எடை அதிகரிப்பதற்கான வாரத்திற்கான உணவு. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுடன் பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

கடந்த தசாப்தத்தின் பிழைத்திருத்த யோசனை அதிக எடை கொண்டது. யார் அதை அகற்றுவதில்லை. 11 வயது குழந்தைகள் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குகிறார்கள், இது மருத்துவத்தின் பார்வையில் வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது ... வளர்ந்து வரும் உடல் மற்றும் வீட்டில் எடை இழப்பது திட்டவட்டமாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஆனால் இன்று நாம் உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி அல்ல, அனோரெக்ஸிக் பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது பற்றி அல்ல. அவர்கள் ஏற்கனவே மருத்துவத்தில் முழுமையாக ஈடுபடுவார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் தங்களை ஜெர்மனியில் வதை முகாம்களின் கைதிகள் ஹிட்லரின் கீழ் இருந்த நிலைக்கு கொண்டு வந்தார்கள். எங்கள் உரையாடல் தங்களை மிகவும் மெல்லியதாகக் கருதும் அந்த சிறுமிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றியதாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பெண்ணின் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான மெனுவைக் கவனியுங்கள், என்ன உணவுகளை விரும்ப வேண்டும், எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும், என்ன உணவு இருக்க வேண்டும், எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை எப்படி அதிகரிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு, பின்னணி

ஏறக்குறைய 80 சதவிகித பெண்கள் தங்கள் எடையை அதிக எடை கொண்டதாக கருதுகின்றனர், அந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பவுண்டுகளை சிந்துவதற்கு அவநம்பிக்கையான நடவடிக்கைகளை எடுக்கின்றனர். இருப்பினும், எடை அதிகரிக்க விரும்புவோர் இருக்கிறார்கள், அதிக மெல்லியதாக இருப்பார்கள் என்ற நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறார்கள்.

முதல் பார்வையில், இது மிகவும் எளிமையான பணியாக மாறக்கூடும் - கூடுதல் பவுண்டுகளின் தொகுப்பு. வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே முடிவுகளைத் தரும். துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு, இந்த குறிக்கோள், உண்மையில், க்ரம்பட்ஸைப் போலவே கடினமாகிவிடும் - உடல் கொழுப்பைப் பிரிக்கும் செயல்முறை.

மேலும், எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை சில ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது. ஒரு அளவற்ற, சிந்தனையற்ற உணவின் மூலம், நீங்கள் ஒரு சில புதிய கிலோகிராம்களுக்குப் பதிலாக அல்லது ஒன்றாகச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, ஓரிரு அபாயகரமானவை அல்ல, ஆனால், விரும்பத்தகாத வியாதிகளைப் பெறுவதன் மூலம் ஒரு முறை சிறந்த ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம். எனவே ஒரு பெண் விரும்பிய ஜோடி கிலோகிராம் அமைக்க, எல்லாவற்றையும் எடைபோடுவது மதிப்பு.

இதைத் தவிர்க்க, உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் அகநிலை எல்லாவற்றிலிருந்தும் சுருக்கி, உங்கள் அளவுருக்களை அளவிடத் தொடங்க வேண்டும்.

பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) என்று அழைக்கப்படுவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். உலகளாவிய வலையின் பரந்த விரிவாக்கங்களில் ஒரு கருப்பொருள் தளத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு தேவையானது உயரம் மற்றும் எடை.

எனவே, விரும்பத்தக்க முடிவைப் பெற்ற பின்னர், அதை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. உடல் நிறை குறியீட்டெண் 18 முதல் 25 வரையிலான வரம்பில் இருந்தால், எடைக்கான மெனுவைத் தேடக்கூடாது. உங்கள் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் உள்ளது, அதனுடன் நான் உங்களை வாழ்த்த விரைந்து செல்கிறேன், நீங்கள் சிறந்த உடல் எடையின் உரிமையாளர்.

எடை அதிகரிப்பு, அம்சங்களுக்கான உணவு

பி.எம்.ஐ 18 க்கும் குறைவானது உடல் எடையின் குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது. உங்கள் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? தொடங்குவதற்கு, எதிர்கால உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒரு நபர் உடல் உழைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்றால், மொத்த கிலோகலோரிகளின் அளவு சுமார் 3000 ஆக இருக்க வேண்டும். எங்கள் விஷயத்தில், 3500 கூட சிறந்தது.

அதிக கலோரி கொண்ட உணவு, குறைந்த கலோரி உணவைப் போல, பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும். உணவுகளை தயாரிக்கும் போது, \u200b\u200bகொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, கோழி மார்பகத்திற்கு பதிலாக, கோழி கால்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உண்மை, மிதமான தன்மையும் இங்கு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அதிகப்படியான லிப்பிடுகள் மற்றும் கொழுப்பு அதன் அழுக்கான வேலையைச் செய்ய முடியும். இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது கடினமாக இருக்கும் ...

சமையலறை மேசையில் எப்போதும் பலவிதமான இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகள் இருக்க வேண்டும். ஆயினும்கூட சுடப்பட்ட பொருட்களை உங்கள் சொந்தமாக தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் கடையில் "டைம் வெடிகுண்டு" என்று அழைக்கப்படுவதை வாங்கக்கூடாது, இதில் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் கூறுகள் பனை கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு பாதுகாப்பாளர்களால் குறிக்கப்படும்.

துரித உணவு நிறுவனங்கள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் ஹாம்பர்கர்களை ஏங்குகிறது என்றால், உங்கள் சொந்த பன் மற்றும் இறைச்சியைப் பெறுவதும் அவற்றில் இருந்து பாதுகாப்பான சுவையான உணவுகளை உருவாக்குவதும் சிறந்தது. மற்றும் மலிவான மற்றும் சுவையான, நேர்மையாக இருக்க. பாலாடை அல்லது அப்பத்தை போன்ற அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

அஸ்பார்டேம் இல்லாவிட்டாலும் இனிப்பு சோடாவும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் ஜாம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி சுவையான மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை உங்கள் சொந்தமாக தயாரிப்பது நல்லது.

பால் பொருட்கள் மிகவும் வரவேற்கப்படுகின்றன: அதிக கலோரி பாலாடைக்கட்டிகள், புளிப்பு கிரீம், தயிர், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பல. அவை "கலோரி இடைவெளியை நிரப்புவது" மட்டுமல்லாமல், கால்சியம் மற்றும் மதிப்புமிக்க புரதங்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கின்றன.

