Diætistbeslagsmedarbejdere forbød fødevarer. Kost Kovalkov: fra overskydende vægt - et rask skridt

Den sværeste del af enhver kost er at holde sig inden for de fastsatte grænser. Derfor fører en skarp og voldsom ændring i kost, stil, måde at spise på ofte til kortsigtede resultater og et lille vægttab. Ved at indse dette udviklede Dr. Kovalkov et ernæringsprogram, ifølge hvilket en person gradvist, gradvist, trin for trin, ændrer sine madpræferencer og taber overskydende vægt. Kovalkov-diæten bruges af dem, der er indstillet på et langsigtet resultat. Det er relevant for mennesker, der beslutter sig for at ændre deres liv.

Kost Kovalkov

Så hvad er det særlige ved diæten, som er opkaldt efter dens skaber, Dr. Kovalkov? Den største forskel mellem ernæringssystemet er, at denne diæt ikke er rettet mod et specifikt resultat, for eksempel at tabe 10 eller 20 kg vægt. Tværtimod ændrer tilhængerne af denne diæt deres menu, kost, deres kulinariske vaner, præferencer, så de kun følger dem hele deres liv.

Vægttabsopskriften fra Dr. Kovalkov er mere en livsstil end en separat vægttabsprocedure, selvom det er en kompleks diæt. Du vil ikke torturere din krop, du skal ikke sulte og kun leve med tanker om køleskabet og tiden, hvor diæten er slut. Mad bliver for dig et middel til at opretholde livet, men ikke dets mål. Fra morgenmad til aftensmad vil du være fuld af energi, søvn vil være sund, og vægten vil gradvist falde, kilogram for kilogram.

Takket være Dr. Kovalkovs system (diæt), vil du ikke kun slippe af med problemer med mave-tarmkanalen og vægten, men også få en masse positive følelser både fra de opnåede resultater og fra den energi, der vil overvælde dig hver dag.

Det er sædvanligt at betinget opdele hele kosten i tre hovedstadier, som er forudgået af en forberedende del, kendetegnet ved diætrestriktioner for det første vægttab. Denne fase vil være meget svær for mange at bestå, men uden den, ingen steder. Du bør helt udelukke fødevarer fra din menu og diæt, der før udgjorde størstedelen af ​​din daglige menu:

• Hvidt brød, kager. Enhver, selv hjemmelavet.
• Pasta, endda tom. Høj kvalitet, også dyrt.
• Hvide ris. Fuldstændig, også som en del af pilaf.
• Kartofler i enhver ret.
• Gulerødder, majs, kogte rødbeder.
• Søde sager. Lad dig ikke narre, hverken skumfiduser eller chokolade (ja, selv sort) er tilladt. Søde frugter bør også undgås.
• Alkohol i enhver form er den første ven af ​​overvægt.
• Fra bagning er det muligt kun at bruge rugbrød (sort) og produkter med fuldkornsmel.

Du går ind på en vej til forbedring, så det er forståeligt, at sådanne kostrestriktioner kan være ubehagelige for dig. Men tro mig: de bonusser, du vil modtage sammen med vægttab og en samtidig stigning i vitalitet, vil glæde dig meget mere end sorgen forbundet med manglen på boller i din kost.

Desuden varer forberedende diætforbud kun en måned, og i løbet af denne tid vil din krop forberede sig på de positive ændringer, der vil bringe energi, styrke, lethed, sund søvn og vægttab ind i dit liv. Det endelige resultat af diæten vil afhænge 100% af din evne til at handle i henhold til de etablerede regler.

Fase 1 (første)

Fra kosten anbefaler Dr. Kovalkov fuldstændig at eliminere animalsk protein, især kød fra dyr, fugle og fisk. Derudover bør man i denne fase, som varer op til to uger, undgå fødevarer med et glykæmisk indeks højere end 60. Det glykæmiske indeks er et mål for et bestemt produkts indvirkning på en persons blodsukker efter indtagelse. Det beregnes for hvert produkt separat.

Kovalkov-diæten sørger for en bred vifte af alle slags retter og fødevarer, som du kan spise, så ubehaget fra restriktioner vil være minimalt, og kiloene vil gå væk. Så en omtrentlig menu for god ernæring i den første fase:

• Morgenmad: fedtfattig naturlig yoghurt eller kefir plus nødder (valnødder, cashewnødder, hasselnødder, jordnødder) eller klid (rug, hvede, havregryn), grøn te.
• Anden morgenmad: æble eller pære.
• Frokost: vegetabilsk salat (kål, tomat, agurk, grønt, salat, avocado - produkter til din kost), krydret med vegetabilsk olie (oliven, majs, solsikke). Tilsæt eddike eller lidt ost, hvis det ønskes.
• Snack: 250 ml naturlig juice af grøntsager eller frugter efter eget valg. Æble.
• Aftensmad: drik hviden af ​​to æg eller et glas letmælk.

Som du kan se, kan du kombinere kosten under slankeforløbet, og som følge heraf får du et stort udvalg af menuer og retter til måltider til hver dag.

På dette stadium af diæten er det vigtigt ikke at afvige fra den daglige rutine og fødeindtagelse samt fra den foreslåede mad. Så du vil vænne din krop til ikke kun smagsændringer, men også til hyppigheden af ​​at spise. Efter en eller to uger vil din appetit vise sig strengt på bestemte tidspunkter, hvilket betyder, at du vil være i stand til at kontrollere mere og mere brugbar tid på din dag. Daglig rutine er en direkte vej til vægttab.

Afvisning af at træne i gymnastiksalen under den første fase af diæten vil være berettiget, fordi. i løbet af denne tid vil du ikke få nok protein fra din kost til at genopbygge det efter træning. I dette tilfælde vil du føle en uimodståelig sultfølelse, og vægten kan falde på grund af muskler og ikke på grund af ernæring. Og her bliver du enten nødt til at spise mere eller gøre en overdreven viljeanstrengelse for at beherske dig. Ingen af ​​mulighederne vil give en positiv effekt. For at tune ind på lethed skal du være let og mentalt.

En morgentur i halvanden time på dette stadium af diæten vil dog ikke være overflødig. Prøv at bruge det så aktivt som muligt, gå i et hurtigt tempo uden at gå over for at løbe. Husk: ekstra kilo tabes hovedsageligt på grund af den rigtige tilgang til ernæring, og kun 20-30% afhænger af fysisk aktivitet. Hovedbudskabet i den første fase af Dr. Kovalkovs teknik er at introducere din krop i en tilstand af stress ved at vænne den til små portioner mad.

Fase 2 (anden)

Varigheden af ​​den anden fase af en sådan diæt er fra en måned til syv, og den varer, indtil den ønskede vægt er nået. Maden på dette tidspunkt er mere varieret end i første fase, og derfor mere behagelig. Fedtforbrænding opstår på grund af det faktum, at komplekse kulhydrater og fibre praktisk talt ikke kommer ind i kroppen, men takket være grøntsager får du en tilstrækkelig mængde af dem i en let fordøjelig form. Proteiner dominerer i denne diæt.

Under diæten skal du aktivt engagere dig i sport - løb, gå i fitnesscenter, fitness, aerobic. Desværre vil du ikke kunne prale af store præstationer i denne periode, pga. kroppens hovedkræfter vil blive rettet mod kampen mod overvægt, men effekten vil være betydelig og mærkbar for dig. Start din dag med et glas varmt vand og en tur i den friske luft - det råder Kovalkov til. Hvis det er muligt, tag denne tur i et hurtigt tempo, mens du løber. Du skal intensivt belaste dine muskler dagligt.

Eksempelmenu i en måned

Vi vil liste dig de fødevarer, der kan bruges i den anden fase af diæten, og kombinere dem kan du diversificere din kost så meget som muligt. En af de vigtige regler for kosten er variationen af ​​mad: du bør ikke spise det samme hver dag, menuen skal være rig.

• Morgenmad: yoghurt, kefir, yoghurt og cashewnødder, hasselnødder, jordnødder, valnødder, pinjekerner og klid - et fremragende diætprodukt.
• Anden morgenmad: æble, pære, grapefrugt, skaldyr.
• Frokost: dampede grøntsager specielt til kosten med kalkun, fisk, kylling efter eget valg, hønsebouillon, tør fedtfattig hytteost.
• Aftensmad: vegetabilsk salat i vegetabilsk olie, rå æg (protein).

Et meget vigtigt element i Kovalkov-diæten er motivation og en positiv indstilling. Du bør ikke ofre dine egne følelser og livsglæde, heller ikke under vægttab. Prøv at holde dit humør på en større måde. Kommuniker mere, spil sport og dine yndlingsting. Nyd livet og de resultater, som en sund, afbalanceret kost giver dig. Nyd ny vægt hver dag.

