ส่วนเกินของแคลอรี่หมายถึงอะไร? การขาดดุลแคลอรี่: สิ่งที่ทุกคนต้องรู้เมื่อลดน้ำหนัก

ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรจึงจะเพิ่มมวลได้ (ปั๊มกล้ามเนื้อ)

ในการเพาะกาย ความสำเร็จอย่างน้อย 70% (ในความคิดของฉัน) ขึ้นอยู่กับโภชนาการ สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ ในขั้นตอนของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แคลอรี่ส่วนเกินควรจะออกมา (นี่คือเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) มากกว่าที่คุณใช้ไป (ใช้จ่าย)) อันที่จริง ด้วยเหตุนี้การเพิ่มขึ้นของ น้ำหนักตัวเกิดขึ้น

หากไม่มีแคลอรี่มากเกินไปก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

น้ำหนัก (กก.) X 30 = .... Kcal

เช่น ถ้าน้ำหนักคุณตอนนี้ 73 กก. ก็เท่ากับ 73x30 = 2190 กิโลแคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขที่ได้นี้จะบอกคุณถึงจำนวนแคลอรีโดยประมาณในการรักษาน้ำหนักตัวของคุณ ทำซ้ำ - ไม่เปลี่ยนแปลงเพราะ เป้าหมายของเราคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราต้องการพลังงานจำนวนมาก เพราะเราต้องได้รับมากกว่าที่เราใช้ไป (เพื่อให้ได้แคลอรี่ส่วนเกิน) ดังนั้นเราต้องเพิ่มอย่างน้อยเป็นกิโลแคลอรีต่อวัน สูงสุด 500 แคลอรี่, ในตัวอย่างของเรา 2190 + 500 = 2690 kcalคุณกำลังนับตามน้ำหนักของคุณ

นอกจากนี้ยังควรพิจารณาเพิ่มเติมและ มี 3 อัน (ectomorph, endomorph, mesomorph) ดูรูปภาพ:

คำแนะนำของฉันคือ:หากคุณเป็น ECTOMORPH หรือ MESOMORPHOUS คุณสามารถเพิ่มได้อย่างปลอดภัยไม่ใช่ 500 แต่ทันที 1,000 กิโลแคลอรีหรือมากกว่านั้น (ดูและตัดสินใจด้วยตัวคุณเอง) ฉันจะเพิ่ม 500 แล้วปรับ (ค่อยๆ) ขึ้นไปเพราะเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุด . แต่สำหรับ ENDOMORPH (FAT) ฉันไม่แนะนำให้เกินแถบ 500 kcal เพราะคุณจะอ้วนขึ้น (เนื่องจากแคลอรี่มากเกินไป)

นอกจากนี้คุณควรรู้ว่า เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มแคลอรีอย่างแน่นอน (มิฉะนั้นจะไม่เพิ่ม) . เหล่านั้น. ถ้าตอนเริ่มต้นการเดินทางคุณหนัก 73 กิโลกรัม และคุณต้องการ 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal ต่อวัน จากนั้นคุณได้รับจาก 73 เป็น 75 ตอนนี้เป็น 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal ดู?

น้ำหนักเพิ่ม = เพิ่มและแคลอรี่!!!

หลังจากที่คุณทราบจำนวนแคลอรี่แล้ว คุณต้องเริ่มควบคุมอาหาร อัตราส่วนของสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก ควรจะมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์ดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• โปรตีน - 20-30%
• ไขมัน - 10-20%

จากข้อมูลนี้ คุณต้องเลือกอาหารตามจำนวนที่ต้องการสำหรับแต่ละหมวดหมู่ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ในปริมาณที่เหมาะสม (สำหรับปริมาณแคลอรี่ของคุณ)

เช่น ผมคำนวณให้คนที่สั่งจากผม เขาต้องได้รับ 2,690 กิโลแคลอรีเพื่อให้มวลเริ่มเติบโต จาก CARBOHYDRATES เขาใช้ (กิน) ไม่ว่าจะเป็นบัควีทหรือข้าว ผลิตภัณฑ์โปรตีนมีเพียงอกไก่และคอทเทจชีสเท่านั้น จากนี้ฉันได้ทำการคำนวณสำหรับเขา:

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

(6 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ไม่มีความลับใดที่เครื่องมือหลักในการควบคุมน้ำหนักของนักกีฬา (และคนทั่วไป) และไขมันในร่างกายของเขาคือโภชนาการ คุณภาพของอาหารส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มมวลอย่างแน่นอน เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น ดัชนีน้ำตาล แต่อิทธิพลนี้ไม่สำคัญเท่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

มันคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด การขาดดุลหรือส่วนเกินที่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันหรือการเพิ่มมวลในร่างกายของคุณ ในกรณีนี้มันจะกลายเป็น สำคัญรู้วิธีนับแคลอรี่ - ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มมวล เป็นการนับแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณและให้ผลลัพธ์

เหตุใดการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

ในโลกสมัยใหม่ของการเพาะกายและฟิตเนส มีสองมุมมองเกี่ยวกับปัญหาการควบคุมน้ำหนักตัว เราอาจกล่าวได้ว่าคนแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• ผู้ที่นับแคลอรี่
• ผู้ที่กินด้วยตา.

เริ่มกันที่ข้อสอง ปัจจุบันมีอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น อาหารกะหล่ำปลี อาหารเครมลิน อาหารญี่ปุ่น อาหารตามกรุ๊ปเลือด และอื่นๆ และตอนนี้คนที่อ่านเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวเริ่มกินเฉพาะอาหารต้มกับกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน หนึ่งสัปดาห์ผ่านไป - และน้ำหนักยังคงเท่าเดิม

คุณรู้หรือไม่ว่าเกิดอะไรขึ้น? คนไม่เข้าใจว่าด้วยอาหารต้มเหล่านี้เขาสามารถรับแคลอรี่ได้เท่าเดิมต่อวันก่อนรับประทานอาหารและมากกว่านั้น

นอกจากนี้วันนี้เขากินอาหารปรุงสุก 2,000 แคลอรี่และพรุ่งนี้ 2,200 แคลอรี่ "อาหารที่เป็นแบบอย่าง" ดังกล่าวให้ผลลัพธ์โดยประมาณ ไม่มีข้อมูลเฉพาะทางโภชนาการ - หนึ่งสัปดาห์คน ๆ หนึ่งลดน้ำหนักได้อีกครั้ง เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

อย่างไรก็ตาม ในบรรดานักกีฬา มีฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นในการนับแคลอรี่ พวกเขากิน "ด้วยตา" แต่สามารถลดน้ำหนักได้ (เผาผลาญไขมัน) เพราะพวกเขาได้พัฒนาอาหารที่พวกเขาต้องการในช่วงหลายปีที่ผ่านมา พวกเขาเข้าใจว่าควรกินมากแค่ไหนและไม่ควรกินเท่าไหร่ "ผู้เชี่ยวชาญคลั่งไคล้" โดยธรรมชาติ มนุษย์ธรรมดาไม่ต้องการใช้เวลาหลายปีในการทดลองกับอาหารและร่างกายของเขา

ความหลากหลายของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับกฎข้อเดียว:

ในการเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกาย คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในหนึ่งวัน มันคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่รายวันที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายลดน้ำหนัก

เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ก่อให้เกิดความเฉพาะเจาะจงในอาหารของคุณคือการนับแคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งสองอย่าง

นับแคลอรี่ต่อวัน: วิธีนับแคลอรี่

และตอนนี้เรามาพูดถึงเรื่องแรก - เกี่ยวกับผู้ที่นับแคลอรี่

- ฉันพร้อมทุกอย่างในการลดน้ำหนัก !!!

— ไม่ ฉันไม่สามารถ

เดาได้ไม่ยากว่าคนที่นับแคลควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนอาหารจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณทราบแน่ชัดว่ามื้ออาหารของคุณให้คุณค่าพลังงานเท่าใด ในการลดน้ำหนัก คุณจะตัดแคลอรี่ออกหากน้ำหนักไม่หายไป ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะเพิ่มแคลอรีมากขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก ทุกอย่างง่าย!

เป็นการจัดการปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณที่ช่วยแก้ไขน้ำหนักของคุณโดยตรง ข้อความนี้อ้างอิงจากความรู้ทางวิทยาศาสตร์ นอกนั้นเป็นเรื่องไสยศาสตร์ ชาแมน และการตลาดล้วนๆ

• เครื่องชั่งในครัว
• สินค้า
• ตารางแคลอรี่หรือบริการนับแคลอรี่

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องชั่งในครัว ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่คุณจะกินและ (ระวัง!!!) ดื่ม (ยกเว้นน้ำ - ไม่มีแคลอรี่) ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มผลไม้ที่ไม่เป็นอันตรายต่อวันสามารถให้พลังงานได้ 300-500 แคลอรี่ อย่าลืมคำนึงถึงพวกเขาด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในคิว "หลัก" เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหาร เมื่อทำการนับแคลอรี ให้ดูข้อมูลแคลอรีและ BJU จากผู้ผลิต เชื่อสิ่งที่เขียนอย่ามองหาสิ่งที่จับได้ที่นี่

