أفضل طريقة لرفع ثدييك قليلاً في المنزل هو القيام بتمارين الصدر. إنها تساعد بناتك على استعادة قوامها الطبيعي وتمنع الترهل. في الواقع ، مع تطور عضلات الصدر ، سوف يتحسن وضعك وستكون صورتك الظلية العامة أكثر جاذبية. لذلك ، أيتها الفتيات العزيزات ، أسفل مع حمالات الصدر الضيقة مع تأثير الضغط! قم بهذه المجموعة المكونة من 15 تمرينًا وفي غضون أسبوعين سترى النتيجة بالفعل.

قبل البدء في أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، قم بشد العضلات المستهدفة لمنع الإصابة.

أداء تمرين شد الصدر واقفًا:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك ، وسحب معدتك ؛
2. ارفع كتفيك للخلف وارفع ذراعيك مع ثنيهما عند المرفقين بحيث تكون ساعديك موازية لوجهك ؛
3. ارفع ذراعيك للخلف وافتح صدرك ؛
4. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

وضعية الجمل تفتح الصدر وتمدده جيدًا. كما أنها تمد عضلات ظهرك جيدًا.

تمرين "الجمل":

1. انزل على ركبتيك ، وحركهما قليلاً إلى الجانبين ؛
2. انحنى للخلف ، امسك كعبيك بيديك ؛
3. افتح صدرك واشعر بتمدد في صدرك وظهرك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر وأعلى الظهر. تمرين للمبتدئين. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.

رفع الدمبل من وضع الجلوس:

1. اجلس على مقعد ، وقم بتصويب ظهرك ، وافرد رجليك بمقدار عرض الكتفين ، والكتفين للخلف ، وشد المعدة ؛
2. خذ دمبل في كل يد وأنزله لأسفل ؛
3. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ؛
4. اخفض ذراعيك أثناء الشهيق.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. وضع الدمبل الكذب

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق وهو من أكثر التمارين فعالية في ضخ عضلات الصدر. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وكرة مناسبة.

أداء توجيه الدمبل الكاذب:

1. اجلس على كرة القدم ، خذ الدمبل في كل يد. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وافرد ظهرك ؛
2. تقدم للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وكتفيك فقط يلمسان الكرة. تأكد من أن عضلات البطن مشدودة وأن الوركين والحوض والصدر في نفس المستوى ؛
3. ارفع ذراعيك فوق صدرك ، وأدر يديك لمواجهة بعضهما البعض ؛
4. أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين وانزل حتى تصل الدمبلز إلى مستوى الصدر ؛
5. استنشق

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. اضغط على مقعد الدمبل

يعتبر الضغط المثني على الدمبل رائعًا لبناء العضلات الصدرية ويتطلب مقعدًا مائلًا لأدائه. يمكن إجراء نفس التمرين في وضع محايد وبزاوية سلبية. تعمل جميع الخيارات الثلاثة على مناطق مختلفة من نفس العضلات.

أداء تمرين ضغط الدمبل بانحناء:

1. استلق على مقعد مائل ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم اسحب كتفيك للخلف ؛
2. خذ دمبل في كل يد ، ارفعه ، أدر يديك للأمام ؛
3. اخفض الدمبلز لأسفل مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ؛
4. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الجزء العلوي ، يجب أن يلمس الدمبل بعضهما البعض.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 15 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

تمرين ضغط البنش هو أحد التمارين الرئيسية لعضلات الصدر. يمكن أن يتم ذلك في وضع محايد وإمالة وإمالة بزاوية سالبة.

أداء تمرين ضغط البنش في وضع الاستلقاء:

1. استلق على مقعد مع ظهرك مستقيماً وسحب معدتك للداخل. تستقر القدمان تمامًا على الأرض وهي أوسع قليلاً من الكتفين ؛
2. ضع يديك بحيث يكون ساعديك متعامدين على الأرض. أمسك البار بإحكام مع توجيه يديك للأمام ؛
3. أثناء الشهيق ، اضغط ببطء على الشريط لأعلى ، وفك مرفقيك ؛
4. اثبت على هذا الوضع لثانية وأثناء الزفير ، اخفضه لأسفل.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

عمليات الدفع الواسعة - عمليات الدفع المنتظمة ، ولكن بأذرع عريضة. يقومون بتمرين عضلات الصدر بشكل أكثر دقة بسبب الوضع الواسع للذراعين.

أداء تمارين الضغط على نطاق واسع:

1. اتخذ وضعية البداية لعمليات الدفع ، ظهرك مستقيم ، الضغط متوتر ؛
2. ضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ؛
3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، وثني مرفقيك ؛
4. العودة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 15 ثانية؛

تضع تمارين الدفع المنحنية ضغطًا أكبر على عضلات الصدر أكثر من تمارين الضغط التقليدية. يمكنك استخدام كرة القدم أو أي تل آخر.

أداء تمارين الضغط المنحنية:

1. اتخذ وضع البداية لعمليات الدفع ، ضع قدميك على تل ؛
2. قم بخمس تمارين ضغط منتظمة.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تمرين الضغط مع medball

هذا خيار دفع صعب ، لكن القليل من التدريب ويجب أن تكون على ما يرام. سوف تحتاج 2 ميدبلات.

أداء تمارين الضغط باستخدام كرة ميدبل:

1. ضع 2 من الميداليات على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين ؛
2. ضع الفرشاة على الكرات ، واسحب ساقيك للخلف. استرح على جواربك
3. اثنِ مرفقيك ، أنزل نفسك لأسفل وعد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 7 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. لوح عكس الدمبل

يقوي الشريط العضلات الأساسية جيدًا ، ويمكن أن تجعله التعديلات الطفيفة فعالة جدًا لتقوية عضلات الصدر.

أداء اللوح الخشبي مع الدوران باستخدام الدمبل:

1. ضع اثنتين من الدمبل على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين ؛
2. اجلس على ركبتيك وانحني للأمام وامسك بالدمبلز بكلتا يديك. يجب وضع الدمبل بشكل واضح على طول الكتفين والمرفقين ؛
3. تمسك بالدمبلز ، افرد ساقيك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ؛
4. ارفع الدمبل الأيمن وقم بالدوران إلى اليمين. حافظ على يدك اليمنى مستقيمة بنظرك إلى الدمبل. أمسك الدمبل الآخر بقوة بيدك اليسرى. يمكنك أيضًا تدوير رجلك اليسرى للحفاظ على التوازن ؛
5. العودة ببطء إلى وضع البداية ؛
6. كرر على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. قم بضغط الدمبل على المقعد في جسر الألوية

يُشرك هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ، وعضلات المؤخرة ، والفخذين ، والصدر. سوف تحتاج إلى 2 دمبل.

أداء تمرين ضغط الدمبل في جسر الألوية:

1. خذ دمبل في كل يد واستلق على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك في وضع مسطح تمامًا على الأرض. مد ذراعيك لأعلى ، أدر يديك للأمام ؛
2. ارفع وركيك عن الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة وانزل الدمبلز ببطء ، وثني ذراعيك على شكل "V". اخفض ذراعيك حتى تلمس الدمبل صدرك ؛
3. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. اضغط على الدمبل فوق الرأس

نعم ، هذا التمرين يهدف إلى بناء الكتفين ، لكنه يشرك عضلات الصدر أيضًا. خذ دمبل في كل يد وأمامه.

أداء ضغط الدمبل العلوي:

1. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من كتفيك ؛
2. ارفع ذراعيك بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض وذراعيك متعامدين مع كتفيك. قم بتوسيع الفرش للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق؛
3. اضغط على الدمبل بقوس لأعلى ، واجمعهما معًا في أعلى نقطة. لا تصويب ذراعيك.
4. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تصغير اليدين أثناء الوقوف

قد يبدو هذا التمرين شاقًا ، وهو في الأساس. سوف تحتاج إلى موسع ودعم مستقر.

تقارب اليدين أثناء الوقوف:

1. اربط الموسع بالدعم. استدر ، أمسك بمقابض الموسع وتقدم للأمام. توقف عندما تشعر بالسحب. قم بإحضار ساق واحدة للأمام ، وثني ذراعيك قليلاً على المرفقين (خلف ظهرك) ، وحافظ على يديك في مستوى صدرك مع توجيه وجهك إلى الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. افرد ذراعيك واجلبهما أمامك ؛
3. أعد ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي ؛
4. كرر 6 عدات ، ثم بدّل رجليك وكرر التمرين.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 6 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تمرين الصدر متساوي القياس

لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. هذا التمرين متساوي القياس ، والذي يتضمن استخدام قوة جسمك فقط لتمرين العضلات.

أداء تمرين صدري متساوي القياس:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والكتفين مسترخيتان ؛
2. ضغط راحة يدك بإحكام على مستوى الصدر ؛
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ؛
4. أرخ ذراعيك وأسفل.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

تمارين الضغط على الحائط تحرق السعرات الحرارية جيدًا وتقوي العضلات. إنها تهدف إلى تمرين عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة الدالية ، المعينات والعضلات الأساسية.

