Balanslaşdırılmış pəhriz çəki artımı menyusu. Evdə bir qız üçün necə tez yaxşılaşmaq olar

ev / Keçmiş

Həmişə arıqlayan insanlar dünyamızda suallar belədir: "Kişi necə tez kökələ bilər?" çoxu vecinə deyil. Amma hər kalorini iz qoymadan yandıran, əzələlərini böyütmək istəməyənlər, yeniyetmələr üçün paltar almağa ehtiyac var, nadir hallarda yeməklərini və məşqlərini idman görünüşünü əldə edəcək şəkildə təşkil etməyi bilirlər.

Və biz peşəkar bodibildinqdə olduğu kimi kütlənin arxasınca getməkdən danışmırıq. Əzələ kütləsi vasitəsilə optimal çəki artımı kişilər üçün faydalıdır. Bu, uzun illər yüksək səviyyədə testosteron saxlamağa, gündəlik həyatda zədə almamağa və nəhayət, özünə inam qazanmağa kömək edəcək. Xoşbəxtlikdən, kişi yarısı təbii olaraq arıq olsa belə, asanlıqla kökəldə bilər.

Kilo azlığının səbəbləri

Tez çəki qazana bilərsiniz, ancaq hər hansı bir yükün, hətta kiloqram şəklində olsa da, oynaqların vəziyyətinə və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərə biləcəyini nəzərə almalısınız. Buna görə də, bədən çəkisini artırmağa başlamazdan əvvəl çox diqqətlə düşünməlisiniz və daxili orqanların və sistemlərin xəstəliklərini müəyyən etmək üçün tam müayinədən keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, az çəki səbəbi kəskin və ya xroniki bir təbiət xəstəlikləridir. Müayinədən keçdikdən sonra sizdə belə xəstəliklərin olub-olmadığını öyrənəcəksiniz. Əgər onlar varsa, əvvəlcə onları müalicə etməli və yalnız bundan sonra kilo almağa davam etməlisiniz. Əksər hallarda xəstəliklərdən qurtulmaqla, insanın çəkisi heç bir səy göstərmədən normala qayıdır.

Çəki azlığında tez-tez rast gəlinən başqa bir səbəb irsiyyətdir. Ailənizdə daim yaxşılaşmaq üçün uğursuz cəhd edən arıq insanlar varsa, çox güman ki, uğur qazana bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bu sizin fiziologiyanızdır, bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Bu vəziyyətdə, yalnız kömək üçün plastik cərrahla əlaqə saxlayaraq kökəlmək olar, o, yağ vurmaqla çəkini artıracaq.

Əgər ailənizdə arıq insanlar yoxdursa və siz tam müayinədən keçmisinizsə, orada çəkinizə təsir edən heç bir xəstəlik müəyyən edilməyibsə, o zaman həyat tərzinizə diqqət yetirməlisiniz. Bəlkə də pəhriziniz aşağı kalorili qidalardan ibarətdir və eyni zamanda aktiv həyat tərzi keçirirsiniz və daim stresli vəziyyətlərə məruz qalırsınız. Bu vəziyyətdə stressdən qaçınmaq və ya sakitləşməyə imkan verən sakitləşdirici dərmanlar qəbul etmək və hər şeyi ürəyinizə bu qədər yaxın qəbul etməmək lazımdır.

Necə kilo alacağınızı başa düşmək asandır. Kütlə öz-özünə böyümür, ancaq bədəndəki enerjinin qidadan nə qədər udulmasından asılıdır. Beləliklə, təmin etməlisiniz:

sağlam bütün qidalardan keyfiyyətli kalorilərin fasiləsiz təchizatı;
bu kalorilərin artıqlığı. Bu, hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün normal tələb olunandan çox yemək deməkdir;
qidanın yaxşı həzm olunması.

Əlbəttə ki, işə qəbul haqqında danışarkən, qarın yağlı olduğunu düşünmürük. Güclü, sıx, arıq əzələlərə ehtiyac var, bədən yağı deyil. Onların böyüməsi üçün bir pəhriz kifayət deyil, müntəzəm olanlar tələb olunacaq, üstəlik, düzgün təşkil edilməlidir.

Bədən kütləsi indeksini hesablamaqla başlamaq və kəsiri dəqiq müəyyən etmək də yaxşı olardı. Fitnes mərkəzində yalnız göstəriciləri hesablamayacaq, həm də hansı toxumaların - yağ və ya əzələlərin çatışmadığını söyləyən mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq yaxşıdır. Və sonda pəhriz və məşqlə bağlı əsas tövsiyələr hazırlayacaqlar.

Tez və sağlam yollarla necə kökəlmək olar

Kilo artımı üçün hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl, çəki artımı üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir diyetoloqa baş çəkməlisiniz. Gündəlik kalori miqdarı yaş, cins və ilkin çəki nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Onun azaldılması heç bir nəticə verməz, artırılması isə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kişilərin əsas səhvi bodibildinq çempionlarının məşq planlarını kopyalamaqdır. Bəli, bu uşaqlar həqiqətən böyükdür, lakin onlar:

genetik cəhətdən fərqli istedadlı, adətən mezomorflar və ya endomorflar;
bir deyil, iki il deyil. Adətən, 5-6 illik gərgin iş idman zalına ilk səfər anından layiqli çəki kateqoriyasına çatana qədər keçir;
bəziləri sağlamlıq və estetika üçün heç ehtiyacımız olmayan farmakoloji dəstəkdən (testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroidlərin iynələri) istifadə edir.

Klassik split məşq planı hər kiloqram kütlə üçün mübarizə aparanlar üçün uyğun deyil.

Səbəb sadədir - yeni başlayanların sinir və endokrin sistemlərinin bərpası üçün vaxt yoxdur. Nəticədə, testosteron ifrazı azala bilər, sağalma səbəbindən bərpa pozulacaq və nəticədə nasos deyil, həddindən artıq məşq baş verəcəkdir.

Bunun əvəzinə aşağıdakı qaydalara əməl edin:

həftədə 3 dəfə məşq etmək;
çömbəlmə və deadlift variantlarından birini etdiyinizə əmin olun. Bunlar bütün bədəndə kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkətlərdir. Onlar yalnız tamamilə bütün əzələləri əhatə etmir, həm də güclü bir testosteron artımı verir. Orta çəkilərlə texnikanı mənimsəməklə başlayın, güc iş rejiminə keçməyə çalışın - hər hərəkətə 4 dəstdən 5-6 təkrar, ağır çəki;
çəkmələr, barbell ilə dəzgah pressi (və yüngül dumbbells ilə oturmamaq) keyfiyyətli bir dəst üçün məcburi məşqlərdir. Əlbətdə ki, dəzgah mətbuatını unutma, bu, klassik texnikada, indiyə qədər "körpü" olmadan edilməlidir;
Təxminən bir dəst üçün başlanğıc təlimi belə görünür. Bazar ertəsi - çömbəlmək, ştanqla "sabahınız xeyir", taxtada rəf, dəzgah pressi, ştanqı kəmərə çəkin. Güc qalırsa - biceps və ya triceps, hər hansı bir məşq. Çərşənbə - deadlift, ağırlıqlı çəkmələr, bench press, hər hansı bir qarın hərəkəti. Cümə: bazar ertəsi məşqini təkrarlayın;
Məşhur inancın əksinə olaraq, aerobik məşq edilə bilər və bu sağlamlıq üçün lazımdır. İstər qaçış, istər üzmə, istərsə də pedal sürmə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qramdan bir qədər çox karbohidrat yeyin və böyüməyə davam edəcəksiniz. Yalnız həddindən artıq dözümlülük işləri açıq şəkildə kütlənin artmasına mane olur - marafon, Ironman triatlon və ya buna bənzər bir şeyə hazırlıq;
əsas texnikanı bir məşqçi ilə qoyun, beləliklə əzələlərin işlədiyini və bunu təhlükəsiz etdiyini dəqiq biləcəksiniz.

