Hvad betyder et kalorieoverskud? Kalorieunderskud: hvad alle har brug for at vide, når de taber sig

I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvor mange kalorier du skal bruge for at tage på i vægt (pumpe muskler).

I bodybuilding afhænger mindst 70% af succesen af ​​ernæring (efter min mening). For dem der ikke ved det, på stadiet med at tage på i muskelmasse bør der være et OVERSKUD AF KALORIER (det er når du spiser flere kulhydrater (energi), end du bruger (forbruger)), og det er faktisk det, der forårsager en stigning i kropsvægt.

Hvis der ikke er overskydende kalorier, er det umuligt at opbygge muskler.

VÆGT (i kg) X 30 = ....Kcal

For eksempel, hvis din vægt nu er 73 kg, så er 73x30 = 2190 kcal pr. dag.

Dette resulterende tal vil dog fortælle dig det omtrentlige antal kalorier for at opretholde din kropsvægt den samme. JEG GENTAGER, - Uforanderlig. Fordi vores mål er at få muskelmasse, vi har brug for en masse energi, fordi vi skal modtage mere, end vi bruger (så der kommer overskydende kalorier ud), så vi skal tilføje mindst endnu en kcal om dagen til den resulterende mængde 500 kalorier oveni, derfor, i vores eksempel, 2190 + 500 = 2690 kcal. Du laver udregningen efter din vægt.

Det er også værd at tage med i betragtning her. Der er 3 af dem (ectomorph, endomorph, mesomorph), se billede:

Mit råd er dette: hvis du er en ektomorf eller en mesomorf, kan du roligt tilføje ikke 500, men 1000 kcal på én gang eller endda mere (se og afgør selv), jeg ville tilføje 500 og derefter justere (gradvist) opad, fordi dette er det mest korrekte beslutning. Men jeg anbefaler ikke for en ENDOMORPH (FAT MAN) at overskride 500 kcal niveauet, fordi du vil tage på i fedt (på grund af for mange kalorier).

Det skal du også vide Når din kropsvægt stiger, bliver du nødt til at øge dit kalorieindtag (ellers sker det ikke) . De der. hvis du i begyndelsen af ​​din rejse vejede 73 kg, og du har brug for 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal om dagen, og så tog du på fra 73 til 75, så nu 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Ser du?

ØG VÆGT = ØG KALORIER!!!

Når du har fundet ud af antallet af kalorier, skal du i gang med at planlægge din kost. Det optimale forhold mellem næringsstoffer til en sund kost, herunder til vægtøgning, bør have følgende procentdel af fedt, protein og kulhydrater:

• Kulhydrater - 50-60%
• proteiner - 20-30%
• fedt - 10-20%

Baseret på disse data skal du vælge det nødvendige antal af de rigtige produkter, for hver kategori (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), i de rigtige mængder (i henhold til dit kalorieindhold).

For eksempel lavede jeg beregninger for den person, der bestilte hos mig. Han skal tage 2690 kcal på for at massen begynder at vokse. Til KULHYDRATER bruger (spiser) han enten BOGHVEDE eller RIS. Proteinprodukter omfatter kun kyllingebryst og hytteost. Ud fra dette lavede jeg beregninger for ham:

Med venlig hilsen administrator.

(6 vurderinger, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Det er ingen hemmelighed, at det vigtigste værktøj til at regulere vægten af ​​en atlet (og en almindelig person) og hans kropsfedt er ernæring. Kvaliteten af ​​maden påvirker selvfølgelig fedtforbrændingen og vægtøgningen, primært på grund af faktorer som det glykæmiske indeks. Men denne indflydelse er ikke så væsentlig og altafgørende som kalorieindholdet i den daglige kost.

Det er det samlede kalorieindhold, dets underskud eller overskud, der udløser processerne med fedtforbrænding eller vægtøgning i din krop. I dette tilfælde bliver det virkelig VIGTIG Vide, hvordan du tæller kalorier – uanset om det er til vægttab eller vægtøgning. Det er kalorietælling, der virker for dig og giver resultater.

Hvorfor tælle kalorier er vigtigt for at tabe sig

I den moderne verden af ​​bodybuilding og fitness er der to synspunkter på spørgsmålet om regulering af kropsvægt. Vi kan sige, at mennesker er opdelt i to typer:

• Dem der tæller kalorier.
• Dem der spiser med øjet.

Lad os starte med sidstnævnte. I dag er der tusindvis af vægttabsdiæter. Eksempelvis kåldiæten, Kreml-kuren, den japanske kost, blodtypediæten mv. Og så en person, der har læst om sådanne diæter, begynder kun at spise kogt mad med kål og æbler hele dagen lang. Der går en uge – og vægten forbliver den samme.

Ved du, hvad der sker? En person forstår ikke, at han med disse kogte fødevarer formår at få det samme antal kalorier om dagen som før diæten og endnu mere.

Derudover spiser han i dag kogt mad til en værdi af 2000 kalorier og i morgen 2200. Denne "ca. diæt" giver omtrentlige resultater. Der er ingen specificitet i ernæring - en uge tabte en person, den næste uge tog han det på igen. Dens samlede kalorieindhold ændrer sig konstant.

Blandt atleter er der dog ivrige modstandere af kalorietælling. De spiser "efter øjet", men de formår at tabe sig (forbrænde fedt), fordi de allerede har udviklet den kost, de har brug for til sig selv gennem årene, de forstår ved at mærke, hvor meget de skal spise, og hvor meget de ikke har. "Fanatiske professionelle" Naturligvis ønsker en ren dødelig ikke at bruge flere år på at eksperimentere med sin kost og krop.

Alle de forskellige diæter til vægttab kommer ned til én regel:

For at starte fedtforbrændingen i din krop, skal du modtage færre kalorier, end du forbrænder på en dag. Det er skabelsen af ​​et dagligt kalorieunderskud, der signalerer kroppen til at tabe sig.

Det mest effektive værktøj til at gøre din kost mere specifik er at tælle kalorier om dagen. Dette gælder begge.

At tælle kalorier om dagen: hvordan man tæller kalorier

Lad os nu tale om de første – om dem, der tæller kalorier.

- Jeg er klar til at gøre ALT for at tabe mig!!!

- Nej, det kan jeg ikke.

Det er ikke svært at gætte på, at de, der tæller kalorier, styrer deres kost. Det er meget nemmere at tilpasse din kost, når du ved præcis, hvilken energiværdi dine måltider har. Når du taber dig, skærer du kalorier fra, hvis vægten ikke kommer af. Når du tager på, tilføjer du flere kalorier, hvis du ikke tager på. Det er simpelt!

Det er styring af kalorieindholdet i din kost, der direkte justerer din vægt. Denne udtalelse er baseret på videnskabelig viden; alt andet er ren overtro, shamanisme og markedsføring.

• Køkkenvægte
• Produkter
• Kalorietabeller eller kalorietællingstjenester

Du kan ikke undvære en køkkenvægt. Vej absolut alt, hvad du skal spise og (opmærksom!!!) drikke (undtagen vand - det har ingen kalorier). Harmløse kompotter, juice og frugtdrikke kan give 300-500 kalorier om dagen. Glem ikke at tage hensyn til dem.

Produkter er primært nødvendige for at forsyne kroppen med energi og næringsstoffer. Når du tæller kalorier, skal du være vejledt af kalorieindhold og kosttilskudsdata fra producenter. Tro, hvad der står skrevet, led ikke efter en fangst her.

I princippet vil to data være nok for dig. Når du henter en lommeregner, begynder du at tælle kalorier såvel som proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Men det er meget kedeligt og ikke berettiget, når kalorietabeller og alle slags kalorieberegnere længe er opfundet.

Ved hjælp af kalorietabeller skal du blot indtaste vægten af ​​maden. Hvilken vægt skal jeg tage - færdiglavet mad eller tør produkt? Selvfølgelig, det tørre, originale produkt. Når kogt i vand, pasta og ris, absorberende vand, øges volumen med omkring 2-2,5 gange, boghvede med 3 gange. Tag dette i betragtning!

