Ano ang ibig sabihin ng calorie surplus? Calorie deficit: kung ano ang kailangang malaman ng lahat kapag nawalan ng timbang

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong tumaba (mga kalamnan ng bomba).

Sa bodybuilding, hindi bababa sa 70% ng tagumpay ay nakasalalay sa nutrisyon (sa aking opinyon). Para sa mga hindi nakakaalam, sa stage ng pagkakaroon ng muscle mass dapat mayroong SOBRA NG CALORIES (ito ay kapag mas marami kang kinakain na carbohydrates (energy) kaysa sa ginagastos mo (gumagasta)), at ito talaga ang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan.

Kung walang labis na calories, imposibleng bumuo ng kalamnan.

TIMBANG (sa kg) X 30 = ....Kcal

Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 73 kg na ngayon, pagkatapos ay 73x30 = 2190 kcal bawat araw.

Gayunpaman, ang resultang figure na ito ay magsasabi sa iyo ng tinatayang bilang ng mga calorie upang mapanatili ang timbang ng iyong katawan nang pareho. INUULIT KO, - HINDI MAGBABAGO. kasi ang aming layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan namin ng maraming enerhiya, dahil kailangan naming tumanggap ng higit pa kaysa sa aming ginagastos (upang lumabas ang labis na mga calorie), kaya kailangan naming magdagdag ng hindi bababa sa isa pang kcal bawat araw sa resultang halaga. 500 calories sa itaas, samakatuwid, sa aming halimbawa, 2190 + 500 = 2690 kcal. Ginagawa mo ang pagkalkula ayon sa iyong timbang.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang dito. Mayroong 3 sa kanila (ectomorph, endomorph, mesomorph), tingnan ang larawan:

Ang payo ko ay ito: kung ikaw ay isang ectomorph o isang mesomorph, maaari mong ligtas na magdagdag ng hindi 500, ngunit 1000 kcal nang sabay-sabay o higit pa (tingnan at magpasya para sa iyong sarili), magdaragdag ako ng 500, at pagkatapos ay ayusin (unti-unti) pataas, dahil ito ang pinaka tamang desisyon. Ngunit hindi ko inirerekumenda na ang isang ENDOMORPH (FAT MAN) ay lumampas sa 500 kcal level, dahil ikaw ay magkakaroon ng taba (dahil sa masyadong maraming calories).

Dapat alam mo din yan Habang tumataas ang timbang ng iyong katawan, kakailanganin mong dagdagan ang iyong caloric intake (kung hindi, hindi ito mangyayari) . Yung. kung sa simula ng iyong paglalakbay ay tumimbang ka ng 73 kilo, at kailangan mo ng 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal bawat araw, at pagkatapos ay nakakuha ka mula 73 hanggang 75, pagkatapos ngayon ay 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Nakikita mo ba?

TUMAAS NG TIMBANG = TUMAAS NG CALORIES!!!

Kapag nalaman mo na ang bilang ng mga calorie, kailangan mong simulan ang pagpaplano ng iyong diyeta. Ang pinakamainam na ratio ng mga nutrients para sa isang malusog na diyeta, kabilang ang para sa pagtaas ng timbang, ay dapat magkaroon ng sumusunod na porsyento ng taba, protina at carbohydrates:

• Carbohydrates - 50-60%
• protina - 20-30%
• taba - 10-20%

Batay sa data na ito, kailangan mong piliin ang kinakailangang bilang ng mga tamang produkto, para sa bawat kategorya (protina, taba, carbohydrates), sa tamang dami (ayon sa iyong calorie na nilalaman).

Halimbawa, gumawa ako ng mga kalkulasyon para sa taong nag-order sa akin. Kailangan niyang makakuha ng 2690 kcal para magsimulang lumaki ang masa. Para sa CARBOHYDRATES, gumagamit siya (kumakain) either BUCKWHEAT or RICE. Ang mga produktong protina ay kinabibilangan lamang ng dibdib ng manok at cottage cheese. Batay dito, gumawa ako ng mga kalkulasyon para sa kanya:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

(6 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Hindi lihim na ang pangunahing tool para sa pag-regulate ng bigat ng isang atleta (at isang ordinaryong tao) at ang kanyang taba sa katawan ay nutrisyon. Ang kalidad ng pagkain, siyempre, ay nakakaapekto sa pagsunog ng taba at pagtaas ng timbang, pangunahin dahil sa mga kadahilanan tulad ng glycemic index. Ngunit ang impluwensyang ito ay hindi kasinghalaga at pinakamahalaga sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

Ito ay ang kabuuang nilalaman ng calorie, ang kakulangan o labis nito, na nagpapalitaw sa mga proseso ng pagsunog ng taba o pagtaas ng timbang sa iyong katawan. Sa kasong ito ito ay nagiging tunay MAHALAGA Alamin kung paano magbilang ng mga calorie - kung para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Ito ay pagbibilang ng calorie na gumagana para sa iyo at nagbibigay ng mga resulta.

