نظام غذائي مفيد لزيادة الوزن للفتاة. نظام غذائي فعال لزيادة الوزن بسرعة: قائمة طعام للأسبوع ، قائمة أطعمة عالية السعرات الحرارية

غذاء صحي لزيادة الوزن. كيفية زيادة الوزن للفتاة النحيلة بالطرق الطبيعية. النظام الغذائي لمن يريد أن يتحسن. قائمة زيادة الوزن.

يمكن أن يكون فقدان الوزن المفاجئ مشكلة كبيرة مثل زيادة الوزن. يعاني معظم الجنس العادل من زيادة الوزن ، بينما يعاني البعض من نقص الوزن. كما أن نقص الكيلوغرامات أمر سيء للغاية ، حيث يمكن أن يؤثر على جميع جوانب حياة الفتاة. لم تعد تشعر مثل أي شخص آخر ، أنثوية ومرغوبة ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك تهديد بفقدان الوظيفة الإنجابية. في هذه الحالة ، من المهم بشكل خاص معرفة كيفية زيادة الوزن لفتاة مراهقة بشكل صحيح.

إذا فقدت الفتاة حيضها ، فهذه أول علامة على ضرورة فحصها على الفور من قبل الأطباء. من الأفضل بالطبع عدم الانتظار حتى تصبح المشكلة حادة للغاية. بمعرفة كيف يمكنك زيادة الوزن للفتاة ، ستعمل على تطبيع شخصيتك وصحتك ورفاهيتك أيضًا.

مشكلة فقدان الوزن قد تكمن في صحتك! إذا كنت تمارس الرياضة ، ولا تتناول نظامًا غذائيًا وتناول طعامًا متناغمًا ، فعليك التفكير في حقيقة حدوث بعض الفشل الجسيم في جسمك في الوقت الحالي. يكاد يكون حل المشكلة بمفردك مستحيلًا. ثق بالخبراء: يمكن أن يحدث فقدان الوزن بسبب عدم استقرار الغدد الصماء ، والحساسية ، والأورام ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وما إلى ذلك.

لا تعرف كيف تكتسب الفتاة الوزن بسرعة؟ فيما يتعلق بتحسين الذات وتحسين الصحة ، لا يمكن أن يكون هناك قرارات متسرعة. أولاً ، دعنا نتعرف على من يتميز بقلة الوزن. يجب تصنيف الأشخاص الذين يعانون من هذا على أنهم ectomorphs. يتميز هذا النمط الجسدي بوجود عظام طويلة وأطراف وصدر وأكتاف ضيقة ، بالإضافة إلى زيادة سرعة عمليات النبضات العصبية. لديهم أيض جيد للغاية ، على الرغم من أنهم ينامون بشكل سيئ ويعانون من الإجهاد. تتفاعل الفتيات النحيفات مع كل شيء باحترام شديد ، وعادة ما يتجاهلن وجبة الإفطار ، ولا يلتزمن بشكل عام بالروتين اليومي. نستنتج: ليس عليك فقط تغيير نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا تغيير نمط حياتك!

كيف تبدأ في زيادة الوزن للفتاة؟

لفهم كيفية زيادة الوزن للفتاة النحيلة ، يمكنك بسهولة التخلص من هذه المشكلة ، ما لم تكن ، بالطبع ، لديك مشاكل صحية. لذا ، فإن أول شيء تحتاجه هو التحكم في ما تأكله على مدار اليوم. تأكد من كتابة كل الطعام الذي تتناوله ، حتى أصغر الوجبات الخفيفة. اكتب ما تأكله ولماذا. في النهاية ، اكتب النتائج. عندها يمكنك تحليل نظامك الغذائي ، وتعديل النظام في اتجاه زيادة الوزن.

يمكن أن يكون النظام الغذائي السيئ هو سبب نقص الوزن

تحتاج الفتاة إلى 700 جرام على الأقل من حجم وجبة واحدة في اليوم ، مع مراعاة استهلاك الشاي والعصائر والقهوة. إذا كنت تعاني من وزن خفيف، قم بتحليل كمية البروتين بين الكمية الإجمالية للطعام الذي تناولته. يكتسب الأطفال وزنًا مثاليًا بفضل الاستخدام اليومي لمثل هذه الكمية من الحليب ، والتي تساوي خُمس وزنهم. يجب أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وكذلك الحساء والحبوب المصنوعة من البازلاء والفول. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في طعامك 50-55٪.

لزيادة الوزن بشكل متناغم لفتاة رقيقة ، التخلي عن الوجبات السريعة. بالإضافة إلى الإضرار بمعدتك وجسمك ككل ، فلن تجلب شيئًا! الدهون والأطعمة الدهنية الأخرى بكميات كبيرة ستجلب فقط بصمة سلبية. وبسبب هذا ، يمكن أن تصبح سمينًا جدًا ، وهو ما لا تحتاجه.

الأكل الصحيح مهم للغاية ، وليس فقط للفتيات النحيفات. المعتاد حمية 2-3 مرات في اليوم ربما لا تكون مناسبة لك. إلى عن على زيادة الوزنيجب عليك التحول تدريجياً إلى نظام 5-6 وجبات في اليوم. اعتد على نظام غذائي جديد على مراحل: إذا كنت معتادًا على الأكل 3 مرات في اليوم ، أضف رابعًا أولاً. مهمتك الرئيسية هي جعل الانتقال إلى حياة جديدة أكثر سلاسة وراحة لنفسك.

الشيء الرئيسي هو إفطار كامل. بفضل الوجبة الأولى ، يتشبع الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات بشكل أفضل.

