் முன் பீட்சா அல்லது கனமான இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு கப் டீயுடன் பாதி. . நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிடுவது மற்றும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது என்றால், அது நிச்சயமாக உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

விளையாட்டுக்குப் பிறகு எத்தனை மணி நேரம் சாப்பிடலாம்?

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது பிற வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு எத்தனை மணிநேரம் சாப்பிடலாம் என்பதில் பங்கு வகிக்காது - பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் வயிற்றில் உணவு இருப்பது அல்லது இல்லாதது மிகவும் முக்கியமானது. . சாப்பிட்ட 3-4 மணி நேரத்திற்குள், உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை செலவிடாது, ஆனால் சாப்பிட்ட உணவின் கலோரிகள்.

அதனால்தான், உடல் எடையை குறைக்க, வெற்று வயிற்றில் அல்லது கடைசி உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 3 மணிநேரம் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும். இது ஒரு நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இல்லாத இதயத் துடிப்பில் 30-50 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கும்.

***

உணவு உட்கொள்ளும் அதிர்வெண் மனித வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்காது, அதை வேகப்படுத்தாது அல்லது மெதுவாக்காது என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுடன் நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளைகளில் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம் (இதை பாடி பில்டர்கள் வெற்றிகரமாக செய்கிறார்கள்). மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி (அல்லது எந்த நேரத்தில்) சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் சரியாக என்ன செல்கிறது என்பதுதான்.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

1. உணவு அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை,
2. ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் காலை உணவின் முக்கிய பங்கு: மெலிந்த பெரியவர்களில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை,

லியுட்மிலா செர்ஜிவ்னா சோகோலோவா

படிக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

ஒரு ஏ

கட்டுரை கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது: 05/02/2019

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை ஒரே உணவில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று எந்த இளம் தாயும் யோசித்திருக்கிறார்கள். எடையுள்ள நடைமுறைக்கு குழந்தை மருத்துவரைப் பார்வையிட்ட பிறகு இந்த தலைப்பு மிகவும் பொருத்தமானது. உண்மையில், மருத்துவர்கள் தங்கள் சொந்த கணக்கீட்டு முறைகளைக் கொண்டுள்ளனர். மேலும், குழந்தை அமைதியாக நடந்து கொண்டாலும், எந்தவொரு தாயும் தனது குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருப்பதாக மருத்துவரின் தீர்ப்புக்குப் பிறகு பதற்றமடைவார்கள். ஆனால் கவலைப்பட ஒன்றும் இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆம், கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் தங்க விதியை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு: உங்கள் குழந்தையை மற்ற குழந்தைகளுடன் ஒப்பிட வேண்டாம். இருப்பினும், ஒரு சிறிய உயிரினத்தின் திருப்திக்கான அறிகுறிகள் உள்ளன, அதே போல் நுகரப்படும் பால் தரங்களை நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரு முறை

வாழ்க்கையின் முதல் நாட்களில் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து

உங்கள் குழந்தை பிறந்த முதல் நாட்களில், நீங்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, உங்கள் பிறந்த குழந்தைக்கு உணவளிப்பதற்கான சரியான முறை மற்றும் அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஒரு உணவை நிறுவ மருத்துவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள், பிரச்சினைகள் எழுந்தால், அவற்றை விரைவாக தீர்க்கவும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, சில சமயங்களில் தாய்ப்பாலில் சிரமங்கள் எழுகின்றன, அது தோன்றாது - தாயில் பாலூட்டலைத் தூண்டுவதற்கு நிபுணர்கள் உதவுகையில் குழந்தை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது முக்கியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தை ஒரே நேரத்தில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​பால் அளவு கணக்கிட கடினமாக உள்ளது. ஒரு குழந்தை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறது என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் அறிய மாட்டீர்கள். எனவே, குழந்தை பிறந்த உடனேயே ஊட்டச்சத்து செயல்முறையை நிறுவுவது மிகவும் முக்கியம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருக்கும் நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு பாலூட்டுதல் ஆலோசகரின் சேவைகளைப் பெற ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது - புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையை மார்பகத்திற்கு எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அவர் காண்பிப்பார் மற்றும் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

கொலஸ்ட்ரம் எனப்படும் முதல் பாலை குழந்தைக்கு சுவைக்க முடிந்தால் மிகவும் நல்லது. இது குறுநடை போடும் குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வசூலிக்கும் பயனுள்ள பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. மற்றும் உணவளிக்கும் போது, ​​குழந்தை பின் பால் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் சத்தானது, எனவே புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு இது மிகவும் கடினம்.

பிறந்த முதல் 2-4 நாட்களுக்கு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு கொலஸ்ட்ரம் உணவளிக்கப்படுகிறது, அவர் தனது தாயின் மார்பகத்தை சரியாகப் புரிந்துகொள்வதைக் கற்றுக்கொள்கிறார் மற்றும் உறிஞ்சும் ரிஃப்ளெக்ஸில் தேர்ச்சி பெறுகிறார். ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்றின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் குழந்தை அதிக பால் சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறது. முன்பால் மிக எளிதாக வெளியேறுகிறது, இது புட்டிப்பால் குடிக்கும் குழந்தைகள் சோம்பேறிகளாகவும், மார்பகங்களை முழுமையாக காலி செய்யாமல் இருக்கவும் காரணமாகிறது. முயற்சி இல்லாமல் உணவைப் பெறுவது சாத்தியம் என்பதை உணர்ந்து, சில குழந்தைகள் படிப்படியாக முற்றிலும் செயற்கை உணவுக்கு மாறுகிறார்கள்.

ஆனால் ஒரு உணவிற்கு உண்ணப்படும் மில்லிலிட்டர்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பகங்களை நீங்களே காலி செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது. குழந்தை எப்படியும் சாப்பிடும் என்றாலும், எதையும் வெளிப்படுத்தாத ஆபத்து உள்ளது.

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை தனக்குத் தேவையான அளவு சாப்பிடுகிறது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். மேலும் பாலூட்டி சுரப்பிகள் அதற்கு தேவையான அளவை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த வழக்கில் ஒரு சிறந்த உதவியாளர் மின்னணு செதில்கள். சாப்பிடுவதற்கு முன்பும் பின்பும் உங்கள் குழந்தையை எடைபோடுங்கள், டயப்பரை கழற்ற வேண்டாம். இதன் விளைவாக வேறுபாடு ஒரே மதிப்பாக இருக்கும், ஆனால் அது எப்போதும் நிலையானதாக இருக்காது. அடுத்த முறை குழந்தை அதிகமாக சாப்பிடலாம். இந்த விஷயத்தில், குழந்தை ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறது என்பது முக்கியம், மேலும் அவர் வாழ்க்கையின் முதல் வாரங்களில் ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் இதைச் செய்கிறார்.

