Det er gratis at opslå annoncer, og registrering er ikke nødvendig. Men der er præ-moderering af annoncer.

Pectoral øvelser for kvinder

Piger er mere tilbøjelige til at lave fysiske øvelser for at: pumpe pressen op eller pumpe op i røven; forhindre slaphed i triceps og er bange for styrkeøvelser for at styrke brystet. Hvordan man pumper en kvindes bryster op, så hun forbliver feminin, men samtidig pumpes brystmusklerne ikke. Lad os se på de mulige sæt af øvelser og funktionerne i deres implementering.

Strukturen af ​​det kvindelige bryst

Det kvindelige bryst er pectoralis major og minor sammen med mælkekirtlerne. Dens størrelse afhænger primært af fedt- og kirtelvævet, der udgør mælkekirtlerne. Fitnesstræning er ikke i stand til at øge størrelsen af ​​disse kirtler, men de kan forbedre tonen i brystmusklerne og løfte brysterne generelt, hvilket visuelt vil gøre brysterne smukkere og mere stramme.

Regler for udførelse af øvelser for det kvindelige bryst

Når du udfører øvelser til udvikling af brystmusklerne, skal en pige tage højde for tre ekstremt vigtige faktorer.

1. Du skal træne i en aerob styrketilstand. Det vil sige at udføre mindst 5 - 6 tilgange med et højt antal gentagelser - mindst 12. Denne tilstand giver dig mulighed for at opretholde tonen i mælkekirtlerne og vil være nyttig for brystets muskler. Ved at udføre sæt med et antal gentagelser på 10 eller derunder, risikerer en kvinde sin buste at miste sin form. Faktum er, at med "hård" træning udsættes mælkekirtlerne for stor stress; sådanne belastninger forbedrer brystmusklerne ikke hurtigere end aerob styrketræning, men påvirker bustens form negativt.

2. En kvinde bør kun lave et brysttryk om ugen. Bænkpres og push-ups er de mest effektive øvelser til at udvikle brystmuskler, men langvarig fascination af dem kan beskadige brystets form. Selv ved at følge en aerob styrkekur risikerer en kvinde at miste formen på sine bryster, hvis hun misbruger presser og push-ups. Faktum er, at sådanne øvelser, der udføres flere gange om ugen med alvorlig intensitet, bruger musklerne og sener i brystet maksimalt, hvilket ikke er særlig gunstigt for dets kirtler.

3. Sørg for at træne dine latissimus- og skuldermuskler. Uden skuldertræning er det umuligt at forbedre brysttonen – for svage skuldre vil forhindre dig i at præstere fuldt ud i push-ups, armforlængelser og andre brystøvelser. En gang om ugen bør en kvinde bestemt udføre en grundlæggende (kompleks) øvelse for lats; det vil sige bøjet over rækker eller pull-ups. Også i hendes træningsprogram bør være en grundlæggende øvelse for deltas - pressen siddende eller stående.

Øvelser til udvikling af musklerne i det kvindelige bryst

Armbøjninger

Udgangsstilling - liggende stilling; afstanden mellem armene er lidt bredere end skuldrene. Lægger du hænderne i skulderbredde fra hinanden, eller lidt smallere, vil dette allerede være endnu en øvelse – til træning af triceps. Ryg og ben skal være i samme linje. Sænk dig selv til et tal på 1,2 på gulvet, bøj ​​albuerne ved hjælp af brystmusklernes indsats, og vend hurtigt tilbage til startpositionen.
I denne øvelse arbejder brystmusklen så meget som muligt. For de kvinder, der ikke tidligere har været involveret i fitness, anbefales det, at man først vænner sig til push-ups fra væggen. Det vil sige, udfør en lignende bevægelse, hvil dine hænder på væggen, bøj ​​dig over i en lille vinkel. Hvis sådanne push-ups ikke er svære, så kan du roligt fortsætte til de klassiske push-ups.

Det anbefalede antal push-ups er 12 - 15. Kan du ikke lave 12 push-ups, kan du lave dem med et ben. En række push-ups er 4-5 sæt af 12-15 reps. Dette er én træning. Du behøver ikke gøre andet for brystet på denne dag.

Øvelse til at løfte brystet - bænkpres håndvægte

Denne øvelse udføres bedst, mens du ligger på en vandret bænk. Du kan også bruge en vægtstang, men håndvægte virker bedre på dit bryst. For kvinder, der ikke kun har brug for brystvolumen, men også æstetik, er denne øvelse meget mere effektiv end vægtstangspresser.
Liggende på en bænk, bøj ​​let i lænden. Bænken bør kun røre den øvre del af ryggen og bækkenet. Hold håndvægtene i rette arme, sænk dem, indtil de let rører dit bryst. Gør 4 til 5 sæt af 12 til 15 reps.

Det er også bedst at bruge en bænk til denne øvelse. Ligger du på gulvet, bliver øvelsen ikke gennemført – fordi brystmusklen ikke bliver helt strakt.
Liggende på en bænk, hold håndvægte i hver hånd, bøj ​​let i albuerne og spred dem fra hinanden. Samtidig skal dit bryst strækkes så meget som muligt. Vend derefter tilbage til startpositionen uden den mindste forsinkelse ved bundpunktet. Hænder under hele tilgangen bør være fikserede. Lav 5 sæt af 15-20 reps.

Denne øvelse ligner udstrækning med håndvægte, men giver dig mulighed for at maksimere brystmusklerne og opnå en brændende fornemmelse i de trænede muskler på grund af maksimal spænding i bundpunktet. Det er mere nyttigt for de kvinder, der allerede har nået den ønskede form og ønsker at gøre deres brystmuskler mere fremtrædende.
Tag de to håndtag på crossoveren, bøj ​​dine arme ved albuerne i en lille vinkel, og udfør routingen. På toppen skal armene være krydsede og lidt under brystet. Tempoet er det samme som i håndvægtavl. Lav 4 sæt af 20 reps hver.

Øvelse for at styrke brystet - pullover

Denne øvelse virker godt på pectoralis minor og også på serratus musklerne. Serratus er de muskler, der er placeret mellem de store pectorale og forreste deltaer.
Lig på tværs af en vandret bænk. Den øvre ryg skal være på bænken. Hold en håndvægt i hænderne, bøj ​​let i albuerne, og sænk armene ned - indtil du mærker et godt stræk af brystmusklerne. Efter at have holdt pause ved det nederste punkt et øjeblik, vend dine hænder tilbage til deres oprindelige position. Der må ikke være et træk i toppen. 4 sæt af 20 reps.