من المهم تناول الطعام في بيئة ممتعة وهادئة ، وليس في حالة فرار ، فسيتم امتصاص الطعام جيدًا. من الضروري التخلص من التوتر والقلق المستمر ، يجب أن يكون الغداء والعشاء في مزاج جيد وجو لطيف.

لا يمكن أن تأكل أثناء التنقل

النوم الكامل والتحكم العاطفي الكامل في نفسك أمران في غاية الأهمية. إذا حدثت أحداث غير سارة في حياتك ، فحاول تعديل حالتك النفسية في المقام الأول. قد تحتاج إلى رؤية طبيب نفساني أو معالج نفسي. أثبت العلاج النفسي نفسه منذ فترة طويلة على أنه ممتاز علاج فقدان الوزنونقص الكيلوجرامات.

تذكر: الأطعمة الغنية بالدهون ليست الأكثر صحة. تناول المزيد من البروتين: فهو يحفز تجديد الخلايا ويساعد على إعادة وزنك إلى طبيعته. عند اكتساب الوزن ، لا يتم إعطاء الدور المهيمن للكمية ، ولكن سعرات حراريهغذاء.

النظام الغذائي لمن يرغبون في زيادة الوزن

لزيادة الوزن ، ستحتاج فتاة القائمة إلى المنتجات التالية:

القشدة الحامضة الدهنية أفضل من 25٪. يمتص الجسم البروتينات والدهون الموجودة في تركيبته بسهولة ، مما يسمح له بالملء بمكونات مفيدة. إذا أمكن ، قم بشراء القشدة الحامضة الريفية. هي الأكثر مساعدة.

تحتوي الزبدة عالية الجودة على العديد من المكونات الغذائية والمفيدة. ستفيدك الفيتامينات والدهون سهلة الهضم.

منتجات الدقيق المخبوزة. يحسدك الكعك بسهولة! يمكنك أن تستهلك الكعك والمعجنات والكرواسون والكعك. المشروبات - الشاي والعصير وشراب الفاكهة والشرب بين الوجبات ستضيف إلى السعرات الحرارية المفقودة.

الحليب ومنتجات الألبان. الحليب الدسم مفيد لزيادة الوزن. يجب أن تشرب 3 أكواب من الحليب يوميًا.

أرز. طبق صحي يساعد على تشبع الجسم بالفيتامينات والكربوهيدرات. للأشخاص الذين يسعون إلى التحسن - خيار رائع. بالمناسبة ، الأرز المطبوخ في مرق يحتوي على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

اللحوم هي البروتين الذي لا يمكنك الاستغناء عنه. يجب أن تكون لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج موجودة في نظامك الغذائي اليومي. كما يوصى بتناول السمك والبيض.

الخضار - البنجر والملفوف واليقطين والكوسا. أضف المزيد من الخضار إلى الوجبات التي تطبخها.

شوكولاتة. من الأفضل اختيار شوكولاتة طبيعية باهظة الثمن مصنوعة من زبدة الكاكاو الطبيعية. منتجات الشوكولاتة التي تحتوي على دهون متحولة تضر بصحتك فقط.

كاشي. كنز حقيقي للصحة! مطبوخة مع الحليب ، تحفز زيادة الوزن. وإذا أضفت قطعة من الزبدة ، فإنك تصنع منتجًا صحيًا حقًا لتغذيتك و مجموعة كيلوغرامات.

عصير الفاكهة مع اللب. من خلال تناوله مع الطعام ، سوف يشبع جسمك بالسعرات الحرارية الإضافية. كما تحفز الفواكه الصلبة مثل الكاكي والموز والمشمش والبطيخ زيادة الوزن.

قم بتتبيل السلطات الطازجة بزيت الزيتون أو زيت الصويا. سيساعدك المحتوى المتزايد من فيتامين (هـ) على تحفيز عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من أجل لا شيء أن تسمى هذه المواد فيتامينات الجمال.

اشرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا. في ما يضيف إلى النظام الغذائي ليس فقط المياه المعدنية ، ولكن أيضًا المشروبات الصحية.

حفز شهيتك بعصير الفاكهة أو الخضار. يعاني الكثير من الحموضة المنخفضة ، لذلك يمكن للبيرة الخالية من الكحول أيضًا التعامل مع هذه المشكلة بسهولة.

الشرط الرئيسي لنظامك الغذائي: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أقل من العدد المستهلك. تساعد الوجبات المتكررة على امتصاص كل السعرات الحرارية ولا تثقل كاهل المعدة.

قائمة زيادة الوزن

الآن سوف يساعد النظام الغذائي الفتاة على زيادة الوزن. فيما يلي عينة قائمة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي.

إفطار.كوب قهوة بالحليب 2.5٪ دهن مع 1 ملعقة صغيرة سكر. كابتشينو ، 4 خبز محمص مع مربى وكرواسون بالمربى. يمكنك استبدال وجبة الإفطار بوجبة كاملة: دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والمكسرات.

وجبة خفيفة. يمكنك تناول وجبة خفيفة باللحوم أو فطائر الفاكهة بعد غسلها بالعصير.

وجبة عشاء.شوربة معكرونة و جبن و سمك. أضف الكريمة الحامضة إلى الحساء. اختر أيضًا سلطة خضروات ، شريحتان من الخبز.

شاي العصر.آيس كريم بالفاكهة أو اليقطين أو بذور عباد الشمس أو الفاكهة بالزبادي أو شطيرة بالسمك أو لحم الخنزير.

وجبة عشاء. لحم أو سمك مشوي مع الخضار أو أرز أو خبز. سلطة فواكه و عسل.