โดยหลักการแล้วข้อมูลสองข้อมูลจะเพียงพอสำหรับคุณ เมื่อหยิบเครื่องคิดเลขขึ้นมา คุณก็เริ่มนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่นี่เป็นเรื่องที่น่าเบื่อและไม่สมเหตุสมผลเมื่อมีการคิดค้นตารางแคลอรี่และเครื่องคำนวณแคลอรี่ทุกประเภทมานานแล้ว

เมื่อใช้ตารางแคลอรี่คุณจะต้องขับตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์เท่านั้น น้ำหนักเท่าไหร่ - จานสำเร็จรูปหรือของแห้ง? แน่นอนแห้งผลิตภัณฑ์ดั้งเดิม พาสต้าและข้าวเมื่อหุงในน้ำ, ดูดซับน้ำ, เพิ่มปริมาณประมาณ 2-2.5 เท่า, บัควีท 3 เท่า พิจารณาสิ่งนี้!

แอปพลิเคชั่นมือถือได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้ชีวิตของคุณง่ายยิ่งขึ้น นอกเหนือจากการนับแคลอรี่และการมองเห็นที่สะดวกสบายแล้ว พวกเขามักมี "สิ่งที่น่าสนใจ" ทุกประเภทอยู่ในตัว แอปพลิเคชั่นหนึ่งคือ MyFitnessPal ซึ่งฟรีเช่นกัน อินเทอร์เฟซที่สะดวกและใช้งานง่าย เครื่องมือที่มีประโยชน์มากมายจะทำให้การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ แต่เป็นพิธีกรรมที่น่าพอใจ

ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับอัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงสำหรับสุขภาพของคุณแล้ว อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน กำหนดตัวเลขที่แน่นอนสำหรับตัวคุณเอง แต่นี่คือสิ่งที่สำคัญ:

1. จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวล คุณสามารถใช้สูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือใช้อาหารเก่าเป็นพื้นฐานและเริ่มปรับ หรือหันไปใช้บริการออนไลน์ MyFitnessPal คนเดิมจะขอให้คุณป้อนข้อมูล (ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และความถี่ในการฝึก) และคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ ติดตามความคืบหน้าในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวสัปดาห์ละครั้ง และถ้าจำเป็น ให้ปรับอาหาร
2. ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เป็นเรื่องไร้สาระที่จะพูดว่า "ทุกคนต้องการโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม" ทั้งในระหว่างหรือ (เพื่อประหยัดกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด) และระหว่าง (เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ) ให้เริ่มจากตัวเลขโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม (เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนจะเขียนไว้ในบทความ เกี่ยวกับฉันแนะนำให้อ่าน) ทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น แต่ส่วนใหญ่แล้วคุณไม่จำเป็นต้องทำ สำหรับ 80 กก.: 1.5 x 80 = 120 g x 4 kcal (แคลอรี่โปรตีน) = 480 kcal ในอาหารจะให้โปรตีน
3. ปริมาณไขมันที่ต้องการ การกำจัดไขมันนั้นไม่สมเหตุสมผลและเป็นอันตราย มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเมแทบอลิซึมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก รักษาสภาพปกติของผิวหนัง ผม และเล็บ อีกทั้งไขมันยังได้รับแคลอรีง่ายอีกด้วย ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี จดจำ! คุณได้รับไขมันไม่ได้มาจากไขมัน แต่จากการเพิ่มขึ้นของแคลอรี (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านบน) อย่าลดเนื้อหาลงต่ำกว่า 10-15% ในอาหาร
4. อย่างอื่นจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นจากอาหาร มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะต่อต้านการล่อลวงให้ "ของว่าง" ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะควบคุมอาหาร การกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (พาย, คุกกี้, ฯลฯ ) ในขณะที่รักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาด คุณจะลดน้ำหนัก (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านบน) แต่บางครั้งคุณจะถูกครอบงำด้วยความรู้สึกหิวเพราะ ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่นาน

บทสรุป

สูตรควบคุมน้ำหนัก:

• นับแคลอรี่ทุกวัน
• กินแคลอรี่เท่ากันทุกวัน
• เราจะวัดน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งและปรับเนื้อหาแคลอรี่

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้แสดงว่าคุณมีความปรารถนา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. บางทีคุณอาจต้องการ เพิ่มน้ำหนักแต่ตามกฎแล้วน้ำหนักที่คุณต้องการนั้นอยู่ในกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ ไม่ว่าในกรณีใด คุณก็พร้อมที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย สุดยอด!

