Ang isang malusog na diyeta ay natural na pagbawas ng timbang. Pagpapayat ng pagkain

Ang isang malusog na diyeta ay isang malusog na sistema ng pagkain para sa pagkawala ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan. Karaniwang kinakailangan ang mga diet na express diet kung kinakailangan ng napakabilis na mga resulta. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, mas mabilis na mawawala ang timbang, mas mabilis na bumalik ang kilo, at kahit na may isang sobra.

Samakatuwid, mula sa buong pagkakaiba-iba ng mga pagpipilian, kailangan mong pumili para sa iyong sarili ng isang paraan ng pagkawala ng timbang, na, bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ay makakatulong mapabuti ang iyong kagalingan, at hindi mo kailangang magutom, dahil madali ito upang "kumita" ng gastritis. Dito makakatulong ang isang malusog na diyeta. At kung ano ang nakatago sa likod ng konseptong ito, sasabihin ko sa iyo ngayon.

Malusog na Mga Prinsipyo sa Pagdiyeta

Una sa lahat, ang prinsipyong ito ng nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang naaangkop na emosyonal na kondisyon. Sumang-ayon, marami sa ating buhay ay nakasalalay sa kung paano natin nakikita mismo ang kasalukuyang sitwasyon. Samakatuwid, kailangan mong ibagay sa tagumpay, at ihinto din ang patuloy na pagsusuri sa iyong hitsura at mabilog na baywang. Lahat ay naaayos! Ang pangunahing bagay ay maniwala sa iyong sarili at magsikap upang makamit ang layunin.

Kaya, ang isang malusog na diyeta ay natural na nagpapahiwatig ng tamang nutrisyon. Ang isa sa mga patakarang ito ay ang pagpapabuti ng katawan. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay hindi kasangkot sa pagpapahirap sa sarili. Ang misyon nito ay upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, hindi ito mai-stress. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta at isang pinabilis na express diet.

Siyempre, imposibleng mawalan ng 20 kg bawat buwan gamit ang isang malusog na diyeta. Kahit na sa ilang paraan nagawa mo ito, ang resulta ay magiging isang undermining ng kalusugan, paglala ng mga malalang sakit, sagging balat sa iba't ibang bahagi ng katawan. At ang pinakapangit na bagay ay ang pagbabalik ng doble na timbang, sa malapit na hinaharap. Ang lahat ng ito ay hindi maaaring makaapekto sa kalusugan at sikolohikal na ginhawa. Samakatuwid, magpapayat tayo alinsunod sa mga patakaran.

Pagkain

Ang tamang diyeta ay nangangahulugang kumain ng 3-4 beses sa isang araw. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na kumain ng kaunting pagkain tuwing apat na oras. Hindi ka dapat lokohin sa katotohanang kumain ng isang beses lamang sa buong araw, tiyak na magpapayat ka. Ang kakailanganin ay ang pag-unlad ng gastritis. Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na kumain ng madalas, ngunit sa praksyonal, maliit na bahagi.

Mayroong maliliit na trick na makakatulong. Halimbawa, maaari mong palitan ang mga malalaking plato ng maliliit. Pagkatapos ito ay magiging parang mayroon kang maraming pagkain sa iyong plato habang puno ito. Pinapayuhan ng mga sikologo na gumamit ng mga asul na pinggan, dahil binabawasan nito ang gana. Gumamit din ng asul para sa iyong mesa at kusina. Kung nais mo talagang kumain, amoy ang berdeng mansanas, mababawasan ang iyong gana sa pagkain.

Ang mga patakaran para sa isang malusog na diyeta ay medyo demokratiko. Ngunit mayroon silang mahigpit na limitasyon - isang pagbabawal sa pagkain pagkatapos ng 18 oras. Gayundin, kung talagang gusto mong makatulog pagkatapos ng tanghalian, huwag gawin ito kaagad. Maghintay ng isang oras

Mga panuntunan sa pangunahing diyeta

Gawin ang pangunahing menu mula sa mga pagkaing naglalaman ng hibla. Magluto ng gulay, prutas, kabute, at isda. Minimal na dami ng karne.

Ang isang maliit na piraso ng tinapay ay maaari lamang kainin para sa agahan. Pagkatapos ang tinapay at mga produktong panaderya ay hindi maaaring kainin.

Simulan ang iyong umaga sa ilang sariwang prutas at juice. Ang nasabing pagkain ay perpektong hinihigop ng katawan, mabilis na natutunaw, at pinasisigla din ang mga bituka. Gayundin, kumain ng isang prutas bago ang bawat pagkain.

Huwag ihalo ang carbs at fats. Ang honey break sa kanila ay dapat na hindi bababa sa 3 oras. Kumain lamang ng malusog na carbs: cereal, buong butil, atbp.

Para sa tanghalian at hapunan, subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla: mashed peas, lentils, beans, brown rice.

I-minimize ang iyong pag-inom ng asin, tsokolate, mga produktong fatty milk, offal, at mga avocado.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, maaari ka lamang magmeryenda sa mga sariwang gulay, prutas, inuming juice at mga herbal tea.

Ganap na ibukod mula sa diyeta:

Purong asukal, mga pastry, pastry, cake, sweets, jam, condensada na gatas, may peeled rice. Ang pasta, popcorn, chips, pritong pagkain, soda at espiritu ay hindi makakabuti.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad

Patuloy na nakaupo sa sopa sa bahay, maaari kang kumain ng wala, ngunit hindi ka maaaring mawalan ng kilo. Pinakamahalaga, kailangan mong malaman na sa mga unang araw ng paghihigpit sa nutrisyon, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa atay, at hindi mula sa adipose tissue.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng paglilimita sa paggalaw, pinindot mo ang iyong atay. Upang maiwasan na mangyari ito, kailangan mong pilitin ang katawan na magsunog ng taba habang binabawasan ang paggamit ng calorie. Nangangailangan ito ng kumplikadong trabaho, kabilang ang pisikal na aktibidad.

Ang kahabaan ay napakahalagang bahagi ng anumang pisikal na aktibidad. Epektibong naitama nito ang hugis ng pigura, na ginagawang mas payat ang katawan. Samakatuwid, ang anumang pag-eehersisyo o ehersisyo sa lakas ay dapat magsimula sa pag-uunat. Dapat itong gawin. Pagkatapos ng lahat, maaaring mangyari na sa ilalim ng fatty layer ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki, ngunit ang taba ay hindi bumababa. Mula dito, tataas lamang ang katawan sa dami.

Mas mabuti pa, habang sumusunod sa isang malusog na diyeta, mag-sign up para sa isang klase sa sayaw. Pagkatapos ang pigura ay tiyak na magiging payat, at bilang karagdagan makakakuha ka ng biyaya at lambot ng mga paggalaw, na laging pinahahalagahan ng mas malakas na kasarian.

Pagkain sa dalawang yugto. Mawalan muna ng timbang, pagkatapos ay pagsamahin ang resulta. Kung ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta ay naging iyong pang-araw-araw na mga patakaran sa pagdidiyeta, ang mga resulta na nakamit ay tatagal sa mga darating na taon.

Svetlana, www.site

Ang isyu ng pag-drop ng sobrang pounds ay napaka-kaugnay ngayon. Hindi namin isasaalang-alang ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang nang detalyado, ngunit hindi ito magiging kalabisan upang ilista ang mga ito. Kabilang sa mga pangunahing dahilan ay:

• Stress
• Kakulangan ng pagtulog
• Mapanganib na meryenda
• Pag-inom ng alak
• Hindi aktibo sa katawan (paglabag sa mga pagpapaandar ng katawan)
• Edad
• Mga Karamdaman
• Genetic predisposition

Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay magkasama na bumubuo sa pamumuhay ng isang tao. Siyempre, nakapag-impluwensya kami ng isang bagay sa aming sarili, ngunit ang ilan sa nabanggit ay hindi nakasalalay sa amin sa anumang paraan. Samakatuwid, may mga problema sa timbang. Hinahayaan ng isang tao ang lahat na kumuha ng kurso nito, at hindi masyadong mag-abala, ngunit para sa iba ang isyu na ito ay mahalaga. Bilang isang resulta, lahat ng uri ng mga diyeta, umaasa na bumalik sa nakaraang form, atbp.

Siyempre, may mga diyeta na makakatulong upang mawala ang timbang, ngunit may isang bagong katanungan na lumitaw dito: kung paano tiyakin na ang resulta pagkatapos ng pagkawala ng timbang ay mananatili sa isang mahabang panahon, at ang nakakainis na diyeta ay nakalimutan tulad ng isang masamang panaginip?

Susunod, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano kumain ng tama, at upang mawala ang timbang, at upang hindi na makakuha ng labis na pounds. Ngunit sa sandaling muli, tandaan na kung mayroon kang anumang mga problema sa timbang, ang unang hakbang ay dapat upang bisitahin ang isang nutrisyonista na makakatulong makilala ang sanhi ng labis na pounds at hanapin ang pinakamahusay na mga paraan upang matanggal ito.

Sa appendix na ito, sasakupin namin ang mga sumusunod na isyu:

• Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala ng Timbang
• Ano ang maaari mong kainin habang nagpapayat?
• Ano ang hindi kakainin habang nagpapapayat
• Pinakamahusay na Mga Produktong Payat
• Mga rekomendasyon para sa pagkawala ng timbang kapag naglalaro ng palakasan

Batay sa natanggap na impormasyon tungkol sa tamang nutrisyon, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu para sa linggo at para sa araw-araw, ngunit sabihin natin kaagad na ang mga handa nang resipe para sa mga pinggan na interesado ka ay kailangang maghanap para sa iyong sarili sa third-party mga mapagkukunan, sapagkat ituturo lamang namin ang direksyon para sa trabaho.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala ng Timbang

Ang kahulugan ng nutrisyon para sa pagbawas ng timbang ay upang maiwasan hindi lamang ang "masama at mapanirang-puri" na sobrang timbang, na kinikilabutan ang karamihan sa mga tao, kundi pati na rin ang isang malawak na hanay ng mga hindi maiiwasang karamdaman. Batay dito, sa isang panimula, sulit na bigyang pansin ang mga pundasyong teoretikal:

• upang mawala ang timbang, kailangan mong agad na itapon ang de-latang pagkain, mustasa at iyong mga paboritong sandwich sa tabi. Itatakda ka nito upang pag-isipan ang iyong diyeta, at sa parehong oras ay makakatulong sa iyo na kalimutan ang tungkol sa mga problema sa pagtunaw: mula sa heartburn hanggang sa pagtapon ng asukal at mga fats na pumupukaw ng diabetes, atherosclerosis at iba pang mga karamdaman.
• Sumakay sa mga praksyonal na pagkain: makakatulong ito na maiwasan ang matinding gutom at labis na pagkain. Ang mga maliliit na bahagi ay hindi maiuunat ang mga dingding ng tiyan at hindi ito gagawin isang "ilalim ng bariles". Upang laging puno, aktibo at hindi makakuha ng labis na timbang, maaari kang kumain kahit 4-5, ngunit 5-7 beses sa isang araw, ngunit unti-unti.
• Ang mga pag-aaral ay nakumpirma na kahit na ang pinaka matinding pakiramdam ng gutom ay mawawala 15 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain. Gumamit ng isang trick sa pagbawas ng timbang: upang mapunan at hindi kumain ng labis, kumain ng 15 minuto nang kaunti hangga't maaari.
• Upang mapanatiling normal ang iyong timbang, kailangan mong maghapunan kasama ang pinakamagaan na pinggan at ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pahinga sa pagitan ng agahan at hapunan ay hindi dapat lumagpas sa 12 oras.
• Ang pagbaba ng timbang na pagkain ay 40-50% ng mga gulay at prutas sa diyeta. Ang kasaganaan ng mga prutas ay magiging isang tunay na bomba ng bitamina at mineral, hindi lamang nasusunog na taba, ngunit sumasabog na mga deposito ng taba. Ngunit kapag nawawalan ng timbang, mas mahusay na kumain ng mga prutas hanggang sa 15 oras.
• Sa menu ng isang nawawalan ng timbang na tao, dapat mayroong mga pinggan mula sa mga siryal at cereal. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng lugaw araw-araw. Halos lahat ng mga siryal ay naglilinis sa katawan ng mga lason at mga labi, na gumaganap ng pagpapaandar ng mga sorbents na mas mahusay kaysa sa mga produktong gamot.
• Ang isang mainam na agahan ay oatmeal na may mga pinatuyong prutas, mansanas o saging (kahit na ang mga marangal na tao sa Great Britain ay nagpapakasawa sa kanilang mga pagkaing). Ang sinigang ng Buckwheat na may magaan na inihaw na mga karot at sinigang na bigas na may kalabasa ay nakakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
• Ang mga binhi ng sunflower at mani ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta para sa pagbawas ng timbang. Ibinibigay nila sa katawan ang kinakailangang hibla sa pagdidiyeta, hindi nabubuong mga acid at potasa.
• Nawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mga yoghurt, keso at keso sa kubo, pati na rin uminom ng gatas. Ang mga produktong ito ay nagpapanumbalik ng bituka microflora at nagbibigay sa katawan ng kaltsyum.
• Kung wala ka sa diyeta, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 50-60 g ng isda o karne bawat araw upang ang katawan ay hindi makaranas ng kakulangan ng protina.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa sapilitan 2-2.5 liters ng likido bawat araw. Inirerekumenda na uminom ng purong di-carbonated na tubig (posible ang mineral na tubig). Para mas mabisa ang pagbaba ng timbang, ibukod ang malakas na tsaa at instant na kape mula sa menu. Ang pinakamahusay na inumin sa diyeta ay ang jelly, compotes, natural na inuming prutas at berdeng tsaa.
• Pag-aralan ang iyong karaniwang diyeta, maghanap ng mga pagkain na mataas ang calorie dito at palitan ang mga ito ng mga mababa ang calorie. Ang pagkonsumo ng higit sa 2,000 calories bawat araw ay hindi katanggap-tanggap. Mahalaga rin na palitan ang mga nakakapinsalang produkto ng mga kapaki-pakinabang, katulad ng: asukal - pulot, mataba na baboy - sandalan ng paa, langis ng mirasol - langis ng oliba, matabang kulay-gatas - mababang-taba na yogurt, atbp.
• Subukang subaybayan ang balanse ng acid-base, sapagkat responsable ito para sa oxygenation ng mga cell at maraming iba pang mga proseso ng biochemical sa loob ng katawan. Upang gawing normal ang balanse, dapat kang kumain ng mga mani, gulay, prutas, yoghurt at gatas.
• Ang mga pagkaing maginhawa, soda, puting tinapay, mataba at pritong pagkain ay ang tunay na kalaban ng kagandahan, kalusugan at normal na timbang. Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang mga simpleng karbohidrat na matatagpuan sa mga Matamis, cake, pastry, at iba pang mga paggamot. Gayunpaman, isang beses sa isang linggo, hindi ipinagbabawal ang pagpapaligaw sa iyong sarili.
• Ang asin ay hindi gagawa ng anumang kabutihan para sa isang taong nawawalan ng timbang, at mas mabuti kung mapalitan ito ng natural na damo at pampalasa. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda namin ang mga pampalasa salad na may alinman sa asin sa dagat o lemon juice.
• Ang alkohol ay isa sa mga dahilan ng labis na timbang, at ipinapayong iwanan din ito, at lalo na mula sa beer at liqueurs. Bilang karagdagan sa kanilang mataas na calorie na nilalaman, pinupukaw nila ang gana, na hindi naman kinakailangan sa kaso ng pagkawala ng timbang. Kung nais mo pa ring "magkaroon ng kasiyahan" sa alkohol, pumili ng isang maliit na halaga ng pulang alak, ngunit walang panatisismo.
• Ang mga nakasanayan na kumain ng maraming, ngunit hindi na nais na gawin ito, ay maaaring sumali sa panlilinlang sa sarili sandali: ang malalaking plato ay pinalitan ng mga bago, sa halip na isang 200 g na bahagi, isang 150 g na bahagi ang kinakain, atbp.
• Upang maiwasan ang mapagod sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gawin ang diyeta nang iba-iba hangga't maaari. Kapag namimili, bumili ng mga magagarang pagkain sa diyeta, gumawa ng iyong sariling mga eksperimento sa pagluluto, pagsamahin ang iba't ibang mga kagustuhan at basahin ang higit pang pampakay na panitikan. Ang malusog na pagkain ay dapat na isang kasiyahan, hindi isang paalala ng mga limitasyon.
• Kung pupunta ka sa tindahan, kumain ka muna ng mabuti. Ang isang nagugutom na tao ay nag-iiwan ng isang order ng lakas na mas maraming pera sa tindahan kaysa sa isang mahusay na pinakain na tao, at bumibili din ng lahat ng mga uri ng hindi kinakailangang mga bagay na maaaring maipamahagi. At lahat ng ito ay dahil sa gutom.
• Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay iwanan ang mesa ng kaunting gutom. Naabot ang isang pakiramdam ng saturation, ngunit iniisip na masarap magtapon ng iba pa, huwag matukso ng pagnanasang ito, ngunit maagaw ng ilang negosyo.
• Isa sa mga kadahilanang hindi mapigilan ng mga tao ang pagkain sa oras ay ang stress. Subukang maging mas madalas sa kalye, mag-ayos ng maliliit na pista opisyal para sa iyong sarili at magbigay ng mga regalo. Sa pangkalahatan, magpakasawa sa iyong sarili upang hindi "kumagat" ng stress sa ibang cake.

Ang isang slamping menu ay hindi nagpapahiwatig ng pagkain lamang ng mga hindi pangkaraniwang at hindi pangkaraniwang mga produkto - karamihan sa kanila ay nasa iyong menu sa mahabang panahon, at marami sa kanila ay tunay na masarap! Naturally, sa una kakailanganin mong limitahan ang iyong sarili sa iyong paboritong tsokolate o tulad ng pampagana ng matapang na keso, ngunit hindi mo kailangang maluha ang lungkot sa kanila. Tingnan mo mismo.

Ano ang maaari mong kainin habang nagpapayat?

• Turkey (walang balat)
• Manok (walang balat)
• Kuneho
• Veal
• Seafood
• Kefir, yogurt, gatas (lahat - mababa ang taba)
• Mga itlog (sa halip na piniritong mga itlog, kailangan mong singaw ng isang torta)
• Halos lahat ng gulay at prutas (tingnan sa ibaba)
• Mga legume
• Tofu keso
• Kayumanggi bigas
• Buong tinapay

Sa mga unang yugto ng pagkamit ng layunin na mawalan ng labis na timbang, mas mabuti na huwag lumampas sa listahang ito, ngunit dapat ka lamang magluto sa singaw, sa oven o sa proseso ng pagluluto.

Ano ang maaari mong kainin habang nawawalan ng timbang sa limitadong dami

Alalahanin na ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring tawaging isang diyeta sa buong kahulugan ng salita, na ang dahilan kung bakit paminsan-minsan ay maaari kang magbigay ng kaunting kahinaan. Ngunit upang hindi mapang-isipan kung posible na kainin ito o iyon, suriin ang mga kondisyong pinapayagan na pagkain (maaari mo lang silang kainin minsan, halimbawa, isang beses sa isang linggo):

• Mga starchy na pagkain: beets, karot, mais, patatas
• Mga matamis na prutas: ubas, persimmons, avocado, saging
• Itim na tsokolate
• Mga natural na katas
• Matigas na mga keso
• Maasim na cream at cream
• Langis ng oliba (hindi hihigit sa 10 g)
• Mantikilya (hindi hihigit sa 10 g)

Dito makatuwiran na pag-usapan ang tungkol sa mga panghimagas, dahil kung minsan nais mo lamang silang hawakan. Ngunit sulit ba itong gawin kapag nagpapayat? Ang sagot sa katanungang ito ay tiyak na mangyaring iyo, tk. posible na kumain ng mga panghimagas. Ang tanging kondisyon: kapag pumipili ng mga panghimagas, subukang gawing malusog din ang mga ito. Kabilang dito ang:

• Mga cookies ng oatmeal
• Mga mousses ng prutas
• Cottage keso na may prutas
• Sorbet
• Kissel
• Curd soufflé
• Mga pinatuyong matamis na prutas

At ang huli sa bahaging ito ng aplikasyon - mga pagkain na bawal kapag pumapayat.

Ano ang hindi kakainin habang nagpapapayat

Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang nakakalito na bagay, at, syempre, may ilang mga pagbabawal sa kaukulang diyeta. Ang mga nakakapinsalang produkto ay masamang nakakaapekto sa pangkalahatang kalagayan ng katawan, na ipinahiwatig sa bigat sa tiyan, pagduduwal o ilang iba pang hindi komportableng pang-amoy. Gayundin, nakakaapekto ang kanilang paggamit sa hitsura: ang balat at buhok ay lumala, ngunit ang pinakamasamang bagay ay ang paglitaw ng labis na pounds.

Ang bawal na mga produkto sa panahon ng pagbaba ng timbang (at hindi kanais-nais sa prinsipyo) ay:

• Mga produktong harina ng trigo
• Karamihan sa mga matamis
• Asukal
• Naka-package at instant na juice
• Baboy
• Mayonesa
• Naka-package na mga sarsa at dressing
• Mga produktong pinausukang

Madaling makita na ang listahan ay maliit, at ito ay, sa katunayan, kasing dali ng pag-shell ng mga peras na abandunahin ang isa na pinangalanan lamang. Dagdag pa, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay magiging mas mahusay. Sa gayon, kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, at nagsimulang timbangin hangga't gusto mo, minsan ay maaari kang magpakasawa muli sa iyong sarili sa pinsala. Ngunit sulit ba ito?

Tinatapos nito ang unang bahagi ng materyal at magpatuloy sa pangalawang - mas praktikal. At magsisimula kami sa pamamagitan ng paglalahad ng mga rekomendasyon para sa pagguhit ng isang lingguhang diyeta.

Pagpapayat ng pagkain sa loob ng isang linggo

Hindi mo kailangang magkaroon ng malalim na kaalaman sa nutritional science upang matukoy ang tamang diyeta para sa isang linggo. Sapat na malaman ang tungkol sa dalawang pangunahing mga nuances:

• Panoorin ang paggamit ng calorie. Ang average na pang-araw-araw na rate nito ay hindi dapat lumagpas sa 2000 calories. At kapag nawalan ka ng timbang, makakabawas ka ng 1600 calories.
• Lahat ng mga pagkain sa menu ng pagbaba ng timbang ay dapat na malusog at masustansya.

Kasama rin dito ang pangangailangan para sa iba't ibang mga pinggan, dahil Ang parehong malusog na otmil, kahit na may prutas, ay maaaring maging kaaya-aya sa mga unang ilang araw, at pagkatapos ay magsawa ka lamang at gusto mo ng bago. At ang inip na pagkain ay maaaring magdamag na i-cross-out ang lahat ng mga plano - at ang mga cake, sausage at cutlet ay muling lilitaw sa mesa, kung saan napagpasyahan na talikuran lamang kahapon. Ngunit ipagpatuloy natin ...

Napakadali na gumawa ng isang menu para sa pagbawas ng timbang sa isang linggo: maaari, halimbawa, kahalili ng isda at karne, lutuin ang lahat ng mga uri ng salad, lutuin ang mga siryal at subukang tiyakin na ang mga pinggan sa susunod na araw ay medyo iba sa pinggan ng nakaraan. Dagdag pa, mahalagang matiyak na palaging magagamit ang mga prutas at inuming tubig.

• Almusal: Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at hibla (tulad ng sinigang)
• Meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian: Mga pagkaing mayaman sa Beck (tulad ng yogurt at keso sa kubo na may prutas)
• Tanghalian: Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina (tulad ng sopas ng manok o sabaw)
• Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: ilang prutas
• Hapunan: Mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng mga fillet ng karne o isda)
• Ilang oras bago ang oras ng pagtulog: keso sa kubo o kefir

Bilang karagdagan sa ito, nag-ipon kami ng isang maliit na listahan ng mga pagkain na pinakaangkop sa pagbaba ng timbang. Itala ito.