ليلا. في الليل من الأفضل شرب كوب من الحليب أو الكفير.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون التجربة ، فإننا ننصح مخفوق البروتين لزيادة الوزن. لتحضيره ، تحتاج إلى: 1 عبوة من الجبن ، 1 كوب من الكريمة ، 2 ملاعق كبيرة من العسل ونفس الكمية من المربى. اخلطي جميع المكونات جيدًا. هذا الكوكتيل ليس مفيدًا جدًا للشفاء فحسب ، بل إنه لذيذ أيضًا.

زيادة الوزن بسرعة

بعض النصائح المفيدة:

• كيف تكتسب الوزن بسرعة؟ سوف يساعد حليب الأطفال ، والذي يجب تناوله بدلاً من الحليب طوال اليوم. هذه المنتجات لزيادة الوزن للأطفال مناسبة أيضًا للفتيات البالغات.
• اطبخ الطعام في أواني. وبالتالي ، سيكون مخبوزًا جيدًا ويحتفظ تمامًا بجميع المواد المفيدة: العناصر النزرة والفيتامينات.

من أجل عدم زيادة الوزن حصريًا في البطن ، من المهم جدًا إعطاء الجسم حمولة كاملة. سيساعد النشاط البدني جسمك على التعافي بسبب كتلة العضلات وليس بسبب زيادة الدهون في الجسم. من غير المرجح أن يعمل الجري في هذه الحالة. ولكن التدريبات على أجهزة المحاكاة- فقط ما تحتاجه! إذا أمكن ، استعن بمدرب لنفسك. سيكون قادرًا على معرفة ما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح. سيتم تقليص فصولك بشكل أساسي إلى تمارين القوة. يجب أن يتم عمل الصدر والذراعين والساقين والوركين وأسفل الساق بشكل جيد. لذلك فهي لا ترخي وتأخذ شكل جميل.

بسبب النشاط البدني ، لن تعاني أيضًا من مشاكل في الجلد ولونه.

استخدم المنشطات. بعد التشاور مع المتخصصين ، يمكنك استخدام هذه المكملات.

قلة الوزن غير جذابة مثل الوزن الزائد ودهون الجسم. نقص الوزن ، مثله مثل الوزن الزائد ، ضار بالصحة وغالبًا ما يتسبب في أمراض خفية. يمكنك زيادة الوزن بمساعدة نظام غذائي خاص ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

لكن قبل تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن ، يُنصح بالخضوع لفحص طبي ، وتحديد سبب فقدان الوزن بشكل حاد ودائم ، وبدء العلاج المناسب. بعد مرور بعض الوقت ، سيكون النمو الطبيعي ملحوظًا - بمعدل كيلوغرام واحد في الشهر ، وسيكون النظام الغذائي الصحيح مفيدًا.

النظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن

بعد ملاحظة النحافة المرضية واتخاذ قرار بزيادة الوزن ، من المهم عدم ارتكاب خطأ شائع: فقط قم بزيادة كمية الطعام المستهلكة. هذا ، أولاً ، لن يكون كافيًا ، وثانيًا ، مثل هذا النهج محفوف بمشاكل في الجهاز الهضمي ، وثالثًا ، قد يأتي النفور من الطعام.

سيكون من الصحيح زيادة محتوى السعرات الحرارية في قائمتك تدريجياً - إضافة 200-300 سعرة حرارية كل يوم. من المهم أيضًا زيادة عدد الوجبات - حتى أربع أو خمس مرات في اليوم. سيكون للوجبات الجزئية في أجزاء صغيرة ولكن ذات سعرات حرارية عالية تأثير أفضل على الصحة الجسدية والعقلية.

قواعد النظام الغذائي العام لزيادة الوزن: 30 دقيقة قبل الوجبة ينصح بشرب 250 مل من عصير الخضار أو الفاكهة ، بينما الشرب مع الوجبات غير مرغوب فيه للغاية. كما لا ينصح بممارسة الرياضة بعد الأكل. يجب أن تهيمن البروتينات والكربوهيدرات على النظام الغذائي: البقوليات ، والحبوب المختلفة المطبوخة حصريًا في الحليب ، والمعكرونة ، والخبز الأبيض ، ويمكن استخدام العسل والسكر والفواكه والعصائر. سيكون من المفيد استخدام الفيتامينات أثناء زيادة الوزن.

يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية للأطباق المألوفة والمفضلة. على سبيل المثال ، يمكن رش طاجن الخضار والمعكرونة وأي طبق جانبي آخر بالجبن الصلب المبشور والسلطات متبلة جيدًا بالقشدة الحامضة. بشكل عام ، يجب بالتأكيد تضمين هذا المنتج في النظام الغذائي لزيادة الوزن - فهو يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق.

عينة من قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

فيما يلي أمثلة على القوائم المتوازنة. يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال والنساء.

للإفطار يمكنك تناول دقيق الشوفان المسلوق في الحليب مع إضافة العسل والزبيب والمكسرات والخبز الأبيض بالجبن والزبدة والقهوة مع الحليب.

لوجبة إفطار ثانية - كرات اللحم والمعكرونة وعصير الفاكهة.

للغداء - حساء الكرنب في مرق اللحم ، البطاطس المسلوقة بالزبدة ، السمك المقلي ، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة ، عصير الفاكهة.

وجبة خفيفة. حليب مع البسكويت.

وجبة عشاء. الحنطة السوداء بالحليب والفواكه المسكرة أو الفواكه المجففة والشاي بالسكر والخبز الأبيض بالزبدة.

لتناول الإفطار ، يمكنك طهي عصيدة الحليب من الدخن والكافيار النباتي والخبز الأبيض بالزبدة والكاكاو المسلوق في الحليب.