أداء تمارين الضغط من الحائط:

1. الوقوف 60-90 سم من الحائط. ضع يديك على جدار بعرض الكتفين. يجب أن تكون الذراعين محاذيتين مع الكتفين. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. اثنِ مرفقيك ، وأثناء الاستنشاق ، اجعل صدرك قريبًا من الحائط قدر الإمكان ؛
3. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. يجب أن يكون الرأس في خط مستقيم مع الكتفين ، والأرداف مشدودة ، والضغط متوتر.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني.

هذه هي أكثر 15 تمرينًا صدريًا فعالية للنساء. سنخبرك بالمزيد عن فوائد هذه التمارين.

فوائد التمارين الصدرية

بالإضافة إلى رفع الصدر وزيادة القوة والوضعية ، فإن هذه التمارين الأساسية لها مجموعة من الفوائد للنساء من جميع الأعمار ، وهي:

• لن يؤثر تمرين عضلات الصدر على حجم الصدر ، لكنه قد يرفعه قليلاً. تساعد هذه التمارين على تجنب ترهل الثديين.
• هذه التمارين لن تشد ثدييك. يقومون بضخ العضلات الصدرية الموجودة في قاعدة الصدر. وبالتالي ، يصبح الصدر مرفوعًا بشكل أكبر ويبدو أكثر ضخامة ؛
• يؤدي التمرين الصحيح للعضلات الصدرية أيضًا إلى تقوية عضلات الذراعين وأعلى الظهر ، حيث تعمل معظم هذه التمارين على تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية. .

يساعد تمرين عضلات صدرك على تناسق وتقوية جذعك العلوي. سوف يمنحك الجزء العلوي الذي يتم ضخه الانسجام والقوة. لا تتردد ، خذ الدمبل بين يديك وانطلق أيها السيدات الأعزاء!

تثير ثدي الأنثى المشدودة دائمًا الإعجاب بمظهر الرجل والمظهر الأنثوي الحسود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانقسام الجميل يزيد من احترام المرأة لنفسها بشكل أفضل من التدريبات النفسية.

يمكن تفسير المتعة الجمالية لرؤية ثدي متطور ومتناغم بسهولة من خلال آليات "الحيوان" اللاوعي: وهذا يعني أن مالك تمثال نصفي فاخر سيطعم بسهولة نسله في المستقبل.

من أجل أن يكون الثدي متناغمًا وجميلًا لسنوات عديدة ، فإن العناية المعقدة ببشرة الثدي تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن ليس من الضروري على الإطلاق اللجوء إلى طرق الجراحة التجميلية الحديثة.

هناك تمارين مصاغة خصيصًا وفعالة لرفع الثدي في المنزل.

من التدريبات المعروفة لتقوية ورفع الصدر ، نلاحظ التنس وكرة السلة والكرة الطائرة وتمارين الضغط والألواح.

تعتبر أوزان المقاومة التقدمية ، مثل تمارين الدمبل ، فعالة جدًا.

ثدي الأنثى: علم التشريح

لا يحتوي في حد ذاته على ألياف عضلية ، فهو مدعوم بمشد عضلي متصل به عن طريق النسيج الضام وشبكة الأوعية الدموية.

تتغذى الغدة الثديية أيضًا من خلال هذا النسيج الضام وشبكة الأوعية الدموية.

لذلك ، فإن الغدد الثديية لا تحتوي على عضلات وهي مخصصة فقط لتغذية الصغار.

من أجل حل مشكلة شد الثدي بشكل فعال ، من الضروري التركيز على المجموعات العضلية التي تدعم الثدي:

1. عضلات الصدر الداخلية
2. عضلات الصدر الخارجية
3. الحجاب الحاجز
4. عضلات حزام الكتف
5. عضلات الذراع

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مظهر الثديين:

إذن ما هي التمارين التي يجب أن تقومي بها لشد صدرك؟ ما يلي هو لجعل العضلة الصدرية الرئيسية ، التي ترتبط بها قاعدة الغدد الثديية ، لتصبح أكثر مرونة.

مجموعة من التمارين لشد الصدر

قبل الشروع في وصف التمارين التدريبية ، تجدر الإشارة إلى أن الأسلوب الصحيح مهم للغاية عند أداء تمارين ترهل الثديين.

من المهم جدًا القيام بكل من الإحماء والتهدئة.

تمرين الضغط في الركبة- أكثر قبولا لدى النساء.

وضع الجسم: الركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة والساقان متقاطعتان من الأعلى ومسند راحة اليد. الذراعين مستقيمة ومتباعدة بعرض الكتفين ، والساقين أيضًا ، والجسم مائل على طول قطري. من وضع البداية هذا ، عن طريق الاستنشاق ، عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين ، قم بخفض الجذع حتى اللحظة التي يلمس فيها الصدر الأرض. عند الزفير ، والاندفاع من النقطة السفلية ، والارتفاع إلى وضع البداية. 3 مجموعات من 10-12 تمرين ضغط ستكون مثالية. الفاصل المسموح به نصف دقيقة.

يُستخدم خيار الدفع هذا فقط حتى تصبح العضلات قوية. ثم عليك الذهاب إلى خيار الضغط الكلاسيكي.

تمرين الضغط الكلاسيكي- يتم إجراؤها بنفس طريقة تمارين الضغط من الركبتين ، لكن الوضع الأولي للساقين هو التركيز على أصابع القدم وليس على الركبتين. عدد المجموعات والفاصل الزمني هو نفسه.

بمرور الوقت ، من الضروري رفع عدد التكرار إلى 20 وتقليل الفاصل الزمني بين الأساليب إلى 10 ثوانٍ.

الضغط على راحة اليد -هذا التمرين ضروري لمن يعانون من ضعف العضلات وهو أيضًا مفيد لإكمال التمرين. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر المستقيم ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين عند مستوى الصدر ، والراحتان ملتصقتان عموديًا ببعضهما البعض. بعد الاستنشاق وحبس أنفاسك ، ارح راحتي يديك ضد بعضهما البعض قدر الإمكان ، وبالتالي تقلص عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمرين لمدة 10 ثوانٍ لمدة 5-8 طرق مع استراحة لمدة 15 ثانية. بتحريك راحتي يديك المغلقتين إلى اليسار - اليمين ، بالإضافة إلى رفع ذراعيك فوق رأسك أثناء التمرين ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

"الدعم ضد الجدار"- أسهل في التنفيذ حيث توجد مداخل.

وضع البداية: ثني الأذرع عند المرفقين على جانبي المدخل. من الضروري لمدة 1-3 دقائق ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، والضغط بيديك للأمام ، ثم الانحناء للأمام قليلاً ، واستمر في الضغط لمدة 1-3 دقائق أخرى. 3 طرق تتم مرة واحدة في كل مرة.

- يتم من وضع الاستلقاء على مقعد مائل بزاوية 30 درجة. تستقر الأرجل على الأرض على جانبي المقعد ، ويتم رفع الساعدين بمقدار 90 درجة. يجب أن تكون الأكواع الممتدة أقل من الصدر ، ويجب أن تكون الدمبلز أعلى. عند الزفير ، يتم ضغط الدمبل على أذرع مستقيمة ، في أعلى نقطة تبقى لمدة 1-2 ثانية وتعود للأسفل. يتم التمرين 10-12 مرات 3-4 مع استراحة لمدة دقيقتين.

- يتم من وضع الاستلقاء على مقعد أفقي مستقيم.

يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، والأوزان على مستوى العين ، واليدين تتجهان نحو بعضهما البعض. عند الاستنشاق ، تنتشر الأذرع على الجانبين ، وبعد تأخير 1-2 ثانية عند النقطة السفلية ، تعود إلى وضعها الأصلي. ما عليك القيام به 12 تكرار من 4 مجموعات.

تمرن باسم مثير للاهتمام "كنزة صوفية"- يتم من وضع الاستلقاء على مقعد أفقي مسطح. يجب رفع الأيدي ذات الدمبل قليلاً عند المرفقين إلى مستوى العين.

بعد الاستنشاق ، دون تسرع ، يتم سحب اليدين خلف الرأس ، وفي أسفل نقطة يتأخران قليلاً - لمدة 1-2 ثانية ، وبعد الزفير ، تعود اليدين إلى موضعهما الأولي. قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

من خلال هذه التمارين البسيطة ، من الممكن تمامًا شد صدرك في المنزل.

لاحظ أنك لست بحاجة إلى إنفاق المال والوقت من أجل هذا - قدر كبير من التنظيم الذاتي ونتائج جهودك ستسعد العين ، وسيكون لها أيضًا تأثير كبير على الرفاهية العامة!

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

تمارين صدرية للسيدات

من المرجح أن تمارس الفتيات تمارين بدنية من أجل: ضخ الضغط أو ضخ المؤخرة ؛ يمنع ترهل العضلة ثلاثية الرؤوس ويخافون من تمارين القوة لتقوية الصدر. كيفية ضخ ثدي المرأة حتى تظل أنثوية ولكن في نفس الوقت لا يتم ضخ عضلات الصدر. لنلقِ نظرة على المجموعات الممكنة من التمارين وخصائص تنفيذها.