எடை அதிகரிப்பதற்கு, கொட்டைகள், ஐஸ்கிரீம், பட்டாசுகள் மற்றும் பலவற்றின் காரணமாக விரைவான தின்பண்டங்கள் மிகவும் நல்லது. சில்லுகள் மொத்தமாக புற்றுநோய்களைக் கொண்டிருப்பதால் புறக்கணிக்க சிறந்தது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வாரத்திற்கான தோராயமான மெனு, கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது

நிச்சயமாக, உணவுகளில் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் பெயர் தோராயமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் ஹாம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் பற்றி பேசுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு கூறுகளின் வெகுஜனத்தையும் துல்லியமாக கணிப்பது மிகவும் கடினம், தவிர, எல்லாவற்றையும் ஒரு மருந்து அளவில் எடைபோடுவோம். எனவே, புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமாக இருக்கும். ஆனால் அத்தகைய முன்மாதிரியான மெனு ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு பொருந்தும் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: 3 முட்டைகள் (350 கிலோகலோரி), ஹாம் சாண்ட்விச் (150 கிலோகலோரி), ஒரு கிளாஸ் இனிப்பு தேநீர் (50 கிலோகலோரி).
மதிய உணவு: நூடுல் சூப் (250 கிலோகலோரி), வறுத்த கோழி (450 கிலோகலோரி), பழம் (100 கிலோகலோரி), சாறு (50 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் (50 கிலோகலோரி), கொட்டைகள் (350 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: எண்ணெய் கடல் மீன் (400 கிலோகலோரி) உடன் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு (300 கிலோகலோரி).

செவ்வாய்

காலை உணவு: பால் (250 கிலோகலோரி), கொட்டைகள் (350 கிலோகலோரி), காபி (50 கிலோகலோரி) கொண்ட ரவை கஞ்சி.
மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு கட்லெட்டுகள் (300 கிலோகலோரி), சிக்கன் சூப் (350 கிலோகலோரி), காய்கறி சாலட் (150 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழம் (70 கிலோகலோரி), ஒரு கிளாஸ் ஜெல்லி (70 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் (400 கிலோகலோரி), குக்கீகள் (350 கிலோகலோரி), தேனுடன் பால் (150 கிலோகலோரி)

புதன்கிழமை

காலை உணவு: மூன்று மென்மையான வேகவைத்த கோழி முட்டைகள் (350 கிலோகலோரி), காய்கறி சாலட் (150 கிலோகலோரி), தேநீர் (50 கிலோகலோரி).
மதிய உணவு: சிக்கன் சூப் (250 கிலோகலோரி), பன்றி இறைச்சி-மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள் (450 கிலோகலோரி), பழச்சாறு (50 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் திராட்சையும் (350 கிலோகலோரி), ஐஸ்கிரீம் (250 கிலோகலோரி), ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் (50 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: கடல் உணவுகளுடன் பாஸ்தா (450 கிலோகலோரி), கிரீம் கொண்ட தேநீர் (70 கிலோகலோரி).

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு: திராட்சையும் பழங்களும் (250 கிலோகலோரி), காபி (50 கிலோகலோரி) கொண்டு தயிரில் ஊறவைத்த ஓட்ஸ்.
மதிய உணவு: இறைச்சி குழம்பில் முட்டைக்கோஸ் சூப் அல்லது போர்ஷ்ட் (350 கிலோகலோரி), சீஸ் மற்றும் கோழியுடன் கூடிய மீட்பால்ஸ் (450 கிலோகலோரி), ஒரு கிளாஸ் தேநீர் (50 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: இரண்டு கடின வேகவைத்த கோழி முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி), வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச் (80 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: கடல் வறுத்த மீன் (450 கிலோகலோரி), கிரேக்க சாலட் (250 கிலோகலோரி).

வெள்ளி

காலை உணவு: ரவியோலி (250 கிலோகலோரி), காய்கறி சாலட் (50 கிலோகலோரி), காபி (50 கிலோகலோரி).
மதிய உணவு: பட்டாணி சூப் (250 கிலோகலோரி), வேகவைத்த இறைச்சி (350 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: இனிப்பு குக்கீகள் (100 கிலோகலோரி), ஒரு கிளாஸ் பால் (70 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: ஒரு வெள்ளை ரொட்டி சாண்ட்விச் (450 கிலோகலோரி), பழச்சாறு (50 கிலோகலோரி) மீது டுனா ஃபில்லட்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீஸ் (350 கிலோகலோரி), தேநீர் (50 கிலோகலோரி) உடன் வறுத்த முட்டைகள்.
மதிய உணவு: சீஸ் சூப் (250 கிலோகலோரி), காய்கறிகளின் சாலட் மற்றும் ஹாம் (150 கிலோகலோரி), கிரீம் கொண்ட காபி (80 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் (450 கிலோகலோரி), ஜெல்லி (200 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: கிரேவியுடன் ஆரவாரமான (450 கிலோகலோரி), இறைச்சி கட்லெட்டுகள் (400 கிலோகலோரி).

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: புளிப்பு கிரீம் (200 கிலோகலோரி), காபி (50 கிலோகலோரி) கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சீஸ் கேசரோல்.
மதிய உணவு: இறைச்சி ஹாட்ஜ் பாட்ஜ் (400 கிலோகலோரி), உருளைக்கிழங்கு கட்லெட்டுகள் (350 கிலோகலோரி), சாறு (50 கிலோகலோரி).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சிட்ரஸ் பழங்கள் (100 கிலோகலோரி), ஐஸ்கிரீம் (350 கிலோகலோரி), சாறு (50 கிலோகலோரி).
இரவு உணவு: வறுத்த உருளைக்கிழங்கு (500 கிலோகலோரி), காய்கறி சாலட் (150 கிலோகலோரி) கொண்ட சுண்டவைத்த கோழி.

முடிவுரை

ஒரு ஜோடியை அமைப்பதற்கு இதெல்லாம் செய்ய முடியுமா - ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று கிலோகிராம்? இல்லை, எல்லாம் இல்லை! ஒரு தெளிவான தினசரி வழக்கத்தை நீங்களே அமைத்துக் கொள்வதும், தூக்கத்திற்கு 8-9 மணிநேரங்களை ஒதுக்குவதும் மதிப்பு. முடிந்தால், படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலையிலும் அளவைப் பெறுவதன் மூலம் புதிய உணவின் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடாது. எடை அதிகரிப்பின் முதல் அறிகுறிகள் இந்த வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே எதிர்பார்க்கப்படக்கூடாது. கூடுதலாக, உடல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான கொழுப்பு மடிப்புகளைப் பெறாதபடி, உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக்கூடாது.

விரைவாக குணமடைய விரும்புவோர் எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களை விட மிகக் குறைவு, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் கடினமான பணியை எதிர்கொள்கின்றனர். எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சமநிலையற்ற உணவு முக்கியமாக உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பின் அளவுக்கதிகமாக படிவதால் வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உருவத்தை சிதைக்கும். விரைவாக குணமடைவது குறித்து நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சரியான எடை அதிகரிப்பின் முக்கிய கூறுகள் ஒரு திறமையான உணவு மற்றும் சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். நீங்கள் நாட்டுப்புற வைத்தியத்தையும் நாடலாம் - காபி தண்ணீர் பசியின்மைக்கு பங்களிக்கிறது.

சக்தி அம்சங்கள்

எடை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்து கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இது வெளிப்படையானது. ஒரு சாதாரண பெண்ணுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1500-2000 ஆக இருந்தால், முகம் மற்றும் உடலில் எடை அதிகரிப்பதற்காக, விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட மெல்லிய பெண்கள், இரு மடங்கு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் - அவர்களின் உணவில் 3000-4000 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். பழக்கத்திற்கு வெளியே, இதுபோன்ற பல உணவுகளை ஜீரணிப்பது கடினம், ஆகையால், எடை அதிகரிப்பதற்காக, ஒரு பகுதியளவு உணவை ஏற்பாடு செய்வது சிறந்தது, இது ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிற்கும் 1.5-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு சிற்றுண்டியை வழங்குகிறது.

