كيف تحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ماذا يجب أن يكون معدل ضربات القلب لحرق الدهون

يعلم الجميع أن الرياضة صديقتنا ومساعدتنا في إيجاد شخصية جميلة ، في بناء العضلات ، في تحسين الحالة البدنية واللياقة البدنية. لكن لا يعلم الجميع أنه مع دقات النبض المختلفة ، نتدرب بطرق مختلفة.

هناك أربع مناطق رئيسية لمعدل ضربات القلب: منطقة التعافي (المعروفة أيضًا باسم منطقة النشاط) ، ومنطقة حرق الدهون ، ومنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة (المعروفة أيضًا باسم المنطقة الهوائية) ، ومنطقة العتبة اللاهوائية (منطقة أقصى جهد).

كلما انخفض معدل ضربات القلب ، انخفضت شدة التمرين. بالنسبة لأمراض القلب منخفضة ومتوسطة الكثافة في منطقة الاسترداد وحرق الدهون ، فإن الشدة المستمرة والمدة الطويلة للعمل المنجز هي خاصية - ، وعلى (الكالورير). تمارين الأيروبيك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة أيضًا.

أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تدرب قلبك أيضًا. تتطلب تمارين القلب الهوائية أحيانًا مهارات خاصة ، على سبيل المثال.

التدريب في منطقة العتبة اللاهوائية مناسب للأشخاص المدربين جيدًا. يمكنك زيادة الكثافة إلى هذا المستوى أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة ، حيث يتم تبديل الفترات القصيرة من الحد الأقصى وأحمال الاسترداد.

ضع في اعتبارك حساب النبض لمنطقة حرق الدهون (FSZH):

220 - العمر = أ

الحد الأدنى: ب \ u003d أ × 0.65

الحد الأعلى: C \ u003d A × 0.85

علي سبيل المثال:

عمرك 30 سنة. ثم:

الحد الأدنى: 190 × 0.65 = 124

الحد الأعلى: 190 × 0.85 = 162

في هذه الحالة ، VSW: يقع في الفواصل الزمنية بين 124-162 نبضة في الدقيقة.

بالنسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، فإن ما يلي مهم. للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة وعدم الإضرار بجسمك ، تحتاج إلى مراقبة ضربات قلبك (المسعر). يجب ألا يتجاوز النبض حدود منطقة حرق الدهون (FBZ). على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، يجب أن يكون الفاصل الزمني لمعدل ضربات القلب أثناء تمرين حرق الدهون في نطاق 124-162 نبضة في الدقيقة.

تسمح لك معظم أجهزة القلب بتتبع معدل ضربات قلبك. يكفي مجرد وضع يديك على المقابض المعدنية لمعرفة عدد النبضات في الدقيقة على شاشة جهاز المحاكاة.

إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة ولا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - أو في الشارع ، يمكنك التنقل من خلال الأحاسيس. يجب أن تكون سرعة الحركة بحيث يمكن نطق عبارة من 5-6 كلمات ، أي يجب أن يكون الحمل معتدلاً أو خفيفًا إلى حد ما.

يمكنك تحديد شدة الحمل باستخدام البيانات التالية:

• خفيف جدا- يمكنك إجراء محادثة دون مشاكل
• سهل- أنت تتحدث بأقل جهد
• قليلا فوق سهل- أنت تجري محادثة مع القليل من التوتر
• فوق سهل- يصعب عليك الكلام
• معتدل- أنت بحاجة إلى بذل جهد لمواصلة المحادثة
• مرتفعة بشكل معتدل- يصعب عليك نطق الكلمات
• عالي جدا- تجد صعوبة في الكلام
• كثيف- أنت غير قادر على الكلام

هناك أيضًا طريقة سهلة لمعرفة معدل ضربات القلب - اكتشاف 10 ثوانٍ ، عد النبض وضربه في 6. هذه هي الطريقة التي تعرف بها عدد ضربات القلب في الدقيقة.

كل نوع من التدريب له فوائده الخاصة. يعد معدل ضربات القلب طريقة رائعة للتحكم في شدته وحالتك. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه للتدريب في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة و HIIT ، تحتاج إلى تخصيص 5-10 دقائق للإحماء منخفض الكثافة والتبريد في منطقة حرق الدهون والتعافي.

إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فمن المهم أن يكون قادرًا على إيجاد مؤشرات النبض المناسبة له. سيعطي هذا فهمًا دقيقًا للأحمال التي ستحصل على النتيجة المرجوة. منطقة النبض في جانب التدريب فردية وتعتمد على العمر والجنس والحالة البدنية العامة للجسم. إذا حدثت الطبقات مع حمولة زائدة أو غير كافية ، لا يتحول الوزن الزائد إلى طاقة مفيدة.

حساب النبض باستخدام صيغة Karvonen

طور عالم فيزيولوجي فنلندي يُدعى Karvonen طريقة لحساب حدود معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) لدى الأشخاص المشاركين في الرياضة. تتيح لك هذه الطريقة معرفة معدل ضربات القلب الفردي وإجراء حساب فعال للتدريب من أجل حرق الدهون الأمثل. القيمة المكتشفة هي على المتوسط ​​الذهبي بين ذروة معدل ضربات القلب والإشارات في حالة الهدوء الصحي.

معادلة حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون بطريقة Karvonen هي كما يلي:

1. حدد معدل ضربات قلبك في حالة متوازنة (RHR) بالضغط بإبهامك على الجزء الداخلي من معصمك لمدة 60 ثانية. تم العثور على أدق المعايير في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. إن تواتر تقلصات العضلات أثناء الراحة يميز بدقة الحالة البدنية العامة ، لذا كرر القياسات لعدة أيام. متوسط ​​معدل ضربات القلب للشخص السليم 72 نبضة / دقيقة. تشير المؤشرات التي تتجاوز هذا الحد إلى حالة بدنية سيئة أو إرهاق.
2. أقصى معدل لضربات القلب (EMHR) يقيس مدى سرعة عضلة القلب في الانقباض أثناء التمرين. يتم حساب المؤشر ببساطة: من 220 تحتاج إلى طرح عمر الموضوع. للحصول على تحديد أكثر دقة ، من الضروري بذل جهود جسدية من خلال القيام بإحماء جيد مع العديد من تسارعات العدو. بعد ذلك ، عليك الجري لمدة دقيقتين بوتيرة مكثفة. في نهاية الاختبار ، حدد أقصى معدل ممكن لضربات القلب.
3. احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين EMHR ومعدلات الراحة (RHR). يحدد تلك الحدود التي لا يمكن أن يرتفع فوقها تواتر الانقباضات. يتم تحقيق معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون عن طريق حساب فترة التدريب ، حيث يتم ضرب معدل ضربات القلب بنسبة 95٪ ، ثم يتم إضافة مؤشر حالة الراحة (RHR).
4. يحتاج المبتدئون إلى تحديد سعة معدل ضربات القلب ، والذي يعتمد على أهداف ومستويات مختلفة من التدريب. بمجرد اختيار النسبة المئوية للشدة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (EMHR) ، اضربها في الاحتياطي (HRR) وأضفها إلى إجمالي RHR. يجب الالتزام بالمؤشرات التي تم الحصول عليها خلال التدريب بأكمله. ينصح المبتدئين باختيار الحد الأدنى من كثافة التدريب ، وزيادتها تدريجياً مع حرق الدهون الزائدة والقدرة على التحمل.

أقصى معدل لضربات القلب (EMHR) - 190 نبضة / دقيقة.

حالة الراحة (RHR) - 50 نبضة / دقيقة.

احتياطي (HRR) - 190-50 = 140 نبضة في الدقيقة.

الحد الأدنى من الشدة لبدء الدراسة - 60٪

سيكون الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون ، بناءً على الحسابات ، (140 * 60٪) + 50 \ u003d 134. المؤشرات التي لا تصل إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هذه تعتبر غير فعالة. إذا زادت نسبة الشدة ، تبدأ عملية إنقاص الوزن في التقدم.

للنساء

متوسط ​​معدل ضربات القلب للنصف الجميل للبشرية هو 70-80 نبضة / دقيقة. لمعرفة ما هي الدهون التي يتم حرقها عند النساء ، يجب عليك استخدام الصيغة المذكورة أعلاه. الفتيات اللائي يتجاهلن التمارين البدنية يعانين من زيادة شدة النبض ويواجهن خطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية. تزيد المراحل الأولية من التدريب من معدل ضربات قلب الفتاة بسرعة كبيرة ، لذلك يجب تسوية القفزات المفاجئة في النبض ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.

إذا لم يتجاوز المبتدئون عتبة 120-135 نبضة في الدقيقة ، يتم القضاء على خطر الإرهاق والسكتة القلبية. باستخدام صيغة Karvonen الفسيولوجية ، يجب على كل فتاة تحديد عتبة التمرين الفردية المستهدفة من أجل حرق الدهون الأمثل دون الإضرار بالصحة.

للرجال

تُظهر صيغة حرق الدهون أن نبض الذكور أقل في المتوسط ​​من نبض الإناث ، ويتراوح بين 60-70 نبضة في الدقيقة. تتحقق الميزة هنا بسبب حقيقة أن جسم الجنس الأقوى ، المدعوم بهرمونات معينة ، يتمتع بقدرة كبيرة على التحمل. يكتسب الرجل الممارس تدريجيًا القدرة على تحمل نقص الأكسجين في الأنسجة ، ويطور عضلة القلب ، ويصل إلى الحد الأمثل لمعدل ضربات القلب من 125 إلى 160 نبضة / دقيقة.

