Qarnınızdan qurtulmaq üçün absinizi necə pompalamaq olar. Qarnınızdan qurtulmaq üçün qarın əzələnizi necə pompalamaq olar: ideal qarın sirləri

Əvvəlcə qarın boşluğumuzun necə işlədiyini anlayaq. Üzərində mətbuatın iki hissəsi var - aşağı və yuxarı. Məşq edərkən hər iki yarıdan istifadə edirik. Ancaq bu iki hissənin hissələrindən birini pompalayan yollar var. Aşağı hissə üçün bunlar ayaq məşqləri, yuxarı hissə üçün isə bədən və qollar üçün məşqlər toplusudur.

Məşq zamanı necə nəfəs aldığınız çox vacibdir. Nəfəs alarkən müəyyən bir məşq etmək lazımdır, nəfəs verərkən isə əzələləri tamamilə rahatlaşdırmaq lazımdır. Bütün bunlar dəqiq bilmək üçün əsasdır - qarın yağınızdan qurtulmaq üçün qarın əzələnizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar. Mütəxəssisdən səriştəli təlimat almadan sağlamlıqla ciddi maraqlanan və fiqurunu möhkəmləndirən sağlam həyat tərzinin başlanğıc pərəstişkarları düzgün məşqlər haqqında biliklərində səhv edə bilərlər, lakin biz hər şeyi ətraflı izah etməyə çalışacağıq.

Qarınınızı çıxarmaq üçün qarın əzələnizi necə pompalamaq olar – sadə qaydalar toplusu

Uzun müddətdir normal, balanslı və sağlam bir pəhriz ilə dost olmusunuzsa və indi pompalamalısınız, onda bu qaydalara əməl edin:

• Özünüzü fəaliyyətlərlə çox yükləməyin. Təlimləri həftədə təxminən üç dəfə etmək kifayətdir, qalan günlərdə bədən istirahət etməlidir;
• Güc məşqləri zamanı bütün əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz qarın, nə qədər aktivdirlər. Özünüz üçün mümkün olan məşqlər toplusunu hazırlayın və hər həftə dəyişdirin;
• İlk dəfə böyük zirvələrə çatmağa çalışmayın. Beləliklə, onurğanızı cırmaq, əzələləri çəkmək, oynaqları çıxarmaq olar. Niyə bu cür radikal üsullara ehtiyacınız var? Zamanla hər şey yoluna düşəcək.
• Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt- bu səhər yeməkdən əvvəl. Yalnız məşq edərkən;
• Yeməklərinizdə daha çox protein seçin karbohidratlardan daha çox, bu, qarın yağlarından xilas olmaq üçün qarın əzələlərini işləməyə başlayan kişilər üçün xüsusilə vacibdir, onlar həmişə qadınlardan daha çox gündəlik fiziki fəaliyyət göstərirlər;
• Daha az spirt, pivə xüsusilə kontrendikedir. “Pivə qarnının” nə olduğunu və onun belə görünməsinə səbəb olan şeyləri özünüz bilirsiniz;
• Özünüzü stresdən qoruyun. İdmanda bütün təcavüzünüzü "atmaq" daha yaxşıdır;

Qarınınızı çıxarmaq üçün qarın əzələlərini necə pompalamaq olar - əsas məşqlər

Sözü uzatmadan dərhal dərslərə başlayaq. Həmişə mədənizi gərgin saxlayın.

Məs. 1 "Burulma"

1. oturma mövqeyi
2. ayaqları yerə, ayaqları əyilmiş
3. başınızı düz tutun, boyun əzələlərini gərginləşdirməyin
4. nəfəs alın, qollar irəli uzanır
5. ekshalasiya
6. bədəni arxaya əydi.

Məşq 2 "Qurbağa"

1. skamyanın (və ya çarpayının) kənarında oturmaq
2. əlləri bağlamadan başın arxasına qoyun
3. bütün vücudunuzla skamyada uzanın (çarpayı)
4. ayaqlarınızı mümkün qədər bədəninizə doğru çəkin
5. dizlər yayıla bilər
6. ilkin mövqe.

Məs. 3 "Tərs bükülmə"

1. kürəyinizdə yerə uzanın
2. qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın
3. ayaqlarınızı dizlərdə bükün, bir az ayrı
4. ayaqlarınıza və çiyin bıçaqlarınıza söykənərək, çanağı mümkün qədər yerdən qaldırın.

Bu məşqlərin hər üçü qarnı həqiqətən çıxarmaq üçün qarın əzələlərini pompalayaraq olduqca tez-tez yerinə yetirilməlidir - 50 dəfəyə qədər, ancaq vərdişdən kənara çıxmamaq üçün əvvəlcə daha az edin.

Məşq 4 "Geri çəkmə"

1. rahat dayanmaq
2. ayaqlarınızı bir az yanlara yayın
3. dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, içəri çəkin və mədənizi gərginləşdirin
4. yavaş-yavaş nəfəs alın
5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayırıq, hər dəfə inhalyasiya gücünü artırırıq.

Məs. 5 "Mədəniz üstə uzanın"

1. kürəyiniz üstə yerə uzanın
2. qollarınızı dirsəklərdə bükün
3. bədəninizi döşəmədən yuxarı qaldırın
4. yalnız ayaq barmaqlarınız və dirsəklərinizdə qalın
5. bədəninizi təxminən 15 saniyə əyilmədən düz tutun
6. yerə uzan
7. ən azı 10 dəfə təkrarlayın.

Məs. 6 "Bədənin əyri qalxması"

1. uzanın və kürəyinizlə yerdə istirahət edin
2. ayaqları dizlərdə əyilmiş
3. ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun
4. bədəni qaldırın və əyin: sol - sağ, sol - sağ
5. heç bir təsiri olmayacaq kimi irəli qaldırmaqdan çəkinin
6. məşqi ən azı 10 dəfə edin.

Prinsipcə, bunların hamısı fitness mərkəzinə və ya kardio idman zalına baş çəkməyi tələb etməyən sadə və təsirli məşqlərdir. Məşqi daha çətin etmək üçün dumbbell götürə bilərsiniz. Qarnınızdan qurtulmaq üçün təcili olaraq qarın əzələlərini pompalamalısınızsa, o zaman atlama ipi kimi avadanlıq sizin sadiq köməkçiləriniz olacaq - mədənizi sıxaraq tullanmaq. Və ya bir hula halqa və ya daha yaxşısı, ağırlıqlı bir hula halqa fırladın.

Qarın yağını itirmək üçün qarın əzələlərini pompalamaq nə qədər vaxt aparır?

Hamısı səylərinizdən asılıdır, lakin həddindən artıq gərginlik olmadan, mülayim şəkildə. Həm də mədənizi nə qədər laqeyd etmisiniz. Əgər ciddi yağ yataqlarınız varsa, o zaman tək məşq etmək kifayət deyil - çox qaçmaq, pəhrizinizi azaltmaq və s.

Həm kök kişiyə, həm də yüngül qarnı olan sağlam adama birmənalı cavab vermək olarmı, qarın əzələlərini nasosla çıxarmaq nə qədər vaxt apara bilər?! Ancaq hər hansı bir fitness məşqçisi sizə həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyiniz lazım olduğunu söyləyəcək və məqsədə çatmaq üçün vaxt çərçivəsi fərqli ola bilər.

Özünə işgəncə verməməlisən. Məsələn, qarşınıza məqsəd qoyursunuz ki, hər səhər 2 dəfə 6 məşq edəcəksiniz və hər məşqi 10-20 dəfə təkrarlayacaqsınız. Amma yuxudan oyananda özünü pis hiss edirsən və ya sadəcə fiziki olaraq məşq etmək üçün qalxa bilmirsən, onda bədənə işgəncə vermək nəyə lazımdır?! Və ya heç olmasa hərəkətlərdə təkrarların sayını azaldın.

Əksinə, çox enerjiniz varsa, yükü artırın, yeni bir məşq əlavə edin. Ümumiyyətlə, bədəninizə tamamilə və tamamilə itaət edin, ancaq stresli və ya pis əhval-ruhiyyədə olduğunuz zaman özünüzü yormayın.

Amma deyək ki, siz artıq çəkisiz deyilsiniz. Normal fiqurunuz var, ancaq heykəlli bədən deyil. Bazar ertəsi başlasanız, gələn həftənin bazar gününə qədər bütün şərtlər yerinə yetirilərsə, bir böyük top deyil, ilk "mədə kubları" görünəcək. Və bu, gündə yarım saata qədər oxuyan zamandır. Ancaq işdən çıxsanız, rəqəminiz əvvəlki vəziyyətinə qayıdacaq və bundan əvvəl göstərdiyiniz bütün səylər boşa çıxacaq.

Tamamilə çıxmaq lazım deyil, əgər özünüzü lazımi formada gətirmisinizsə, sadəcə formada qalın və səhər çox stress olmadan məşq edin. Hər halda, səhər prosedurlarından sonra bütün bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz.

(12 səs, orta: 4,75 5-dən)

Necə gözəl qarın sahibi olmaq istərdiniz? Bu realdır? Əlbəttə, amma bunun üçün çox zəhmət tələb olunur. Əlbəttə ki, yemək lazım deyil, beləliklə mədəniz mükəmməl qaydada olacaq, piylər çıxa biləcək və heç bir qıvrım olmayacaq.

Lakin uzanma işarələri və əlavə kod aradan qalxmayacaq. Ona görə də təkcə düzgün yemək deyil, həm də idmanla məşğul olmaq lazımdır. Qidalanma haqqında məqaləmizdə öyrənə bilərsiniz. Biz buna qayıtmayacağıq. Biz deyirik ki, uğura gedən yol budur. Amma yenə də əsas olan bu və idmanla məşğul olmaqdır.

Qarın əzələlərini işlədin, idman zalına gedin, aerobika ilə məşğul olun, yoqa ilə məşğul olun. Bütün bunlar arıqlamaq üçün düzgün yoldur. Abs qarın yağını çıxarmağa kömək edirmi sualına cavab verəcəyik. Qarın əzələlərini, onları necə düzgün şəkildə pompalamaq, sağlamlığınıza necə zərər verməmək və çox yaxşı nəticələr əldə etmək barədə daha ətraflı baxacağıq.

Mətbuatı pompalamağa haradan başlamaq lazımdır

Əgər yeni başlayırsınızsa, yeni başlayansınızsa, bu işə bütün məsuliyyətlə yanaşın. Axı, çox işləsəniz, həddindən artıq yükləsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz, çox da yaxşı olmayan nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bədəniniz həddindən artıq yorğun ola bilər.

• Təlimə başlamazdan əvvəl bu sizə kömək edəcək, sonra isə məşq edəcək.

Pəhriz saxlayırsınızsa, bu pəhrizdə idman edə biləcəyinizi yoxlayın. Belə olur ki, pəhriz bədəni çox tükəndirir və buna görə də lazımsız məşq zərərli ola bilər, başgicəllənmə və nasazlıq hiss edə bilərsiniz.

Diyetoloqla məsləhətləşin, internetə baxın. İdmanla məşğul olmağın mümkün olub-olmadığını təsvir edir. Hər hansı bir zədə və ya sağlamlıq probleminiz varsa, mütləq həkimə müraciət edin və idman edə biləcəyinizi soruşun. Mətbuatı pompalamadan əvvəl riayət edilməli olan qaydalar da var. Gəlin onlara baxaq. Onlara əməl etsəniz, heç bir problem olmayacaq. Gəlin bu qaydalara nəzər salaq. Birincisi, havalandırma ehtiyacıdır. Otağı havalandırmaq lazımdır. Təlim zamanı çoxlu təmiz havaya sahib olmalı, nəfəs alacaq bir şey olmalıdır. Təmiz hava məşqinizə kömək edəcək və gözlədiyinizdən daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Həm də əlinizdə su saxlayın.

O, yaxşı olmalıdır. İdman edərkən, mütləq içmək istəyə bilərsiniz. Beləliklə, vaxt itirməmək və suya qaçmamaq üçün onu yaxın yerə qoyun. Boş olduğunuz və təhsilə vaxt ayıra biləcəyiniz vaxt öyrənmək üçün özünüzə vaxt seçin. Ancaq səhər yeməyindən əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır, əlbəttə ki, işləyənlər üçün bu praktiki olaraq mümkün deyil. Yeməkdən əvvəl hələ də məşq edirik, dolu qarınla ​​məşq etmək qadağandır. Əgər yemək yeyirsinizsə, ən azı iki saat gözləyin, yalnız bundan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. İstiliyə gəlincə, tez məşq etmək daha yaxşıdır. Beləliklə, yağlar çox tez yox olacaq. Üç yanaşma ilə başlaya bilərsiniz.

Qarın əzələnizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar! Effektiv məşqlər - video

On beş dəfə kifayət edəcək, zaman keçdikcə onu artıra və hətta dumbbell götürə bilərsiniz. Üç yanaşma buraxırıq, yalnız edamların sayını artırırıq. Ancaq unutmayın ki, əsas şey kəmiyyət deyil, keyfiyyətdir. Düzgün etməmisinizsə, məşqi neçə dəfə etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Onda heç bir nəticə olmayacaq. Əzələlərinizin gərgin olduğundan əmin olun, məşq çox asanlıqla yerinə yetirilməməlidir. Düzgün nəfəs almaq da vacibdir. Siz qalxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın. Həm də unutmayın ki, həftədə bir dəfə məşq edirsinizsə. Və ya hətta ayda bir dəfə. Yaxşı nəticələr gözləməyin. Həftədə ən azı dörd dəfə məşq etməlisiniz. Təlim üçün altı dəfə ayrılması məsləhətdir. Mətbuat qarın yağını çıxarır, təbii ki, bəli. Ancaq hər şeyi düzgün etsəniz. Yuxarıda sadalanan bütün qaydalara əməl edin, sonra hər şey sizin üçün işləyəcək və hər şey yaxşı olacaq.

Mətbuat növləri

• Əlbəttə ki, qarın əzələlərini pompalayaraq, qarınlarınızı çıxara bilərsiniz. Bu çox asandır. Əsas odur ki, yükləmək istədiyiniz yeri düzgün seçin. Preslər üçün bir neçə variant var. Onlara daha ətraflı baxacağıq. Aşağı mətbuat var. Qarının aşağı hissəsində yerləşir. Qarın yuxarı hissəsində yerləşən yuxarı mətbuat da var və oblik qarın əzələləri yanlarda yerləşir.

Müxtəlif növ məşqlər etməklə onları gücləndirə bilərsiniz. Basın, qarın yağından necə qurtulmaq olar, cavab budur, məşq edin. Qarın əzələlərinə baxaq. Aşağı qarın əzələlərini pompalamaq üçün arxa üstə uzanmaq lazımdır. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı düz qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərdə bükün. Qalxırıq və ayaqlarımızı tərpətmirik. Havanı nəfəs alaraq qalxmaq lazımdır, arxaya uzanarkən isə havanı çıxarmaq lazımdır. Bu ən azı on beş dəfə edilməlidir.

Qarın əzələlərini və əyri əzələləri pompalayaraq qarın yağını necə itirmək olar sualına cavab vermək çox asandır. Əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarımızı düzgün açı ilə qaldırırıq, sonra dizlərdə əyilmiş ayaqlarımızı hər tərəfə endiririk. Bu, əyri əzələləri çox yaxşı işləyir. Bunu hər istiqamətdə on beş dəfə edirik. Və abs və onun yuxarı əzələlərini pompalamaq üçün.

Məsələn, yaxşı bir məşq yerdə uzanmaqdır. Qollarımızı bədən boyunca yerləşdiririk, ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı qaldırın və kürəyinizi yerdən aşağı salın. Çiyinlər və baş yerində qalır. Bunu ən azı on beş dəfə edirik. Mətbuat yalnız müntəzəm işlədiyiniz halda, öz fəaliyyətinizi unutmasanız, qarnını çıxarmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə birləşmək yaxşıdır. Əgər çox çətinlik çəkmədən on beş dəfə etsəniz, beş dəfə artırın. Bu şəkildə davam edin, yükü tədricən artırın.

Gəlin qarın əzələlərini gücləndirə biləcəyiniz başqa nələrə baxaq. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl istiləşin. Əzələlər məşq üçün hazır olmalıdır. Bu çox vacibdir, əks halda özünüzə zərər verə bilərsiniz, əzələlərinizə və daha çox şeyə zərər verə bilərsiniz, bu heç də lazım deyil. Bizə oynaqların burkulması yox, gözəl qarın lazımdır. Çömbəlmə, uzanma və qarın əzələlərinizlə işləməyə başlayın. Əgər uzanarkən məşq edirsinizsə, sərt bir səthə uzanmaq lazımdır. Bu çox vacibdir.

Məsələn, divan və çarpayı yaylanacaq. Artıq yuxarıda bəzi məşqlərə baxdıq, indi daha bir neçəsini verəcəyik. Ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldırmaq çox yaxşıdır. Bu, yerdə uzanarkən və ya üfüqi çubuğun üstündə asılarkən edilə bilər. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı düz 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə 10-15 saniyə düzəldin, sonra ayaqlarınızı düz bir açıya qaldırın, düzəldin və yavaş-yavaş aşağı salın.

Qarnınızdan xilas olmaq üçün qarın əzələnizi nə qədər pompalamaq lazımdır? Bir qayda olaraq, bu məsələ qarın nahiyəsində əhəmiyyətli dərəcədə yağ təbəqəsi olanlar üçün xüsusilə aktualdır, sadəcə normallaşdırmaq olduqca asan olan zəif əzələlər deyil. Qarın bölgəsi olduqca problemli hesab olunur.

Bir çox insanlar əmindirlər ki, hər gün qarın əzələlərini pompalasanız, qarın tez bir zamanda yox olacaq. Bu səhvdir. Qarın əzələlərini formalaşdırmaq və gücləndirmək üçün məşqlər etsəniz, dərialtı yağları çıxarmaq demək olar ki, mümkün deyil. Fiziki fəaliyyət əzələ toxumasına yaxşı təsir göstərir, lakin gündə bir neçə dəfə çox işləsəniz belə, yağ yataqlarının yandırılmasının təsiri nisbətən zəifdir.

Yəni, qarın əzələsini pompalasanız, qarın piylərinin yox olub-olmayacağı sualına cavab belədir: yox. Problemi kompleks şəkildə həll etmək mümkündür: kalori qəbulunu azaltmaq (karbohidratlar/yağlar olan qidaların istehlakını azaltmaq), xüsusi məşqlər toplusunu yerinə yetirmək. Bu, yağla uğurla mübarizə aparmağa və rəqəminizə istədiyiniz incəliyi verməyə imkan verəcəkdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz və intensiv fiziki fəaliyyət qarnınızı sıxacaq, gözəl bir fiqur formalaşdıracaq, rifahınızı yaxşılaşdıracaq və özünə hörmətinizi artıracaq.

Yağları çıxarmaq və gözəl bir atletik qarın sahibi olmaq üçün çox səy göstərməlisiniz. Bu problem bir gündə həll olunmayacaq. İstək, düzgün münasibət olmalıdır.

Qarın məşqləri etmək üçün sizə lazımdır:

• Dərslərin keçirildiyi otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Otaq tozdan, xarici qoxulardan və qaralamalardan təmizlənməlidir.
• Məşq yerinizin yaxınlığında bir şüşə su olduğundan əmin olun. Məşq zamanı susuzluğunuzu yatırtmaq lazımdır. Su soyuq olmamalıdır.
• Gününüzün necə planlaşdırıldığından asılı olaraq məşq vaxtınızı seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, dərslər müntəzəm olmalıdır. Bir çox mütəxəssis səhər səhər yeməyindən bir-iki saat əvvəl fiziki fəaliyyəti planlaşdırmağı məsləhət görür.
• Yeməkdən iki saat sonra məşq edin.
• Təlimin məqsədi təkcə qarın əzələlərini pompalamaq deyil, həm də yağları "məhv etmək" olduğundan, hər bir məşqi yerinə yetirərkən yüksək tempi saxlamaq lazımdır.
• Bu, effektiv kilo itkisinin açarı olacaq. Yağ yox olduqda, əzələləri sürətlə pompalamağa diqqət yetirin: sürəti yavaşlatın, çünki bu vəziyyətdə sürət deyil, yanaşmaların/təkrarların sayı vacibdir.
• Doğru məşq dəstini seçin: yük aşağı və yuxarı qarın üzərində lazımdır. Düz / əyilmiş ayaqları qaldırarkən aşağı əzələ qrupu effektiv işləyir. Bir böhran yerinə yetirildikdə yuxarı əzələlər yüklənir.
• Təlim mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Yükləri tədricən artırın.
• İdeal olaraq gündəlik məşq. Bu mümkün deyilsə, iki gündə bir dəfə məşq etməyi planlaşdırın.
• Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Düzgün, tam nəfəs bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirir və qarın yağları ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edir.
• Məşq planlaşdırarkən həkiminizlə məsləhətləşin. Heç vaxt ağrı ilə məşq etməyin.
• Bel bölgəsinə diqqətli olun. Ağrı hiss edirsinizsə, yükünüzü azaldın və həkimə müraciət edin.

Beləliklə, qarın yağını itirmək üçün qarın əzələlərini nə qədər pompalamaq lazımdır? Vaxtı dəqiq göstərmək çətindir, nəticə bir çox amillərdən asılıdır: fiziki vəziyyət, yaş, bədən yağının miqdarı, pəhriz, intensivlik, məşq keyfiyyəti.

Qarın yağınızdan qurtulmaq üçün qarın əzələnizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Peşəkar bir məşqçi sizə qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün gündə neçə dəfə qarın əzələlərini pompalamaq lazım olduğunu söyləyəcək.

Hər bir məşqi düzgün yerinə yetirmək və texnikanı tətbiq etmək çox vacibdir. İlk dərslərdə əsas olan təkrarların sayı deyil, hər bir hərəkətin işlənməsidir. Hər bir əzələni hiss etməyi, gərginliyi qeyd etməyi və nəfəsinizi idarə etməyi öyrənməlisiniz.

Hər məşqdən əvvəl bağlarınızı/əzələlərinizi qızdırmağı unutmayın. Qısa bir qaçışdan sonra qarın əzələlərini məşq etsəniz əla olar. Qaçış bütövlükdə bədənə yaxşı təsir göstərir, bütün əzələ qruplarını mükəmməl şəkildə qızdırır və yağları aktiv şəkildə yandırmağa kömək edir.

Qarın yağını tez itirmək üçün nə qədər məşq etməlisiniz, qarın əzələnizi necə düzgün inkişaf etdirməlisiniz? Əvvəlcə 10-20 təkrardan ibarət üç dəstdən çox etməyin (fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq). Əvvəlcə orta və ya yavaş tempdə məşq edin, hər bir hərəkətin düzgünlüyünə nəzarət edin və nəfəsinizi izləyin.

Əsas kompleksi avtomatikliyə gətirməyincə yeni məşqlər əlavə etməyin. Yalnız texniki cəhətdən düzgün icra həqiqətən təsirli olacaq, əzələləri gücləndirəcək və yağları "yandırmağa" kömək edəcəkdir.

Tədricən tempi artırın, lakin hamar saxlayın və sarsıntıdan qaçın. Qarın əzələlərinizi sıxın, nəfəs alın, rahatlayın və nəfəs alın.

Qarın kaslarınızı hər gün yükləsəniz nəticə təsirli olacaq. Bu, qarın yağları olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Gündəlik məşqlərə hazırlaşmağa və onlara vaxt tapmağa dəyər.

İki həftədən sonra, əzələlər artıq yükə öyrəşdikdə, hər bir məşqin təkrar sayını tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz. Yanaşmaların sayı dəyişmir.

Hər gün bir məşq kompleksi edilirsə və düzgün qidalanma ilə birləşdirilirsə, ikinci ayın ortalarında ilk nəticələr əldə edilə bilər.

İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdə, hər gün məşqlərin bir hissəsini və ya 2-3 gündən sonra bütün kompleksi yerinə yetirməyə davam edərək formanızı qoruyun.

Təlimdən sonra dərialtı yağları yandırmaq üçün ən azı bir saat yeməməyə çalışın. Mütəxəssislər karbohidratları artırmaq üçün fiziki fəaliyyətdən sonra yarım saat ərzində qreypfrut, naringi və ya alma yeməyi məsləhət görürlər. 200-250 ml albalı suyu içmək də faydalıdır.

Düzgün qidalansanız və hər gün qarın əzələlərini işlədirsinizsə, o zaman qarnınız getdikdə, fiqurunuzu formalaşdırmağa davam etməyə kömək edəcək daha mürəkkəb məşqləri yerinə yetirmək daha asan olacaq.

Mükəmməl mədə üçün məşqlər

Dərslərdən əvvəl qısa bir istiləşmə etməyinizə əmin olun. Müxtəlif əyilmələr, dönmələr, atlamalar, çömbəlmələr və nəfəs məşqləri edə bilərsiniz.

İlkin (əsas) kompleks asan məşqlərdən ibarət olmalıdır, daha da mürəkkəbləşdirilə və ya yeniləri ilə tamamlana bilər.

Qarındakı piyləri ən qısa müddətdə aradan qaldırmağı qarşınıza məqsəd qoyursanız, yuxarı/aşağı abs əzələlərini işləyərkən onun yox olacağını unutmayın. Oblik əzələlərin qurulması yağla mübarizə aparmağa kömək etməyəcək. İstədiyimiz kimi onlar üzərində işləyir və məşq cədvəlinə daxil edilirlər.

Əsas olaraq üç məşq çox vaxt seçilir:

• Aşağı basın. Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca, ayaqları əyilmiş. Nəfəs alın və ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın. Ekshalasiya, orijinal vəziyyətə qayıdın.
• Üst basın. İlk məşqdə başlanğıc mövqeyi. Nəfəs alın, gövdənizi yuxarı qaldırmağa çalışın. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Oblik əzələlər. Arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir, ayaqları dizlərdə əyilməlidir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alın və əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Onları sağa endirin, dizinizi yerə toxundurun. Nəfəs verin. Tərs ardıcıllıqla hərəkət edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşq yağ təbəqəsinə nəzərəçarpacaq təsir göstərmədən əzələləri pompalayır, relyef əmələ gətirir; hər mövqeyi 3-5 saniyəyə sabitləyərək yavaş-yavaş edin.

Bu üç məşqə aşağıdakıları əlavə edə bilərsiniz:

• Burulma. Üzü yuxarı uzanaraq ifa edilir. Başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş divan və ya kresloya qoyun. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi çanağınıza doğru çəkin (burun).
• "Qurbağa" çəkmə. Kreslonun kənarında rahat oturun. Əllər başınızın arxasında, dirsəklərinizi yanlara yayın. Arxa düzdür. Ayaqlarınızı bükün, onları mədəinizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
• Ters bükülmə. Bu məşq yerdə və ya idman skamyasında edilə bilər. Üzü yuxarı uzan. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın (və ya skamyanın kənarından tutun). Ayaqlarınızı bükün. Ombalarınızı bədənə dik olaraq qaldırın. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın.

Bud əzələlərinizdən istifadə etməyin. Bütün məşqlər üçün 10-20 təkrardan ibarət üç-dörd dəst.

• Kallanetik bükülmə. Bu statikdir. Arxa üstə uzanarkən həyata keçirilir. Bədəninizi yerdən qaldırın, yalnız qarın əzələlərini gərginləşdirin. Bir yarım dəqiqə saxlayın. Rahatlayın. Birinci mərhələdə 2-3 dəfədən çox olmayaraq yerinə yetirin.

Yağlı qarından qurtulmaq üçün gündə neçə dəfə qarın əzələlərini pompalamağa çalışmaq vacibdir.

Qarın əzələlərini pompalamağa yönəlmiş müxtəlif komplekslər var. Hər bir kompleksə bütün əzələ qrupları üçün inkişaf məşqləri daxildir.

İstədiyiniz kompleksi seçə və ya məşqləri istədiyiniz kimi seçə bilərsiniz. Hər gün məşqləri dəyişə bilərsiniz (əsaslar istisna olmaqla).

Əgər hər gün qarın əzələnizi pompalasanız və fiziki imkanlarınız həddinə qədər məşqləri təkrarlasanız, qarın piyləri yox olacaqmı? İndi qarın nahiyəsində olan yağ təbəqəsinin fiziki fəaliyyətə çox davamlı olduğunu bilirsiniz.

Təlim düzgün bəslənmə ilə birləşdirildikdə yox olacaq. Bu, yağları tez bir zamanda çıxarmağa və rəqəminizi düzəltməyə kömək edəcək.

Qarın düz olanda gözəllik, asan yeriş, düzgün duruş deməkdir.

Cins şalvarınızın ətrafında yumşaq bir şəkildə axan və səhər əhvalınızı o qədər də zərifcə pozmayan yastığınızı üfürməzdən əvvəl qarın əzələnizi necə pompalayacağınızı başa düşməlisiniz. Və yalnız yükləməyin, həm də düzgün edin. Axı, gövdənizi qaldırmaq üçün sadə məsləhətlər gözəl bir bədən qurmağa kömək edə bilməz. Hər şey bu qədər sadə olsaydı, uzun illər bir qaşıq (və ya çəngəl) qaldırarkən əllərimiz heç vaxt görünüşü ilə bizi narahat etməzdi. Ancaq təəssüf ki, kublar deyil, yalnız qıvrımlar belə asanlıqla və qayğısız çoxalır.

Beləliklə, həndəsəyə keçək: bir böyük kubdan altı səliqəli kubu necə etmək olar, köynəklərimizi paltaryuyan taxta kimi siləcək və onları tikişlərdə cırmayacaq.

Texnologiya və daha çox texnologiya

Texniki komponent qarın məşqlərində vacibdir. Bel və omba deyil, qarın əzələlərini işlətmək lazımdır. ƏHƏMİYYƏTLİ! Aşağı belinizə baxın. Qarın əzələlərini inkişaf etdirən məşqlər edərkən, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaq çox vacibdir.

Qarın əzələlərini inkişaf etdirən əksər məşqlərdə olduğu kimi, ayaqları yerdən və ya meylli bir taxta üzərində qaldırmaq heç vaxt tağlı arxa ilə aparılmamalı və aşağı arxa yerə basılmalıdır.

Əzələlərinizi sıxın

Qarın əzələlərini tam işləmək üçün işləyən əzələlərdə gərginliyi saxlamaq lazımdır. Hərəkətlərinizə nəzarət edin və onları rəvan yerinə yetirin. Sürtünmə hərəkətləri nəticə verməyəcək. Bunu düzgün etmək daha yaxşıdır, lakin daha az, səhv və daha çox.

Düzgün nəfəs alın

Nəfəsini tutma. Nəfəsinizi tutarkən əzələlərin tam inkişafına nail olunmur. Qarın əzələləri oksigenlə doymuş olmalıdır, lakin onlar da ağciyərlərdəki hava ilə tam müqavilə bağlaya bilməzlər. Hərəkətin son nöqtəsində nəfəs alın (torsonu əyərkən nəfəs alın).

Qarın məşqlərinizi alternativ edin

Qarın əzələləri digər əzələlərə nisbətən daha sürətli bərpa olunur. Onlar əsasən sərt "yavaş" liflərdən ibarətdir və buna görə də tez-tez məşq etməyə imkan verir - həftədə 6-8 dəfə. Qarın əzələləri yükə tez alışır. Əgər məşqdən sonra qarın əzələnizin o qədər də ağrımadığını hiss edirsinizsə, onu dəyişməyin vaxtıdır. Buna görə də, sevimli məşqiniz olsa belə, vaxtaşırı alternativ məşqlər edin.

Düzgün qidalanma və qaçış ləğv edilməyib

Qarın əzələlərini işlətmək mütləq yağ yandırmır. Sağlam bir pəhriz və aerobik məşqlərə əməl etmədən, bir yağ təbəqəsi altında gizlənmiş o qiymətli kubları heç vaxt görə bilməzsiniz. Onlar orada ola bilər, lakin siz onları yalnız yuxarıdakıları müşahidə etməklə görə bilərsiniz. Yeganə yol. Nə istəyirdin?

Mən çox yorğunam

Siz məşqi yerinə yetirərkən təxminən bu fikirlər sizi təqib edir. Bu baş verməməlidir. Məşqə tam diqqət yetirməlisiniz. Və qarın yerinə və ya ona nə deyirsən? Gözəl abs hiss edin.

Motivasiya uğurun açarı kimi

Çox vaxt unudulan mühüm amil motivasiyadır. Əgər məqaləni bu sətirlərə qədər oxumusunuzsa, deməli, artıq motivasiyalısınız. Və bu, zəhmət tələb edən bir prosesdir, bəzən insandan əzmkarlıq, əzmkarlıq və məqsədə aydın baxış tələb edir. Bunun hansı məqsədlə ola biləcəyini düşünün? Yalnız qarın yağını çıxarın? Onda demək olar ki, əminəm ki, bir aydan sonra bu bölməni unudacaqsan. Məqsəd daha böyük olmalıdır. Daha gözəl olmaq? Onsuz da daha yaxşı. Nə üçün? Bir neçə dəqiqə düşünün, xatırlayın və hərəkət edin!

Hər il, çimərlik mövsümünün yaxınlaşması ilə, bir çoxları tez arıqlamaq və yanlardakı yağ şəklində tırtıl qıvrımlarını və qışda yeyilən yuvarlaq qarınları gözəl bir relyefə çevirmək üçün müxtəlif üsullara müraciət etməyə başlayır. Qızlar və oğlanlar səylərini qarın əzələlərinə yönəldirlər, lakin bunu həmişə düzgün etmirlər, çünki qarın yağlarından xilas olmaq üçün qarın əzələlərini nə qədər pompalamalı olduqlarını bilmirlər. Düz, elastik bir mədə və incə, arı şəklində bir bel yaratmaq üçün necə, nə vaxt və neçə qarın məşqləri etməli olduğunuzu anlayaq.

Qarın əzələlərini pompalayaraq qarın yağını itirmək mümkündürmü?

Artıq çəki ilə mübarizədə effektivlik baxımından idman üstünlük təşkil edir - fiziki fəaliyyət həmişə bədəninizi tez bir zamanda uyğunlaşdırmağa kömək edir, buna görə də arıqlayan qadınların əksəriyyəti qarnında arıqlamaq üçün qarın əzələlərini pompalamağa üstünlük verirlər, lakin hər kəs qənaətbəxş nəticələrə malik deyil. Bunun səbəbi, artıq çəkini aradan qaldırmaq üçün başqa tədbirlər görmədən, yalnız qarın hərəkətləri etməklə, bel ətrafındakı piy qatlarından tamamilə qurtula bilməzsiniz. Bu cür məşqlər yalnız əzələləri gücləndirməyə və onları tonlamağa kömək edə bilər, lakin yağ yataqlarını çıxara bilməz.

Adi pəhrizinizi tənzimləyərək mədədə arıqlamağa başlamaq düzgün olardı, çünki yalnız enerji çatışmazlığı ilə kalorilər və eyni zamanda yağ hüceyrələri effektiv şəkildə yandırılmağa başlayır. Bununla belə, ciddi diyetlərlə özünüzü işgəncə etməməlisiniz - qidalanma həmişə balanslı olmalıdır və incə, uyğun bir fiqur adı ilə sağlamlığa zərər verməməlidir. Bu səbəbdən, qarın yağını itirmədən və xüsusi məşqlərin köməyi ilə qarın əzələlərini pompalamazdan əvvəl yüksək kalorili qidalardan (şirniyyatlar, nişastalı qidalar, yağlı qidalar) imtina etmək və istehlak edilən qidaların həcminə ciddi nəzarət etmək məsləhətdir.

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Heç bir qidalanma mütəxəssisi və ya peşəkar məşqçi bu suala birmənalı cavab verə bilməz. Bu bir ay və ya altı ay ola bilər. Qarın əzələlərini pompalamaq və mədədən xilas olmaq üçün lazım olan vaxt bir neçə vacib amildən asılıdır. Bu:

• arıqlamaq və belinizi tənzimləmək arzusu;
• yalnız mədədə deyil, artıq çəki miqdarı;
• qastronomik məhdudiyyətlərin şiddəti;
• təlimin tezliyi və intensivliyi;
• məşqlərin müntəzəmliyi;
• yükün vaxtında və mümkün artması;
• icra texnikasına və tələb olunan ritmə ciddi riayət edilməsi.

Həftədə neçə dəfə qarın əzələlərini pompalamalısınız?

İncə bir bel, elastik abs və cəlbedici qarın konturu üçün mübarizənin müddəti birbaşa məşqin intensivliyindən, aydınlığından və müntəzəmliyindən asılıdır. Yağ qıvrımlarının tez və geri dönməz şəkildə getməsi üçün hər gün qarın əzələlərini pompalamaq lazımdır. İdman zalında bahalı məşğələlərə pul xərcləmək lazım deyil (baxmayaraq ki, xüsusi trenajorların köməyi ilə arıqlamaq və belinizi formalaşdırmaq çox asan və sürətli olacaq), evdə rahatlıqla ayaq barmaqlarınızı bağlayıb məşq edə bilərsiniz. divanın dibində. Əsas odur ki, məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin, hər bir əzələni diqqətlə işləyin.

Qarın əzələlərini gündə neçə dəfə pompalamaq lazımdır?

Peşəkar təlimçilər, heykəltəraş qarın əzələlərini meydana gətirmək üçün qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün məşq səyahətinin lap əvvəlində qadınlarda qarın məşqlərinin təkrarlarının sayının ən azı 30, sonra isə tədricən 50-yə yüksəldilməsi lazım olduğunu iddia edirlər. bu diapazonu genişləndirə bilər, çünki onlar daha yaxşı dözümlülük və fiziki hazırlığa malikdirlər. Tez yağ itirmək və qarın əzələlərini pompalamaq üçün mütəmadi olaraq bütün əzələləri - rektus və oblik əzələləri pompalamaq lazımdır və səhər və axşam məşq etmək daha yaxşıdır.

Mətbuat etmək üçün neçə yanaşma var?

Gündə mətbuata yanaşmaların sayı ciddi şəkildə fərdi olaraq müəyyən edilir. Güc yolu ilə məşq etməyə ehtiyac yoxdur - bu cür səylər sağlamlığın pisləşməsi və təlimə marağın itirilməsi ilə nəticələnə bilər. İlkin mərhələlərdə, hər dəfə bədənə gücünü bərpa etmək imkanı verən yanaşmaların sayını 10-a qədər bölmək olar. Məşqlər bədəni yormamalı və ya xoşagəlməz hisslərlə müşayiət edilməməlidir. Bədəninizə qulaq asın - tövsiyə olunan təkrar sayını fiziki hazırlığınız və sağlamlığınız imkan verdiyi qədər təkrarlara bölün.

Cədvəl basın

Yağın qarından mümkün qədər tez yox olması və yerində dəyərli cəlbedici kubların görünməsi üçün yaxşı hazırlanmış bir sxemə görə məşq etməlisiniz. Qarnı çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün etmək lazım olduğunu, mətbuatı yelləmək üçün xüsusi bir masa sizə xəbər verəcəkdir. Mətbuatın laqeydliyindən və istənilən son nəticədən asılı olaraq müxtəlif dövrlər üçün inkişaf etdirilə bilər. Bu cür proqramlar müxtəlif varyasyonlarda mövcuddur - qızlar, kişilər üçün ayrıca, bir həftə, iki, hətta bir ay. Məsələn, belini düzəltməyə başlayan qızlar aşağıdakı sxemə uyğun olaraq məşq edə bilərlər: