10 طرق للخروج من الموقف المجهد. ما هو التوتر

أحد أكثر أنواع التأثيرات شيوعًا في هذه الأيام هو الإجهاد.

في الحياة الحديثة ، يلعب الإجهاد دورًا مهمًا. إنها تؤثر على سلوك الشخص وأدائه وصحته وعلاقاته بالآخرين وفي الأسرة.

ما هو التوتر ، وكيف يحدث ، وكيف يؤثر على جسم الإنسان وكيفية التعامل معه؟
الإجهاد هو حالة الإجهاد في جسم الإنسان ، الجسدي والعقلي. أي حدث أو حقيقة أو رسالة يمكن أن تسبب الإجهاد: الميكروبات والفيروسات ، السموم ، درجة الحرارة ، الصدمة ، التعاسة ، الكلمات الوقحة ، الاستياء غير المستحق ، عقبة مفاجئة أمام أفعالنا أو تطلعاتنا - كل هذه العوامل يمكن أن تصبح ضغوطات. لكن من حذر فهو مسلح.

زيادة الاهتمام بهم سيساعد على منع العديد من المواقف العصيبة مع الحد الأدنى من الخسائر النفسية والفسيولوجية. في الواقع ، فإن الإجهاد هو سبب العديد من الأمراض الجسدية: القرحة والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم وآلام الظهر والتهاب المفاصل والربو وآلام القلب والنفسية: التهيج ، وفقدان الشهية ، والاكتئاب ، وانخفاض الاهتمام بالعلاقات الشخصية والجنسية.

كل شخص قادر على إجراء تحليل لحالته وتحديد أسباب التوتر ، مميزة فقط لجسمه. ولكن يمكنك تسمية الأكثر شيوعًا:
1.   في كثير من الأحيان ، علينا أن نفعل ما لا نود ، ولكن ما نحتاج إليه ، وهي مسؤوليتنا.
2.   باستمرار لا يكفي الوقت - ليس لدينا وقت لفعل أي شيء.
3.   شيء ما أو شخص ما يدفعنا ، نحن دائما في عجلة من أمرنا في مكان ما.
4.   يبدو أن كل من حولك يتعرض للضغط في قبضة نوع من التوتر الداخلي.
5.   نحن نريد باستمرار النوم - لا يمكننا الحصول على قسط كاف من النوم.
6.   ترى الكثير من الأحلام ، خاصةً عندما تشعر بالتعب الشديد أثناء النهار.
7.   نحن ندخن كثيرا.
8.   نحن نستهلك المزيد من الكحول أكثر من المعتاد.
9. نحن تقريبا لا نحب أي شيء.
10.   في المنزل ، في الأسرة - الصراع المستمر.
11.   الشعور بعدم الرضا عن الحياة يشعر باستمرار.
12.   نحن نقوم بالديون دون حتى معرفة كيفية سدادها.
13.   يظهر مجمع النقص.
14.   لا يوجد أحد للحديث عن مشاكلهم ، وليس هناك رغبة خاصة.
15.   لا نشعر بالاحترام لأنفسنا - لا في المنزل ولا في العمل.

ماذا يمكن أن تعارض الإجهاد؟ أفضل طريقة للتخلص من الضغوط الطويلة هي حل النزاع بالكامل ، والقضاء على الخلافات ، وصنع السلام.

تتمثل إحدى أفضل الطرق للتهدئة في التواصل مع أحد أفراد أسرته ، عندما يمكنك أولاً "أن تسكب روحك" ، أي تفريغ التركيز من الإثارة. ثانيا ، التبديل إلى موضوع مثير للاهتمام ؛ ثالثًا ، إيجاد طريقة مشتركة لحل ناجح للنزاع أو لتقليل أهميته.

طريقة هامة لتخفيف الضغط النفسي هي تنشيط روح الدعابة.   جوهر الفكاهة هو عدم رؤية ويشعر الهزلي أينما كان. لكن لكي نتصور كوميديًا ما يدعي أنه جاد ، أي لتكون قادرة على التعامل مع شيء مثير وغير مهم وغير جديرة بالاهتمام الجاد ، لتكون قادرة على الابتسام أو الضحك في موقف صعب. من خلال أهميتها الوظيفية ، الضحك قوي لدرجة أنه يسمى "الركض الثابت". ما هي بعض الطرق للتعامل مع التوتر؟ الأول هو الاسترخاء. هذه هي الطريقة التي يمكنك التخلص منها جزئيًا أو كليًا من الإجهاد البدني أو العقلي. يُنصح بإجراء تمارين جمباز للاسترخاء في غرفة منفصلة ، دون أن تدق أعينها. الهدف من التمرين هو الاسترخاء التام للعضلات. الاسترخاء التام للعضلات له تأثير إيجابي على النفس ويستقر في التوازن العقلي.

لبدء التمرينات ، من الضروري اتخاذ موقف البدء: الاستلقاء على ظهرك ، وانتشار الساقين ، وتحول القدمين إلى الخارج واليدين بحرية على طول الجسم (راحة اليد). ألقيت الرأس قليلا الظهر. الجسم كله مرتاح ، والعينان مغلقتان ويتنفسان الأنف.
1. الاستلقاء بهدوء لمدة 2 دقيقة ، عيون مغلقة. حاول أن تتخيل الغرفة التي أنت فيها. أولاً ، حاول التنقل عقلياً في جميع أنحاء الغرفة (على طول الجدران) ، ثم انتقل في جميع أنحاء الجسم - من الرأس إلى الكعب والعودة.
2. راقب تنفسك بعناية ، وادرك بشكل سلبي أنك تتنفس من خلال أنفك ، لاحظ عقلياً أن الهواء المستنشق أكثر برودة إلى حد ما من الزفير. ركز على أنفاسك لمدة 1-2 دقائق. حاول ألا تفكر في أي شيء آخر.
3. خذ نفسًا ضحلًا وأمسك أنفاسك للحظة. في الوقت نفسه ، شد جميع العضلات بحدة لعدة ثوان ، محاولًا الشعور بالتوتر في الجسم كله. الاسترخاء وأنت الزفير. كرر 3 مرات. ثم استلقي بهدوء لعدة دقائق ، واسترخِ وتركز على الشعور بثقل جسمك. استمتع بهذا الشعور اللطيف. الآن ، قم بتمارين لأجزاء من الجسم - بالتناوب مع التوتر والاسترخاء.
4. ممارسة لعضلات الساقين. شد جميع عضلات الساقين دفعة واحدة - من الكعب حتى الوركين. لعدة ثوانٍ ، قم بإصلاح حالة التوتر ومحاولة الشعور بالتوتر ، ثم استرخاء العضلات. كرر 3 مرات. ثم استلق بهدوء لعدة دقائق ، واسترخى تمامًا وشعر بثقل ساقيك المسترخيتين. تسجيل جميع الأصوات البيئية في وعيه ، ولكن لا تتصور. الأمر نفسه ينطبق على الأفكار ، ومع ذلك ، لا تحاول التغلب عليها ، تحتاج فقط إلى تسجيلها. في الختام ، عقليا "دهس" جميع عضلات الجسم - هل هناك حتى أدنى توتر ترك في مكان ما. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول خلعه ، لأن الاسترخاء يجب أن يكون كاملاً. نظرًا لعدم القدرة على التركيز ، يعد التركيز طريقة مهمة للتعامل مع الإجهاد. يمكن إجراء تمارين التركيز في أي مكان وزمان خلال اليوم.

بادئ ذي بدء ، من المستحسن أن تدرس في المنزل: في الصباح الباكر ، قبل الذهاب إلى العمل (الدراسة) ، أو في المساء ، قبل الذهاب إلى السرير ، أو حتى أفضل ، مباشرة بعد العودة إلى المنزل.
  1. حاول ألا يكون هناك متفرج في الغرفة التي تنوي ممارستها فيها.
2. الجلوس على كرسي أو كرسي منتظم - فقط جانبية إلى الخلف ، حتى لا تتكئ عليه. لا ينبغي أن يكون الكرسي في أي حال من الأحوال على مقعد ناعم ، وإلا ستقل فعالية التمرين. اجلس مرتاحًا قدر الإمكان حتى تكون بلا حراك لفترة معينة من الوقت.
3. استراح يديك على ركبتيك بحرية ، أغلق عينيك (يجب إغلاقهما قبل نهاية التمرين حتى لا يصرف الانتباه عن الأشياء الغريبة - لا توجد معلومات مرئية).
4. تنفس من خلال أنفك بهدوء ، وليس بإحكام. حاول التركيز فقط على حقيقة أن الهواء المستنشق أبرد من الزفير
5. والآن هناك خياران لتمارين التركيز: أ) التركيز على الحساب. عقليا ببطء العد من 1 إلى 10 والتركيز على هذا العد البطيء. إذا بدأت تبدد أفكارك في مرحلة ما ولم تتمكن من التركيز على العد ، ابدأ في العد أولاً. كرر النتيجة لعدة دقائق. ب) التركيز على الكلمة. اختر كلمة قصيرة (أفضل مقطعين) تثير المشاعر الإيجابية أو الذكريات السارة. فليكن اسم أحبائك ، أو الاسم المستعار الودود الذي اتصل به والديك في الطفولة ، أو اسم الطبق المفضل لديك. إذا كانت الكلمة مكونة من مقطعين ، فلفظ عقلياً المقطع الأول وأنت تستنشق ، والثاني أثناء الزفير. ركز على كلمة "your" ، والتي من الآن فصاعدًا ستصبح شعارك الشخصي في التركيز. هذا التركيز هو الذي يؤدي إلى التأثير الجانبي المطلوب - الاسترخاء لجميع أنشطة الدماغ.
  6. أداء تمارين الاسترخاء والتركيز لعدة دقائق. ممارسة طالما أنه يمنحك المتعة.
7. بعد الانتهاء من التمرين ، قم بتشغيل راحة يدك على الجفون ، وافتح عينيك ببطء وتمتد. فقط لحظات قليلة ، اجلس بهدوء على كرسي. لاحظ أنك تمكنت من هزيمة الهاء. في ظل الظروف العادية ، لا أحد يفكر أو يتذكر التنفس. ولكن عندما تحدث انحرافات عن القاعدة لسبب ما ، يصبح التنفس فجأة صعبًا. يصبح التنفس صعبًا وصعبًا أثناء مجهود بدني أو في موقف مرهق. وعلى العكس من ذلك ، وبتخوف قوي ، وتوقع شديد لشيء ما ، يمسك الناس أنفاسهم بشكل لا إرادي (يحبس أنفاسهم). لدى الشخص الفرصة ، والتحكم في التنفس بوعي ، واستخدامه للتهدئة ، وتخفيف التوتر - العضلات والعقلية على حد سواء ، وبالتالي ، يمكن للتنظيم الذاتي للتنفس أن يكون وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد ، جنبا إلى جنب مع الاسترخاء والتركيز. يمكن إجراء تمارين التنفس المضادة للإجهاد في أي وضع. شرط واحد فقط إلزامي: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع رأسي أو أفقي تمامًا. هذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي ، بحرية ، دون توتر ، لتمديد عضلات الصدر والبطن بالكامل. الموضع الصحيح للرأس مهم جدًا أيضًا: يجب أن يجلس على الرقبة بشكل مستقيم وحر. يمتد الرأس المريح المستقيم إلى حد ما على الصدر وأجزاء الجسم الأخرى.

بمساعدة التنفس العميق العميق والهادئ ، يمكن منع تقلبات المزاج. زيادة مدة الزفير تساعد على تهدئة الاسترخاء التام. تنفس شخص هادئ ومتوازن يختلف اختلافًا كبيرًا عن تنفس شخص يعاني من التوتر. وبالتالي ، يمكن لإيقاع التنفس تحديد الحالة العقلية للشخص. التنفس الإيقاعي يهدئ الأعصاب والنفسية. مدة المراحل الفردية للتنفس لا تهم - الإيقاع مهم. تعتمد صحة الإنسان ، وبالتالي متوسط \u200b\u200bالعمر المتوقع ، إلى حد كبير على التنفس السليم. وإذا كان التنفس رد فعل فطري غير مشروط ، إذن ، يمكن تنظيمه بوعي. كلما كان التنفس أبطأ وأعمق وأكثر هدوءًا وإيقاعًا ، كلما تعتادنا على طريقة التنفس هذه ، وكلما أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا. لكن النضال هو النضال ، ومن الأفضل ألا يظهر التوتر في حياتنا على الإطلاق. ما هي طرق الوقاية من الإجهاد موجودة؟ يمكن تمييز أربعة من أهمها: الاسترخاء ، "إعادة تشكيل" اليوم ، الإسعافات الأولية في الإجهاد الحاد والتحليل الذاتي للضغط النفسي. في كثير من الأحيان نقل الأشخاص العائدين إلى ديارهم نشاطهم في العمل والإثارة للعائلة. ما هو المطلوب للتخلص من انطباعاتك أثناء النهار ، وبعد أن تخطت عتبة المنزل ، وليس لإخراج مزاجك السيئ في المنزل؟ في الواقع ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى الوطن ، والسبب في كل شيء هو عدم قدرتنا على التخلي عن الانطباعات المتراكمة خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، والقيام على الفور الاسترخاء. فيما يلي بعض طرق الاسترخاء الموصى بها في 10 دقائق.
1. الجلوس على كرسي ، والاسترخاء والراحة بهدوء. أو الجلوس بشكل مريح على كرسي واتخاذ الاسترخاء "مدرب تشكل".
2. قم بشرب الشاي القوي أو صنع القهوة. قم بتمديدها لمدة 10 دقائق ، حاول ألا تفكر في أي شيء خطير في هذه الفترة الزمنية.
3. قم بتشغيل المسجل والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تغمر نفسك تمامًا في الموسيقى ، وانفصل عن أفكارك.
4. إذا كان أحبائك في المنزل ، اشرب الشاي أو القهوة معهم ودردش بهدوء حول شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والإرهاق ، يكون هذا صعبًا جدًا ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك العثور على مخرج من الطريق المسدود بعد مرور القليل من الوقت وتراجع الضغط في يوم العمل. من المهم جدًا أن تأتي مبادرة "التعديلات" اليوم من أنفسنا. من الضروري أن نحذر أحبائنا أننا في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا الداخلية ، ونحاول قضاء هذه العشر دقائق معهم. إلى ذهن جديد ، لحل جميع المشاكل المنزلية ، سوف تكون هناك حاجة إلى طاقة عصبية وجسدية أقل بكثير. إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف مرهق (قام شخص ما بسطحتنا ، وبخنا رئيس أو لنا شخص ما في المنزل مما جعلنا متوترين) ، فنحن نتعرض لضغط شديد. تحتاج أولاً إلى سحب كل إرادتك إلى قبضة والأمر "توقف!" لإبطاء تطور الإجهاد الحاد بشكل حاد. لكي تكون قادرًا على الخروج من حالة التوتر الحاد من أجل التهدئة ، تحتاج إلى إيجاد وسيلة فعالة للمساعدة الذاتية ، وهي طريقتك الخاصة. وبعد ذلك في حالة حرجة يمكن أن تحدث كل دقيقة ، يمكننا التنقل بسرعة ، واللجوء إلى هذه الطريقة لتخفيف التوتر الحاد. سننظر الآن في كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسمك تجاه المواقف العصيبة. هذه هي الطريقة التي يمكنك تحديد الإجهاد الشخصي الخاص بك.

من المهم للغاية فهم موقفك المجهد: أولاً ، ظهور التوتر في كل شخص على حدة ؛ ثانياً ، الإجهاد ، كقاعدة عامة ، لا يمكن أن يكون له سبب واحد - هناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، يمكنك العثور على أكثر الطرق المقبولة للخروج من هذا الموقف. أكثر طرق التحليل التلقائي إثباتًا هي الإجهاد الشخصي. هذه الطريقة بسيطة ، ولكنها تتطلب الصبر. لعدة أسابيع ، إن أمكن يوميًا ، من الضروري تدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم اكتشاف علامات الإجهاد. من الأفضل أن تسجل ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل وقت النوم ، عندما يكون من السهل تذكر أصغر التفاصيل والتفاصيل. إذا لم تقم بتدوين ملاحظات في نهاية اليوم ، ثم في اليوم التالي ، في المخاوف اليومية والغرور ، سيتم نسيانها ومتى حدث ذلك. يساعدك تحليل إدخالات اليوميات على تحديد الأحداث أو المواقف التي تسهم في الإجهاد بسرعة وسهولة. هذه هي الحالات المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات التي يمكن أن تسبب التوتر. هل من الممكن أن تعيش بدون ضغوط؟ لا ، من المستحيل بل والضار العيش دون ضغوط. لذلك ، من المهم حل المشكلة: "كيف تعيش في الإجهاد؟". في هذه الحالة ، يحتاج الشخص إلى قدرات جيدة على التكيف تساعد على النجاة من أصعب اختبارات الحياة. يمكننا تنمية هذه القدرات في أنفسنا والتحسين من خلال التدريبات المختلفة.

كيفية تهدئة أعصابك في 60 ثانية

يمكن مقارنة الحياة بنهر عاصف يختبئ فيه الدوامات والمزالق والصخور. عقبات غير متوقعة تعطل الطريقة المعتادة للحياة ، تجعلنا متوترين ، متوترين ، يسببون التوتر. ولكن الآن هناك ما يصل إلى ثلاث طرق من شأنها أن تساعد في استعادة راحة البال في 60 ثانية فقط.

الطريقة الأولى لتهدئة الأعصاب

الصورة الافتراضية التي تم إنشاؤها في الوعي ستساعد على تهدئة بسرعة. Vision يجلب الشخص معظم المعلومات حول العالم الذي يحيط به. يعتقد العلماء أن أفضل مزيج من تهدئة الأعصاب هو صورة تجمع بين اللون الأبيض والماء. لتهدئ بسرعة ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح ، والاسترخاء في الجسم ، واستعادة التنفس حتى ، وتغمض عينيك ورؤية مياه بيضاء باردة (أي بيضاء ، ليست واضحة). تخيل كيف يمس هذا الماء التاج الخاص بك ، ويشعر بهاء. تتدفق المياه على الوجه والكتفين والصدر وتغسل جسمك تمامًا - من أعلى الرأس إلى أصابع القدم. استمتع بالبرودة لمدة 30 ثانية ، ثم تخيل أن الماء يصب ببطء في القمع. الآن كل أسباب التوتر الخاص بك وجميع مشاكلك تذهب إلى هذا القمع.

خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك.

الطريقة الثانية لتهدئة الأعصاب

الحصول على وحده في الحمام. خلع التعادل الخاص بك ، وفتح أزرار العلوي على قميص أو بلوزة. افتح الصنبور بالماء البارد ، بلل يديك ولمس يديك ببطء على الرقبة. فرك الرقبة ، ثم الكتفين ، وزيادة قوة الضغط تدريجيا ، ثم ، على العكس من ذلك ، تقليله والانتهاء من التدليك بلمسات خفيفة لطيفة. شطف رقبتك بالماء البارد مرة أخرى.

الطريقة الثالثة لتهدئة الأعصاب

خذ نفسا عميقا ، الزفير. التقط قطعة قماش (يُمكنك استخدام منشفة قاسية) ، والضغط عليها ولفها كما لو كانت تضغط عليها. يجب أن يكون القماش جاف. تحريف بكل قوتك ، وإجهاد جميع العضلات إلى أقصى حد. ثم استرخ برفق وقم بفك يديك ، وقم بإسقاط المنشفة على الأرض وشعر بالراحة الكاملة للجسم كله ، وخاصة الذراعين والرقبة.

ستساعدك هذه التمارين البسيطة على التهدئة بسرعة قبل موعد أو اجتماع مهم أو خطاب. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أنه في هذا العالم لا يوجد الكثير من الأشياء التي سيكون من المجدي تقصير فترة حياة خلاياها العصبية.

منذ فترة طويلة الإجهاد شائع في حياة الإنسان. مع تسارع وتيرة الحياة ، والرغبة في القيام بأكبر قدر ممكن ، ودفق هائل من المعلومات - ليس من المستغرب أن الناس في حالة مزعجة باستمرار. لذلك ، من المهم جدًا معرفة كيفية التخلص من التوتر.

ما هو التوتر

تحتاج أولاً أن تفهم بالضبط المقصود بهذا المفهوم. الإجهاد هو استجابة الجسم للآثار الضارة للعوامل البيئية. وتشمل هذه العوامل المخاوف وانعدام الأمن حول الغد والنزاعات.

علامات الإجهاد

يمكن فهم حقيقة أن الشخص في حالة مرهقة من خلال العلامات التالية:

• التهيج.
• الغضب.
• مشكلة في النوم
• اللامبالاة.
• عدم الرضا المستمر مع كل ما يحيط.

مراحل الإجهاد

يمر الإجهاد بعدة مراحل في تطوره:

1. مرحلة القلق هي استجابة سريعة للكائن الحي للتغيرات المختلفة. هذا الشرط يتميز بالإثارة الطفيفة. يجب أن تدرك أنه كلما زاد التغيير ، زاد الضغط.
2. مرحلة الاستقرار هي هذه المرحلة من تفعيل رد فعل وقائي أكثر خطورة من الجسم. يحدث إذا لم تحل المرحلة الأولى المشكلة. في المرحلة الثانية ، يذهب جسم الإنسان إلى نظام المقاومة المتزايدة. تتميز بزيادة الأداء البشري.
3. مرحلة الإرهاق. إذا استمرت المرحلة السابقة لفترة طويلة ، فإن موارد طاقة الشخص قد استنفدت ، مما يؤدي إلى اضطرابات على المستوى العاطفي وانخفاض حاد في القدرة على العمل. في هذه المرحلة ، ستكون هناك حاجة إلى نصيحة طبيب نفساني: كيف تتخلص من الإجهاد بنفسك.

ما هو التوتر

يمكن أن يكون الإجهاد من نوعين:

• استغاثة.
• صدمة.

الضائقة هي عملية تؤدي إلى تفاقم عمل جميع الوظائف الفسيولوجية النفسية. وعادة ما يعزى ذلك إلى الإجهاد لفترات طويلة ، حيث ينفق الجسم جميع موارده. هذا النوع يمكن أن يؤدي إلى أمراض نفسية: العصاب أو الذهان.

الإجهاد المؤلم هو حالة تحدث في المواقف التي تهدد حياة وصحة الأحباء. الحمل الزائد للجسم قوي لدرجة أنه لا يمكن التعامل معه بسهولة ، ويتم تدمير رد الفعل الوقائي للجسم.

ليس دائمًا مع الإجهاد المطول (وخاصةً إذا كان أحد الأنواع المذكورة أعلاه) ، يمكنك التعامل معه بنفسك. إذا تحولت حالة التوتر إلى مرض عقلي ، فعليك بالتأكيد استشارة أخصائي ، حيث سيتطلب ذلك أيضًا علاجًا طبيًا. أدناه سوف تكتب حول كيفية الخروج من الإجهاد بنفسك. نصيحة الطبيب النفسي ستساعد في التخلص من هذه المشكلة:

1. قبول الوضع. ليس من المنطقي الاستمرار في القلق بشأن ما حدث ، لأنه لا يمكن تغيير أي شيء على أي حال. تحتاج إلى تهدئة حتى لا تكرر المزيد من الأخطاء.
2. محاولة فك الارتباط بالذات تعني أنك بحاجة إلى النظر إلى الموقف ليس كمشارك ، ولكن كمراقب خارجي حتى يتم تقليل كل التجارب.
3. يشكو أقل. بالطبع ، عندما تتحدث عن المشاكل ، فأنت تتخلص من عواطفك ، لكن من ناحية أخرى ، تسترجع هذا الموقف في كل مرة. يجب أن تأخذ التثبيت أن كل شيء على ما يرام ، ثم تقوم بإعادة تكوينه وتصدقه حقًا.
4. العثور على نقاط إيجابية. هذا ليس فقط حلاً جيدًا للتعامل مع الحالة المزاجية السيئة ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة للخروج من الحياة الطبيعية بعد الإجهاد. القدرة على ملاحظة الخير هي دفاع كبير ضد الإجهاد.
5. وضع خطط لهذا اليوم. القيام بالأشياء الدنيوية يساعد في ترتيب أفكارك. من الجيد بشكل خاص القيام بتنظيف عام ، بمساعدة المشاعر غير الضرورية التي يتم التخلص منها مع الأشياء غير الضرورية.

لا تفترض أن التوتر دائمًا سيء بالنسبة لشخص ما. في الواقع ، يحتاج الناس في بعض الأحيان إلى المواقف العصيبة من أجل التركيز على حل مشكلة. لكن لا يمكنك أن تكون دائمًا في حالة من التوتر. نظرًا لأن ليس كل الناس مستعدين للذهاب إلى طبيب نفساني ، من المهم معرفة كيفية الخروج من الضغط من تلقاء أنفسهم.

كيف تساعد نفسك من التوتر

إذا كنت خصمًا متحمسًا للذهاب إلى طبيب نفساني ، فستكون النصائح الواردة أدناه حول كيفية الخروج من الضغوط النفسية في متناول يديك. تم تقديم هذه التوصيات من قبل أشخاص يتعاملون مع هذه الحالة بشكل مستقل ، وشاهدوا أيضًا كيف يحارب الآخرون الإجهاد:

1. أن تكون وحيدا. هذه التوصية وثيقة الصلة بأولئك الذين يتعين عليهم الاتصال بعدد كبير من الناس. ومن أجل ترتيب عواطفهم ، يحتاجون فقط إلى البقاء وحدهم لفترة من الوقت. تأكد من استبعاد جميع مصادر المعلومات الممكنة (الكتب والصحف والهاتف). هذا ضروري حتى يتمكن الشخص من عزل نفسه تمامًا عن العالم الخارجي لفترة زمنية محددة.
2. دفقة من العواطف. ليس فقط علماء النفس ، ولكن أيضًا الأشخاص العاديون يعتبرون هذه طريقة رائعة للتعامل مع الموقف المجهد. غالبًا ما يتحكم الناس في عواطفهم ، وهو أمر صعب على الأشخاص العاطفيين بشكل خاص. إعطاء تنفيس عن مشاعرك لا يعني أنك تحتاج إلى المشي والصراخ على جميع الناس. يمكنك تشغيل الموسيقى والرقص أو الغناء بكل قلبك ، مجرد الصراخ ، والذهاب لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا مقاربة الإبداع: التخلص من جميع المشاعر في عملية النحت والرسم.
3. قد لا تعمل جميع النصائح حول كيفية الخروج من الإجهاد إذا كان هناك عامل ثابت في الحياة يسبب هذه الحالة. الأكثر شيوعا هو العمل غير المحبوب. إذا كان الأمر كذلك ، فإن أفضل طريقة هي تغيير العمل إلى عمل سيكون ممتعًا. ولا تخف من أنه لن يكون هناك ما يكفي من المال: لأنه إذا كنت متحمسًا لعملك ، فسوف تتحسن فيه ، مما سيجلب لك ربحًا جيدًا في المستقبل.
4. توسيع اهتماماتك. إنها رتابة الحياة التي يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالحزن واللامبالاة. لذلك ، حاول أن تفعل شيئًا جديدًا ، والاشتراك في دوائر جديدة - سيؤثر تغيير المشهد بشكل إيجابي على الحالة الداخلية ، وستعطي النجاحات في الأعمال الجديدة طفرة عاطفية.
5. من الضروري إعطاء الجسم راحة. إذا كان الشخص يعمل باستمرار ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، فهو يعمل في شؤون العمل ، فهذا يؤثر على صحته. الخيار الأفضل هو أخذ إجازة ، مغادرة المدينة ، قطع اتصال الهاتف لمنح الجسم الفرصة للاسترخاء. وتحتاج بالتأكيد إلى إلغاء عطلة نهاية الأسبوع وعدم الانخراط في العمل ، ولكن فقط مع تلك الأشياء التي تجلب المتعة الروحية.

آثار الإجهاد

بفضل النصائح المذكورة أعلاه ، يعرف القراء الآن كيفية التخلص من التوتر. لكن ليس كل الناس يفهمون أنه إذا بدأت حالة مرهقة ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب غير سارة:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• الصداع المتكرر.
• أعطال في أجهزة الأعضاء الداخلية ؛
• ذهان وعصاب ؛
• الاكتئاب.

الاختلافات بين التوتر والاكتئاب

يبدو للكثيرين أن التوتر والاكتئاب هما نفس الشيء ، لكنه ليس كذلك. لديهم بالفعل علامات وأسباب متشابهة ، لكن يمكن بل ويجب تمييزها.

لذلك ، قبل البدء في العلاج ، يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أن هذا هو الإجهاد ، لأنه من الصعب التعامل مع الاكتئاب.

كيفية التعامل مع الاكتئاب

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التخلص من التوتر والاكتئاب. ولكن ، كما يتضح من الجدول ، فهذان شرطان مختلفان ، وبالتالي ، فإن توصيات مكافحة الاكتئاب ستختلف عن النصائح حول كيفية الخروج من الإجهاد:

1. تجنب أن تكون وحيدا. لأنه بهذه الطريقة لن تترك لوحدك بأفكار سلبية.
2. ممارسة الرياضة. ليس من الضروري اختيار رياضة نشطة ، يمكنك زيادة النشاط البدني تدريجيا.
3. تحول انتباهك إلى منطقة أخرى في الحياة. هذا يعني أنك بحاجة إلى صرف الانتباه عن المجال الذي يسبب الاكتئاب وتحسين منطقة أخرى.
4. تغيير الظروف المعيشية. بالنسبة للبعض ، فإن الطريقة الوحيدة للتعامل مع الاكتئاب هي تغيير المشهد.
5. تحتاج إلى التوقف عن الشعور بالأسف لنفسك. يجب أن يكون مفهوما أنه في الحياة توجد نقاط سيئة وجيدة ، ولا تحتاج إلى التركيز فقط على أي حالات محددة.

إذا لاحظت أنت أو أحد المقربين علامات الحالة المجهدة ، فلا ينبغي أن تخاف ، ولكن يجب أن تحاول مساعدته في التعامل مع هذا. يخشى الكثيرون أن يقولوا إن هناك شيئًا ما يزعجهم ، لذا فإن دعم أحبائهم أمر مهم لهم. من الأسهل بكثير التغلب على الشروط المذكورة أعلاه ، مع العلم أن الأحباء سوف يفهمون ويدعمون أي موقف.

اخر الاخبار

الأكثر شعبية

3. طرق الوقاية من الإجهاد.
أسلوب حياة   - هذه هي حياتنا اليومية من الصباح الباكر وحتى المساء المتأخر ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. إن مكونات أسلوب الحياة النشط والمريح هي بداية يوم حافل بالنشاط ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، وردود الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد الأمر على ما إذا كان أسلوب حياتنا صحيًا أو نشطًا أو غير صحي أو سلبي.

إذا نجحنا في التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن الاسترخاء والتركيز يصبحان جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، فسنصبح أكثر توازنا ونستجيب بهدوء أكثر للعوامل المجهدة. من الضروري أن نعرف أننا قادرون على التأثير بوعي على بعض العمليات التي تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم الذاتي.
هناك أربعة الرئيسية طريقة منع الإجهاد   باستخدام التنظيم الذاتي: استرخاء   ، "إعادة تشكيل" اليوم المضادة للإجهاد ، والإسعافات الأولية في الإجهاد الحاد والتحليل الذاتي للضغط الشخصي. استخدام هذه الطرق ، إذا لزم الأمر ، متاح للجميع. تحدثنا بالفعل عن الاسترخاء ، لذلك سننظر في ثلاث طرق أخرى.

3.1. مكافحة الإجهاد "إعادة صياغة" اليوم.
في كثير من الأحيان نقل الأشخاص العائدين إلى ديارهم نشاطهم في العمل ، والإثارة للعائلة. ما هو المطلوب للتخلص من انطباعاتك أثناء النهار ، وبعد أن تخطت عتبة المنزل ، وليس لإخراج مزاجك السيئ في المنزل؟ في الواقع ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى الوطن ، والسبب في كل شيء هو عدم قدرتنا على التخلي عن الانطباعات المتراكمة خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، والقيام على الفور الاسترخاء.
فيما يلي بعض طرق الاسترخاء الموصى بها في 10 دقائق.
1.   الجلوس على كرسي ، والاسترخاء والراحة بهدوء. أو الجلوس بشكل مريح على كرسي واتخاذ الاسترخاء "مدرب تشكل".
2.   اصنعي شاي قوي أو قم بصنع القهوة. قم بتمديدها لمدة 10 دقائق ، حاول ألا تفكر في أي شيء خطير في هذه الفترة الزمنية.
3. قم بتشغيل المسجل والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تغمر نفسك تمامًا في الموسيقى ، وانفصل عن أفكارك.
4.   إذا كان أحبائك في المنزل ، اشرب الشاي أو القهوة معهم ودردش بهدوء حول شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والإرهاق ، يكون هذا صعبًا جدًا ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك العثور على مخرج من الطريق المسدود بعد مرور القليل من الوقت وتراجع الضغط في يوم العمل.
5.   املأ حوض الاستحمام بالماء غير الساخن جدًا وارقده. في الحمام ، نفذ تمارين التنفس المهدئة. خذ نفسًا عميقًا من خلال الشفتين المغلقتين ، وقم بتخفيض الجزء السفلي من الوجه والأنف في الماء واستنشقه ببطء شديد. محاولة الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير مع المقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، يتناقص تدريجيا التوتر العام المتراكم خلال اليوم.
6.   المشي في الهواء النقي.
7.   ارتدي بدلة رياضية ، ركض وأحذيةك هذه 10 دقائق.
من المهم جدًا أن تأتي مبادرة "التعديلات" اليوم من أنفسنا. من الضروري أن نحذر أحبائنا أننا في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا المحلية ونحاول قضاء هذه العشر دقائق معهم. إلى ذهن جديد ، سيتطلب حل جميع المشكلات المنزلية طاقة جسدية وجسدية أقل بكثير.

3.2. الإسعافات الأولية للتوتر الحاد.
إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف مرهق (قام شخص ما بسطحتنا ، وبخنا رئيس أو لنا شخص ما في المنزل مما جعلنا متوترين) ، فنحن نتعرض لضغط شديد. تحتاج أولاً إلى سحب كل إرادتك إلى قبضة وقيادة نفسك "توقف!" لتثبيط تطور حاد في الإجهاد الحاد. من أجل التعامل مع حالة من التوتر الحاد من أجل التهدئة ، من الضروري إيجاد طريقة فعالة للمساعدة الذاتية. وبعد ذلك في حالة حرجة يمكن أن تحدث كل دقيقة ، يمكننا التنقل بسرعة ، واللجوء إلى هذه الطريقة لتخفيف التوتر الحاد.
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الخروج من حالة التوتر الحاد.
1.   التنفس لمكافحة الإجهاد. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك. في ذروة الإلهام ، أمسك أنفاسك للحظة ، ثم الزفير بأقصى سرعة ممكنة. إنه نفسا مهدئا. حاول أن تتخيل. مع كل نفس عميق وزفير طويل ، تتخلص جزئيًا من التوتر.
2. الاسترخاء دقيقة. استرخ في زوايا فمك ، رطب شفتيك. الاسترخاء كتفيك. ركز على التعبير عن وجهك وموضع جسمك: تذكر أنها تعكس عواطفك وأفكارك وحالتك الداخلية. من الطبيعي ألا تريد أن يعرف الآخرون عن حالتك العصيبة. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير "لغة الوجه والجسم" عن طريق استرخاء العضلات والتنفس العميق.
3.   ألق نظرة حولك وفحص الغرفة التي أنت فيها بعناية. انتبه لأصغر التفاصيل ، حتى لو كنت تعرفها جيدًا. ببطء ، دون التسرع ، عقليا "فرز" جميع الكائنات واحدا تلو الآخر في تسلسل معين. حاول التركيز بشكل كامل على هذا "المخزون". تحدث إلى نفسك: "مكتب بني ، ستائر بيضاء ، إناء من الزهور الحمراء" ، إلخ. من خلال التركيز على كل موضوع على حدة ، سيتم صرف انتباهك عن الضغط الداخلي من خلال توجيه انتباهك إلى الإدراك العقلاني للبيئة.
4.   إذا سمحت الظروف ، فاترك الغرفة التي تعاني من الإجهاد الحاد. انتقل إلى آخر ، حيث لا يوجد أحد ، أو الخروج إلى الشارع ، حيث يمكنك البقاء بمفردك مع أفكارك. تفكيك هذه الغرفة عقليا (إذا خرجت ، ثم المنازل المحيطة والطبيعة) "من قبل العظام" ، كما هو موضح في الفقرة 3.
5.   الوقوف مع عرض الكتفين عن بعضها البعض ، يميل إلى الأمام والاسترخاء. الرأس والكتفين والذراعين تتدلى بحرية. التنفس هادئ. حدد هذا الموضع لمدة 1-2 دقائق ، ثم ارفع رأسك ببطء شديد (حتى لا يدور).
6.   الانخراط في أي نشاط - على أي حال ، أي نوع: البدء في غسل الملابس ، وغسل الأطباق أو القيام بالتنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط ، وخاصة العمل البدني ، في موقف مرهق يلعب دور مانعة الصواعق - فهو يساعد على الهروب من الإجهاد الداخلي.
7.   قم بتشغيل الموسيقى الهادئة ، التي تحبها. حاول الاستماع إليها والتركيز عليها (التركيز المحلي). تذكر أن التركيز على شيء واحد يساهم في الاسترخاء التام ، ويسبب مشاعر إيجابية.
8. خذ آلة حاسبة أو ورقة وقلم رصاص وحاول حساب عدد الأيام التي تعيش فيها في العالم (اضرب عدد السنوات كاملة في 365 ، أضف يومًا واحدًا لكل سنة كبيسة ، وقم بإضافة عدد الأيام التي انقضت منذ آخر عيد ميلاد). سيسمح لك هذا النشاط العقلاني بتحويل انتباهك إليك. حاول أن تتذكر يومًا مميزًا في حياتك. تذكرها في أصغر التفاصيل ، وليس في عداد المفقودين أي شيء. حاول أن تحسب ما كان عليه اليوم في حياتك.
9.   تحدث عن بعض الموضوعات المجردة مع أي شخص قريب: الجار ، زميل العمل. إذا لم يكن هناك من حولك ، فاتصل بصديقك أو صديقتك على الهاتف. هذا نوع من نشاط التشتيت ، الذي يتم تنفيذه "هنا والآن" ، وهو مصمم لإخراج حوارك الداخلي المشبع بالإجهاد من وعيك.
10.   قم ببعض تمارين التنفس المضادة للإجهاد.
الآن ، بعد أن جمعت نفسك معًا ، يمكنك متابعة النشاط المتقطع بأمان.

3.3. التحليل الذاتي للضغط النفسي.
سننظر الآن في كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسمك تجاه المواقف العصيبة. هذه هي الطريقة التي يمكنك تحديد الإجهاد الشخصي الخاص بك. من المهم للغاية فهم موقفك المجهد: أولاً ، ظهور التوتر في كل شخص على حدة ؛ ثانياً ، الإجهاد ، كقاعدة عامة ، لا يمكن أن يكون له سبب واحد - هناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، يمكنك العثور على أكثر الطرق المقبولة للخروج من هذا الموقف.
أكثر طرق التحليل التلقائي إثباتًا هي الإجهاد الشخصي. هذه الطريقة بسيطة ، ولكنها تتطلب الصبر. لعدة أسابيع - إن أمكن يوميًا - تحتاج إلى تدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم اكتشاف علامات الإجهاد. من الأفضل أن تسجل ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل وقت النوم ، عندما يكون من السهل تذكر أصغر التفاصيل والتفاصيل. إذا لم تقم بتدوين ملاحظات في نهاية اليوم ، ثم في اليوم التالي ، في المخاوف اليومية والغرور ، سيتم نسيانها ومتى حدث ذلك.
يساعدك تحليل إدخالات اليوميات على تحديد الأحداث أو المواقف التي تسهم في الإجهاد بسرعة وسهولة. هذه هي الحالات المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات التي يمكن أن تسبب التوتر.
من المفيد أن تسجل مشاعرك فورًا عند بدء الإجهاد الحاد ، بحيث يحللها لاحقًا في حالة هادئة ومتوازنة.
إذا تخلصنا من الملاحظات الخاصة بنا وحاولنا تنظيمها ، فسنجد أن بعض علامات الإجهاد الرئيسية تتكرر: التهيج ، عدم القدرة على التركيز ، النسيان ، التنهدات المتكررة ، الإحساس بقشعريرة تخترق الجسم ، التوتر العضلي ، "الأرجل غير المهدئة" الشدة الداخلية ، جفاف الفم ، النوم المضطرب ، التعب ، الخوف الذي لا يمكن تفسيره ، سوء الحالة المزاجية ، الاكتئاب ، الصداع المتكرر (خاصة في الجزء الخلفي من الرأس) ، ألم المفاصل ، قلة الشهية أو ، على العكس ، الإفراط في تناول الطعام ، الإمساك ، خفقان القلب.
بعد تحليل التسجيلات ، يمكنك أن تحدد في أي وقت من اليوم تحدث التعاسة في أغلب الأحيان ، سواء كان يحدث في العمل أو عند العودة إلى المنزل. باستخدام مذكرات الإجهاد ، يمكنك أن تعرف بنفسك ما الذي يوقفنا في الحياة ، وما الذي يسبب إجهادنا الشخصي.

نمط الحياة المجهدة

نمط حياة بدون إجهاد

• يسمح للضغوط "الإبداعية" خلال فترات معينة من النشاط المكثف
• لديها "طرق للخلاص" ، تسمح مؤقتًا على الأقل بالتراجع والاسترخاء
• يدافع عن حقوقه واحتياجاته ؛ إقامة علاقات منخفضة التوتر من الاحترام المتبادل ؛ يختار بعناية الأصدقاء ويجعل العلاقات المشجعة والهادئة
• يشارك في عمل ممتع ممتن وجدير بالاهتمام يوفر مكافأة حقيقية
• يحافظ على عبء العمل الصعب حيث تتم موازنة فترات الازدحام والأزمة بفترات "راحة"
• يوازن بين الأحداث الخطيرة والأهداف المفيدة والأحداث الإيجابية التي يجب أن تسعى إليها
• يحافظ على حالة بدنية جيدة ، أو يأكل جيدًا ، ونادراً ما يستهلك الكحول والتبغ ، أو لا يستهلكه على الإطلاق
• تستثمر الطاقة في العديد من الأنشطة ، والتي تجلب عمومًا الشعور بالرضا (على سبيل المثال ، في العمل ، والأنشطة الاجتماعية ، والترفيه ، والعزلة ، والأحداث الثقافية ، والأسرة والأصدقاء المقربين)
• يجد متعة في الأنشطة البسيطة ، ولا يشعر بالحاجة إلى تبرير السلوك المحاكى
• يتمتع بحياة جنسية كاملة وحيوية ، معربًا عن "شهيته الجنسية" مباشرةً
• يستمتع بالحياة بشكل عام يمكن أن يضحك على نفسه ؛ لديه حس متطور من الفكاهة
• يقضي حياة خالية نسبيا من الأدوار. قادرة على التعبير عن الاحتياجات والرغبات والمشاعر الطبيعية دون مبرر
• يوزع الوقت بشكل فعال ، ويتجنب المواقف العصيبة

www.vashpsixolog.ru

منع الإجهاد - 17 طرق لحماية نفسك من الإجهاد

الوقاية من الإجهاد هو شرط مهم للحفاظ على الصحة العاطفية. ومن المهم اتباع المبادئ العامة لزيادة مستوى مقاومة المواقف العصيبة. هذا سوف يمد حياتك ويزيد من مستواه عدة مرات. فيما يلي طرق للتحكم في التجارب غير السارة:

1. علاج كل شيء أسهل.

يجب أن لا تأخذ كل شيء على محمل الجد وتقلق بشأن كل تافه. تعلم أن تقبل بهدوء أي أحداث في حياتك. تخيل أنك غربال ، أو سحابة ، وكل الضغط يمر بك دون أن يترك أثرا.

2. تعلم التفكير الإيجابي

إذا كنت تعاني من الإجهاد ، فإن التفكير الإيجابي سوف يساعدك. جوهرها هو أنك تحتاج إلى التركيز على الأفكار والذكريات الإيجابية.

3. استخدام طرق التبديل

هل لديك أفكار غير سارة؟ لا تمنحهم القوة. التبديل. التركيز على العالم الخارجي. مشاهدة ما هو قادر على إرضاء لك. ركز على ما تراه وتسمعه في الوقت الحالي.

4. تخلص من المشاعر السلبية

العواطف المكبوتة تزيد من التوتر ويمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. لذا امنحهم مخرجًا. وبطبيعة الحال ، يجب القيام بذلك بطريقة إيجابية. حتى لا تؤذي الآخرين. على سبيل المثال ، تغلب على الوسائد أو تغفر.

5. اضحك أكثر

الضحك هو أفضل وسيلة لمنع الإجهاد. لا تهملها. شاهد الأفلام الكوميدية ، استخدم العلاج بالضحك ، ابتسم للمارة.

الرياضة تساعد على التغلب على التوتر. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الصحة العاطفية ، فقم بالتسجيل في قسم الرياضة المفضل لديك والتمتع بتدريب منتظم.

7. كن شاكرا لامتلاكها

الامتنان هو وسيلة جيدة جدا لمنع الإجهاد. بدلاً من السخط المستمر ، سوف تبدأ في الحصول على الفرح مما لديك.

8.Rasslablyaytes

هذه الطريقة مفيدة جدا يوصي جميع الأطباء وعلماء النفس بتدريب ذاتي للوقاية من الإجهاد كل يوم لمدة 10-30 دقيقة.

فيديو للاسترخاء:

9. خذ رحلة

تعرضت صديقة لي للتوتر المزمن ، بسبب القلق بشأن صحتها وفصلها من العمل. أعطاها حبيبها تذكرة إلى المكسيك. بعد العودة ، لا يتعرف عليها أحد. تركت كل الضغوط في بلد آخر. جربه وأنت ، إذا كنت بالطبع ترغب في السفر.

بالمناسبة ، ليس من الضروري الذهاب إلى بلد آخر ، يمكنك الذهاب للسياحة حتى في بلدتك.

10. اغتسل

عظيم للاسترخاء. خاصة مع استخدام الزيوت الأساسية.

11. كن في الهواء الطلق

12. استخدام لصناعة السيارات في الاقتراح

اختر تأكيدًا مناسبًا لنفسك وتحدث بصوت عالٍ أو لنفسك كلما كان ذلك ممكنًا ، مع ضبط الموجة المرغوبة. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا في العمل ، فيمكنك أن تقول الصيغة التالية: "في داخلي ومن حولي ، سلام ووئام".

13. ابحث عن هواية

هواية المفضلة - منع الإجهاد الرائع. لذا اسأل نفسك: ماذا أحب أن أفعل؟ "ربما كتابة الشعر ، وإعداد روائع الطهي ، أو دراسة علم النفس. اكتشف الجواب. حسنا. والآن ، دون تأخير ، انتقل إلى درس مثير للاهتمام.

14. قم بعمل قائمة بما يرضيك

يستغرق بضع دقائق لكتابة هوايتك المفضلة التي قد ترضيك. هذه الأنشطة هي خلاصك من الإجهاد.

14. الحلم والحلم

في علم النفس الإيجابي ، هناك تقنية تسمى التصور. جوهرها هو أن تحلم بما تريد ، أن تفعل ذلك بسرور وفي المضارع. ثم تحصل على ما رسمته في خيالك.

16. الحفاظ على مذكرات

تساعد اليوميات على فهم نفسك وتحليل حياتك وإيجاد طريقة للخروج من المواقف الصعبة. بالإضافة إلى الاحتفاظ بسجلات لها وظيفة مربي النحل ، تكتب عن ما يزعجك ، ويجعلك تشعر بتحسن.

17. الاتصال طبيب نفساني

إذا كانت أعصابك تنفد ولا يرضيك شيء ، فاستشر طبيب نفساني. الحمد لله ، يوجد الآن عدد كاف من المهنيين في هذا المجال يمكنهم مساعدتك في التعامل مع التوتر.

طرق الوقاية من الإجهاد

أسلوب حياة شخص معين هو كل أفعاله خلال اليوم والشهر ، وعموما طوال الحياة. يشمل مفهوم نمط الحياة العديد من المكونات ، بما في ذلك كيف يبدأ صباحه ، ونشاط المخاض ، وطبيعة التغذية ، والنشاط البدني ، والعلاقات مع الآخرين ، وردود الفعل على الإجهاد وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد أسلوب الحياة على كل فرد ، سواء كان بصحة جيدة أو نشطًا أو غير صحي أو سلبي. هناك 3 طرق أخرى.

تغيير المضادة للضغط من اليوم. في الحياة اليومية ، يرتكب الكثير منا نفس الخطأ: العودة إلى المنزل بعد العمل المكثف أو الدراسة ، ما زلنا في حالة من الإثارة والعصبية وفي المنزل. نتيجة لذلك ، حتى أفراد الأسرة الذين قضوا يومًا هادئًا نسبيًا يتعرضون لعوامل الإجهاد التي لا يستطيع أحدهم رفضها. في المنزل ، يريد الجميع أن يكون هو نفسه ويجب ألا يتدخل مع أفراد الأسرة الآخرين. يجب أن يكون المنزل هو المكان الأكثر راحة للشخص ، ويجب أن يكون متأكدًا من ذلك دائمًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، من السهل أن نفهم أن عادة جلب الإجهاد المنزلي تدمر الأسرة وتحول المنزل إلى ساحة معركة أخرى وتزيد من تفاقم الوضع المجهد. لذلك ، بعد العودة إلى المنزل بعد يوم حافل مليء بالأحداث المختلفة ، يُنصح بقضاء وقت صغير (10-15 دقيقة) في تمارين الاسترخاء.

أمثلة على تمارين الاسترخاء
1. تحتاج إلى الجلوس على كرسي ، والاسترخاء والراحة بهدوء ، دون التفكير في أي شيء. إذا لم يكن من الممكن الجلوس على الكرسي ، فيمكنك الجلوس بشكل مريح على الكرسي ، مع الأخذ في الاعتبار "وضع المدرب" المريح.
2. ببطء ، مع التركيز في كل مرحلة من مراحل الإجراءات ، وصنع الشاي القوي أو شرب القهوة العطرية ، حسب تفضيلاتك الخاصة. مد عملية الشرب لمدة 10 دقائق ، وتذوقها ولا تفكر في أي شيء خطير في هذه المرحلة.
3. قم بتشغيل موسيقاك المفضلة والاستماع إليها ، وإغلاق عينيك ، والاستسلام لذكريات ممتعة.
4. اغتسل ، لا ينبغي أن يكون ساخناً ، يجب أن تكون درجة حرارته مريحة. إذا كان الشخص معتادًا على استخدام الأملاح العطرية ، فيمكنك إضافتها ، بعد أن تعرفت من قبل على خصائص عمل هذه الأملاح ، فلا ينبغي أن تكون مثيرة.
5. قم بالسير في الهواء الطلق ، من المرغوب فيه أن المناظر الطبيعية المحيطة كانت ممتعة.
6. ارتدي بدلة رياضية وأحذية رياضية وقم بتشغيل قصير لمدة عشر دقائق.

التدريبات المذكورة هي أولية ، والتي يجب تفضيلها ، وتعتمد على الخصائص الشخصية والأذواق والإدمان ، ولكن أيًا منها سيساعد على التغلب على التوتر ، حيث إنه يوجه الانتباه والأفكار إلى نوع آخر من النشاط ، حتى لفترة قصيرة من الزمن.

الإسعافات الأولية للتوتر الحاد
يتطور الإجهاد الحاد إذا وجد الشخص نفسه فجأة في موقف مرهق (جمع في العمل ، بيان غير ممتع من زميل ، مشاجرة في المنزل ، أخبار غير متوقعة عن مرض أو غير سارة لشخص مقرب منك). في المرحلة الأولى ، يحتاج الشخص إلى فهم أنه يبدأ في الشعور بالتوتر ، فقط بعد ذلك سوف يكون قادرًا على البدء في اتخاذ إجراءات واعية لمنع تطوره. من خلال جهد قوي الإرادة ، من الضروري تعليق دخولك الإضافي إلى حالة مرهقة. للخروج من حالة التوتر الحاد ، من الضروري اختيار طريقة فردية للمساعدة الذاتية. في معظم الحالات ، يكون لمن يستخدمون هذه التقنيات طريقة عالمية لمختلف المواقف العصيبة. من خلال معرفة هذه الطريقة والثقة بها ، سيتمكن أي شخص في موقف حرج من التنقل بسرعة ومساعدة نفسه بفعالية.

فيما يلي أكثر أساليب المساعدة الذاتية شيوعًا.
1. مكافحة الإجهاد التنفس. أولاً ، خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وبعد أنفاسًا عميقة ، أمسك أنفاسك لمدة ثانية واحدة ، ثم خذ زفيرًا طويلًا بطيئًا.
2. الاسترخاء دقيقة. استرخ في زوايا الفم ، ولعق شفتيك ، واسترخ كتفيك ، وتنظر في المرآة ، ركز على التعبير عن وجهك وموضع جسمك ، مع تذكر أن الوجه والجسم يعبران عن المشاعر والأفكار والحالة الداخلية.
3. مرة واحدة في حالة من التوتر الحاد ، حاول بوعي إبطاء رد الفعل الفوري الطائش ، ثم ننظر بعناية في جميع أنحاء ، تفقد بعناية الغرفة المحيطة. عند التفتيش ، انتبه لأصغر التفاصيل ، حتى لو كانت معروفة جيدًا. ببطء ، دون التسرع ، من الضروري الفرز الذهني لجميع الكائنات واحدًا تلو الآخر في تسلسل معين (في الحجم أو اللون أو أي خاصية أخرى). يجب استيعاب كل الاهتمام من خلال هذا "المخزون". من الضروري عقليًا نطق أوصاف ما هو موضوع "الجرد": "المكتب البني ، والستائر البيضاء ، وزهرية الزهرة الحمراء" ، وما إلى ذلك. ونتيجة لهذه الإجراءات ، يصرف الشخص عن الإجهاد الداخلي ، مع التركيز على تصور محدد وإدراكي للبيئة. حقيقة واقعة.
4. اغتنم كل فرصة لمغادرة المنطقة التي وقع فيها الإجهاد ، أو الانتقال إلى غرفة أخرى لا يوجد فيها أشخاص ، أو الخروج إلى الهواء الطلق ، أي أن تجد نفسك حيث يمكنك أن تفكر بهدوء حتى لا يشتت انتباه أحد ولا شاهد على التأمل. بعد ذلك ، تحتاج إلى تغيير الوضع.
5. إذا سمح الموقف بذلك ، فمن الضروري الانخراط في نشاط مختلف تمامًا عن النشاط الذي كان الشخص مشغولا فيه في وقت التوتر. مناسبة لغسل الملابس وغسل الصحون والتنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط ، وخاصة فيما يتعلق بالعمل البدني ، يؤدي وظيفة مانعة الصواعق - إنه يساعد على الهروب من الإجهاد الداخلي.
6. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة ، التي تحبها. تحتاج إلى الاستماع إلى الموسيقى بعناية ، مع التركيز عليها. التركيز على شيء واحد يسمى التركيز المحلي ، فهو يشجع على الاسترخاء التام ، ويسبب مشاعر إيجابية.
7. اتصل بأي شخص غريب قريب والتحدث معه حول أي موضوع لا علاقة له بالموقف المجهد. مثل هذه المناورة تشتيت الانتباه ، فهي تحول الوعي إلى أحداث مختلفة تمامًا وتزيح العواطف والأفكار المرتبطة بالتوتر.

التحليل الذاتي للضغوط الشخصية
لاستخدام هذه الطريقة في التعامل مع الإجهاد ، تحتاج إلى معرفة كيفية تحديد ردود أفعالك الفردية تجاه موقف مرهق وتمييزها عن المظاهر الفسيولوجية والنفسية الأخرى. الطريقة الأسهل والأكثر فعالية في الوقت الحالي هي الحفاظ على مذكرات الإجهاد. هذه الطريقة بسيطة للغاية ومثيرة للاهتمام ، بالنظر إلى أن معظم الناس في وقت واحد أو يوميات أخرى محفوظة. ومع ذلك ، تتطلب هذه الطريقة بعض الصبر ، حيث يجب أن تكون الإدخالات منتظمة لفترة من الوقت. كل يوم لمدة شهر ، تعكس اليوميات الظروف التي أدت إلى الموقف المجهد ، ومشاعرك تجاهه. من الأفضل قضاء بعض الوقت في نهاية اليوم وتدوين الملاحظات بشكل أفضل في المنزل في المساء ، في بيئة هادئة ، من السهل التركيز وتذكر أصغر التفاصيل ، لأنه في التحليل اللاحق قد تكون أي تفاصيل بسيطة مهمة. إذا ، لسبب ما ، ينتهك انتظام السجلات في الغالب ، فمن الأفضل عدم استخدامها للتحليل ، لأن الأحداث الموصوفة ليس فورًا ، ولكن بعد يوم أو أكثر من حدوثها ، قد لا يمكن الاعتماد عليها بدرجة كافية. في هذه الحالة ، من الأفضل تأجيل كتابة يوميات قليلاً في الوقت المناسب. يجب أن يتم تحليل السجلات بعد الانتهاء من الوقت المخصص (شهر أو عدة أسابيع). نتيجة للتحليل ، من الممكن تحديد العوامل التي تؤدي في أغلب الأحيان إلى موقف عصيب ، خاصة إذا كان من الممكن تدوين الملاحظات فور بدء الإجهاد. بعد ذلك ، من الضروري تحليل وتحديد العلامات الرئيسية للحالة المجهدة ، والتي تتكرر في أغلب الأحيان. في الشخص نفسه ، تكون علامات الإجهاد متطابقة عادةً بغض النظر عن الحالة التي أدت إلى الإجهاد: التهيج ، عدم التركيز ، الهاء ، الارتعاش في الأطراف ، احمرار الوجه ، التعرق ، الشعور بنقص الهواء ، جفاف الفم ، إلخ. سيساعد تحليل السجلات أيضًا في تحديد في أي وقت من اليوم تحدث المواقف العصيبة في المنزل أو في العمل أو في أي مكان آخر. بشكل عام ، تسمح لك مذكرات الإجهاد بتحديد الأسباب والظروف والمظاهر الفردية وغيرها من الخصائص الشخصية لضغط كل فرد.

الشفاء من الإجهاد: كيفية تخفيف التوتر

في العالم الحديث ، كل شخص تقريبًا متوتر. هناك العديد من الأسباب لهذا الشرط أن يحدث. تحتاج دائمًا إلى الرد بشكل صحيح على ما يحدث لك ، وإيجاد طريقة للتخلص من التوتر وعدم الخضوع للتأثير السلبي للبيئة.

هناك العديد من علامات الإجهاد:

إذا كان لديك العديد من هذه العلامات ، وليس هناك رغبة في اللجوء إلى متخصص للحصول على المساعدة ، فيمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر وإيجاد طرق للتغلب على التوتر بنفسك.

يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن مشاكل صحية خطيرة: انخفاض المناعة ، زيادة ضغط الدم ، إلخ.

طرق للتعامل مع التوتر

باستخدام تقنيات الحياة اليومية للتعامل معها ، يمكنك تجنب عواقب غير مرغوب فيها.

كل الحق

لكي يحصل الجسم على هرمون السعادة - السيروتونين - أكثر ، يأكل اللوز والشوكولاته والمزيد من الموز ، فإن هذا سوف يقلل من آثار الإجهاد.

نوم صحي

أثناء العمل الشاق ، من الصعب على الجسم التغلب على الإرهاق ، لذلك النوم الجيد مهم للغاية.   إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، قم بتشغيل موسيقى هادئة وهادئة أو صنع شاي الأعشاب.

الحيوانات الأليفة

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم حيوانات أليفة أقل عرضة للإجهاد المزمن.

استجمام

تم تصميم علم النفس البشري حتى نتمكن خلال المواقف العصيبة من قضاء كل يوم في الاسترخاء ملقاة على الأريكة بواسطة التلفزيون وعدم الاستيقاظ في أي مكان. ومع ذلك ، يقول علماء النفس أنك تحتاج إلى الاسترخاء بنشاط. رحلة إلى البحر أو إجازة مع العائلة في الطبيعة ستخفف عنك من الإجهاد.

تمارين اليوغا والتنفس

ستساعدك هذه الطرق على الاسترخاء قدر الإمكان ، مع التركيز على أحاسيسك الداخلية. وستقوم دروس اليوغا بإزالة الثقل في العضلات وتقويتها.

التواصل مع الأطفال والأحباء

التسوق والعناية الشخصية

النساء مغرمات جدا من هذه الأساليب لتخفيف التوتر. شراء الأشياء وزيارة صالونات التجميل أو صالونات SPA سيجلب الكثير من المتعة ويساعد على الاسترخاء.

الذهاب للرياضة

وسوف يساعد في مكافحة الإجهاد والإرهاق والحفاظ على الرفاه. الرياضة الشديدة ستساعد أيضًا في تخفيف التوتر.

العلاج بالألوان والروائح

زيوت الياسمين والسرو والخزامى جيدة لتهدئة الجهاز العصبي. علم النفس من إدراك اللون هو أيضا مهم جدا. اللون الأحمر يعطي الجسم زيادة في الطاقة ، وبالتالي إثارة الجهاز العصبي. تأثير اللون الأبيض والأخضر والأزرق مهدئ على الجهاز العصبي ويحارب التوتر بشكل جيد.

ابتسم كثيرًا

يكون الشخص أقل عرضة لتأثيرات الإجهاد إذا كان يتمتع بالحياة بشكل كامل. حتى الناس في الطريق سوف يستجيبون لك بشكل إيجابي.

موقف إيجابي

انظر إلى العالم بتفاؤل وإيجابية ، مما سيسهل تجربة اللحظات السلبية في الحياة.

انطباعات جديدة

في معظم الأحيان ، يحدث الإجهاد مع نمط حياة رتابة ورتابة. لجعل الحياة أكثر إثارة للاهتمام ، وتحصل على أقصى قدر من الانطباعات الجديدة ، غالبًا ما تزور المتنزهات المائية والمتاحف والمعارض وتذهب إلى المسارح والسينما.

استرخاء

هذه الطريقة تنشط الجهاز العصبي بشكل مثالي وتنظم الإثارة النفسية والمزاج ، مما يسمح لك بتخفيف التوتر العضلي والنفسي الناجم عن الإجهاد.

بعض التمارين

1. ترقد على بطنك ، ثني العمود الفقري جيدا ، ورفع رأسك والوركين أعلى مستوى ممكن. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة والتنفس ببطء.
2. الرابض على الكعب ، والاستيلاء عليها بيديك ، ارفع الحوض للأمام وللأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق. يجب أن يكون التنفس بطيئًا وعميقًا. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية على الكعب.
3. ملقى على ظهرك ، ورمي ساقيك وراء رأسك. يجب أن يكون الكعبان معاً ، والساقين مستقيمة ، والجوارب تسحب إلى الأرض. أمسك لمدة 5 دقائق وقلل نفسك ببطء على الأرض ، واسترخ جسمك بالكامل.
4. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، وتمزق جذعك ببطء عن الأرض ، وأمسك ظهرك بيديك ويميل إلى المرفقين. ضع ذقنك في صدرك ، ولا تنس أن تتنفس بعمق وببطء.

طرق أخرى لتخفيف التوتر

سوف تساعد حمامات التنغيم أو الاسترخاء على تخفيف الضغط العام للجسم. عليك أن تستلقي بهدوء في الحمام بمنشفة تحت رأسك وعضلات مريحة. يجب أن تكون منطقة القلب والرقبة تحت الماء. بعد هذا الإجراء ، الاستلقاء أو الجلوس لمدة ساعة.

في المواقف العصيبة ، غالبًا ما يلوم الناس أنفسهم أو أي شخص آخر ، فهذه هي نفسية الشخص ، لكن لا ينبغي القيام بذلك. تذكر أن أي موقف قابل للحل. اطلب من أحبائهم لمساعدتك. حاول أن تفهم أسباب ما حدث وأعد النظر في موقفك تجاه ما حدث حتى لا يحدث هذا في المستقبل.

إن سيكولوجية التجربة هي أنه إذا لم تتخلص منها ، فإن الإجهاد والتوتر يزيدان من ضمانك. لذا حاول أن تكون أقل انشغالًا بالعديد من الإخفاقات وقضاء المزيد من الوقت على نفسك وعائلتك وعائلتك وأصدقائك. تعرف على كيفية الاسترخاء ، وعلى الأرجح أن تكون في الهواء الطلق ، ولا يمكن لأي ضغوط أن تدمر صحتك وحياتك.

الخطة.
  مقدمة
1. مفهوم الإجهاد. الأسباب الرئيسية.
  1.1 .. الإجهاد والإحباط.

  3. طرق للخروج من التوتر.
  3.1 الاسترخاء
  3.2. تركيز.
  3.3. ذاتي.
  4. طرق الوقاية من الإجهاد.
  الاستنتاج.
  قائمة الأدبيات المستخدمة.

مع الانتقال إلى التشغيل الآلي المتكامل للإنتاج ، يزداد دور الرجل كموضوع للعمالة والإدارة. يكون الشخص مسؤولاً عن التشغيل الفعال للنظام الفني بأكمله ، ويمكن أن يؤدي الخطأ الذي ارتكبه إلى عواقب وخيمة للغاية في بعض الحالات.
  خلقت دراسة وتصميم مثل هذه الأنظمة المتطلبات الأساسية اللازمة للجمع بين التخصصات الفنية والعلوم حول الشخص ونشاطه العمالي ، وأدت إلى ظهور مشكلات بحثية جديدة. هذه هي المهام المرتبطة بوصف خصائص الشخص كعنصر من مكونات النظام الآلي. نحن نتحدث عن عمليات إدراك المعلومات والذاكرة واتخاذ القرارات ودراسات الحركات ومشاكل التحفيز والاستعداد للنشاط والتوتر.
  1. مفهوم الإجهاد. الأسباب الرئيسية.
  أحد أكثر أنواع التأثيرات شيوعًا في هذه الأيام هو الإجهاد.
  في الحياة الحديثة ، يلعب الإجهاد دورًا مهمًا. إنها تؤثر على سلوك الشخص وأدائه وصحته وعلاقاته بالآخرين وفي الأسرة.
  ما هو التوتر ، وكيف يحدث ، وكيف يؤثر على جسم الإنسان وكيفية التعامل معه؟
  الإجهاد هو حالة من التوتر النفسي القوي المفرط والمطول الذي يحدث عند الشخص عندما يتلقى نظامه العصبي الحمل الزائد العاطفي.
  التعريف الأكثر استخدامًا هو:
  "الإجهاد هو حالة الإجهاد في جسم الإنسان ، الجسدي والعقلي." الإجهاد موجود في حياة كل شخص ، لأن وجود دوافع الإجهاد في جميع مجالات الحياة البشرية والنشاط أمر مؤكد.
  ما هو التوتر العاطفي؟
أي حدث أو حقيقة أو رسالة يمكن أن تسبب الإجهاد ، أي تصبح ضغوطا. مجموعة متنوعة من العوامل يمكن أن تكون الضغوطات: الميكروبات والفيروسات ، السموم المختلفة ، درجة الحرارة المحيطة العالية أو المنخفضة ، الصدمات ، إلخ. ولكن اتضح أن أي عوامل عاطفية يمكن أن تكون نفس الضغوطات ، أي العوامل التي تؤثر على المجال العاطفي للشخص. هذا كل ما يمكن أن يثيرنا ، سوء الحظ ، كلمة فظة ، إهانة غير مستحقة ، عقبة مفاجئة أمام أفعالنا أو تطلعاتنا. في الوقت نفسه ، سيؤدي هذا الموقف أو ذاك إلى الضغط أم لا ، فهذا لا يعتمد فقط على الموقف نفسه ، ولكن أيضًا على الشخص وتجربته وتوقعاته وثقة بالنفس وما إلى ذلك. من الأهمية بمكان ، بالطبع ، تقييم التهديد ، وتوقع عواقب وخيمة تتضمنها الحالة.
  هذا يعني أن ظهور التجربة وتجربتها لا يعتمدان على الموضوعية بقدر ما يعتمدان على العوامل الشخصية ، وعلى خصائص الشخص نفسه: تقييمه للوضع ، ومقارنة قوته وقدراته بما هو مطلوب منه ، إلخ.
  تنشأ المواقف العصيبة في المنزل وفي العمل. من وجهة نظر الإدارة ، فإن العوامل التنظيمية التي تسبب الإجهاد في مكان العمل هي الأكثر أهمية. معرفة هذه العوامل ومنحهم اهتماما خاصا. سيساعد هذا في منع العديد من المواقف العصيبة وزيادة كفاءة العمل الإداري ، وكذلك تحقيق أهداف المنظمة بأقل خسائر نفسية وفسيولوجية للموظفين. في الواقع ، فإن الإجهاد هو سبب العديد من الأمراض ، مما يعني أنه يسبب أضرارًا كبيرة لصحة الإنسان ، في حين أن الصحة هي أحد الشروط لتحقيق النجاح في أي نشاط. لذلك ، تعتبر العوامل الشخصية التي تسبب الإجهاد في العمل. بالإضافة إلى أسباب الإجهاد ، يتم تحليل حالة الإجهاد في الجسم - إجهاد الإجهاد وعلاماته وأسبابه الرئيسية.
ترجمت من الإنجليزية ، والإجهاد هو الضغط والضغط والتوتر. وفقًا لـ G. Selye ، يعد الإجهاد استجابة غير محددة (بمعنى أنها واحدة للتأثيرات المختلفة) من الجسم لأي طلب يتم تقديمه إليه ، مما يساعده على التكيف مع الصعوبة التي نشأت ، للتعامل معه. أي مفاجأة تعطل مسار الحياة المعتاد يمكن أن تكون سبباً للتوتر. علاوة على ذلك ، كما يشير G. Selye ، لا يهم إذا كان الموقف الذي نواجهه لطيفًا أو غير سارة. ما يهم هو شدة الحاجة إلى إعادة الهيكلة أو التكيف. على سبيل المثال ، يستشهد العالم بموقف مثير: الأم ، التي كانت على علم بوفاة ابنها الوحيد في المعركة ، تعاني من صدمة عاطفية رهيبة. إذا تبين بعد سنوات عديدة أن الرسالة كانت خاطئة وأن الابن دخل فجأة الغرفة آمنة وسليمة ، فإنها ستشعر بفرحة كبيرة.
  النتائج المحددة لحدثين - الحزن والفرح - مختلفة تمامًا ، بل معاكسة ، لكن تأثيرها المجهد - الشرط غير المحدد للتكيف مع موقف جديد - قد يكون هو نفسه.
  من الصعب العثور على المصطلح العلمي الذي يتم استخدامه بقدر ما تشدد كلمة. باستخدام هذا المصطلح ، يعني الأشخاص عادة أنهم في حالة من التوتر العصبي ، أو أنهم متعبون أو مكتئبون. وفي الوقت نفسه ، فإن التوتر ليس حالة "مؤلمة" على الإطلاق ، ولكنه وسيلة يحارب بها الجسم الآثار غير المرغوب فيها.
  قد يكون الضغط مفيدًا في بعض الأحيان ، حيث يساعد على استخدام موارد الجسم إذا لزم الأمر. لكن الإجهاد المفرط يؤدي إلى الإرهاق الذي يمكن أن يسبب أمراضًا جسدية وعقلية. في كثير من الأحيان يذهب الناس إلى الطبيب مع شكاوى من الأمراض الجسدية ، في حين أن السبب الحقيقي لحالتهم هو الإجهاد. الإجهاد هو واحد من الأسباب العشرة الأولى للمرض.
  الأكثر إيلاما وخطورة هو الضغط المؤلم الذي يحدث نتيجة لأحداث تهدد الحياة مثل الحروب والكوارث الطبيعية وحوادث السيارات والعنف الإجرامي ، إلخ.
الإجهاد هو أمر شائع ومشترك. نحن جميعًا نختبرها من وقت لآخر - قد يكون الأمر مثل الشعور بالفراغ العميق في المعدة عندما ننهض أو نعرض أنفسنا في الفصل أو كإثارة أو تهيج متزايد أثناء جلسة الامتحان. الضغوط البسيطة لا مفر منها وغير ضارة. الإجهاد المفرط هو ما يخلق مشاكل للأفراد والمنظمات. الإجهاد جزء لا يتجزأ من الوجود الإنساني ، تحتاج فقط إلى تعلم التمييز بين درجة الإجهاد المسموح بها والكثير من الإجهاد. صفر الإجهاد غير ممكن.
  في الوقت الحالي ، يميز العلماء بين eustress (الضغط الإيجابي ، الذي يتم دمجه مع التأثير المرغوب ويحشد الجسم) والضيق (الإجهاد السلبي مع التأثير الضار غير المرغوب فيه). مع eustress ، والعمليات المعرفية وعمليات الوعي الذاتي ، وفهم الواقع ، يتم تنشيط الذاكرة. يميل التوتر الناشئ في بيئة العمل إلى تمديد ساعات العمل. من الصعب التعويض عن هذه النتيجة المتراكمة خلال ساعات الفراغ ، فمن الضروري التعويض أثناء ساعات العمل. [Rogov E.I. p.80] الأكثر عمومية وكاملة هو تصنيف إجهاد الحياة ، أحد المتغيرات التي اقترحها R.T. Wong ويظهر في الشكل.

تشير المربع الداخلي إلى جوهر وجودنا ، والذي يسمى "أنا القوة" أو "القوة الذهنية" أو الطاقة النفسية أو الموارد الداخلية. هذا هو ما يسمح للفرد بالتغلب على أزمات الحياة ، والتي تحدد شدة مقاومة الإجهاد. يؤدي تقليل المورد إلى زيادة التعرض لمختلف الاضطرابات المرتبطة بالتوتر ، مثل القلق والخوف واليأس والاكتئاب.
  المجال التالي هو الضغط الشخصي. ترتبط معظم مطالبنا على العالم الخارجي وتأثيرها علينا على هذا النوع من التوتر. هذه المنطقة تشبه قوة الطرد المركزي ، والتي تؤثر على جميع مجالات حياتنا. إذا لم نكن في العالم مع أنفسنا ، فإن ارتباكنا الداخلي وتجربتنا تتجلى بطريقة سلبية ، وتؤثر على العالم الخارجي وتنتهك العلاقات الشخصية. تشمل هذه الفئة من الإجهاد أحداثًا مثل التوقعات غير المحققة ، والاحتياجات غير المحققة ، واللا معنى ، وعدم هدف الإجراءات ، والذكريات المؤلمة ، والتقييم غير الكافي للأحداث ، إلخ.
يتفاعل مجال الإجهاد الشخصي مع مناطق معينة من الحياة. نظرًا لأن كل شخص يجب أن يحل باستمرار العديد من المشكلات الاجتماعية في أنشطته ، فإن التفاعل مع الآخرين وتقييمهم له تأثير كبير على إدراكنا وتجربتنا وموقفنا من الأحداث ومشاكل العلاقات بين الناس.
  يرتبط الإجهاد الشخصي بما يفعله الفرد وما يحدث له عندما لا يفي ، وينتهك بعض الأدوار الاجتماعية المحددة ، مثل دور الوالد أو الزوج أو الموظف ، إلخ. وهو يتجلى فيما يتعلق بظواهر مثل المشاكل الصحية ، العادات السيئة ، الصعوبات الجنسية ، الملل ، الشيخوخة ، التقاعد.
  يشمل الإجهاد الأسري جميع الصعوبات في الحفاظ على الأسرة والعلاقات فيها - الأعمال المنزلية ، والمشاكل الزوجية ، والصراعات بين الأجيال ، والحياة مع الشباب ، والمرض والموت في الأسرة ، وإدمان الكحول ، والطلاق ، إلخ.
  عادةً ما يرتبط ضغط العمل بعبء العمل الثقيل ، ونقص التحكم في النفس نتيجة العمل ، وعدم اليقين في الأدوار ، وتعارض الأدوار. يمكن أن يكون سوء الأمن الوظيفي والتقييمات الوظيفية غير العادلة والاضطراب في تنظيمها مصدرًا للتوتر.
  يشير الضغط الاجتماعي إلى المشكلات التي تواجهها مجموعات كبيرة من الناس وتواجهها - على سبيل المثال ، الركود الاقتصادي والفقر والإفلاس والتوتر العنصري والتمييز.
  ينجم الإجهاد البيئي عن تأثير الظروف البيئية القاسية ، وتوقع حدوث هذا التأثير أو عواقبه - تلوث الهواء والماء ، والطقس القاسي ، والجيران غير الودودين ، والسحق ، ومستويات الضوضاء العالية ، إلخ.
  الإجهاد المالي هو النفس التفسيرية. عدم القدرة على دفع الفواتير ، وعدم توفير النفقات مع دخول ، والصعوبات في الحصول على الديون ، وعدم تطابق مستوى الراتب مع نتائج العمل ، وحدوث مصاريف إضافية وغير مضمونة ماليا ، وهذه الظروف وغيرها يمكن أن تسبب التوتر.
  الإجهاد داخل الشخصية يستحق دراسة تفصيلية ليس فقط لأنه لم يتم إيلاء اهتمام كافٍ ، ولكن أيضًا لأنه يمكن عرضه في مختلف أحداث الحياة والتأثير على خصائص الموقف تجاههم وسلوك الفرد.
  1.1. الإجهاد والإحباط.
بالقرب من مفهوم وحالة الإجهاد هو مفهوم الإحباط. المصطلح نفسه (من الإحباط اللاتيني - الخداع ، الإحباط) هو حالة الشخص التي تسببها صعوبات موضوعية لا يمكن التغلب عليها (أو متصورة بشكل شخصي) تنشأ على الطريق. يشعر الإحباط بالتوتر والقلق واليأس والغضب الذي يسيطر على الشخص عندما يواجه ، في طريقه لتحقيق هدف ، عقبات غير متوقعة تتداخل مع تلبية الاحتياجات.
  وبالتالي فإن الإحباط يخلق ، إلى جانب الدافع الأولي ، دافعًا وقائيًا جديدًا يهدف إلى التغلب على العقبة التي نشأت. يتم تحقيق الدافع القديم والجديد في ردود الفعل العاطفية.
  إن رد الفعل الأكثر شيوعًا للإحباط هو حدوث عدوانية ، وغالبًا ما تستهدف العقبات. الاستجابة الكافية لعقبة ما هي التغلب عليها أو التحايل عليها ، إن أمكن ؛ العدوانية ، التي تتحول بسرعة إلى غضب ، تتجلى في ردود فعل عنيفة وغير ملائمة: إهانة أو اعتداءات بدنية على شخص (معسر أو ضرب أو دفع) أو كائن (كسره).
  في بعض الحالات ، يستجيب هذا الموضوع للإحباط من خلال تركه (على سبيل المثال ، مغادرة القاعة) ، مصحوبًا بالعدوانية التي لا تظهر بشكل علني.
  الإحباط لا ينطوي على اضطرابات عاطفية إلا عندما تنشأ عقبة أمام دافع قوي. إذا تم أخذ الحلمة بعيدًا عن الطفل الذي بدأ في الشرب ، فسوف يتفاعل مع الغضب ، ولكن في نهاية الرضاعة - لا توجد مظاهر عاطفية.
  1.2. آليات الإجهاد الفسيولوجي.
  تشير الدراسات إلى أن العلامات الفسيولوجية للتوتر تشمل القرحة والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم وآلام الظهر والتهاب المفاصل والربو وآلام القلب. تشمل المظاهر النفسية التهيج ، وفقدان الشهية ، والاكتئاب وانخفاض الاهتمام بالعلاقات الشخصية والجنسية ، إلخ.
  حاليا ، لا أحد يشك في أنه تحت الضغط (سواء كان مرضًا أو ألمًا أو معاناة جسدية أو صدمة عاطفية - قوية وضعيفة وطويلة وقصيرة الأجل) ، فإن أكثر الآليات العصبية تعقيدًا تعمل.
  لنفترض أن هناك شجارًا أو حدثًا ما غير سارٍ: الشخص متحمس ، لا يمكنه العثور على مكان لنفسه ، نخر غير عادل له ، خيبة أمل بسبب عدم قدرته على التصرف بشكل صحيح ، ولم يجد كلمات. سيسعده أن يصرف انتباهه عن هذه الأفكار ، لكن مرارًا وتكرارًا أمام عينيه توجد مشاهد لما حدث ؛ ومرة أخرى موجة من الاستياء ، والسخط يرتفع.
  يمكن التمييز بين ثلاث آليات فسيولوجية لهذا التوتر.
أولاً ، تشكل التركيز الشديد المستمر للإثارة ، ما يسمى الغالب ، في القشرة الدماغية ، والذي يخضع جميع أنشطة الجسم ، وجميع تصرفات وأفكار الشخص. لذلك ، من أجل التهدئة ، من الضروري القضاء على هذا المهيمن أو نزع فتيله أو إنشاء واحدة جديدة منافسة. جميع التشويهات (قراءة رواية مثيرة ، مشاهدة فيلم ، والتحول إلى القيام بما تحب) تهدف في الواقع إلى خلق منافس مسيطر. كلما كان الشخص الذي يشعر بالضيق أكثر متعة ، كان من الأسهل عليه أن يخلق مهيمنا منافسًا. هذا هو السبب في أن كل واحد منا لا يكلف نفسه عناء أن يكون لديه نوع من الهواية التي تفتح الطريق أمام المشاعر الإيجابية.
  ثانياً ، بعد ظهور المهيمن ، يتطور تفاعل متسلسل خاص - أحد أعمق البنى الدماغية ، تحت المهاد ، متحمس ، مما يؤدي إلى إفراز الغدة الخاصة القريبة ، الغدة النخامية ، جزء كبير من هرمون قشر الكظر (ACTH) في الدم. تحت تأثير ACTH ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين وغيرها من المواد الفعالة من الناحية الفسيولوجية (هرمونات الإجهاد) ، والتي تسبب تأثيرًا متعدد الأطراف: يبدأ القلب في الانقباض في كثير من الأحيان وأقوى (تذكر كيف "ينبثق" من الصدر مع الخوف والإثارة والغضب) ، يرتفع ضغط الدم (هنا لماذا يمكن أن يصب الرأس ، نوبة قلبية ، والتنفس يصبح أكثر تواترا). في هذه المرحلة ، يتم إعداد شروط الحمل العضلي الشديد. لكن الشخص الحديث ، على عكس البدائي ، لا يستخدم الطاقة العضلية المتراكمة عادة بعد الإجهاد ، وبالتالي فإن المواد النشطة بيولوجيا تنتشر في دمه لفترة طويلة ، مما لا يسمح للجهاز العصبي أو الأعضاء الداخلية بالهدوء. من الضروري تحييد هرمونات التوتر ، وأفضل مساعد هنا هو التربية البدنية وحمل العضلات الشديد. ]
  ثالثًا ، نظرًا لحقيقة أن الوضع المجهد لا يزال مناسبًا (لم يتم حل النزاع بنجاح وبقيت بعض الاحتياجات غير راضية ، وإلا لن تكون هناك عواطف سلبية) ، نبضات تدعم قشرة الدماغ مرارًا وتكرارًا نشاط المهيمن ، وتستمر إفراز هرمونات التوتر في الدم. لذلك ، من الضروري التقليل من أهمية هذه الرغبة غير المحققة أو إيجاد طريقة لتحقيقها.
  2. أسباب وعلامات التوتر.
من خلال الحد من فعالية الفرد ورفاهيته ، يعد الإجهاد المفرط مكلفًا للمنظمات. إن العديد من مشاكل الموظفين ، والتي تؤثر على كل من أرباحهم ونتائج عملهم ، وعلى صحة ورفاهية الموظفين ، ترجع جذورها إلى الضغط النفسي. يزيد الإجهاد بشكل مباشر وغير مباشر من تكلفة تحقيق أهداف المنظمات ويقلل من جودة الحياة لعدد كبير من العمال.
  يمكن أن يكون سبب الإجهاد عوامل مرتبطة بعمل وأنشطة المنظمة أو الأحداث في حياة الشخص الشخصية.
  النظر في العوامل داخل المنظمة التي تسبب الإجهاد.
  1. الحمل الزائد أو عبء العمل المنخفض للغاية ، أي المهمة التي يتعين إكمالها في فترة زمنية محددة.
  تم تعيين الموظف ببساطة عددًا كبيرًا من المهام أو مستوى غير معقول من المخرجات لفترة زمنية محددة. في هذه الحالة ، عادة ما ينشأ القلق والإحباط (الإحساس بالانهيار) ، وكذلك الشعور باليأس والخسارة المادية. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب انخفاض الحمولة نفس المشاعر تمامًا. عادة ما يشعر الموظف الذي لا يحصل على وظيفة تتوافق مع قدراته بالقلق حيال قيمته ومكانته في الهيكل الاجتماعي للمنظمة ويشعر بأنه غير واضح.
  2. تضارب الأدوار.
  ينشأ تعارض في الأدوار عند تقديم مطالب متضاربة على الموظف. على سبيل المثال ، قد يُكلف البائع بالرد الفوري على طلبات العملاء ، ولكن عندما يرونه يتحدث إلى العميل ، يقولون إنه لا ينسى أن يملأ الرفوف بالسلع.
  قد يحدث تعارض في الأدوار أيضًا نتيجة لانتهاك مبدأ وحدة القيادة. قد يعطي اثنان من المشرفين توجيهات متضاربة للموظف. على سبيل المثال ، قد يطلب مدير المصنع من رئيس الورشة زيادة الإنتاج إلى الحد الأقصى ، في حين أن رئيس قسم الرقابة التقنية يتطلب الامتثال لمعايير الجودة.
  قد ينشأ تضارب في الأدوار أيضًا نتيجة للاختلافات بين قواعد مجموعة غير رسمية ومتطلبات المنظمة الرسمية. في هذه الحالة ، يمكن للفرد الشعور بالتوتر والقلق لأنه يريد أن تكون مقبولة من قبل المجموعة ، من ناحية ، والامتثال لمتطلبات القيادة ، من ناحية أخرى.
  3. عدم اليقين من الأدوار.
يحدث عدم التأكد من الأدوار عندما يكون الموظف غير متأكد مما هو متوقع منه. على عكس تعارض الأدوار ، فإن المتطلبات هنا لن تكون متناقضة ، بل مراوغة إلى أجل غير مسمى. يجب أن يكون لدى الناس فهم جيد لتوقعات الإدارة - ما يجب عليهم فعله ، وكيف ينبغي عليهم فعله وكيف سيتم تقييمهم بعد ذلك.
  4. العمل رتيبا.
  تُظهر بعض الدراسات أن الأفراد الذين لديهم وظائف أكثر إثارة للاهتمام يُظهرون قلقًا أقل وأقل عرضة للأمراض الجسدية من أولئك الذين يشاركون في عمل غير مهم. ومع ذلك ، لدى الناس وجهات نظر مختلفة حول مفهوم العمل "المثير للاهتمام": ما يبدو مثيرًا للاهتمام أو مملًا لأحد لا يكون بالضرورة مثيرًا للآخرين. يقول Selye ، إن النشاط الناجح ، مهما كان ، يترك القليل من عواقب الشيخوخة ، لذلك ، يمكنك العيش بسعادة دائمة إذا اخترت الوظيفة المناسبة لنفسك والتعامل معها بنجاح.
  يمكن أن ينتج الإجهاد عن ظروف مادية سيئة ، مثل الاختلافات في درجة حرارة الغرفة ، أو الإضاءة السيئة ، أو الضوضاء المفرطة. كما يمكن أن تتسبب العلاقات الخاطئة في الارتباط بين السلطة والمسؤولية والقنوات الضعيفة لتبادل المعلومات في المنظمة والمتطلبات غير المعقولة للموظفين لبعضهم البعض.
  قد يكون الموقف المثالي هو أن تكون الإنتاجية في أعلى مستوى ممكن ويكون الضغط عند أدنى مستوى ممكن. ولتحقيق ذلك ، يجب أن يتعلم المديرون والموظفون الآخرون في المنظمة التعامل مع الضغوط في حد ذاتها. كيفية إدارة لزيادة الإنتاجية والحد من التوتر؟
  قد يجرب الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط في العمل الطرق التالية.
  1. تطوير نظام للأولويات في عملك. قيّم عملك على النحو التالي: "يجب القيام به اليوم" ، و "القيام به لاحقًا هذا الأسبوع" ، و "القيام عندما يكون الوقت مناسبًا".
  2. تعلم أن تقول لا عندما تصل إلى الحد الذي لم يعد بإمكانك القيام بمزيد من العمل. اشرح لرئيسك في العمل أنك تفهم أهمية المهمة. ثم صف الأعمال ذات الأولوية المحددة التي تعمل عليها حاليًا. إذا أصر على إكمال مهمة جديدة ، اسأل عن نوع العمل الذي يجب تأجيله حتى الانتهاء من المهمة الجديدة.
3. إقامة علاقة فعالة وموثوقة بشكل خاص مع رئيسك في العمل. فهم مشاكله ومساعدته على فهم لك. قم بتعليم رئيسك على احترام أولوياتك ، وعبء العمل ، وإعطاء تعليمات مستنيرة.
  4. لا تتفق مع مديرك أو أي شخص يبدأ في تقديم مطالب متضاربة (تعارض الأدوار). اشرح أن هذه المتطلبات تجذبك في اتجاهين متعاكسين. اطلب ترتيب لقاء مع جميع الأطراف المعنية لتوضيح المشكلة. لا تتخذ موقفا عدوانية الاتهام. ما عليك سوى شرح المشكلات المحددة التي تخلق متطلبات متعارضة لك.
  5. أخبر مشرفك أو طاقمك عندما تشعر أن التوقعات أو معايير تقييم مهمتك ليست واضحة (عدم اليقين في الدور). أخبرهم أنك غير متأكد إلى حد ما من عدد من الأسئلة المحددة المتعلقة بطرح الأسئلة وتريد أن تكون قادرًا على مناقشة هذه المشكلات معهم.
  6. ناقش الملل أو عدم الاهتمام بالعمل مع مشرفك. يرجى ملاحظة مرة أخرى أنه لا ينبغي أن تصبح الشخص المشتكي. اشرح أنك مؤيد للعمل الذي يتطلب التفاني وتود أن تكون قادرًا على المشاركة في أنشطة أخرى.
  7. البحث عن الوقت كل يوم لإيقاف والاسترخاء. أغلق الباب لمدة خمس دقائق كل صباح ، وارفع شيئًا واستريح على قدميك ، واسترخ تمامًا وألقِ العمل خارج رأسك. ابحث عن أفكار أو صور ممتعة لتحديث عقلك. اترك مكتبك من وقت لآخر لتغيير بيئتك أو عقلك. لا تتناول الطعام هناك ولا تستمر لفترة طويلة بعد أن يجب عليك الذهاب إلى المنزل أو القيام بأي عمل آخر.
  تشمل العوامل الأخرى المرتبطة بخفض احتمال الإجهاد الحفاظ على التغذية السليمة ، والحفاظ على اللياقة من خلال ممارسة الرياضة وتحقيق التوازن العام في الحياة.
  لذلك ، الإجهاد هو حالة الإجهاد في الجسم ، أي استجابة غير محددة للكائن الحي للطلب المقدم إليه (الوضع المجهد). تحت تأثير الإجهاد ، يختبر جسم الإنسان الإجهاد. النظر في مختلف الظروف البشرية التي يمكن أن تشير إلى وجود الإجهاد الداخلي في الجسم. يمكن للتقييم الواعي أن يترجم هذه الإشارات من عالم (الشعور) العاطفي إلى العقل (العقل) وبالتالي يزيل الحالة غير المرغوب فيها.
  علامات الإجهاد
  1. عدم القدرة على التركيز على شيء ما.
2. الأخطاء المتكررة في العمل.
  3. الذاكرة تزداد سوءا.
  4. في كثير من الأحيان هناك شعور بالتعب.
  5. خطاب سريع جدا.
  6. الأفكار غالبا ما تختفي.
  7. في كثير من الأحيان هناك آلام (الرأس والظهر والمعدة).
  8. زيادة التهيج.
  9. العمل لا يلقى نفس الفرح.
  10. فقدان روح الدعابة.
  11. زيادة حادة في عدد السجائر المدخنة.
  12. الإدمان على المشروبات الكحولية.
  13. شعور مستمر بسوء التغذية.
  14. تختفي الشهية - يضيع طعم الطعام بشكل عام.
  15. عدم القدرة على الانتهاء من العمل في الوقت المحدد.
  إذا وجدنا علامات الإجهاد في الجسم ، يجب علينا دراسة أسبابه بعناية.
  أسباب التوتر
  1. في كثير من الأحيان علينا أن نفعل ما لا نود ، ولكن ما نحتاج إليه ، وهو مسؤوليتنا.
  2. باستمرار لا يكفي الوقت - ليس لدينا وقت لفعل أي شيء.
  3. شيء أو شخص ما يقودنا ، ونحن دائما في عجلة من أمرنا في مكان ما.
  4. يبدو أن كل من حولك يتم الضغط عليه في قبضة نوع من التوتر الداخلي.
  5. نريد دائمًا النوم - لا يمكننا الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  6. نرى الكثير من الأحلام ، خاصةً عندما نكون متعبين للغاية خلال اليوم.
  7. نحن ندخن كثيرا.
  8. نستهلك الكثير من الكحول أكثر من المعتاد.
  9. نحن تقريبا لا نحب أي شيء.
  10. في المنزل ، في الأسرة - الصراع المستمر.
  11. شعرت باستمرار بعدم الرضا عن الحياة.
  12. نحن ندين بالديون دون حتى معرفة كيفية سدادها.
  13. يظهر مجمع النقص.
  14. لا يوجد أحد للحديث عن مشاكلهم ، وليس هناك رغبة خاصة.
  15. لا نشعر بالاحترام لأنفسنا - لا في المنزل ولا في العمل.
  ربما ، ليست كل أسباب التوتر موضحة هنا. يجب على كل شخص إجراء تحليل لحالته وتحديد أسباب التوتر ، وربما يكون ذلك مميزًا لجسمه فقط (من حيث مشاعره الشخصية).
  يمكن أيضًا تحديد القابلية للتوتر باستخدام اختبارات مختلفة.
  3. طرق للخروج من التوتر
  مرة أخرى ، والعودة إلى تعريف الإجهاد. ترجمت من الإنجليزية ، تعني كلمة "الإجهاد" "الضغط ، الضغط ، التوتر". ويعطي القاموس الموسوعي التفسير التالي للإجهاد: "مجموعة من ردود الفعل الفسيولوجية الوقائية التي تحدث في الحيوانات والبشر استجابة للعوامل الضارة المختلفة (الضغوطات)."
أول من عرف الإجهاد كان عالم الفسيولوجيا الكندي هانز سيلي. وفقًا لتعريفه ، فإن التوتر هو كل ما يؤدي إلى الشيخوخة السريعة للجسم أو يسبب المرض. والسؤال هو ، كيف يمكن للجسم البشري أن يتحمل التوتر ويديره؟
  ماذا يمكن أن تعارض الإجهاد؟
  ننتقل إلى طرق فعالة لزيادة الاستقرار العام للجسم البشري. يمكنك محاولة تقسيمها إلى ثلاث مجموعات:
  * المجموعة الأولى - تشمل الأساليب التي تستخدم العوامل المادية للتأثير - هذه هي الثقافة البدنية ، تصلب الجسم ، الركض ، إلخ.
  * المجموعة الثانية - التدريب على التكاثر الذاتي ، والعلاج النفسي ، والتنويم المغناطيسي.
  * المجموعة الثالثة من طرق زيادة الاستقرار العام للجسم مرتبطة بالمواد النشطة بيولوجيا.
  تعود بداية هذه الظاهرة إلى العصور القديمة ، والحجم مذهل.
  حدث انتشار الكوكا في أمريكا الجنوبية (القرن الرابع عشر) والأفيون في الشرق الأوسط (القرن السابع عشر) خلال فترة حرجة ، عندما اندلعت المجاعة في هذه المناطق من الأرض. تعود محاولات علاج الاكتئاب (التي تؤثر على الحالة المزاجية المنخفضة) إلى العصور القديمة: لذا تعود إلى القرن الثامن. قبل الميلاد ، استخدم الآشوريون أوراق الكوكايين "لخلق الشبع في الجياع ، والقوة في الضعيف ، ونسيان الشدائد".
  يحتوي الكحول أيضًا على قوة جذابة معينة ، والتي تكمن في ميزاته للعمل على نفسية الإنسان. آثار الكحول متعددة الجوانب. استهلاك الكحول المعتدل والعرضي يحسن الحالة المزاجية ، ويخفف من القلق والقلق والتوتر ، ويجعل الشخص أكثر اجتماعيا ، والاتصال.
  لن ننكر التأثير المؤقت المضاد للإجهاد الناتج عن الكحول والنيكوتين ، ولكن إلى جانب هذه الميزات ، لديهم أيضًا خاصية أخرى ، وهي إدمان مؤلم للاستهلاك. ولكن بالمقارنة مع إدمان الكحول المزمن أو غيره من إدمان المخدرات ، فإن الإجهاد هو مجرد حمل. يمكننا تقديم تأثير الإجهاد على الجسم في شكل مخطط صغير (الشكل).
  امتلاك تأثير ضد الإجهاد ، من الواضح أن الكحول يجب أن يكون له تأثير معين على الجهاز العصبي المركزي.
  نظام ، على الرغم من أنه لا يوجد عمليا أي نظام ، وليس هناك عضو واحد في جسم الإنسان لن يخضع لتغييرات تحت تأثير المدخول المنهجي للكحول.
  وبالتالي ، ليس هناك شك في أن الكحول ليس علاجًا للضغط النفسي ، ولكنه شيء خطير جدًا. بعد أن خفت حدة الشعور بالعواطف السلبية ، فإنها تخاطر بالدخول إلى شبكة إدمان الكحول المزمن ، والذي يعد أسوأ من أي ضغوط.
  الأرز (3 ص 32)