Mobilapplikationer er designet til at gøre dit liv endnu nemmere. Ud over den praktiske kalorietælling og klarhed har de ofte alle mulige interessante "interessante funktioner" indbygget i dem. En sådan applikation er MyFitnessPal, som også er helt gratis. En praktisk og intuitiv grænseflade, mange nyttige værktøjer vil gøre det at tælle kalorier ikke en opgave, men et behageligt ritual.

Jeg vil gerne sige et par ord om forholdet mellem næringsstoffer i kosten. Ud over det faktiske kalorieindhold er det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater VIGTIGT for dit helbred. Bestem selv de nøjagtige tal, men her er, hvad der vil være vigtigt:

1. Den nødvendige mængde kalorier til vægttab eller vægtøgning. Du kan bruge formler til at beregne kalorieindtag eller tage den tidligere diæt som grundlag og begynde at justere den. Eller vend dig til onlinetjenester. Den samme MyFitnessPal vil bede dig om at indtaste dine data (højde, vægt, alder, aktivitetsniveau og træningsfrekvens) og beregne det nødvendige antal kalorier. En gang om ugen skal du spore dine fremskridt med at ændre din kropsvægt, og om nødvendigt justere din kost.
2. Nødvendig mængde protein. Det er nonsens at tro, at "alle har brug for 2-3 g protein pr. 1 kg vægt." Både under eller (for at bevare muskler så meget som muligt) og under (for at opbygge muskler) skal du bygge på tallet 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt (om proteinbehov er skrevet i artiklen om, anbefaler jeg at læse) . Juster om nødvendigt, men højst sandsynligt vil der ikke være et sådant behov. For 80 kg: 1,5 x 80 = 120 g x 4 kcal (kalorieindhold af protein) = 480 kcal i kosten vil give protein.
3. Den nødvendige mængde fedt. At fjerne fedt giver ingen mening, og er simpelthen farligt. Det deltager i metaboliske processer, i syntesen af ​​anabolske hormoner og opretholder den normale tilstand af hud, hår og negle. Derudover er fedt let at få kalorier på. 1 g fedt = 9 kcal. Husk! Du bliver ikke fed af fedt, men af ​​at øge kalorier (se ovenfor for flere detaljer). Reducer ikke dets indhold til under 10-15% i kosten.
4. Alt andet vil være kulhydrater. Giv fortrinsret til kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Du vil føle dig mæt længere af mad, det vil simpelthen være nemmere for dig at modstå fristelser til at “snakke”, og derved gøre det nemmere at opretholde en diæt. Ved at spise hurtige kulhydrater (kager, småkager osv.), og samtidig bevare et kalorieunderskud, vil du tabe dig (se ovenfor for flere detaljer), men nogle gange vil du blive overhalet af sultfølelse, pga. Hurtige kulhydrater holder ikke længe.

Konklusion

Formel til styring af din kropsvægt:

• Tæller kalorier hver dag
• Vi indtager den samme mængde kalorier hver dag
• Vi måler din vægt en gang om ugen og justerer dit kalorieindtag.

Bliv bedre og stærkere med

Læs andre blogartikler.

Hvis du læser denne artikel, betyder det, at du har et ønske få muskelmasse. Måske vil du bare At tage på, men som regel er den vægt, du ønsker, i muskler. Uanset hvad, er du klar til at bestemme antallet af kalorier, du skal bruge for at nå dit mål. Super!

Før vi går videre til den teoretiske del, lad os huske lidt af det, du allerede ved:

• For at tage på i vægt eller muskelmasse skal du skabe et kalorieoverskud.
• Et kalorieoverskud refererer til antallet af kalorier, der er over dit vedligeholdelsesniveau. (Muskler kommer ikke ud af det blå. Yderligere kalorier er nødvendige for at danne muskelvæv.)
• Du har muligvis allerede bestemt dit vedligeholdelsesniveau (som tidligere nævnt er den nemmeste måde at beregne dit "vedligeholdelsesniveau" ved at gange din vægt med 30 og 40 afhængigt af din daglige aktivitet).

