Arıqlayan zaman yemək neçə qram olmalıdır? Porsiya ölçüsü - kökəlməmək üçün bir yeməkdə nə qədər yemək lazımdır? Gündə 3 dəfə yemək

Hesab olunur ki, "yeməklərin yağa distillə edilməsi" prosesləri onun istehlak vaxtından asılıdır - deyirlər ki, səhər istənilən kalori yandırılır və axşam saat altıdan sonra hətta aşağı kalorili salat düz gedir. kökəlmək. Bu qaydaya əsasən, səhər yeməyindən imtina etmək "maddələr mübadiləsini pozur" və pəhrizin əsas pozulmasına bərabər tutulur - baxmayaraq ki, metodologiya məhz buna əsaslanır.

Həm də maraqlıdır ki, arıqlamağa həsr olunmuş materialların əksəriyyəti gündə ən azı 4-5 dəfə yemək tövsiyə edir, bu əsas qaydaya əməl etmədən artıq çəkidən qurtulmağın mümkün olmadığını təmin edir. Eyni zamanda, "adi" insanların pəhrizi - yəni gündə 3 dəfə yemək - həm arıqlamaq, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün avtomatik olaraq səhv kimi tanınır.

Arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez yemək lazımdır?

Elmi araşdırmalar göstərir ki, həm arıqlamaq, həm də çəki saxlamaq üçün yeməklərin tezliyi deyil, ilk növbədə vacibdir (1). Əslində, gündə 5 dəfə yeməyə başlasanız, gündə 3 dəfə yeməyə başladığınızdan az qala iki dəfə çox yeyə bilərsiniz. Nəhayət, porsiya ölçüsü və yediyiniz yeməyin növü əsasdır.

Məsələn, yüksək karbohidratlar (əsasən şəkər, şirniyyat, bişmiş məmulatlar və ağ un məmulatları) qanda qlükoza səviyyəsini sürətlə artırır - lakin bir neçə saatdan sonra bu səviyyənin azalması zəiflik hissinə gətirib çıxarır ki, bu da çoxlarının aclıq hissi ilə səhv salır. Arıqlamağa çalışan insanı təkrar-təkrar “şirin” qəlyanaltı axtarmağa vadar edən budur.

Bir dəfə və gündə nə qədər yemək lazımdır?

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman gündə cəmi təxminən 1800-2000 kalori yemək lazımdır - bu, gündə üç dəfə yemək və 600-700 kalorilik porsiya ilə olduqca realdır. İdeal olaraq, hər yemək 20-25 qram yağ (30% kalori), 30 qram protein və 70-80 qram sağlam karbohidratlardan ibarət olmalıdır. FitSeven haqqında xüsusi məqalədə daha ətraflı yazdım.

Bununla belə, fiziki cəhətdən aktiv kişilərə əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə ən azı 2700-2900 kkal lazımdır - bu halda, həqiqətən, gündə 5-6 dəfə yemək daha yaxşıdır, nəinki kaloriləri üç yeməyə uyğunlaşdırmağa çalışmaq. Bu vəziyyətdə kalorilərin ən azı yarısı səhər yeməyi və nahardan, karbohidratların çoxu isə güc məşqlərindən dərhal sonra yeməkdən gəlməlidir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Məşhur inanclara baxmayaraq, səhər yeməyin metabolizm sürətinizə hər hansı bir təsiri olduğuna dair heç bir elmi sübut yoxdur. Sadə dillə desək, doyumlu səhər yeməyi maddələr mübadiləsini sürətləndirmir və arıqlamağa kömək etmir - necə ki, səhər yeməyini atlamaq da maddələr mübadiləsini ləngitmir. Bir çox tədqiqatın bunun tam əksini söyləməsi də vacibdir.

"" adlı pəhriz səhər yeməyindən müntəzəm imtina etməyi nəzərdə tutur və yalnız günortadan axşam 8-ə qədər yeməyə icazə verir. Əslində, belə bir pəhriz ilə bədən hər gün 16 saat oruc tutur - bununla belə, nəticə maddələr mübadiləsinin yavaşlaması deyil, onun sürətlənməsidir ki, bu da tez arıqlamağa kömək edir.

Yemək tezliyi və aclıq

Arıqlamaq istəyən insanların əksəriyyəti aclıqlarını idarə edə bilmirlər - və bu problemin həlli gündə neçə dəfə yemək lazım olduğunu dəqiq hesablamağa çalışmaqdan uzaqdır. Çox vaxt artıq çəki artımı qarın yağının yığılmasına səbəb olan və kəskin aclıq hissinə səbəb olan müntəzəm istehlakla əlaqələndirilir.

Üstəlik, hətta yeməkdən tamamilə imtina etmək, aclıq aksiyasının başlamasından cəmi üç gün sonra (3) insanın metabolizminə həqiqətən nəzərə çarpan təsir göstərə bilər. Başqa sözlə, yeməkdən sonra 2-3 saat ərzində çox aclıq hiss edirsinizsə, o zaman çox güman ki, tərəvəz şəklində çoxlu sürətli karbohidratlar yeyirsiniz və onu laqeyd edirsiniz.

Niyə gündə 5 dəfə yemək arıqlamağa kömək edir?

Elm gündə dəqiq sayda sağlam və ya arıqlayan yemək tövsiyə edə bilməsə də, əksər hallarda kiçik hissələrdə yemək (yəni gündə 5 dəfə) arıqlamağa kömək edir. Ancaq əsl səbəb yalnız belə bir pəhrizin pəhrizinizi daha yaxından izləməyə məcbur etməsidir.

Sadə dillə desək, adi bir fastfud yeməyində 700-900 kkal-a qədər kalori var ki, bu da “kiçik porsiya” məntiqinə uyğun gəlmir - tam olaraq televizor qarşısında pizza və ya ağır nahardan sonra bir fincan çayın yarısı kimi. . Gündə 5-7 dəfə yemək və bu şəkildə kalorilərə nəzarət etmək həqiqətən sizin üçün daha asandırsa, bu, mütləq arıqlamağınıza kömək edə bilər.

İdmandan sonra neçə saat yemək yeyə bilərsiniz?

Əgər arıqlamaq üçün fitness və ya digər idman növləri ilə məşğul olursunuzsa, o zaman məşqdən neçə saat sonra yeyə biləcəyiniz rol oynamır - məşq başlamazdan əvvəl mədədə yeməyin olması və ya olmaması daha vacibdir. . Yeməkdən sonra 3-4 saat ərzində bədən yağ ehtiyatlarını tamamilə xərcləməyəcək, ancaq yenicə yeyilən yeməyin kalorisini sərf edəcək.