هيكل الثدي الأنثوي

الثدي الأنثوي هو الصدر الكبير والثانوي ، بالإضافة إلى الغدد الثديية. يعتمد حجمها بشكل أساسي على الأنسجة الدهنية والغدية التي تشكل الغدد الثديية. تدريبات اللياقة ليست قادرة على زيادة حجم هذه الغدد ، لكنها يمكن أن تحسن تناسق العضلات الصدرية ورفع الثديين بشكل عام ، مما يجعل الثديين بصريًا أكثر جمالًا وتناغمًا.

قواعد أداء تمارين الثدي الأنثوي

عند أداء تمارين لتنمية عضلات الصدر ، يجب على الفتاة مراعاة ثلاثة عوامل بالغة الأهمية.

1. تحتاج إلى التدريب في وضع القوة الهوائية. وهذا يعني ، إجراء ما لا يقل عن 5 - 6 طرق مع عدد كبير من التكرارات - على الأقل 12. يسمح لك هذا الوضع بالحفاظ على نغمة الغدد الثديية وسيكون مفيدًا لعضلات الصدر. من خلال أداء مجموعات بعدد مرات التكرار 10 أو أقل ، تعرض المرأة تمثال نصفي لخطر فقدان شكله. الحقيقة هي أنه مع التدريب "الشاق" ، تتعرض الغدد الثديية لضغط كبير. تعمل هذه الأحمال على تحسين عضلات الصدر ليس أسرع من تمارين القوة الهوائية ، ولكنها تؤثر سلبًا على شكل التمثال.

2. يجب على المرأة أن تقوم بضغطة واحدة على صدرها في الأسبوع. تعد تمارين البدلاء والضغط من أكثر التمارين فاعلية لتطوير عضلات الصدر ، لكن الانبهار بها لفترات طويلة يمكن أن يضر بشكل تمثال نصفي. حتى عند الالتزام بنظام القوة الهوائية ، تخاطر المرأة بفقدان شكل ثدييها إذا أساءت استخدام الضغط والضغط. الحقيقة هي أن مثل هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع بكثافة شديدة ، تستخدم عضلات وأوتار الصدر إلى أقصى حد ، وهو أمر غير موات للغاية لغدده.

3. تأكد من تدريب عضلات الكتف والعضلات. بدون تدريب الكتف ، من المستحيل تحسين نغمة الصدر - لأن الأكتاف الضعيفة ستمنعك من أداء تمارين الضغط وتمديد الذراع وتمارين الصدر الأخرى بشكل كامل. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب على المرأة بالتأكيد إجراء تمرين أساسي (معقد) لللاتس ؛ وهذا هو ، الانحناء على الصفوف ، أو السحب المنبثقة. في برنامجها التدريبي أيضًا ، يجب أن يكون هناك تمرين أساسي واحد لمناطق الدلتا - الصحافة جالسة أو واقفة.

تمارين لتنمية عضلات ثدي الأنثى

تمرينات رياضية

وضع البداية - وضع الكذب ؛ المسافة بين الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. إذا قمت بفصل يديك عن عرض الكتفين ، أو أضيق قليلاً ، فسيكون هذا بالفعل تمرينًا آخر - لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الظهر والساقين في نفس الخط. اخفض نفسك حتى تصل إلى 1.2 على الأرض ، وثني مرفقيك بجهد عضلات الصدر ، ثم عد بسرعة إلى وضع البداية.
في هذا التمرين ، تعمل العضلة الصدرية الرئيسية قدر الإمكان. بالنسبة لأولئك النساء اللواتي لم يسبق لهن المشاركة في اللياقة البدنية ، فمن المستحسن أن تعتاد أولاً على تمرين الضغط من الحائط. أي القيام بحركة مماثلة ، وضع يديك على الحائط ، والانحناء بزاوية طفيفة. إذا لم تكن عمليات الدفع هذه صعبة ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى عمليات الدفع الكلاسيكية.

العدد الموصى به من تمرينات الضغط هو 12-15.إذا لم تستطع أداء 12 تمرين ضغط ، فيمكنك القيام بها بساق واحدة. سلسلة من تمرينات الضغط هي 4-5 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. هذا تمرين واحد. لستِ بحاجة إلى القيام بأي شيء آخر للثدي في هذا اليوم.

تمرين لرفع الصدر - اضغط على الدمبل

من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد أفقي. يمكنك أيضًا استخدام الحديد ، لكن الدمبل يعمل على صدرك بشكل أفضل. بالنسبة للنساء اللواتي لا يحتجن فقط إلى حجم تمثال نصفي ، ولكن أيضًا إلى الجماليات ، فإن هذا التمرين أكثر فاعلية من مكابس الحديد.
استلقي على مقعد وانحني قليلاً في أسفل الظهر. يجب أن يلمس المقعد الجزء العلوي من الظهر والحوض فقط. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة ، وأنزلها حتى تلمس صدرك برفق. قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

من الأفضل أيضًا استخدام مقعد في هذا التمرين. إذا كنت مستلقيًا على الأرض ، فلن يكتمل التمرين - لأن العضلة الصدرية الرئيسية لن تتمدد بالكامل.
استلقِ على مقعد ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، اثني مرفقيك قليلًا وباعد بينهما. في الوقت نفسه ، يجب أن يتم شد صدرك قدر الإمكان. ثم ، بدون أدنى تأخير عند النقطة السفلية ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون الأيدي ثابتة في جميع أنحاء النهج. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

هذا التمرين مشابه للتمدد بالدمبلز ، ولكنه يسمح لك بتكبير عضلات الصدر ، وتحقيق إحساس بالحرقان في العضلات المدربة بسبب أقصى شد عند النقطة السفلية. إنه مفيد أكثر لأولئك النساء اللائي وصلن بالفعل إلى الشكل المطلوب ويريدن جعل عضلاتهن الصدرية أكثر بروزًا.
أخذ مقابض التقاطع ، وثني ذراعيك على المرفقين بزاوية طفيفة ، وقم بإجراء التوجيه. في الذروة ، يجب أن تكون الذراعين متقاطعتين وأسفل الصدر بقليل. الوتيرة هي نفسها كما في تربية الدمبل. قم بأربع مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

تمرين لتقوية الصدر - كنزة صوفية

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الصدر الصغرى وأيضًا على عضلات المسننة. Serratus هي تلك العضلات التي تقع بين الدلتا الصدرية والأمامية الكبيرة.
استلق على مقعد أفقي. يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر على المقعد. أمسك دمبل في يديك ، وثني مرفقيك قليلاً ، ثم اخفض ذراعيك لأسفل - حتى تشعر بتمدد جيد لعضلات الصدر. بعد التوقف عند النقطة السفلية للحظة ، أعد يديك إلى موضعهما الأصلي. يجب ألا يكون هناك عقبة في الأعلى. 4 مجموعات من 20 ممثلين.

لن يساعد هذا التمرين في بناء عضلات صدرك. لكنه يساعد على زيادة حجم الرئتين. نتيجة لهذا ، سيبدو الثديان أكبر. فقط ما عليك القيام به بعد استنفاد القرفصاء - عندما تكون الرئتين متعبة إلى أقصى حد. يمكن أن يؤدي الأداء المنتظم لـ "تنفس البلوفرات" إلى زيادة حجم الرئتين بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
بعد مجموعة صلبة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد ، التقط أخف شريط (يمكنك فقط عصا ، أو قضيب لا يزيد عن 5 كجم). أمسك القضيب بأذرع ممدودة ، وانزله إلى النقطة التي تكون فيها ذراعيك موازية للأرض. يجب ألا يكون هناك أي تأخير سواء في الأسفل أو في الأعلى. الحد الأقصى لعدد التكرارات. ارتدِ البلوفرات حتى تشعر بالحاجة إلى التهدئة.

قف بشكل مستقيم ، واضغط على راحة يدك في وضع الراهب المصلي. لكن بدلاً من قراءة الصلاة ، فقط اعصر راحة يدك قدر الإمكان. استمر في الشد حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. حاول إبقاء الصدر مشدودًا لأطول فترة ممكنة. اتبع 4 من هذه الأساليب.

شدتان صدريتان

يجب إكمال كل تمرين صدري بهذه التمارين. يوصى بأداء التمرين الأول بعد تمارين "العزل" - البلوفرات والتخفيف وما شابه ذلك. الثانية - بعد التمارين الأساسية لعضلات الصدر.

1. اشبك أصابعك خلف ظهرك وارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في الدالية الأمامية (عضلات الكتف الأمامية). ثم أنزل ذراعيك ، واسترح لمدة 5 ثوان ، وكرر الحركة. عدد التكرارات هو 3-5.

2. ضع راحتي يديك على إطار الباب. انحنى للأمام - حتى يتم شد صدرك بالكامل. يجب أن تكون يداك على مستوى الكتف وأن تكون قدميك خارج إطار الباب بقليل. 3 إلى 5 ممثلين.

مجمعات من تمارين ضخ الثدي عند النساء

1 مجمع

تحتاج النساء اللواتي سيعملن بجدية على شكل ثديهن ، لكنهن غير مستعدات للعمل البدني الشاق ، إلى الدراسة لمدة 12 يومًا وفقًا للمركب أدناه.

تمارين لثدي الأنثى

اليوم الأول: تمرين الضغط. ادفع للأعلى إما من الحائط أو من الأرض. 2-3 مجموعات من 15 ممثلين. بين المجموعات - مطلوب استراحة لمدة 3 دقائق.