Bakit mahalaga ang pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Sa modernong mundo ng bodybuilding at fitness, mayroong dalawang punto ng view sa isyu ng pag-regulate ng timbang ng katawan. Masasabi natin na ang mga tao ay nahahati sa dalawang uri:

• Mga nagbibilang ng calories.
• Ang mga kumakain sa pamamagitan ng mata.

Magsimula tayo sa huli. Sa ngayon, mayroong libu-libong mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang pagkain ng repolyo, ang Kremlin diet, ang Japanese diet, ang blood type diet, atbp. At kaya ang isang tao, na nabasa ang tungkol sa gayong mga diyeta, ay nagsisimulang kumain lamang ng mga pinakuluang pagkain na may repolyo at mansanas sa buong araw. Lumipas ang isang linggo - at ang timbang ay nananatiling pareho.

Alam mo ba kung ano ang nangyayari? Ang isang tao ay hindi naiintindihan na sa mga pinakuluang pagkain na ito ay nakakakuha siya ng parehong bilang ng mga calorie bawat araw tulad ng bago ang diyeta at higit pa.

Bilang karagdagan, ngayon kumakain siya ng 2000 calories na halaga ng mga lutong pagkain, at bukas ay 2200 calories. Ang "tinatayang diyeta" na ito ay nagbibigay ng tinatayang resulta. Walang pagtitiyak sa nutrisyon - isang linggo ang isang tao ay nawalan ng timbang, sa susunod na linggo ay nakuha niya ito pabalik. Ang kabuuang nilalaman ng calorie nito ay patuloy na nagbabago.

Sa mga atleta, gayunpaman, may mga masigasig na kalaban ng pagbibilang ng calorie. Kumakain sila "sa pamamagitan ng mata", ngunit pinamamahalaan nilang mawalan ng timbang (magsunog ng taba) dahil nabuo na nila ang diyeta na kailangan nila para sa kanilang sarili sa mga nakaraang taon, naiintindihan nila sa pamamagitan ng pakiramdam kung gaano karaming kailangan nilang kainin at kung gaano sila hindi. "Mga Panatiko" Naturally, ang isang mortal ay hindi nais na gumugol ng ilang taon sa pag-eksperimento sa kanyang diyeta at katawan.

Ang lahat ng iba't ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang ay bumaba sa isang panuntunan:

Upang simulan ang pagsunog ng taba sa iyong katawan, kailangan mong makatanggap ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw. Ito ay ang paglikha ng isang pang-araw-araw na calorie deficit na hudyat ng katawan upang mawala ang timbang.

Ang pinaka-epektibong tool para gawing mas tiyak ang iyong diyeta ay ang pagbibilang ng mga calorie bawat araw. Nalalapat ito sa pareho.

Pagbibilang ng mga calorie kada araw: kung paano magbilang ng mga calorie

Ngayon pag-usapan natin ang mga una - tungkol sa mga nagbibilang ng mga calorie.

- Handa akong gawin ang KAHIT ANO para pumayat!!!

- Hindi, hindi ko magagawa iyon.

Hindi mahirap hulaan na ang mga nagbibilang ng mga calorie ay kumokontrol sa kanilang diyeta. Mas madaling ayusin ang iyong diyeta kapag alam mo nang eksakto kung anong halaga ng enerhiya ang mayroon ang iyong mga pagkain. Kapag nawalan ng timbang, pinutol mo ang mga calorie kung hindi bumababa ang timbang. Kapag tumataba, nagdaragdag ka ng higit pang mga calorie kung hindi ka tumaba. Ito ay simple!

Ito ay pamamahala sa caloric na nilalaman ng iyong diyeta na direktang nag-aayos ng iyong timbang. Ang pahayag na ito ay batay sa siyentipikong kaalaman; lahat ng iba pa ay purong pamahiin, shamanismo at marketing.

• Timbangan sa kusina
• Mga produkto
• Mga talahanayan ng calorie o mga serbisyo sa pagbibilang ng calorie

Hindi mo magagawa nang walang sukat sa kusina. Timbangin nang lubusan ang lahat ng iyong kakainin at (pansin!!!) inumin (maliban sa tubig - wala itong mga calorie). Ang hindi nakakapinsalang compotes, juice at fruit drink ay maaaring magbigay ng 300-500 calories bawat araw. Huwag kalimutang isaalang-alang ang mga ito.

Ang mga produkto ay kailangan pangunahin upang matustusan ang katawan ng enerhiya at sustansya. Kapag nagbibilang ng calories, magabayan ng calorie content at nutritional supplement data mula sa mga manufacturer. Maniwala ka sa nakasulat, huwag maghanap ng huli dito.

Sa prinsipyo, dalawang data ang magiging sapat para sa iyo. Pagkuha ng isang calculator, magsisimula kang magbilang ng mga calorie, pati na rin ang mga protina, taba at carbohydrates. Ngunit ito ay napaka nakakapagod at hindi makatwiran kapag ang mga talahanayan ng calorie at lahat ng uri ng mga calorie calculator ay matagal nang naimbento.

Gamit ang mga calorie table, ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang bigat ng pagkain. Anong timbang ang dapat kong kunin – handa na pagkain o tuyong produkto? Siyempre, ang tuyo, orihinal na produkto. Kapag niluto sa tubig, pasta at bigas, sumisipsip ng tubig, dagdagan ang dami ng mga 2-2.5 beses, bakwit ng 3 beses. Isaalang-alang ito!

Ang mga mobile application ay idinisenyo upang gawing mas madali ang iyong buhay. Bilang karagdagan sa maginhawang pagbibilang ng calorie at kalinawan, madalas silang mayroong lahat ng uri ng mga kagiliw-giliw na "kagiliw-giliw na mga tampok" na binuo sa kanila. Ang isang ganoong application ay MyFitnessPal, na libre din. Isang maginhawa at madaling gamitin na interface, maraming mga kapaki-pakinabang na tool ang gagawing hindi isang gawaing-bahay ang pagbibilang ng mga calorie, ngunit isang kaaya-ayang ritwal.

Gusto kong sabihin ng ilang mga salita tungkol sa ratio ng mga nutrients sa diyeta. Bilang karagdagan sa aktwal na nilalaman ng calorie, ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay MAHALAGA para sa iyong kalusugan. Tukuyin ang eksaktong mga numero para sa iyong sarili, ngunit narito ang magiging mahalaga:

1. Ang kinakailangang halaga ng calories para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Maaari kang gumamit ng mga formula para sa pagkalkula ng caloric intake o kunin ang nakaraang diyeta bilang batayan at simulan itong ayusin. O pumunta sa mga online na serbisyo. Hihilingin sa iyo ng parehong MyFitnessPal na ipasok ang iyong data (taas, timbang, edad, antas ng aktibidad at dalas ng pagsasanay) at kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie. Minsan sa isang linggo, subaybayan ang iyong pag-unlad sa pagbabago ng timbang ng iyong katawan at, kung kinakailangan, ayusin ang iyong diyeta.
2. Kinakailangang dami ng protina. Ito ay walang kapararakan na isipin na "lahat ay nangangailangan ng 2-3 g ng protina bawat 1 kg ng timbang." Parehong sa panahon o (upang mapanatili ang mga kalamnan hangga't maaari) at sa panahon (upang bumuo ng mga kalamnan), bumuo sa figure ng 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan (tungkol sa mga pangangailangan ng protina ay nakasulat sa artikulo tungkol sa, inirerekumenda kong basahin) . Ayusin kung kinakailangan, ngunit malamang na walang ganoong pangangailangan. Para sa 80 kg: 1.5 x 80 = 120 g x 4 kcal (calorie content ng protina) = 480 kcal sa diyeta ay magbibigay ng protina.
3. Ang kinakailangang halaga ng taba. Ang pag-alis ng taba ay walang saysay, at ito ay mapanganib. Nakikilahok ito sa mga proseso ng metabolic, sa synthesis ng mga anabolic hormone, at pinapanatili ang normal na kondisyon ng balat, buhok at mga kuko. Bilang karagdagan, ang taba ay madaling makakuha ng mga calorie. 1 g taba = 9 kcal. Tandaan! Tumaba ka hindi mula sa taba, ngunit mula sa pagtaas ng calories (tingnan sa itaas para sa higit pang mga detalye). Huwag bawasan ang nilalaman nito sa ibaba 10-15% sa diyeta.
4. Ang lahat ng iba pa ay magiging carbohydrates. Bigyan ng kagustuhan ang mga carbohydrate na may mababang glycemic index. Mabubusog ka nang mas matagal mula sa pagkain, mas madali para sa iyo na labanan ang mga tukso na "mag-meryenda", sa gayon ay magiging mas madali ang pagpapanatili ng diyeta. Sa pamamagitan ng pagkain ng mabilis na carbohydrates (cake, cookies, atbp.), Habang pinapanatili ang isang calorie deficit, mawawalan ka ng timbang (tingnan sa itaas para sa higit pang mga detalye), ngunit kung minsan ay maaabutan ka ng mga pakiramdam ng gutom, dahil. Ang mabilis na carbohydrates ay hindi nagtatagal.

Konklusyon

Formula para sa pamamahala ng timbang ng iyong katawan:

• Pagbibilang ng mga calorie araw-araw
• Kumokonsumo kami ng parehong dami ng mga calorie araw-araw
• Sinusukat namin ang iyong timbang isang beses sa isang linggo at inaayos ang iyong caloric intake.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Kung binabasa mo ang artikulong ito, nangangahulugan ito na mayroon kang pagnanais makakuha ng mass ng kalamnan. Baka gusto mo lang Para tumaba, ngunit bilang panuntunan, ang timbang na gusto mo ay nasa kalamnan. Sa alinmang paraan, handa ka nang matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang maabot ang iyong layunin. Super!