أفضل طريقة للتخلص من الضغوط الطويلة هي حل النزاع بالكامل ، والقضاء على الخلافات ، وصنع السلام. إذا تعذر القيام بذلك ، فيجب إعادة تقييم أهمية النزاع بشكل منطقي ، على سبيل المثال ، للبحث عن أعذار لمرتكب الجريمة. هناك طرق مختلفة للحد من أهمية الصراع. يمكن تمييز أولها بكلمة "لكن". جوهرها هو أن تكون قادرة على الاستفادة ، شيء إيجابي حتى من الفشل. الطريقة الثانية للطمأنينة هي أن تثبت لنفسك أنه "كان يمكن أن يكون أسوأ". إن المقارنة بين الشدائد التي يواجهها المرء وحزن الآخر بشكل أكبر ("إنه أسوأ بكثير بالنسبة للآخر") يتيح للمرء الاستجابة بقوة وبهدوء للفشل. طريقة مثيرة للاهتمام لتهدئة مثل "العنب الأخضر": مثل الثعلب من الخرافة ، أخبر نفسك أن "ما جربته دون جدوى ليس جيدًا كما يبدو ، وبالتالي لا أحتاج إليه".
  من أفضل الطرق للتهدئة هي التواصل مع أحد أفراد أسرته ، عندما يمكنك أولاً ، كما يقولون ، "سكب الروح" ، أي تفريغ التركيز من الإثارة. ثانيا ، التبديل إلى موضوع مثير للاهتمام ؛ ثالثًا ، إيجاد طريقة مشتركة لحل ناجح للنزاع ، أو على الأقل لتقليل أهميته.
  عندما يتكلم شخص ما ، ينخفض \u200b\u200bالإثارة ، وفي هذه اللحظة هناك فرصة لشرح شيء له ، لتهدئته ، لتوجيهه. تتجلى الحاجة إلى نزع فتيل التوتر العاطفي في الحركة أحيانًا في حقيقة أن الشخص يتسارع حول الغرفة ويمزق شيئًا ما. من أجل تطبيع حالتك بسرعة بعد المتاعب ، من المفيد أن تمنحك نشاطًا بدنيًا متزايدًا.
  طريقة هامة لتخفيف الضغط النفسي هي تنشيط روح الدعابة. إن جوهر الفكاهة لا يتمثل في رؤية الهزلي والشعور به أينما كان ، ولكن إدراك أنه كوميدي يزعم أنه جاد ، أي لتكون قادرة على التعامل مع شيء مثير وغير مهم وغير جديرة بالاهتمام الجاد ، لتكون قادرة على الابتسام أو الضحك في موقف صعب. الضحك يؤدي إلى انخفاض في القلق ؛ عندما يضحك الشخص ، تكون عضلاته أقل توتراً (الاسترخاء) ونبض القلب أمرًا طبيعيًا. من خلال أهميتها الوظيفية ، الضحك قوي جدًا لدرجة أنه يطلق عليه "الركض الثابت".
  النظر في الطرق الممكنة للتعامل مع الإجهاد:
  * الاسترخاء.
  * التركيز ؛
  * التنظيم الذاتي للتنفس.
  3.1. الاسترخاء.
  يتكون رد فعل الإنذار التلقائي من ثلاث مراحل متتالية (وفقًا لنظرية ج. سيلي):
  الدافع
  * الإجهاد
  * التكيف.
بمعنى آخر ، إذا حدث الإجهاد ، فحينئذٍ ستختفي الحالة المجهدة - يهدئ الشخص بطريقة أو بأخرى. في حالة ضعف التكيف (أو غيابه تمامًا) ، فقد تحدث بعض الأمراض أو الاضطرابات النفسية الجسدية.
  لذلك ، إذا كان الشخص يريد توجيه جهوده نحو الحفاظ على الصحة ، فعليه أن يستجيب بوعي للنبض المجهد بالاسترخاء. مع هذا النوع من الدفاع النشط ، يكون الشخص قادرًا على التدخل في أي من المراحل الثلاث للإجهاد. وبالتالي ، يمكن أن تتداخل مع تأثير دافع الإجهاد ، أو تأخيره أو (إذا لم يحدث الموقف المجهد حتى الآن) تخفيف التوتر ، وبالتالي منع الاضطرابات النفسية الجسدية في الجسم.
  من خلال تفعيل نشاط الجهاز العصبي ، فإن الاسترخاء ينظم المزاج ودرجة الإثارة العقلية ، ويسمح لك بإضعاف أو تخفيف التوتر العقلي والعضلي الناجم عن الإجهاد.
  إذن ما هو الاسترخاء؟
  الاسترخاء هو طريقة يمكنك من خلالها التخلص جزئياً أو كلياً من الإجهاد البدني أو العقلي. الاسترخاء هو وسيلة مفيدة للغاية ، لأنه من السهل جداً إتقانها - فهي لا تتطلب تعليمًا خاصًا أو حتى هدية طبيعية. ولكن هناك شرط واحد لا غنى عنه - الدافع ، أي يحتاج الجميع إلى معرفة لماذا يريد السيطرة على الاسترخاء.
  يجب إتقان طرق الاسترخاء مقدمًا حتى تتمكن في لحظة حرجة من مقاومة التهيج والتعب العقلي بسهولة. من خلال التدريب المنتظم ، ستصبح تدريبات الاسترخاء عادةً ، وستترافق مع تجارب ممتعة ، على الرغم من أن المثابرة والصبر ضروريان لإتقانها.
  لقد اعتاد معظمنا بالفعل على التوتر العقلي والعضلي لدرجة أننا نعتبره حالة طبيعية ، حتى دون إدراك مدى ضررها. يجب أن يكون مفهوما بوضوح أنه ، بعد أن تتقن الاسترخاء ، يمكنك أن تتعلم كيفية تنظيم هذا التوتر وتعليق والاسترخاء من إرادتك الحرة ، في الإرادة.
لذلك ، يُنصح بإجراء تمارين جمباز للاسترخاء في غرفة منفصلة ، دون أن تدق أعينك. الهدف من التمرين هو الاسترخاء التام للعضلات. الاسترخاء التام للعضلات له تأثير إيجابي على النفس ويقلل من التوازن العقلي. الاسترخاء الذاتي العقلي يمكن أن يسبب حالة من "الفراغ الأيديولوجي". وهذا يعني انتهاكًا مؤقتًا للعلاقات العقلية والعقلية مع العالم الخارجي ، مما يعطي بقية الدماغ اللازمة. هنا من الضروري توخي الحذر وعدم المبالغة في العزلة من العالم.
  لبدء التمرينات ، من الضروري اتخاذ موقف البدء: الاستلقاء على ظهرك ، وانتشار الساقين ، وتحول القدمين إلى الخارج واليدين بحرية على طول الجسم (راحة اليد). ألقيت الرأس قليلا الظهر. الجسم كله مرتاح ، والعينان مغلقتان ويتنفسان الأنف.
  فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الاسترخاء:
  1. الاستلقاء بهدوء لمدة 2 دقيقة ، عيون مغلقة. حاول أن تتخيل الغرفة التي أنت فيها. أولاً ، حاول التنقل عقلياً في جميع أنحاء الغرفة (على طول الجدران) ، ثم انتقل في جميع أنحاء الجسم - من الرأس إلى الكعب والعودة.
  2. راقب تنفسك بعناية ، وادرك بشكل سلبي أنك تتنفس من خلال أنفك ، لاحظ عقلياً أن الهواء المستنشق أكثر برودة إلى حد ما من الزفير. ركز على أنفاسك لمدة 1-2 دقائق. حاول ألا تفكر في أي شيء آخر.
  3. خذ نفسًا ضحلًا وأمسك أنفاسك للحظة. في الوقت نفسه ، شد جميع العضلات بحدة لعدة ثوان ، محاولًا الشعور بالتوتر في الجسم كله. الاسترخاء وأنت الزفير. كرر 3 مرات.
  ثم استلقي بهدوء لعدة دقائق ، واسترخِ وتركز على الشعور بثقل جسمك. استمتع بهذا الشعور اللطيف.
  الآن ، قم بتمارين لأجزاء من الجسم - بالتناوب مع التوتر والاسترخاء.
  4. ممارسة لعضلات الساقين. شد جميع عضلات الساقين دفعة واحدة - من الكعب حتى الوركين. لعدة ثوانٍ ، قم بإصلاح حالة التوتر ومحاولة الشعور بالتوتر ، ثم استرخاء العضلات. كرر 3 مرات.
  ثم استلق بهدوء لعدة دقائق ، واسترخى تمامًا وشعر بثقل ساقيك المسترخيتين.
  تسجيل جميع الأصوات البيئية في وعيه ، ولكن لا تتصور. الأمر نفسه ينطبق على الأفكار ، ومع ذلك ، لا تحاول التغلب عليها ، تحتاج فقط إلى تسجيلها.
في الختام ، عقليا "دهس" جميع عضلات الجسم - هل هناك حتى أدنى توتر ترك في مكان ما. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول خلعه ، لأن الاسترخاء يجب أن يكون كاملاً.
  أنهِ تمارين الاسترخاء ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأمسك أنفاسك ، وشد عضلات الجسم كله للحظة: عند الزفير ، استرخاء العضلات. بعد ذلك ، استلق على ظهرك لفترة طويلة - بهدوء ، والاسترخاء ، والتنفس حتى ، دون تأخير. لقد استعادت ثقتك في قوتك ، وكنت قادرًا على التغلب على الموقف المجهد - وهناك شعور بالهدوء الداخلي. بعد الانتهاء من هذه التمارين ، يجب أن تشعر بالراحة ، والكامل للقوة والطاقة.
  الآن افتح عينيك ، ثم ارفع عينيك عدة مرات ، وافتح مرة أخرى وتمدد برفق بعد استيقاظ رائع. الجلوس ببطء شديد ، على نحو سلس ، دون الرجيج. ثم ، بنفس السرعة ، دون حركات مفاجئة ، قف ، محاولًا الحفاظ على شعور لطيف بالاسترخاء الداخلي لأطول فترة ممكنة.
  بمرور الوقت ، سيتم إجراء هذه التمارين بشكل أسرع من البداية. في وقت لاحق سيكون من الممكن استرخاء الجسم عند الحاجة.
  3.2. التركيز.
  عدم القدرة على التركيز هو عامل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالإجهاد. على سبيل المثال ، تؤدي معظم النساء العاملات في المنزل ثلاث وظائف: ربات البيوت ، والزوجات ، والأمهات. كل وظيفة من هذه الوظائف تتطلب من المرأة التركيز ، وإعطاء أقصى قدر من الاهتمام ، وبطبيعة الحال ، إعطاء نفسها بالكامل. يحدث نقص التركيز متعددة. كل واحدة من هذه الوظائف الثلاث تسبب عددًا من الدوافع التي تصرف انتباه المرأة عن النشاط الحالي ويمكن أن تتسبب في موقف مرهق. مثل هذا التمزق بصرف النظر عن يوم إلى آخر يؤدي في النهاية إلى الإرهاق ، وخاصة العقلية. في هذه الحالة ، تمارين التركيز لا يمكن الاستغناء عنها. يمكن تنفيذها في أي مكان وفي أي وقت خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، من المستحسن أن تدرس في المنزل: في الصباح الباكر ، قبل الذهاب إلى العمل (الدراسة) ، أو في المساء ، قبل الذهاب إلى السرير ، أو - حتى أفضل - مباشرة بعد العودة إلى المنزل.
  لذلك ، فإننا نشير إلى الإجراء التقريبي لأداء تمارين التركيز.
  1. حاول ألا يكون هناك متفرج في الغرفة التي تنوي ممارستها فيها.
  2. الجلوس على كرسي أو كرسي منتظم - فقط جانبية إلى الخلف ، حتى لا تتكئ عليه. لا ينبغي أن يكون الكرسي في أي حال من الأحوال على مقعد ناعم ، وإلا ستقل فعالية التمرين. اجلس مرتاحًا قدر الإمكان حتى تكون بلا حراك لفترة معينة من الوقت.
3. استراح يديك على ركبتيك بحرية ، أغلق عينيك (يجب إغلاقهما قبل نهاية التمرين حتى لا يصرف الانتباه عن الأشياء الغريبة - لا توجد معلومات مرئية).
  4. تنفس من خلال أنفك بهدوء ، وليس بإحكام. حاول التركيز فقط على حقيقة أن الهواء المستنشق أكثر برودة من الهواء المستنشق.
  5. والآن هناك خياران لتمارين التركيز:
  أ) التركيز على الحساب.
  عقليا ببطء العد من 1 إلى 10 والتركيز على هذا العد البطيء. إذا بدأت تبدد أفكارك في مرحلة ما ولم تتمكن من التركيز على العد ، ابدأ في العد أولاً. كرر النتيجة لعدة دقائق.
  ب) التركيز على الكلمة.
  اختر كلمة قصيرة (أفضل مقطعين) تثير المشاعر الإيجابية أو الذكريات السارة. فليكن اسم أحبائك ، أو الاسم المستعار الودود الذي اتصل به والديك في الطفولة ، أو اسم الطبق المفضل لديك. إذا كانت الكلمة مكونة من مقطعين ، فلفظ عقلياً المقطع الأول وأنت تستنشق ، والثاني أثناء الزفير.
  ركز على كلمة "your" ، والتي من الآن فصاعدًا ستصبح شعارك الشخصي في التركيز. هذا التركيز هو الذي يؤدي إلى التأثير الجانبي المطلوب - الاسترخاء لجميع أنشطة الدماغ.
  6. أداء تمارين الاسترخاء والتركيز لعدة دقائق. ممارسة طالما أنه يمنحك المتعة.
  7. بعد الانتهاء من التمرين ، قم بتشغيل راحة يدك على الجفون ، وافتح عينيك ببطء وتمتد. فقط لحظات قليلة ، اجلس بهدوء على كرسي. لاحظ أنك تمكنت من هزيمة الهاء.
  3.3. التنظيم الذاتي للتنفس.
  في ظل الظروف العادية ، لا أحد يفكر أو يتذكر التنفس. ولكن عندما تحدث انحرافات عن القاعدة لسبب ما ، يصبح التنفس فجأة صعبًا. يصبح التنفس صعبًا وصعبًا أثناء مجهود بدني أو في موقف مرهق. والعكس بالعكس ، مع وجود خوف شديد ، وتوقع شديد لشيء ما ، يمسك الناس أنفاسهم بشكل لا إرادي (يحبس أنفاسهم).
  لدى الشخص الفرصة ، والتحكم في التنفس بوعي ، واستخدامه للتهدئة ، وتخفيف التوتر - العضلات والعقلية على حد سواء ، وبالتالي ، يمكن أن يكون التنظيم الذاتي للتنفس وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد ، إلى جانب الاسترخاء والتركيز.
يمكن إجراء تمارين التنفس المضادة للإجهاد في أي وضع. شرط واحد فقط إلزامي: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع رأسي أو أفقي تمامًا. هذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي ، بحرية ، دون توتر ، لتمديد عضلات الصدر والبطن بالكامل. الموضع الصحيح للرأس مهم جدًا أيضًا: يجب أن يجلس على الرقبة بشكل مستقيم وحر. يمتد الرأس المريح المستقيم إلى حد ما على الصدر وأجزاء الجسم الأخرى. إذا كان كل شيء على ما يرام واستمرت العضلات ، فيمكنك ممارسة التنفس بحرية ومراقبته باستمرار.
  بمساعدة التنفس العميق العميق والهادئ ، يمكن منع تقلبات المزاج.
  مع الضحك أو التنهدات أو السعال أو التحدث أو الغناء أو التلاوة ، تحدث بعض التغييرات في إيقاع التنفس مقارنة بما يسمى التنفس التلقائي العادي. ويترتب على ذلك أن طريقة وإيقاع التنفس يمكن تنظيمهما عن قصد بمساعدة التباطؤ الواعي والتعميق.
  زيادة مدة الزفير تساعد على تهدئة الاسترخاء التام.
  تنفس شخص هادئ ومتوازن يختلف اختلافًا كبيرًا عن تنفس شخص يعاني من التوتر. وبالتالي ، يمكن لإيقاع التنفس تحديد الحالة العقلية للشخص.
  التنفس الإيقاعي يهدئ الأعصاب والنفسية. مدة المراحل الفردية للتنفس لا تهم - الإيقاع مهم.
  تعتمد صحة الإنسان ، وبالتالي متوسط \u200b\u200bالعمر المتوقع ، إلى حد كبير على التنفس السليم. وإذا كان التنفس رد فعل فطري غير مشروط ، إذن ، يمكن تنظيمه بوعي.
  كلما كان التنفس أبطأ وأعمق وأكثر هدوءًا وإيقاعًا ، كلما تعتادنا على طريقة التنفس هذه ، وكلما أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا.
  3.4. طرق الوقاية من الإجهاد.
  نمط الحياة هو حياتنا اليومية من الصباح الباكر إلى المساء المتأخر ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. مكونات نمط الحياة النشط والاسترخاء هي بداية يوم العمل ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، وردود الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد الأمر على ما إذا كان أسلوب حياتنا صحيًا أو نشطًا أو غير صحي أو سلبي.
إذا نجحنا في التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن الاسترخاء والتركيز يصبحان جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، فسنصبح أكثر توازنا ونستجيب بهدوء أكثر للعوامل المجهدة. من الضروري أن نعرف أننا قادرون على التأثير بوعي على بعض العمليات التي تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم الذاتي.
  يمكن التمييز بين أربعة طرق رئيسية لمنع الإجهاد باستخدام التنظيم الذاتي: الاسترخاء ، "إعادة تشكيل" اليوم ، الإسعافات الأولية للإجهاد الحاد والتحليل الذاتي للضغط الشخصي. استخدام هذه الطرق ، إذا لزم الأمر ، متاح للجميع. تحدثنا بالفعل عن الاسترخاء ، لذلك سننظر في ثلاث طرق أخرى.
  في كثير من الأحيان نقل الأشخاص العائدين إلى ديارهم نشاطهم في العمل ، والإثارة للعائلة. ما هو المطلوب للتخلص من انطباعاتك أثناء النهار ، وبعد أن تخطت عتبة المنزل ، وليس لإخراج مزاجك السيئ في المنزل؟ في الواقع ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى الوطن ، والسبب في كل شيء هو عدم قدرتنا على التخلي عن الانطباعات المتراكمة خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، والقيام على الفور الاسترخاء.
  فيما يلي بعض طرق الاسترخاء الموصى بها في 10 دقائق.
  1. الجلوس على كرسي ، والاسترخاء والراحة بهدوء. أو الجلوس بشكل مريح على كرسي واتخاذ الاسترخاء "مدرب تشكل".
  2. قم بشرب الشاي القوي أو صنع القهوة. قم بتمديدها لمدة 10 دقائق ، حاول ألا تفكر في أي شيء خطير في هذه الفترة الزمنية.
  3. قم بتشغيل المسجل والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تغمر نفسك تمامًا في الموسيقى ، وانفصل عن أفكارك.
  4. إذا كان أحبائك في المنزل ، اشرب الشاي أو القهوة معهم ودردش بهدوء حول شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والإرهاق ، يكون هذا صعبًا جدًا ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك العثور على مخرج من الطريق المسدود بعد مرور القليل من الوقت وتراجع الضغط في يوم العمل.
  5. املأ حوض الاستحمام بالماء الساخن جداً ونقع فيه. في الحمام ، نفذ تمارين التنفس المهدئة. خذ نفسًا عميقًا من خلال الشفتين المغلقتين ، وقم بتخفيض الجزء السفلي من الوجه والأنف في الماء واستنشقه ببطء شديد. محاولة الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير مع المقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، يتناقص تدريجيا التوتر العام المتراكم خلال اليوم.
6. المشي في الهواء النقي.
  7. ارتدِ ملابسك الرياضية وأحذية الركض وقم بتشغيلها لمدة 10 دقائق.
  من المهم جدًا أن تأتي مبادرة "التعديلات" اليوم من أنفسنا. من الضروري أن نحذر أحبائنا أننا في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا الداخلية ، ونحاول قضاء هذه العشر دقائق معهم. إلى ذهن جديد ، لحل جميع المشاكل المنزلية ، سوف تكون هناك حاجة إلى طاقة عصبية وجسدية أقل بكثير.
  إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف مرهق (قام شخص ما بسطحتنا ، وبخنا رئيس أو لنا شخص ما في المنزل مما جعلنا متوترين) ، فنحن نتعرض لضغط شديد. تحتاج أولاً إلى سحب كل إرادتك إلى قبضة والأمر "توقف!" لإبطاء تطور الإجهاد الحاد بشكل حاد. لكي تكون قادرًا على الخروج من حالة التوتر الحاد من أجل التهدئة ، تحتاج إلى إيجاد وسيلة فعالة للمساعدة الذاتية ، وهي طريقتك الخاصة. وبعد ذلك في حالة حرجة يمكن أن تحدث كل دقيقة ، يمكننا التنقل بسرعة ، واللجوء إلى هذه الطريقة لتخفيف التوتر الحاد.
  سننظر الآن في كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسمك تجاه المواقف العصيبة. هذه هي الطريقة التي يمكنك تحديد الإجهاد الشخصي الخاص بك. من المهم للغاية فهم موقفك المجهد: أولاً ، ظهور التوتر في كل شخص على حدة ؛ ثانياً ، الإجهاد ، كقاعدة عامة ، لا يمكن أن يكون له سبب واحد - هناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، يمكنك العثور على أكثر الطرق المقبولة للخروج من هذا الموقف.
  أكثر طرق التحليل التلقائي إثباتًا هي الإجهاد الشخصي. هذه الطريقة بسيطة ، ولكنها تتطلب الصبر. لعدة أسابيع - إن أمكن يوميًا - تحتاج إلى تدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم اكتشاف علامات الإجهاد. من الأفضل أن تسجل ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل وقت النوم ، عندما يكون من السهل تذكر أصغر التفاصيل والتفاصيل. إذا لم تقم بتدوين ملاحظات في نهاية اليوم ، ثم في اليوم التالي ، في المخاوف اليومية والغرور ، سيتم نسيانها ومتى حدث ذلك.
  يساعدك تحليل إدخالات اليوميات على تحديد الأحداث أو المواقف التي تسهم في الإجهاد بسرعة وسهولة. هذه هي الحالات المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات التي يمكن أن تسبب التوتر.
  من المفيد أن تسجل مشاعرك فورًا عند بدء الإجهاد الحاد ، بحيث يحللها لاحقًا في حالة هادئة ومتوازنة.
إذا تخلصنا من الملاحظات الخاصة بنا وحاولنا تنظيمها ، فسنجد أن بعض علامات الإجهاد الرئيسية تتكرر: التهيج ، عدم القدرة على التركيز ، النسيان ، التنهدات المتكررة ، الإحساس بقشعريرة تمر عبر الجسم ، توتر العضلات ، "عدم تهدئة الساقين" الشدة الداخلية ، جفاف الفم ، النوم المضطرب ، التعب ، الخوف الذي لا يمكن تفسيره ، سوء الحالة المزاجية ، الاكتئاب ، الصداع المتكرر (خاصة في الجزء الخلفي من الرأس) ، ألم المفاصل ، tsutstvie الشهية أو، على العكس من الخفقان، الإفراط في تناول الطعام، والإمساك، والقلب.
  بعد تحليل التسجيلات ، يمكنك أن تحدد في أي وقت من اليوم تحدث التعاسة في أغلب الأحيان ، سواء كان يحدث في العمل أو عند العودة إلى المنزل. باستخدام مذكرات الإجهاد ، يمكنك أن تعرف بنفسك ما الذي يوقفنا في الحياة ، وما الذي يسبب إجهادنا الشخصي.
  استنتاج
  هل من الممكن أن تعيش بدون ضغوط؟
  لا ، من المستحيل بل والضار العيش دون ضغوط. من الصعوبة بمكان محاولة حل المشكلة: "كيف نعيش تحت الضغط؟" ومع ذلك ، فإن الضغوطات مختلفة: فالجهد هو صديق يجلب فوائد كبيرة لصحتنا ، ويحفز النشاط الإبداعي ؛ الإجهاد - الذي يمكنك بسهولة طرده وبعد ساعة أو ساعتين ببساطة نسيان أو تذكر مع ابتسامة وشعور بعض الاستياء. ولكن هناك (وفي كثير من الأحيان أكثر مما نود) ضغوط - عدو يوجه ضربات مروعة إلى الأعضاء الأكثر حيوية.
  الإجهاد يفسد النشاط البشري ، ويعطل المسار الطبيعي لسلوكه. تؤثر الضغوطات ، خاصةً إذا كانت متكررة وطويلة ، تأثيراً سلبياً ليس فقط على الحالة النفسية ، ولكن أيضًا على الصحة البدنية للشخص. أنها تمثل "عامل الخطر" الرئيسي في مظهر وتفاقم الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي.
  يمكن توقع بعض حالات الحياة التي تسبب الإجهاد. على سبيل المثال ، تغيير في مراحل تطور وتكوين عائلة أو تغييرات محددة بيولوجيًا في الجسم تتميز بها كل واحد منا. المواقف الأخرى غير متوقعة ولا يمكن التنبؤ بها ، خاصةً المفاجئة (الحوادث ، الكوارث الطبيعية ، وفاة أحد أفراد أسرته). لا تزال هناك حالات ناجمة عن السلوك البشري ، واعتماد قرارات معينة ، ومسار معين من الأحداث (الطلاق ، وتغيير العمل أو الإقامة ، وما إلى ذلك). كل هذه الحالات يمكن أن تسبب عدم الراحة العقلية.
في هذا الصدد ، يحتاج الشخص إلى قدرات جيدة على التكيف من شأنها أن تساعد على النجاة من أصعب مواقف الحياة ، وتواجه اختبارات الحياة الأشد. يمكننا نحن أنفسنا تنمية هذه القدرات التكيفية في أنفسنا ، وتحسينها من خلال التمارين المختلفة.

قائمة الأدبيات المستخدمة.

1. M. Mescon ، M. Alberg ، F. Hedouri. أساسيات الإدارة: لكل. من الانجليزية - M: "Delo LTD" ، 1994. - 702s.
  2. إجهاد الحياة: تجميع / إعداد ل. م. بوبوفا ، إ. ف. سوكولوف. (O. Gregor. كيفية مقاومة الإجهاد. G. Selye. الإجهاد دون مرض. - سان بطرسبرج ، LLP "ليلى" ، 1994-384 ص.
  3. Bodrov V.A. ضغوط المعلومات. - M. ، 2000. - 352s.
  4. Kogan B. M. الإجهاد والتكيف. م: المعرفة ، 1980 رقم 10.
  5. روغوا إ. العاطفة والإرادة. - M. ، 1999. - 240 ص.
  6. ستولارينكو. أساسيات علم النفس ، 1998.

العالم الحديث هو عالم من السرعات والإجهاد الكبير ، وقد سهلت آليات حياتنا إلى حد كبير ، ولكن في الوقت نفسه خلقت فرصًا جديدة لنا للتوتر.إجهاد - هذه حالة مرهقة للغاية للكائن الحي ، وقبل كل شيء ، النفس استجابةً لبعض المتطلبات المقدمة إليه.

بالتأكيد يمكن أن يتعرض كل شيء للإجهاد ، بغض النظر عن العمر والجنس وحالة الجهاز العصبي ، إلخ.

أسباب التوتر

أحد أهم عناصر حياتنا هو عملنا. ولكن هل هي دائما لطيفة ومحبوبة؟ في كثير من الأحيان علينا أن نفعل شيئا غير سارة وليس على الإطلاق ما نود. نحن نجبر أنفسنا وبالتالي نشكل بداية الإجهاد.

غالبًا ما لا يتوفر لدينا ما يكفي من الوقت لكل شيء ، وخصوصًا لشيء ممتع وشخصي ، لقد تأخرنا في عجلة من أمرنا ومتأخرًا مرة أخرى.

لا نحصل على ما يكفي من النوم ، وليس لدينا الفرصة للنوم والاستلقاء ، ثم نعاني من الأرق ، ولم يعد بإمكاننا النوم والنوم بالكامل. قبل الذهاب إلى الفراش ، نفكر في جميع مشكلاتنا وهذا لا يسمح لنا بالنوم. وإذا كنا نائمين ، فإننا في المنام نبحث عن طرق لحل مشاكلنا.

إننا نشعر بالتوتر ونبدأ في التدخين كثيرًا ، ونجمع النيكوتين والمواد السامة الأخرى في الجسم ، والتي تسمم البيئة بالفعل. نحاول تخفيف التوتر مع الكحول والاستيلاء على كوب في كثير من الأحيان ، وهذا يخلق مشاكل جديدة وبالتالي أسباب جديدة للتوتر.

مشاكل في الأسرة بسبب المال ، ضيق الوقت ، قلة الإصلاح ، قلة الانتباه ، إلخ. يتحول منزل العائلة من عالم من الرخاء والازدهار إلى عالم من الفتنة والفضيحة.

تشعر باستمرار أن الوقت ينفد ولم يتم فعل أي شيء. أنت غير راض عن عملك ومهنك وعائلتك وأطفالك والأهم من ذلك أنت.

كنت تشكل عقدة النقص. أنت تعرف مسبقاً أنك لن تكون قادرًا على فعل أي شيء جيد ، ولن تنجح ، وستزول الحياة كالرمل من بين أصابعك رمادية ومملة.

ليس لديك أي شخص يستمع إلى أحزانك ، ولا تشعر باحترام لنفسك من الآخرين ، وتبدأ في كره حياتك ولم تعد تأمل في شيء أفضل.

علامات الإجهاد

من السهل جدًا معرفة ما الذي يتخذه الشخصحالة الإجهاد ثابتة.   مجرد مشاهدة أحبائك أو من حولك عن كثب ، ويمكنك أن تكون متأكدا من ذلك.

لا يستطيع الشخص ، كما لو لم يحاول ، التركيز على أي شيء لفترة طويلة.

غالبًا ما يخطئ في التقدير ، والأخطاء ، بل وحتى مجرد تحفظات في محادثة.

تحت الضغط ، والذاكرة والانتباه ضعيف إلى حد كبير.

يتشكل الشعور بالتعب المستمر ، حتى في الصباح تستيقظ متعبًا.

بدأ الرجل يتكلم بسرعة وفي نفس الوقت يحل ، وأصبح الكلام متشنجًا وغير منطقي.

غالبًا ما تواجه الصداع وآلام في المعدة والبطن والظهر.

أدنى انخفاض يكفي لتفشي العصبي ، والفضيحة ، والدموع ونوبات الغضب.

يبدأ الشخص في التدخين كثيرًا ويشرب أكثر من المعتاد.

يرتفع بشدة أو الشهية تختفي تمامًا. في الوقت نفسه ، يمكن لأي شخص أن يفقد وزنه بشكل كبير أو العكس ، مما يؤدي إلى ظهور حالات جديدة من الاكتئاب والعدوان.

لا يمكن للشخص ولا يريد أن يعمل بشكل جيد ، لإنهاء المهمة في الوقت المناسب ، لا يمنح العمل أي متعة ، بل على العكس يزعج والإطارات.

طرق للخروج من التوتر

الإجهاد خطير   من حقيقة أن تتراكم في الجسم ، يمكن أن يؤدي إلى الثباتكآبة وهذا بدوره إلى مرض عقلي عقلي. وعلى الرغم من أننا لن نتمكن في الحياة اليومية من تجنب المواقف العصيبة ، إلا أننا يجب أن نبقي كل شيء تحت السيطرة وننظم إطلاق طاقتنا العصبية.

أفضل طريقة للتخلص من التوتر هي تدمير الصراع الذي يولده. الاختلاف التام ، وإقامة علاقات (لا يهم في العمل أو في المنزل). في حالة تعذر تحقيق ذلك ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في موقفك مما يحدث. تحتاج إلى إلقاء نظرة على الوضع من الخارج وتقييم بوعي إيجابيات وسلبيات ، والعثور على إيجابيات في هذا الموقف. تذكر المثل الحكيم: "لن تكون هناك سعادة ، ولكن سوء الحظ ساعد" ، "كل ما يتم ، كل شيء هو الأفضل".

الشيء الرئيسي هو تهدئة وتقييم كل ما يحدث من الجانب ، بينما تضع نفسك في مكان خصومك.

طريقة جيدة للغاية للخروج من موقف مرهق.- هذا هو التواصل مع أحبائهم   وأفراد الأسرة الذين يمكنك التحدث معهم بالكامل ، ومناقشة الموقف برمته ، ثم محاولة نسيانه أو الاسترخاء. بالنسبة للكثيرين ، "البكاء في سترة" أو "سكب الروح" يساعد على وضع كل شيء في مكانه ، المبالغة في تقدير ما يحدث والهدوء.

عندما يكون الشخص متحمسًا جدًا ، يكون إيقافه أو طمأنته عديم الفائدة ، فدعهتوبيخ تماما ، ودفع ، يصرخ ، ولكن بعد ذلك سوف تكون قادرة على تقييم الوضع بشكل كاف.

ينصح العديد من علماء النفس والمعالجين النفسيين بالنظر إلى الوضع بروح الدعابة. إذا كان الشخص يعرف كيف يضحك على نفسه وكل ما يحدث له ، فلن يعاني الاكتئاب أبدًا. س. روبنشتاين قالأن جوهر الإحساس بالفكاهة لا يتمثل في رؤية الهزلي والشعور به أينما كان ، ولكن إدراك أنه كوميدي يزعم أنه جاد ، أي لتكون قادرة على ربط شيء مثير باعتباره غير مهم ولا يستحق الاهتمام الجاد.

الضحك يزيل القلق ويخفف التوتر ، فليس من دون سبب الاعتقاد بأن عشر دقائق من الضحك تطيل الحياة لمدة أسبوع.

لتجنب الإجهاد ، تحتاج إلى معرفة كيفية تنظيم حياتك بشكل صحيح. خطط ليومك حتى يكون هناك ما يكفي من الوقت للعمل ، ولكن أيضًا للأشياء الممتعة: الهوايات ، الهوايات ، المشي ، التحدث مع الأصدقاء ، إلخ.

حتى خلال يوم حافل ، تحتاج إلى العثور على بضع دقائق للاسترخاء والراحة والانفصال عن العمل. للقيام بذلك ، يمكنك العودة إلى غرفة الاسترخاء ، أو يمكنك إغلاق عينيك في مكان العمل أو الاسترخاء في وضع مريح أو الحلم بشيء ممتع أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة خمس دقائق.

التربية البدنية والرياضة والركض واللياقة البدنية ، وما إلى ذلك تعطي نتائج ممتازة. لمقاومة الإجهاد ، تحتاج إلى تقوية الجسم وتقويته جسديًا ، وهناك روتين يومي واضح سيساعد هنا أيضًا.