لوجبة إفطار ثانية ، يمكنك تناول الخبز مع الزبدة ، والنقانق (كبديل ، قطعة كاملة من اللحم مسلوق أو مخبوز بالبهارات) ، واللبن ، والعصير.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك أن تأكل بورشت اللحم وكرات البلياردو والمعكرونة والجبن والكومبوت الحلو.

لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تحضير سلطة نباتية وتتبيلها بزيت دوار الشمس أو زيت الزيتون والجبن المبشور.

لتناول العشاء - عجة مع الجبن ولحم الخنزير والطماطم والحليب بالعسل.

للإفطار - بطاطس مطهية باللحم وكعكة بالزبدة وقهوة بالحليب.

لوجبة إفطار ثانية - حبوب مع الحليب أو دقيق الشوفان.

لتناول طعام الغداء - حساء البازلاء مع اللحوم المدخنة ، سلطة مع القشدة الحامضة ، كعكة أو ملفات تعريف الارتباط مع الشاي.

كوجبة خفيفة ، يمكنك تناول سلطة فواكه مغطاة بالكريمة الحامضة الحلوة أو الزبادي.

لتناول العشاء ، يمكنك طهي الجولاش وعصيدة الأرز وتناول شطيرة بالزبدة وشرب الشاي الحلو.

بالنظر إلى حقيقة أن القائمة تحتوي على منتجات الألبان واللحوم الدهنية ، قبل استخدام مثل هذا النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب واستبعاد أمراض الجهاز الهضمي والبنكرياس والكبد. بإذن من الطبيب بالإضافة إلى الفيتامينات يمكن تناول الأدوية لتنشيط الهضم وتحسين الشهية.

لا يختلف مبدأ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال كثيرًا - فأنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في القائمة اليومية ، والتي يجب أن تعتمد على البروتينات والكربوهيدرات والدهون: المأكولات البحرية والأسماك واللحوم والبيض والبقوليات ، الجبن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال مصحوبًا بنشاط بدني - لإعطاء الكتلة العضلية المتزايدة الشكل الصحيح والجذاب.

لا ينعكس وزن الشخص على جاذبية الصورة الخارجية فحسب ، بل ينعكس أيضًا على مؤشر الصحة بشكل عام. عادة نتحدث عن محاربة الوزن الزائد. في الواقع ، هناك مشكلة نقص الوزن. للوهلة الأولى ، يبدو الشخص النحيف نحيفًا وجذابًا ، لكن هذا قد يؤثر سلبًا على صحته. لذلك ، يجب التعامل مع قضية نقص الوزن ومجموعتها بشكل شامل.

كيف تكتسب الوزن بسرعة؟

المؤشر لتحديد العجز في الوزن هو ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم ، والذي لا ينبغي أن يكون أقل من 18.5. إذا أظهرت الحسابات قيمة مخفضة ، فيجب أن تفكر في اكتساب كيلوغرامات إضافية. ووفقًا للإحصاءات ، فإن هذه المشكلة تؤثر على الجنس الأنثوي بدرجة أكبر ، لكن الرجال أيضًا عرضة للنحافة المفرطة.

من وجهة نظر علمية ، فإن المعدل المنخفض أخطر بكثير من المعدل المرتفع. يحمل تهديدات كبيرة جدًا على صحة الجسم: انخفاض المناعة ، ضمور الأنسجة العضلية ، تتأثر المفاصل. ووفقًا لبعض التقارير ، يزداد خطر الوفاة المبكرة. يجدر التوضيح أنه في هذه الحالة سنتحدث عن النحافة كمشكلة منفصلة للتمثيل الغذائي السريع. إذا كان ناتجًا عن أمراض داخلية (الأورام ، خلل في الغدة الدرقية ، داء السكري) ، فيجب معالجة المرض الأساسي.

إن التعافي ، إلى حد ما ، أصعب من فقدان أرطال زائدة ، لكنه مع ذلك ، هذا حقيقي تمامًا.

تتضمن أسرع طريقة للتجنيد بدون ضغوط للجسم هذه التوصيات الرئيسية:

زيادة الوزن في المنزل

يعتقد الكثيرون أنه من السهل جدًا أن تتحسن ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول الكثير من كل أنواع الأشياء الضارة. لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. بهذه الطريقة يمكنك أن تصاب بالسمنة وتكتسب بعض الأمراض المزمنة. ولكن لتحقيق مؤشرات داخلية وخارجية مثالية ، تحتاج إلى العمل الجاد.

يمكنك زيادة وزن الجسم بشكل فعال في المنزل. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم إيذاء نفسك.

تتضمن زيادة الوزن الآمنة ما يلي:

• زيادة كمية الطعام المستهلكة ، بكلمات بسيطة - يجب أن يكون الحصة ضعف حجمها المعتاد ؛
• زيادة إلزامية في محتوى السعرات الحرارية بسبب منتجات الألبان والفواكه المجففة والمكسرات واللحوم الدهنية وزيت الزيتون والحبوب والبطاطس والشوكولاتة الداكنة ؛
• وجبات متكررة (كل 3 ساعات) في نفس الوقت تقريبًا ، من المهم بشكل خاص عدم تخطي وجبة الإفطار ؛
• أطباق وأطباق كبيرة تعمل كخدعة بصرية لحجم الحصة: فكلما كانت اللوحة أكبر ، تبدو كمية الطعام أصغر ؛
• انخفاض في عدد الخضار والفواكه ، فمن الأفضل صنع العصائر أو الموس منها لتجديد احتياطي الفيتامينات ؛
• المراقبة المستمرة للتغذية ، والتي تتضمن الاحتفاظ بمذكرات السعرات الحرارية يوميًا - هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد القاعدة حتى لا تنزلق إلى السمنة ؛
• تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع ، ولكن فقط إذا كانت هناك معرفة في هذا المجال ولا توجد موانع.