حاسبة معدل ضربات القلب على الإنترنت لحرق الدهون

تحسب الآلة الحاسبة الخاصة بنا على الإنترنت معدل ضربات القلب لحرق الدهون باستخدام صيغة Karvonen في الخوارزمية الخاصة بها.

النشاط البدني المعتدل أثناء ممارسة الرياضة في المنطقة الخضراء يزيد من قدرة الجسم على التحمل ويحرق السعرات الحرارية على النحو الأمثل. يجب ألا يتجاوز النبض 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لأن إهمال الحدود المسموح بها سيؤدي إلى توقف الأنسجة عن استهلاك الأكسجين. سيتوقف أيضًا حرق الدهون الزائدة في هذه الحالة.

ستساعدك الآلة الحاسبة عبر الإنترنت على تحديد الحمل الأمثل أثناء التمرين والمدة التي يحدث فيها حرق الدهون الأكثر فاعلية.

الجري لحرق الدهون

يعد الجري شكلًا رائعًا من التمارين الهوائية التي تهدف إلى زيادة قدرة المتمرن على التحمل وحرق الدهون. تعمل التمارين المتكررة على تطوير عضلة القلب ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على إنقاص الوزن. لحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون ، تحتاج إلى معرفة المنطقة اللاهوائية الفردية ، والتي تعبر الحدود التي لن يتمكن الجسم من الاستمرار في حرق السعرات الحرارية الزائدة. يجب أن يغير المتسابقون المبتدئون من الركض بخطوات منتظمة عندما يكون معدل ضربات القلب في ذروته.

120-130 نبضة في الدقيقة تعتبر مثالية للرياضي العادي.

باستخدام عدادات محددة ، لن يحتاج الشخص إلى التوقف من أجل حساب النبض. غالبًا ما يعاني الأشخاص المعنيون من أحاسيس نادرًا ما تُرى في إيقاع حياة هادئ.

ما تريد معرفته أثناء الجري

1. يزيد الجري بدرجة كبيرة من درجة حرارة الجسم التي تصل غالبًا إلى 39 درجة. بالنسبة للتدريب ، هذا المؤشر طبيعي. الدم الساخن يقضي على بعض الفيروسات ويعزز الشفاء من نزلات البرد.
2. غالبًا ما يعاني المبتدئين من ألم في الجانبين. وهنا لا بد من إبطاء أو تدليك تجويف البطن حتى ينتشر الدم الزائد في منطقة واحدة إلى الأطراف.
3. يشير وجود اضطراب في القلب أثناء الجري النشط إلى عدم استعداد الجسم ويتطلب تباطؤًا.
4. الحالة الطبيعية هي ألم في العضلات والمفاصل ، حيث يتعرض الهيكل العظمي والألياف أثناء التمرين لضغط شديد يجب تحمله. بعد التمرين ، يتم تدليك المناطق المزعجة أو معالجتها بالمراهم.

الأهمية! إذا كان الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يعمل في طقس حار ، فعليه أن يراقب بعناية الحفاظ على توازن الماء والملح. سيؤدي الرفض الكامل للسوائل إلى ارتفاع حاد في معدل ضربات القلب ويسبب عواقب وخيمة على الممارس.

برنامج تشغيل مبتدئ

معلومات دقيقة للغاية ، واحدة من أفضل مقاطع الفيديو قيد التشغيل للمبتدئين التي يمكنك رؤيتها على الشبكة. يوصى به للمبتدئين.

إذا كنت لا تستطيع الجري بمعدل ضربات قلب منخفض يتراوح بين 120 و 135 نبضة في الدقيقة ، لكنك لا تعاني من عدم انتظام دقات القلب. يجب عليك التبديل بين المشي والجري حتى تتمكن من العمل بمعدل ضربات قلب أقل. عند معدل ضربات قلب يبلغ 150 ، يجب أن تجري بسهولة نسبيًا لأكثر من ساعة ، لكن هذه ليست عملية انتعاش ، لأن الفاصل الزمني لمعدل ضربات القلب مختلف.

تمارين حرق الدهون

خلاصة القول هي أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية مع القليل من الراحة أو بدون راحة. هذا يجبرك على العمل بأقصى قدراتك ويستهلك الكثير من الطاقة. يتضمن المجمع تمارين الضغط ، القرفصاء ، رفع الساق ، والقفزات ، والوقوف في "العارضة". قبل البدء ، يلزم إجراء إحماء إلزامي. للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون ، تحتاج إلى مراقبة المؤشرات الموجودة على جهاز إلكتروني على معصمك.