ก่อนที่เราจะไปยังส่วนทางทฤษฎี เรามาสรุปสิ่งที่คุณรู้แล้วกันสักเล็กน้อยก่อน:

• หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้แคลอรีส่วนเกิน
• แคลอรี่ส่วนเกินหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่เกินระดับการบำรุงรักษาของคุณ (กล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นจากสีน้ำเงิน ต้องใช้แคลอรีมากเป็นพิเศษในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)
• คุณอาจกำหนดระดับการบำรุงรักษาของคุณแล้ว (ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณ "ระดับการบำรุงรักษา" คือการคูณน้ำหนักของคุณด้วย 30 และ 40 ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันของคุณ)

ตอนนี้คุณทราบระดับแคลอรี่ในการบำรุงรักษาแล้ว คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ฉันหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคด้านบน

ลองคิดออก ...

สร้างส่วนเกินของแคลอรี่ที่เหมาะสม

แม้ว่าเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องคำนึงถึงเป้าหมายสองประการเมื่อสร้างส่วนเกินของแคลอรี่ที่เหมาะสม:

1. เพิ่มกล้ามเนื้อ
2. ลดไขมัน

ในเรื่องนี้มี 2 ปัจจัยหลักที่กำหนดส่วนเกินแคลอรี่ที่เหมาะสม:

1. แคลอรีส่วนเกินต้องมีจำนวนมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. แคลอรี่ส่วนเกินควรมีขนาดเล็กเพื่อลดไขมันในร่างกาย

อย่างที่คุณเห็น มีข้อ จำกัด บางประการเกี่ยวกับปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างได้ ซึ่งหมายความว่ามีการจำกัดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายรับเข้าไปได้

หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินความต้องการของร่างกาย แคลอรีเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมไว้ในไขมันในร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุผลนี้ คุณต้องหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมาก

ในเวลาเดียวกันหากแคลอรี่ส่วนเกินไม่เพียงพอกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นเลยหรือจะเติบโตช้าอย่างไม่น่าเชื่อ

ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องกำหนดแคลอรี่ส่วนเกินอย่างชัดเจน ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำของฉันที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่...

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

• แคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชาย: 250 แคลอรี่ต่อวัน
• แคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง: 125 แคลอรี่ต่อวัน

มาดูกันดีกว่า…

• ผู้ชาย: 250 แคลอรี่พิเศษต่อวัน
  ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้ชายที่ควบคุมแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ คุณควรบริโภค 2,250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงระดับการบำรุงรักษาของคุณ คุณต้องเพิ่ม 250 แคลอรี่ทุกวัน
• ผู้หญิง: 125 แคลอรี่พิเศษต่อวัน
  ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นสาวที่ต้องควบคุมแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ คุณต้องบริโภค 2,125 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่ม 125 แคลอรีที่ระดับการบำรุงรักษาใด ๆ

กำหนดระดับแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณและคำนวณประเภทของแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณต้องการสร้าง คุณได้ทำสิ่งนี้แล้วหรือยัง? ยอดเยี่ยม. นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวัน!

อย่าลืมจดตัวเลขนี้ไว้

แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบริโภคเกินกว่าค่านี้จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเท่านั้น แคลอรี่ที่น้อยลงจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ดังนั้นตัวเลขนี้จึงแสดงถึงแคลอรี่ส่วนเกินที่จะช่วยให้คุณเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด และลดโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

แน่นอน เหตุผลหลักในการสร้างส่วนเกินของแคลอรี่คือ แม้แต่การเพิ่มน้ำหนัก.

คุณถามว่ามีบรรทัดฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

นี่เธอ…

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

คุณต้องเข้าใจว่าหากคุณกำหนดแคลอรี่ส่วนเกินอย่างถูกต้องและบริโภคอาหารในปริมาณที่ต้องการทุกวัน น้ำหนักคุณก็จะเพิ่มขึ้นเท่าๆ กัน

บรรทัดฐานคือค่าที่เหมาะสมที่สุด ถ้าเกินก็สร้างไขมันในร่างกาย หากคุณไม่ได้รับค่าที่ต้องการ คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ

อะไรคือบรรทัดฐานในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

เกณฑ์การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผู้ชายควรตั้งเป้าหมายให้ได้ 250 กรัมต่อสัปดาห์ (หรือ 1 กิโลกรัมต่อเดือน) ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรได้รับ 125 กรัมต่อสัปดาห์ (หรือ 500 กรัมต่อเดือน)

ก็เป็นที่ชัดเจน? ยอดเยี่ยม. ทีนี้มาดูวิธีการทำงานกัน

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม?