يجب أن لا تنغمس في كل شيء جاد ، وابتداء من اليوم الأول اتبع جميع التعليمات. تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا ، والاستماع إلى رد فعل الجسم على طريقة معينة. بمرور الوقت ، يتم تشكيل نظام فعال فردي ، يجلب فقط الفوائد والمشاعر الإيجابية.

كيف تكتسب 10 كجم بسرعة؟

من الممكن تمامًا التعافي بمقدار 5-10 كجم في وقت قصير ، لكن سيتعين عليك المحاولة قليلاً. بالنسبة للشخص النحيف ، حتى بضعة كيلوغرامات تؤثر على المظهر ، وماذا يمكن أن نقول عن الأعداد الكبيرة. لذلك ، من المهم جدًا أن نفهم أنه من المستحيل اكتساب كتلة كبيرة بالدهون فقط. أو بالأحرى ، ربما ، لكنها ستكون بالفعل سمنة ، وسيتعين عليك التعامل مع ترهل المعدة أو الجوانب.

تتضمن مجموعة الوزن التي يبلغ وزنها 10 كجم مركبًا من الدهون وكتلة العضلات. لذلك ، تشمل التوصيات مجالين رئيسيين - النظام الغذائي والرياضة. التعافي بسرعة بمقدار 10 كجم سيساعد على التغذية السليمة. نحن نتحدث عن الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية. من الضروري تحديد معدل السعرات الحرارية المستهلكة من أجل زيادة الوزن بشكل مريح تجريبيًا. من الضروري فقط حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة كل يوم ومقارنتها بالنتيجة.

خيار قائمة تقريبي للتحسن واكتساب الكيلوجرامات:

• لتناول الإفطار ، مناسبة للعجة مع العصيدة المطبوخة في زيت عباد الشمس والجبن مع العسل أو الفاكهة ؛
• يجب أن يتكون الغداء من طبق جانبي (معكرونة ، بطاطس) ولحم أو سمك ، يمكنك شرب كل شيء مع القهوة الحلوة مع الكريمة ؛
• العشاء أخف ، لكنه شهي ، على سبيل المثال صدر الدجاج مع سلطة الخضار.
• لا تنس الوجبات الخفيفة - الفواكه المجففة والمكسرات والبيض والسلطات ومنتجات الألبان.

من خلال اتباع نظام غذائي ونظام غذائي كسور ، يمكنك التحسن بمقدار 5 كجم ، ولكن يجب اكتساب الباقي في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون التدريبات قوة ، وليست تمارين القلب: الرفعة المميتة ، والضغط ، والبار ، والأثقال ، والقرفصاء.

يضمن النهج المتكامل بنية متناغمة ورفاهية ممتازة.

كيف تكتسب الفتاة الوزن بسرعة؟

شخصية جميلة مهمة جدا بالنسبة للفتاة. وهذا لا ينطبق فقط على الشابات الكاملات ، ولكن أيضًا النحيفات جدًا. لذلك ، في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟ الجواب بسيط - أنت بحاجة لممارسة الرياضة. إنه التدريب الذي يعطى الدور الرئيسي في تكوين جسم شاب متناغم.

مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أداؤها حتى في المنزل سيكون لها تأثير جيد جدًا في غضون أسبوع فقط:

• للوركين والأرداف: القرفصاء ، وجمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة ، والانحناء للأمام باستخدام الحديد ؛
• لعضلات اليدين: تمرين الضغط من الأرض ، واضغط البنش باستخدام الدمبل أو الحديد فوق رأسك ونحو نفسك.

العدد الأمثل من التدريبات من أجل التعافي السريع واكتساب بضعة أرطال ، وفقًا للمراجعات ، هو 3 مرات في الأسبوع. يجب ألا تبالغ في ذلك ، فقد يكون هناك تأثير عكسي بسبب الإرهاق. بفضل الرياضة ، والروتين اليومي الصحيح ، والنظام الغذائي المتوازن والراحة ، يصبح الشكل مثاليًا.

كيف تكتسب وزنا في اسبوع؟

زيادة الوزن أفضل بوتيرة بطيئة ، دون خلق حالة مرهقة للجسم. ولكن في بعض الحالات ، يلزم اتخاذ تدابير فورية ، على سبيل المثال ، قبل حدث رسمي أو تصوير. هل من الممكن التعافي بسرعة؟ الجواب نعم - إنه حقيقي تمامًا ، إذا قمت بتعديل نمط حياتك بشكل كبير.

1. يمكنك الحصول على 5 كجم في 7 أيام عن طريق مضاعفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون معظم السعرات الحرارية صحية (المكسرات ، اللحوم الدهنية ، العسل). هناك حاجة أيضًا إلى بعض الحلويات ، ولكن فقط كحلوى. نتيجة لذلك ، يضاف ما يصل إلى 10 كجم في أسبوعين.
2. يجب ألا تأكل كل الإمدادات الغذائية لليوم في وقت واحد. يجب أن تكون الوجبات متكررة دون تخطي. في هذه الحالة ، تتراكم الدهون بثبات.
3. يجب أن تحتوي القائمة على البروتينات (الدجاج والبيض) والدهون (لحم الخنزير وزيت الزيتون).
4. يساعد بشكل جيد في زيادة الوزن من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا لم يكن هناك حساسية من اللاكتوز ، فأنت بحاجة إلى شرب كوب من الحليب عدة مرات في اليوم بين الوجبات.
5. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من أطعمة صحية (فواكه مجففة ، مكسرات ، موس فواكه) ، وليس وجبات سريعة.
6. من المهم في عملية التوظيف أن تراقب باستمرار محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتعديلها وفقًا للأحاسيس. من الأفضل الاحتفاظ بمفكرة غذائية خاصة.
7. يجب ألا تنسى النشاط البدني لكي تتحسن ، ولكن لا تكتسب الدهون ولا تكتسب الكثير. تساعد اللياقة البدنية في تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات.

إذا لم تكن هناك أسباب وجيهة ، فإن اكتساب الكتلة في وضع الطوارئ لا يستحق كل هذا العناء. من خلال قضاء المزيد من الوقت ، يمكنك الحصول على نتيجة أفضل تدوم مدى الحياة.

كيف يكتسب الرجل الوزن بسرعة؟

نادراً ما يشتكي الرجال من النحافة ، بدلاً من عيوب الشكل. لذلك ، يختلف أسلوب زيادة الوزن عند الذكور اختلافًا طفيفًا. ينصب التركيز الرئيسي ، أولاً وقبل كل شيء ، على التغذية ومنتجات محددة.

قلة وزن الجسم تعطي الرجل ، على الأرجح ، عملية التمثيل الغذائي السريع. يتم معالجة كل شيء يتم تناوله بشكل أسرع من وقت الجسم لهضمه. لذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام ، وليس كميته. يجب أن ترضي جوعك دائمًا بأخذ وجبات خفيفة صغيرة من المنزل معك. تم بالفعل ذكر مجموعة تقريبية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصحية.

علاج شعبي مثبت - خميرة البيرة - سيساعد الرجل على التعافي. في شكل أقراص ، لن يشكلوا بطنًا من البيرة ، لكنهم سيحفزون الشهية. تحتاج إلى تناول 2-6 أقراص مع وجبات الطعام. احرصي على الحفاظ على التوازن الغذائي في هذا الوقت ، لا تأكلي كل شيء.

يتمكن العديد من الرجال من زيادة الوزن حتى 5 كجم أسبوعيًا باتباع نظام غذائي مكثف للغاية. لكن المشكلة هي أنه في الغالب سيكون دهونًا بسيطة. لكنك بحاجة للعضلات والراحة والقوة. لا تستغني عن تدريبات القوة الجادة. يمكن إجراؤها في المنزل وفي غرفة مجهزة بشكل خاص. أسرع طريقة لبناء كتلة العضلات هي ممارسة التمارين وفقًا لبرنامج فردي مع مدرب. النتيجة المثالية لن تأتي على الفور ، لكنها ستكون بالتأكيد.

ما هي المرأة التي تتحسن بسرعة؟

النظام الغذائي ، كما اتضح ، يلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن. إنه مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يرغبن في التحسن ، لكن في نفس الوقت يخشين من السمنة. لتصحيح الشكل دون الإضرار بالصحة والمظهر ، عليك أن تعرف ما يمكنك تناوله خلال هذه الفترة.

في مجموعة المنتجات الإلزامية ، من أجل التعافي السريع ، يجب أن يكون هناك:

• حليب طبيعي دسم (حتى 3 ملاعق كبيرة) ؛
• الشاي الحلو والقهوة والكومبوت مع المعجنات الغنية ؛
• الكريمة الحامضة؛
• زبدة؛
• اللحوم (لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر) ؛
• الأسماك (الأصناف الدهنية) ؛
• الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ؛
• معكرونة؛
• البطاطس؛
• فواكه وخضروات على شكل سلطات ، مهروس ، موس.

الشرط الأساسي للحصول على نتيجة سريعة هو أن استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون أقل من استهلاكهم. من المهم أيضًا فهم أن القائمة تقريبية ومصممة لتأثير لمرة واحدة. للحصول على نتيجة طويلة الأمد ، هناك حاجة إلى نهج أكثر تكاملاً ، بما في ذلك الأنشطة الرياضية ومراقبة الصحة.

ليست كل النساء يعانين من مشاكل زيادة الوزن ، ولكن النساء النحيلات أيضًا لا يرضين دائمًا بمظهرهن ، خاصة عندما تكون النحافة على الحثل. من الصعب تسمية مثل هذا الرقم بالجمال ، ومن الضروري اكتساب بضعة كيلوغرامات وتقريب الأشكال من أجل الحصول على مظهر أكثر جاذبية. مثل هؤلاء النساء بحاجة إلى نظام غذائي من أجل التحسن.

لماذا من السيء أن تكون نحيفًا جدًا؟

بالطبع ، الفتيات اللواتي يحلمن بفقدان الوزن سيقولن إنه من الرائع أن تكون نحيفًا. لكن أولئك الذين يكون وزنهم في مرحلة حرجة سيجيبون: "ليس دائمًا".

انخفاض ضغط الدم والإرهاق ، وضعف تحمل التمارين الرياضية ، والأهم من ذلك ، مع انخفاض الوزن للغاية ، يمكن أن تتعطل وظيفة الدورة الشهرية ، ومع ذلك - خصوبة . في النساء اللواتي يقل وزنهن عن 45-47 كجم مع نمو متوسط ​​وعالي ، تكون انتهاكات نضج البيض بسبب النحافة منتظمة.

بالإضافة إلى ذلك ، يشير فقدان الوزن الحاد مع نمط حياة غير متغير وتغذية طبيعية دائمًا إلى وجود مشكلات صحية ويتطلب استشارة طبيب - ممارس عام وأخصائي الغدد الصماء - وفحصًا تفصيليًا.