الفوائد الرئيسية لهذا التدريب تشمل:

• يزيد من القدرة على التحمل ويقوي عضلة القلب.
• نظرًا لأن الفصول تزيد من معدلات التمثيل الغذائي ، يتخلص الجسم من الوزن الزائد بشكل أكثر كفاءة.
• يتم تقوية عضلات الهيكل العظمي ، ولا يستغرق التدريب نفسه أكثر من نصف ساعة.

كيفية حرق الدهون بشكل فعال

في 9 دقائق من الفيديو ، شرح كيفية حرق الدهون بشكل صحيح بطريقة مفهومة ومفهومة بحيث لا يستطيع أي مدرب التعامل مع مثل هذه المهمة.

كيفية كتابة برنامج حرق الدهون

جميع المعلومات معروضة بشكل فاخر على الرفوف وفي الأماكن! لا توجد شعبوية رخيصة ، هناك إطار واضح للعمل طويل الأمد لتجميع برنامج حرق الدهون.

بعد التمرين ، النوم الجيد هو الأفضل ، وليس النشاط اليومي. في الحلم ، يحدث الشفاء والشفاء من الإصابات الطفيفة وزيادة كتلة العضلات. إذا قمت ، بعد التدريب ، بممارسة أنشطة أخرى ، فسيتم ضمان قلة النوم المزمنة وتدهور المناعة. لكن بالطبع أقصد جلسة تدريبية يستحيل خلالها التحدث بالهاتف أو التواصل مع الناس ، وبعدها تقتل العضلات بكل بساطة.

أعترف أنه إذا كان هذا التدريب في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح ، فمن الأفضل في البداية أن تأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر ، ثم الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بأعمال تجارية. نعم ، وبعد التمرين ، لا يأكل الجميع قطعة من الكعكة على الفور ، لا يوجد الكثير من هؤلاء الأشخاص الأغبياء. كثير من الأذكياء يأكلون الجبن ويذهبون إلى الفراش.

دعونا نلخص:
لطالما كانت الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي التدريب العقلاني للقلب ، والذي يخفف في غضون بضعة أشهر الشخص من الوزن الزائد وضيق التنفس ومشاكل التمثيل الغذائي. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يعرفوا ما هو حرق الدهون. بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك حساب عتبة معدل ضربات القلب الفردية باستخدام صيغة Karvonen.

إن تدريب الجري المنتظم ومعرفة جسدك سيؤتي ثماره بالتأكيد لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقوياء ونشطاء.

لماذا يعتبر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مهمًا جدًا؟
يسمح لك التدريب القائم على معدل ضربات القلب بالجري بالشدة المناسبة للوصول إلى أهدافك التدريبية. بمعنى آخر ، التدريب الذكي دائمًا أفضل من مجرد التدريب بأقصى ما تستطيع.
تنقسم شدة التمرين إلى خمس مناطق لمعدل ضربات القلب - من منطقة الضوء جدًا إلى منطقة الشدة القصوى. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، في نطاق المنطقة الرابعة لمعدل ضربات القلب ، ستتدرب بنسبة 81-90٪ من أقصى معدل لضربات قلبك وستزيد من أدائك الأقصى. من أجل تحديد مناطق معدل ضربات القلب الشخصية ، عليك أولاً معرفة أو تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الحد الأقصى المقدر لضربات القلب: 220 مطروحًا من العمر


يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة شائعة الاستخدام: 220 ناقصًا عمرك. في حين أن هذه نقطة انطلاق جيدة ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه الصيغة ليست دقيقة وعالمية تمامًا ، خاصة للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة أو اللياقة البدنية لسنوات عديدة ، أو كبار السن.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: الاختبارات الميدانية


بالإضافة إلى الدرجات والاختبارات ، يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق ارتداء حذاء الجري وتشغيل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والتوجه إلى العالم الحقيقي.
لا تحتاج إلى معدات معملية عالية الدقة للاختبار الميداني ، ولكن ستظل تحصل على تقدير دقيق ومخصص للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الفكرة بسيطة: تقوم بالإحماء بشكل صحيح ، ثم تقوم بالتمرين الذي يتطلب منك بذل قصارى جهدك.
شاهد مثالاً للاختبار الميداني في نهاية المادة.
يرجى ملاحظة أنه للحصول على أفضل جهد في الاختبار الميداني ، من الأفضل الاتصال بصديق ودعوته للانضمام إليك. مجرد أن تكون آمنة. تأكد أيضًا من أن هذا ليس التمرين الأول لك في العام الماضي ، أي أنت مستعد للتوتر.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الدقيق: اختبار معملي


إذا كنت تريد الطريقة الأكثر دقة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فأنت بحاجة إلى قياس سريري للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا هو ما تحتاجه من أجل معدات معملية عالية الجودة.
الطريقتان الأكثر شيوعًا هما الحد الأقصى لاختبار جهاز المشي أو اختبارات الإجهاد. عادة ما يتم إجراء هذه الاختبارات المعملية تحت إشراف طبيب القلب أو مدرب العلاج بالتمارين الرياضية على جهاز المشي أو دراجة التمرين ، على التوالي.