Kost Kovalkov: anmeldelser og resultater

Ilona, ​​27 år gammel

Jeg tabte mig 8 kg på to uger på første stadie og fortsætter med at tabe mig allerede på anden! Diæten virker virkelig! Før hende prøvede jeg mange forskellige ernæringsmetoder, men ingen gav mig en sådan trøst. Jeg vil bare ikke "slå mig løs" og begynde at spise alt i træk, som det var før. Kovalkov har udviklet en virkelig værdifuld ting! Hovedideen, som forfatteren af ​​diæten var i stand til at formidle til mig, er, at det er umuligt at forbyde at spise. Tidligere tvang alle diæter mig til at forbyde og intet virkede for mig.

Nastya, 35 år gammel

Min tidligere vægt var 87 kg. Jeg husker med rædsel denne gang, hvor det var et helt problem for mig at gå op på femte sal. Nu vejer jeg 66! Minus 21 kilo på fem måneder! Og jeg fortsætter med at bevæge mig i samme retning! Ekstraordinær lethed, og vigtigst af alt - jeg føler ikke konstant sult, som det var på diæter før, og mit stofskifte er forbedret! Hovedbetingelsen er ikke at tvivle på resultatet og ikke at stoppe diæten, desuden er den enkel i ernæringen, ingen dikkedarer er nødvendige.

Masha, 38 år gammel

Jeg prøvede mange ting for at bekæmpe vægten: diæter, mirakelpiller, forskellige bælter. Det kan ikke siges, at der ikke var nogen effekt. I alt, i løbet af et år, hvor jeg kæmpede med min problematiske vægt, tabte jeg mig 6 ​​kg, og i begyndelsen af ​​diæten vejede jeg allerede 80 kg. Besluttede at give det en chance og fejlede ikke! Ingen spiseubehag, ingen køleskabsdrømme. Kilogram forsvinder med den mindste indsats, og viljestyrken bliver slet ikke brugt. Du skal bare nøje udvælge produkter. Nu er min vægt 69 kg, og jeg fortsætter med at tabe mig. Drømmer om min gallakjole!

Galina, 25 år gammel

Diæten fangede ved et uheld mit blik i et vægttabsforum og tiltrak mig, fordi resultatet ikke blev opnået ved at begrænse mig selv alvorligt i alt, men ved en gradvis, systematisk ændring i måden at spise, livsstil, udvalg af produkter på. Nu takker jeg skæbnen for at læse om denne diæt for to år siden. Jeg er 25, min vægt er 55 kg! Min "brede knogle" og genetiske disposition for at være overvægtig er gået et sted hen! Med ekstra kilo forsvandt usikkerheden, og lethed og et sted for kærlighed dukkede op i livet. Jeg er gift. Jeg er fuld af styrke og energi!

Udtalelse og anmeldelser af læger

Anastasia Morozova, ernæringsekspert

Som ernæringsekspert analyserer jeg forskellige metoder til at tabe sig og holde vægten. En meget vigtig del af mit arbejde er observation af patienter, som har valgt forskellige måder at håndtere uønsket kropsfedt og selvfølgelig overvægt. En gruppe mennesker, der fulgte dr. Alexei Kovalkovs diæt under min vejledning - og det er 12 personer - opnåede imponerende resultater sammenlignet med andre metoder. Der var et fald i vægt fra 10 til 30%, i kilogram så det imponerende ud.

Nikolai Petrov, ernæringsekspert

Hurtigt vægttab (vægttab) er ikke den største fordel ved denne diæt. Takket være brugen af ​​en afbalanceret kost, letfordøjelige fødevarer og stoffer, modtager patienten i løbet af dagen hele den nødvendige forsyning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, uden at føle sult og andre lidelser. Takket være denne tilgang har der ikke været tilfælde af diætsvigt efter min erfaring.

Patienterne ønsker simpelthen ikke at skifte til en anden kost, pga. fuldt ud vant til korrekt ernæring. Madlavning er let. Ud over eliminering af overskydende vægt var der signifikante forbedringer i mave-tarmkanalens sundhed hos de observerede, en stigning i den generelle tonus og forbedret søvn. Baseret på den modtagne positive oplevelse begyndte jeg at anbefale denne diæt til alle mine patienter.

Video: diæt af Alexei Kovalkov

Hvem er bedre til at tale om vægttabssystemet end forfatteren selv? Dr. Kovalkov led selv tidligere af overvægt, slap af med det ved hjælp af en diæt, og nu hjælper han alle med at gå denne vej. Se videoen og tvivl ikke på effektiviteten af ​​denne diæt:

Forfatteren til vægttabsteknikken, Aleksey Kovalkov, ved selv, hvad overvægt betyder, og hvordan en overvægtig person har det. Alexey har en medicinsk uddannelse, men hans egne helbredsproblemer skubbede ham til at blive ernæringsekspert. Ifølge lægen tog han overskydende kilo på, mens han stadig studerede på det medicinske institut og vejede mere end 150 kilo. På et tidspunkt indså Alexei, at yderligere vægtøgning er vejen til kirkegården, og det er tid til at begynde at arbejde på dig selv.

Engang blev Kovalkov inviteret til USA, hvor der i modsætning til Rusland blev udviklet videnskabelig diætologi. I Amerika lærte Alexei meget selv ved at have adgang til relevant litteratur, erfaringer og udviklinger fra vestlige eksperter. Ernæringseksperten kunne selv tabe sig - han tabte sig 52 kg. Dr. Kovalkov har åbnet en vægtkontrolklinik i Moskva, vedligeholder en blog og besøger også ernærings-tv-programmer som ekspert.

Regler og principper for vægttab

Efter Kovalkov-diæten kan næsten alle tabe sig. Forfatteren af ​​metoden formulerede flere hovedteser, der dannede dens grundlag:

• Før du går på Kovalkov-diæten, skal du psykologisk tune ind på en positiv måde. Det er værd at huske på, at du kan tabe dig uden at torturere kroppen.
• Daglig overholdelse af en veltilrettelagt diæt.
• Spis fraktioneret mindst 5 gange om dagen. I korte perioder mellem måltiderne når kroppen ikke at blive særlig sulten og vil ikke akkumulere overskydende vægt.
• Tag vitaminer og drik vand mellem måltiderne.
• Reducer forbruget af animalsk fedt (smør, svinefedt, fedt kød) og animalsk protein.
• Lange gåture - fra 15 minutter til en time, alt efter tempo. Let fysisk aktivitet hjælper med at mætte kroppen med ilt, normalisere stofskiftet.
• Begræns saltindtaget - natriumchlorid forårsager tørst, hvilket bidrager til hævelse.

Funktioner af drikkeregimet

Ifølge Kovalkovs observationer er det nødvendigt at drikke, men det kan ikke gøres med magt. Nogen skal drikke 2,5 liter væske om dagen, mens 1,5 er nok for nogen. Det vigtigste er ikke at glemme at drikke mellem måltiderne (en halv time før måltiderne). Det kan være te, kaffe, kompot, juice, almindeligt vand. En uundværlig betingelse er ikke at drikke mad med vand, ellers forstyrres fordøjelsesprocessen, som er fyldt med overskydende fedt, der sætter sig på hofter og talje.

Ernæring ifølge Kovalkov

• find ud af årsagen til overvægt - alle kan have deres egen;
• begynde at kontrollere din kost, stræber efter en sundere kost;
• sæt et mål – og bevæg dig langsomt, men sikkert mod det.

Det er ikke svært at opbygge din kost efter reglerne for Kovalkov-diæten - mange typer fødevarer er tilladt. Det er vigtigt at være opmærksom på tilberedningsmetoden - udeluk stegte fødevarer, udskift dem med dampede, kogte eller bagte. Den anden betingelse er fraktioneret måltider i små portioner for ikke at overspise. Vejledt af disse principper kan du bygge en menu for dagen, ugen og måneden.

Liste over tilladte produkter

Kovalkov-diæten er planlagt på grundlag af produkter, der er tilladt til forbrug. Blandt dem er følgende:

• korn, undtagen semulje, ris;
• grøntsager;
• bælgfrugter: ærter, bønner, kikærter, linser;
• frugter undtagen bananer;
• grønt;
• fermenterede mælkeprodukter med lavt fedtindhold, mælk;
• æg;
• fra anden fase - magert kød, fisk, enhver fisk og skaldyr;
• nødder;
• svampe.

Forbudte produkter

Det er vigtigt at kontrollere, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks, fedt kød, stivelsesholdige grøntsager ikke kommer ind i kosten. Kovalkov-diæten indebærer en streng begrænsning i de forberedende og første faser, hvorefter nogle retter får lov til at spise. Forbuddet gælder for følgende produkter:

• mel og konfektureprodukter, desserter;
• kartofler, rødbeder, gulerødder;
• fastfood: hotdogs, hamburgere, snacks;
• fedt kød, svinefedt, smør;
• sødt mousserende vand;
• saucer: mayonnaise, ketchup;
• hvide ris, kartofler, pasta;
• tørrede frugter, bananer, pærer, druer;
• alkohol.

Diæt stadier

Forfatteren af ​​metoden foreslår at opdele ernæringssystemet i tre faser - forberedende, hoved og for at konsolidere resultatet. Dr. Kovalkovs diæt indebærer streng overholdelse af reglerne for at opbygge en diæt og mulig fysisk aktivitet, som vokser, efterhånden som du taber dig. Det er vigtigt at genopbygge i tide, ændre kosten, ikke at glemme at kontrollere din vægt.

Fase I - forberedende

Ændring af kost og livsstil generelt bør ske gradvist, så kroppen ikke oplever stress. Den første fase af diæten varer 2-3 uger, og i denne periode er det nødvendigt at rense mave-tarmkanalen for toksiner, normalisere tarmmikrofloraen, dette vil føre til, at metabolismen genoprettes. For at tabe 5-6 kg skal du følge reglerne:

• spis 5 gange om dagen;
• opgiv "hurtige" kulhydrater: melretter, desserter, sød sodavand, fastfood;
• forbruge fermenterede mælkeprodukter, friske grøntsager, frugter, æggehvider (2 stykker om dagen);
• tilføje fibre til kosten (100 g klid om dagen);
• drik rent vand efter behag;
• organiser gåture hver dag - 15 minutter i hurtigt tempo eller 1 time i langsomt tempo.

Fase II - det vigtigste

Efter den første fase er det værd at konsolidere resultatet, for dette er der en anden fase af Kovalkov-diæten. Hovedperioden varer så længe, ​​det tager at tabe sig. Kosten forbliver den samme - 5 måltider om dagen, det sidste måltid før kl. Mængden af ​​protein om dagen - 100 g, klid - 100 g.

Fysisk aktivitet bliver anderledes - hovedvægten lægges på styrketræning. I hovedfasen af ​​diæten forbrændes kropsfedt, men det er nødvendigt at opbygge den tabte muskelmasse i første fase. Aerob træning (gang eller løb) bør suppleres med squats, øvelser med håndvægte, svømning, hoppereb. Vægten vil gå langsommere væk - 200 g om dagen.

Trin III - fiksering

Du skal fortsætte til denne fase efter at have nået den optimale vægt. Kovalkov-diæten i sidste fase kan vare fra et år, men i lang tid er det ikke svært at overholde reglerne for ernæring, fordi kosten bliver rigere. Det er tilladt at tilføje klidbrød, kartofler (bagte eller kogte) og rødvin til menuen. Om morgenen kan du bruge smør.

Diæt af Alexei Kovalkov - menu

For at lave en slankekur efter slankekursreglerne, bør du bruge de tilladte fødevarer, der er anført ovenfor, eller du kan bruge en færdiglavet madplan. Hver dag skal der være mindst 5 måltider, hvoraf den sidste senest kl 18. Det er værd at huske på, at forskellen i menuen mellem faserne er betydelig, fordi Kovalkov-systemet er strengt i den første fase og lettere at tolerere i anden og tredje.

For den første uge

Kosten til den indledende fase er relativt dårlig, men den kan varieres. Den første uge er svær, fordi den markerer overgangen fra almindelig mad til diæt:

I en måned

Efter afslutningen af ​​den første fase, som ikke kan vare mere end tre uger, ændres kosten lidt. I henhold til reglerne for kosten kan du tilføje animalsk protein og æggeblommer til menuen. Omtrentlig kost for en måned:

Opskrifter til vægttab

Vejledt af principperne for Kovalkov-diæten kan du nemt oprette en diæt til vægttab. For at menuen kan varieres, kan du bruge færdige opskrifter. Salt bør bruges i begrænsede mængder, og grøntsager og kød skal koges eller dampes. På anden fase af diæten kan du bruge en grillpande til at få en lysere smag af retterne.

Frossen grøntsagssalat

En lys og sund ret, der vil hjælpe med at råde bod på manglen på vitaminer og mineraler om vinteren. Du kan købe frosne grøntsager i form af diverse eller separat ved at kombinere rosenkål, grønne bønner, ærter, selleri. Afhængigt af diætens stadium kan solsikkeolie, yoghurt eller fedtfattig creme fraiche tilsættes til grøntsager.

ingredienser:

• vegetabilsk blanding - 0,5 kg;
• æble - 1 stk.;
• sennep - 1 tsk;
• agurk - 1 stk.;
• krydderier - efter smag.

Vej madlavning:

1. Hæld grøntsagsblandingen i saltet kogende vand, kog i 5 minutter, dræn.
2. Agurk, løg og skrællet æble skåret i tern.
3. Bland alt, smag til med sennep, usødet yoghurt, tilsæt krydderier.

Grøntsagssalat med æg

En simpel salat bliver nærende og får en mere delikat smag ved at tilføje et æg til ingredienserne. Proteiner kan bruges i den første fase af kosten, og et helt æg kan bruges i den anden fase. Det er tilrådeligt at forberede retten umiddelbart inden servering, så grøntsagerne ikke når at starte juicen. Du kan ændre smagen af ​​salaten med dressing - brug yoghurt eller vegetabilsk olie.

Ingredienser:

• sød peber - 2 stk.;
• tomat - 2 stk.;
• grønne løg - 4-5 spirer;
• agurk - 2 stk.;
• kogt æg - 1 stk.;
• grønt (rucola, persille, dild) - efter smag;
• krydderier, salt, balsamico - efter smag.

Madlavningsmetode:

1. Skær ægget i tern.
2. Hak grøntsager, krydderurter vilkårligt.
3. I en stor skål kombineres ingredienserne med balsamicoeddike, sennep og salt.

Dampet fjerkræfilet

Kyllingebryst kommer ofte ud tørre og ikke appetitlige. I denne opskrift bliver fjerkræfileten mør og saftig, mens den forbliver diæt. For at forberede det kan du bruge en dobbeltkedel, multikoger ("Damp"-funktion) eller bruge en rist, der er installeret i en gryde. Smagen af ​​den færdige ret fra valget af armatur ændres ikke.

Ingredienser:

• kyllingebryst - 2 stk.;
• sojasovs - 4 spsk. l.;
• citronsaft - 20 ml;
• en blanding af peberfrugter;
• salt - efter smag;
• grønt - efter smag;
• hvidløg - 2 fed.

Madlavningsmetode:

1. Skær kyllingefileten på langs i 2 dele.
2. Kom i en skål, hæld over sojasovs, citronsaft, drys med peber.
3. Kværn hvidløg og krydderurter, tilsæt fileten, bland. Lad marinere i en time.
4. Læg fileten på en rist og damp i 40 minutter.

Ostekålsruller

Denne solide ret, som har meget protein, kan tilberedes på ethvert trin af kosten - forberedende, hoved- og sidste. Forskellen ligger i brugen af ​​æggeblomme, som kan udelades fra kålruller, hvis vægttabsprocessen er i første fase. I dette tilfælde bruges kun proteiner. Det er tilrådeligt at vælge fedtfri hytteost til kålruller.

Ingredienser:

• Beijing kål - 10 blade;
• hytteost - 0,5 kg;
• kyllingæg - 2 stk.;
• yoghurt - 100 ml;
• Salt, krydderier efter smag.

Vej madlavning:

1. Skold kålblade med kogende vand.
2. I en kop blandes hytteost med æg, salt, du kan tilføje muskatnød, sort peber.
3. Rul 10 kålruller sammen, læg dem i et ovnfad.
4. Hæld sauce - bland yoghurt med salt og peber.
5. Bages i 40 minutter ved 180°C.

bagte grøntsager

Bagning er en effektiv måde at bevare de maksimale næringsstoffer i en ret og gøre den appetitlig. Bagte grøntsager vil hjælpe dig med at overleve en svær periode med restriktioner og gøre din kost varieret. Retten serveres som tilbehør til kød eller fisk, kan indtages uden ledsagere. Årstidens grøntsager bliver mere duftende, hvis du bruger duftende urter - timian, basilikum.

Ingredienser:

• sød peber - 2 stk.;
• tomater - 2 stk.;
• porre - 100 g;
• ung zucchini - 1 stk.;
• salt - efter smag;
• vegetabilsk olie - 1 spsk. l.;
• grønt - efter smag.

Vej madlavning:

1. Forbered grøntsagerne: Skræl peberfrugterne, fjern skindet fra tomaterne.
2. Skær ingredienserne i halve ringe og skiver.
3. Kom alt i en form, salt, drys med hakkede krydderurter, hæld over med olie.
4. Dæk med folie og bag ved 180°C i cirka en time.

Fordele og ulemper ved Dr. Kovalkovs vægttabsteknik

En kostplan udviklet af en diætist er en overkommelig måde at tabe sig på. Dens fordele:

• En veltilrettelagt diæt vil hjælpe dig med at tabe dig, øge immuniteten og føle dig sundere.
• En forudsætning er gang, hvilket er nyttigt for lungerne og opretholdelse af hudtonen.
• Kovalkov-teknikken antager ensartetheden af ​​processen med at tabe sig, derfor skader den ikke kroppen.
• Mangel på sult på grund af fraktioneret ernæring.

Samtidig er Kovalkov-diæten ikke uden ulemper. Ulemper ved teknikken:

• Strenge kaloriebegrænsning i første fase. En pludselig overgang fra normal mad til kost kan forårsage stress.
• Langsomt vægttab for nogle er en ulempe. Resultatet kan ses om en måned.

Kontraindikationer

Eventuelle restriktioner i kosten kan skade kroppen. For det første er det tilrådeligt at konsultere en læge. Følg ikke en diæt:

• gravide kvinder og en kvinde under amning;
• børn under 16;
• mennesker med diabetes;
• personer med sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, enterocolitis, ulcus);
• atleter og mennesker, der oplever stor fysisk anstrengelse.

Video

Den sværeste del af enhver kost er at holde sig inden for de fastsatte grænser. Derfor fører en skarp og voldsom ændring i kost, stil, måde at spise på ofte til kortsigtede resultater og et lille vægttab. Ved at indse dette udviklede Dr. Kovalkov et ernæringsprogram, ifølge hvilket en person gradvist, gradvist, trin for trin, ændrer sine madpræferencer og taber overskydende vægt. Kovalkov-diæten bruges af dem, der er indstillet på et langsigtet resultat. Det er relevant for mennesker, der beslutter sig for at ændre deres liv.

Kost Kovalkov - hvilke fødevarer kan indtages

Diæten udviklet af Alexey Kovalkov omfatter fire faser: forberedende og tre hovedfaser (første, anden og tredje). I den forberedende fase introduceres produkter som korn, der ikke har gennemgået dyb forarbejdning, nødvendigvis grøntsager (undtagen rødbeder, kartofler og gulerødder), grønt, frugt (undtagen bananer), bælgfrugter - generelt alle de ingredienser, hvis glykæmiske indekset er minimalt. Derudover er det nødvendigt at opretholde den korrekte drikkekur ved at drikke mindst ti glas ikke-kulsyreholdig væske om dagen.

Den første fase er rettet mod at normalisere funktionen af ​​mave-tarmkanalen, så det anbefales at starte hver opvågning med et glas varmt vand. Fedtfattig mælk, yoghurt, nødder, kyllingeæg, fermenterede mælkeprodukter tilsættes gradvist til kosten. I anden fase er tilladt: fedtfattige varianter af kød og fisk, fedtfattig hytteost, ost, fisk og skaldyr, svampe.

Og på den sidste, tredje fase, konsolideres de opnåede resultater. Kroppen vænner sig til dette regime, på grund af hvilket stofskiftet er fuldt genoprettet, og vægten normaliseres. Bemærk venligst, at den tredje fase er designet til resten af ​​dit liv. Men du skal ikke være bange for dette. Nogle gange kan søde tand stadig forkæle sig selv med chokolade eller en lækker croissant. Derudover er der situationer, hvor vi blot skal støtte virksomheden, for eksempel ved festbordet og smage på en masse forskellige retter. I sådanne tilfælde, efter en stormfuld fest, anbefaler Kovalkov at vende tilbage til den første fase i et par dage for at lade kroppen tømme lidt.

Stadier af Kovalkov diæt

Kost Kovalkov - Forberedende fase (2-4 uger)

Lægen kalder denne periode mere en psykologisk tilpasning til en ny livsstil og ikke til en anden diæt. Inden for 15-30 dage bør slik, alkohol og kartofler helt udelukkes fra kosten. Væn dig til at spise grøntsager og frugter, groft malet korn, linser, bønner og rent vand.

Kroppen kan "indvende" mod forandring, det vigtigste er ikke at give op!

Det er vigtigt at lære på dette stadium selvstændigt at regulere din kost, vænne sig til og helt opgive skadelige fødevarer (stegt, dåse, krydret og røget). Sørg for at øge mængden af ​​væske, du drikker, for at øge frigivelsen af ​​fedtforbrændende hormoner. Menuen på denne fase skal indeholde korn og supper.

Kost Kovalkov - trin 1 hoved

Den første fase af Kovalkov er den vigtigste. I de første uger slap kroppen som planlagt af med kulhydratafhængighed, og det er nødvendigt at rense mave-tarmkanalen og normalisere stofskiftet. Den vigtigste regel er at overholde den daglige rutine. Kovalkovs ernæringssystem er designet på en sådan måde, at overskydende vægt forsvinder gradvist. Et obligatorisk element i en ernæringseksperts metodologi er sport. På dette stadie af vægttab er det tilladt at øge portionerne, men på betingelse af at belastningen øges. Det kan være:

• svømning;
• gå eller løbe;
• svømning;
• øvelser med håndvægte;
• styrkeøvelser (i dette tilfælde introduceres korn nødvendigvis i menuen).

Prøvemenu til 1. fase af Kovalkov-diæten:

Kost Kovalkov - trin 2 stabilisering

Efter at have modtaget et bestemt resultat, bør du rette det - mave-tarmkanalen fungerer på en ny måde, kilogram tabes, og der er et ønske om og behov for at tabe sig mere.

Din kost bør indeholde kål, agurker, radiser, løg, hvidløg, spinat, persille, salat, æbler og pærer, citrusfrugter (især grapefrugter), brombær, viburnum, bjergaske, blåbær og tyttebær, fyrretræ og valnødder, mandler, lav- fede surmælksprodukter. Frugt, grøntsager og bær spises bedst rå og minimalt termisk forarbejdet, du kan veksle mellem salater og stuvede grøntsager til middag.

Idet vi fortsætter med at bevæge os mod den ideelle vægt, beriger vi vores frokostdiæt ved at tilføje magert oksekød, kalvekød, hele kogte æg. Forbuddet er fortsat på kartofler, gulerødder, rødbeder, bananer, vindruer. Der skal lægges særlig vægt på fisk - det er værd at spise fed fisk to til tre gange om ugen, så kroppen får en tilstrækkelig mængde omega-3 flerumættede fedtsyrer.

Øg gradvist den fysiske aktivitet (føj til at gå, f.eks. squats med håndvægte, hop, vippe, svømning, cykling, dans). I denne periode lægger ernæringsekspert Kovalkov særlig vægt på styrkeøvelser, da kroppen skal fortsætte med at tabe kropsfedt og genoprette og opbygge muskelmasse, der blev tabt i den første fase. Fra det øjeblik, du startede styrketræning, kan du introducere grød i kosten (det er bedre ikke at koge grød, men damp det i kogende vand eller hæld kefir natten over). Desuden bruges de kun på dage med strømbelastninger.

Prøvemenu til 2. fase af Kovalkov-diæten:

Kost Kovalkov - fase 3 tilpasning

Denne fase af Dr. Kovalkovs vægttabsprogram kan betragtes som en periode med udtræden af ​​diæten. Dens mål er tilpasningen af ​​kroppen, konsolideringen af ​​resultatet. Varigheden af ​​fasen er ikke begrænset, ideelt set bør dens anbefalinger følges konstant. Det gælder både ernæring og livsstil. Flittig motion her er lige så vigtig som at spise sund mad.

Kravene til kosten på dette stadium er mindre strenge: Ud over fisk og kød er det tilladt at indtage fedtfattig kødbouillon, korn, kartofler, sort brød, alternerende disse nye fødevarer til kosten om dagen. Fedtindholdet i måltider - ikke mere end 60 gram om dagen. Fint mel, sukker, raffinerede ris og fastfood bør fortsat være udelukket fra menuen.

Du bør ikke kombinere fødevarer, der indeholder simple kulhydrater, med fedtstoffer (for eksempel en sandwich med hvidt brød). Fra tid til anden kan du tillade dig at spise et stykke stegt kød eller grillmad, en skive chokolade og nyde at bage. Men det er vigtigt at huske, at sådanne afvigelser fra reglerne ikke bør være for hyppige. Prøv at dampe, ved hjælp af en slow cooker, på grillen eller i ovnen.

Portioner af mad skal være små, det er ønskeligt, at hele din morgenmad eller frokost passer i dine hænder. Det anbefales at spise fraktioneret 5 gange om dagen, sidste gang - senest kl. Mængden af ​​væske (sammen med de første kurser) - op til 2,5-3 liter om dagen. En af de vigtige regler for Kovalkov-teknikken er diætens mangfoldighed: menuen bør ikke gentages hver dag.

Funktioner af tilpasningsperioden

På dette stadie af vægttab er de såkaldte "støvle"-dage tilladt, hvor du kan spise enhver mad, men i rimelige doser. Efter en sådan en-dags afvigelse fra Kovalkov-diæten (det bør ikke gentages mere end 1-2 gange om måneden), skal du bruge en fastedag på kefir, vandmeloner eller grønne æbler.

Hvis der af en eller anden grund har været en alvorlig afvigelse fra kosten (for eksempel i anledning af en festlig fest), anbefales det at vende tilbage til low-carb-menuen i den første fase i flere dage. Dette vil give kroppen mulighed for at "ryste op" metaboliske processer og losse.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig.

Aleskey Kovalkov giver nogle vigtige tips til sin kost:

• Hvis der er en følelse af sult, bruges alkalisk vand til at bekæmpe det. Det vil reducere din appetit og hjælpe dig til at føle dig mæt med en mindre portion mad.
• Du kan ikke drikke koldt vand. Det kan ikke kun fremkalde ondt i halsen, men også øge følelsen af ​​sult.
• Drik vand før måltider, ikke efter måltider.
• Ved madlavning, tilsæt ikke smør, og salt bruges i begrænsede mængder.
• Efter klokken 18 kan og skal du spise, men menuen er indrettet, så produkterne ikke indeholder komplekse kulhydrater.

Video: Alexei Kovalkovs diæt Hvem kan bedre fortælle om vægttabssystemet end forfatteren selv? Dr. Kovalkov led selv tidligere af overvægt, slap af med det ved hjælp af en diæt, og nu hjælper han alle med at gå denne vej. Se videoen og tvivl ikke på effektiviteten af ​​denne diæt:

Lægernes udtalelse og anmeldelser i henhold til kost af Dr. Alexei Kovalkov

Anastasia Morozova, ernæringsekspert

Som ernæringsekspert analyserer jeg forskellige metoder til at tabe sig og holde vægten. En meget vigtig del af mit arbejde er observation af patienter, som har valgt forskellige måder at håndtere uønsket kropsfedt og selvfølgelig overvægt. En gruppe mennesker, der fulgte dr. Alexei Kovalkovs diæt under min vejledning - og det er 12 personer - opnåede imponerende resultater sammenlignet med andre metoder. Der var et fald i vægt fra 10 til 30%, i kilogram så det imponerende ud.

Nikolai Petrov, ernæringsekspert

Hurtigt vægttab (vægttab) er ikke den største fordel ved denne diæt. Takket være brugen af ​​en afbalanceret kost, letfordøjelige fødevarer og stoffer, modtager patienten i løbet af dagen hele den nødvendige forsyning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, uden at føle sult og andre lidelser. Takket være denne tilgang har der ikke været tilfælde af diætsvigt efter min erfaring.

Patienterne ønsker simpelthen ikke at skifte til en anden kost, pga. fuldt ud vant til korrekt ernæring. Madlavning er let. Ud over eliminering af overskydende vægt var der signifikante forbedringer i mave-tarmkanalens sundhed hos de observerede, en stigning i den generelle tonus og forbedret søvn. Baseret på den modtagne positive oplevelse begyndte jeg at anbefale denne diæt til alle mine patienter.

Alexey Kovalkov er en ernæringsekspert, der ikke kun er kendt i Rusland, men også i udlandet. Han udviklede sit eget ernæringssystem, takket være hvilket folk, selv med den tredje grad af fedme, taber sig og bevarer resultater i mange år. Kovalkov beviste ved sit eget eksempel, at kun korrekt ernæring, en klar kost og fysisk aktivitet gør det muligt at genoprette harmonien til figuren.

Ernæringseksperten tabte sig selv 50 kg på kun 12 måneder, men det er langt fra grænsen! Der er allerede mennesker, der under Kovalkovs opsyn er ved at slippe af med flere kilo.

Læs i denne artikel

Essensen af ​​kosten fra Dr. Kovalkov

Den overvejede type diæt er omhyggeligt, men stadig godkendt af officiel medicin. Det særlige ved ernæring fra Kovalkov er ikke i sværhedsgraden af ​​restriktioner, men i den kompetente distribution af mad og restriktioner. Forfatteren er kategorisk imod sult, fordi det uundgåeligt vil føre til frådseri, dårligt helbred og vægtøgning.

Essensen af ​​kosten fra Kovalkov: begrænsning i brugen af ​​kulhydrater og udskiftning af animalsk fedt med vegetabilsk. Derudover spiller målsætning en vigtig rolle.

Alexey Kovalkov hævder, at de ønskede resultater ikke vil blive opnået med hans vægttabsmetode, hvis:

• årsagen til vægtøgning er ikke blevet fastslået;
• det er ikke klar over, at korrekt ernæring og en sund livsstil er vigtig for lang levetid;
• der er ingen mål.

På trods af alle fordelene ved Kovalkov-diæten, før du begynder på et vægttabsprogram, skal du undersøges af en terapeut. Faktum er, at selv en sparsom og "ikke-sulten" diæt er kategorisk kontraindiceret i nærvær af kroniske patologier (ikke alle, kun nogle).

Forberedelse til vægttab

Alexey Kovalkov er overbevist om, at enhver diæt skal begynde med forberedelse. Og hans specialudviklede metode til at tabe sig har brug for sådan en periode. Forberedelse omfatter en gradvis reduktion i brugen af ​​forbudte fødevarer, forberedelse af en sund kost - og vægttab vil lære at vælge retter og fødevarer med fordele til vægttab, og kroppen vil begynde at vænne sig til diætrestriktioner.

Sammen med restriktionerne er menuen fyldt op med grøntsager, frugter og bælgfrugter. Under forberedelsen er det nødvendigt at vænne kroppen til brugen af ​​en tilstrækkelig mængde vand. Det er hende, der øger produktionen af ​​fedtforbrændende hormoner, så du bør drikke mindst 2 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand om dagen.

Varigheden af ​​den forberedende periode til Kovalkov-diæten er i gennemsnit 3 uger, men den kan variere inden for en uge for både afkortning og forlængelse.

De vigtigste stadier af protein-fedt-diæten

Kovalkov-metoden til at tabe sig er en trinvis bortskaffelse af ekstra pund. Den første fase er forberedelse, hvis essens er beskrevet i det foregående afsnit. Der er tre trin at følge.

Første etape

Dens varighed er 2 uger, hvor du gradvist skal reducere mængden af ​​spist mad og fremskynde metaboliske processer. I den indledende fase af vægttab skal du følge nogle regler:

På dette stadium kan menuen for en dag være som følger:

• morgen - 5 - 7 skrællede valnødder + 150 ml fedtfattig og usødet yoghurt + 3 spiseskefulde;
• snack - enhver frugt fra listen over tilladte + grøn te uden smagsstoffer og sukker;
• frokost - græsk salat med olivenolie;
• snack - enhver citrus eller æble + grøn te uden tilsætningsstoffer;
• aftensmad - kogte proteiner fra 2 hønseæg.

Om ernæringsreglerne for Kovalkov-diæten på trin 1, se denne video:

Fase for at lære at føre en sund livsstil

Det er meget længere end de to foregående, det er omkring 7 uger, hvor der er et stabilt vægttab, tarmrensning og konsolidering af de allerede opnåede resultater. Menuen tillader medtagelse af hvidt kyllingekød (bryst), fedtfattige mejeriprodukter og fisk og skaldyr.

På dette stadium kan menuen for en dag være som følger:

• morgen - en håndfuld tørrede frugter eller skrællede hasselnødder + et glas naturlig (uden tilsætningsstoffer) yoghurt eller kefir med lavt fedtindhold;
• snack - enhver frugt fra listen over tilladte i mængden af ​​200 g;
• frokost - 300 g magert eller kogt hvidt kyllingekød + 100 g friske eller dampede grøntsager;
• snack - enhver frugt;
• middag - grøntsagssalat med vegetabilsk olie og citronsaft.

Om ernæring på trin 2, se denne video:

Konsolidering af resultatet

Denne fase har ingen varighedsbegrænsninger, Kovalkov hævder selv, at den anbefalede kur og diæt i denne periode skal følges hele livet.

Det er tilladt at spise selv de produkter, der er på listen forbudt. For eksempel er det helt tilladt at bruge et par "firkanter" fra en bar mørk chokolade eller et par stykker shish kebab.

For at fikseringsfasen er effektiv, skal følgende regler overholdes:

• mad tages 5 gange om dagen (snacks tages i betragtning);
• efter 18-00 er det forbudt at spise fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater (de er på listen over forbudte);
• det er strengt forbudt at blande kulhydrater og fedtstoffer i én ret - kartofler med gullasch skal kasseres.

Om ernæring på trin 3, se denne video:

Forbudte produkter

Kovalkov-diæten er først og fremmest afvisningen af ​​at bruge følgende produkter:

• søde kulsyreholdige drikke;
• Hvide ris;
• marmelade;
• enhver - konfekture, slik;
• kompotter;
• frugtjuice;
• majs;
• Hvidt brød;
• kartoffel;
• eventuelle halvfabrikata;
• produkter med tilstedeværelse i sammensætningen af ​​fødevarer og smagstilsætningsstoffer;
• pickles - mængden af ​​salt er generelt meget ønskeligt at reducere til 6 g pr. dag;
• røget kød.

Godkendte produkter

Alt, hvad der ikke er med på listen over forbudte fødevarer, er tilladt at indtage. Sørg for at inkludere i kosten ifølge Kovalkov:

• og eventuelle fedtfattige mejeriprodukter;
• og frugter (alle, undtagen bananer).

Du skal drikke omkring 3 liter rent vand om dagen. Det fremmer ikke kun den hurtige eliminering af toksiner fra kroppen (dette er resultatet af tarmrensning), men hjælper også med at kontrollere sult.

Menu til vægttab

Kovalkov-diæten foregår i tre faser, og hver af dem har sin egen menu. Den sværeste fase er den forberedende fase, hvor kroppen genopbygges og begynder at modtage små portioner mad med en begrænsning i komplekse kulhydrater og fedtstoffer. I denne periode kan du sikkert spise bælgfrugter, friske grøntsager, kefir, korn.

Det bedste valg ville være bønnesupper med tilsætning af en lille mængde olivenolie, korngrød i vand uden sukker og olie, grøntsagssalater med vegetabilsk olie.

I den anden fase af vægttabsprocessen kan du indtaste kogt hvidt kyllingekød, skaldyr, tørret frugt, eventuelle fermenterede mælkeprodukter (creme fraiche, hytteost, yoghurt) i menuen. Men den tredje fase (fiksering) er den længste, ideelt set bør den overholdes generelt resten af ​​dit liv. Kosten til at tabe sig vil være varieret og ikke så stiv som under forberedelsen.

Menu for ugen

I princippet kan hver vægttab selvstændigt oprette en menu for sig selv, baseret på listen over tilladte produkter. Her er, hvad Kovalkov selv anbefaler:

Du kan ikke spise alt på én gang "i ét møde", på den første dag kan du hælde klid med naturlig yoghurt og drikke det hele med usødet grøn te, på den anden dag spise morgenmad med nødder og et glas kefir.

• Frokost inkluderer kogt fisk og skaldyr med citronsaft, kogt kyllingebryst, frisk grøntsagssalat med kød, bagt kalkunfilet eller fisk, frugt. For eksempel kan du stille din sult med 200 g kogt fisk, frisk grøntsagssalat med vegetabilsk olie og et glas grøn te.
• Middag - det vil være nok at spise 100 g kogt kød eller skaldyr, grøn salat, fedtfattig hytteost, naturlig yoghurt. Igen bør du følge diæten - aftensmaden bør være senest 18 timer og i små mængder.

Mellem hovedmåltiderne er det nødvendigt at have snacks - friske bær, frugter med undtagelse af bananer.

I en måned

At lave en menu i en måned er ret simpel - du skal bare inkludere tilladte produkter i den. Det ejendommelige ved Kovalkov-diæten er, at det i sidste fase er tilladt at spise stegt kalkun og 20-30 g mørk chokolade og slik. Naturligvis er disse produkter til stede i menuen i en minimal mængde og ikke hver dag.

Du kan diversificere kosten i en måned med salater fra friske eller bagte grøntsager uden saucer, men med tilsætning af kød og skaldyr.

Obligatorisk fysisk aktivitet

Træning er en integreret del af vægttab, fordi det ikke vil være muligt at slippe af med ekstra kilo kun ved at rette ernæringen. De skal være ekstremt moderate og starte simpelt: på det forberedende stadium skal vægttab gå mere, kan besøge poolen 2-3 gange om ugen. Konditionsbelastninger, styrketræning er forbudt, og hvis startvægten overstiger normen med 30 kg, bør du få råd om belastningernes hensigtsmæssighed.

Ønsket om at nå et mål er en vigtig komponent

Den mentale indstilling er ikke mindre vigtig end at følge alle anbefalingerne om kosten. Kovalkov er overbevist om, at kun de, der sætter sig et mål og har ønsket om at nå det, vil se resultatet af deres indsats. Mulighederne "Jeg vil prøve, måske vil det lykkes", "Jeg har intet at tabe", "Jeg prøvede alt, hvorfor ikke tage en chance igen" - dette er bestemt ikke til vægttab.

Målet skal være reelt, for en person vil ikke være i stand til at slippe af med 20 kg om måneden, selvom han bare sulter. Vægttab bør glæde resultatet og i et lod på 3 - 4 kg om ugen. Lad dette tal være målet, og overskridelse af det vil være en behagelig bonus.

Virkelige resultater

Hvis du nøje overholder diætmenuen, skal du træne regelmæssigt, så kan du om et par uger slippe af med 5-6 kg overskydende vægt. Selvfølgelig er disse betingede indikatorer, meget afhænger af "kildematerialet", aktiviteten af ​​metaboliske processer i kroppen og endda alderen på den person, der taber sig. Men det faktum, at der vil være resultater på Kovalkov-diæten, er hævet over enhver tvivl. Lægen selv giver disse garantier!

Fordele og ulemper ved metoden

Fordelen ved denne type diæt er, at der ikke er behov for konstant at føre en dagbog over kalorier spist, udmattende motion, sulte uden snacks, nægte dig selv alt selv under ferien.

Derudover indebærer Kovalkov-diæten et gradvist vægttab, som vil fortsætte selv efter afslutningen af ​​strenge stadier af diætrestriktioner. Men for at alt skal fungere, skal du starte processen med at tabe dig, og ikke kun ved at rette op på kosten, men også med den rigtige motivation.

Det er bare behovet for en psykologisk indstilling, målsætning og motivation kan blive en hindring for at tabe sig. Og hvis en person, der ønsker at tabe sig, har kroniske patologier i sin anamnese, bliver han nødt til at konsultere sin læge og udføre processen med at tabe sig under kontrol af ernæringseksperter og endokrinologer.

At tabe sig har altid været en vanskelig proces, men Kovalkov-diæten giver dig mulighed for at gå denne vej uden meget stress og afsavn. Du skal bare sætte et mål og selvsikkert gå mod det, nøje overholde anbefalingerne fra en ernæringsekspert.

På kun tre år har Kovalkovs forfatters diæt vundet enorm popularitet: en russisk læge har genopdaget de grundlæggende værdier af klassisk diætologi. Spis den rigtige mad i den rigtige mængde, drik masser af rent vand, lad være med at sidde stille... Disse enkle regler er kendt af enhver kost elsker. Men som en del af Kovalkov-diæten udviklede de sig næsten for første gang til et klart og gennemtænkt system, hvor forfatteren selv tabte mere end 50 kg på bare seks måneder!

Hvem er du, Dr. Kovalkov?

I dag er den russiske ernæringsekspert, doktor i medicinske videnskaber Alexei Kovalkov, ifølge førende erhvervsmagasiner, en af ​​de mest eftertragtede ernæringseksperter i Moskva. Hans ansigt er velkendt for seere af de største tv-kanaler - Dr. Kovalkov rådgiver gerne om sund kost og vægttab i populære programmer og talkshows. Og i dag er Kovalkov-diæten utrolig populær ...

For ti år siden ville Alexei Kovalkov dog have gjort et meget mindre behageligt indtryk på seere, der drømte om at tabe sig - han led selv af overvægt. Og det er det, der gjorde ham, en professionel behandlende læge, til en kandidat fra det berømte medicinske universitet. Pirogov, at blive interesseret i at skabe et ernæringssystem, der er komplet fra en læges synspunkt. Kovalkov blev selv den første tester af Kovalkov-diæten - på seks måneder tabte han mere end 50 kg!

Efter at have udviklet på grundlag af sin egen erfaring en af ​​de mest betænksomme og sikre diæter med hensyn til sundhed, grundlagde Alexey Kovalkov sin egen klinik, hvor over 6 tusind mennesker allerede har tabt sig med succes. Derudover skitserede Aleksey Vladimirovich klart essensen af ​​hans metodologi i flere bøger.

At dømme efter de mange tilfredse anmeldelser på foraene og den konstante interesse for Kovalkov-metoden, var titusindvis af russere i stand til at tabe sig og ændre deres livsstil, styret af disse publikationer som en komplet instruktion til at tabe sig.

Kost Kovalkov mod diæter!

Det grundlæggende punkt i Alexei Kovalkovs ernæringsmetodologi var hans beslutsomme og et eller andet sted endda aggressive kritik af den moderne tilgang til vægttab. Dr. Kovalkov er imod enhver mono-diæt, strenge diæter og generelt princippet om drastisk at begrænse mængden af ​​spist mad. Efter hans mening, hvis en person regulerer vægten ved periodisk "slankekure", fører dette til skiftende perioder med sult og overspisning og efterfølgende til irreversible psykologiske ændringer.

"Ethvert forbud kommer før eller siden tilbage til dig med et uimodståeligt ønske," er Kovalkov sikker, og sammenligner en udsultet diæter med en fængselsfange, der venter på løsladelse med den hensigt at indhente det.

Prøver du kun at reducere din vægt for enhver pris, vil du ikke opnå succes. For, som englænderne siger, så må man ikke være for rig eller for tynd. Efter at være blevet tynd som følge af sult, får en person frygt for at tage forhadte kilo på igen og ønsker uvægerligt at blive endnu lettere; sådan taktik løsner ikke kun nerverne, men kan i fremskredne tilfælde føre til anoreksi.

For at få og bevare en normal vægt skal du:

• forstå grunden til, at du har ekstra kilo;


• indse ansvaret for vægttilstanden (lægen vil ikke tabe dig for dig!);


• korrekt og specifikt formulere deres mål under hensyntagen til det langsigtede perspektiv.

Kovalkovs diætcredo: alle har en chance for at blive sunde og slanke uden at arrangere henrettelser for sig selv. Det vigtigste er at acceptere vægttabsmekanismen, og bevidstheden om fordelene for kroppen bliver hovedmotivationen. De fleste diæter og "magiske" metoder, som fedtforbrændingspiller, stjerneøvelser eller guldnåle i dit øre, tyder på, at noget udenfor dig vil tage sig af din harmoni. Kovalkov-diæten lægger ansvaret for, hvad der sker, på den, der taber sig. Og hvis du tager denne tilgang, er resultatet af Kovalkov-diæten ikke længe om at komme.

Kovalkovs kost: det er bedre at se en gang ...

Bliv ikke offer for en "komprimeret fjeder"

Dr. Kovalkov har udarbejdet en professionel diæt, hvorefter du kan påvirke hele kroppens systemer i en kompleks og gradvist. Kun konstant arbejde på sig selv giver en mulighed for at tabe sig og opretholde en normal vægt uden at gå på kompromis med helbredet, og den russiske ernæringsekspert beviste dette ved sit eget eksempel. Den vigtigste opgave, som Kovalkov-diæten sætter for sig selv, er at hjælpe med at klare madafhængighed (og først og fremmest med afhængighed af slik) og ikke overvægt. Det går over af sig selv, når du begynder at spise det, du har brug for, i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt.

Fordele ved Kovalkov-diæten:

• mangel på fanatisk redegørelse for antallet af forbrugte kalorier;


• en sund afbalanceret kost under hensyntagen til de nødvendige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;


• evnen til selvstændigt at vælge mad og lave den rigtige kost;


• ingen grund til at sulte og konstant begrænse dig selv i ernæring (med konsekvent overholdelse af diætens stadier).

Formålet med teknikken er at ændre stofskiftet, og det er en individuel proces, som er farlig at anspore, ellers risikerer man at blive offer for den "komprimerede fjedereffekt" og få den tabte vægt for hurtigt tilbage. Lægen nævner ikke specifikke datoer, men lover: Hvis Kovalkov-diæten følges, er vægttab et spørgsmål om tid. Det vigtigste er at holde afstand!

Har du besluttet dig for at tabe dig efter Kovalkov-metoden på egen hånd? Inden du starter et nyt liv uden irriterende ekstra kilo, skal du som minimum gennemgå den enkleste undersøgelse på klinikken. I tilfælde af, at du lider af alvorlige og kroniske sygdomme, skal du afholde dig fra slankekure og konsultere en læge. Det anbefales også stærkt ikke at kæmpe for en slank figur uden fuldtidsstøtte fra en specialist, hvis din overvægt overstiger 30 kg.

Stadier af Kovalkov diæt

Forfatteren opdelte sin metode i tre betingede stadier: forberedende, hoved- og understøttende. Hver af dem giver en speciel ernæringsplan. Ud over ændringer i menuen venter vægttab på håndgribelige ændringer i livets dynamik: Kovalkov-diæten lægger stor vægt på aerob træning i form af gåture. Og på det afgørende stadium med at følge metoden, når metaboliske ændringer allerede er i fuld gang, og kroppen er i stand til nye præstationer, tilføjes styrke til aerobe belastninger.

Ernæringseksperten er sikker på, at det er regelmæssig aktivitet i form af simpel gang, der giver den optimale belastning af kroppens systemer, uden samtidig at give ubehag ved pludselige ændringer i livsstil. Faktisk, hvis et besøg i fitnesscenteret for mange af os bliver en hel virksomhed, som tager lang tid at forberede, og som er så let at gå glip af bare at gå, er der ingen særlige forberedelser eller udgifter påkrævet.

Lidt mere om hvert trin i Dr. Kovalkovs metodologi:

• 1 Den forberedende fase af Kovalkov-diæten. Holder 2-4 uger. At tabe sig står over for opgaven i løbet af denne tid at lære at gå så meget som muligt i løbet af dagen og aflære det største onde ved moderne gastronomi - "hurtige kulhydrater". Disse omfatter fastfood, mel, konfekture, snacks, sød sodavand, kort sagt alt det, der får bugspytkirtlen til øjeblikkeligt at frigive insulin. Samtidig med afsked med "slik", under forberedelsesstadiet, udføres en blid rengøring af mave-tarmkanalen og normalisering af dets arbejde. Denne effekt sikres ved genoprettelse af gunstig mikroflora. Formålet med den første fase af Kovalkov-diæten er at forberede mave-tarmkanalen til absorption af den maksimale mængde protein. Langt de fleste af dem, der taber sig på dette stadium, er opmuntret af et godt resultat, idet de taber sig omkring fem kilo på et sæt 2-4 uger.
• 2 Hoved scene. På dette stadium, ud over aktiv gang, introduceres styrkeøvelser gradvist: vægten reduceres støt, og kroppens systemer fortsætter med at normaliseres. Madrestriktionerne er ikke så strenge som i forberedelsesfasen, portionerne er ret store, og hovedmålet er at lære kroppen at gavne og nyde de rigtige fødevarer i den rigtige kombination. Det tager 100-200 gram om dagen, og stadiet anses for afsluttet, når du når din normale vægt (du finder formlen til beregning af denne indikator nedenfor).
• 3 Den sidste fase af Kovalkov-diæten. Denne fase varer 12-18 måneder. I løbet af denne tid vænner kroppen sig til en ny livsstil og "fikserer" sig i rollen som en slank, tonet krop. Styrketræning er ikke længere nødvendig, men skridttællerstyret gang spiller fortsat en vigtig rolle. Ernæring er baseret på princippet om at overholde nogle få enkle regler for at kombinere produkter.

"Hvad vil du gerne spise for at tabe dig?" Yndlingsprodukter:

Den første fase på Kovalkov-diæten: den rigtige start

Hver af trinene i kosten i henhold til Kovalkov-metoden har sin egen tilgang til menuen. På ethvert tidspunkt spises grøntsager rå eller som salat, når det er muligt, kød og fisk koges, dampes eller bages. Korn dampes med kogende vand. Fra tilladte produkter kan du lave kartoffelmos, suppe, gryderetter - der er ingen begrænsninger i form af servering. Du kan give frit spil til kulinarisk fantasi, men husk, at stegt mad er under det forventede forbud, og det er nødvendigt at afstå fra dåsemad, friturestegt mad, fastfood og convenience-mad.

I den første fase af Kovalkov-diæten forbruget af animalsk protein (både kød og fjerkræ, fisk) er udelukket, og fødevarer med et glykæmisk indeks (GI) over 60 forlader også kosten. Slik, bagværk, hvide ris, rødbeder, kartofler, pasta har f.eks. et højt glykæmisk indeks, gulerod.

På dette stadium foretrækkes grøntsager med lavt GI, bælgfrugter, minimalt forarbejdede kornprodukter. Du kan spise æggehvider (det anbefales at spise hviden fra to æg inden du går i seng), nødder (pinjekerner, mandler, valnødder - du skal helt sikkert spise en håndfuld til morgenmad), mejeriprodukter, ost (brynza, Adyghe ). Det er vigtigt omhyggeligt at kontrollere forbruget af fedtstoffer, men du kan ikke helt afvise dem, hvilket begrænser den daglige "dosis" til omkring 30 g.

Bran spiller en ekstremt vigtig rolle på scenen i den første fase af Dr. Kovalkovs metodologi. Forbruget af klid på dette stadium af kosten bør gradvist øges, hvilket bringer det op til 100 g om dagen og altid drikkevand eller en surmælksdrik. Bran forresten - et fremragende middel til at bekæmpe sult!

Stærk alkohol og øl er udelukket fra kosten (hvis Kovalkov-diæten følges, er tør rødvin tilladt, men ikke mere end 250 ml og kun til middag), honning, chokolade, tørret frugt. Fra frugter råder forfatteren af ​​diæten især til at "læne" på æbler - deres brug hjælper med at rense tarmene. Husk dog, at frugter bedst indtages om morgenen, da de indeholder noget sukker.

I den indledende periode (2-4 uger), spis små måltider fem gange om dagen. Portionsstørrelse er en individuel sag. Vælg mængden af ​​mad, så du ikke oplever sult, men du skal ikke feste. Bemærk venligst, at frokost i sædvanlig forstand og til sædvanlig tid er udelukket ved første etape. Husk at drikke mindst 4-5 glas almindeligt vand. En obligatorisk tilføjelse er at gå i et tempo, der er behageligt for dig, men bestemt dagligt.

Den første fase af Kovalkov-diæten betragtes ikke forgæves som den sværeste: mange står over for et "abstinenssyndrom" af hurtige kulhydrater og animalske proteiner, der oplever ægte "tilbagetrækning". I de tidlige dage er træthed og irritabilitet ikke ualmindeligt, selv dårlig søvn - dette skyldes, at koncentrationen af ​​fedtstoffer og deres henfaldsprodukter i blodet går ud af skalaen. For at udjævne disse ubehagelige bivirkninger, anbefaler udvikleren at være i solen oftere og tage L-carnitin, som hjælper med at forbrænde muskelfedt med øget aerob træning (i den forberedende fase er det vigtigt gradvist at øge mængden af ​​tid brugt på dine fødder, forsøger at nå indikatoren om 4 uger) 16 tusind skridt om dagen).

Den anden fase af Kovalkov-diæten: vægttabstricks

Den anden fase af Kovalkov-diæten når det observeres i hans klinik, beregnes det individuelt, afhængigt af hvordan kroppen reagerede på den første fase. Menuen er lavet efter samme princip. På dette tidspunkt ændrer metaboliske processer sig intensivt. Separat skal det siges, at kvinder skal "gætte" indgangen til denne fase fra den anden (progesteron) fase af menstruationscyklussen.

I begyndelsen af ​​denne fase er det vigtigt straks at begynde at vænne sig til en klar daglig rutine, som du selv planlægger, afhængigt af beskæftigelse og temperament (men tidspunktet for at spise, gå og hvile bør falde sammen fra dag til dag) . Og i første omgang er det vigtigt at spare styrke, omhyggeligt at behandle den metaboliske omstrukturering af kroppen. Måltider er stadig fem, men de bliver omfordelt - du spiser frokost igen!

Af produkterne i kosten, kål, agurker, radiser, løg, hvidløg, spinat, persille, salat, æbler og pærer, citrusfrugter (især grapefrugter), brombær, viburnum, bjergaske, blåbær og tyttebær, fyr og valnødder, mandler skal være til stede , fedtfattige mejeriprodukter. Til morgenmad kan du spise boghvedegryn med klid og mandler knust i en kaffekværn (2 spsk gryn pr. 1 kop kefir).

Gradvist introduceres portioner af protein i frokostmenuen i form af fedtfattig hytteost, magert oksekød, kalvekød, hvidt kød fra kylling og kalkun, fisk (fisk og skaldyr skal indtages mindst 2 gange om ugen), skaldyr. Til morgenmad fortsætter du nødvendigvis med at spise en håndfuld nødder, og før du går i seng - to proteiner (ikke to æg!). Nu er du kommet ind i hovedkuren for "cruising" af Kovalkov-diæten. Proteinindtag på dette stadium bør ikke være mindre end 70 g om dagen (hvordan man beregner den optimale mængde protein for dig selv, se nedenfor), det anbefales at spise kødmad med grøntsager og for eksempel fisk med hytteost.

Den anden fase af Dr. Kovalkovs diæt, der består af to stadier, er den vigtigste i hans metodologi. Dens varighed er individuel og kan variere fra flere måneder til et år eller endda mere. På dette tidspunkt lærer du faktisk din krop at leve efter de nye regler og opnå normalvægt. For selv at finde ud af denne indikator, brug Brock-formlen.

Beregning af normalvægt efter Brocas formel

Normosthenisk type(proportionalt bryst). Normalvægten er:

• vækst minus 100 med vækst op til 165 cm,
• højde minus 105 med en højde på 166-175 cm,
• højde minus 110 med en højde på mere end 175 cm.

Astenisk type(smal bryst) minus 10% af det resulterende tal.

Hyperstenisk type(bredt bryst) plus 10% til det resulterende tal.

Individuel beregning af mængden af ​​protein per dag for anden fase af Kovalkov-diæten: Normalvægt X (multiplicere) 1 g - (minus) 15%.

Følg menuen for anden fase af Kovalkov-diæten, følg pilen på vægten - når du har 10% af din overskydende vægt tilbage, start doserede strømbelastninger i gåselskabet. Med træningsstart indgår korngrøde i menuen.

Den anden fase: vægttab incitament - loading dage!

I den anden fase reduceres vægten langsomt. Hvis han er "fast" ved et mærke, er det tid til at arrangere en dag, som Kovalkov kalder "boot" - mængden af ​​mad øges kraftigt med det halve, hvilket "ryster" stofskiftet. På "støvle"-dage er det meningen, at den skal spise fødevarer, der er lavt fedtindhold og højt - langsomme kulhydrater og proteiner (grøntsager, korn, frugter med højt fiberindhold). Glem heller ikke vandet. Hyppigheden af ​​"støvledage" - en gang hver 2-3 uge.

Også, ikke mere end en gang om måneden, hvis det ønskes, kan du bruge "rengøring" ris eller vandmelon dage. Hvis du har en vandmelondag - fra morgen til aften, så spis kun vandmeloner uden at begrænse mængden af ​​spist. Risdagen strækker sig faktisk over to dage - i løbet af denne tid er det meningen, at den skal spise en gryde risengrød tilberedt efter en speciel opskrift:

• Kog 230 g brune ris, tilsæt konstant vand, indtil de er helt kogte. Tilsæt et glas finthakkede tørrede abrikoser, lidt salt, krydderier (for eksempel karry), bland grundigt. God appetit! I løbet af risdagen kan du drikke vand uden begrænsninger og grøn te.

Den tredje, sidste fase af Kovalkov-diæten

Det antages, at på dette tidspunkt har vægttab (mere præcist, vægttab) allerede blevet tilstrækkeligt bekendt med sin krop, indset sin behagelige vægt og lært at leve i en "ny" krop og forhandle med den. Dr. Kovalkov giver bevidst ikke sine læsere præcise instruktioner om menuen, idet han begrænser sig til anbefalinger og deres forklaring: det antages, at en person ved at kende de grundlæggende mekanismer vil lave sig en sund og varieret kost.

På tredje fase opgaven udføres ved hjælp af en korrekt udvalgt diæt og en let, men konstant aerob træning, for at opretholde den ønskede vægt i løbet af de næste 2-3 år, så de grundlæggende regler lært i anden fase fortsætter med at fungere.

Listen over produkter i den sidste fase af Kovalkov-diæten udvides gradvist, men deres glykæmiske indeks og mængden af ​​fedt, protein og kulhydrater er stadig under kontrol. Portionerne kan også blive større, og det er vigtigt at lave alle ændringer ekstremt gnidningsløst, og gradvist føre allerede glemte tilbage til kosten, for eksempel smør og bagte kartofler. Medmindre du selvfølgelig vil – mange af dem, der har oplevet effekten af ​​Kovalkov-diæten, indrømmer, at madafhængighed ændrer sig én gang for alle. Og de går nemt flere kilometer om dagen. Simpelthen fordi de har mistet vanen med boller og er vant til at gå.

Hvad og hvordan man drikker på Kovalkov-diæten

Drikkevand af høj kvalitet står på en imaginær piedestal i Dr. Kovalkovs ernæringssystem. Omstruktureringen af ​​kroppens metaboliske processer, selv en gradvis og tankevækkende, bliver en alvorlig byrde. Hvis du drikker nok og vigtigst af alt i konstante doser, udskilles toksiner, salte og stofskifteprodukter uden problemer. Ved at give en belastning på nyrerne aktiverer vand desuden produktionen af ​​adrenalin i binyrerne, og dette hormon fremskynder stofskiftet.

Hvor meget skal man drikke på Kovalkov-diæten? Lægen selv anbefaler følgende: Hav altid en flaske rent vand ved hånden, pakket ind i en lys strimmel farvet tape. Så snart dine øjne falder på flasken, tag mindst en slurk. Det vigtigste ved at drikke er ensartethed, ikke kvantitet. Og for at finde ud af, hvor meget vand din krop har brug for om dagen, skal du dele din vægt i to. Den resulterende værdi er omtrent det nødvendige volumen vand i ounces (1 ounce - 30 ml).

Du skal drikke vand før måltider og ikke efter - så det vil ikke "bære væk" mavesaft og vil ikke ændre deres koncentration. Jo ældre personen er og jo flere problemer han har med mave-tarmkanalen, jo længere skal pausen mellem at drikke og spise (op til 30 minutter før måltider og op til halvanden time efter).

For at bekæmpe følelsen af ​​sult, som pludselig opstod uhensigtsmæssigt, når det planlagte måltid stadig er langt væk, anbefaler Dr. Kovalkov at bruge alkalisk vand (lille eller middel mineralisering) i stedet for vand. Sådan vand reducerer appetitten, lindrer akut sult og giver dig mulighed for at få nok med mindre mad.

Og vær forsigtig med vandtemperaturen! Koldt vand truer ikke kun med ondt i halsen, men forværrer også følelsen af ​​sult: det er umuligt at få nok af et måltid med en isdrik (fastfood-kæder er opmærksomme på dette og sætter denne mekanisme til deres tjeneste).

Når du følger Kovalkov-diæten, kan du også drikke grøn te - op til 4 kopper om dagen uden sukker. Kaffe er heller ikke forbudt, men kun uden sukker og i rimelige mængder.