اليوم الثاني: الراحة.

اليوم الثالث: برباط وبلوفرات. قم بأداء مجموعة واحدة من تمرينات رفع الأثقال ، ثم - بعد دقيقتين من الراحة - بلوفر الدمبل عبر المقعد. 20 ممثلين في كل مجموعة. قم بعمل 3 مجموعات من مجموعتين من 20 ممثلاً.

اليوم الرابع: الراحة.

اليوم الخامس: تمرين الضغط. قم بأداء 3 مجموعات ، ولكن في المجموعة الأخيرة - الحد الأقصى لعدد التكرارات.

ثم استريحي لمدة يومين ، وكرري الدورة التي تستغرق 5 أيام. بعد هذه الدورة ، يمكنك الانتقال إلى التدريب الجاد.

2 مجمع

النساء اللواتي لا يتدربن بقوة ولا يجلسن حتى الفشل ، فمن الأفضل القيام بالعقدة التالية.

تمارين لعضلات الصدر

الإثنين:
تمرين الضغط أو الضغط بالدمبل
بلوفرات الدمبل

لأداء تمارين الضغط ، قم بأداء 5 مجموعات. 1 ، 2 ، 3 ، 4 مجموعات - 15 ممثلين. ثم استرح لمدة 3.5 إلى 4 دقائق وقم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات. إذا كان بإمكانك القيام بـ 25 تمرين ضغط دون صعوبة كبيرة ، فمن الأفضل أن تفضل تمرينات الدمبل. ضغط الدمبل هو نفس ترتيب تمرين الضغط.
استرح لمدة 5-6 دقائق قبل البلوفرات وأداء 4 مجموعات من 20 عدة.

جمعة:
رفع اليدين مستلقية على مقعد أفقي. كرري التمرين 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. يجب ألا تحتوي المجموعة الأولى على أكثر من 20 ممثلاً. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فهذا يعني أن العبء سهل جدًا عليك.
ثم استرح لمدة 4 إلى 5 دقائق وقم بإجراء تقلصات متساوية القياس. قم بشد عضلات صدرك بشكل ثابت ، وشد راحة يدك بكل قوتك - 4 مجموعات.

3 مجمع

بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في أداء بلوفر "التنفس" ، يوصى بالالتزام بهذا الأمر التدريبي.

تكون مجموعة تمارين الصدر في هذه الحالة على النحو التالي: 1. التدريب الأساسي لعضلات الصدر و "العزلة". 2 قرفصاء وبلوفرات.

تمارين للصدر

الإثنين: تمرين الضغط أو الدمبل. الإجراء هو نفسه يوم الاثنين من المجموعة الأولى.
معلومات اليد على الكتل. 4 مجموعات من 20 ممثلين.
البلوفرات مع الدمبل. مجموعتان من 15 ممثلين.

الجمعة: تمرين القرفصاء والبلوفرات ، 4 مجموعات. بعد كل مجموعة من القرفصاء ، استلق على طول مقعد بقضيب خفيف بأذرع ممدودة وقم بأداء تمرينات البلوفرات. مع كل تكرار "سلبي" (خفض) ، تنفس ، ومع "إيجابية" (العودة إلى وضع البداية) ، زفير. استخدم الأوزان حتى تتمكن من إكمال 50 بلوفر على الأقل. الشريط ، الذي يزن 5 كجم ، يكفي حتى للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

في هذا اليوم ، لا يلزم عمل المزيد من أجل الصدر. أولاً ، لن يكون من الممكن "ضخ" عضلات الصدر بالكامل ، لأن الجسم سئم من القرفصاء الثقيلة وتمارين التنفس. ثانيًا ، ليست هناك حاجة للجمع بين عمل التنفس الثقيل مع تدريب الصدر الثقيل.
في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تحتاج إلى القيام بأي حركات للصدر. بعد هذا التدريب ، بغض النظر عن مدى الضوء الذي قد يبدو عليه ، يجب أن يرتاح الصدر لمدة يومين على الأقل. بعد التدريب الأساسي ، يجب أن تتعافى عضلات الصدر لمدة 72 ساعة على الأقل ، أي 3 أيام.

النتائج

لتحقيق النتيجة المرجوة - ثدي جميل ومرن ، تحتاج إلى ممارسة بانتظام أحد المجمعات المذكورة أعلاه. لا حاجة لإضافة تمارين خفيفة الوزن في غير أيام التمرين. من الأفضل هذه الأيام اختيار العلاج المائي للثدي أو السباحة. يجب أن تكون السباحة منخفضة الكثافة ومنخفضة الحجم.
من خلال المشاركة في المجمعات المذكورة أعلاه ، ومراقبة جميع الظروف ، ستحقق أي امرأة نتائج رائعة بعد شهر ونصف من الفصول الدراسية. من أجل تطوير عضلات الصدر بشكل واضح ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 3 أشهر على الأقل. لتقليل الحجم وتحسين فصل عضلات الصدر ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يجب أن يكون ترتيب التدريب مختلفًا. يوجد أدناه مركب "تجفيف" الثدي (تمارين إنقاص وزن الثدي). من خلال القيام بذلك ، يمكنك أيضًا تقليل حجمه. في هذه الحالة ، لا تحتاج أيضًا إلى المبالغة في ذلك - لا تقم بتضمين تمارين أخرى في أيام عدم التمرين ولا تقلل عدد مرات التكرار في الأساليب.

تمارين لتصغير الثدي

الإثنين: تمرين الضغط بالدمبل - الأيدي المتقاطعة - بلوفر الدمبل. قم بعمل 15 ممثلاً على المقعد ، ولكن باستخدام الدمبل التي يمكنك التعامل معها 20. ثم قم بعمل 20 ممثلاً من معلومات اليد. ثم افعل 20 بلوفر - نفس مبدأ ضغط الدمبل. استرح بين كل تمرين - 1.5 - 2 دقيقة. 3 سلسلة.

الأربعاء: تمارين الضغط. أكمل 6 مجموعات. في كل مجموعة ، ثلث أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات.

الجمعة: الأسلاك. أكمل 5 مجموعات. 4 مجموعات بها ربع أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات. 5 مجموعة - حمولة كاملة. الراحة بين المجموعات - 1.5 - 2 دقيقة.

يمكنك تغيير شكل ثدييك وزيادة حجم ثدييك باستخدام

الصدور الجميلة هي حلم كل فتاة. هناك رأي مفاده أنه إذا لم تهتم الطبيعة بالحفاظ على الأشكال الجذابة ، فإن جراح التجميل فقط هو الذي سيساعد. لكن لا تنقل المسؤولية للآخرين. يحتاج الثديان إلى التدريب والرعاية تمامًا مثل أجزاء الجسم الأخرى. هذه هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على لياقتها وجمالها.

القليل من التشريح: السمات الهيكلية لثدي الأنثى

يتكون الثدي الأنثوي من نسيج غدي (غدة ثديية) ونسيج ضام وطبقة دهنية ، ويعتمد حجم وشكل الثدي على سمكه. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن يؤدي دائمًا إلى انخفاض في الشكل. لا توجد عضلات في هيكل الصدر ، مما يعني أنه لا يمكن "ضخه". ومع ذلك ، فإن الغدد الثديية نفسها مرتبطة بالعضلات الصدرية ، وتؤثر نغمتها ولياقتها على درجة ترهل الثدي.

يتكون هيكل عظم القص عند المرأة من أنسجة عضلية موجودة حول الغدد الثديية ، ولا توجد عضلات في الغدة الثديية نفسها

تحدث الدورة الدموية في الصدر على حساب ثلاثة أوعية شريانية كبيرة. يظهر موقعهم في الصورة أدناه. تهدف التمارين والإجراءات التجميلية إلى تحفيز إمداد الدم. في هذه الحالة ، ستتلقى خلايا الثدي الأكسجين والمغذيات بشكل أكثر نشاطًا ، مما سيكون له تأثير مفيد على الصحة العامة وجمال الصدر.

توفر ثلاثة شرايين كبيرة للثدي إمداد الدم إلى الغدد الثديية.

ما يؤثر على ترهل الثديين

الأسباب الرئيسية لترهل الثدي هي:

• حجم تمثال نصفي كبير. الثدي الصغير أقل عرضة للترهل بسبب الجاذبية. إذا كان الصدر كبيرًا ، فإن العضلات والأربطة تحتاج إلى مزيد من الجهد للحفاظ عليه ؛
• الحمل والرضاعة. يزداد حجم الثدي أثناء الحمل ، وهو ما يرتبط بالتغيرات في المستويات الهرمونية وزيادة الوزن. وأثناء فترة الرضاعة يخضع الثدي لعدة فحوصات دفعة واحدة:
  • تغير في حجم الثدي خلال النهار. بعد الرضاعة الطبيعية ، يصبح الثدي أصغر وأخف وزناً. خلال الفاصل بين الرضعات ، يأتي الحليب ، ويصبح الثديان أكبر وأثقل. للمقارنة ، يبلغ وزن الثدي عند المرأة التي لم تولد بعد حوالي 200 جرام ، وأثناء الرضاعة يمكن أن يصل إلى 800-900 جرام. غالبًا ما يكون هناك ما يسمى بـ "الانفجار" ، والذي قد يكون مصحوبًا بالألم ؛
  • يمكن للطفل شد الثدي لأسفل أثناء الرضاعة ، مما يزيد من الحمل على العضلات والأربطة. إذا استمرت التغذية لفترة طويلة ، فإن هذا التأثير يكثف فقط ؛
  • التغيير في حجم الثدي يؤدي إلى الإزعاج عند ارتداء الملابس الداخلية. يبدأ ببساطة في الضغط على الجلد ، مما يضعف الدورة الدموية ؛
  • التعب والإجهاد وقلة النوم وعدم الاهتمام الكافي بالكمية المناسبة من الطعام والماء. غالبًا ما تكون هذه هي السمات التي تميز الأمومة في الأشهر الأولى من حياة الطفل. كل هذا يؤثر على الصحة العامة ورفاهية الأم ، وبالتالي على حالة الثدي بشكل خاص ؛
  • تغير سريع في الوزن بعد الحمل.
• فقدان الوزن بسرعة. أثناء صراع شرس مع أرطال زائدة ، تنسى العديد من النساء حقيقة مهمة - يعتمد الشكل الدائري للثدي المرن إلى حد كبير على طبقة الدهون. يؤدي فقدان الوزن السريع وغير المناسب إلى حقيقة أن الدهون تذوب ، ويترهل الصدر بدون "هيكله اللين".
• التغييرات المرتبطة بالعمر. بمرور الوقت ، تفقد العضلات والأربطة قوتها ومرونتها. غالبًا ما يكون ترهل الثدي عملية حتمية. في أسرع وقت ، ستظهر هذه الأعراض في النساء البعيدين عن الرياضة والعناية بأجسادهن.

هل من الممكن شد الثديين في المنزل

يمكنك شد ثدييك في المنزل. يجب ألا تنتظري ثديين مرنين مثاليين في غضون أسبوع. هذه العملية طويلة وتتعلق بالعديد من جوانب الحياة: الرياضة ، والتغذية السليمة ، وإجراءات التجميل المنزلية ، والتخلي عن العادات السيئة. أهم شيء هو البدء في العناية بثدييك قبل ظهور مثل هذه المشكلة بوقت طويل.هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ذوات الأشكال الرشيقة ، لأنهن أول من يقع في منطقة الخطر. وينبغي أن تصبح تدابير الحفاظ على جمال وصحة تمثال نصفي جزءًا لا يتجزأ من التخطيط الصحيح للأمومة.

تمارين شد الصدر للنساء

الأنشطة الرياضية جزء لا يتجزأ من العناية بجسمك. صندوق جميل ومنغم مستحيل بدون عضلات مدربة ، والتي هي أساسه. يتم عرض أكثرها فعالية أدناه.

تمرين الضغط هو التمرين الرئيسي للحفاظ على قوة عضلات الصدر. يمكنك البدء في مثل هذه التمارين مع التركيز على ركبتيك ، وبعد ذلك ، عندما يعتاد الجسم على الإجهاد ، يمكنك القيام بتمارين الضغط بالطريقة المعتادة.

من المهم جدًا القيام بتمرينات الضغط بشكل صحيح ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لإحداث تأثير مثير للإعجاب حقًا:

• تعتمد العضلات التي تعمل على عرض المرفقين. كلما اتسع انتشار الذراعين ، زاد عمل عضلات الصدر ؛
• تحتاج إلى أداء التمارين يوميًا في 2-3 مجموعات. يمكنك البدء بـ 4-5 عمليات دفع ، وزيادة الحمل إلى 10-15 ؛
• يجب أن يمثل الجسم خطًا مستقيمًا ، ولا يمكنك رفع الأرداف كثيرًا ؛
• يجب أن يكون التنفس مستويًا وهادئًا ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية عند الزفير.

ممارسة تمارين الضغط بانتظام تجعل ثدييك يبدوان طويلان وجميلان.

كيفية القيام بذلك: يتم التركيز على الجوارب والنخيل. يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتحرك الساعد بعيدًا عن الجسم بنحو 45 درجة ، ويلامس الصدر الأرض ، وبعد ذلك يعود الجسم بسلاسة إلى موضعه الأصلي.

الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم. يتم ضغط النخيل على مستوى الصدر. من الضروري إبقاء يديك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة حتى يبدأ الشعور بالتوتر في عضلات الصدر. يتم إجراء أربع مجموعات من التمارين يوميًا ، من 8 إلى 10 مرات. يمكن ضغط الكرة المطاطية من أجل الراحة والكفاءة.

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام كرات بأقطار مختلفة.

تمارين الدمبل

تمارين الدمبل هي الأكثر شيوعًا وفعالية للحفاظ على جمال الثدي. الدمبلز ليست عملية شراء باهظة الثمن ، لكنها ستعمل لسنوات عديدة ، ليس فقط لدعم الصدر ، ولكن أيضًا الظهر والذراعين والكتفين في الشكل. من الأفضل استخدام الدمبل التي يتراوح وزنها من 0.5 إلى 2 كيلوغرام ، وكلما ارتفع مستوى اللياقة البدنية ، زادت القذائف.

يتم إجراؤه على سطح أفقي أو مائل ، ويجوز استخدام كرة في كرة القدم. تستقر الأرجل على الأرض ، ويجب تغطية الدمبل بكلتا يديه ، بحيث تتدلى فطيرة الدمبل السفلية لأسفل. يتم رفع اليدين بحيث تكون اليدين أمام العينين مباشرة ، ثم أثناء الزفير ، يجرح الدمبل خلف الرأس. عند أدنى نقطة ، من الضروري التوقف مؤقتًا لمدة ثانية إلى ثانيتين ، وبعد ذلك تعود العقارب إلى القمة. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث إلى أربع مجموعات ، 10-12 يؤدي كل منها. يمكن أخذ الدمبل أثقل ، 2-3 كجم.

ادفع لأعلى على سطح أفقي

يتم تنفيذ التمرين في وضع الاستلقاء ، مع وضع الساقين على الأرض مع كامل سطح القدم. الخاصرة في انحراف طبيعي. يجب أن تشكل الأيدي إلى الكوع والكتف خطًا واحدًا ، ومن الكوع يتم رفعها وتصنع زاوية 90 درجة مع المقعد. يحدث ضغط الدمبل على الزفير. يتم تثبيت الدمبل على أذرع مستقيمة لمدة لا تزيد عن ثانية ، وبعد ذلك تعود الذراعين إلى موضعهما الأصلي.

لكي تعمل عضلات الصدر بشكل صحيح يجب تجنب الأخطاء التالية:

• يجب رفع الدمبل بشكل متوازٍ (يجب ألا تلمس أو تتباعد في الأعلى) ؛
• تحتاج إلى التركيز على عمل عضلات الصدر ، والضغط على الدمبل هو وظيفتهم الرئيسية ، يجب أن يكون الحمل على الذراعين ضئيلًا ؛
• يجب أن يكون وزن الدمبل مريحًا للضغط على مقاعد البدلاء ، ولا يجب أن تبدأ على الفور بقذائف تزن كيلوغرامين ؛
• أثناء الاقتراب ، يجب ألا تأخذ استراحة ؛
• يجب أن يكون وضع الجسم والساقين مستقرين ، ولا يمكن تغييره أثناء التمرين.

يتم تنفيذ التمرين في ثلاث إلى أربع سلاسل من 10-12 مهمة. الفاصل بين المجموعات 2-3 دقائق.

ضغط للخارج بزاوية

تتزامن تقنية التنفيذ مع التمرين على مقعد أفقي. فارق بسيط خاص هو زاوية الميل التي لا تزيد عن 20 درجة. إذا تجاوزت الزاوية هذه القيمة ، فإن عضلات الصدر تتعرض لضغط أقل ، ويعمل الكتفان بشكل أكثر نشاطًا.

تسمح لك تمارين الضغط السلبية (رأسًا لأسفل) بالتركيز على عضلات الدالية والعضلات الغرابية. زاوية ميل المقعد 30-40 درجة. توجد الأرجل على بكرات خاصة. يتم ضغط الدمبلز عند الزفير ، في أعلى نقطة يجب أن تلمس بعضها البعض. عند الاستنشاق ، يتم إطلاق الذراعين ، ويكون المرفقان منفصلين في اتجاهات مختلفة. يكون التمرين أكثر فاعلية في ثلاث مجموعات من 6-8 ضغطات. يجب أن تتم فترات الراحة بين المجموعات في وضع مستقيم لمنع تدفق الدم الزائد إلى الرأس. يجب أن يكون التنفس متساويًا دون توقف.

رفع الدمبل

من الضروري أداء التمرين أثناء الوقوف. وضع البداية - توجد الذراعين أدناه ، على طول الجسم ، أثناء الشهيق ، يرتفع الدمبلز إلى مستوى الكتف ، ثم ينخفض ​​تدريجياً. يتم رفع الذراعين دون ثني بشكل عمودي على الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن رفعها إلى جانبيك أو أمامك ، وتوزيع تركيز الحمل على أجزاء مختلفة من العضلة الصدرية.

الاستلقاء في وضعية الانبطاح

تهدف التخفيفات على السطح الأفقي إلى تمرين العضلة الصدرية الرئيسية ، وتشارك أيضًا عضلات الضلع. هذا هو السبب في أن الأسلاك تعتبر أفضل تمرين ليس فقط لرفع الصدر ، ولكن أيضًا للتخلص من السنتيمترات الزائدة في الإبط. وسيؤثر هذا أيضًا على جاذبية التمثال. يتم إجراء التمرين في وضع الاستلقاء ، ويتم ثني الذراعين مع الدمبل قليلاً عند المرفقين ورفعهما. تنتشر اليدين ببطء عند الزفير ، ثم تثبت عند أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ ، لأن هذا هو مكان ذروة التوتر. يتم تنفيذ التدريب في 3-4 مجموعات من 10-12 تخفيف. تساعد التخفيفات بزاوية على زيادة نشاط العضلة الصدرية الرئيسية. التمرين مشابه. أفضل نطاق للإمالة هو 30-45 درجة.

لتدريب عضلات الصدر بنجاح ، من المفيد القيام بتمارين على الأسطح الأفقية والمنحدرة. يكمن الاختلاف في توزيع الحمولة. يسمح لك التحيز الإيجابي بالتركيز على الجزء العلوي من الصدر ، والتحيز السلبي - على الجزء السفلي ، ولكن المقعد الأفقي سيساعد في ترتيب الجزء المركزي.

معرض الصور: تمارين الدمبل

يجب رفع الدمبل بشكل متوازي تمامًا ، ولا ينبغي أن تلمس أو تتباعد بشدة في الجزء العلوي. تعمل العضلات - تمرين رائع لعضلات الصدر والذراعين ، وهو ما يسهل القيام به في المنزل

دعم على الحائط

تمرين "دعم الجدار" مناسب تمامًا لضخ عضلات الصدر. الميزة الرئيسية هي أن أي جدار مناسب للتنفيذ ، مما يعني أنه يمكنك الاعتناء بجمال الثدي في أي مكان. التقنية كالتالي:

1. تحتاج إلى الوقوف على الحائط.
2. ثني الذراعين قليلاً عند مفاصل الكوع ضد القش ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين ؛
3. ثم تحتاج إلى البدء في الضغط على الحائط ، مثل هذا التمرين يشبه إلى حد ما عمليات الضغط العادية ، لكن الجسم يظل بلا حراك ؛
4. بعد 3-4 دقائق ، تحتاج إلى تحريك يديك قليلاً ومواصلة التمرين.

يتم تنفيذ التمرين في 3-4 جرعات في اليوم.

فيديو: تمارين للثدي الجميل

يميل المزيد والمزيد من العلماء إلى الاعتقاد بأن ارتداء حمالات الصدر هو سبب ترهل الثديين. هناك قانون معين من قوانين الطبيعة يعمل: ما لم يتم استخدامه ضمر. يعتاد الثديان بسرعة على تلقي المساعدة المستمرة في حمل وزنهن من هذا الجزء من خزانة ملابس المرأة. تضعف الأربطة والعضلات بشكل غير ضروري ، ويبدأ الصدر في الترهل أكثر. لإثبات ذلك ، تم إجراء تحليل لأكثر من 300 امرأة في الفئة العمرية من 18 إلى 35 عامًا. استمر هذا البحث لمدة خمسة عشر عامًا تقريبًا. لم تكن النتيجة مطمئنة - مع حمالة الصدر ، ترهل الثدي أكثر ، وهذا يحدث بشكل أسرع من النساء اللواتي لم يستخدمنهن.

من الناحية الطبية والفسيولوجية والتشريحية ، لا ينفع الثدي في حرمانه من وزنه. على العكس من ذلك ، ونتيجة لذلك ، فإنها تتدلى أكثر ، وحمالة الصدر هي مجرد "ضرورة كاذبة".

جان دينيس رويون - أستاذ وأخصائي في الطب الرياضي في جامعة فرانش كومتي الفرنسية في بيزانسون

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

غالبًا ما يكون رفض ارتداء الملابس الداخلية للمرأة العصرية مهمة مستحيلة. ومع ذلك ، لا تنزعج ، ما عليك سوى تذكر بعض القواعد:

• ارتداء حمالة صدر لأكثر من 12 ساعة في اليوم لا يستحق كل هذا العناء ، في جميع الحالات عندما يمكنك الاستغناء عنها - من الأفضل عدم ارتداء قطعة الملابس هذه ؛
• من الضروري اختيار الملابس الداخلية ذات الحجم الدقيق ، ويجب أن يكون القماش ذا نوعية جيدة ، ويجب ألا "تحفر" الأشرطة في الجلد وتؤدي إلى اضطراب الدورة الدموية بطريقة ما على الأقل ؛
• أفضل وقت لارتداء الملابس الداخلية هو ممارسة الرياضة ، لأنه أثناء التسلية النشطة ، "يرتد" الصدر بين الحين والآخر ، الأمر الذي لا يخلق فقط أحاسيس غير سارة (خاصة لأصحاب الأشكال الرشيقة جدًا) ، ولكنه يساهم أيضًا في تمدد أكبر للأربطة والعضلات ، مما يؤدي إلى تسريع الترهل. يجب إعطاء الأفضلية هنا فقط للملابس الرياضية المصممة خصيصًا. يحافظ على شكله بشكل مثالي ، وهو مرن للغاية ، ولا يشد العضلات أكثر من اللازم ، ولا يتداخل مع الدورة الدموية ، ويسمح للهواء بالمرور. منتجات الدانتيل التي تحتوي على "عظام" ستكون في غير محلها هنا ؛
• علامات حمراء على الجلد بعد ارتداء حمالة صدر - سبب لشراء واحدة جديدة ؛
• يمكن للمنتجات التي تحتوي على "تمرين الضغط" أن تصنع أشكالًا يسيل لها اللعاب حتى لأصحاب الأثداء الصغيرة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الملابس الداخلية تضغط على الثدي في وضع غير صحيح من الناحية التشريحية. هذا الخيار مناسب لأمسية رومانسية ، ولكن ليس للارتداء اليومي ؛
• من الضروري استبعاد إمكانية النوم في حمالة الصدر.

تحافظ حمالات الصدر الرياضية على شكلها تمامًا ولا تعيق الدورة الدموية ، فهي لا غنى عنها لممارسة الرياضة

بالإضافة إلى قواعد اختيار حمالة الصدر وارتدائها ، يجب الانتباه إلى التوصيات الأخرى للعناية بالثدي.

تغذية

من الصعب العثور على عامل آخر لا يؤثر بشدة على أي جانب من جوانب حياة الشخص. نقص الفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها من الطعام هو سبب اضطرابات التمثيل الغذائي في الأنسجة ، وانخفاض مرونة الجلد والعضلات. لن يساعد أي قدر من الإجراءات الرياضية والتجميلية إذا لم يتغذى الجسم من الداخل. كما ذكرنا أعلاه ، غالبًا ما يتدلى الصدر من الوزن غير المستقر. لذلك ، من المهم للغاية تجنب زيادة الوزن المفاجئة أو فقدان الوزن. لهذا السبب تحتاج إلى تقليل كمية السكر والدهون المستهلكة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة.

• الحبوب والبقوليات: القمح وفول الصويا وبذور الكتان والشوفان والشعير والأرز والبرسيم والعدس ؛
• الخضار والفواكه: التفاح والجزر والرمان.

لا تنس الماء ، فالجفاف يضر بخلايا الجسم. معدل الاستهلاك اليومي لمياه الشرب النظيفة 1.5 لتر على الأقل.

يعتبر لتر ونصف من الماء الصالح للشرب يوميًا أحد مكونات الجسم الجميل والصحي.

تعمل هذه العملية على تحسين الدورة الدموية في الجلد ، حيث يتم إمدادها بالأكسجين والمواد المغذية بشكل مكثف ، مما يعني أنها تصبح أكثر مرونة وصحة. من المفيد القيام بهذا الإجراء كل يوم لمدة 5-6 دقائق ، مع تبديل درجة حرارة الماء تدريجيًا من بارد إلى دافئ. يُسكب الصندوق بحركة دائرية ، ويجب أن يتم الانتهاء منه بالماء البارد. لا يستحق جعل الماء شديد السخونة ، فهو يجفف الجلد ويجعله مترهلًا. ميزة هذا الإجراء هي التدليك المائي. من الضروري التحرك من أسفل إلى أعلى من الصدر إلى الإبطين والرقبة. يمكنك أيضًا استخدام مناشف صغيرة مبللة بدرجات حرارة مختلفة من الماء. يتم وضعها بالتناوب على الجلد لمدة 20-30 ثانية. تغيير 6-8 مرات.

يعتبر الاستحمام المتباين طريقة رائعة لتحسين الدورة الدموية وتوحيد لون البشرة.

تغذية البشرة وترطيبها

بشرة الثدي حساسة للجفاف. بعد الاستحمام ، من المهم وضع مرطب أو غسول. لن تهتم هذه التقنية بتوازن الماء في الجلد فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين الحالة العامة للبشرة بسبب تأثير التدليك. يجب أن تكون الحركات ناعمة وهادئة ، لا يستحق سحب وفرك جلد الصدر والصدر نفسه.