ย้อนกลับไปสักหน่อย ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมที่สุด คุณยังทราบระดับการบำรุงรักษาและจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณรู้ว่าชุดมวลกล้ามเนื้อที่สม่ำเสมอคืออะไร

สิ่งที่ต้องทำคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ การคำนวณถูกต้องและใช้งานได้ทุกอย่าง.

สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มรับประทานอาหารตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการทุกวัน ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง (ในตอนเช้าขณะท้องว่าง) และติดตามผล

ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอหรือไม่?ถ้าอย่างนั้นขอแสดงความยินดีด้วย กินแคลอรีเท่าเดิมและออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดและมีประสิทธิภาพ (วิธีเขียนโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ) ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกำลังรอคุณอยู่!
• คุณลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนักเท่าเดิม?หากเป็นกรณีนี้ แสดงว่าแคลอรี่ส่วนเกินต่ำเกินไป (หรือไม่มีเลย) ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่ม 250 แคลอรีไปที่ระดับการบำรุงรักษาของคุณ (หากปัจจุบันคุณบริโภค 2,500 แคลอรี ให้รับ 2,750 แคลอรี) จากนั้นดูผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า กลับมาที่ขั้นตอนนี้ในภายหลังและดำเนินการตามความเหมาะสม
• คุณเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปหรือไม่?ถ้าเป็นเช่นนั้น แสดงว่าแคลอรี่ส่วนเกินของคุณสูงเกินไปและจำเป็นต้องลดลง เพียงลด 250 แคลอรีออกจากอาหารของคุณ (หากตอนนี้คุณกิน 2,500 แคลอรี ให้กิน 2,250 แคลอรี) แล้วคอยดูการเปลี่ยนแปลง ทำตามคำแนะนำที่ถูกต้อง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ

โดยทั่วไป ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในตอนเช้าขณะท้องว่างและจดบันทึก

หากคุณเพิ่มน้ำหนักเท่า ๆ กันทุกอย่างสมบูรณ์แบบ ถ้าไม่ ให้เพิ่มหรือลบ 250 แคลอรีจากปริมาณที่คุณกินอยู่ ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเข้าสู่ที่ราบสูงและหยุดเพิ่มน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการ เป็นไปได้ว่าบางคนอาจถึงจุดสูงสุดที่ไม่สามารถพัฒนาต่อไปได้อีกต่อไป

หากสิ่งนี้เกิดขึ้น (และดำเนินต่อไปอีกหลายสัปดาห์) ให้เดาว่าต้องทำอย่างไร ถูกต้องเลย. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอีกครั้ง 250 (สำหรับผู้ชาย) และ 125 (สำหรับผู้หญิง) และดูน้ำหนักของคุณที่เพิ่มขึ้น

และในเวลาเดียวกันส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมโภชนาการของคุณก็เสร็จสิ้น!

อะไรต่อไป?

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ถึงเวลาที่จะคิดออกว่าจะรับแคลอรีเหล่านั้นจากที่ใด

ประการแรก มันคือโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญอันดับสองของโปรแกรมโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มาดูกันว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นและสิ่งที่คุณต้องบริโภค ...

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสาร 1 กรัมได้รับความร้อน 1 องศา ค่าแคลอรี่หรือค่าพลังงาน ตามลำดับ ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการเผาผลาญสาร บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ผู้ผลิตมีหน้าที่ต้องแจ้งให้ผู้บริโภคทราบถึงปริมาณพลังงานที่เขาจะได้รับ

ค่าพลังงานพบได้ในธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต พลังงานที่มีพลังมากขึ้นคือไขมัน มี 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมไขมัน 4 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในการระบุหน่วยการวัด เป็นเรื่องปกติที่จะระบุค่าเป็นกิโลแคลอรี แต่จะพูดถึงแคลอรี อะไรคือความแตกต่าง? กิโลแคลอรีคือ 1,000 แคลอรี คำว่า "แคลอรี" สะดวกกว่าที่จะใช้ในการสนทนา แต่หมายถึงหนึ่งกิโลแคลอรี