Yeməkləri atlamamaq və 3 saatdan çox oruc tutmamaq vacibdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kişi üçün ideal qidalanma variantı saatla yeməkdir, buna görə də bədən sistemə tez uyğunlaşacaq və yemək vaxtı olduğuna dair bir siqnal verəcəkdir. Bədənin yeni rejimə yenidən qurulması orta hesabla təxminən 3-4 həftə çəkir.

Rejimə əməl etməyin başqa bir sirri yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırmaqdır. Əvvəlcə hər şeyi ölçməli və yemək gündəliyi tutmalı olacaqsınız, lakin zaman keçdikcə buna ehtiyac yox olacaq. Bunun üçün İnternetdə xüsusi xidmətlər var və ya telefonunuzda proqramlar quraşdıra bilərsiniz.

Əvvəllər məşq etməyən və yaxşılaşmaq qərarına gələnlər üçün - məqbul həddə fiziki aktivliyin artırılması iştaha və qida maddələrinin udulmasına səmərəli təsir göstərir. Buna görə də, kütlə artımını sürətləndirmək üçün bədənin əzələlərini istifadə etmək lazımdır. Evdə və evdə məşqlər toplusu. Və xüsusilə nazik üçün məqaləni oxumağa dəyər.

Kütləvi qazanma dövründən başlayaraq, ilk həftə üçün lazımi məhsulların siyahısı tərtib edilir və alınır. Bir anda menyu hazırlamaq və bütün gün üçün yemək bişirmək daha yaxşıdır, bu, yeməyi düzgün paylamağa kömək edəcək ki, sonradan heç bir şeylə son anda kalorili məzmun almayasınız.

Kütlə qazanmaq üçün vaxt hər kəs üçün fərqli vaxt tələb edir, buna görə də nəticəni dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. Yeməyin kalorili məzmununu və həcmini tədricən artırmaq daha yaxşıdır, belə ki, narahatlığın qarşısını almaq və məqsədə inamla getmək olar. Belə olan halda, necə deyərlər, tələsmək olmaz "Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən". Bədəninizə qulaq asın və tezliklə müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.

Bütün qızlar gözəl, baxımlı görünmək, görkəmli cazibədarlığı olan incə bir rəqəmə sahib olmaq istəyirlər. Təəssüf ki, balanssız pəhrizlər, sürətli qəlyanaltılar və gündəlik stress bədənimizin müntəzəm çəki dəyişikliklərinə səbəb olur. Bəzi qızlar daha sonra xaotik pəhrizin nəticələrindən xilas olmaq üçün diyetə gedirlər. Ancaq qeyri-sağlam bir pəhriz və çılğın həyat tərzi həmişə kiloqram dəstinə səbəb olmur.

İnanmaya bilərsiniz, amma çəki artırmaq üçün pəhrizlər arıqlama proqramlarından heç də az populyar deyil. Kiminsə sürətli metabolizmi, arıq konstitusiyası, qeyri-təbii arıqlığa genetik meyli var, digərlərində isə qidalanma, qeyri-sağlam yuxu, həddindən artıq fiziki gərginlik səbəbindən yorğunluq var.

Hər halda, çəki tənzimləməyə, daha yaxşı olmağa və zərif bir belə ədviyyatlı formalar əlavə etməyə imkan verən bir çox təsirli üsul var ki, bu da rəqəmi qadın və seksual edəcək.

Əvvəla, bilməlisiniz ki, çəki artımı üçün diyetlər daha az dəqiq, xüsusi hesablanmış və balanslaşdırılmış üsullardır, onlardan yayınmamalısınız. Bir neçə kiloqram qazanmaq və onları rəqəmə bərabər paylamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etməli və idmanla məşğul olmalısınız. Yalnız gecə yağlı və yüksək kalorili qidalar yeməyə başlasanız, artıq kütlə sadəcə olaraq ən tanış yerlərdə (mədə, ayaqlar) yerləşdiriləcək, bu da rəqəmin qeyri-mütənasib formalaşmasına səbəb olacaqdır.

pəhriz qururuq - aclıq aksiyaları, həddindən artıq yemək, gecə qəlyanaltılar və şənliklər;
hər gün müntəzəm olaraq ən azı 4-5 kiçik qəlyanaltı etməlisiniz, ancaq yatmazdan 3 saat əvvəl ağır bir şey yeməyin;
maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun (gündə 1,5 litr kifayətdir);
pəhrizin əsas hissəsi əzələ kütləsinin formalaşması üçün yavaş karbohidratlar və zülallar olmalıdır;
yalnız yaxşılaşmaq deyil, cazibədar və cazibədar görünmək istəyirsinizsə, onda çəki əlavə etməklə həftədə təxminən 3 idman məşqini daxil etməyinizə əmin olun;
saunaya getməyi, kontrastlı vanna qəbul etməyi unutmayın;
ən çox yağ yataqlarının olduğu yerlərdə özünü masaj etmək tövsiyə olunur - bu rəqəmi hamar və simmetrik edəcəkdir;
qidalanma yüksək kalorili olmalıdır, xüsusən də idmanla məşğul olsanız (qızlar 2000-2100, kişilər gündə 2500 və ya daha çox kkal), ancaq pəhrizin yalnız kalorili məzmunu tədricən artırılmalıdır;
bədən çəkisinin sürətlə artması nəticəsində yaranan selülit və uzanma işarələrinin qarşısını almaq üçün porsiyaların həcmini tədricən artırmalı, həmçinin dəridə dəyişikliklərin qarşısını alan xüsusi kremlər və preparatlardan istifadə etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün xüsusi pəhrizlərin bütün üstünlükləri:

səmərəlilik və təhlükəsizlik, bu, rəvan bir neçə kiloqram qazanmağa və rəqəm üzərində paylanmasına nəzarət etməyə imkan verir;
bədən çəkisinin artması idman performansını artırmağa imkan verir, əzələ kütləsinin böyüməsinə müsbət təsir göstərir;
vitamin və minerallarla zəngin sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərəcək, toxunulmazlığı və bədənin müdafiəsini gücləndirəcək, dərinin, dırnaq boşqabının, saçın görünüşünü və vəziyyətini yaxşılaşdıracaq;
çəki qazanmaq üçün diyetlər asanlıqla tolere edilir, çox məmnun və dadlıdır, kurs zamanı "uğursuzluq" şansı yoxdur;
pəhrizlərin müddətində heç bir məhdudiyyət yoxdur - istədiyiniz effekti əldə etmək üçün lazım olan qədər onlara otura bilərsiniz və bir müddət sonra proqram istədiyiniz qədər təkrarlana bilər;
çəki artımı üçün pəhriz sağlam qidalanma vərdişlərini aşılayır, vaxtında yeməyə, porsiyaların miqdarına nəzarət etməyə, kifayət qədər maye istehlak etməyə, tamamilə bütün lazımi komponentləri almağa öyrədir;
çəki artımı üçün pəhrizlər universaldır, müxtəlif yaş, cins və həyat tərzi olan insanlar üçün uyğundur və həmçinin zədə, əməliyyat və ya xəstəlikdən sonra xəstələrə təyin edilir;
düzgün tərtib edilmiş menyu mədənizi xolesterol, yağlı və ağır qidalarla yükləmədən tanış qidalar üzərində kökəlməyə imkan verəcək;
belə bir pəhrizin təsiri uzunmüddətlidir, yəni onu tərk etdikdən sonra adi həcmlərə kəskin şəkildə çəki itirməyəcəksiniz.

Bu pəhrizlərin effektivliyi mübahisəsizdir - çəki artımı həftədə təxminən 1-2 təşkil edir ki, bu da müəyyən yerlərdə dərini uzatmadan kiloqramları bərabər paylamağa imkan verir.

Çəki Artıran Qida Dəsti, Pəhriz Seçimləri və Nümunə Menyular

Sağlamlığa zərər vermədən bərpa etmək üçün pəhrizdə yavaş karbohidratların və zülalların tərkibini artırmalısınız. Aşağıdakı məhsullar kiloqram qazanmaq üçün çox faydalıdır:

süd və laktik turşu məhsulları üçün yağlı variantlar (kəsmik, xama, süd, pendir);
orta yağlı hər hansı ət və balıq, toyuq yumurtası, sakatat, kıyılmış ət;
qoz-fındıq və toxum sağlam çəki artımı üçün vacib maddələr kimi;
təbii şirniyyatlar (bal, marmelad, zefir, fruktoza, quru meyvələr, şokolad, bütün taxıl peçenyeləri);
şəkərsiz və doldurucusuz bütün taxıl çörəyi və rulonları;
kəpək unundan makaron (ikinci dərəcəli);
hər hansı tərəvəz və bağ göyərti;
şirin meyvələr və giləmeyvə;
təbii içkilər (su, çay, qəhvə, kompot, bitki mənşəli həlimlər, jele, meyvə içkisi, smoothies, protein kokteylləri, meyvə və tərəvəz şirələri)

Kilo almaq üçün pəhrizdə yağlı, qızardılmış, hisə verilmiş, şirin, zəngin və qənnadı məmulatlarının olması bir mifdir. Bütün bunlar, həmçinin sous, konservləşdirilmiş qidalar, fast food, çipslər, qəlyanaltılar, hazır yeməklər, təmiz şəkər və duz, mayonez, yağ minimuma endirilməli və ya tamamilə tərk edilməlidir. İçkilərdən güclü alkoqol, qəhvə içkilərini məhdudlaşdırmalı, həmçinin çubuqlardan şirin soda və içkilərdən imtina etməlisiniz.

İndi çəki artırmaq üçün pəhriz variantları ilə tanış olaq.

Kişilər üçün çəki artımı üçün pəhriz. Pauerliftinq və ya bodibildinqlə fəal məşğul olmaq istəyən kişilər üçün yaxşılaşmaq lazımdır, çünki çəki qazanmaq üçün uyğun qidalanma olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil.

Gün üçün nümunə menyu:
Səhər yeməyi qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi, quru meyvələr və süddə qaynadılmış toxumlardan ibarətdir. Həm də nazik bir təbəqə yağı və sərt pendir ilə bir tam taxıllı sendviç qoyun. Səhər yeməyini şirin çayla içirik.
Nahar tərəvəzli ət şorbasından ibarətdir. Yan yemək üçün küftə, tərəvəz salatı və xama sousu altında feta ilə kartof püresi hazırlayırıq. Naharı sitrus suyu ilə yuyun.
Qəlyanaltı - protein-banan sarsıntısı və bir neçə yulaf peçenyesi.
Şam yeməyi qaynadılmış qarabaşaq yarması, səhər sendviçi və şirin çaydan ibarətdir.

Qadınlar üçün çəki artımı üçün pəhriz.Əzələ distrofiyasından və ağrılı incəlikdən xilas olmaq, qadın orqanizmi üçün xüsusi olaraq seçilmiş yüksək kalorili və doyurucu bir pəhrizə imkan verəcəkdir. Pəhriz 4 yeməkdən və bol mayedən ibarətdir. Artıq ilk həftədən sonra nəzərə çarpan çəki artımı 1,5 kq.

Gündəlik menyu nümunəsi:
Səhər yeməyi 2 toyuq yumurtasından ibarət omlet, soyudulmuş donuz əti ilə tam taxıllı sendviç, bir ovuc qoz-fındıq və şirin çaydır.
Nahar fileto parçaları ilə toyuq bulyonunda əriştə şorbasından ibarətdir. Buraya həmçinin bişmiş mərcimək, qızardılmış toyuq köftəsi və bütün taxıl çörəyi (bir neçə dilim) daxildir.
Qəlyanaltı - giləmeyvə və meyvələrlə yağlı qatıq (kəsmik edə bilərsiniz).
Nahar üçün kartof püresi, balıq tortu bişiririk. Həm də pendir və nazik yağ qatı ilə 2 tam taxıllı sendviç yemək lazımdır.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz. 18-22 yaşlı gənc qızların kökəlməsi daha çətindir, çünki bədən yenidən qurulur, hormonal fon. Əgər kifayət qədər səy göstərməsəniz, gənc orqanizmin metabolizmi gərgin həyat, rəqs və idman vasitəsilə artıq yağları tez bir zamanda xaric edəcək. Qeyrətli olsanız, hormonal dəyişikliklər qəddar bir zarafat oynaya bilər və qız istədiyindən daha çox çəki qazanacaq. Üstəlik, bu problemi hətta kilo vermək üçün diyetlərin köməyi ilə düzəltmək çətin olacaq. Gənc qızlar üçün pəhrizdə balans, sağlam qidalar və orta kalorilər vacibdir.

Gündəlik pəhriz nümunəsi:
Səhər yeməyinə yoğurtlu kişmişli meyvə salatı, 2 qaynadılmış yumurta və şirin çay daxildir.
Biz lobya və noxudlu tərəvəz şorbası, bir parça qaynadılmış mal əti və qreypfrut ilə nahar edirik.
Qəlyanaltı orta yağlı fermentləşdirilmiş süd içkisi və bir ovuc quru meyvədən ibarətdir.
Nahar üçün soyudulmuş donuz əti, kəpək rulonları, pomidor və sərt pendirdən bir sendviç hazırlayırıq. Həmçinin bir az südlü şokolad və giləmeyvə suyu qoyun.

Kilo qazanmaq üçün karbohidratlı pəhriz. Bu seçim, cinsindən asılı olmayaraq, adi bir insanın və bir idmançının kilo alması üçün uygundur. Əsasən, pəhriz bədənə böyük enerji təchizatı verən yavaş karbohidratlardan ibarətdir. Təlim zamanı əzələ kütləsinin inkişafına aktiv şəkildə xərclənəcək və fasilə zamanı bədəndə əlavə funtlarla yatırılacaq.

Karbohidrat menyusuna bir nümunə:
Səhər bir-iki qaynadılmış toyuq yumurtası, bir pay suda qaynadılmış yulaf ezmesi yeyirik.
Bir neçə saatdan sonra bir stəkan süd içməli və bir-iki yulaflı peçenye yeməlisiniz.
Nahar göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaqdan ibarətdir. Hər şeyi kök-alma suyu ilə içirik.
Bir neçə saatdan sonra 2 banan yeyirik.
Şam yeməyinə kələm, dəniz məhsulları və tərəvəzlərdən ibarət salat daxildir. Həmçinin 2 dana küftə qoyun.
Yatmazdan əvvəl quru meyvələrlə birlikdə kəsmikdən kiçik bir hissə yeməlisiniz.

Protein çəkisi üçün pəhriz.İdmançılar, həmçinin yeniyetmələr və uşaqlar üçün əzələ sahəsini artırmaq üçün mükəmməl olan başqa bir çox yönlü seçimdir.

Menyu:
Səhər yeməyi qaynadılmış qəhvəyi düyü və bir stəkan meyvəli qatıqdan ibarətdir.
Qəlyanaltı - təzə ananas, 1 sitrus meyvəsi, bir stəkan qoz (qoz, fındıq).
Naharda lobya və yerkökü ilə bişmiş mərcimək bişiririk. Həmçinin qaynadılmış toyuq filesi və bir neçə təzə pomidorun bir hissəsini qoyun.
Qəlyanaltı - 1 böyük alma, bir stəkan meyvəli qatıq.
Şam yeməyinə yunan salatı və buxarda hazırlanmış balıq küftə daxildir.

Və ya başqa bir menyu seçimi:
Səhər yeməyinə kişmişli südlü qarabaşaq yarması sıyığı, 1 qaynadılmış yumurta, şirin çay daxildir.
Qəlyanaltı tərəvəz salatından, 2 tam taxıllı tostdan ibarətdir.
Nahar üçün biz qaynadılmış yağsız donuz əti, buxarda bişmiş tərəvəzlərin (lobya, qulançar, lobya) böyük bir hissəsini hazırlayırıq. Həmçinin giləmeyvə və çay ilə 100 q kəsmik qoyun.
Qəlyanaltı - fermentləşdirilmiş süd içkisi, kivi, qoz-fındıq və banan əsasında bir içki.
Şam yeməyi giləmeyvə ilə 100 q kəsmik, bir porsiya süd mannası və şirin çaydan ibarətdir.

Daha yaxşı olmaq üçün karbohidrat-protein pəhriz. Bitki lifi, süd və turş süd məhsulları və yağsız ətin istehlakını birləşdirən çox dadlı və sağlam seçim. Belə bir pəhriz eyni adlı protein və ya karbohidrat pəhrizindən daha balanslı və sağlamdır.

Sağlam bir menyu nümunəsi:
Səhər yeməyi bir paket kəsmik, 2 qaynadılmış yumurta, nazik kərə yağı ilə sendviç və yaşıl çaydan ibarətdir.
Qəlyanaltı - zeytun və ya kətan bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
Nahar toyuq suyu ilə mərci şorbası, vinaigrette ibarətdir. Hər şeyi meyvə və ya tərəvəz suyu ilə içirik.
Qəlyanaltı - bir stəkan giləmeyvə.
Şam yeməyi kəsmik və meyvə güveçindən və bahar salatından ibarətdir.

Arıqlamaq üçün süd pəhrizi. Bu menyu böyüyən bədən üçün, eləcə də südlü içkiləri sevənlər üçün idealdır. Pəhrizdən sonra yalnız çəki orta dərəcədə artmayacaq, həm də əzələlər güclənəcəkdir.

Süd menyusu nümunəsi:
Səhər yeməyi 1 banan, bir stəkan evdə hazırlanmış qatıq və çaydan ibarətdir.
Nahar üçün qatıqla geyindirilmiş tərəvəz salatı hazırlayırıq. Həmçinin 1 toyuq yumurtası və bir stəkan bifidok qoyun.
Qəlyanaltı - giləmeyvə və ya meyvə ilə kəsmikdən bir porsiya. Süddə qaynadılmış yulaf ezmesi də yeyirik, çay içirik.
Şam yeməyi bir stəkan bifidok və bir armuddan ibarətdir.

Bir vegetarian üçün daha yaxşı olmaq üçün pəhriz. Daha çox tərəvəz və meyvələrdən istifadə edən bir insanın yaxşılaşması çox daha çətindir. Belə qidalar əsasən yavaş karbohidratlar və su ehtiva edir, minimum kalorili məzmuna malikdir, buna görə də yalnız onun üzərində kiloqram qazanmaq çətindir. Menyuya ət, balıq və sakatat daxil etmədən bir vegetarian kimi necə daha yaxşı olmaq olar, aşağıya baxın.

Səhər yeməyinə qoz yağı və ya ağcaqayın siropu ilə bulaşmış bütün taxıllı çörək sendviçi daxil edilməlidir. Hər şey alma suyu ilə yuyulmalıdır. Qurudulmuş meyvələrlə yulafın bir hissəsi də qoyulur.
Qəlyanaltı tofu sendviçi, avokado əsaslı salat və qulançardan ibarətdir. Hər şeyi bir protein sarsıntısı və ya gayner ilə içmək.
Nahara bir stəkan soya südü, qaynadılmış lobya ilə vegetarian salatı, 2 dilim tam taxıl çörəyi daxildir.
Şam yeməyinə düyü və kök kotletləri, vinaigrette və bir stəkan soya südü daxildir.

Daha yaxşı olmaq üçün qoz-fındıq pəhrizi. Fındıq dərinin və saçın görünüşünü və vəziyyətini yaxşılaşdıran bitki mənşəli faydalı lipidlərdir. Onlar həm də yüksək kalorili qidalardır ki, bu da mədəni böyük hissələrdə uzatmadan bədən çəkisini tez bir zamanda qazanmağa imkan verir. Bu baxımdan xüsusilə qoz, püstə, fındıq və anakardiya uyğun gəlir.

Fındıq menyusu nümunəsi:
Səhər yeməyi bir ovuc qoz-fındıq ilə istənilən qaynadılmış sıyıqdan ibarətdir. Tam taxıllı qoz yağı sendviç və çay da daxildir.
Qəlyanaltı - qoz-fındıq ilə 2/3 fincan quru furkts.
Nahar üçün istənilən tərəvəzləri bişiririk, buxarda hazırlanmış küftə hazırlayırıq.
Qəlyanaltı - toxumları olan bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi yunan salatı, 2 dilim çovdar çörəyi və bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisindən ibarətdir.

Arıqlamaq üçün pəhrizlərdən necə çıxmaq olar

Belə diyetlərdən çıxmaq çox sadə və asandır. Adi pəhrizə rəvan qayıtmaq və zəruri hallarda gündəlik kalori miqdarını vaxtaşırı 200-300 kkal artırmaq kifayətdir. Kalori miqdarının kəskin azalması ilə bədənin uyğunlaşması daha çətin olacaq, zəiflik, ürəkbulanma, güc itkisi, başgicəllənmə, aclıq, mədə ağrısı hiss edə bilərsiniz. Buna görə də, həcmdə hissələri azaltmaq gündən-günə tədricən olmalıdır.

Uzun müddət yüksək kalorili pəhriz saxlamaq qərarına gəlsəniz, heç bir halda idman fəaliyyətini unutma, əks halda çəki gözlədiyinizdən çox arta bilər və onu yenidən qurmaq çox çətin olacaq, çox maddələr mübadiləsini bərpa etmək çətindir. İdmanla məşğul olmağı dayandırsanız, yeməklərin kalorili məzmununu məhdudlaşdırmalı, pəhrizi tərəvəz, meyvə və yağsız ətlərlə doldurmalısınız, lakin makaron, qoz-fındıq, tam taxıl çörəyi və yağlı süd məhdudlaşdırılmalıdır.

Kiloqram qazanmaq üçün pəhrizlərin mənfi cəhətləri, əks göstərişlər

Bu cür proqramlarda heç bir çatışmazlıq ola bilməz, çünki tövsiyə olunan hissələrin həcmini özünüz seçdiyiniz üçün menyuya ciddi riayət etmədən təxminən edə bilərsiniz. Siz həmçinin pəhrizin müddətini və onun effektivliyini, pəhrizin vitamin və minerallarla doymasını tənzimləyirsiniz.

yüksək xolesterol səviyyəsi;
yavaş metabolizm və metabolik pozğunluqlar;
ciddi ürək-damar xəstəlikləri;
diabetin olması;
hamiləlik və laktasiya;
yaşlı yaş;
tövsiyə olunan məhsullara allergiya;
piylənmə;
mədə-bağırsaq traktının, genitouriya sisteminin, qaraciyərin, böyrəklərin xəstəlikləri.

Arıqlamaq üçün bir çox pəhriz var. Bəs kökəlmək istəyənlər haqqında nə demək olar? Arıqlamaq üçün pəhrizlər varmı??

Kilo qazanmaq üçün bir pəhriz var, çünki belə bir problemlə çox az adam qarşılaşır. Qadınlar arasında kökəlmək istəyənlər olsa da, əksər hallarda bunlar əzələ kütləsi qurmaq istəyən kişilərdir.

Belə bir pəhrizə getməzdən əvvəl, kütlənin olmamasının səbəblərini başa düşməlisiniz. Kiloluluğun səbəblərini müəyyən etməyə və müvafiq müalicəni təyin etməyə kömək edəcək bir həkimə müraciət etmək mənalı ola bilər. Bədən çəkisində ciddi bir çatışmazlıq yoxdursa, daha güclü və güclü görünmək üçün bədən çəkisini bir qədər artırmaq istəyirsən, o zaman pəhrizdən əlavə idmanla da məşğul olmalısan - axı, görürsən ki, sevinc azdır. sadəcə kökəlmək, əzələ kütləsini də artırmaq lazımdır, onda bədən həqiqətən ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş və gözəl olacaqdır.

Kalori məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edən bir çox arıqlama pəhrizinin məntiqinə əməl edərək, belə nəticəyə gəlmək olar ki, çəki artımı üçün pəhriz gündəlik pəhrizin kalori miqdarının artırılmasını nəzərdə tutur. Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq çətin deyil. Ən dəqiqi Mifflin-San Geor düsturudur:

10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm ilə) - 5 x yaş (il) - 161 (qadınlar üçün);
10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (il) + 5 (kişilər üçün).

Nəticədə alınan dəyər əsas mübadilənin dəyəridir, o, fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

1.2 - oturaq həyat tərzi;
1,375 - həftədə 1-3 dəfə idman;
1.4625 - həftədə 5 dəfə idman;
1.55 - həftədə 5 dəfə intensiv idman məşqi;
1.6375 - gündəlik idman məşqləri və ya ağır fiziki iş;
1,725 - gündəlik intensiv idman məşqi və ya gündə 2 dəfə idman;
1.9 - gündəlik idman məşqləri və fiziki iş.

Nəticə dəyər, çəkinizi qorumaq üçün gündə istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayıdır. Kilo almaq üçün pəhrizlərlə bu nisbət 20-50% aşılır..

Bununla belə, bədən çəkisini artırmaq üçün xəmir və şokoladdan ibarət pəhrizə keçməyə tələsməyin. Əks təqdirdə, sadəcə olaraq yağ toxuması əldə edəcəksiniz. Bədənin gözəl olması üçün əzələ kütləsini qurmaq lazımdır. Bunun üçün əzələlərin proteinə ehtiyacı var. Buna görə də, çəki artımı üçün bir pəhriz zamanı gündəlik pəhrizin kalori miqdarının artması məhz protein qidaları hesabına baş verir. Bəli, fiziki məşqlər haqqında unutmaq olmaz: əzələlərin böyüməsi üçün onları məşq etmək lazımdır.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz zamanı yeyilən karbohidratların miqdarı da artırılmalıdır, çünki böyüyən əzələlərin glikogenə ehtiyacı var və enerji lazımdır. Mürəkkəb karbohidratların qəbulunu artırın və sadə olanlardan, zərərli saxaroza deyil, fruktoza və qlükoza istehlak etməyə çalışın.

Kişilər və qadınlar üçün çəki artımı üçün pəhriz qaydaları

Kişilər və qadınlar üçün kilo vermək üçün ümumi qaydalar aşağıdakılardır::

Arıqlamaq üçün nümunə pəhriz menyusu

Arıqlamaq üçün pəhriz üçün ən yaxşı qidalar yağsız ət (donuz, mal əti, quzu) və yağsız quş əti (toyuq və ya hinduşka), balıq, o cümlədən yağlı, yumurta, dənli bitkilər və qoz-fındıq, meyvələr, quru meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsullarıdır ( süd , yağ, pendirlər, xama, kefir, qatıq və s.), bitki yağları, nişastalı tərəvəzlər (məsələn, kartof), makaron.

Kilo qazanmaq üçün nümunə pəhriz menyusu bu kimi görünür:

səhər yeməyi: kərə yağı ilə süddə darı və ya yulaf ezmesi (bal və ya qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz), kərə yağı və pendir və ya kolbasa ilə dənli çörək sendviçi, şəkər və ya şirin qatıq ilə kakao;
ikinci səhər yeməyi: kərə yağı və pendirli sendviç, banan, bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr, meyvə suyu və ya qatıq;
nahar: ətli borş, hodgepodge, xarcho şorbası və ya xama ilə digər zəngin şorba, qızardılmış və ya bişmiş balıq, quş əti və ya ət, küftə və ya küftə ilə küftə, gulaş, qarnir - makaron, qızardılmış və ya bişmiş kartof, kartof püresi, düyü, lobya və ya noxud, jele və ya kompot;
günortadan sonra qəlyanaltı: xama və pendir, qatıq, 2 banan, süd və ya şirəsi ilə tərəvəz salatı;
şam yeməyi: vetçina və pomidor ilə omlet və ya pişmiş yumurta, rəndələnmiş pendirlə səpilir və ya ət və ya balıq ilə düyü sıyığı, şirin çay və ya bal ilə ilıq süd.

Hal-hazırda İnternetdə qızlar üçün əzələ artımı ilə bağlı çox sayda faydasız məlumat var və əksinə, əksər hallarda heç bir faktla dəstəklənməyən çoxlu miflər var.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bizə lazımdır düzgün pəhriz və düzgün məşq planı.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmaya gəldikdə, rejimin və çeşidin özünün kişilərdən praktiki olaraq fərqlənmədiyini qeyd etmək lazımdır. Ancaq hər halda, bu məsələyə xüsusi diqqət yetirməyə dəyər, çünki məqsəd əzələ qazanmaqdırsa, düzgün bəslənmə qanunlarını nəzərə almaq lazımdır ki, bu da özünə inamı artıracaq, sağlamlığı yaxşılaşdıracaq, bədən tərbiyəsi qazanacaq. bütün yoldan keçənlərin heyran qalacağı relyef, tonlanmış və seksual fiqur.

Bir qız üçün əzələ kütləsini necə qazanmaq olar, ümumi video:

Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün sizə lazımdır:

Təmiz enerji olan karbohidratlar
Protein əsas tikinti materialı kimi

Əzələ kütləsinin böyüməsinin mümkün olması üçün hər hansı bir insana həddindən artıq enerji, artıq kalori lazımdır. Beləliklə, bədənin əvvəllər qəbul edilən daha çox kaloriyə ehtiyacı olduğu aydın olur, başqa bir halda əzələ kütləsində heç bir qazanc olmayacaqdır.

Aşağıdakıları başa düşməyə dəyər:

Əzələ qurmaq üçün artıq kalori lazımdır
Yağ yandırmaq üçün kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz

Qeyd etmək lazımdır ki, belə elementar şeylər hər kəsə tanışdır, lakin hələ də onları başa düşməyə və xatırlamağa dəyər. Əzələ kütləsi qazanma dövründə əvvəlkindən daha çox kalori almalısınız. Məsələn, idman zalına getməzdən və ya idmana başlamazdan əvvəl gündə üç dəfə yemək yediyinizi təsəvvür edə bilərsiniz, indi gündəlik pəhrizinizi ən azı 2 və ya hətta 3 dəfə artırmalı və yatmazdan əvvəl əlavələr və yeməklər yeyə bilərsiniz. kəsmik. Və bunlar MİNİMUM tələblərdir. Bu yeməklərə daha iki və ya üç yemək əlavə etmək imkanınız varsa, çəkinmədən hərəkət edin, bundan daha pis olmayacaq, ancaq əzələ kütləsi üzərində işləyəcəksinizsə fayda verəcəkdir. Başa düşmək lazımdır ki, tez-tez yemək orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yəni əzələlərin böyüməsi artır. Bunu xatırlamaq və əsas götürmək lazımdır, çünki bir çox insanlar gün ərzində yalnız bir neçə dəfə yemək yeyirlər və hətta bu, kifayət qədər keyfiyyətə malik deyildir, buna görə də bu vəziyyətdə əzələ kütləsi qazanmaqdan söhbət gedə bilməz. Anlamaq lazımdır ki, qidalanma bir sıra əzələlərin tərkib hissəsidir.

Bunu başa düşmək lazımdır ki, əzələ kütləsi qazanmaq və qidalanmanı artırmaq haqqında danışarkən, bu, heç bir şey yeyə biləcəyiniz faktına aid deyil. Bəli, həqiqətən çox yemək lazımdır, ancaq artıq yağ deyil, əzələlər üçün tikinti materialı gətirəcək yemək.

İndi Həddindən artıq KALORİYƏ xüsusi diqqət yetirməyə dəyər. Əvvəlcə qeyd etmək lazımdır ki, hər kəsə uyğun bir ölçü hesablamaq mümkün deyil və bu vəziyyətdə hər bir insan fərdi: genetik, antropometrik məlumatlar və bədən növü, bütün bunlar onu göstərir ki, uyğun olan hər hansı bir xüsusi məsləhət vermək demək olar ki, mümkün deyil. hamı üçün.. Buna görə əzələ kütləsinin böyüməsi üçün nə qədər yemək lazım olduğuna qərar verin. çəkinizdən asılı olaraq gündə istehlak edilən kalorilərin sayını müstəqil olaraq hesablamalısınız.

Bunun mümkün olması üçün aşağıdakı düsturu tətbiq etmək lazımdır: ÇƏKİ (kq ilə) X 30 \u003d .... Kkal

Nəhayət ortaya çıxmalı olan bu rəqəm istehlak edilən kalorilərin təxmini və dəyişməz sayıdır. Amma , Əgər əzələ kütləsi qazanmaqda maraqlısınızsa, bu, çox miqdarda enerji tələb edəcək, buna görə də alınan məbləğə əlavə etməlisiniz. başqa 500 kalori. Yeri gəlmişkən, bədən tipinizi də nəzərə almalısınız, əgər qız çox arıqdırsa, o zaman 1000 kkal əlavə etmək tövsiyə olunur və qız əyridirsə, ona "başı ilə" 500 kkal kifayət edəcəkdir. , belə ki, o, artıq yağ əldə edə bilməyəcək və bütün enerji əzələ kütləsi dəstinə emal ediləcək.

Misal üçün: qızın çəkisi 40 kiloqramdan çox deyilsə, yuxarıda göstərilən düstura görə, çəkisinin normal qalması üçün gündə 1200 kkal qəbul etməsi kifayətdir, ancaq əzələ toplamaq məqsədi güdürsə, başqa 500 kkal əlavə edilməlidir və beləliklə onun gündəlik pəhrizi 1700 kkal olacaqdır. Beləliklə, qız nisbətən sürətli kilo almağa başlaya biləcək, amma yenə də bunun qarşısını alan boş kalorilər deyil, əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək qidalar haqqında danışmaq lazımdır.

Məhz gündəlik kalori qəbulunuz müvəffəqiyyətlə seçildikdən sonra orqanizmin düzgün işləməsinə kömək edəcək məhsullara və lazımi 1700 kkal ilə başa çatmaq üçün bu məhsulların necə hesablanmasına keçməlisiniz.

NƏZƏRİ MATERİAL

Qidalanmanızın hədəflərinizə sürətlə çatmasına kömək etmək üçün onlarda karbohidratların, zülalların və yağların aşağıdakı faizinə riayət etməlisiniz:

Yağlar - 10-20%
zülallar - 20-30%
karbohidratlar - 50-60%

Əzələ kütləsinin böyüməsi üçün belə bir nisbət optimal hesab edilə bilər və eyni zamanda sağlamlığınız üçün narahat olmayın. Ancaq bu nisbəti düzgün başa düşmək üçün əvvəlcə karbohidratların, zülalların və yağların nə olduğunu özünüz üçün qeyd etməyə dəyər. Quru əzələ kütləsindən danışdığımızı başa düşməyə dəyər, başqa sözlə, heç bir selülit və yağ nəzərdə tutulmur. Və bunu etmək üçün aşağıdakı anlayış və təriflərlə tanış olmalısınız:

Karbohidratlar iki növ ola bilər FAST (sadə) və SLOW (mürəkkəb). Bir sıra əzələlər vəziyyətində, sürətli olanların bədənə çox zərərli olması və arzuolunmaz olan yağ və selülitin əmələ gəlməsinə töhfə verdiyi üçün yalnız yavaş karbohidratlara üstünlük vermək lazımdır.

ZÜLALLAR tikinti materialıdır və əzələ böyüməsi zamanı çox vacibdir. Əsasən yalnız heyvan mənşəli zülallar yemək lazımdır, çünki bitki mənşəli zülallardan fərqli olaraq onlar daha faydalıdır.

Yağlar həm də mühüm elementdir, lakin burada onları yaxşı və pisə diqqətlə bölmək lazımdır. PİS YAĞ (doymuş): imtina etmək çox çətin olan hər şeyi təmsil edir, bunlar ən dadlı yeməklər və onların tərkib hissələridir: kərə yağı, qızardılmış toyuq, mayonez və s. Heç bir halda belə yağ istehlak edilməməlidir. Yalnız istifadə etməlisiniz YAXŞI YAĞ (doymamış): olan qidalar əvvəlkilər kimi dadlı və cəlbedici deyil (bitki yağları, omeqa-6 və -3 və s.) belə yağlar əzələ kütləsi toplayan zaman faydalı və lazımlı sayılır.

Xüsusi qidalardakı zülalların, yağların və karbohidratların nisbətlərinə daha çox diqqət yetirsəniz, bunu aşağıdakı kimi edə bilərsiniz:

KOMPLEKS KARBOHIDRATLAR(düyü, qarabaşaq yarması, bərk buğda makaron, yulaf ezmesi, kartof).
ZÜLALLAR(yumurta, mal əti, balıq, quş əti, kəsmik, süd, kefir).
SELLÜLOZA(xiyar, pomidor, kələm və s. yalnız mayonezsiz və s.)
SU(qazsız su)

PRAKTİKİ MATERİAL

Praktik materiallara gəldikdə, burada aşağıdakı məqamları qeyd etmək lazımdır:

Gündə lazımi miqdarda kkalın əldə edilib-edilmədiyini öyrənmək üçün qida məhsullarını və müvafiq olaraq onların tərkibindəki zülalların, karbohidratların və yağların tərkibini necə düzgün hesablamaq olar.
NƏ ZAMAN VƏ NƏ YEMƏK? (Praktikada XÜSUSİ və GÖRÜNÜR)

Beləliklə, yeməkləri necə dəqiq saymağınız lazım olduğundan başlamalısınız.

Karbohidratlı qidalardan bu misalda belə olacaqəsasən düyü qarabaşaq yarması və bəzən yulaf ezmesi və ya makaron (lakin səhər səhər yeməyi kimi) istifadə olunur. Beləliklə, 100 qram quru məhsulun harada əsas götürüldüyünü hesablamaq çətin deyil:

Düyü: 76 q karbohidrat + 8 q protein = 345 kkal

qarabaşaq yarması: 61 q karbohidrat + 12 q protein = 310 kkal

Yulaf ezmesi: 66 q karbohidrat + 13 q protein = 371 kkal

Proteinli qidalardan Biz yumurta, ət, quş əti, balıq, süd, kəsmik istifadə edəcəyik. (məhsulun tərkibi 100 qr üçün göstərilir:

Yumurta:İKİ yumurtada 12 q protein + 0,7 q karbohidrat = 157 Kkal, BİR yumurtada = 6 q protein var)

Ət: 20 q protein + 0,0 q karbohidratlar = 200 kkal

Quş: 21 q protein + 0,0 q karbohidratlar = 140 kkal

Balıq: 17 q protein + 0,0 q karbohidratlar = 75 kkal

Süd: 1 litr = 28 q protein = ehtiva edir 580 kkal

Kəsmik: 16 q protein + 2 q karbohidrat = 100 kkal

Bundan sonra, çəkiniz üçün qidanın gündəlik kalorili qəbulunu nəzərə alaraq (kkal = 1700 kkal qəbulunun hesablanmasının əvvəlki nümunəsində olduğu kimi) gündəlik qəbula nisbətən məhsulların sayını hesablamalısınız. Aşağıda, aydınlıq üçün hesablamalar orta hesabla 75 kq çəki üçün veriləcək, lakin hər halda, fərdi çəkinizə uyğun olaraq, bu nümunədən istifadə edərək lazımi hesablama aparmaq çox sadədir.

Anlamaq asanlığı üçün ayrıca Zülallara və KARBOHİDRATLARA ayrıca vurğu ediləcək, ətdən toyuq göğsünü alacağıq, lakin lazım olduqda hər hansı digər məhsuldan istifadə edə bilərsiniz, lakin bu zaman onun kalorililiyinə əsasən hesablamalar aparmaq lazımdır. məzmun.

ZÜLAL

Yumurta= 8 ədəd = 48 q protein = 500 kkal

Toyuq döşü= 400 q (hazır çəki) = 84 q protein = 560 kkal

Süd= 1-1,5 stəkan = 200-300 qram = 120-220 Kkal

kəsmik= 200 q. = 48 qram protein = 300 kkal

Ümumi: 180 q protein + 1.480 kkal

KARBOHIDRAT

qaynadılmış düyü= 200 q. = 150 q karbohidratlar = 720 kkal

qarabaşaq yarması= 100 qr. = 60 qr. karbohidratlar = 300 kkal

Yulaf ezmesi= 100 qr. = 66 q karbohidratlar = 371 kkal

Ümumi: 276 q karbohidratlar + 1.391 kkal.

ÜMUMİ: 180 q protein + 276 q karbohidratlar = 2.871 kkal.

Beləliklə, sonda belə çıxır: nəticədə, 75 kq üçün, hətta 100 qramlıq kiçik bir büst çıxdı, amma bu, hətta yaxşıdır. Ancaq bir daha qeyd etmək lazımdır ki, bütün hesablamalar GÜNDƏLİK KALORİYƏLƏRİNDƏN (əvvəllər verilmiş düstura görə) başlayaraq yalnız çəkinizə görə aparılmalıdır, bundan sonra gündəlik qida sayına əsaslanaraq hesablamaq lazımdır. nəticədə kalori miqdarı.

NƏ ZAMAN VƏ NƏ YEMƏK? (XÜSUSİ və AÇIQ)

Ədalət naminə qeyd etmək lazımdır ki, bir qızın əlavə bir qram yağ əldə etməsi çox qorxuludur və bu məqalənin məqsədi bu cür nəticələri mümkün qədər minimuma endirməyə kömək etməkdir, buna görə də aşağıda sadələşdirilmiş bir sxem təklif ediləcəkdir. ilə işləyə bilər, həm də lazımi sayda kalori əsasında qurulacaq. Əvvəlki sxemdə biz bunu tapdıq sonra əzələ kütləsindəki artım nəzərə alınmaqla son gündəlik kalori qəbulu 100 qram aşıldı, lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu, sadəcə orta statistik təlimat, işləməli olduğunuz bir sxem idi. Hər halda, hər bir fərdi vəziyyətdə öz çəki parametrlərinizi, öz cədvəlinizi, ümumiyyətlə, aydınlıq üçün əvəz etmək lazımdır, aşağıda belə bir işin nümunəsi verilmişdir:

GÖZLƏYƏK 9.00 - ayağa qalxan kimi dərhal su ehtiyatını doldurmalısınız (heç bir halda qazsız), yeri gəlmişkən, bu, mədə-bağırsaq traktının işinə başlayacaq. Bundan dərhal sonra səhər yeməyinə başlaya bilməzsiniz, çünki mədə tam gücü ilə işləməyə başlayacaq, yalnız 30 dəqiqə oyandıqdan və bir stəkan su içdikdən sonra.

9.30 - səhər yeməyi (100 qram südlü yulaf ezmesi (1 stəkan) + içərisində doğranmış 1 banan YA bir porsiya bərk makaron (100 qram) + süd ilə 30 qram zərdab proteini.

11.30 - qəlyanaltı 50 qr. DÜYÜ + 50 qr. ət + tərəvəz

14.00 - nahar (100 qr. QARŞI YAĞI) + 100 q. Ət (məsələn, toyuq göğsü) + TƏRƏZƏZ.

16.00 - qəlyanaltı (50 qr. DÜYÜ) + 3 qaynadılmış yumurta + TƏRƏZƏZ.

SAAT 17.00-17.45 MƏŞQ (MƏŞQ MÜDDƏTİ - 40-45 dəqiqə)

17.50 (yəni məşqdən sonra) - bu zaman, prinsipcə, yeməkdən imtina edə bilərsiniz, amma çox dözülməzsinizsə, özünüzü dadlı bir şeylə dad edə bilərsiniz, əsas odur ki, məşqdən dərhal sonra və heç bir halda yatmazdan əvvəl, əks halda bütün bunlar sonradan yağın olması ilə nəticələnəcək. Qeyd etmək lazımdır ki, günün istənilən başqa vaxtında şirniyyat yeməmək yaxşıdır, buna görə dərialtı yağla bağlı problemlər dərhal başlayacaq. Xüsusilə günün ikinci yarısını qeyd etmək lazımdır, 3 saatdan sonra sadə karbohidratlar yoxdur.

19.00 - şam yeməyi (100 qr. DÜYÜ) + 150 qr. Ət + 2 qaynadılmış yumurta + TƏRƏZƏZ.

21.00 - qəlyanaltı (50-100 qram ət + 3 qaynadılmış yumurta + TƏRƏZƏZ).

23.00 - qəlyanaltı (yatmazdan əvvəl) - 200 qram kəsmik (kefirlə qarışdırıla bilər).

Suya gəlincə, onu içməyi qeyd etmək lazımdır yeməkdən sonra bir saatdan əvvəl olmamalıdır və gün ərzində ən azı 2 və ya hətta 3 litr olmalıdır .

YUXU 23.05 – 9.00, gün ərzində bir və ya iki saat yatmaq imkanınız varsa, bu, yalnız fayda verəcəkdir.

Kilolu qızlar üçün əzələ qazanmaq üçün gündəlik pəhriz belə görünə bilər. 75 KILOGRAM-da, ancaq çəkiniz əsasında hesablamalar etməlisiniz. Bu nümunədən aydın şəkildə görünür ki, gün ərzində 7 yeməkdən ibarət olan porsiyalı qidalanma istifadə olunur (beləliklə, maddələr mübadiləsi sürətlənir və bununla da əzələ kütləsinin artması sürətlənir). Gündə çox kalori əldə etmək də ortaya çıxdı, bunun sayəsində daimi və tədricən əzələ kütləsi var, pəhrizdəki yağ miqdarı maksimuma endirilir, əslində yalnız karbohidratlar (kompleks) və zülallar yeyilir. Diqqətlə baxsanız, günün birinci yarısında karbohidratlı qidalar üstünlük təşkil edir, günortadan sonra isə daha az olur. Belə bir sistem təsadüfən hazırlanmamışdır, çünki günün birinci yarısında insanın maksimum mümkün enerji miqdarına, tikinti materialı kimi isə zülallara, axşama doğru ehtiyacı olur. Məhz bu sistem sayəsində yağların yığılması sıfıra endirilir. Ancaq eyni zamanda, bütün misalların orta hesablamalardan verildiyini təkrarlamaqdan yorulmayacağam, daha dəqiq desək, siz çəki və gündəlik kalori qəbuluna əsaslanaraq hesablamalar apardığınız zaman deyə bilərsiniz ki, artıq kalorilərə, karbohidrat və protein məhsulları.

Ümumiyyətlə, düzgün qidalanma sistemindən, qida məhsullarından, BJU-dan (zülallar, yağlar, karbohidratlar) və günün cədvəlindən öyrənmək üçün lazım olan hər şeyi təhlükəsiz şəkildə öyrəndiniz. Müntəzəm məşqlərə və idman zalına əlavə olaraq hər şeyi sxemə uyğun olaraq etsəniz, mütləq lazımi nəticələr əldə edəcəksiniz. İndi birbaşa idman zalı və əzələ qazanmaq üçün məşqlər haqqında danışmağa dəyər.

Qızlar üçün kütləvi qazanc məşqləri

Birbaşa xüsusi məşqlərə və məşqlərə keçməzdən əvvəl dərhal qeyd etmək lazımdır ki, prinsipcə qızlar üçün bütün məşq komplekslərinin əslində kişilərlə heç bir xüsusi fərqi yoxdur. Bəli, bəli, məhz belədir. İdman zalında tez-tez qızların yüngül çəkilərlə işləyən və kardio məşqləri ilə məşğul olduğunu görə bilsəniz də, bunun səbəbi əslində qızların özlərində məlumatlılığın olmamasıdır. Buna görə də çox vaxt irəlilədikləri nəticələrə nail olmurlar.

Buna görə də, televizorlarınızın ekranlarından bütün qəsdən yalançı təlimatları unutmaq və nəticə əldə etmək üçün bacarıqla məşq etməyə dəyər. Əslində, bunda çətin bir şey yoxdur, bunun üçün yalnız bütün məlumatları çox diqqətlə yenidən oxumaq və bu tipə uyğun məşq etmək lazımdır.

Birdəfəlik xatırlayın:əsas çox oynaqlı məşqlərdən istifadə etmədən, həm kişilərdə, həm də qadınlarda hər hansı bir əzələ kütləsindən söhbət gedə bilməz. Qeyd etmək lazımdır ki, yüngül çəki, adi simulyatorlar və kardio məşqlərin çoxsaylı təkrarları əzələlərin böyüməsini təmin etmək üçün lazımi yükü təmin etməyəcəkdir. Yalnız sərbəst çəkilərdən istifadə etməklə, yükü tədricən artıraraq, nəticədə istədiyiniz nəticəyə nail ola bilərsiniz. Bu, qısacadır, lakin sonra əzələlərin böyüməsini təşviq edəcək hər bir belə məşq haqqında xüsusi olaraq danışacağıq.