Bago tayo tumuloy sa teoretikal na bahagi, tandaan natin ang kaunti sa mga alam mo na:

• Upang makakuha ng timbang o mass ng kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang calorie surplus.
• Ang calorie surplus ay tumutukoy sa bilang ng mga calorie na mas mataas sa antas ng iyong pagpapanatili. (Ang kalamnan ay hindi lumilitaw sa labas ng asul. Karagdagang mga calorie ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan tissue.)
• Maaaring natukoy mo na ang iyong antas ng pagpapanatili (tulad ng nabanggit kanina, ang pinakamadaling paraan upang kalkulahin ang iyong "antas ng pagpapanatili" ay paramihin ang iyong timbang sa 30 at 40 depende sa iyong pang-araw-araw na aktibidad).

Ngayong alam mo na ang iyong antas ng calorie sa pagpapanatili, kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin araw-araw upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Ibig kong sabihin ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin sa itaas.

Alamin Natin...

Paglikha ng Pinakamainam na Calorie Surplus

Bagama't ang iyong unang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong tandaan ang dalawang layunin kapag lumilikha ng pinakamainam na calorie surplus:

1. Pagkuha ng kalamnan
2. Pagbawas ng taba sa katawan

Sa pagsasaalang-alang na ito, mayroong 2 pangunahing mga kadahilanan na tumutukoy sa pinakamainam na labis na calorie:

1. Ang caloric surplus ay dapat na makabuluhan upang madagdagan ang mass ng kalamnan;
2. Dapat maliit ang caloric surplus para mabawasan ang taba ng katawan.

Tulad ng nakikita mo, may ilang mga limitasyon sa dami ng mass ng kalamnan na maaaring likhain ng katawan ng tao. Nangangahulugan ito na mayroon ding ilang mga limitasyon sa bilang ng mga calorie na maaaring inumin ng iyong katawan.

Kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan, sila ay maiimbak sa taba ng katawan kaysa sa kalamnan.

Para sa kadahilanang ito, kailangan mong maiwasan ang malalaking calorie surplus.

Kasabay nito, kung ang calorie surplus ay hindi sapat, ang kalamnan ay hindi mabubuo sa lahat, o lalago nang hindi kapani-paniwalang mabagal.

Nangangahulugan ito na kailangan mong maging napakalinaw tungkol sa iyong caloric surplus. Nasa ibaba ang aking mga rekomendasyon na gagana para sa karamihan ng mga tao...

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw upang makakuha ng mass ng kalamnan?

• Pinakamainam na calorie surplus para sa LALAKI: 250 calories bawat araw.
• Pinakamainam na calorie surplus para sa BABAE: 125 calories bawat araw.

Tingnan natin nang maigi...

• Lalaki: 250 dagdag na calories bawat araw
  Halimbawa, kung ikaw ay isang lalaki na may maintenance calorie level na 2000, dapat kang kumonsumo ng 2250 calories araw-araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Anuman ang antas ng iyong pagpapanatili, kailangan mong magdagdag ng 250 calories araw-araw.
• Babae: 125 dagdag na calorie bawat araw
  Halimbawa, kung ikaw ay isang batang babae na may antas ng pagpapanatili ng calorie na 2000, kailangan mong kumonsumo ng 2125 calories araw-araw upang lumaki ang mass ng kalamnan. Sa anumang antas ng calorie ng pagpapanatili, kailangan mong magdagdag ng 125 calories.

Tukuyin ang iyong antas ng calorie sa pagpapanatili at kalkulahin kung gaano karami ng isang calorie surplus ang kailangan mong gawin. Nagawa mo na ba ito? Malaki. Ito ang eksaktong dami ng calories na kailangan mong ubusin araw-araw!

Siguraduhing isulat mo ang numerong ito.

Ang mga karagdagang calorie na iyong nakonsumo sa itaas ng halagang ito ay magdaragdag lamang ng karagdagang timbang, ang mas kaunting mga calorie ay hindi magbibigay sa iyo ng mga positibong resulta.

Samakatuwid, ang numerong ito ay kumakatawan sa isang caloric surplus na tutulong sa iyo na makamit ang paglaki ng kalamnan nang pinakamabilis at epektibo at mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Siyempre, ang pangunahing dahilan para sa paglikha ng isang calorie surplus ay pare-parehong pagtaas ng timbang.

Itanong mo, mayroon bang pamantayan para sa pagtaas ng mass ng kalamnan?

Narito siya…

Pamantayan ng pagtaas ng timbang

Dapat mong maunawaan na kung tama mong matukoy ang iyong calorie surplus at kumain ng kinakailangang dami ng pagkain araw-araw, tataas ka ng pantay na timbang.

Ang pamantayan ay ang pinakamainam na halaga. Kung lumampas ka, pagkatapos ay bumubuo ka ng mga taba ng deposito. Kung hindi mo maabot ang kinakailangang halaga, hindi ka nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Ano ang pamantayan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Normal na pagtaas ng mass ng kalamnan para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ang mga lalaki ay dapat magtakda ng layunin na makakuha ng 250 gramo bawat linggo (o 1 kilo bawat buwan). Ang mga babaeng naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat makakuha ng 125 gramo bawat linggo (o 500 gramo bawat buwan).