விரைவாக குணமடைய மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தவோ அல்லது உருவத்திற்கு விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தவோ, நீங்கள் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தி பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பொருட்படுத்தாமல், உணவு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்: துரித உணவுக்கு விரைவாக நன்றி செலுத்துவது மிகவும் விவேகமான முடிவு அல்ல. பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பல்வேறு வகையான இறைச்சி (ஒல்லியான கோழி உட்பட), வெண்ணெய், ஹல்வா, குக்கீகள், ரொட்டி ஆகியவற்றை உணவில் தீவிரமாக சேர்ப்பது நல்லது.
2. ஒரு முடிவை எடுத்த முதல் நாளிலிருந்து நீங்கள் நன்றாக இருக்கக்கூடாது, ஒரு பெரிய அளவிலான உணவை உண்ணுங்கள். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். விரும்பிய முடிவுக்கு விரைவாக மீட்க நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், மூன்று முதல் நான்கு நாட்களில் இந்த அளவு உணவுக்கு வாருங்கள்.
3. உங்கள் பசியைத் தூண்டுவதற்கு, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு குடிக்கவும்.
4. உண்ணும் உணவுகள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, ஒரு மனம் நிறைந்த மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்களே கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்க ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும்.
5. தண்ணீர் குடிக்கவும் நீங்கள் நன்றாக இருக்க உதவுகிறது, எனவே அதில் நிறைய குடிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 லிட்டர்). கொழுப்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் போலவே நீரின் பங்கேற்புடன் நடைபெறுகிறது.

சிறப்பாக வர என்ன சாப்பிட வேண்டும் - அதிக கலோரி உணவு

விரைவாக குணமடைய விரும்பும் மக்களின் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்தால் நல்லது. உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோரின் உணவில் மீன், இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த உணவில் குறிப்பாக புரதம் நிறைந்துள்ளது.

புரத குலுக்கல்களின் பயன்பாடு விரைவாக மீட்க உதவும்: வாங்கிய இரண்டு கலவைகளையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்களை தயார்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, இந்த செய்முறை: ஒரு கிளாஸ் கிரீம், ஒரு பொதி பாலாடைக்கட்டி, ஒரு சில ஸ்பூன் ஜாம் எடுத்து அனைத்தையும் ஒரு பிளெண்டரில் முழுமையாக கலக்கவும். ஒரே நேரத்தில் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான - உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள ஒரு சிறந்த காரணம்.

ஆலிவ், சூரியகாந்தி அல்லது சோயாபீன் எண்ணெயுடன் சீசன் சாலட்களுக்கு நல்லது, ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் கொழுப்பு நிறைந்த ஆதாரங்கள். ஆனால் வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, இனிப்புகள், தேன், சர்க்கரை ஆகியவை அவற்றின் கலவையில் மீட்க தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கிடைப்பதன் அடிப்படையில் தினசரி உணவை சமப்படுத்த வேண்டும். அவை உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் மேம்படுத்துகின்றன, பசியை மேம்படுத்துகின்றன, விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வாரத்திற்கான மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள்

விரைவாக குணமடைய, ஆண்களும் பெண்களும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை உண்ணலாம், ஆனால் அளவு வித்தியாசமாக இருக்கும், ஏனெனில் ஆண் உடல் அதிக ஆற்றலை செலவிடுகிறது, அதாவது எடை அதிகரிக்க கணிசமாக அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. விரைவாக குணமடைய விரும்புவோருக்கான வாரத்திற்கான ஒரு சீரான உணவை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்.

உணவின் முதல் மற்றும் ஐந்தாவது நாட்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாகப் போகிறீர்கள்.

• காலை: கோழி இறைச்சியுடன் கோதுமை கஞ்சி, ஒரு சீஸ் மற்றும் ஹாம் சாண்ட்விச், காபி.
• சிற்றுண்டி: கொட்டைகள், குக்கீகள்.
• மதிய உணவு: பட்டாணி சூப், இறைச்சியுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்.
• மாலை: சீஸ், காளான்கள் மற்றும் இறைச்சி, தேநீர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு துருவல் முட்டை.

இரண்டாவது மற்றும் ஆறாவது நாட்கள்: நலம் பெற, நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

• காலை: பாலில் ஓட்ஸ், வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச், கோகோ அல்லது காபி.
• சிற்றுண்டி: பழம், ரொட்டி.
• மதிய உணவு: ஹாட்ஜ் பாட்ஜ், பன்றி இறைச்சியுடன் பாஸ்தா, கம்போட்.
• மாலை: ஒரு சைட் டிஷ், சீஸ் கேசரோல் அல்லது பை, ஒரு கப் தேநீர் கொண்ட கோழி இறைச்சி.

மூன்றாவது மற்றும் ஐந்தாவது நாட்கள் மாறுபட்ட மெனுவை வழங்கும், இதன் குறிக்கோள் உங்களுக்குத் தேவையான வேகத்தில் மீட்க வேண்டும்.

• காலை: வெண்ணெய், ஹாம் சாண்ட்விச், தேநீர் அல்லது காபி, தேன், சர்க்கரையுடன் பக்வீட் கஞ்சி.
• சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், கொழுப்பு தயிர்.
• மதிய உணவு: இறைச்சியுடன் உக்ரேனிய போர்ஷ், வறுத்த மீனுடன் உருளைக்கிழங்கு, கம்போட்
• மாலை: மாட்டிறைச்சி இறைச்சி, பேஸ்ட்ரிகள், கொட்டைகள், உங்களுக்கு விருப்பமான இனிப்பு பானம் கொண்ட பிலாஃப்.

நான்காவது நாள், இது ஒரு வகையான பந்தயத்தில் சிறந்து விளங்குவதாகக் கருதப்படுகிறது.

• காலை: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, பாலுடன் கோகோ, சீஸ் சாண்ட்விச்.
• சிற்றுண்டி: பிஸ்கட் அல்லது தேநீருடன் ஒரு ரொட்டி.
• மதிய உணவு: இறைச்சி, பாலாடை, பழங்கள், இனிப்பு கலவையுடன் பட்டாணி சூப்.
• மாலை: வறுத்த இறைச்சியுடன் பாஸ்தா, ஒரு சில வேகவைத்த முட்டை, இனிப்பு தேநீர் அல்லது பால்.