مثال الاختبار الميداني
قم بهذا التحدي في الميدان مع شريك تدريب. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ولاحظ أعلى معدل لضربات القلب يمكنك تحقيقه. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
1. قم بالتسخين لمدة 15 دقيقة على سطح مستو. تدرب على وتيرة التدريب القياسية الخاصة بك.
2. حدد تلًا سيستغرق صعوده أكثر من دقيقتين. قم بتشغيل التل بأسرع وتيرة يمكنك إدارتها لمدة 20 دقيقة. العودة إلى قاعدة التل.
3. أداء تسلق التل مرة أخرى. اجعل قلبك يعمل بأقصى قوة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة ثلاثة كيلومترات. تتبع أعلى معدل لضربات القلب على الشاشة.
معدل ضربات قلبك كحد أقصى. حوالي 10 دقات أعلى مما تراه.
4. الجري على المنحدر. دع معدل ضربات قلبك ينخفض ​​30-40 نبضة في الدقيقة عن القيمة السابقة.
5. قم بتشغيل التل مرة أخرى بوتيرة لا يمكنك تحملها إلا لمدة دقيقة واحدة. حاول الجري في منتصف الطريق أعلى التل. تتبع أعلى معدل لضربات القلب على الشاشة. هذه هي أقرب قيمة إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك استخدام هذه القيمة كحد أقصى لمعدل ضربات القلب عند ضبط المناطق الرياضية.
6. تبرد لمدة 10 دقائق على الأقل.
يعد إجراء اختبار معدل ضربات القلب الأقصى في الميدان دون تحضير كافٍ طريقة مؤكدة لوضع الجسم تحت الضغط الأقصى. إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك ، فيرجى استشارة طبيبك قبل إجراء الاختبار.

مرحبا اصدقاء! اليوم على جدول الأعمال هو موضوع نبضنا أثناء التدريب الهوائي. اتضح أنه من المهم جدًا معرفة ما يجب أن يكون حتى تذوب الدهون بشكل أسرع.

يجب على أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو يرغبون في خسارة أرطال زائدة التحكم في معدل ضربات قلبهم أثناء تدريب القلب لحرق الدهون. . بناءً على تواترها ، تعتمد فعالية فقدان الوزن والسلامة على صحتك. هل تريد معرفة معدل ضربات القلب الذي يجب الحفاظ عليه أثناء التمرين لتحقيق أقصى فائدة؟ ثم هذه المقالة لك!

نظرًا لأننا نتحدث عن موضوع حرق الدهون ، فإنني أوصيك بمقالات حول كيفية اختيار أفضل حارق للدهون أيضًا

تمارين القلب ، أو التمارين اللاهوائية ، مهمة جدًا في نظام كل شخص ، وتحظى بشعبية خاصة بين النساء. النبض الصحيح ، أو معدل ضربات القلب ، هو الذي يحدد فعالية التمارين.

إذا اتبعت معايير معدل ضربات القلب الموصى بها ، فسيقوم جسمك بما تدربه من أجله - حرق السعرات الحرارية والدهون تحت الجلد ، مع بناء كتلة العضلات. كما أنه يقوي نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل ، ويزيد من القدرة على التحمل والقوة.

الجهل بأهمية التحكم في معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، بدرجة أقل ، قد لا يحقق النتيجة المرجوة ، وفي أسوأ الأحوال ، يضر بصحتك بشكل خطير. من الأخطاء الشائعة لدى الرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين يريدون أن يصبحوا نحيفين في خمس دقائق هو التمرين المفرط.

نتيجة لذلك ، ليس لدى الشخص ما يكفي من الهواء ، ويبدأ في الاختناق ، ولا يتم إثراء العضلات بالأكسجين ويتم استنفادها بشكل كبير. كما أن هذا النهج يؤثر سلبًا على أهم عضلة في جسم الإنسان - القلب. إذا كنت لا ترغب في الإضرار بأحد أهم الأعضاء الحيوية ، فابدأ في قياس معدل ضربات قلبك أثناء التدريب.

