Бег по пересечённой местности. Как пробежать кросс по пересеченной местности

Начальник обеспечивающей кафедры Д.А. Донсков

1. Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике………………………………………………….……………………..……3

2. Техника бега на короткие дистанции……………….………………..5

3. Техника бега на средние и длинные дистанции …………………….9

4. Некоторые особенности техники бега в кроссе ……………….…..14

5. Поурочные планы занятий ………………………….………………19

6. Литература……………………….…………………………………...24

Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике.

Легкая атлетика – один из самых доступных и популярных видов спорта, который объединяет естественные, самые распространенные и жизненно важные упражнения – ходьбу, бег, прыжки, метания, поэтому является одним из наиболее массовых видов спорта.

Большинство легкоатлетических упражнений общедоступны, т.к. весьма разнообразны и встречаются в повседневной жизни человека с самого раннего возраста, а, кроме того, они легко дозируются.

В силу этих причин легкоатлетические упражнения составляют большую часть практических нормативов для определения физической подготовки курсантов и слушателей.

Занятия по легкой атлетике направлены на совершенствование навыков бега по ровной и пересеченной местности, развитие таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, что способствует повышению морально-психологической устойчивости курсантов образовательных учреждений УИС Минюста России. В содержании занятий по легкой атлетике включаются бег на короткие, средние и длинные дистанции, марш-бросок.

Занятия по разделу программы «Легкая атлетика» проводятся с курсантами на стадионах, специально оборудованных площадках, на местности в военной (полевой) форме одежды или в спортивной, в количестве 70 часов (при 5-ти летнем обучении). В настоящей методической разработке представлен материал по овладению техникой бега на короткие, средние и длинные дистанции, кросса, марш-броска и подготовке курсантов к сдаче контрольных нормативов по этому разделу программы, а также поурочные планы занятий в виде конспектов.

Практические занятия проводятся по общепринятой структуре, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность каждого занятия 4 часа.

В каждый конспект включены:

Краткая характеристика техники исполнения упражнений;

Основные ошибки у занимающихся и пути их исправления;

Специально-подготовительные, подводящие и развивающие упражнения, применяемые в процессе обучения;

Подготовительная часть занятия проводится в составе группы с целью подготовки организма занимающихся для выполнения физической нагрузки в основной части занятия. В подготовительную часть включаются: организация группы, передвижение к месту проведения занятия. Медленный бег 5 – 7 минут (1 – 1,5 км). После бега и непродолжительной ходьбы (1 –2 минуты) следует выполнить серию общеразвивающих упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений разогреть мышечные группы, недостаточно участвовавшие в разминочном беге, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. После чего курсанты приступают к специализированной разминке. В зависимости от задач, поставленных в основной части занятия, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики.

Основная часть направлена на совершенствование основных физических качеств и развитие военно-прикладных навыков у занимающихся. Эти задачи решаются путем изучения техники упражнений (приемов, действий) и совершенствования (тренировки) в их выполнении.

Рекомендуется начинать основную часть занятия с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности (овладение техникой упражнения, ее совершенствованием, скоростными упражнениями).

Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития выносливости. Но можно последовательность упражнения в занятии варьировать для того, чтобы курсанты приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.

В заключительной части занятия организм занимающихся приводится в относительно спокойное состояние путем выполнения медленного бега и ходьбы, упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Далее в обязательном порядке делается практический анализ прошедшего занятия и даются индивидуальные задания курсантам для самостоятельной подготовки.

С целью предупреждения травм и несчастных случаев на занятиях необходимо:

До начала занятия проверить и подготовить места занятий и качество инвентаря;

Следить за явкой занимающихся в установленной форме одежды;

Подготовительную часть занятия проводить с учетом задач основной части, погодных условий, дифференцированно подходить к контингенту занимающихся;

Строго соблюдать методические принципы обучения и тренировки – сознательности, постепенности, повторности, наглядности, индивидуальности.

I. Техника бега на короткие дистанции.

Методические указания.

В процессе выполнения упражнения занимающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище при этом держать естественно, стопу ставить на дорожку «мягко» с передней ее части, ногу при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах, движения руками производить ненапряженно. Для успешного овладения техникой бега, развития физических качеств и исправления ошибок в процессе обучения применяются специальные беговые упражнения.

Например:

Бег с высоким подниманием бедра – для выработки правильной осанки, мягкой постановки ноги на дорожку, активного выноса бедра маховой ноги;

Бег с небольшими подскоками или толчками – для овладения отталкивания ногой с полным ее выпрямлением;

Имитация движения рук – для отработки умения расслаблять мышцы плечевого пояса и рук и производить движения по широкой амплитуде с небольшим разгибанием (в момент нахождения у бедра) в локтевом суставе.

Бег на дистанции 30 – 50 м с постепенным увеличением скорости (с ускорением) помогает выработать необходимый ритм бега.

При беге с ускорением добиваться от занимающихся умения постепенно наращивать скорость. С увеличением скорости бега должны соблюдаться свобода движений, т.е. «чувство бега», умение регулировать свои усилия. Для этого можно практиковать бег с изменением скорости, бег с ходу и др. Бег с ходу может проводиться путем пробегания определенных отрезков дистанции (20 – 60 м) с максимальной или заданной скоростью. Увеличение скорости бега часто приводит к излишней напряженности мышц туловища и ног, к разнообразным ошибкам в технике, в том числе и к такой грубой, как неполное выпрямление ноги в момент отталкивания (бег на полусогнутых ногах). Для устранения излишней напряженности в беге следует применять специальные беговые упражнения:

Бег с забрасыванием голени назад – для выработки умения расслаблять мышцы ноги после отталкивания и упругой постановки стопы на дорожку;

Спринтерское «колесо», в котором сочетается бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад – для устранения закрепления мышц ног и туловища;

Семенящий бег в сочетании с бегом с ускорением – для выработки умения сохранять расслабленность в беге при большой частоте движений.

Специальные беговые упражнения выполняются как на небольших (20 –
40 м) отрезках – для освоения элементов техники и исправления ошибок, так и на длинных (150 – 250 м) – для развития физических качеств.

Кроме того, в обучении могут применяться специальные беговые упражнения в сочетании с бегом с ускорением, например, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, семенящий бег с переходом в бег с ускорением и др.

1. Выбегание из стартовых колодок.

При выполнении команды «Марш» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в переднезаднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова – в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение – выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.

2. Бег с низкого старта и стартовый разбег.

В этом упражнении занимающиеся должны освоить технику выбегания из стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20 – 25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по 2 – 3 человека, а в дальнейшем по 4 – 5 и более человек.

Для устранения ошибок в технике бега с низкого старта рекомендуются следующие упражнения:

Старты прыжком (переход в быстрый бег после отталкивания от стартовых упоров двумя ногами);

Прыжки шагом (с ноги на ногу) из стартового положения по команде «Внимание»;

Выбегание из стартовых колодок без промежуточной команды «Внимание»;

Бег с низкого старта под горизонтальное препятствие (планка, веревка, флажок и др.), находящиеся на расстоянии 2 – 3 м от линии старта;

Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим передвижением прыжками, шагом и приземлением в яму с песком;

Старт в гору;

Старт с последующим пробеганием по отметкам на дорожке;

Старт с гандикапом;

Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (партнера, резиновых жгутов или бинта) и др.

3. Бег по дистанции.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед – назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции совершается постепенно. Как только достигнута достаточно высокая скорость, бегун на 2 – 3 шага как бы выключает максимальное напряжение и продолжает бег более свободно.

К основным средствам, помогающим изучить технику бега по дистанции относятся:

1. Повторные пробежки различной интенсивности по дистанции 60 – 120 м.

2. Групповые старты и старты с гандикапом.

3. Повторные пробежки 30 – 60 м с максимальной интенсивностью (бег с ходу).

4. Участие в состязаниях.

4. Финиширование.

Максимально развитую скорость в беге на короткие дистанции необходимо поддерживать до финиша, а при возможности и ускорить. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Опасность нападения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Средства:

1. наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (4 – 6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6 – 10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и группой (8 – 12 раз).

II. Техника бега на средние и длинные дистанции.

Методические указания.

Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний ту­ловища.

Техника бега - это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечиваю­щих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.

Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела перено­сится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.

По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон - это путь, на ко­тором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.

Бег по дистанции

В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 гра­дусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.

Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Ды­шать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуаль­ным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).

Финиширование

При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.

Обучение технике.

Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в сле­дующей методической последовательности.

Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.

Средства:

1. Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.

2. Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.

3. Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.

4. Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.

5. Бег по кругу диаметром 20-30 метров.

6. Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.

7. Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.

8. Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.

Методические указания.

Во время ходьбы и бега надо следить, чтобы голова и туловище не Отклонялись назад и раскачивались в стороны. Положение головы влияет на положение туловища и работу ног. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом и не должны отводиться в стороны.

При обучении постановке ноги на опору не следует излишне напрягать мышцы стопы: это может привести к неестественному бегу с вытянутым носком и чрезмерному напряжению мышц голени. Стопа должна активно ставиться на опору передней ее частью. При выполнении отталки­вания во время бега и в специальных упражнениях особое внимание надо обращать на активное отталкивание бегуна от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна полностью выпрям­ляться.

Задача 2: Обучить бегу со старта и на финише.

Средства:

1. Выполнение положений на старте.

2. Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках 20-30 м по пря­мой.

3. Бег с высокого старта без команды «Внимание!».

4. Бег с высокого старта на повороте поодиночке и в группе на отрезках 60-100 м.

5. Ускоренный бег на финишной прямой с различными способами финиширования.

Методические указания

При обучении положению высокого старта надо добиться устойчивого равновесия. Начало бега со старта должно осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед. Чрезмерно активно работать руками и выносить маховую ногу вперед не следует. После выхода со старта и стартового ускорения нельзя резко останавливаться, надо продолжать бег по инерции. При беге со старта на повороте необходимо стараться бежать ближе к внутренней линии дорожки, взгляд при этом должен быть обращен по направлению движения бегуна.

Основным условием правильного финиширования является пробегание линии финиша без снижения скорости и специальной подготовки, без прыжков, без перестройки беговых движений.

Задача 3: Обучение технике бега и ее совершенствование с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся.

Средства:

1. Бег со старта по прямой и на повороте на отрезках 300-800 м с финишным ускорением в конце дистанции.

2. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках.

3. Контрольный бег.

Методические указания.

Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубоко­го и ритмичного дыхания на дистанции. Равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В про­цессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и на­метить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

Ш. Некоторые особенности техники бега в кроссе.

Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Положение на старте. В состязаниях по кроссу применяется групповой старт, т.е. забеги. Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек.

В кроссах участники забега выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимо­сти от размеров места старта и качества участников в забеге).

Старт и стартовый разбег. Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в голов­ной группе по команде «Марш!» необходимо, энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, дли­на шага увеличивается и переходит на свободный широкий «Маховый шаг».

Бег по дистанции. Учитывая что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хо­рошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченно местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

По ровным участкам местности следует бежать свободным широким шагом. Корпус дер­жится прямо и слегка наклон вперед. Руки согнуты в локтях примерно до прямого угла расслаб­ленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении, действуют ме­нее энергично и движутся с меньшей амплитудой, чем в «гладком беге». При беге в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступ­ню.

Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части.

Основой хорошей техники бега является полное выпрямление ноги в момент окончания толчка. Она должна полностью выпрямляться, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслаблена, согнута в колене и быстро пере­носится вперед. В момент окончания толчка голень маховой ноги должна быть параллельна опор­ной ноге. Длина шага (при беге в сапогах) колеблется в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега- 180-190 шагов в минуту.

Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности курсантов. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразно начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувст­ва усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложить­ся. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания. Не следует также срезу после финиша пить воду или курить. Все это отрицательно сказывается на деятельности сердца, затрудняет кровообращение.

Тренировка техники бега по пересеченной местности.

Кросс в равномерном темпе. При бегепо пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, на не напряжены. При движении вперед, руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад, локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх, согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.

Особое внимание при тренировках в кроссе следует уделять преодолению препятствий. Их нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии. На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать ру­камии, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. При спуске с гор нужно макси­мально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад. Квалифицированные бегуны на спусках развивают максимальную скорость за счет большей частоты шагов. Вдох – выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3-4 шага глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на по­следующие 3-4 шага – полный выдох. При утомлении дыхание, как правило, учащается. Однако и тогда надо стараться дышать в оптимальном ритме и глубже.

Методические указания

Бег по пересеченной местности проводить в колонне по 1-2 в зависимости от местности проведения занятий. Дистанция между занимающимися 2-4 м. Бежать свободно, не напрягая (не закрепощая) мышцы шеи, туловища, рук, сохраняя постоянную длину и частоту шагов. На 3-4 ша­га делать вдох, на следующие 3-4 шага - выдох. При беге в гору обратить внимание на необходи­мость постановки ноги на переднюю часть стопы. Шаг делается меньшей длины, туловище накло­няется вперед, энергично работать руками. На спусках ногу ставить с пятки с последующем пере­катом на всю стопу и в момент отталкивания полностью не выпрямлять. Увеличить частоту шагов. При беге по булыжной мостовой, асфальтированному шоссе ногу необходимо ставить на всю по­дошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следу­ет бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега. Заболоченные участки и канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро так, чтобы стопа проносилась над водой. По лесу, кустарнику следует бежать, защищаясь руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и другие препятствия шириной до 2 м, поваленные деревья, изгороди и др. высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с призем­лением на одну ногу. В кроссах у каждого, даже высоко тренированного спортсмена, наступает, так называемая, «Мертвая точка», т.е. становится трудно дышать, появляется ощущение большой усталости. Руководителям занятий в процессе тренировок следует обращать внимание на то, что­бы усилием воли преодолеть «Мертвую точку». Для этого необходимо дышать глубже, стараться максимально расслабить мышцы рук и ног, несколько сбавить темп, но ни в коем случае не пре­кращать бег. С улучшением самочувствия скорость бега вновь увеличить. Ритм и дыхание не должны нарушаться при преодолении препятствий. Поэтому при обучении преодоления препятст­вий большое внимание необходимо уделять постановке правильного дыхания. До начала занятия необходимо предупредить (проверить) чистоту портянок (носков), белья, подгонку обуви, об­мундирования и снаряжения. Не рекомендуется надевать новую обувь и новое нестиранное белье. В процессе занятий необходимо следить (спрашивать) за самочувствием занимающихся.

При появлении внешних и других признаков утомления:

1. Прекратить занятия:

При появлении потертостей;

При резком покраснении (побледнении) - синюхе;

При особо резкой потливости по всей поверхности тела;

При сильном учащении (поверхностном) дыхания (непрерывное) через рот, отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (отдышка);

При резком покачивании, не координированных движениях;

При замедленном выполнении команд;

При жалобах на вышеперечисленные явления, кроме того, головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота.

2. Снизить нагрузку:

При значительном покраснении;

При большой потливости на лице, в подмышечных впадинах, на спине;

При большом учащении дыхания, периодически наступающем дыхании через рот;

При неуверенной ходьбе, покачивании;

При нечетности в выполнении команд, ошибках при перемене направления движения;

При жалобах на усталость, боль в ногах, одышке, учащенном сердцебиении.

Примерные планы-конспекты занятий

Цель: научить курсантов правильно бегать короткие дистанции.

1. Обучить технике бега с низкого, высокого старта, по дистанции и на финише.

2. Повышение уровня скоростно-силовых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Цель: Научить курсантов правильно бегать на средние и длинные дистанции.

1. Обучить технике бега со старта и на финише.

2. Совершенствование техники бега по прямой.

3. 3. Повышение уровня развития физических качеств (быстроты и специальной выносливости).

4. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

Цель: Повысить уровень специальной выносливости курсантов.

1. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.

2. Развитие специальной выносливости.

3. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

Литература

Макаров А.Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1977.

Воронин Б.С. Легкая атлетика и ускоренное передвижение. Ленинград, 1977.

Чихачев Ю.Т., Петин И.М. Преодоление препятствий. Ленинград. 1981.

Наставление по физической подготовке (НФП-2001) сотрудников уголовно-исполнительной системы. М.: ГУИН Минюста России, 2002.

Войцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 2005.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2001.

Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. М., Физкультура и спорт, 2007.

Похожая информация.

Если вы бегаете по асфальтовым или парковым дорожкам, попробуйте разнообразить вашу беговую жизнь — начните бегать кроссы.

Кроссовый бег по пересеченной местности означает бег вне дорог. Вы можете бегать по тропинкам, траве, грязи или воде или комбинации этих разных поверхностей! Удостоверьтесь, что у вас есть подходящие кроссовки: достаточно легкие, хорошо фиксирующие ногу и с протектором для бездорожья. И во время бега обязательно внимательно смотрите себе под ноги, так как поверхность может оказаться очень неровной и из-за этого опасной (зато это будет развивать ваши способности в концентрации внимания).

Помимо внимания и концентрации, есть еще 6 хороших поводов начать бегать кроссы по пересеченной местности:

Меньший риск травмировать суставы

Бег по грунту создает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон или плитка.

Однако бегуны по пересеченной местности больше рискуют получить такие травмы, как вывихи и растяжения, ушибы и ссадины от падений. Поэтому будьте внимательны и как следует завязывайте и заправляйте шнурки, чтобы не нужно было останавливаться и затягивать их, а также, чтобы не споткнуться и не зацепиться за что-либо из-за развязанного шнурка.

Развитие скорости и выносливости

Бег вверх и вниз по подъемам и спускам, преодоление трассы кросса, оббегая кусты и деревья — все это поможет вам бегать лучше. Ритм и темп бега будут постоянно меняться, пока вы бежите. Благодаря этому будут развиваться ваши ловкость и чувство баланса, сила и скорость. Это сослужит вам хорошую службу, когда вы вновь выйдете на ровную асфальтовую дорогу — бег по ней станет для вас более легким и быстрым.

Вы задействуете другие мышцы

Когда вам приходится бежать по разнообразным участкам, вы используете больше разных мышц, чем когда вы бежите по ровной, плоской поверхности. Ваши бедра, ноги, икры, колени становятся сильнее. Также вы гораздо больше задействуете ягодицы, что означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны работать более усердно, чтобы поддержать движения ваших ног.

Вы сжигаете больше калорий

Если вы хотите похудеть или удержаться в текущем весе, бег по пересеченной местности прекрасно вам поможет. Известно, что во время бега сжигается большое количество калорий, а если этот бег подразумевает различные покрытия, холмы, подъемы, спуски, то количество потребляемых организмом калорий еще заметно увеличивается.

Конец скучным пробежкам!

Если ваши пробежки превратились в рутину, бег по пересеченной местности — отличный способ разнообразить их! Вы получите новый опыт и сможете наслаждаться красивыми видами природы. Возможные испытания, препятствия и даже меняющиеся погодные условия добавят остроты ощущений на пробежках — каждый раз это будет что-то новое. И вы можете думать о предстоящих тренировках как об интересных приключениях!

Интересные забеги

Как только вы привыкнете к пересеченной местности, запишитесь на кроссовый забег. Перед забегом сделайте несколько специальных подготовительных тренировок. Узнайте заранее как можно больше о трассе забега: насколько крутые там холмы, сколько всего подъемов, каков набор высоты, и с какими еще препятствиями вы можете там столкнуться. И вот вам совет: если вы уверены в своих силах и готовы пробежать быстро, вставайте в первые линии на старте. Это поможет вам избежать заторов и ожидания в очереди, вполне вероятных на узких тропинках.

Если вы никогда ранее не бегали кроссы, это то же самое, что и начало любой новой активности. Просто начните и потихоньку наращивайте выносливость. Бег по пересеченной местности поможет развить вашу сердечно-сосудистую систему, силу мышц и силу воли. Польза и удовольствие, которые вы в итоге получите, стоят затрачиваемых усилий, так что выходите и бегите!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах - они вообще тренируются исключительно “вне трассы”. Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах. А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, - это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута - вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете. Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут. Все-таки лес или горы - это не оживленный город, потеряться в нем - значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная - как упоминалось выше - просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают - по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах - будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга - они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности - это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Бег по пересеченной местности — этот тип бега сделал людей сильнее. Если у вас есть желание то и вы можете приобрести силу и быть более спортивнее, для этого вам надо заняться бегом по пересеченной местности. Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы забыли уже что это, и поэтому он ощущается не привычно и не комфортно. Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, представляют собой интересный опыт! Главное – это понять, как ваше тело будет привыкать и воспринимать потребности бега.

Во время бега, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный корпус для обеспечения гибкости. Этот мощный корпус является основой стабильности и помогает поглощению энергии при спуске. Дыхание и пульс значительно больше, чем при беге по асфальту. Частота сердечного пульса увеличивается. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли плюсы бегая в не асфальта, давая своим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров. Есть люди которые боятся бегать по пересеченной местности из-за не ровности поверхности, боясь вывернуть лодыжку, но риск не на много больше, чем при беге по дороге. Очень легко наступить на камень, бордюр во время бега по дорогам и тротуарам. Чтобы безопасно бегать надо понимать, что это не такой же бег, как бег по дороге. Мы должны относится к бегу по пересеченки, как и к любой другой новой активности. Конечно существует обучение, адаптации и привыкания к этому виду бега.

Условия

Для того чтобы начать бегать соблюдайте некоторые условия

• начните c бега по пересеченной местности один раз в неделю;
• начните с тренировок коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длину;
• необходимо уменьшить скорость;
• смотрите на 1-1.5 метра вперед;
• необходимо уменьшить свой шаг.

Условия для соревнований

Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.

Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.

Вконтакте