அம்மாக்களுக்கு சில விதிகள்

1. இந்த மதிப்பு தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருப்பதால், முதல் நாட்களில் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே, 3 ஆம் நாளில் ஒரு குழந்தை உணவுக்கு 35 மில்லி வரை சாப்பிடலாம், மேலும் 7 ஆம் நாளில் இந்த எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகும்.
2. கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உணவளிக்க வேண்டாம்.
3. இரவில், வளரும் உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. இந்த நேரத்தில் உங்கள் குழந்தையை உங்கள் மார்பில் வைக்க சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள்.
4. குழந்தை உணவுக்கு இடையில் பதட்டமாக இல்லாவிட்டால், நன்றாக தூங்குகிறது, கண்ணீர் இல்லை என்றால், அவர் பெரும்பாலும் நன்கு ஊட்டப்படுவார்.
5. 3 மாதங்கள் வரை, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை சாப்பிடுவதை விட அதிகமான பால் உற்பத்தி செய்யப்படலாம், இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு - குழந்தைக்குத் தேவையான அளவுக்கு. சில தாய்மார்கள் தங்கள் மார்பகங்கள் மென்மையாகிவிட்டதாகவும், குழந்தைக்கு விரைவில் சாப்பிட எதுவும் இல்லை என்றும் உணருவார்கள். ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை, உங்கள் குழந்தையின் மனநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்.
6. இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தை அடிக்கடி உணவைக் கேட்கலாம் - மறுக்காதீர்கள், இது பாலூட்டலைத் தூண்டுகிறது. இதை ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறியாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. பொதுவாக, ஒரு குழந்தையின் உணவு சுமார் 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது 40 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். இதில் தலையிடாதீர்கள்.

மிகவும் நல்ல ஈரமான டயபர் சோதனை. 24 மணிநேரம் டயப்பர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். டயப்பர்களின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை எத்தனை முறை சிறுநீர் கழிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கவும். விதிமுறை 13 மடங்கு. இது குழந்தை முழுமையாக உணவளித்ததைக் குறிக்கும்.

பாட்டில் ஊட்டப்பட்ட பிறந்த குழந்தை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

குழந்தை தனக்கு உணவளிக்கும் இயற்கை முறையைப் பயன்படுத்தி உண்ணும் உணவின் அளவை ஒழுங்குபடுத்தினால், பெற்றோர் அதை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். குழந்தையின் நடத்தையில் அதிருப்தியின் சிறிதளவு குறிப்பை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருப்பதாக தாய் கவலைப்படுவார்.

எனவே ஒரு குழந்தை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​அதிர்வெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10-12 முறை, ஒவ்வொரு 2-2.5 மணி நேரமும் இருக்கும் என்ற உண்மையைத் தொடங்குவோம். ஆனால் கலவையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உணவு விகிதம் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் 8 முறை மட்டுமே.

தாய்ப்பாலுக்கும் IV ஊட்டத்திற்கும் இடையே உணவளிக்கும் அதிர்வெண்ணில் வேறுபாடு ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் பாலைக் காட்டிலும் ஃபார்முலா ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு என்னவென்றால், IV இன் போது ஊட்டச்சத்து அளவு 24 மணி நேரத்திற்குள் மாறாமல் இருக்கும். வாழ்க்கையின் முதல் 10 நாட்களில் 1 உணவளிக்கும் சூத்திரத்தின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு பல சூத்திரங்கள் உள்ளன:

1. பிறந்ததிலிருந்து 10 நாட்கள் வரை வயது: குழந்தை பிறந்த நாளிலிருந்து நாட்களின் எண்ணிக்கையை 10 ஆல் பெருக்கவும். இது ஒரு உணவளிக்கும் மில்லிலிட்டர்களின் தோராயமான எண்ணிக்கையாக இருக்கும். உதாரணமாக, 3 வது நாளில், பிறந்த குழந்தை 30 மில்லி சாப்பிடுகிறது, ஏனெனில் ... 3 * 10 = 30 (மிலி).

1. 4 நாட்களுக்கு மேல் வயது: குழந்தையின் உயரத்தால் எடையைப் பிரித்தால், நீங்கள் ஒரு முறை அளவைப் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு குழந்தையின் எடை 3500 கிராம் மற்றும் உயரம் 53 செ.மீ. 3500 / 53 = 66 (மிலி).

IV இல் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் உயரம் மற்றும் எடையைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், இது குழந்தைக்கு ஒரு முறை உணவின் தோராயமான அளவைத் தெரியும்.

ஆனால் இவை சராசரி குழந்தையின் சராசரி புள்ளிவிவரங்கள். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் எடையைப் பொறுத்தது. IV இல் உள்ள குழந்தைக்கான தினசரி அளவைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி? நீங்கள் Finkelstein சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. IV இல் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் எடை 3200 கிராமுக்கு குறைவாக இருந்தால், நாட்களில் வயதை 70 ஆல் பெருக்க வேண்டும் - தினசரி ஊட்டச்சத்தை நாம் பெறுகிறோம்.
2. எடை 3200 கிராமுக்கு மேல் இருந்தால், நாட்களை 80 ஆல் பெருக்குகிறோம் - இது IV இல் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு சூத்திரத்தின் அளவு இருக்கும்.

குழந்தை நிரம்பியுள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க, அவர்கள் அவர்களின் மனநிலை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். சராசரியாக, முதல் மாதங்களில் வாராந்திர அதிகரிப்பு 150 - 200 கிராம். ஒவ்வொரு மாதமும், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் எடை குறைகிறது; இது அனைத்து குழந்தைகளுக்கும் நிலையானது.

குழந்தை வளரும் போது தினசரி ஊட்டச்சத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது: 2 மாதங்களில் இருந்து, குழந்தை ஒரு நாளைக்கு 800 மில்லி வரை சாப்பிட வேண்டும், ஒவ்வொரு அடுத்த மாதத்திலும் நாம் 50 மில்லி சேர்க்கிறோம். மற்றும் 8 மாதங்களில் குறுநடை போடும் குழந்தை ஏற்கனவே 1110 மில்லி சாப்பிடுகிறது.

வீடியோ: புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் ஆட்சி பற்றி கோமரோவ்ஸ்கி

6 மாதங்களுக்குப் பிறகு உணவளித்தல் மற்றும் நிரப்பு உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துதல்

நிரப்பு உணவுகள் அறிமுகப்படுத்தப்படும் போது ஆறு மாதங்கள் திருப்புமுனையாகும். அதன் அளவு, எல்லாம் எளிது - நாம் அரை தேக்கரண்டி தொடங்கும். நாம் காலையில் மட்டுமே நிரப்பு உணவுகளை கொடுக்க ஆரம்பிக்கிறோம் - ஒவ்வாமை தோன்றினால் அதை அடையாளம் காண. வேறு எந்த நேரத்திலும், ஒவ்வாமையின் முதல் அறிகுறிகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் உணவளித்தால், இரவில் சொறி தோன்றலாம், காலையில் அதில் எதுவும் இருக்காது.

