Hamilə qadınlar üçün aerobika 2 3 trimestr. Hamilə qadınlar üçün məşqlər

ev / Hisslər

Bir qadın hamiləlikdən xəbər tutanda və klinikada qeydiyyatdan keçəndə, həkimdən eşitdiyi ilk tövsiyə fiziki fəaliyyəti minimuma endirmək və minimuma endirmək və imtina etməkdir.

Ancaq bu, ümumiyyətlə bədəninizə qulluq etməyiniz lazım deyil. Yalnız zərərli olmayacaq, hətta istənilən hamilə qadına fayda verəcək bir neçə növ məşq var. Və hamiləliyin bütün dövrü ərzində fitneslə məşğul olsanız, doğuşdan sonra da bədəninizi gözəl formada saxlamaq çətin olmayacaq.

Hamilə qadınlar fitneslə məşğul ola bilərmi?

Sualın cavabı çox sadə və inamlıdır - əlbəttə ki, mümkündür və hətta bir çox hallarda bu, sadəcə olaraq lazımdır. Bu vəziyyətdə yeganə qeyd odur ki, körpənin doğulduğu dövrdə dərsləri tənzimləmək, onları ümumi gücləndirici və istiləşmə xarakterli daha yumşaq məşqlərlə əlavə etmək lazımdır.

Hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olmaq üçün əsas ruhlandırıcı fakt ondan ibarətdir ki, artıq müəyyən edilib ki, əgər qadın doqquz ay fitneslə məşğul olsa, onun doğuşu bir neçə dəfə asan və sadə olacaq. Gələcək ananın ürəyi, ağciyərləri və bütün əzələ sistemi təlim keçmiş olacaq. Bütün bunlar həm doğuş zamanı, həm də doğuş zamanı kömək edəcəkdir. Orta dərəcədə fiziki fəaliyyət bədənə doğuş üçün endorfin kimi bir hormonun yığılmasına kömək edəcək və sonradan təbii ağrı kəsici kimi fəaliyyət göstərir.

Təbii ki, hamilə qadınlar üçün fitnes hazırda hamilə olmayan qadınların fitnesindən fərqlidir. Və dərslərinizə başlamazdan əvvəl mütləq hamiləliyi izləyən və idarə edən bir həkimdən tövsiyələr almalısınız. Sizin vəziyyətinizdə məşq üçün heç bir əks göstəriş olmadığına əmin olmalısınız.

Sonra fitness dərsləri və məşqçi üçün yer seçmək məsələsini ciddi şəkildə düşünməlisiniz. İdeal seçim evdən uzaq olmayan bir yer və hamilə qadınlarla işləmək təcrübəsi və tibbi təhsili olan bir şəxs olardı.

Ancaq sağlamlığınızın bütün monitorinqini tamamilə məşqçiyə həvalə edə bilməzsiniz. Həkim və siz özünüz həm öz, həm də uşağınızın sağlamlığına cavabdeh olmalısınız.

Təlimin effektiv olması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməli və bu qaydalara əməl etməlisiniz:

Təlim zamanı "əlinizdən gələni edə" bilməzsiniz. Orta və aşağı intensivliklə məşq etmək kifayətdir;
Siz tənbəllik edib dərslərdən yayına bilməzsiniz. Fitnes dərslərində iştirak həftədə ən azı üç dəfə olmalıdır;
Hamiləlik dövründə hər bir qadının nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəyini xatırlamaq lazımdır. Məşq zamanı intensivliyi azaltmaqdan qorxmadan bu məqam nəzərə alınmalıdır;
Uşağın düzgün qidalanması effektiv fəaliyyət və normal inkişafı üçün çox vacibdir. Hamiləlik dövründə məşq zamanı məqsəd əlavə funt itirmək ola bilməz. Hamilə qadınlar üçün fitnesin məqsədi əzələ sistemini gücləndirməkdir;
Hamiləlik dövründə fitness fəaliyyətləri zamanı lazımi miqdarda maye istehlak etmək lazımdır. Bundan əlavə, sinənizi və mədənizi sıx sıxan paltar geyinməməlisiniz;
Fiziki məşq zamanı çanaq və başgicəllənməyə səbəb olmamaq üçün nəfəsinizi tutmamalısınız;
Fitnes məşğələləri zamanı nəbzinizə nəzarət etməli, həmçinin bədəninizə kifayət qədər istirahət verməlisiniz.

Hamilə qadınlar üçün fitnes: 1 trimestr

Hamiləlik dövründə fitness üçün məşqlərin seçilməsinə diqqət yetirməyə dəyər. Axı, bir çox fiziki məşq yalnız hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir, lakin qəti şəkildə qadağandır. Məsələn, müxtəlif əyilmələri və burulmaları yerinə yetirə bilməzlər. Bu, hamiləliyin ilk aylarında xüsusilə təhlükəlidir. Bu cür məşqlərin bir neçəsi spontan aşağı düşməyə və ya uterusun hipertonikliyinə səbəb ola bilər.

Hamiləliyin ilk trimestrində bir çox qadın amansız səhər xəstəliyindən, pis sağlamlıqdan və qarşısıalınmaz yuxululuqdan şikayətlənir. Təbii ki, belə anlarda fitneslə məşğul olmaq istəmirsən. Ancaq burada özünüzü bir yerə toplamağa və özünüzü iyirmi dəqiqəlik bərpaedici məşqlər etməyə məcbur etməyə dəyər. Bu cür məşqlər toksikozun təzahürlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək və hətta onların intensivliyini azaldır.

Sadəcə başlamaq lazımdır və nəticə sizi gözlətməyəcək.

Hamilə qadınlar üçün ümumi gücləndirici məşqlər

Tam olaraq stulun arxasının arxasında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, stula tutun və yavaş-yavaş ayaqlarınızın ucuna qalxın. Qaldırarkən dərin nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə enin - nəfəs alın. Bu məşq ən azı on dəfə edilməlidir.
Kreslodan uzaqlaşın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanın, əllərinizi ovuclarınızla sinənizin qarşısında birləşdirin və dirsəklərinizi üfüqi şəkildə yayın. Avuçlarınızı sıxmağa başlayın və beşə qədər sayın, sonra təzyiqi buraxın. Və ardıcıl olaraq on dəfə.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, düz arxada, əllərinizi belinizdə saxlayın. Məşq pelvisin fırlanma hərəkətlərini əhatə edir. Çanaqınızı bir istiqamətdə on dəfə, digərində on dəfə çevirin.
Ayaqlarınızı yelləyin. Düz durun, bir əlinizlə stulun arxasını tutun, ayağınızı irəli, sonra yan tərəfə, sonra arxaya yelləyin. Hər bir ayaq hər istiqamətdə on yelləncək edilməlidir.
Döşəmədə oturma mövqeyini alırıq, ayaqlarımızı türk üslubunda çarpazlayırıq, qollarımızı boşaldıb aşağı salırıq ki, barmaqlarımız yerə toxunsun. Bir uzanma edirik: sağ qolu qaldıraraq, sol əlimizin dirsəyi yerə toxunana qədər sola əyilirik. Biz də digər istiqamətdə, hər istiqamətdə on dəfə uzanırıq.