Nu hvor du kender dit vedligeholdelseskalorieniveau, skal du bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt for at øge muskelmassen.

Jeg mener det antal kalorier, du skal indtage oveni.

Lad os finde ud af det...

Oprettelse af et optimalt kalorieoverskud

Selvom dit første mål er at få muskelmasse, skal du have to mål for øje, når du skaber et optimalt kalorieoverskud:

1. Muskelforøgelse
2. Reduktion af kropsfedt

I denne forbindelse er der 2 hovedfaktorer, der bestemmer det optimale kalorieoverskud:

1. Kalorieoverskuddet skal være betydeligt for at øge muskelmassen;
2. Kalorieoverskuddet bør være lille for at reducere kropsfedt.

Som du kan se, er der nogle begrænsninger for mængden af ​​muskelmasse, som den menneskelige krop kan skabe. Det betyder, at der også er visse grænser for, hvor mange kalorier din krop kan indtage.

Hvis du indtager flere kalorier, end din krop har brug for, vil de blive lagret i kropsfedt frem for muskler.

Af denne grund skal du undgå store kalorieoverskud.

Samtidig, hvis kalorieoverskuddet er utilstrækkeligt, vil der slet ikke dannes muskler, eller de vil vokse utrolig langsomt.

Det betyder, at du skal være meget klar over dit kalorieoverskud. Nedenfor er mine anbefalinger, der vil virke for de fleste...

Hvor mange kalorier skal du indtage dagligt for at få muskelmasse?

• Optimalt kalorieoverskud til MÆND: 250 kalorier om dagen.
• Optimalt kalorieoverskud til KVINDER: 125 kalorier om dagen.

Lad os se nærmere...

• Mænd: 250 ekstra kalorier om dagen
  For eksempel, hvis du er en mand med et vedligeholdelseskalorieniveau på 2000, bør du indtage 2250 kalorier dagligt for at få muskelmasse. Uanset dit vedligeholdelsesniveau skal du tilføje 250 kalorier dagligt.
• Kvinder: 125 ekstra kalorier om dagen
  For eksempel, hvis du er en pige med et vedligeholdelseskalorieniveau på 2000, så skal du indtage 2125 kalorier dagligt for at vokse muskelmasse. Ved ethvert vedligeholdelseskalorieniveau skal du tilføje 125 kalorier.

Bestem dit vedligeholdelseskalorieniveau og beregn, hvor meget af et kalorieoverskud du skal skabe. Har du allerede gjort dette? Store. Det er præcis den mængde kalorier, du skal indtage dagligt!

Sørg for at skrive dette nummer ned.

De ekstra kalorier du indtager over denne mængde vil kun tilføje ekstra vægt, færre kalorier vil ikke give dig positive resultater.

Derfor repræsenterer dette tal et kalorieoverskud, der vil hjælpe dig med at opnå muskelvækst hurtigst og effektivt og minimere muligheden for at tage på i overvægt.

Selvfølgelig er hovedårsagen til at skabe et kalorieoverskud ensartet vægtøgning.

Du spørger, er der en norm for at øge muskelmassen?

Her er hun…

Norm for vægtøgning

Du skal forstå, at hvis du korrekt bestemmer dit kalorieoverskud og spiser den nødvendige mængde mad dagligt, vil du tage jævnt på i vægt.

Normen er den optimale værdi. Hvis du overskrider det, så danner du fedtdepoter. Hvis du ikke når den krævede værdi, så tager du ikke muskelmasse på.

Hvad er normen for at få muskelmasse?

Normal muskelmasseforøgelse for mænd og kvinder

Mænd bør sætte sig et mål om at tage 250 gram på om ugen (eller 1 kilo om måneden). Kvinder, der ønsker at tage på i muskelmasse, bør tage 125 gram på om ugen (eller 500 gram om måneden).

Det er klart? Store. Lad os nu finde ud af, hvordan det virker.

Hvordan kan du se, om du indtager den rigtige mængde kalorier?

Lad os gå lidt tilbage. Nu kender du dit optimale kalorieoverskud. Du kender også dit vedligeholdelsesniveau og det antal kalorier, du skal indtage for at få muskelmasse.

Du ved, hvad der udgør en ensartet tilvækst af muskelmasse.

Det eneste, der er tilbage at gøre, er at sikre, at din beregningerne er korrekte og alt fungerer.

Alt du skal gøre er at begynde at spise den nødvendige mængde kalorier dagligt, veje dig en gang om ugen (om morgenen på tom mave) og overvåge resultaterne.

Afhængigt af dine resultater, som varierer fra uge til uge, skal du tage følgende forholdsregler:

• Tager du jævnt på i vægt? Hvis ja, så accepter venligst mine lykønskninger. Fortsæt med at spise den samme mængde kalorier og sørg for, at din træning er struktureret smart og effektivt (hvordan laver du et effektivt træningsprogram). De bedste resultater venter på dig!
• Taber du dig eller holder du den samme vægt? Hvis det er tilfældet, er dit kalorieoverskud for lavt (eller ikke-eksisterende) og skal øges. Du skal blot tilføje 250 kalorier til dit vedligeholdelsesniveau (hvis du i øjeblikket spiser 2.500 kalorier, tag 2.750 kalorier) og overvåg derefter dine resultater i løbet af de næste to uger. Vend tilbage til dette trin senere og tag passende handling.
• Tager du på for hurtigt? Hvis ja, så er dit kalorieoverskud for stort og skal reduceres. Du skal blot fjerne 250 kalorier fra din kost (hvis du i øjeblikket indtager 2500 kalorier, tag 2250 kalorier) og overvåg derefter ændringerne. Afhængigt af dine resultater skal du følge de korrekte instruktioner.

Generelt skal du veje dig en gang om ugen om morgenen på tom mave og føre et register.

Hvis du tager jævnt på i vægt, så er alt ideelt. Hvis ikke, så tilføj eller træk 250 kalorier fra den mængde, du i øjeblikket indtager. Det er simpelt.

Hvad hvis jeg rammer et plateau og holder op med at tage på?

Afhængigt af den ønskede muskelmasse er det muligt, at nogle mennesker kan nå et ekstremt punkt, hvor de ikke længere kan udvikle sig yderligere.

Hvis dette sker (og fortsætter i flere uger), gæt hvad der skal gøres? Ja det er rigtigt. Øg dit kalorieindtag igen med 250 (for mænd) og 125 (for piger) og overvåg din vægtøgning.

Og samtidig er den vigtigste del af dit ernæringsprogram gennemført!

Hvad er det næste?

Nu ved du, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen for at få muskelmasse. Nu er det tid til at finde ud af, hvor du kan få de kalorier.

Først og fremmest er det protein, som er den anden vigtige komponent i ethvert ernæringsprogram for muskelvækst. Lad os finde ud af, hvorfor det er sådan, og hvad du skal forbruge...

En kalorie er en energienhed, der frigives, når 1 gram af et stof opvarmes med 1 grad. Kalorieindhold eller energiværdi, henholdsvis mængden af ​​energi, der opnås ved forbrænding af et stof. På emballagen til ethvert produkt er producenten forpligtet til at underrette forbrugeren om mængden af ​​energi, han vil modtage.

Energiværdi er indeholdt i makronæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater. Fedt er mere energisk tæt. Et gram fedt indeholder 9 kilokalorier, kulhydrater og proteiner - 4 gram. For at angive måleenheden er det almindeligt at angive værdien i kcal, men de taler om kalorier. Hvad er forskellen? En kilokalorie er 1000 kalorier; ordet "kalorie" er mere bekvemt at bruge i samtale, men de betyder kilokalorie.

Kalorie underskud

Kalorieoverskud og underskud

For at opretholde funktionsevnen kræver kroppen en vis mængde energi, som bruges på biologiske processer; alle organer og væv i kroppen har brug for det.

Alle har mødt mennesker, der spiser så meget, som de vil, og som ikke bliver fede. Faktisk er det ikke sådan, energi kan ikke forsvinde, den enten indtages eller opbevares i fedtdepoter. Sådanne mennesker indtager simpelthen lige så mange kalorier, som de bruger.

Overskydende kalorieforbrug eller overskud tvinger kroppen til at akkumulere overskydende energi i reserven. Denne funktion er bestemt af genetik og observeres i mange biologiske arter, herunder mennesker. Menneskelige forfædre blev konstant tvunget til at lede efter mad og bruge en enorm mængde energi på dens produktion. For at undgå udmattelse var kroppen nødt til at bruge oplagret energi.

Overskydende kalorieindtag

Dyr lever stadig med et akut behov for forsyninger. Men en person har ikke længere brug for dette. Mad kan til enhver tid købes i en butik eller bestilles hjem til dig. Men kroppens struktur har ikke tid til at ændre sig efter fremskridtshastigheden. Måske vil denne egenskab af kroppen om nogle få tusinde år blive lige så rudimentær som gåsehud. I tilfælde af lav omgivelsestemperatur stiger hårgrænsen, hvilket giver mulighed for bedre varmetilbageholdelse.

Et kalorieunderskud (mangel) provokerer kroppen til at spilde energi fra tidligere skabte fedtreserver. Fedtforbrændingsprocessen fortsætter, indtil depotet er tomt. Dette sker sjældent og er et meget dårligt tegn. For eksempel med en sygdom som anoreksi. En person er psykologisk indstillet forkert og taber fedt, indtil kropsvægten er reduceret til et kritisk niveau.

Vigtig! Det er meget svært at komme sig over anoreksi, så du bør aldrig skrue kraftigt ned for dit energiindtag under det, der er nødvendigt for at opretholde livet.

Kalorieunderskud i kosten er en forudsætning for vægttab

Der findes utallige forskellige diæter. Agurk, kefir, Kreml og Dukan diæt. Det ville tage mere end en time at liste dem alle sammen. Men du kan se det generelle princip, som de er lavet efter.

Hovedreglen, uden at følge hvilken det er umuligt at tabe sig, er at skabe et kalorieunderskud. Betydningen af ​​dette koncept er, at det er nødvendigt at indtage mindre energi, end kroppen forbrænder. Det er ikke så vigtigt, hvilket produkt du spiser, det er vigtigt i hvilken størrelse. Ved at skabe mangel på kcal kan du opnå det ønskede resultat.

Kalorieunderskud i kosten

Korrekt beregning af kalorieunderskud til vægttab

OO mandligt køn = 10 * Vægt + 6,25 * Højde - 5 * Alder + 5.

OO kvinde = 10 * Vægt + 6,25 * Højde - 5 * Alder - 161.

Yderligere udveksling (AD), som bruges på normale livsprocesser.

For at tabe sig er det nok at trække 10% fra denne værdi.

For kvinder vil denne værdi være omkring 1500 kcal for en sikker vægttabsproces. Denne værdi er beregnet for kvinder med gennemsnitlig vægt, omkring 70 kg og højde omkring 170 cm.

Opmærksomhed! For gravide kvinder eller dem, der ammer, vil denne værdi være højere! I en interessant situation anbefales det stærkt ikke at påvirke vægttabet; du bør holde dig til det grundlæggende kalorieindtag.

For mænd er det korrekte niveau omkring 2300. Afhænger selvfølgelig af alder, højde, vægt, livsstil, BMI (body mass index). Normen for kcal-forbrug er individuel for alle!

Beregning af kalorieunderskud til vægttab

At spise med et kalorieunderskud

Som nævnt ovenfor er typen af ​​produkt ikke vigtig for vægttab. Men det betyder ikke, at du kun kan spise slik, mens du opretholder et kalorieunderskud. Udover energienheder har kroppen brug for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i tilstrækkelige mængder. Det anbefales at overholde følgende forhold: proteiner - 35%, kulhydrater - 40%, fedtstoffer - 25%. Med dette forhold vil kroppen modtage nok makronæringsstoffer og vitaminer.

Yderligere Information! Du kan beregne dit kalorieindtag ved hjælp af online-beregnere. Du kan også oprette en konto i enhver maddagbog, der er mange af dem, du vil helt sikkert kunne lide mindst én. De kræver bogstaveligt talt et par minutter om dagen at udfylde, men de gør det klart, i hvilken retning de skal bevæge sig. Normalt vægttab er 1 kg om ugen.

Muskelvækst med underskud

At kontrollere din kost er ikke nok til at opbygge en god figur. Dette er kun 80% af succesen. Det er også vigtigt at dyrke sport, så bliver kroppen fit og slank. Muskler har brug for protein for at dannes; det anbefalede daglige indtag af protein bør ikke negligeres. Sportarten er ligegyldig. Det er ikke nødvendigt at træne med vægtstang til udmattelsespunktet eller løbe snesevis af kilometer på et løbebånd. Du kan vælge sport som hobby. Tennis, fodbold, kampsport, fægtning, dans, atletik, endda bowling. Der er helt sikkert noget, du vil kunne lide; træningscentret er ikke for lyst.

Hvorfor du ikke kan tabe dig på et kalorieunderskud

Det er umuligt. Hvis du fører en maddagbog, skriver alt ned der og holder dig til normen, vil 100% af vægten falde af. Du kan ikke tabe dig, højst sandsynligt fordi ikke al mad og drikkevarer kommer ind i din maddagbog, eller at beregningerne er lavet forkert.

Hvorfor kan jeg ikke tabe mig?

Det ser ud til, at der ikke vil ske noget dårligt af en uoptaget slik. Det er forkert. Et stykke slik om morgenen, et par kiks til frokost, et par skeer mad under madlavning, og så videre, kan tilføje op til 500-600 uforudsete kalorier! Og i sidste ende vil forbruget være lig med det antal kalorier, der skal til for at opretholde eller tage på i vægt.

Absolut alt skal skrives ned, og korrekt optagelse er vigtig. En salat uden dressing og en salat drysset med en dråbe olie er to forskellige ting. Kalorieindholdet i olie er omkring 1000 kcal pr. 100 gram. Og 20-30 gram tilsættes salaten. Dette er plus 200-300 kcal for en let salat om natten.

At følge disse enkle regler er vejen til en fantastisk figur!

Vi håber, du allerede ved, at du kan tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Men dette er ikke den eneste undtagelse fra lovene om termodynamik og energibalance. Der er en myte om, at energibalancen dikterer vægtændringer.

Hvis du spiser mindre, end du bruger, vil din krop forbrænde noget af sin energi. Hvis du spiser mere, end du bruger, vil energi blive lagret i din krop. Dette er en konklusion, der logisk følger af fysikkens love, især af termodynamikkens første lov.

Som et resultat betyder en negativ energibalance vægttab, og en positiv energibalance betyder vægtøgning, ikke? Du har uden tvivl set dette billede:

Men i virkeligheden ville det være forkert at sætte lighedstegn mellem energibalance og vægtændringer. Uden kendskab til konteksten om et bestemt individ, der kun har kendskab til antallet af forbrugte/forbrugte kalorier, er det umuligt klart at sige, om han vil tabe sig. Denne lov er falsk.

Den logiske fejlslutning ligger i, at ikke kun kropsmasse svarer til lagret energi. Der er mange måder at ændre din vægt på og samtidig bevare energibalancen:

• Når du er på keto-diæt, vil du tabe dig uden at gå i kalorieunderskud. Den tabte vægt er vand, der vil blive frigivet som følge af den lave mængde kulhydrater i din kost og ændringer i kroppens elektrolytbalance.
• Fødevarer, der forårsager oppustethed og væskeophobning, kan også forårsage vægtøgning uden et kalorieoverskud.
• Skal jeg nævne vanddrivende medicin, menstruationscyklus, ændringer i mineralindtag, tyktarmsudrensning, kreatin osv.?