என்ன கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் மெனுவை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது குழந்தை மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கப்பட வேண்டும். சிறியவரின் தேவைகளைப் பொறுத்து, அவர் சிறந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார். ஆனால் பால் பற்றி என்ன?

பவர் சப்ளை

தாய்ப்பாலைப் பொறுத்தவரை, அதே திட்டத்தின்படி நாங்கள் கொடுக்கிறோம்: புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு எவ்வளவு பால் தேவைப்படுகிறதோ, அவ்வளவுதான் அவருக்கு உணவளிக்கிறோம். ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், இரவு சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கை குறையக்கூடும், மேலும் சில குழந்தைகள் இந்த நேரத்தில் அவற்றை முற்றிலுமாக மறுக்கிறார்கள்.

நீங்கள் 12 மணியளவில் உணவளிக்கும் போது ஒரு நல்ல அட்டவணை, பின்னர் காலை 8 மணி வரை இடைவேளை. ஆனால் இது தேவைகளுக்கு ஏற்ப உள்ளது, மேலும் குழந்தை அதிகாலை 3 மணிக்கு தாய்ப்பாலைக் கோரினால், வாருங்கள், இரவில் தாய்ப்பாலின் நன்மைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் நிபுணர்களிடையே நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி அடிக்கடி விவாதம் நடக்கும். தசையை உருவாக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் நிபுணர்களிடையே நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி அடிக்கடி விவாதம் நடக்கும். தசையை உருவாக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு உலகில் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய தலைப்புகளில் ஒன்று தசையை உருவாக்குவதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு உகந்த எண்ணிக்கையிலான உணவுகள் ஆகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுகிறார்கள், சிலர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள். மேலும் சிலர் தங்க சராசரியை தேர்வு செய்கிறார்கள்.

தசை வளர்ச்சி, எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான சிறந்த உணவு அதிர்வெண் உள்ளதா? உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய, இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பிரபலமான கருத்துக்களை நாங்கள் சேகரித்தோம், மேலும் அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளையும் ஆய்வு செய்தோம்.

ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதை #1: அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

நாள் முழுவதும் பல உணவுகளை உண்பவர்கள் இது அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று மேற்கோள் காட்டுகின்றனர். ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தி உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

இந்த பிரச்சினையில் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் உள்ளன, அதன் முடிவுகள் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து நிலையான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மாறாது. சாதாரண எடை கொண்ட சோதனைப் பாடங்களில், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 7 முறை சாப்பிட்டாலும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்..

நேரிடுவது

உணவின் அளவு மாறாமல் இருந்தால், உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்காது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதல்ல. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிடுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதை #2: ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும்

ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் மீட்பு விரைவுபடுத்தும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். கோட்பாட்டில், இது நன்றாக இருக்கிறது: சாப்பிடுங்கள் மற்றும் அதே நேரத்தில் எடை இழக்க தொடரவும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பகுதியில் சோதனைகளின் முடிவுகள் அவ்வளவு நம்பிக்கையுடன் இல்லை.

எடை இழப்பில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவை ஆய்வு செய்யும் பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் மீது நடத்தப்படுகின்றன. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கும் போது, ​​எடை இழப்பு விகிதம், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல், மாறாமல் உள்ளது..

கூடுதலாக, சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் தங்கள் உணவு அதிர்வெண்ணை மாற்றும்போது எடை இழப்பு விகிதத்தில் மாற்றங்களை அனுபவிப்பதில்லை..

நேரிடுவது

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மாறாமல் இருக்கும்போது உணவின் அதிர்வெண் எடை பராமரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பை பாதிக்காது. நிலையான எடை இழப்புக்கு, கலோரி செலவினம் கலோரி உட்கொள்ளலை மீறுவது அவசியம், மேலும் சிற்றுண்டிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு பொருட்டல்ல.

ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதை #3: அடிக்கடி சாப்பிடுவது தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது

பலர் பகலில் பல முறை சாப்பிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அது உதவுகிறது என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். விஞ்ஞானிகள் தசை புரதத் தொகுப்பின் மட்டத்தில் ஊட்டச்சத்தின் விளைவைப் பற்றி ஆய்வு செய்து, புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 3-5 உணவுகள் போதுமானது என்ற முடிவுக்கு வந்தனர்.. இந்த வழக்கில், நாள் முழுவதும் உணவில் இருந்து புரதத்தை உட்கொள்வது ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள அறிவியல் படைப்புகள் குறுகிய கால, அதாவது, புரத தொகுப்பு விகிதம் சில மணிநேரங்களில் மட்டுமே மதிப்பிடப்படுகிறது. இது காணக்கூடிய தசை வளர்ச்சியை எவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க நீண்ட பின்தொடர்தல் தேவை.

2-8 வாரங்கள் நீடித்த ஆய்வுகள், அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்கும் பிஎம்ஐ உள்ளவர்கள் சாப்பிடும் எண்ணிக்கை எடை அதிகரிப்பை பாதிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது.. எடை குறைக்கும் உணவில் உள்ளவர்களுக்கு கூட, ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவு ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை உணவுகளை விட எடை அதிகரிப்பதற்கான நன்மையை வழங்காது.

பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில், உணவின் அதிர்வெண் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை பாதிக்காது என்று வாதிடலாம். இருப்பினும், இந்த சோதனைகள் சாதாரண மக்கள் மீது நடத்தப்பட்டன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எடையுடன் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் மீது அல்ல.

இன்றுவரை, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களில் தசை வெகுஜனத்தில் உணவு அதிர்வெண்ணின் தாக்கம் குறித்து ஒரே ஒரு ஆய்வு மட்டுமே நடத்தப்பட்டுள்ளது. ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகள் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் 1200 கிலோகலோரி கலோரி உட்கொள்ளல் கொண்ட ஆண் குத்துச்சண்டை வீரர்களின் குழுவை ஆய்வு செய்தனர். பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட்டனர், மற்றவர் இரண்டு முறை மட்டுமே சாப்பிட்டனர். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அடிக்கடி சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த தசை வெகுஜனத்தை இழந்தனர்.