வேகமான எடை அதிகரிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எனவே, நீங்கள் எவ்வாறு விரைவாக குணமடைய முடியும் என்பதை அறிய விரும்பும் நபர்கள் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு அல்லது உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது என்பதை நிச்சயமாக நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - உடற்பயிற்சி இல்லாமல், இது இயங்காது. இந்த உடல் பயிற்சிகள் அனைத்தும் தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன, சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் விரைவாக முன்னேற முடியும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக உயர்ந்து, பின்னர் உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் உடற்பயிற்சியை 25-30 முறை செய்யுங்கள்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். ஒருவித கனமான காலணிகளை அணிந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். அடுத்து, மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, அவற்றைக் கடந்து, பின்னர் அவற்றைப் பரப்பவும். எனவே உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கனமான காலணிகளை கழற்றாமல், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். செங்குத்து கத்தரிக்கோலை சித்தரிப்பது போல, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த உடல் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் 10-12 மடங்கு ஆகும்.
• உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து முழங்காலில் செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை நேராக்குங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களைப் பெறுங்கள், சாக்ஸ் தவிர்த்து, குதிகால் ஒன்றாக. அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக உயர்ந்து, சிறிது உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கால்விரல்களில் இன்னும் அதிகமாக உயரவும். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் 20-30 மடங்கு ஆகும்.

நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு எடை அதிகரிக்க முடியும்?

விரைவாக எவ்வாறு சிறப்பாக வருவது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நாட்டுப்புற வைத்தியத்தின் உதவியையும் நாட வேண்டியது அவசியம். சில மூலிகைகள் பசியை மேம்படுத்தவும் செரிமானத்தைத் தூண்டவும் உதவுகின்றன. முழு செரிமான அமைப்பையும் ஒழுங்காக வைப்பதன் மூலம் அவை விரைவாக மீட்க உதவுவது முக்கியம், அதாவது அவற்றின் பயன்பாட்டின் நன்மைகள் இரட்டிப்பாகும்.

1. நாப்வீட். இந்த மூலிகையின் ஒரு காபி தண்ணீர் பசியை அதிகரிக்கிறது, அதாவது இது விரைவாக மீட்க உதவுகிறது. அதைத் தயாரிக்க, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கொதிக்கும் நீரில் 10 கிராம் உலர் கார்ன்ஃப்ளவரை ஊற்ற வேண்டும், 1 மணி நேரம் இருண்ட இடத்தில் வலியுறுத்துங்கள். இந்த குழம்பு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உட்கொள்ள வேண்டும். அதன் கசப்பை நீக்க சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்கலாம்.
2. மிளகுக்கீரை பசியைத் தூண்டுவதற்கும் நல்லது. ஒரு லிட்டர் கொதிக்கும் நீரில் 30 கிராம் செடியை ஊற்றுவது அவசியம், ஓரிரு மணி நேரம் விடவும். உணவுக்கு முன் அல்லது உடனடியாக உட்கொள்ளுங்கள்.
3. தைம் விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது. செடியின் 20 கிராம் எடுத்து, 500 மில்லி கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும், பின்னர் ஒரு சூடான இடத்தில் 2 மணி நேரம் உட்செலுத்தவும். உணவுக்கு முன் ஒவ்வொரு முறையும் 100 கிராம் குடிக்கவும்.
4. பார்பெர்ரி கொலரெடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பசியை அதிகரிக்கும். மீட்க, ஒரு காபி தண்ணீர் தயார்: 2 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். செடியின் இலைகள் மற்றும் கிளைகளின் கரண்டி, ஒரு கோப்பையில் போட்டு, 500 மில்லி கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றவும். குறைந்தது 2 மணிநேரம் வலியுறுத்துங்கள், பின்னர் சாப்பாட்டுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் கண்ணாடியின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை கஷ்டப்படுத்தி குடிக்கவும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு எப்படி நன்றாக வருவது

மிக மெல்லியதாக இருப்பதற்கான காரணம் என்ன என்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? கீழேயுள்ள வீடியோ, நீங்கள் எவ்வாறு விரைவாக குணமடையலாம், உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தலாம், உங்கள் பசியை மேம்படுத்தலாம், உங்களுக்கு என்ன உணவுகள் தேவை என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். மற்ற வழிகளையும் பாருங்கள்.

எல்லோரும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை: எடை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்கள் உள்ளனர். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு அவர்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது - முழுமையாக சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதிக கலோரி எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் அனைத்தும் தசையை உருவாக்க உதவாது. சில உடலை சிதைக்கும் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதை பாதிக்கின்றன. எந்த அதிக கலோரி உணவுகள் எடை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் எண்ணிக்கையை அழிக்காது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

என்ன உணவுகள் அதிக கலோரி என்று கருதப்படுகின்றன

கலோரி உள்ளடக்கம் என்பது உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்பாட்டில் உருவாகும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலைக் குறிக்கிறது, அதன் முழுமையான ஒருங்கிணைப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. அதன் தினசரி வீதம் நபரின் வாழ்க்கை முறை, பாலினம் (ஆண், பெண்) மற்றும் வயது (டீனேஜர் அல்லது வயது வந்தோர்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரே நாளில் இரண்டாயிரம் கலோரிகளை ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். கொழுப்பு, இறைச்சி, கொட்டைகள், தானியங்கள், மீன் ஆகியவை மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த உணவுப் பொருட்கள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவு 100 கிராமில் ஒன்றாகும், இதில் நூறு கிலோகலோரிக்கு மேல் உள்ளது.

தசை அதிகரிப்புக்கு முதல் 10 சத்தான உணவுகள்

ஒரு மாதத்தில் எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடல் எடையை அதிகரிக்க, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட புரத குலுக்கல்கள், புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும் பல உணவு பொருட்கள் உள்ளன. இந்த நோக்கத்திற்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு 10 அதிக கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர்:

• காய்கறி மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகள். 100 கிராம் வெண்ணெயில் 876 கிலோகலோரி உள்ளது. அதே அளவு பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45% வழங்கும். காய்கறி கொழுப்புகள் குறைந்த ஆற்றல் கொண்டவை அல்ல. சோயாபீன் எண்ணெயில் 999 கிலோகலோரி, வேர்க்கடலை எண்ணெய் - 895, தாவர எண்ணெய் - 884 உள்ளது.
• ஒரு மீன். 100 கிராம் சால்மன் 25 கிராம் புரதமும் 200 கிலோகலோரியும் கொண்டுள்ளது. விரைவான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவு இந்த தயாரிப்பை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது சேர்க்க வேண்டும்.
• 100 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் 700 கிலோகலோரி உள்ளது.
• கருப்பு சாக்லேட். பிடித்த விருந்தாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த தயாரிப்பு 501 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 25% ஆகும்.
• உணவில் ஈடுசெய்ய முடியாதது. மிகவும் சத்தான பாலாடைக்கட்டி. அதன் சில வகைகளில் 466 கலோரிகள் உள்ளன, இது தினசரி மதிப்பில் 23% உடன் ஒத்திருக்கிறது. 100 கிராமுக்கு 328 கிலோகலோரி உள்ளது.
• கஞ்சி. மிகவும் சத்தான மற்றும் ஆற்றல் மிகுந்த ஓட்ஸ் ஆகும். தண்ணீரில் வேகவைத்த இது 100 கிராமுக்கு 320 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்மீல் தயாரிப்பில் பால் பயன்படுத்தப்பட்டால், அதன் ஆற்றல் உள்ளடக்கம் 360 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்கும்.
• இறைச்சி. மிகவும் சத்தான மாட்டிறைச்சி. 100 கிராம், இதில் 200 கிலோகலோரி உள்ளது. கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவுக்கு வழிவகுக்கிறது. கோழி இறைச்சி குறைவான பயன் இல்லை. இதில் 113 கிலோகலோரி உள்ளது.
• வாழைப்பழங்கள். அவை உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன. 100 கிராம் புதிய வாழைப்பழத்தில் 89 கலோரிகள் உள்ளன, உலர்ந்தவை - 221.
• முட்டை. 100 கிராம் உற்பத்தியை உட்கொள்ளும்போது, \u200b\u200b157 கிலோகலோரி வெளியிடப்படுகிறது.

கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

கூடுதல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவுகள் இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்: 100 கிராம் நெப்போலியன் கேக் 558 கலோரி எடையும், ப்ராக் கேக்கில் 515 கிலோகலோரி உள்ளது. எனினும், அது இல்லை. குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் அதிக ஆற்றல் மிகுந்த தயாரிப்புகள் உள்ளன. உடலில் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்காமல் இருக்க உகந்த உணவைக் கணக்கிட எங்கள் கலோரி அட்டவணை உதவும்:

நன்றாக இருப்பதற்கு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி - வாரத்திற்கான மெனு

வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி? எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 4-5 உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். தினசரி உணவில் உணவுகள் இருக்க வேண்டும், இதன் தொகுப்பு கலோரி அளவை 4000 ஆக அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் மூன்று ஆற்றல் மிகுந்த உணவை உள்ளடக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் தாவர உணவுகள் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மாதிரி மெனுவை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• காலை உணவுக்காக, அவர்கள் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட், சீஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் மற்றும் மூல புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறார்கள். கம்போட் மூலம் கழுவவும்.
• மதிய உணவில் 250 கிராம் சூப் போர்சினி காளான்கள், 150 கிராம் சுண்டவைத்த பன்றி இறைச்சி 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் அல்லது பச்சை பட்டாணி, 2 துண்டுகள் தவிடு ரொட்டி, 1 ஆப்பிள், சர்க்கரையுடன் ஒரு கிளாஸ் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஒரு மதிய சிற்றுண்டிக்கு, ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் ஒரு ரொட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரவு உணவில் மூல காய்கறிகள் உள்ளன: தக்காளி (150 கிராம்) கொண்ட முட்டைக்கோஸ்; பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்) மற்றும் ஒரு டம்ளர் பச்சை தேயிலை கொண்ட நூடுல்ஸ்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், 250 மில்லி புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது கெஃபிர் 3.2% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் குடிக்கவும்.

• காலை உணவுக்கு, அவர்கள் வெண்ணெயுடன் சுவையூட்டப்பட்ட இனிப்பு பால் அரிசி கஞ்சி (150 கிராம்) சாப்பிடுகிறார்கள், கோகோ கண்ணாடிகளால் கழுவப்படுகிறார்கள்.
• மதிய உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட மாட்டிறைச்சி குழம்பில் 250 கிராம் போர்ஷ்ட், 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு ரவியோலி, ஒரு புதிய வெள்ளரி, 2 துண்டுகள் வெள்ளை ரொட்டி. ஒரு கண்ணாடி வரனெட்டுகள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் ஒரு கிளாஸ் மற்றும் ஒரு பேகல்.
• இரவு உணவிற்கு, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்) தயாரிக்கப்படுகிறது, ஒரு சிக்கன் கட்லெட் மற்றும் வேகவைத்த தொத்திறைச்சியுடன் இரண்டு சாண்ட்விச்கள். ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறுடன் குடிக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.

• காலை உணவுக்காக, அவர்கள் ஓட்மீலை வெண்ணெயுடன் தண்ணீரில் சமைத்து, உலர்ந்த பழங்களை, சீஸ் உடன் ஒரு சாண்ட்விச், சர்க்கரையுடன் ஒரு கிளாஸ் காபியுடன் கழுவ வேண்டும்.
• மதிய உணவு: கோழி குழம்பில் 250 கிராம் பட்டாணி சூப், முட்டைக்கோசுடன் 100 கிராம் சுண்டவைத்த ஆட்டுக்குட்டி, 1 ஆரஞ்சு, ஒரு கிளாஸ் தேநீர்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் கோகோ, கல்லீரலுடன் 2 அப்பங்கள்.
• இரவு உணவிற்கு, அவர்கள் காய்கறிகளுடன் (150 கிராம்) சுண்டவைத்த மீன்களை சாப்பிடுகிறார்கள். 100 கிராம் ஓட்ஸ் குக்கீகளுடன் ஒரு கிளாஸ் டீயைக் கழுவவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தேனீருடன் 250 மில்லி பால் குடிக்கவும்.

• காலை உணவுக்கு, ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் 100 கிராம் குரியேவ் கஞ்சியை தயார் செய்து, 5 பிசிக்கள் சாப்பிடுங்கள். பழுப்புநிறம், ஒரு கிளாஸ் தேநீர் மற்றும் ஒரு ரொட்டியுடன் கழுவப்படுகிறது.
• மதிய உணவு: தரையில் மாட்டிறைச்சி மீட்பால்ஸுடன் 250 கிராம் அரிசி சூப் (2 பிசிக்கள். தலா 80 கிராம்); கிரேவி மற்றும் வேகவைத்த கோழியுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தா; 2 ரொட்டி துண்டுகள். பழ ஜெல்லி ஒரு கிளாஸ் கொண்டு கழுவ வேண்டும்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: எந்த பெர்ரிகளிலும் 100 கிராம் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தேநீர்.
• இரவு உணவிற்கு, அவர்கள் நீராவி மீன் பந்துகளை (100 கிராம்), டார்க் சாக்லேட் (100 கிராம்), ஒரு கிளாஸ் தேநீர் கொண்டு கழுவுகிறார்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் சுருண்ட பால்.

• காலை உணவுக்கு, வெண்ணெயில் தொத்திறைச்சியுடன் இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அரை கிளாஸ் தயிர் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் காபி ஆகியவற்றை சர்க்கரையுடன் குடிக்கவும்.
• மதிய உணவு: 250 கிராம் சிக்கன் குழம்பு சூப்; புதிய காய்கறிகளுடன் (தக்காளி, வெள்ளரிகள்), ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த டுனாவுடன் 100 கிராம் சாலட்; தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்; பாலுடன் 250 மில்லி தேநீர்; ஒரு பேரிக்காய்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சீஸ்கேக், ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
• இரவு உணவிற்கு, 3 முட்டைகளை வேகவைத்து, சீஸ் மற்றும் வேகவைத்த தொத்திறைச்சியுடன் இரண்டு சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்கவும். 1 கிளாஸ் கோகோவுடன் கழுவவும்.
• ஒரு ஆப்பிள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடப்படுகிறது.