عادة ما يحدث هذا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو الحساسية أو أمراض الغدد الصماء والأورام. لذلك ، يجب ألا تكون سعيدًا جدًا بالنحافة المفرطة. لتحسين صحتك ، يجب أن تكتسب بضعة كيلوغرامات وأن تبني كتلة عضلية.

مبادئ التغذية لزيادة الوزن

عادة ما يكون سبب هذا الانسجام هو زيادة التمثيل الغذائي وعدم التغذية السليمة ، وانخفاض الشهية (خاصة في حالة المرض).

من أجل التحسن ، من الضروري تحفيز الشهية ، لأنه إذا كنت تأكل بالقوة ، فلن تكون هناك فائدة من هذه التغذية ولن يتم هضم الطعام بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي وزيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبات دون تغيير كمية الطعام المتناولة.

الميزة الوحيدة غير المشكوك فيها في نظامك الغذائي مقارنة بـ "الزلابية" هي أنك لا تحتاج إلى أي قيود غذائية تقريبًا ، يمكنك أن تأكل كل شيء - الأطباق عالية السعرات الحرارية والدقيق والدهون والحلو.

ومع ذلك ، يجب تضمين كل هذه المنتجات بشكل متساوٍ ومعقول في النظام الغذائي. يجب أن تكون الوجبات متكررة وجزئية ، على الأقل 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة مع تكلفة السعرات الحرارية. قبل كل وجبة تحتاج إلى شرب بعض الخضار أو عصير الفاكهة لتحفيز الهضم والشهية.

يجب ألا يكون هناك فترات صيام في نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، الجوع سيلغي كل ما تبذلونه من جهود لزيادة الوزن ، وحرق السعرات الحرارية والدهون التي خزنتها. تناول وجبة خفيفة بين الوجبات حتى لا تشعر بالجوع الشديد.

أي المنتجات تختار؟

ركز في النظام الغذائي على الكربوهيدرات ومكونات البروتين. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون معظم البروتين من أصل حيواني - أسماك ، لحم ، دجاج أو بيض. يتم هضم لحوم الدواجن بشكل أسرع وأكثر اكتمالاً ، ويجب إعطاؤها الأفضلية. تساعد بروتيناته على زيادة حجم الأنسجة العضلية وإعطاء حجم للعضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر استكمال حمية البروتين منتجات الألبان نسبة عالية من البروتين والدهون. من بين هذه المنتجات ، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر نشاطًا. أنت بحاجة إلى الجبن والقشدة والقشدة الحامضة والحليب المخبوز بنسبة عالية من الدهون - على الأقل 9٪.

حتى أن هناك مخفوقات بروتين خاصة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب بعض الوزن وزيادة كتلة العضلات: اخلط 200 جرام من الجبن في الخلاط مع كوب من الكريمة والعسل وحفنة من التوت.

تساعد الكربوهيدرات أيضًا في زيادة الوزن. لا تتردد في تناول اللفائف والخبز ومعكرونة القمح الطري والبطاطا والأطعمة الحلوة والحلويات والشوكولاتة. فقط راقب البنكرياس.

لكي تعمل الإنزيمات بشكل أكثر نشاطًا ولديها وقت لهضم الحجم الكامل للطعام ، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل يوميًا: الشاي مع الحليب والعسل ، والقهوة بالقشدة ، والكاكاو مع الحليب ، والعصائر الحلوة ، والماء.

دعونا نجعل القائمة الصحيحة

من الضروري إيلاء اهتمام خاص للوجبات الرئيسية وقواعد بناء نظام غذائي لهم.

النظام الغذائي لمن يرغبون في زيادة الوزن

• الإفطار هو تهمة للحيوية والطاقة طوال اليوم. المزيد من التغذية تعتمد إلى حد كبير على صحتها. لا تفوت وجبة افطار لا تستبدله بفنجان من القهوة. على الفطور ، تناول شطرين مع الجبن والزبدة أو لحم الخنزير والخس. يمكنك عمل حلوى من العسل بالمكسرات. بالمناسبة ، المكسرات مناسبة أيضًا كوجبة خفيفة بين الوجبات - فهي مرضية وعالية السعرات الحرارية فيتامينات كثيرة .
• لوجبة إفطار ثانية ، كريم الفاكهة مناسب زبادي عالي الدسم أو الشاي مع السكر والبسكويت. هذا مصدر للسعرات الحرارية التي يتم تعبئتها بسرعة وتدخل مجرى الدم.
• اجعل الغداء كثيفًا وعالي السعرات الحرارية بدرجة كافية. تناول حساء سلطة أو خضروات (لبدء شهيتك) ، بالإضافة إلى طبق رئيسي وحلوى ذات سعرات حرارية عالية. من الضروري أن يكون لحمًا أو دواجن وليس لحمًا بقريًا ، فهضمه لفترة طويلة ويوفر القليل من السعرات الحرارية. مقبلات أفضل لاختيار البطاطس أو المعكرونة والأرز.
• خطط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - يجب أن تشمل الجبن مع الكريمة أو القشدة الحامضة ، أو طبق خزفي أو قهوة مع الكريمة والبسكويت ، عن طريق العشاء ، يجب أن تكون جائعًا قليلاً.
• لتناول العشاء ، قم بإعداد وجبات دسمة ، ولكن ليست ثقيلة للمعدة. العصيدة مع الزبدة أو أطباق الدقيق أو الفواكه والسلطات الكريمية مناسبة ، يمكنك أيضًا تناول الكعك.
• في الليل ، الحليب مع العسل وشرب الزبادي أو الكفير 3.2٪ دهن مفيد.

كيفية تحسين الشهية

هناك عدة أسرار لتنشيط الشهية:

• تناول بعض العنب أو تفاحة قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية ، فإنها ستحفز شهيتك.
• نكهة طعامك بسخاء مع التوابل - أضف البصل والثوم والثوم البري والقرفة والكاري والزعفران ، فهي تحفز الهضم وتحفز الشهية وتحسن مذاق الطعام. ماء مالح ومرق مفيد.
• تناول الطعام في بيئة مريحة ، امتنع عن مشاهدة التلفاز أو قراءة الأخبار على الويب ، يجب أن تستمتع بمذاق الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا ولفترة طويلة - في هذا الشكل يكون أسهل وأسرع ، مما يعني أنه سيتم هضمه بشكل كامل.

تحذير

هذه النصائح مناسبة تمامًا لمن لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ، فيجب عليك إنشاء قائمة فردية مع طبيبك.

ألينا باريتسكايا

هل هذا الموضوع غير ممتع تمامًا بالنسبة لك وهل أتيت إلى موقع المشروع فقط لإنقاص وزنك؟ لذا فإن زيادة الوزن غير وارد؟ تظهر الحقائق الواقعية أن نسبة كبيرة من الناس يعانون من نقص الوزن ويعانون من فقدان الشهية ويحاولون بناء كتلة عضلية. يعتقد الكثير من الناس أن اكتساب الوزن أسهل من فقدانه. لكن هذا لا يحدث في كل الأحوال.

كل يوم نخاطر بمظهرنا وشخصيتنا وصحتنا وحياتنا. سعياً وراء تحقيق المثل الأعلى للجمال ، لا نلاحظ كيف نؤذي أجسادنا ونفسية. لطالما كان مرضًا "شائعًا". لا تشمل شبكتها فقط أولئك الذين استنفدوا أنفسهم بالنظم الغذائية الصارمة والمتكررة ، ولكن أيضًا أولئك الفتيات اللائي لم يكن قبل المرض زائدات الوزن على الإطلاق.

يمكن أن يعطي تأثير الوجبات الغذائية نتيجة إيجابية فقط إذا تم اختيارها بشكل صحيح مع مراعاة علم وظائف الأعضاء وأمراض الأعضاء الداخلية أو كما هو موصوف من قبل الطبيب للأغراض العلاجية والوقائية. وهنا لا يهم الغرض الذي لجأتم إليه: حرق الكيلوغرامات أو زيادة الوزن ، لتطهير الجسم أو أثناء الصوم الكبير ، لتحسين حالة ومظهر الجلد أو الشعر.

أكبر خطأ لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن هو نية تناول كل شيء وبكميات كبيرة ، والتوقف عن ممارسة الرياضة وتعمد اتباع نمط حياة غير نشط. بالطبع ، سوف تتعامل مع الرغبة الرئيسية. إذا لم يكن لديك أي أمراض لن تكون قادرًا على التعافي منها أبدًا ، فسوف يزداد الوزن بسرعة وعلى نطاق واسع وبدون نية للعودة. هذه هي الطريقة التي تعتني بها بصحتك. يجب أن تكون عملية اكتساب الوزن تدريجية مثل فقدانه. هل لديك نظام غذائي صارم يعد بإسقاط كمية لا تصدق من الكيلوجرامات في غضون أيام قليلة يؤدي إلى نتائج جيدة ويمضي قدمًا دون عواقب صحية؟ بالكاد.

قبل أن تبدأ في اكتساب الوزن بشكل مقصود ، يجب عليك استشارة طبيبك ومعرفة الأسباب الرئيسية لنحافتك. يمكن أن تختلف أسباب نقص الوزن: العمل البدني الشاق ، حالة الإجهاد المستمر ، قلة الوقت للراحة ، المشاكل الهرمونية ، الحساسية ، الوراثة (الوراثة) ، أمراض الأعضاء الداخلية ، التمثيل الغذائي السريع ، ضعف الشهية ، الوجبات الغذائية المنهكة ، إلخ. إذا قمنا بتحليل مؤشرات مؤشر وزن الجسم (BMI) ، فقد لوحظ عدم كفاية وزن الجسم مع مؤشر كتلة الجسم من 16 إلى 18 ، وبمجرد أن تنخفض النتيجة إلى أقل من 16 ، يكون هذا نقصًا واضحًا في الوزن. لسوء الحظ ، قد تعاني النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن من مشاكل في الحمل والحمل وإنجاب الأطفال. على وجه الخصوص ، فإن الأشخاص النحيفين جدًا يضعفون المناعة ويكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية.

ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها لزيادة الوزن؟

الخطوة الأولى: تحسين شهيتك

وإليك بعض النصائح المفيدة:

إنه نوم جيد وسليم يسمح لك بالاسترخاء واكتساب القوة وتخفيف التوتر الذي يؤدي بسببه إلى فقدان الوزن وزيادة الشهية.

للنوم الكامل ، يكفي 6-8 ساعات ، اعتمادًا على نشاطك اليومي والتعب. لسوء الحظ ، فإن الحرمان الكامل من النوم أو الحرمان الجزئي من النوم محفوف بالعواقب السلبية.

الخطوة الرابعة: تمرن

حتى هذه اللحظة ، هل كنت تعتقد أن النشاط البدني مخصص فقط لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا لزيادة الوزن؟ لا! يهدف الكثير منها إلى بناء كتلة العضلات وإعطاء أجزاء معينة من الجسم تأثير الاستدارة.

هناك قاعدة لنمو الكتلة العضلية: فهي تنمو فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة المتلقاة من الطعام كمية الطاقة التي ينفقها الجسم.

باتباع هذه النصائح البسيطة والمفيدة ، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا إلى الدرجة التي تحتاجها والتوقف في الوقت المناسب. كن بصحة جيدة!