குழுவின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 கிலோகலோரி மட்டுமே, மேலும் அவர்களின் புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் (1 கிராம்/கிலோ உடல் எடை). ஒரு மனிதனுக்கு இது மிகவும் குறைவான எண்ணிக்கை. இதன் பொருள் இந்த முடிவை எச்சரிக்கையுடன் விளக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உகந்த உணவு அதிர்வெண் இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

நேரிடுவது

கலோரி உட்கொள்ளல் பராமரிக்கப்படும் போது, ​​உண்ணும் அதிர்வெண் தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இருப்பினும், இந்த சிக்கலுக்கு பளு தூக்கும் விளையாட்டு வீரர்களில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, போதுமான அளவு கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வது சிறந்தது (ஒரு உணவுக்கு சுமார் 30 கிராம் புரதம்).

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

- அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது என்ற கருத்தை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கவில்லை

- சிறிய, அடிக்கடி உணவு உண்பது புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நுகரப்படும் புரதத்தின் அளவு மிகக் குறைவாக இருந்த ஆய்வுகளில் மட்டுமே இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

- வெவ்வேறு உணவு அதிர்வெண்களைப் பரிசோதித்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிவது நல்லது. கூடுதலாக, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இது அனைவருக்கும் வேறுபட்டது.

சிறிய, அடிக்கடி உணவு உண்பது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும் என்ற கூற்றுக்களை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, பசியை திருப்திப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த நிலைப்பாட்டிற்கு ஆதாரமும் நியாயமும் உள்ளதா? அறிவியல் உண்மைகளையும் ஆராய்ச்சிகளையும் பார்ப்போம்.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

வளர்சிதை மாற்றம். ​

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவு முறையை ஆதரிப்பவர்கள் இது அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரும்பிய அளவில் பராமரிக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர். உண்ணாவிரதத்தின் அடுத்த காலகட்டத்தில் உயிர்வாழ போதுமான அளவு ஆற்றல் இருப்புக்களை (அதாவது உடல் கொழுப்பு) பராமரிக்க உங்கள் உடல் பாடுபடுகிறது என்ற கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் அவை உள்ளன. எனவே, உங்கள் உடலை சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் உணவு இல்லாமல் வைத்திருக்கும்போது, ​​உடல் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உணர்கிறது மற்றும் "பட்டினி முறையில்" சென்று ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. உண்மையில், ஆற்றலைச் சேமிக்க உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கிறது.

இந்த அறிக்கைகள் முதல் பார்வையில் தர்க்கரீதியாகத் தோன்றினாலும், இது உண்மையில் வழக்கு என்பதற்கு மிகக் குறைவான சான்றுகள் உள்ளன. விஞ்ஞானி லெப்லாங்க், ஒரு நாய்க்கு 4 சிறிய உணவுகளை உண்பதால், அதே அளவு கலோரிகள் கொண்ட ஒரு பெரிய உணவை விட இரண்டு மடங்கு தெர்மோஜெனிக் பதிலை உருவாக்குகிறது என்று கண்டறிந்தார். அதே எழுத்தாளரின் அடுத்தடுத்த ஆய்வில், மக்கள் அதிக தெர்மோஜெனீசிஸுடன் அடிக்கடி உணவளிப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

மறுபுறம், பல ஆய்வுகள் உணவின் அதிர்வெண் ஆற்றல் செலவினங்களில் அளவிடக்கூடிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டத் தவறிவிட்டன. அதாவது, சில தரவுகளின்படி, அடிக்கடி உணவுக்கு பதில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அதிகரிப்பு இல்லை.

அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதற்கான காரணம் உணவின் வெப்ப விளைவு என்று கருதப்படுகிறது (ரஷ்ய அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இலக்கியங்களில் உணவின் குறிப்பிட்ட டைனமிக் நடவடிக்கை - SDDP) அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், ADDP என்பது உணவை ஜீரணிக்க செலவழிக்கும் ஆற்றல் ஆகும், இது வெப்ப வடிவில் ஓரளவு சிதறடிக்கப்படுகிறது. வெவ்வேறு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் வெவ்வேறு வெப்பநிலை விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - ஜீரணிக்க புரதத்திற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பை ஜீரணிக்க குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பொதுவான கலப்பு உணவின் ADDI ஆனது நுகரப்படும் கலோரிகளில் சுமார் 10% ஆகும்.

எனவே, அதை மனதில் கொண்டு, உணவு விநியோகம் ஒரு நாளைக்கு 2,400 கலோரி உணவில் உங்கள் TADP ஐ எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம். நீங்கள் மூன்று முறை 800 கிலோகலோரி சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 80 கிலோகலோரி உணவு நிரப்பியாக இருக்கும். மொத்தம் 3 உணவுகள் இருந்தன, எனவே அன்றைய மொத்த SDDP 80 * 3 = 240.

இப்போது நீங்கள் 6 வேளைகளில் இந்த 2400 கிலோகலோரி சாப்பிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து கொள்வோம். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 400 கிலோகலோரி சாப்பிடுவீர்கள், எனவே ஒரு உணவுக்கான உணவு அளவு 40 கிலோகலோரி ஆகும். நாம் 6 வேளை உணவுகளை பெருக்கி, உணவை ஜீரணிக்க செலவழித்த அதே 240 கிலோகலோரியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைகளில் பெறுகிறோம். மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் மற்றும் மொத்த கலோரிகள் மாறாமல் இருக்கும் என்று வைத்துக் கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு 3 மற்றும் 6 வேளை உணவுகளுக்கு இடையே தெர்மோஜெனீசிஸுக்கு எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

பசி மற்றும் திருப்தி. ​

அடிக்கடி சாப்பிடுவதை ஆதரிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த முறை பசி மற்றும் திருப்தியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று கூறுகிறார்கள். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது, முதலில், ஆற்றல் சமநிலையின் செயல்பாடாகும் என்பது அனைவராலும் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது - நாம் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம், அதனால் எடை அதிகரிக்கிறோம்; ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்கப்பட்டால், நாம் வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம்.

உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளுடன், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) ஏற்படுவதற்கான ஒரு போக்கு உள்ளது என்று வாதிடப்படுகிறது. இந்த காலம் நீண்ட காலம் நீடித்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவை மீட்டெடுப்பதற்காக, நமது உடல் ஹைபோதாலமஸுக்கு (மூளையின் ஒரு பகுதி) உணவு, குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. பசி தொடங்குகிறது, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற இன்சுலின் சுரப்பு சுழற்சியை அமைக்கிறது, இவை அனைத்தும் உடல் பருமனுக்கான செய்முறையாகும்.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் மேற்கூறிய அனுமானங்களை உறுதிப்படுத்தவில்லை. சில விஞ்ஞான ஆய்வுகள் நாள் முழுவதும் உணவைப் பரப்பியபோது மக்கள் பசியுடன் இல்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன, மற்றவர்கள் வெவ்வேறு உணவு அதிர்வெண்களுக்கு இடையில் பசியின் வேறுபாடுகளைக் கண்டறியத் தவறிவிட்டனர்.

சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிடுவதை விட மூன்று வேளை சாப்பிடுவது பசியை திருப்திப்படுத்துவதற்கும் திருப்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது என்று காட்டுகின்றன. மேலும், பசியை பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை உணவின் எண்ணிக்கை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கு ஆதாரங்கள் மாறுபடும். ஒட்டுமொத்தமாக, நாள் முழுவதும் உணவை ஒதுக்கி வைப்பது சிறந்தது என்ற எண்ணம் சந்தேகத்திற்குரியதாக உள்ளது, மேலும் தனிப்பட்ட காரணிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இன்சுலின் அளவு. ​

அடிக்கடி சாப்பிடுவதற்கு ஆதரவாக அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்படும் மற்றொரு கூற்று என்னவென்றால், இது இன்சுலின் அளவுகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. கருதுகோளின் படி, ஒரு நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் "ஸ்பைக்" ஏற்படுகிறது, இது இன்சுலின் அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இன்சுலின் பங்கைக் கருத்தில் கொண்டு, இன்சுலின் அளவுகளில் அதிக மற்றும் கூர்மையான உயர்வு கொழுப்பு படிவுகளை அதிகரிக்கும் வழிமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது என்று கூறலாம். இது அச்சுறுத்தலாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்தக் கூற்று மிகவும் நடுங்கும் நிலையில் உள்ளது.

அடிக்கடி சாப்பிடுவது குளுக்கோஸ் ஹோமியோஸ்டாசிஸில் நன்மை பயக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் பொருள் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் செறிவு குறைவதன் கூர்மை மற்றும் தீவிரம் குறைகிறது. ஆனால் இங்கே மிக முக்கியமான கேள்வி என்னவென்றால், இதிலிருந்து நாம் என்ன முடிவுகளை எடுக்க முடியும்? உடல் எடையை குறைக்கும் பார்வையில், இந்த கேள்விக்கு தெளிவாக பதிலளிப்பது நம்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

விஞ்ஞானி மன்ஸ்டர்ஸ் மற்றும் அவரது சகாக்கள், இன்சுலின் குளுக்கோஸ் அளவுகள் அதிகரிப்பது குறைவான உணவைக் காட்டிலும், அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் பின்னணியில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கூர்மையாகவும் தீவிரமாகவும் இருந்தாலும், இரு குழுக்களிடையே கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்பதை நிரூபித்துள்ளனர். எளிமையாகச் சொன்னால், இரு குழுக்களும் (ஒரு நாளைக்கு 3 மற்றும் 6 வேளை உணவு உட்கொள்பவர்கள்) ஒரே அளவு கொழுப்பை எரித்தனர். இந்த ஆய்வு அதன் இறுக்கமான கட்டுப்பாடு மற்றும் முறையான தன்மைக்கு குறிப்பிடத்தக்கது. விஞ்ஞானிகள் சோதனையின் போது ஒரே மாதிரியான மக்கள் இரண்டு உணவுகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அதே வகை மற்றும் அளவு உணவுகளுடன். மேலும், பாடங்கள் மெலிந்த, ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், இந்த ஆய்வின் முடிவுகளை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக மாற்றியது.

கீழ் வரி: இன்சுலின் அளவுகளில் கவனம் செலுத்துபவர்கள், கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு/இழப்பதற்கு முக்கியக் காரணமாக இருப்பவர்கள் தங்கள் எண்ணங்களையும் அபிலாஷைகளையும் தவறான திசையில் செலுத்துகிறார்கள் - முக்கிய எதிரி அதிகப்படியான கலோரிகள், இன்சுலின் அல்ல.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

உடல் கட்டிடம். ​

அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் குறுகிய கால விளைவுகளை மதிப்பிடுவது, இந்த அணுகுமுறையின் நீண்ட கால விளைவுகளைப் பற்றிய சில யோசனைகளை நமக்கு வழங்குகிறது. இருப்பினும், உண்மையில் முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், அது உங்கள் உடலை மேம்படுத்துமா? இதைக் கண்டுபிடிப்பது உண்மையில் கடினம்.

இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகள் கொண்ட உணவைப் பெற்ற போட்டி குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மீது அடிக்கடி உணவு உண்ணும் ஆதரவாளர்களால் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. ஒரு குழு இந்த அளவு கலோரிகளை இரண்டு வேளைகளில் உட்கொண்டது, மற்ற குழு இந்த அளவு ஆறு உணவுகளில் உட்கொண்டது.

ஆய்வின் முடிவில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அடிக்கடி சாப்பிடும் குழு அதிக தசை வெகுஜனத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டது. இந்த முடிவுகள் புதிரானதாக இருந்தாலும், படித்த காலம் மிகக் குறுகியதாக இருந்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே இந்த முடிவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு முன்னிறுத்துவது ஊகமாக இருக்கும்.

மேலும், மொத்த புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் மட்டுமே - கேடபாலிசத்தைத் தடுக்க ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவையானதை விட மிகக் குறைவு. இந்த உண்மையும் இந்த ஆய்வின் அடிப்படையில் தெளிவான முடிவுகளை எடுக்க அனுமதிக்காது.

Arciero மற்றும் சக ஊழியர்களின் சமீபத்திய ஆய்வு மேலும் அடிக்கடி சாப்பிடுவதை ஆதரிக்கிறது. சுருக்கமாக, ஆய்வு ஒரு சிக்கலான அமைப்பை உள்ளடக்கியது, இதில் இரண்டு குழுக்கள் மொத்த கலோரிகளில் 35% அதிக புரத உணவில் வைக்கப்பட்டன, இரண்டு மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 6 முறை சாப்பிடுகின்றன. இரு குழுக்களும் ஒரே மாதிரியான கொழுப்பு இழப்பைக் காட்டியது (ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட்டவர்களுக்கு 2.5 கிலோ, ஒரு நாளைக்கு 6 முறை சாப்பிடுபவர்களுக்கு 2.7 கிலோ). நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை.

இருப்பினும், அடிக்கடி உணவு உண்ணும் குழு 0.6 கிலோ தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றது, அதே நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 3 உணவுகள் கொண்ட குழு 0.9 கிலோவை இழந்தது. அதாவது, வித்தியாசம் தோராயமாக 1.5 கிலோ ஆகும், இது இரண்டு மாதங்களுக்கு முக்கியமற்றது.

மீண்டும், முடிவுகளை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி விளக்கக்கூடாது. இந்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் எந்த விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபடாத பருமனான பெண்கள். தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் என்ன முடிவுகளைக் காட்டுவார்கள் என்று யாருக்குத் தெரியும்?

மேற்கூறிய ஆய்வுகள் போலல்லாமல், பல அறிவியல் ஆய்வுகள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் எந்த நன்மையும் இல்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டவுட்டின் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, சீரற்ற, குறுக்குவழி ஆய்வில், நடுத்தர வயது மற்றும் சாதாரண எடை கொண்டவர்களில் இரு குழுக்களிடையே கொழுப்பு இழப்பில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை (ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 3 முறை உணவு).

எனவே நாம் எதைக் கவனிக்க முடியும்?

- அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுபவர்கள் மிகைப்படுத்துகிறார்கள். சிறந்தது, இந்த தலைப்பில் ஆராய்ச்சி மிகவும் சீரற்றது மற்றும் பதில்களை விட அதிகமான கேள்விகளை விட்டுச்செல்கிறது.

- சிறிய, அடிக்கடி உணவு உண்பது புரோட்டீன் தொகுப்பில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் இது மிகக் குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் (சராசரியான நபரின் தினசரி உட்கொள்ளலை விட குறைவாக அல்லது குறைந்த முடிவில்) அமைப்புகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக புரதத்தை (>1.6 கிராம் உடல் எடையில்) உட்கொள்ளும் தீவிர பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கு இந்த முடிவுகளை ஏற்றுக்கொள்வது முற்றிலும் ஊகமாகும்.

- நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளராக இருந்தால், மதிப்புமிக்க போட்டிகளில் வெற்றி பெறுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் செயல்திறனில் தீர்க்கமான பங்கை வகிக்கும். எனவே, தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்காமல் கொழுப்பின் அளவை முடிந்தவரை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆலோசனையானது வெவ்வேறு உணவு அதிர்வெண்களை பரிசோதித்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்ப்பது. தனிப்பட்ட பண்புகள் எப்போதும் ஒரு குறிப்பிட்ட முறையின் முடிவுகளை பாதிக்கின்றன.

எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவு அதிர்வெண்ணைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு பல முறை பரிமாற விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் எப்போதாவது ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பினால், இது முற்றிலும் சாத்தியமான விருப்பமாகும். உங்கள் அணுகுமுறையில் சீராக இருங்கள் - ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து முறை இல்லாமல் சீரற்ற முறையில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

ஆசிரியர் - பிராட் ஸ்கொன்ஃபெல்ட்
மொழிபெயர்ப்பு முடிந்தது
குறிப்பாக do4a.net தளத்திற்கு,
சாட்சோலின் போரிஸ்.
மொழிபெயர்ப்பாளரின் பணியானது, ரஷ்ய மொழியில் கட்டுரையை மொழிபெயர்த்து, புரிந்துகொள்வதற்கு மாற்றியமைப்பதாகும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், அதாவது. பொருளை சிதைக்காமல் தெரிவிக்கவும் மற்றும் வாசகருக்கு முடிந்தவரை அணுகக்கூடியதாக மாற்றவும்.
உங்களிடம் ஆங்கிலத்தில் சுவாரஸ்யமான கட்டுரைகள் மற்றும் பொருட்கள் இருந்தால், PM க்கு இணைப்புகளை அனுப்பவும், மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை மொழிபெயர்க்கப்பட்டு வெளியிடப்படும்!

அறிவியல் கட்டுரைகள் மற்றும் பொருட்கள்:

1. LeBlanc J, Diamond P. உணவு அளவு மற்றும் நாய்களில் உணவுக்குப் பிந்தைய தெர்மோஜெனீசிஸின் அதிர்வெண் ஆகியவற்றின் விளைவு. ஆம் ஜே பிசியோல். 1986 பிப்ரவரி;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. மனிதர்களில் உணவு அதிர்வெண் தொடர்பாக உணவுக்குப் பிந்தைய தெர்மோஜெனீசிஸின் கூறுகள். கேன் ஜே பிசியோல் பார்மகோல். 1993 டிசம்பர்;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, வெஸ்டர்டெர்ப் KR. மனிதனில் ஊட்டச்சத்து பயன்பாட்டில் உணவளிக்கும் அதிர்வெண்ணின் தாக்கம்: ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான விளைவுகள். Eur J Clin Nutr. 1991 மார்ச்;45(3):161-9.

4. டெய்லர் எம்.ஏ., கேரோ ஜே.எஸ். nibbling ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு அறை கலோரிமீட்டரில் உள்ள பருமனான நோயாளிகளின் குறுகிய கால ஆற்றல் சமநிலையை கர்ஜிங் அல்லது காலை விரதம் பாதிக்காது. இன்ட் ஜே ஒபேஸ் ரிலேட் மெட்டாப் கோளாறு. 2001 ஏப்;25(4):519-28.

5. கினாபோ ஜேஎல், டர்னின் ஜேவி. பெண்களில் உணவின் வெப்ப விளைவில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவு. Eur J Clin Nutr. 1990 மே;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, கார்னியர் MA, Kohrt WM, Melanson EL. கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் உணரப்பட்ட பசியின் மீது அதிகரித்த உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள். உடல் பருமன் (வெள்ளி வசந்தம்). 2013 பிப்;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. எலிகளில் ஆற்றல் பயன்பாட்டில் உணவு அதிர்வெண்களின் விளைவுகள். ஆம் ஜே பிசியோல். 1988 அக்;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, மற்றும் பலர். ஆரோக்கியமான, சாதாரண எடையுள்ள, நடுத்தர வயதுடையவர்களில் கலோரிக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் குறைக்கப்பட்ட உணவு அதிர்வெண்ணின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. ஆம் ஜே கிளின் நட்ர். 2007 ஏப்;85(4):981-8.

9. பேச்சு DP, Rogers GG, Buffenstein R. பருமனான ஆண்களில் உண்ணும் அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடைய கடுமையான பசியின்மை குறைப்பு. இன்ட் ஜே ஒபேஸ் ரிலேட் மெட்டாப் கோளாறு. 1999 நவம்பர்;23(11):1151-9.

10. பேச்சு DP, Buffenstein R. மெலிந்த ஆண்களில் உண்ணும் அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடைய அதிக பசியின்மை கட்டுப்பாடு. பசியின்மை. 1999 டிசம்பர்;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. உணவு அதிர்வெண்ணின் குறைந்த வரம்பில் ஒரு உணவு வேறுபாட்டின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியின் சுயவிவரத்தில் கடுமையான விளைவுகள். Br J Nutr. 2008 ஜூன்;99(6):1316-21.

