Aerobic for gravide 2. 3. trimester. Øvelser for gravide

hjem / Følelser

Når en kvinde finder ud af graviditeten og melder sig på klinikken, er den første anbefaling, hun hører fra lægen, at begrænse og reducere den fysiske aktivitet til et minimum og afslå.

Men det betyder slet ikke, at du ikke behøver at passe på din krop. Der er flere former for motion, som ikke kun vil være skadeligt, men endda vil gavne enhver gravid kvinde. Og hvis du dyrker fitness gennem hele graviditetsperioden, vil det ikke være svært at holde din krop i smuk form, selv efter fødslen.

Kan gravide træne fitness?

Svaret på spørgsmålet er meget enkelt og sikkert - selvfølgelig er det muligt, og selv i mange tilfælde er det simpelthen nødvendigt. Den eneste bemærkning i dette tilfælde vil være, at i løbet af fødselsperioden er det nødvendigt at tilpasse klasserne, supplere dem med mere blide øvelser af generel styrkelse og opvarmning.

Den vigtigste inspirerende kendsgerning til at dyrke fitness under graviditeten er, at det allerede er blevet fastslået, at hvis en kvinde har dyrket fitness i ni måneder, vil hendes fødsel være flere gange nemmere og enklere. Den vordende mor vil have et trænet hjerte, lunger og hele muskelsystemet. Alt dette vil hjælpe både under fødslen og under fødslen. Moderat fysisk aktivitet vil også hjælpe kroppen med at ophobe et hormon såsom endorfin til fødslen, som efterfølgende fungerer som en naturlig smertestillende medicin.

Selvfølgelig er fitness for gravide anderledes end fitness for kvinder, der ikke er gravide på nuværende tidspunkt. Og før du starter dine timer, bør du helt sikkert få anbefalinger fra en læge, der overvåger og styrer graviditeten. Du skal være overbevist om, at der ikke er kontraindikationer for træning i dit tilfælde.

Så bør du seriøst overveje spørgsmålet om at vælge et sted til fitnesstimer og en træner. Den ideelle mulighed ville være et sted ikke langt fra hjemmet og en person, der har erfaring med at arbejde med gravide kvinder og medicinsk uddannelse.

Men du kan ikke helt overlade al overvågning af dit helbred til træneren. Lægen og du selv skal være ansvarlige for både dit eget og dit barns helbred.

For at træningen skal være effektiv, skal du overholde følgende anbefalinger og følge disse regler:

Du kan ikke "give alt dit bedste" under træning. Det vil være nok at træne med moderat og lav intensitet;
Du kan ikke være doven og springe undervisningen over. Deltagelse i fitnesstimer skal være mindst tre gange om ugen;
Det er vigtigt at huske, at under graviditeten vil enhver kvinde opleve vejrtrækningsbesvær. Dette punkt skal tages i betragtning under træning, uden at være bange for at reducere intensiteten;
Det er meget vigtigt for effektive aktiviteter og normal udvikling af barnet at spise ordentligt. Under træning under graviditeten kan målet ikke være at tabe ekstra kilo. Målet med fitness for gravide kvinder er at styrke muskelsystemet;
Under fitnessaktiviteter under graviditeten er det nødvendigt at indtage den rigtige mængde væske. Derudover bør du ikke have tøj på, der strammer stramt om brystet og maven;
Under fysisk træning bør du ikke holde vejret for ikke at forårsage stress på bækkenet og svimmelhed;
Under fitnesstimer skal du overvåge din puls og også give din krop nok hvile.

Fitness for gravide: 1. trimester

Det er værd at være opmærksom på udvælgelsen af øvelser til fitness under graviditeten. Mange fysiske øvelser anbefales trods alt ikke kun ikke til gravide, men er direkte strengt forbudt. For eksempel kan de ikke udføre forskellige bøjninger og drejninger. Dette er især farligt i de første måneder af graviditeten. Et par af sådanne øvelser kan føre til spontan abort eller livmoderhypertonicitet.

Mange kvinder i graviditetens første trimester klager over nådesløs morgenkvalme, dårligt helbred og uimodståelig døsighed. Selvfølgelig har du i sådanne øjeblikke slet ikke lyst til at dyrke fitness. Men her er det værd at tage sig sammen og tvinge dig selv til at lave tyve minutters genoprettende øvelser. Sådanne øvelser vil hjælpe med at klare manifestationerne af toksikose og endda reducere deres intensitet.

Du skal bare starte, og resultatet vil ikke lade dig vente.

Generelle styrkeøvelser for gravide

Stil dig præcis bag stoleryggen, spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold fast i stolen, og rejs langsomt op på tæerne. Mens du løfter, tag en dyb indånding, sænk ned til udgangspositionen - udånd. Denne øvelse skal udføres mindst ti gange.
Bevæg dig væk fra stolen, stå med fødderne i skulderbreddes afstand, spænd hænderne med håndfladerne foran brystet, og spred albuerne vandret. Start med at klemme dine håndflader og tæl til fem, og slip derefter trykket. Og altså ti gange i træk.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, lige tilbage, hænderne på taljen. Øvelsen involverer roterende bevægelser af bækkenet. Drej dit bækken ti gange i den ene retning, ti gange i den anden.
Sving dine ben. Stå lige, hold stoleryggen med den ene hånd, sving dit ben fremad, så til siden og derefter tilbage. Hvert ben skal laves ti gynger i hver retning.
Vi tager en siddende stilling på gulvet, krydser vores ben i tyrkisk stil, slapper af i armene og sænker dem, så vores fingre rører gulvet. Vi laver en strækning: vi hæver vores højre arm, vi bøjer til venstre, indtil albuen på vores venstre hånd rører gulvet. Vi laver også strækninger i den anden retning, ti gange i hver retning.

Fitness for gravide: 2. trimester

Med begyndelsen af graviditetens andet trimester er det nødvendigt at opgive øvelser, der udføres, mens du ligger på ryggen. Faktum er, at udførelse af sådanne øvelser i høj grad øger risikoen for at udvikle iltmangel hos et barn. Derudover kan sådanne øvelser forårsage en forringelse af blodforsyningen til hjernen. En fremragende erstatning for denne kropsposition for fitness ville være en knælende stilling med vægt på dine hænder.

I andet trimester kommer fitness meget lettere. Dette kan forklares med det faktum, at toksikose allerede er afsluttet, styrke er steget, energi genopfyldes hver dag ved hjælp af korrekt ernæring og vitaminer. Dette gør det sjovere at dyrke sport.

I andet trimester er der på grund af den vordende mors gode helbred inkluderet yderligere øvelser i komplekset, hvis formål er at styrke musklerne i ryg, ben og mavemuskler. I de senere stadier af graviditeten vil de stærke muskler i disse sektioner tjene trofast og lindre smerte og træthed fra konstant stress på dem. Under fødslen har du også brug for stærke ben-, ryg- og mavemuskler.

Sådan vil et sæt øvelser se ud i graviditetens andet trimester:

Stå oprejst, hold ryggen af en stol, med fødderne i skulderbreddes afstand. Udånding laver vi et squat, holder i denne position i tre til fem sekunder, rejser os derefter langsomt og inhalerer.
Under en squat skal maven være afslappet, og musklerne i balderne og mellemkødet skal tværtimod være spændte. Øvelsen udføres mindst ti gange.
Sving dine ben, men i en position liggende på siden. Vi svinger først frem, op, tilbage. Så vender vi over på den anden side og gør det samme med det andet ben. Og så videre ti gange hver.
Knæl ned og læg dine hænder på gulvet. Vi bøjer ryggen opad, i en bue, holder positionen i tre til fem sekunder, slap af i startpositionen. Øvelsen udføres ti gange.

Fitness for gravide: 3. trimester

I løbet af de sidste tre måneder af graviditeten skal strækøvelser udføres meget langsomt og med stor omhu. Hvis du ikke gør dem omhyggeligt, kan du fremprovokere en dislokation, da dette er perioden for arbejdet med et specielt hormon, der gør alle leddene i den kvindelige krop mere bøjelige. Dette hormon kaldes relaxin.

Alle bevægelser, som lægen og træneren lod udføre, udføres langsomt under hensyntagen til den voksende mave. I denne periode er fitness for gravide mere som generelle styrkeøvelser eller en måde at forberede sig, moralsk og fysisk, til den kommende fødsel.

Den ideelle fitnessmulighed for gravide kvinder i tredje trimester er øvelser med en stor bold - en fitball. Denne bold kan erstattes med en skammel.

Øvelserne vil være sådan her:

Sid på en fitball eller skammel, spred dine ben bredere. Øvelsen vil være på vejrtrækning. Du skal trække vejret lavvandet, som en hund på en varm dag. Efter at have talt og taget ti vejrtrækninger, skift til normal vejrtrækning. Efter et minut, gentag øvelsen. Denne vejrtrækningsøvelse udføres op til fem gange.
Mens du fortsætter med at sidde på skammel eller fitball, skal du folde dine arme hen over brystet og meget langsomt og forsigtigt udføre cirkulære bevægelser med bækkenet i begge retninger ti gange.
Vi skifter stilling, sætter os på hug, spreder benene i hoftebreddes afstand. Vi spreder vores knæ og hviler hænderne på gulvet. Som om vi ruller fra den ene side til den anden, skiftevis retter benet til siden, det venstre - det højre, og så videre med hvert ben ti gange.

Ved at lave alle øvelserne korrekt og afsætte lidt tid til fitness hver dag, bliver din fødsel nem og uden komplikationer, og din baby bliver sund og stærk. Nedenfor er de regler, der skal følges strengt under fitnessaktiviteter for gravide kvinder under hele graviditeten.

Fitness for gravide kvinder: "14 regler du kan og bør"

Regel 1: obligatorisk konsultation med en læge, fødselslæge, fitness specialist. Uden at modtage klare instruktioner fra disse specialister kan du ikke begynde at udføre øvelser for ikke at provokere uønskede komplikationer af graviditeten og ikke at forstyrre dets normale forløb samt ikke at skade dit barns udvikling.
Regel to: iført løst tøj lavet af naturlige, åndbare stoffer. BH'en skal blot være støttende, men ikke snærende. Sko skal være behagelige, uden hæle og ikke glatte.
For at undgå overophedning under fitnessaktiviteter kan du bære foret tøj, som nemt kan tages af. Hvis dine fødder er hævede, kan du købe større sportssko, men skoene skal støtte din fod og ankel.
Regel tre: regelmæssighed af fitnessaktiviteter. For at holde sig i form gennem de ni måneder af din graviditet, bør fitness-timerne være regelmæssige, med moderat belastning og vare mindst en halv time om dagen. Undervisningen kan afholdes hver dag eller hver anden dag.
Regel fire: obligatorisk overvågning af hjertefunktion, undgåelse af overanstrengelse. Overdreven spænding under en gravid kvindes fitnessaktiviteter kan fremprovokere meget triste konsekvenser.
Hovedreglen for graviditet er mere hvile og afslapning. Det gælder også fitnesstimer. Øvelser bør tone kroppens muskelsystem, men ikke forårsage ubehag eller træthed. Pulsen bør ikke være højere under træning end hundrede og fyrre til et hundrede og halvtreds slag i minuttet.
Regel fem: husk effekten af relaxin. Relaxin produceres i kroppen af en gravid kvinde, jo mere, jo højere sigt. Dette hormon virker aktivt til at slappe af ledbånd og alle led.
Derfor bør alle strækøvelser udføres under opsyn af en fitnesstræner, med ekstrem forsigtighed. Og i andet og tredje trimester af graviditeten bør kontaktsport udelukkes.
Regel seks: obligatoriske øvelser, der styrker bækkenbunden. Bækkendagens muskler skal konstant styrkes, da belastningen på den konstant øges gennem graviditeten, fordi fosteret udvikler sig og vokser og tager på i vægt. For at gøre dette skal du udføre Kegel-øvelser, som er specielt designet til at styrke bækkenbundsmusklerne.
Regel syv: kontrol af rectus abdominis muskler. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, med fødderne på gulvet. Placer dine fingre over og under din navle. Løft langsomt din overkrop, mens du trykker fingrene på maven. I dette tilfælde kan du mærke adskillelsen af mavemusklerne.
Hvis uoverensstemmelsen overstiger størrelsen af to fingre, bør alle andre øvelser udføres med stor forsigtighed, uden overanstrengelse.
Regel otte: pas på din kropsholdning. Under fitnesstimer skal en gravid kvinde overvåge sin kropsholdning. For at sikre, at alle led er i den rigtige position, er det værd at rådføre sig med en læge og fitnesstræner og få klare anbefalinger fra dem vedrørende sådanne øvelser.
Regel ni: sørg for at drikke sukkerholdige drikkevarer i undervisningen. Denne regel hjælper med at implementere følgende to regler, det vil sige at opretholde normale blodsukkerniveauer og drikke nok væske for at forhindre dehydrering.
Regel ti: før du træner, spis lidt mere og indtag kulhydrater. Under graviditeten kan en kvindes blodsukkerniveau ændre sig dramatisk. For at undgå et anfald af sukkermangel i timen skal du bare spise flere kulhydrater en time før det, og tage en sød drink med.
Under træningen bør du gradvist reducere intensiteten for at undgå svimmelhed og andre ubehagelige symptomer.
Regel elleve: drik masser af væske. I dette tilfælde betyder væske rent ikke-kulsyreholdigt mineralvand og juice. To timer før fitnesstimerne skal du drikke mindst to glas vand.
Regel tolv: tage sig tid til at varme op. Det er under graviditeten, du ikke bør forsømme opvarmning (opvarmning før træning). Du bør bruge nok tid på at varme op; dette kan forhindre blodstagnation og benkramper.
Regel tretten: Løft fra gulvet skal være langsomt og forsigtigt. Som regel er tyngdepunktet placeret i korsbenet, det vil sige på niveau med korsbenets anden hvirvel, lige under navlen. Men med begyndelsen af graviditeten skifter det, og jo længere graviditeten udvikler sig, jo længere bliver forskydningen.
Derfor, når en gravid kvinde ønsker at ændre sin kropsposition under fitnesstimer, er det vigtigt at gøre dette meget langsomt og forsigtigt for ikke at skade sig selv eller sit ufødte barn.
Regel fjorten: Undgå smerter under træning. Naturligvis er let muskelømhed og træthed normale fornemmelser efter træning.

Men når der opstår symptomer såsom: svimmelhed, besvimelse, hovedpine, kvalme, opkastning, sløret syn, ubehag, træthed efter visse øvelser, følelsesløshed i nogle dele af kroppen, krampesmerter, vaginal blødning eller endda bare blødning, smerter i den nederste del af maven , lækage fostervand, passivitet af fosterbevægelser, øvelser skal stoppes med det samme og konsultere en læge. Om nødvendigt vil lægen ordinere en yderligere undersøgelse af kroppen for at identificere mulige patologier.

Ligge ned og være bange eller studere?

"Graviditet er ikke en sygdom," vi bliver aldrig trætte af at gentage dette i vores fødselsforberedende kurser. Fysisk og fysisk aktivitet er vigtig for enhver person i enhver alder og er især nyttig for gravide kvinder. Det er ingen hemmelighed, at den vordende mors krop oplever yderligere stress på grund af stigende blodvolumen og vægt. Derfor øges belastningen af led og andre kropssystemer. Specialtræning og fysisk træning for gravide giver dig mulighed for at gennemgå hele graviditetsrejsen i en munter og harmonisk tilstand.
Hvis du tidligere har været involveret i nogen sport, skal du bare studere funktionerne i din nye "position", ændre sæt traditionelle øvelser i overensstemmelse hermed og fortsætte med at træne dine muskler, hjerte og lunger.
Hvis du ikke dyrkede sport før graviditeten, skal du ikke være bange for at begynde at træne din krop nu. Let gymnastik og specialdesignede fitnessprogrammer til vordende mødre vil give dig mulighed for at nærme dig fødslen i optimal fysisk form, og vil også hjælpe dig med at restituere lettere efter fødslen.

Hvad er vigtigt at vide om fitness for gravide?

Den første og vigtigste ting er en obligatorisk konsultation med en tilsynsførende læge; du skal udelukke kontraindikationer for at dyrke fitness. Dette omfatter normalt:

sygdomme og defekter i det kardiovaskulære system;
sygdomme i muskler og/eller led;
trussel om abort;
sædvanlig abort;
placentas position er ikke normal;
flerfoldsgraviditet;

Desuden, selvom du har visse vanskeligheder med at føde et barn, vil moderat fysisk aktivitet være nyttig ikke kun for dig, men også for din baby. Kontakt derfor din læge, måske vil han rådgive dig om særlige fysioterapitimer eller gå- og vejrtrækningsøvelser.
Hvis din læge giver dig grønt lys til at træne, så husk følgende:
For at undervisningen kan give håndgribelige fordele, skal de være regelmæssige gennem hele graviditeten. Glem samtidig ikke, at enhver fysisk aktivitet skal foregå i din komfortzone. Øvelser, der kræver en seriøs test af udholdenhed og tunge vægte, er udelukket. Alt relateret til hop og ryk er forbudt. Dine bevægelser, når du laver gymnastik, skal være jævne og uden belastning. Det vil være bedre at udsætte maveøvelser og eventuelle crunches til senere. Intensiteten af sportsaktiviteter bør øges gradvist, du bør nyde fitness uden at træne til det punkt, du bliver udmattet. Oprethold balancen, forebyg mulige fald og traumatiske situationer, og overvåg dit velbefindende.