• காலை உணவுக்கு, பார்லி கஞ்சி (150 கிராம்) வெண்ணெய் துண்டு மற்றும் 50 கிராம் திராட்சையும் சேர்த்து சமைக்கப்படுகிறது. இரண்டு ஹாம் தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச்கள் செய்யுங்கள். ஒரு கிளாஸ் கறுப்பு தேநீருடன் கழுவ வேண்டும்.
• மதிய உணவு: 250 கிராம் ஹாட்ஜ் பாட்ஜ்; 100 கிராம் வறுத்த பன்றி விலா, வேகவைத்த பீன்ஸ், பெல் மிளகு மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் காய்கறி சாலட்; 2 ரொட்டி துண்டுகள்; ஒரு கண்ணாடி தேநீர்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம், 1 கிளாஸ் கேஃபிர்.
• இரவு உணவிற்கு, 100 கிராம் அடுப்பு சுட்ட சால்மன், 100 கிராம் கிரீமி புட்டு, ஒரு கிளாஸ் கிரீன் டீ.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் பால்.

• காலை உணவுக்கு 2 முட்டைகள் ஹாம் கொண்ட பெனடிக்ட், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், ஒரு கிளாஸ் காபி.
• மதிய உணவு: சிக்கன் ஆஃபால் 250 கிராம் சூப்; 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் வினிகிரெட்; 2 ரொட்டி துண்டுகள்; 1 கண்ணாடி காம்போட்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி மற்றும் பழ சாலட், ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ்.
• இரவு உணவிற்கு, கேரட் (150 கிராம்), 2 சீஸ்கேக், ஒரு கிளாஸ் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுண்டவைத்த மீன்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், 3.2% கொழுப்புச் சத்துள்ள ஒரு கண்ணாடி சுருட்டப்பட்ட பால்.

அதிக கலோரி சமையல்

இறைச்சி, மீன், பால், புளிப்பு கிரீம், சீஸ் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து, நீங்கள் நிறைய சுவையான உணவுகளை சமைக்கலாம். காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கான வழக்கமான தினசரி உணவின் போது மட்டுமல்லாமல், விருந்தினர்களைப் பெறும்போதும் அவை வழங்கப்படுகின்றன. எந்தவொரு கடையிலும் விற்கப்படும் அதிக கலோரி உணவுகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கான மூன்று சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

படலத்தில் சுடப்பட்ட ட்ர out ட்

• ஒரு கிலோ எடையுள்ள 1 மீன்,
• மீன் பதப்படுத்துதல்
• உப்பு.

சமைக்க எப்படி:

1. நாங்கள் சுத்தம் செய்கிறோம், மீன்களைக் கழுவுகிறோம், தலையை வெட்டுகிறோம்.
2. 1 தேக்கரண்டி கலக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உப்புகள்.
3. உப்பு மற்றும் மசாலா கலவையுடன் சடலத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் தேய்க்கவும்.
4. படலத்தின் தாளில் மீனை வைக்கவும்.
5. நாங்கள் மீன் மீது வெட்டுக்களை செய்கிறோம்.
6. நாங்கள் அதை படலத்தில் போர்த்துகிறோம்.
7. அடுப்பை 200 டிகிரிக்கு வெப்பப்படுத்துகிறோம்.
8. நாங்கள் ஒரு மீனை 30 நிமிடங்களுக்கு அனுப்புகிறோம்.
9. ஒரு கிரீமி சாஸுடன் மீனை பரிமாறவும்.

பாலாடைக்கட்டி சீஸ் கேசரோல்

உனக்கு தேவைப்படும்:

• 0.5 கிலோ பாலாடைக்கட்டி,
• 1 முட்டை,
• 100 கிராம் சர்க்கரை
• 2 டீஸ்பூன். திராட்சை மற்றும் ரவை,
• 1 பை பேக்கிங் பவுடர்
• 1 டீஸ்பூன் ராஸ்ட். எண்ணெய்கள்,
• வெண்ணிலின்,
• புளிப்பு கிரீம் ஒரு ஸ்பூன் ஜோடி,
• உப்பு.

வழிமுறைகள்:

1. நாங்கள் ஒரு சல்லடை மூலம் பாலாடைக்கட்டி தேய்க்கிறோம்.
2. ராஸ்ட்டை வெல்லுங்கள். முட்டையுடன் வெண்ணெய்,
3. ரவை, உப்பு, வெண்ணிலின், பேக்கிங் பவுடர், சர்க்கரை கலந்து முட்டை கலவையில் சேர்க்கவும்.
4. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அதன் விளைவாக கலவையை இணைக்கவும்.
5. நாங்கள் திராட்சையும், அனைத்தையும் நன்கு கலக்கிறோம்.
6. நாங்கள் அதை ஒரு அச்சுக்கு மாற்றி, மேற்பரப்பை சமன் செய்கிறோம், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு கிரீஸ்.
7. டெண்டர் வரும் வரை 200 கிராம் வரை சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

கிரீமி புட்டு

தயாரிப்புகள்:

• 1 டீஸ்பூன். புளிப்பு கிரீம்,
• 4 முட்டை,
• 30 கிராம் மாவு
• 0.5 டீஸ்பூன். சஹாரா.

தயாரிப்பு:

1. நாங்கள் புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை, மாவு கலக்கிறோம்.
2. அடுப்பில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. குளிர்விக்கட்டும்.
4. மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் வெள்ளையர்களை தனித்தனியாக அடிக்கவும். குளிர்ந்த கலவையில் சேர்க்கவும்.
5. நாங்கள் அதை வடிவத்தில் வைத்து 30 நிமிடங்களுக்கு அடுப்பில் அனுப்புகிறோம்.

வீடியோ: எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு மற்றும் உணவு

பல தோழர்களே, சிறுமிகள் நலமடைய சிரமப்படுகிறார்கள். ஆனால் பயனுள்ள உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு உதவாது. பின்னர் அவர்கள் கிடைக்கக்கூடிய எந்தவொரு வழியையும் பயன்படுத்துகிறார்கள் - அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாடு: இனிப்புகள், சில்லுகள், "விரைவான" உணவு, பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவு. ஊட்டச்சத்து அமைப்பிற்கான இந்த அணுகுமுறை கொழுப்பு வைப்பு, செல்லுலைட் மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் தவிர வேறு எதையும் கொடுக்காது. ஒரு இரைப்பைக் குடலியல் நிபுணர், ஓ. ஸ்கிபா, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண பரிந்துரைக்கவில்லை. பின்வரும் கதையிலிருந்து வீட்டிலேயே விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறியலாம்.

வளர்ந்த தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு மிதமான சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு வலுவான, ஆரோக்கியமான உடல் இப்போது நடைமுறையில் உள்ளது, எனவே அதிகமான மக்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விருப்பத்தைக் காட்டுகிறார்கள். எடை அதிகரிப்பது சிரமமாக இருக்கும் எக்டோமார்ப்களுக்கு எடை அதிகரிப்பு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். ஆனால் இது மிகவும் உண்மையானது. இருப்பினும், இலக்கை அடைய, அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வழக்கமான உணவை நீங்கள் தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும்.

தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்! அதிர்ஷ்டம் சொல்பவர் பாபா நினா: "நீங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் வாசிக்க \u003e\u003e

எடை ஏன்?

எடை இல்லாதது சிலருக்கு இயற்கையானது. இது மரபணு ரீதியாக கொடுக்கப்பட்ட உடலமைப்பின் பண்புகள் காரணமாகும். இயற்கையால் மிகவும் மெல்லியவர்கள் ஆஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது எக்டோமார்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். அவை மெல்லிய எலும்புகள், நீண்ட கால்கள் மற்றும் மிகுந்த சிரமத்துடன் எடை அதிகரிக்கும்.