فائدة أخرى مهمة لمراقبة معدل ضربات القلب هي أن الرياضي يرى على الفور أداء التمرين الذي يتم إجراؤه. بمعرفة المعدل الخاص بك ، يمكنك بسهولة تحديد الحمل والشدة المطلوبين. أيضًا ، سيخبرك معدل ضربات القلب غير الكافي إذا كنت لا تعمل بجدية كافية وتحتاج إلى إضافة بعض الدورات. ونحن نقترب تدريجيًا من مسألة ما يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب.

معدل ضربات القلب المسموح به أثناء أحمال القلب

في حالة الراحة ، يكون معدل ضربات القلب الطبيعي للشخص السليم هو 60-90 نبضة في الدقيقة. كلما كان الشخص أكثر استعدادًا جسديًا ، كلما اقترب أدائه من الحد الأدنى ، لأن التمارين المستمرة تدرب القلب بشكل مثالي ، فهي تضخ الدم بشكل أكثر كفاءة ، وتكون أقل عرضة لمختلف الأمراض وستستمر لفترة أطول.

يعد تحديد الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب أمرًا بسيطًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى طرح رقم يساوي عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فسيكون معدل ضربات قلبك 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة.

من الواضح أنه كلما كان الشخص أصغر سنًا ، زادت هذه المؤشرات ، والعكس صحيح ، يجب على كبار السن إبطاء وتيرة التدريب.

حساب معدل ضربات القلب لمختلف التدريبات

مستوى التحضير. إذا كان الشخص قد بدأ للتو رحلته إلى جسم صحي ونحيف ، فعليك الاقتراب من هذا بحكمة ، خاصةً إذا كان في المدرسة فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ثم كان جالسًا على مقعد.

يجب أن يزداد الحمل تدريجياً ، فهذا سيمنع الحمل الزائد للقلب والعضلات. يجب حساب النبض وفقًا للصيغة - اضرب الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب بنسبة 50-60٪. على سبيل المثال: 195 × 0.5 = 97.5. تساعد هذه التمارين على تقوية الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة اللياقة البدنية. يجب ألا تتجاوز المدة 20 دقيقة.

كثافة منخفضة. كيف تحسب معدل ضربات القلب لمستوى منخفض؟ ينبغي اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 65٪. تبدو هكذا - 195 × 0.65 = 127. هذه هي الخطوة التالية للمبتدئين ، بعد حوالي أسبوعين من التدريب التحضيري. أيضًا ، الحد الأدنى للحمل مناسب لأولئك الذين لديهم موانع لأعلى بسبب حالتهم الصحية.

كثافة متوسطة. معدل ضربات القلب الأمثل يتحدد بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 66-75٪. تتراوح النتائج من 128 إلى 146 لمدة 25 عامًا. تسمى مؤشرات النبض هذه عمومًا منطقة حرق الدهون. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب أن تفعل ما لا يقل عن 45 دقيقة ، لأن أول 30 دقيقة تنفق على حرق الكربوهيدرات.

كثافة عالية. في هذه الحالة ، يكون معدل ضربات القلب اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 75-85٪ ، حوالي 147-165 لرجل يبلغ من العمر خمسة وعشرين عامًا. مناسب للرياضيين ذوي الخبرة ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويحسن الأداء. حتى مع الشكل المادي الممتاز ، يجب ألا تتجاوز التدريبات 10 دقائق ، خلاف ذلك ، سيتوقف الأكسجين عن التدفق إلى العضلات ، وسيبدأ في الانهيار. كما أنه يضع ضغطًا كبيرًا على القلب. لذلك ، حاول التبديل بين التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة.

مخطط التدريب الأمثل باستخدام مثال الجري:

• تشغيل إحماء متوسط ​​الشدة لمدة دقيقتين.
• قم بتشغيل بأقصى سرعة لمدة 15 ثانية.
• تشغيل بطيء جدًا - 45 ثانية.
• كرر الحد الأقصى من السرعة الدنيا لمدة 20 دقيقة.
• الشدة القصوى - النبض أعلى من 85٪. مناسب للرياضيين المحترفين. في هذه المرحلة ، يتحول التدريب من القلب إلى اللاهوائية ، لأن الخلايا تعمل في حالة خالية من الأكسجين. يجب ألا تتجاوز مدة الحمل 2-3 دقائق.

كيفية تحسين فعالية تدريب القلب

أهم خطوة لبدء تدريب القلب شراء جهاز خاص - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ،يساعد على مراقبة معدل ضربات القلب باستمرار.

الحمل الأكثر فاعلية لحرق الدهون ضمن شدة متوسطة ، 45 دقيقة من النشاط بمعدل ضربات قلب من 65 إلى 75٪ ستحقق نتائج أكثر من 15 دقيقة بنسبة 80٪.

الخيار الأكثر إنتاجية هو التغيير المستمر للأحمال ، خلال زيادة الجهد على المدى القصير ، يبدأ الجسم في حالة مرهقة في تكسير الدهون تحت الجلد بشكل مكثف ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. كما أنه من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، حتى لا يأخذ الجسم سعرات حرارية بعد الأكل للحصول على الطاقة ، وإنما هي احتفاظ الجسم بالدهون.

بهذا نختتم هذا المقال وأتمنى أن تتعلموا كيف تستمتعون بفوائد النبض الصحيح. مع السلامة...

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تفوت أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية أو مغذيات رياضية أو مكملات - يمكنك استخدامها هذه الصفحة الخاصة!

تاريخ نشر المقال: 2017/06/04

آخر تحديث للمقالة: 2018/12/18

من هذه المقالة سوف تتعلم مدى أهمية الحفاظ على معدل ضربات قلب معين أثناء التمرين لحرق الدهون ، وكيفية حساب معدل ضربات القلب المطلوب ، وما هي التمارين التي يمكن استخدامها لتقليل كمية الأنسجة الدهنية في الجسم. حدود معدل ضربات القلب لتحسين حرق الدهون - هل هذا صحيح أم خرافة؟

كثير من الناس الذين يريدون التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وفقدان الوزن قد سمعوا عن نطاق معدل ضربات القلب لحرق الدهون. يُعتقد أن حرق الدهون سيكون أفضل أثناء مثل هذه الأنشطة البدنية ، حيث يكون النبض خلالها 60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالنسبة للعمر.

هذا البيان مثير للجدل تمامًا - والذي سنناقشه لاحقًا في المقالة. الشرط الرئيسي لنجاح إنقاص الوزن هو أن الشخص يجب أن ينفق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه مع الطعام.

ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر؟

يتسبب النشاط البدني في ضربات قلب الشخص بترددات مختلفة ، وهذا يعتمد على شدة الحمل. لذلك ، يستخدم العديد من الأشخاص معدل النبض لتحديد كثافة التدريب المطلوبة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر هو الرقم الذي يتم الحصول عليه بطرح عمر الشخص بالسنوات من 220. تم الحصول على هذه الصيغة تجريبيا من الرياضيين الشباب. أمثلة حسابية:

1. شخص يبلغ من العمر 50 سنة: أقصى معدل لضربات القلب = 220-50 = 170.
2. شخص يبلغ من العمر 35 عامًا: أقصى معدل لضربات القلب = 220 - 35 = 185.

في الواقع ، يكون تحمل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل شخص فردًا. للرياضيين المحترفين ، يتم تحديد هذا المؤشر بشكل تجريبي.

ما هو معدل ضربات القلب المطلوب لأقصى حرق للدهون؟

هناك نظرية مفادها أنه مع كثافة معينة من التمرين ، يتم حرق الدهون بشكل أفضل. يتم التحكم في هذه الشدة من خلال معدل ضربات القلب. يزعم الكثير من الناس أن الدهون في الجسم تتحلل بشكل أسرع مع مثل هذا الحمل ، حيث يكون النبض 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالنسبة للعمر.

مثال على الحساب لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا:

• أقصى معدل لضربات القلب - 170 نبضة. / دقيقة.
• الحد الأدنى لمدى معدل ضربات القلب لحرق الدهون: 0.5 × 170 = 85 نبضة. / دقيقة.
• الحد الأعلى لمدى معدل ضربات القلب لحرق الدهون: 0.7 × 170 = 119 نبضة. / دقيقة.

وفقًا لهذه النظرية ، من أجل حرق الدهون بشكل أسرع ، يحتاج الشخص البالغ من العمر 50 عامًا إلى أداء تمارين بهذه الشدة بحيث يكون معدل ضربات قلبه 85-119 نبضة في الدقيقة. / دقيقة. وفقًا لمؤيدي هذه النظرية ، في هذه الكثافة من النشاط البدني ، يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة إلى حد كبير.

نظرية نطاق معدل ضربات القلب لحرق الدهون - أسطورة أم حقيقة؟

اكتسبت هذه النظرية شعبية مع ظهور المخططات الملونة على أجهزة المشي ودراجات التمارين ، مما يشير إلى معدل ضربات القلب الأفضل لحرق الدهون. يدعي مؤيدوها أنه بمساعدة النشاط البدني طويل المدى ذي الشدة المعتدلة ، والحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى 50-70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، من الأفضل حرق الدهون في الجسم. مع وجود حمولة أكثر كثافة ، ليست الدهون ، ولكن الكربوهيدرات تصبح مصادر للطاقة. بناءً على هذه النظرية ، فإن التمارين منخفضة الكثافة طويلة الأمد هي الأنسب لتقليل كمية الأنسجة الدهنية في الجسم.