Ito ay malinaw? Malaki. Ngayon, alamin natin kung paano ito gumagana.

Paano mo malalaman kung kumakain ka ng tamang dami ng calories?

Bumalik tayo ng kaunti. Ngayon alam mo na ang iyong pinakamainam na calorie surplus. Alam mo rin ang antas ng iyong pagpapanatili at ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Alam mo kung ano ang bumubuo ng isang pare-parehong pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang natitira pang gawin ay siguraduhin na ang iyong tama ang mga kalkulasyon at gumagana ang lahat.

Ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang pagkain ng kinakailangang halaga ng calories araw-araw, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo (sa umaga nang walang laman ang tiyan) at subaybayan ang mga resulta.

Depende sa iyong mga resulta, na nag-iiba bawat linggo, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang:

• Tumaba ka ba nang pantay-pantay? Kung gayon, mangyaring tanggapin ang aking pagbati. Patuloy na kumain ng parehong dami ng mga calorie at siguraduhin na ang iyong pag-eehersisyo ay nakaayos nang matalino at epektibo (kung paano lumikha ng isang epektibong programa sa pag-eehersisyo). Naghihintay sa iyo ang pinakamahusay na mga resulta!
• Ikaw ba ay pumapayat o nagpapanatili ng parehong timbang? Kung gayon, ang iyong caloric surplus ay masyadong mababa (o wala) at kailangang dagdagan. Magdagdag lang ng 250 calories sa iyong antas ng pagpapanatili (kung kasalukuyan kang kumakain ng 2,500 calories, kumuha ng 2,750 calories) at pagkatapos ay subaybayan ang iyong mga resulta sa susunod na dalawang linggo. Bumalik sa hakbang na ito mamaya at gumawa ng naaangkop na aksyon.
• Masyado ka bang mabilis tumaba? Kung gayon, kung gayon ang iyong caloric surplus ay masyadong malaki at kailangang bawasan. Tanggalin lamang ang 250 calories mula sa iyong diyeta (kung kasalukuyan kang kumonsumo ng 2500 calories, kumuha ng 2250 calories) at pagkatapos ay subaybayan ang mga pagbabago. Depende sa iyong mga resulta, sundin ang mga tamang tagubilin.

Sa pangkalahatan, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa umaga nang walang laman ang tiyan at panatilihin ang isang talaan.

Kung tumaba ka nang pantay-pantay, kung gayon ang lahat ay perpekto. Kung hindi, pagkatapos ay magdagdag o magbawas ng 250 calories mula sa halagang kasalukuyan mong kinokonsumo. Simple lang.

Paano kung tumama ako sa talampas at huminto sa pagtaba?

Depende sa dami ng mass ng kalamnan na nais, posible na ang ilang mga tao ay maaaring umabot sa isang matinding punto kung saan hindi na sila maaaring umunlad pa.

Kung mangyari ito (at magpapatuloy ng ilang linggo), hulaan kung ano ang kailangang gawin? Oo, tama iyan. Dagdagan muli ang iyong calorie intake ng 250 (para sa mga lalaki) at 125 (para sa mga babae) at subaybayan ang pagtaas ng iyong timbang.

At sa parehong oras, ang pinakamahalagang bahagi ng iyong programa sa nutrisyon ay nakumpleto!

Anong susunod?

Ngayon alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ngayon na ang oras upang malaman kung saan kukunin ang mga calorie na iyon.

Una sa lahat, ito ay protina, na siyang pangalawang mahalagang bahagi ng anumang programa sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan. Alamin natin kung bakit ganito at kung ano ang kailangan mong ubusin...

Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya na inilalabas kapag ang 1 gramo ng isang sangkap ay pinainit ng 1 degree. Ang nilalaman ng calorie o halaga ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit, ang dami ng enerhiya na nakuha mula sa pagkasunog ng isang sangkap. Sa packaging ng anumang produkto, kinakailangang ipaalam ng tagagawa ang mamimili tungkol sa dami ng enerhiya na matatanggap niya.

Ang halaga ng enerhiya ay nakapaloob sa mga macronutrients: mga protina, taba at carbohydrates. Ang taba ay mas energetically siksik. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kilocalories, carbohydrates at protina - 4 gramo. Upang ipahiwatig ang yunit ng pagsukat, karaniwan na ipahiwatig ang halaga sa kcal, ngunit nagsasalita sila ng mga calorie. Ano ang pinagkaiba? Ang isang kilocalorie ay 1000 calories; ang salitang "calorie" ay mas maginhawang gamitin sa pag-uusap, ngunit ang ibig sabihin ng mga ito ay kilocalorie.

Kakulangan ng calorie

Calorie surplus at deficit

Upang mapanatili ang paggana, ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya, na ginugol sa mga biological na proseso; lahat ng mga organo at tisyu ng katawan ay nangangailangan nito.