يعد التدليك بالزيوت إجراءً ممتازًا لتغذية البشرة. أفضل الزيوت للعناية بالبشرة هي:

• نبق البحر - يعزز تجديد الجلد ، ويساعد الخلايا على التجدد بشكل أسرع ، ويشبع الجلد بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ؛
• الخروع - يغذي البشرة تمامًا ، ويساعد على التخلص من علامات التمدد ويمنع ظهورها ؛
• الزيتون - يجدد ويغذي البشرة ويساعد على الحفاظ على مرونتها ؛
• اللوز - يزيد من المرونة ، يرطب ، يجدد ؛
• بذر الكتان - يمنع الشيخوخة ، ويشبع الجلد بنشاط بمواد مفيدة ؛
• زبدة الكاكاو - تغذي البشرة وتمنع الشيخوخة.

من الأفضل وضع الزيت دافئًا قليلاً ؛ يمكنك إضافة 1-2 قطرات من الزيت العطري المفضل لديك لكل 10 مل. النفط قاعدة. من المفيد إجراء العملية 1-2 مرات في الأسبوع. يوضع الزيت على الجلد لمدة نصف ساعة ثم يتم إزالة الفائض بمنديل. يُترك القناع طوال الليل ، في الصباح يستحمون كالمعتاد.

أقنعة للبشرة حسب الوصفات الشعبية

يمكن أن تساعد الأقنعة المنزلية أيضًا في استعادة جمال وثبات ثدييك. أثبتت الوصفات التالية أنها جيدة:

• يُسكب كوب من دقيق الشوفان المفروم مع كوب من الحليب الدافئ ، ويضاف ملعقتان كبيرتان من العسل. يوضع القناع على منطقة الصدر ، بعد 15 دقيقة يغسل بالماء الدافئ ؛
• اخلطي 20-30 جرامًا من لب الخيار الطازج المفروم مع الكريمة الثقيلة وزيت بذر الكتان في ملعقة كبيرة. يُحفظ القناع على الجلد لمدة 15-20 دقيقة ، وبعد ذلك يُغسل بالماء الدافئ ؛
• اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت بذر الكتان مع ملعقة كبيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من الطين الأبيض أو الأخضر و 40 مل. حليب دافئ. يوضع القناع على جلد الثدي ويغسل بعد 30 دقيقة.

من المفيد عمل هذه الأقنعة 1-2 مرات في الأسبوع لمدة شهر ، ثم يُسمح للجلد بالراحة لمدة 2-3 أسابيع.

بشرة الثدي حساسة وعرضة للجفاف وتحتاج إلى عناية يومية

الإجراءات التي تهدف إلى تعزيز الدورة الدموية ، مثل التدليك أو الاستحمام المتباين ، يمنع استخدامها في بعض أمراض الثدي الأنثوي ، على سبيل المثال ، اعتلال الثدي. مطلوب استشارة متخصصة هنا.

التدليك

التدليك إجراء ممتاز للحفاظ على صحة وجمال بشرة الثدي. يمكن إجراؤها باستخدام عدة تقنيات:

• تدليك مائي. يجب أن تكون درجة حرارة الماء لطيفة للبشرة ، وليست شديدة السخونة حتى لا يجف الجلد. يستمر التدليك حوالي 5-10 دقائق ، وتكون الحركات دائرية وموجهة لأعلى ، ويمكن جعل ضغط الماء قويًا بما يكفي لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، ولكن يجب ألا يكون هناك أحاسيس مزعجة. يمكن القيام بهذا التدليك يوميا.
• التدليك بعد الاستحمام. يُفرك الجلد بمنشفة تيري ، حيث يلتقطون المنطقة الواقعة أسفل الثدي وعلى الجانبين. 1-2 دقيقة لهذا النوع من التدليك ستكون كافية ؛
• التدليك بالكريمات أو الزيوت المغذية. يمكن القيام بهذا الإجراء يوميًا قبل النوم أو بعد الاستحمام ؛ لمزيد من الفعالية ، يجب استخدام قفاز تدليك غير خشن. يستمر التدليك حوالي 5 دقائق ، وتكون جميع الحركات هادئة ولا تسبب أحاسيس مزعجة أو مؤلمة ويتم توجيهها من الأسفل إلى الأعلى. يوضع الكريم أو الزيت على منطقة الثدي ، وينتشر بالتساوي على الجلد بأطراف أصابعك. يمكنك استخدام الضغط الخفيف والفرك والقرص.

يلف

اللف هو وضع تركيبة معينة على جلد الثدي ، ثم لفها بغشاء بلاستيكي أو ضمادات خاصة. الغلاف ساخن وبارد ، في الحالة الأولى الهدف هو تغذية الجلد ، في الحالة الثانية - تأثير الشد. جوهر العملية هو فتح مسام الجلد تحت تأثير ظاهرة الاحتباس الحراري ، والتي من خلالها تتغلغل العناصر المفيدة من القناع بعمق في الجلد وتغذيه. بالإضافة إلى ذلك ، تتحسن الدورة الدموية ، وتقوي جدران الأوعية الدموية ، ويصبح الجلد أكثر مرونة.

لكي تحقق الأغلفة أقصى تأثير ، يجب أن تتذكر بعض القواعد:

• يجب تجنب منطقة الحلمة ؛
• يتم وضع الخليط في حركة دائرية ليس فقط على الغدد الثديية ، ولكن أيضًا على منطقة الصدر بأكملها ، وعلى الضلوع الموجودة أسفل الثدي ؛
• يبدأ الضمادة تحت الصدر ، وبعد ذلك يتم لف الصدر بالعرض ، ويتم لف الفيلم خلف الرقبة ؛
• يجب أن يكون الثدي نظيفًا ومعالجًا بمقشر ناعم ، لأن الجلد المبخر يكون أكثر عرضة للمواد المفيدة ؛
• في الجزء العلوي من الفيلم ، يتم لف الصندوق بمنشفة أو قطعة قماش دافئة ؛ يمكنك فقط الاستلقاء تحت البطانية ؛
• تدوم التركيبة لمدة 30-60 دقيقة ، وبعد ذلك يتم غسلها بالماء الدافئ ، وبعد العملية يمكنك وضع كريم مغذي ؛
• من الأفضل القيام باللف في المساء ، وبعد ذلك يجب تجنب انخفاض حرارة الجسم ؛
• تحتاج إلى الالتفاف مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، مع دورة من 10 إجراءات ؛
• من الأفضل الامتناع عن اللفافات أثناء الرضاعة.

• لتغذية وترطيب البشرة: تُسكب ثلاث ملاعق كبيرة من العسل السائل مع 5 ملاعق كبيرة من الحليب الدافئ أو الزيت (على سبيل المثال ، الزيتون). يوضع الخليط على منطقة الصدر لمدة نصف ساعة.
• للتغذية وتحسين التمثيل الغذائي: يُسكب 200 جرام من مسحوق الكاكاو بكوبين من الحليب الدافئ الدسم ، ويوضع الخليط لمدة 40 دقيقة ؛
• لتأثير رفع: 4 ملاعق كبيرة من أي طين مخففة بالماء إلى قوام كريمي ، وتضاف 4 قطرات من زيت النعناع الأساسي ، ويوضع الخليط لمدة نصف ساعة.

التفاف الثدي الصحيح هو مفتاح فعالية الإجراء

دائمًا ما يكون انتظار الطفل مصحوبًا بالعديد من المخاوف ، أحدها الخوف من فقدان جاذبية جسمك. تنتظر الأمهات الحوامل علامات تمدد رعب وثديين متدليتين وأوزان زائدة. لتجنب مثل هذه العواقب والاستمتاع ليس فقط بالأمومة ، ولكن أيضًا بجسدك ، من المهم أن تتذكر العديد من القواعد المهمة:

• لتجنب علامات التمدد وترهل الجلد ، يجب أن يكون التدليك بالزيت منتظمًا. تنتج العديد من الشركات المصنعة زيوتًا خاصة للحوامل يمكن استخدامها على جلد البطن والصدر. كقاعدة عامة ، فهي ليست رخيصة ويمكن استبدالها بسهولة بنظيراتها الطبيعية: زيت الزيتون ونبق البحر وأي زيت آخر. يجب إجراء اختبار الحساسية قبل الإجراء. للقيام بذلك ، يتم وضع قطرة من الزيت على الجزء الداخلي من الكوع وانتظر حوالي 20 دقيقة. الاختبار إلزامي ، حتى لو تم استخدام هذا الزيت بانتظام قبل الحمل. يمكن أن يبدأ جسد المرأة الحامل في الاستجابة حتى للمنتج الأكثر شيوعًا. إذا لم تكن هناك ردود فعل ، يمكنك استخدام الزيت بأمان. يجب تطبيقه 2-3 مرات في الأسبوع ، مع عمل تدليك خفيف بأطراف الأصابع. يمكنك أيضًا استخدام قفاز تدليك ناعم ؛
• يجب إيلاء اهتمام كبير للتغذية. في كثير من الأحيان ، تتبع الأمهات الشابات نظامًا غذائيًا صارمًا خوفًا من الحساسية لدى الطفل. أمرت الطبيعة بما يلي - كل خير للأطفال. هذا يعني أنه إذا دخلت العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الحليب الصحي إلى الجسم ، فسيتم إنفاق الموارد الداخلية للأم. من الضروري استشارة الطبيب حول المنتجات المسموح باستهلاكها حتى يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ؛
• تحتاج إلى محاولة الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم ، قدر الإمكان ؛
• التغذية السليمة للطفل هي إحدى قواعد الحفاظ على ثدي جميل. لا شد ، فأنت بحاجة إلى الرضاعة في وضع مريح ومريح لكل من الطفل والأم.

يمكن أن يساعد ترطيب الجلد وتغذيته المنتظم في منع ظهور علامات التمدد

فيديو: لا ثدي مترهل!

الجسد الأنثوي الجميل والمتناغم هو نتيجة التدريب المنتظم والمستمر.فهي لا تسمح لك بالحفاظ على الوزن فحسب ، بل تساهم أيضًا في تعديل كبير لشكل الوركين وتحسين الموقف. إذا كانت هذه الأجزاء من الجسم قابلة للتغيير ، فعندئذٍ هل يمكن تصحيح شكل الثدي بنفس الطريقة؟لفهم ما إذا كان التمرين يمكن أن يؤثر على مظهر ثدي المرأة ، عليك التفكير في هذه المشكلة من وجهة نظر تشريحية.

السمة التشريحية للثدي الأنثوي هي أن معظم الحجم يقع على الغدة الثديية والأنسجة الدهنية. إنقاص الوزن عملية غير موضعية ، لكنها تؤثر على الجسم كله تمامًا ، ويختلف معدل حرق الدهون باختلاف أجزاء الجسم. عند الفتيات ، غالبًا ما تترك الدهون الجزء العلوي أسرع ، والأبطأ - من الوركين والساقين.

هذه الظاهرة متأصلة في علم الوراثة. يكاد يكون من المستحيل التأثير على معدل حرق الدهون. يمكن تحقيق نتيجة معينة من خلال تدريب القلب ، والذي يتم توجيه تأثيره إلى منطقة معينة. الجري هو مثال على هذا التدريب. يتم تحقيق التأثير عن طريق تنشيط الدورة الدموية ، وذلك باستخدام ترسبات الدهون في جزء الجسم المشارك في التمرين كمصدر للطاقة. الشيء الرئيسي هو أن تقترن بتقييد تناول السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، سيتم استعادة الدهون المتبقية بسبب الطعام المستهلك.

كما أن عملية إنقاص الوزن مصحوبة بإزالة رواسب الدهون من الثدي. السرعة تعتمد كليا على الاستعداد الجيني. من المستحيل تغيير الطبيعة ، لكن يمكن إيجاد حل بديل. هذه هي نسبة حجم الجسم إلى حجم الثدي.

تمارين عضلات الصدر للبنات

يمكن ضبط حجم العضلات الصدرية الموجودة أسفل الغدة الثديية ، مثل أي عضلة أخرى. عن طريق زيادتها ، فإنها تساهم في نمو حجم الثدي. هذه التغييرات مضمونة ، لكنها لن تكون دراماتيكية كما هو الحال مع عملية تكبير الثدي في الجراحة التجميلية.

تنمو العضلات في جسم المرأة بشكل أبطأ بكثير من نموها لدى الرجال. الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج سريعة هي تناول الأدوية الهرمونية. بالنسبة للفتيات اللواتي لا يسعين للحصول على لقب Miss Olympia Bodybuilding ، ستكون النتيجة المحققة من خلال التدريب كافية تمامًا. لن تكون التغييرات كبيرة ، لكنها ملحوظة. يُنصح كل فتاة بتضمين تمرين لعضلات الصدر في تدريبها. لا ينبغي إهمالهم.

تمارين لعضلات الصدر

يجب أن يتطور الجسم بانسجام. خلاف ذلك ، سيبدو غير متناسب. لذلك ، لا يجب إهمال التمارين الأساسية التي تشارك فيها جميع المجموعات العضلية ، وليس فقط عضلات الصدر. يجب أن تكون المهمة الرئيسية هي تنمية الجسم كله ، وليس جزءًا محددًا.

غالبًا ما تتم التدريبات الصدرية جنبًا إلى جنب مع تمارين الظهر. إذا كان التركيز أثناء التدريب يجب أن يتم على وجه التحديد على الصدر ، فيجب القيام بتمارين لتطويره أولاً. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى قدر من التفاني نظرًا لوجود المزيد من القوة دائمًا في بداية التمرين.

برنامج تدريب

ترجع نتيجة التدريب إلى تمارين تم اختيارها جيدًا وتنفيذها الصحيح. يشمل برنامج تكبير الثدي:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وضعية الاستلقاء ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على منحدر ؛
3. تخطيط الدمبل
4. دفع شكا.

يمكنك أداء كل هذه التمارين سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن استبدال المقعد بمنصة متدرجة.

من أجل حرق الدهون بنشاط

تتطلب التدريبات عالية الكثافة إجهادًا متزايدًا. يوصى بإجراء جميع التمارين من 12 إلى 15 مرة ، مع القيام بثلاث طرق على الأقل لكل منها. زيادة الحمل ، وجعل التكرار بحد أقصى خمسة عشر ، تحتاج إلى التدريجي. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء في العمل بوزن خفيف ، وإجراء أقل عدد من التكرار ، أي اثني عشر. سيسمح لك ذلك بتجنب الإرهاق والإصابة وصقل أسلوب التنفيذ.

لا تهمل التنفيذ الصحيح من أجل زيادة التكرار. الهدف من كل تمرين لاحق هو الحصول على المزيد من التكرارات بشكل صحيح. في البداية ، يعملون بأوزان خفيفة. عندما يصل عدد التكرار إلى خمسة عشر ، يأخذون أوزانًا أثقل.

لزيادة الكتلة العضلية

التدريب لبناء العضلات ليس مكثفًا. يوصى بعمل 6-8 عدات. كل هذا يتوقف على وزن الأوزان. كلما كان أعلى ، قل التكرار. المناهج مصنوعة من 3 إلى 5.

لحرق الدهون وزيادة كتلة عضلات الصدر

يتضمن التدريب إجراء 12 تكرارًا في 3 طرق. يساعد على إيجاد توازن بين فقدان الدهون وبناء العضلات في منطقة الصدر. الأنسب للمبتدئين الذين لم يتدربوا من قبل.

تمارين لعضلات الصدر

التمرين أكثر فعالية بشكل ملحوظ في زيادة عضلات الصدر من استخدام الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن نطاق الحركة مع الدمبل أكبر بكثير.

وضع البداية:

1. استلق مع ظهرك على المقعد ؛
2. ارفع الدمبلز أمامك ؛
3. موقع الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
4. النخيل "نظرة" على الجانبين.

أداء:

1. عند المرفقين ، يتم ثني الذراعين بحيث يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة ؛
2. أثناء الزفير ، ترفع مواد الترجيح ؛
3. يتم خفض الدمبل.
4. تتجه النخيل نحو بعضها البعض ؛
5. ينخفض ​​الوزن على الوركين.
6. اجلس وضع الدمبلز على الأرض.

الأهمية:

يجب رفع الدمبلز أسرع مرتين من إنزالها. يتم ضغط الصدر أثناء رفع الأثقال ، بينما يتم خفضه ، على العكس من ذلك ، يتم شد الصدر ، مما يؤدي إلى ضم شفرات الكتف معًا. لا يمكنك رمي الدمبل فجأة. خلاف ذلك ، فإن احتمال تلف الدوارات (الدوارات) للكتف كبير.

ممارسة الرياضة تضع الكثير من الضغط على العضلة الصدرية العلوية. إذا تم إجراؤها أثناء زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم مقعدًا لديه القدرة على ضبط زاوية الميل. الحمل يتناسب مع المنحدر. كلما زاد حجمها ، زاد تحميل الكتفين.

تقنية التنفيذ:

على غرار التمرين السابق ، عندما يتم الضغط دون إمالة الجسم ، ولكن له ميزة واحدة. في أقصى (النقطة العليا) ، يجب وضع الذراعين بشكل عمودي تمامًا على الأرض.

يمكن أداء التمرين على مقعد أو مقعد مائل إذا تم التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

تقنية التنفيذ:

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء
2. الأيدي ، ممسكة بالدمبل بداخلها ، ارفعها أمامها بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين ، وراحة اليد "تنظر" إلى بعضها البعض ؛
3. عند الاستنشاق ، يتم إنزال الذراعين من خلال الجانبين ، مع شد الصدر ، باستخدام حركة مفصل الكتف فقط ؛
4. عند الزفير ، يتم تجميع اليدين مع حركة "احتضان".

دفع شكا

وضع البداية:

1. خذ تركيزًا أفقيًا على الأرض ؛
2. تباعد الذراعين أوسع قليلاً من مستوى الكتف ؛
3. يجب أن يكون الجسم على خط مستقيم واحد ؛
4. يجب ألا تتدلى الأرداف أو تبرز ؛

أداء:

يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع بزاوية قائمة. قد يواجه البعض صعوبة في الإصدار الكلاسيكي من تمرين الضغط. يمكن أن يكون البديل هو عمليات الدفع من الركبتين أو مع وضع اليدين على المقعد.