Buna görə arıqlamaq üçün ya acqarına, ya da son yeməkdən ən azı 3 saat sonra məşq etmək tövsiyə olunur - bu, qanda qlükoza səviyyəsini azaldacaq və yağ yandırma proseslərini aktivləşdirəcəkdir. Bu, dəqiqədə 150 ​​vuruşdan çox olmayan ürək dərəcəsi ilə 30-50 dəqiqəlik orta məşq seansını əhatə edəcəkdir.

***

Elmi araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunun tezliyi insan metabolizminə təsir etmir, onu sürətləndirmir və ya yavaşlatmır. Əslində, gündə üç dəfə yeməklə heç bir problem olmadan arıqlaya bilərsiniz və gündə beş dəfə yeməklə kökəlmək olar (bunu bodibilderlər uğurla edir). Daha vacib olan, nə qədər tez-tez (və ya nə vaxt) yediyiniz deyil, hər yeməyə tam olaraq nə daxil olduğunuzdur.

Elmi mənbələr:

1. Yemək tezliyi və enerji balansı,
2. Səhər yeməyinin enerji balansında və sağlamlıqda səbəb rolu: arıq yetkinlərdə təsadüfi nəzarətli sınaq,

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Oxuma vaxtı: 10 dəqiqə

A A

Məqalə son yeniləmə: 05/02/2019

Hər hansı bir gənc ana yeni doğulmuş körpənin bir qidalanmada nə qədər yeməli olduğunu maraqlandırır. Bu mövzu, çəki proseduru üçün pediatrı ziyarət etdikdən sonra xüsusilə aktualdır. Həqiqətən, həkimlərin öz hesablama üsulları var. Körpə sakit davransa belə, hər hansı bir ana həkimin uşağının düzgün qidalanmadığına dair hökmündən sonra əsəbiləşəcək. Ancaq narahat olacaq bir şey olmaya bilər. Bəli, hesablama üçün düsturlar var, lakin qızıl qaydanı xatırlamağa dəyər: uşağınızı digər uşaqlarla müqayisə etməyin. Bununla birlikdə, kiçik bir məxluqun toxluq əlamətləri, həmçinin istehlak edilən süd üçün standartların müəyyən edilməsi üsulu var.

Həyatın ilk günlərində yeni doğulmuş körpənin qidalanması

Körpəniz doğulduqdan sonra ilk günlərdə, doğum evində olarkən, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək və yeni doğulmuş körpənizi qidalandırmaq üçün düzgün üsul və cədvəl seçmək vacibdir. Həkimlər sizə bir pəhriz qurmağa kömək edəcək və problemlər yaranarsa, onları tez bir zamanda həll edəcəklər. Beləliklə, məsələn, bəzən ana südü ilə bağlı çətinliklər yaranır, görünmür - mütəxəssislər ananın laktasiyasını təşviq edərkən körpənin nəzarət altında olması vacibdir.

Ana südü ilə qidalanan körpə bir qidalanmada nə qədər yeməlidir?

Ana südü ilə qidalandıqda südün miqdarını hesablamaq çətindir. Bir uşağın nə qədər yediyini heç vaxt dəqiq bilməyəcəksiniz. Buna görə də, körpənin doğulmasından dərhal sonra qidalanma prosesini qurmaq çox vacibdir.

Doğuşdan sonra doğum evində olduğunuz günlərdən yararlanmağı tövsiyə edirik. Laktasiya məsləhətçisinin xidmətlərini əldə etmək üçün böyük bir fürsət var - o, yeni doğulmuş körpəni döşə necə düzgün şəkildə tətbiq edəcəyinizi göstərəcək və sizə xəbər verəcəkdir.

Körpənin kolostrum adlanan ilk südün dadına baxması çox yaxşıdır. Tərkibində körpənin immunitetini gücləndirən çoxlu faydalı maddələr var. Qidalanma qurulduqda, körpənin də arxa südü yeməsini təmin etməyə çalışın. Bu, ən qidalıdır, buna görə də yeni doğulmuş körpə üçün onu əldə etmək ən çətindir.

Yenidoğulmuş körpə doğulduqdan sonra ilk 2-4 gündə bulama yeyir, anasının döşünü düzgün tutmağı öyrənir və əmmə refleksini mənimsəyir. Hər gün mədənin həcmi artır və körpə daha çox süd yeməyə başlayır. Ön süd ən asan çıxır, bu da butulka ilə qidalanan körpələrin tənbəl olmasına və döşlərini tam boşaltmamasına səbəb ola bilər. Zəhmət çəkmədən qida əldə etməyin mümkün olduğunu başa düşən bəzi körpələr tədricən süni qidalanmaya tamamilə keçirlər.

Bəs qidalanma başına yeyilən mililitrləri necə hesablamaq olar? Unutmayın ki, heç bir halda pompalamaya ehtiyac yoxdur. Döşlərinizi təkbaşına boşaltmaq tamamilə mümkün deyil. Körpənin hər halda yemək yeməsinə baxmayaraq, hətta heç bir şey ifadə etməmək riski var.

Mütəxəssislər deyirlər ki, yeni doğulmuş körpə tam ehtiyacı olduğu qədər yeyir. Və süd vəziləri bunun üçün lazım olan miqdarı istehsal edir. Bu vəziyyətdə əla köməkçi elektron tərəzidir. Uşağınızı yeməkdən əvvəl və sonra çəkin, sadəcə uşaq bezini çıxarmayın. Nəticədə fərq eyni dəyər olacaq, lakin həmişə sabit olmayacaqdır. Növbəti dəfə körpə daha çox yeyə bilər. Bu vəziyyətdə uşağın gündə nə qədər yemək yediyi vacibdir və o, həyatının ilk həftələrində bunu hər 2 saatdan bir edir.

Analar üçün bir neçə qayda

1. İlk günlərdə yeyilən miqdarlara nəzarət etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu dəyər daim dəyişir. Beləliklə, 3-cü gündə bir uşaq qidalanma başına 35 ml-ə qədər yeyə bilər və 7-ci gündə bu rəqəm iki dəfə artır.
2. Məhdudiyyətlər qoymayın və tələblə qidalanmayın.
3. Gecələr böyüyən bədən üçün çox qiymətli vitaminlər istehsal olunur. Bu anda körpənizi döşünüzə qoymağa tənbəllik etməyin.
4. Körpə qidalanma arasında əsəbi deyilsə, yaxşı yatır və göz yaşı tökmürsə, çox güman ki, yaxşı qidalanır.
5. 3 aya qədər yenidoğanın yediyi süddən daha çox süd istehsal edilə bilər və bu müddətdən sonra - körpənin ehtiyacı olduğu qədər. Bəzi analar döşlərinin yumşaldığını və körpənin tezliklə yeməyə heç nə tapmayacağını hiss edəcəklər. Ancaq bu belə deyil, körpənizin əhvalını idarə edin.
6. Həm də bu dövrdə körpə daha tez-tez yemək istəyə bilər - imtina etməyin, bu laktasiyanı stimullaşdırır. Bu, qida çatışmazlığının əlaməti kimi qəbul edilməməlidir. Tipik olaraq, körpənin yeməyi təxminən 15 dəqiqə çəkir, lakin bəzi hallarda 40 dəqiqəyə qədər çəkə bilər. Buna qarışmayın.