Nakilala ng lahat ang mga taong kumakain hangga't gusto nila at hindi tumataba. Sa katunayan, hindi ito ganoon, ang enerhiya ay hindi maaaring mawala, ito ay natupok o nakaimbak sa mga depot ng taba. Ang ganitong mga tao ay kumonsumo lamang ng maraming calories na kanilang ginagastos.

Ang sobrang pagkonsumo ng calorie o labis ay nagpipilit sa katawan na makaipon ng labis na enerhiya sa reserba. Ang tampok na ito ay tinutukoy ng genetika at naobserbahan sa maraming biological species, kabilang ang mga tao. Ang mga ninuno ng tao ay patuloy na pinilit na maghanap ng pagkain at gumastos ng malaking halaga ng enerhiya sa paggawa nito. Upang maiwasan ang pagkahapo, kailangan ng katawan na gumamit ng nakaimbak na enerhiya.

Labis na paggamit ng calorie

Ang mga hayop ay nabubuhay pa rin na may kagyat na pangangailangan para sa mga suplay. Ngunit hindi na ito kailangan ng isang tao. Maaaring bumili ng pagkain anumang oras sa isang tindahan o i-order sa iyong tahanan. Ngunit ang istraktura ng katawan ay walang oras na magbago kasunod ng bilis ng pag-unlad. Marahil, sa loob ng ilang libong taon, ang tampok na ito ng katawan ay magiging kasing simula ng goosebumps. Sa kaso ng mababang temperatura ng kapaligiran, tumataas ang hairline, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na pagpapanatili ng init.

Ang isang calorie deficit (kakulangan) ay naghihikayat sa katawan na mag-aksaya ng enerhiya mula sa naunang nilikha na mga reserbang taba. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapatuloy hanggang sa walang laman ang depot. Bihirang mangyari ito at isang napakasamang senyales. Halimbawa, may sakit tulad ng anorexia. Ang isang tao ay sikolohikal na nababagay nang hindi tama at nawawalan ng taba hanggang sa bumaba ang timbang ng katawan sa isang kritikal na antas.

Mahalaga! Napakahirap makabawi mula sa anorexia, kaya hindi mo dapat bawasan ang iyong paggamit ng enerhiya nang mas mababa sa kung ano ang kinakailangan upang mapanatili ang buhay.

Ang kakulangan sa calorie sa diyeta ay isang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang

Mayroong hindi mabilang na iba't ibang mga diyeta. Pipino, kefir, Kremlin at Dukan diyeta. Aabutin ng higit sa isang oras upang mailista ang lahat. Ngunit makikita mo ang pangkalahatang prinsipyo kung saan ginawa ang mga ito.

Ang pangunahing panuntunan, nang hindi sinusunod kung saan imposibleng mawalan ng timbang, ay ang paglikha ng isang calorie deficit. Ang kahulugan ng konseptong ito ay kinakailangan na kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa pagkasunog ng katawan. Hindi gaanong mahalaga kung anong produkto ang iyong kinakain, ito ay mahalaga sa kung anong sukat. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang kakulangan ng kcal, maaari mong makamit ang ninanais na resulta.

Kakulangan ng calorie sa diyeta

Tamang pagkalkula ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang

OO kasarian ng lalaki = 10 * Timbang + 6.25 * Taas - 5 * Edad + 5.

OO babae = 10 * Timbang + 6.25 * Taas - 5 * Edad - 161.

Karagdagang palitan (AD), na ginugugol sa mga normal na proseso ng buhay.

Upang mawalan ng timbang, sapat na upang ibawas ang 10% mula sa halagang ito.

Para sa mga kababaihan, ang halagang ito ay magiging mga 1500 kcal para sa isang ligtas na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang halagang ito ay kinakalkula para sa mga kababaihan na may average na timbang, mga 70 kg at taas na mga 170 cm.

Pansin! Para sa mga buntis o sa mga nagpapasuso, mas mataas ang halagang ito! Sa isang kawili-wiling sitwasyon, lubos na hindi inirerekomenda na maimpluwensyahan ang pagbaba ng timbang; dapat kang manatili sa pangunahing caloric na paggamit.

Para sa mga lalaki, ang tamang antas ay tungkol sa 2300. Depende, siyempre, sa edad, taas, timbang, pamumuhay, BMI (body mass index). Ang pamantayan ng pagkonsumo ng kcal ay indibidwal para sa lahat!

Pagkalkula ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang

Pagkain sa isang calorie deficit

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang uri ng produkto ay hindi mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari ka lamang kumain ng matamis habang pinapanatili ang isang calorie deficit. Bilang karagdagan sa mga yunit ng enerhiya, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, taba at carbohydrates sa sapat na dami. Inirerekomenda na sumunod sa sumusunod na ratio: protina - 35%, carbohydrates - 40%, taba - 25%. Sa ratio na ito, ang katawan ay makakatanggap ng sapat na macronutrients at bitamina.