Hamilə qadınlar üçün fitnes: 2-ci trimestr

Hamiləliyin ikinci trimestrinin başlaması ilə arxa üstə uzanarkən edilən məşqlərdən imtina etmək lazımdır. Fakt budur ki, bu cür məşqləri yerinə yetirmək uşaqda oksigen çatışmazlığının inkişaf riskini xeyli artırır. Bundan əlavə, bu cür məşqlər beyinə qan tədarükünün pisləşməsinə səbəb ola bilər. Fitnes üçün bu bədən mövqeyi üçün əla bir əvəz, əllərinizə vurğu ilə diz çökmə mövqeyi olacaqdır.

İkinci trimestrdə fitness daha asan olur. Bu, toksikozun artıq başa çatması, gücün artması, enerjinin hər gün düzgün qidalanma və vitaminlərin köməyi ilə doldurulması ilə izah edilə bilər. Bu, idman oynamağı daha zövqlü edir.

İkinci trimestrdə, gələcək ananın sağlamlığına görə kompleksə əlavə məşqlər daxil edilir, məqsədi arxa, ayaq və abs əzələlərini gücləndirməkdir. Hamiləliyin sonrakı mərhələlərində bu bölmələrin güclü əzələləri sədaqətlə xidmət edəcək, ağrı və yorğunluğu onlarda daimi stressdən azad edəcəkdir. Doğuş zamanı güclü ayaq, arxa və qarın əzələləri də lazımdır.

Hamiləliyin ikinci trimestrində bir sıra məşqlər belə görünəcək:

Dik durun, stulun arxasını tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Nəfəs alarkən, çömbəlmə edirik, bu vəziyyətdə üç-beş saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qalxıb nəfəs alırıq.
Çömbəlmə zamanı mədə rahatlaşmalı, omba və perineum əzələləri isə əksinə gərgin olmalıdır. Məşq ən azı on dəfə edilir.
Ayaqlarınızı yelləyin, ancaq yan tərəfinizdə uzanan bir vəziyyətdə. Əvvəlcə irəli, yuxarı, geri yellənirik. Sonra digər tərəfə çevrilirik və digər ayaqla da eyni şeyi edirik. Və hər biri on dəfə.
Diz çökün və əllərinizi yerə qoyun. Sırtımızı yuxarıya, bir qövsdə əyirik, üç-beş saniyə mövqeyini saxlayırıq, başlanğıc vəziyyətində rahatlayırıq. Məşq on dəfə edilir.

Hamilə qadınlar üçün fitnes: 3-cü trimestr

Hamiləliyin son üç ayında gərmə məşqləri çox yavaş və çox diqqətlə aparılmalıdır. Onları diqqətlə etməsəniz, dislokasiyaya səbəb ola bilərsiniz, çünki bu, qadın orqanının bütün oynaqlarını daha elastik edən xüsusi bir hormonun işləmə dövrüdür. Bu hormon relaksin adlanır.

Həkimin və məşqçinin icazə verdiyi bütün hərəkətlər artan qarın nəzərə alınmaqla yavaş-yavaş həyata keçirilir. Bu dövrdə hamilə qadınlar üçün fitnes daha çox ümumi gücləndirici məşqlərə və ya mənəvi və fiziki olaraq qarşıdan gələn doğuşa hazırlaşmaq üsuluna bənzəyir.

Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün ideal fitness seçimi böyük bir top - fitbol ilə məşqlərdir. Bu top bir osmanlı ilə əvəz edilə bilər.

Təlimlər belə olacaq:

Fitbol və ya osmanlıya oturun, ayaqlarınızı daha geniş yayın. Məşq nəfəs alma üzərində olacaq. İsti gündə it kimi dayaz nəfəs almaq lazımdır. On nəfəsi saydıqdan və aldıqdan sonra normal nəfəs almağa keçin. Bir dəqiqədən sonra məşqi təkrarlayın. Bu nəfəs məşqləri beş dəfəyə qədər həyata keçirilir.
Osmanlı və ya fitbolda oturmağa davam edərkən, qollarınızı sinənizdə bükməli və çanaqınızla hər iki istiqamətdə on dəfə çox yavaş və diqqətlə dairəvi hərəkətlər etməlisiniz.
Mövqeyini dəyişirik, çömbəlürük, ayaqlarımızı omba genişliyinə yayırıq. Dizlərimizi yayırıq və əllərimizi yerə qoyuruq. Sanki bir tərəfdən digərinə yuvarlanırıq, növbə ilə ayağı yan tərəfə, sol tərəfə - sağa və s. hər ayaqla on dəfə düzəldirik.

Bütün məşqləri düzgün yerinə yetirərək və hər gün fitnəyə bir az vaxt ayırsanız, doğumunuz asan və fəsadsız keçəcək, körpəniz isə sağlam və güclü olacaq. Aşağıda hamilə qadınların bütün hamiləlik boyu fitnes fəaliyyəti zamanı ciddi əməl edilməli olan qaydalar verilmişdir.

Hamilə qadınlar üçün fitnes: "14 edə biləcəyiniz və etməli olduğunuz qaydalar"

Birinci qayda: həkim, mama, fitness mütəxəssisi ilə məcburi məsləhətləşmə. Bu mütəxəssislərdən aydın göstərişlər almadan, hamiləliyin arzuolunmaz ağırlaşmalarına səbəb olmamaq və onun normal gedişatını pozmamaq, həmçinin uşağınızın inkişafına zərər verməmək üçün məşqlərə başlaya bilməzsiniz.
İkinci qayda: təbii, nəfəs alan parçalardan hazırlanmış boş paltar geyinmək. Büstqalter sadəcə dəstəkləyici olmalıdır, lakin sıxıcı olmamalıdır. Ayaqqabılar rahat, dabansız və sürüşkən olmamalıdır.
Fitnes fəaliyyəti zamanı həddindən artıq istiləşməmək üçün asanlıqla çıxarıla bilən astarlı paltar geyə bilərsiniz. Ayaqlarınız şişirsə, daha böyük idman ayaqqabıları ala bilərsiniz, lakin ayaqqabılar ayağınızı və topuğunuzu dəstəkləməlidir.
Üçüncü qayda: fitness fəaliyyətinin müntəzəmliyi. Hamiləliyin doqquz ayı ərzində formada qalmaq üçün fitness dərsləri müntəzəm, orta yüklə və gündə ən azı yarım saat davam etməlidir. Dərslər hər gün və ya hər gün keçirilə bilər.
Dördüncü qayda: ürək fəaliyyətinin məcburi monitorinqi, həddindən artıq yükdən qaçınmaq. Hamilə qadının fitnes dərsləri zamanı həddindən artıq gərginlik çox kədərli nəticələrə səbəb ola bilər.
Hamiləliyin əsas qaydası daha çox istirahət və istirahətdir. Bu, fitnes dərslərinə də aiddir. Məşqlər bədənin əzələ sistemini tonlamalıdır, lakin narahatlıq və ya yorğunluq yaratmamalıdır. Məşq zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə yüz qırxdan yüz əlli döyüntüdən yüksək olmamalıdır.
Beşinci qayda: relaksinin təsirini xatırlayın. Relaxin hamilə qadının cəsədində istehsal olunur, daha çox, müddəti daha yüksəkdir. Bu hormon ligamentləri və bütün oynaqları rahatlaşdırmaq üçün aktiv şəkildə fəaliyyət göstərir.
Buna görə də, bütün uzanma məşqləri bir fitness məşqçisinin nəzarəti altında, həddindən artıq ehtiyatla aparılmalıdır. Və hamiləliyin ikinci və üçüncü trimestrlərində təmas idmanları istisna edilməlidir.
Altıncı qayda: pelvik döşəməni gücləndirən məcburi məşqlər. Pelvik günün əzələlərini daim gücləndirmək lazımdır, çünki hamiləlik boyunca yük daim artır, çünki döl inkişaf edir və böyüyür, çəki qazanır. Bunun üçün çanaq dibinin əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış Kegel məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır.
Yeddi qayda: rektus abdominis əzələlərinə nəzarət. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək, ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Barmaqlarınızı göbəkdən yuxarı və aşağı qoyun. Barmaqlarınızı qarnınıza basaraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın. Bu vəziyyətdə qarın əzələlərinin ayrılmasını hiss edə bilərsiniz.
Uyğunsuzluq iki barmağın ölçüsünü aşarsa, bütün digər məşqlər həddindən artıq gərginlik olmadan, çox diqqətlə aparılmalıdır.
Səkkizinci qayda: duruşunuza baxın. Fitnes dərsləri zamanı hamilə qadın duruşuna nəzarət etməlidir. Bütün oynaqların düzgün vəziyyətdə olmasını təmin etmək üçün bir həkim və fitness məşqçisi ilə məsləhətləşməyə və bu cür məşqlərlə bağlı onlardan aydın tövsiyələr almağa dəyər.
Doqquzuncu qayda: dərs zamanı şəkərli içkilər içməyi unutmayın. Bu qayda aşağıdakı iki qaydanı həyata keçirməyə kömək edəcək, yəni qan şəkərinin səviyyəsini normal saxlamağa və susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye içməyə kömək edəcəkdir.
Onuncu qayda: məşq etməzdən əvvəl bir az daha çox yeyin və karbohidratlar istehlak edin. Hamiləlik dövründə bir qadının qan şəkərinin səviyyəsi kəskin şəkildə dəyişə bilər. Dərs zamanı şəkər çatışmazlığı hücumunun qarşısını almaq üçün ondan bir saat əvvəl daha çox karbohidrat yeyin və özünüzlə şirin bir içki götürün.
Məşq zamanı başgicəllənmə və digər xoşagəlməz simptomlardan qaçınmaq üçün intensivliyi tədricən azaltmalısınız.
On birinci qayda: bol maye içmək. Bu zaman maye dedikdə qazsız təmiz mineral su və şirələr nəzərdə tutulur. Fitnes dərslərindən iki saat əvvəl ən azı iki stəkan su içmək lazımdır.
On ikinci qayda: isinmək üçün vaxt ayırın. Məhz hamiləlik dövründə istiləşməni (məşqdən əvvəl isinmə) laqeyd etməməlisiniz. İstiləşməyə kifayət qədər vaxt ayırmalısınız, bu qan durğunluğunun və ayaq kramplarının qarşısını ala bilər.
On üçüncü qayda: Yerdən qaldırma yavaş və diqqətli olmalıdır. Bir qayda olaraq, ağırlıq mərkəzi sakrumda, yəni sakrumun ikinci vertebra səviyyəsində, göbəkdən bir qədər aşağıda yerləşir. Ancaq hamiləliyin başlanğıcı ilə dəyişir və hamiləlik nə qədər inkişaf etsə, yerdəyişmə bir o qədər çox olur.
Buna görə də, hamilə qadın fitnes məşğələləri zamanı bədən mövqeyini dəyişdirmək istədikdə, özünə və gələcək övladına zərər verməmək üçün bunu çox yavaş və diqqətlə etmək vacibdir.
On dördüncü qayda: Təlim zamanı ağrıdan çəkinin. Əlbəttə ki, yüngül əzələ ağrıları və yorğunluq məşqdən sonra normal hisslərdir.

Ancaq başgicəllənmə, huşunu itirmə, baş ağrısı, ürəkbulanma, qusma, bulanıq görmə, narahatlıq, müəyyən məşqlərdən sonra yorğunluq, bədənin bəzi hissələrinin uyuşması, kramp ağrısı, vaginal qanaxma və ya hətta sadəcə qanaxma, qarın altındakı ağrılar , amniotik mayenin sızması, fetal hərəkətlərin passivliyi, məşqlər dərhal dayandırılmalı və həkimə müraciət edilməlidir. Lazım gələrsə, həkim mümkün patologiyaları müəyyən etmək üçün bədənin əlavə müayinəsini təyin edəcək.

Uzanıb qorxmaq yoxsa dərs oxumaq?

“Hamiləlik xəstəlik deyil” deyən doğuma hazırlıq kurslarımızda bunu təkrarlamaqdan yorulmuruq. Fiziki və fiziki fəaliyyət hər yaşda hər bir insan üçün vacibdir və xüsusilə hamilə qadınlar üçün faydalıdır. Heç kimə sirr deyil ki, gözləyən ananın cəsədi artan qan həcmi və çəkisi səbəbindən əlavə stress yaşayır. Buna görə də, oynaqlara və digər bədən sistemlərinə yük artır. Hamilə qadınlar üçün xüsusi təlim və bədən tərbiyəsi sizə bütün hamiləlik səyahətini şən və ahəngdar bir vəziyyətdə keçmək imkanı verəcəkdir.
Əgər əvvəllər hər hansı idman növü ilə məşğul olmusunuzsa, o zaman sadəcə yeni “mövqenizin” xüsusiyyətlərini öyrənməli, ənənəvi məşqlər dəstini müvafiq olaraq dəyişdirməli və əzələlərinizi, ürəyinizi və ağciyərlərinizi məşq etməyə davam etməlisiniz.
Hamiləlikdən əvvəl heç bir idmanla məşğul olmamısınızsa, indi bədəninizi məşq etməyə başlamaqdan qorxmayın. Gözləyən analar üçün yüngül gimnastika və xüsusi hazırlanmış fitnes proqramları sizə optimal fiziki vəziyyətdə doğuşa yaxınlaşmaq imkanı verəcək, həmçinin doğuşdan sonra daha asan sağalmağınıza kömək edəcək.

Hamilə qadınlar üçün fitness haqqında nə bilmək vacibdir?

İlk və ən vacib şey nəzarət edən həkimlə məcburi məsləhətləşmədir, fitneslə məşğul olmaq üçün əks göstərişləri istisna etməlisiniz. Bu adətən daxildir:

ürək-damar sisteminin xəstəlikləri və qüsurları;
əzələlərin və / və ya oynaqların xəstəlikləri;
düşük təhlükəsi;
adi abort;
plasentanın vəziyyəti normal deyil;
çoxlu hamiləlik;

Üstəlik, uşaq dünyaya gətirməkdə müəyyən çətinlikləriniz olsa belə, orta fiziki fəaliyyət təkcə sizin üçün deyil, körpəniz üçün də faydalı olacaqdır. Buna görə də, həkiminizlə məsləhətləşin, bəlkə də o, sizə xüsusi fiziki terapiya dərsləri və ya gəzinti və nəfəs məşqləri haqqında məsləhət verəcəkdir.
Həkiminiz sizə məşq etmək üçün yaşıl işıq yandırarsa, aşağıdakıları unutmayın:
Dərslərin maddi fayda gətirməsi üçün bütün hamiləlik boyu müntəzəm olmalıdır. Eyni zamanda unutmayın ki, istənilən fiziki fəaliyyət sizin rahatlıq zonanızda aparılmalıdır. Ciddi dözümlülük sınağı və ağır çəkilər tələb edən məşqlər istisna olunur. Atlama və sıçrayışla əlaqəli hər hansı bir şey qadağandır. Gimnastika edərkən hərəkətləriniz hamar və gərginliksiz olmalıdır. Qarın məşqlərini və hər hansı bir əzməni sonraya qədər təxirə salmaq daha yaxşı olar. İdman fəaliyyətinin intensivliyi tədricən artmalı, tükənəcək qədər məşq etmədən fitnesdən həzz almalısınız. Balansınızı qoruyun, mümkün yıxılmaların və travmatik vəziyyətlərin qarşısını alın və rifahınızı izləyin.

Nə vaxt məşq etməmək lazımdır

Aşağıdakılardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, məşqi dərhal dayandırmalısınız:

başgicəllənmə;
hər hansı bir mənşəli ağrı;
təngnəfəslik;
ətrafdakı obyektlər artıq aydın görünmür;
uterusun sıx daralması;
qanaxma;
hərəkətdə çətinlik və uyuşma;
çox güclü ürək döyüntüsü;
ürəkbulanma və qusma;
hər hansı digər qeyri-adi hadisələr və ya simptomlar;

Hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində gələcək ana üçün fitnes və gimnastika öz xüsusiyyətlərinə malikdir.

1-ci trimestrdə dərslər (hamiləliyin 13-cü həftəsinə qədər)

Ən son tədqiqat təsdiqləyir ki, hamiləliyin ilk üç ayında orta fiziki fəaliyyət səhər xəstəliyi, əhval-ruhiyyənin qeyri-sabitliyi və artan yorğunluq kimi mümkün xoşagəlməz hissləri hamarlaşdırmağa kömək edir. Mütəxəssislər hansı təlim növlərini tövsiyə edir?
Hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika faydalı olacaq, əzələ korsetini yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq, əla əhval-ruhiyyə yaradacaq və körpəni lazımi oksigenlə təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Birinci trimestrdə idman etmək üçün başqa bir əla fürsət üzgüçülükdür. Hovuzda üzgüçülük, su aerobikası və hamilə qadınlar üçün hər hansı bir məşq ən hazırlıqsız və hətta gözləyən anaları üzə bilməyənlər üçün fiziki fəaliyyət üçün ən yaxşı seçim olduğuna inanılır. Suda bütün hərəkətlər yumşaq, hamardır, heç bir zərbə yoxdur. Bədən suda sanki çəkisizlik vəziyyətindədir, aktiv hərəkətlər hiss etdiyinizdən asılı olaraq tam istirahətlə əvəz edilə bilər.
Nəfəs alma məşqləri. Məlum oldu ki, hamiləlik zamanı nəfəs almağı öyrənməlisiniz, hamiləliyin başlanğıcında başlamaq daha yaxşıdır! Tənəffüs məşqləri hamilə qadınlar üçün bir neçə səbəbə görə lazımdır: ilk növbədə düzgün nəfəs rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir və bu bacarıq gələcək ana üçün son dərəcə vacibdir. Bundan əlavə, stress və gərginlik hər hansı bir müasir qadının daimi yoldaşlarıdır. Müxtəlif tənəffüs üsullarını mənimsəməklə, hamilə qadın körpənin inkişafı üçün faydalı olmayan gərginlik vəziyyətlərini aradan qaldıra bilər.

2-ci trimestrdə fitnes (14-cü həftədən 27-ci həftəyə qədər)

Bu dövrdə plasenta qoruyucu funksiyasını yerinə yetirməyə başlayır, sağlamlıq yaxşılaşır, güc və enerji artımı hiss olunur. Bu lift daha müntəzəm və intensiv məşqlər üçün yaxşıdır. İkinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün gimnastika sağlamlığınızı dəstəkləyəcək, dözümlülük və elastikliyi inkişaf etdirəcək, əzələlərin və oynaqların güclənməsinə kömək edəcəkdir. Bu dövrdə fitnes, gimnastika, su aerobikası və üzgüçülük hələ də faydalıdır. Güc yükləri sevdiyiniz halda daha məqbul olur.
Yoqa və ya Pilates üçün əla vaxt, xüsusi məşqlər artan bel ağrılarından qurtulmağa və əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə gücləndirməyə, varikoz damarlarının və digər problemlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bununla belə, ehtiyat tədbirləri haqqında unutmamalıyıq. Qarnınız artıq kifayət qədər böyükdür, bu dövrdə bütün qarın məşqlərindən qaçınmalısınız və yogada bəzi asanaslar üçün əks göstərişlər var. Məşq zamanı nəbzinizi diqqətlə izləyin, dəqiqədə 130 vuruşdan çox olmadıqda yaxşıdır. Bütün məşqlərin əksəriyyəti indi "dəstəklə dayanmaq" mövqeyində, "dörd ayaqda", yanınızda uzanaraq, oturaraq edilməlidir. Son qeyd su aerobikası üçün əks göstəriş deyil, çünki suda çəkinizi dik vəziyyətdə saxlamaq üçün maneə deyil və dərslər zamanı, bir qayda olaraq, dəstək üçün xüsusi avadanlıq istifadə olunur.

3-cü trimestrdə hamilə qadınlar üçün bədən tərbiyəsi (28-ci həftədən doğuşa qədər)

Bu dövrdə fiziki məşqlər oynaqların hərəkətliliyini artırmaq, uzanmağı yaxşılaşdırmaq, çanaq döşəməsinin elastikliyini artırmaq və venoz durğunluğu azaltmaq məqsədi daşıyır. 2-ci trimestrdə qeyd olunanlar istisna olmaqla, başlanğıc mövqelərdən "sağ tərəfdə yatmaq" istisna edilməlidir, çünki böyümüş uterus qaraciyərə təzyiq göstərir. Üçüncü trimestrdə bütün fiziki fəaliyyət növləri doğuşa qədər kontrendikedir: idman salonuna, hovuza və ya yoqaya getmək və ya yuxarıda göstərilənlərin hamısını birləşdirmək. Doğuş zamanı sadiq köməkçilərinizə çevriləcək xüsusi nəfəs və istirahət qabiliyyəti üzərində işləmək vacibdir.
Bir qayda olaraq, hamiləliyin 3-cü trimestrində gələcək analar artıq işlərini tərk etdilər və çoxdan gözlənilən körpənin tezliklə görünəcəyi "yuvalarını" məhəbbətlə təşkil edirlər. Bir çox xoş işlər arasında mütləq gəzintiyə vaxt ayırın; elm adamları sübut etdilər ki, gündə bir saat gəzmək qan təzyiqini normallaşdırır, yuxunu yaxşılaşdırır, uşağınızı hipoksiyadan qoruyur və sizi letarji və ya artan yorğunluqdan xilas edə bilər. Bu vaxtı ən əyləncəli keçirin, həyat yoldaşınızı və ya sizə yaxın olan insanları gəzintiyə dəvət edin, magistral yollardan uzaq yerlərdə gəzin.
Ümid edirik ki, biz sizi hamiləlik zamanı idman etməyə ilhamlandıra bildik. Bir daha qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı fiziki fəaliyyətə yalnız etibar etdiyiniz həkimlə məsləhətləşdikdən sonra başlamalısınız. Hamilə qadınlar üçün gimnastika məşqçilərinin ciddi rəhbərliyi altında məşq etmək də çox vacibdir ki, bu da sizin üçün bu narahat dövrdə yaxşı formada qalmağınıza bacarıqla kömək edəcəkdir.

Bu mövqedə olan qadınlar, qayğıkeş anaların bütün arqumentlərinə və divanda oturmağa inandırmalarına baxmayaraq, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar. Xeyr, siz marafonlarda qaça bilməzsiniz, uyğun seçimdir. 2-ci trimestr eyni zamanda məşqlərə yeni məhdudiyyətlər qoyur və dərslərə əlavə yüklər daxil etməyə imkan verir.

ilə təmasda

Niyə gimnastika lazımdır?

Vəzifədə olan qadınlar üçün müntəzəm məşqlər:

əzələlərin sarsıdılmasına və oynaqların sərtləşməsinə imkan verməyəcək;
şişkinlik ehtimalını azaldacaq;
doğuşdan sonra tez formaya qayıtmağınıza kömək edəcək;
artıq çəki qazanmağa imkan verməyəcək;
bədəndə sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləmək;
ürək-damar və sidik sistemlərinin işini tənzimləmək;
çiçəklənən görünüşünü saxlayacaqdır.

Bundan əlavə, bəzi məşqlər və idman bel bölgəsindəki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir və onurğadan stressi azad edir.

Hamilə qadınlar hansı məşqləri etməməlidir:

pres yükləri;
arxa üstə uzanmaq;
çəkiləri qaldırmaq;
qəfil hərəkətlər;
velosiped sürmək;
sürətli nəbz.

Əlavə edilib arxa tərəfdə uzunmüddətli məşqlərə qadağa. Böyümüş uşaqlıq və bu vəziyyətdə olan uşaq vena kavaya təzyiq edir və döl hipoksiya yaşamağa başlayır.

Qadın başgicəllənmə və ürək bulanması hiss edə bilər.

Balanslaşdırma tələb edən hər hansı bir məşq də istisna olunur. Bu, təkcə bir ayaq üzərində dayanmaq deyil, həm də velosiped sürməkdir.

Yaranan qarın bir qadının tarazlıq hissini dəyişdirməyə başlayır və ən gözlənilməz anda onu aşağı sala bilər. Döl artıq çanaq sümükləri tərəfindən qorunmur və asanlıqla zədələnə bilər.

Artan ürək dərəcəsi və/və ya nəfəs darlığı - qadının oksigen çatışmazlığının sübutu və müvafiq olaraq, döldə. istənilən müddətə qadağandır!

Faydalı məşqlər

Hamilə qadınlar 2-ci trimestrdə hansı məşqləri edə bilərlər:

yavaş və hamar;
arxa, omba və ayaqlara stress qoymaq;
Kegel texnikasına görə;
yüngül dumbbells ilə.

Hamilə qadınlara məşq etmək imkanı verən idman bölmələrinin siyahısı 1-ci trimestrin siyahısından fərqlənmir:

hovuz;
fitnes;
idman zalı;
Şərq rəqsi;
Pilates;
yoqa;
gəzinti.

Mümkünsə tövsiyə olunur məşqçinin xidmətlərindən istifadə edin. O, düzgün proqramı yaradacaq və uşaq üçün heç bir təhlükə olmayacaq.

Fitness dərsləri, şərq rəqsləri, yoqa və Pilates müəyyən bir məşqçinin nəzarəti olmadan keçirilə bilməz.

Bir qadın hamiləlikdən əvvəl bölməni ziyarət etsə və texnikalarla tanış olsa belə, riskə dəyməz.

Hovuz gözəldir, çünki təlimatçı ilə dərslər tələb olunmur. Kürəyinizdə və ya üzgüçülük taxtası ilə 3 metr irəli-geri gəzərək, dayaz suda ürəyiniz istəyən qədər sıçraya bilərsiniz.

Çiyin bıçaqlarınıza söykənərək ayırıcıya asmaq çox xoşdur. Bu anda beliniz xoşbəxtliklə alqışlayacaq. İstək və maliyyə imkanınız varsa, edə bilərsiniz bir təlimatçı ilə su aerobikası edin və ya müstəqil olaraq yavaş yelləncəklər və dönüşlər edin.

Hamiləlik dövründə arxa məşqlərə icazə verilir, lakin hamısı deyil. Onların əksəriyyəti aşağı arxa və ya abs iştirakını tələb edir və bu icazə verilmir. Çiyin bıçaqlarının sahəsinə təsir edən və dərin arxa əyilmələr tələb etməyən məşqlərə icazə verilir.

Kegel məşqləri

Texnika vaginal əzələlərə bir yük tətbiq etməyi əhatə edir. Bu faydalıdır və fetusa zərər verməyəcəkdir. Daha da çox: bir qadın gələcəkdə hansı əzələlərin fetusun doğum kanalından itələyəcəyini bilirsə, o bacaracaq, və təlim keçmiş əzələlər vəzifənin öhdəsindən daha yaxşı gələcək. Bu, həm ana, həm uşaq, həm də mama üçün doğum prosesini asanlaşdıracaq.

Uterusun əzələləri abs və düz bağırsaq arasında yerləşir. Çox vaxt qadınlar "alçaqları" itələyirlər, bu da hemoroid və uzanan əməyə səbəb olur. Ediləcək düzgün şey uterusu itələməkdir. Kegel məşqləri böyük bir prenatal məşqdir. Və onlar təhlükəli deyillər, çünki sancılar olmadan bir qadın dölə zərər verəcək və ya aşağı və ya vaxtından əvvəl doğuşa səbəb olacaq qədər uterusu gərginləşdirə bilməz.

Hamilə qadınlar üçün Kegel məşqlərinə bir neçə faydalı fəaliyyət daxildir.

İlk məşq uşaqlıq yolunu tapmaqdır. Qorxmayanlar bunu daxildən hiss etməyə çalışa bilər, amma bu gigiyenik deyil. Yatmaq, istirahət etmək və yavaş-yavaş, ehtiyatla tövsiyə olunur növbə ilə bütün əzələləri gərginləşdirin, yalnız qarın altındakı "tapa" bilərsiniz. Qarın kası olmadığından əmin olmaq üçün əllərinizi mədənizin üzərinə qoya bilərsiniz. Sfinkter gərginliyini bir şeylə qarışdırmaq çətindir, ombanın sərtləşməsi (iynələr kimi). Sınaq və səhv yolu ilə lazımi əzələlər tapılacaq.

Uşaqlıq yolunun əzələlərini tapmağın və ya aşkar edildikdən sonra onları məşq kimi istifadə etməyin başqa bir yolu sidiyi dayandırmaqdır.

Əvvəlcədən tualetə getməyi məşq edə bilərsiniz, sonra hərəkətləri təkrarlaya bilərsiniz, ancaq divanda uzanaraq.

"Lift". Əzələlərlə tanışlıq uğurlu olduqda və qadın onları daha çox və ya daha az idarə edə bildikdə, "girişi" ardıcıl olaraq "dərinliyə" azaltmaq üçün bir məşq həyata keçirilir. Qadın, deyəsən, özünə nəsə sıxışdırır.

Ginekoloji kresloda olduğu kimi bir mövqe tutmaq, əzələləri gərginləşdirmək və sonra istirahət etmək lazımdır. Bir neçə dəfə təkrarlayın. İlkin mərhələlərdə gərginlik müddəti 10 saniyə ola bilər. Hər məşqlə vaxt artırılmalıdır, rəvan şəkildə 30 dəfəyə qədər gətirir.

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir az aralı tutaraq, buzovlarınızı divan/çarpayı/fitbolun üzərinə qoyun. Əvvəlcə uterus əzələlərini, sonra anusu sıxın, tərs qaydada rahatlayın. Zamanla tempi artırmaq və məşqi tez yerinə yetirməyə çalışmaq lazımdır.

Evdə gimnastika

2-ci trimestrdə evdə hamilə qadınlar üçün ən sadə və təhlükəsiz məşqlərin siyahısı:

Uzatma. Sərt zəmində diz çökün, ombalarınızla dabanlarınıza oturun. Qarnınız yuvarlaqlaşdırılıbsa, qarnınızın budlarınızın arasına oturması üçün dizlərinizi əvvəlcədən yayın. Əllərinizi dizlərinizə yaxın yerə qoyun və döşəmə boyunca sürüşərək onları irəli uzatın. Bədən qolları izləyir. Könçənizin dabanlarınızdan bir qədər yuxarı qalxdığı və kürəyinizin düz olduğu bir vəziyyətdə dayanmalısınız. Həm də hamar və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
"Pişik". Dizlərinizə qalxın və ovuclarınızı yerə qoyun. Nəfəs alarkən, mədənizi mümkün qədər aşağı əyin və nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi mümkün qədər yuxarı əyin. Qollarınızı/ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın. Mövqeyi dəyişməyin.
Bench press Lotus mövqeyində oturun. Qollarınızı dirsəklərinizlə 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş şəkildə qaldırın, ovuclarınız sinənizin qarşısında olsun və yalnız qollarınızın və arxa əzələlərinizdən istifadə edərək ovuclarınızı bir-birinizə güclə basdırın. Bir əlinizlə digərini növbə ilə basaraq növbə edə bilərsiniz. Məşq növü - ovuclarınızın arasında fitbol sıxın.
Ayaq basması. Kresloya oturun, məşq topunu dizləriniz arasında tutun və onu buraxmadan sıxın/açın.
Butt lift. Zəmində diz çökün, götünüzü dabanlarınızda oturun, dizlərinizi bir araya gətirin. Bu mövqedən yuxarı qalxın, yalnız diz çökün.
Əllər yuxarı. Yerdə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Fitbolu əllərinizə götürün və aşağı salın. Dirsəkləriniz başınızla bərabər olana qədər düz qollarınızı yavaşca yuxarı qaldırın, qollarınızı dirsəklərdə bükün, başınızın arxasına endirin. Həmçinin yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.
"Döyüşçü". Kreslonun yanında durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizlə belinizi tutun və oturun, itburnu (çanaqdan dizə qədər) yerə paralel olaraq aşağı salmağa çalışır. Həmçinin yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdır.
"Su pərisi". Kiçik su pərisi pozasında oturun: sağ əl yerə söykənir, ayaqları dizlərdə əyilmiş və sol tərəfdə yerləşir, ağırlıq mərkəzi sağ omba (bud) üzərindədir. Sol əlinizi yavaşca yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın. Tərəfləri dəyişdirin - ayaqları sağa əyilmiş, sol əl yerə söykənir, sağ əl yüksəlir.

Əllə asmaq çox gözəldir. Ayaqlar bükülməməlidir. Bədən “sərbəst uçuşda”dır. Həyətdəki üfüqi barlar, idman zalı və ya evdə üfüqi bar bu məşq üçün uyğundur. Siz çarpaz dirəyə atlaya bilməzsiniz. Taburedən istifadə edə bilərsiniz. Fəaliyyət onurğadan stressi aradan qaldırır və aşağı arxanı rahatlaşdırır. Bu texnikada əsas şey təhlükəsizlikdir.

Nəfəs

Hamilə qadınlar üçün tənəffüs məşqləri (2-ci trimestr) ümumi məşqlər toplusuna daxildir və daxildir məşq zamanı düzgün nəfəs.

Sinəni açarkən dərin nəfəs alın, sıxaraq nəfəs alın.

Nümunə 1: yerə oturun, stulda, düz ayağa qalxın, uzanmış qollarınızı yuxarı qaldırın, dərindən nəfəs alın.

Yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Qollarınızı daha kəskin aşağı endirə və daha intensiv nəfəs ala bilərsiniz.

Misal 2: yalnız qarın nahiyəsindən və ya sinədən nəfəs alın. Arxa üstə uzanın və yalnız qarın nahiyəsinə diqqət yetirərək bir neçə dərin, sakit nəfəs alın. Damarı əzməmək üçün oturun.

Vacibdir! Sadə məktəb isinmə məşqləri edərkən qollarınıza əlavə gərginlik vermək üçün kiçik dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Faydalı video: 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün məşqlər

Nəticə

Hamiləlik fitneslə məşğul olmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil, sadəcə vəziyyətinizi nəzərə alaraq məşqlər dəstini tənzimləmək lazımdır. Düzgün əzələ qrupları ilə məşq etmək, doğuşa hazırlaşmağa, enerjili hiss etməyə və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək.

ilə təmasda

Əksər insanlar hamiləliyin ilk həftələrinin idmanla sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı vaxt olduğuna əmindirlər. Axı, bu, hamiləliyin hələ çox fiziki narahatlığa səbəb olmadığı vaxtdır. Amma əslində Hamiləliyin sonrakı iki trimestri bədən tərbiyəsi üçün uyğundur.

İkinci trimestr idmanla məşğul ola biləcəyiniz ən yaxşı vaxtdır, çünki hamiləliyin bu dövründə gələcək ananın sağlamlığı sabitləşir, ürəkbulanma artıq onu narahat etmir və mədəsi açıq bir narahatlıq yaratmağa başlayanda hələ ölçüsünə çatmamışdır.

Və ən başlıcası, dölün mümkün təhlükələrdən qorunmasını təmin edən formalaşmış plasentadır.

Üçüncü trimestr hamiləliyin ən çətin dövrlərindən biridir, çünki nəfəs darlığı, varikoz damarları, yuxusuzluq və bel ağrıları ilə xarakterizə olunur. Və qəribə də olsa, idman oynamaq bu əzabı yüngülləşdirməyə kömək edəcək. Ancaq bilmək lazımdır ki, ikinci trimestrdə dərslərin keçirildiyi ehtiras və fəaliyyət moderasiya edilməli olacaq və məşqlər əsasən gələcək doğuşa hazırlaşmağa yönəldiləcəkdir.

Harada məşq etmək daha yaxşıdır: idman zalında və ya evdə?

Əgər idmanla məşğul olmağa başlamaq istəyirsənsə, o zaman bunu düşünərək etməli və mümkün qədər məsuliyyətlə yanaşmalısan. Evdə müxtəlif kitablardan istifadə edərək öyrənə bilərsinizƏsasən tənəffüs məşqlərinə və doğuş zamanı fəal iştirak edən əzələlərin hazırlanmasına yönəlmiş məşqləri təsvir edən .

Ancaq həkimlər xüsusi bir kluba getməyi tövsiyə edirlər, burada dərslərə başlamazdan əvvəl qadının hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olub-olmadığını soruşacaqlar, çünki tamamilə bütün idman proqramı bundan asılı olacaq.

Belə təlimlərdə peşəkarın məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət etməsi və imkanlarınıza uyğun olaraq bütün siniflər üçün fərdi plan yaratması vacibdir. Bir çox insanlar idman zalında məşqlərin daha təsirli olduğunu və idmanla məşğul olmağın şirkətdə daha xoş və maraqlı olduğunu qeyd edirlər, yəni. zalda, evdə tək deyil.

Hamilə qadınlar üçün idman fəaliyyətləri adi idman klublarında keçirilənlərdən əsaslı şəkildə fərqlənir: ən ölçülü ritm və asan məşqlər, evdə məşqləri düzgün etmək idman zalında məşq etməkdən daha çox fayda verəcəkdir sürətli templə.

Gələcək analar üçün bədən tərbiyəsinin faydaları nələrdir?

Əvvəla, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq onun hamar gedişinə, bədəni gələcək doğuşa və doğuşdan sonrakı dövrə hazırlamağa kömək edir.

Qadın üçün

İdman bu dövrdə hamiləliyə xas olan bütün simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirir: varikoz damarları, yorğunluq, ayaqların şişməsi və daha çox.

Bu, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla fürsətdir., əsasən demək olar ki, bütün hamilə qadınları narahat edən bel ağrılarını azaldacaq. Aktiv hərəkət qan dövranını yaxşılaşdırır, ürək-damar sistemini və əzələləri məşq edir, qan təzyiqini normallaşdırır.

Döl üçün

Öz növbəsində, hamiləliyin xəstəliklərinin azaldılması və bəzən hətta onlardan qurtulması hamilə qadının emosional vəziyyətini rahatlamağa və uyğunlaşdırmağa kömək edir, bu da dölün inkişafına birbaşa təsir göstərir.

Əgər o, özünü yaxşı hiss edirsə, hamiləlik sakit və fəsadsız keçibsə, uşaq tamamilə sağlam doğulacaq, əksinə, onda bəzi anormallıqlar ola bilər. İdman etmək intrauterin fetal pozğunluqların riskini azaldır.

Zərər riski varmı?

İdman etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və heç bir əks göstəriş yoxdursa, o zaman xüsusi bir kluba təhlükəsiz gedə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə idmanın müstəsna olaraq faydalı olması üçün hamiləlikdən əvvəl hansı fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzu aydınlaşdırmalısınız.

Ana üçün

Qəribədir ki, hamilə qadının bədənində baş verən bütün fizioloji dəyişikliklərə baxmayaraq, idmanla məşğul olmaq onun sağlamlığı üçün heç bir təhlükə yaratmır. Belə məşq zamanı alınan xəsarətlərin əksəriyyəti kiçik qançırlar və burkulmalardır. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, gələcək ananın sağlamlığı təhlükə altında deyil.

Körpə üçün

Bu vəziyyətdə vəziyyət bir qədər mürəkkəbdir.

Hamiləlik dövründə dölün tam inkişafı üçün lazım olan hər şeyi təmin etmək üçün qadının ürək dərəcəsi, bədəndəki maye həcmi və ürək çıxışı dəyişir.

Buna görə də, məşq zamanı nəfəsinizi, ürək döyüntünüzü və ümumi vəziyyətinizi izləmək vacibdir. Statistik yüklər zamanı venoz qayıdış azalır və uşaq hipoksiyadan əziyyət çəkməyə başlayır. Termorequlyasiya da pozulur, buna görə də bədəndəki mayenin səviyyəsini izləmək və fetusun inkişafına mənfi təsir göstərən dehidrasyonun qarşısını almaq lazımdır.

Həddindən artıq fiziki fəaliyyət vaxtından əvvəl doğuş və ya plasentanın ayrılması riskini artırır., buna görə də onu aşmamaq və imkanlarınızı bilmək vacibdir.

Məhdudiyyətlər

Qaydalar 4-6 ay

Hamiləliyin 3-cü mərhələsində nələrə diqqət edilməlidir?

Yuxarıda yazılan qaydalara əməl etməyi unutmayın.
İdmanla məşğul olmaq üçün rahat şərait yaratmaq çox vacibdir: istənilən vaxt su içmək, istirahət etmək və fövqəladə vəziyyətdə tez bir zamanda kimisə köməyə çağırmaq imkanı.
Üçüncü trimestrdə gələcək analar taxikardiyadan əziyyət çəkməyə başlayırlar, buna görə də tez-tez ürək döyüntülərinin sayına diqqət yetirmək lazımdır: məşq zamanı 100 maksimum rəqəmdir.
Nəfəsinizə diqqət edin, çünki... ağciyər həcmlərinin azalması səbəbindən nəfəs darlığı çox tez görünür.
Birdən qarın altında və ya bel nahiyəsində ürəkbulanma, başgicəllənmə və ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Körpənin doğulmasını gözləmə müddəti tam fiziki istirahətə ehtiyac demək deyil. Gözləyən ananın həyat tərzi nə qədər aktiv və müsbət olarsa, onun rifahı bir o qədər yaxşı olar. Məsələn, hamilə qadınlar üçün xüsusi məşqlər (2-ci trimestr) yaxşı fiziki forma, eləcə də sabit psixo-emosional vəziyyəti saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, onlar enerji verir və sizi güclə doldururlar. Nəzərə almaq lazımdır ki, hamilə qadınlar üçün məşqlər kompleksi imkanlara tam uyğun olmalıdır və gələcək ana və körpənin sağlamlığı üçün hər hansı bir riski aradan qaldırmalıdır.

Hamiləliyin bu mərhələsində idmanın faydaları

İkinci trimestr uşaq dünyaya gətirməyin ən təhlükəsiz mərhələsidir. Bu zaman qadın orqanizmi dəyişikliklərə uyğunlaşdı: toksikoz dayandı, hormonal səviyyələr normallaşdı və daha çox güc ortaya çıxdı.

2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika əməyə hazırlaşmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, təşviq edir:

çəki nəzarəti;
qarın böyüdükcə dərini uzanmağa hazırlamaq;
tənəffüsün tənzimlənməsi;
doğuş zamanı əsas yükü daşıyan qarın əzələlərini məşq etmək.

Həmçinin, hamiləliyin bu mərhələsində müntəzəm məşq, körpə doğulduqdan sonra tez bir zamanda arıqlamaq və formaya qayıtmağınıza kömək edəcək.

Bundan əlavə, gimnastikanın mühüm üstünlüyü xüsusi şəraitə ehtiyac olmamasıdır. Məşqlər evdə, heç bir idman avadanlığı olmadan edilə bilər. Almağa dəyər olan yeganə şey rezin topdur. Bu mərhələdə fitbol məşqləri xüsusilə təsirlidir.

Hamilə qadınlar üçün fitneslə məşğul olmağa başladıqda, hər seansın 30 dəqiqədən çox olmaması lazım olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Eyni zamanda, gələcək ana öz vəziyyətini diqqətlə izləməli və ən kiçik bir narahatlıq əlamətində işi dayandırmalıdır.

İstiləşmə ilə başlayaq

Bədəninizi stresə hazırlamaq üçün gimnastikaya istiləşmə ilə başlayın.

Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, bütün bədəninizi yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bədəninizi rəvan şəkildə sağa və sola hərəkət etdirə bilərsiniz. Hər bir hərəkət ehtiyatla, tələsmədən yerinə yetirilməlidir. Üç dəfə təkrarlayın və növbəti məşqdən əvvəl qısaca istirahət edin.
Sərt bir səthdə dik oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Onurğanızın düz olduğundan əmin olun. Başınızla müxtəlif istiqamətlərdə yavaş dönüşlər etməyə başlayın, tədricən bütün bədəninizi işə cəlb edin. Həm də qollarınızı hərəkətsiz qoymağa ehtiyac yoxdur, onları yanlara uzadın və çevirin. 10 dəfə təkrarlayın, sonra 35-50 saniyə istirahət edin.

İstiləşmə zamanı dərinin tədricən necə uzandığını, möhkəm və elastik olduğunu təsəvvür edin.

Gəlin məşqlərə başlayaq

İstiləşmə başa çatdıqdan sonra əsas kompleksə davam edə bilərsiniz. 2-ci trimestrdə məşqlər müxtəlif əzələ qruplarına yönəldilmişdir.

Gimnastika sinə əzələlərini gücləndirməklə başlayır ki, bu da onun formasını daha yaxşı saxlamağa kömək edəcək.

Yerdə oturun və açıq ovuclarınızla bir-birinizi örtün. Dirsəklərinizin sinənizin qarşısında olduğundan əmin olun. Bir xurma ilə bir-bir basmağa başlayın. Bu vəziyyətdə pektoral əzələlərdə gərginlik hissi olmalıdır. Məşqi fasiləsiz 8-10 dəfə təkrarlayın.
Budunuza oturun, ayaqlarınızı bir az bükün və irəli uzatın. Bir qol dayaq rolunu oynayır və bədən boyunca yerləşir. Yavaş-yavaş digərini yuxarı qaldırın, fırlanma hərəkəti edin, bir az yan tərəfə keçirin və hamar bir şəkildə aşağı salın. Tərəfləri dəyişdirin və məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın. 2-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün aşağıdakı məşq oblik qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Yan tərəfinizdə yerə uzanın. Qollarınızı irəli uzatın. Onları bir-birinin üstünə qoyun. Yavaş-yavaş bədəninizi sağa çevirin, qolunuzu mümkün qədər uzaqlaşdırın. Düz durun, sonra sola eyni dönüşü edin. Hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın. Fitbolda fiziki məşqlər gimnastikada xüsusi yer tutur, çünki böyük bir əzələ qrupunu məşq etməyə kömək edir. Topun sayəsində bədəndəki yükün azaldılması və fəaliyyətin ağır yorğunluq gətirməməsi xüsusilə vacibdir.
Fitbolda bu məşq perineumun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Topun üzərinə düz oturun, ombalarınızı mümkün qədər geniş yayın. Bir az gərginlik hiss edənə qədər onları bu vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Maksimum effektivliyə nail olmaq üçün əzələlərin uzadılması zamanı rahatlaşdığına və reduksiya zamanı gərgin olduğundan əmin olun. Fitbolda oturarkən, pelvik orqanlara qan axını artıra bilərsiniz.
Fitbolda başqa bir məşq, ayaqlar daha sürətli yorulmağa başlayanda ayaqları rahatlamağa yönəldilmişdir. Topun üstündə oturun. Bu vəziyyətdə ayaqlar omba genişliyində olmalıdır. Fitbolun qarşısında hər hansı bir parçadan hazırlanmış bir məhsul qoyun. Yalnız ayaq barmaqlarınızdan istifadə edərək barmağınızla vurmağa başlayın. Hər ayaqla məşqi 4-5 dəfə təkrarlayın.

Dərslər istirahət məşqləri ilə başa çatmalıdır. Düz bir səthə oturun və ayaqlarınızı əyilmiş altına qoyun. Dizlərinizi bir az yayın ki, yuvarlaq qarnınız onların arasında olsun. Alnınızla yerə toxunmağa çalışaraq, yavaşca irəli əyilin. Bu məşq hamilə qadınlar tərəfindən arxadakı gərginliyi aradan qaldırmaq və bütün əzələləri rahatlaşdırmaq üçün edilə bilər.

Təlim müxtəlif məşqləri əhatə edə bilər, əsas odur ki, onlar faydalı və xoşdur.

Körpəni gözləyərkən fitnes üçün əks göstərişlər

2-ci trimestrdə hamiləlik zamanı gimnastikanın son dərəcə faydalı olmasına baxmayaraq, onun da bəzi məhdudiyyətləri var. Beləliklə, gözləyən analar üçün məşqlər etmək tövsiyə edilmir, əgər:

soyuq;
xroniki xəstəliklər;
böyük ödem;
aşağı plasenta;
uterus tonu;
toksikoz.

Keçmişdə doğuşlar baş vermişsə və ya fetusun inkişafı dayandırılmışsa, fiziki fəaliyyətdən də çəkinməlisiniz.

Hər bir ana hamiləliyin ikinci trimestrində hansı məşqləri edəcəyinə özü qərar verir. Ancaq ümumi tövsiyələr var, onlara riayət etmək təlimin effektivliyini artıracaq və sağlamlıq risklərini azaldacaq.

Hər məşqi yalnız öz istəyiniz və yaxşı əhval-ruhiyyəniz varsa edin. Onları etmək əyləncəli olmalıdır. Zorla nəsə etməkdənsə, dərsi başqa vaxta təxirə salmaq daha yaxşıdır.
Ani hərəkətlərdən çəkinin, bütün məşqlər hamar və yavaş aparılmalıdır.
Gimnastika zamanı dairəvi qarnınızı dəstəkləyən xüsusi sarğı taxın və böyüdülmüş döşlər üçün nəzərdə tutulmuş alt paltarı alın.
Daim nəbzi hesablayın - vuruşların sayı 120-130 arasında olmalıdır, əks halda körpənin oksigen açlığı riski ola bilər.
Uzanarkən edilən məşqlərdən çəkinin. Bu vəziyyətdə, dölün oksigenə girişində də əhəmiyyətli bir məhdudiyyət var və yüksək hipoksiya riski inkişaf edir.
Tullanmaq, bir ayaq üzərində dayanmaq, qaçmaq və qarın əzələlərini pompalamaq lazım olan kompleks məşqlərinizə daxil etməyin.

Unutmayın ki, hamiləliyin bu mərhələsində gimnastika kilo vermək üçün edilmir. Onun əsas məqsədi əməyə hazırlıqdır. Buna görə də, lazımsız stressdən qaçın və ilk dəfə məşq edərkən, hər seansda müşahidə edilməli olan dəqiq intensivlik limitinizi müəyyənləşdirin.