12. லீடி ஹெச்ஜே, டாங் எம், ஆம்ஸ்ட்ராங் சிஎல், மார்ட்டின் சிபி, கேம்ப்பெல் டபிள்யூடபிள்யூ. அதிக எடை/உடல் பருமனான ஆண்களில் எடை குறைப்பின் போது பசியின்மை மற்றும் திருப்தியின் மீது அதிக புரத உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள். உடல் பருமன் (வெள்ளி வசந்தம்). 2011 ஏப்;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. 8 வார சம ஆற்றல் கொண்ட ஆற்றல்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பரிந்துரைக்கும் பாடங்களில் அதிக எடை இழப்பை உணவு முறை அதிகரிப்பது ஊக்குவிக்காது. Br J Nutr. 2010 ஏப்;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, ஆம்ஸ்ட்ராங் CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஆண்களின் பசியின்மை கட்டுப்பாட்டில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் தாக்கம். உடல் பருமன் (வெள்ளி வசந்தம்). 2010 செப்;18(9):1725-32.

15. சாலமன் TP, சேம்பர்ஸ் ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. மனித பாடங்களில் இன்சுலின் மற்றும் கிரெலின் மறுமொழிகளில் உணவளிக்கும் அதிர்வெண்ணின் விளைவு. Br J Nutr. 2008 அக்;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, ராவ் AV, மற்றும் பலர். நிப்ளிங் வெர்சஸ் கோர்கிங்: அதிகரித்த உணவு அதிர்வெண்ணின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள். N Engl J மெட். 1989 அக்டோபர் 5;321(14):929-34.

17. ஜென்கின்ஸ் டிஜே, ஓகானா ஏ, ஜென்கின்ஸ் ஏஎல், வோல்வர் டிஎம், வுக்சன் வி, காட்ஸ்மேன் எல், மற்றும் பலர். ஊட்டச்சத்து சுமையை பரப்புவதன் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள்: இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோயில் அதிகரித்த உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ர். 1992 பிப்;55(2):461-7.

18. அர்னால்டு எல்எம், பால் எம்ஜே, டங்கன் ஏடபிள்யூ, மான் ஜே. ஆம் ஜே கிளின் நட்ர். 1993 மார்ச்;57(3):446-51.

19. பெர்டெல்சன் ஜே, கிறிஸ்டியன்சென் சி, தாம்சன் சி, பால்சன் பிஎல், வெஸ்டர்கார்ட் எஸ், ஸ்டெய்னோவ் ஏ, மற்றும் பலர். NIDDM பாடங்களில் இரத்த குளுக்கோஸ், இன்சுலின் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமிலங்களில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவு. நீரிழிவு பராமரிப்பு. 1993 ஜனவரி;16(1):4-7.

20. ரஷிடி எம்.ஆர்., மஹ்பூப் எஸ், சத்தாரிவண்ட் ஆர். ஆரோக்கியமான நபர்களில் லிப்பிட் சுயவிவரங்கள், இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் நுகர்வு மற்றும் கர்ஜிங் ஆகியவற்றின் விளைவுகள். சவுதி மெட் ஜே 2003 செப்;24(9):945-8.

21. மன்ஸ்டர்ஸ் MJ, சாரிஸ் WH. மெலிந்த ஆரோக்கியமான ஆண்களில் வளர்சிதை மாற்ற சுயவிவரங்கள் மற்றும் அடி மூலக்கூறு பகிர்வுகளில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள். PLoS ஒன். 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. குத்துச்சண்டை வீரர்களில் எடைக் கட்டுப்பாட்டின் போது உடல் அமைப்பில் உணவு அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள். ஸ்கேன்ட் ஜே மெட் அறிவியல் விளையாட்டு. 1996 அக்;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. அதிக புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு அதிர்வெண் ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையின் போது வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கிறது. உடல் பருமன் (வெள்ளி வசந்தம்). 2013 ஜூலை;21(7):1357-66.

24. அரகோன் ஏஏ, ஷோன்ஃபெல்ட் பிஜே. ஊட்டச்சத்து நேரம் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது: உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய அனபோலிக் சாளரம் உள்ளதா? J Int Soc Sports Nutr. 2013 ஜனவரி 29;10(1):5,2783-10-5.

25. ஃபிங்கெல்ஸ்டீன் பி, பிரையர் பி.ஏ. இளம் பெண்களின் உணவு அதிர்வெண் மற்றும் எடை குறைப்பு. ஆம் ஜே கிளின் நட்ர். 1971 ஏப்;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. எதிர்ப்புப் பயிற்சியிலிருந்து நீண்டகால மீட்சியின் போது புரத உட்கொள்ளலின் நேரம் மற்றும் விநியோகம் மயோபிப்ரில்லர் புரதத் தொகுப்பை மாற்றுகிறது. ஜே பிசியோல். 2013 மே 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. பருமனான நபர்களால் இழந்த எடையின் கலவையில் உணவு அதிர்வெண் மற்றும் புரதச் செறிவு ஆகியவற்றின் விளைவு. Br J Nutr. 1981 ஜன;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, டெய்லர் MA, Macdonald IA. ஆரோக்கியமான பருமனான பெண்களின் உணவுத் தெர்மோஜெனெசிஸ், இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் உண்ணாவிரத லிப்பிட் சுயவிவரங்களில் வழக்கமான உணவு அதிர்வெண்ணின் நன்மை பயக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ர். 2005 ஜனவரி;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, டெய்லர் MA, Macdonald IA. ஆரோக்கியமான மெலிந்த பெண்களின் வழக்கமான உணவு முறையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒழுங்கற்ற உணவின் வெப்ப விளைவு குறைகிறது. இன்ட் ஜே ஒபேஸ் ரிலேட் மெட்டாப் கோளாறு. 2004 மே;28(5):653-60.

நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உணவின் அதிர்வெண்ணைப் பற்றி விவாதிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது உண்மையில் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறதா? முழு உண்மையையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி உலகில், மிகவும் பரபரப்பாக விவாதிக்கப்படும் தலைப்புகளில் ஒன்று, தசையை உருவாக்குவதற்கும், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு உகந்த எண்ணிக்கையிலான உணவுகள் ஆகும். பலர் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுகிறார்கள். சிலர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு சிறிய சாளரத்தில் சாப்பிடுவார்கள். இன்னும் சிலர் இடையில் எதையாவது தேர்வு செய்கிறார்கள்.

கொழுப்பு எரிவதை மேம்படுத்துவதற்கும், தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த உணவு அதிர்வெண் உள்ளதா? மக்கள் செய்யும் வழக்கமான உணவுத் தீர்ப்புகள் மற்றும் அந்தத் தீர்ப்புகளுக்குப் பின்னால் உள்ள ஆராய்ச்சியைப் பார்ப்போம். உங்கள் இலக்குகளை மிகக் குறுகிய வழியில் அடைய நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இறுதியாகக் கண்டுபிடிப்போம்!

1 வது கட்டுக்கதை. அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது

ஒரு நாளைக்கு பல உணவுகளை சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது என்று அடிக்கடி வாதிடுகின்றனர். இருப்பினும், உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுமா?

இரண்டு அல்லது ஆறு, ஒன்று, மூன்று அல்லது ஐந்து வேளைகளில் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

இந்த பிரச்சினைக்கு பல ஆய்வுகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் முடிவுகள் மிகவும் உறுதியானவை. இரண்டு அல்லது ஆறு, ஒன்று, மூன்று அல்லது ஐந்து உணவுகளில் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டால், அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. மேலும், சாதாரண எடை கொண்ட நபர்களில் ஒரு நாளைக்கு 2 மற்றும் 7 உணவுகளை ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

இது உண்மையா

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மாறாமல் இருக்கும்போது உணவின் அதிர்வெண் அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிர்வெண்ணை விட மிக முக்கியமானது! நாளுக்கு நாள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.

2வது கட்டுக்கதை. 5-6 சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க நேரிடும்

ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்று நீங்கள் சொல்லியிருக்கலாம். கோட்பாட்டில் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது - நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கிறீர்கள்! இருப்பினும், அறிவியல் தரவு மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியதாக இல்லை.

உடல் எடை இயக்கவியலில் உணவு அதிர்வெண்ணின் தாக்கம் குறித்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் மீது நடத்தப்பட்டுள்ளன. அதே தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில், எடை இழப்பு விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, இருப்பினும் பாடங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று, மூன்று, ஆறு, ஐந்து அல்லது ஒன்பது முறை சாப்பிடலாம்.

சாதாரண உடல் எடை கொண்ட நபர்களுக்கு, ஒன்று மற்றும் மூன்று, இரண்டு மற்றும் ஒன்பது உணவுகளை ஒப்பிடும் போது உடல் எடை இயக்கவியலில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

சாதாரண உடல் எடை கொண்ட நபர்களுக்கு, ஒன்று மற்றும் மூன்று, இரண்டு மற்றும் ஒன்பது உணவுகளை ஒப்பிடும் போது உடல் எடை இயக்கவியலில் எந்த வித்தியாசமும் காணப்படவில்லை. மேலும், சாதாரண எடை பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு வேளை உணவு மற்றும் ஐந்து வேளை உணவுகளை ஒப்பிடும் போது எடை மாற்றத்தின் அடிப்படையில் வேறுபாடுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை.

இது உண்மையா

வெளிப்படையாக, உணவின் அதிர்வெண் அதே கலோரி உட்கொள்ளலில் உடல் எடையை பராமரிப்பதையோ அல்லது இழப்பதையோ பாதிக்காது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையைத் துரத்துவதை விட, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

3வது கட்டுக்கதை. நாம் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், தசைகள் வேகமாக வளரும்

அதிகமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் முயற்சியில் பலர் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுகிறார்கள். சாப்பிட்ட பிறகு தசை புரத தொகுப்பு விகிதம் (தசையில் புரதம் உற்பத்தியாகும் விகிதம், இது தசை வளர்ச்சி விகிதத்திற்கு சமம்) ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், சில விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 உணவுகளை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்துள்ளனர். புரோட்டீன் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க உகந்ததாகும்.தசை புரத தொகுப்பு விகிதம் மற்றும் அதனால், தசை வளர்ச்சி விகிதம்.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் குறுகிய காலமாக இருந்தன, அதாவது, பாடங்களுக்கு ஒரு பணக்கார உணவு வழங்கப்பட்டது, பின்னர் புரத தொகுப்பு விகிதங்கள் பல மணிநேரங்களுக்கு மதிப்பிடப்பட்டு முடிவுகள் எடுக்கப்பட்டன. (சரி, இது அவ்வளவு எளிதல்ல, ஆனால் நீங்கள் யோசனையைப் பெறுவீர்கள்.) உண்மையில், உணவு அதிர்வெண் நீண்ட காலத்திற்கு தசை வளர்ச்சியைப் பாதிக்கிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நீண்ட காலத் தரவைப் பார்க்க வேண்டும்.

இரண்டு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நீடித்த அறிவியல் படைப்புகளைப் படித்த பிறகு, பின்வரும் படத்தைப் பார்ப்போம். அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் சாதாரண பிஎம்ஐ உள்ளவர்கள் இருவருக்கும், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை மெலிந்த எடையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உணவு உட்கொண்டாலும், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதில் அவர்கள் எந்தப் பலனையும் அனுபவிக்கவில்லை.

அதிக எடை அல்லது சாதாரண பிஎம்ஐ பாடங்களில் ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை மெலிந்த வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை.

இந்த ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், உணவு அதிர்வெண் தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆய்வுகள் தொடர்ந்து எடை தூக்கும் விளையாட்டு வீரர்களிடம் நடத்தப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இன்றுவரை, ஒரு ஆய்வு மட்டுமே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களில் உணவு அதிர்வெண் மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கு இடையிலான உறவை ஆய்வு செய்துள்ளது. நகோயா பல்கலைக்கழகத்தின் (ஜப்பான்) விஞ்ஞானிகள் ஆண் குத்துச்சண்டை வீரர்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சண்டைக்குத் தயாராகும் வகையில் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை வழங்கினர். பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட்டனர், மற்ற பாதி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை. இரண்டு வாரங்களில், ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட்டவர்கள் அதிக தசையைத் தக்க வைத்துக் கொண்டனர்.

கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் மட்டுமே என்பதையும், புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் மட்டுமே என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (1 கிலோகிராம் எடைக்கு தோராயமாக 1 கிராம்). இந்த எண்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பெரும்பாலான ஆண்கள் கடைப்பிடிப்பதை விட கணிசமாகக் குறைவு. எனவே, இந்த முடிவுகள் எச்சரிக்கையுடன் விளக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் உணவு அதிர்வெண் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

இது உண்மையா

பெரும்பாலும், உணவின் கலவை மாறாமல் இருந்தால், உணவு அதிர்வெண் தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், வலிமை விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகள் மீது கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. பயிற்சியில் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தவும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை (ஒரு உணவுக்கு சுமார் 30 கிராம் புரதம்) உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஆற்றல் அதிர்வெண் பற்றிய இறுதி வார்த்தை

கிடைக்கக்கூடிய அறிவியல் சான்றுகளின் அடிப்படையில், வளர்சிதை மாற்றம், கொழுப்பு எரிதல் அல்லது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் உணவு அதிர்வெண் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாக கருத முடியாது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவைப் பயன்படுத்துபவர்களால் இது நடைமுறையில் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. அவர்கள் அனைவரும் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்கி தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடிந்தது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிறந்த உணவு அதிர்வெண் இல்லை. உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறைகளில் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க அனுமதிக்கும் உணவின் அதிர்வெண்ணைக் கண்டறியவும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்வீர்கள்!