Pinakamahusay na Mga Produktong Payat

Ang mga pagkain sa cheat sheet na ito ay maaaring maging pundasyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

• Isda at manok. Isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa pagbaba ng timbang, at mas malusog ito kaysa sa pulang karne. Ang mataba na isda ay mayaman sa yodo at omega-3 fatty acid na kailangan ng katawan. Pinapaalala namin sa iyo na ang mga pinggan ng manok at isda ay dapat na steamed o sa oven.
• Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba. Palagi nilang sinakop at patuloy na sinasakop ang mga nangungunang posisyon sa pagraranggo ng mga produkto para sa kagandahan at pagiging payat.
• Mga salad ng gulay. Mainam para sa meryenda o upang umakma sa anumang pagkain. Ang mga benepisyo ng mababang calorie na nilalaman ay kinumpleto ng ang katunayan na ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking halaga ng mga bitamina.
• Mga mansanas at peras. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa pectin, nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan at sa parehong oras ay mababa sa calories.
• Kahel. Perpektong sinusunog ang taba, at binabawasan din ang nilalaman ng insulin, na humahantong sa pagbawas ng gana sa pagkain.
• Luya. Ito ay kinikilala bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng isang manipis na pigura. Naglalaman ang luya ng mga sangkap na nagpapabuti sa metabolismo, naglilinis ng katawan ng mga lason at nagpapasigla ng pantunaw.
• Fig. Ang isa pang produkto na nagpapasigla sa digestive tract, nagbibigay ng kasiyahan sa kagutuman at naglalaman ng isang minimum na calorie.
• Mga pine nut. Tinawag silang "kayamanan ng Siberia" para sa isang kadahilanan, dahil naglalaman ang mga ito ng protina at linolenic acid, na binabawasan ang gana sa pagkain.
• Pili. Kung kumain ka ng 25 mga almond sa isang araw, maaari mong makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang at makabuluhang babaan ang antas ng kolesterol.
• Green tea. Ang mga sangkap na bumubuo dito ay nagsusunog ng taba at nagsusulong ng pagbawas ng timbang.

Bumuo ng iyong menu sa pagdidiyeta, kasama ang mga produktong ito, at ang resulta sa anyo ng pagkawala ng libra ay hindi maghintay sa iyo ng matagal. At upang mas madali para sa iyo na magpasya sa mga pinggan para sa pagbawas ng timbang, suriin ang sample na menu para sa isang linggo.

Isang halimbawa ng isang lingguhang menu ng pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo na, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng hindi bababa sa dalawang meryenda. Ngunit sa kaso ng pagkawala ng timbang, kailangan mong meryenda pangunahin sa mga prutas, keso sa kubo, yoghurts, cookies ng oatmeal at pinatuyong prutas. Naturally, huwag kalimutan ang tungkol sa maraming tubig.

Ang paglipat sa menu (maraming mga pinggan upang pumili mula sa).

Mga Almusal *:

• Pinag-agawan na mga itlog o malambot na itlog
• Cottage keso at biskwit o cookies ng oatmeal
• Mga inihurnong gulay at keso sandwich (tinapay na gawa sa durum trigo)
• Oatmeal na may manok o steamed gulay

* Mahusay na inumin ang berdeng tsaa o sariwang lutong kape

Meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian:

• Baby puree ng prutas
• Mababang taba ng yogurt
• Maraming mga pinatuyong prutas o isang maliit na bilang ng mga mani
• Cottage keso na may mga pasas
• Maraming prutas

• Sabaw ng manok at salad ng gulay
• Pinakuluang patatas, nilagang kabute at puting salad ng repolyo
• Ukha, steamed meatballs, at tomato at cucumber salad
• Ang Borscht (sandalan (may beans) o vegetarian), inihurnong karne, at salad ng repolyo ng Tsino
• Chicken sopas, gulay salad

* Ang mga natural na katas o tubig ay angkop bilang inumin

Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan *:

• Oatmeal
• Fruit salad
• Maraming prutas
• Yogurt
• Cottage keso na may tinadtad na halaman

* Ang mga natural na katas o jelly ay angkop bilang inumin

• Cottage cheese at cucumber salad
• Steamed cutlets ng manok at repolyo ng salad
• Omelet na may gulay
• Gulay na inihaw na isda
• Nilagang kuneho na may mga gulay

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan kapag gumuhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mababang nilalaman ng calorie, pagiging kapaki-pakinabang at pagkakaiba-iba. Batay nito na ang mga modernong dietitian ay gumuhit ng isang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Maikling plano sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang

Ipinapakita lamang namin ang pinakamahalagang mga elemento ng diagram, kung saan ang mga laki ng bahagi ng iba't ibang mga pinggan at ang mga sukat ng ilang mga produkto ay ipinahiwatig:

• Isang bahagi ng sinigang na ginawa mula sa anumang buong cereal ng butil - biswal na ang laki ng isang kamao
• Ang isang bahagi ng maniwang karne, kabilang ang manok at isda, ay biswal na hindi hihigit sa iyong palad
• Mababang taba na keso sa maliit na bahay - hindi hihigit sa 200 g bawat araw
• Likas na yogurt - hindi hihigit sa kalahati ng baso bawat araw
• Kefir at gatas - hindi hihigit sa isang baso bawat araw
• Mineral na tubig pa rin - hindi bababa sa 1.5 liters bawat araw (kapag kumakain ng prutas at sopas). Ang sangkap ng pag-inom ng diyeta ay maaaring dagdagan ng natural na katas, inuming prutas, compote, berdeng tsaa o sabaw ng rosehip
• Mga gulay sa anumang anyo - hindi bababa sa 300 g bawat araw
• Mga sariwang prutas (mas mabuti na hindi pinatamis) - hindi bababa sa 300 g bawat araw
• Anumang langis ng halaman - hindi hihigit sa 2 tablespoons bawat araw
• Mga nut, mababang taba na keso at itlog - hindi hihigit sa 30 g ng pareho bawat araw

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa sinumang tao, anuman ang lifestyle at trabaho. Gayunpaman, kung kasangkot ka sa palakasan, mayroong isang bilang ng mga karagdagang alituntunin upang isaalang-alang.

Alam ng bawat atleta na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit sa parehong paraan, maaari silang magbigay ng kontribusyon sa kanyang pangangalap. Batay dito, upang mabawasan ang timbang, sa halip na dagdagan, mag-ehersisyo alinsunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• Ang pangunahing pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang pagsasanay
• Kung sa ilang kadahilanan ay hindi posible na sumunod sa nakaraang punto, refuel sa kefir, cottage cheese o yogurt 30-40 minuto bago ang pag-load. Ang nasabing pagkain ay mabilis na natutunaw at nagbibigay sa katawan ng protina na kinakailangan ng mga kalamnan.
• Upang muling magkarga ang iyong mga baterya, uminom ng isang baso ng natural na katas o kumain ng prutas 20-30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
• Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, kinakailangan na uminom ng kaunting mineral water na walang gas
• 20-30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong pakainin ang katawan ng isang bagay na protina, halimbawa, kumain ng ilang keso sa kubo o uminom ng isang protein shake. Mataba at pritong pagkain ay ganap na hindi kasama
• Kung plano mong matulog 4-5 na oras pagkatapos ng pagsasanay, pinapayagan na magkaroon ng isang buong hapunan, halimbawa, mga isda at gulay (ngunit ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19 na oras)

Ang ehersisyo at kumakain nang malusog ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang nang maraming beses nang mas mabilis. Ngunit huwag tayong magtaltalan: sa pag-click sa iyong mga daliri, maaaring maging mahirap na lumipat mula sa iyong karaniwang diyeta, na kinabibilangan ng hindi malusog na pagkain, sa isang malusog, lalo na sa isang idinisenyo para sa pagbawas ng timbang. ito ay halos palaging mahirap, kahit na kung mag-apply ka ng ilang mga trick, ang proseso ay halos walang sakit.