การขาดดุลแคลอรี่

ส่วนเกินและขาดแคลอรี

เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งใช้ไปในกระบวนการทางชีวภาพ อวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายต้องการพลังงานนี้

ทุกคนเคยเจอคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ในความเป็นจริง มันไม่เป็นเช่นนั้น พลังงานไม่สามารถหายไปได้ มันถูกใช้ไปหรือสะสมอยู่ในคลังไขมัน คนเหล่านี้บริโภคแคลอรี่มากเท่าที่พวกเขาใช้จ่าย

ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปหรือส่วนเกินบังคับให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินไว้เป็นพลังงานสำรอง คุณลักษณะนี้เกิดจากพันธุกรรมและพบได้ในสิ่งมีชีวิตหลายชนิดรวมถึงมนุษย์ด้วย บรรพบุรุษของมนุษย์ถูกบังคับให้หาอาหารและใช้พลังงานจำนวนมากในการผลิต ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานที่เก็บไว้เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า

ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกิน

สัตว์ยังคงมีชีวิตอยู่ด้วยความจำเป็นเร่งด่วนสำหรับเสบียง แต่คนไม่ต้องการมัน สามารถซื้ออาหารได้ตลอดเวลาในร้านหรือสั่งที่บ้าน แต่โครงสร้างของสิ่งมีชีวิตไม่มีเวลาที่จะเปลี่ยนแปลงตามความเร็วของความคืบหน้า บางทีในอีกไม่กี่พันปี ลักษณะนี้ของร่างกายจะกลายเป็นร่องรอยเหมือนขนลุก ในกรณีที่อุณหภูมิแวดล้อมต่ำ เส้นขนจะสูงขึ้น ซึ่งช่วยให้เก็บความร้อนได้ดีขึ้น

การขาดแคลอรี (ขาด) กระตุ้นให้ร่างกายสูญเสียพลังงานจากไขมันสำรองที่สร้างไว้ก่อนหน้านี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปจนกว่าคลังจะว่างเปล่า สิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้นและเป็นสัญญาณที่ไม่ดีนัก ตัวอย่างเช่นด้วยโรคเช่นอาการเบื่ออาหาร บุคคลได้รับการตั้งค่าทางจิตใจอย่างไม่ถูกต้องและสูญเสียไขมันจนถึงน้ำหนักตัวที่ลดลงจนถึงระดับวิกฤต

สำคัญ!เป็นเรื่องยากมากที่จะหายจากอาการเบื่ออาหาร ดังนั้น ไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรลดพลังงานที่บริโภคให้ต่ำกว่าที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต

การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แตงกวา, kefir, เครมลินและอาหาร Dukan จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงในการแสดงรายการทั้งหมด แต่คุณสามารถดูหลักการทั่วไปที่พวกเขาทำ

กฎหลักที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้คือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ความหมายของแนวคิดนี้คือจำเป็นต้องใช้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ไม่สำคัญเท่าว่าจะกินอะไร มันสำคัญที่ขนาด ด้วยการสร้าง kcal ที่ขาดแคลน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้

การขาดดุลแคลอรี่ในอาหาร

การคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก

OO ชาย = 10 * น้ำหนัก + 6.25 * ส่วนสูง - 5 * อายุ + 5

OO หญิง = 10 * น้ำหนัก + 6.25 * ส่วนสูง - 5 * อายุ - 161

การแลกเปลี่ยนเพิ่มเติม (DO) ซึ่งใช้ในกระบวนการชีวิตปกติ

สำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะลบ 10% จากค่านี้

สำหรับผู้หญิง ค่านี้จะอยู่ที่ประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับกระบวนการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ค่านี้คำนวณสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กก. และสูงประมาณ 170 ซม.

ความสนใจ!สำหรับสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่ให้นมบุตรจะมีค่าสูงกว่านี้! ในตำแหน่งที่น่าสนใจ ขอแนะนำไม่ให้ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก คุณควรปฏิบัติตามเนื้อหาแคลอรี่พื้นฐาน

สำหรับผู้ชาย ระดับที่เหมาะสมคือประมาณ 2300 แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก รูปแบบการใช้ชีวิต ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อัตราการบริโภค kcal ของแต่ละคน!

การคำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่มีการขาดดุลแคลอรี่

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่าประเภทของผลิตภัณฑ์ไม่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินของหวานได้เท่านั้น นอกจากหน่วยของพลังงานแล้ว ร่างกายยังต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราส่วน: โปรตีน - 35%, คาร์โบไฮเดรต - 40%, ไขมัน - 25% ด้วยอัตราส่วนนี้ร่างกายจะได้รับธาตุอาหารหลักและวิตามินอย่างเพียงพอ

ข้อมูลเพิ่มเติม!คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในเครื่องคำนวณออนไลน์ คุณสามารถสร้างบัญชีในไดอารี่อาหารใด ๆ ก็ได้ มีมากมาย อย่างน้อยคุณจะต้องชอบอย่างแน่นอน พวกเขาต้องใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันในการกรอกข้อมูล แต่จะทำให้ชัดเจนว่าจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางใด น้ำหนักลดปกติ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขาดดุล

การควบคุมโภชนาการไม่เพียงพอต่อการสร้างหุ่นที่ดี นี่เป็นความสำเร็จเพียง 80% เท่านั้น เล่นกีฬาก็สำคัญร่างกายจะได้กระชับเรียว กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อสร้าง ไม่ควรละเลยปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน กีฬาไม่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องฝึกด้วยบาร์เบลจนเหนื่อยหรือวิ่งบนลู่วิ่งหลายสิบกิโลเมตร กีฬาสามารถเลือกเป็นงานอดิเรกได้ เทนนิส ฟุตบอล ศิลปะการต่อสู้ ฟันดาบ เต้นรำ กรีฑา หรือแม้แต่โบว์ลิ่ง มีบางอย่างที่จะโปรด โรงยิมไม่ได้มาบรรจบกันเหมือนลิ่ม

ทำไมคุณไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการขาดดุลแคลอรี่

มันเป็นไปไม่ได้. หากคุณจดบันทึกอาหาร เขียนทุกอย่างลงไปและอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักจะหายไป 100% ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารและเครื่องดื่มไม่ทั้งหมดอยู่ในไดอารี่อาหาร หรือการคำนวณไม่ถูกต้อง

ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้

ดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้นจากลูกอมที่ไม่ได้บันทึกไว้ นี่เป็นสิ่งที่ผิด แท่งลูกกวาดในตอนเช้า แครกเกอร์สองสามชิ้นในมื้อกลางวัน อาหารสองสามช้อนเต็มในระหว่างการปรุงอาหาร และอื่น ๆ สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ถึง 500-600 แคลอรี่! และในท้ายที่สุด การบริโภคจะเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก

คุณต้องจดทุกอย่างให้ครบถ้วนและบันทึกที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สลัดที่ไม่มีน้ำสลัดกับสลัดที่โรยด้วยน้ำมันสักหยดเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และเพิ่มลงในสลัด 20-30 กรัม นี่คือบวก 200-300 กิโลแคลอรีสำหรับสลัดเบา ๆ ในตอนกลางคืน

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้คือหนทางไปสู่รูปร่างที่ดี!

เราหวังว่าคุณจะรู้อยู่แล้วว่าคุณสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน แต่นี่ไม่ใช่ข้อยกเว้นกฎของอุณหพลศาสตร์และสมดุลพลังงานเท่านั้น มีความเชื่อที่ว่าความสมดุลของพลังงานเป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

หากคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานบางส่วน หากกินมากเกินใช้ ร่างกายจะเก็บสะสมพลังงานไว้ นี่คือข้อสรุปที่เป็นไปตามเหตุผลจากกฎของฟิสิกส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากกฎข้อที่หนึ่งของอุณหพลศาสตร์

ผลที่ตามมาคือ สมดุลพลังงานเชิงลบหมายถึงการลดน้ำหนัก และสมดุลพลังงานเชิงบวกหมายถึงการเพิ่มน้ำหนัก จริงไหม? คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าเห็นภาพนี้:

แต่ในความเป็นจริงแล้ว การให้สมดุลของพลังงานกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักถือเป็นเรื่องผิด หากไม่มีความรู้บริบทเกี่ยวกับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยมีความรู้เพียงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค / ใช้ไปเท่านั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดด้วยความมั่นใจว่าเขาจะลดน้ำหนักหรือไม่ กฎหมายนี้เป็นของปลอม

ข้อผิดพลาดเชิงตรรกะอยู่ที่ความจริงที่ว่าไม่เพียง แต่มวลของร่างกายเท่านั้นที่สอดคล้องกับพลังงานที่เก็บไว้ มีหลายวิธีในการเปลี่ยนน้ำหนักในสมดุลของพลังงาน:

• เมื่อคุณทานอาหารคีโต คุณจะสูญเสียมวลร่างกายโดยไม่ขาดแคลอรี น้ำหนักที่ลดลงคือน้ำที่จะถูกขับออกเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารของคุณและการเปลี่ยนแปลงสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
• อาหารที่ทำให้ท้องอืดและกักเก็บน้ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป
• เราควรพูดถึงยาขับปัสสาวะ, ประจำเดือน, การเปลี่ยนแปลงของปริมาณแร่ธาตุ, การล้างลำไส้, ครีเอทีน ฯลฯ หรือไม่?

มีหลายวิธีในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนปริมาณพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกาย

นอกจากนี้ น้ำหนักยังสามารถคงที่ได้ด้วยการขาดแคลอรี คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ (ในทางเทคนิคแล้วมีมวลกล้ามเนื้อน้อย) ได้เร็วพอๆ กับที่คุณลดไขมัน จากนั้นน้ำหนักของคุณก็จะเท่าเดิม สิ่งนี้ทำลายแนวคิดที่ว่าสมดุลของพลังงานเป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ดังนั้น เพียงเพราะน้ำหนักของคุณคงที่ไม่ได้หมายความว่าคุณอยู่ในสมดุลของพลังงาน การขาดดุลแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนัก

และใช่ นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถทราบปริมาณแคลอรี่ของคุณเพียงแค่เฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วง 1-2 สัปดาห์

ความจริงก็คือ: คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี

นี่คือการสแกนความคืบหน้าของเด็กผู้หญิงคนหนึ่ง โปรดทราบว่าเธอมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6.2 ปอนด์ (2.8 กก.) และลดไขมัน 2.1 ปอนด์ (1 กก.) ในหนึ่งเดือน

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีน 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือโปรตีน 2.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในการศึกษานี้ อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งสูญเสียไขมัน 1.1 กก. และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน 1.7 กก. ในกลุ่มอื่น ไขมันลดลง 0.9 กก. และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.4 กก. กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในทั้งสองกลุ่ม ผู้คนได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อ) เร็วกว่าที่สูญเสียไขมัน

ความจริงก็คือ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยแคลอรีส่วนเกิน

"ถ้าใครมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่ลดไขมันไป พวกเขาก็น้ำหนักขึ้น และพวกเขาก็มีแคลอรีเกิน" นั่นคือสิ่งที่ผู้คนคิด แต่ความคิดเห็นนี้ตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ผิดโดยเนื้อแท้

สมดุลพลังงานเป็นหลักการทางคณิตศาสตร์

การเปลี่ยนแปลงของพลังงานที่ได้รับ/รายจ่าย = การบริโภครายวัน - การบริโภครายวัน

อย่างไรก็ตาม จากการคำนวณง่ายๆ คุณควรเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการลดไขมันประมาณ 5.2 เท่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรเพิ่มกล้ามเนื้อ 2.5 กก. ต่อทุกๆ 0.5 กก. ของไขมันที่หายไป ในชีวิตจริง ร่างกายจะไม่อนุญาตให้สิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งนี้ไม่สามารถเป็นได้

สำหรับนักกีฬา คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ สิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับผู้หญิง

ตัวอย่างเช่น ดูข้อมูลด้านล่าง เธอลดไขมันได้ 1.3 ปอนด์ (0.6 กก.) และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน 6.8 ปอนด์ (3.3 กก.) สิ่งนี้ทำให้เธอมีพลังงานในเชิงบวกที่สมดุล - อาหารเกิน 170 กิโลแคลอรี

ความจริงก็คือ: คุณสามารถได้รับไขมันจากการขาดแคลอรี่

ด้วยตรรกะเดียวกันนี้ คุณยังสามารถเพิ่มไขมันได้ในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วกว่าการเพิ่มไขมัน 5.2 เท่า คุณกำลังเพิ่มไขมันแม้ว่าคุณจะอยู่ในภาวะขาดแคลอรีก็ตาม สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย หากคุณป่วย หรือหากคุณใช้ยา

ข้อสรุป

ความสมดุลของพลังงานและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกัน

• น้ำหนักของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยที่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ/ค่าใช้จ่ายไม่เปลี่ยนแปลงเนื่องจากน้ำและลำไส้
• คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ในภาวะที่ร่างกายขาดแคลอรี คุณจึงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน
• หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณอาจบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป: คุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วกว่าที่คุณสูญเสียไขมัน
• หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณยังน้ำหนักเกินได้ - คุณกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก
• คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้หากคุณเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• คุณสามารถอ้วนขึ้นได้หากคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว