Aerobic raskaana oleville naisille 2. 3. kolmannes. Harjoituksia raskaana oleville naisille

Koti / Tunteet

Kun nainen saa tiedon raskaudesta ja ilmoittautuu poliklinikalle, hänen ensimmäinen suositus lääkäriltä on rajoittaa ja vähentää fyysistä aktiivisuutta minimiin ja kieltäytyä.

Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, ettei sinun tarvitse huolehtia kehostasi. On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka eivät ole vain haitallisia, vaan jopa hyödyttävät kaikkia raskaana olevia naisia. Ja jos harjoittelet kuntoilua koko raskauden ajan, kehosi kauniissa kunnossa pitäminen ei ole vaikeaa synnytyksen jälkeenkään.

Voivatko raskaana olevat naiset harjoitella kuntoilua?

Vastaus kysymykseen on hyvin yksinkertainen ja varma - tietysti se on mahdollista, ja jopa monissa tapauksissa se on yksinkertaisesti välttämätöntä. Ainoa huomautus tässä tapauksessa on, että vauvan synnytyksen aikana on tarpeen säätää luokkia, täydentää niitä lempeämmillä harjoituksilla, joilla on yleinen vahvistaminen ja lämmittely.

Pääasiallinen inspiroiva fakta raskauden kuntoilussa on se, että on jo todettu, että jos nainen on harrastanut kuntoilua yhdeksän kuukautta, synnytys on monta kertaa helpompi ja yksinkertaisempi. Odottavalla äidillä on koulutettu sydän, keuhkot ja koko lihasjärjestelmä. Kaikki tämä auttaa sekä synnytyksen että synnytyksen aikana. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus auttaa myös kehoa keräämään hormonia, kuten endorfiinia, synnytystä varten, joka toimii myöhemmin luonnollisena kipulääkeaineena.

Tietenkin raskaana olevien naisten kunto on eri asia kuin naisten kunto, joka ei ole tällä hetkellä raskaana. Ja ennen kuin aloitat oppituntien, sinun tulee ehdottomasti saada suosituksia lääkäriltä, joka valvoo ja hallitsee raskautta. Sinun on oltava vakuuttunut siitä, että sinun tapauksessasi harjoitukselle ei ole vasta-aiheita.

Sitten sinun tulee vakavasti harkita kuntoilutunnin ja valmentajan paikan valintaa. Ihanteellinen vaihtoehto olisi paikka lähellä kotoa ja henkilö, jolla on kokemusta raskaana olevien naisten kanssa työskentelystä ja lääketieteellinen koulutus.

Mutta kaikkea terveytesi seurantaa ei voi täysin uskoa valmentajalle. Lääkärin ja sinun tulee olla vastuussa sekä omasta että lapsesi terveydestä.

Jotta koulutus olisi tehokasta, sinun tulee noudattaa seuraavia suosituksia ja noudattaa näitä sääntöjä:

Et voi "antaa kaikkea parastasi" harjoittelun aikana. Riittää, kun harjoittelet kohtuullisella ja alhaisella intensiteetillä;
Et voi olla laiska ja jättää tunteja väliin. Kuntotunneille tulee osallistua vähintään kolme kertaa viikossa;
On tärkeää muistaa, että raskauden aikana jokainen nainen kokee hengitysvaikeuksia. Tämä kohta on otettava huomioon harjoittelun aikana pelkäämättä vähentää intensiteettiä;
Tehokkaan toiminnan ja lapsen normaalin kehityksen kannalta on erittäin tärkeää syödä kunnolla. Raskauden aikana harjoittelun aikana tavoitteena ei voi olla ylimääräisten kilojen pudottaminen. Raskaana olevien naisten kuntoilun tavoitteena on vahvistaa lihasjärjestelmää;
Raskauden aikana kuntoilun aikana on välttämätöntä kuluttaa oikea määrä nestettä. Lisäksi sinun ei pitäisi käyttää vaatteita, jotka kiristävät tiukasti rintaa ja vatsaa;
Fyysisen harjoituksen aikana sinun ei pitäisi pidätellä hengitystäsi, jotta se ei aiheuta stressiä lantioon ja huimausta;
Kuntotunneilla sinun tulee seurata pulssia ja myös antaa keholle riittävästi lepoa.

Kunto raskaana oleville naisille: 1. kolmannes

Kannattaa kiinnittää huomiota kuntoharjoitusten valintaan raskauden aikana. Loppujen lopuksi monia fyysisiä harjoituksia ei vain suositella raskaana oleville naisille, vaan ne ovat ehdottomasti kiellettyjä. He eivät esimerkiksi pysty suorittamaan erilaisia taivutuksia ja käänteitä. Tämä on erityisen vaarallista raskauden ensimmäisinä kuukausina. Muutama tällainen harjoitus voi johtaa spontaaniin keskenmenoon tai kohdun hypertonisuuteen.

Monet naiset raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana valittavat armottomasta aamupahoinvoinnista, huonosta terveydestä ja vastustamattomasta uneliaisuudesta. Tietenkin sellaisina hetkinä ei tee mieli kuntoilla ollenkaan. Mutta tässä kannattaa vetää itsesi yhteen ja pakottaa itsesi tekemään parikymmentä minuuttia palauttavia harjoituksia. Tällaiset harjoitukset auttavat selviytymään toksikoosin ilmenemismuodoista ja jopa vähentämään niiden voimakkuutta.

Sinun on vain aloitettava, ja tulos ei jätä sinua odottamaan.

Yleisiä vahvistavia harjoituksia raskaana oleville naisille

Seiso tarkasti tuolin selkänojan takana, levitä jalkasi hartioiden leveydelle, pidä kiinni tuolista ja nouse hitaasti varpaillesi. Nostaessasi hengitä syvään, laske lähtöasentoon - hengitä. Tämä harjoitus tulisi tehdä vähintään kymmenen kertaa.
Siirry pois tuolista, seiso jalat hartioiden leveydellä, purista kädet kämmenillä rintakehän edessä ja levitä kyynärpäät vaakasuoraan. Aloita kämmenten puristaminen ja laske viiteen ja vapauta sitten paine. Ja niin kymmenen kertaa peräkkäin.
Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, kädet vyötäröllä. Harjoitukseen sisältyy lantion pyöriviä liikkeitä. Pyöritä lantiota kymmenen kertaa yhteen suuntaan, kymmenen kertaa toiseen.
Heiluta jalkojasi. Seiso suorana pitäen kiinni tuolin selkänojasta yhdellä kädellä, heiluta jalkaasi eteenpäin, sitten sivulle ja sitten takaisin. Jokaiselle jalalle tulee tehdä kymmenen keilaa kumpaankin suuntaan.
Otamme istuma-asennon lattialla, ristimme jalat turkkilaiseen tyyliin, rentouttamme käsiämme ja laskemme ne niin, että sormet koskettavat lattiaa. Teemme venyttelyä: nostaen oikeaa kättämme, taipumme vasemmalle, kunnes vasemman kätemme kyynärpää koskettaa lattiaa. Teemme myös venyttelyjä toiseen suuntaan, kymmenen kertaa kumpaankin suuntaan.

Kunto raskaana oleville naisille: 2. kolmannes

Raskauden toisen kolmanneksen alkaessa on välttämätöntä luopua harjoituksista, jotka suoritetaan selällään. Tosiasia on, että tällaisten harjoitusten suorittaminen lisää suuresti hapenpuutteen kehittymisen riskiä lapsella. Lisäksi tällaiset harjoitukset voivat heikentää aivojen verenkiertoa. Erinomainen vaihtoehto tälle kehon asennolle kuntoiluun olisi polvistuva asento, jossa painotetaan käsiäsi.

Toisella kolmanneksella kunto tulee paljon helpommaksi. Tämä voidaan selittää sillä, että toksikoosi on jo päättynyt, voima on lisääntynyt, energiaa täydennetään joka päivä oikean ravinnon ja vitamiinien avulla. Tämä tekee urheilusta nautinnollisempaa.

Toisella kolmanneksella, odottavan äidin hyvän terveyden vuoksi, kompleksiin sisältyy lisäharjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa selän, jalkojen ja vatsalihaksia. Raskauden myöhemmissä vaiheissa näiden osien vahvat lihakset palvelevat uskollisesti, mikä lievittää kipua ja väsymystä jatkuvasta stressistä. Synnytyksen aikana tarvitset myös vahvoja jalka-, selkä- ja vatsalihaksia.

Tältä harjoitussarja näyttää raskauden toisella kolmanneksella:

Seiso suorana pitäen kiinni tuolin selkänojasta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Uloshengittäen teemme kyykkyn, pidämme tässä asennossa kolmesta viiteen sekuntia, nousemme sitten hitaasti ja hengitämme sisään.
Kyykyn aikana vatsan tulee olla rento, ja pakaroiden ja perineumin lihasten tulee päinvastoin olla jännittyneitä. Harjoitus tehdään vähintään kymmenen kertaa.
Heiluta jalkojasi, mutta makaa kyljelläsi. Heilaamme ensin eteenpäin, ylös, taaksepäin. Sitten käännymme toiselle puolelle ja teemme samoin toisella jalalla. Ja niin edelleen kymmenen kertaa.
Polvistu ja laita kätesi lattialle. Taivutamme selkämme ylöspäin kaaressa, pidämme asentoa kolmesta viiteen sekuntia, rentoudumme lähtöasennossa. Harjoitus tehdään kymmenen kertaa.

Kunto raskaana oleville naisille: 3. kolmannes

Kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana venytysharjoituksia tulee tehdä hyvin hitaasti ja erittäin huolellisesti. Jos et tee niitä huolellisesti, voit aiheuttaa sijoituksen, koska tämä on erityisen hormonin työskentelyaika, joka tekee kaikista naisen kehon nivelistä taipuisampia. Tätä hormonia kutsutaan relaxiiniksi.

Kaikki liikkeet, jotka lääkäri ja valmentaja sallivat tehdä, tehdään hitaasti, kasvava vatsa huomioon ottaen. Tänä aikana raskaana olevien naisten kuntoilu on enemmän kuin yleistä vahvistusharjoitusta tai tapa valmistautua moraalisesti ja fyysisesti tulevaan synnytykseen.

Ihanteellinen kuntovaihtoehto raskaana oleville naisille kolmannella kolmanneksella on harjoitukset suurella pallolla - fitballilla. Tämä pallo voidaan korvata ottomaanilla.

Harjoitukset ovat suunnilleen tämän kaltaisia:

Istu fitballille tai ottomaanille, levitä jalkojasi leveämmin. Harjoitus kohdistuu hengittämiseen. Sinun on hengitettävä pinnallisesti, kuin koira kuumana päivänä. Kun olet laskenut ja ottanut kymmenen hengitystä, vaihda normaaliin hengitykseen. Toista harjoitus minuutin kuluttua. Tämä hengitysharjoitus suoritetaan enintään viisi kertaa.
Jatkaessasi istumista ottomaanien tai fitballin päällä, sinun on taitettava kätesi rinnan poikki ja suoritettava hyvin hitaasti ja varovasti pyöreitä liikkeitä lantiollasi molempiin suuntiin kymmenen kertaa.
Vaihdamme asentoa, kyykkymme ja levitämme jalkojamme lantion leveydelle. Levitämme polvemme ja lepäämme kädet lattialla. Ikään kuin rullaamme puolelta toiselle, suoristaen vuorotellen jalkaa sivulle, vasenta - oikeaa ja niin edelleen kummallakin jalalla kymmenen kertaa.

Suorittamalla kaikki harjoitukset oikein ja omistamalla jonkin verran aikaa kuntoilleen joka päivä synnytyksestäsi tulee helppoa ja ilman komplikaatioita ja vauvasi on terve ja vahva. Alla on säännöt, joita on noudatettava tiukasti raskaana olevien naisten kuntoilun aikana koko raskauden ajan.

Fitness raskaana oleville naisille: "14 sääntöä, jotka voit ja sinun pitäisi"

Sääntö yksi: pakollinen kuuleminen lääkärin, synnytyslääkärin, kuntoasiantuntijan kanssa. Ilman selkeitä ohjeita näiltä asiantuntijoilta et voi aloittaa harjoitusten suorittamista, jotta et provosoi ei-toivottuja raskauden komplikaatioita, ei häiritse sen normaalia kulkua, etkä vahingoita lapsesi kehitystä.
Sääntö kaksi: yllään väljiä vaatteita, jotka on valmistettu luonnollisista, hengittävistä kankaista. Rintaliivien tulee olla yksinkertaisesti tukeva, mutta ei supistava. Kenkien tulee olla mukavia, ilman korkokenkiä eivätkä liukkaita.
Ylikuumenemisen välttämiseksi kuntoilun aikana voit käyttää vuorattuja vaatteita, jotka voidaan helposti poistaa. Jos jalkasi ovat turvonneet, voit ostaa isommat urheilukengät, mutta kenkien tulee tukea jalkaasi ja nilkkaasi.
Sääntö kolme: kuntoilun säännöllisyys. Pysyäksesi kunnossa koko raskauden yhdeksän kuukauden ajan, kuntotuntien tulee olla säännöllisiä, kohtuullisia ja kestäviä vähintään puoli tuntia päivässä. Kurssit voidaan pitää joka päivä tai joka toinen päivä.
Sääntö neljä: sydämen toiminnan pakollinen seuranta, ylikuormituksen välttäminen. Liiallinen jännitys raskaana olevan naisen kuntotunneilla voi aiheuttaa erittäin surullisia seurauksia.
Raskauden pääsääntö on enemmän lepoa ja rentoutumista. Tämä koskee myös kuntoilutunteja. Harjoituksen tulee kiinteyttää kehon lihaksia, mutta ei aiheuttaa epämukavuutta tai väsymystä. Syke ei saa olla korkeampi harjoituksen aikana kuin sataneljäkymmentä - sataviisikymmentä lyöntiä minuutissa.
Sääntö viisi: Muista relaxinin vaikutus. Relaxin tuotetaan raskaana olevan naisen kehossa, mitä enemmän, sitä korkeampi termi. Tämä hormoni rentouttaa aktiivisesti nivelsiteitä ja kaikkia niveliä.
Siksi kaikki venytysharjoitukset tulee suorittaa kuntovalmentajan valvonnassa äärimmäisen varovaisesti. Ja raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella kontaktiurheilu tulisi sulkea pois.
Sääntö kuusi: lantionpohjaa vahvistavat pakolliset harjoitukset. Lantion päivän lihaksia on vahvistettava jatkuvasti, koska siihen kohdistuva kuormitus kasvaa jatkuvasti koko raskauden ajan, koska sikiö kehittyy ja kasvaa ja paino nousee. Tätä varten sinun on suoritettava Kegel-harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Sääntö seitsemän: suora vatsalihasten hallinta. Tätä varten sinun täytyy makaa selälläsi, taivuttaa polviasi jalat lattialla. Aseta sormesi navan ylä- ja alapuolelle. Nosta hitaasti ylävartaloasi samalla, kun painat sormiasi vatsallesi. Tässä tapauksessa voit tuntea vatsalihasten erottamisen.
Jos ero ylittää kahden sormen koon, kaikki muut harjoitukset tulee tehdä erittäin huolellisesti, ilman ylikuormitusta.
Sääntö kahdeksas: tarkkaile asentoasi. Kuntotunneilla raskaana olevan naisen on seurattava asentoaan. Varmistaaksesi, että kaikki nivelet ovat oikeassa asennossa, kannattaa neuvotella lääkärin ja kuntovalmentajan kanssa ja saada heiltä selkeät suositukset tällaisista harjoituksista.
Sääntö yhdeksän: muista juoda sokeripitoisia juomia tunnin aikana. Tämä sääntö auttaa toteuttamaan seuraavat kaksi sääntöä, eli ylläpitämään normaalia verensokeritasoa ja juomaan riittävästi nesteitä nestehukkaisuuden estämiseksi.
Kymmenen sääntö: ennen harjoittelua, syö vähän enemmän ja syö hiilihydraatteja. Raskauden aikana naisen verensokeritasot voivat muuttua dramaattisesti. Sokerin puutteen välttämiseksi tunnin aikana syö vain lisää hiilihydraatteja tuntia ennen sitä ja ota mukaan makea juoma.
Harjoituksen aikana sinun tulee vähentää intensiteettiä asteittain huimauksen ja muiden epämiellyttävien oireiden välttämiseksi.
Sääntö yksitoista: juo runsaasti nesteitä. Tässä tapauksessa neste tarkoittaa puhdasta hiilihapotonta kivennäisvettä ja mehuja. Kaksi tuntia ennen kuntotunteja sinun tulee juoda vähintään kaksi lasillista vettä.
Sääntö kaksitoista: varaa aikaa lämmetä. Juuri raskauden aikana ei pidä laiminlyödä lämmittelyä (lämmittelyä ennen harjoittelua). Sinun tulee käyttää riittävästi aikaa lämmittelyyn; tämä voi estää veren pysähtymistä ja jalkakrampit.
Sääntö kolmetoista: Lattialta nostamisen tulee olla hidasta ja varovaista. Pääsääntöisesti painopiste sijaitsee ristiluussa, eli ristiluun toisen nikaman tasolla, juuri navan alapuolella. Mutta raskauden alkaessa se siirtyy, ja mitä pidemmälle raskaus kehittyy, sitä pidemmälle siirtymä tapahtuu.
Siksi, kun raskaana oleva nainen haluaa muuttaa kehonsa asentoa kuntoilutunneilla, on tärkeää tehdä tämä hyvin hitaasti ja huolellisesti, jotta se ei vahingoita itseään tai syntymätöntä lastaan.
Sääntö neljätoista: Vältä kipua harjoituksen aikana. Tietenkin lievä lihaskipu ja väsymys ovat normaaleja tuntemuksia harjoituksen jälkeen.

Mutta kun ilmenee oireita, kuten huimausta, pyörtymistä, päänsärkyä, pahoinvointia, oksentelua, näön hämärtymistä, epämukavuutta, väsymystä tiettyjen harjoitusten jälkeen, joidenkin kehon osien tunnottomuutta, kouristelua, emättimen verenvuotoa tai jopa vain verenvuotoa, kipua alavatsassa , lapsivesivuoto, sikiön liikkeiden passiivisuus, harjoitukset tulee lopettaa välittömästi ja hakeutua lääkäriin. Tarvittaessa lääkäri määrää kehon lisätutkimuksen mahdollisten patologioiden tunnistamiseksi.

Makaa ja pelkää vai opiskele?

"Raskaus ei ole sairaus", emme koskaan väsy toistamaan tätä synnytykseen valmistautumiskursseillamme. Fyysinen ja fyysinen aktiivisuus on tärkeää jokaiselle ihmiselle missä tahansa iässä ja erityisen hyödyllinen raskaana oleville naisille. Ei ole mikään salaisuus, että odottavan äidin keho kokee lisästressiä lisääntyneen veren määrän ja painon vuoksi. Siksi nivelten ja muiden kehon järjestelmien kuormitus kasvaa. Raskaana olevien naisten erityisharjoittelu ja liikunta antaa sinulle mahdollisuuden käydä läpi koko raskausmatkan iloisessa ja harmonisessa tilassa.
Jos olet aiemmin harrastanut urheilua, sinun tarvitsee vain tutkia uuden "asennon" ominaisuuksia, muuttaa perinteisiä harjoituksia vastaavasti ja jatkaa lihasten, sydämen ja keuhkojen harjoittelua.
Jos et harrastanut urheilua ennen raskautta, älä pelkää aloittaa kehosi harjoittelua nyt. Kevyt voimistelu ja erityisesti odottaville äideille suunnitellut kunto-ohjelmat antavat sinulle mahdollisuuden lähestyä synnytystä optimaalisessa fyysisessä kunnossa ja myös helpottaa palautumista synnytyksen jälkeen.

Mitä on tärkeää tietää raskaana olevien naisten kuntoilusta?

Ensimmäinen ja tärkein asia on pakollinen neuvonta valvovan lääkärin kanssa; sinun on suljettava pois kuntoilun vasta-aiheet. Tämä sisältää yleensä:

sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet ja viat;
lihas- ja/tai nivelsairaudet;
keskenmenon uhka;
tavallinen keskenmeno;
istukan asento ei ole normaali;
moninkertainen raskaus;

Lisäksi, vaikka sinulla olisi tiettyjä vaikeuksia synnyttää lapsi, kohtalainen fyysinen aktiivisuus ei ole hyödyllistä vain sinulle, vaan myös vauvallesi. Siksi ota yhteyttä lääkäriisi, ehkä hän neuvoo sinua erityisissä fysioterapiatunneissa tai kävely- ja hengitysharjoituksissa.
Jos lääkäri antaa sinulle vihreän valon harjoitteluun, muista seuraavat asiat:
Jotta tunnit tuovat konkreettisia etuja, niiden on oltava säännöllisiä koko raskauden ajan. Samalla älä unohda, että kaiken fyysisen toiminnan tulisi tapahtua mukavuusalueellasi. Harjoitukset, jotka vaativat vakavan kestävyystestin ja raskaita painoja, ovat poissuljettuja. Kaikki hyppäämiseen ja nykimiseen liittyvä on kiellettyä. Liikkeiden tulee olla voimistelua tehdessäsi sileitä ja ilman rasitusta. On parempi lykätä vatsaharjoitukset ja mahdolliset rutistukset myöhemmäksi. Urheilun intensiteettiä tulee lisätä asteittain, kuntoilusta tulee nauttia uupumukseen asti harjoittelematta. Säilytä tasapaino, ehkäise mahdollisia kaatumisia ja traumaattisia tilanteita ja seuraa hyvinvointiasi.

Milloin ei harjoitella

Sinun tulee lopettaa harjoitus välittömästi, jos sinulla on jokin seuraavista:

huimaus;
mistä tahansa alkuperästä johtuva kipu;
hengenahdistus;
ympäröivät esineet eivät ole enää selvästi näkyvissä;
kohdun voimakkaat supistukset;
verenvuoto;
liikkumisvaikeudet ja tunnottomuus;
liian voimakas syke;
pahoinvointi ja oksentelu;
muut epätavalliset tapahtumat tai oireet;

Kuntoilulla ja voimistelulla odottavalle äidille raskauden eri vaiheissa on omat ominaisuutensa.

Tunnit 1. kolmanneksella (13. raskausviikkoon asti)

Uusimmat tutkimukset vahvistavat, että kohtuullinen fyysinen aktiivisuus kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana auttaa tasoittamaan mahdollisia epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten aamupahoinvointia, mielialan epävakautta ja lisääntynyttä väsymystä. Millaisia koulutusta asiantuntijat suosittelevat?
Erityisvoimistelu raskaana oleville naisille on hyödyllinen, se pitää lihaskorsetin hyvässä kunnossa, luo hyvän mielen ja auttaa saamaan vauvaa tarvitsemansa hapen.
Toinen loistava tilaisuus harjoitella ensimmäisen kolmanneksen aikana on uinti. Uskotaan, että uinti, vesiaerobic ja kaikki raskaana olevien naisten harjoitukset uima-altaassa ovat paras vaihtoehto fyysiseen toimintaan valmistautumattomimmille ja jopa niille, jotka eivät osaa uida odottaville äideille. Vedessä kaikki liikkeet ovat pehmeitä, sileitä, ei iskuja. Keho on vedessä ikään kuin painottomassa tilassa, aktiiviset liikkeet voidaan vuorotella täydelliseen rentoutumiseen, riippuen siitä, miltä tuntuu.
Hengitysharjoitukset. Osoittautuu, että sinun on opittava hengittämään raskauden aikana, on parempi aloittaa heti raskauden alussa! Hengitysharjoituksia tarvitaan raskaana oleville naisille useista syistä: ensinnäkin oikea hengitys auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan, ja tämä taito on erittäin tärkeä odottavalle äidille. Lisäksi stressi ja jännitys ovat jokaisen modernin naisen jatkuvia kumppaneita. Hallitsemalla erilaisia hengitysmenetelmiä raskaana oleva nainen voi voittaa ne jännitystilat, jotka eivät ole hyödyllisiä vauvan kehitykselle.

Kunto 2. raskauskolmanneksen aikana (14. - 27. viikoilla)

Tänä aikana istukka alkaa täyttää tehtävänsä suojelijana, terveys paranee ja voiman ja energian aalto tuntuu. Tämä nosto on hyvä säännöllisempään ja intensiivisempään harjoitteluun. Raskaana olevien naisten voimistelu toisella kolmanneksella tukee terveyttäsi, kehittää kestävyyttä ja joustavuutta sekä vahvistaa lihaksia ja niveliä. Tänä aikana kuntoilu, voimistelu, vesiaerobic ja uinti ovat edelleen hyödyllisiä. Voimakuormitukset ovat hyväksyttävämpiä, jos ne ovat suosikkisi.
Loistava aika joogalle tai pilateselle, erikoisharjoitukset auttavat pääsemään eroon lisääntyvästä selkäkivusta ja vahvistamaan hellävaraisesti lihaksia, mikä auttaa ehkäisemään suonikohjuja ja muita vaivoja. Emme kuitenkaan saa unohtaa varotoimenpiteitä. Vatsasi on jo melko suuri, tänä aikana sinun tulee välttää kaikkia vatsaharjoituksia, ja joogassa on vasta-aiheita joillekin asanaille. Harjoittelun aikana tarkkaile pulssia huolellisesti, on hyvä, jos se ei ole yli 130 lyöntiä minuutissa. Suurin osa harjoituksista tulisi nyt tehdä "seisoma-asennossa", "neljäkädessä", kyljellään, istuen. Viimeinen huomautus ei ole vasta-aihe vesiaerobicille, koska vedessä painosi ei ole este pystyasentoon, ja tunneilla käytetään yleensä erityisiä laitteita tukena.

Fyysinen koulutus raskaana oleville naisille 3. kolmanneksella (28. viikosta syntymään)

Fyysiset harjoitukset tänä aikana tähtäävät lisäämään nivelten liikkuvuutta, parantamaan venytystä, lisäämään lantionpohjan elastisuutta ja vähentämään laskimoiden pysähtymistä. Lähtöasennoista, lukuun ottamatta 2. kolmanneksella mainittuja, "oikealla puolella makaaminen" tulisi sulkea pois, koska laajentunut kohtu painaa maksaa. Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus kolmannella kolmanneksella ei ole vasta-aiheista synnytykseen asti: kuntosalilla, uima-altaalla tai joogassa käyminen tai kaikkien edellä mainittujen yhdistäminen. On välttämätöntä työskennellä erityisen hengityksen ja rentoutumiskyvyn parissa, joista tulee uskollisia avustajiasi synnytyksen aikana.
Yleensä raskauden kolmannella kolmanneksella odottavat äidit ovat jo jättäneet työnsä ja järjestävät rakkaudella "pesäänsä", jossa kauan odotettu vauva ilmestyy pian. Monien miellyttävien askareiden joukossa kannattaa varata aikaa kävelylle; tiedemiehet ovat osoittaneet, että tunnin kävely päivässä normalisoi verenpainetta, parantaa unta, voi suojata lastasi hypoksialta ja säästää letargialta tai lisääntyvältä väsymykseltä. Tee tästä ajasta nautinnollisin, kutsu puolisosi tai läheisesi kävelylle, kävele paikoissa, jotka ovat kaukana moottoriteistä.
Toivomme, että pystyimme inspiroimaan sinua harjoittelemaan raskauden aikana. On jälleen syytä mainita, että sinun tulee aina aloittaa kaikki fyysinen aktiviteetti vasta neuvoteltuasi lääkärin kanssa, johon luotat. On myös erittäin tärkeää harjoitella raskaana olevien naisten voimistelukouluttajien tiukassa ohjauksessa, jotka auttavat sinua asiantuntevasti pysymään hyvässä kunnossa tänä ahdistavana aikana.

Tässä asennossa olevien naisten on saatava liikuntaa huolimatta kaikista välittävien äitien väitteistä ja heidän suostuttelustaan istua sohvalla. Ei, et voi juosta maratoneja; sopiva vaihtoehto on. Toinen raskauskolmannes asettaa samanaikaisesti uusia rajoituksia harjoitteluun ja mahdollistaa lisäkuormien lisäämisen luokkiin.

Yhteydessä

Miksi tarvitset voimistelua?

Säännölliset harjoitukset asemassa oleville naisille:

ei anna lihasten velttoa ja nivelten jäykistymistä;
vähentää turvotuksen todennäköisyyttä;
auttaa sinua pääsemään nopeasti takaisin muotoon synnytyksen jälkeen;
ei anna sinun saada ylipainoa;
tukea tervettä aineenvaihduntaa kehossa;
säädellä sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa;
säilyttävät kukkivan ulkonäkönsä.

Lisäksi vähän harjoituksia ja urheilua auttaa lievittämään kiputuntemuksia alaselässä ja lievittää selkärangan stressiä.

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset eivät saa tehdä:

paina kuormia;
makaa selälläsi;
nostella painoja;
äkilliset liikkeet;
ajelu polkupyörällä;
nopea pulssi.

Lisätty pitkittyneen selkäharjoituksen kielto. Suurentunut kohtu ja tässä asennossa oleva lapsi painavat onttolaskimoa, ja sikiö alkaa kokea hypoksiaa.

Nainen voi tuntea huimausta ja pahoinvointia.

Kaikki tasapainoilua vaativat harjoitukset ovat myös poissuljettuja. Tämä ei ole vain yhdellä jalalla seisomista, vaan myös polkupyörällä ajamista.

Syntyvä vatsa alkaa muuttaa naisen tasapainoa ja voi pettää hänet odottamattomimmalla hetkellä. Lantion luut eivät enää suojaa sikiötä ja se voi loukkaantua helposti.

Kohonnut syke ja/tai hengenahdistus – todisteet naisen hapen puutteesta ja vastaavasti sikiössä. kielletty mihinkään aikaan!

Hyödyllisiä harjoituksia

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä toisella kolmanneksella:

hidas ja sileä;
rasittaa selkää, pakaroita ja jalkoja;
Kegel-tekniikan mukaisesti;
kevyillä käsipainoilla.

Luettelo urheiluosista, jotka tarjoavat raskaana oleville naisille mahdollisuuden harjoitella, ei eroa ensimmäisen kolmanneksen luettelosta:

uima-allas;
kunto;
kuntosali;
Itämainen tanssi;
Pilates;
jooga;
kävely.

Suositellaan jos mahdollista käyttää valmentajan palveluita. Hän luo oikean ohjelman, eikä lapsi ole vaarassa.

Fitness-tunnit, itämaiset tanssit, jooga ja pilates eivät voi tapahtua ilman valmentajan valvontaa.

Vaikka nainen kävi osastolla ennen raskautta ja tuntee tekniikat, se ei ole riskin arvoista.

Allas on mukava, koska luokkia ohjaajan kanssa ei vaadita. Matalassa vedessä voit roiskua mielesi kyllyydestä selällään tai uimalaudalla, 3 metriä edestakaisin.

Erottimessa on erittäin miellyttävä roikkua lapaluihin nojaten. Tällä hetkellä alaselkäsi taputtaa onnellisesti. Jos sinulla on halua ja rahaa, voit tee vesiaerobicia ohjaajan kanssa tai tehdä itsenäisesti hitaita heilahteluja ja käännöksiä.

Selkäharjoitukset raskauden aikana ovat sallittuja, mutta eivät kaikki. Useimmat niistä edellyttävät alaselän tai vatsalihasten osallistumista, eikä tämä ole sallittua. Sallittuja ovat sellaiset harjoitukset, jotka vaikuttavat lapaluiden alueelle ja jotka eivät vaadi syviä selkätaivutuksia.

Kegelin harjoitukset

Tekniikka sisältää kuormituksen emättimen lihaksiin. Tämä on hyödyllistä eikä vahingoita sikiötä. Vielä enemmän: jos nainen tietää, mitkä lihakset työntävät sikiön tulevaisuudessa synnytyskanavan läpi, hän pystyvät, ja treenatut lihakset selviävät tehtävästä paremmin. Tämä helpottaa synnytystä sekä äidille, lapselle että synnytyslääkäreille.

Kohdun lihakset sijaitsevat vatsalihasten ja peräsuolen välissä. Hyvin usein naiset painavat "peppuun", mikä johtaa peräpukamiin ja pitkittyneeseen synnytykseen. Oikea tapa on työntää kohtua. Kegel-harjoitukset ovat loistava synnytystä edeltävä harjoitus. Ja ne eivät ole vaarallisia, koska ilman supistuksia nainen ei pysty rasittamaan kohtua tarpeeksi voimakkaasti vahingoittaakseen sikiötä tai aiheuttaakseen keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille sisältävät useita hyödyllisiä toimintoja.

Ensimmäinen harjoitus on löytää kohtu. Ne, jotka eivät pelkää, voivat yrittää tuntea sen sisältäpäin, mutta tämä ei ole hygieenistä. On suositeltavaa asettua makuulle, rentoutua ja hitaasti, varovasti jännittää vuorotellen kaikkia lihaksia, jonka voit "löytää" vain alavatsalta. Varmistaaksesi, että se ei ole vatsalihasta, voit asettaa kätesi vatsallesi. Sulkijalihaksen jännitystä on vaikea sekoittaa johonkin, kuten myös pakaroiden kovettumista (kuten injektioiden yhteydessä). Yrityksen ja erehdyksen kautta tarvittavat lihakset löytyvät.

Toinen tapa löytää kohdun lihakset tai käyttää niitä harjoituksena, kun ne on löydetty, on lopettaa virtsaaminen.

Voit harjoitella vessassa käymistä etukäteen ja toistaa sitten toimet, mutta makuulla sohvalla.

"Hissi". Kun lihaksiin tutustuminen on onnistunut ja nainen pystyy enemmän tai vähemmän hallitsemaan niitä, suoritetaan harjoitus, jolla vähennetään johdonmukaisesti "sisäänkäyntiä" "syvyyteen". Nainen näyttää työntävän jotain itseensä.

Sinun täytyy ottaa asento kuin gynekologisella tuolilla, jännittää lihaksia ja sitten rentoutua. Toista useita kertoja. Alkuvaiheessa jännitysaika voi olla 10 sekuntia. Jokaisen harjoituksen kanssa aikaa pitäisi lisätä, nostaa sen sujuvasti jopa 30 kertaa.

Makaa lattialla, taivuta polviasi ja pidä jalat hieman erillään ja aseta vasikkasi sohvalle/sängylle/fitballille. Kiristä ensin kohdun lihakset, sitten peräaukko, rentoudu päinvastaisessa järjestyksessä. On tarpeen lisätä vauhtia ajan myötä ja pyrkiä suorittamaan harjoitus nopeasti.

Voimistelu kotona

Luettelo yksinkertaisimmista ja turvallisimmista harjoituksista raskaana oleville naisille kotona toisella kolmanneksella:

Venyttely. Polvistu kovalle lattialle, istu pakarat kantapäälläsi. Jos vatsasi on pyöristetty, levitä polvet etukäteen niin, että vatsasi mahtuu reisien väliin. Aseta kätesi lattialle lähelle polviasi ja venyttää niitä eteenpäin liukuen lattiaa pitkin. Keho seuraa käsiä. Pysähdy asentoon, jossa takapuoli on hieman koholla kantapään yläpuolella ja selkä suorana. Palaa myös tasaisesti ja hitaasti lähtöasentoon.
"Kissa". Nouse polvillesi ja aseta kämmenet lattialle. Kun hengität, taivuta vatsaasi mahdollisimman alas ja uloshengittäessäsi kaareuta selkääsi mahdollisimman ylös. Älä nosta käsiäsi/jalkojasi lattiasta. Älä muuta asentoa.
Penkkipunnerrus Istu lootusasennossa. Nosta käsivarret kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan siten, että kämmenet ovat rintakehän edessä ja paina kämmenet voimakkaasti toisiaan vasten käyttämällä vain käsivarsien ja selän lihaksia. Voit vaihdella painamalla toista kättä vuorotellen. Harjoituksen tyyppi - purista fitball kämmenten väliin.
Jalkaprässi. Istu tuolille, pidä harjoituspalloa polvien välissä ja purista/irrota sitä vapauttamatta sitä.
Pakaran nosto. Polvistu lattialle, istu peppu kantapäälläsi, tuo polvet yhteen. Suoristu tästä asennosta, vain polvistuen.
Kädet ylös. Seiso lattialla jalat hartioiden leveydellä. Ota fitball käsiisi ja laske ne alas. Nosta suoria käsiäsi hitaasti ylös, kunnes kyynärpääsi ovat pääsi tasolla, taivuta käsiäsi kyynärpäistä laskemalla ne pään taakse. Palaa myös hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
"Soturi". Seiso tuolin vieressä jalat hartioiden leveydellä. Tartu käsilläsi selästäsi ja istu alas, yrittää laskea lantiota (lantiosta polveen) lattian suuntaisesti. Palaa myös hitaasti alkuperäiseen tilaan.
"Merenneito". Istu pienessä merenneito-asennossa: oikea käsi lepää lattialla, jalat ovat polvissa taivutettuina ja sijaitsevat vasemmalla puolella, painopiste on oikeassa pakarassa (reidessä). Nosta vasen käsi hitaasti ylös ja laske se myös hitaasti alas. Vaihda puolta - jalat taivutetaan oikealle, vasen käsi lepää lattialla, oikea käsi nousee.

On erittäin mukava tehdä käsin ripustuksia. Jalkojen ei tulisi käpristyä. Keho on "vapaassa lennossa". Tähän harjoitukseen sopivat vaakatangot pihalla, kuntosalilla tai vaakatangot kotona. Et voi hypätä poikkipalkkiin. Voit käyttää jakkaraa. Toiminta lievittää selkärangan stressiä ja rentouttaa alaselkää. Tärkeintä tässä tekniikassa on turvallisuus.

Hengitä

Hengitysharjoitukset raskaana oleville naisille (2. raskauskolmanneksi) sisältyvät yleiseen harjoitussarjaan ja sisältävät oikea hengitys harjoituksen aikana.

Hengitä syvään samalla kun avaat rintakehän, hengitä ulos samalla kun puristat sitä.

Esimerkki 1: istu lattialle, tuolille, seiso suorana, nosta ojennetut kädet ylös, hengitä syvään.

Laske kädet hitaasti alas ja hengitä hitaasti ulos. Voit laskea käsiäsi terävämmin ja hengittää intensiivisemmin.

Esimerkki 2: hengitä vain vatsan alueelta tai rinnasta. Makaa selällesi ja hengitä useita syviä, rauhallisesti keskittyen vain vatsan alueelle. Istu alas, jotta suonet eivät murskaudu.

Tärkeä! Voit käyttää pieniä käsipainoja lisäämään käsiisi ylimääräistä rasitusta tehdessäsi yksinkertaisia koulun lämmittelyharjoituksia.

Hyödyllinen video: harjoitukset raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella

Johtopäätös

Raskaus ei ole syy lopettaa kuntoilua, sinun tarvitsee vain säätää harjoitussarjaa kuntosi mukaan. Oikeiden lihasryhmien harjoittelu auttaa sinua valmistautumaan synnytykseen, tuntemaan olosi energiseksi ja pitämään kehosi hyvässä kunnossa.

Yhteydessä

Useimmat ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että raskauden ensimmäiset viikot ovat parasta aikaa parantaa terveyttään liikunnan avulla. Loppujen lopuksi tämä on juuri se aika, jolloin raskaus ei vielä aiheuta paljon fyysistä epämukavuutta. Mutta oikeasti Seuraavat kaksi raskauskolmannesta sopivat liikuntakasvatukseen.

Toinen raskauskolmannes on parasta aikaa urheiluun, sillä tänä raskausjaksona odottavan äidin terveys tasaantuu, pahoinvointi ei enää häiritse eikä vatsa ole vielä saavuttanut kokoa, jolloin se alkaa aiheuttaa ilmeistä epämukavuutta.

Ja tärkeintä on muodostunut istukka, joka suojaa sikiötä mahdollisilta vaaroilta.

Kolmas raskauskolmannes on yksi raskauden vaikeimmista ajanjaksoista, sillä sille on ominaista hengenahdistus, suonikohjut, unettomuus ja selkäkipu. Ja kummallista kyllä, urheilun pelaaminen auttaa lievittämään tätä kärsimystä. Mutta on tärkeää tietää, että kiihkoa ja aktiivisuutta, jolla tunnit tapahtuivat toisella kolmanneksella, on hillittävä, ja harjoitukset suunnataan pääasiassa tulevaan synnytykseen valmistautumiseen.

Missä on parempi tehdä harjoituksia: kuntosalilla vai kotona?

Jos haluat aloittaa urheilun, sinun on tehtävä se harkiten ja lähestyttävä sitä mahdollisimman vastuullisesti. Voit opiskella kotona eri kirjojen avulla, jotka kuvaavat pääasiassa hengitysharjoituksia ja synnytyksessä aktiivisesti mukana olevien lihasten harjoittelua.

Mutta lääkärit suosittelevat ehdottomasti menemistä erikoistuneeseen kerhoon, jossa ennen luokkien aloittamista he kysyvät, oliko nainen mukana urheilussa ennen raskautta, koska ehdottomasti koko urheiluohjelma riippuu tästä.

Tällaisessa harjoittelussa on tärkeää, että ammattilainen seuraa harjoitusten oikeaa toteutusta ja laatii kaikille luokille yksilöllisen suunnitelman kykyjesi mukaan. Monet huomaavat, että salilla treenaaminen on tehokkaampaa ja urheilu on mukavampaa ja mielenkiintoisempaa seurassa, ts. salissa, ei yksin kotona.

Raskaana olevien naisten urheilutoiminta eroaa olennaisesti tavallisissa urheiluseuroissa: mitattu rytmi ja helpot harjoitukset, Harjoittelu oikein kotona tuo enemmän hyötyä kuin kuntosaliharjoittelu nopeaan tahtiin.

Mitä hyötyä liikunnasta on odottaville äideille?

Ensinnäkin urheilun harrastaminen raskauden aikana edistää sen sujuvaa kulkua valmistaen kehon tulevaa synnytystä ja synnytyksen jälkeistä aikaa.

Naiselle

Urheilu lievittää merkittävästi kaikkia raskauden oireita tänä aikana: suonikohjuja, väsymystä, jalkojen turvotusta ja paljon muuta.

Tämä on loistava tilaisuus parantaa ryhtiäsi., joka vähentää selkäkipua, joka huolestuttaa pääasiassa melkein kaikkia raskaana olevia naisia. Aktiivinen liike parantaa verenkiertoa, harjoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lihaksia sekä normalisoi verenpainetta.

Sikiölle

Raskauden vaivojen vähentäminen ja joskus jopa niistä eroon pääseminen puolestaan auttaa rentoutumaan ja harmonisoimaan raskaana olevan naisen tunnetilaa, mikä vaikuttaa suoraan sikiön kehitykseen.

Jos hän tunsi olonsa hyvin, raskaus eteni rauhallisesti ja ilman komplikaatioita, niin lapsi syntyy täysin terveenä, mutta jos päinvastoin, on mahdollista, että hänellä voi olla joitain poikkeavuuksia. Harjoittelu vähentää kohdunsisäisten sikiöhäiriöiden riskiä.

Onko vahingon vaaraa?

Ennen urheilun pelaamista sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa, ja jos vasta-aiheita ei ole, voit mennä turvallisesti erikoistuneeseen kerhoon. Jotta raskaudenaikainen urheilu olisi yksinomaan hyödyllistä, sinun on selvitettävä, millaista fyysistä aktiivisuutta sinulla oli ennen raskautta.

Äidille

Kummallista kyllä, kaikista raskaana olevan naisen kehossa tapahtuvista fysiologisista muutoksista huolimatta urheilun pelaaminen ei aiheuta vaaraa hänen terveydelle. Useimmat tällaisen harjoittelun aikana saaduista vammoista ovat pieniä mustelmia ja nyrjähdyksiä. Jos vasta-aiheita ei ole, odottavan äidin terveys ei ole vaarassa.

Vauvan takia

Tässä tapauksessa tilanne on hieman monimutkaisempi.

Raskauden aikana naisen syke, nestetilavuus kehossa ja sydämen minuuttitilavuus muuttuvat, jotta sikiö saisi kaiken, mitä hän tarvitsee täydelliseen kehitykseen.

Siksi on tärkeää seurata hengitystäsi, sykettäsi ja yleiskuntoa harjoituksen aikana. Tilastollisen kuormituksen aikana laskimoiden paluu vähenee ja lapsi alkaa kärsiä hypoksiasta. Myös lämmönsäätely on heikentynyt, joten sinun on seurattava kehon nestetasoa ja estettävä nestehukka, joka vaikuttaa negatiivisesti sikiön kehitykseen.

Liiallinen fyysinen aktiivisuus lisää ennenaikaisen synnytyksen tai istukan irtoamisen riskiä., joten on tärkeää olla liioittelematta ja tuntea kykysi.

Rajoitukset

Säännöt 4-6 kuukautta

Mitä tulee ottaa huomioon raskauden kolmannessa vaiheessa?

Älä unohda noudattaa yllä kirjoitettuja sääntöjä.
On erittäin tärkeää luoda mukavat olosuhteet urheilun pelaamiseen: mahdollisuus juoda vettä milloin tahansa, rentoutua ja hätätilanteessa kutsua joku nopeasti apua.
Kolmannella kolmanneksella odottavat äidit alkavat kärsiä takykardiasta, joten sinun on usein kiinnitettävä huomiota sydämenlyöntien määrään: 100 on maksimimäärä harjoituksen aikana.
Varo hengitystäsi, koska... hengenahdistus ilmaantuu hyvin nopeasti keuhkojen tilavuuden vähenemisen vuoksi.
Jos tunnet yhtäkkiä pahoinvointia, huimausta ja kipua alavatsassa tai alaselässä, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Vauvan syntymän odotusaika ei tarkoita täydellistä fyysistä lepoa. Mitä aktiivisempi ja positiivisempi odottavan äidin elämäntapa on, sitä parempi on hänen hyvinvointinsa. Esimerkiksi raskaana olevien naisten erityisharjoitukset (2. raskauskolmanneksi) auttavat ylläpitämään hyvää fyysistä muotoa sekä vakaata psykoemotionaalista tilaa. Lisäksi ne antavat voimaa ja täyttävät voimaa. On otettava huomioon, että raskaana olevien naisten harjoitussarjan on vastattava täysin kykyjä ja poistettava kaikki riskit odottavan äidin ja vauvan terveydelle.

Harjoittelun edut tässä raskauden vaiheessa

Toinen raskauskolmannes on lapsen synnyttämisen turvallisin vaihe. Tällä hetkellä naisen keho sopeutui muutoksiin: toksikoosi loppui, hormonitasot normalisoituivat ja voimaa ilmestyi.

Erityisvoimistelu raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella auttaa valmistautumaan synnytykseen. Lisäksi se edistää:

painokontrolli;
ihon valmistaminen venymään vatsan kasvaessa;
hengityksen säätely;
vatsalihasten harjoittaminen, jotka kantavat suurimman rasituksen synnytyksen aikana.

Myös säännöllinen harjoittelu tässä raskauden vaiheessa auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ja pääsemään takaisin kuntoon vauvan syntymän jälkeen.

Lisäksi voimistelun tärkeä etu on, ettei erityisolosuhteita tarvita. Harjoituksia voi tehdä kotona ilman urheiluvälineitä. Ainoa ostamisen arvoinen asia on kumipallo. Fitball-harjoitukset ovat erityisen tehokkaita tässä vaiheessa.

Kun aloitat kuntoilun raskaana oleville naisille, sinun on pidettävä mielessä, että jokainen harjoitus ei saa kestää yli 30 minuuttia. Samanaikaisesti odottavan äidin tulee seurata huolellisesti omaa tilaansa ja lopettaa työskentely pienimmälläkin epämukavuuden merkillä.

Aloitetaan lämmittelyllä

Valmistele kehosi stressiin aloittamalla voimistelu lämmittelyllä.

Nosta kädet pään yläpuolelle, venytä koko vartalo ylös. Tässä tapauksessa voit siirtää vartaloasi sujuvasti oikealle ja vasemmalle. Jokainen liike on suoritettava huolellisesti, ilman kiirettä. Toista kolme kertaa ja lepää hetki ennen seuraavaa harjoitusta.
Istu suorassa kovalle alustalle, risti jalat. Varmista, että selkärankasi on suora. Aloita hitaita käännöksiä päälläsi eri suuntiin, ottamalla asteittain koko kehosi mukaan työhön. Sinun ei myöskään tarvitse jättää käsiäsi liikkumattomiksi; ojenna niitä sivuille ja kierrä niitä. Toista 10 kertaa, sitten lepää 35-50 sekuntia.

Kuvittele lämmitellessäsi, kuinka ihosi venyy vähitellen ja tulee kiinteäksi ja joustavaksi.

Aloitetaan harjoitukset

Kun lämmittely on tehty, voit siirtyä pääkompleksiin. Toisen kolmanneksen harjoitukset on suunnattu eri lihasryhmille.

Voimistelu alkaa rintalihasten vahvistamisella, mikä auttaa säilyttämään paremmin sen muodon.

Istu lattialle ja peitä toiset avoimilla kämmenilläsi. Varmista, että kyynärpääsi ovat rintasi edessä. Aloita painamalla toisella kämmenellä kerrallaan. Tässä tapauksessa rintalihaksissa pitäisi olla jännityksen tunne. Toista harjoitus 8-10 kertaa ilman taukoa.
Istu reidelle, koukista jalkojasi hieman ja ojenna niitä eteenpäin. Yksi käsivarsi toimii tukena ja sijaitsee vartaloa pitkin. Nosta toista hitaasti ylös, tee pyörivä liike, liikuttamalla sitä hieman sivulle ja laske se tasaisesti. Vaihda puolta ja toista harjoitus 10-12 kertaa. Seuraava harjoitus raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella auttaa vahvistamaan vinoja vatsalihaksia.
Makaa lattialla kyljelläsi. Ojenna kätesi eteenpäin. Aseta ne päällekkäin. Käännä vartaloasi hitaasti oikealle liikuttamalla käsivarttasi niin pitkälle kuin mahdollista. Seiso suoraan ja tee sitten sama käännös vasemmalle. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Fyysiset harjoitukset Fitballilla ovat voimistelussa erityinen paikka, koska ne auttavat kouluttamaan suurta lihasryhmää. Erityisen tärkeää on, että pallon ansiosta kehon kuormitus vähenee, eikä aktiivisuus aiheuta kovaa väsymystä.
Tämä Fitball-harjoitus auttaa vahvistamaan perineumin lihaksia. Istu suoraan pallon päällä ja levitä lantiosi mahdollisimman leveäksi. Pidä niitä tässä asennossa 2-3 sekuntia, kunnes tunnet jännitystä, ja palaa sitten lähtöasentoon. Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi varmista, että lihakset ovat rentoina venytyksen aikana ja jännittyneet kaventamisen aikana. Fitballilla istuessasi voit lisätä verenkiertoa lantion elimiin.
Toinen Fitball-harjoitus tähtää jalkojen rentouttamiseen, kun jalat alkavat väsyä nopeammin. Istu pallon päällä. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan. Aseta mistä tahansa kankaasta valmistettu tuote fitballin eteen. Aloita sormiminen käyttämällä vain varpaitasi. Toista harjoitus 4-5 kertaa kummallakin jalalla.

Tuntien tulee päättyä rentoutusharjoitukseen. Istu tasaiselle alustalle ja aseta jalkasi koukussa alle. Levitä polviasi hieman niin, että pyöristetty vatsasi lepää niiden välissä. Nojaa varovasti eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsallasi. Raskaana olevat naiset voivat tehdä tämän harjoituksen lievittääkseen jännitystä selästä ja rentouttaakseen kaikkia lihaksia.

Treeni voi sisältää erilaisia harjoituksia, pääasia, että niistä on hyötyä ja nautintoa.

Vasta-aiheet kuntoon vauvan odotuksen aikana

Huolimatta siitä, että voimistelu raskauden aikana toisella kolmanneksella on erittäin hyödyllistä, sillä on myös joitain rajoituksia. Joten harjoituksia ei suositella odottaville äideille, jos:

kylmä;
krooniset sairaudet;
suuri turvotus;
matala istukka;
kohdun sävy;
toksikoosi.

Sinun tulee myös pidättäytyä fyysisestä aktiivisuudesta, jos keskenmenoja on tapahtunut aiemmin tai jos sikiön kehitys on pysähtynyt.

Jokainen äiti päättää itse, mitä harjoituksia hän tekee raskauden toisella kolmanneksella. Mutta on olemassa yleisiä suosituksia, joiden noudattaminen lisää harjoittelun tehokkuutta ja vähentää terveysriskejä.

Tee jokainen harjoitus vain, jos sinulla on oma halu ja hyvä mieli. Niiden tekemisen pitäisi olla hauskaa. On parempi siirtää oppitunti toiseen kertaan kuin tehdä jotain väkisin.
Vältä äkillisiä liikkeitä, kaikki harjoitukset tulee tehdä sujuvasti ja hitaasti.
Käytä voimistelussa erityistä vatsasi tukevaa sidettä ja osta suurentuneille rinnoille suunniteltuja alusvaatteita.
Laske pulssi jatkuvasti - lyöntien lukumäärän tulisi olla 120-130, muuten voi olla vaarana vauvan happinälkä.
Vältä harjoituksia, jotka tehdään makuulla. Tässä asennossa myös hapen pääsy sikiöön on rajoitettu merkittävästi ja kehittyy korkea hypoksiariski.
Älä sisällytä monimutkaisiin harjoituksiin, joissa sinun täytyy hypätä, seistä yhdellä jalalla, juosta ja pumpata vatsaasi.

Muista, että voimistelua tässä raskauden vaiheessa ei tehdä painonpudotukseen. Sen päätavoitteena on valmistautuminen synnytykseen. Vältä siksi turhaa stressiä ja ensimmäisen harjoittelun aikana määritä tarkka intensiteettirajasi, jota tulee noudattaa jokaisella harjoituksella.