Hvornår skal man ikke træne

Du bør straks stoppe træningen, hvis du oplever noget af følgende:

svimmelhed;
smerte af enhver oprindelse;
dyspnø;
omgivende genstande er ikke længere tydeligt synlige;
intense sammentrækninger af livmoderen;
blødende;
bevægelsesbesvær og følelsesløshed;
for stærk hjerteslag;
kvalme og opkast;
andre usædvanlige hændelser eller symptomer;

Fitness og gymnastik for den vordende mor på forskellige stadier af graviditeten har deres egne karakteristika.

Klasser i 1. trimester (op til 13. graviditetsuge)

Den seneste forskning bekræfter, at moderat fysisk aktivitet i de første tre måneder af graviditeten hjælper med at udjævne mulige ubehagelige fornemmelser, såsom morgenkvalme, ustabilt humør og øget træthed. Hvilke typer træning anbefaler eksperter?
Speciel gymnastik til gravide vil komme til nytte; det vil holde muskelkorsettet i god form, skabe et godt humør og hjælpe med at forsyne babyen med den ilt, han har brug for.
En anden god mulighed for at træne i første trimester er svømning. Det menes, at svømning, vandaerobic og eventuelle øvelser for gravide kvinder i poolen er den bedste mulighed for fysisk aktivitet for de mest uforberedte og endda dem, der ikke kan svømme kommende mødre. I vand er alle bevægelser bløde, glatte, der er ingen stød. Kroppen er i vandet som i en tilstand af vægtløshed; aktive bevægelser kan veksles med fuldstændig afslapning, alt efter hvordan du har det.
Åndedrætsøvelser. Det viser sig, at du skal lære at trække vejret under graviditeten, det er bedre at starte lige i begyndelsen af graviditeten! Åndedrætsøvelser er nødvendige for gravide kvinder af flere grunde: Først og fremmest hjælper korrekt vejrtrækning med at slappe af og falde til ro, og denne færdighed er ekstremt vigtig for den kommende mor. Derudover er stress og spændinger konstante ledsagere af enhver moderne kvinde. Ved at mestre forskellige vejrtrækningsmetoder kan en gravid kvinde overvinde de spændingstilstande, der ikke er gavnlige for barnets udvikling.

Fitness i 2. trimester (fra 14. til 27. uge)

I løbet af denne periode begynder moderkagen at opfylde sin funktion som beskytter, sundheden forbedres, og en bølge af styrke og energi mærkes. Denne lift er god til mere regelmæssig og intens træning. Gymnastik for gravide kvinder i andet trimester vil støtte dit helbred, udvikle udholdenhed og fleksibilitet og hjælpe med at styrke muskler og led. I denne periode er fitness, gymnastik, vandaerobic og svømning stadig nyttige. Styrkebelastninger bliver mere acceptable, hvis de er din favorit.
En god tid til yoga eller pilates, specielle øvelser vil hjælpe dig med at slippe af med stigende rygsmerter og forsigtigt styrke dine muskler, hjælpe med at forhindre åreknuder og andre problemer. Vi bør dog ikke glemme forholdsreglerne. Din mave er allerede ret stor, i denne periode bør du undgå alle maveøvelser, og i yoga er der kontraindikationer for nogle asanas. Under træning skal du nøje overvåge din puls; det er godt, hvis den ikke er højere end 130 slag i minuttet. De fleste af alle øvelser skal nu laves i positionen "stående med støtte", "på alle fire", liggende på siden, siddende. Den sidste note er ikke en kontraindikation for vandaerobic, da din vægt i vand ikke er en hindring for en oprejst stilling, og under klasser bruges som regel specielt udstyr til støtte.

Fysisk uddannelse for gravide kvinder i 3. trimester (fra 28. uge til fødslen)

Fysiske øvelser i denne periode er rettet mod at øge ledmobiliteten, forbedre udstrækningen, øge bækkenbundens elasticitet og reducere venøs stagnation. Fra startpositionerne, bortset fra dem, der er nævnt i 2. trimester, bør "liggende på højre side" udelukkes, da den forstørrede livmoder lægger pres på leveren. Alle former for fysisk aktivitet i tredje trimester er ikke kontraindiceret før fødslen: gå i fitnesscenter, swimmingpool eller yoga eller kombinere alt det ovenstående. Det er bydende nødvendigt at arbejde på speciel vejrtrækning og evnen til at slappe af, som vil blive dine trofaste assistenter under fødslen.
Som regel har vordende mødre allerede i 3. trimester af graviditeten forladt deres job og arrangerer kærligt deres "rede", hvor den længe ventede baby snart vil dukke op. Blandt de mange behagelige gøremål skal du sørge for at få tid til at gå; forskere har bevist, at en times gåtur om dagen normaliserer blodtrykket, forbedrer søvnen, kan beskytte dit barn mod hypoxi og redde dig fra sløvhed eller øget træthed. Gør denne tid til den mest behagelige, inviter din ægtefælle eller folk tæt på dig på en gåtur, gå på steder langt fra motorveje.
Vi håber, at vi kunne inspirere dig til at træne under graviditeten. Det er værd at nævne igen, at du altid bør starte enhver fysisk aktivitet først efter at have konsulteret en læge, du stoler på. Det er også meget vigtigt at øve sig under streng vejledning af gymnastiktrænere til gravide kvinder, som kompetent vil hjælpe dig med at holde dig i god form i denne ængstelige periode for dig.

Kvinder i denne position har brug for at få fysisk aktivitet på trods af alle argumenterne fra omsorgsfulde mødre og deres overtalelse til at sidde på sofaen. Nej, du kan ikke løbe maraton; en passende mulighed er. 2. trimester pålægger samtidig nye begrænsninger for træning og giver dig mulighed for at indføre yderligere belastninger i klasser.

I kontakt med

Hvorfor har du brug for gymnastik?

Regelmæssig træning for kvinder i position:

vil ikke tillade musklerne at blive slap og leddene stivne;
vil reducere sandsynligheden for hævelse;
vil hjælpe dig med hurtigt at komme i form igen efter fødslen;
vil ikke tillade dig at få overskydende vægt;
støtte sundt stofskifte i kroppen;
regulere funktionen af kardiovaskulære og urinveje;
bevarer deres blomstrende udseende.

Derudover nogle øvelser og sport hjælpe med at lindre ømme fornemmelser i lænden og lindre stress fra rygsøjlen.

Hvilke øvelser bør ikke udføres af gravide kvinder:

presse belastninger;
liggende på ryggen;
løfter vægte;
pludselige bevægelser;
en tur på cyklen;
hurtig puls.

Tilføjet forbud mod længerevarende øvelser på ryggen. Den forstørrede livmoder og barnet i denne stilling lægger pres på vena cava, og fosteret begynder at opleve hypoxi.

Kvinden kan føle sig svimmel og kvalme.

Eventuelle øvelser, der kræver balancering, er også udelukket. Dette er ikke kun at stå på et ben, men også at cykle.

Den nye mave begynder at ændre en kvindes balancesans og kan svigte hende på det mest uventede tidspunkt. Fosteret er ikke længere beskyttet af bækkenbenet og kan nemt komme til skade.

Øget puls og/eller åndenød – bevis på en kvindes mangel på ilt og følgelig i fosteret. forbudt i enhver periode!

Nyttige øvelser

Hvilke øvelser kan gravide lave i 2. trimester:

langsom og glat;
stress på ryggen, balderne og benene;
ifølge Kegel-teknikken;
med lette håndvægte.

Listen over sportssektioner, der giver gravide kvinder mulighed for at træne, adskiller sig ikke fra listen over 1. trimester:

pool;
fitness;
fitnesscenter;
østlig dans;
Pilates;
yoga;
gå.

Anbefales hvis muligt bruge en træners tjenester. Han vil skabe det rigtige program, og barnet vil ikke være i fare.

Fitnesstimer, orientalsk dans, yoga og pilates kan pr. definition ikke finde sted uden opsyn af en træner.

Selvom en kvinde besøgte afsnittet før graviditeten og er bekendt med teknikkerne, er det ikke risikoen værd.

Poolen er rar, fordi klasser med en instruktør ikke er påkrævet. Du kan plaske rundt i det lave vand af hjertens lyst, cruisende på ryggen eller med et svømmebræt, 3 meter frem og tilbage.

Det er meget behageligt at hænge på afgrænseren, lænet op ad skulderbladene. I dette øjeblik vil din lænd klappe af lykke. Hvis du har lyst og økonomi, kan du lav vandaerobic med en instruktør eller selvstændigt lave langsomme sving og sving.

Rygøvelser under graviditet er tilladt, men ikke alle. De fleste af dem kræver deltagelse af lænden eller maven, og dette er ikke tilladt. Tilladt er de øvelser, der påvirker området af skulderbladene og ikke kræver dybe rygbøjninger.

Kegel øvelser

Teknikken går ud på at påføre en belastning på skedemusklerne. Dette er gavnligt og vil ikke skade fosteret. Endnu mere: Hvis en kvinde ved, hvilke muskler der vil skubbe fosteret gennem fødselskanalen i fremtiden, vil hun vil være i stand, og trænede muskler vil klare opgaven bedre. Dette vil gøre fødselsprocessen lettere for både mor, barn og fødselslæger.

Musklerne i livmoderen er placeret mellem mavemusklerne og endetarmen. Meget ofte skubber kvinder "i numsen", hvilket fører til hæmorider og langvarig fødsel. Det rigtige at gøre er at skubbe livmoderen. Kegel-øvelser er en fantastisk prænatal træning. Og de er ikke farlige, da en kvinde uden veer ikke er i stand til at belaste livmoderen kraftigt nok til at skade fosteret eller forårsage abort eller for tidlig fødsel.

Kegel-øvelser til gravide omfatter flere gavnlige aktiviteter.

Den første øvelse er at finde livmoderen. De, der ikke er bange, kan prøve at mærke det indefra, men det er ikke hygiejnisk. Det anbefales at ligge ned, slappe af og langsomt, forsigtigt spænd alle muskler på skift, som du kun kan "finde" i den nederste del af maven. For at sikre, at det ikke er mavemuskler, kan du placere dine hænder på maven. Sphincter spænding er svær at forveksle med noget, ligesom hærdning af balderne (som ved injektioner). Gennem forsøg og fejl vil de nødvendige muskler blive fundet.

En anden måde at finde livmodermusklerne eller bruge dem som en øvelse, når de først er fundet, er at stoppe med at tisse.

Du kan øve dig i at gå på toilettet i forvejen, og derefter gengive handlingerne, men liggende på sofaen.

"Elevator". Når bekendtskabet med musklerne har været vellykket, og kvinden mere eller mindre er i stand til at kontrollere dem, udføres en øvelse for konsekvent at reducere "indgangen" til "dybden". Kvinden ser ud til at presse noget ind i sig selv.

Du skal tage en stilling som på en gynækologisk stol, spænde dine muskler og derefter slappe af. Gentag flere gange. I de indledende faser kan spændingstiden være 10 sekunder. Med hver træning tiden skal øges, hvilket jævnt bringer det op til 30 gange.

Læg dig på gulvet, bøj knæene, og hold benene lidt fra hinanden, placer læggene på sofaen/sengen/fitballen. Først stram livmodermusklerne, derefter anus, slap af i omvendt rækkefølge. Det er nødvendigt at øge tempoet over tid og stræbe efter at udføre øvelsen hurtigt.

Gymnastik derhjemme

Liste over de enkleste og sikreste øvelser for gravide kvinder derhjemme i 2. trimester:

Udstrækning. Knæl ned på det hårde gulv, sæt dig med balderne på hælene. Hvis din mave er afrundet, så spred dine knæ på forhånd, så din mave passer mellem dine lår. Placer dine hænder på gulvet nær dine knæ og stræk dem fremad, glidende langs gulvet. Kroppen følger armene. Du skal stoppe i en position, hvor din numse er lidt hævet over dine hæle, og din ryg er lige. Vend også jævnt og langsomt tilbage til udgangspositionen.
"Kat". Læg dig på knæ og læg håndfladerne på gulvet. Når du trækker vejret, bøj maven så langt ned som muligt, og når du puster ud, bøj ryggen så meget som muligt. Løft ikke dine arme/ben fra gulvet. Skift ikke positionen.
Bænkpres Sid i lotusstilling. Løft dine arme med albuerne bøjet i en vinkel på 90 grader, så dine håndflader er foran brystet, og pres dine håndflader kraftigt mod hinanden ved kun at bruge musklerne i dine arme og ryg. Du kan skiftevis trykke på den ene hånd på den anden. Træningstype - klem en fitball mellem dine håndflader.
Benpres. Sæt dig på en stol, hold træningsbolden mellem dine knæ og klem/løs den uden at slippe den.
Baldeløft. Knæl på gulvet, sæt dig med numsen på hælene, bring knæene sammen. Ret dig op fra denne stilling, kun knælende.
Hænderne op. Stå på gulvet med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag fitballen i dine hænder og sænk dem ned. Løft langsomt dine lige arme op, indtil dine albuer er i niveau med dit hoved, bøj dine arme ved albuerne, sænk dem bag hovedet. Vend også langsomt tilbage til den oprindelige position.
"Kriger". Stå ved en stol med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag fat i ryggen med hænderne og sæt dig ned, forsøger at sænke dine hofter (fra bækkenet til knæet) parallelt med gulvet. Vend også langsomt tilbage til sin oprindelige tilstand.
"Havfrue". Sid i den lille havfruestilling: højre hånd hviler på gulvet, benene er bøjede i knæene og placeret på venstre side, tyngdepunktet er på højre balde (lår). Løft langsomt din venstre hånd op og sænk den også langsomt. Skift side - ben bøjet til højre, venstre hånd hviler på gulvet, højre hånd hæver sig.

Det er meget rart at lave håndhæng. Benene må ikke krølle sammen. Kroppen er "i fri flugt". Vandrette stænger i gården, fitnesscenter eller en vandret stang derhjemme er velegnede til denne øvelse. Du kan ikke hoppe til overliggeren. Du kan bruge en skammel. Handling lindrer stress fra rygsøjlen og slapper af i lænden. Det vigtigste i denne teknik er sikkerhed.

Åndedrag

Åndedrætsøvelser for gravide (2. trimester) er inkluderet i det generelle sæt af øvelser og involverer korrekt vejrtrækning under træning.

Tag dybe vejrtrækninger, mens du åbner brystet, ånd ud, mens du komprimerer det.

Eksempel 1: sæt dig på gulvet, en stol, stå oprejst, løft dine strakte arme op, tag en dyb indånding.

Sænk langsomt armene og ånd langsomt ud. Du kan sænke dine arme mere skarpt og udånde mere intenst.

Eksempel 2: Træk kun vejret fra maveområdet eller brystet. Læg dig på ryggen og tag flere dybe, rolige vejrtrækninger, med fokus kun på maveområdet. Sæt dig ned for ikke at knuse venen.

Vigtig! Du kan bruge små håndvægte til at tilføje ekstra stress til dine arme, når du laver enkle skoleopvarmningsøvelser.

Nyttig video: øvelser til gravide i 2. trimester

Konklusion

Graviditet er ikke en grund til at stoppe med at dyrke fitness; du skal bare justere øvelsessættet under hensyntagen til din tilstand. At træne de rigtige muskelgrupper hjælper dig med at forberede dig til fødslen, føle dig energisk og holde din krop i god form.

I kontakt med

De fleste mennesker er overbevist om, at de første uger af graviditeten er det bedste tidspunkt at forbedre deres helbred gennem motion. Det er trods alt netop det tidspunkt, hvor graviditeten endnu ikke forårsager meget fysisk ubehag. Men faktisk De næste to trimestre af graviditeten er velegnede til fysisk træning.

Andet trimester er det bedste tidspunkt, hvor du kan dyrke sport, for i løbet af denne graviditetsperiode stabiliseres den vordende mors helbred, kvalme generer hende ikke længere, og hendes mave har endnu ikke nået størrelsen, når den begynder at forårsage tydeligt ubehag.

Og det vigtigste er den dannede moderkage, som beskytter fosteret mod mulige farer.

Tredje trimester er en af de sværeste perioder af graviditeten, da den er karakteriseret ved åndenød, åreknuder, søvnløshed og rygsmerter. Og mærkeligt nok vil sport hjælpe med at lindre denne lidelse. Men det er vigtigt at vide, at den iver og aktivitet, som undervisningen fandt sted med i andet trimester, skal modereres, og øvelserne vil hovedsageligt være rettet mod at forberede den kommende fødsel.

Hvor er det bedre at lave øvelser: i gymnastiksalen eller derhjemme?

Hvis du vil begynde at dyrke sport, så skal du gøre det med omtanke og gribe det an så ansvarligt som muligt. Du kan studere hjemme ved hjælp af forskellige bøger, som beskriver øvelser hovedsageligt rettet mod vejrtrækningsøvelser og træning af de muskler, der er aktivt involveret under fødslen.

Men læger anbefaler kraftigt at gå til en specialiseret klub, hvor de inden undervisningen begynder at spørge, om kvinden var involveret i sport før graviditeten, fordi absolut hele sportsprogrammet vil afhænge af dette.

I en sådan træning er det vigtigt, at en professionel overvåger den korrekte udførelse af øvelserne og opretter en individuel plan for alle klasser i henhold til dine evner. Mange bemærker, at træning i fitnesscenteret er mere effektivt, og at sport er mere behageligt og interessant i en virksomhed, dvs. i hallen, og ikke alene hjemme.

Sportsaktiviteter for gravide er fundamentalt forskellige fra dem, der afholdes i almindelige sportsklubber: den mest målte rytme og lette øvelser, at lave øvelser korrekt derhjemme vil give større fordele end træning i fitnesscenteret i et hurtigt tempo.

Hvad er fordelene ved idræt for vordende mødre?

Først og fremmest bidrager sport under graviditeten til dets glatte forløb og forbereder kroppen til den kommende fødsel og postpartum-perioden.

Til kvinde

Sport lindrer markant alle de symptomer, der er forbundet med graviditet i denne periode: åreknuder, træthed, hævede ben og meget mere.

Dette er en fantastisk mulighed for at forbedre din kropsholdning., hvilket vil mindske rygsmerter, som hovedsageligt bekymrer næsten alle gravide kvinder. Aktiv bevægelse forbedrer blodcirkulationen, træner det kardiovaskulære system og muskler og normaliserer blodtrykket.

For fosteret

Til gengæld hjælper reduktion af graviditetens lidelser og nogle gange endda at slippe af med dem med at slappe af og harmonisere den gravide kvindes følelsesmæssige tilstand, hvilket direkte påvirker fosterets udvikling.

Hvis hun havde det godt, forløb graviditeten roligt og uden komplikationer, så vil barnet blive født absolut sundt, men hvis tværtimod, så er det muligt, at han kan have nogle abnormiteter. Træning reducerer risikoen for intrauterine føtale lidelser.

Er der risiko for skade?

Før du spiller sport, bør du bestemt konsultere din læge, og hvis der ikke er kontraindikationer, kan du trygt gå til en specialiseret klub. For at sport under graviditeten udelukkende skal være gavnlig, skal du afklare, hvilken form for fysisk aktivitet du havde før graviditeten.

Til mor

Mærkeligt nok, på trods af alle de fysiologiske ændringer, der forekommer i en gravid kvindes krop, udgør sport ikke nogen fare for hendes helbred. De fleste skader pådraget under sådan træning er mindre blå mærker og forstuvninger. Hvis der ikke er kontraindikationer, er den vordende mors helbred ikke i fare.

Til babyen

I dette tilfælde er situationen noget mere kompliceret.

Under graviditeten ændres en kvindes hjertefrekvens, væskevolumen i kroppen og hjertevolumen for at give fosteret alt det nødvendige for fuld udvikling.

Derfor er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning, hjerteslag og din generelle tilstand under træning. Under statistiske belastninger falder venøst tilbagevenden, og barnet begynder at lide af hypoxi. Termoreguleringen er også forringet, så du skal overvåge væskeniveauet i kroppen og forhindre dehydrering, hvilket påvirker fosterets udvikling negativt.

Overdreven fysisk aktivitet øger risikoen for for tidlig fødsel eller placentaabruption., så det er vigtigt ikke at overdrive det og kende dine evner.

Begrænsninger

Regler 4-6 måneder

Hvad skal man overveje i trin 3 af graviditeten?

Glem ikke at følge reglerne skrevet ovenfor.
Det er meget vigtigt at skabe behagelige betingelser for at dyrke sport: muligheden for at drikke vand til enhver tid, slappe af og i en nødsituation hurtigt ringe til nogen for at få hjælp.
I tredje trimester begynder vordende mødre at lide af takykardi, så du skal ofte være opmærksom på antallet af hjerteslag: 100 er det maksimale antal under træning.
Pas på dit åndedræt, fordi... åndenød opstår meget hurtigt på grund af en reduktion i lungevolumen.
Føler du pludselig kvalme, svimmelhed og smerter i underlivet eller lænden, bør du straks søge læge.

Perioden med at vente på fødslen af en baby betyder ikke behovet for fuldstændig fysisk hvile. Jo mere aktiv og positiv den vordende mors livsstil er, jo bedre vil hendes velvære være. For eksempel hjælper specielle øvelser til gravide kvinder (2. trimester) med at opretholde en god fysisk form, samt en stabil psyko-emotionel tilstand. Derudover giver de kraft og fylder dig med styrke. Det skal tages i betragtning, at sættet af øvelser til gravide skal fuldt ud svare til evnerne og eliminere enhver risiko for den kommende mors og babys sundhed.

Fordele ved motion på dette stadium af graviditeten

Andet trimester er den sikreste fase af at føde et barn. På dette tidspunkt tilpassede den kvindelige krop sig til ændringerne: toksikose stoppede, hormonelle niveauer normaliserede, og mere styrke dukkede op.

Speciel gymnastik for gravide kvinder i 2. trimester vil hjælpe med at forberede sig til fødsel. Derudover fremmer det:

vægtkontrol;
forberede huden til at strække sig, når maven vokser;
vejrtrækning regulering;
træning af mavemusklerne, som bærer hovedbelastningen under fødslen.

Desuden vil regelmæssig motion på dette stadium af graviditeten hjælpe dig med hurtigt at tabe dig og komme i form igen, efter at barnet er født.

Derudover er en vigtig fordel ved gymnastikken, at der ikke er behov for særlige forhold. Øvelser kan udføres derhjemme, uden noget sportsudstyr. Det eneste, der er værd at købe, er en gummibold. Fitball-øvelser er særligt effektive på dette stadium.

Når du starter fitness for gravide kvinder, skal du huske på, at hver session ikke bør vare mere end 30 minutter. Samtidig bør den vordende mor omhyggeligt overvåge sin egen tilstand og stoppe med at arbejde ved det mindste tegn på ubehag.

Lad os starte med en opvarmning

For at forberede din krop på stress, start din gymnastik med en opvarmning.

Løft armene over hovedet, stræk hele kroppen op. I dette tilfælde kan du nemt bevæge din krop til højre og venstre. Hver bevægelse skal udføres omhyggeligt uden at haste. Gentag tre gange og hvil kort før næste øvelse.
Sid oprejst på en hård overflade, kryds dine ben. Sørg for, at din rygsøjle er lige. Begynd at lave langsomme drejninger med hovedet i forskellige retninger, hvor du gradvist involverer hele din krop i arbejdet. Du behøver heller ikke lade dine arme stå ubevægelige; stræk dem ud til siderne og drej dem. Gentag 10 gange, og hvil derefter i 35-50 sekunder.

Mens du varmer op, kan du forestille dig, hvordan din hud gradvist strækker sig, bliver fast og elastisk.

Lad os starte øvelserne

Efter opvarmningen er færdig, kan du fortsætte til hovedkomplekset. Øvelser i 2. trimester er rettet mod forskellige muskelgrupper.

Gymnastik begynder med at styrke brystmusklerne, hvilket vil hjælpe med at bevare formen bedre.

Sæt dig på gulvet og dæk hinanden med dine åbne håndflader. Sørg for, at dine albuer er foran dit bryst. Begynd at trykke en håndflade ad gangen med den anden. I dette tilfælde skal der være en følelse af spænding i brystmusklerne. Gentag øvelsen 8-10 gange uden pause.
Sæt dig på låret, bøj dine ben let og stræk dem fremad. Den ene arm fungerer som støtte og er placeret langs kroppen. Løft langsomt den anden op, lav en rotationsbevægelse, flyt den lidt til siden, og sænk den jævnt. Skift side og gentag øvelsen 10-12 gange. Følgende øvelse til gravide i 2. trimester hjælper med at styrke de skrå mavemuskler.
Læg dig på gulvet på din side. Stræk dine arme fremad. Læg dem oven på hinanden. Drej langsomt din krop til højre, bevæg din arm så langt som muligt. Stå lige, og tag derefter samme sving til venstre. Gentag 10 gange i hver retning. Fysiske øvelser på en fitball indtager en særlig plads i gymnastik, da de hjælper med at træne en stor muskelgruppe. Det er især vigtigt, at takket være bolden reduceres belastningen på kroppen, og aktiviteten medfører ikke alvorlig træthed.
Denne øvelse på en fitball hjælper med at styrke musklerne i perineum. Sid lige på bolden, spred dine hofter så bredt som muligt. Hold dem i denne position i 2-3 sekunder, indtil du mærker en vis spænding, og vend derefter tilbage til startpositionen. For at opnå maksimal effektivitet skal du sørge for, at musklerne er afslappet under forlængelsen og spændt under reduktionen. Mens du sidder på en fitball, kan du øge blodgennemstrømningen til bækkenorganerne.
En anden øvelse på en fitball er rettet mod at slappe af i fødderne, når benene begynder at blive hurtigere trætte. Sid på bolden. I dette tilfælde skal benene være i hoftebreddes afstand. Placer et produkt lavet af ethvert stof foran fitballen. Begynd at fingere med det kun med dine tæer. Gentag øvelsen 4-5 gange med hver fod.

Klasserne skal afsluttes med en afspændingsøvelse. Sid på en flad overflade og placer dine ben bøjet under dig. Spred dine knæ lidt, så din afrundede mave hviler mellem dem. Læn dig forsigtigt frem, og prøv at røre gulvet med din pande. Denne øvelse kan udføres af gravide kvinder for at lindre spændinger fra ryggen og slappe af alle muskler.

Træning kan omfatte forskellige øvelser, det vigtigste er, at de er gavnlige og underholdende.

Kontraindikationer til fitness, mens man venter et barn

På trods af at gymnastik under graviditeten i 2. trimester er yderst nyttig, har det også nogle begrænsninger. Så det anbefales ikke at lave øvelser til vordende mødre, hvis:

kold;
kroniske sygdomme;
stort ødem;
lav placenta;
livmodertone;
toksikose.

Du bør også afholde dig fra fysisk aktivitet, hvis der tidligere har været aborter, eller hvis fosterudviklingen er stoppet.

Hver mor bestemmer selv, hvilke øvelser der skal udføres i graviditetens andet trimester. Men der er generelle anbefalinger, hvis overholdelse vil øge effektiviteten af træning og reducere sundhedsrisici.

Lav hver øvelse kun, hvis du har dit eget ønske og godt humør. Det skal være sjovt at gøre dem. Det er bedre at udskyde lektionen til en anden gang end at gøre noget med magt.
Undgå pludselige bevægelser; alle øvelser skal udføres jævnt og langsomt.
Under gymnastikken skal du bære en speciel bandage, der støtter din afrundede mave, og købe undertøj designet til forstørrede bryster.
Tæl konstant pulsen - antallet af slag skal være inden for 120-130, ellers kan der være risiko for iltsult hos barnet.
Undgå øvelser, der udføres, mens du ligger ned. I denne stilling er der også en betydelig begrænsning af iltadgang til fosteret, og der udvikles en høj risiko for hypoxi.
Medtag ikke i dine komplekse øvelser, hvor du skal hoppe, stå på ét ben, løbe og pumpe dine mavemuskler op.

Husk, at gymnastik på dette stadium af graviditeten ikke udføres for vægttab. Dens hovedmål er forberedelse til fødsel. Undgå derfor unødig stress, og bestem, når du træner for første gang, din præcise intensitetsgrænse, som skal overholdes i hver session.