Цялата истина за интервалните тренировки. Интервален фитнес какво е това? Отслабнете бързо

Ако говорим за фитнеса като цяло, за спорта сред любителите, тогава съм изненадан от един просто невероятен факт.

Оказва се, че по-голямата част от посетителите на фитнес зали и стадиони не знаят нищо или знаят много малко за най-ефективните методи на обучение. Така че се е развил определен стереотип на обучение и повечето хора не мислят да се отдалечават от него, за да получат наистина сериозен резултат.

По някаква причина повечето начинаещи и дори опитни бодибилдъри вярват, че пресата на пейката, изпълнена по схемата от 5 подхода по 8 повторения, определено ще направи гръдните им мускули огромни. Но всъщност се оказва, че повечето, като имат добри мускули като цяло, имат много невзрачни грудни мускули. Тази "класическа" схема не е подходяща за всички! Например, получих максимална полза за мускулите на гърдите при лицеви опори върху неравномерните щанги. И на тесни ленти.

По някаква причина мъжете, които по дефиниция би трябвало просто да живеят в аеробна фитнес зала, особено тези, които искат да изграждат наистина впечатляваща мускулна маса, НИКОГА не слизайте на часове. Но аеробиката е жизненоважна, за да увеличите физическите си възможности, което от своя страна ще ви позволи да изпомпвате мускули над средното ниво.

По някаква причина жените, които идват на фитнес, веднага се качват на кардио симулатора и започват досадна и монотонна работа с мъченическо изражение. Без зор! И дори не използват вградените симулаторни програми! Но те не са създадени от глупци ...

По някаква причина малко хора използват най-ефективните методи за суперсетове, трисети, гигантски комплекти и интервални тренировки. Но си заслужава! Тези методи наистина могат да ви напреднат, скъпи читателю, във всеки спорт, който практикувате.

А такива примери са просто много.

В тази статия бих искал да поговоря малко за един от най-забележителните методи за тренировка на тялото - интервални тренировки. Колкото и странно да изглежда, само напредналите потребители на симулатори знаят за този метод 🙂 Да, а тези, които го използват, са някак много мудни и неграмотни. Но е много добре за решаване на широк спектър от проблеми, особено при отслабване и когато сте в добра форма.

Какво е интервалното обучение?

Още в гимназията повечето от нас се запознаха с примери за интервални тренировки в часовете по физическо възпитание. Да, да, не се изненадвайте. Спомнете ли си как учителят подгряваше отбора, когато трябваше да пробягате през училищния фитнес или стадион? На първо място, той даде командата да се движи с леко движение.

Ти работиш лесно и непринудено. Изпълнявайки няколко обиколки по този начин и загрявайки доста добре, вие, по заповед на учителя, рязко увеличихте скоростта си и се състезавате с максимална скорост за 20-60 секунди. След това отново забавиха бягането за 2-3 минути, след което отново преминаха към бързо бягане за 20-60 секунди. И така трябва да се направи няколко пъти. В нашето училище то се наричаше „ускорено бягане“.

Това беше товар с така наречения „разкъсан темп“, когато редувахте между незначителни и значителни усилия. По друг начин такова обучение се нарича интервална тренировка.

Отличен пример за интервални тренировки могат да послужат като активни отборни игри по баскетбол, футбол, хокей. Обикновено те трябва да редуват бавни и бързи движения из полето. Какво не е интервално обучение?

Рундове по бокс и борба по 2-3 минути или колоездене по хълмист терен, редуване на бавно и бързо плуване също са отличен пример за интервални тренировки.

И така, интервалното обучение прави упражнения с „разкъсан темп“. Бавното изпълнение е последвано от ускорение и след това отново от забавяне. И така трябва да се направи няколко пъти.

Интервал се нарича един цикъл: бавно движение + ускорение. Това е като един подход към избраното упражнение, веднага последван от втория подход.

По време на интервалното обучение интензивността на упражнението се колебае в синусоида. Тя е по-висока и по-ниска. И именно тази особеност на интервалните тренировки го прави много ефективен. В крайна сметка тя ви позволява да извършвате много по-голям обем работа в урока за единица време, без много умора. И това е основната тайна.

Изглежда, добре, какво още има да говорим за интервални тренировки?

Но не! Според мен интервалните тренировки заслужават най-голямото внимание на любителите на спорта. А зад външната простота се крие невероятна ефективност, спестяване на време и сериозно разнообразие от начини за използването му.