كما هو الحال مع أي فرضية ، هناك حقيقة وخطأ في هذا البيان. يرتبط عدد السعرات الحرارية المحروقة ارتباطًا مباشرًا بكثافة النشاط البدني. في الواقع ، يستخدم الجسم الدهون كمصدر أساسي للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة. كانت هذه الحقيقة هي التي أصبحت مصدرًا لنظرية معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون بشكل أسرع. عند شدة منخفضة ، يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول من أجل حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

لكن الأهم من ذلك هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة ، بغض النظر عن مصدرها. يحرق الشخص الذي يؤدي تمرينًا شاقًا دهونًا أكثر لكل وحدة زمنية مقارنة بالتمرين المعتدل. على سبيل المثال ، في 30 دقيقة عند 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يتم حرق 150 سعرة حرارية ، منها 50٪ (75 سعرة حرارية) من الدهون. مع زيادة الشدة إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يتم إنفاق 210 سعرة حرارية ، منها 40.5٪ (85 سعرة حرارية) من الدهون.

عندما يقوم الشخص بتمرين خفيف ، فإن جسده ينفق كمية صغيرة من الطاقة بعد انتهائها. بعد التمرين المكثف ، يُلاحظ حرق السعرات الحرارية ، وتعتمد شدته على نوع التمرين وشدته.

أجرى العلماء دراسة درسوا فيها فقدان السعرات الحرارية أثناء التدريبات المنخفضة والعالية الكثافة التي استمرت 3.5 دقيقة و 45 ثانية على التوالي. أحرق المشاركون في مجموعة التمارين الخفيفة 29 سعرًا حراريًا في 3.5 دقيقة ، وحرق المشاركون في مجموعة التمرينات الثقيلة 4 سعرات حرارية في 15 ثانية. لكن عندما قاموا بحساب السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد التمرين ، تبين أن الأرقام مختلفة تمامًا - 39 سعرًا حراريًا في مجموعة التمارين منخفضة الكثافة و 65 سعرًا حراريًا في المجموعة عالية الكثافة.

أظهرت دراسة أخرى أن كمية كبيرة من الدهون من مخزون الدهون في العضلات يتم حرقها بعد نشاط بدني مكثف. وهكذا ، فإن جسم الإنسان ، حتى يحرق معظم الكربوهيدرات أثناء التمرين المكثف ، بعد اكتمالها يستمر في تكسير الدهون.

زيادة كثافة التمرين وزيادة معدل ضربات القلب فوق 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، فإن هذا الخيار غير مناسب. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يبدأ المبتدئون بتمارين تزيد من معدل ضربات القلب لديهم إلى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم تزيد شدتها ببطء على مدار عدة أسابيع.

بمجرد أن يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة ويصبح قلبك أقوى ، يمكنك بدء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) لحرق المزيد من الدهون ، وهي طريقة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل دهون البطن.

يتضمن هذا النمط من التدريب تمارين ثقيلة وخفيفة بالتناوب ، يتم خلالها تسريع معدل ضربات القلب ، ثم إبطائه. تتميز هذه التقنية بالخصائص المفيدة التالية:

1. يزيد من القدرة على التحمل.
2. يخفض ضغط الدم.
3. يزيد من الحساسية للأنسولين.
4. يحسن مستوى الكوليسترول في الدم.
5. يقلل من كمية الأنسجة الدهنية في البطن ويحافظ على كتلة العضلات.

عند تطوير برنامج HIIT ، من الضروري تحديد مدة وشدة وتواتر فترات التمرين المكثف ومدة فترات الاسترداد. أثناء التمرين المكثف ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب أكثر من 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وأثناء فترة التعافي - 40-50٪.

مثال HIIT:

• الاحماء لمدة 3-5 دقائق (على سبيل المثال ، الركض) ؛
• 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة (العدو السريع) ؛
• 60 ثانية من التمارين الخفيفة (المشي) ؛
• بالتناوب على هذه الفترات لمدة 10 دقائق ؛
• الانتعاش في غضون 3-5 دقائق (المشي السريع).

يمكن لكل شخص تطوير برنامج HIIT الفردي الخاص به ، بناءً على القدرات البدنية لجسمه.

بغض النظر عن الاسم والطبيعة ، فإن جميع التمارين البدنية تؤدي إلى حرق الدهون. ما يهم أكثر هو عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وليس المواد (الدهون أو الكربوهيدرات) التي توفر الطاقة. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة بشكل أسرع ، يمكنك المشاركة في تدريب متقطع عالي الكثافة.