Karagdagang impormasyon! Maaari mong kalkulahin ang iyong caloric intake gamit ang mga online calculators. Maaari ka ring lumikha ng isang account sa anumang talaarawan ng pagkain, marami sa kanila, tiyak na magugustuhan mo ang hindi bababa sa isa. Nangangailangan sila ng literal ng ilang minuto sa isang araw upang punan, ngunit nilinaw nila kung saang direksyon lilipat. Ang normal na pagbaba ng timbang ay 1 kilo bawat linggo.

Paglago ng kalamnan sa isang kakulangan

Ang pagkontrol sa iyong diyeta ay hindi sapat upang bumuo ng isang magandang pigura. Ito ay 80% lamang ng tagumpay. Mahalaga rin ang paglalaro ng sports, pagkatapos ay magiging fit at slim ang katawan. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang mabuo; ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi dapat pabayaan. Ang uri ng isport ay hindi mahalaga. Hindi kinakailangang magsanay gamit ang isang barbell hanggang sa punto ng pagkapagod o tumakbo ng sampu-sampung kilometro sa isang gilingang pinepedalan. Maaari mong piliin ang sports bilang isang libangan. Tennis, football, martial arts, fencing, dancing, athletics, kahit bowling. Talagang may magugustuhan mo; hindi masyadong maliwanag ang gym.

Bakit hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang calorie deficit

Ito ay imposible. Kung nag-iingat ka ng isang talaarawan ng pagkain, isulat ang lahat doon at manatili sa pamantayan, 100% ng timbang ay mawawala. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang, malamang dahil hindi lahat ng pagkain at inumin ay nasa iyong talaarawan ng pagkain, o ang mga kalkulasyon ay ginawa nang hindi tama.

Bakit hindi ako mawalan ng timbang?

Mukhang walang masamang mangyayari sa isang hindi naitalang kendi. Mali ito. Ang isang piraso ng kendi sa umaga, isang pares ng crackers sa tanghalian, ilang kutsara ng pagkain habang nagluluto, at iba pa, ay maaaring magdagdag ng hanggang 500-600 na hindi nabilang na mga calorie! At sa huli, ang pagkonsumo ay magiging katumbas ng bilang ng mga calorie na kailangan para mapanatili o tumaba.

Ganap na lahat ay kailangang isulat at ang tamang pagrekord ay mahalaga. Ang isang salad na walang dressing at isang salad na binuburan ng isang patak ng langis ay dalawang magkaibang bagay. Ang caloric na nilalaman ng langis ay tungkol sa 1000 kcal bawat 100 gramo. At 20-30 gramo ang idinagdag sa salad. Ito ay plus 200-300 kcal para sa isang magaan na salad sa gabi.

Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito ay ang landas sa isang mahusay na pigura!

Umaasa kami na alam mo na na maaari kang mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Ngunit hindi lamang ito ang pagbubukod sa mga batas ng thermodynamics at balanse ng enerhiya. Mayroong isang alamat na ang balanse ng enerhiya ay nagdidikta ng mga pagbabago sa timbang.

Kung kumain ka ng mas kaunti kaysa sa iyong ginagastos, masusunog ng iyong katawan ang ilan sa enerhiya nito. Kung kumain ka ng higit sa iyong ginagastos, ang enerhiya ay maiimbak sa iyong katawan. Ito ay isang konklusyon na lohikal na sumusunod mula sa mga batas ng pisika, lalo na mula sa unang batas ng thermodynamics.

Bilang resulta, ang negatibong balanse ng enerhiya ay nangangahulugan ng pagbaba ng timbang, at ang positibong balanse ng enerhiya ay nangangahulugan ng pagtaas ng timbang, tama ba? Walang alinlangan na nakita mo ang larawang ito:

Ngunit sa katotohanan, mali na ipantay ang balanse ng enerhiya sa mga pagbabago sa timbang. Kung walang kaalaman sa konteksto tungkol sa isang partikular na indibidwal, pagkakaroon lamang ng kaalaman sa bilang ng mga calorie na natupok/ginagastos, imposibleng malinaw na sabihin kung siya ay magpapayat. Ang batas na ito ay peke.

Ang lohikal na kamalian ay nakasalalay sa katotohanan na hindi lamang ang masa ng katawan ay tumutugma sa nakaimbak na enerhiya. Mayroong maraming mga paraan upang baguhin ang iyong timbang habang pinapanatili ang balanse ng enerhiya:

• Kapag ikaw ay nasa isang keto diet, ikaw ay magpapayat nang hindi napupunta sa isang calorie deficit. Ang nabawasang timbang ay tubig na ilalabas bilang resulta ng mababang halaga ng carbohydrates sa iyong diyeta at mga pagbabago sa balanse ng electrolyte ng katawan.
• Ang mga pagkain na nagdudulot ng pamumulaklak at pagpapanatili ng tubig ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng timbang nang walang labis na calorie.
• Dapat ko bang banggitin ang diuretics, menstrual cycle, mga pagbabago sa paggamit ng mineral, colon cleansing, creatine, atbp.?