Denne øvelse hjælper ikke med at opbygge dine brystmuskler. Men det er med til at øge lungernes volumen. På grund af dette vil brysterne se større ud. Kun du skal udføre det efter udmattende squats - når lungerne er trætte til det yderste. Regelmæssig udførelse af "åndedrættet pullovere" kan øge volumen af ​​lungerne betydeligt på få måneder.
Efter en hård tilgang af squats, læg dig langs bænken og tag den letteste stang op (du kan bare en stok eller en stang på ikke mere end 5 kg). Hold stangen i strakte arme, sænk den til det punkt, hvor dine arme er parallelle med gulvet. Der bør ikke være forsinkelser hverken i bunden eller på de øverste punkter. Antallet af gentagelser er maksimalt. Brug pullovers, indtil du føler behov for en afkøling.

Stå oprejst, klem dine håndflader i stillingen som en bedende munk. Men i stedet for at læse en bøn, skal du bare klemme dine håndflader så meget som muligt. Hold spændingen, indtil du mærker spændingen i brystmusklerne. Prøv at holde brystet stramt så længe som muligt. Følg 4 af disse tilgange.

To bryststrækninger

Hver pectoral træning skal afsluttes med disse øvelser. Den første øvelse anbefales at lave efter "isolerende" øvelser - pullovere, fortyndinger og lignende. Den anden - efter grundlæggende øvelser for brystmusklerne.

1. Med fingrene spændt bag ryggen, løft langsomt armene op, indtil du mærker et stræk i de forreste deltoider (forreste skuldermuskler). Sænk derefter armene, hvil i 5 sekunder, og gentag bevægelsen. Antallet af gentagelser er 3 - 5.

2. Placer dine håndflader på dørkarmen. Bøj dig frem - indtil dit bryst er helt strakt. Dine hænder skal være i skulderhøjde, og dine fødder skal være lidt ud over dørkarmen. 3 til 5 gentagelser.

Komplekser af øvelser til oppumpning af bryster hos kvinder

1 kompleks

Kvinder, der seriøst vil arbejde på formen af ​​deres bryster, men ikke er klar til hårdt fysisk arbejde, skal studere i 12 dage ifølge komplekset nedenfor.

Øvelser til det kvindelige bryst

Dag 1: Push-ups. Skub op enten fra væggen eller fra gulvet. 2 - 3 sæt af 15 reps. Mellem sæt - 3 minutters pause er påkrævet.

Dag 2: hvile.

Dag 3: Snøre og pullovere. Udfør et sæt tilbøjelige løft, og derefter - efter 2 minutters hvile - håndvægtstrøjer hen over bænken. 20 reps i hvert sæt. Lav 3 sæt af 2 sæt af 20 reps.

Dag 4: hvile.

Dag 5: Push-ups. Udfør 3 sæt, men i det sidste - det maksimale antal gentagelser.

Hvil derefter i 2 dage, og gentag den 5-dages cyklus. Efter denne cyklus kan du gå videre til seriøs træning.

2 kompleks

Kvinder, der ikke træner hårdt og ikke squatter til fiasko, er det bedre at gøre følgende kompleks.

Øvelser for brystmusklerne

Mandag:
Push-ups eller håndvægtspres
Dumbbell Pullovere

For push-ups, lav 5 sæt. 1, 2, 3, 4 sæt - 15 reps. Hvil derefter i 3,5 til 4 minutter og lav så mange gentagelser som du kan. Hvis du kan lave 25 push-ups uden større besvær, må du hellere foretrække håndvægtstryk. Håndvægtspressen er i samme rækkefølge som push-up'en.
Hvil 5-6 minutter før pullovers. Lav 4 sæt af 20 reps.

Fredag:
Hæver hænder liggende på en vandret bænk. Lav 5 sæt af 15-20 reps. Det første sæt bør ikke have mere end 20 reps. Hvis du kan mere, betyder det, at byrden er for let for dig.
Hvil derefter i 4-5 minutter og udfør isometriske sammentrækninger. Træk dine brystmuskler statisk sammen, og spænd håndfladerne med al din magt - 4 sæt.

3 kompleks

For de kvinder, der ønsker at udføre "åndende" pullovere, anbefales det at overholde denne træningsrækkefølge.

Sættet af brystøvelser i dette tilfælde vil være som følger: 1. grundlæggende træning af brystmuskler og "isolation"; 2 squats og pullovere.

Øvelser for brystet

Mandag: Push-ups eller håndvægtstryk. Fremgangsmåden er den samme som mandag i første sæt.
Håndoplysninger på blokke. 4 sæt af 20 reps.
Pullovere med håndvægt. 2 sæt af 15 reps.

Fredag: Squats og Pullovers, 4 sæt. Efter hvert sæt squats skal du lægge dig ned langs en bænk med en lysstang i dine arme strakt og udføre pullovere. Med hver "negativ" gentagelse (sænkning), træk vejret ind, og med en "positiv" (vend tilbage til startpositionen), træk vejret. Brug vægte, så du kan gennemføre mindst 50 pullovere. Baren på 5 kg er nok selv for professionelle bodybuildere.

På denne dag skal der ikke gøres mere for brystet. For det første vil det ikke være muligt fuldt ud at "pumpe" brystmusklerne, fordi kroppen er træt af tunge squats og vejrtrækningsøvelser. For det andet er der ingen grund til at kombinere tungt vejrtrækningsarbejde med tung brysttræning.
I weekenden behøver du ikke lave brystbevægelser. Efter en sådan træning, uanset hvor let det kan virke, skal brystet hvile i mindst 2 dage. Efter grundtræning skal brystmusklerne restituere i mindst 72 timer, det vil sige 3 dage.

resultater

For at opnå det ønskede resultat - et smukt og elastisk bryst, skal du regelmæssigt øve et af ovenstående komplekser. Ingen grund til at tilføje let vægtfri træning på dage uden træning. Bedre i disse dage at vælge brysthydroterapi eller svømning. Svømning skal være lav intensitet og lav volumen.
Ved at være engageret i ovenstående komplekser og observere alle betingelserne, vil enhver kvinde opnå imponerende resultater efter halvanden måneds undervisning. For at udvikle en tydeligt synlig muskulatur i brystet, skal du træne i mindst 3 måneder. For at reducere størrelsen og forbedre adskillelsen af ​​brystmusklerne skal du også træne regelmæssigt, men træningsrækkefølgen bør være anderledes. Nedenfor er et kompleks til at "tørre" brystet (øvelser til vægttab af brystet). Ved at gøre det kan du også reducere dens størrelse. I dette tilfælde behøver du heller ikke at overdrive det - medtag ikke andre øvelser på ikke-træningsdage og sænk ikke antallet af gentagelser i tilgangene.

Øvelser til brystreduktion

Mandag: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Lav 15 reps på bænken, men med håndvægte, som du kan klare 20. Lav derefter 20 reps med håndinformation. Lav derefter 20 pullovere - samme princip som håndvægtpressen. Hvil mellem hver øvelse - 1,5 - 2 minutter. 3 afsnit.

Onsdag: Push-ups. Gennemfør 6 sæt. På hvert sæt en tredjedel mindre end det maksimale antal gentagelser.

Fredag: Ledningsføring. Gennemfør 5 sæt. 4 sæt har en fjerdedel mindre end de maksimale reps. 5 sæt - fuld last. Hvil mellem sæt - 1,5 - 2 minutter.

Du kan ændre formen på dine bryster og øge størrelsen på dine bryster ved hjælp af

Strammede bryster gør en kvinde forførende og attraktiv. For at bevare hendes skønhed kan du ty til dyre plastikkirurgi-specialister, eller du kan udføre specielle pectorale stramningsøvelser, der er designet til kvinder.

Brystkomplekset støtter kroppen i en tonet, attraktiv og sexet figur.

Sådan fungerer brystløft-øvelser

Der er ingen muskler i selve brystet, så du skal ikke tro, at de rigtige øvelser vil øge dens størrelse. Udførelse af sådanne specialiserede øvelser til at stramme brystmusklerne for kvinder vil kun bruge de muskler, der understøtter og er ansvarlige for brystkirtlens tone.

Dette er en slags korrigerende og støttende øvelse, der forhindrer brystatrofi og slapning.

Generelle regler for brystløftningsøvelser

Øvelser til at stramme brystmusklerne for kvinder er ikke specielt vanskelige, men for at udføre dem behøver du kun små håndvægte på 1-1,5 kg og en speciel måtte til træning på gulvet.

En af de obligatoriske regler for at udføre ethvert kompleks til fysisk udvikling er behovet for en let opvarmning, som vil opvarme kroppen og sikre musklernes mobilitet og elasticitet.

For at varme op skal du lave flere bøjninger, armbølger og squats. Normalt er 5 minutters opvarmning nok, hvorefter du kan fortsætte direkte til implementeringen af ​​komplekset.

Det er nødvendigt at udføre øvelser til at stramme brystmusklerne (for kvinder) regelmæssigt, hvilket vil være nøglen til en smuk figur.

En ret almindelig fejltagelse, som kvinder begår, når de laver pectoral opstramningsøvelser, er brugen af ​​alt for tunge håndvægte, der vejer 3-5 kg ​​eller mere. For en uforberedt organisme er en sådan belastning uudholdelig, det bedste resultat kan ikke opnås, og skade kan ske med 100% sikkerhed.

En ret almindelig fejltagelse, som kvinder begår, når de laver pectoral opstramningsøvelser, er brugen af ​​alt for tunge håndvægte, der vejer 3-5 kg ​​eller mere.

Det er vigtigt at vide! Mens du laver de enkle pectorale opstramningsøvelser designet til kvinder, bør du bevare den korrekte kropsholdning og undgå at bøje dine skuldre og holde albuerne fra hinanden. Det er den korrekte kropsholdning, der er nøglen til succes med de pågældende øvelser.

Stående pectoral opstramningsøvelser

Det næste kompleks udføres stående. Fra det anbefales det at vælge flere øvelser, der passer bedst til enhver kvinde.

En øvelse såsom push-ups fra væggen anses for at være effektiv. Det er nødvendigt, let bøjet over, stå nær væggen, læn dig på den med dine hænder og udfør lette push-ups.

I dette tilfælde skal du lave push-ups, bøje dine arme ved albuerne. Kroppen skal holde linjen, lænden bør ikke være afrundet og buet, da den nødvendige belastning på brystet er tabt.

I stående stilling skal håndfladerne samles foran brystet. Derefter klemmes håndfladerne med magt og hold denne position i cirka 10 sekunder. Slap af i armene og gentag derefter denne øvelse mindst 5 gange.

Træningsmølle viser fremragende resultater, som også kan bruges som opvarmning. Efter at have rettet sig, bøjer du 90 grader fremad, løft samtidig højre hånd op og venstre - lavere ned.

Skiftvis sænke og hæve deres arme, rotere kroppen, gør passende tilbøjeligheder. Mens du laver denne øvelse, bør du fremskynde rotationen.
Øvelser for brystet, udført på bænken

Øvelser udført på en gymnastikbænk er meget populære.... I mangel af det, kan du bruge flere taburetter, som sættes sammen og derved skabe en improviseret bænk.

Sådanne øvelser på bænken giver dig mulighed for effektivt at udvikle kroppen og påvirke nøjagtigt brystet.

Bænkpressen har vist fremragende resultater med at udvikle brystmuskler. Da det er svært for piger at udføre en sådan presse, kan du bruge en bar eller en bar med pandekager, der vejer 1-2 kg. Dette vil være nok til at belaste det ønskede muskelområde. Den pågældende bænkpres skal udføres i 8 gentagelser og i 3 sæt.

Bench push-ups er en anden ret simpel og populær øvelse.... For at udføre dem skal du stå med ryggen til bænken, hvile dine hænder på den og strække dine ben lidt fremad. Dernæst sætter de sig langsomt på hug, mens de bøjer armene. Lav 5-6 af disse squats i 2-3 sæt.

Håndvægtsøvelser til at stramme brystmusklerne

Vægtøvelser anses for at være de mest effektive. De giver ekstra stress. Du kan gøre det både i gymnastiksalen og derhjemme, og erstatte håndvægtene med flasker sand.

Du skal bruge to små håndvægte, der vejer omkring et kilo. Hænder med håndvægte sænkes frit til højden af ​​hofterne, hænderne er rettet mod kroppen. Løft derefter hænderne langsomt, forsigtigt op og inhaler på samme tid. Denne øvelse udføres i 3 sæt af 10 reps. Hvilen skal være et minut mellem hvert sæt.

Når du udfører Pullover-øvelsen, skal du overvåge bækkenregionen, som ikke bør stige fra bænken.

Sving håndvægte frem er en anden simpel, men samtidig effektiv øvelse. Det giver dig mulighed for at udvikle deltamusklen. Du kan udføre denne øvelse, mens du står og sidder.

Ved swinging er armene i starten parallelle med hofterne langs kroppen. Håndvægtene skal tages, så fingrene bevæger sig fra brystet, når de udfører svingene. Selve vægtene skal hæves til omtrent skulderhøjde under indånding.

I dette tilfælde bør du ikke lave skarpe ryk - det er nødvendigt at hæve og sænke dine arme i et gennemsnitligt jævnt tempo.

Den mest populære øvelse til at styrke og stramme brystmusklerne er liggende eller tilbagelænet øvelse på en bænk. Til ledninger kræves håndvægte, der vejer 2-3 kg. De tager en behagelig stilling på bænken, arme med skaller er bøjet ved albuerne i en vinkel på omkring 45 grader.

Dernæst skal du forsigtigt reducere og sprede håndvægtene, som om du prøver at kramme et usynligt træ med dine hænder. Efter blot et par tilgange kan du mærke belastningen på de ønskede muskelgrupper, og efter et par uger med sådanne øvelser vil de første resultater være mærkbare.

Forsigtigt! Indsatsen skal måles korrekt, når du udfører denne øvelse med vægte. Det er nødvendigt at kontrollere hændernes bevægelse, som ikke bør afvige fra den indledende vinkel på 45 grader. Effektivitet noteres med 4-5 tilgange.

Med håndvægte på en bænk kan du også lave en øvelse som f.eks. Pullover.... Det engagerer samtidig musklerne i skuldre og bryst. For at udføre kræves håndvægte, der vejer 2-3 kg. Øvelsen under overvejelse udføres liggende med støtte fra ryggen i bænken. Kroppen er vinkelret på bænken, benene er bøjet i knæene i rette vinkler og hviler på gulvet.

Skallerne skal omhyggeligt tages af stangen, hvorefter håndvægtene, ved udelukkende at bevæge armene i skuldrene, skal løftes op og ned. I dette tilfælde skal du overvåge bækkenregionen, som ikke bør stige fra bænken, ellers vil brystmusklerne ikke blive trænet under denne øvelse.

Top 5 mest effektive brystøvelser

Hvis du sammensætter en slags top-5 øvelser til opstramning af brystmusklerne for kvinder, så kan følgende bemærkes:

Vigtigt at huske! Enhver, selv den mest effektive, træning skal udføres korrekt. Dette gælder både kroppens position under udførelsen af ​​sådanne træningspas, og intensiteten af ​​gentagelser, korrekt overholdelse af antallet af tilgange og opretholdelse af intervallet mellem hver øvelse og tilgang.

Yoga for at stramme brystmusklerne

Forskellige yogaøvelser er meget populære i dag, som kan forbedre sundheden, samt korrigere brystets form og give et forførende udseende til figuren.

Bue positur. Du skal ligge på maven og prøve at nå dine ankler med hånden. Bøjning udføres under indånding og strækkes opad i 5 sekunder. Når du ånder ud, slapper de af, sænker deres hænder.

Kamel positur. Stillingen på knæene, efter hviler fødderne på gulvet, og kroppen holdes lige. Startende fra taljen trækkes armene kraftigt op. Samtidig forsøger man at læne sig tilbage.

yogaøvelser kan forbedre sundheden, korrigere brystets form og give figuren et forførende udseende.

Når du sidder på en stol, skal du tage håndfladerne tilbage og læne dig op ad stolen. Det er nødvendigt at flytte til selve kanten af ​​stolen, derefter sprede skulderleddene og lukke skulderbladene. Kropsvægten er koncentreret om armene.

Et sæt øvelser til opstramning af brystmusklerne fra Camilla Voler

Camilla Voler er en anerkendt fitness-specialist, som har udviklet forskellige gymnastik- og præstationsøvelser til at støtte den kvindelige figur.

Træn Elephant. Det er nødvendigt at bøje fremad, tilbage parallelt med gulvet. De laver aktive gynger med begge hænder, mens de langsomt drejer hovedet bag sig.

Træn Albatros. Du skal stå oprejst med benene lidt fra hinanden. Hænderne er forlænget til siderne, håndfladerne er vendt til toppen. De tager deres hænder bag ryggen og strækker sig aktivt.

Tennisbold. For at lave denne øvelse skal du bruge en tennisbold., som skal tages i hånden og klemmes med kraft, skal albuerne rettes til siderne. Med en vis færdighed kan du udføre denne øvelse selv uden bolden og klemme dine håndflader. På trods af den tilsyneladende enkelhed, strammer den pågældende øvelse brystet godt.

Bemærk! Camilla Volers træningspas kan findes på Internettet, hvor der ikke kun præsenteres et kompleks til at styrke brystet, men også øvelser for en smuk og fit figur.

Øvelser til opstramning af brystmusklerne fra orientalsk geisha

Siden oldtiden har kvindelig skønhed været værdsat i øst. Især lykkedes det for den orientalske geisha, som kendte hemmelighederne for at genoprette den tidligere skønhed af det kvindelige bryst og bevare sin form.

Du skal stå på tæerne, lægge hænderne på bæltet og derefter rytmisk trække albuerne tilbage. Det anbefales at gentage øvelsen mindst 30 gange. Det er bydende nødvendigt at trække vejret korrekt, mens du trækker albuerne tilbage, indånder gennem munden og udånder gennem næsen. Når man abducerer albuerne, skal brystet føres fremad.

Endnu en effektiv øvelse, der er populær i østen. Det giver dig mulighed for at justere og opretholde kropsholdning, forbedre formen på brystet. Mens du er på knæ, skal du læne dig op ad en lille og lav vægt placeret en meter fra eleven.

Bøj kroppen, rør kanten af ​​støtten med brystet. Derefter vender de, udelukkende ved hændernes kraft, tilbage til deres oprindelige position. Når du udfører en sådan øvelse, bør du ikke bøje dig i lænden og holde dine hænder korrekt.

Øvelser til opstramning af brystmusklerne (for kvinder): i billeder

Der er adskillige effektive komplekser til at korrigere brystmuskler hos en kvinde. Sådanne øvelser er ikke svære, så de kan nemt udføres derhjemme. Hvis du træner korrekt, kan du mærke den første effekt bogstaveligt talt en måned efter træningens start.

De bedste brystøvelser for kvinder, som kan udføres både hjemme og i gymnastiksalen:

Øvelser derhjemme for at stramme brystmusklerne:

At lave brystøvelser for piger er den bedste måde at løfte dine bryster lidt derhjemme. De hjælper dine piger med at komme tilbage i form og forhindrer at blive hængende. Faktisk vil din kropsholdning forbedres med udviklede brystmuskler, og din generelle silhuet vil være mere attraktiv. Derfor kære piger, ned med stramme bh'er med push-up effekt! Lav dette sæt med 15 øvelser, og om et par uger vil du allerede se resultatet.

Før du starter en træning i fitnesscentret eller derhjemme, skal du strække målmusklerne for at forhindre skade.

Udførelse af et stående bryststræk:

1. Stå oprejst, ret ryggen, træk i maven;
2. Tag dine skuldre tilbage og løft dine arme, bøj ​​dem ved albuerne, så dine underarme er parallelle med dit ansigt;
3. Tag dine arme tilbage og åbn dit bryst;
4. Hold denne position i 20-30 sekunder.

Sæt og reps- 2 til 5;

Fritid- 10 sekunder;

Kamelstilling åbner brystet og strækker det godt. Det strækker også dine rygmuskler godt.

Øvelse "Camel":

1. Kom ned på knæ, flyt dem lidt til siderne;
2. Bøj dig tilbage, tag fat i dine hæle med dine hænder;
3. Åbn dit bryst og mærk et stræk i brystet og ryggen;
4. Hold denne position i 30 sekunder.

Sæt og reps- 2 til 5;

Fritid- 10 sekunder;

Denne øvelse træner både bryst- og øvre rygmuskler. Øvelse for begyndere. Du skal bruge et par håndvægte.

Siddende håndvægtslift:

1. Sid på en bænk, ret ryggen, benene i skulderbredde fra hinanden, skuldrene tilbage, maven trukket ind;
2. Tag en håndvægt i hver hånd og sænk den ned;
3. Når du ånder ud, løft dine arme til skulderhøjde;
4. Sænk dine arme, mens du inhalerer.

Sæt og reps- 2 til 12;

Fritid- 10 sekunder;

1. Lægge håndvægte liggende

Denne øvelse ligner den forrige og er en af ​​de mest effektive til at pumpe brystmusklerne op. Alt du behøver er et par håndvægte og en fitball.

Udførelse af liggende håndvægt-routing:

1. Sæt dig på fitballen, tag en håndvægt i hver hånd. Sæt dine ben lidt bredere end dine skuldre, ret ryggen;
2. Træd frem, indtil din krop er parallel med gulvet, og kun dine skuldre rører bolden. Sørg for, at dine mavemuskler er stramme, og at dine hofter, bækken og bryst er på samme niveau;
3. Løft dine arme over dit bryst, drej dine hænder mod hinanden;
4. Mens du puster ud, spred dine arme til siderne og sænk, indtil håndvægtene er i brysthøjde;
5. Inhalere

Sæt og reps- 3 til 10;

Fritid- 10 sekunder;

1. Håndvægt bænkpres

Den bøjede håndvægtpresse er fantastisk til at opbygge brystmusklerne og kræver en skrå bænk for at udføre det. Den samme øvelse kan udføres i en neutral position og med en negativ vinkel. Alle 3 muligheder virker på forskellige områder af de samme muskler.

Udførelse af en bøjet håndvægtpress:

1. Lig på en bænk med en hældning, ret ryggen, tag dine skuldre tilbage;
2. Tag en håndvægt i hver hånd, løft den op, drej dine hænder fremad;
3. Sænk håndvægtene ned, bøj ​​dine arme i en 90 graders vinkel;
4. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Øverst skal håndvægtene røre hinanden.

Sæt og reps- 3 til 15;

Fritid- 10 sekunder;

Bænkpres er en af ​​hovedøvelserne for brystmusklerne. Det kan udføres både i neutral position, tilt og i tilt med en negativ vinkel.

Udførelse af en bænkpres liggende:

1. Læg dig på en bænk med ret ryg og maven trukket ind. Fødderne hviler helt på gulvet lidt bredere end skuldrene;
2. Placer dine hænder, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Tag godt fat i stangen med hænderne vendt fremad;
3. Mens du trækker vejret, skal du langsomt klemme stangen op, mens du løsner albuerne;
4. Hold denne position i et sekund, og mens du ånder ud, sænk den ned.

Sæt og reps- 3 til 10;

Fritid- 10 sekunder;

Brede push-ups - Almindelige push-ups, men med brede arme. De træner brystmusklerne mere præcist på grund af den brede position af armene.

Udførelse af brede push-ups:

1. Tag startpositionen for push-ups, din ryg er lige, pressen er spændt;
2. Placer dine arme bredere end dine skuldre;
3. Kom ned så lavt som muligt, bøj ​​albuerne;
4. Vend tilbage til startposition.

Sæt og reps- 3 til 10;

Fritid- 15 sekunder;

Overbøjede push-ups belaster brystmusklerne mere end klassiske push-ups. Du kan bruge en fitball eller anden bakke.

Udførelse af bøjede push-ups:

1. Tag startpositionen for push-ups, placer dine fødder på en bakke;
2. Lav 5 almindelige push-ups.

Sæt og reps- 3 til 5;

Fritid- 10 sekunder;

1. Push-ups med medbold

Dette er en vanskelig push-up-mulighed, men lidt øvelse, og du burde have det fint. Du skal bruge 2 medbolde.

Udførelse af push-ups med en medbold:

1. Placer 2 medbolde på gulvet i skulderbreddes afstand;
2. Placer børsterne på boldene, træk benene tilbage. Hvil på dine sokker;
3. Bøj dine albuer, sænk dig selv ned og vend tilbage til startpositionen.

Sæt og reps- 3 til 7;

Fritid- 10 sekunder;

1. Dumbbell Reversal Plank

Stangen styrker kernemuskulaturen godt, og mindre modifikationer kan gøre den meget effektiv til at styrke brystmusklerne.

Udførelse af en planke med en tur med håndvægte:

1. Sæt 2 håndvægte på gulvet med skulderbreddes afstand;
2. Kom på knæ, bøj ​​dig frem og tag håndvægtene med begge hænder. Håndvægtene skal placeres tydeligt på linje med skuldre og albuer;
3. Hold fast i håndvægtene, ret dine ben. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand;
4. Løft din højre håndvægt og drej mod højre. Hold din højre hånd lige og se på håndvægten. Hold den anden håndvægt fast med din venstre hånd. Du kan også rotere dit venstre ben for at opretholde balancen;
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen;
6. Gentag på den anden side.

Sæt og reps- 3 til 10;

Fritid- 10 sekunder;

1. Bænkpres håndvægte i glutealbroen

Denne øvelse er rettet mod musklerne i lænden, glutes, lår og bryst. Du skal bruge 2 håndvægte.

Udførelse af en dumbbell bænkpres i glutealbroen:

1. Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på ryggen. Bøj dine knæ med fødderne helt fladt på gulvet. Stræk dine arme op, drej dine hænder fremad;
2. Løft dine hofter fra gulvet, klem dine glutes og sænk langsomt håndvægtene, bøj ​​dine arme til et "V". Sænk dine arme, indtil håndvægtene praktisk talt rører dit bryst;
3. Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position.

Sæt og reps- 3 til 12;

Fritid- 10 sekunder;

1. Overhead Dumbbell Press

Ja, denne øvelse er rettet mod at opbygge skuldrene, men den engagerer også brystmusklerne. Tag en håndvægt i hver hånd og fremad.

Udførelse af overhead dumbbell pres:

1. Stå lige med dine fødder bredere end dine skuldre;
2. Løft dine arme, så dine skuldre er parallelle med gulvet, og dine underarme er vinkelret på dine skuldre. Udvid børsterne fremad. Dette er startpositionen;
3. Tryk håndvægtene med en bue opad, og bring dem sammen på det øverste punkt. Ret ikke dine arme;
4. Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position.

Sæt og reps- 3 til 12;

Fritid- 10 sekunder;

1. Reduktion af hænder, mens du står

Denne øvelse kan virke skræmmende, hvilket den i bund og grund er. Du skal bruge en expander og en stabil støtte.

Udførelse af en konvergens af hænder, mens du står:

1. Fastgør udvideren til støtten. Vend dig om, tag fat i ekspansionshåndtagene og gå frem. Stop, når du mærker trækket. Før det ene ben fremad, bøj ​​armene let ved albuerne (længere bag ryggen), hold hænderne i brysthøjde med ansigtet mod gulvet. Dette er startpositionen;
2. Ret dine arme og bring dem foran dig;
3. Før langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position;
4. Lav 6 gentagelser, skift derefter ben og gentag.

Sæt og reps- 3 til 6;

Fritid- 10 sekunder;

1. Isometrisk pectoral øvelse

Du behøver ikke noget udstyr til denne øvelse. Denne øvelse er isometrisk, hvilket involverer kun at bruge din krops styrke til at træne musklerne.

Udførelse af en isometrisk brystøvelse:

1. Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, skuldrene afslappede;
2. Klem dine håndflader stramt i brysthøjde;
3. Hold denne position i 10 sekunder;
4. Slap af i armene og sænk.

Sæt og reps- 2 til 10;

Fritid- 10 sekunder;

Wall push-ups forbrænder kalorier godt og toner musklerne. De er rettet mod at træne musklerne i brystet, biceps, deltoider, rhomboider og kernemuskler.

Lav push-ups fra væggen:

1. Stå 60-90 cm fra væggen. Placer dine hænder på en væg i skulderbreddes afstand. Armene skal flugte med skuldrene. Dette er startpositionen;
2. Bøj dine albuer og bring brystet så tæt på væggen som muligt, mens du indånder;
3. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Hovedet skal være i lige linje med skuldrene, balderne er trukket ind, pressen er spændt.

Sæt og reps- 3 til 10;

Fritid- 10 sekunder.

Dette er de 15 mest effektive brystøvelser for kvinder. Vi vil fortælle dig lidt mere om fordelene ved disse øvelser.

Fordele ved brysttræning

Ud over at løfte brystet og øge styrke og kropsholdning, har disse grundlæggende øvelser en masse fordele for kvinder i alle aldre, nemlig:

• Træning af brystmusklerne vil ikke påvirke størrelsen af ​​brystet, men det kan løfte det lidt. Disse øvelser hjælper med at undgå slap bryster;
• Disse øvelser vil ikke opstramme dine bryster. De pumper brystmusklerne op, som er placeret i bunden af ​​brystet. Således bliver brystet mere løftet og ser mere voluminøst ud;
• Korrekt træning af brystmusklerne toner også musklerne i arme og øvre ryg, da de fleste af disse øvelser svinger triceps, biceps og delts. .

At træne dine brystmuskler hjælper med at tone og styrke din øvre torso. Den pumpede top vil give dig harmoni og styrke. Tøv ikke, tag håndvægte i dine hænder og gå, kære damer!

For at udseendet og skønheden af ​​det kvindelige bryst altid skal være i orden, er det nødvendigt at arbejde på dette. Når alt kommer til alt, kan du ikke føde et barn og ikke ødelægge brystets form, så skal du fodre det efter mange diæter, og som et resultat går brystets elasticitet tabt. Men der er gode nyheder om specielle øvelser designet til at hjælpe med at bevare og forbedre formen og udseendet af dine bryster.

Sættet af øvelser, der hjælper med at stramme og styrke en kvindes bryster, er væsentligt anderledes end sammenlignet med mandlige øvelser. Du behøver ikke tænke på, at du bliver nødt til at lave uforståelige bevægelser. Det er nødvendigt at vælge effektive øvelser fra et omfattende sæt øvelser til mænd, uden hvilke du ikke vil være i stand til at stramme dine bryster.

Øvelser for en kvindes bryst

Kort sagt skal du huske, for at opnå maksimale resultater er det nødvendigt at udvikle de øvre brystmuskler. Undtagelsesvis vil de hurtigt trække mælkekirtlerne til toppen. For at nå det umiddelbare mål er en sådan træningsplan ret velegnet - bænkpres og selvfølgelig push-ups. Faktisk ligner push-ups naturligvis en bænkpres-øvelse sammen med en vægtstangspress eller håndvægtpress. Tilføj til sættet af øvelser, uden at fejle, layoutet af armene sammen med håndvægte.

Øvelser til det kvindelige bryst

Hvordan man korrekt påvirker brystmusklerne, skal du bare ændre hældningsvinklen. Men du har brug for kvalificeret hjælp som videolektion - " Pectoral øvelser for kvinder". Ellers kan smerter og ubehag ikke undgås uden særlig træning. Vær sund og glad, og lad dine bryster gløde af skønhed og sundhed.

- det er en piges og en kvindes stolthed. Hvis brystet naturligt holdes i god form i teenageårene, så svækkes de muskler, der understøtter det, gradvist med alderen, og det synker. For at brystet forbliver i form, er det nødvendigt konstant at tage sig af det, styrke det ved hjælp af fysisk uddannelse. Du skal begynde at gøre dette så tidligt som muligt og træne regelmæssigt og overholde en specifik træningsplan. Der er mange øvelser, som en pige kan opbygge brystmuskler derhjemme, hvilket gør dit bryst modigt og tonet.

Lidt brystanatomi

Det kvindelige bryst er hovedsageligt sammensat af fedtvæv og mælkekirtlen, hvorunder musklerne er placeret. Det er dem, der egner sig til volumenjustering og hjælper med at bevare en smuk brystform. Øvelser kan udføres på pectoralis major og minor, subclavia og serratus anterior muskler. Ved at vælge øvelser til disse muskelgrupper og træne dem, kan du opnå effekten af ​​at stramme mælkekirtlerne og.

Det er meget sværere for kvinder at pumpe det op end for mænd på grund af det faktum, at der i deres krop ikke er nok testosteron - det mandlige hormon, der er ansvarlig for væksten af ​​muskelmasse. Derfor vil ændringer i brystets udseende efter at have udført et sæt øvelser helt sikkert være, men ikke hurtigt og ikke særlig mærkbare.

Effektiv træning

Til pumpning af brystmusklerne er enkle øvelser, kendt fra skolelektioner i fysisk træning, ret velegnede, så det er ret simpelt at gøre dem derhjemme. Men på trods af denne enkelhed bør du følge udførelsesteknikken, antallet af tilgange for hver af dem. De første resultater vil være synlige inden for en uge. Saggy bryster bliver ikke på magisk vis til faste og prægede bryster. Dette vil tage meget tid og kræfter.

Armbøjninger

Dette er en af ​​de mest effektive brystløft øvelser og pumpende muskler. Med dens hjælp trænes serratus anterior, brystmuskler, skrå og rectus abdominale muskler, latissimus dorsi og skulderbælte. Push-ups er inkluderet i mange komplekser af sportsøvelser.

Øvelser kan udføres på forskellige måder:

Klassisk

Klassiske push-ups

Den traditionelle mulighed involverer push-ups fra gulvet. Hænderne placeres i skulderbreddes afstand. Der lægges vægt på håndflader eller næver og tæer på fødderne. Ved optælling af "1" bøjes armene ved albuerne, kroppen sænkes til gulvet uden at røre den. Ved optælling af "2" strækkes armene ud, og løfter kroppen. For en erfaren person er det nødvendigt at gennemføre 12 øvelser i 1 tilgang, og tilgange skal udføres 4. Mellem tilgange skal du give musklerne hvile i mindst et minut.

Letvægts til begyndere

Øvelsen udføres knælende på gulvet eller push-ups fra en bænk eller væg. I første omgang skal du prøve at presse ud mindst 4-5 gange i 1 tilgang.

Håndvægtpress fra en liggende stilling på en gymnastikbænk, hvor du kan ændre hældningsvinklen, giver dig mulighed for at træne forskellige brystmuskler... I vandret stilling får musklerne i den midterste del den største belastning.

For at udføre øvelsen skal du sidde på en bænk og placere håndvægtene i dine hænder på brystet. Ved optælling af "1" udånder, trækkes håndvægtene op, mens det ikke er nødvendigt at rette albuerne helt ud. Armene skal være parallelle med hinanden ved deres maksimale punkt. Håndvægte sænkes ned i tælleren "2". Det nødvendige antal øvelser er 12 for 1 tilgang. Antallet af tilgange er 4.

Vægtene hæves 2 gange hurtigere, end de sænkes. Brystmusklerne klemmes, når håndvægtene løftes, og under sænkning strækkes de, hvilket bringer skulderbladene sammen. Øvelsen udføres langsomt, ellers er der risiko for skader på rotator cufferne.

En effektiv øvelse til at pumpe og øge volumen af ​​de øvre brystmuskler. Det er nødvendigt at sidde på en bænk, holde håndvægte i brystområdet, sætte fødderne på gulvet. Håndvægtene presses maksimalt op, men samles ikke, der skal være afstand imellem dem. Armene er parallelle med hinanden. Antallet af gentagelser er 10-12.

Denne brystøvelse med håndvægt udføres, mens du ligger på en skrå bænk. Erfarne trænere råder dig til at vælge en hældningsvinkel på omkring 35 grader.

Håndvægte i begyndelsen af ​​øvelsen placeres midt på brystet. Hele området af fødderne hviler på gulvet. Løft håndvægtene op og spred deres arme til siderne. Albuerne skal være let bøjede og rettet nedad. Dette er nødvendigt for en behagelig og sikker træning. Opmærksomheden under implementeringen skal rettes mod at strække brystmusklerne. Mellem sætene får musklerne hvile i et minut.

Håndvægte vælges først med en minimumsvægt, der gradvist tilføjes. Du skal gennemføre 12-15 øvelser, antallet af tilgange beregnes efter din tilstand. Ved at ændre bænkens hældningsvinkel kan du bruge den nederste, øvre, midterste del af brystets muskelsystem.

Bøn

En god pectoral styrkende øvelse til at begynde din træning. Det udføres mens du sidder på gulvet med en helt udstrakt ryg. Hænderne er foldet foran dem, håndfladerne vender mod hinanden, albuerne er spredt parallelt med gulvet. De begynder at bringe deres håndflader sammen med kraft, som om de skubbede dem. Gør det, mens du inhalerer. Efter 5 sekunder slappes håndfladerne af.

Du skal tage expanderen i håndtagene, klemme fjederen på midten med fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du inhalerer, bøj ​​dine albuer og ret kroppen for at trække projektilet. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange. Lad musklerne hvile i et minut og skift grebet ved at krydse expanderen. Ved indånding spredes armene fra hinanden parallelt med gulvet. Slap af, mens du ånder ud. Gentag 5 gange.

Ski

Grundøvelse for begyndere. De tager håndvægte i hænderne, står oprejst og spreder benene i skulderbredde fra hinanden. Håndvægte hæves skiftevis fra hofterne til brystet og efterligner bevægelserne af pinde, mens du står på ski. Gentag 10 gange for hver hånd.

bluse

En populær øvelse, der træner brystmusklen, serratus anterior muskel i skulderen og triceps. Udgangspositionen for denne øvelse er noget anderledes end de foregående. Du skal ligge med din øvre ryg hen over bænken og lægge fødderne på gulvet, så dine knæ er i rette vinkler. Håndvægtstangen holdes i det nederste brystområde. Hænder med en håndvægt flyttes langsomt bag hovedet og hæves så også langsomt. Nybegyndere skal gennemføre 7 gentagelser, hvilket øger deres antal efter eget skøn og velvære.

Brysttræning udføres ofte i forbindelse med rygtræning for at hjælpe med at udvikle en harmonisk kropsudvikling. Men du skal altid starte med at pumpe dit bryst, dette vil hjælpe med at opnå maksimal dedikation.

Træningsudstyr

Derhjemme kan styrketræning klares uden specialværktøj. Kroppen pumpes ved hjælp af sin egen krop, blot sænker og hæver den med kraften fra deres muskler. Men i fremtiden, når du træner og vokser muskelstyrke, skal du bruge et simpelt sportsudstyr.

For at pumpe brystmusklerne har kvinder oftest brug for:

• Fitball - en gymnastikbold, hvorpå der udføres øvelser;
• håndvægte af forskellig vægt (fra 1 til 10 kg);
• gymnastikmåtte for nem træning;
• ekspander til at strække og styrke bryst-, ryg-, skuldermusklerne.

Mange øvelser udføres på en gymnastikbænk. Derhjemme kan du erstatte den med en fitball eller sætte flere taburetter i træk.

Før, hvordan man pumper en piges bryster derhjemme, det er nødvendigt at huske en række regler, der skal følges, som vil bidrage til hurtigt og effektivt at øge og styrke muskelvæv uden skade og smerte.

Opvarmning

Alle sportsaktiviteter begynder med opvarmning af musklerne. Dette er en vigtig tilstand, hvis svigt fører til ømhed, ubehag og muskelskade. Inden du træner, bør du varme skulderbåndet grundigt op ved hjælp af normale øvelser. I flere minutter skal du svinge med dine hænder, rotere leddene i skulderen og underarmen i en cirkulær bevægelse, udføre flere lette push-ups, arbejde med håndvægte med minimal vægt. Så snart kroppen varmer op, kan du fortsætte til hovedkomplekset.

Vægtøgning

Øvelser for faste bryster begynder med den laveste vægt. Da det gennemsnitlige niveau af muskelkondition er nået, skal du, når du vælger vægten af ​​håndvægte eller vægtstænger, vælge den vægt, som det er behageligt at lave 10-15 gentagelser med.

Hvil mellem sæt

Muskler skal restituere mellem sæt. Dette vil tage meget kort tid - omkring et minut. På dette tidspunkt er det bedre ikke at ligge ned, men at gå eller i det mindste ændre kroppens position.

Korrekt vejrtrækning

Afslapning, når du laver øvelsen, sker ved indånding, og anstrengelse ved udånding. Nye atleter skal konstant fokusere på dette, og efter et stykke tid vil processen ske automatisk.

Trænings regime

Øvelser skal udføres med anstrengelse og efter 2 bevægelser gentages med særlig besvær. Dagen efter træning skal musklerne "pine", hvilket betyder, at de arbejdede i går. Men samtidig bør amplituden af ​​bevægelser ikke forstyrres, musklerne skal fungere i et normalt volumen.

Valg af øvelse

Det er ikke nødvendigt at gennemføre hele sættet af øvelser, hvis der kun er behov for at pumpe visse muskler op. Du kan vælge et par af de mest effektive og nødvendige for at øge volumen af ​​målmusklerne og kun udføre dem, ændre belastningen og skiftende øvelser.

Ernæring og vandbalance

Under træning bruger kroppen en stor mængde kalorier og væske. Det er nødvendigt at tage sig af deres rettidige genopfyldning i menuen, der skal være en tilstrækkelig mængde proteiner, mineraler, vitaminer. Glem ikke fedt med kulhydrater, men deres andel i menuen skal være mindre end proteiner og vitaminer.

Du skal altid have en flaske rent vand med, og hvis du føler dig tørstig, skal du straks genopbygge væskemanglen i kroppen. Du behøver ikke at drikke vand med magt, hvis du ikke har lyst til at drikke, betyder det, at kroppen har en tilstrækkelig mængde væske, og den har ikke brug for det endnu. Under træningen skal du lytte til din krop.

VIGTIG! Efterhånden som du øger din kondition og øger muskelstyrken, kan du tilføje andre øvelser for at træne brystet eller tilføje håndvægte til komplekset, men på en sådan måde, at antallet af gentagelser ikke falder til 8, fordi kvindens krop reagerer bedre til øvelser med et stort antal gentagelser. Hvis du ikke ønsker at øge vægten, kan du lave flere gentagelser, kun højst 25. Det er vigtigt at overvåge kvaliteten af ​​præstationen (kroppen skal arbejde langsomt og jævnt uden at rykke).

Eksempel på træningsprogram

det uddannelsesordning designet til piger, der ønsker at stramme deres brystmuskler. Det er ikke nødvendigt at gøre alt præcist, men du kan tage det som udgangspunkt, og sammensætte dit program ud fra dine yndlingsøvelser. Træningen starter mandag, øvelser udføres hver anden dag.

Mandag

Tryk stangen op, liggende på en skrå gymnastikbænk, 4 sæt af 12-15 gange. Derefter udføres en øvelse for at sprede arme til siderne med håndvægte fra liggende stilling. Udfør 4 gentagelser 15 gange.

onsdag

Dumbbell pres udføres op på en skrå bænk. 4 sæt af 12-15 reps. Lav derefter 4 sæt af 7-12 push-ups fra gulvet.

Fredag

Lav øvelser pullover med håndvægte 12 gange 4 gentagelser. Tryk derefter stangen op på en skrå gymnastikbænk. Øvelsen udføres 7-10 gange, 4 tilgange udføres.

Ovenstående sæt øvelser er designet til begyndere atleter. Du kan ændre øvelser, herunder arbejde med en expander, en vægtstang i dit kompleks. Men sådan en træning 3 gange om ugen vil være ganske nok til at styrke og stimulere brystmusklerne.

En kvinde skal gøre en stor indsats for at bevare skønheden, elasticiteten og lindring af hendes bryster. Men ved at sammensætte et sæt øvelser til dig selv, og udføre det 3 gange om ugen, kan du holde din krop i god form. Ud over at styrke musklerne forbedrer belastninger på brystet blodcirkulationen i dette område, øger hudens elasticitet og bidrager til dannelsen af ​​en smuk kropsholdning. Nogen tid efter træningsstart vil positive forandringer blive mærkbare.