அத்தகையவர்களுக்கு, கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவது இயல்பு. அதே நேரத்தில், அவர்களுக்கு சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லை. ஆனால் சில நேரங்களில் ஆஸ்தீனியர்கள் அதிக வெளிப்பாட்டு வடிவங்களைப் பெறுவதற்கும், மெல்லியதாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு நிறமான உடலையும் பெறுவதற்காக கொழுப்பைப் பெற விரும்புகிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு உணவு மற்றும் வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்.

சில நேரங்களில் நீங்கள் தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் நிறை பெற வேண்டும். இது ஒரு குழந்தை அல்லது இளம்பருவத்தில் எடை இல்லாதது, அதே போல் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், இது முந்தைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பிந்தைய காலத்தில் முன்கூட்டிய கருவின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த விருப்பத்தின் மூலம், வலிமை பயிற்சி முரணாக உள்ளது, ஆனால் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

சில நேரங்களில் ஒரு நபர் மருத்துவ காரணங்களுக்காக சிறந்து விளங்க வேண்டும். உடல் எடையின் பற்றாக்குறை ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் போது இது பொருந்தும் (செரிமான அமைப்பு, இதயம் அல்லது பிற உறுப்புகள் சரியாக செயல்படவில்லை).

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்

மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. இது நிலையான அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத ஒரு சீரான உணவு.

முடிவை அடைய கலோரிகளை இன்னும் கணக்கிட வேண்டும். ஆனால் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கக்கூடாது, ஆனால் அதிகரிக்க வேண்டும்.

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான கலோரிகள் \u003d 1.3 x எடை (கிலோ) x 30

அதாவது, எடை பராமரிப்பிற்கான அடிப்படை கலோரி தேவை 30% அதிகரிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய உபரியிலிருந்து எந்த முடிவுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் மற்றொரு 20-30% ஐ சேர்க்கலாம்.

சிலர் நிறைய சாப்பிடுவது மிகவும் எளிது என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் ஒரே நேரத்தில் புதிய உணவைப் பின்பற்ற முடியாது, இது ஒரு நாளைக்கு 6 முறை அதிகரித்த உணவை உள்ளடக்கியது. எனவே, முதலில் நீங்கள் சக்தியின் மூலம் உண்மையில் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

கூடுதலாக, வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு அடுக்கு மட்டுமே அதிகரிக்கும், மற்றும் தசைகள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாது. இந்த காரணத்திற்காக, BZHU இன் இந்த விகிதத்தை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் இந்த வழியில் சாப்பிட வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிக்கும் என்ற பயத்தில் பெரும்பாலான பெண்கள் உணவின் கலோரி அளவை அதிகரிக்க பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் கலோரிகளின் உபரி இல்லாமல், நீங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும், அழகான, கவர்ச்சியான வடிவங்களைப் பெறவும் முடியாது. எனவே, முக்கிய விஷயம் பி.ஜே.யுவின் சமநிலையை பராமரிப்பது. பின்னர் முக்கியமாக தசைகள் காரணமாக எடை அதிகரிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான முதல் 10 உணவுகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்கும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து இதுபோன்ற உணவுகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. அப்போதுதான் உயர் தரமான வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெற முடியும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் முதல் 10 உணவுகளை அட்டவணை பட்டியலிடுகிறது, இது BJU இன் ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் கலவையை குறிக்கிறது.

எந்த கொட்டைகளையும் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது:

• பாதம் கொட்டை;
• பழுப்புநிறம்;
• முந்திரி;
• வேர்க்கடலை;
• அக்ரூட் பருப்புகள்;
• பிரேசிலிய நட்டு.

அனைத்து வகையான கொட்டைகளிலும் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் மதிப்புமிக்க மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவை புரத உணவு என்று அழைக்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்து தான் ஒரு அழகான, கடினமான உடலை உருவாக்க தேவை. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உணவில் இருக்க வேண்டும். இது இல்லாமல், உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது.

வாரத்திற்கான மெனு

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவை உருவாக்குவதற்கு மேலே உள்ள அனைத்து விதிகளையும் கருத்தில் கொண்டு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு திட்டமிடப்பட்ட உணவுடன் ஒரு வாரத்திற்கு அத்தகைய மெனுவை உருவாக்கலாம்.

எடை அதிகரிக்கும் காலம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் நீடிக்க வேண்டும். இது பொதுவாக 1 முதல் 3 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். தசைகள் போதுமான அளவு அதிகரித்தவுடன், உணவை மாற்றுவது மதிப்பு, கலோரி உபரி குறைகிறது. பொதுவாக மெல்லிய மனிதர்களில், குறைந்த சதவீத கொழுப்பு காரணமாக தசை நிவாரணம் தெளிவாகத் தெரியும், எனவே கடுமையான உலர்த்தலை ஏற்பாடு செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

நான் குறிப்பாக கண்களால் மனச்சோர்வடைந்தேன், பெரிய சுருக்கங்கள் மற்றும் இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கங்களால் சூழப்பட்டேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்களையும் பைகளையும் முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை தனது கண்களை விட வயதானவராகவோ அல்லது இளமையாகவோ பார்க்க வைப்பதில்லை.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? அங்கீகரிக்கப்பட்டது - 5 ஆயிரம் டாலருக்கும் குறையாது. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - ஒளிச்சேர்க்கை, வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோ தூக்குதல், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்ட்? சற்று மலிவு - நிச்சயமாக 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இந்த நேரத்தை எப்போது கண்டுபிடிப்பது? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. எனவே, என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் வேறு வழியைத் தேர்ந்தெடுத்தேன் ...

எப்போதும் எடை இழந்து கொண்டிருக்கும் நம் உலகில், கேள்விகள்: "ஒரு மனிதனுக்கு விரைவாக உடல் எடையை எவ்வாறு பெறுவது?" பெரும்பாலானவர்கள் கவலைப்படவில்லை. ஆனால் ஒவ்வொரு கலோரியையும் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் எரிப்பவர்கள், தசைகள் வளர விரும்புவதில்லை, இளைஞர்களுக்கு துணிகளை வாங்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, ஒரு ஸ்போர்ட்டி தோற்றத்தைப் பெறுவதற்காக அவர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது அவர்களுக்கு பெரும்பாலும் தெரியாது.

தொழில்முறை உடற் கட்டமைப்பைப் போலவே, வெகுஜனத்தைப் பின்தொடர்வதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. தசை வெகுஜனத்திலிருந்து உடல் எடையில் உகந்த அதிகரிப்பு ஆண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். இது பல ஆண்டுகளாக அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைப் பராமரிக்கவும், வீட்டில் காயத்தைத் தவிர்க்கவும், இறுதியாக, தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும் உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆண் பாதி இயற்கையாகவே மெல்லியதாக இருந்தாலும் எளிதில் எடை அதிகரிக்க முடியும்.

எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும், எந்தவொரு சுமை, கிலோகிராம் வடிவத்தில் கூட, மூட்டுகளின் நிலை மற்றும் இருதய அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே, உடல் எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் நன்றாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நோய்களை அடையாளம் காண முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, எடை இழப்புக்கான காரணம் கடுமையான அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள். தேர்வில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உங்களுக்கு இதுபோன்ற நோய்கள் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அவர்கள் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் அவற்றை குணப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நோய்களிலிருந்து விடுபடுவது, ஒரு நபரின் எடை எந்தவொரு முயற்சியும் இல்லாமல் சுயாதீனமாக இயல்பாக்குகிறது.

குறைந்த எடையுடன் அடிக்கடி நிகழும் மற்றொரு காரணம் பரம்பரை. உங்கள் குடும்பத்தில் மெல்லிய நபர்கள் இருந்தால், அவர்கள் தொடர்ந்து சிறந்து விளங்க முயற்சிக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் நீங்கள் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் உடலியல், இதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் உதவியை நாடுவதன் மூலம் மட்டுமே எடையை அதிகரிக்க முடியும், அவர் கொழுப்பை செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எடையை அதிகரிப்பார்.

உங்கள் குடும்பத்தில் உங்களிடம் மெல்லிய நபர்கள் இல்லை மற்றும் நீங்கள் ஒரு முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டிருந்தால், அதில் உங்கள் எடையை பாதிக்கும் நோய்கள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒருவேளை உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள், தொடர்ந்து மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது மயக்க மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும், இது உங்களை அமைதிப்படுத்த அனுமதிக்கும், மேலும் எல்லாவற்றையும் இதயத்திற்கு நெருக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளாது.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிது. நிறை தானாக வளரவில்லை, ஆனால் உடலில் எவ்வளவு ஆற்றல் உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து. எனவே, நீங்கள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்:

• ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளிலிருந்து தரமான கலோரிகளின் தடையில்லா ஓட்டம்;
• இந்த கலோரிகளின் உபரி. உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வழக்கமாக தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்;
• உணவின் நல்ல செரிமானம்.

நிச்சயமாக, நாம் ஒரு தொகுப்பைப் பற்றி பேசும்போது, \u200b\u200bநாம் ஒரு கொழுப்பு வயிற்றைப் பற்றி சிந்திக்கவில்லை அல்லது. உங்களுக்கு உடல் கொழுப்பு அல்ல, வலுவான, அடர்த்தியான, நிவாரண தசைகள் தேவை. அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு, ஒரு உணவு போதாது, வழக்கமான, மேலும், ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டவை தேவைப்படும்.

தொடங்குவதற்கு உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுவதும் குறைபாடுகளைக் குறிப்பதும் நல்லது. உடற்பயிற்சி மையத்தில் உள்ள நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்வது சிறந்தது, அவர்கள் குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுவது மட்டுமல்லாமல், எந்த திசுக்கள் காணவில்லை என்பதைக் கூறுவார்கள் - கொழுப்பு அல்லது தசைகள். இறுதியில், அவர்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை பரிந்துரைகளைத் தயாரிப்பார்கள்.

விரைவாகவும் ஆரோக்கியமான வழிகளிலும் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

எந்தவொரு எடை அதிகரிப்பு நடவடிக்கைகளையும் எடுப்பதற்கு முன், எடை அதிகரிக்க உங்கள் அன்றாட கலோரிகளைக் கணக்கிட ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரம்ப எடை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. அதைக் குறைப்பது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, மேலும் அதை அதிகரிப்பது சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆண்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு, உடற்கட்டமைப்பு சாம்பியன்களின் பயிற்சித் திட்டங்களை நகலெடுப்பதாகும். ஆமாம், இந்த நபர்கள் மிகவும் பெரியவர்கள், ஆனால் அவர்கள்:

• ஒரு விதியாக, மரபணு ரீதியாக வேறு வழியில் பரிசளிக்கப்பட்டவை - மீசோமார்ப்ஸ் அல்லது எண்டோமார்ப்ஸ்;
• அவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக படித்து வருகின்றனர். வழக்கமாக, ஒழுக்கமான எடை வகையை அடைவதற்கு முன்பு ஜிம்மிற்கு முதல் பயணத்தின் தருணத்திலிருந்து 5-6 ஆண்டுகள் கடின உழைப்பு கடந்து செல்கிறது;
• சிலர் மருந்தியல் ஆதரவை (டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளின் ஊசி) பயன்படுத்துகின்றனர், அவை ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகியலுக்கும் நமக்குத் தேவையில்லை.

கிளாசிக் பிளவு பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் மக்களுக்கும் போராடுபவர்களுக்கு பொருந்தாது.

காரணம் எளிது - தொடக்கநிலைக்கு நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளை மீட்க நேரம் இல்லை. இதன் விளைவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு குறையக்கூடும், இதனால் மீட்பு பாதிக்கப்படும், இதன் விளைவாக, உந்தி வராது, ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:

• வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி;
• குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உடல் முழுவதும் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய இயக்கங்கள் இவை. அவை முற்றிலும் எல்லா தசைகளையும் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு சக்திவாய்ந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் எழுச்சியையும் தருகின்றன. நடுத்தர எடையுடன் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், ஒரு சக்தி முறைக்கு மாற முயற்சி செய்யுங்கள் - 5-6 மறுபடியும் மறுபடியும், அதிக எடை, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 4 அணுகுமுறைகளிலிருந்து;
• புல்-அப்கள், ஒரு பார்பெல்லுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் (மற்றும் லேசான டம்பல்ஸுடன் உட்காராமல் இருப்பது) ஒரு தரமான தொகுப்புக்கான கட்டாய பயிற்சிகள். மற்றும், நிச்சயமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது கிளாசிக்கல் நுட்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், இதுவரை "பாலம்" இல்லாமல்;
• ஒரு தொகுப்பிற்கான தொடக்கநிலைப் பயிற்சிகள் இதுபோன்று இருக்கும். திங்கள் - குந்து, குட் மார்னிங் பார்பெல், பிளாங் ஸ்டாண்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் ரோ. வலிமை இருந்தால் - பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ், ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சி. புதன்கிழமை - டெட்லிஃப்ட், வெயிட்டட் புல்-அப், ஸ்டாண்டிங் பிரஸ், ஏதேனும் ஏபிஎஸ். வெள்ளிக்கிழமை: திங்கள் வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும்;
• பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஏரோபிக் பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆரோக்கியத்திற்கு அது அவசியம். நீங்கள் ஓடினால், நீந்தினால் அல்லது மிதிவண்டால், உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 5 கிராம் கார்ப்ஸை விட கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து வளருவீர்கள். தீவிரமான பொறையுடைமை வேலைகளால் மட்டுமே எடை அதிகரிப்பு வெளிப்படையாகத் தடுக்கப்படுகிறது - ஒரு மராத்தான், அயர்ன்மேன் டிரையத்லான் அல்லது அதற்கு ஒத்த ஏதாவது ஒன்றை தயாரித்தல்;
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒரு அடிப்படை நுட்பத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதையும் அவர்கள் அதைப் பாதுகாப்பாகச் செய்கிறார்கள் என்பதையும் நீங்கள் அறிவீர்கள்.