Hvor mange gram skal en portion mad være, når man taber sig? Portionsstørrelse - hvor meget skal man spise ved et måltid for ikke at tage på i vægt? Måltider 3 gange om dagen

Det menes, at processerne med "destillation af mad til fedt" afhænger af tidspunktet for dets forbrug - de siger, at alle kalorier forbrændes om morgenen, og efter klokken seks om aftenen går endda en kaloriefattig salat lige til fedt. Baseret på denne regel, at nægte morgenmad "bryder dit stofskifte" og er sidestillet med en større kostovertrædelse - selvom det netop er det, metoden er baseret på.

Det er også interessant, at de fleste materialer, der er afsat til vægttab, råder til at spise mindst 4-5 gange om dagen, hvilket sikrer, at uden at følge denne grundlæggende regel er det umuligt at slippe af med overskydende vægt. Samtidig bliver "almindelige" menneskers kost - det vil sige at spise 3 gange om dagen - automatisk anerkendt som fejlagtig både for at tabe sig og for at tage på i muskelmasse.

Hvor ofte skal du spise for at tabe dig?

Videnskabelig forskning viser, at for både vægttab og vægtvedligeholdelse er det primært vigtigt, og slet ikke, hyppigheden af ​​måltider (1). Faktisk, hvis du begynder at spise 5 gange om dagen, kan du spise næsten dobbelt så meget, som hvis du begyndte at spise 3 gange om dagen. I sidste ende er portionsstørrelse og den type mad, du spiser, nøglen.

For eksempel øger høje kulhydrater (primært sukker, slik, bagværk og hvide melprodukter) hurtigt blodsukkerniveauet – men et fald i dette niveau efter et par timer fører til en følelse af svaghed, som mange fejler for sult. Det er det, der får en person, der forsøger at tabe sig, til at lede efter en "sød" snack igen og igen.

Hvor meget skal du spise ad gangen og om dagen?

Hvis du vil tabe dig, så skal du om dagen i alt spise omkring 1800-2000 kalorier - hvilket er ret realistisk med tre måltider om dagen og en portionsstørrelse på 600-700 kalorier. Ideelt set bør hvert måltid bestå af 20-25 gram fedt (30% af kalorierne), 30 gram protein og 70-80 gram sunde kulhydrater. Jeg skrev om FitSeven mere detaljeret i en særlig artikel.

Fysisk aktive mænd vil dog have brug for mindst 2700-2900 kcal om dagen for at få muskelmasse - i dette tilfælde er det virkelig bedre at spise 5-6 gange om dagen, frem for at forsøge at passe kalorier ind i tre måltider. I dette tilfælde skal mindst halvdelen af ​​kalorierne komme fra morgenmad og frokost, og de fleste kulhydrater skal komme fra måltidet umiddelbart efter styrketræning.

Hvad tid skal du spise?

På trods af populær tro er der ingen videnskabelig dokumentation for, at det at spise om morgenen har nogen effekt på dit stofskifte. Kort sagt, så fremskynder en solid morgenmad ikke dit stofskifte og hjælper dig ikke med at tabe dig – ligesom at springe morgenmaden over ikke bremser dit stofskifte. Det er også vigtigt, at mange undersøgelser siger præcis det modsatte.

Diæten, kaldet "", indebærer en regelmæssig afvisning af morgenmad og tillader kun måltider fra middag til 20.00. Faktisk faster kroppen med sådan en slankekur 16 timer hver dag – resultatet er dog ikke en opbremsning i stofskiftet, men dens acceleration, som hjælper til hurtigt at tabe sig.

Måltidshyppighed og sult

De fleste, der ønsker at tabe sig, kan oftest ikke styre sulten – og løsningen på dette problem er langt fra at forsøge at beregne præcis, hvor mange gange om dagen, du skal spise. Meget ofte er overskydende vægtøgning forbundet med regelmæssigt forbrug, hvilket fremkalder ophobning af mavefedt og forårsager en skarp følelse af sult.

Desuden kan selv en fuldstændig nægtelse af at spise have en virkelig mærkbar effekt på en persons stofskifte kun tre dage (3) efter starten af ​​sultestrejken. Med andre ord, hvis du føler dig meget sulten indenfor 2-3 timer efter at du har spist, så spiser du højst sandsynligt for mange hurtige kulhydrater i form af og forsømmer grøntsager.

Hvorfor hjælper det dig med at tabe dig ved at spise 5 gange om dagen?

Selvom videnskaben ikke kan anbefale et nøjagtigt antal sunde eller vægttabsmåltider om dagen, hjælper det i de fleste tilfælde at spise små portioner (dvs. 5 gange om dagen) dig med at tabe dig. Den egentlige årsag ligger dog kun i, at en sådan diæt får dig til at overvåge din kost mere nøje.

Enkelt sagt indeholder et typisk fastfoodmåltid op til 700-900 kcal, hvilket ikke passer ind i logikken i en "lille portion" - præcis som pizza foran fjernsynet eller halvt med en kop te efter en tung middag . Hvis det virkelig er nemmere for dig at spise 5-7 gange om dagen og kontrollere kalorier på denne måde, kan det helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig.

Hvor mange timer efter sport kan du spise?

Hvis du er engageret i fitness eller andre former for sportsaktivitet for at tabe dig, så spilles rollen ikke af, hvor mange timer efter træning du kan spise - tilstedeværelsen eller fraværet af mad i maven før træningsstart er meget vigtigere . Inden for 3-4 timer efter at have spist, vil kroppen slet ikke bruge fedtreserver, men kalorierne i den mad, der lige er spist.

Derfor anbefales det for at tabe sig at træne enten på tom mave eller mindst 3 timer efter det sidste måltid - dette vil reducere niveauet af glukose i blodet og aktivere fedtforbrændingsprocesser. Dette vil involvere en 30-50 minutters session med moderat træning med en puls på højst 150 slag i minuttet.

***

Videnskabelig forskning tyder på, at hyppigheden af ​​fødeindtagelse ikke påvirker menneskets stofskifte, ikke fremskynder eller bremser den. Faktisk kan du med tre måltider om dagen tabe dig uden problemer, og med fem måltider om dagen kan du tage på i vægt (hvilket bodybuildere med succes gør). Hvad der er vigtigere er ikke, hvor ofte (eller på hvilket tidspunkt) du spiser, men hvad der præcist går ind i hvert måltid.

Videnskabelige kilder:

1. Måltidshyppighed og energibalance,
2. Den kausale rolle af morgenmad i energibalance og sundhed: et randomiseret kontrolleret forsøg hos magre voksne,

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Læsetid: 10 minutter

A A

Artikel sidst opdateret: 05/02/2019

Enhver ung mor har undret sig over, hvor meget en nyfødt skal spise ved én fodring. Dette emne er især relevant efter at have besøgt børnelægen for en vejningsprocedure. Faktisk har læger deres egne beregningsmetoder. Og selvom babyen opfører sig roligt, vil enhver mor blive nervøs efter lægens dom om, at hendes barn er underernæret. Men der er måske ikke noget at bekymre sig om. Ja, der er formler til beregning, men det er værd at huske den gyldne regel: sammenlign ikke dit barn med andre børn. Der er dog tegn på mæthed hos et lille væsen, såvel som en metode til at bestemme standarderne for indtaget mælk

Ernæring af en nyfødt i de første dage af livet

I de første dage efter fødslen af ​​din baby, mens du er på barselshospitalet, er det vigtigt at konsultere en specialist og vælge den rigtige metode og tidsplan for fodring af din nyfødte. Læger vil hjælpe dig med at etablere en diæt og, hvis der opstår problemer, hurtigt løse dem. Så for eksempel opstår der nogle gange vanskeligheder med modermælk, det vises ikke - det er vigtigt, at barnet er under kontrol, mens specialister hjælper med at fremkalde amning hos moderen.

Hvor meget skal et ammede barn spise ved én fodring?

Ved amning er det svært at beregne mængden af ​​mælk. Du vil aldrig vide præcis, hvor meget et barn spiser. Derfor er det meget vigtigt at etablere ernæringsprocessen umiddelbart efter barnets fødsel.

Vi anbefaler at udnytte de dage, hvor du er på barselshospitalet efter fødslen. Der er en stor mulighed for at få en amningskonsulents tjenester - han vil vise og fortælle dig, hvordan man korrekt anvender en nyfødt til brystet.

Det er meget godt, hvis barnet kan smage den allerførste mælk, kaldet råmælk. Det indeholder en masse nyttige stoffer, der oplader det lille barns immunitet. Og når fodring er etableret, så prøv at sikre, at barnet også spiser bagmælk. Det er det mest nærende, så det er det sværeste for en nyfødt at få.

En nyfødt får råmælk de første 2-4 dage efter fødslen, han lærer at tage fat om sin mors bryst og mestrer sugerefleksen. Hver dag øges mavesækkens volumen, og barnet begynder at spise mere mælk. Formælk kommer lettest ud, hvilket kan forårsage, at babyer, der får flaske, bliver dovne og ikke tømmer deres bryster helt. Nogle spædbørn indser, at det er muligt at få mad uden anstrengelse, og skifter gradvist helt til kunstig fodring.

Men hvordan beregner man milliliter spist pr. fodring? Husk at du under ingen omstændigheder behøver at pumpe. Det er fuldstændig umuligt at tømme dine bryster på egen hånd. Der er en risiko for ikke engang at udtrykke noget, selvom barnet alligevel spiser.

Eksperter siger, at en nyfødt spiser præcis så meget, som han har brug for. Og mælkekirtlerne producerer den mængde, der er nødvendig for det. En fremragende assistent i dette tilfælde er elektroniske vægte. Vej din lille før og efter spisning, bare lad være med at tage bleen af. Den resulterende forskel vil være den samme værdi, men den vil ikke altid være konstant. Næste gang kan barnet spise mere. I dette tilfælde er det vigtigt, hvor meget barnet spiser om dagen, og det gør han hver 2. time i de første uger af livet.

Et par regler for mødre

1. Der er ingen grund til at kontrollere mængden, der spises i de første dage, da denne værdi konstant ændrer sig. Så på dag 3 kan et barn spise op til 35 ml pr. fodring, og på dag 7 fordobles dette tal.
2. Lav ikke begrænsninger og foder efter behov.
3. Om natten produceres meget værdifulde vitaminer til en voksende krop. Vær ikke doven til at lægge din baby til dit bryst på dette tidspunkt.
4. Hvis babyen ikke er nervøs mellem amningerne, sover godt og ikke græder, er han højst sandsynligt velnæret.
5. Op til 3 måneder kan der produceres mere mælk, end den nyfødte spiser, og efter denne tid - så meget som barnet har brug for. Nogle mødre vil føle, at deres bryster er blevet bløde, og at barnet snart ikke har noget at spise. Men det er ikke tilfældet, styr din babys humør.
6. Også i denne periode kan barnet bede om mad oftere - nægt ikke, dette stimulerer amning. Dette bør ikke opfattes som et tegn på underernæring. Typisk tager en babys måltid omkring 15 minutter, men i nogle tilfælde kan det tage op til 40 minutter. Du skal ikke blande dig i dette.

Meget god våd ble test. Brug ikke bleer i 24 timer. Baseret på antallet af bleer, bestemme, hvor mange gange en nyfødt tisser. Normen er 13 gange. Dette vil indikere, at barnet er fuldt fodret.

Hvor meget skal en nyfødt, der får flaske, spise?

Hvis barnet regulerer mængden af ​​spist mad ved hjælp af den naturlige metode til at fodre sig selv, så styrer forælderen det. Når du opdager den mindste note af utilfredshed i babyens adfærd, vil moderen bekymre sig om, at barnet er underernæret.

Så hvor meget skal et barn spise? Lad os starte med, at når man ammer, er frekvensen omkring 10-12 gange om dagen, hver 2.-2.5 time. Men når du bruger blandingen, er fodringshastigheden kun 8 gange, hver 3. time.

Forskellen i fodringshyppighed mellem amning og IV-fodring opstår, fordi modermælkserstatning tager længere tid at fordøje end mælk.

En anden væsentlig forskel er, at mængden af ​​ernæring under IV forbliver konstant inden for 24 timer. Der er flere formler til at beregne mængden af ​​formel pr. 1 fodring i de første 10 dage af livet:

1. Alder op til 10 dage fra fødslen: gang antallet af dage fra barnets fødsel med 10. Dette vil være det omtrentlige antal milliliter pr. fodring. For eksempel, på dag 3 spiser en nyfødt 30 ml, fordi... 3 * 10 = 30 (ml).

1. Alder mere end 4 dage: divider vægten med babyens højde, du får et engangsvolumen. For eksempel er et barns vægt 3500 gram og højden er 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Det er vigtigt at overvåge højden og vægten af ​​en nyfødt på IV for at kende den omtrentlige engangsmængde af mad til babyen.

Men det er gennemsnitstal for den gennemsnitlige baby. Meget afhænger af vægten af ​​den nyfødte. Hvordan finder man ud af den daglige mængde formel for et barn på IV? Du kan bruge Finkelstein-formlen:

1. Hvis vægten af ​​en nyfødt på IV er mindre end 3200 gram, så skal alderen i dage ganges med 70 - vi får den daglige mængde ernæring.
2. Hvis vægten er mere end 3200 gram, multiplicerer vi dagene med 80 - dette vil være mængden af ​​formel pr. dag for en nyfødt baby på IV.

For at afgøre, om barnet er mæt, tager de hensyn til deres humør og vægtøgning. I gennemsnit er den ugentlige stigning i de første måneder 150 - 200 gram. For hver måned, der går, stiger den nyfødtes vægt mindre; dette er standard for alle spædbørn.

Mængden af ​​daglig ernæring stiger, efterhånden som barnet vokser: fra 2 måneder skal barnet spise op til 800 ml om dagen, med hver efterfølgende måned tilføjer vi 50 ml. Og på 8 måneder spiser det lille barn allerede 1110 ml.

Video: Komarovsky om fodringsregimet for en nyfødt

Fodring efter 6 måneder og introduktion af supplerende fødevarer

Seks måneder er vendepunktet, når komplementære fødevarer introduceres. Med sin mængde er alt simpelt - vi starter med en halv teskefuld. Vi begynder kun at give supplerende fødevarer om morgenen - for at identificere allergier, hvis de dukker op. På ethvert andet tidspunkt kan du gå glip af de første symptomer på en allergi. Hvis du fodrer din baby efter frokost, kan udslættet komme om natten, og om morgenen er der måske ikke noget tilbage af det.

Hvad man skal give, og hvordan man justerer menuen, bør konsulteres med en børnelæge. Afhængigt af den lilles behov vil han vælge den bedste mulighed. Men hvad med mælk?

Strømforsyning

Med hensyn til amning giver vi efter samme skema: så meget mælk som en nyfødt har brug for, fodrer vi ham så meget. Det eneste er, at antallet af natsnacks kan falde, og nogle børn på dette tidspunkt nægter dem helt.

En meget god tidsplan er, når du fodrer omkring kl. 12.00 og derefter pauser til kl. 8.00. Men det er efter behov, og hvis barnet kræver amning kl. 03.00, kom nu, husk fordelene ved modermælk om natten.

Der er ofte en debat blandt fitnessentusiaster og professionelle om, hvor ofte du skal spise. Lad os finde ud af, hvor mange gange om dagen du virkelig skal spise for at opbygge muskler eller tabe dig.

Der er ofte en debat blandt fitnessentusiaster og professionelle om, hvor ofte du skal spise. Lad os finde ud af, hvor mange gange om dagen du virkelig skal spise for at opbygge muskler eller tabe dig.

Et af de mest kontroversielle emner inden for fitness og bodybuilding er det optimale antal måltider om dagen til at opbygge muskler, forbrænde fedt og øge styrken. Mange atleter spiser hver 2.-3. time, nogle spiser en gang om dagen eller kun i et bestemt tidsrum. Og nogle vælger den gyldne middelvej.

Er der en ideel måltidsfrekvens for muskelvækst, vægttab og stofskifte? For at finde ud af, hvor ofte du skal spise for at nå dine fitnessmål, har vi samlet de mest populære meninger om denne sag og også undersøgt resultaterne af videnskabelig forskning.

Ernæringsmyte #1: At spise ofte fremskynder dit stofskifte.

Folk, der spiser mange måltider i løbet af dagen, citerer, at det hjælper dem med at øge deres stofskifte. Men kan hyppige måltider faktisk fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig?

Der er en række videnskabelige undersøgelser om dette spørgsmål, hvis resultater ikke efterlader nogen tvivl. Hos overvægtige og fede mennesker, med et konstant dagligt kalorieindtag afhængigt af antallet af måltider om dagen, ændres stofskiftet ikke. Hos testpersoner med normalvægt forbliver stofskiftet også det samme, uanset om de spiser 2 eller 7 gange om dagen.

Eksponering

At øge antallet af måltider øger ikke stofskiftet, hvis mængden af ​​mad forbliver uændret. Det er med andre ord dit samlede kalorieindtag, der betyder noget, ikke hvor ofte du spiser. Spis så mange gange om dagen, som du vil, og du skal ikke bekymre dig om at spise hver 2-3 time.

Ernæringsmyte #2: At spise 5-6 små måltider om dagen vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere

Du har måske hørt, at spise 5-6 små måltider om dagen vil fremskynde din restitution. I teorien lyder dette fantastisk: spis og fortsæt samtidig med at tabe dig. Men desværre ser resultaterne af eksperimenter på dette område ikke så optimistiske ud.

De fleste videnskabelige undersøgelser, der undersøger effekten af ​​måltidshyppighed på vægttab, er udført på overvægtige og fede mennesker. Og her viste det sig, at mens man opretholder det daglige kalorieindtag, forbliver vægttabshastigheden, uanset antallet af måltider om dagen, konstant.

Derudover oplever personer med normal vægt ikke ændringer i vægttabshastigheden, når de ændrer deres spisefrekvens..

Eksponering

Hyppigheden af ​​måltider påvirker ikke vægtvedligeholdelse og vægttab, når det daglige kalorieindtag forbliver uændret. For et bæredygtigt vægttab er det nødvendigt, at kalorieforbruget overstiger kalorieindtaget, og antallet af snacks er ligegyldigt.

Ernæringsmyte #3: At spise ofte forbedrer muskelvæksten

Mange mennesker spiser mange gange i løbet af dagen, fordi de tror, ​​det hjælper. Forskere har undersøgt effekten af ​​ernæring på niveauet af muskelproteinsyntese og kom til den konklusion, at 3-5 måltider om dagen er nok til bedst at stimulere proteinsyntese og muskelvækst. I dette tilfælde bør indtaget af protein fra mad i løbet af dagen være ensartet.

Ovenstående videnskabelige arbejder er kortsigtede, det vil sige, at hastigheden af ​​proteinsyntese kun estimeres over et par timer. Længere opfølgning er nødvendig for at se, hvor markant dette påvirker synlig muskelvækst.

Undersøgelser af 2-8 ugers varighed har vist, at antallet af måltider ikke påvirker vægtøgningen hos hverken overvægtige eller dem, hvis BMI ligger inden for normalområdet. Selv for personer på vægttabsdiæt giver 6 måltider om dagen ikke en vægtøgningsfordel i forhold til 3 måltider om dagen.

Baseret på de opnåede data kan det hævdes, at hyppigheden af ​​måltider ikke påvirker væksten af ​​muskelmasse. Det er dog værd at bemærke, at disse eksperimenter blev udført på almindelige mennesker og ikke på atleter, der regelmæssigt træner med vægte.

Til dato er der kun udført én undersøgelse af effekten af ​​måltidshyppighed på muskelmasse hos fysisk aktive mennesker. Japanske videnskabsmænd studerede en gruppe mandlige boksere med et kalorieindtag på 1200 kcal som forberedelse til konkurrencer. Halvdelen af ​​deltagerne spiste seks gange om dagen, og den anden kun to gange. Det viste sig, at efter to uger tabte deltagere, der spiste oftere, mindre muskelmasse.

Gruppens daglige kalorieindtag var kun 1200 kcal, og deres proteinindtag var 60 g pr. dag (1 g/kg kropsvægt). For en mand er dette et ekstremt lavt tal. Det betyder, at dette resultat skal fortolkes med forsigtighed. Den optimale måltidsfrekvens for atleter kræver mere forskning.

Eksponering

Spisefrekvens ser ikke ud til at have en signifikant effekt på muskelmassen, når kalorieindtaget opretholdes. Dette problem kræver dog yderligere forskning i vægtløftningsatleter. For at øge styrke og muskelmasse er det bedst at indtage tilstrækkelige mængder kalorier og protein (ca. 30 gram protein pr. måltid).

Her er det, der er vigtigt for dig at vide:

- Forskning understøtter ikke ideen om, at hyppigere spisning øger dit stofskifte

- Det er bevist, at indtagelse af små, hyppige måltider kan øge proteinsyntesen, men det er kun blevet vist i undersøgelser, hvor mængden af ​​indtaget protein var meget lav.

- Det er bedre at eksperimentere med forskellige måltidsfrekvenser og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Derudover bør du tage højde for din livsstil, som er forskellig for alle.

Du har sikkert stødt på påstande om, at det at spise små, hyppige måltider er nøglen til succes. Det fremskynder stofskiftet, dæmper sult og forbedrer blodsukkerkontrollen. Men er der beviser og begrundelser for denne holdning? Lad os se på videnskabelige fakta og forskning.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolisme. ​

Tilhængere af den ovennævnte måde at spise på hævder, at den hjælper dem med at holde deres stofskifte på det ønskede niveau. De er baseret på teorien om, at din krop stræber efter at opretholde et tilstrækkeligt niveau af energireserver (dvs. kropsfedt) til at overleve den næste fasteperiode. Derfor, når du holder din krop uden mad i mere end et par timer, mærker kroppen manglen på energi og går i "sult mode" og begynder at spare energi. Faktisk sænker kroppen sin metaboliske hastighed for at spare energi.

Selvom disse udsagn ved første øjekast kan virke logiske, er der meget lidt, der tyder på, at det faktisk er tilfældet. Forsker LeBlanc fandt ud af, at fodring af en hund med 4 små måltider giver dobbelt så meget termogen respons som et stort måltid med den samme mængde kalorier. En efterfølgende undersøgelse af samme forfatter viste, at folk også reagerede på hyppigere fodring med øget termogenese.

På den anden side har mange undersøgelser ikke vist, at måltidsfrekvens har en målbar effekt på energiforbruget. Det vil sige, ifølge nogle data er der ingen stigning i stofskiftet som reaktion på hyppige måltider.

Årsagen til stigningen i kropstemperaturen på grund af hyppige måltider anses for at være den termiske effekt af mad (i russisk videnskabelig og medicinsk litteratur bruges udtrykket specifik dynamisk virkning af mad - SDDP) oftere.

Kort sagt er ADDP den energi, der bruges på at fordøje mad, som delvist spredes i form af varme. Forskellige makronæringsstoffer har forskellige temperatureffekter - at fordøje protein kræver mest energi, mens fordøjelse af fedt kræver mindst energi. ADDI af et typisk blandet måltid tegner sig for omkring 10% af kalorierne forbrugt.

Så med det i tankerne, lad os se på, hvordan fødevaredistribution vil påvirke din TADP på ​​en diæt på 2.400 kalorier pr. dag. Hvis du spiste 800 kcal tre gange, så vil kosttilskuddet være 80 kcal for hvert måltid. Der var 3 måltider i alt, derfor var den samlede SDDP for dagen 80 * 3 = 240.

Lad os nu forestille os, at du spiste disse 2400 kcal i 6 måltider. Du vil spise 400 kcal ad gangen, derfor er kosttilskuddet for et måltid 40 kcal. Vi ganger med 6 måltider og får de samme 240 kcal brugt på at fordøje mad som ved tre måltider om dagen. Forudsat at indholdet af makronæringsstoffer og de samlede kalorier forbliver konstante, er der ingen forskel for termogenese mellem 3 og 6 måltider om dagen.

Sult og mæthed. ​

Tilhængere af hyppig spisning siger ofte, at denne metode hjælper med at kontrollere sult og mæthed. Det er godt forstået af alle, at kropsvægtkontrol først og fremmest er en funktion af energibalancen – vi indtager flere kalorier, end vi bruger, og tager derfor på i vægt; Hvis der skabes et kalorieunderskud, så taber vi masse.

Det hævdes, at der ved lange pauser mellem måltiderne er en tendens til hypoglykæmi (lavt blodsukker). Hvis denne periode varer længe nok, så for at genoprette blodsukkerniveauet, signalerer vores krop hypothalamus (en del af hjernen), at vi har brug for mad, især simple kulhydrater. Sulten melder sig, og du ender med at spise mere, end du burde. Dette sætter en cyklus af overspisning og ukontrolleret insulinudskillelse op, som alle er en opskrift på fedme.

Undersøgelser har dog ikke bekræftet ovenstående antagelser. Mens nogle videnskabelige undersøgelser har vist, at folk ikke var så sultne, når måltiderne blev spredt ud over dagen, har andre undladt at finde forskelle i sult mellem forskellige fodringsfrekvenser.

Nogle undersøgelser har vist, at det at spise tre måltider om dagen er endnu bedre til at stille sult og fremme mæthed end at spise seks måltider om dagen. Desuden varierer beviserne, når det kommer til, hvordan antallet af måltider påvirker frigivelsen af ​​hormoner, der påvirker sult. Generelt er ideen om, at det er bedst at placere måltider i løbet af dagen, mildest talt tvivlsom, og individuelle faktorer spiller sandsynligvis en vigtig rolle.

Insulin niveau. ​

En anden påstand, der ofte citeres til støtte for hyppig spisning, er, at det har en positiv effekt på insulinniveauet. Ifølge hypotesen forårsager indtagelse af en stor mængde mad på én gang en "stigning" i blodsukkerniveauet, hvilket igen fører til en kraftig stigning i insulinniveauet. I betragtning af insulins rolle kan man sige, at en højere og kraftigere stigning i insulinniveauet aktiverer mekanismer, der øger fedtaflejringen. Det lyder ildevarslende, men denne påstand er på meget gyngende grund.

En række undersøgelser har vist, at hyppigere måltider har en gavnlig effekt på glukosehomeostasen. Det betyder, at der er et fald i skarpheden og intensiteten af ​​stigningen i insulinniveauet og et fald i insulinkoncentrationen. Men det vigtigste spørgsmål her er, hvilke konklusioner vi kan drage af dette? Ud fra et vægttabs synspunkt er det måske urealistisk at svare klart på dette spørgsmål.

Forsker Munsters og hans kolleger beviste, at selvom stigningen i insulinglukoseniveauer er væsentligt mindre skarp og intens på baggrund af hyppige måltider end ved færre måltider, er der stadig ingen forskel i fedtoxidation mellem de to grupper. Kort sagt forbrændte begge grupper af forsøgspersoner (dem med 3 og 6 måltider om dagen) den samme mængde fedt. Denne undersøgelse er værd at bemærke for dens stramme kontrol og metodiske karakter. Forskerne fik de samme mennesker til at spise begge diæter under forsøget, men med nøjagtig samme type og mængde mad. Desuden var forsøgspersonerne slanke, sunde voksne, hvilket gjorde resultaterne af denne undersøgelse mere relevante for atleter.

Bundlinie: Dem, der fokuserer på insulinniveauer som hovedårsagen til at tage på/tabe fedtmasse, leder deres tanker og forhåbninger i den forkerte retning - hovedfjenden er overskydende kalorier, ikke insulin.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Bodybuilding. ​

At vurdere de kortsigtede virkninger af hyppig spisning giver os nogle ideer om de potentielle langsigtede virkninger af denne tilgang. Men det eneste, der virkelig betyder noget, er, hvis du spiser ofte, gør det din krop bedre? Det er virkelig svært at finde ud af det her.

Den undersøgelse, der oftest citeres af fortalere for hyppig spisning, blev udført på konkurrencedygtige boksere, som blev sat på en diæt på 1.200 kalorier om dagen i to uger. Den ene gruppe indtog denne mængde kalorier i to måltider, mens den anden gruppe indtog denne mængde i seks måltider.

I slutningen af ​​undersøgelsen viste det sig, at gruppen, der spiste hyppigere, beholdt mere muskelmasse sammenlignet med dem, der spiste to gange om dagen. Selvom disse resultater er spændende, skal det bemærkes, at den undersøgte periode var meget kort. Så det ville være spekulation at fremskrive disse resultater på lang sigt.

Desuden var det samlede proteinindtag kun 60 gram om dagen - langt mindre end hvad en professionel atlet behøver for at forhindre katabolisme. Dette faktum tillader os heller ikke at drage nogen klare konklusioner baseret på denne undersøgelse.

En nylig undersøgelse foretaget af Arciero og kolleger understøtter også, at man spiser hyppigere. Kort fortalt involverede undersøgelsen et komplekst system, hvor to grupper blev sat på en proteinrig diæt på 35 % af de samlede kalorier og spiste 3 eller 6 gange om dagen i to måneder. Begge grupper viste omtrent det samme fedttab (2,5 kg for personer, der spiste 3 gange om dagen, 2,7 kg for personer, der spiste 6 gange om dagen). Som du kan se, er der ingen væsentlig forskel.

Den gruppe, der spiste måltider hyppigere, tog dog 0,6 kg muskelmasse på, mens gruppen med 3 måltider om dagen tabte 0,9 kg. Det vil sige, at forskellen er cirka 1,5 kg, hvilket er ubetydeligt i to måneder.

Igen skal resultaterne ikke fortolkes entydigt. I denne undersøgelse var deltagerne overvægtige kvinder, som ikke dyrkede nogen sport. Hvem ved, hvilke resultater seriøse atleter ville vise?

I modsætning til de ovennævnte undersøgelser viser en række andre videnskabelige undersøgelser, at der ikke er nogen fordel ved at spise hyppigere. For eksempel fandt Stouts velkontrollerede, randomiserede crossover-undersøgelse, at der hos midaldrende og normalvægtige mennesker ikke var nogen forskel i fedttab mellem de to grupper (måltider 1 eller 3 gange om dagen).

Så hvad kan vi notere os?

- Folk, der hævder, at det at spise hyppigere øger dit stofskifte, overdriver stærkt. I bedste fald er forskningen om dette emne meget inkonsekvent og efterlader flere spørgsmål end svar.

- Der er noget, der tyder på, at indtagelse af små, hyppige måltider kan have en positiv effekt på proteinsyntesen, men dette er bevist i omgivelser med meget lavt proteinindtag (mindre end eller i den lavere ende af den gennemsnitlige persons daglige indtag). At acceptere disse konklusioner som gyldige for en intensivt trænende atlet, der indtager meget mere protein (>1,6 g pr. kg kropsvægt) er ren spekulation.

- Hvis du er en professionel bodybuilder, og dit mål er at vinde prestigefyldte konkurrencer, kan selv små ændringer i din kropsstruktur spille en afgørende rolle for din præstation. Derfor, hvis dit mål er at reducere mængden af ​​fedt så meget som muligt uden at påvirke muskelmassen, så vil det mest brugbare råd til dig være at eksperimentere med forskellige måltidsfrekvenser og se, hvad der fungerer bedst for dig. Individuelle egenskaber påvirker altid resultaterne af en bestemt metode.

Vælg derfor en måltidsfrekvens, der passer bedst til din livsstil. Hvis du kan lide at sprede dine måltider ud over mange gange om dagen, så gør netop det. På den anden side, hvis du foretrækker at spise sjældent, men meget, så er dette også en helt gangbar mulighed. Bare vær konsekvent i din tilgang – der er nogle beviser for, at det at spise tilfældigt uden et specifikt ernæringssystem har en negativ indflydelse på dit stofskifte.

Forfatter - Brad Schoenfeld
Oversættelsen er afsluttet
især for webstedet do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Lad mig minde om, at oversætterens opgave er at oversætte artiklen til russisk og tilpasse den til forståelse, dvs. formidle materialet uden forvrængning og gøre det så tilgængeligt som muligt for læseren.
Hvis du har interessante artikler og materialer på engelsk, så send links til PM, de mest interessante vil blive oversat og offentliggjort!

Videnskabelige artikler og materialer:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effekt af måltidsstørrelse og hyppighed på postprandial termogenese hos hunde. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponenter af postprandial termogenese i forhold til måltidsfrekvens hos mennesker. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Indflydelse af fodringshyppigheden på næringsstofudnyttelsen hos mennesket: Konsekvenser for energiomsætningen. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Sammenlignet med nibbing påvirker hverken slukning eller morgenfaste den kortsigtede energibalance hos overvægtige patienter i et kammerkalorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effekt af måltidshyppighed på den termiske effekt af mad hos kvinder. Eur J Clin Nutr. 1990 maj;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effekter af øget måltidsfrekvens på fedtoxidation og opfattet sult. Fedme (Sølvforår). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effekter af måltidsfrekvens på energiudnyttelse hos rotter. Am J Physiol. 1988 okt;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Et kontrolleret forsøg med reduceret måltidsfrekvens uden kaloriebegrænsning hos raske, normalvægtige, midaldrende voksne. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akut appetitreduktion forbundet med en øget spisehyppighed hos overvægtige mænd. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Større appetitkontrol forbundet med en øget spisehyppighed hos magre mænd. Appetit. 1999 Dec; 33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutte virkninger på metabolisme og appetitprofil af et måltid forskel i det lavere område af måltidsfrekvens. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Effekterne af at indtage hyppige måltider med højere proteinindhold på appetit og mæthed under vægttab hos overvægtige/fede mænd. Fedme (Sølvforår). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Øget måltidshyppighed fremmer ikke større vægttab hos forsøgspersoner, der fik ordineret en 8-ugers equi-energetisk energibegrænset diæt. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Indflydelsen af ​​højere proteinindtag og større spisefrekvens på appetitkontrol hos overvægtige og fede mænd. Fedme (Sølvforår). 2010 sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Effekten af ​​fodringsfrekvens på insulin- og ghrelinresponser hos mennesker. Br J Nutr. 2008 okt;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med. 5. oktober 1989; 321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metaboliske fordele ved at sprede næringsstofbelastningen: Effekter af øget måltidsfrekvens ved ikke-insulinafhængig diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 feb; 55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effekt af isoenergetisk indtagelse af tre eller ni måltider på plasmalipoproteiner og glucosemetabolisme. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effekt af måltidsfrekvens på blodsukker, insulin og frie fedtsyrer hos NIDDM-personer. Diabetes pleje. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effekter af nibbling og gorging på lipidprofiler, blodsukker og insulinniveauer hos raske forsøgspersoner. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effekter af måltidsfrekvens på metaboliske profiler og substratfordeling hos magre sunde mænd. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effekter af måltidsfrekvens på kropssammensætning under vægtkontrol hos boksere. Scand J Med Sci Sports. 1996 okt; 6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Øget proteinindtag og måltidsfrekvens reducerer abdominalt fedt under energibalance og energiunderskud. Fedme (Sølvforår). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Næringsstoftiming genbesøgt: Er der et anabolsk vindue efter træning? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Måltidshyppighed og vægtreduktion af unge kvinder. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing og fordeling af proteinindtagelse under langvarig restitution fra modstandstræning ændrer myofibrillær proteinsyntese. J Physiol. 1. maj 2013;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Effekten af ​​måltidsfrekvens og proteinkoncentration på sammensætningen af ​​vægttabet af overvægtige personer. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Fordelagtige metaboliske virkninger af regelmæssig måltidsfrekvens på diætermogenese, insulinfølsomhed og fastende lipidprofiler hos raske overvægtige kvinder. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nedsat termisk effekt af mad efter en uregelmæssig sammenlignet med et almindeligt måltidsmønster hos raske slanke kvinder. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 maj;28(5):653-60.

Eksperter og fitness-entusiaster elsker at diskutere måltidsfrekvens, men ansporer en forøgelse eller reduktion af antallet af måltider, du spiser, faktisk muskelvækst og katalyserer fedttab? Find ud af hele sandheden!

I en verden af ​​bodybuilding og fitness er et af de mest omdiskuterede emner det optimale antal måltider om dagen for at opbygge muskler, tabe fedt og øge styrken. Mange mennesker spiser hver 2-3 time. Nogle spiser kun én gang om dagen eller i et lille tidsrum. Atter andre vælger noget midt imellem.

Er der en ideel måltidsfrekvens til at optimere fedtforbrændingen, fremme muskelvækst og øge stofskiftet? Lad os se på de typiske kostvurderinger, folk foretager, og forskningen bag disse vurderinger. Lad os endelig finde ud af, hvor ofte du skal spise for at nå dine mål på kortest mulig måde!

1. myte. At spise ofte fremskynder stofskiftet

Folk, der spiser mange måltider om dagen, hævder ofte, at deres stofskifte stiger. Men gør en forøgelse af antallet af måltider virkelig hurtigere dit stofskifte og hjælper dig med at tabe dig?

Når man indtog den samme mængde kalorier fordelt på to eller seks, et, tre eller fem måltider, var der ingen forskel i basal stofskifte hos overvægtige personer

Adskillige undersøgelser er blevet afsat til dette spørgsmål, og resultaterne er ret overbevisende. Når man indtog den samme mængde kalorier fordelt på to eller seks, et, tre eller fem måltider, var der ingen forskel i basal stofskifte hos overvægtige personer. Desuden var der ingen forskel i stofskifte, når man sammenlignede 2 og 7 måltider om dagen hos normalvægtige personer.

Er det sandt

Forøgelse af hyppigheden af ​​måltider fører ikke til en stigning i stofskiftet, når kalorieindholdet i kosten forbliver uændret. Med andre ord er antallet af kalorier du indtager meget vigtigere end frekvensen! Spis så mange gange, som du har brug for for at opfylde dine ernæringsmæssige behov fra dag til dag, og fokuser ikke på at skulle spise hver 2.-3. time.

2. myte. Ved at spise 5-6 små portioner vil du tabe dig hurtigere

Du har sikkert fået at vide, at du ved at spise 5-6 gange om dagen kan tabe dig hurtigere. Det lyder alt sammen fantastisk i teorien – du spiser oftere, men taber dig alligevel! Men videnskabelige data er ikke så optimistiske.

De fleste undersøgelser af effekten af ​​måltidshyppighed på kropsvægtdynamikken er blevet udført på overvægtige og fede mennesker. Med det samme daglige kalorieindtag var der ingen forskel i vægttabshastigheden, selvom forsøgspersonerne kunne spise en, tre, seks, fem eller ni gange om dagen.

For personer med normal kropsvægt var der heller ingen forskel i kropsvægtdynamikken ved sammenligning af et og tre, to og ni måltider

For personer med normal kropsvægt blev der heller ikke fundet nogen forskel i kropsvægtdynamikken ved sammenligning af et og tre, to og ni måltider. Desuden blev der ikke fundet forskelle med hensyn til vægtændring, når man sammenlignede et- og femmålsdiæterne hos normalvægtige deltagere.

Er det sandt

Tilsyneladende påvirker hyppigheden af ​​måltider ikke vedligeholdelsen eller tabet af kropsvægt ved samme kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, så prøv at spise færre kalorier, end du forbrænder, i stedet for at jagte antallet af måltider, du spiser.

3. myte. Jo oftere vi spiser, jo hurtigere vokser musklerne

Mange mennesker spiser flere måltider om dagen i et forsøg på at opbygge mere muskelmasse. Baseret på undersøgelser, der undersøgte hastigheden af ​​muskelproteinsyntese (den hastighed, hvormed protein produceres i muskler, hvilket svarer til hastigheden af ​​muskelvækst) efter at have spist, har nogle forskere konkluderet, at 3-5 måltider om dagen med en jævn fordeling af protein er optimalt til at maksimere gevinsterne, hastigheden af ​​muskelproteinsyntese og derfor hastigheden af ​​muskelvækst.

Disse undersøgelser var imidlertid kortvarige, det vil sige, at forsøgspersonerne fik et rigt måltid, derefter blev proteinsyntesehastighederne vurderet i flere timer, og der blev draget konklusioner. (Okay, det er ikke så enkelt, men du forstår ideen.) Vi er virkelig nødt til at se på langsigtede data for at forstå, om hyppigheden af ​​måltider påvirker muskelvæksten på lang sigt.

Efter at have studeret videnskabelige værker, der varede fra to til otte uger, vil vi se følgende billede. For både overvægtige og dem med et normalt BMI havde antallet af måltider om dagen ingen signifikant effekt på mager masse. Selvom forsøgspersonerne gik på diæt og spiste seks måltider om dagen, oplevede de ikke nogen fordel i forhold til at bevare muskelmassen sammenlignet med dem, der spiste tre måltider om dagen.

Antallet af måltider om dagen havde ingen signifikant effekt på mager masse for hverken overvægtige eller normale BMI-personer.

Baseret på disse undersøgelser er der intet, der tyder på, at måltidsfrekvensen påvirker muskelmassen. Det skal dog bemærkes, at de ovennævnte undersøgelser ikke blev udført på atleter, der regelmæssigt løfter vægte.

Til dato har kun én undersøgelse undersøgt sammenhængen mellem måltidshyppighed og muskelmasse hos fysisk aktive personer. Forskere fra Nagoya University (Japan) udvalgte mandlige boksere og gav dem 1.200 kalorier om dagen som forberedelse til en kamp. Halvdelen af ​​deltagerne spiste seks gange om dagen, den anden halvdel to gange om dagen. I løbet af to uger beholdt de, der spiste seks gange om dagen, flere muskler.

Det skal bemærkes, at kalorieindtaget kun var 1200 kalorier om dagen, og proteinindtaget var kun 60 gram om dagen (ca. 1 gram pr. 1 kg vægt). Disse tal er væsentligt lavere end hvad de fleste mænd holder sig til, når de er på slankekur for at bevare muskelmassen. Derfor bør disse resultater fortolkes med forsigtighed, og der er behov for yderligere undersøgelser af måltidshyppigheden hos atleter.

Er det sandt

Højst sandsynligt har måltidshyppigheden ikke en væsentlig effekt på muskelmassen, hvis sammensætningen af ​​kosten forbliver uændret. Der er dog behov for yderligere forskning om repræsentanter for styrkesport. Fokuser på at indtage tilstrækkelige kalorier og protein (ca. 30 gram protein pr. måltid), hvis du ønsker at forbedre din styrke i træningen og maksimere muskelvækst.

Et sidste ord om strømfrekvens

Baseret på den tilgængelige videnskabelige evidens kan måltidshyppighed ikke betragtes som en væsentlig faktor i forhold til øget stofskifte, fedtforbrænding eller muskelvækst. Dette bekræftes i praksis af folk, der bruger fra et til otte eller flere måltider om dagen. De var alle i stand til at skabe en smuk krop og nå deres fitnessmål.

Der er med andre ord ingen bedste måltidsfrekvens. Kostens samlede kalorieindhold og næringsværdi spiller en meget vigtigere rolle i processerne med at tabe sig og tage på i muskelmasse. Find en måltidsfrekvens, der giver dig mulighed for at holde dig til din madplan konsekvent, og du vil være på rette vej til at nå dine fitnessmål!