Çox yaxşı yaş uşaq bezi testi. 24 saat ərzində uşaq bezlərindən istifadə etməyin. Uşaq bezlərinin sayına əsasən, yeni doğulmuş uşağın neçə dəfə işdiyini müəyyənləşdirin. Norma 13 dəfədir. Bu, uşağın tam qidalandığını göstərəcək.

Butulka ilə qidalanan yeni doğulmuş uşaq nə qədər yeməlidir?

Əgər uşaq özünü qidalandırmanın təbii üsulu ilə yeyilən yeməyin miqdarını tənzimləyirsə, ona valideyn nəzarət edir. Körpənin davranışında ən kiçik bir narazılıq qeydini aşkar etdikdən sonra, ana uşağın düzgün qidalanmadığından narahat olacaq.

Beləliklə, uşaq nə qədər yeməlidir? Başlayaq ki, ana südü zamanı tezliyi gündə təxminən 10-12 dəfə, hər 2-2,5 saatdır. Amma qarışığı istifadə edərkən, qidalanma dərəcəsi hər 3 saatda yalnız 8 dəfədir.

Ana südü ilə IV qidalanma arasında qidalanma tezliyindəki fərq, formulanın həzm edilməsinin süddən daha uzun sürdüyü üçün baş verir.

Digər əhəmiyyətli fərq, IV zamanı qidalanma miqdarının 24 saat ərzində sabit qalmasıdır. Həyatın ilk 10 günündə 1 qidalanma üçün formulanın miqdarını hesablamaq üçün bir neçə düstur var:

1. Doğuşdan 10 günə qədər olan yaş: körpənin doğulduğu gündən 10 ilə çoxalın. Bu, qidalanma başına mililitrlərin təxmini sayı olacaq. Məsələn, 3-cü gündə yeni doğulmuş uşaq 30 ml yeyir, çünki... 3 * 10 = 30 (ml).

1. 4 gündən çox yaş: çəki körpənin boyu ilə bölün, birdəfəlik həcm əldə edirsiniz. Məsələn, uşağın çəkisi 3500 qram, boyu isə 53 sm 3500/53 = 66 (ml).

Körpə üçün təxminən birdəfəlik qida miqdarını bilmək üçün IV-də yeni doğulmuş uşağın boyu və çəkisini izləmək vacibdir.

Ancaq bunlar orta körpə üçün orta rəqəmlərdir. Yenidoğanın çəkisindən çox şey asılıdır. IV-də bir uşaq üçün gündəlik formulanın həcmini necə tapmaq olar? Finkelstein düsturundan istifadə edə bilərsiniz:

1. IV-də yeni doğulmuş uşağın çəkisi 3200 qramdan azdırsa, o zaman günlərdəki yaşı 70-ə vurmaq lazımdır - gündəlik qidalanma miqdarını alırıq.
2. Çəki 3200 qramdan çox olarsa, günləri 80-ə vururuq - bu, IV-də yeni doğulmuş körpə üçün gündə formulanın həcmi olacaq.

Körpənin tox olub olmadığını müəyyən etmək üçün onların əhval-ruhiyyəsini və çəki artımını nəzərə alırlar. Orta hesabla, ilk aylarda həftəlik artım 150 - 200 qramdır. Hər keçən ay yeni doğulmuş körpənin çəkisi daha az artır; bu, bütün körpələr üçün standartdır.

Körpə böyüdükcə gündəlik qidalanma miqdarı artır: 2 aydan etibarən körpə gündə 800 ml-ə qədər yeməlidir, hər sonrakı ayda 50 ml əlavə edirik. Və 8 ayda körpə artıq 1110 ml yeyir.

Video: Komarovski yeni doğulmuş körpənin qidalanma rejimi haqqında

6 aydan sonra qidalanma və əlavə qidaların tətbiqi

Altı ay tamamlayıcı qidaların təqdim edildiyi dönüş nöqtəsidir. Onun miqdarı ilə hər şey sadədir - yarım çay qaşığı ilə başlayırıq. Tamamlayıcı qidaları yalnız səhərlər verməyə başlayırıq - əgər onlar yaranarsa, allergiyanı müəyyən etmək üçün. İstənilən vaxt allergiyanın ilk əlamətlərini qaçıra bilərsiniz. Körpənizi nahardan sonra qidalandırsanız, səfeh gecə görünə bilər və səhərə qədər ondan heç bir şey qalmaya bilər.

Nə vermək və menyunu necə tənzimləmək üçün bir pediatrla məsləhətləşməlisiniz. Kiçik olanın ehtiyaclarından asılı olaraq, o, ən yaxşı variantı seçəcəkdir. Bəs süd?

Enerji təchizatı

Əmizdirməyə gəlincə, biz eyni sxem üzrə veririk: yeni doğulmuş körpə nə qədər süd tələb edirsə, o qədər də bəsləyirik. Yeganə odur ki, gecə qəlyanaltılarının sayı azala bilər və bəzi uşaqlar bu vaxta qədər onlardan tamamilə imtina edirlər.

Çox yaxşı bir cədvəl səhər 12 radələrində qidalandırmaq, sonra səhər 8-ə qədər fasilə verməkdir. Amma bu, ehtiyaca görədir və əgər körpə səhər saat 3-də əmizdirməyi tələb edirsə, gəl, gecə ana südünün faydalarını xatırla.

Fitnes həvəskarları və peşəkarlar arasında tez-tez nə qədər yemək lazım olduğuna dair mübahisələr olur. Əzələ qurmaq və ya arıqlamaq üçün həqiqətən gündə neçə dəfə yemək lazım olduğunu anlayaq.

Fitnes həvəskarları və peşəkarlar arasında tez-tez nə qədər yemək lazım olduğuna dair mübahisələr olur. Əzələ qurmaq və ya arıqlamaq üçün həqiqətən gündə neçə dəfə yemək lazım olduğunu anlayaq.

Fitnes və bodibildinq dünyasında ən mübahisəli mövzulardan biri əzələ qurmaq, yağ yandırmaq və gücü artırmaq üçün gündə optimal yemək sayıdır. Bir çox idmançı hər 2-3 saatda yemək yeyir, bəziləri gündə bir dəfə və ya yalnız müəyyən bir müddətdə yeyir. Bəziləri isə qızıl ortanı seçirlər.

Əzələ böyüməsi, kilo itkisi və maddələr mübadiləsi üçün ideal yemək tezliyi varmı? Fitnes məqsədlərinizə çatmaq üçün nə qədər tez-tez yemək yeməli olduğunuzu öyrənmək üçün bu mövzuda ən populyar fikirləri topladıq, həmçinin elmi araşdırmaların nəticələrini öyrəndik.