Der er mange måder at ændre vægt på uden at ændre mængden af ​​energi, din krop lagrer.

Derudover kan vægten forblive stabil med et kalorieunderskud. Du kan få muskler (teknisk mager muskelmasse) lige så hurtigt som du taber fedt, og din vægt vil forblive den samme. Dette ødelægger ideen om, at energibalancen dikterer vægtændringer, så bare fordi din vægt er stabil, betyder det ikke, at du er i energibalance. Og at have et kalorieunderskud betyder ikke, at du vil tabe dig.

Og ja, det betyder, at du ikke kan kende dit kalorietal bare ved at se din vægt ændre sig over en periode på 1-2 uger.

Sandheden er: Du kan tage på i vægt i et kalorieunderskud

Her er en fremdriftsscanning af en af ​​pigerne. Bemærk, at hun tog 2,8 kg på i muskler og tabte 1 kg fedt på en måned.

Der er en undersøgelse, der viser, at der ikke er forskel på ændringer i kropssammensætning, om du spiser 1,1 g protein pr kg vægt eller 2,1 g protein pr 1 kg vægt. I denne undersøgelse tabte en gruppe forsøgspersoner 1,1 kg fedt og fik 1,7 kg mager muskelmasse. I den anden gruppe var fedttabet 0,9 kg, og muskeltilvæksten var 1,4 kg. Med andre ord, i begge grupper fik folk hurtigere muskelmasse (muskler), end de tabte fedt.

Sandheden er: Du kan tabe dig på et kalorieoverskud

"Hvis nogen fik flere muskler, end de tabte fedt, tog de på i vægt, og det betyder, at de havde et kalorieoverskud." Det er, hvad folk tænker. Men denne udtalelse er baseret på en iboende mangelfuld præmis.

Energibalance er et matematisk princip.

Ændringer i energiindtag/-forbrug = Dagligt indtag - dagligt forbrug

Ud fra simple beregninger bør du dog få muskler omkring 5,2 gange hurtigere, end du taber fedt. Du skal med andre ord tage 2,5 kg muskler på for hver 0,5 kg tabt fedt. I det virkelige liv vil kroppen simpelthen ikke tillade dette at ske. Dette kan simpelthen ikke ske.

For en atlet er det muligt at tabe fedt, mens det er i overskud. Dette sker ofte for kvinder.

Se for eksempel dataene nedenfor. Hun tabte 1,3 pund (0,6 kg) fedt og tog 6,8 pund (3,3 kg) muskelmasse på. Dette satte hende i en positiv energibalance - diæten blev overskredet med 170 kcal.

Sandheden er: Du kan få fedt i et kalorieunderskud

Med samme logik kan du også tage på i fedt, mens du har et kalorieunderskud. Hvis du taber muskler 5,2 gange hurtigere, end du tager på, vil du tage på i fedt selv i et kalorieunderskud. Dette sker normalt, når du holder op med at træne, hvis du er syg, eller hvis du bruger stoffer.

Konklusioner

Energibalance og vægtændringer er ting, der ikke hænger sammen.

• Din vægt kan ændre sig uden nogen ændring i forbrugte/forbrugte kalorier - på grund af vand og afføring.
• Du kan have en stabil vægt med et kalorieunderskud. Så du kan få muskler og tabe fedt på samme tid.
• Hvis du tager på i vægt, spiser du muligvis færre kalorier, end du forbrænder; du tager muligvis på muskler hurtigere, end du taber fedt.
• Hvis du taber dig, kan du stadig være overvægtig – du taber en masse muskelmasse.
• Du kan tabe fedt, mens du har overskud, hvis du hurtigt får muskler.
• Du kan tage fedt på i underskud, hvis du hurtigt taber muskelmasse.