Mayroong maraming mga paraan upang baguhin ang timbang nang hindi binabago ang dami ng enerhiya na iniimbak ng iyong katawan.

Bilang karagdagan, ang timbang ay maaaring manatiling matatag na may kakulangan sa calorie. Maaari kang makakuha ng kalamnan (technically lean muscle mass) sa lalong madaling panahon na mawalan ka ng taba, at ang iyong timbang ay mananatiling pareho. Sinisira nito ang ideya na ang balanse ng enerhiya ay nagdidikta ng mga pagbabago sa timbang, kaya dahil lang sa matatag ang iyong timbang ay hindi nangangahulugang nasa balanse ka ng enerhiya. At ang pagiging isang calorie deficit ay hindi nangangahulugan na ikaw ay magpapayat.

At oo, nangangahulugan ito na hindi mo malalaman ang bilang ng iyong calorie sa pamamagitan lamang ng panonood ng pagbabago ng iyong timbang sa loob ng 1-2 linggo.

Ang Katotohanan ay: Maaari kang Tumaba sa isang Calorie Deficit

Narito ang isang progress scan ng isa sa mga batang babae. Pansinin na nakakuha siya ng 6.2 pounds (2.8 kg) ng kalamnan at nawalan ng 2.1 pounds (1 kg) ng taba sa isang buwan.

May isang pag-aaral na nagpapakita na walang pagkakaiba sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan kung kumain ka ng 1.1 g ng protina bawat kg ng timbang o 2.1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Sa pag-aaral na ito, isang grupo ng mga paksa ang nawalan ng 1.1 kg ng taba at nakakuha ng 1.7 kg ng lean muscle mass. Sa kabilang grupo, ang pagkawala ng taba ay 0.9 kg at ang nakuha ng kalamnan ay 1.4 kg. Sa madaling salita, sa parehong mga grupo, ang mga tao ay nakakuha ng lean muscle mass (kalamnan) nang mas mabilis kaysa sa nawalan sila ng taba.

Ang Katotohanan ay: Maaari kang Magpayat sa isang Calorie Surplus

"Kung ang isang tao ay nakakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa nawalan sila ng taba, sila ay nakakuha ng timbang at nangangahulugan iyon na sila ay nasa calorie surplus." Iyan ang iniisip ng mga tao. Ngunit ang opinyon na ito ay batay sa isang likas na may depektong premise.

Ang balanse ng enerhiya ay isang prinsipyo sa matematika.

Mga pagbabago sa paggamit/paggasta ng enerhiya = Pang-araw-araw na paggamit - pang-araw-araw na paggasta

Gayunpaman, batay sa mga simpleng kalkulasyon, dapat kang makakuha ng kalamnan tungkol sa 5.2 beses na mas mabilis kaysa sa nawalan ka ng taba. Sa madaling salita, dapat kang makakuha ng 2.5 kg ng kalamnan para sa bawat 0.5 kg ng taba na nawala. Sa totoong buhay, hindi papayag ang katawan na mangyari ito. Ito ay hindi maaaring mangyari.

Para sa isang atleta, posibleng mawalan ng taba habang sobra. Madalas itong nangyayari sa mga kababaihan.

Halimbawa, tingnan ang data sa ibaba. Nawalan siya ng 1.3 pounds (0.6 kg) ng taba at nakakuha ng 6.8 pounds (3.3 kg) ng lean muscle mass. Inilagay siya nito sa isang positibong balanse ng enerhiya - ang diyeta ay lumampas sa 170 kcal.

Ang Katotohanan ay: Maaari kang Makakuha ng Taba sa isang Calorie Deficit

Sa parehong lohika, maaari ka ring makakuha ng taba habang nasa isang calorie deficit. Kung nawalan ka ng kalamnan ng 5.2 beses na mas mabilis kaysa sa tumaba, makakakuha ka ng taba kahit na sa isang calorie deficit. Karaniwang nangyayari ito kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, kung ikaw ay may sakit, o kung gumagamit ka ng droga.

Mga konklusyon

Ang balanse ng enerhiya at mga pagbabago sa timbang ay mga bagay na hindi nauugnay.

• Maaaring magbago ang iyong timbang nang walang anumang pagbabago sa mga calorie na nakonsumo/ginagastos - dahil sa tubig at pagdumi.
• Maaari kang magkaroon ng isang matatag na timbang na may kakulangan sa calorie. Kaya maaari kang makakuha ng kalamnan at mawala ang taba sa parehong oras.
• Kung tumataba ka, maaaring mas kaunting mga calorie ang iyong kinakain kaysa sa nasusunog mo; maaaring mas mabilis kang nakakakuha ng kalamnan kaysa sa nawalan ka ng taba.
• Kung pumapayat ka, maaari ka pa ring sobra sa timbang - nawalan ka ng maraming kalamnan.
• Maaari kang mawalan ng taba habang nasa sobra kung mabilis kang makakuha ng kalamnan.
• Maaari kang makakuha ng taba sa isang kakulangan kung mabilis kang nawawalan ng kalamnan.