Qidalanma Mif №1: Tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Gün ərzində çoxlu yemək yeyən insanlar bunun maddələr mübadiləsi sürətini artırmağa kömək etdiyini qeyd edirlər. Ancaq tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirə və arıqlamağa kömək edə bilərmi?

Bu məsələ ilə bağlı bir sıra elmi araşdırmalar var ki, onların nəticələri heç bir şübhə yaratmır. Kilolu və obez insanlarda, gündəlik yemək sayından asılı olaraq daimi gündəlik kalori qəbulu ilə, maddələr mübadiləsi sürəti dəyişmir.. Normal çəkisi olan test subyektlərində gündə 2 və ya 7 dəfə yemək yeməsindən asılı olmayaraq, maddələr mübadiləsi sürəti də eyni qalır..

Məruz qalma

Yeməklərin sayının artırılması, qidanın miqdarı dəyişməz qalsa, maddələr mübadiləsi sürətini artırmır. Başqa sözlə, vacib olan nə qədər tez-tez yediyiniz deyil, ümumi kalori qəbulunuzdur. Gündə istədiyiniz qədər yeyin və hər 2-3 saatdan bir yemək üçün narahat olmayın.

Qidalanma mifi №2: Gündə 5-6 kiçik yemək yemək daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək

Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrlə qidalanmanın sağalmanı sürətləndirəcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Teorik olaraq, bu əla səslənir: yeyin və eyni zamanda arıqlamağa davam edin. Amma təəssüf ki, bu sahədə aparılan təcrübələrin nəticələri o qədər də optimist görünmür.

Yemək tezliyinin arıqlamağa təsirini araşdıran elmi araşdırmaların əksəriyyəti artıq çəkili və obez insanlar üzərində aparılır. Və burada məlum oldu ki, gündəlik kalori qəbulunu qoruyarkən, gündə yemək sayından asılı olmayaraq çəki itirmə sürəti sabit qalır..

Bundan əlavə, normal çəkidə olan insanlar yemək tezliyini dəyişdirərkən arıqlama sürətində dəyişiklik hiss etmirlər..

Məruz qalma

Gündəlik kalori qəbulu dəyişməz qaldıqda yeməklərin tezliyi çəki saxlamağa və çəki itirməyə təsir etmir. Davamlı kilo itkisi üçün kalori xərclərinin kalori qəbulundan çox olması lazımdır və qəlyanaltıların sayının əhəmiyyəti yoxdur.

Qidalanma mifi №3: Tez-tez yemək əzələ böyüməsini yaxşılaşdırır

Bir çox insanlar gün ərzində dəfələrlə yemək yeyirlər, çünki bunun kömək etdiyinə inanırlar. Alimlər qidalanmanın əzələ zülal sintezi səviyyəsinə təsirini araşdırıblar və belə nəticəyə gəliblər ki, zülal sintezini və əzələ böyüməsini ən yaxşı şəkildə stimullaşdırmaq üçün gündə 3-5 yemək kifayətdir.. Bu vəziyyətdə, gün ərzində qidadan protein qəbulu vahid olmalıdır.

Yuxarıda göstərilən elmi işlər qısamüddətlidir, yəni protein sintezinin sürəti yalnız bir neçə saat ərzində qiymətləndirilir. Bunun görünən əzələ böyüməsinə nə dərəcədə təsir etdiyini görmək üçün daha uzun təqib tələb olunur.

2-8 həftə davam edən araşdırmalar göstərdi ki, yeməklərin sayı nə artıq çəkili, nə də BKİ normal diapazonda olan insanlarda çəki artımına təsir etmir.. Arıqlama pəhrizində olan insanlar üçün gündə 6 dəfə yemək, gündə 3 dəfə yeməkdən daha çox kilo alma üstünlüyü təmin etmir.

Əldə edilən məlumatlara əsasən, yemək tezliyinin əzələ kütləsinin böyüməsinə təsir göstərmədiyini iddia etmək olar. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu təcrübələr müntəzəm olaraq çəkilərlə məşq edən idmançılar üzərində deyil, adi insanlar üzərində aparılıb.

Bu günə qədər fiziki aktiv insanlarda yemək tezliyinin əzələ kütləsinə təsiri ilə bağlı yalnız bir araşdırma aparılmışdır. Yapon alimləri yarışlara hazırlaşarkən kalori qəbulu 1200 kkal olan kişi boksçular qrupunu tədqiq ediblər. İştirakçıların yarısı gündə altı dəfə, digəri isə cəmi iki dəfə yemək yeyib. Məlum olub ki, iki həftədən sonra daha tez-tez yemək yeyən iştirakçılar daha az əzələ kütləsi itiriblər.

Qrupun gündəlik kalori qəbulu cəmi 1200 kkal, protein qəbulu isə gündə 60 q (1 q/kq bədən çəkisi) olmuşdur. Kişi üçün bu çox aşağı rəqəmdir. Bu o deməkdir ki, bu nəticə ehtiyatla şərh edilməlidir. İdmançılar üçün optimal yemək tezliyi daha çox araşdırma tələb edir.

Məruz qalma

Yemək tezliyi, kalori qəbulu təmin edildikdə əzələ kütləsinə əhəmiyyətli təsir göstərmir. Lakin bu məsələ ağır atletika idmançılarında əlavə araşdırma tələb edir. Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün adekvat miqdarda kalori və zülal (hər yemək üçün təxminən 30 qram protein) istehlak etmək yaxşıdır.

Bilməyiniz üçün vacib olan budur:

- Tədqiqatlar daha tez-tez yeməyin maddələr mübadiləsi sürətinizi artırdığı fikrini dəstəkləmir

- Kiçik, tez-tez yemək yemək zülal sintezini artıra biləcəyi sübut edilmişdir, lakin bu, yalnız istehlak edilən protein miqdarının çox aşağı olduğu tədqiqatlarda göstərilmişdir.

- Fərqli yemək tezliyi ilə sınaqdan keçirmək və sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, hər kəs üçün fərqli olan həyat tərzinizi nəzərə almalısınız.

Yəqin ki, az-az, tez-tez yemək yeməyin uğurun açarı olduğuna dair iddialarla rastlaşmısınız. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, aclığı aradan qaldırır və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır. Bəs bu mövqenin sübutu və əsası varmı? Gəlin elmi faktlara və araşdırmalara baxaq.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolizm. ​

Yuxarıda qeyd olunan qidalanma yolunun tərəfdarları onun maddələr mübadiləsini istənilən səviyyədə saxlamağa kömək etdiyini iddia edirlər. Onlar bədəninizin növbəti oruc müddətində sağ qalmaq üçün kifayət qədər enerji ehtiyatını (yəni bədən yağını) saxlamağa çalışdığı nəzəriyyəsinə əsaslanır. Buna görə də, bədəninizi bir neçə saatdan çox yeməksiz saxladığınız zaman bədən enerji çatışmazlığını hiss edir və “aclıq rejiminə” keçir və enerjiyə qənaət etməyə başlayır. Həqiqətən, bədən enerjiyə qənaət etmək üçün metabolizm sürətini yavaşlatır.

Bu ifadələr ilk baxışda məntiqli görünsə də, əslində belə olduğuna dair çox az dəlil var. Alim LeBlanc müəyyən etdi ki, bir itə 4 dəfə kiçik yemək yemək eyni miqdarda kalorili böyük yeməkdən iki dəfə daha çox termogen reaksiya verir. Eyni müəllifin sonrakı araşdırması, insanların daha tez-tez qidalanmaya artan termogenez ilə cavab verdiyini göstərdi.

Digər tərəfdən, bir çox araşdırmalar yemək tezliyinin enerji xərclərinə ölçülə bilən təsir göstərdiyini göstərə bilmədi. Yəni, bəzi məlumatlara görə, tez-tez yeməklərə cavab olaraq metabolik sürətdə artım yoxdur.

Tez-tez yeməklə əlaqədar bədən istiliyinin artmasının səbəbi qidanın istilik effekti hesab olunur (rus elmi və tibbi ədəbiyyatında qidanın spesifik dinamik təsiri termini - SDDP) daha çox istifadə olunur.

Sadə dillə desək, ADDP qidanın həzm edilməsinə sərf olunan enerjidir və istilik şəklində qismən dağılır. Müxtəlif makronutrientlər müxtəlif temperatur təsirlərinə malikdir - zülalın həzm edilməsi ən çox enerji tələb edir, yağın həzm edilməsi isə ən az enerji tələb edir. Tipik bir qarışıq yeməyin ADDI istehlak edilən kalorilərin təxminən 10% -ni təşkil edir.

Beləliklə, bunu nəzərə alaraq, gündə 2400 kalori olan bir pəhrizdə qida paylanmasının TADP-yə necə təsir edəcəyinə baxaq. Üç dəfə 800 kkal yeyirsinizsə, onda pəhriz əlavəsi hər yemək üçün 80 kkal olacaq. Cəmi 3 yemək var idi, buna görə də gün üçün ümumi SDDP 80 * 3 = 240 idi.

İndi təsəvvür edək ki, siz 6 yeməkdə bu 2400 kkal yemisiniz. Bir anda 400 kkal yeyəcəksiniz, buna görə də bir yemək üçün pəhriz ehtiyatı 40 kkal təşkil edir. Biz 6 yeməyə çoxalırıq və gündə üç dəfə yemək halında olduğu kimi yeməyin həzminə sərf olunan eyni 240 kkal alırıq. Makronutrient tərkibinin və ümumi kalorilərin sabit qaldığını fərz etsək, gündə 3 və 6 yemək arasında termogenez üçün heç bir fərq yoxdur.

Aclıq və toxluq. ​

Tez-tez yemək tərəfdarları tez-tez deyirlər ki, bu üsul aclıq və toxluq hissini idarə etməyə kömək edir. Hər kəs yaxşı başa düşür ki, bədən çəkisinə nəzarət, ilk növbədə, enerji balansının bir funksiyasıdır - biz xərclədiyimizdən daha çox kalori istehlak edirik və buna görə də çəki alırıq; Kalori çatışmazlığı yaranarsa, o zaman kütlə itiririk.

Yeməklər arasında uzun fasilələrlə hipoqlikemiyaya (aşağı qan şəkəri) meyl olduğu iddia edilir. Əgər bu dövr kifayət qədər uzun çəkirsə, o zaman qanda şəkərin səviyyəsini bərpa etmək üçün bədənimiz hipotalamusa (beynin bir hissəsi) qidaya, xüsusən də sadə karbohidratlara ehtiyacımız olduğunu bildirir. Aclıq başlayır və siz lazım olduğundan daha çox yemək yeyirsiniz. Bu, həddindən artıq yemək və nəzarətsiz insulin ifrazı dövrü yaradır, bunların hamısı piylənmə üçün reseptdir.

Bununla belə, tədqiqatlar yuxarıdakı fərziyyələri təsdiqləməyib. Bəzi elmi araşdırmalar, yeməklərin gün ərzində yayıldığı zaman insanların o qədər də ac olmadığını göstərsə də, digərləri fərqli qidalanma tezlikləri arasında aclıq fərqini tapa bilmədilər.

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, gündə üç dəfə yemək yemək altı dəfə yeməkdən daha çox aclığı doyurmaq və toxluğu təşviq etmək baxımından daha yaxşıdır. Üstəlik, yeməklərin sayının aclığa təsir edən hormonların ifrazına necə təsir etdiyinə dair sübutlar dəyişir. Ümumiyyətlə, gün ərzində yeməkləri ayırmağın ən yaxşısı olduğu fikri ən azı şübhə doğurur və fərdi amillər çox güman ki, mühüm rol oynayır.

İnsulin səviyyəsi. ​

Tez-tez yeməyə dəstək olaraq tez-tez istinad edilən başqa bir iddia, insulin səviyyələrinə müsbət təsir göstərməsidir. Fərziyyəyə görə, eyni vaxtda çoxlu miqdarda qida qəbul etmək qanda şəkərin səviyyəsinin “sıçrayışına” səbəb olur ki, bu da öz növbəsində insulin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur. İnsulinin rolunu nəzərə alaraq demək olar ki, insulin səviyyəsinin daha yüksək və kəskin yüksəlməsi yağların yığılmasını artıran mexanizmləri işə salır. Bu məyus səslənir, lakin bu iddia çox sarsıntılıdır.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, daha tez-tez yemək qlükoza homeostazına faydalı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, insulin səviyyəsinin yüksəlməsinin kəskinliyi və intensivliyində azalma və insulin konsentrasiyasında azalma var. Ancaq burada ən vacib sual ondan ibarətdir ki, bundan hansı nəticələr çıxara bilərik? Arıqlamaq baxımından bu suala aydın cavab vermək bəlkə də real deyil.

Alim Munsters və onun həmkarları sübut etdilər ki, insulin qlükoza səviyyəsinin artması tez-tez yeməklər fonunda daha az yeməklə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha az kəskin və intensiv olsa da, iki qrup arasında yağ oksidləşməsində hələ də heç bir fərq yoxdur. Sadəcə olaraq, hər iki qrup subyekt (gündə 3 və 6 yemək yeyənlər) eyni miqdarda yağ yandırdılar. Bu tədqiqat öz sıx nəzarəti və metodik xarakteri ilə diqqəti cəlb edir. Alimlər təcrübə zamanı hər iki pəhrizi eyni adamlara yedirdilər, lakin eyni növ və miqdarda qida ilə. Üstəlik, subyektlər arıq, sağlam yetkinlər idi və bu tədqiqatın nəticələrini idmançılar üçün daha uyğun etdi.

Alt xətt: Yağ kütləsi qazanmağın/itirməyin əsas səbəbi kimi insulin səviyyəsinə diqqət yetirənlər düşüncələrini və istəklərini yanlış istiqamətə yönəldirlər - əsas düşmən insulin deyil, artıq kalorilərdir.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Bədənin qurulması. ​

Tez-tez yeməyin qısamüddətli təsirlərinin qiymətləndirilməsi bizə bu yanaşmanın potensial uzunmüddətli təsirləri haqqında bəzi fikirlər verir. Ancaq həqiqətən vacib olan yeganə şey, əgər tez-tez yemək yesəniz, bədəninizi yaxşılaşdırırmı? Bunu anlamaq həqiqətən çətindir.

Tez-tez yemək tərəfdarları tərəfindən ən çox istinad edilən araşdırma, iki həftə ərzində gündə 1200 kalori pəhriz saxlayan rəqabətli boksçular üzərində aparıldı. Bir qrup bu qədər kalorini iki yeməkdə, digər qrup isə altı yeməkdə bu miqdarda istehlak etmişdir.

Tədqiqatın sonunda daha tez-tez yeyən qrupun gündə iki dəfə yemək yeyənlərə nisbətən daha çox əzələ kütləsini saxladığı ortaya çıxdı. Bu nəticələr maraqlı olsa da, öyrənilən müddətin çox qısa olduğunu qeyd etmək lazımdır. Beləliklə, bu nəticələri uzun müddətə proqnozlaşdırmaq spekulyasiya olardı.

Üstəlik, ümumi protein qəbulu gündə cəmi 60 qram idi - bu, peşəkar idmançının katabolizmin qarşısını almaq üçün lazım olduğundan çox azdır. Bu fakt həm də bu araşdırmaya əsaslanaraq hər hansı aydın nəticə çıxarmağa imkan vermir.

Arciero və həmkarları tərəfindən edilən son araşdırma da daha tez-tez yemək yeməyi dəstəkləyir. Qısaca olaraq, tədqiqat iki qrupun iki ay ərzində gündə 3 və ya 6 dəfə yeməklə ümumi kalorinin 35% -ni yüksək proteinli bir pəhrizə yerləşdirdiyi mürəkkəb bir sistemdən ibarət idi. Hər iki qrup təxminən eyni yağ itkisini göstərdi (gündə 3 dəfə yemək yeyən insanlar üçün 2,5 kq, gündə 6 dəfə yemək yeyən insanlar üçün 2,7 kq). Gördüyünüz kimi, heç bir ciddi fərq yoxdur.

Ancaq daha tez-tez yemək yeyən qrup 0,6 kq əzələ kütləsi qazandığı halda, gündə 3 dəfə qidalanan qrup 0,9 kq itirib. Yəni fərq təxminən 1,5 kq-dır ki, bu da iki ay ərzində əhəmiyyətsizdir.

Yenə deyirəm, nəticələr birmənalı şərh edilməməlidir. Bu araşdırmada iştirakçılar heç bir idmanla məşğul olmayan obez qadınlar olub. Ciddi idmançıların hansı nəticələr göstərəcəyini kim bilir?

Yuxarıda qeyd olunan araşdırmalardan fərqli olaraq, bir sıra digər elmi araşdırmalar daha tez-tez yeməyin heç bir üstünlüyü olmadığını göstərir. Məsələn, Stoutun yaxşı idarə olunan, randomizə edilmiş, krossover tədqiqatı göstərdi ki, orta yaşlı və normal çəkiyə malik insanlarda iki qrup arasında (gündə 1 və ya 3 dəfə yemək) yağ itkisində heç bir fərq yoxdur.

Beləliklə, nəyi qeyd edə bilərik?

- Daha tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini iddia edən insanlar çox şişirdirlər. Ən yaxşı halda, bu mövzuda aparılan araşdırmalar son dərəcə uyğunsuzdur və cavabdan daha çox sual buraxır.

- Kiçik, tez-tez yemək yemək zülal sintezinə müsbət təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, lakin bu, çox az protein qəbulu olan şəraitdə (orta insanın gündəlik qəbulundan az və ya aşağı səviyyədə) sübut edilmişdir. Bu nəticələri daha çox zülal qəbul edən (bədən çəkisinin hər kq üçün >1,6 q) intensiv məşq edən idmançı üçün etibarlı olduğunu qəbul etmək sırf fərziyyədir.

- Əgər siz peşəkar bodibildersinizsə və məqsədiniz nüfuzlu yarışlarda qalib gəlməkdirsə, bədən quruluşunuzdakı kiçik dəyişikliklər belə performansınızda həlledici rol oynaya bilər. Buna görə də, məqsədiniz əzələ kütləsinə təsir etmədən yağ miqdarını mümkün qədər azaltmaqdırsa, sizin üçün ən faydalı məsləhət müxtəlif yemək tezliyi ilə sınaqdan keçirmək və sizin üçün ən uyğun olanı görmək olacaq. Fərdi xüsusiyyətlər həmişə müəyyən bir metodun nəticələrinə təsir göstərir.

Buna görə də, həyat tərzinizə ən uyğun olan yemək tezliyini seçin. Əgər yeməklərinizi gündə bir neçə dəfə yaymağı sevirsinizsə, bunu edin. Digər tərəfdən, əgər siz nadir hallarda, lakin çox yemək yeməyə üstünlük verirsinizsə, bu da tamamilə uyğun bir seçimdir. Yalnız yanaşmanızda ardıcıl olun - müəyyən bir qidalanma sistemi olmadan təsadüfi yeməyin maddələr mübadiləsinə mənfi təsir etdiyinə dair bəzi sübutlar var.

Müəllif - Brad Schoenfeld
Tərcümə tamamlandı
xüsusilə do4a.net saytı üçün,
Tsatsouline Boris.
Nəzərinizə çatdırım ki, tərcüməçinin vəzifəsi məqaləni rus dilinə tərcümə etmək və başa düşülməsi üçün uyğunlaşdırmaqdır, yəni. materialı təhrif etmədən çatdırmaq və oxucu üçün mümkün qədər əlçatan etmək.
Əgər ingilis dilində maraqlı məqalə və materiallarınız varsa, linkləri PM-ə göndərin, ən maraqlıları tərcümə olunaraq dərc olunacaq!

Elmi məqalələr və materiallar:

1. LeBlanc J, Diamond P. Yeməyin ölçüsü və tezliyinin itlərdə yeməkdən sonra termogenezə təsiri. Mən J Physiol. 1986 fevral;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. İnsanlarda yemək tezliyi ilə bağlı postprandial termogenezin komponentləri. Can J Physiol Pharmacol. 1993 dekabr;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Qidalanma tezliyinin insanda qida maddələrindən istifadəsinə təsiri: enerji mübadiləsinin nəticələri. Eur J Clin Nutr. 1991-ci il mart;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Dişləmə ilə müqayisədə, nə qarmaqarışıqlıq, nə də səhər orucu kamera kalorimetrində obez xəstələrdə qısamüddətli enerji balansına təsir göstərmir. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 aprel;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin BM. Qadınlarda yemək tezliyinin qidanın istilik effektinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 1990 may;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Artan yemək tezliyinin yağ oksidləşməsinə və qəbul edilən aclığa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 fevral;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Yemək tezliyinin siçovullarda enerji istifadəsinə təsiri. Mən J Physiol. 1988 oktyabr;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Sağlam, normal çəkili, orta yaşlı yetkinlərdə kalori məhdudiyyəti olmadan azaldılmış yemək tezliyinin idarə olunan sınaqları. Mən J Clin Nutr. 2007 aprel;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Kəskin iştahın azalması obez kişilərdə yemək tezliyinin artması ilə əlaqədardır. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Noyabr;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Arıq kişilərdə yemək tezliyinin artması ilə əlaqəli iştaha nəzarəti artır. İştah. 1999 dekabr;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Yemək tezliyinin aşağı diapazonunda bir yemək fərqinin maddələr mübadiləsinə və iştah profilinə kəskin təsir. Br J Nutr. 2008 İyun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Kilolu/obez kişilərdə arıqlama zamanı tez-tez, yüksək proteinli yeməklərin istehlakının iştaha və toxluğa təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2011 aprel;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Artan yemək tezliyi 8 həftəlik bərabər enerjili enerji ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz təyin edilmiş subyektlərdə daha çox kilo itkisinə kömək etmir. Br J Nutr. 2010 aprel;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Kilolu və obez kişilərdə daha yüksək protein qəbulunun və daha çox yemək tezliyinin iştahın idarə edilməsinə təsiri. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2010 Sentyabr;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. İnsan subyektlərində qidalanma tezliyinin insulin və qrelin reaksiyalarına təsiri. Br J Nutr. 2008 oktyabr;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling və gorging: Artan yemək tezliyinin metabolik üstünlükləri. N Engl J Med. 1989 5 oktyabr;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Qida yükünün yayılmasının metabolik üstünlükləri: İnsulindən asılı olmayan diabetdə artan yemək tezliyinin təsiri. Mən J Clin Nutr. 1992 fevral;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Üç və ya doqquz yeməyin izoenergetik qəbulunun plazma lipoproteinlərinə və qlükoza metabolizminə təsiri. Mən J Clin Nutr. 1993 mart;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. NIDDM subyektlərində yemək tezliyinin qan qlükoza, insulin və sərbəst yağ turşularına təsiri. Diabet Qulluğu. 1993 yanvar;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Sağlam insanlarda lipid profillərinə, qan qlükoza və insulin səviyyələrinə nibbling və gorging təsiri. Səudiyyə Med J 2003 Sentyabr;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Arıq sağlam kişilərdə yemək tezliyinin metabolik profillərə və substratın bölünməsinə təsiri. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Boksçularda çəki nəzarəti zamanı yemək tezliyinin bədən tərkibinə təsiri. Scand J Med Sci Sports. 1996 oktyabr;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Artan protein qəbulu və yemək tezliyi enerji balansı və enerji çatışmazlığı zamanı qarın yağını azaldır. Piylənmə (Gümüş Bahar). 2013 iyul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Qidalanma vaxtı yenidən nəzərdən keçirildi: Məşqdən sonra anabolik pəncərə varmı? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Yanvar 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Gənc qadınların yemək tezliyi və çəkisinin azalması. Mən J Clin Nutr. 1971 aprel;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Müqavimət məşqlərindən uzun müddət bərpa zamanı protein qəbulunun vaxtı və paylanması miofibrilyar protein sintezini dəyişdirir. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Yemək tezliyi və zülal konsentrasiyasının obez insanlar tərəfindən itirilən çəki tərkibinə təsiri. Br J Nutr. 1981 Yanvar;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam obez qadınlarda müntəzəm yemək tezliyinin pəhriz termogenezinə, insulinə həssaslığına və oruc lipid profillərinə faydalı metabolik təsirləri. Mən J Clin Nutr. 2005 Yanvar;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlam arıq qadınlarda adi yemək nümunəsi ilə müqayisədə qeyri-müntəzəm yeməkdən sonra yeməyin termik təsirinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 may;28(5):653-60.

Mütəxəssislər və fitnes həvəskarları yemək tezliyini müzakirə etməyi sevirlər, lakin yediyiniz yeməklərin sayını artırmaq və ya azaltmaq əslində əzələ böyüməsini stimullaşdırır və yağ itkisini kataliz edir? Bütün həqiqəti tapın!

Bodibildinq və fitnes dünyasında ən çox müzakirə olunan mövzulardan biri əzələ qurmaq, yağ itirmək və gücü artırmaq üçün gündə optimal yemək sayıdır. Bir çox insan hər 2-3 saatda yemək yeyir. Bəziləri gündə bir dəfə və ya kiçik bir zaman pəncərəsində yemək yeyirlər. Yenə də başqaları arasında bir şey seçirlər.

Yağ yandırmağı optimallaşdırmaq, əzələ böyüməsini təşviq etmək və metabolik sürəti artırmaq üçün ideal yemək tezliyi varmı? İnsanların tipik pəhriz mühakimələrinə və bu mühakimələrin arxasında aparılan araşdırmalara baxaq. Nəhayət, hədəflərinizə ən qısa şəkildə çatmaq üçün nə qədər tez-tez yemək lazım olduğunu öyrənək!

1-ci mif. Tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir

Gündə çoxlu yemək yeyən insanlar tez-tez maddələr mübadiləsi sürətinin artdığını iddia edirlər. Ancaq yeməklərin sayını artırmaq həqiqətən maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlamağa kömək edirmi?

Eyni miqdarda kalori istehlak edərkən iki və ya altı, bir, üç və ya beş yeməyə yayılmışdır, kilolu insanlarda bazal metabolizm sürətində heç bir fərq yox idi.

Bu məsələyə bir sıra tədqiqatlar həsr olunub və nəticələr kifayət qədər inandırıcıdır. Eyni miqdarda kalori istehlak edərkən, iki və ya altı, bir, üç və ya beş yeməyə yayıldı, kilolu insanlarda bazal metabolizm nisbətində heç bir fərq yox idi. Üstəlik, normal çəki olan insanlarda gündə 2 və 7 yeməkləri müqayisə edərkən metabolik sürətdə heç bir fərq yox idi.

Doğrudurmu

Yeməklərin tezliyinin artırılması, pəhrizin kalorili məzmunu dəyişməz qaldıqda, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına səbəb olmur. Başqa sözlə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı tezliyindən çox daha vacibdir! Gündən-günə qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün lazım olan qədər yeyin və hər 2-3 saatdan bir yemək ehtiyacı üzərində fikirləşməyin.

2-ci mif. 5-6 kiçik porsiya yeməklə daha tez arıqlayacaqsınız

Sizə yəqin ki, gündə 5-6 dəfə yeməklə daha tez arıqlaya biləcəyinizi deyiblər. Nəzəriyyə baxımından hər şey əla səslənir - siz daha tez-tez yemək yeyirsiniz, amma yenə də arıqlayırsınız! Lakin elmi məlumatlar o qədər də optimist deyil.

Yemək tezliyinin bədən çəkisi dinamikasına təsiri ilə bağlı əksər tədqiqatlar artıq çəki və obez insanlar üzərində aparılmışdır. Eyni gündəlik kalori qəbulu ilə, kilo itkisi nisbətində heç bir fərq yox idi, baxmayaraq ki, subyektlər gündə bir, üç, altı, beş və ya doqquz dəfə yeyə bildilər.

Normal bədən çəkisi olan insanlar üçün bir və üç, iki və doqquz yeməkləri müqayisə edərkən bədən çəkisi dinamikasında da fərq yox idi.

Normal bədən çəkisi olan insanlar üçün bir və üç, iki və doqquz yeməkləri müqayisə edərkən bədən çəkisi dinamikasında heç bir fərq tapılmadı. Üstəlik, normal çəkili iştirakçılarda bir və beş yeməkli pəhrizləri müqayisə edərkən çəki dəyişməsi baxımından heç bir fərq aşkar edilməmişdir.

Doğrudurmu

Göründüyü kimi, yemək tezliyi eyni kalori qəbulunda bədən çəkisinin saxlanmasına və ya itkisinə təsir göstərmir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, yediyiniz yeməklərin sayını təqib etməkdənsə, yandırdığınızdan daha az kalori yeməyə çalışın.

3-cü mif. Nə qədər tez-tez yeyiriksə, əzələlər bir o qədər tez böyüyür

Bir çox insan daha çox əzələ kütləsi yaratmaq üçün gündə bir neçə dəfə yemək yeyir. Yeməkdən sonra əzələ zülalının sintezi sürətini (əzələdə zülalın əmələ gəlmə sürəti, bu əzələ böyüməsi sürətinə bərabərdir) araşdıran tədqiqatlara əsaslanaraq, bəzi elm adamları belə bir nəticəyə gəldilər ki, gündə 3-5 yemək bərabər paylanır. zülal maksimum qazanc əldə etmək üçün optimaldır.əzələ protein sintezinin sürəti və buna görə də əzələ böyüməsinin sürəti.

Bununla belə, bu tədqiqatlar qısamüddətli idi, yəni subyektlərə zəngin yemək verildi, sonra bir neçə saat ərzində protein sintezi dərəcələri qiymətləndirildi və nəticələr çıxarıldı. (Yaxşı, bu o qədər də sadə deyil, amma fikri başa düşürsünüz.) Həqiqətən, yemək tezliyinin uzun müddət ərzində əzələ böyüməsinə təsir edib-etmədiyini anlamaq üçün uzunmüddətli məlumatlara baxmaq lazımdır.

İki həftədən səkkiz həftəyə qədər davam edən elmi işləri tədqiq etdikdən sonra aşağıdakı mənzərəni görəcəyik. Həm kilolu insanlar, həm də normal BMI olanlar üçün gündə yeməklərin sayı yağsız kütləyə əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir. Mövzular pəhriz saxlasalar və gündə altı dəfə yemək yesələr də, gündə üç dəfə yemək yeyənlərlə müqayisədə əzələ kütləsini saxlamaq baxımından heç bir fayda görmədilər.

Gündəlik yeməklərin sayı, artıq çəki və ya normal BMI subyektləri üçün yağsız kütləyə əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir.

Bu tədqiqatlara əsaslanaraq, yemək tezliyinin əzələ kütləsinə təsir etdiyini göstərən heç bir sübut yoxdur. Lakin qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda qeyd olunan tədqiqatlar müntəzəm olaraq çəki qaldıran idmançılar üzərində aparılmayıb.

Bu günə qədər yalnız bir araşdırma fiziki aktiv insanlarda yemək tezliyi ilə əzələ kütləsi arasındakı əlaqəni araşdırdı. Naqoya Universitetinin (Yaponiya) alimləri döyüşə hazırlaşarkən kişi boksçuları seçərək onlara gündə 1200 kalori veriblər. İştirakçıların yarısı gündə altı dəfə, digər yarısı isə gündə iki dəfə yemək yeyib. İki həftə ərzində gündə altı dəfə yemək yeyənlər daha çox əzələ saxlayıblar.

Qeyd etmək lazımdır ki, kalori qəbulu gündə cəmi 1200 kalori, protein qəbulu isə gündə cəmi 60 qram (1 kiloqram çəki üçün təxminən 1 qram) idi. Bu rəqəmlər kişilərin əksəriyyətinin əzələ kütləsini qorumaq üçün pəhriz saxlayarkən riayət etdiyindən xeyli aşağıdır. Buna görə də, bu nəticələr ehtiyatla şərh edilməlidir və idmançılarda yemək tezliyi ilə bağlı əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.

Doğrudurmu

Çox güman ki, pəhrizin tərkibi dəyişməz qalsa, yemək tezliyi əzələ kütləsinə əhəmiyyətli təsir göstərmir. Bununla belə, güc idman növlərinin nümayəndələri ilə bağlı əlavə araşdırmalara ehtiyac var. Məşqdə gücünüzü artırmaq və əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, adekvat kalori və zülal istehlakına diqqət yetirin (hər yemək üçün təxminən 30 qram protein).

Güc tezliyi haqqında son söz

Mövcud elmi dəlillərə əsasən, yemək tezliyi metabolizmin artması, yağ yandırılması və ya əzələ böyüməsi baxımından əhəmiyyətli bir amil hesab edilə bilməz. Bu, gündə birdən səkkiz və ya daha çox yeməkdən istifadə edən insanlar tərəfindən praktikada təsdiqlənir. Onların hamısı gözəl bədən yarada və fitnes məqsədlərinə çata bildilər.

Başqa sözlə, ən yaxşı yemək tezliyi yoxdur. Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu və qida dəyəri arıqlamaq və əzələ kütləsi toplamaq proseslərində çox daha mühüm rol oynayır. Ardıcıl olaraq yemək planınıza sadiq qalmağınıza imkan verən yemək tezliyi tapın və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün düzgün yolda olacaqsınız!