Paano manatili sa track

Upang makagawa ng paglipat sa isang bagong diyeta, at mas madali ito, subukang sumunod sa ilang mga simpleng alituntunin:

• Bumuo ng tamang panloob na saloobin sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong isip ng isang malinaw at malinaw na order upang kumain ng malusog na pagkain at kumain ng tama. Huwag payagan ang iyong sarili na mag-relaks at maging malambot - kung gayon ang iyong layunin ay uudyok sa iyo ng higit pa kaysa sa pasta at karne at lahat ng uri ng Matamis.
• Pagmasdan ang mga prinsipyo ng balanse kapag bumubuo ng iyong diyeta. Kung ang menu ay binuo nang tama, ang iyong katawan ay palaging puspos ng lahat ng kailangan nito, at hindi ka maakit sa junk food.
• Maging maingat sa iyong sikolohikal na kalagayan, sapagkat, tulad ng alam mo, ang lahat ng mga problema ay nasa ulo ng isang tao. Lumikha sa iyong isip ng isang imahe ng iyong pinakamahusay na sarili - ang paraang nais mong makita ang iyong sarili, i. maganda, malusog, fit. Magtabi ng 5-10 minuto araw-araw upang makapagpahinga at muling likhain ang imaheng ito sa iyong imahinasyon. "Tumingin" sa iyong bagong sarili, purihin ang iyong sarili, hangaan ang iyong sarili, salamat sa iyong sarili para sa pagtitiis at pagtitiyaga.
• : Gumawa ng isang plano para sa isang linggo, isang buwan, at kahit isang taon. Magpasya kung gaano karaming kilo ang mawawala sa iyo sa petsa na ito, kung paano mo nakikita ang iyong sarili sa oras na ito, ano ang estado ng iyong kalusugan at damdamin, atbp. Panatilihin ang plano na ito sa harap mo, tingnan ito nang mas madalas - at ang lahat ay tiyak na magaganap sa gusto mo.

Iyon ay maaaring (iyon ay, hindi alintana ang anumang sikolohikal na paghahanda at), ang mga pundasyon ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa magkakaibang at maalalahanin na menu na binubuo ng maingat na napiling mga produkto. Ito ang mga produktong nag-aambag sa walang sakit na pagbawas ng timbang sa mas malawak na sukat, ngunit napakahalaga na ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay mas mababa kaysa sa mga nawalang calories bawat araw. At maaari itong makamit sa pamamagitan ng paggabay ng impormasyong ibinigay sa application na ito.

Sa kasalukuyan, ang napakaraming nakakaraming sobra sa timbang na mga tao ay sumusubok na mawala ito nang mabisa at tama, nang hindi ganap na nagdudulot ng anumang pinsala sa kanilang katawan at kagalingan, at sa parehong oras na nakakamit ang pangmatagalang mga resulta. Ang pana-panahong paghihigpit sa pagkain at masakit na pagdidiyeta ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa halip, mas mahusay na pumili ng isang pare-pareho, balanseng diyeta na naglalayong gawing normal ang timbang at pagpapabuti ng kalusugan. At ngayon mayroon ka ng lahat ng kailangan mo upang masimulan ang pagkain sa tamang paraan.

Nais ka naming tagumpay at masarap ngunit malusog na pagkain!

Maaari nating agad na sabihin nang may kumpiyansa na ang diyeta sa Mediteranyo ang pinnacle ng lahat ng mga diyeta na nakatuon sa pagpapanatili ng kalusugan at mahabang buhay. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nakumpirma ang mga benepisyo sa kalusugan, malamang na batay sa mababang asukal, limitadong protina, at mataas na antas ng mga sariwang prutas at gulay, kasama ang malusog na taba.

Sa katunayan, walang solong "diyeta sa Mediteraneo". At lahat ng 16 na bansa, na matatagpuan sa baybayin ng Mediteraneo, ay nagpapakita ng iba't ibang pagkain depende sa kultura, etnisidad, relihiyon at produksyon sa agrikultura.

Ngunit mayroong isang bagay na magkatulad ang lahat ng mga prinsipyong ito sa nutrisyon. Sa lahat ng 16 bansa na ito, ang pagkonsumo ng makasaysayang pagkain ay batay sa kaunting pagproseso ng pagkain, na may diin sa mga sariwang gulay. Ang prinsipyong ito ng pagbubuo ng iyong menu ay ibang-iba mula sa pamantayang diyeta ng mga maunlad na bansa, kung saan naroroon ang naproseso na pagkain sa napakaraming dami.

Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Diet sa Mediteraneo

Ang kasanayan sa pagkain ng diyeta sa Mediteraneo ay nagdudulot ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Narito ang ilang mga halimbawa na nagpapakita ng positibong epekto nito:

1. Pag-iwas o Pagbabalik sa Metabolic Syndrome, na makakatulong upang makabuluhang mabawasan ang mga panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular at diabetes. Halimbawa

2. Pagpapabuti ng kalusugan sa puso at makabuluhang pagbawas ng peligro ng stroke... Ang mga nasabing resulta ay pangunahing batay sa pinataas na halaga, pangunahin mula sa isda, ng Omega-3 fatty acid sa diet na ito. (R) Ang mga kamakailang pag-aaral ay ipinakita ang potensyal para sa omega-3 fatty acid mula sa pagkaing-dagat upang mabawasan ang peligro ng sakit sa puso, kahit na ang mga fatty acid na ito ay kinain ng isang taong may mataas na antas ng low-density lipoprotein (LDL) o triglycerides.

Bilang karagdagan, ang mas mataas na antas ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) mula sa mga pagkaing pandagat o pandiyeta ay nauugnay sa isang 16% na mas mababang panganib ng sakit sa puso sa mga pasyente na may mataas na antas ng triglyceride, at isang 14% na mas mababang peligro sa mga may mataas antas ng triglyceride. mataas na LDL.

3. Ang pagsunod sa diyeta sa Mediteranyo ay nag-ambag sa bawasan ang paglitaw ng acne sa mga kababaihan... Ayon sa mga resulta ng pagsasaliksik, ang mga babaeng kumain ng mga sariwang gulay, prutas at lutong isda ng hindi bababa sa 4 na araw sa isang linggo ay nagpakita ng 2-tiklop na pagbawas sa panganib ng acne.

4. Nangyari pagbabawas ng panganib kaunlaran rheumatoid arthritis, Parkinson's disease, Alzheimer's disease at cancer ika

5. Ang diyeta ay pinadali pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at pag-asa sa buhay... Halimbawa

Ang diyeta sa Mediteraneo ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na utak

Bilang karagdagan, binabawasan ng Omega-3 ang bilang ng mga nagpapaalab na molekula sa utak na pinipigilan ang paglabas ng serotonin at pinasisigla ang mga receptor ng serotonin, pinapataas ang pag-access ng mga cell ng utak sa serotonin.

Kapag sinusuri ang iba pang malusog na pagdidiyeta sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa utak, ipinapakita ng pananaliksik ang pangangailangan na isama ang mga sumusunod na pangkat ng pagkain sa diyeta: mga prutas at gulay, lalo na ang mga dahon na gulay, hindi pinrosesong mga cereal, mani, langis ng oliba, mga legume, manok at isda, at isang pagbawas sa diyeta na pulang karne, keso, mantikilya, matamis at pritong pagkain.

Ayon sa mga rekomendasyon ng iba`t ibang mga dalubhasa sa diyeta, ang mga nakapagpapalusog na diyeta ay - ang diyeta sa Mediteraneo at isip isip ... Ang magkatulad sa lahat ng tatlong mga pagdidiyeta ay ang pagtuon sa natural na pagkain, lalo na ang mga sariwang gulay at prutas at ilang malusog na gulay at mga taba ng hayop.

Ang Dash Diet at Mga Pakinabang sa Kalusugan

Ang diyeta na ito ay ipinakita na isang mabisang paraan upang bawasan ang peligro ng hypertension ... Marahil ito ay dahil sa pagbawas ng asin sa diyeta, o marahil ay dahil sa isang matinding pagbawas sa dami ng naprosesong pagkain. Malamang, ang pagpapabuti sa kalusugan ay sanhi ng pagbawas sa dami ng paggamit ng asukal at fructose at mga pagkain, na, sa maraming dami, pinasisigla ang tumaas na produksyon, na hahantong sa pagtaas ng presyon.

Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, nalaman na ang labis na fructose ay nag-aambag sa hypertension sa mas malawak na lawak kaysa sa labis na asin. Halimbawa Ang parehong halaga ng fructose na humantong sa isang pagtaas sa mga panganib ng 135/65 presyon ng 26%, at 140/90 presyon ng 30%.

Alam na sa hypertension, ang isang nadagdagan na antas ng uric acid ay naitala (dahil sa pagsugpo ng nitric oxide sa mga daluyan ng dugo), at ang fructose ay may posibilidad na taasan ang dami ng uric acid, isang by-product ng fructose metabolism. Samakatuwid, maraming mga manggagamot na medikal sa Estados Unidos ang nagrekomenda ng paggamit ng fructose na hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw, ngunit kung mayroon kang mga diagnosis ng hypertension, diabetes, sakit sa puso, o iba pang mga malalang sakit, kung gayon ang iyong paggamit ng fructose ay hindi dapat lumagpas sa 15 gramo bawat araw. ...

Pagdating sa asin, na kung saan ay limitado sa diyeta ng Dash, nararapat na alalahanin na ang asin ay may mahalagang papel sa ating katawan sa pagkontrol ng presyon ng dugo. Kapaki-pakinabang na gumamit ng natural (dagat) na asin, na napakasagana sa iba't ibang mga elemento ng pagsubaybay at mineral.

Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang mga benepisyo ng diet na Dash laban sa mataas na presyon ng dugo ay batay sa mataas na nilalaman ng mga sariwang gulay at prutas, na makakatulong sa katawan na mapanatili ang isang malusog na ratio ng sodium sa potassium. Ang sangkap na potassium ay tumutulong na mapanatili ang kaasiman sa mga likido sa katawan, na makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo. Samakatuwid, ang kakulangan ng potasa ay madalas na nagpapasigla sa pag-unlad ng hypertension kaysa sa labis na sodium.

Binabawasan ng diyeta sa Mediteraneo ang panganib ng sakit na cardiovascular ng 30%

Napakahalaga para sa ating katawan na makakuha ng malusog na taba para sa malusog na paggana. Mahalaga ang taba para sa maraming mga proseso ng biological, lalo na para sa paggana ng utak at puso. Ang katibayan para sa mga pakinabang ng taba ay nagmula sa isang pag-aaral sa Espanya na may 7,540 mga kalahok na may edad na 55 hanggang 80. (P) Ang eksperimentong ito ay maaga na nagambala dahil sa malinaw na katibayan ng mga benepisyo at imposibilidad sa loob ng mahabang panahon, habang tumatagal ang pag-aaral, upang limitahan ang impormasyong kapaki-pakinabang sa mga tao.

Ang lahat ng mga kalahok sa eksperimento ay nagkaroon ng diyagnosis ng karamdaman sa puso at nasundan sa humigit-kumulang na 4.8 taon. Sa kabuuan, tatlong pangkat ng mga paksa ang nakibahagi: 1 - ang mga nasa diyeta sa Mediteranyo na may 30 gramo ng mga mani bawat araw (15 gramo ng mga nogales, 7.5 gramo ng mga hazelnut at 7.5 gramo ng mga almond); 2 - pagsunod sa isang diyeta sa Mediteraneo na may pang-araw-araw na 50 ML ng langis ng oliba; 3 - mababang halaga ng taba sa diyeta.

Ang mga pangkat ay hindi naiiba sa mga tuntunin ng paggamit ng caloric at dami ng pisikal na aktibidad. Ang mga pagbabagong nagaganap sa kanilang mga katawan ay sinuri gamit ang mga pagsusuri sa dugo. Sa kabuuan, mayroong 2 control point ng pagtigil sa eksperimento. Ang una ay ang katunayan ng isang kumbinasyon ng paglitaw ng stroke, atake sa puso at pagkamatay mula sa mga sakit na cardiovascular. Ang pangalawa ay ang katunayan ng isang kombinasyon ng stroke, atake sa puso, pagkamatay mula sa sakit na cardiovascular at pagkamatay mula sa anumang sanhi.

Sa panahon ng eksperimento (mga 4.8 taon) ang unang dalawang pangkat ay nagpakita ng 30% na pagbawas sa peligro ng sakit na cardiovascular at stroke at ang kabuuan ang pagkamatay ay bumaba ng 49% ... Iyon ang dahilan kung bakit pinahinto ng mga siyentista ang eksperimento para sa mga etikal na kadahilanan at ibinahagi ang kanilang mga natuklasan.

Sa kasamaang palad, ang iba't ibang mga pagdidiyetang mababa sa taba ngayon ay kumakatawan sa mga pinaka-karaniwang pagkain na madalas na inirerekomenda para sa kalusugan sa puso at pagbawas ng timbang. At walang nakakaalam kung gaano karaming mga tao ang nagpalala ng kanilang kalusugan, hanggang sa kamatayan, sa gayong diyeta.

Gaano karaming mga isda ang dapat mong kainin?

Ngayon, mayroong isang pagtaas sa pagkonsumo ng isda ng populasyon, ngunit ang halagang ito ay napakalayo pa rin mula sa mga rekomendasyon para sa isang malusog na diyeta, na nangangailangan ng hindi bababa sa 240 gramo ng isda bawat linggo. Ang salmon, sardinas, mackerel, herring, na mayaman sa omega-3 acid, ay itinuturing na perpektong pagpipilian, at ang mga isda tulad ng tuna, mackerel, sea bass, marlin, perch, at halibut ay madalas na naglalaman ng maraming mga kemikal na kontaminante.

Bukod sa Omega-3, ang isda ay mahusay ding mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Gayunpaman, ang karamihan sa mga isda ay maaari lamang magbigay ng 50% na protina bawat yunit ng timbang kaysa sa dami ng protina na matatagpuan sa karne ng baka o manok, na napakahusay. Sa katunayan, upang maitayo ang ating mga kalamnan at buto, ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na hormon, na nagdaragdag sa pagkonsumo ng protina ng hayop. Ngunit sa parehong oras mayroong pagpapasigla mtor signaling pathway na gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo ng maraming uri ng cancer. Samakatuwid, ang paglilimita sa protina ng hayop ay kapaki-pakinabang para sa binabawasan ang panganib na magkaroon ng cancer .

Halimbawa, si Walter Longo, propesor ng biological science sa University of California, na nag-aaral ng mahabang buhay, ay naniniwala na ang mababang nilalaman ng protina sa isda ay maaaring isa sa mga dahilan kung bakit Ang diyeta sa Mediteraneo ay nakakatulong upang pahabain ang buhay at mabawasan ang mga panganib ng malalang sakit ... Sa katunayan, ang mga taong kumakain ng mas maraming isda kaysa sa pulang karne ay awtomatikong nakakakuha ng mas kaunting protina ng hayop, sa gayon pinanghihinaan ng loob ang labis na pagpapasigla ng mtor signaling pathway.

Iba Pang Mga Kadahilanan na Nag-aambag sa Mga Pakinabang ng Diet sa Mediteraneo

Bilang karagdagan sa mga biological function na nabanggit sa itaas, mayroong 3 higit na pantay na mahahalagang kadahilanan sa pamumuhay ng mga taong naninirahan sa mga bansa sa baybayin ng Mediteraneo. Ang pinakamahalagang kadahilanan ay ang solar radiation, na nagbibigay sa karamihan ng mga naninirahan sa mga bansang ito na makatanggap ng halos buong taon.

Dalawang iba pang mga kadahilanan ang nauugnay sa pag-uugali ng mga tao sa mga bansang ito. Ang katotohanan ay ang mga naninirahan sa mga bansang ito ay hindi gaanong nakasalalay sa kotse at higit na gumagalaw o nagbibisikleta. Ang kanilang pang-araw-araw na aktibidad ay mas mataas kaysa sa aktibidad ng average na naninirahan sa mga maunlad na bansa.

Bilang karagdagan, ang kanilang pagkain ay itinayo sa paligid ng lokal na lutuin, na naglalaman ng marami pang mas mabuting pinggan kaysa sa kinakain ng mga naninirahan sa lungsod sa araw-araw.

Sa iba't ibang mga diyeta ngayon, madali itong malito. Sa kasamaang palad, sa mga nagdaang taon, ang pinakatanyag na mga express diet, na nangangako ng kamangha-manghang mga resulta - pagbaba ng timbang mula sa 1 kg bawat araw. Ngunit ang mga nasabing pamamaraan para sa pagkawala ng timbang, kahit na sa isang maikling panahon, pamahalaan upang makapinsala sa kalusugan. Ang isang hindi sapat na calorie at hindi balanseng diyeta ay isang seryosong stress para sa katawan, at ang pounds na nawala sa ganitong paraan ay mabilis na bumalik.

Ang pagkawala ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan ay posible lamang sa isang maayos na balanseng diyeta. Hindi mahirap gawin ito sa iyong sarili, kailangan mo lamang malaman ang pangunahing mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain sa oras at ibigay ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Ang mga napakaliit na pagbabago ay maaaring mabilis na magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at mag-uudyok sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Siyempre, hindi mo dapat asahan ang masyadong maraming resulta sa loob lamang ng isang linggo. Ang isang malusog na diyeta ay idinisenyo upang tumagal nang hindi bababa sa isang buwan, ngunit perpekto na dapat itong maging isang bagong paraan ng pamumuhay. Pagkatapos, sa paglipas ng panahon, ang timbang ay magpapatatag, at ang nawala na kilo ay hindi na babalik.

Mga panuntunan sa balanseng diyeta

Ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, una sa lahat, ay nagbibigay para sa napapanahon at tamang paggamit ng pagkain. Ang mga pagkain ay dapat na natupok sa isang oras kung saan sila ay pinaka-kapaki-pakinabang sa katawan. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay pantay na mahalaga. Ang mga pangunahing alituntunin ay hindi mahirap tandaan at sundin:

Kahit na ang isang simpleng pagsunod sa ilang mga panuntunang ito ay makakatulong na sa pag-alis ng isang pares ng labis na pounds sa isang buwan. At kung gumawa ka ng mga karagdagang pagbabago sa diyeta at maingat na pag-isipan ang menu para sa isang linggo, kung gayon ang mga resulta ay magiging mahusay.

Bakit isang malusog na diyeta

Ang diet na ito ay isang ligtas at natural na sistemang pagbawas ng timbang. Sa pangmatagalang paggamit nito, maaari nitong pagalingin ang katawan at mabagal din ang proseso ng pagtanda. Ang diyeta ay mayaman sa mga bitamina at mineral, pati na rin ang hibla ng halaman, na naglilinis ng mga bituka ng lason at lason.

Sa loob ng isang buwan, mapapansin ang mga sumusunod na positibong pagbabago:

• makinis na pagbaba ng timbang;
• pagbaba ng presyon ng dugo;
• pinabuting pagpapaandar ng puso;
• paglilinis ng mga daluyan ng dugo;
• pagbaba ng antas ng kolesterol;
• pagpapabuti ng kutis;
• normalisasyon ng pagtulog;
• pagbawas ng puffiness at bag sa ilalim ng mga mata.

Ang isang malusog na diyeta ay pangunahing nilalayon sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalagayan ng katawan at ang aktibong paglilinis nito, at ang pagkawala ng timbang ay ang kaaya-ayang karagdagang bonus.

Malusog na menu

Walang espesyal na menu para sa isang malusog na diyeta, pati na rin isang listahan ng mga inirekumendang produkto. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay sariwa. Mas mahusay na magluto bago lamang gamitin. Ngunit ang listahan ng mga produkto na hindi dapat nasa talahanayan ay umiiral, ngunit hindi ito masyadong malawak. Dapat itong ganap na ibukod mula sa diyeta:

Limitahan ang pagkonsumo ng asukal, maanghang at pritong pagkain, matamis na prutas. Ang menu para sa linggo ay naipon nang nakapag-iisa, batay sa mga indibidwal na kagustuhan at kagustuhan. Ang pangunahing bagay ay na ito ay ilaw at iba-iba.

Ang isang tinatayang diyeta para sa bawat araw ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

1. Almusal: sinigang na may gatas at mantikilya o torta ng omelet na may mga gulay; kape na may gatas; isang piraso ng keso.
2. Pangalawang almusal: isang baso ng kefir (yogurt) o isang prutas.
3. Tanghalian: sopas o borscht sa sabaw na mababa ang taba; isang piraso ng karne o isda; gulay salad; katas
4. Hapon na meryenda: fruit salad o panghimagas na hindi masyadong matamis.
5. Hapunan: isang hiwa ng isda na may nilaga o inihurnong gulay; tsaa na may pulot.
6. Bago matulog: opsyonal na baso ng maligamgam na gatas o kefir.

Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 4 kg sa 7 araw.
Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1250 Kcal.

Marami sa atin ang naniniwala na ang lahat ng mga diyeta sa pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta na maaaring makapinsala sa katawan. Siyempre, halos hindi nais ng sinumang gumawa ng masamang bagay sa kanilang sarili. Kaya ano ang dapat mong gawin kung nais mong magpapayat? Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa atin. Alamin natin kung paano magpapayat nang hindi pinahihirapan ang katawan.

Mga kinakailangang malusog na diyeta

Ang isang balanseng diyeta ay idinisenyo upang matulungan kang mawalan ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan. Sa parehong oras, mahalagang isaalang-alang ang halaga ng nutrisyon, nilalaman ng calorie, iba't ibang pagkain, ang dami at oras ng pagkain, at uminom ng sapat na likido.

Ang nutrisyon ay nangangahulugang pagkakaroon ng mga protina, karbohidrat, taba sa diyeta, pati na rin ang komposisyon ng bitamina ng pagkain. Kung wala ang lahat ng ito, napakahirap para sa katawan na gumana nang maayos at kumpleto. Kung mayroong isang kakulangan ng isa o ibang sangkap, maaari mong malaman mismo ang tungkol sa tuyong balat, malutong na kuko, pagkupas at pagkawala ng buhok, mga malfunction ng panloob na organo at iba pang mga negatibong pagpapakita.

Huwag ibawas ang calorie na nilalaman ng diyeta. Upang matukoy ang iyong tamang rate ng calorie, mahalagang isaalang-alang ang edad, timbang, pisikal na aktibidad. Hindi inirerekumenda na ubusin ang mas mababa sa 1200-1300 mga yunit ng enerhiya bawat araw. Kung kailangan mong itapon ang isang medyo nasasalamin na dami ng kilo, at naiintindihan mo na magtatagal upang mawalan ng timbang, mas mabuti na huwag bawasan ang caloric na halaga sa ibaba ng 1500 talaga. Ang pagkakaroon ng isang seryosong labis na timbang, sa ganitong paraan ikaw maaaring mapupuksa ang 1-2 kilo linggu-linggo. Bagaman, syempre, ang lahat ay indibidwal.

Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig bawat araw. Sa mainit na panahon, ipinapayong uminom ng 2 litro upang maiwasan ang pagkatuyot, na kung saan ay isang mapanganib na kalagayan. Bilang karagdagan, ang sapat na paggamit ng likido ay ginagarantiyahan ang malusog na balat at buhok, binabawasan ang peligro ng cardiovascular at iba pang mga sakit, at isinusulong ang pag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.

Tulad ng para sa bilang at oras ng pagkain, subukang manatili sa isang praksyonal na diyeta. Ayon sa mga patakaran ng isang balanseng malusog na diyeta, inirerekumenda na mayroong hindi bababa sa limang pagkain sa isang araw. Planuhin ang iyong pang-araw-araw na iskedyul upang kumain ng agahan sa unang oras pagkatapos ng paggising at kumain ng hapunan 3 oras bago ang ilaw. Karamihan sa karga sa pagkain, kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang at pagkatapos ay hindi tumaba, inirerekumenda na ipagpaliban sa unang kalahati ng araw (ang panahon kung kailan kami pinakaaktibo). Ginagawa nitong mas madali ang paggastos ng karamihan sa mga calory na natupok, at ang peligro ng pakiramdam na gutom sa gabi, napakalayo sa pamantayan, ay mas mababa.

Ibigay ang iyong diyeta sa iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng maximum na dami ng mga nutrisyon at walang mga nakakapinsalang taba. Kaya, hindi mo dapat madalas na kayang bayaran ang mga produktong fast food, matamis na may calorie, mantikilya, alkohol. Ngunit ang sapat na karne, isda, gulay, prutas, halaman, cereal, hard pasta sa mesa ay dapat na sapat. Kung hindi mo maaaring isuko ang mga starchy na pagkain, kumain ng ilang rye o buong butil na tinapay. Sa halip na mga pagkaing pritong, subukan ang lutong, pinakuluang, steamed, at iba pa na hindi agresibong luto. Anumang maaaring kainin na hilaw (tulad ng prutas at gulay) ay pinakamahusay na hindi niluluto. Napakaraming mga kapaki-pakinabang na sangkap ang maiimbak sa mga ito, at hindi ka na gugugol ng labis na oras.

Kumain ng kaunting asukal hangga't maaari, o sa halip ay laktawan ito nang buo. Tandaan na madalas itong nakatago hindi lamang sa pagkain, kundi pati na rin sa mga inumin. Uminom ng mas kaunting mga inuming carbonated, naka-package na juice. Sa halip na asukal, magdagdag ng kaunting pulot o siksikan sa pagdidiyeta, mas malusog ito.

Mahalaga rin na bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Ang labis na ito sa diyeta ay maaaring humantong sa hypertension at maraming iba pang mga problema. Subukang huwag mag-asin ng pagkain sa panahon ng pagluluto, mas mahusay na magdagdag ng kaunting asin bago kumain ng pagkain. Sa ganitong paraan ay hindi mo sigurong masobrahan ang pagkain.

Hanggang sa tagal ng isang malusog na diyeta ay nababahala, maaari mo itong kainin sa lahat ng oras. Sa simple, kapag nakamit mo ang nais na resulta, dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa isang tagapagpahiwatig na nagbibigay-daan sa iyo na huwag mawalan ng timbang o makakuha ng timbang.

Malusog na menu ng diyeta

Isang halimbawa ng isang malusog na diyeta sa loob ng isang linggo

Lunes
Almusal: otmil sa tubig; manok itlog pinakuluang o luto sa isang kawali nang hindi nagdaragdag ng langis; kape na may gatas na mababa ang taba o tsaa.
Meryenda: saging at 2 kutsara. l. mababang-taba na curd.
Tanghalian: inihurnong maniwang isda; pinakuluang kayumanggi bigas; salad ng mga pipino, mga kamatis at iba`t ibang mga gulay.
Hapon na meryenda: isang baso ng katas ng gulay at isang tinapay na butil.
Hapunan: isang piraso ng karne ng baka (ang karne ay maaaring pinakuluan o lutong); hindi starchy na gulay salad.

Martes
Almusal: otmil (maaari mo itong timplahan ng gatas o yogurt); kahel; tsaa o kape.
Meryenda: prutas na may 2-3 tbsp. l. mababang-taba ng keso sa maliit na bahay.
Tanghalian: puting repolyo na nilaga ng fillet ng manok.
Hapon na meryenda: isang baso ng orange juice at isang slice ng toasted rye tinapay.
Hapunan: pinakuluang hipon; salad ng kamatis, pipino at halaman.

Miyerkules
Almusal: bakwit; maliit na saging; Sariwang orange.
Meryenda: tomato juice at 1-2 buong tinapay na butil.
Tanghalian: steamed chicken fillet na pinalamutian ng kayumanggi o kayumanggi bigas; Salad ng Gulay.
Hapon na meryenda: isang mansanas at halos 100 g ng cottage cheese.
Hapunan: steamed o pinakuluang maniwang karne, tinimplahan ng mga halaman; isang pares ng mga sariwang kamatis.

Huwebes
Almusal: 2 kutsara. l. oatmeal at 2 pinakuluang itlog ng manok; isang baso ng fruit juice.
Meryenda: apple at pear salad, gumamit ng natural na yogurt bilang isang dressing.
Tanghalian: pinakuluang fillet ng isda; 2 kutsara l. kanin o bakwit at isang salad ng mga kamatis at halaman.
Hapon na meryenda: mansanas at ilang mababang-taba na keso sa maliit na bahay.
Hapunan: pinakuluang karne ng baka na may isang salad ng mga di-starchy na gulay at halaman.

Biyernes
Almusal: isang bahagi ng muesli na walang asukal; isang basong kefir at isang saging.
Meryenda: juice ng gulay (baso) at halos 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian: patatas, luto sa kanilang uniporme; steamed o pinakuluang fillet ng manok.
Meryenda: Isang fruit salad, nagbibihis ng kaunting yogurt na mababa ang taba.
Hapunan: steamed fillet ng isda; salad na binubuo ng puting repolyo, mga kamatis at gulay.

Sabado
Almusal: oatmeal na niluto sa gatas; tsaa o kape.
Meryenda: keso sa maliit na bahay na may mga tinadtad na prutas.
Tanghalian: steamed fish sa kumpanya ng pinakuluang bigas; mga gulay at kamatis.
Hapon na meryenda: isang baso ng orange juice at isang buong tinapay na butil.
Hapunan: inihaw na maniwang karne; salad ng mga kamatis at halaman.

Linggo
Almusal: steamed omelet (gumamit ng dalawang itlog ng manok); isang baso ng apple juice o tsaa.
Meryenda: saging na halo-halong may mababang taba na keso sa maliit na bahay.
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka at puting repolyo ng salad, mga pipino, halaman.
Hapon na meryenda: 3-4 na mga plum at isang basong walang laman na yogurt.
Hapunan: steamed chicken fillet at isang pares ng mga sariwang pipino.

Contraindications sa isang malusog na diyeta

Ang isang malusog na diyeta ay maaaring sundin ng lahat, maliban kung ang ibang diyeta ay inireseta para sa mga medikal na kadahilanan.

Mga Pakinabang ng isang Healthy Diet

1. Matapos ang 3-4 na linggo ng pagsunod sa mga pamantayan ng isang malusog na diyeta, ang katawan ay makabuluhang mapabuti ang kalusugan nito, na aalisin ang mga sangkap na hindi naman nito kailangan. At ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kasama ng pagkain, na may wastong pagpaplano ng menu, ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangan para sa ganap na trabaho.
2. Ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na diyeta ay maaaring gawin nang tama at dahan-dahan, mapupuksa ang anumang halaga ng labis na pounds.
3. Ang pagkawala ng timbang ay hindi sinamahan ng gutom.
4. Hindi na kailangang bumili ng anumang bihirang at mamahaling mga produkto.
5. Gayundin, ang mga nais na mawalan ng timbang ay nalulugod na walang mahigpit na pagbabawal, at ang pagpili ng mga inirekumendang produkto ay mahusay. Pinapayagan kang magplano ng menu ayon sa iyong nababagay.
6. Sa isang malusog na diyeta, bilang panuntunan, ang pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti, hindi pagkakatulog, panghihina, pagkapagod, igsi ng paghinga at iba pang mga kaguluhan.

Mga disadvantages ng isang malusog na diyeta

• Siyempre, kapag bumubuo ng isang malusog na diyeta, ang ilang mga paghihigpit ay kinakailangan, at kakailanganin mong kontrolin ang iyong diyeta.
• Kung nasanay ka na sa pag-ubos ng pagkakasama sa pagkain nang madalas, sa una ang bagong pagkain ay mukhang mura at walang lasa sa iyo.
• Gayundin, ang isang malusog na diyeta ay halos hindi angkop sa mga taong naghabol ng mabilis na mga resulta, sapagkat hindi ito gagana upang itapon ang timbang sa bilis ng kidlat.
• Maraming mga gawi sa pagkain ang kailangang mabago nang panimula.

Muling paglalapat ng isang malusog na diyeta

Maipapayo na gawing pamantayan ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta at lumihis mula sa kanila nang bihira hangga't maaari.