Hamiləlik dövründə hansı məşqlər edilə bilər. Hamilə qadınlar üçün şarj - şən ana və sağlam uşaq

ev / Aldadıcı ər

Dayanmaq və sağlam uşaq dünyaya gətirmək üçün nə lazımdır? Bu baxımdan, bütün ginekoloqların tövsiyələri demək olar ki, eyni olacaqdır. Pis vərdişlərdən imtina, pəhrizə yalnız sağlam və sağlam qidaların daxil edilməsi, həmçinin dərslər gələcək anaların həyatının ayrılmaz tərkib hissəsidir.

Bütün mütərəqqi ginekoloqlar yekdil fikirdədirlər ki, hamilə qadının gündəlik cədvəlində xüsusi məşqlər olmalıdır. Eyni zamanda, yüklərin seçilməsi hamiləlik dövründən, həmçinin gözləyən qadının ümumi sağlamlığından asılı olaraq həyata keçirilir.

Erkən hamiləlikdə hansı məşqləri edə bilərsiniz?

Bədən tərbiyəsi dərslərini planlaşdırarkən hamilə qadınlar bir neçə qaydaları öyrənməlidirlər, yəni:

tədricilik;
yumşaq məşq rejimi;
qısa təlim müddəti.

Hamiləlik dövründə olan qadınlar üçün xüsusi kompleksin seçilməsi ona optimal istirahət və əzələ daralmasını öyrətmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu vəziyyətdə doğuşda iştirak edən əzələ qrupuna xüsusi diqqət yetirilir..

Qeyd etmək lazımdır ki, bu dövrdə aktiv bədən tərbiyəsi tövsiyə edilmir, çünki bu dövrlər tez-tez aşağı düşmə ehtimalı ilə əlaqələndirilir. Güclü məşqdən sui-istifadə və ya düzgün hesablanmamış fiziki fəaliyyət fetal yumurtanın ayrılmasına və ya qadın orqanında digər patologiyalara səbəb ola bilər. Özlərindən asılı olmayan səbəblərə görə hamiləliyin vaxtından əvvəl dayandırılması halları olan qadınlar xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.

1-ci trimestrdə idmanın faydaları

Gündəlik bədən tərbiyəsi hamilə qadına doğum prosesinin təşkilinə sistemli şəkildə yanaşmağa imkan verəcəkdir. Bir çox mütəxəssis qeyd edir ki, erkən mərhələlərdə həyata keçirilən fiziki məşqlər analıq gözləyənlər üçün yaxşı profilaktik tədbirlərdir.

Bir uşaq üçün gözləmə dövrünün ilk trimestrində mütləq tənəffüs məşqləri olmalıdır, xüsusən də fiziki hazırlığı kifayət qədər olmayan qadınlar üçün. Bu cür fəaliyyətlərin faydaları olduqca açıqdır, doğuş zamanı gələcək qadın doğum prosesinə düzgün hazırlaşacaq, həmçinin stressi necə aradan qaldıracağını və əlavə funtlardan qurtula biləcəyini öyrənəcəkdir.

İlk üç-dörd ay üçün xarakterik olan ən sadə dərslərə nəfəs məşqləri ilə başlamaq tövsiyə olunur:

Qadın seans zamanı döşəyi yoxlamaq üçün əllərini qarnına qoyaraq üzü yuxarı uzanır. Burun vasitəsilə havanı tənəffüs edərkən qarın divarının mümkün qədər yüksəldiyinə əmin olmalısınız. Eyni zamanda peritonu orijinal vəziyyətinə qaytararkən ağızdan nəfəs almaq vacibdir. Nəfəs alma və nəfəs alma on dəfədən çox rəvan və gərginlik olmadan təkrarlanmalıdır.
Bədənin pozası əvvəlki məşqə bənzəyir, yalnız əlləri hipokondriuma qoymaq lazımdır. Hava, hər zamanki kimi, burundan nəfəs alır, ağızdan çıxarılır, sinə boşluğuna nəzarət edilir, bu da mümkün qədər yüksəlməlidir. Məşq də təxminən 10-15 dəfə təkrarlanır.
Məşq etmək üçün yalançı bir mövqe tutmalı, əllərinizi başınızın arxasına qoymalısınız. Sürətli nəfəs almaq üçün - sürətli qaçışdan sonra, ağız daim açıq olduqda. Belə bir nəfəs alma qabiliyyəti, sancılar arasındakı dövrdə doğuş zamanı doğuşda olan bir qadın üçün zəruri olacaqdır. Bunu nə qədər yaxşı etsə, körpəsi bir o qədər çox oksigen alacaq.

Nəfəs alma məşqlərindən sonra birbaşa əsas rafdan yerinə yetirilən fiziki məşqlərə davam edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, əllərinizi sərbəst şəkildə aşağı salaraq, qapalı dabanlar və boşanmış corablarla düz ayağa qalxmalısınız.

Nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı yanlara və irəli yayın, sonra geri, gövdəni bir az əyərək. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, yavaşca çömbələrək, qollarınızı geri və yanlara doğru hərəkət etdirin. Bədəni düzəldən başqa bir nəfəs alınmalı və ekshalasiya əsas vəziyyətə qayıtmaqla eyni vaxtda baş verməlidir.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bir az irəli əyilmək, nəfəs almaq, qollarınızı bir az irəli uzatmaq; sonra belinizi rahatlaşdırmaq üçün kürəyinizi əyin. Bədənin əsas vəziyyətinə qayıdış ilhamla həyata keçirilir.
Əsas duruşdan başı və gövdəni əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin. Əllər rahat vəziyyətdədir.
Döşəmə üzərində uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Alternativ olaraq hər ayağı ayrı-ayrılıqda qaldırın.

Bu məşqlərin hər biri 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır.

Özünüzü gündə 15-20 dəqiqə ayıraraq, cəlbediciliyinizi itirmədən asanlıqla dözə və sağlam bir uşaq dünyaya gətirə bilərsiniz.

Hamilə qadın, hərəkətdə, fiziki məşqdə və əməkdə əks göstəriş olan əlil deyil, ana olmağa hazırlaşan qadındır. Həqiqətən, fiziki fəaliyyət olmadan əzələlər tez atrofiyaya uğrayır və bədən elastik olmağı dayandırır. Qadının mümkün qədər az hərəkət etməyə çalışması başa düşüləndir - uşağa zərər verməkdən qorxur. Bəs yüngül gimnastika məşqləri həqiqətən dölə zərər verəcəkmi? Fəsadlar olmadan hamiləlik dövründə həkimlər hətta gələcək analara xüsusi məşqlərlə məşğul olmağı məsləhət görürlər, çünki bu, yalnız onlara deyil, doğmamış körpəyə də fayda verə bilər.

İdmanın faydaları nələrdir?

Qadın orqanının əzələləri kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmişdir. Hətta qadınların ürəyi və ağciyərləri daha kiçik və zəifdir, məsələn, o qədər də böyük deyil. Eyni zamanda, qadın kişidən daha "əsəbi" və həssasdır və bu, təkcə psixika üçün deyil, həm də bədən üçün mənfi nəticələrə malikdir. Qadınların, xüsusən də körpəni daşıyarkən idman etməsinin ilk səbəbləri bunlardır. Uğurla doğulması üçün çanaq bölgəsinin və perineumun güclü əzələ-bağ aparatına sahib olmalısınız ki, bu da fiziki güclə əldə edilə bilər. Ayrıca, onların sayəsində qarın və çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirə bilərsiniz və bu, doğuşdan sonra qarın boşluğunun "sarkılması" və sarkmasının qarşısını almağa və daxili orqanların xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Qeyd edilmişdir ki, bədən tərbiyəsi zamanı ayaqlarda daha az rast gəlinir, ayaq biləklərində görünür. Və kimin xoşuna gələcək? Ancaq bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsanız, onların görünməsi ehtimalı azdır. Bədəniniz doğuşdan əvvəlki kimi, bəlkə də daha gözəl olacaq. Bundan əlavə, vacib bir arqument ondan ibarətdir ki, tibbi araşdırmalar hamilə qadınların gimnastika ilə məşğul olduqları təqdirdə doğuş müddətini 5 saatdan çox qısalda, doğuş zamanı və sonrasında hər hansı bir ağırlaşma riskini azalda bilər.

Hamilə qadınlar üçün hansı məşqlər var?

Evdə hamilə qadınlar üçün gimnastika etməzdən əvvəl, bu məşqlərin faydalı olub-olmadığını və sizin üçün əks göstəriş olmadığını həkimlərlə məsləhətləşməlisiniz. Həkiminizin məsləhətini və icazəsini aldığınızdan əmin olun.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər çox fərqlidir. Bəziləri universal, bəziləri isə xüsusidir. Elələri var ki, evdə, yerdə uzanaraq edilə bilər, elələri də var ki, yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında edilir. Bir-birinə bənzəyən, deyək ki, bir üsluba aid olan bütün məşqlər kompleksləri var. Məsələn, aerobika.

Aerobika ritmik olaraq təkrarlanan gücləndirilmiş məşqlərdir. Aerobik məşqlərin faydaları:

Ana və uşağın bədəni daha çox oksigen alır. Aerobik məşq ürək və ağciyərlərin, əzələlərin və oynaqların işini stimullaşdırır. Bədənin bu fəaliyyətlər sayəsində daha çox oksigen istifadə etməyə başlaması ana və uşaq üçün çox faydalıdır. Aerobika qan dövranını da yaxşılaşdırır və bunun özünəməxsus müsbət təsiri var: dölə daha çox qida verilir, bu da varikoz damarlarının riskini azaldır.
Uşağı daşıyarkən onurğada ağrıları azaldır. Hamilə qadınlar daşıdıqları dölün əlavə və kifayət qədər ağır çəki olduğunu hamıdan yaxşı bilirlər. Aerobika güclənməyə və əzələ tonusunu artırmağa imkan verir və bu, bel ağrılarının və qəbizliyin qarşısını alır və ya azaldır, əlavə stressə dözməyə "kömək edir".
Doğuş daha asandır. Doğuş həmişə asan olmur. Bəzən analar körpənin dünyaya gəlməsi üçün səbr və dözüm göstərməlidirlər. Əzələlərin işləməsi və gərginliyə öyrəşməsi səbəbindən elementar dözümlülük artır, bu da doğuşa dözməyi asanlaşdırır.
Həddindən artıq kalori yandırılır. Hər kəs əlavə funtlardan qorxur. Aerobika onlardan qurtulmağa kömək edir. Ancaq bu vəziyyətdə, ehtiyatla, artıq çəki əldə etmək təhlükəsi olmadan, vitaminlərlə zəngin əlavə bir pəhrizə riayət etməlisiniz.

Təcrübəli mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan hamilə qadınlar üçün daha az doymuş məşqlər toplusu kallanetika və ya kallanetikadır. Bu, minimal fəaliyyətlə maksimum miqdarda kalori yandırmağa imkan verən fiziki fəaliyyət növüdür. Olduqca yüngül ritmik məşqlər tez-tez yanlış duruşu düzəltməyə, həmçinin əzələləri tonlamağa və inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Ancaq bəzi Callanetics məşqləri təhlükəli ola biləcəyi üçün, hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışları seçməlisiniz. Onlar aerobika ilə eyni təsirə malik olacaqlar.

Hamilə qadınlar da yoqaya bənzər istirahət məşqləri edə bilərlər. Onlar ilk növbədə bədəni rahatlamağa, diqqəti cəmləməyə və düzgün nəfəs almağı inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bütün bunlar doğuş zamanı faydalı olacaq. Bundan əlavə, onlar mürəkkəb hamiləlik halında kontrendikedir deyillər.

Hamiləliyin istənilən ayında demək olar ki, bütün qadınların edə biləcəyi bir məşq var. Bu Kegel məşqidir. Bu sadədir və düzgün başlanğıc mövqeyində olan hamilə qadının anus və vajinadakı əzələləri 8-10 saniyə ərzində gərginləşdirməsi ilə nəticələnir (bu məşqin ətraflı təsvirini oxumağınızdan əmin olun!). Sadəliyinə baxmayaraq, Kegel məşqinin təsiri əvəzolunmazdır, çünki o, müvafiq əzələləri doğuşa hazırlayır. Doğuşdan sonra da faydalıdırlar.

Başqaları ilə birləşdirilə bilən daha çox məşq dəstləri, eləcə də tək məşqlər var. Hətta hamilə olarkən bəzi idman növləri ilə məşğul olmaq mümkündür - qaçışdan dağa dırmanmaya qədər! Əsas odur ki, nə seçsəniz, hamilə qadınlar üçün bir növ bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq rahatdır. Özünüzü daha inamlı və rahat hiss etmək üçün aromaterapiyadan da istifadə etmək tövsiyə olunur və gimnastika müddətində məşqlər dəstinə uyğun gələn musiqini yandırın. Bu yogadırsa, bir növ sakit melodiya, aerobika - daha aktivdir. Həm də əks göstərişlər haqqında unutmayın.

Məşq qaydaları və əks göstərişlər

Nə qədər qəribə səslənsə də, hətta sadə məşqləri yerinə yetirərkən bəzi qaydalara əməl etməlisiniz. Məsələn, məşqləri yalnız "nəfəs alan" (təbii parçalardan hazırlanmış) boş idman geyimində etməlisiniz. Hamiləlik dövründə atlama, atlama, ayaqlar üçün aktiv hərəkətlər kontrendikedir. Aşağı mətbuatı yükləyə bilməzsiniz. Məşq boş bir mədədə deyil, yeməkdən dərhal sonra edilməlidir. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olacağınız otaq geniş və havalandırılmalıdır, lakin heç bir halda qaralamalar təşkil edilməməlidir. Əgər qan təzyiqinizdə hər hansı dəyişiklik hiss edirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və mütləq həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Xüsusilə üçün- Olqa Pavlova

Hamiləlik hər bir qadının həyatında çox vacib bir andır. Axı o, yalnız özü üçün deyil, doğmamış körpə üçün də narahat olmalıdır. Hər kəs bilir ki, hamilə qadın yaxşı yemək və düzgün yemək və açıq havada daha çox vaxt keçirmək lazımdır. Ancaq körpənizə zərər verməmək üçün hamiləlik dövründə nə etməmək bir çox gələcək anaları maraqlandırır.

16-18 həftədən başlayaraq, uterus artıq əhəmiyyətli dərəcədə böyüdükdə və daha az çevik olduqda, yükün bir ayağına düşdüyü və sarğı ilə məşğul olduğu məşqləri istisna etmək tövsiyə olunur. Arxa üstə uzanaraq, uterus boş venasını sıxmaması və döldə oksigen çatışmazlığına səbəb olmaması üçün məşqləri yalnız yan tərəfdən etmək tövsiyə edilmir.

1. İstiləşmə ilə başlayırıq. Sərt bir səthdə oturun və ayaqlarınızı qarşınızda çarpazlayın. Başın bir tərəfə və digər tərəfə çevrilməsini həyata keçirin. Növbəti məşq qolları bir-birindən ayıraraq hamar bədən dönüşləridir.

2. Növbəti məşq - balaca su pərisi pozasında oturun və nəfəs alarkən əlinizi yuxarıya uzatın, nəfəs aldığınız zaman onu başınızın arxasına qoyun.

3. İkinci trimestrdə qarın oblique əzələləri üçün məşq bir qədər fərqlidir. Yan üstə uzanaraq, əllər bir-birinin üstünə uzanır və irəli uzanır. Bədəni hərəkət etdirərək yuxarı qolu 180 dərəcə çevirməlisiniz, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız.

4. Sinə əzələləri üçün məşq edin (birinci trimestrə baxın).

5. Elə oturun ki, omba dabanlarda olsun. Qollarınızı irəli uzatın və alnınızı yerə toxundurun. Bunun əla rahatlaşdırıcı təsiri var. Dizlərdəki ayaqlar bir az aralı ola bilər ki, qarın onların arasında olsun.
3-cü trimestr

Doğuş yaxınlaşır, çəki artır, ən sadə məşqlər belə darıxdırıcı və çətin olur. Ancaq burada hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər köməyə gəlir - xüsusi gimnastika topunda. Onları evdə özünüz edə bilərsiniz (əvvəlcə bir top almalısınız) və ya hamiləlik mərkəzində. Niyə fitbol, adi məşqlər deyil. Bu da yerinə yetirilə bilər, lakin fitbol məşqləri daha təsirli və maraqlıdır. Bundan əlavə, gimnastika topu üzrə dərslər hamiləliyin uzun müddətində gələcək analar üçün çox rahat və rahatdır. Tövsiyə olunan məşqləri məcazi olaraq üç kateqoriyaya bölmək olar: omba və bud üçün, qollar üçün, sinə üçün.

1. Çəkisi 1 kiloqramdan çox olmayan yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Topun üzərində oturaraq, növbə ilə qollarınızı əymək lazımdır.

2. Türk üslubunda yerə oturaraq, topu əllərinizlə yüngül və ritmik bir şəkildə sıxın - bu, döş əzələləri üçün əla sadə məşqdir.

3. Əgər arxa üstə uzanmaq çox narahat deyilsə, o zaman bu məşqi 1-2 dəqiqə etməyə cəhd edə bilərsiniz, bu varikoz damarlarının əla qarşısının alınmasıdır. Arxa üstə uzanaraq, ayağınızı topa qoyub irəli-geri yuvarlamaq və ya dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır.

Unutmayın ki, 3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər çox vaxt uterusun tonusuna səbəb olur, bu fiziologiyadır. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, nəbz sürətlənirsə, dərhal istiləşməni dayandırın. Bu vəziyyətdə nəfəs məşqləri etmək daha yaxşıdır, bu barədə aşağıda danışacağıq. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü üçün tibbi əks göstərişlər də var, onlar haqqında həmişə yadda saxlamalısınız.

1. Bəzi xroniki xəstəliklər (buna görə də məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız).

2. Aydın erkən toksikoz ilə.

3. Qanlı axıntı ilə.

4. Gec toksikoz (preeklampsi) ilə.

5. Polihidramnioz ilə.

Və nəhayət, nəfəs məşqləri. Onlar bir növ istirahət kimi xidmət edirlər. Doğuşun bütün mərhələlərində düzgün nəfəs alsanız, ağrı təsirini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Ancaq müntəzəm məşq və konsentrasiya olmadan bu, demək olar ki, mümkün deyil.

1. Diafraqmatik tənəffüs. Bir əlinizi qarnınızın üstünə, digərini isə sinənizin üstünə qoyun və dərindən nəfəs alıb-verin. Nəfəs aldığınız zaman yalnız mədə yüksəlir və sinə hərəkətsiz qalır. Burnunuzdan nəfəs alın.

2. Sinə nəfəsi.

a) Avuçlarınızı qabırğalarınıza qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. Nəfəs alarkən, dirsəklər yanlara sürüşməlidir, mədə və sinə eyni vəziyyətdə qalmalıdır.

b) Bir əlinizi sinənin üstünə, digərini qarın üzərinə qoyun. Nəfəs alarkən, sinə qalxır, mədə hərəkətsizdir.

Nəfəs alma məşqləri edərkən nəfəsinizi tutmamaq çox vacibdir, əks halda hipoksiya ilə qarşılaşa bilərsiniz. Dərslərin müddəti 30-40 dəqiqədir.

Gözləyən analar üçün gimnastika

Hərəkətli həyat sağlamlığın və uzunömürlülüyün açarıdır. Siz bunu çox yaxşı başa düşürsünüz və fiziki məşqləri və idmanı gündəlik iş rejiminizə daxil etməyə çalışırsınız. Ancaq hamiləlik baş verdikdə, hər bir qadın "maraqlı mövqedə" fiziki fəaliyyətin hansı tempin məqbul olduğunu maraqlandırır. Əvvəlcə idmanın sizin üçün təhlükə və ya xeyir olduğunu anlayaq. Hamilə qadınlar idman edə bilərmi?

Hamiləliyin normal gedişində qadın orqanizmində dəyişikliklər baş verir ki, bu da ananın cəsədinin dölün inkişafı ilə bağlı mövcud olan yeni şəraitə uyğunlaşmasının nəticəsidir. Hamiləlik dövründə bütün orqanlar normal işləyir, lakin artan stress ilə. Hamilə qadının sağlamlığının qorunması və möhkəmləndirilməsi üçün bədən tərbiyəsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Müşahidələr göstərib ki, hamiləlik dövründə xüsusi məşqlər edən qadınlarda doğuş daha tez və asan gedir. Və doğuşdan sonrakı dövrdə onlar daha az ağırlaşmalarla qarşılaşırlar.

Antenatal klinikada həmişə xəbərdarlıq edirlər ki, yalnız hamiləliyin fəsadsız davam etdiyi hallarda idmanla məşğul ola bilərsiniz. Hamilə qadınlar üçün fiziki məşqlər sinir sistemini gücləndirməyə, tənəffüs və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Onlar xüsusilə oturaq və oturaq həyat tərzi keçirən qadınlar üçün faydalıdır.
Hamilə qadınlar üçün fiziki məşqlər ən yaxşı səhər, yuxudan qısa müddət sonra edilir. Müxtəlif hamiləlik dövrləri olan hamilə qadınlar üçün fiziki məşqlər toplusunu ehtiva edən xüsusi fiziki terapiya metodu hazırlanmışdır: 16 həftəyə qədər, 16-dan 24-ə qədər, 24-dən 32-dək, 32-dən 36-a qədər, həmçinin doğuşdan sonrakı ikinci-üçüncü, dördüncü-beşinci və altıncı ilə yeddinci həftələrin dövrləri.

Hamilə qadınlar üçün fitnes məşğələləri qrup üsulu ilə və ya evdə müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilər. Sonuncu üsulla bir qadın vaxtaşırı fizioterapiya həkiminə baş çəkməlidir.

Hamiləlik dövründə hansı məşqlər edilə bilər?

Hamilə qadınlar üçün faydalı məşqlər:

Məşq nömrəsi 1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yuxarı qaldırın, bir az oturun - nəfəs alın və əllərinizi aşağı salın. Biz düzəlirik - və nəfəs alırıq. Məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Məşq nömrəsi 2. Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar kilidə geri uzanır. Başın əyilməsini edirik: yuxarı-aşağı, sağ-sola. Hamısı 6-8 dəfə.
Məşq nömrəsi 3. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çiyinlərin yarı fırlanması ilə yarım squats yerinə yetirin - arxa (çiyinlərin yarımdairəsi).
Məşq nömrəsi 4. Ayaqları çiyin eni ayrı, corablar irəli. Çömbəlmək, qollarınızı yuxarı qaldırın, dirsəklərdə əyilmək. 8-10 dəfə təkrarlayın. Bu, hamilə qadınlar üçün çiyin, kalça və omba əzələləri üçün bir məşqdir.
Məşq nömrəsi 5. Ayaqları birlikdə. Hər ayaqla növbə ilə geri ağciyərlər edirik, əllərimizi sinə önünə gətiririk, irəli uzanırıq. Eyni zamanda, bir əlinizlə bir dayaqdan (məsələn, stuldan) tuta bilərsiniz. 8-10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq bud və sinə arxası üçündür.
Məşq nömrəsi 6. Avuçlarda divardan itələmə (3-6 dəfə). Bu sinə əzələləri üçün məşqdir.
Məşq nömrəsi 7. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlərdə bir az əyilmiş. Beldə əyilmək, əllərinizi dizlərinizdə saxlamaq və kürəyinizi yuvarlatmaq, bir az uzanmaq və s. üç dəfə. Sonra ayaqlarınızı birləşdirin və eyni şeyi edin. Hamilə qadınlar üçün bel üçün bu məşq, yükün ən çox olduğu aşağı arxa əzələlərini rahatlamağa kömək edir.
Məşq nömrəsi 8. Aşağı arxa yerə basıldığından yerə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Dizlə mədəyə toxunarkən alternativ olaraq bir və ya digər ayağı mədəyə çəkin. 8-10 dəfə təkrarlayın. Bu hamilə qadınlar üçün qarın əzələsi məşqidir.
9 nömrəli məşq. Əllər kəmərdə. Pelvisin növbə ilə bir istiqamətə və digərinə fırlanması.
10 nömrəli məşq. Yerdə yatın və ayaqlarınızı yuxarı çəkin, barmaqlarınızla barmaqlarınıza toxunun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Bu uzanma məşqidir (uzanma məşqi) - istirahət, uzanma və nəfəsin bərpası.

Hamilə qadınlar üçün bu məşqlər evdə edilə bilər. Hamilə qadınlar üçün gimnastika məşqlərinə başlamazdan əvvəl, hər hansı bir xəbərdarlıq varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Evdə hamilə qadınlar üçün fitnes gündəlik olmalıdır. Əgər vaxtınız məhduddursa, həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyə çalışın. Təlimləri yerinə yetirəcəyiniz otaq havalandırılmalıdır, gimnastika müddətində pəncərəni açıq saxlamaq məsləhətdir.

Hamilə qadınlar üçün idman hərəkətləri ilə yanaşı, gəzinti çox faydalıdır. Təhlükəsizdir və hamiləliyin istənilən ayında göstərilir. Hamiləliyin başlanğıcında velosipedə icazə verilir, lakin velosiped sürməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Hamilə qadınlar üzməyə diqqət etməlidirlər. Bu idman növü ilə hamiləliyin sonuna qədər məhdudiyyətsiz məşğul olmaq olar.

Hamiləlik zamanı hansı məşqləri etmək olmaz?

Qəfil hərəkətlər, atlamalar, enişlər, güc məşqləri etməyin. Çox gərginləşmək, idman yarışlarında iştirak etmək tövsiyə edilmir. Hamilə qadınlar üçün idman edərkən, moderasiya əsas söz olmalıdır. Həddindən artıq aktiv idman növləri (su və ya dağ xizək sürmə, suya tullanma, güləş, tennis) unudulmalıdır.

Mütəmadi olaraq icazə verilən fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, nəticəni tezliklə götürün. Rifahınız və əhvalınız əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq və körpənin görünüşünü gözləməkdən xoşbəxt olacaqsınız.

Suda hamilə qadınlar üçün dərslər

Hamilə qadınların doğuşa hazırlanmasında su məşqləri təcrübəsi 80-ci illərin əvvəllərindən mövcuddur. Üstəlik, mama-ginekoloqlar bu cür dərslərdə məcburi iştirakda israr edirlər.

Hamilə qadınlar üçün üzgüçülük haqqında ənənəvi fikrimizə gəlincə, bu, bəzi çox yanlış fərziyyələrdən irəli gəlir.
Birinci fərziyyə qadının xəstəyə olan münasibəti ilə əlaqədardır, buna uyğun olaraq ona çoxsaylı "mümkün olmayanlar" qoyulur. Hamiləlik suda qalmaq üçün əks göstəriş deyil!

İkinci fərziyyə, adətən sıx hərəkətlər və böyük fiziki güclə əlaqəli olan "üzgüçülük" anlayışına aiddir. Bizim vəziyyətimizdə biz idman üzgüçülüyündən deyil, hamilə qadınlar üçün suda həyata keçirilən xüsusi hazırlanmış məşqlərdən, o cümlədən xüsusi üzgüçülük hərəkətlərindən, yükə uyğun olaraq ciddi şəkildə dozajlanan və ümumi gücləndirici xarakterli məşqlərdən danışırıq. Bu cür fəaliyyətlər hamiləliyin istənilən mərhələsində istənilən qadına su fəaliyyətlərindən faydalanmağa imkan verir.

Hovuzda üzgüçülük doğuşa hazırlaşmağın ən təsirli tərəflərindən biridir və qadınlar tərəfindən ən çox seviləndir. Su məşqindən sonra gedən qadına baxaraq bunu təsdiqləyə bilərsiniz. Gözləri parıldayır, sağlamlığına, gözəlliyinə və gücünə inam qazanır. Çünki suyun hər şeydən əvvəl rahatlaşdırıcı təsiri var. Uşağın böyüməsi ilə təkcə qarının çəkisi və ölçüsü artır, həm də bütün bədən hərəkət üçün ağırlaşır. Suda isə çəkisizləşir, hərəkətlər asanlaşır və şişkinlik azalır və ya tamamilə yox olur. Həftədə ən azı bir dəfə bədəninizə istirahət vermək çox vacibdir. Bundan əlavə, hovuzda dərslər əsnasında nəfəsinizi tutmaq üçün suda hərəkətlər etdiyiniz zaman körpəniz də doğuşa hazırlaşır.

Hamiləlik hər bir qadın üçün ən həyəcanlı ömürdür. Nə vaxt daha iki ürək bir bədəndə birlikdə döyünəcək və hətta amansızcasına yuxarıya doğru sürünən də sevinc gətirəcək? Doğuşdan sonra bir neçə ay ərzində rəqəminizi və sağlamlığınızı bərpa etməmək üçün ona qulluq etmək daha asan və effektivdir. fiziki formanızı qorumaq, bununla yalnız özünüzü deyil, həm də doğmamış körpənin sağlamlığını gücləndirirsiniz.

Əlbəttə ki, hamiləlik dövründə idmandan danışarkən, güc məşqlərindən və ya uzun yorucu məşqlərdən danışmırıq. Ancaq bir qadın əvvəllər idmanla fəal məşğul olurdusa, maraqlı bir vəziyyətin müddəti üçün faydalı məşqlərdən imtina etməməlisiniz, yalnız hamiləliyi nəzərə alaraq onların siyahısını nəzərdən keçirməlisiniz. Əksinə, əgər gələcək ananın fiziki fəaliyyəti əvvəllər mağazaya getmək və lifti gözləyərkən ayaqdan ayağa keçməklə məhdudlaşırdısa, belə bir tənbəl həyat tərzini dəyişdirməyin vaxtı gəldi. gələcək körpənin sağlamlığı üçün.

Niyə 1-ci trimestrdə hamiləlik dövründə məşqlərə ehtiyacım var?

Hamiləlik boyu ağlabatan fiziki fəaliyyət sayəsində gələcək anaya zəmanət verilir:

oturaq hamilə qadınlarla müqayisədə daha asan hamiləlik və doğuş;
hər hansı fiziki fəaliyyətin xoşbəxtlik və sevinc hormonlarının istehsalı ilə birbaşa əlaqəli olması səbəbindən xroniki yorğunluq və həyatın sevincsizliyi hisslərinin minimuma endirilməsi;
təzahürlərin azalması və ya tamamilə yox olması;
körpədə oksigen aclığı riskini azaltmaq (), çünki yaxşı təşkil edilmiş fiziki güc zamanı hamilə qadının qanı oksigenlə doyur;
uşağın doğulmasından sonra mümkün olan ən qısa müddətdə prenatal formaya qayıtmaq.

Halbuki cəmiyyətdə var bir sıra davamlı stereotiplər-yanlış təsəvvürlər hamiləlik zamanı idman haqqında.

Mif 1. Birinci trimestrdə hər hansı bir idman məşqi hamilə qadın üçün tamamilə kontrendikedir.

Bu doğru deyil. Əks göstərişlər olmadıqda, 1-ci trimestrdə bədən tərbiyəsi faydalıdır, çünki hamilə qadının cəsədini qarşıdan gələn ciddi stressə hazırlayır, ürəyini və ağciyərlərini məşq edir və lazımi əzələ tonunu saxlayır.

Mif 2. Hamiləliyin ən başlanğıcında, qarın hələ görünməsə də, özünüzü idmanla məhdudlaşdıra bilməzsiniz.

Qarın, əlbəttə ki, hələ yuvarlaqlaşdırılmayıb, amma qadın artıq hamilədir. Bu o deməkdir ki, onun içində yaranan həyata cavabdehdir. Buna görə də, hamiləliyin 1-ci trimestrində hər hansı fiziki fəaliyyət həkimlə razılaşdırılmalıdır. Hər halda, hamiləlik dövründə peşəkar idman çox güman ki, "bağlanmalı" və travmatik, güc məşqləri, mətbuat yükləri və ürək yüklərini tamamilə aradan qaldırmalıdır.

Mif 3. Yoqa dərsləri və uzanma məşqləri hamilə qadınlar üçün mükəmməldir.

Çox sayda yoqa növləri, həmçinin uzanma məşqləri növləri var. Onların arasında, həqiqətən, hamiləliyin ilk trimestrindən etibarən həyata keçirilə bilən "maraqlı" vəziyyətdə olan xanımlar üçün xüsusi komplekslər var. Ancaq adi yoga asanaslarının əksəriyyəti hamilə qadınlar üçün, eləcə də bir çox uzanma məşqləri üçün kontrendikedir: hamilə qadının zədələnməsinə və aşağı düşmə təhlükəsinə səbəb ola bilər. Beləliklə, məşqləri seçərkən daha diqqətli olmalısınız, lakin təlimatçı və ya məşqçinin rəyini rəhbər tutmaq daha yaxşıdır.

Mif 4. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

İdeal nəfəs məşqləri, yüngül dartma məşqləri və fizioterapiya məşqlərini əhatə edən bir sıra məşqlərin gündəlik həyata keçirilməsidir. Ancaq hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olmayan qadınlar üçün bunu hər gün yarım saat etmək kifayət edəcək və gündəlik gəzinti və üzgüçülük onlar üçün ən yaxşı fiziki fəaliyyət növü olacaq.

Hamiləliyin 1-ci trimestrində məşq etmək üçün əks göstərişlər

bədəndə hər hansı bir yoluxucu xəstəliklər və iltihablı proseslər;
bədən istiliyinin 37 dərəcədən yuxarı artması;
xroniki böyrək və ürək xəstəlikləri;
xəstəxanada müalicə tələb edən ağır toksikoz;
ağır anemiya (aşağı);
çoxlu hamiləlik;
hamiləliyin dayandırılması təhlükəsi;
və ya tarix;
istənilən intensivlik.

Hamiləlik zamanı hansı məşq edilə bilər

1-ci trimestrdə hamilə qadının fiziki fəaliyyətinə aşağıdakılar daxildirsə yaxşıdır:

Gündəlik ən azı yarım saat təmiz havada sakit bir sürətlə gəzin.
Həftədə bir neçə dəfə hovuzda üzmək, mümkünsə - su aerobikası.
Sağlamlıq və heç bir əks göstəriş olmadan rəqs dərsləri (xüsusilə hamilə qadınlar üçün oriental qarın rəqsi), təlimatçı nəzarəti altında Pilates tövsiyə olunur.
Gündəlik nəfəs məşqləri.
Fitbol məşqi.
Arxa, çanaq, ayaq, sinə əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək üçün məşqlər dəstləri.

Hamilə qadınlar üçün idmanı necə etmək olar

bütün məşqlər sakit bir tempdə, həddindən artıq yüklənmədən həyata keçirilir;
əzələ gücləndirici məşqlər rahatlama məşqləri ilə əvəz olunur;
mətbuatda hər hansı bir yük, "velosiped" və ya "ağcaqayın" kimi məşqlər istisna olunur;
squats və tilts sona qədər deyil, yarısı edilir;
Gərginlik məşqləri çox diqqətlə aparılır, çünki hormonların artması səbəbindən
hamilə qadının cəsədi, bağları və tendonları asanlıqla zədələnir;
2-ci və 3-cü trimestrlərdən fərqli olaraq birinci trimestrdə güc yükləri (məsələn, dumbbells və simulyatorlarda məşqlər) tamamilə istisna edilir.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər toplusu

Məşqin başlanğıcındakı mövqe: ayaq üstə, ayaqları bir az ayrı, arxa düzəldilmiş, qollar sərbəst şəkildə aşağı salın. 1-dən 5-ə qədər saymaqla dərindən nəfəs alın. 1-dən 7-yə qədər sayın, yavaş-yavaş nəfəs alın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
1 dəqiqə yerində yerimək 30 saniyə ayaq barmaqları üzərində yerimək ilə əvəzlənir.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: ayaq üstə, ayaqları bir qədər aralı, qollar yanlara uzanır. Eyni zamanda, nəfəs alarkən sağ qolunuzu və sol ayağınızı yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın. Ani hərəkətlərdən çəkinin. Əlləri və ayaqları dəyişdirərək 5 dəfə təkrarlayın.
.Düz qolları geri qaçırılmış yarım çömbəlmə - 5 dəfə.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: ayaq üstə, ayaqları bir az ayrı, əllər arxa arxaya yapışdırılır. Nəfəs alarkən, ombanı çəkərək bir az geri əyilmək. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini alaraq düz ayağa qalxın. 6-7 dəfə təkrarlayın.
Qarşınızda uzanan qollarla yarım irəli əyilmələr - 5 təkrar.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: düz arxa ilə ayaq üstə və ya oturmaq, əllər sinə səviyyəsində ovuclarınızla birləşdirilmişdir. Nəfəs alarkən, sinə əzələlərini sıxmaq üçün ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı ayırmadan qollarınızı və sinə əzələlərini rahatlayın. 7-8 dəfə təkrarlayın.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: yerdə oturmaq, ayaqları geniş, əllər kəmərdə. Nəfəs alarkən, sol əlinizlə sağ ayağınızın barmağına toxunun. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini alaraq düz oturun. Sağ qol və sol ayaq ilə eyni. Ayaqları və qolları dəyişdirərək 7-8 dəfə təkrarlayın.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: dörd ayaqda, başınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən, pişik kimi kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq, belinizi əyin. Bu pozanı 1-dən 3-ə qədər saxlayın. Başlanğıc mövqeyini almaq üçün nəfəs alın. 5-7 dəfə təkrarlayın.
Məşqin başlanğıcındakı mövqe: arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqları ayaqlarınızla yerə qoyun. Nəfəs verərkən - çanağı qaldırın, ayaqlarınızı yerə qoyun, bu vəziyyətdə 1-dən 3-ə qədər uzanın. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini alaraq çanaq sümüyü aşağı salın. 5-7 dəfə təkrarlayın.

Edə bilərsiniz fitbolda bir neçə məşq:

topun üzərində oturun və çanaq sümüyündə müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi fırlanmalar edin;
yerə oturun və topu ayaqlarınızın arasında tutun, sonra ya topu bir az səylə ayaqlarınızla sıxın, sonra təzyiqi boşaltın;
qarnınızla topa uzanın, ayaqlarınızı yerə söykəyin və sinədən aşağı qarın nahiyəsinə sürün (mədə görünənə qədər).

Kompleksin sonunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur yüngül uzanma məşqi və istirahət. Dizlərinizə oturun, ombalarınızı dabanlarınıza söykəyin. Qollarınızı irəli uzatın və alnınızla yerə toxunmağa çalışın. Bir az irəli uzanın və rahatlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Xüsusilə yaxşı xarakterizə edən ümumi bir ifadə var fiziki fəaliyyətə ehtiyac hamiləlik zamanı: uzanmaqdansa oturmaq daha yaxşıdır; oturmaqdansa ayaqda durmaq daha yaxşıdır; Gəzmək ayaqda durmaqdan yaxşıdır.

Hamiləlik dövründə orta və yaxşı təşkil edilmiş idman fəaliyyəti, əks göstərişlər olmadıqda, hələ heç kimə zərər vermədi.

Bir sıra məşqlər etmək istəmirsiniz? Üzmək! Üzmək istəmirsiniz? Nəfəs alma məşqləri edin! Və sənin deyil? Sonra daha çox gəzin və ya rəqs edin. Özünüz üçün hamiləlik dövründə sizin və bədəniniz üçün əyləncəli olacaq fiziki fəaliyyət formasını tapın.

İdman zamanı həddindən artıq istiləşməyin - bu, fetusun vəziyyətini pisləşdirir.
Məşq zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və toksinlərin bədəndən atılmasını artırmaq üçün çoxlu maye qəbul edin.
Fiziki fəaliyyət yeməkdən bir neçə saat sonra ən yaxşı şəkildə tolere edilir (optimal - səhər yeməyindən sonra).
Bunu aşmayın! Unutmayın ki, nəfəs darlığınız doğmamış uşağın kifayət qədər oksigen almadığını göstərən bir əlamətdir.
Rifahınızı nəzərə alın və qarın altındakı ağrı və ya narahatlığın ən kiçik bir əlamətində məşqi dayandırın və onu başqası ilə əvəz etməyə davam edin.
Həddindən artıq işləməyin! Hamiləliyin ilk trimestrində fiziki fəaliyyət üçün gündə 15 dəqiqə kifayətdir.
Hamiləlik baş verməsəydi, "kritik" ola biləcək günlərdə fiziki fəaliyyətdən çəkinin. Tibbi araşdırmalara görə, məhz bu zaman abort təhlükəsi kəskin şəkildə artır.
Nəfəs alma məşqlərini və istirahət məşqlərini laqeyd yanaşmayın - bu bacarıqlar hər bir hamilə qadın tərəfindən mənimsənilməlidir.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoga videosu

Sizi sağlamlığınızı qoruyub saxlamağa və bədəninizi sonrakı trimestrlərə və doğuşa hazırlamağa kömək edəcək ilk trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri kursunun videosunu izləməyə dəvət edirik. Heç bir əks göstərişi olmayan bütün hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir.

Sonda bir daha vurğulamaq istərdim: hamiləlik qadının həyatında xüsusi bir dövrdür. Ancaq gözlərdə həsrətlə yalnız üfüqi vəziyyətdə davam etməməlidir.

Bu dövrdə bədən tərbiyəsi xoşdur və doğuşa hazırlığa kömək edir. Təcrübənizi paylaşın Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət səviyyənizin doğuş prosesinə və körpə doğulduqdan sonra bərpasına necə təsir etdi.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər - bunlar lazımdırmı və nə qədər təhlükəsizdirlər? Gələcək anaların əksəriyyəti uşaq daşıyarkən özlərini qaçırmaq istəmirlər və doğuşdan sonra gözəl bir fiqurun saxlanmasını xəyal edirlər. Əgər siz artıq çəki qazanmırsınızsa, həmçinin sadə məşqlər toplusunun köməyi ilə əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlasanız, bütün bunlar olduqca realdır. Hamilə qadınlar üçün hansı yüklərə və məşqlərə icazə verilir, onların faydaları nələrdir və gimnastika üçün hansı əks göstərişlər var?

Qarın məşqləri və qaçışdan qaçınmaq lazımdır.
Fiziki gərginlik zamanı nəbz dəqiqədə 150 vuruşdan çox olmamalıdır.
Ən yaxşı fiziki növləri yüklər - aerobika və üzgüçülük.
Gimnastika zamanı uterusun gərginliyini, tonunu hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırmalı və sakrum bölgəsini masaj etməlisiniz.
Ən əlçatan məşqlər arasında müntəzəm gəzinti, təmiz havada gəzintilər var.

Fiziki məşq "düşmə təhlükəsi" və ya "vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi" diaqnozu qoyulmuş hamilə qadınlar üçün və digər hallarda kontrendikedir. Həkimlə məsləhətləşmədən idman etməyin. Bundan əlavə, tamamilə bütün hamilə qadınlar, aşağı düşmə riskinin xüsusilə yüksək olduğu 16 həftəyə qədər taleyi aldatmamalıdırlar. Hamiləliyin hər üç aylıq dövrünün öz təhlükəsiz və təsirli məşqləri var. Evdə oxuya və ya hamilə qadınları təcrübəli təlimatçılar və tibb işçilərinin yüklərə nəzarət edəcəyi bir məktəbə yaza bilərsiniz.

Yüngül idmanın bir çox müsbət tərəfləri var. Bu, həm fit saxlamaq, həm də yaxşı qan dövranıdır (dölün hipoksiya riski azalır). Bəzi araşdırmalar göstərir ki, fiziki cəhətdən aktiv qadınlar daha asan və daha tez doğum edirlər və doğuşdan sonra daha tez formada olurlar.

Şərti olaraq, hamilə qadınlar üçün bir sıra məşqlər aşağıdakılara bölünə bilər:

ayaq üstə yerinə yetirmək;
yan yatarkən həyata keçirilir;
oturarkən həyata keçirilir.

Nümunə olaraq sağlam gələcək analar tərəfindən həyata keçirilə bilən və edilməli olan bəzi təsirli məşqləri verəcəyik.

Yerində gəzmək. Hərəkət sakit olmalıdır. Arxa və qarın əzələləri gərgin olmamalıdır. Dizlərinizi yüksək qaldırmayın.
İrəli atılır. Bir ayağını çox irəli qoyun, digəri düz qalır. Yüngül çömbəlmə hərəkətləri edin.
Yan tərəfə atılır. Çəkinizi bir ayağınızdan digərinə köçürün, kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş halda çiyinlərinizə qoyun və nəfəs aldığınız zaman yan-yana yüngül əyilmələr edin.
Kresloda oturaraq, dabandan ayağa yuvarlayın. Bu məşq varikoz damarlarının və trombozun yaxşı qarşısının alınması kimi xidmət edir.
Yanında yat. Aşağı ayağı dizdə bükün və yuxarı ayağı rahat bir amplituda qaldırın və endirin.
Eyni, yalnız ayağın hərəkətləri dairəvi olmalıdır.
Dörd ayağa qalxın və kürəyinizi yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Siz həmçinin bədəninizi irəli-geri və yanlara hərəkət etdirə bilərsiniz.
Dörd ayaqda durun, bir ayağı düzəldin və yuxarı qaldırın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Eyni, yalnız yan.

Bu, bədən üçün gimnastika ilə əlaqədardır, həmçinin gələcək doğuşa hazırlanmalı olan perineum üçün də mövcuddur. Hamilə qadınlar üçün Kegel məşqləri çox aktualdır. Onlar nədirlər? Bu, pelvik döşəmənin əzələləri üçün xüsusi bir "istiləşmə" dir. Bu, sidik qaçırma, qadın reproduktiv sisteminin orqanlarının prolapsı və doğuşun digər nəticələrinin qarşısını almağa kömək edir. Bu məşqləri ilk dəfə doğum etməyən qadınlar, eləcə də 35 yaşdan yuxarı qadınlar, yəni yuxarıda göstərilən patologiyalar üçün artıq risk altında olanlar üçün yerinə yetirmək xüsusilə vacibdir.

Adətən perineum və vajinanın elastikliyindən məsul olan əzələ axtararaq başlamaq tövsiyə olunur. Hara getdiyini və ona necə təsir edə biləcəyinizi başa düşmək üçün idrar zamanı bu prosesi dayandırmağa çalışmaq lazımdır. Beləliklə, bu əzələni hiss edə bilərsiniz. Və sonra, daha uyğun şərtlərdə, onu sıxmağa və dekompressiya etməyə çalışın. Kegel məşqlərini istənilən yerdə və istənilən vəziyyətdə yerinə yetirə biləcəyiniz çox rahatdır və heç kim heç nə hiss etməyəcək.