Бит на теория

Да започнем с човешкото тяло.

Метаболитната скорост е количеството енергия, използвана от организма за неговите нужди: поддържане на постоянна телесна температура, поддържане на постоянен химичен състав на тъканите, поддържане на правилното кръвно налягане, скоростта на циркулация на течностите и т.н. И колкото по-бързо се използва енергията ни, толкова по-малко се съхранява като резерв (особено под формата на мазнини).

Всички знаят, че заниманията със спорт допринасят за известно ускоряване на метаболитните процеси в организма. Аеробиката например води до факта, че метаболизмът, увеличен по време на тренировка, остава повишен за около час след тренировка. Не е лошо!

Но когато казвам на отделенията си във фитнес залата, че интервалното обучение ускорява метаболизма толкова много, че остава ускорен за около 20 часа след тренировката и дори повече, настъпва пауза ... Те мислят и мислят ... И тогава започват да питат с нетърпение как да провеждат интервални тренировки какво точно да направите, как да ги включите във вашия комплекс, колко често да използвате и т.н., и т.н.

Какво следва от тази цифра: 20 часа? От това следва прост факт.

Ако искате да отслабнете, тогава по-добра тренировъчна система от интервални тренировки, не можете да намерите

За да отслабнете, трябва да ускорите метаболизма си. В крайна сметка има пряка връзка: колкото по-бързо протичат физиологичните и биохимичните процеси в организма, толкова по-хармоничен и подвижен е човекът.

Можете да вършите проста работа на кардио симулатор ежедневно и да ускорите метаболизма до час след тренировка. И можете да тренирате по интервалния метод три или четири пъти седмично и да отслабнете много по-бързо.

Има експериментални данни, които показват, че хората, практикуващи интервални тренировки за 10-12 минути три до четири пъти седмично, са намалили теглото си 9 пъти (!!!) по-бързо от хората, които практикуват редовно кардио трениране за 40 минути същите три - четири пъти седмично. Впечатляващо?

Движи се нататък

Колко време отнема да тренирате, като използвате интервални тренировки?

В предишния параграф няма печатна грешка. Всъщност интервалното обучение за 10-12 минути има толкова сериозен ефект върху метаболизма, че остава ускорен почти ден след клас. Интересното е, че това време е многократно различно от времето, което трябва да отделите за други видове аеробика. Спестяването на време е очевидно.

И методът на професора обикновено предписва да тренирате само 4 минути на ден.

Разбира се, можете да провеждате по-дълги интервални тренировки с продължителност до един час или повече. Но такова обучение е необходимо за решаване на специфични спортни проблеми в професионалното гребане, маратон и други спортове. За да постигнете добро оздравяване и отслабване, са достатъчни 10-12 минути сесии.

Друга интересна особеност на интервалните тренировки е неговата скоростна компонента. Много упражнения, които се използват за интервални тренировки, позволяват бърз начин на изпълнение. Например едно и също бягане.

Комбинацията от скоростна тренировка с интервален стил на изпълнение дава просто зашеметяващи резултати при превръщането на тялото ви от безформен облак в тонизиран силует. Това важи особено за начинаещи и абсолютно неспортсменски хора. Те се нуждаят от интервални тренировки, като въздух.

Какви упражнения да използвате?

Давам списък на най-простите и достъпни упражнения:

Каране на колело. Особено върху неравен терен.
-Hodba. Редуване на бързо и бавно ходене.
-Beg. Редуване на бързо и бавно бягане.
-Plavanie. Редуването на бързо и бавно плуване в различни стилове.
-Работете на кардио симулатор. Работете с ускорение и забавяне. Можете също да използвате специалната програма за вграждане на симулатор.
- Скачане на въже. Скочете с ускорение и забавяне.

Има много други възможности за прилагане на интервални тренировки. Включително комбинация от различни упражнения.

Тънкостите на интервалното обучение. Къде без тях?

Не трябва да практикувате интервални тренировки повече от 2 месеца подред. Най-добре е да го редувате с конвенционални кардио тренировки. Това се дължи на силните физиологични ефекти от интервална работа и възможно „изгаряне”.

Интензивното интервално обучение не води до увеличение. Следователно, от време на време (на всеки 1-2 месеца, този параметър трябва да се разработва отделно с помощта на продължително кардио със средна интензивност (вижте тук).

Интервалното обучение е млада форма на физическа активност, която обаче заема водеща позиция не само сред любителите, но и сред професионалните спортисти. Нови любители на спорта използват интервалния метод като активна програма за изгаряне на мазнини, която помага да се отървете от излишните килограми и да подчертаете облекчението. Професионалните спортисти прилагат интервални тренировки непосредствено преди спортни състезания, което ви позволява бързо да подготвите тялото си за допълнителни натоварвания с висока интензивност.

Основни принципи на интервално обучение

Интервалното обучение, използвано за отслабване, придава на тялото удар или подобрява издръжливостта, е най-ефективният и оптимален вид физическа активност, която не изисква специално време или пари.

Всеки, който иска да свали излишни килограми, обикновено се препоръчва да прави кардио тренировки.

Интервалното обучение има няколко принципа:

значението на интервалното обучение е цикли, които се състоят от интервали с висока и ниска интензивност;
броят цикли в една тренировка е от 5 до 15;
преди тренировката е необходима загрявка, за да се подготви тялото за стрес;
в края на тренировката се извършва стоп, който помага за възстановяване на сърдечно-съдовата система, мускулите и цялото тяло след интензивно натоварване;
продължителността на цикъла зависи от физическата годност на спортиста, целта на тренировката и трае от 6 секунди до 2 минути;
продължителността на интервала с висока интензивност е равна на продължителността на нискоинтензивния интервал. За начинаещите спортисти продължителността на интервала с ниска интензивност може да бъде 2-3 пъти по-дълга от интервала с висока интензивност. Докато тренирате, разликата трябва да намалее;
общата продължителност на едно интервално обучение (с изключение на загряването и пристъп) е от 2 до 30 минути;
броят на тренировките на седмица е не повече от три. Останалите дни, в зависимост от поставените цели и тренировките на спортиста, могат да се използват за релаксация, силова тренировка или кардио тренировка.

Преди да започнете да се занимавате с интервална тренировъчна програма, се препоръчва да се консултирате със специалист и да преминете необходимите изследвания на сърдечно-съдовата система. Това ще премахне рисковете, свързани с високо натоварване.

Този метод ви позволява да започнете процеса на изгаряне на излишните мазнини до максимум, по отношение на ефективността той е няколко пъти по-висок от сърдечния товар

Ползите

Интервалното обучение заема водеща позиция сред другите видове физическа активност, поради редица предимства, а именно:

Активно изгаряне на мазнини. По-интензивно изгаряне на мазнини в сравнение с конвенционалното кардио зареждане, свързано с ефективното активиране на метаболитните процеси, които не завършват с края на тренировката, а продължават нататък.
Укрепване на сърдечно-съдовата система. Редовните интервални тренировки помагат да се подобри адаптацията на сърцето към физическа активност. Изследванията от 2017 г. потвърждават способността на интервалния метод да забави стареенето, поради увеличаване на броя на митохондриите в скелетните мускули.
Интервалното обучение не изисква специално оборудване или абонамент за фитнес, можете да го направите както у дома, така и на улицата (на стадиона или в парка).
Интервалният метод е чудесен вариант за тези, които нямат много свободно време. Продължителността на тренировката обикновено не надвишава 30 минути.

Интервалното обучение ще ви помогне значително да подобрите издръжливостта, ще ви спести от излишните килограми, ще ви помогне да подчертаете релефа и красотата на мускулите, без да харчите много време и пари.

Интервалното обучение е един от най-добрите видове тренировки за изгаряне на мазнини.

Принципи за избор на упражнения и интервали

Интервалната тренировка с висока интензивност е един от най-ефективните видове тренировки, който ви позволява да постигнете желания резултат в най-кратки срокове, било то отслабване, придаване на тялото на удар или увеличаване на издръжливостта.

Прочетете също:

Програма за обучение и хранене Силвестър Сталоун

За да се гарантира максимална безопасност и ефективност при изпълнение на програмата за интервално обучение, е важно да се вземат предвид няколко правила:

Избор на упражнения. По време на аеробните (нискоинтензивни) тренировки е необходимо да се даде предпочитание на бягане, колоездене, плуване, скачане на въже. С анаеробните (с висока интензивност) тренировки перфектните упражнения, упражненията за коремните мускули, кляканията, упражненията с тежести са перфектни. При избора на упражнения е важно да се даде предпочитание на тези, в които участват повече мускулни групи; и игнориране на изолирани упражнения (разработване на бицепси с дъмбели или квадрицепс в симулатора). Когато работите с тежести, е важно да определите оптималното тегло, тъй като използвайки максималната стойност, можете да се нараните.
Определяне на интервали. Преди да определите интервалите, е необходимо да откриете такъв параметър като максималната сърдечна честота. За да направите това, извадете възрастта си от 220. Фазата на натоварване трябва да съответства на 60–80% от максималната сърдечна честота, а останалата фаза трябва да бъде 40–50%. В зависимост от тези показатели се определят най-подходящите интервали, фазата на натоварване в този случай е равна на фазата на почивка (от няколко секунди за начинаещи до няколко минути за по-тренирани спортисти).

Интервалното обучение има забавен ефект - стартира процеса на изгаряне на мазнини, който продължава и след края на тренировката

Почивка и възстановяване. Оптималният брой интервални тренировки на седмица е 2-3 пъти. Останалото време трябва да се използва за възстановяване на тялото или за извършване на по-малко енергоемки тренировки (зависи от тренировката на конкретен човек).

Прочетете също:

Програма за обучение на Хенри Кавил - как да се превърнеш в мъж от стомана?

Правилно проектираното интервално захранване или кардио тренировка ще ви позволи да намерите желания ефект за кратко време и в същото време да не навредите на тялото си.

Основни техники

Днес съществуват такива методи за интервално обучение:

Метод Валдемар Гершлер. Същността на метода е да изминете разстоянието 3 секунди по-дълго от личен запис, докато пулсовата честота се нормализира за 2 минути след състезанието. Продължителност на тренировката до 30 минути.
Фартлек. Същността на метода е да се състезават двама или повече хора. След висококачествено загряване (джогинг, интензивно бягане, бързо ходене), спортистите се състезават по скорост в права линия и нагоре по склона, а тренировките с бавно ходене завършват.
Метод Табат. Продължителността на тренировката е 4 минути, за които е необходимо да завършите 8 сета (20 секунди - най-бързото интензивно упражнение, 10 секунди - почивка). Упражнението може да се използва от всеки. Проучванията потвърждават, че 4 минути заместват 45 минути пълноценно кардио обучение.

Упражнението с тихо темпо също ще позволи ефективността да се отървете от излишните килограми.

Интервални тренировки по бягане. Интервалът (разстоянието) се избира в зависимост от годността и преследваните цели: къси разстояния за развитие на сила и сила, дълги - за подобряване на издръжливостта. Приемайки четиристотинметровия кръг като стандарт, е необходимо да бягате 100 метра на 80% от максималното, а следващите 100 метра - пеша. При достигане на възможността да се преодолеят до 6 обиколки, се препоръчва интервалът (разстоянието) да се увеличи до 200 метра и в крайна сметка да бъде в състояние да прокара целия кръг (400 метра). След това можете да се върнете към по-удобни интервали.
Тренировка с въже. Уникален пример за кардио тренировки, по време на които краката практически не участват. Индикаторите за мощност се развиват активно, мускулите на ръцете, гърба, пресата, гърдите се укрепват. Първоначално тренировката с въжета се използва за ММА бойци и играчи на американски футбол.
Deadlift (шейни, колела). Това упражнение е насочено към мускулите на торса, задните части и бедрата. Правилната техника на изпълнение предотвратява огъването на гърба, навеждането. Развивайки "експлозивна" сила, упражнението се използва широко при трениране на футболисти и спортисти.
Sprint. Според проучвания, за да се подобри обмяната на веществата, минималната необходима продължителност на физическата активност трябва да бъде 3 десетминутни тренировки седмично.
Тежест на махи (гира). За упражнението е важно да изберете такава тежест, че техниката да остане правилна при изпълнение на серия люлки. Махи на тежести или гири - упражнение, което ви позволява да използвате мускулите на гърба, корема, задните части и бедрата (група на гърба).

И фазите на възстановяване. Това редуване се използва за повишаване на ефективността, тъй като този подход дава възможност да се ангажира по-интензивно преди умора. Освен това по време на тези тренировки се изгарят повече калории и това води до загуба на тегло.

Всеки интервал трае приблизително 10 минути и преследва конкретна цел, например, след като скочите, ще трябва да направите клекове. Това ви позволява да дадете равномерно натоварване на всички мускулни групи.

Много често интервалното обучение се провежда с помощта на допълнително оборудване: дъмбели, стъпала, амортисьори, колани, щанги за тяло и др.

Функционалното обучение е подходящо за хора, които нямат много време и не са в състояние да посещават фитнес залата 4-5 пъти седмично. Такива упражнения ви позволяват да комбинирате 3 вида упражнения в 1. Те \u200b\u200bсъщо са идеални за тези, които искат да отслабнат. В крайна сметка, както знаете, упражненията на симулатори само увеличават мускулната маса, която ще бъде под слой мазнини.

Преди да започнете да правите интервални тренировки, трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на преглед, за да определите състоянието на сърдечно-съдовата си система. Натоварванията с този интензитет са много опасни за хора със слабо сърце. Освен това изисква добро.Препоръчително е да започнете с прости кардио упражнения и постепенно да увеличавате продължителността им.

Той има редица предимства:

Допринася за изгарянето на повече калории от редовните фитнес занимания;
Високата интензивност на активността стимулира метаболизма много повече след упражнения, отколкото редовните упражнения. Това означава, че тялото ви продължава да гори калории дори след прекратяване на упражнението;
Значително подобрени атлетични показатели на човек.

Към днешна дата са разработени множество методи, които се основават на редуването на интензивни натоварвания с равномерна почивка. Освен това всеки от тях е подходящ за хора с определено ниво на обучение.

Аеробни интервални тренировки

Аеробните класове могат да подобрят атлетичните показатели и да отслабнат. Такива товари са идеални за тези, които току-що са започнали да се занимават с фитнес.

Занятията се основават на по-дълъг период на интензивни упражнения, чието време е до 5 минути и по-къси фази на почивка. За да се разпредели равномерно натоварването, е необходимо всеки интервал да се изработи напълно. Почивката отнема до 1 минута. Ако е по-дълго от една минута, тялото ви ще може да се възстанови твърде добре и това ще намали ефекта от упражненията.

Интервали с най-висока ефективност

Този тип тренировки се характеризират с много висока интензивност, така че са подходящи за тренирани спортисти. Плюсът им е да изгарят много калории и мазнини.

За разлика от тук, максималните интервали са много по-кратки и възлизат на около 30 секунди, а периодите на почивка могат да бъдат както кратки, така и дълги, могат да достигнат до 2 минути.

Необходимо е да се подготвите постепенно за такива класове, препоръчително е да започнете с 3 максимални интервала. С течение на времето броят на подходите може да бъде увеличен и практикуван вече с пълна сила по време на цялата тренировка, но на първо място трябва да се съсредоточите върху своето благополучие.

Трябва също да се помни, че можете да постигнете резултати само с помощта на систематични упражнения и правилно хранене.

Всеки спортист, който иска да подобри своите резултати, дори и начинаещ аматьор, е изправен пред факта, че само бягането сутрин в парка не е достатъчно. Сериозната подготовка изисква спазването на определени правила, например, трябва да следите пулса и да изграждате обучение въз основа на вашите лични, а не средни показатели, а първата стъпка в тренировката винаги ще бъде тренирането на нисък пулс. Вече писахме за тях, не забравяйте да проверите и днес продължаваме да изучаваме течащата "материя", а постоянният експерт Кристина Володина ни помага в това.

Интервалното обучение за бегачи, скиори и други спортисти, специализирани на дълги разстояния, е необходимо за развитието на способности за скорост и сила и адаптиране към стреса. Същността на интервалните тренировки е редуването на работа с висока интензивност (90–95% от максимално възможното усилие, сърдечна честота около или повече от 180 удара / мин) и активен отдих със средна интензивност (в аеробната зона пулсът е около 120-140 удара / мин). По-добре е за начинаещите да правят интервали в съотношение 1: 5 - тоест 20 секунди при висока интензивност и 100 секунди почивка, така че пулсът да има време да се върне към средната стойност, а за по-опитните спортисти - в съотношение 1: 3.

Една от разновидностите на интервални тренировки, които дойдоха при нас от Япония, е протоколът Табата. Това е урок, в който физическата активност с висока интензивност (в границите на човешките възможности) се редува в продължение на 20 секунди с 10 секунди почивка. 8 повторения или цикли от тази работа се правят, така че цялото обучение отнема 4 минути. Разбира се, първо трябва да направите общо загряване - 10-15 минути, а след изпълнение на набор от упражнения - разтягане на основните мускулни групи и дихателни упражнения за възстановяване на тялото, постепенно намаляване на сърдечната честота, кръвното налягане, дихателната честота и др. В основния блок изберете упражнения, които включват максималния брой мускули в работата: издърпване, клякания и удари с работата на ръцете, усукване на торса и пр. Средно трябва да се получат 8-12 повторения на упражнението.

Използвайки този метод, можете да оцените колко бързо човешкото тяло е в състояние да се възстанови от стреса и каква е неговата скорост и сила и издръжливост. Тъй като в рамките на 20 секунди можете да извършите натоварване с максимална интензивност, тялото използва креатинфосфат и разграждането на гликоген в среда без кислород за тези цели.

Ето защо в професионалния спорт този метод се използва и като тестване. Например в статия на М. Н. Тарбеева беше оценена скоростта и силовата подготовка на спортистите в ски бягане. Като част от теста, ние измерихме условното разстояние, което скиорът измина за 20 секунди на специален симулатор. Според резултатите от теста, максималният резултат (разстояние в метри) съответства на зоната на анаеробната сила на алактат и е индикатор за способностите за скорост на мощност. Общото разстояние за 8 цикъла съответства на работата в анаеробната гликолитична зона (подобно на други видове интервални тренировки) и характеризира специалната издръжливост на спортиста. А показателите за разликата между най-големите и най-малките разстояния се вземат като критерии за развитието на издръжливостта на скорост и сила.

Разбира се, на първо място са важни скоростта и силовите качества за спортисти, които спортуват, например хокеисти или футболисти. Но маратонците също трябва да обърнат нужното внимание на тези характеристики и да проведат подходящо обучение. Бегач, който срещне различен терен по време на разстояние, включително изкачване (пързалка), изпитва стрес и колкото по-бързо може да се възстанови, толкова по-добър ще бъде резултатът му. В същото време успехът в състезания с високи изисквания за скоростно-силова подготовка (една от задачите на маратонист е максималната скорост на преминаване на цялото разстояние) се определя от: способността за показване на достатъчна сила на движение (отблъскване) и способността да се поддържа ниво на мощност за дълго време. Не забравяйте и за други фактори, влияещи на резултата: психологическо състояние, бягане техника, оборудване, балансирано хранене, но първите два са водещи.

Какво се случва с човешкото тяло по време на интервални тренировки: в процеса на работа с висока интензивност, така наречената „млечна киселина“ се отделя в мускулите, рН на кръвта се измества към киселата среда и тялото започва да я неутрализира с помощта на специални ензими. При професионалните спортисти в резултат на такава тренировка с течение на времето се синтезират мускулни влакна, които са по-устойчиви на подкисляване. Това е и причината професионален състезател по маратон да се движи по писта с труден терен и да не се „провали” на следващия хълм, докато начинаещ няма да може да се справи с него.

Основното вещество, което осигурява "експлозивна" енергия, благодарение на което можем да правим резки ускорения, е креатин фосфатът. Тя трае около 15-20 секунди, а след това гликогенът вече участва в образуването на енергия. Тъй като нашите запаси от гликоген са в мускулите и черния дроб, интервалите също тренират черния дроб за възможно най-бързо освобождаване на гликоген.

Интервалното обучение не трябва да се провежда по-често 2-3 (максимум!) Веднъж седмично, тъй като това може да доведе до прекомерно натоварване на сърцето. Преди започване на занятията си струва да се консултирате със лекар по спортна медицина, така че класовете да са безопасни.

Смята се, че интервалното обучение е много ефективно за изгаряне на мазнини. Това може да се обясни с факта, че процесът на липолиза няма да започне по време на клас, а след, поради увеличеното производство на топлина и ускорен метаболизъм, заедно с намаляване на апетита поради освобождаването на освобождаващия фактор на пептидния кортикотропин. Въпреки че това не е доказано категорично, трябва да се поддържа балансирано хранене и редовност. Попаднах на проучвания, които сравняват интервалното и средно интензивно обучение и беше показано, че гладът при субектите от първата група е по-нисък, отколкото при предметите от втората, а в първата група след тренировката консумацията на мазни храни е намалена, а във втората група напротив, тя се увеличи. Засега обаче това са факти, които изискват допълнителни изследвания и потвърждение.

Би било чудесно, ако успеем да накараме тялото си да мисли, че е спешно да се изгради. Всеки организъм има инстинкт за самосъхранение и механизъм за оцеляване. Природата е избрала този път на развитие. Ако сте живели в среда, в която трябва да бягате ежедневно, за да не се ядете, тогава тялото ви ще разбере, че трябва да сте стройни, защото колкото по-тънък сте, толкова по-бързо можете да избягате от врага и да спасите живота по-дълго. Дори килограм наднормено тегло може да означава разликата между живота и смъртта. Представете си за момент, че играете футбол и получавате топката на тридесет метра от целта. Караш топката с всички сили, за да изпревариш защитника и да вкараш гол! По това време тялото ви предполага, че бягате само по една причина: оцеляване - и задейства хормонални сигнали от тялото ви, които имитират бягството от лъв в африканската савана.

Правилното упражнение не само трябва да изгаря калории, но и да изключва програмата за съхранение на мазнини. Ето и добрата новина: можете да тренирате тялото си чрез интервални кардио тренировки, така че да мисли, че живеете в такива условия. Тогава тялото ви ще си помисли, че трябва да е тънко, за да оцелее, и в същото време не трябва да работите дълго време, както при нормалните кардио тренировки.

Интервалното кардио обучение е най-ефективната и най-бърза борба с мазнините. Основната идея на интервалните тренировки е проста: редуване на класове с висока и ниска интензивност. По време на една тренировка ще преминете от анаеробни упражнения с висока интензивност на по-дълги и по-малко интензивни етапи на възстановяване. Изпълнявате 10-30 секунди с всички сили (с импулс 80–90% от максималната стойност), а след това 60–120 секунди в спокоен темп. По време на една тренировка трябва да преминете от 6 до 12 интервала с висока и ниска интензивност. В зависимост от нивото на обучение можете да промените дължината на всеки интервал, общия брой интервали, разстоянието и скоростта. Именно през тези кратки периоди, когато се движите бързо, тялото ви мисли, че оцеляването му е застрашено. В отговор вашето тяло или подсъзнание изпраща хормонални съобщения силно и ясно: „Внимание! Няма нищо по-важно от оцеляването! Хищниците тичат след нас и всеки момент могат да ни убият! Забравете за съхраняване и съхранение на мазнини! Имаме нови приоритети! Спешно е да отслабнете! Ще направим всичко, за да останем стройни! ”

Такова обучение продължава около 20-30 минути и изгаря 3-4 пъти повече мазнини от класическото кардио трениране. Двадесет минути интервални тренировки ще донесат повече ползи от 40-60 минути от традиционната кардиосесия, ще намалят риска от наранявания при умора, характерни за дългите аеробни тренировки, ще ви позволят да изпълнявате повече повторения за по-малко време и ще изгаряте повече калории. Интервалното обучение може да се приложи към абсолютно всеки вид дейност - бягаща пътека, бягане на открито, ходене, елиптичен треньор, плуване, колело и дори просто въже за скок. Възможностите са безкрайни! Най-добрата полза е за онези, които нямат време за 4–5 пълни тренировки седмично и които искат да постигнат ефекта „3 в 1“. И тук, както в телевизионната реклама, веднага ще получите аеробно и силово натоварване, както и перфектно издърпате уморените мускули.

Проведено е клинично проучване, което включва жени, които тренират на неподвижен мотор по 20 минути на ден, три пъти седмично. На жените беше наредено да педалират с всички сили за 8-12 секунди периодично. Интересното е, че тези жени губят три пъти повече тегло от жените, които тренират в постоянно темпо за 40 минути три пъти седмично.

Помнете главното - високата интензивна фаза не трябва да трае повече от 30-60 секунди. Повече от минута означава, че не сте преминали зоната на комфорт. Регулирайте времевите интервали по ваше удобство. Освен това, ако тепърва започвате да бягате, тогава интервалните тренировки (редуващи се между бягане и ходене) могат да ви помогнат да се чувствате удобно бързо.

Основни принципи на интервалното обучение:

Основните принципи на интервалните тренировки са следните: продължителността на натоварването върху тялото трябва да бъде от две до дванадесет минути (в бъдеще може да се увеличи до петнадесет), тези, които отиват във фитнес клуба за дълго време, могат да започнат веднага с петнадесет минути. Фазата на тежко натоварване във времето трябва да е равна на фазата на леко натоварване, но в самото начало на тренировъчната пътека си струва да поддържате баланс от 1: 3 (например пет минути интензивно бягане, петнадесет лесно ходене). Пулсът по време на почивка не трябва да бъде по-нисък от 40-50 процента от този, който е бил по време на натоварването. В противен случай това може да доведе до сърдечна аритмия с течение на времето. Цикълът на натоварванията трябва да се повтори от 5 до 10 пъти, ако сте свикнали с товари, до 15 пъти. Но не прекалявайте, особено за начинаещи, които искат бързо да премахнат стомаха си, това само ще навреди на тялото.

Интервална тренировка за отслабване

Често чувахме, че аеробните тренировки с ниска интензивност са най-добрият метод за изгаряне на телесните ни мазнини. Проучванията показват, че колкото по-ниска е интензивността на упражнението, по-голям процент мазнини се използва като гориво за мускулите, тоест с ниска интензивност на аеробна активност тялото работи в зоната на "изгаряне на мазнини", което означава, че повече мазнини се изгарят процентно, отколкото при висока интензивност. За съжаление според съвременните изследвания това не е напълно вярно.

Всъщност десетки експерименти показаха, че аеробните упражнения не изгарят толкова много мазнини. Но за щастие има изход, а именно - интервално обучение, И така, какво може да се постигне, използвайки го за отслабване? Опитът показва, че интервалните тренировки ви позволяват да губите до килограм на седмица, да приведете тялото си в спортна форма, да дадете енергия в ежедневието, да постигнете невероятна издръжливост и да спечелите жизненост.

Добре, достатъчно, за да придадете спортна мотивация, каква е тайната на тази прекрасна тренировка? Последните експерименти показаха, че участниците, извършващи интервални тренировки, загубиха до 9 пъти повече мастна тъкан от хората, които правиха редовни аеробни тренировки. Това се постига благодарение на ефекта от дългосрочното изгаряне на излишните килограми. Ще обясня: след интензивни упражнения тялото ни не спира дълго време, то продължава да обработва мастните ни резерви още 48 часа след самата тренировка. Тялото се нуждае от възстановяване и то трябва да използва този източник на енергия, докато седите на работа, гледате телевизия или спите. Докато не полагате никакви усилия, тялото продължава да разгражда мастните клетки, преработвайки ги в енергията, от която се нуждае.

И дори това не е всичко. Колкото повече тренирате на интервали, толкова повече се засилва този ефект. С течение на времето мускулите ви растат и се развиват и започват да изразходват все повече и повече енергия, тялото започва да насочва все повече и повече калории, изядени за растежа и поддържането на мускулите, а не за отлагане отстрани

Влияние и предимства на интервалните тренировки

Интервалното обучение увеличава способността за изпълнение на физически упражнения. Често този вид тренировки се използват от професионални спортисти. Интервалното обучение помага за подготовката на тялото за няколко седмици за много тежки натоварвания.

Интервалното обучение не е предназначено за много дълъг тренировъчен път, след няколко седмици интензивно интервално обучение трябва да преминете към редовно обучение. След това повторете цикъла отново. И така всеки път. Не повтаряйте тренировките повече от три пъти седмично, в противен случай тялото може да се изчерпи.

Предимствата на интервалните тренировки са, че ви позволяват да свикнете както със силови упражнения, така и с тренировки за издръжливост. Интервалното обучение развива сърдечния мускул. Позволява за кратко време да изгони натрупаните в тялото мазнини. Той бързо развива мускулите, към които е ориентиран цикълът на упражненията. Интервално обучение - Идеален вариант за онези хора, които нямат време за 4-5 пълни урока седмично.

Противопоказания за интервални тренировки

Интервалното обучение е противопоказано за хора със слабо сърце и пациенти с хронични заболявания, тъй като изисква много големи натоварвания. Неправилното обучение води до различни сърдечни заболявания, така че трябва да подходите към класовете с цялата отговорност.

Двама приятели говорят:

- Жена ми се обади от курорта, каза, че е в състояние да свали два килограма.

- Страхотно!

- Да, с теглото й, тези два килограма

- така или иначе, отстъпка от два долара от Mercedes

Още няколко съвета за отслабване у дома